Marathonvorbereitung - Energiezufuhr beim Langen Lauf

Hallo liebe Community,

nach Jahren des stillen Mitlesens hier mein erster Beitrag. Vor allem deshalb, weil ich mir schon etliche brauchbare Tipps für meinen Lauf- und Trainingsalltag abholen konnte, komme ich mit einer Frage auf euch zu, die mich derzeit ziemlich beschäftigt.

Kurz zu mir: Bin 41 Jahre alt, männlich, laufe seit Frühjahr 2013 regelmäßig, BMI 27 (Tendenz kontinuierlich fallend, war schon mal 33), davor ca. 10 Jahre lang sehr unsportlich gelebt.

Bin seit Herbst 2013 insgesamt 5 Halbmarathon (PB 1:53:xx im Oktober 2015) und einen Marathon (4:39:xx im September 2015) gelaufen. 2015 gesamt ca. 1.600 gelaufene Kilometer.

Bisheriges Fazit: Es macht mir Riesenspaß, es tut mir ausgesprochen gut und ich bin bis dato so gut wie verletzungsfrei geblieben.

Nun bereite ich mich auf meinen 2. Marathon (10.4. in Wien vor). Im Nachhinein ist mir klar geworden, daß ich mich etwas überhastet in meinen 1. Marathon hineingestürzt habe. Hier meine ich vor allem die zu geringe läuferische Vorerfahrung. Aber ist eben so passiert und sowieso bereits Geschichte.

Nun zum eigentlichen Thema bzw. zu meiner Frage:

Ich habe bisher in der unmittelbaren Vorbereitung auf Wien 4 Läufe zwischen 27 und 33 km absolviert (Info: Laufe lt. RunnersWorld Trainingsplan - Zielzeit 4 Std.). Natürlich würde ich gerne die 4 Stunden knacken, mein Gefühl sagt mir zur Zeit daß das ein sehr ambitioniertes Ziel ist. Soll aber kein Problem sein, wenn nicht diesmal dann eben beim nächsten Marathon).

Wo ich keinen Plan habe - wie soll ich mich während der langen Läufe versorgen ?

Zur Vorbereitung meines ersten Marathons war ich hier tatsächlich immer mit entsprechenden Getränken als auch Gels (erste Einnahme erst ab km 20) bewaffnet. Dies hat bei den Trainingsläufen auch immer ganz gut funktioniert. Beim Marathon selbst bin ich dann ab ca. km 32 etwas eingebrochen (bis ca. km 37), dann ging es aber wieder halbwegs kontrolliert bis ins Ziel.

Nun habe ich vor 2 Wochen erstmals einen Lauf absolviert (30 km), bei dem ich nur Wasser mithatte. Kurzes Fazit:
ab ca. km 26 waren meine Akkus total leer und hab mich die letzten Kilomer nach Hause geschleppt dabei entwickelte sich die HF unkontrolliert nach oben. So k.o. war ich noch nie !

Letzte Woche dann 33 km lt. Plan, Wasser, Getränk und 2 x Gels (km 19 und 27) genommen. Fazit: So gut ist es mir nach einem langen Lauf noch nie gegangen ! HF konnte halbwegs gehalten werden.

Schlauer bin ich jetzt aber auch noch nicht. Was soll ich nun weiter tun ? Ich will ja kein Trainingsweltmeister werden sondern meinen Marathon vernünftig laufen. Einerseits kann ich mit dem Einsatz der "Hilfmittelchen" meine langen Läufe sehr kontrolliert durchführen, andererseits weiß ich nicht, ober der Trainingseffekt für das Rennen der richtige ist.

Kommendes Wochenende stehen 26 km am Plan und ich weiß noch nicht, wie ich diesen Lauf nun angehen soll.

Da ich weder zum erlauchten Kreis der Sportmediziner gehöre noch die nötige Erfahrung sammeln durfte ersuche ich euch um eure Mithilfe. Ich würde mich freuen, wenn ihr mir brauchbare Ratschläge mit auf dem Weg geben könntet.

Hallo Leute,

der nächste lange Lauf rückt näher. Kann mir jemand vielleicht seine Erfahrungen oder Tipps zum Thema mit auf den Weg geben ? Würde michüber Feedback freuen !

