Running Reloaded - Jetzt erst recht

cristiano hat geschrieben:Also ich weiß ja nicht, was ich von all dem hier halten soll.

Vor nicht allzu langer Zeit las ich hier von Verzweiflung, von dauernd wiederkehrenden Verletzungen, von einer Abkehr vom schnellen, wettkampforientierten Laufen für eine ganze Weile.

Und jetzt? Tempolauf nahe an 10er-Wettkampf-Pace, und ein neuer "Monatskilometer-Rekord" in Aussicht. Fällt dir da nichts auf? Das ist das ziemlich genaue Gegenteil von dem, was du dir selbst vorgenommen hattest. Ich wünsche dir wirklich, dass das alles gutgeht, finde aber diese Diskrepanz erschreckend. Merkst du denn selbst gar nicht, dass du beim Wiedereinstieg von Höchstleistung zu Höchstleistung hetzt, anstatt in Ruhe aufzubauen?

Ich hatte einfach Freude dran, einen kurzen Lauf die Woche mal ohne Bremse laufen zu können. Nicht einmal volle Kanne. Lief halt einfach. Tat nicht in der Lunge weh (was ich auch schon hatte). War auch nicht mit Rekordambition, es ist kein Rekord gefallen. Der voraussichtliche Monats-Streckenrekord wird vor allem verursacht durch mehr Läufe (bis zu 3 pro Woche; die meiste Zeit bin ich nur 2mal die Woche gelaufen, weil ich entweder nicht die Zeit hatte oder es nicht vertragen habe), längere Läufe (zuletzt bis 17 km, aber sehr langsam; im Aufbau waren die Läufe natürlich kürzer, meist unter 10 km) und wegen der immer kürzeren Laufunterbrechungen (Ende März bis Mitte Mai, Mitte Juni bis Ende Juli, 2 Wochen im September, eine im Oktober und Ende November habe ich mal einen einzelnen Lauf gestrichen und einmal Schwimmen vorgezogen). Der bisherige Monatsrekord war im Januar, sagenhafte 104,2 km, im November kam ich als drittbeste Strecke (nach Februar, 96,8) auf knapp 95,9, und hätte ich den einen Lauf nicht gestrichen, wären es 104,3 km geworden. Diesen Monat stehe ich bei 91,7 und habe noch einen kurzen und einen langen Lauf vor. Ein Grund, warum ich mir nicht vorgestern das Buch von Jack Daniels bestellt habe, war der, dass dort laut Amazon-Kommentaren von einer Wochenleistung von 70 km aufwärts ausgegangen werde. Mehr als 40 WKm werde ich wohl nie regelmäßig laufen. Meine Strecken-"Rekorde" sind also höchstpersönlich und im Vergleich zu jedem hier im Forum mit mehr als 12 Monaten Lauferfahrung mehr als bescheiden, um nicht zu sagen rote Laterne. Die Rennkartoffel ist dieses Jahr, so wie ich verstanden habe, mehr als dreimal so weit wie ich gelaufen (bei mir sind es 691 km bis jetzt). Mein einziger Rekord ist daher die Regelmäßigkeit des Laufens im Dezember, die ich seit Februar so nicht mehr über einen vollen Monat hatte.

cristiano hat geschrieben: Was genau versprichst du dir von der Trainingseinheit? Tempoläufe finden an der Laktatschwelle statt. Ist 5:16 deine Laktatschwelle? Und wenn sie es ist, ist dir bewusst, dass das Training eben genau nicht funktioniert, wenn du dermaßen große Schwankungen drin hast, mit Kilometern deutlich drunter und deutlich drüber?

War vermutlich knapp unter der Laktatschwelle, war anstrengend, aber nicht schmerzhaft anstrengend (weniger als die Steigungen letzten Samstag). Puls 160-168 (Laktatschwelle hätte ich bei 168 veordnet; wenn ich den Pulsgurt habe, dann soll die Uhr die Laktatschwelle aus der Puls-Variabilität ableiten können, heißt es bei Garmin). Der Jack-Daniels-Rechner gibt mir 5:13 für Tempodauerlauf vor, aber aufgrund einer nicht voll gelaufenen 5-km-Referenzzeit (bin ja danach noch 3,5 km ähnlich schnell unterwegs gewesen; das war Ende November).

Was ich mir davon versprochen habe?

- Spaß haben,
- neue Schuhe ausprobieren,
- Näher an die momentan möglich Grenze heran gehen, um sie zu ermitteln (5:30 war ja bisher kein Problem),
- Tempohärte erhalten (6:20 fühlten sich allmählich schon so an wie 5:50)
- Sprunggelenk an die Belastung gewöhnen

Die Schwankungen während des Laufs waren so groß eigentlich nicht, 5:20, 5:22, 5:11, 5:21, 5:07: 5:23, 5:15, 5:09, 5:20er Pace auf den letzten 380 m. Die Schwankungen sind teilweise dem Streckenverlauf geschuldet, Kilometer 2 bis 4 geht's allmählich 14 m bergauf, manchmal sind ein paar Ecken zu nehmen (vor allem Kilometer 3) und 4-mal Straßen zu überqueren (die Hauptstraße während Kilometern 4 und 6, zwei Wohnstraßen bei 3 und am Ende von 6). Kilometer 1 und 2 sind noch Einlaufphase, da habe ich noch ein wenig gebremst. Kilometer 8 ist eine lange Gerade, leicht bergab, da geht es übers freie Feld nach Hause und mit dem Ziel vor Auge und der zweiten Luft läuft es sich mit geringem Gefälle halt ein wenig leichter. Bin einfach frei Schnauze Tempo gelaufen, ohne Trainingsplanvorgabe oder tiefere Gedanken oder Leistungszwang. Einmal die Woche kurz und schnell ist doch empfohlen, oder? Es wäre auch noch schneller gegangen, wenn ich gepusht hätte. Aber war weder Wettkampf noch Intervall. So weit wollte ich noch nicht gehen.

cristiano hat geschrieben: Ich verstehe, dass du froh bist, so einen Lauf laufen zu können, sehe darin auch den Grund, warum du sowohl messtechnisch als auch trainingswissenschaftlich gänzlich irrelevante Werte wie die schnellste Pace von 4:54 hier benennst, aber ich ziehe sowohl den Nutzen für dein Training (noch dazu: für dein Aufbau-Training) als auch die gesundheitliche Verträglichkeit in Zweifel.

Verzeih mir die klaren Worte, aber ich schreibe sie nicht, um dir die Freude zu nehmen.

Ich hab' mich ja daran gehalten und gedenke das weiterhin zu tun, beim langen Lauf deutlich langsamer zu laufen (letztens noch 5:45, jetzt 6:15 bis 6:30), ich habe noch keine Ambitionen auf kurze Intervalle mit 4:45, ich hab' mir die wenig gedämpften Schuhe mit 5 mm Sprengung geholt und setze sie auf der kurzen Strecke ein. Ich laufe lange Läufe mit bis zu 300 Hm, um bei wenig Tempo Kondition aufzubauen. Ich bin immer noch für keinen Wettkampf angemeldet und habe keinen fest im Blick - um Ende März den Zehner in Düren Sub-50 zu laufen, müsste ich Anfang Februar gemäß Steffny-Sub-50-Plan 5x 400 m in 1:55 (Pace 4:47) laufen. Da bin ich noch nicht und dieser Lauf hat mir zweimal in der Vergangenheit eine Laufpause beschert. Vielleicht bin ich Ende Januar da, vielleicht auch nicht. Möglicherweise lasse ich den Zehner in Düren aus oder laufe ihn als Spaßlauf (wobei die Strecke wirklich langweilig ist) - sub 55 hätte ich an Silvester in Bonn auf der schönen Rheinpromenade zum Spaß und mit 2 kg Weihnachtsspeck wohl ohne Vorbereitung geschafft, aber der Vernunft folgend habe ich auch den ausgelassen. Ja, als es akut gerade zwickte im Gelenk, hatte ich die Hoffnung aufgegeben, jemals schnell laufen zu können, aber mit Euren Tipps konnte ich mich steigern, habe die Hoffnung wieder gefunden, und das, was vor 4 Wochen noch nicht ging, geht jetzt, was mich gefreut hat.

Ich hatte den Lauf hier nur geteilt, weil ich dachte, dass sich ein paar Leute mit mir darüber freuen, dass ich Fortschritte mache und allmählich wieder da anknüpfen kann, wo ich im März aufgehört hatte. Liked aber niemand.

Alderamin hat geschrieben:Ich hatte den Lauf hier nur geteilt, weil ich dachte, dass sich ein paar Leute mit mir darüber freuen, dass ich Fortschritte mache und allmählich wieder da anknüpfen kann, wo ich im März aufgehört hatte. Liked aber niemand.

Woher nimmst du jetzt die Erkenntnis, dass sich niemand über deine Fortschritte freut?

Ehrlich: Ich find, du reagierst hier gerade über.

Ich hab deinen Bericht über deinen Lauf gelesen, wie auch dein nahezu komplettes Tagebuch. Und ich hab mich gefragt, ob das wirklich so gut ist, was du tust. Versteh mich bitte richtig: Ich liebe es, aus purer Lauffreude zu laufen, ich liebe es, mal die Bremse zu lockern und Pläne Pläne sein zu lassen. Deshalb versteh ich, wenn du es auch liebst.

Aber du kämpfst halt andauernd mit Verletzungen. Und breitest diesen Kampf hier auch immer aus, mit vielen ganz tiefen läuferischen Tälern - von denen aus du dann in atemberaubender Geschwindigkeit höchste Höhen erklimmst. Und so ein Tempolauf in diesem Tempo ist eine läuferische Höhe. Ich laufe solche Läufe nicht. Ich laufe keine 8-9 km am Stück an der Laktatschwelle, sondern mache das über lange Intervalle. Zugegeben eine Eigenart meines Trainings, die du nicht teilen musst. Aber wenn jemand noch vor wenigen Tagen dem schnellen Laufen komplett abgeschworen hat, dann darf es mich doch nun wundern, wenn du teilweise härter trainierst als ich.

Vielleicht wäre es ratsam, das alles etwas zu nivellieren? Etwas weniger Zerknirschtheit, wenn's mal zwickt, und dafür dann, wenn's mal glatt läuft, etwas weniger Euphorie?

Ganz davon ab halte ich es für mehr als nur ein bisschen gefährlich, wenn du schon wieder beginnst, dich und deine Laufleistungen mit anderen zu vergleichen. Druck durch Vergleich (noch dazu mit wildfremden Menschen!) kann sehr schnell dazu führen, dich zu überlasten. Wenn du merkst oder zu merken meinst, dass du weniger gut vorwärts kommst als andere, ist das dann für dich ein Anreiz, es mit der Brechstange zu versuchen? Fast scheint es so.

Ich lass dich vorerst lieber mal alleine hier. Nichts liegt mir ferner, als dir deine Erfolge mieszumachen.

Alderamin hat geschrieben: [...] Liked aber niemand.

Doch, ich habe dem Beitrag jetzt ein Like gegeben, schon aus reiner Freude am Widerspruch.

Am Ende des Tages bist Du der Einzige, der beurteilen kannst, ob Du jetzt über dem Berg bist, oder Du Dich gerade wieder in das nächste Tal reitest.

Ich wünsche Dir auf jeden Fall, dass es ab jetzt nur noch aufwärts geht und nächstes Jahr ehrgeizige PB-Ziele erreicht werden können.

Dass der Lauf kein lupenreiner Schwellenlauf war: Piepenschnurzegal, manchmal muss Laufen auch einfach nur Spaß machen.



Gee

cristiano hat geschrieben:Woher nimmst du jetzt die Erkenntnis, dass sich niemand über deine Fortschritte freut?

Ehrlich: Ich find, du reagierst hier gerade über.

Die Bemerkung mit den Likes war nicht böse gemeint, nur ein wenig enttäuscht. Ich war stolz, das Tempo problemlos gelaufen zu sein - auch wenn ich etwas schlechtes Gewissen nach dem Lauf gehabt hatte. Es kamen dann halt als einziges Feedback zwei mehr oder weniger kritische Rückmeldungen, Deine mit 2 Likes, aber kein Like für meinen Laufbericht. Ich hatte gehofft, dass auch ein wenig positives Feedback für die Leistung zu bekommen. Ist aber auch egal, hier darf jeder schreiben, was er ehrlich meint. Ich will niemanden vergraulen, auch wenn ich die Dinge auch gerne mal aus meiner Sicht schildere. Ich nehme auch immer was mit, auch bei negativem Feedback. Tut mir leid, wenn es anders rüber gekommen ist.

cristiano hat geschrieben: Aber du kämpfst halt andauernd mit Verletzungen. Und breitest diesen Kampf hier auch immer aus, mit vielen ganz tiefen läuferischen Tälern - von denen aus du dann in atemberaubender Geschwindigkeit höchste Höhen erklimmst. Und so ein Tempolauf in diesem Tempo ist eine läuferische Höhe. [...]

Vielleicht wäre es ratsam, das alles etwas zu nivellieren? Etwas weniger Zerknirschtheit, wenn's mal zwickt, und dafür dann, wenn's mal glatt läuft, etwas weniger Euphorie?

Ist halt so geschrieben, wie mir gerade ist, und das ist eben manchmal auch eine Achterbahnfahrt. Am Laufen liegt mir derzeit viel, weil es in anderen Bereichen in meinem Leben derzeit nicht so toll läuft. Da ziehe ich meine positiven Erfahrungen aus dem Laufen. Und wenn das grob fehlschlägt, dann eben auch die negativen. Obwohl es eigentlich pillepalle ist.

cristiano hat geschrieben:Aber wenn jemand noch vor wenigen Tagen dem schnellen Laufen komplett abgeschworen hat, dann darf es mich doch nun wundern, wenn du teilweise härter trainierst als ich.

Das weiß ich ja nicht bzw. lese ich zwar in Deinem Lauftagebuch, aber ich habe die Einheiten nicht so präsent. Ich hab' ja auch wenig Ahnung von Trainingstheorie. Vielleicht sollte ich mir den Daniels doch mal zulegen, die englische Ausgabe soll besser als die deutsche sein.

cristiano hat geschrieben:Ganz davon ab halte ich es für mehr als nur ein bisschen gefährlich, wenn du schon wieder beginnst, dich und deine Laufleistungen mit anderen zu vergleichen. Druck durch Vergleich (noch dazu mit wildfremden Menschen!) kann sehr schnell dazu führen, dich zu überlasten.

Tun wir doch alle hier (auch ein Vergleich!). Wir sind doch alle stolz, wenn es gut läuft und wir neue Zeiten knacken, und betreten, wenn eine geplante Zeit nicht fällt. Bei Euch sind's die Wettkampfzeiten. Bei mir sind's im Moment nur erfolgreiche Trainingsläufe.

cristiano hat geschrieben:Ich lass dich vorerst lieber mal alleine hier. Nichts liegt mir ferner, als dir deine Erfolge mieszumachen.

So wollte ich meine Antwort nicht verstanden wissen (hätte auch auf Durchbeißerin antworten können, aber bei Dir waren mehr konkrete Punkte, zu denen ich was sagen wollte). Da Du sehr viel Zustimmung zu Deinen Posts bekommst, wird da wohl mehr Weisheit drin sein, als in meinen, die willst Du mir doch nicht vorenthalten...?

