Anfängerin mit leichten Knieschmerzen

Hallo, ich habe Ende Januar angefangen 2-3 mal pro Woche zu laufen. Angefangen habe ich mit 3min laufen, 2 min gehen und habe die Laufzeiten dann nach und nach verlängert, so dass ich mittlerweile 45 min am stück laufen kann (ganz langsam).
Ich habe die letzten 4,5 Jahre relativ wenig Sport gemacht, gehe aber viel zu Fuß. Ich bin weiblich, 23 und habe leichtes Übergewicht (75 kilo auf 1,7m).
Während meiner Schulzeit habe ich viel Fußball und Basketball gespielt, da hatte ich öfter Problemen mit den Sprunggelenken, aber nie km knie. Deswegen habe ich vor ein paar Jahren, als ich mir meine Laufschuhe gekauft habe, auch so eine Laufanalyse machen lassen und auch entsprechende Einlagen in den Schuhen (die Schuhe habe ich dann aber kaum getragen und erst jetzt wieder reaktiviert). Die letzten 3 mal laufen hatte ich nachher einseitig Knieschmerzen unten außen am knie, die ich vor allem dann gemerkt habe, wenn ich das knie länger angewinkelt hatte. Ich habe dann länger pause gemacht und bin bewusst ganz langsam gelaufen, und merke währenddessen nichts. Ist das schon Überlastung oder kann das auch mit den schuhen zusammenhängen? Kann ich mein Knie irgendwie durch Übungen stabilisieren?
Die Schmerzen sind nicht unerträglich oder einschränkend aber ich dachte ich frag lieber früher als später.

Hallo, und herzlich Willkommen!

Zwar häufen sich die Fragen (und die immergleichen Antworten), aber eine schaff ich heute noch

Zwei- bis dreimal in der Woche klingt vernünftig, Laufen und Gehen "gemischt" zum Einstieg auch, 45 Minuten am Stück Laufen klingt schon richtig gut.

Das Übergewicht würd ich mal mit dem Etikett "zu vernachlässigen" versehen wollen.

Es ist durchaus nicht unnormal, zu Beginn der Lauf-Karriere, bei steigenden Umfängen, mal etwas in den Knien zu merken. Ob das richtige Schmerzen oder eher ein "Ziepen" ist, das kannst nur du für dich selbst erspüren.

Übungen für die Knie (und die Füße, die stehen da in enger Verbindung) sind immer sinnvoll, google mal nach einem Balance Pad. Meines Erachtens die sinnvollste Investition in eine beginnende Lauf-Karriere.

Zwei Fragen drängen sich mir auf:

Erstens sind Einlagen ja etwas, das bei einem bestehenden orthopädischen Problem verschrieben wird. Was war das Problem, dass dich die Einlagen hat tragen lassen? Oder gab's gar kein Problem und du trägst "einfach nur so" Einlagen?

Zweitens schreibst du, dass du sehr langsam läufst. Wie langsam ist "sehr langsam"? Meine Knie melden sich zuverlässig nicht bei einer Pace von 4:00 im Intervalltraining, 5:00 im zügigen Trainingslauf, 6:00 im ganz lockeren Trainingslauf, aber sie melden sich, wenn ich mit 7:00 eine Lauffreundin mal ein Stündchen begleite. Das will heißen: Ja, man kann ZU langsam laufen, somit unökonomisch, unrund, orthopädisch schädlich.

Zur Erklärung: "Pace" bedeutet "Minuten pro Kilometer" und ist die bei Läufern übliche Tempoangabe. 10 Km pro Stunde entspricht eine Pace von 6:00 - ganz einfach zu rechnen.

@vivika

Siehe meine Antwort dort. Hatte ich auch. Kann Überlastung durch zu schnelle Steigerung des Laufpensums sein. Knochen, Sehnen und Gelenke müssen sich erst daran anpassen, das dauert ein paar Wochen/Monate.

Es hieß damals ich hätte einen Hohl-/Knickfuß, und dass ich wohl auch deshalb die Probleme mit den Sprunggelenken gehabt hätte.

Meine pace weiß ich nicht, weil ich oft unterschiedliche Strecken laufe und nicht so ein gutes gefühl für Entfernungen habe. ich werd mir mal eine app runterladen und dass nächstes mal tracken. Ich laufe auf jeden Fall merklich schneller als ich gehe. (Ich gehe ca. 5km/stunde -> Pace 12:00). Ich tippe so auf 8:00 bis 7:00. Ich kann mich dabei nicht "entspannt" unterhalten, aber es schlaucht mich jetzt auch nicht.

