Running Reloaded - Jetzt erst recht

Bei mir war' s das Knie bzw. die Sehnen... die Laufanalyse hat 2,5 Stunden gedauert - das war beim Lauftherapeuten im Orthopädiefachgeschäft.
Ich schicke dir gerne per PN den Link.
Man konnte deutlich sehen, dass die Schuhe zwar dafür sorgten, dass der Fuß schön gerade aufkam, was aber zu einer Drehung im Knie bzw. zum Abknicken der Hüfte führte - barfuß war es anders - da "kippte" der Fuß etwas seitlich, aber die Hüfte weniger stark...

ein Jahr später barfuß - Füße gerade - Knie "motzt" nur, wenn ich es komplett übertreibe - also erst Wettkampf - dann sofort weiter im Text und zu wenig Erholung... sprich - der erste Greif-Plan liegt in weitester Ferne bei mir...

beim Arzt war ich damals auch... der sagte, es könne gut sein, dass ich nicht gemacht sei für längere Strecken - du kannst dir vorstellen,wie gut gelaunt ich war danach... aber - jetzt erst recht, dachte ich mir - und war auch heilfroh, dass ich - übrigens durch einen Tipp hier aus dem Forum - zu jemand gekommen bin, der mir wirklich weiterhelfen konnte bei meinem Vorhaben

denn mir ging es ähnlich wie dir - Motivations"löcher" hatte ich nie... eher fehlt mir etwas die innere Bremse...

Durchbeißerin hat geschrieben:
Ich schicke dir gerne per PN den Link.

Wenn es den im Raum Köln/Aachen/Düsseldorf/Koblenz gibt, gerne.

Leider schreib ich dir mit PLZ 90...

ruca hat geschrieben:Da ist Garmin aber seeeeehr optimistisch. Polar sagt etwa 2h Schwimmen = 1h Laufen. Und mit Schwimmen meint Polart nicht "rumplantschen" sondern wirklich trainieren...

Schwimmen "trainieren" soll weniger anstrengend sein als Laufen? Das kenne ich aber anders!

NordicNeuling hat geschrieben:Schwimmen "trainieren" soll weniger anstrengend sein als Laufen? Das kenne ich aber anders!

Eine halbe Stunde schwimmen ist für mich wie 10 Stunden laufen

Gruss Tommi

Definitiv! Nicht umsonst Laufe ich, anstatt zu schwimmen.

Tja, es hängt beim Schwimmen halt verdammt viel von der Technik ab.

Wenn ich "Delphin"/"Schmetterling" versuche, dann reichte mir auch 1/2 Bahn, um komplett fertig zu sein (sofern ich unterwegs nicht schon ertrunken bin) .

Bei Brust könne ich gefühlt ewig unterwegs sein (ja auch mit brauchbarer Pace).
Bei Freistil schätze ich, dass meine Grenze um die 1000m ist.

Mein bisheriges Maximum waren 4000m Freistil/Brust im Wechsel in unter 1:50h. Danach fühlte ich mich kreislaufmäßig fitter und muskulär müder als nach einem Lauf der gleichen Dauer...

ruca hat geschrieben: Bei Brust könne ich gefühlt ewig unterwegs sein (ja auch mit brauchbarer Pace).
Bei Freistil schätze ich, dass meine Grenze um die 1000m ist.

Kraulen kriege ich noch nicht hin, wollte ich eigentlich mal üben, aber da läuft mir immer Wasser ins Ohr, das nachher ganz schlecht wieder rausgeht . Beim Brustschwimmen schaffe ich in etwa 3:30/100 m.

Mich schlaucht das trotzdem ziemlich. Hab' Dienstag zwischendurch nach 1h mal 5 Minuten Pause gemacht, um mit jemandem zu quatschen, danach kam es mir vor, als müsste ich mich durch Kleister pflügen... Nach 2h geht dann allmählich nichts mehr mit den Armen und in den Beinen kündigen sich Wadenkrämpfe an.

Ich komme beim Schwimmen so auf 75% max. HF (die Forerunner 235 funktioniert auch unter Wasser...). Ich meine, Garmin Connect rechnet die Kalorien nach Puls und Zeit, gibt mir rund 1600 kcal für 3000 geschwommene Meter in 1:45h und 1770 kcal für den HM letzten Sonntag in 2:20h. Die TomTom Multisport sah das ähnlich, rechnete aber nach irgendwelchen Tabellen und ohne Berücksichtigung des Pulses.

Wenn ich jetzt plötzlich schneller abnehme, dann wird etwas dran sein an den Zahlen, ansonsten wäre es der Gegenbeweis. Mal schauen. Die nächsten 2-4 Wochen werde ich ja voraussichtlich nicht laufen. Nach der MRT gehe ich dann mal zur professionellen Bewegungsanalyse und besorge mir neue Schuhe und Einlagen. Falls der Doc mir das Laufen nicht verbietet. Oder auch dann. Nichts unversucht lassen.

Alderamin hat geschrieben:aber da läuft mir immer Wasser ins Ohr, das nachher ganz schlecht wieder rausgeht . .

Für solche Fälle gibt es Schwimm-Ohrenstöpsel.

dicke_Wade hat geschrieben:Eine halbe Stunde schwimmen ist für mich wie 10 Stunden laufen

Gruss Tommi

Es heißt ja auch nicht umsonst: Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft

ruca hat geschrieben:Für solche Fälle gibt es Schwimm-Ohrenstöpsel.

Die Knetbaren fielen mir schon unter der Dusche raus, und die mit den Gummikissen verlor ich bei den Wenden. Ich bin anscheinend einfach zu blöd für die Dinger.

Ich bringe mal Aquajoggen ins Spiel. Ich mach's seit meiner Meniskus-OP einigermaßen regelmäßig, da ich noch nicht wieder laufen kann und Schwimmen wg. mangelnder Beherrschung der Kraultechnik entfällt (Brustschwimmen darf ich wg. des Frosch-Beinschlags nicht).

Ok, richtig viel Spaß geht anders und es sieht albern aus. Aber erstens hat man den Kopf über Wasser, ergo kein Wasser in den Ohren (und kann - was für mich hilfreich ist - die Brille aufbehalten), und zweitens kann man da den Grad der Belastung auch als AnfängerIn sehr gut selbst bestimmen und sowohl entspanntes Grundlagen als auch fieses Intervall-/HIT-Training absolvieren.

Alderamin hat geschrieben:Die Knetbaren fielen mir schon unter der Dusche raus, und die mit den Gummikissen verlor ich bei den Wenden. Ich bin anscheinend einfach zu blöd für die Dinger.

Es gibt auch individuelle zum "Selberbasteln" für ca. 25€. Such mal im Netz nach "threewaves ohrenstöpsel".

ruca hat geschrieben:Es gibt auch individuelle zum "Selberbasteln" für ca. 25€. Such mal im Netz nach "threewaves ohrenstöpsel".

Gerade geschaut. Was es nicht alles gibt...!
Aber teuer. 25€ pro Stück.

lexy hat geschrieben:Es heißt ja auch nicht umsonst: Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft

Eben! Das mit dem Fliegen reizt mich ja auch, aber das überlasse ich lieber meinen gelben Kollegen zu Hause, die können das besser!

Gestern beim Stöbern auf Youtube bin ich auf folgende schöne Sendung gestoßen:

Quarks & Co: Die Lust am Laufen

Darin wird viel Gutes vom Laufen berichtet (das wir natürlich alles schon gewusst haben ) aber am Ende wird über einen Ultralauf von Sizilien bis zum Nordkap berichtet (als ich unserem Deutschlandläufer neulich so was vorschlug, was das natürlich nur im Scherz gemeint, in Ehrfurcht vor seiner für mich utopischen Leistung, aber das gibt's wirklich !!! ). Da passiert dem Protagonisten nur wenige Tage nach dem Start ähnliches mit dem Sprunggelenk wie mir - und er läuft damit dem Rat seiner Mitläufer folgend einfach weiter! Er überläuft die Verletzung und sie verschwindet!! Und kommt am Ende nach ca. 500 Stunden am Nordkap an!!! Das ist nun nichts, was ich mir (oder sonst irgendwem) zum Vorbild machen wollte, aber es macht mir zumindest Hoffnung, dass die Entzündung mich nicht dauerhaft daran hindern wird, Strecken bis 30-42 km zu laufen, sondern dass es sich um eine temporäre Überlastung handelt, die beim nächsten Mal nicht mehr auftreten muss. Schon gar nicht nach Laufanalyse und angepassten Einlagen & Schuhen.