So tolles Wetter heute und Urlaub. Wo kann man ca. 10 km laufen, wo's schön ist? Z.B. im Kalltal, ein Nebenfluss der Rur, der bei Zerkall (kennt Ihr schon von Gut Kallerbend) am Nationalparktor in die Rur mündet. Ein ganzes Stück weiter flussaufwärts gibt es eine Talsperre, um die man gemütlich in 2h herum wandern kann. Laut Google Earth ca. 9 km. Passt.

Ich will da gar nicht viel Worte drüber verlieren, sondern habe wieder ein paar Bilder mitgebracht:

[TABLE="class: grid, width: 500"]
[TR]
[TD="align: center"][ATTACH=CONFIG]54635[/ATTACH]
Am Anfang des Weges
ein Pilgerkreuz.[/TD]
[TD="align: center"][ATTACH=CONFIG]54637[/ATTACH]
Die Kall.[/TD]
[TD="align: center"][ATTACH=CONFIG]54639[/ATTACH]
Das ist sie, die berühmte...[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"][ATTACH=CONFIG]54641[/ATTACH]
Blick von der Brücke.[/TD]
[TD="align: center"][ATTACH=CONFIG]54643[/ATTACH]
Der Weg geht ein
Stück durch den Wald,[/TD]
[TD="align: center"][ATTACH=CONFIG]54645[/ATTACH]
dann rauf zur Staumauer.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"][ATTACH=CONFIG]54647[/ATTACH]
Staumauer von oben.[/TD]
[TD="align: center"][ATTACH=CONFIG]54649[/ATTACH]
Kalltalsperre und Überlauf.
Wenig Wasser drin zur Zeit.[/TD]
[TD="align: center"][ATTACH=CONFIG]54651[/ATTACH]
Kleine Ausstellung
von Ventilen.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"][ATTACH=CONFIG]54653[/ATTACH]
Pegelturm?
Das ganze Ufer im Hinter-
grund laufe ich noch ab.
[/TD]
[TD="align: center"][ATTACH=CONFIG]54655[/ATTACH]
Ein Seitenarm des Sees
ist zu umlaufen.[/TD]
[TD="align: center"][ATTACH=CONFIG]54657[/ATTACH]
Seite gegenüber der
Staumauer und Pegelturm.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"][ATTACH=CONFIG]54659[/ATTACH]
Stehen verboten?
Laufen scheint ok zu sein.[/TD]
[TD="align: center"][ATTACH=CONFIG]54661[/ATTACH]
Schöne Abendsonne.[/TD]
[TD="align: center"][ATTACH=CONFIG]54663[/ATTACH]
Durch dies hohle Gasse
muss man laufen.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"][ATTACH=CONFIG]54665[/ATTACH]
Der Felsen hat sogar
einen Namen![/TD]
[TD="align: center"][ATTACH=CONFIG]54667[/ATTACH]
Blick zurück, kurz
vor dem Parkplatz[/TD]
[TD="align: center"][ATTACH=CONFIG]54669[/ATTACH]
Das ist einer der
neuen Schuhe, beim
Stretchen. [/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die Laufdaten mit Karte gibt es hier. Waren am Ende doch nur gute 8 km mit 6:38er Pace bei immerhin 163 Höhenmetern. Bin mit den Pearl Izumis gelaufen. Leider hatte ich verpennt, ein Schutzpflaster auf die Achillesferse zu kleben. Jetzt habe ich nicht nur eine Blase dort, sondern sogar ein Loch in der dicken Laufsocke. Ob das normal ist?

Der Weg hat Potenzial, verlängert zu werden, man kann noch ein Stück weiter rauf. Da wollte ich schon immer mal hin spazieren, aber 9 km sind als Sonntagnachmittagsspaziergang schon anspruchsvoll. Werde ich aber bestimmt mal erlaufen.

Wunderschöne Fotos

Das ist eine Gegend, in der ich auch mal laufen möchte. Oder wandern. Und am besten mit der Rurtalbahn anreisen.

Blasen kenn ich mit neuen Schuhen auch, und auch das Durchscheuern von Laufsocken. Ich glaub, das gehört in gewissem Maße dazu beim Laufsport.

Alderamin hat geschrieben:Da Du sehr viel Zustimmung zu Deinen Posts bekommst, wird da wohl mehr Weisheit drin sein, als in meinen, die willst Du mir doch nicht vorenthalten...?

Viel Zustimmung spricht ja nun nicht immer für viel Weisheit. Die allermeisten richtig beliebten Sachen sind richtig schlecht.


Wir sind einfach Menschen, die dasselbe Hobby haben, dieselbe Leidenschaft, und deshalb teilen wir unsere Erfahrungen miteinander.

Einen schönen Jahresausklang, läuferisch und an sonst, wünsch ich dir!

Wunderschöne Fotos, da kann man echt neidisch werden

Ich wünsche dir für das kommende Jahr dass du von Verletzungen verschont bleibst, dass du deine läuferischen (machbaren) Ziele erreichst und dass du einfach weiterhin Freude am Laufen hast !

cristiano hat geschrieben: Das ist eine Gegend, in der ich auch mal laufen möchte. Oder wandern. Und am besten mit der Rurtalbahn anreisen.

Da würde ich mich sofort als Guide anbieten. Wenn Du hier mal in der Gegend bist, würde ich gerne ein Stück mit Dir laufen. (Im Ernst!)

cristiano hat geschrieben: Einen schönen Jahresausklang, läuferisch und an sonst, wünsch ich dir!

Danke, wünsche ich Dir auch, und sehr viel Erfolg am Samstag in Köln!

Krisrennt hat geschrieben:Wunderschöne Fotos, da kann man echt neidisch werden

Wir sind aber auch große Fans von der Waterkant. Waren letztes Jahr zur Kieler Woche in "Kalifornien" untergebracht (und sind bis "Brasilien" spaziert ). Da lief ich leider noch nicht (erst ab August '15). Im Nachhinein wäre ich da gerne mal übern Deich gelaufen.

Krisrennt hat geschrieben:Ich wünsche dir für das kommende Jahr dass du von Verletzungen verschont bleibst, dass du deine läuferischen (machbaren) Ziele erreichst und dass du einfach weiterhin Freude am Laufen hast !

Vielen Dank, das gebe ich gerne zurück!

https://www.amazon.de/dp/0451470885/ref ... T0FCJPKTZL
vielleicht eine sinnvolle Ergänzung zu Jack Daniels

Erst mal jetzt Jack Daniels. 3. Ausgabe in Englisch ist als E-Book auf meinem Tablet. Spart auch den halben Preis gegenüber der deutschen Ausgabe. Die Übersetzung soll nicht so gut sein, hieß es bei Amazon.

Nach dem Reinschlüpfen ein paar Mal mit hochgezogenem Fuß jeweils links und rechts nacheinander mit der Kante der Ferse auf dem Boden aufdotzen, damit die Ferse ganz nach hinten rutscht beim Anziehen. Dann fest schnüren.
Die Tabelle zur Trainingssteuerung von J.D. findest du auch im Netz - Original liest sich immer flüssiger.

Heute habe ich mich selbst mit einem "Silvesterlauf" belohnt. Ich wollte endlich einen Strich unter dieses Jahr machen und wieder da anknüpfen, wo ich im März aufgehört hatte. Bei herrlichem Sonnenschein und 3° habe ich mich von meiner Frau am Staubecken in Obermaubach "aussetzen" lassen und wollte von da aus 19 km an der Rur entlang nach Hause laufen. Hatte aber im Hinterkopf, dass ich evtl. noch einen HM daraus machen könnte, wenn ich mich fit fühlte und die Füße mitmachten.

Bin dann gegen 14:30h los gelaufen, herrliche Landschaft mit viel Rauhreif, wolkenlosem Himmel, glitzerndem Wasser (sorry, keine Bilder diesmal, wollte nicht anhalten) und sehr viel Biberfraß an den Bäumen (nur keine Biber gesehen). Sehr viele Läufer unterwegs getroffen und gegrüßt.

Ich weiß, dass ich die langen Läufe langsamer laufen soll, aber die 6:00/km fühlten sich heute so gut an, dass ich die durchgezogen habe, nur heute bei diesem Lauf, meinem Jahresabschlusslauf. Weil ich noch gut drauf war, bog ich bei km 18 nicht nach Hause ab, sondern lief unter der BAB 4- Brücke durch bis zur nächsten Fußgängerbrücke in Merken, da erst auf die andere Rurseite und dann heim. Ich wollte die beiden Läufe über HM-Distanz vom März toppen, so dass die Verletzung endgültig abgehakt ist. Es wurden 22,79 km, meine bisher längste Strecke! Der Puls blieb 2/3 der Strecke im GA1-Bereich, das letzte Drittel war GA2, fühlte sich aber bis auf die letzten 3 km nicht anstrengender an, erst da fiel das Tempo unter 6:00 (sowie am Anfang, auf der Staumauer und ein paar Wegen war es glatt); im Schnitt waren es 78% HFmax. Das Tempo war im Schnitt 6:02, insgesamt 2:17:28. Meine HM-Zwischenzeit war 2:06:33 (gegenüber 2:17 am 13. März ). Nächstes Jahr knacke ich bestimmt die 2h bei einem Wettkampf! Im Dezember bin ich nun 122,7 km gelaufen, mehr als in jedem anderen Monat (auf Platz 2 ist der Januar 2016 mit 104,2 km).

War ein wunderbarer Lauf, dem jetzt angemessene Erholung folgen soll. War lange nicht mehr schwimmen!

Ein Anekdötchen von eben muss ich noch nachschieben: Gestern hatte ich eine neue Version von Garmin Connect aufs Handy geladen. Danach waren auf meiner Forerunner 735 alle Widgets deaktiviert. Habe sie dann per Garmin-Connect-App wieder hergestellt. Beim Rumklicken fielen mir die Optionen für "Rundenalarm" und "Rundenpace-Alarm" auf. Ich dachte mir, die aktvierst Du mal. Mal schauen, ob die Uhr dann irgendwann piepst.

Das hatte ich schon halb vergessen, als ich eben mit Ohrhörern loslief und einen Podcast hörte. Als ich die ersten 400 m gelaufen war, sagte plötzlich eine Frauenstimme im Kopfhörer irgendwas. Da sich beim Podcast nur zwei Herren unterhielten, wusste ich zuerst nicht, was das war, aber es wurde irgendeine Zeit genannt. Ein Stück später kam die Stimme wieder: "Rundenpahße 6:15". Aha, aber was um Himmels willen ist "pahße"? Ich beschloss, dass die App kein Englisch kann und wohl "pace" sagen wollte. Zweimal pro Kilometer und zu jedem vollen Kilometer ("Runde x: Rundenpahße xy") kam diese Durchsage, so dass ich kaum noch auf die Uhr zu schauen brauchte. Ich weiß nicht, ob die Option neu ist mit der neuen Version der App, aber sie ist jedenfalls sehr nützlich.

Wünsche allen hier, dass sie gut rüber ins neue Jahr kommen und nächstes Jahr alle Wünsche in Erfüllung gehen, alle Vorsätze umgesetzt und alle persönlichen Bestzeiten getoppt werden. Und vor allem, dass alle und ihre Familienmitglieder gesund und unverletzt bleiben !

Hier nun auch mein Rückblick auf das reichlich verkorkste Jahr 2016.

Zu Beginn des Jahres war ich bereits ein Jahr lang regelmäßig geschwommen und hatte Anfang August des Vorjahres mit dem Laufen wieder angefangen, nachdem ich zwischen 1989 und ca. 1993 schon einmal ein paar Jahre gelaufen war. Damals noch völlig ohne auf irgendwelche Paces zu achten oder Wettkämpfe auch nur in Erwägung gezogen zu haben. Die längste damals gelaufene Distanz waren 16 km, die mir eine Entzündung des linken Sprunggelenks und 3 Monate Laufpause eingebracht hatte, daher lief ich danach immer die selbe Runde von ca. 9 km in ca. 48 Minuten (Pace ca. 5:20). Bis irgendwann der innere Schweinehund nach der jährlichen Winterpause siegte und ich aufhörte zu laufen. Ein versuchter Wiedereinstieg 2011 scheiterte krachend an der miserablen Kondition und kreischenden Gelenken (Sprunggelenke, Kniegelenke) bei fast 20 kg Übergewicht. Aber 2015 mit dem vorherigen Schwimmen und etwas Crosstrainer-Laufen klappte es dann. Bis auf 3 Wochen Pause im September 2015, da machte die Achillesferse die ungewohnte Bewegung nicht mit.

Heiligabend 2015 war ich dann das erste Mal über 10 km gelaufen, es waren 11,36, und am 29.12. 12,5 km. Ich hatte seit Dezember hier im Forum mitgelesen und mir zwischen den Jahren Das große Laufbuch von Herbert Steffny bestellt. Das motivierte mich dazu, mich für den Dürener Stadtlauf am 28. Februar anzumelden und ab Januar 2016 einen Trainingsplan aus dem Steffny-Buch abzuarbeiten. Wobei ich allerdings nicht sehr konsequent war: ich wollte die 10 km sub-60 schaffen, nahm aber einen sub-55-Plan, weil ich von diesem meistens nur zwei der vier vorgesehenen Läufe pro Woche absolvierte und einen durch Schwimmen ersetzte. Ich lief in der Vorbereitung bis knapp unter 18 km und war mächtig stolz, meine Strecke von vor 27 Jahren vollkommen problemlos übertroffen zu haben. Wie dem auch sei, ich schaffte den Stadtlauf in 58:14 brutto (58:02 netto; siehe ersten Post dieses Fadens). Das war zwar nur im letzten Drittel des Feldes, aber immerhin nicht letzter, und was will man als Anfänger auch sonst erwarten?

Von dem Druck des Trainingsplans befreit wollte ich mich von da an nur noch verbessern, schneller und weiter laufen. Im Sommer stand ein schöner Zehner bei uns in Birkesdorf an, genau in meinem Laufrevier an der Rur, da wollte ich die 55 Minuten knacken. Außerdem den Gerolsteiner Brückenlauf in Köln im September mitmachen, 15 km (HM-Wettkampf traute ich mich noch nicht). Und hastenichtgesehen. Als Vorsatz für das Jahr 2016 hatte ich außerdem, einmal HM-Strecke im Training zu laufen. So ging ich dann in den März: neuer Trainingsplan sub-50 auf 10 km (um tatsächlich 55 zu schaffen), und verlängern der langen Läufe. Es endete im Desaster.

Der erste HM am 13. März ging noch problemlos. Ich kam am Sonntag nachmittag nach 2:17:00 ziemlich geschlaucht und aus dem letzten Loch pfeifend zu Hause an, aber mit heilen Knochen. Halbmarathon !!! Was war ich stolz. Der Trainingsplan verlangte dann am folgenden Dienstag 5x 400m-Intervalle mit 4:48 Pace. Auch das klappte. Donnerstags schwimmen. Am Sonntag wollte ich dann wieder laufen. Noch ein bisschen weiter als HM, bis nach Kreuzau, hin und zurück gute 22 km. Am Abend vor dem Lauf meinte meine Frau, der linke Fuß sei ein bisschen aufgedunsen, aber ich hatte schon mal geschwollene Füße nach langem Sitzen, das ist nur Wasser, und es tat ja nichts weh, daher maß ich dem keine Bedeutung bei. Als ich dann sonntags lief, merkte ich nach 7 km ein Zwicken im linken Sprunggelenk, es tat aber nicht sehr weh, und ich ignorierte es. Hörte dann auch bald wieder auf. Nach ca. 18 km kam es zurück und wurde stärker. Nach 21,19 km musste ich wegen der Schmerzen abbrechen und humpelte den letzten Kilometer gehend nach Hause. Das Gelenk schwoll schnell an, aber wir hatten nichts zum Kühlen außer nassen Waschlappen. Ich dachte, das kostet mich jetzt bestimmt 3 Wochen, oh je, oh je, wie schlimm! Hätte ich damals gewusst, dass das Laufjahr damit komplett ruiniert war, hätte ich mir womöglich einen Strick gekauft...