@alderamin danke! Dieser 3 Monats-anfängerplan kam mir auch zu "langsam" vor, aber gut zu wissen

Hallo vivika,

von null auf 45 min Dauertrab in ca. 5 Wochen ist ein ziemlich rasanter Lauffortschritt. Ob allerdings dieses rasche Ausdehnen deiner Laufdauer die Knieschmerzen verursacht, lässt sich nicht mit Sicherheit sagen. Vielleicht ist auch deine muskuläre Basis nach so langer Sportabstinenz zu schwach, um dein Gewicht über so lange Zeit zu tragen. Es gibt am Körper von Läufern zwei neuralgische Zonen, wo es gerne mal wehtut. Statistisch betrachtet liegen die Knie auf Platz 1 dieser unschönen Hitliste, auf Platz 2 folgen die Achillessehnen. Wenn es am Knie schmerzt, heißt das aber noch lange nicht, dass die Knie zu "schwach" wären. In den meisten Fällen liegen die Probleme - das sind muskuläre Defizite oder so genannte Dysbalancen - ganz woanders. Selbstverständlich kann man mit Kräftigungsübungen diese Defizite beseitigen. Vorher solltest du allerdings wissen, ob und wo solche Defizite tatsächlich bestehen. Wie ... darauf komme ich noch ...

Zunächst: Du schreibst von einer "Laufanalyse" anlässlich eines Laufschuhkaufs vor Jahren. Und dass dir als Ergebnis dieses Verfahren damals ein Paar Laufschuhe angemessen wurden. Weiter schreibst du von "entsprechenden Einlagen". Das klingt mir jetzt danach - korrigiere mich, wenn ich falsch liege -, als habe man dir in einem Laufladen ein "bisschen Laufbandjogging mit Videoaufzeichnung" verpasst und danach zu Einlagen geraten!? Solches Vorgehen ist zumindest sehr, sehr, sehr fragwürdig. Wenn Einlagen überhaupt etwas bringen sollen, dann muss es eine klare Diagnose geben, dass mit deinem Bewegungsapparat etwas nicht stimmt. Gab es die damals? Wenn ja, von wem? Und wenn man sich dann Einlagen für Laufschuhe verpassen lässt, dann müssen die angemessen werden und in einem orthopädischen Fachbetrieb angefertigt werden. Solche Einlagen kosten mehr als ein Paar Laufschuhe! Einlagen, die nicht wirklich nötig sind und vor allem Einlagen, die nicht hundert Prozent passen und sitzen, können mehr schaden als sie nutzen.

Ich würde dir auch aus diesem Grund zu einer professionellen Bewegungsanalyse (Laufbandanalyse) raten. Die hat nur oberflächlich betrachtet Ähnlichkeit mit dem Verfahren beim Laufschuhkauf. Sie wird bei Sportärzten, Sanitätshäusern, orthopädischen Schuhwerkstätten, etc. angeboten und ist durchaus nicht billig (100 Euro würde ich mal schätzen, plus/minus). Ich empfehle sie dir vor allem aber wegen deiner Kniebeschwerden, weil sich bei einer solchen Analyse recht schnell zeigen wird, ob es in deinem Bewegungsapparat irgendwelche Schwachstellen, degenerative Veränderungen oder Defizite gibt. Am Ende einer solchen Analyse stehen dann auch Vorschläge, wie man bzw. mit welchen Übungen man die Defizite beheben kann.

Einstweilen würde ich dir empfehlen deine Laufdauer nicht weiter auszudehnen, um dem Bewegungsapparat Zeit für die langsamen Anpassungsprozesse im Bereich der Gelenke, Sehnen und Knochen zu geben. Laufe dreimal wöchentlich, vielleicht abwechselnd 30, 40 und 45 min, mit mindestens einem Laufruhetag zwischen zwei Trainings. Wenn nach der Analyse feststeht, ob es Defizite gibt, wird sich weisen, ob und in welchem Umfang du steigern kannst.

Es gibt nur eines, was du auf gar keinen Fall tun darfst: Beschwerden einfach nur aushalten, weiter steigern und hoffen, dass sie von selbst wieder verschwinden. Grundsätzlich gilt: Laufbeschwerden nicht ignorieren. Natürlich zwickt mal was, aber das sollte sich rasch, nach ein, zwei Trainings wieder geben und verschwinden. Alle Schmerzen, die sich nicht so verhalten, die resistent bleiben oder sich gar verstärken, muss man offensiv angehen!

Alles Gute

Gruß Udo