Derweil gehe ich jetzt 3x die Woche schwimmen, und siehe da, ich nehme weiter ab. Die Ohrenstöpsel werde ich mir auch bestellen, ich will endlich mal vernünftig kraulen üben, ohne Wasser im Ohr. Kann schon fast wieder normal gehen, das Schwimmen scheint dem Gelenk auch gut zu tun, fühlt sich danach beweglicher und schmerzfreier an. Velleicht versuche ich es bald mal auf dem Crosstrainer, diese Bewegung tut jetzt schon nicht mehr weh.

Kleines Update: Die Schwellung am Fuß ist weg und kommt auch nach Spaziergängen nicht mehr wieder, eigentlich spüre ich den Knöchel schon nicht mehr. Bis auf eine druckempfindliche Stelle genau da, wo die Peroneus-Brevis-Sehne ansetzt (und genau da hatte die Schwellung auch begonnen). Ich bin kein Arzt, und der Arzt, bei dem ich in Behandlung bin, vermutet Knorpelschaden, mit dem ich dann nicht mehr laufen dürfte, aber das sieht mir nach dem lokalisierten Druckpunkt und dem plötzlichen Auftreten nach langem Lauf doch eher nach einer Sehnenscheidenentzündung durch Überlastung aus, die wieder abheilt (was wohl 2 Monate dauert, bei manchen 3, wie ich gelesen habe) und die vielleicht mit besserem Schuhwerk nicht wieder kommt. Als ich zur Untersuchung da war, tat der Fuß sogar auf der gegenüberliegenden Seite weh, da war alles geschwollen, ist sicher schwierig, den genauen Ort der Ursache zu lokalisieren. Die Hoffnung stirbt zuletzt.

Morgen MRT. Den Befund bekommt der Arzt dann binnen einer Woche zugeschickt. Ich war gestern Abend schon versucht, ein kleines Läufchen zu machen, aber hab's der Vernunft folgend beim Schwimmen belassen und warte den Befund ab. Dann kann mir der Doc sagen, wie lange ich noch warten soll, bevor ich die ersten Laufversuche mache. Den Laufanalysetermin, den ich eigentlich auch morgen wahrnehmen wollte, habe ich um 4 Wochen verschoben. Sicher ist sicher.

Zu den oben angesprochenen Ohrenstöpseln:

Alderamin hat geschrieben:Gerade geschaut. Was es nicht alles gibt...!
Aber teuer. 25€ pro Stück.

Ich hab' mir 2 Packungen bestellt, aber eine reicht für 2 Ohren, also doch nur 25€ pro Paar. Allerdings hat der eine Stöpsel dann auch die erste Wende nicht überlebt und versank umgehend in den Tiefen unter dem 3m-Brett, das Zeugs ist nicht sehr elastisch und muss vom Ohr ordentlich eingeklemmt werden, damit es hält. Man muss das Ende, das ins Innenohr reicht, wirklich lang ziehen, damit es zuverlässig Halt findet (vielleicht habe ich aber auch komisch geformte Ohren ). Das linke Ohr mit besser gelungenem Innenohrteil hielt jedenfalls die ganze Strecke durch, und aus der zweiten Packung kann ich mir jetzt nochmal ein Paar fertigen. Ist allerdings gewöhnungsbedürftig, mit Stopfen und damit Druck im Ohr zu schwimmen. Seufz.

So, war eben beim Sportarzt, der Befund des MRT war eingetroffen.

Die gute Nachricht: ich darf weiterlaufen! Knorpel und Weichteile alles altersgerecht verschlissen und ohne Befund. Bis auf ein Umgebungsödem um die Verletzung (das war der dicke Fuß).

Die schlechte Nachricht: es ist ein Stressbruch des Fersenbeins. Aua.

Das hätte er so noch nie erlebt, dass das beim normalen Laufen passiere und da müsste ich wohl eine ganz üble Lauftechnik haben, die ich dringend in einer Laufanalyse untersuchen lassen solle (war ja ohnehin schon gebucht nach Pfingsten). Ich solle mir Schuhe holen, die stark gedämpft sind (sic!). Auf meinen Einwand, dass doch gerade die starke Dämpfung zum "Schwimmen" führen könne, meinte er, der Schuh solle direkt unter dem Fersenbein weich, aber außen drum herum stabil sein. Gibt's so was überhaupt? Ich hab' übrigens Brooks Glycerin 12.

Zuerst meinte der Arzt, ich solle noch 4 Wochen warten (der Unfall ist am kommenden Sonntag 6 Wochen her, wären bis dahin also knappe 10 Wochen) bis ich wieder laufe und lieber Schwimmen oder Radfahren, aber nachdem er sich überzeugt hatte, dass mir kein Drücken und Stoßen mehr weh tat (auch nicht Hüpfen und auf einem Bein auf den Zehen Stehen), meinte er auf meine Frage, wann ich denn mit kurzen Strecken wieder einsteigen dürfe, dass ich das schon ab sofort könne, nur in den nächsten 4 Wochen keine langen Läufe über 10 km machen solle.

Die MRT-Bilder hat sich der Arzt gar nicht angesehen, nur den Befund gelesen. Ich hab' selbst mal auf den Bildern gesucht und einen deutlich sichtbaren, zickzackförmigen Riss des Fersenknochens in der Koronarebene (das ist die Körperebene parallel zur Stirn) gefunden, wie im Befund beschrieben. Der ist oben auf dem Fersenbein hinter dem Ansatz des Wadenbeins und vor der Achillessehne und geht ungefähr 3 cm tief und mit 3 cm vom Innenfuß fast über die gesamte Breite des Knochens an der Oberseite. Da das MRT erst eine Woche alt ist, bin ich jetzt sehr unsicher, ob ich damit wirklich schon wieder laufen kann und nicht lieber noch warten soll, und wie lange. Was meinen die erfahrenen Läufer hier?

Wie kommt so was? Zu starkes Auftreten auf der Ferse bei gestrecktem Bein? Ist mir das vielleicht schon bei den Intervallen passiert, die ich vor dem 2. Trainings-Halbmarathon gemacht habe (bei dem es mich schon bei km 7 im Fuß zwickte, und vor dem schon eine leichte, aber schmerzfreie Schwellung des Knöchels aufgetreten war)? Bei hohem Tempo neige ich dazu, lange Schritte mit geringer Kadenz zu machen, beim LaLa mach' ich kurze Schritte der fast gleichen Kadenz und lande ziemlich auf dem Mittelfuß, denke ich.

Mal sehen was die Laufanalyse in drei Wochen sagt.

Erst einmal gute Besserung. Dr. Google schreibt zum Fersenbeinbruch ja Schreckliches, und der hätte danach bei einer "normalen" Laufbelastung gar nicht auftreten können. Deine jetzigen Symptomschilderungen beruhigen mich jedoch ungemein. Denn danach ist eher zu erwarten, dass der Bruch praktisch folgenlos ausheilen kann. 6 Wochen könnten dann schon reichen. Ich würde einfach mal vorsichtig versuchen, etwas zu laufen, aber keineswegs gleich 10 km. Vielleicht so 10 Minuten oder 1-2 km? Dann eine Nacht abwarten und schauen, wie es sich morgen anfühlt.

Nachtrag: Sonst heisst ja immer, zwei Juristen und drei Meinungen, aber bei Ärzten scheint es noch mehr Meinungen zu geben. Viele geben tatsächlich die Empfehlung: 10-12 Wochen Ruhe. Also besser noch etwas warten.

@FreddyT

Danke für die Rückmeldung. Bin eh gerade ein wenig erkältet (da sieht man mal, was einem eine Laufpause einbringt - seit ich letztes Jahr zu laufen anfing, trotzte ich den ganzen Herbst und Winter jeder Erkältung, das gab's in den Jahren davor noch nie!) und lasse heute sogar das Schwimmen sausen. Ich denke, ich gehe dann Sonntag wieder schwimmen und laufe erst mal etwas auf dem Crosstrainer. Und warte lieber noch ein oder zwei Wochen vor der ersten kleinen Laufeinheit.