Bin gleich zum Arzt, der mich röntgen ließ - nichts. Dann MRT nach 5 Wochen Wartezeit - Stressfissur im Fersenbein . Diese Stelle war zwar überhaupt nicht diejenige, wo's weh tat, aber natürlich Anlass zu einer längeren Laufpause, in der ich dann sehr viel schwimmen ging. 4 Wochen nach der Verletzung lang tat der Fuß noch beim Gehen weh, danach konnte ich ein paar längere Spaziergänge tun. Nach 7 Wochen am 9. Mai erlaubte mir der Arzt einen kurzen Probelauf, der Bruch sei nach 6 Wochen verheilt. 4 km langsam, aber es fühlte sich noch nicht gut an im Gelenk. Zwei Wochen später am 21. Mai nochmal ein Versuch, diesmal fühlte es sich besser an.

Dann war ja jetzt alles prima und ich konnte mich wieder steigern. 5, 6, 8, 10, 17 km, und die Pace war mit 6 Minuten eine halbe Minute schneller als vor der Pause, was wohl am Schwimmen liegen musste. Auch das trainiert die Kondition. Ich war just-in-time für den Trainingsplan für den anstehenden Zehner in Birkesdorf. Aber leider machte der Körper bei dieser Steigerung nicht mit - ich war davon ausgegangen, dass ich eine Verletzung hatte, die irgendwann ausgeheilt sei, und dann sei ich wieder voll belastbar. Ich musste erst lernen, dass der Laufapparat die Konditionssteigerung nicht so schnell mitgemacht hatte, und in der Laufpause natürlich erst recht nichts dazugewonnen hatte (eher im Gegenteil), während die Kondition noch besser geworden war. Als ich am 14. Juni das erste Mal die 5x400 m in 4:48 laufen wollte, kamen die Schmerzen im Sprunggelenk zurück. Wieder zum Arzt, wieder MRT. Auf dem Bild konnte ich den Bruch noch sehen, aber der Arzt versicherte mir, der sei verheilt; man hatte nun ein Drucködem im Sprunggelenk diagnostiziert. Wieder Laufpause. Wieder schwimmen. Diesmal auch radfahren.

Am 4. August stieg ich wieder mit Laufen ein. Diesmal mit einem Plan über mehrere Monate (bis November), erst mal nur kurze Strecken mit 10% Steigerung pro Woche, um am Ende wieder bei HM anzukommen (der Arzt legte Wert darauf, die Strecke nicht zu schnell zu steigern). Es lief rasch wieder prima, und das Tempo war schon wieder 15 Sekunden schneller geworden, 5:45 als Wohlfühltempo wie nix. Wie gesagt, der Arzt hatte nur vor der Strecke gewarnt. Also steigerte ich die allmählich, lief aber zur Kompensation schnell, sollte ja auch Kalorien verbrauchen. Dann kam hier im Lauftagebuch die Warnung, dass das schnelle Laufen wohl eher das Problem sei und ich lieber die Strecke steigern und das Tempo mäßigen sollte. Zwei schnelle Läufe über je ca. 10 km am 2. und 4. September ließen das Gelenk dann wieder etwas zwicken, diesmal längst nicht so stark, dass ich beim Gehen humpelte, aber stark genug, dass ich nicht zu laufen wagte, bis das Gelenk vollkommen beschwerdefrei war.

Fast 4 Wochen Pause bis zum 30. September. Dann noch einmal Wiedereinstieg mit 5 km. Immer noch zu schnell. Nach entsprechender Kritik sah ich ein, dass ich es langsamer angehen musste und mehr Wert auf Stabilisierung des Gelenks auf zunehmend längerer Strecke legen sollte. Von da an ging es dann endlich bergauf. Ich ließ mich zwar noch zweimal zu Tempoläufen hinreißen, die ein paar meiner Zeiten inklusive der Zehnerzeit vom Stadtlauf pulverisierten - wegen des zweiten musste ich dann noch einmal eine Woche aussetzen, aber im Dezember bin ich ohne Unterbrechungen mehr Monatskilometer als in meinem ganze bisherigen Läuferleben gelaufen (inklusive der Phase Anfang der 90er), habe an Silvester erneut verletzungsfrei die HM-Distanz übertroffen, meine längste Strecke überhaupt, und dabei die HM-Zeit vom März um 11 Minuten verbessert, ohne auf Tempo zu laufen und mit noch reichlich Konditionsreserve, um relativ stressfrei eine Sub-2h-Zeit im Wettkampf anzupeilen, sobald sich die Gelenke als stabil genug dafür erwiesen haben. Was das nächste Ziel ist.

Und das ist dann auch mein Plan für das nächste Jahr:

1. möglichst nicht mehr verletzt zu sein
2. Gelenke an das konditionsmäßig mögliche HM-Tempo gewöhnen
3. HM-WK in unter 2h laufen (z.B. in Bonn im April)
4. Gelenke an das konditionsmäßig mögliche 10-km-Tempo gewöhnen
5. 10 km WK in unter 50 Minuten laufen
6. weitere 10-km- oder HM-WKs
7. mindestens 30 km im Training schaffen
8. Vorbereitung auf einen Marathon in 2018 - wenn bis dahin alles gutgegangen ist

Die nächsten Wochen werde ich noch keine schnellen Intervalle laufen, sondern die derzeitige Leistung konsolidieren, um danach für HM zu trainieren. 10 km laufe ich bis dahin höchstens als Testlauf, noch nicht auf Zeit, das ist mir noch zu riskant.

Zum Schluss noch ein paar Grafiken aus der Connect-Stats-App, die meine Entwicklung in diesem Jahr nachzeichnen:

[ATTACH=CONFIG]54821[/ATTACH] [ATTACH=CONFIG]54823[/ATTACH] [ATTACH=CONFIG]54825[/ATTACH]
Links die gelaufenen Monatsdistanzen. Die meisten Kilometer sind im Dezember, gefolgt von Januar, Februar und November. Große Lücken zeigen die Laufpausen. In der Mitte die wöchentlichen Distanzen, hier sind die Pausen noch besser zu sehen, und die schnelle Steigerung vor allem nach der ersten Pause. Rechts die kumulierten Kilometer über das Jahr. Insgesamt 722,2 km.

[ATTACH=CONFIG]54827[/ATTACH] [ATTACH=CONFIG]54829[/ATTACH]
Links die Entwicklung der durchschnittlichen Pace (ab Dezember 2015). Ich wurde stetig schneller, sogar in den Laufpausen. Gerade die kurzen Läufe beim Wiedereinstieg lief ich besonders schnell. Erst ab November bremste ich mich absichtlich ein. Im Bild rechts die zugehörige mittlere Herzfrequenz pro Monat über alle Läufe, die weitgehend konstant blieb, während ich schneller wurde. Erst als ich langsamer lief, fiel die HF ziemlich stark. In beiden Fällen wurde ich fitter.

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Das Bild oben links zeigt die HF über der Pace, wobei jüngere Datenpunkte rötlich erscheinen, ältere grün bis blau. Jeder Punkt ist ein Lauf. Auch hier sieht man, wie der Puls allmählich immer kleiner wurde, vor allem bei kleineren Paces fiel er stark ab. Wenn man eine Linie durch die aktuellen roten Punkte ziehen würde, würde die ungefähr bei 4:55 die HF 165 schneiden, das wäre dann wohl das Tempo, das ich an der anaeroben Schwelle (ca. HF 168 = 92% HFmax) laufen könnte. Das weiße Kästchen ist der HM an Silvester. Rechts die Distanzen über der Pace. Das Bild ist weniger eindeutig, weil ich erst zum Ende hin längere Distanzen deutlich langsamer gelaufen bin. Die obersten drei Punkte sind die über-HM-Distanzen von März und Silvester. Der Silvesterlauf war weiter und schneller als die beiden anderen. Mein schnellester Lauf hatte Pace 5:13 über 8,34 km.

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In diesem Bild sieht man die pro Monat gelaufenen positiven Höhenmeter (unten) und oben die Höhenmeter über der Pace. Erst im Dezember suchte ich Hügel, die ich in der Eifel fand. Im Wesentlichen waren das die drei Läufe, die im oberen Bild an oberster Stelle stehen. Ich habe Spaß an der Hügelläuferei gefunden, und in der Eifel ist die Landschaft sowieso wunderschön, da gedenke ich in 2017 noch manchen Berg bezwingen.

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Wenn ich wenig gelaufen bin, bin ich umso mehr geschwommen. Oben links die geschwommenen Monatskilometer (in Summe 249,9), in der Mitte die Entwicklung der Pace (ab April mit zunehmendem Kraulanteil, nachdem ich mir das Kraulschwimmen selbst beigebracht hatte), und rechts die geschwommenen Distanzen über den Paces aufgetragen (jeder Punkt eine Schwimmaktivität). Die längste Distanz war 5050 m in 2:31:20, was nicht einmal so langsam war. Die jüngsten Punkte sind auch die schnellsten. Wobei 3:00/100 m nicht wirklich schnell sind für einen Schwimmer - meine Technik ist furchtbar, und ich werde ganz bestimmt keine Triathlon-Karriere anstreben. Das Schwimmen dient zum Ausgleich und Abnehmen, und es erhöht die Grundausdauer.

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Fahrrad gefahren bin ich auch, vor allem im Sommer. Da bin ich fast jede Woche einmal zur Arbeit und zurück auf Zeit, immerhin 67 km hin- und zurück. Ansonsten mit meiner Frau Wochenendtouren, die mittlerweile elektrifiziert fährt, so dass ich ein wenig mehr auf die Tube drücken kann. Oben die Monatskilometer, in Summe 1259 km. Mein Fahrrad ist ein altes Tourenrad von Anfang des Jahrtausends, meine Fahrradambitionen sind nicht so groß, dass ich mir eine neue Rennmaschine zulegen wollte. Ich hasse kalten Fahrtwind,die Schmerzen in den Oberschenkeln, wenn es bergauf geht, und die im Hintern, nach langen Touren auf dem Sattel. Nein, bei mir bleibt das Laufen die Nummer eins.

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Zuletzt noch die Entwicklung des Gewichts. Das Ziel, in 2016 Normalgewicht (84 kg, BMI 25) zu erreichen, habe ich knapp verfehlt, der niedrigste Wert waren 84,9 kg Mitte November. Die Abnahme verlief anfangs stetig mit 1 kg pro Monat und wurde ab Sommer dann immer zäher, stagnierte ab September bei 85-86 kg. In der Adventszeit ging es erwartungsgemäß wieder etwas nach oben. Ich muss dazu sagen, dass ich im wesentlichen nur das Süßzeugs und den Alkohol (von 1,5 l Bier die Woche runter auf 0,5) reduziert hatte, und in der Adventszeit den einen oder anderen Stollen verdrückt und öfters mal Gebäck gegessen habe. Ich habe noch ein Schublade voll "Gift" im Schlussverkauf nach Weihnachten erworben. Wenn die weg ist, dann wird das Gewicht auch wieder auf 85 und darunter fallen. Spätestens, wenn es wärmer und länger hell wird, kommen dann auch wieder Fahrradtouren dazu, und dann denke ich das Gewicht auf unter 84 kg senken zu können. Wir werden sehen. Mir ist das aber nicht so wichtig, dass ich dafür auf alles verzichten wollte. 84 kg ist nicht ungesund viel. Weniger macht mich zwar schneller, aber ich laufe sowieso nur gegen mich selbst, insofern werde ich mich auch nicht wegen des Laufens herunter hungern. Wichtiger ist, gesund zu bleiben.

So, damit ist der Schlussstrich unter das Jahr gezogen. Über das Sprunggelenk werde ich jetzt höchstens gelegentlich noch schreiben, die Verletzung betrachte ich als ausgestanden - was nicht heißt, dass ich in Zukunft ungezügelt losrennen werde - ich werde die Grenzen weiterhin vorsichtig ausloten. Ich werde auch nicht mehr jeden Lauf hier erwähnen. Aber wenn es schöne oder lange oder schnelle Läufe gab, oder Wettkämpfe, oder wenn ich wieder Bilder beim Laufen gemacht habe, dann werde ich die hier posten.

Vielen Dank fürs bisherige Mitlesen und für alle Tipps, die mir gegeben wurden. Wir lesen uns weiterhin in 2017!

Wow , ich hatte zwar immer wieder mitbekommen, dass du lange Zeit Pause machst, aber nie genau gelesen, woran es gelegen hatte.
Eine gute Mischung von Pech und sicher auch sturrem Ehrgeiz ;-)
Ich wünsche dir, dass du 2017 auf jeden Fall verletzungsfrei bleibst, dass du auf deinen Körper hören kannst und sollte der Rest nicht alles erfüllt sein: Ziel 1 ist das Wichtigste (was die Läuferei angeht).
Was ich mich immer wieder gefragt habe: Schwimmst du "einfach so" (also einfach ins Becken und durchgehend Kraulen / mal mit Pausen) oder mit richtigem Programm und dem Ziel, eine gewisse Distanz schneller zu können?

Schwimmst du nur Kraul?
Mir hat letztens ein Trainer gesagt, durch die Schwimmerei (insbesondere Kraulen) entwickele ich in den Oberschenkeln Muskeln, die es zu kompensieren gilt. Weil sonst die Haltung beim Bein beim Laufen Probleme bekommt. Also ganz viele Brücken hoch und runter :-) (Keine Ahnung, wie die Übung heißt) Könnte irgendwas bei dir auch sein? Daher sicher eine tolle Entscheidung, bei der Challenge mitzumachen...

clari

clarinette hat geschrieben:Wow , ich hatte zwar immer wieder mitbekommen, dass du lange Zeit Pause machst, aber nie genau gelesen, woran es gelegen hatte.
Eine gute Mischung von Pech und sicher auch sturrem Ehrgeiz ;-)

Und Selbstüberschätzung und Unerfahrenheit. Nachher ist man immer schlauer.

clarinette hat geschrieben:Ich wünsche dir, dass du 2017 auf jeden Fall verletzungsfrei bleibst, dass du auf deinen Körper hören kannst und sollte der Rest nicht alles erfüllt sein: Ziel 1 ist das Wichtigste (was die Läuferei angeht).

Danke. Leider hat man das nicht völlig im Griff, aber ich versuche mein Bestes.

clarinette hat geschrieben:Was ich mich immer wieder gefragt habe: Schwimmst du "einfach so" (also einfach ins Becken und durchgehend Kraulen / mal mit Pausen) oder mit richtigem Programm und dem Ziel, eine gewisse Distanz schneller zu können?