LG Jo

Nun, am besten wäre es, du würdest während der langen Runde nur Wasser und etwas Salz zu dir nehmen. Dann würdest du deine Fettverbrennung trainieren, was du brauchst bei deinem Marathonwettkampf, wenn die Glycogenspeicher ab km 30 leer sind. Da du das (noch) nicht schaffst, ist Gel eine gute Alternative. Sobald du deine lange Runde 3 Mal erfolgreich gelaufen bist, würde ich es probieren ab 2 Stunden vor Beginn bis zum Ende der langen Runde keine Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Beim ersten Mal wirst du leiden, beim zweiten Mal wird es leichter gehen. Beim Wettkampf sollte man ab km 20 natürlich Kohlenhydrate (Gels) zu sich nehmen. Wenn du zu Die einzigartige Serviceseite für Läuferinnen und Läufer gehrst, zum Newsletterarchiv und dort die entsprechenden Stichwörter eingibst, findest du interessante Artikel zu diesem Thema (Ernährung, lange Runde, Kohlenhydrate...).
Viel Erfolg
Hauptmieter

Moin,

Ich glaube, da gibt es durchaus kontroverse Ansichten zu.

Ich persönlich versuche meine LaLa's ohne Energiezufuhr zu laufen und bin auch Fan davon, kürzere Läufe auf nüchternen Magen zu laufen. Dadurch habe ich (denke ich zumindest) einen ziemlich guten trainierten Fettstoffwechsel. Natürlich ist es eher unangenehm, wenn man beim Trainingslauf den "Mann mit dem Hammer" trifft, aber genau diese Erlebnisse stellen wohl den größten Trainingsreiz für den Fettstoffwechsel dar. Beim Marathon selbst nehme ich dann aber trotzdem 1-2 Gels zu mir, einfach als extra "Kick".

(Um die Verträglichkeit von Gels zu testen, sollte man die aber trotzdem vorher mal im Training probieren. Aber das Problem solltest du als "Gel-Erfahrener" ja nicht haben)

Andere Leute hingegen können Nüchternläufe wohl gar nicht ab, und benutzten auch bei LaLas stets Gels etc. . Letztendlich muss wohl jeder für sich selbst herausfinden, was die richtige Vorgehensweise für einen ist.

Grüße,
Matthias

Hallo,

es gab hier zu dem Thema Energiezufuhr beim langen Lauf schon seitenlange Diskussionen. Es gibt Verfechter aller möglicher Varianten von "ich laufen den langen Lauf grundsätzlich nüchtern" bis zu "ich verpflege mich im langen Lauf genauso wie ich es auch im Wettkampf tun würde" und jeder war mit seiner Methode schon erfolgreich.

Prinzipiell soll im langen Lauf ja die Situation der zur Neige gehenden Energiereserven und der Umgang damit trainiert werden. Denn in einem voll gelaufenen Marathon wird so viel Energie verbraucht, so viel kannst Du von außen gar nicht einwerfen bzw. der Körper kann sie in der gegeben Zeit und bei der körperlichen Anstrengung gar nicht verwerten.

In meinen Augen ist schon besser den langen Lauf ohne zusätzliche Hilfsmittel zu trainieren. Vielleicht im ersten Schritt mal auf ein Gel reduzieren und dann im besten Fall ganz darauf verzichten. Sooo fürchterlich viel steckt in so einem Gel gar nicht drin, viel ist da auch Psychologie

Grüsse

Für mich ist entscheidender, in welchem Zustand ich ankomme. Wenn ich mich von 35km 15 gequält habe, gibt mir das sicher nicht das Selbstvertrauen, das ich für einen Marathon haben möchte. Da kann man sich lieber mal ein Gel oder einen Doppelkeks gönnen, auch wenn der Tainigseffekt dadurch vielleicht nicht optimal ist.
Beim Wettkampf nimmst du die sowieso, ich würde das jetzt nicht so eng sehen.

Selbstläufer hat geschrieben:Für mich ist entscheidender, in welchem Zustand ich ankomme. Wenn ich mich von 35km 15 gequält habe, gibt mir das sicher nicht das Selbstvertrauen, das ich für einen Marathon haben möchte. Da kann man sich lieber mal ein Gel oder einen Doppelkeks gönnen, auch wenn der Tainigseffekt dadurch vielleicht nicht optimal ist.

Naja, man kann ja auch eine Motivation aus den Fortschritten ziehen. Wenn man am Anfang nach 20km fertig ist, beim nächsten mal dann erst nach 22km und am Ende vielleicht erst bei 30km, sollte das doch auch einen gewissen Motivationsschub geben.

Selbstläufer hat geschrieben:Beim Wettkampf nimmst du die sowieso, ich würde das jetzt nicht so eng sehen.

Aber beim WK läufst du halt auch länger und signifikant schneller => deutlich höherer Energiebedarf

Aber wie schon gesagt, am Ende soll das jeder so handhaben, wie er sich selbst dabei wohl fühlt. Ich will hier bestimmt niemanden davon abhalten, LaLas mit Verpflegung zu laufen.