Hab' eben gelesen, dass Calcium- oder Vitamin-D-Mangel eine Ursache sein könnten. Ich kann ja während kommenden Wochen mal ein paar Calcium-Brausetabletten trinken und etwas Vitamin D3 (Vigantoletten) zuführen, das sollte die Heilung fördern. Und zukünftig mehr Milch trinken und mehr fetten Fisch essen. Genau den mied ich in den letzten Jahren, weil der schlecht für die Harnsäure-Werte ist (Gicht). Aber die sind jetzt nach jüngster Untersuchung dank des Sports wieder normal, sogar ohne Medikament.

Alderamin hat geschrieben:Die schlechte Nachricht: es ist ein Stressbruch des Fersenbeins. Aua.

Au Kacke, da wünsche ich mal gute Besserung und viel Geduld.

Alderamin hat geschrieben:Wie kommt so was? Zu starkes Auftreten auf der Ferse bei gestrecktem Bein? [...] Bei hohem Tempo neige ich dazu, lange Schritte mit geringer Kadenz zu machen, beim LaLa mach' ich kurze Schritte der fast gleichen Kadenz und lande ziemlich auf dem Mittelfuß, denke ich.

Ich war früher auch so ein extremer Fersenläufer, der bei schnelleren Läufen das gestreckte Bein weit vor sich mit der Ferse in den Boden rammte. Ich hatte damals Knieprobleme ohne Ende. Erst die Lektüre der "Laufbibel" von Marquard letzten Sommer hat mir die Augen geöffnet. Der erklärt schön eingängig, worauf es ankommt. (Andere Autoren aber sicher auch). Seitdem gehören kürzere Schritte mit Landung kurz vor dem Körperschwerpunkt - vor allem aber auch in der beginnenden Rückwärtsbewegung des Unterschenkels und nicht noch in der Vorwärtsbewegung - zu den Dingen die ich ständig kontrolliere. Auch und gerade bei den schnellen Einheiten. Die richtige Landung ist eben nicht nur schonender für Fersenbein und Gelenke, sondern auch tempofördernd, da die Landung dann beschleunigt statt zu bremsen. Aber immer wenn ich müde bin oder unkonzentriert, falle ich gerne wieder in das alte Schema zurück. Muss also ständig auf der Hut sein.

Ich finde, es lohnt sich (für mich !), an einer hinreichend hohen Kadenz zu arbeiten. Dass meine Polar V800 diese Messung per Update geschenkt bekam, hat mir dabei noch einmal geholfen. Aber zwingend brauchen tut man ein Spielzeug dafür nicht.

Alderamin hat geschrieben:Mal sehen was die Laufanalyse in drei Wochen sagt.

Kann aber sein, dass du auf die Untersuchung verschiedener Paces erst explizit drängen musst.

RunningPotatoe hat geschrieben:Au Kacke, da wünsche ich mal gute Besserung und viel Geduld.

Danke! Hier habe ich 6-8 Wochen Trainingspause für Fersenbein-Ermüdungsbruch gefunden, davon habe ich ja 6 schon fast rum. Noch weitere 2 Wochen gehen schnell vorbei.

RunningPotatoe hat geschrieben:Kann aber sein, dass du auf die Untersuchung verschiedener Paces erst explizit drängen musst.

Ich werd's in der Anamnese ansprechen.

Bis zur Laufanalyse (in 3 Wochen) werde ich wohl ohnehin erst mal nur Kurzstrecken schlurfen, so dass sich das Problem mit der Kadenz erst mal nicht stellt. Und dann wird man mir sicher sagen können, was das genaue Problem ist.

Derweil sehe ich Dich neidvoll tempomäßig davonziehen

Aber Ende Juli gibt's den nächsten 10er hier, auf meiner Hausstrecke. Ich hoffe, bis dahin bin ich dann wieder fit und zu Sub-55 fähig. Meine Garmin 235 traut mir aufgrund des bisher einzig mit ihr gemessenen Laufs (eben jenem HM, der mir die Auszeit einbrachte) sogar Sub-52 zu. Optimist.

Ich hab' ja auch deutlich meine Durststrecken gehabt, aber derzeit läuft's tatsächlich so super, dass ich hoffe, dir bei deinen 10k Plänen noch mal echt Paroli bieten zu können - und zwar wohlgemerkt hoffentlich aufgrund meiner eigenen Verbesserungen und bitte nicht wegen deiner aktuellen Beeinträchtigungen !

So, nachdem ich die letzten Wochen fast nur geschwommen bin und das Wetter heute so schön war, war mir Schwimmen heute zu langweilig. Lange Läufe sind noch nicht drin, also rauf auf's Fahrrad. Hier in Düren wohnen wir am Nordrand der Eifel. Während das Stadtzentrum auf gut 125 m ü.NN liegt und nach Südosten die flache Zülpicher Börde angrenzt, liegt der höchste Punkt im Stadtbereich auf dem Birgeler Knipp schon auf 180 m und nach einem Tal folgt dann der erste größere Berg mit ca. 380 m Höhe; auf der Spitze bei Großhau steht einFernmeldeturm, der von Köln und Aachen aus zu sehen ist. Der liegt aber nur 15 Fahrradkilometer von meiner Wohnung weg, also eine nette Fahrradtour für 2 Stunden mit (von zu Hause aus) 290 Höhenmetern. Die Strecke hatte ich vorher schon auf Komoot geplant und nur auf die passende Gelegenheit gewartet. Und die war heute.

Bin also nach dem Frühstück losgedüst, mit kräftigem Gegenwind. Wollte nicht gleich die ganze Kraft in den Beinen dem Wind opfern und bin es mit unter 20 km/h nicht zu schnell angegangen. Mein Edge-Touring-Navi leitete mich durch Birgel um die Burg herum, ersparte mir zunächst den Birgeler Knipp, den ich westlich umfuhr, bevor ich auf den Radweg stieß, der parallel zur B399 zum Örtchen Gey aufsteigt. Von dort aus konnte man den Turm voraus sehr schön sehen.
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Den Radweg bin ich dann mit Seitenwind von links langsam raufgekrakselt bis Gey. Von dort hat man schon einen schönen Blick über Düren in Richtung Nordosten. Am Horizont die Sophienhöhe, das ist die Abraumhalde des dahinter liegenden Tagebaus Hambach (den kann ich auf Satellitenbildern von Deutschland auf den ersten Blick erkennen und weiß dann immer, wo ungefähr meine Gegend ist). Nach links sieht man die Kraftwerke Niederaußem, Neurath und Frimmersdorf, die von den Tagebauen Hambach und Garzweiler gespeist werden.
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Der Radweg lief dann über die alte Bundesstraße mitten durch Gey durch - mittlerweile gibt es eine Ortsumgehung. Am Ortsende mündete er dann auf die Stelle, wo die Umgehung die alte Straße trifft, und von da aus ging es in Serpentinen noch 3 oder 4 Kilometer ziemlich steil und ohne separaten Radweg den Berg hinauf. Hier hatte ich zum Glück kräftigen Rückenwind. Meine Forerunner zeigte einen Höchstpuls von 151 an, das sind 87% HFmax, die habe ich beim Tempolauf die ganze Zeit, ansonsten blieb der Puls zwischen 125 und 145, da, wo ich sonst meine langen Läufe mache.

Kurz vor dem Ziel überragte der Turm majestätisch die Bundesstraße und die davor liegenden Weiden, auf denen Pferde grasten und noch ein paar Kirschen in Blüte standen.

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Noch eine Links- und eine Rechtskurve, dann erreichte ich den Ort Großhau, der im Prinzip nur aus einer kreuzenden Straße besteht. Danach stößt ein unbefestigter Feldweg von Osten auf die Bundesstraße, der über die Hochebene führt, auf der der Turm seinen Standort hat. Diesem Weg folgte ich. Die Wiese oben war hübsch mit Löwenzahn bewachsen.

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Der weitere Weg kreuzte die Ebene in Richtung auf eine kleine asphaltierte Straße, die in Richtung des Orts Schafberg wieder den Berg hinab führt. Hinter Schafberg folgt Straß, von wo aus man einen unverbaubaren Blick Richtung Kölner Dom und Siebengebirge bei Bonn hat. Kommt auf den Handyfotos leider nicht so raus:

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Über Horm an der Müllkippe vorbei und Berzbuir ging es dann wieder ins Tal, in Lendersdorf auf den Radweg parallel zur Kreisstraße 27, der in Richtung Norden zurück nach Hause führt. Von da aus machte ich noch ein letztes Foto Richtung Turm.