Nö, ohne Ziel, einfach auf Ausdauer. Möglichst viele Bahnen in den 1,5 - 2 h durchziehen, die mir abends nach der Arbeit bleiben (ergo: keine Pausen; ich hab' auch ein paarmal Intervalle gemacht, macht mir aber nicht so Spaß und geht im vollen Familienbad nicht so gut, die Kollisionsgefahr ist zu groß - wenn ich volle Kanne reinhaue, habe ich Tunnelblick - meistens senkrecht nach unten!). Ab und zu liefere ich mir ein kleines Wettkämpfchen mit anderen Schwimmern, wenn ich merke, dass die dagegen halten wollen (oder mir das einbilde). Da habe ich aber nur Chancen gegen Brustschwimmer. Ich schwimme rein für die Fitness; um die Technik zu verbessern, bräuchte ich wohl einen Trainer. Ist mir nicht wichtig genug. Am liebsten laufe ich, mit dem Schwimmen kann ich Laufpausen oder ganz mieses Wetter überbrücken und zusätzliche Muskeln zum Abnehmen aktivieren. Habe keine Ambitionen, Schwimm-Wettkämpfe zu machen.

clarinette hat geschrieben:Schwimmst du nur Kraul?

Ja, fast nur, weil ich so schneller voran komme (will ja Bahnen machen). Die ersten paar (2-6) Bahnen schwimme ich Brust, um ein wenig warm zu werden und die Brille dicht zu bekommen, da sickert anfangs gerne noch Wasser rein, und ich kann es nicht ab haben, wenn mir das bei der Krauldrehung ins Auge läuft, brennt nämlich, sehr viel Chlor bei uns im Wasser.

clarinette hat geschrieben:Mir hat letztens ein Trainer gesagt, durch die Schwimmerei (insbesondere Kraulen) entwickele ich in den Oberschenkeln Muskeln, die es zu kompensieren gilt. Weil sonst die Haltung beim Bein beim Laufen Probleme bekommt. Also ganz viele Brücken hoch und runter :-) (Keine Ahnung, wie die Übung heißt) Könnte irgendwas bei dir auch sein?

Oh, keine Ahnung. Mein Beinschlag ist ja eh die reinste Katastrophe, beim Atmen muss ich immer kurz aussetzen, es klappt nicht, den Schlag kontinuierlich beizubehalten, das fühlt sich zu anstrengend an und behindert das Einatmen - viellecht fehlen mir eben jene Muskeln dazu? Wie geht denn die Übung mit den Brücken?

clarinette hat geschrieben:Daher sicher eine tolle Entscheidung, bei der Challenge mitzumachen...

Wobei ich schon gegenüber Gecko angemerkt habe, dass die Übungen sehr verschieden anspruchsvoll und nicht so gut untereinander vergleichbar sind. Kniebeugen sind ja total leicht, Liegestütze viel anstrengender. Aber es geht ja mehr ums Machen, nicht um den Vergleich untereinander. Ich mache regelmäßig Übungen fürs Sprunggelenk, einbeinig auf dem Balance-Board (schwierig, die Wackelei sinnvoll zu zählen), dabei einbeinige Kniebeugen (kann man zählen), sowie die exzentrische Fersenhebeübung (Treppenübung) auf einer Stufe. Gerade bei letzterer kommen einige Wiederholungen zusammen. Ich mache das einbeinig links, bis es nicht mehr geht, dann rechts genau so viele (da würden mehr gehen, das rechte Bein ist stärker, aber es soll nicht noch stärker werden) und das ganze in drei Wiederholungen. Alleine damit komme ich auf über 100 Wiederholungen. Situps und Liegestütze, da bin ich hingegen noch grottig, aber mal schauen, wie sich das so entwickelt.

Ja, das mit der Vergleichbarkeit der Übungen ist so ne Sache. Ich kam gestern nach dem Laufen alleine auf mehr als 130 Wiederholungen, hatte aber ganz normale, langweilige Squats hatte, Crunches gehen natürlich einfacher als Sit-ups. Liegestützen "darf" ich nur begrenzt machen, selbes Problem wie die Beinen, die Brustmuskulatur soll nach hinten ausgeglichen werden.
Ich will aber auch ehrlich zu mir sein und selbst, wenn es nicht um einen Vergleich geht, werden einzelne Wiederholungen von einigen Übungen nur halb zählen. Also Squats zum Beispiel habe ich einige fiese Sachen entdeckt, da sind die normalen Füllmaterial im Stabi-Programm, aber keine größere Herausforderung mehr, außer ich mache viel zuviele Wiederholungen...

Die Brücke:
Auf dem Rücken liegen, Knie anheben, Fersen auf dem Boden einhaken. Rumpf hoch und runter. Nie den Boden berühren. Mehrere Sätze mit 10-15 Wiederholungen machen. Ich muss mich schlau machen, ob mit (auch nur leichtem) Gewicht der Reiz sinnvoll besser wird. Zweibeinig merke ich zwar beim 2. oder 3. Satz, ist aber auch nicht soooo die Anstrengung.
Schwieriger (und zielstrebiger) ist das Ganze einbeinig. Aufpassen, dass das Bein, das den Boden nicht berührt, gut in der Verlängerung des Rumpfes bleibt, Rumpf "parallel" zum Boden haben. Also wenn eine Kugel auf der Hüfte wäre, würde sie nur in der Längstachse rollen und nicht links / rechts.

Eine andere empfohlene Übung für die hinteren Oberschenkeln ist die Waage. Auf einem Bein stehen und den Rest des Körpers als eine einzige Platt bewegen bis man idealerweise parallel zum Boden steht.

Einbeinige Übungen auf einem wackeligen Untergrund muss ich auch öfters einbauen.

Alderamin hat geschrieben:
Nicht gefunden

Was mir besonders ins Auge fällt, sind deine monatlichen Distanzen.
Dass es natürlich Totalausfälle gibt bei deinen Verletzungspausen, ist logisch. Allerdings schwanken die Distanzen schon krass.
Du hast einen Komplettausfall im April und beginnst im Mai mit wenigen Kilometern. Und im Juni auf einmal eine krasse Steigerung. Dann im Juli wieder Ausfall und im August steigst du sogar noch höher ein als im Vormonat vor der Pause, usw...
Im Gesamten mögen die km pro Monat ja dennoch nicht viel sein, haben ja aber anscheinend gereicht, um einen Ausfall zu produzieren.

Schau dir mal meinen Wiedereinstieg an: Versuche wirklich mal, konstanter, vorsichtiger, stetig steigend aufzubauen, vielleicht lässt sich so besser ein erneuter Ausfall verhindern. Es sieht laut deiner Grafik nämlich ziemlich nach Hauruck-Aktionen aus.

Lilly* hat geschrieben:Was mir besonders ins Auge fällt, sind deine monatlichen Distanzen.
Dass es natürlich Totalausfälle gibt bei deinen Verletzungspausen, ist logisch. Allerdings schwanken die Distanzen schon krass.
Du hast einen Komplettausfall im April und beginnst im Mai mit wenigen Kilometern. Und im Juni auf einmal eine krasse Steigerung. Dann im Juli wieder Ausfall und im August steigst du sogar noch höher ein als im Vormonat vor der Pause, usw...
Im Gesamten mögen die km pro Monat ja dennoch nicht viel sein, haben ja aber anscheinend gereicht, um einen Ausfall zu produzieren.

Im Mai bin ich auch nur die letzte Woche gelaufen (plus einmal antesten Mitte des Monats, war noch zu früh), aber Du hast natürlich recht, ich steigerte mich da sehr zügig (Laufgestell war ja "repariert") und lief dann auch noch schneller als zuvor. Ich sehe das Hauptproblem allerdings in der hohen Pace, denn beim zweiten Wiedereinstieg lief ich öfter, aber weniger weit mit allmählicherer Steigerung. Aber genau immer dann, wenn ich mal Tempo lief, und wenn's nur ein einziges Mal war, kamen die Probleme zurück, auch wenn der Lauf selbst gar nicht so lang war (und die Probleme nicht so schlimm; war dann nicht mehr beim Arzt, weil der mir auch nur Laufpause verordnete und sonst nichts - das kann ich auch selbst).

Lilly* hat geschrieben: Versuche wirklich mal, konstanter, vorsichtiger, stetig steigend aufzubauen, vielleicht lässt sich so besser ein erneuter Ausfall verhindern. Es sieht laut deiner Grafik nämlich ziemlich nach Hauruck-Aktionen aus.

Danke. Ich bin ja jetzt weiter, als ich es je zuvor war, und wie gesagt möchte ich diesen Stand zuerst einmal konsolidieren. Ich muss jetzt nicht nächste Woche 25 und übernächste 30 km weit laufen, sondern laufe erst mal zwei Wochen +/- 15 beim Langen Lauf (und zwar langsamer als die knapp 23 an Silvester, sub-2h kann ich dann beim WK versuchen), erst dann mal wieder was über 20, danach wieder weniger. D.h. die Balken im Diagramm werden jetzt nicht mehr länger werden, den Kilometerumfang vom Dezember werde ich nicht so schnell übertreffen. Diese Woche lasse ich die Dienstagseinheit ausfallen und gehe statt dessen schwimmen. Donnerstag dann gemütliche 8 km im mittleren Tempo. Am Wochenende langsam und mittelweit, nächste Woche dann wieder einmal flotter auf kurzer Strecke. Sollte dann keine Probleme mehr machen, hoffe ich.

Daniels schreibt, dass genau das Gewebe, das man belastet, verstärkt wird, und zwar während der Regeneration. Deswegen denke ich, man muss das Gelenk immer mal ein wenig belasten und ihm dann wieder Ruhe gönnen. Das "Ruhe gönnen" war bei mir zu kurz gekommen. Ein wenig Belastung muss aber zwischendurch wohl auch sein, um den Reiz zu setzen. Nur darf ich es dabei nicht übertreiben, es darf weder während des Laufs noch hinterher zwicken. Meine Grenzen kenne ich mittlerweile ziemlich gut, aus Erfahrung.

Auch mal kurz und langsam ist hilfreich - d.h. eine 3/4-Stunde ohne Uhr und ganz entspannt - danach ausführlich Dehnen und Übungen für die vorhandenen Baustellen, damit alles schön locker bleibt. Also sogenannte Regenerationsläufe nicht vergessen...

ich hatte am Wochenende wieder mal eine interessante Erfahrung - mit zwickenden Hüften und Schmerzen am Hintern und
ziemlich platten Muckis in einem Tempo 2 3/4 Sunden durch den Wald, dass du vermutlich gar nicht in Betracht ziehen würdest - Ergebnis - keinerlei Muskelschmerzen mehr danach - ordentlich müde, obwohl sich das währenddessen Herz-Kreislauf-mäßig kaum wie Training angefühlt hat - anstrengend war es allerdings schon, obwohl wir nicht gerannt sind, sondern gerade noch gelaufen. Spannenderweise haben sich die Muskeln gelockert dabei und alle Verspannungen waren Geschichte.

Der Schnee kann auch helfen - wenn du im Schnee gut laufen kannst, passt meiner Erfahrung nach auch Laufstil und Tempo.

Ich kenne meine Grenzen längst noch nicht gut genug, auch wenn ich sie immer mal wieder erfahren muss - ich neige dazu, im Eifer des Kilometer Sammelns über kleinere Signale ungerührt hinweg zu laufen und hinterher kann ich dann nur hoffen, dass sich wieder mal ein Wunder ereignet dank Übungen, notfalls Umschlag und noch mal Übungen.
Und wenn ich Gummi gebe, merke ich währenddessen noch weniger - dann ziept es hinterher.
Manchmal laufe ich auch los und irgendein Teil meldet sich kurz - dann ist auf einmal alles gut und bleibt auch gut.
Ich finde es extrem schwierig, zu entscheiden - wo muss ich Pause machen und wo kann ich weiterklotzen.
Denn Müdigkeit und auch muskuläre Müdigkeit ist ja normal - doch wo ist der Unterschied zwischen Unlust (darf ich ignorieren?) und "Frau ist platt"... dazu kommt erschwerend, dass viel Training ja auch weniger müde macht ab einem gewissen Punkt - dann wird es noch schwieriger, die Balance zu finden zwischen noch ein Ründchen und ausruhen. Zumal ausruhen im Sinne von im Bett liegen oft das Gegenteil bewirkt bei mir - also dehnen und Blackroll bzw. locker Schwimmen oder Sauna bringt mehr als heimkommen und "umfallen".

Durchbeißerin hat geschrieben:Auch mal kurz und langsam ist hilfreich - d.h. eine 3/4-Stunde ohne Uhr und ganz entspannt

Das verrückte ist ja, dass sich 6:00-6:15 bereits sehr entspannt anfühlt. Wenn ich nicht auf die Uhr schaue, wird's noch schwerer, das langsame Tempo zu finden. Wenn ich nicht auf die Uhr schaue, laufe ich immer mit 5:30 los und falle nach 1 km auf 5:50-6:00. Nach 3 km sind es dann je nachdem 6:15 und danach geht das Tempo wieder etwas nach oben. 6:30 oder langsamer heißt wirklich bewusst und absichtlich Trippelschritte zu machen. Wenn jemand neben mir her liefe, wäre das vermutlich kein Problem, aber so von alleine auf flacher Strecke laufe ich das nicht. Ich muss dann darauf achten. 6:30 lief ich schon problemlos im Februar, wo 6:00 noch richtig anstrengend war.

Durchbeißerin hat geschrieben:- danach ausführlich Dehnen und Übungen für die vorhandenen Baustellen, damit alles schön locker bleibt. Also sogenannte Regenerationsläufe nicht vergessen...

Ich dehne immer 2x30 s die Waden (gestrecktes Bein nach hinten, Fuß flach auf dem Boden), 2x 30 s die vorderen Oberschenkelmuskeln (Fuß mit der Hand bis zum Hintern hoch ziehen) und 2x 30 s die hinteren (Bein gestreckt auf Bank oder Treppenstufe legen, ca. 1 m hoch; Rumpf dabei nach vorne beugen). Gibt's noch mehr, was man strecken sollte?

Durchbeißerin hat geschrieben:ich hatte am Wochenende wieder mal eine interessante Erfahrung - mit zwickenden Hüften und Schmerzen am Hintern und
ziemlich platten Muckis in einem Tempo 2 3/4 Sunden durch den Wald, dass du vermutlich gar nicht in Betracht ziehen würdest - Ergebnis - keinerlei Muskelschmerzen mehr danach - ordentlich müde, obwohl sich das währenddessen Herz-Kreislauf-mäßig kaum wie Training angefühlt hat - anstrengend war es allerdings schon, obwohl wir nicht gerannt sind, sondern gerade noch gelaufen. Spannenderweise haben sich die Muskeln gelockert dabei und alle Verspannungen waren Geschichte.

Die Muskeln haben nach meinem langen Lauf auch nicht gemeckert, aber der Rücken tat weh. Ich muss dafür unbedingt Stabis machen. Nutze jetzt die Challenge dazu. Gestern ein paar Rückenstrecker, oder wie das heißt. Auf den Bauch gelegt und Arme und Beine angehoben. Im Steffny-Buch gibt es ein paar Übungen, die werde ich mir mal einprägen.

2 3/4 h - Hut ab, so lange bin ich noch nicht gelaufen. Zweimal 2h15 bisher. Aber dieses Jahr werden auch mal 3h dabei sein, will ja mal 30 km laufen. In ein paar Monaten.

Durchbeißerin hat geschrieben:Der Schnee kann auch helfen - wenn du im Schnee gut laufen kannst, passt meiner Erfahrung nach auch Laufstil und Tempo.