Der Energiebedarf ist in etwa gleich. So dolle viel tut sich da nicht.
Ist letztlich aber auch egal. Im Grunde sehe ich das auch so, dass jeder das so machen soll, wie er am besten klar kommt. Und das ist hier wohl mit ein paar Extrakalorien der Fall. Die richten sicher keinen Schaden an.
Ich laufe mittlerweile jedes WE mindestens 40 und komme dabei mit nem halben Liter Wasser und sonst nix aus. Empfehlen würde ich das trotzdem auch nicht unbedingt jedem

Da laut deinem Text dieses WE eh "nur" ein 26er ansteht, und du beim letzten Lauf bis km26 gut ohne Verpflegung klar kamst, verstehe ich jetzt die Diskussion nicht.

Hallo zusammen,

danke erstmal für eure Zeit. Da sind ja doch einige Infos für mich dabei, die mir weiterhelfen werden.

Hauptmieter hat geschrieben:Nun, am besten wäre es, du würdest während der langen Runde nur Wasser und etwas Salz zu dir nehmen. Dann würdest du deine Fettverbrennung trainieren, was du brauchst bei deinem Marathonwettkampf, wenn die Glycogenspeicher ab km 30 leer sind. Da du das (noch) nicht schaffst, ist Gel eine gute Alternative. Sobald du deine lange Runde 3 Mal erfolgreich gelaufen bist, würde ich es probieren ab 2 Stunden vor Beginn bis zum Ende der langen Runde keine Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Beim ersten Mal wirst du leiden, beim zweiten Mal wird es leichter gehen.

So ähnlich hab ich dann doch geahnt bzw. befürchtet. Das erste Mal Leiden hab ich ja erfolgreich miterlebt, beim zweiten Versuchz bin ich dann eben vorher eingeknickt und hab wieder auf miene Energeizufuhr während des Laufes zurückgegriffen.

Dartan hat geschrieben:Natürlich ist es eher unangenehm, wenn man beim Trainingslauf den "Mann mit dem Hammer" trifft, aber genau diese Erlebnisse stellen wohl den größten Trainingsreiz für den Fettstoffwechsel dar. Beim Marathon selbst nehme ich dann aber trotzdem 1-2 Gels zu mir, einfach als extra "Kick".

Und genau dieses "unangenehm" willl ich auch für mich richtig interpretieren können. Ist es der notwendige Trainingsreiz oder mach ich damit etwas kaputt, wenn ich meine Akkus total leerlaufe.

coldfire30 hat geschrieben: Prinzipiell soll im langen Lauf ja die Situation der zur Neige gehenden Energiereserven und der Umgang damit trainiert werden. Denn in einem voll gelaufenen Marathon wird so viel Energie verbraucht, so viel kannst Du von außen gar nicht einwerfen bzw. der Körper kann sie in der gegeben Zeit und bei der körperlichen Anstrengung gar nicht verwerten.

In meinen Augen ist schon besser den langen Lauf ohne zusätzliche Hilfsmittel zu trainieren. Vielleicht im ersten Schritt mal auf ein Gel reduzieren und dann im besten Fall ganz darauf verzichten. Sooo fürchterlich viel steckt in so einem Gel gar nicht drin, viel ist da auch Psychologie

So will bzw. werde ich es tatsächlich dann wohl auch handhaben. Ich habe absolut das Gefühl, daß mir die Energiezufuhr hilft. Aber wohl eben nur für diesen einen Trainingslauf. Im Endeffekt will ich ja beim Marathon bestehen und kein Trainigsweltmeister sein.

Selbstläufer hat geschrieben:Für mich ist entscheidender, in welchem Zustand ich ankomme. Wenn ich mich von 35km 15 gequält habe, gibt mir das sicher nicht das Selbstvertrauen, das ich für einen Marathon haben möchte.

Ich denke ich weiß was du meinst. Genau darum bin ich ja ins Grübeln gekommen, in welcher Situation ich mich wie verhalten soll. Im Training halt etwas mehr quälen und die entsprechenden Reize setzen, dafür wenns drauf ankommt eben noch Reserven haben bzw. von außen mithelfen.

Dartan hat geschrieben:Naja, man kann ja auch eine Motivation aus den Fortschritten ziehen. Wenn man am Anfang nach 20km fertig ist, beim nächsten mal dann erst nach 22km und am Ende vielleicht erst bei 30km, sollte das doch auch einen gewissen Motivationsschub geben.

Diese Fortschritte im Traing bemerke ich eben doch. Zur Zeit funktioneren die ersten 20-22 km beim LaLa recht problemlos, erst dann wird es immer zäher.

frichdal hat geschrieben:Da laut deinem Text dieses WE eh "nur" ein 26er ansteht, und du beim letzten Lauf bis km26 gut ohne Verpflegung klar kamst, verstehe ich jetzt die Diskussion nicht.

Soll heißen: Ich will mich im Training bestmöglich auf die möglichen Szenarien beim Marathon vorbereiten. Den kommenden LaLa werde ich sicher ohne zusätzlicher Energiezufuhr absolvieren. 2 Wochen später kommt dann eben noch ein letzter 32er vor dem Marathon. Und dann werde ich eben versuchen, hier auch diverse Gels und zusätzliche Getränke zu verzichten.