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Mit kräftigem Rückenwind über die Felder (meine maximale Geschwindigkeit mit knappen 40 km/h hatte ich nicht bergab bei Schafberg - wollte dort die Bremsen nicht zu sehr strapazieren und hatte keinen Helm auf - sondern auf dem ebenen Feld mit Rückenwind unten im Tal) war ich dann schnell wieder zu Hause. Insgesamt buchten Edge Touring und Forerunner beide ca. 1h40 für die gesamte Tour von 31,4 km. Nicht schlecht, wo Komoot sie mit 2h veranschlagt hatte. Nur über die Kalorienzahl waren sich die beiden Garmin-Geräte nicht einig. Glaube ich der Forerunner, waren es rund 920. Laut Edge Touring waren es 1285.

Jedenfalls fand ich die Tour nicht sehr anstrengend, und die mache ich bestimmt bald wieder, vielleicht noch ein Stückchen weiter Richtung Nideggen. Bin dann noch mit meiner Frau zum Muttertagsbesuch 14 km Rad gefahren und merke heute abend ein wenig die Oberschenkel, aber nicht der Rede wert.

Und Montag vormittag (bevor ich mich dem Merkur-Transit vor der Sonne widme, für den ich frei genommen habe) plane ich ein kleines Test-Läufchen von 4 km, das erste nach der Verletzung, die heute genau 7 Wochen her ist. Ich hoffe, das geht problemlos. Dienstag dann wieder Schwimmen und dann mal schauen, wie es lauftechnisch weiter geht. Würde gerne jetzt mit dem Aufbau beginnen. Ende Juli gibt's wieder einen 10er und ich habe mir ein paar schöne lange Läufe an der Rur und am an der Rurtalsperre vorgenommen, wenn's interessiert mache ich davon auch ein paar Bilder.

Der erste Lauf nach der Verletzung hat gut geklappt. Hatte befürchtet, nach 7 Wochen deutlich zurückgefallen zu sein und war umso überraschter, dass ich die 4 km problemlos durchlaufen konnte, und dabei ohne Anstrengung eine mittlere Pace von 6:01 hinbrachte. Das ist eine Sekunde schneller als beim Tempodauerlauf (mit Einlaufen) über 9,3 km nach dem Wettkampf im Februar. Und zwar mit 4 Schlägen Durchschnitts-HF und 6 Schlägen Spitzen-HF weniger als damals. War das Schwimmen und Radfahren also nicht nur für die Katze (2 Kilo abgenommen habe ich ja auch).

Bis jetzt ist das Fußgelenk still, nichts tut weh. Habe tunlichst darauf geachtet, nicht auf der Ferse zu landen. Mal schauen, ob der Fuß bis morgen ruhig bleibt, und dann muss ich mal schauen, was ich als nächstes laufe.

Schön, dass es bei Dir wieder läuft!

Tja, läuft doch nicht so perfekt. Gestern nachmittag vermeinte ich ein leichtes Druckgefühl am Knöchel zu verspüren. Gestern abend nach dem Schwimmen wurde es deutlicher. Wenn ich mit dem Finger herumstochere, finde ich eine druckempfindliche Stelle am Ansatz der Pereoneus brevis Sehne, genau da, wo es vorher weh getan hatte und die Schwellung enstanden war. Fühlt sich an, als wenn man auf ein Hämatom drückt. Es ist wohl noch zu früh für den Wiederbeginn. Und auch wenn die Diagnose einen Überlastungsbruch in der Ferse ergeben hatte - die Schmerzen kommen von vorne, oberhalb des Außenknöchels, das kann doch nichts mit dem Bruch zwischen Wadenbein und Achillesferse zu tun haben! Den hatte ich halt auch noch, zusätzlich, aber der hat nicht den Schmerz und die Schwellung verursacht. Leider hatte der Arzt mir da nicht wirklich zugehört und sich nur auf die Bruch-Diagnose fokussiert.

Sehnenentzündungen sollen ja langwierig sein. Werde ich wohl noch drei, vier Wochen warten müssen. Das nächste mal laufe ich aber kommende Woche Donnerstag - bei der Laufanalyse bei Go-Drei in Köln, bis dahin dürfte das Druckgefühl wieder vollständig weg sein. Vielleicht haben die auch ein paar Tipps, wann und wie ich wieder einsteigen kann.

OH MANN.

Go 3 in Köln hat mir damals sehr geholfen. Und die Sehnenprobleme sind bei mir mit der richtigen Lauftechnik schneller verschwunden, als vorher mit Physio-Therapie und Lauf-Pause.

Am Donnerstag war ich zur Laufanalyse. Ich warte derzeit noch auf das schriftliche Protokoll.

Ich bekam allerlei Sensoren an Fuß, Bein und Rücken angebracht, deren Bewegungen vom PC aufgezeichnet wurden. Man ließ mich ungefähr 15 Minuten auf dem Laufband laufen, in verschiedenen Varianten, zunächst bei eher langsamem Tempo: ich wusste gar nicht, dass ich bei 5 km/h laufen kann (was am Anfang viel schneller erscheint, aber wenn man sich dran gewöhnt hat, möchte man schon mehr Tempo haben); auf mein Drängen wurde bis auf 8,5 km/h erhöht; es hieß, wie man auftritt, ließe sich auch bei langsamem Tempo feststellen. Jedenfalls lief ich barfuß, mit meinen Schuhen inkl. Einlagen, und mit einem Schuh, den man mir vorschlug, einem Saucony Triumph 2 (glaube ich).

Gravierendes konnte man nicht feststellen. Der rechte Fuß hat weniger Senkfuß als der linke, ist fast noch ok. Der Winkel zwischen Fuß und Wadenbein ist ein wenig nach innen geknickt (barfuß). Die Kniegelenke bewegen sich beim Laufen wie sie sollen. Ein wenig Überpronation von 6°-8° in den alten Laufschuhen mit den Einlagen. Die Kork-Leder-Einlagen seien natürlich untauglich für's Laufen (genau deswegen war ich ja da, ich bekomme jetzt sportorthopädische Einlagen mit Polsterung unter der Ferse). Außerdem setze ich vor allem den linken Fuß (der, mit dem Überlastungsbruch und den Schmerzen an der Peroneus-Sehne) ein wenig nach außen gedreht auf, und da sollte ich mal Übungen mit Therapie-Band machen, um den Fuß parallel zur Laufrichtung aufzusetzen. Ein wenig Fersenlauf, da vielleicht mehr Mittelfuß versuchen, also kürzer und schneller treten. Viele Konjunktive, wenig konkretes, und wenn, dann nur auf Nachfrage.

Mit dem Saucony, ohne Einlagen, war deutlich weniger Pronation zu sehen. Der ist auch relativ stark gedämpft, aber stabiler und leichter als meine Brooks und an der Ferse abgerundet. Die Brooks haben ca. 400 km auf dem Buckel und sind vielleicht schon etwas durch (zumal ich ja kein Leichtgewicht bin), vielleicht ist das auch einfach der Grund, dass ich mich verletzt hatte. Der Saucony in 44 kam mir vorne ein bisschen knapp vor (44 habe ich in den Brooks und auch meinen normalen Schuhen), bis zum Termin für die Abholung der Einlagen haben sie ihn eine Nummer größer da. Mal schauen, nicht ganz billig mit 160 Euro (hab' ihn aber auch schon billiger im Netz gefunden, muss ihn ja nicht unbedingt da kaufen; man verdient ja schon an der Analyse und den Einlagen).

Tja, gestern beim schönen Wetter nicht mehr ausgehalten und trotz des Vorsatzes, auf die neuen Schuhe und Einlagen zu warten, meinen zweiten Lauf nach der Verletzung versucht. Mit den alten Schuhen, aber testweise mal ohne Einlagen (nur mit den Original-Gummieinlagen, die zum Schuh gehörten). Ich hatte den Eindruck, ohne die Einlagen deutlich stärker zu pronieren; leider hatten wir diese Variante auf dem Laufband nicht getestet. Ich habe versucht, die Fußspitzen bewusst etwas nach innen zu drehen und kurze Schritte zu machen. Nach ca. 1 km zwickte es etwas in der Peroneus-Sehne links, ich war drauf und dran aufzuhören, um kein Risiko einzugehen, aber irgendwie verflog sich das wieder und ich bin weiter gelaufen. Wurden dann 4,3 km mit einer Pace von 6:14, etwas langsamer als vor zwei Wochen, aber ich wollte ja auch nur einen langsamen Testlauf machen (außerdem musste ich über drei Straßen mit etwas Verkehr). Die Peroneus-Sehne hat sich bis jetzt nicht mehr gemeldet. Am gesunden, rechten Fuß zwickte gestern der Ansatz der Tibialis-anterior-Sehne ein wenig, aber das ist bis heute wieder abgeklungen. Vielleicht wegen der ungewohnten Fußhaltung oder einfach, weil ich so lange nicht gelaufen bin (9 Wochen, bis auf den ersten kurzen Testlauf vor zwei Wochen).