Hab' ja unterwegs zweimal Trippelschrittchen mit fast 190 spm gemacht. Schnee an sich ist ja noch ok, aber wenn's dann friert, wird's fies. Auf der Runde um die Kalltalsperre sind wir vor Jahren mal spaziert, da war der Weg an einer Gabelung spiegelglatt wie eine Eisbahn, mit leichtem Gefälle. Wollte dann ganz vorsichtig Schrittchen für Schrittchen den Weg überqueren, bis zum tieferen Schnee auf der anderen Seite. Da riss es mir die Beine weg und ich landete auf dem Bauch. Hatte 4 Wochen lang eine verstauchte Hand. Manchmal kann man wirklich nichts machen. Schuhe mit Spikes müsste man sich mal zulegen. Aber bei uns ist Schnee eher die Ausnahme.

Durchbeißerin hat geschrieben:Ich kenne meine Grenzen längst noch nicht gut genug, auch wenn ich sie immer mal wieder erfahren muss - ich neige dazu, im Eifer des Kilometer Sammelns über kleinere Signale ungerührt hinweg zu laufen und hinterher kann ich dann nur hoffen, dass sich wieder mal ein Wunder ereignet dank Übungen, notfalls Umschlag und noch mal Übungen.

Auf Signale während des Laufens zu achten, reicht bei mir auch nicht, aber ich weiß jetzt, welches Tempo ich derzeit vertrage. Wenn ich 5 km 5:00 laufe, wird es wieder im Gelenk zwicken. 5:15 werde ich ein wenig als Druck für einen Tag merken. 5:30 sollte mir nichts antun. Mein Ziel wäre im Moment, die 5:30 für eine längere Strecke zu halten, damit ich im Frühjahr einen HM damit laufen kann. Da werde ich mich allmählich hoch arbeiten.

Durchbeißerin hat geschrieben:Ich finde es extrem schwierig, zu entscheiden - wo muss ich Pause machen und wo kann ich weiterklotzen.
Denn Müdigkeit und auch muskuläre Müdigkeit ist ja normal - doch wo ist der Unterschied zwischen Unlust (darf ich ignorieren?) und "Frau ist platt"...

Ich mache normalerweise gar keine Pausen. Habe mir bei dem HM sogar das Pinkeln verkniffen. Im Laufen getrunken. Wenn ich langsam laufe, brauche ich die Pausen nicht. Bei Intervallen natürlich schon, aber da ist ja festgelegt, wann die Pause kommt. Sehne ich immer herbei.
Am Ende des langen Laufs am Samstag fiel dann aber das Tempo etwas ab und die Schritte wurde tappsiger. Meine Frau erzählte, sie habe mich bei offenem Fenster ankommen hören. Nicht gut. Aber nach 22 km nachvollziehbar.

Schon dein Blog-Name "jetzt erst recht" steht meinem Motto ja diametral gegenüber, also nehme ich einmal die Gegenposition ein, ich hoffe, du nimmst es nicht übel.

Da wir alle unterschiedliche Veranlagungen haben, sind Vergleiche so eine Sache. Trotzdem will ich hier noch einmal mein Laufjahr 2016 „daneben“ stellen. Zur Erinnerung: Ich bin im Sommer 2015 bei absolut Null gestartet und einige Jahre älter als Du.

2016 bin ich knapp 1.200 km gelaufen, die Durchschnitts-Pace über alles war 6:01 min/km, der längste Lauf hatte gut 17 km, der schnellste über 10 km lag bei 52:21 min. Sonstiger Sport: nicht der Rede wert. Verletzungspausen: keine. Schmerzen beim Laufen, Stiche, Zerrungen, Stauchungen: Fehlanzeige. Einen Lauf habe ich abgebrochen, weil ich erkältet war und mich nach 3 km extrem wackelig fühlte.

Nun kann ich mich über eine relativ robuste Veranlagung freuen; ich kann natürlich auch sagen, was ich nicht gemacht habe: ich bin nicht wie ein Wilder losgerannt und habe versucht, jede Woche einen neuen Rekord – in welcher Hinsicht auch immer – aufzustellen. Auf der einen Seite habe ich deshalb sämtliche Ziele verfehlt. Weder bin ich einen Halbmarathon gelaufen noch habe ich die 50 min auf 10 km unterboten noch überhaupt den geplanten Jahreslaufumfang erreicht. Auf der anderen Seite habe ich keine Arztpraxis von innen gesehen, kenne Physiotherapie und Dehnübungen nur vom Hörensagen und was am besten war: ich konnte immer, wenn ich laufen wollte, einfach loslaufen.
Klar bin ich mit der Tempo-Entwicklung unzufrieden und jammer da ein wenig vor mich her, aber da stehe ich eigentlich drüber.

Ich bin kein Mediziner; ich denke allerdings, dass du wegen der Verletzungen letztes Jahr anfälliger bist als du denkst. Nur weil man keine Schmerzen hat, ist die „Schwachstelle“, die zu der Verletzung führte, noch nicht weg. Weder kann man davon ausgehen, dass sie vollständig geheilt ist, noch gar dass sie durch die Verletzung quasi stärker geworden ist und jetzt noch mehr Belastung erträgt als vorher. Genau dies scheinst du aber anzunehmen. Du willst nicht nur möglichst schnell den Stand vor der Verletzung erreichen, sondern diesen auch gleich übertreffen. Ich würde es anders machen. Ich würde noch nicht einmal sogleich den Stand vor der Verletzung anstreben (der ja gerade zu der Verletzung führte), sondern etwas davor halt machen und hier konsolidieren. Wenn das dann einige Wochen (!) gut geht, würde ich langsam anfangen, ein wenig zu steigern.

Nun ist Geduld nicht jedermanns Sache und bei manchen ja auch von Faulheit schwer zu unterscheiden. Ich weiss selbst nicht, ob ich nun so weise oder einfach nur bequem bin, wahrscheinlich eher Letzteres. Trotzdem denke ich, du solltest nicht nur einen, sondern besser zwei Gänge zurück schalten. In deinem Fall würde ich sogar sagen: lege deine Uhr einfach den nächsten Monat weg und trabe locker durch die Gegend. Lauf zwei-dreimal die Woche zwischen 8 und 15 km, die Zeit misst du am besten gar nicht. Wenn du ankommst, sollst du nicht müde und kaputt, sondern eher aufgeweckt und erfrischt sein. Fürchte dich nicht vor einem „Formverlust“, das holst du locker wieder rein. Gib deinem Körper mehr Zeit. Wenn du im März wieder steigern möchtest, ist das noch früh genug.

Und ansonsten wünsche ich dir alles Gute für das kommende Laufjahr.

Ich meinte nicht Pausen auf der Laufstrecke, sondern Pausen vom Laufen - Trainingspausen.
1 - 3 Tage nicht laufen.
Du schreibst "5:30 sollte mir nichts anhaben" - das klingt für mich in höchstem Maße beunruhigend.

Drei effektive Dehnübungen gegen das Piriformis Syndrom | Sportverletzung
diese mache ich täglich, weil potentielle Baustelle
und https://www.youtube.com/watch?v=yXpK3bF9UlA
auf dem Kanal von Coach Jay Johnson findest du jede Menge aufeinander aufbauender, die Beweglichkeit verbessernde Übungen.
Kommt auf deine Problemzonen an - danach richtet sich meine eigene Auswahl an Übungen - ansonsten trainier ich im Maschinenpark 2 mal die Woche - das brachte nach wenigen Wochen enorme Veränderung - also - Veränderung zum Guten...

Ich kenn das Problem mit dem Losgerenne - aber man kann das schon einbremsen. Du musst ja nicht 6:30 laufen oder welche Zeit auch immer - lass einfach die Uhr daheim und lauf locker, entspannt und ohne Zeitstress...

ich kann Freddy nur zustimmen - Tempo kommt so schnell wieder - und vor allem gilt das für Tempo, das nicht auf Intervallen basiert

das Seltsame an meinen Glätteerfahrungen ist - laufen funzt - gehen auf ein- und demselben Untergrund ergibt *wutsch* und *bauz*

https://www.youtube.com/watch?v=tBt5F2mMUtU
Kelly Starrett hat einen ganzen Sack voll nützlicher Übungen - aber - vorsichtig damit - man kann sich auch schnell zerlegen damit

FreddyT hat geschrieben: In deinem Fall würde ich sogar sagen: lege deine Uhr einfach den nächsten Monat weg und trabe locker durch die Gegend. Lauf zwei-dreimal die Woche zwischen 8 und 15 km, die Zeit misst du am besten gar nicht. Wenn du ankommst, sollst du nicht müde und kaputt, sondern eher aufgeweckt und erfrischt sein. Fürchte dich nicht vor einem „Formverlust“, das holst du locker wieder rein. Gib deinem Körper mehr Zeit. Wenn du im März wieder steigern möchtest, ist das noch früh genug.

Ich würde eigentlich eher sagen: MIT Uhr und zwar Ansage / Anzeige alle 500 Meter. Sobald der Abschnitt unter 3:00 war: "Runter vom Gas". Mache ich seit ein paar Wochen bei einigen Läufen gezielt und es ist unglaublich, wie oft ich mein Tempo total schlecht einschätze. Diese langsame Läuferei halte ich wirklich für eine Kunst. und zwar keine einfache... :-(

Durchbeißerin hat geschrieben:Ich meinte nicht Pausen auf der Laufstrecke, sondern Pausen vom Laufen - Trainingspausen.
1 - 3 Tage nicht laufen.

Ach so. Mache ich doch. Gerade jetzt, seit Samstag, bis Donnerstag. Auch sonst immer einen oder zwei Tage Pause zwischen den Läufen.

Durchbeißerin hat geschrieben:Du schreibst "5:30 sollte mir nichts anhaben" - das klingt für mich in höchstem Maße beunruhigend.

Ich drücke mich gerne vorsichtig aus (absolute Wahrheiten gibt's ja eher selten; "eher selten" ist auch vorsichtig ausgedrückt ). Anders gesagt: bis jetzt hat mir 5:30 bis auf 10 km nichts getan. Bei HM-Strecke mag das nicht mehr stimmen. Muss mich halt von 10 km allmählich hoch arbeiten. Wenn ich 16 schaffe, sollte ich reif für einen HM sub 2 sein. Am 2. April wäre eine Gelegenheit in Bonn, aber wenn's nicht reicht, dann gibt's auch noch andere Läufe im April und Mai im weiteren Umfeld.

Danke für die Links zum Dehnen.

Durchbeißerin hat geschrieben:Ich kenn das Problem mit dem Losgerenne - aber man kann das schon einbremsen. Du musst ja nicht 6:30 laufen oder welche Zeit auch immer - lass einfach die Uhr daheim und lauf locker, entspannt und ohne Zeitstress...

Italienischen Melitta-Mann vorstellen: Ich habe gar keinen Zeitstress beim Laufen... Auch in Bezug auf Freddys Post, die "Rekorde" sind (jedenfalls in der zweiten Jahreshälfte) nicht gefallen, weil ich denen hinterhergehetzt wäre, sondern weil es sich einfach aus der Leistungssteigerung ergab. Schaut doch auf das Diagramm "Monthly HF" oben - nach der ersten Pause blieb der Puls konstant, da bin ich's zu schnell angegangen, weil ich bei gleichem Puls schneller wurde, aber danach ging der Puls stark runter, weil ich insgesamt langsamer lief. Ende November hatte ich einfach mal Lust, die Bremse einmal etwas zu lösen. Ich bin nicht mit dem Vorsatz an den Start gegangen: heute brichst Du den 5 km-Rekord. Als es unterwegs so schön lief, dachte ich wohl, mal schauen, was heute geht.
Und an Silvester wollte ich zuerst nur 19 km laufen, mit der Option auf HM, wenn es gut lief. Tat es. Dass es dann einen Kilometer mehr wurde und damit die längste Strecke bisher, lag an den (nicht) verfügbaren Brücken, ich lief auf der falschen Seite der Rur (mit dem besseren Weg). Das Tempo fühlte sich zurückhaltend an, ich hatte das Gefühl, ewig weiterlaufen zu können, das war nicht auf Zeit gelaufen. Waren dann halt 11 Minuten weniger als im März. Ich war am Ende müde, aber heil angekommen. Die Füße fühlten sich wie nach einem langen Marsch an, aber das Sprunggelenk meldete sich nicht. Nur der Rücken tat weh, noch am nächsten Tag.

Wie gesagt, ohne Uhr fühlt sich 6:00 ganz locker an, ich merke ohne Orientierung nicht, ob ich 6:00 oder 6:15 oder 6:30 laufe, vom Gefühl her wird das Tempo erst oberhalb von 5:50 nach einer Weile spürbar. Unter 6:30 fühlt es sich verkehrt an, wenn es nicht gerade steil bergauf geht (neulich bin ich da mal ein paar Meter langsamer als 9:00 hochgekrochen und hatte überlegt, ob ich nicht gleich lieber gehen sollte). Ich nehme die Uhr aber sowieso mit, damit der Lauf dokumentiert wird. Ich kann sie unterm Ärmel verstecken. Und muss dann das Vorlesen der "Rundenpahße" wieder abstellen, wenn ich mit Kopfhörern laufe.

Auch @Freddy: keine Bange, diesen Monat tue ich erst mal nichts, als mich weiter an das Laufen zu gewöhnen. Die Strecke wird nicht länger und das Tempo nicht höher. Februar, schauen wir dann mal. Wenn ich Februar nicht mit HM-Training einsteige, dann keinen HM im April. Entscheidung fällt Anfang Februar.

Gestern kam der HRM-Run Brustgurt an. Ich habe mir den älteren, der zur FR 620 gehörte, bestellt, da kann man den Sensor nämlich vom Gurt trennen und den Gurt in der Waschmaschine waschen oder austauschen, wenn er ausgeleiert ist. Außerdem bekam ich ihn viel günstiger als die aktuellen HRM-Tri oder -Run, die zur FR735 gehören. Laut DC Rainmaker funktioniert er sogar beim Schwimmen.

Meine Sorge war, ob es wirklich der richtige war (siehe verlinkten Artikel, der mit dem weißen Läufer-Icon), weil nur der die kompletten Laufanalysedaten sammelt (Sprunghöhe etc.), und ob ihn die Forerunner 735 akzeptieren würde. Das hat sofort funktioniert, das weiße Icon war drauf und die Lakat- und Anaerobe-Schwellen-Messfunktionen auf der Uhr sind tatsächlich freigeschaltet.

Werde ihn heute mal tragen, aber die Messungen noch nicht machen. Zuerst mal schauen, wie er sich schlägt und ob die Laufdaten auch wirklich erfasst werden.

Brustgurt letzten Donnerstag getestet. Die ersten 8 Minuten des 9,7 km-Laufs war der Puls angeblich um die 160 (vollkommener Unsinn), danach fiel er auf unter 140. Tempo war durchgehend um 6:00/km. Bei den Laufdynamik-Aufzeichnungen fehlte das "vertikale Verhältnis" und die "Balance der Bodenkontaktzeiten". War zuerst mal enttäuscht. Kein bisschen besser als die optische Messung der 735.

Dann erfuhr ich, dass die Firmware des Gurts upgedated werden müsse. Das Update spielte sich dann per Handy und Uhr auch ganz von alleine auf. Heute wieder gelaufen. Den Gurt vorher gut nass gemacht um die Kontakte herum. Messung diesmal einwandfrei. Auch alle Laufanalysedaten sind da. Puh!

Der Lauf selbst war 16,7 km und mit einem Schnitt von 6:30 sehr langsam, der schnellste Kilometer war 6:20. Wegen des trüben nassen Wetters bin ich nur Asphalt gelaufen, Bürgersteige und befestigte Radwege. Meistens links am Rand. Die Wege fielen oft nach links ab. Hatte nochmal die alten Brooks Glycerin an, weil die Blase an der Achillesferse von den Perl Izumi noch nicht ganz verheilt war und die Sauconys mir einen blauen Zeh (Bluterguss) eingebrockt hatten.