Danke nochmals für eure Antworten, ihr habt mir wirklich weitergeholfen.

Letzte Frage: Mit der Erschöpfung am Ende des LaLas geht eine Steigerung der HF einher. Soll ich dieser Erhöhung der HF keine größere Bedeutung zukommen lassen, weil dies nur der Erschöpfung geschuldet ist ?

Hi

Also ich laufe meine Langen (bis zu 35km) auch immer ohne Gels oder anderer Verpflegung. Das einzige was ich dabei habe ist Wasser. Nachdem der Lange ja eher langsam gelaufen wird und mit niedrigeren Puls hatte ich damit nie Probleme. Ich laufe ihn meist in der Früh ohne Frühstück. Hatte den Mann mit den Hammer bisher erst einmal und das beim Berlin Marathon 2015 und da habe ich meine langen Läufe davor immer etwas schneller gemacht als sonst also denke ich, dass das für mich einfach nicht funktioniert hat. Also ich bin definitiv auch ein Fan von langen langsamen Läufen ohne Verpflegung.

mfg Harald

freshharry hat geschrieben: Also ich laufe meine Langen (bis zu 35km) auch immer ohne Gels oder anderer Verpflegung. Das einzige was ich dabei habe ist Wasser. Nachdem der Lange ja eher langsam gelaufen wird und mit niedrigeren Puls hatte ich damit nie Probleme. Ich laufe ihn meist in der Früh ohne Frühstück...

....Also ich bin definitiv auch ein Fan von langen langsamen Läufen ohne Verpflegung.

Ich halte das auch so.

Ebenso.

insave hat geschrieben: Letzte Frage: Mit der Erschöpfung am Ende des LaLas geht eine Steigerung der HF einher. Soll ich dieser Erhöhung der HF keine größere Bedeutung zukommen lassen, weil dies nur der Erschöpfung geschuldet ist ?

Solange dein Herz nicht kurz vor'm Kammerflimmern steht, ist das relativ normal und harmlos. Ich würde das nicht überbewerten. Wäre es nicht zumindest etwas anstrengend, wäre es ja auch kein Training...

Achtung - gefährliches Halbwissen - Leute mit fundierten sportmedizinischen Wissen dürfen mich gerne korrigieren:

Der Hauptgrund für den leicht erhöhten Puls ist wohl einfach, dass die Energiegewinnung aus Fett im Bezug auf den Sauerstoffverbrauch ineffektiver ist als die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten. Sobald der Körper vermehrt auf Fett zurückgreift, benötigt er also mehr Sauerstoff um die selbe Energiemenge zu gewinnen ==> höherer Puls.

So gesehen kann man den erhöhten Puls also sogar als gutes Zeichen bewerten, dass der Körper wirklich vermehrt Fett verstoffwechselt.

Noch eine Anmerkung:

Ob es sinnvoll ist, sich wirklich komplett KO zu laufen und mit vermutlich komplett leeren Glykogenspeicher sich dann noch 10km durch die Gegend zu quälen, weiß ich auch nicht.

Aber sich vorsorglich - bevor man irgendetwas merkt - mit Gels zu versorgen ist halt das andere Extrem.

Eventuell wäre ein sinnvoller Kompromiss, 1-2 Gels einzupacken und die dann aber auch wirklich erst zu sich nehmen, nachdem man für ein paar Minuten eine stark erhöhte Erschöpfung spürt? Nachdem man das ein paar mal gemacht hat, sollte man eigentlich auch bald den Zustand erreichen, in dem man ~30km komplett ohne Energiezufuhr laufen kann.

Hallo zusammmen,
ich habe in den letzten Wochen, in Vorbereitung auf den Bienwald-Marathon, 6 LaLa's (3 x 28 km / 3 x 33km, Schnitt ca. 5.30min/km) hinter mich gebracht. Die ersten beiden 33er ohne Getränke (und Gels), mehr aus naiver Faulheit (Getränk lag angewärmt im Auto, war aber zu faul die Schleife zu laufen), vor allem beim zweiten merkte ich in der letzten halben Stunde einen rapiden Anstieg der Herzfrequenz bei gleichzeitig beinaher proportionalem Abstieg der Laufgeschwindigkeit.
Das war schon sehr interessant und sicherlich nicht gesund.
Beim dritten 33er habe ich mir dann bei km24 ein Gel und eine kleine Fl. Wasser aus dem Auto geholt, ich kann jetzt nicht unbedingt behaupten dass ich mich nach dem Verzehr unbedingt kräftiger gefühlt hatte. War schon ziemlich erschöpft, kann aber auch daran gelegen haben dass ich, so richtig anfängermäßig mir die drei 33er innerhalb elf Tagen gegeben, also dass Gebot der Entlastung nicht so richtig eingehalten habe.
Also, lange Rede, kurzer Sinn, ich gehöre auf jeden Fall auch eher zur Gattung der Nüchtern-ohne-Wasser-und-ohne-Essen-Läufer!
Grüße und keep on running,
zimbo