Da heute nichts mehr weh tut, werde ich nächste Woche wieder laufen, das nächste mal über 5 km, und weiterhin die Strecke bei langsamem Tempo erhöhen, 6 und dann 8 km. Ab 10 Wochen hatte mir der Arzt auch wieder längere Läufe erlaubt. Bis dahin habe ich hoffentlich die neuen Schuhe und Einlagen, und dann kann ich wieder über 10 km laufen und anfangen, die kürzeren Läufe auf Tempo zu trainieren. Vielleicht klappt's dann ja noch mit dem 10er-Wettkampf am Rurufer am 23. Juli. Und dann mal schauen, ob ich mir dann auch noch wie ursprünglich geplant den Kölner Brückenlauf (15 km) am 11. September antue. Oder lieber solche lange Wettkämpfe erstmal bleiben lasse, bis sich das Laufgestell ein wenig besser an die Belastungen langen Läufe gewöhnt hat. Ein HM nächstes Jahr wäre schön, und dann mal schauen.

Alderamin hat geschrieben:Außerdem setze ich vor allem den linken Fuß (der, mit dem Überlastungsbruch und den Schmerzen an der Peroneus-Sehne) ein wenig nach außen gedreht auf, und da sollte ich mal Übungen mit Therapie-Band machen, um den Fuß parallel zur Laufrichtung aufzusetzen.

Mir wurde genau Gegenteiliges erklärt. Der rechte Fuß dreht etwas nach außen und das sei ganz normal und völlig OK. Weniger gut sei, dass der linke ziemlich gerade in Laufrichtung aufsetzt. Was man dagegen machen könne ? "Nichts."

RunningPotatoe hat geschrieben:Mir wurde genau Gegenteiliges erklärt. Der rechte Fuß dreht etwas nach außen und das sei ganz normal und völlig OK. Weniger gut sei, dass der linke ziemlich gerade in Laufrichtung aufsetzt. Was man dagegen machen könne ? "Nichts."

Man kann's auch so deuten: ich hatte ja was an dem Fuß, also musste eine Ursache her. Da sich ansonsten nichts auffälliges fand, musste es halt die Drehung sein. Wie gesagt, viele Konjunktive, ich musste immer nachbohren, um halbwegs konkrete Ratschläge zu bekommen. Bisschen enttäuscht war ich schon.

Aber vielleicht ist da ja wirklich nichts am Laufstil und ich brauche nur neue Schuhe. Bin gespannt, wie es sich dann läuft. Ich warte noch ein bis zwei Wochen auf die Einlagen und dann gibt's die Schuhe dazu.

Ich meine jetzt auch zu wissen, warum mir der Tibialis anterior zwickte: durch die ohne Einlagen stärkere Pronation wird diese Sehne mehr belastet. Ganz ohne Einlagen in den alten Schuhen laufen, ist also auch nicht die beste Option. Die sind zu weich und knicken zu sehr ein.

Hurra, der Bericht ist schon da, und zwar deutlich konkreter, als im Gespräch (Kommentare von mir):

Beobachtungen:
- Außenrotation Sprunggelenk
- Leicht Pronationsbewegung --> hierdurch vermutlich Stauchung im seitlichen Sprunggelenk welche den Schmerz induziert (ich dachte immer, Peroneus werde durch Supination belastet?)
- Fersenlauf

Training:
- Barfußlaufen zur Fußkräftigung (im Gespräch meinte er, in der Wohnung barfuß gehen; hier gibt's keinen Rasenplatz, auf den ich dürfte, nur Asphalt, ob ich mir jetzt Zehenschuhe anschaffen soll?)
- Schulung zum aktiven Laufstil; aktivere Abdruckphase
- Lauf-ABC
- Therapiekreisel, Balancepad, Kippelbrett zur Koordination bzw Fuß-/Sprunggelenks-/Unterschenkelstabilisierung (fragt sich nur, wo; kann man so was für daheim kaufen? Oder muss ich mich für ein Jahr im Sportstudio anmelden?)
- Koordinationstraining Füße (wurde mir hier auch schon geraten)
- Dehnung Oberschenkelstrecker (M. rectus femoris), Hüftbeuger (M. iliopsoas), Dehnung Adduktoren (was für Übungen macht man denn da?)
- Kräftigung Abduktoren; Gesäßmuskulatur (M. glutaeus maximus & medius), hintere Oberschenkelmuskulatur (M. ischiocrurales) (dito)
- Vorsichtige Umfangsteigerungen, auf ausreichende Regeneration achten!

Laufstil-Empfehlung:
Aufrechter Oberkörper beim Laufen; Arme in „Läuferdreieck"; kürzere Schritte unterhalb des Körperschwerpunktes, flacher und gerader Fußaufsatz. (war mir ja schon bewusst, dass meine Kadenz zu klein und die Schritte zu lang sind, insbesondere beim schnellen Laufen; und ja, vor allem bei Ermüdung zieht's den Oberkörper etwas runter)

Laufschuh & Einlagenversorgung:
Neutraler Laufschuh mit geradem Leisten, moderater Dämpfung und flacher Sprengung; ggf. dynamische Carbonschaleneinlage zur neutralen Führung und Unterstützung des Fußes, vor allem in der Ermüdung (kommt dann alles nächste Woche)

Bin mal gespannt, wie ich das alles umsetzen kann und was es bringt.

- Dehnung Oberschenkelstrecker (M. rectus femoris), Hüftbeuger (M. iliopsoas), Dehnung Adduktoren(was für Übungen macht man denn da?)

google bilder "dehnung hüftbeuger" und "übungen isg", hüftbeuger, isg und allgemeine rückenprobleme hängen i.d.r. zusammen.

dehnung darf allerdings nicht übertrieben werden, entgegen der weitläufigen meinung wird man nicht großartig "gelenkiger".

für adduktoren und abduktoren ist ein sportstudio zu empfehlen, meistens gibt es zwei maschinen (man spreizt dabei die beine und presst bzw. drückt entsprechend gegen einen widerstand).

gesäßmuskulatur und oberschenkel lassen sich durch tiefe kniebeugen stärken, allerdings sollte die übung beherrscht werden, in 99 % der sportstudios wird es das nicht, auch nicht von den sogenannten "trainern".

angonion hat geschrieben:google bilder "dehnung hüftbeuger" und "übungen isg", hüftbeuger, isg und allgemeine rückenprobleme hängen i.d.r. zusammen.

Gefunden, gemacht. Einfach.

angonion hat geschrieben:für adduktoren und abduktoren ist ein sportstudio zu empfehlen, meistens gibt es zwei maschinen (man spreizt dabei die beine und presst bzw. drückt entsprechend gegen einen widerstand).

Hmm, tut's da nicht eventuell ein Gummiball, den man mit den Knien zusammendrückt? Und das Theraband (Gummiband) in Schleife um die Oberschenkel gelegt, lose Enden oben festhalten, und die Knie gegen den Widerstand auseinander drücken? Klappt ziemlich gut.

angonion hat geschrieben:gesäßmuskulatur und oberschenkel lassen sich durch tiefe kniebeugen stärken, allerdings sollte die übung beherrscht werden, in 99 % der sportstudios wird es das nicht, auch nicht von den sogenannten "trainern".

Danke für die Tipps!

Eben gelaufen, 5 km in 29:48 @ 5:56/km, schnellster KIlometer @5:38, fast schon mein Tempo vom 10km-Wettkampf im Februar, freu!

Alderamin hat geschrieben:- Therapiekreisel, Balancepad, Kippelbrett zur Koordination bzw Fuß-/Sprunggelenks-/Unterschenkelstabilisierung (fragt sich nur, wo; kann man so was für daheim kaufen? Oder muss ich mich für ein Jahr im Sportstudio anmelden?)