Ca. 2 km vorm Ziel merkte ich, dass das rechte Knie sich irgendwie nicht richtig anfühlte, zwickte ein wenig. Stehen bleiben und gehen? Ich war ziemlich dünn angezogen, würde kalt werden. Na ja, ist ja nicht mehr weit, langsam weiter. Beim Gehen nach dem Lauf humpelte ich aber schon etwas. Und nach Duschen und Hochlegen des Beins tat es ziemlich stark an der Außenseite des rechten Knies weh. Kam kaum die Treppe herunter. Scheint wohl ITBS zu sein.

Was habe ich denn jetzt schon wieder falsch gemacht? Schlaue Webseiten sagen, Abduktoren und Gesäßmuskeln stärken und dehnen. Die kommen jetzt in meine Challenge mit rein. Schwimmen scheint wohl erlaubt zu sein. Mindestens zwei Wochen Laufpause, danach keine langen Läufe für ein paar Wochen. Wettkämpfe? Vergiss' es. Lern' erst mal laufen. Kann doch jeder !

Dem Sprunggelenk geht's übrigens her-vor-ragend.

Alderamin hat geschrieben:Scheint wohl ITBS zu sein.

Was habe ich denn jetzt schon wieder falsch gemacht? .

Erst einmal gute Besserung!!

Aus der Ferne würde ich (ich spiele jetzt einmal advocatus diaboli) sagen: vielleicht zu weit und zu schnell gelaufen?

Ich weiß auch nicht, ich kann ja eigentlich nur über mich berichten und hoffen, dass es anderen irgendwie nützt. Wenn ich sage, ich habe keine Beschwerden, heißt das nicht, dass ich überhaupt niemals und nichts merke. Das Laufen am rechten Wegesrand bei abfallenden Rändern vertrage ich mit dem rechten Sprunggelenk schlecht, das merke ich nach einigen km und noch Stunden später. Also laufe ich Schlangenlinien, pendele zwischen rechten und linken Rand und benutze bevorzugt die Mitte, wenn ich niemanden behindere. Da merke ich dann nur noch wenig.

Bei den aktuellen Temperaturen hier (letzter Lauf bei -8 Grad auf Schnee) ändert sich der Untergrund auf meine Strecken erheblich. Der Boden ist bretthart gefroren, teils uneben, auf Schnee rolle ich anders ab. Das merke ich, weshalb ich zunächst auch nur 10 km laufe – ich will mich an den Untergrund gewöhnen. Wenn es so bleibt, steigere ich dann die nächsten Wochen langsam.

Die kalte Luft bekommt meinen Bronchien nicht sonderlich, also laufe ich etwas langsamer. Da wird mir nicht so warm, wahrscheinlich ist die Durchblutung damit schlechter – auch weil sich die Gefäße in der Kälte eher zusammenziehen. Das ist alles für mich ein Grund, noch vorsichtiger zu laufen. Find‘ ich nicht schlimm, Hauptsache, ich laufe überhaupt. Beim letzten Lauf habe ich gar nicht geschaut, wie schnell ich war. Ich gucke jetzt mal: 10,26 km in 1:05:38 – das sind 6:24 min/km, passt also.

Ich käme jetzt für mich nicht auf die Idee, einen Brustgurt auszuprobieren oder meine bisher längsten Läufe von 17 km zu wiederholen. Aus meiner Sicht ist dies gerade kein passender Zeitpunkt. Entweder wird es hier wärmer, dann kann ich wieder schneller und weiter laufen, oder aber es bleibt so, dann werde ich mich allmählich an die Bedingungen gewöhnen und auch schneller und weiter laufen – aber erst in zwei Wochen.

Aus meiner Sicht machst du das, was du auch vorher schon gemacht hast. Eigentlich bist du Rekonvaleszent, aber es kümmert dich nicht, du läufst trotzdem 17 km, um einen Gurt auszuprobieren. Das finde ich nicht weise, auch wenn das Sprunggelenk das verträgt. Denn vielleicht hat es sich nur deswegen nicht gemeldet, weil du irgendwie anders aufsetzt als vorher, was eben das Problem zu den Knien verschoben hat- die waren das noch nicht gewohnt. Ich bleibe daher bei meiner Empfehlung: wenn es wieder besser geht, vergiss Zeiten und Strecken und laufe die nächsten Wochen einfach locker und eher kürzere Strecken.

Danke für das Feedback.

FreddyT hat geschrieben: Aus der Ferne würde ich (ich spiele jetzt einmal advocatus diaboli) sagen: vielleicht zu weit und zu schnell gelaufen?

Zu weit wohl, aber zu schnell? Mit 6:30?

FreddyT hat geschrieben:Aus meiner Sicht machst du das, was du auch vorher schon gemacht hast. Eigentlich bist du Rekonvaleszent, aber es kümmert dich nicht, du läufst trotzdem 17 km, um einen Gurt auszuprobieren. Das finde ich nicht weise, auch wenn das Sprunggelenk das verträgt.

Um den Brustgurt auszuprobieren, hätten auch 2 km gereicht, ich bin deswegen nicht anders gelaufen, als ich es ohne den Gurt getan hätte, weder schneller noch weiter noch öfter. Ich hatte ihn halt einfach angezogen, statt ihn zu Hause zu lassen. Ansonsten hätte ich exakt den gleichen Lauf getan. Ich bin 16,7 km gelaufen, weil ich eigentlich 15 laufen wollte, aber die Strecke vorher nicht ausgemessen hatte und so wurde sie gute 1,5 km länger (war eine Rundstrecke, die bin ich letztes Jahr im Januar und Februar mehrmals problemlos gelaufen, auch in den gleichen Schuhen). Ich wollte gegenüber dem Silvesterlauf die Strecke deutlich zurück nehmen. Wären es unter 15 geblieben, vielleicht hätte ich gar nichts gemerkt (der nächste wäre dann vermutlich 18,6 geworden, hatte mir schon ein schönes Ziel ausgesucht). Bin ja auch langsamer gelaufen als an Silvester. Und zwischendurch schon 9,7 im 6:00 Tempo. Das Knie hatte sich nie, auch bei keinem anderen Lauf zuvor, jemals bemerkbar gemacht. Da es eine völlig neue Baustelle ist, würde ich es eher unter "Körper ist für solche Strecken noch nicht so weit" verbuchen als unter Rekonvaleszenz. Ist im Endeffekt aber auch egal, die zu treffenden Konsequenzen sind die gleichen, es betrifft nur das Thema, ob ich es hätte vohersehen können.

FreddyT hat geschrieben:Denn vielleicht hat es sich nur deswegen nicht gemeldet, weil du irgendwie anders aufsetzt als vorher, was eben das Problem zu den Knien verschoben hat- die waren das noch nicht gewohnt. Ich bleibe daher bei meiner Empfehlung: wenn es wieder besser geht, vergiss Zeiten und Strecken und laufe die nächsten Wochen einfach locker und eher kürzere Strecken.

Das ist auch mein Plan, ich werde mir mal jegliche Gedanken an irgendwelche Wettkämpfe oder Trainings dafür bis auf weiteres (mindestens Mitte des Jahres) komplett abschminken, die Strecken reduzieren und das Tempo weiterhin niedrig halten. Einfach die Beine an das Laufen gewöhnen, mich an der Landschaft erfreuen und zufrieden damit sein, das dauert wohl mehr als ein paar Wochen. Und in der Challenge jetzt verstärkt Übungen für die Abduktoren und die Hüfte machen. Habe gestern schon Clamshells mit Thera-Band so wie Seitenheber gemacht. Gerade letztere Übung hat ordentlich im äußeren Oberschenkel gezogen.

Dem Knie geht es übrigens heute dramatisch besser. Gestern war es noch katastrophal die Treppe runter, konnte das Bein nicht knicken und musste mich am Geländer mit den Händen abseilen. Geschwollen war nichts. Habe dann 3x10 Minuten mit Kühlpack gekühlt. Heute nur noch leichtes Zwicken beim Treppe herunter gehen; geradeaus gehe ich völlig normal und beschwerdefrei. Das scheint bei ITBS typisch zu sein. Eine Betroffene schrieb auf ihrer Seite, dass sie nach einem Tag Erholung gleich wieder gelaufen sei und dann völlig abstürzte für ein halbes Jahr. Deswegen werde ich morgen mal gar nichts tun, nicht einmal schwimmen gehen; ob ich Donnerstag schon schwimme, entscheide ich später. Erster Testlauf frühestens in 2 Wochen, ganz kurz. In älteren Posts hier im Forum fand ich, es se ibei ITBS besser kurze Strecken zu laufen, als lange Pause zu machen. Dann werde ich das mal versuchen. Vielleicht wird's ja nicht so schlimm.

@FreddyT

Dem, was du schreibst, gibt es nun wirklich nichts mehr hinzuzufügen.

Außer vielleicht noch: Plötzliches Auftreten von Beschwerden sollte uns immer skeptisch machen. Noch skeptischer macht mich aber plötzliches Verschwinden von Beschwerden. Meist geschieht da dann nämlich genau das, was du schreibst: Man nimmt unbewusst eine Schonhaltung ein, und schon wandert das Problem woanders hin.

Alderamin hat geschrieben:Die Wege fielen oft nach links ab. Hatte nochmal die alten Brooks Glycerin an, weil die Blase an der Achillesferse von den Perl Izumi noch nicht ganz verheilt war und die Sauconys mir einen blauen Zeh (Bluterguss) eingebrockt hatten.

Nimm noch die alten Sprunggelenksprobleme dazu und dann frag ich mich ernsthaft, wie du erwarten konntest, dass danach nicht irgendwas wehtut.

Irgendwie ist's hier auch eine unendliche Geschichte von Unvernunft und Unbelehrbarkeit. Für dich mag dein Laufverhalten vollständig plausibel und mögen die einander ablösenden Blessuren böses Schicksal sein. Für die meisten Außenstehenden hingegen bleibt da wohl nicht viel außer einem Kopfschütteln.

Wann genau wirst du mal wirklich schonend reduzierte Umfänge laufen, trotz aller Verlockungen? Bisher les ich immer nur, dass diesbezügliche Vorhaben schneller wieder über Bord geworfen sind, als DHL ein Päckchen liefern kann.

cristiano hat geschrieben: Außer vielleicht noch: Plötzliches Auftreten von Beschwerden sollte uns immer skeptisch machen. Noch skeptischer macht mich aber plötzliches Verschwinden von Beschwerden.

Na ja, von plötzlich würde ich beim Sprunggelenk nicht reden, es hat ja ein halbes Jahr gedauert, mit immer kürzeren Pausen und immer mehr Laufumfang.

cristiano hat geschrieben: Nimm noch die alten Sprunggelenksprobleme dazu und dann frag ich mich ernsthaft, wie du erwarten konntest, dass danach nicht irgendwas wehtut.

Habe deswegen nicht mit Problemen bei den Schuhen gerechnet, weil ich zwischendurch auch schon ein paarmal mit denen unterwegs war und sowieso vor einem Jahr die selbe Strecke mehrmals gelaufen bin - damals noch mit den völlig ungeeigneten Kork-Leder-Einlagen. Die hatte ich natürlich nicht an.

cristiano hat geschrieben:Irgendwie ist's hier auch eine unendliche Geschichte von Unvernunft und Unbelehrbarkeit. Für dich mag dein Laufverhalten vollständig plausibel und mögen die einander ablösenden Blessuren böses Schicksal sein. Für die meisten Außenstehenden hingegen bleibt da wohl nicht viel außer einem Kopfschütteln.

Mag sein, dass es so aussieht. Ich bin aber schon der Ansicht, die Quintessenz der Ratschläge beherzigt zu haben, und bzgl. des Sprunggelenks hat es ja auch funktioniert. Ich hatte somit auch beschlossen und angekündigt, keinen Zehner-Wettkampf laufen zu wollen, sondern stattdessen einen langsameren HM. Dafür hätte ich dann ab Februar trainiert, wenn das Sprunggelenk halten würde, aber das hätte ja geheißen, öfters mal 15-20 km zu laufen. 15 km bin ich ein paarmal schon im Dezember gelaufen, auch mit Steigungen und auf teilweise nicht befestigten Wegen, ohne Nachwirkungen. Sah ich deswegen gestern nicht als problematisch an. Insbesondere nicht bei 6:30/km.

Nachher ist man immer schlauer. Ich kann leider auch nicht in die Zukunft sehen, insbesondere wenn da eine völlig neue Baustelle auftritt. Wenn man sich auf schon Geleistetes nicht mehr verlassen kann. Ob eine Schonhaltung des linken Fußes vorlag und dadurch ein Problem am rechten Knie entstand, mag sein, mag nicht sein, vorhersehbar für mich war's jedenfalls nicht (und auch sonst hatte sich niemand hier im Faden derart geäußert, es ging immer nur um das Sprunggelenk). Jedenfalls bin ich schon ein paar Wochen ohne Beschwerden am linken Sprunggelenk unterwegs gewesen, zumindest hätte ich keinen Grund für eine Schonhaltung gehabt. könnte genau so gut am harten Asphalt und den schrägen Wegen gelegen haben, auf denen ich meistens Gefälle nach links hatte. Kann man vortrefflich hinterher drüber spekulieren.

cristiano hat geschrieben:Wann genau wirst du mal wirklich schonend reduzierte Umfänge laufen, trotz aller Verlockungen? Bisher les ich immer nur, dass diesbezügliche Vorhaben schneller wieder über Bord geworfen sind, als DHL ein Päckchen liefern kann.

Sobald ich nicht mehr plane, in absehbarer Zeit irgendeinen Wettkampf zu laufen. Also ab jetzt. Wenn weder schnell noch weit geht, macht es keinen Sinn, dies auch nur in Betracht zu ziehen. Frühestens wenn ich mal ein halbes oder ganzes Jahr problemlos durchgelaufen bin, kann ich mir darüber nochmal Gedanken machen. Wenn überhaupt.

@Alderamin: Vielleicht schaffst du es ja, irgendwann mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit im Denken und Handeln zu entwickeln - ich wünsche es dir jedenfalls sehr und hoffe, du scheust dich nicht, dir im Zweifelsfall dabei auch professionell helfen zu lassen. Mein Eindruck ist jedenfalls, dass alle Ratschläge an dich verpuffen, es gemäßigter anzugehen, weil dir das Laufen sehr viel, vielleicht zu viel bedeutet, vor allem (wie du ja selbst schriebst) als Kompensation zu anderen Lebensbereichen. Lies dir deine Postings selbst nochmal durch, wenn du meine Einschätzung nicht nachvollziehen kannst: Euphorie und vorschnelles Katastrophisieren (oder zumindest Dramatisieren wie jetzt bei der vermeintlichen ITBS-Geschichte) wechseln sich da ab, auf milde Mahnungen reagierst du vorgeblich mit Vernunft und Einsicht, auf intensivere Mahnungen aber mit Rechtfertigungen und Reinterpretationen deines Handeln, mit denen du anderen (v.a. aber wohl dir selbst) zu bestätigen versuchst, dass du letztlich doch alles richtig machst. So ist es schwer, dir hier im Forum zu helfen.