Dartan hat geschrieben: Eventuell wäre ein sinnvoller Kompromiss, 1-2 Gels einzupacken und die dann aber auch wirklich erst zu sich nehmen, nachdem man für ein paar Minuten eine stark erhöhte Erschöpfung spürt? Nachdem man das ein paar mal gemacht hat, sollte man eigentlich auch bald den Zustand erreichen, in dem man ~30km komplett ohne Energiezufuhr laufen kann.

Das wird mein Plan B werden. Wie gesagt, die 30 km hab ich ja geschafft, die letzten 4-5 km war ich eben ziemlich ausgepowert. Daran will/werde ich arbeiten.

zimbo68 hat geschrieben:Hallo zusammmen,
ich habe in den letzten Wochen, in Vorbereitung auf den Bienwald-Marathon, 6 LaLa's (3 x 28 km / 3 x 33km, Schnitt ca. 5.30min/km) hinter mich gebracht. Die ersten beiden 33er ohne Getränke (und Gels), mehr aus naiver Faulheit (Getränk lag angewärmt im Auto, war aber zu faul die Schleife zu laufen), vor allem beim zweiten merkte ich in der letzten halben Stunde einen rapiden Anstieg der Herzfrequenz bei gleichzeitig beinaher proportionalem Abstieg der Laufgeschwindigkeit.

Deckt sich mit meiner Erfahrung. Wobei: Eigentlich war es eben "nur sehr anstrendend", begleitet vom Anstieg der HF, weit weg von spürbaren Herzproblemen.

Zu einfach solls halt auch nicht sein, ist ja nicht Fußball ... ;-)

Danke für eure Tipps !

Dartan hat geschrieben: Eventuell wäre ein sinnvoller Kompromiss, 1-2 Gels einzupacken und die dann aber auch wirklich erst zu sich nehmen, nachdem man für ein paar Minuten eine stark erhöhte Erschöpfung spürt? Nachdem man das ein paar mal gemacht hat, sollte man eigentlich auch bald den Zustand erreichen, in dem man ~30km komplett ohne Energiezufuhr laufen kann.

Ich seh das von der anderen Seite: wenn man sein Training vernünftig* aufbaut, kann man immer seine Lalas "komplett ohne Energiezufuhr laufen". Wenn nicht, hat man zu stark/schnell erhöht, ohne dazu körperlich bereit gewesen zu sein.

*: z. B. durch Einhaltung diverser Faustregeln wie Wochenkm und Länge des Lalas nicht um mehr als 10% auf einmal zu erhöhen, und den Lala bei 20 - 35% der Wochenkm zu halten.

vor allem beim zweiten merkte ich in der letzten halben Stunde einen rapiden Anstieg der Herzfrequenz bei gleichzeitig beinaher proportionalem Abstieg der Laufgeschwindigkeit.
Das war schon sehr interessant und sicherlich nicht gesund.

Also komplett ohne trinken (Wasser) halte ich es auch nicht aus denn man verliert durch die Atmung und durchs schwitzen sehr viel Flüssigkeit und auch das dehydrieren lässt was ich so weis die Leistungsfähigkeit stark zurückgehen. Man muss sich ja nur überlegen das man teilweise trotz trinken beim langen Lauf nachher aufgrund des Flüssigkeitsverlust bis zu 1,5 kg leichter ist!

mfg Harald

freshharry hat geschrieben:Also komplett ohne trinken (Wasser) halte ich es auch nicht aus denn man verliert durch die Atmung und durchs schwitzen sehr viel Flüssigkeit und auch das dehydrieren lässt was ich so weis die Leistungsfähigkeit stark zurückgehen. Man muss sich ja nur überlegen das man teilweise trotz trinken beim langen Lauf nachher aufgrund des Flüssigkeitsverlust bis zu 1,5 kg leichter ist!

mfg Harald

Also hier geht es ja, soweit ich das verstanden habe, primär um lange Läufe mit oder ohne Energiezufuhr, z.B. in Form von Gelen.

Das man bei langen Läufen - und eigentlich bei jedem Lauf - ausreichend trinken sollte, steht natürlich außer Frage. Ich glaube auch nicht, dass es irgendeinen Trainingsvorteil bringt, dehydriert zu laufen. (Oder kann man den Körper auch das bessere Haushalten mit Wasser beibringen? Keine Ahnung...?)