Wenn du mal im Internet nach genau diesen Begriffen suchst, findest du relativ simple Geräte. Die kann man sich für ein bis zwei Monatsbeiträge einer Muckibude zusammenkaufen oder sich vielleicht als begabter Heimwerker z.T. sogar selber basteln.

was mich grad dran erinnert, dass ich da auch noch Nachholbedarf habe ...

RunningPotatoe hat geschrieben:Wenn du mal im Internet nach genau diesen Begriffen suchst, findest du relativ simple Geräte.

Oh ja, Therapiekreisel bei Amazon ab 25 Euro.

RunningPotatoe hat geschrieben: oder sich vielleicht als begabter Heimwerker z.T. sogar selber basteln.

Öhm, damit kann ich nicht gemeint sein....

Alderamin hat geschrieben:Öhm, damit kann ich nicht gemeint sein....

Wo ist das Problem ? Je wackeliger,je besser. Oder kannst du nur superstabil bauen ?

Alderamin, gibt es in Düren eine Sportabzeichenabnahme?
Geh dort zum Training, mit Glück ist es ein Rasenplatz und lauf dann halt barfuß auf dem Platz rum

d'Oma joggt hat geschrieben:Alderamin, gibt es in Düren eine Sportabzeichenabnahme?
Geh dort zum Training, mit Glück ist es ein Rasenplatz und lauf dann halt barfuß auf dem Platz rum

Die gibt's laut Tante Google tatsächlich, aber entweder nach Vereinbarung, oder schon um 18:00. Vor 18:30 fahre ich selten von der Arbeit heim.

Andererseits, wenn ich so drüber nachgrübele, gibt es am Fluss ein paar Abschnitte und Parks mit Rasen, der gemäht wird. Wenn ich mit Schuhen beim LaLa bis dahin laufe und dann blank ziehe, wäre das vielleicht eine Möglichkeit. Allerdings mit der Gefahr von "Tretminen" .

Alderamin hat geschrieben:Allerdings mit der Gefahr von "Tretminen" .

die sind doch noch weicher als der Rasen. Also ideal.

ruca hat geschrieben:die sind doch noch weicher als der Rasen. Also ideal.

Alderamin hat geschrieben:Hmm, tut's da nicht eventuell ein Gummiball, den man mit den Knien zusammendrückt? Und das Theraband (Gummiband) in Schleife um die Oberschenkel gelegt, lose Enden oben festhalten, und die Knie gegen den Widerstand auseinander drücken? Klappt ziemlich gut.

falls man die physikalischen grundregeln verinnerlicht hat, kann man sicher ähnliche übungen simulieren, aber erfahrungsgemäß kommen da keine besonders guten konstruktionen raus.

ein sportstudio, oder besser ein leichtathletikverein sind aber fast immer zu empfehlen, da erstens die notwendigen geräte verfügbar sind und zweitens menschen vom fach anwesend sind. speziell der zweite punkt unterscheidet das typische sportstudio vom verein.

meistens gibt es auch interessante dinge aus anderen sportarten oder disziplinen zu beobachten, die man für seine zwecke nutzen kann. hätte z.b. auch nie gedacht, dass meine relativ neuen laufaktivitäten indirekt mein bankdrücken steigern, da schnellere erholung und allgemein bessere ausdauer. nur, um mal etwas relativ zusammenhangloses aufzuführen.

Die Studios hier sind unter dem Druck einer Kette mit dem Preis runtergegangen, wollen Dich aber ein Jahr verpflichten, was mir dann auch wieder zu viel ist. Ich hab' mit meiner Frau drei Sporttermine die Woche ausgehandelt, einen vierten werde ich ihr nicht antun. Ich bin auch relativ sicher, dass ich da nicht dauerhaft hingehen würde.

Einlagen gestern abgeholt und die neuen Saucony-Schuhe auch (zufälligerweise gerade im Angebot bei Sportscheck). Musste sie eine volle Nummer größer nehmen, weil sie oben auf den großen Zeh drückten. Sie sind ein gutes Stück leichter als meine alten Brooks (die nach 400 km noch eine Weile taugen sollten, jetzt kann ich mal variieren, die Einlagen kann ich in beiden Schuhen verwenden).

Eben die Saucony + EInlagen ausprobiert auf meiner kleinen 6 km-Asphalt-Runde vom Winter (an der Rur ist alles noch matschig vom Regen gestern Abend). An den Peroneus- und Tibialis-Sehnen zwickt nichts, nur die Achillessehnen jammern etwas, wohl wegen der geringeren Sprengung der Schuhe. Kürzere Schritte habe ich auch versucht, aber über 164 spm sind's nicht geworden, im Schnitt 157. Ich muss mir mal passende Musik ins Ohr spielen, die eine höhere Kadenz von 170 erzwingt, damit ich kürzer und mittiger auftrete. Während des Laufens hatte ich mal kurzzeitig ein Kribbeln im rechten Fuß gefühlt, hatte ich so ähnlich schon mal in der Sauna nach dem Schwimmen in den Fingern gehabt, ob das ein schlechtes Zeichen ist? War auch gut warm in den Laufsocken.

Irgendwie scheint das Motto meines Wiedereinstiegs zu sein: wenn schon nach Verletzung wieder bei 0 anfangen, dann bei 6:00, das scheint mein neues Tempo zu sein, wenn ich einfach so loslaufe (war jedenfalls der Schnitt am Ende des Laufs, 5:59). Ich muss mich wohl allmählich ein wenig einbremsen, sonst wird es jenseits der 10 km zu anstrengend werden. Irgendwie ist mir mein Tempogefühl und die Fähigkeit, auch mal langsamer zu laufen, etwas abhanden gekommen. Heute vormittag war es sehr schwül bei 21°C und sehr viel Dunst, die Sonne kam gerade durch. Ich fand den Lauf einigermaßen schlauchend, obwohl er nicht sehr lang war. Leider ist die Forerunner 235 im Moment wirklich nicht mehr zur Pulsmessung zu gebrauchen, ich hatte mir mal einen Alarm gesetzt, damit ich im Wettkampf an der anaeroben Schwelle bei 95% HFmax gewarnt werde. Dieser Alarm nervte heute ab dem 3. Kilometer permanent, obwohl ich noch durch die Nase ausatmete, definitiv weniger angestrengt als beim 10-km-Wettkampf im Februar, wo ich am Ende an der anaeroben Schwelle war und nach Luft schnappte wie ein Goldfisch im Trockenen. Vermutlich werde ich heute deutlich unter 90% HFmax geblieben sein. Bin auf die "neue" HFmax beim ersten Intervall gespannt, war jetzt schon 2 Schläge unter meinem "bisherigen" Wert. Oh Mann, Garmin...

Nächste Woche würde ich dann mal wieder meine üblichen 8 km für den mittleren Lauf anpeilen. Wenn das weiter so heiß und schwül bleibt, muss ich mir überlegen, ob ich die Stirnlampe wieder aus der Schublade hole und nachts laufe. Nee, früh aufstehen ist nicht mein Ding... Neulich bei Nieselregen und 12° im Regenjäckchen war's angenehmer. Oder ich hol mir so eine Mütze mit solargetriebenem Ventilator. Was mach' ich erst im Sommer, wenn's heiß wird? Mindestens im Wald laufen. Nicht mehr über's freie Feld.

Ein bisschen vorgesorgt habe ich gestern bei Sportscheck, neben dem Fahrradhelm, den mir meine Frau verordnet hat, zwei lockere Funktions-Kurzarmshirts mit vielen Belüftungslöchern (hatte ich heute noch nicht angezogen, sondern das grüne Craft, das im Winter als Unterhemd diente). Bin jetzt laut Shirt-Aufschrift Kölner Stadtläufer, auch wenn ich eigentlich aus Düren bin, aber immerhin sangen die Fööß ja vom Birkesdörper Buuredanz (Birkesdorf ist ein anderer Ortsteil von Düren, der hat die gleiche PLZ wie mein Wohnort), also sind wir schon halb eingemeindet, so was wie die Ostfriesen von Köln. Und den Dürener Stadtlauf hab' ich ja nun bestritten!

Irgendwie spüre ich die Peroneus-Sehne seit gestern wieder, alle andere Zwickerei nach erstem Einsatz der neuen Schuhe ist bis auf leichten Muskelkater in den Waden verflogen. Wie soll ich damit umgehen? Trotzdem laufen? Oder warten, bis nichts mehr spüre? Oder noch länger?