Meine Ratschläge:

Wenn dir Laufen wirklich wichtig ist, mach dir nochmal eindringlich klar, dass du nur durch Verzicht und Einschränkung dahin kommst, es kontinierlich betreiben zu können. Ich würde auch gern mehr als meine 25-30 km pro Woche laufen, ich würde auch gern mal wieder einfach so 2,5 Stunden durch den Busch joggen oder mir eine Wettkampfplanung für 2017 zurechtlegen und 4-5 x pro Woche trainieren - aber ich weiß, dass meine empfindliche Orthopädie die Rote Karte zeigen würde. Also lauf ich lieber weniger, bin mir dafür aber (relativ) sicher, mich nicht selbst durch Überlastung bzw. einseitige Belastung abzuschießen. edit: Und das mit den Wettkämpfen nehme ich, wie es kommt. Wenn ich Lust auf einen Gemeinschaftslauf habe, werde ich irgendwo starten und in Kauf nehmen, dass ich ein paar Minuten langsamer bin, als ich bei lehrbuchmäßiger Vorbereitung gewesen wäre. Ich laufe für mich und die Freude daran, nicht für irgendwelche Zeiten, die gemessen an denen anderer eh bestenfalls mittelprächtig sind. Natürlich würde ich keinen HM laufen, wenn meine längsten Strecken im normalen Training 10-12 km lang sind. Aber für lockere 5 oder auch 10 km (zur Not) langt das.

Hör auf deine Körpersignale und reagiere darauf, d.h. ändere dein Verhalten sofort, wenn die Signale auftreten. Wenn du merkst, dass dich das einseitig schiefe Laufen belastet, wechsle - wie Freddy es beschrieb - öfter mal die Straßenseite. Wenn es im Knie zieht, bleib stehen, versucht die "Unwucht" rauszudehnen und geh zur Not das letzte Stück, auch wenn du frierst (musste ich letztens auch 2 x machen, war wirklich eklig kalt, aber ich hab's überstanden und das Knie war froh über die reduzierte Belastung).

Versuch die anderen Baustellen in deinem Leben anzugehen und irgendwie in den Griff zu kriegen. Ich weiß, das ist der schwerste Punkt und das ist nicht von heute auf morgen erreichbar. Aber du kannst durch Laufen einfach nicht kompensieren, was ansonsten schlecht läuft. Du kannst dir ab und an eine Atempause verschaffen oder dich ablenken davon - das tue ich auch nur zu gern. Aber letztlich musst du die Dinge anpacken. Alles ist besser, als das Laufen zu übertreiben und so immer wieder mit dem Kopf (oder in deinem Fall mit dem Knie oder Sprunggelenk oder ...) quasi vor die Wand zu laufen und dich immer wieder dieser tollen Atempausen komplett zu berauben.

Alles Gute!
kobold

Vielleicht wäre es auch eine Idee, auf die fortwährende Dokumentation eines jeden Laufs mal eine Weile zu verzichten?

In meinen Augen führt das zu einem geradezu hektischen Bewertung jeder neuen Empfindung, jeder vermeintlich neuen Information. "Wie war mein Lauf, was hat wo gezwickt?" und "Kann das und das ein Hinweis auf das und das sein, und wenn ja, dann muss ich was tun" sind eben das Gegenteil von besonnenem Handeln.

Ich selbst bin dir, Alderamin, ja gar nicht unähnlich. Mir ist das Laufen auch so wichtig, ich hab auch manchmal den Drang, mir selbst einfach mal zu bestätigen, dass ich's kann und wie ich's kann. (Nach dem, was ich am Tag nach dem 40. rausgehauen hab, frag mich besser nicht. In einem Trainingsplan findet man so etwas nicht. Eher im Lehrbuch zum Thema Midlife Crisis.)

Ich komm mit Wochenfazits ganz gut klar. Da bleibt dann etwas Abstand, Erlebtes zu relativieren. Da bleiben dann eher die großen Linien über und nicht die vielen ganz kleinen wilden Striche.

kobold hat geschrieben:Mein Eindruck ist jedenfalls, dass alle Ratschläge an dich verpuffen, es gemäßigter anzugehen, weil dir das Laufen sehr viel, vielleicht zu viel bedeutet, vor allem (wie du ja selbst schriebst) als Kompensation zu anderen Lebensbereichen. Lies dir deine Postings selbst nochmal durch, wenn du meine Einschätzung nicht nachvollziehen kannst: Euphorie und vorschnelles Katastrophisieren (oder zumindest Dramatisieren wie jetzt bei der vermeintlichen ITBS-Geschichte) wechseln sich da ab, auf milde Mahnungen reagierst du vorgeblich mit Vernunft und Einsicht, auf intensivere Mahnungen aber mit Rechtfertigungen und Reinterpretationen deines Handeln, mit denen du anderen (v.a. aber wohl dir selbst) zu bestätigen versuchst, dass du letztlich doch alles richtig machst. So ist es schwer, dir hier im Forum zu helfen.

Meine Rechtfertigungen sollten nur rüberbringen, dass ich nicht absichtlich oder bewusst fahrlässig fehlgehandelt habe, sondern stets in dem Bewusstsein, mich an die Vorschläge (sicher nicht an jeden einzelnen, es waren viele, aber an die Quintessenz) gehalten zu haben. Dass ich fehlgehandelt habe, will ich gar nicht in Abrede stellen. Wie gesagt, hinterher ist man immer schlauer. Das gilt insbesondere auch für mich.

Die ITBS-Sache dachte ich jetzt eigentlich auch nicht zu überdramatisieren, sondern sachlich zu schildern. Es ist aber ein Schock, wenn man nach dem Duschen plötzlich die Treppe nicht mehr herunter kommt. Und daraus muss ich natürlich Konsequenzen ziehen. Ebenso überraschend für mich ist, dass ich heute Mittag bereits gar nichts mehr davon spüre, wenn ich die Treppe runter gehe - so angeflogen, wie es kam, ist es zumindest für den Augenblick wieder verschwunden. So etwas habe ich noch nie erlebt. Es ändert aber nichts daran, dass ich jetzt erst mal ein paar Tage Laufpause mache und morgen nicht schwimmen gehen werde. Siehe die runskills-Seite.

Meine Hoffnung beim Posten hier lag auch eher darin, dass vielleicht jemand schon einmal Erfahrungen mit ITBS oder ähnlichen Kniegelenksschmerzen gemacht hat und einen Ratschlag für mich hat. Langsamer und weniger weit laufen versteht sich von selbst.

Und was die privaten Baustellen betrifft, die ich nicht ausbreiten möchte - ich habe da nicht komplett die Kontrolle drüber, aber wo es geht, versuche ich dem schon zu entkommen. Ist aber leider nicht so einfach. Die Lauferei ist bei mir auch schon Sucht, das gilt schon völlig abgekoppelt von den Problemen.

kobold hat geschrieben:Meine Ratschläge:
[...]

Danke, ich werde das beherzigen. Nur noch mal als Rechtfertigung: hier und da zwicken tut es beim Laufen sowieso ab und an, je tiefer man in sich hinein horcht, desto eher wird man fündig (siehe auch Christians Anmerkung). Es war jetzt kein direkter Schmerz, der da auftrat, es fühlte sich die letzten zwei Kilometer irgendwie unrund an, eher etwas lahm, hätte auch Ermüdung sein können. Diese Art von Anzeichen kannte ich noch nicht. Erst als ich wirklich aufhörte zu laufen und ins Gehen fiel, da merkte ich, dass da mehr war, aber da war der Lauf schon vorbei. Und ganz dicke kam es erst mit Verzögerung auf dem Sofa.

Den Vorschlag mit dem Rausdehnen finde ich besonders bemerkenswert, den werde ich mir hinter die Ohren schreiben. Das sind Dinge, die im Nachhinein sehr logisch scheinen, nur im akuten Fall käme ich nicht darauf. Mangelnde Erfahrung, mangelndes Wissen.

cristiano hat geschrieben:Vielleicht wäre es auch eine Idee, auf die fortwährende Dokumentation eines jeden Laufs mal eine Weile zu verzichten?

So wollte ich es bereits halten, den 9,7er habe ich auch nur erwähnt, weil ich vom Brustgurt berichten wollte (ist ja nicht derjenige, der eigentlich für die Uhr von Garmin vorgesehen ist, sondern ein älterer). Der 16,7er war dann natürlich wegen besonderer Vorkommnisse eine Erwähnung wert.

cristiano hat geschrieben:In meinen Augen führt das zu einem geradezu hektischen Bewertung jeder neuen Empfindung, jeder vermeintlich neuen Information. "Wie war mein Lauf, was hat wo gezwickt?" und "Kann das und das ein Hinweis auf das und das sein, und wenn ja, dann muss ich was tun" sind eben das Gegenteil von besonnenem Handeln.

Nun ja, im betreffenden Fall war es ja mehr als ein Zwicken, ich kam die Treppe nicht mehr runter. Selbst wenn ich gerade im Moment nichts mehr spüre ist das keine Bagatelle und ich muss darauf reagieren. Posten muss ich's nicht, aber wie gesagt, ich erhoffe mir hier den einen oder anderen Ratschlag bzgl. ITBS (oder auch dass mir jemand erzählt, dass das auch was anderes sein könnte).

cristiano hat geschrieben:Ich selbst bin dir, Alderamin, ja gar nicht unähnlich. Mir ist das Laufen auch so wichtig, ich hab auch manchmal den Drang, mir selbst einfach mal zu bestätigen, dass ich's kann und wie ich's kann. (Nach dem, was ich am Tag nach dem 40. rausgehauen hab, frag mich besser nicht. In einem Trainingsplan findet man so etwas nicht. Eher im Lehrbuch zum Thema Midlife Crisis.)

An Silvester wollte ich mir sicher beweisen, dass ich wieder HM-Strecke kann, aber nur, wenn's gut liefe, und es lief. Dann ein paar Tage Erholung, Donnerstag ein problemloser Zehner. Aber gestern war definitiv mein Ziel ein zurückhaltender, schonender langer Lauf (was ich für einen gewöhnlichen LaLa hielt), um dann voraussichtlich am Wochenende danach wieder etwas weiter zu laufen (aber nicht HM). Ich sah darin kein Risiko, eher im Gegenteil.

Ich glaube wie Christiano, dir würde unendlich gut tun, weniger im WWW nach Selbstdiagnosen zu googlen oder im Forum zu posten - einfach mal 'nen Tag oder zwei die Finger stillhalten und gucken, ob sich nicht so manches Symptom von selbst erledigt, statt sofort mögliche Erklärungen und Lösungen zu recherchieren. Orthopädische Probleme sind in der bei weitem überwiegenden Zahl der Fälle nicht so dringend, dass sie binnen 24 Stunden behandelt werden müssten - selbst wenn wir dies manchmal glauben und es uns beunruhigt oder nervt, dass sie da sind.

Du musst dich hier vor niemandem rechtfertigen. Und ich denke, dir unterstellt eh keiner, dass du Ratschläge absichtlich in den Wind schlägst. Du kannst sie nur nicht vollständig annehmen, liest - wie es wohl fast jeder von uns tut - selektiv v.a. das raus und merkst es dir, was dir gefällt, bzw. "brauchst" vielleicht auch das Gefühl, Dinge durch eigene Erfahrung rauszufinden.

Einige unschöne Erfahrungen musstest du jetzt leider wieder machen. Du wirst daraus lernen. Die Erfahrungen sind aber kein Grund, das Kind mit dem Bade auszuschütten, so wie hier "... irgendeinen Wettkampf zu laufen. ... Frühestens wenn ich mal ein halbes oder ganzes Jahr problemlos durchgelaufen bin, kann ich mir darüber nochmal Gedanken machen. Wenn überhaupt. ". Jede Wette, am kommenden Wochenende siehst du die ganze Geschichte schon wieder erheblich "cooler". Und frag dich mal, ob du an "Wettkämpfen" tatsächlich nur teilnehmen willst und kannst, wenn du den "Wettkampfcharakter" und die individuelle Leistungsmaximierung in den Mittelpunkt rückst.

Mal eine kleine,nur halb ernst gemeinte Anmerkung zu orthopädischen Problemen und deren Behandlung. Ich bin notorischer Arztverweigerer (wahrscheinlich unbehandelbare Phobie) und habe keine Ahnung von Medizin.

Wenn ich Arzt geworden wäre, wäre ich unbedingt Orthopäde geworden – vielleicht auch Chirurg, weil das schneidiger ist, aber ich kann schlecht Blut sehen.

Also: Orthopäde stelle ich mir supergut vor, weil man dann irrsinnig viele Diagnosen stellen und umfangreiche Untersuchungen mit tollen Geräten anstellen kann, die dazu noch gut bezahlt werden. Mit der Therapie ist es dann ganz einfach, ich hätte drei Rezepte für mich entwickelt.

Der Gruppe I, in die die meisten am Anfang fallen, empfehle ich Schonung und Ruhe, das ist selten falsch, wegen der Optik lege ich meist noch eine Salbe dazu, in ganz schlimmen Fällen auch eine Schachtel Pillen. Wichtig ist, dass ich den Beschwerden einen schwer merkbaren lateinischen Namen geben kann, weil die meisten Menschen glauben, es sei ihnen schon geholfen, wenn ihre Krankheit in irgendeinem Buch steht. Das ist übrigens das Motiv des Märchens Rumpelstilzchen. Man denkt, man hat etwas im Griff oder gar begriffen, wenn man den Namen weiß. Ist so gut wie nie der Fall, aber von dem Irrglauben kann ich prima leben.

Hilft das nicht, kommt das Rezept für die Gruppe II zum Tragen. Hier darf, ja soll man sich bewegen, aber nur planmäßig und unter Aufsicht eines Physiotherapeuten. Der weiß in aller Regel mehr als ich und scheut sich auch nicht, die Leute mal richtig anzupacken. Er hat aber nicht studiert und ist deshalb kein Akademiker sondern nur Handwerker. Er verdient daher zu Recht auch weniger, außerdem darf er weder den Einsatz von Röntgengeräten noch MRTs abrechnen, ist also keine echte Konkurrenz für mich.

Hilft alles nichts, ist die Gruppe III fällig. Helfen Schonung, Bewegung oder Medikamente nicht mehr, sind sie bei mir austherapiert. Ich schicke die Leute zum Chirurgen und bin die Verantwortung los. Selber operieren möchte ich nicht (wegen des Anblicks von Blut, s.o.), außerdem habe ich dazu keine Zeit, mein Wartezimmer ist immer viel zu voll.

Das Schöne an meinem Beruf ist, dass orthopädische Beschwerden selten tödlich enden und die Zeit mein heimlicher sowie bester Kollege ist. Insbesondere in der Gruppe I, aber auch noch in der Gruppe II, heilt der Körper weitgehend von selbst (soweit die Sache überhaupt heilbar ist), wenn man ihn nur in Ruhe lässt und die Heilung ein wenig unterstützt.

Auch wenn hier leichtfertige medizinische Ratschläge nicht gern gesehen sind: ich empfehle Schonung und die Vermeidung des Verhaltens, das zu den Beschwerden geführt hat; ggfls. Kühlung und eine leichte Salbe gegen Schmerz und Entzündung. Gegen die innere Unruhe Entspannungsübungen. Bei Anzeichen von Suchterkrankungen: professionellen Rat durch Verhaltenstherapeuten. Und natürlich gilt: frage vorher den Arzt oder Apotheker.