Obwohl ich gestehen muss, dass ich meine LaLas aus logistischen Gründen oft auch ohne Trinken laufe. Zumindest bei moderaten Temperaturen klappt das bei mir auch ganz gut. Aber empfehlen würde ich das so niemanden.

freshharry hat geschrieben:Also komplett ohne trinken (Wasser) halte ich es auch nicht aus denn man verliert durch die Atmung und durchs schwitzen sehr viel Flüssigkeit und auch das dehydrieren lässt was ich so weis die Leistungsfähigkeit stark zurückgehen. Man muss sich ja nur überlegen das man teilweise trotz trinken beim langen Lauf nachher aufgrund des Flüssigkeitsverlust bis zu 1,5 kg leichter ist!

Ein Mythos. 1,5 kg sind bei einem 75 kg Mann ja nur 2%. Studien (d.h. Messungen) haben gezeigt, dass man nach 2 - 3% Gewichtsverlust durch Dehydratation am schnellsten läuft; erst darüber hinaus wird man langsamer, was auch vom Trainingszustand abhängt. Beispiele hier:
"Among this elite group of marathoners, drinking behavior seems to come down to individual taste: the amount they drink depends on how thirsty they are and how much their stomachs can handle. They're definitely not making any attempt to replace all the fluid they lose, or to stay within 2%."

Das liegt zum einen an der Gewichtsabnahme durchs Schwitzen, die natürlich hilfreich ist, und zum anderen an der Wassererzeugung durchs Verbrennen der Kohlenhydrate (Greif: "Wenn wir im Rennen unser Glykogen verbrennen, wird mit jedem Gramm dieses Speicherstoffs auch 2,5 g Wasser frei. Auch das sogenannte Oxidationswasser bei der Verbrennung der Kohlenhydrate zu CO2 und H2O müssen wir mit bewerten." - Rechenfehler hier korrigiert). D.h., wenn du 1,5 kg Gewicht verloren hast, hast du deutlich weniger als 1,5 kg Wasser verloren.

Hallo zusammen,

kleines Feedback meinerseits.

Bin nun gestern meinen Langen gelaufen. Hab ihn kurzfrsitig etwas verlängert, so sind dann anstatt der geplanten 26 km dann 30,5 km geworden. Mit an Bord: Wasser, "Salzwasser" und 2 Gels (zur Reserve). So weit, so gut. Das Frühstück im Vorfeld war auch nicht sehr üppig.

Hab den LaLa dann ohne echte Probleme durchziehen können und hab weder das "Salzwasser" noch die Gels benötigt. Erste 22 km unspektakulär, danach leichter Anstieg der HF. Ging so gut, daß ich dann bei km 27 auf geplantes MRT umgestiegen bin (für 2km). Auch das hat recht vernünftig funktioniert. Danach lockeres Auslaufen.

Fazit: Im Nachhinein hätte ich letzte Woche auch ohne Energiezufuhr laufen sollen. Da war dann wohl etwas Angst bzw. Unsicherheit mit im Spiel. Werde in Zukunft auf gezielte Energiezufuhr während des langen Laufs verzichten.

LG
Jo

So, bin grad zurück von einem 35 km LaLa. Ohne Frühstück, außer einem 0,25l Glas Wasser davor, habe ich mich mit meinem Trinkgurt auf die 3-stündige Runde gemacht und hab nicht mal 1 Minifläschchen geleert. Merkwürdigerweise verspüre ich, wenn ich davor ein Glas Wasser trinke, während dem Laufen immer reichlich Harndrang, sodass ich mich dreimal entleeren musste. Bin am überlegen, ob ich nicht am Wettkampftag gänzlich auf Frühstück und Flüssigkeit davor verzichte.

berodual_junkie hat geschrieben:So, bin grad zurück von einem 35 km LaLa. Ohne Frühstück, außer einem 0,25l Glas Wasser davor, habe ich mich mit meinem Trinkgurt auf die 3-stündige Runde gemacht und hab nicht mal 1 Minifläschchen geleert. Merkwürdigerweise verspüre ich, wenn ich davor ein Glas Wasser trinke, während dem Laufen immer reichlich Harndrang, sodass ich mich dreimal entleeren musste. Bin am überlegen, ob ich nicht am Wettkampftag gänzlich auf Frühstück und Flüssigkeit davor verzichte.

das würde ich auf gar keinen Fall machen. Vor dem Wettkampf macht Carbloading Sinn. Ich würde 3 Stunden davor Frühstücken. Beim Trinken besteht die Kunst darin, genug aber nicht zu viel zu trinken, so dass man während des Wettkampfes nicht pinkeln muss wegen des Zeitverlustes....
Grüße
Hauptmieter

Haferflocken sind zuhause, werde mir ein bisschen Porridge runterwürgen. Beim Trinken werde ich sehr vorsichtig sein, zu "nervös" ist mein Bläschen

berodual_junkie hat geschrieben:Merkwürdigerweise verspüre ich, wenn ich davor ein Glas Wasser trinke, während dem Laufen immer reichlich Harndrang, sodass ich mich dreimal entleeren musste. Bin am überlegen, ob ich nicht am Wettkampftag gänzlich auf Frühstück und Flüssigkeit davor verzichte.