Nochmal kurz zusammen gefasst:

Die Verletzung liegt jetzt 10 Wochen zurück, damals schwoll die entsprechende Stelle nach einem langen Lauf sehr heftig an und besserte sich nur langsam, ich konnte zwei Wochen nicht richtig gehen und hatte Schmerzen beim Gehen bis in die 4. Woche. Habe aber trotzdem Ausgleichssport (Schwimmen, Spazieren, Radfahren, Crosstrainer) betrieben. Bin nach 7 Wochen das erste mal 4 km probegelaufen, aber danach zwickte die Sehne wieder. Dann nochmal vorletzten Samstag (4 km) und Montag (5 km) nach 9 Wochen, noch mit den alten Schuhen, das war ok, und am vergangenen Samstag 6 km mit den neuen, nach der Laufanalyse empfohlenen Schuhen mit kleinerer Sprengung (8 mm vs. vorher 11 mm) und sportorthopädischen Einlagen. Nach dem Schwimmen gestern spüre ich die Stelle wieder (wie übrigens auch nach 7 Wochen; das Schwimmen scheint fast übler zu sein als das Laufen ).

Wie soll ich weiter vorgehen?

Am gestrigen Dienstag war ich unschlüssig, ob ich laufen oder schwimmen soll. Vom Wetter her sah es gut aus für's Laufen an diesem Tag, hingegen für Donnerstag, wo das Schwimmbad ebenfalls abends länger offen hat, eher schlecht. Sprach also für das Laufen am Dienstag. War mir jedoch unsicher, ob ich nicht noch warten sollte, weil ich die Sehne ja Montag noch gespürt hatte. Hab' mal ein wenig nach Taping gegoogelt, vielleicht könnte ich das ja mal versuchen.

Schnell zur Apotheke um die Ecke, die hatte Kinesio-Tape und nicht-elastisches Sport-Tape, welches hautfreundlichen Kleber haben sollte. Ich habe nämlich eine Pflasterallergie. Direkt antiallergische Tapes gibt's wohl nicht, der Leim bei anti-allergischen Pflastern klebt nicht so gut wie der bei normalen Pflastern, und diese Sport-Tapes müssen ja was aushalten. Ich habe mir dann das nicht-elastische Sport-Tape gekauft. Habe mir vor dem Laufen den Unterschenkel an der entsprechenden Stelle rasiert und so getapet. Im ersten Versuch stabilisierte dies den Fuß sehr gut, aber nachdem ich die Laufschuhe angezogen hatte, merkte ich, dass das Tape unter dem Fuß vor der Ferse die Sohle einschnitt. Musste dann alles nochmal neu machen, zog die Bänder mehr unter der Ferse durch, aber da war die Stabilisation nicht mehr so toll. Bin dann jedenfalls so losgelaufen.

Das Tape hielt ungefähr 500 m, kaum, dass ich ein wenig an zu schwitzen fing merkte ich, wie es sich vom Unterschenkel löste. Ob es zu stramm war? Oder hätte ich oben noch eine Lage komplett um den Unterschenkel wickeln sollen? Habe dann kurz angehalten und das Tape von der Wade bis zum Knöchel abgerissen. Sch... drauf, laufe ich halt ohne.

Das Wetter war super. Es war abends um 20:00h, der Boden abgetrocknet, der Himmel grau meliert, und ca. 19°C bei Windstille. Bin durch's Feld runter zur Rur und dann am Ufer lang. War nicht besonders matschig, außer unter Brücken, wo noch Pfützen standen. Die Luft am Wasser und unter den Bäumen war herrlich erfrischend. Mit dem neuen Funktionshemdchen fühlte es sich perfekt an. Auch die neuen Schuhe fühlten sich super an, und die Achillessehne maulte diesmal kaum noch. Um diese Zeit ist auch kaum jemand mehr unterwegs am Fluß. Nur ein Grüppchen von ca. 10-15 Läufern kam mir entgegen, bog aber vom Weg ab, bevor sie mich erreichten, und ein paar Leute mit Hunden waren über die Strecke verteilt, ich lief die meiste Zeit ganz alleine. Ich hatte keine Kopfhörer dabei und hörte die Vögel singen und das Wasser an den Wehren rauschen. Es war einfach eine traumhafte Stimmung, und schlagartig wurde mir wieder klar, warum ich eigentlich diese Lauferei so mag - was ich im Winter ein wenig vergessen hatte.

Die Strecke, die ich mir vorgenommen hatte, waren 8 km. Zuerst wollte ich nur die Hälfte am Fluss entlang und dann in den Ort abbiegen, um über Dorfstraßen und ein Feld zurück nach Hause zu laufen, aber weil es so schön hier war, lief ich über eine uralte Eisenbahnbrücke, die nicht mehr in Betrieb ist, ans andere Ufer und dort wieder zurück. Unterwegs kam ich durch den Park,wo ich schon mal picknickende Leute fotografiert hatte. Der Park war fast menschenleer und das Gras war frisch gemäht wie ein englischer Rasen, da werde ich demnächst mal die Schuhe ausziehen und ein paar Runden barfuß laufen. Aber heute ging's mir nur darum, die 8 km zu laufen, ich wusste ja nicht, wie es nachher der Sehne gehen würde.

Über eine Straßenbrücke ging es dann zurück in unser Örtchen. Die letzten zwei Kilometer waren etwas zäher, der Pulsalarm, den ich mir bei 95% HFmax eingestellt hatte, meldete sich ein paarmal (wie gesagt, die Pulsmessung der Forerunner 235 scheint derzeit nicht richtig zu funktionieren, ich hatte nie das Gefühl, derart ans Limit gegangen zu sein), aber insgesamt fand ich den Lauf eher erholsam als anstrengend. Das ist besonders erfreulich angesichts der wieder erreichten Pace von fast exakt 6:00/km:

[TABLE="class: grid, width: 719"]
[TR]
[TD]Runde
[/TD]
[TD]Zeit
[/TD]
[TD]Distanz km
[/TD]
[TD]Ø Pace
[/TD]
[TD]Ø HF
[/TD]
[TD]Ø Schrittfrequenz
[/TD]
[TD]Kommentar
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]1[/TD]
[TD]6:05.9[/TD]
[TD]1[/TD]
[TD]06:06[/TD]
[TD]127[/TD]
[TD]159[/TD]
[TD]mit kurzer Pause zum Tape abreißen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2[/TD]
[TD]5:48.6[/TD]
[TD]1[/TD]
[TD]05:49[/TD]
[TD]147[/TD]
[TD]160[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3[/TD]
[TD]6:01.3[/TD]
[TD]1[/TD]
[TD]06:01[/TD]
[TD]148[/TD]
[TD]158[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]4[/TD]
[TD]5:53.4[/TD]
[TD]1[/TD]
[TD]05:53[/TD]
[TD]154[/TD]
[TD]158[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]5[/TD]
[TD]6:14.4[/TD]
[TD]1[/TD]
[TD]06:14[/TD]
[TD]156[/TD]
[TD]157[/TD]
[TD]über die alte Eisbenbahnbrücke
ans andere Ufer[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]6[/TD]
[TD]6:00.6[/TD]
[TD]1[/TD]
[TD]06:01[/TD]
[TD]154[/TD]
[TD]158[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]7[/TD]
[TD]6:09.1[/TD]
[TD]1[/TD]
[TD]06:09[/TD]
[TD]155[/TD]
[TD]156[/TD]
[TD]noch eine Brücke, steile Rampe[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]8[/TD]
[TD]6:00.1[/TD]
[TD]1[/TD]
[TD]06:00[/TD]
[TD]150[/TD]
[TD]156[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]9[/TD]
[TD]0:24.0[/TD]
[TD]0,07[/TD]
[TD]05:24[/TD]
[TD]161[/TD]
[TD]159[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Übersicht
[/TD]
[TD]48:37.4
[/TD]
[TD]8,07
[/TD]
[TD]06:01
[/TD]
[TD]149
[/TD]
[TD]158
[/TD]
[TD]Wieder ungefähr 6:00, ts[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ich nehme an, neben dem Schwimmtraining die letzten Wochen (wo ich auch fast eine halbe Minute auf 100 m schneller geworden bin) spielt hier auch der Gewichtsverlust von 3 kg während der Laufpause eine Rolle. Gestern ging's mir nämlich vom Darm her überhaupt nicht so gut. Nach einer Verstopfung und leichtem Fieber letzte Woche Donnerstag hatte ich gestern den ganzen Tag einen "Flotten" und ich war wirklich völlig entleert. Der ließ mich während des Laufs zwar in Ruhe, schlug dann aber am Abend nach dem Essen wieder zu und auch jetzt rumort es noch ein wenig im Bauch. Jedenfalls habe ich mich zum Spaß mal nach dem Lauf auf die Waage gestellt und kam auf ein Nettogewicht von 87,9 kg (am Freitag Morgen hatte ich noch 89,7 kg gewogen). Da ich noch auf 84 kg runter will, könnten also vielleicht Sub-55 auf 10 km als Trainingstempo herauskommen, das wäre ja traumhaft, und das Ziel, Sub-50 im Wettkampf zu erreichen, erscheint mir gar nicht mehr so unrealistisch.