FreddyT hat geschrieben:Wichtig ist, dass ich den Beschwerden einen schwer merkbaren lateinischen Namen geben kann,

Es gibt auch einen einfacheren Namen: Läuferknie. Soweit ich sehe, wird ITBS fast überall synonym mit "Läuferknie" verwendet. Außer bei lauftipps.ch.

Orthopäden sind völlig überlaufen hier, da kriegst du unter 2 Monaten keinen Termin, scheint sich zu lohnen. Und falls doch, hat das seinen Grund (gemiedener Orthopäde). Ich war noch bei keinem, nur meine Frau. Die hat dann nachher der Hausarzt behandelt, weil er von dem Behandlungsvorschlag des Orthopäden auch nichts hielt (genau so wenig wie die die Krankenkasse und meine Frau selbst). Das war übrigens der Orthopäde, der den frühesten Termin frei hatte.

Bin mit meinem Fuß damals gleich zum Chirurgen/Sportmediziner, da gab es einen Termin binnen einer Woche (traut sich anscheinend keiner hin, der nicht muss...). Mehr als Ruhe hat der mir aber (zum Glück) auch nicht verschrieben. Da wollte ich jetzt nicht gleich wieder hin.

Die (ernstgemeinte) Frage im vorliegenden Fall wäre halt: wie lange Ruhe, wie lange warten, bis man einen kleinen Laufversuch wagen kann? Zwei Wochen? Wenn man nichts mehr spürt (wäre ja quasi schon morgen)? Viel länger als zwei Wochen? Oder doch lieber erst zum Arzt? (Der mich dann wohlmöglich wieder zur MRT mit 5-8 Wochen Wartezeit schickt). Mal unter der Annahme, dass es ITBS sei.

Alderamin hat geschrieben:Und falls doch, hat das seinen Grund (gemiedener Orthopäde).

Hierzu sei mir eine kleine Anmerkung gestattet: Als ich vor etwas über einem Jahr mal kurz verletzt war, war ich spontan bei dem Orthopäden, der mich wegen Schmerzen kurz vor Weihnachten mal eben dazwischengeschoben hat - also wahrscheinlich einer der Kategorie "gemiedener Orthopäde".

Und was tat der: Er schaute sich die Stelle (es war das Zehengrundgelenk) an. Er fühlte sich die Stelle an. Er diagnostizierte eine Überlastung und eine dadurch verschlimmerte leichte Entzündung. Er verschrieb: nichts. Nur Ruhe. Ruhe und eine Übung, bei der ich den Zeh aus der Gelenkpfanne heraus leicht angezogen und leicht bewegt habe. Wie viel Ruhe, das sagte er nicht. Er sagte, ich solle wachsam sein beim Wiedereinstieg, aber ich solle eben doch wiedereinsteigen.

Ich bekam keine Spritze, keine Salbe, stattdessen eine Übung. Keine genaue Handlungsanweisung, sondern einen Appell an mein Körpergefühl und meine Eigenverantwortlichkeit. Es kann sein, dass deshalb sein Wartezimmer nicht überquoll. Ich werde beim nächsten Mal wieder genau dorthin gehen.

Die Moral von der Geschicht: Fehlende Popularität kann auch heißen, dass der durchschnittliche Patient dort nicht das verschrieben (und auch: zu hören) bekommt, was er gerne bekäme. Mir ist das sehr sympathisch.

Ich werde mich hüten, hier medizinische Ratschläge zu erteilen. Aber du, lieber Alderamin, scheinst mir auf dem Weg zu sein, jetzt mehr oder minder krampfhaft eine kurze Pause einzulegen, um dann wieder voller (liebenswertem!) Enthusiasmus loszulegen, um wieder vor die Wand zu laufen. Ruh dich ein paar Tage aus, und dann steigere ganz langsam, find das für dich gerade machbare Maß. Maß heißt: maßvoll. Beginn mit zwei Läufen, kurzen, lass es irgendwann drei Läufe werden, kurze. Und dann verlängere einen. Ziehe Wochenbilanzen, versuche zu spüren, was dir wie gut tut, aber überinterpretiere nicht, überanalysiere nicht. Nimm Zipperlein hin, die gehören dazu. Vertrau, dass die schon von alleine laut genug werden (= genug schmerzen), wenn's was Ernstes ist. Dazu ist Schmerz da. Denn, da schließe ich mich meinem Vorredner an: Läuferprobleme, orthopödische Probleme allgemein, sind nicht lebensbedrohlich. Es geht nicht um alles oder nichts. Wenn es dir so scheint, wenn du so empfindest, dann lass die Lauferei nicht mehr alles sein. Schreibt der Richtige, ich weiß schon, aber vielleicht kann ich als genauso leidenschaftlicher Läufer das eben auch besonders klar sehen, was da falsch läuft.

Kein Kapitän lenkt hektisch gegen jede noch so kleine Welle an. Er hält einfach Kurs auf das Ziel, mit ruhiger Hand. (Maritime Metapher nach Inselurlaub, Mensch, was bin ich doch leicht zu beeindrucken)

cristiano hat geschrieben:[...] Irgendwie ist's hier auch eine unendliche Geschichte von Unvernunft und Unbelehrbarkeit. Für dich mag dein Laufverhalten vollständig plausibel und mögen die einander ablösenden Blessuren böses Schicksal sein. Für die meisten Außenstehenden hingegen bleibt da wohl nicht viel außer einem Kopfschütteln.

So ein bisschen höre ich da die Haltung "Ich habe es doch schon immer gewusst" raus. Die ist meines Erachtens hier nicht zielführend, da suggeriert wird, dass die Ursache für das Problem klar auf der Hand liegt.

Liegt es nicht: Zu schnell, einzelne Läufe zu lang, zu viel bergauf, Schuhe, Gesamtbelastung zu hoch, zu geringe Regelmäßigkeit, Untergrund, eisige Temperaturen, Kombination ? Wie weiter oben schon einmal erwählt, ist der Einzige, der hier die Antwort finden kann, eventuell nur durch viel Versuch & Irrtum, Alderamin selber.

Die konservativste Methode des Aufbaus wäre hier, von 2*5 km/Woche auf 3*5 km/Woche steigern, dann ganz langsam, sagen wir über einen Zeitraum von Monaten, nicht Wochen, die Umfänge der einzelnen Läufe sacht steigern, darauf achten, dass kein Lauf von der Belastung her zu dominant wird (2*5 km und 1*20 km in bergigem Gelände wären nicht zielführend).

Aber: Hundertprozentig sicher ist diese Methode auch nicht. Vor einigen Jahren scheiterte ich selbst damit, letztes Jahr hat es perfekt funktioniert.

Es bleibt nur eins: Weiter probieren, das Muster erkennen und offensichtliche Fehler nicht wiederholen. Möglicherweise schwieriger, als das von außen aussieht.

Gee

Als ich ITBS hatte, lag es an einer Verhärtung im Oberschenkel. Geholfen hat mir mein Physio in 4 Sitzungen. Incl. Rollen und Dehnen.

geebee hat geschrieben: Aber: Hundertprozentig sicher ist diese Methode auch.

"auch nicht", oder?

geebee hat geschrieben: dann ganz langsam, sagen wir über einen Zeitraum von Monaten, nicht Wochen, die Umfänge der einzelnen Läufe sacht steigern

Das meinte ich mit Wettkämpfe aus dem Kopf schlagen. Damit würde ich mich nur unter Druck setzen, zu irgendeinem Termin voll leistungsfähig sein zu wollen. Als reine Spaßveranstaltung würde ich wiederum daran auch nicht teilnehmen wollen, es ist eine Zahl, die nachher da steht, und wenn's die einzige oder erste ist, dann weiß nachher keiner mehr, ob sie ernst gemeint war. Außerdem fand ich den einen Wettkampf damals jetzt auch nicht so gesellig, dass der für sich ein Anreiz wäre. Jede Menge Menschen, die man nicht kennt und die einen nicht beachten, 6 Runden durch die Fußgängerzone vorbei an Leuten die nicht, und Streckenposten, die nur bemüht klatschten, die Einsamkeit auf der letzten Runde, als fast alle schon fertig waren, und am Ende war die Verpflegung schon komplett geplündert...

Muss ja auch gar nicht sein. Einfach aus Spaß laufen tut's auch, man muss halt loslassen von irgendwelchen Wunschträumen. Wenn monatelang alles problemlos gelaufen ist, kann man die ja wieder aufgreifen. Das war weniger theatralisch von mir gemeint, als es bei manchem offenbar ankam. Je nüchterner man die Sache annimmt, desto weniger euphorisch wird man dann, wenn es wieder läuft.

Morchl hat geschrieben:Als ich ITBS hatte, lag es an einer Verhärtung im Oberschenkel. Geholfen hat mir mein Physio in 4 Sitzungen. Incl. Rollen und Dehnen.

Hallo Morchl, selbst bezahlt oder verschrieben bekommen?

Selbst. Vom Orthopäden bekam ich eine Spritze. Als er mir die zweite falsch gesetzt hatte (weil er es nicht wert fand mich zu fragen), habe ich die Eigeninitiative ergriffen...

Lieber Alderamin

Ich wünsche dir Genesung und dass du dich bei den kommenden Läufen wirklich zurücknehmen kannst. Es ist schwierig, in dieser Situation immer die Vernunft walten zu lassen, vor allem wenn es richtig gut läuft. Aber diese Verletzungsserie sollte durchbrochen werden. Ich werde dein Laufblog weiterhin verfolgen, es ist mir egal, wie lange du läufst, wie schnell, ob du WK bestreitest oder nicht. Ich möchte lesen, dass es dir besser geht und du Spaß am Laufen hast

geebee hat geschrieben:So ein bisschen höre ich da die Haltung "Ich habe es doch schon immer gewusst" raus.

[...]

Es bleibt nur eins: Weiter probieren, das Muster erkennen und offensichtliche Fehler nicht wiederholen. Möglicherweise schwieriger, als das von außen aussieht.

Ich glaube nicht, dass sich meine Bemühungen in diesem Thema hier als "Ich habe es doch schon immer gewusst" zusammenfassen lassen - vor allem impliziert dieser Satz zumindest nach meiner Lesart eine gewisse Häme, die mir (was man mir wird glauben müssen) völlig abgeht.

Du selbst aber schreibst, dass es von außen möglicherweise einfacher wirkt, als es ist, sich über die Ursachen für die immer wiederkehrenden, aber verschiedenen Verletzungen bewusst zu werden. Dann würde der Satz wiederum genau ins Schwarze treffen, dann hätte ich (wie einige andere hier auch) eben erkannt, dass sich Alderamin vor lauter Lauflust und vor lauter In-Sich-Hinein-Horchen, vor lauter Selbstdiagnosen und selbstgebauter "Therapie" (die aber nie, nie, nie konsequenter, gelassener Wiederaufbau ist) im Wortsinne verrennt.

Ich bring einfach mal auf den Punkt, was ich denke: Da läuft jemand gerne, sehr gerne, an der Grenze zum "zu gerne". Zu gerne, weil er da manchmal mehr läuft, als es sein Laufapparat gerne möchte, was zu verschiedenen Zipperlein (echte Verletzungen sind ja eher selten...) führt. Dieser Zipperlein analysiert und überanalysiert er gerne auch tagtäglich neu.

Es gibt das Krankheitsbild der Hypochondrie. Das hat im allgemeinen nicht viel mit dem leicht bis schwer abfälligen Alltagsgebrauch (grob: "stellt sich an", "Jammerlappen") zu tun, sondern ist ein wirkliches Krankheitsbild. Erhöhte/überhöhte Sensibilität gegenüber Symptomen, Hang zur Diagnose gerne via Internet, all das haben wir hier. Nein, ich will hier niemanden abstempeln, das ganze ist auch gar kein Stempel, nur kenn ich aus meinem Umfeld dieses Krankheitsbild, und ich maße mir an, Ansätze davon wiederzuerkennen.

Meine Frau sagte gestern nach unserem gemeinsamen Lauf: "Irgendwo ziept doch immer irgendwas, wenn man nur genau genug hinfühlt". Das genau vermute ich hier, zusammen mit einem vielleicht doch auch zu großen Ehrgeiz und zu großer Verbissenheit.

Mein vorerst letzter Rat hier: Zipperlein und Zipperleinchen eine Weile unkommentiert und unrecherchiert ignorieren, und wenn (wenn!) sie schlimmer werden, dann zum Arzt gehen und nebenbei aus eigenem Antrieb schonen und schonend das verträgliche Laufpensum herausfinden. Eine umfassende Analyse alle Muskelchen, die nach dem Laufen eventuell mal ein wenig aufmucken, gehört nicht zum Standardprogramm eines Läufers!

Ich freu mich auf die nächsten Laufberichte und die immer wieder wunderschönen Fotos!

@Cristiano

Bei den meisten Punkten oben gehe ich mit, aber Hypochondrie - Moment! Nicht in diesem Fall. Ich kam ganz konkret die Treppe nicht mehr herunter, das war kein kleines Zwicken, ich hätte schreien können. Das fühlte sich mindestens so schlimm an, wie der geschwollene Fuß letzten März, und natürlich machte ich mir da Sorgen, auch gestern vormittag noch. Der Unterschied ist, dass der Fuß wochenlang beim Gehen schmerzte, während ich vom Knie seit gestern nachmittag schon überhaupt nichts mehr merke, womit ich nun absolut nicht rechnen konnte. Ich weiß aber auch nicht, ob es beim Laufen (10 km, 4 km, 1 km?) doch wieder auftreten wird. Vielleicht hat es sich ja mit einer kleinen Pause erledigt und ich habe Glück gehabt, dass es nur ein leichter Fall war. Das weiß ich spätestens nach ein paar Läufen.

Jedenfalls würde zum ITB Syndrom passen, dass es die häufigste Knieverletzung ist, dass es außen am Knie unterhalb der Kniescheibe zu spüren ist, dass es beim Laufen auftritt und beim Gehen oft nicht zu spüren ist, es tritt bei Überlastung, vorzugsweise langen Läufen auf und wird unter anderem begünstigt durch falsche Schuhe, geneigte Straßen und schwache Hüftmuskulatur. Das trifft alles auf mich und den Lauf vom Sonntag zu (die Schuhe waren sicher keine gute Wahl - sind halt die gemütlichsten; es heißt doch, man soll öfters mal wechseln und man könne in allen Schuhen laufen). Bei Stabis war ich bis jetzt immer faul, das habe ich nach diesem Warnschuss und dank Geckos Challenge jedoch radikal geändert.

Es kann natürlich auch etwas völlig anderes als ITBS und komplett harmlos sein. Aber egal was es war, es schmerzte genug, um ernst zu genommen zu werden und das Gelenk ein paar Tage zu schonen. Habe hier halt gepostet, um Eure Meinung zu hören, wie ich damit umgehen soll. Ich wollte nicht die Welle machen (klar kommt Panik auf, wenn's plötzlich so schmerzt). Bin ja auch froh, wenn's harmlos ist.

Ich werde jedenfalls heute mal gar nichts tun außer den Kraftübungen (summiert sich mittlerweile auch schon auf eine Stunde täglich) und am Donnerstag und Sonntag schwimmen gehen. Und dann sehen wir weiter. Bis dahin mache ich, denke ich, nichts verkehrt, wie auch immer.

Meine Hoffnung beim Posten hier lag auch eher darin, dass vielleicht jemand schon einmal Erfahrungen mit ITBS oder ähnlichen Kniegelenksschmerzen gemacht hat und einen Ratschlag für mich hat. Langsamer und weniger weit laufen versteht sich von selbst.

Myrtl-Routine

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