Das liegt am Verstoffwechseln der Kohlehydrate, wie D-Bus vorher schon beschrieben hat. Du bist nüchtern losgelaufen und hattest neben deinem Körperfett nur das Muskel-und Leberglykogen zur Energiegewinnung zur Verfügung. Da ein Gramm gespeicherter Kohlehydrate beim Verstoffwechseln bis zu 3g Wasser freisetzt, musst du dies irgendwie loswerden.

Das ist ja ein sehr kontroverses Thema. Ich oute mich mal: Ich laufe die Lalas immer mit Gel. Vielleicht ist es ein psychologischer Effekt. Einen Nachteil für den Marathon kann ich ehrlich gesagt nicht erkennen, denn dort bekommt man ja auch reichlich Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt. Außerdem weiß ich dann, wie mein Körper auf das Zeug reagiert.
Ich laufe aber immer, also auch die kurzen Läufe, auf nüchternem Magen. Alles andere führt bei mir zu mehr oder weniger großen Magenschmerzen.

Ich laufe immer mit Trinkrucksack (1,5 Liter) und bis zu 4 Gels. Meistens nehme ich das Erste ab km 15, dann alle 5km. Ich nehme die Dinger mit Koffein. Da ich kein Kaffeetrinker bin.

LasseLaufen hat geschrieben:Einen Nachteil für den Marathon kann ich ehrlich gesagt nicht erkennen, denn dort bekommt man ja auch reichlich Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt.
[...]
Meistens nehme ich das Erste ab km 15, dann alle 5km

So ein Gel-Pack hat um die 115kcal (Die Dextro Energy-60ml-Packs haben 113). Wieviel verbrennst Du auf die 5km? Garantiert mehr, bei mir ist es etwa Faktor 3-4.

Also entweder extrem langsam werden oder dafür sorgen, dass der Körper trainiert ist, die vorhandenen Reserven zu nutzen.

Das tust Du aber auch mit Gel - nur halt weniger, als wenn Du es weglässt.

ruca hat geschrieben:So ein Gel-Pack hat um die 115kcal (Die Dextro Energy-60ml-Packs haben 113). Wieviel verbrennst Du auf die 5km? Garantiert mehr, bei mir ist es etwa Faktor 3-4.

Also entweder extrem langsam werden oder dafür sorgen, dass der Körper trainiert ist, die vorhandenen Reserven zu nutzen.

Das tust Du aber auch mit Gel - nur halt weniger, als wenn Du es weglässt.

Dem bin ich mir bewusst. Denn der Mann mit dem Hammer kam am Anfang auch trotz Gels bei 30km. Die Sache ist nur, da ich nichts Frühstücken kann, dreht mein Kreislauf total am Rad nach einiger Zeit wenn ich keinerlei Energie bekomme. Ich möchte einfach nicht riskieren irgendwann im Graben zu landen.
Mir ist bewusst, dass eine reine Fettverbrennung über die Distanz optimal wäre. Aber da ich 35 km mit den 4 Gels gut durchstehe, denke ich auch das das beim WK klappen wird.

Solange Du das weißt, passt es ja.

Ich lache innerlich immernoch, dass mir einer beim HM bei KM 20 sein gerade geleertes Gelpack vor die Füße geworfen hat. Hoffentllich half es ihm wenigstens psychologisch....

Ich bin laufe ebenfalls ohne Gels, Wasser, etc. Bei längeren Läufen von ca. 35km locker sollte das nach einer kurzen Anpassung (D-Bus hat das beschrieben) problemlos funktionieren. Bei härteren langen Läufen z.B. 15k EB in Richtung MRT sieht das ähnlich aus. Wenn die Temperaturen weit über 30 Grad liegen sollten, würde ich mir eine Strecke raussuchen, an der eine Quelle oder ähnliches verfügbar ist, um mal den Mund auszuspülen und ggf. etwas zu trinken. Das ist aber reine Gewohnheit und vielleicht auch Faulheit.

Eine Aussage weiter oben wollte ich ungern so stehen lassen:

zimbo68 hat geschrieben:Hallo zusammmen,
ich habe in den letzten Wochen, in Vorbereitung auf den Bienwald-Marathon, 6 LaLa's (3 x 28 km / 3 x 33km, Schnitt ca. 5.30min/km) hinter mich gebracht. Die ersten beiden 33er ohne Getränke (und Gels), mehr aus naiver Faulheit (Getränk lag angewärmt im Auto, war aber zu faul die Schleife zu laufen), vor allem beim zweiten merkte ich in der letzten halben Stunde einen rapiden Anstieg der Herzfrequenz bei gleichzeitig beinaher proportionalem Abstieg der Laufgeschwindigkeit.
Das war schon sehr interessant und sicherlich nicht gesund.