Das Gefühl am Abend auf dem Sofa war unbeschreiblich, mir ging's (abgesehen vom Rumoren im Bauch) prächtig und nichts tat weh; die Beine kribbelten angenehm bei ihrer Erholung. Und auch heute herrscht komplette Ruhe im linken Fuß. Ich sollte langsam mal aufhören, über die Sehne zu jammern und mich wieder auf's Laufen konzentrieren. Am Sonntag plane ich mal 10 km (Donnerstag voraussichtlich Schwimmen) und dann steige ich in den Sub-50-Plan von Steffny für 10 km ein. Ende Juli will ich die knacken.

P.S.: Ich werde mal bei der Moderation anfragen, diesen Thread in die Lauftagebücher zu verschieben, möglichst mit geändertem Titel.

Dank an Tim, der Ex-Thread "Der erste Wettkampf" wurde in die Lauftagebücher verschoben, weil er mittlerweile eines geworden war, und da der Titel nicht mehr passte, wurde der auch angepasst. Angelehnt an einen Filmtitel lautet er jetzt "Running Reloaded - Jetzt erst recht", womit ich mich darauf beziehe, dass ich meiner Zeit an der Uni so zwischen 1987 und 1992 schon mal gelaufen bin, allerdings vor der Erfindung des Webs und auch ansonsten unbeleckt von jeglicher Laufliteratur, also vollkommen ahnungslos. Mit fürchterlichen Baumwoll-Klamotten. Und deswegen auch nur in den Monaten, wo's nicht so kalt war. Und natürlich nicht im Regen. Auch nicht, wenn noch Pfützen vom letzten Regen auf dem Schotterweg an der Rur standen, den ich immer lief. Ich lief sowieso immer die selbe Strecke, manchmal nur einmal die Woche, es reichte nicht zur Laufsucht. Und keine Wettkämpfe. Ich hätte nie gewusst, dass ich da einfach so mitmachen könnte.

Ich konnte mir damals nicht vorstellen, den Winter über oder mit vollgesogenem Frottee-Trainingsanzug im Regen zu laufen. Heute gibt's etliche Seiten im Netz, wo man sich Tipps holen kann, es gibt tolle Klamotten für jedes Wetter, Schuhe für alle Fußkrankheiten, Trainingspläne für alle Fähigkeiten und Altersklassen und Wettkämpfe in jedem Dorf. Alleine die deutsche Marathonliste ist Legion. Es war noch nie so einfach, einen guten Einstieg in die Lauferei zu finden, und so denke ich, dass mein zweiter Anlauf auch nicht so im Sande verlaufen wird, wie der erste, als ich irgendwann so 1992-93 im Frühjahr nur noch ein, zwei Läufe gemacht und dann aus Faulheit und fehlender Motivation einfach aufgehört hatte. Das sollte mir diesmal nicht mehr passieren, denn ich will nie wieder über 100, ach was, über 90 kg wiegen und täglich Tabletten schlucken müssen. Und mit der parallel begonnenen Schwimmerei und einem Crosstrainer zu Hause habe ich auch Ausweichmöglichkeiten, wenn das Wetter gar nicht geht (40° / Wolkenbruch / Schneesturm) oder mal wieder eine Verletzung plagt. Deswegen: Jetzt erst Recht!

Alderamin hat geschrieben:Dank an Tim, der Ex-Thread "Der erste Wettkampf" wurde in die Lauftagebücher verschoben, weil er mittlerweile eines geworden war, und da der Titel nicht mehr passte, wurde der auch angepasst.

Super, bin nach wie vor dabei.

Jetzt wollen die Follower dann aber auch regelmäßig mit Stoff versorgt werden - hautnah und schonungslos !

Auch ich werde hier kräftig weiter mitlesen und Deinen Weg verfolgen.
Bin gespannt…

@RunningPotatoe, taeve

Danke für die Blumen , nach wenig Rückmeldungen die letzte Zeit dachte ich schon, meine Posts interessieren niemanden (so spannend sind meine bescheidenen Ergebnisse ja auch nicht). Ich freue mich auch über gelegentliche Rückmeldungen in Form eines "Likes", dann weiß ich auch, dass noch jemand da ist.

Klar berichte ich von meinen Fortschritten, Ende Juli steht ja wieder ein 10er an und ab nächster Woche soll's mit dem Training losgehen. Am Wochenende habe ich einen Zehner geplant, wenn's nicht so nass wird auf meiner alten Strecke an der Rur lang, eine Runde durch den Burgauer Wald und zurück, aber wenn's zu matschig ist, dann doch eher irgendwelche Asphaltwege in Wohnungsnähe.

So, noch eine interessante Grafik, die ich aus der App ConnectStats gezogen habe (die kann sich mit verschiedenen Portalen verbinden und generiert eine Unmenge an Auswertungen).

[ATTACH=CONFIG]47331[/ATTACH]

Im unteren Diagramm sieht man die Durchschnitts-Pace über den Monat, seit ich mit Laufuhren aufzeichne, d.h. ab Dezember 2015. Im April gibt's keinen Wert, weil ich vom 21. März bis zum 8. Mai verletzungsbedingt nicht laufen konnte, und dann auch erst wieder seit 21. Mai regelmäßiger gelaufen bin. Wie man sieht, ging es nach der Verletzung deutlich flotter weiter. Das könnte drei Gründe haben:

- Erstens waren meine letzten Läufe alle kurz, da läuft man ja ohnehin schneller als bei den längeren. Andererseits habe ich das Tempo bei allen Läufen über die volle Distanz gehalten. Ist aber noch kein LaLa dabei.
- Zweitens könnte die Grundausdauer durch das Schwimmen verbessert worden sein - ich bin immer zwei Stunden im GA1-Pulsbereich geschwommen.
- Drittens habe ich ca. 3 kg abgenommen. Mein marathonlaufender Kollege meinte, 1 kg Gewicht mache auf einen Marathon 5 Minuten Zeitverbesserung aus. Das wären ca. 300s/4 = 75 Sekunden auf 10 km oder 7,5 Sekunden auf einen Kilometer. Bei 3 kg Gewichtsverlust wären das also 22,5 Sekunden pro Kilometer, das passt perfekt zu der Grafik. Andererseits sollte es bei der langen Pause auch einen gewissen Abbau der Kondition und Muskeln gegeben haben. Offensichtlich hat der Ausgleichssport das ganz gut kompensiert. Wenn also jemand mal länger verletzt sein sollte, nicht den Mut verlieren, den Konditionsverlust kann man mit Ausgleichssportarten offenbar verlangsamen.

Im oberen Diagramm sieht man die Pace über den Puls aufgetragen, wobei die Messungen dem Alter nach von hellblau (älteste) über grün bis rotbraun (jüngste) reichen. Hier sieht man, wie der Puls für jede Geschwindigkeit auf dem Weg nach unten ist. Das sind, finde ich, tolle Darstellungen die sehr schön zeigen, wie es allmählich aufwärts geht mit der Fitness. Ich müsste jetzt eigentlich in der Lage sein, Sub-60 auf 10 km aus dem Stand heraus zu laufen. Mein Ziel für den Wettkampf wäre dann Sub-50. Bis dahin sollen noch 2 kg weg, das wären dann schon mal 15 Sekunden der Minute an Pace, die ich da noch loswerden muss (eigentlich nur 50 Sekunden, beim letzten 10er hatte ich einen Schnitt von 5:49/km). Mal schauen, was das Training in den verbleibenden 6 Wochen ermöglicht.