Ob das ungesund ist, weiß ich nicht, glaube aber persönlich nicht daran. Der Körper wechselt einfach auf ein anderes Energiesystem und passt sich an. Ähnliches wird Dir passieren, wenn Du 200m sprintest und die letzten 50m furchtbar eingehst. Auch da ist einfach Schluss mit er Energiezufuhr wie sie bis dahin erfolgt ist. Ein guter 200m Sprinter wird aber das relevante System im Training so stressen, daß er sich in vernünftigen Zustand über die Ziellinie retten kann. Das ist wichtiger Bestandteil seines Trainings. Wenn Du 10 Klimmzüge machen willst und bröselst bei 8 weg, passiert etwas ähnliches.

Jetzt geht es zwar beim Langstreckenlauf um andere Energiesysteme, aber doch um das gleiche Prinzip. Man versucht entweder das erste und seichte System so zu entwickeln, daß dort länger Energie gezogen werden kann oder man versucht den Übergang und die Nutzung eines anderen Systems zu erleichtern. Vielleicht ist das nicht immer schön, aber deswegen gleich ungesund? Das sind natürlich die Momente, in denen Laufen und Wellness nicht deckungsgleich sind

LasseLaufen hat geschrieben:Das ist ja ein sehr kontroverses Thema. Ich oute mich mal: Ich laufe die Lalas immer mit Gel. Vielleicht ist es ein psychologischer Effekt. Einen Nachteil für den Marathon kann ich ehrlich gesagt nicht erkennen, denn dort bekommt man ja auch reichlich Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt. Außerdem weiß ich dann, wie mein Körper auf das Zeug reagiert.
Ich laufe aber immer, also auch die kurzen Läufe, auf nüchternem Magen. Alles andere führt bei mir zu mehr oder weniger großen Magenschmerzen.

Ich laufe immer mit Trinkrucksack (1,5 Liter) und bis zu 4 Gels. Meistens nehme ich das Erste ab km 15, dann alle 5km. Ich nehme die Dinger mit Koffein. Da ich kein Kaffeetrinker bin.

Das ist kein "kontroverses" Thema sondern ein Mythos. Auch wenn Du keine Vorteile darin erkennst, haben mehrere Studien gezeigt, dass nicht nur Laufen ohne Essen und Trinken sondern sogar nüchtern Läufe deutliche Vorteile gegenüber Nachladen bewirken.

Sehr einfach ausgedrückt:
Im Training den Körper auf Mangelzustand vorbereiten (auf Gels verzichten). Im Wettkampf dagegen alle notwendige Stoffe zur Verfügung stellen (Gels und Wasser zuführen)

Natürlich sind lange Läufe mit Gels einfacher und leichter durchzustehen. Wir trainieren aber nicht dafür, dass unsere Trainingseinheiten leichter fallen, sondern dass wir den Wettkampf leichter überstehen.

ruca hat geschrieben: Ich lache innerlich immernoch, dass mir einer beim HM bei KM 20 sein gerade geleertes Gelpack vor die Füße geworfen hat. Hoffentllich half es ihm wenigstens psychologisch....

Ach, ich habe sogar schon bei 10k Rennen Leute mit Trinkrucksack und Gel-Gürtel gesehen.

(können die natürlich gerne machen, jeder wie er mag, finde ich aber doch immer wieder kurios)

Weils grad dazu passt: Bin soeben von einem 35er reingekommen, ohne Wasser, ohne Gels, ohne irgendwas. Nur Schneeflocken, die Straße und ich.

Habe beim Bienwaldmarathon teilgenommen. Hatte drei Stunden vor Wettkampfbeginn ca 0,7 l Wasser getrunken und 2 Brötchen gegessen. Die Lalas hatte Achim Vorfeld nüchtern durchgezogen. Beim Wettkampf hatte ich Gels dabei, habe diese nicht gebraucht. Hatte bei km15 und bei km 30 jeweils ein kleines Ampullen Amminoliquid (0,1 l) zu mir genommen, brauchte ansonsten nix, keine Gels, kein Trinken. Und etliche eigentlich stärkere Läufer überholte ich bei den Getränkeständen. Beim Lauf hatte ich nicht das Gefühl, dass mir etwas fehlt. Werde künftig sowohl bei Wettkämpfen als auch bei Lalas 1 Gel als "Lebensversicherung" mitnehmen, es sei denn, es herrschen besondere Bedingungen wie Hitze etc