Letzte stramme IV-Einheit vor dem HM-Wk! I- oder S-Pace?

Hallo,

ich laufe heute Abend meine letzte ernstzunehmende Tempoeinheit vor dem HM am 13. März. Geplant sind 6 x 1.000 in I-Pace. Wenn ich darüber nachdenke, drängt sich mir die Frage auf, ob ich nicht mit der letzten IV-Einheit, 9 Tage vor dem Wk, besser noch einmal an der Schwelle arbeiten sollte und somit 4 x 2.000 oder 3 x 3.000 in S-Pace die geeignetere Einheit darstellt. Ist es „so kurz“ vor dem Wk überhaupt noch möglich, einen Effekt auf die Schwelle zu erzielen oder wären die 6 x 1.000 vielleicht doch die bessere Wahl?

Vielleicht hilft mein bisheriger Plan:

Über das Thema hatte ich es zuletzt mit Dedoc ich glaube im sub38-Faden mit unterschiedlichen Herangehensweisen.

Persönlich gestalte ich es immer so, dass circa 10 Tage vor dem Ziel-WK eine Haupt-QTE spezifisch (im WK-Tempo) für den WK stattfindet. Diese mache ich, um abschätzen zu können, inwieweit mein geplantes Zeitziel realistisch ist und "wie gut" mein Training war. Die QTE gibt mir dann für den WK die "Gewissheit" über meine Fähigkeiten und liefert mir mit den Werten den letzten Feedback, ob ich die Ziele anpassen muss, positiv wie negativ. Wiegesagt, das ist nur meine Herangehensweise, da gibt es wohl viele. Für einen 10er nutze ich da gerne sowas wie 4x2k im 10er Tempo - paar Sekunden mit 2,5min TP als Richtschnur. Für einen HM eignen sich da wohl Sachen wie 3x3k mit kurzer Pause oder 2x5k mit circa 4-5min TP. Diese sollten im HMRT gelaufen werden und sich angenehm hart anfühlen. Für einen noch besseren Richtwert habe ich die 12k TDL für den HM genutzt, das wäre aber 10 Tage zuvor vielleicht zu knapp, daher diese Einheit ein paar Wochen vorausgeschaltet.

Laut dieser Quelle (S.48) ist ein spürbarer Effekt des Trainings noch bis circa 8-10 Tage vor dem WK möglich. Auch hier wird genannt, dass die finale QTE "race-specific" sein sollte.

Ich habe übrigens auch am 13.3 ein Ziel-HM, habe mich hierfür diesen Dienstag mit 3x3k circa im geplanten HM-RT als finale QTE entschieden.

Viel Erfolg im Wettkampf!

Infest hat geschrieben:Über das Thema hatte ich es zuletzt mit Dedoc ich glaube im sub38-Faden mit unterschiedlichen Herangehensweisen.

Ich erinnere mich. Dedocs Ansatz war es, die letzte Einheit nochmal etwas schneller als WK-Tempo zu laufen, damit dieses sich im WK leichter anfühlt und man das WK-Tempo ohnehin schon in den Wochen vorher zu genüge gelaufen sein soll. Wenn ich ihn damals richtig verstanden habe, scheint mir die Absicht dahinter eher ein mentales Manöver zu sein, anstelle eines trainingsreizwirksamen, auch wenn

Laut dieser Quelle (S.48)…ein spürbarer Effekt des Trainings noch bis circa 8-10 Tage vor dem WK möglich…

ist. Wenn ich in allererster Linie den Trainingseffekt aus einer Einheit 8-10 Tage vor dem WK mitnehmen möchte, ist für mich eben die Frage: lieber WK-spezifisch oder doch eine Spur schneller?

Persönlich gestalte ich es immer so, dass circa 10 Tage vor dem Ziel-WK eine Haupt-QTE spezifisch (im WK-Tempo) für den WK stattfindet. Diese mache ich, um abschätzen zu können, inwieweit mein geplantes Zeitziel realistisch ist und "wie gut" mein Training war. Die QTE gibt mir dann für den WK die "Gewissheit" über meine Fähigkeiten und liefert mir mit den Werten den letzten Feedback, ob ich die Ziele anpassen muss, positiv wie negativ. Wiegesagt, das ist nur meine Herangehensweise, da gibt es wohl viele. Für einen 10er nutze ich da gerne sowas wie 4x2k im 10er Tempo - paar Sekunden mit 2,5min TP als Richtschnur. Für einen HM eignen sich da wohl Sachen wie 3x3k mit kurzer Pause oder 2x5k mit circa 4-5min TP. Diese sollten im HMRT gelaufen werden und sich angenehm hart anfühlen. Für einen noch besseren Richtwert habe ich die 12k TDL für den HM genutzt, das wäre aber 10 Tage zuvor vielleicht zu knapp, daher diese Einheit ein paar Wochen vorausgeschaltet.

Genau diese Einheit bin ich (erst?) vorgestern gelaufen; 12k TDL im HMRT. Das hat sehr gut funktioniert und hängt mir, so wie ich das aktuell am Schreibtisch sitzend beurteilen kann, in keinster Weise nach.

Ich würde eben heute noch eine letzte „richtige“ QTE in Form von IVs hinterher schieben. Läufst du denn jetzt keine (wenn auch nur abgespeckte) Tempoeinheit mehr bis zum WK? Wäre es angesagt, bereits jetzt langsam in’s Tapering überzugehen und den TDL von vorgestern die letzte harte Einheit sein zu lassen?

Viel Erfolg im Wettkampf!

Vielen Dank und auch Dir viel Erfolg!

Hab gerade nochmal in den sub38-Faden geblickt. Am Samstag läufst du ja noch einen 10er. Dazu erstmal auch alles Gute! Du schreibst dort, dass du dir von diesem 10k-WK noch einen Reiz mitnehmen möchtest. Läufst du den (mehr oder weniger) voll, obwohl du beim HM 7 Tage später einiges vor hast?

Edd Laddix hat geschrieben: Ich würde eben heute noch eine letzte „richtige“ QTE in Form von IVs hinterher schieben. Läufst du denn jetzt keine (wenn auch nur abgespeckte) Tempoeinheit mehr bis zum WK? Wäre es angesagt, bereits jetzt langsam in’s Tapering überzugehen und den TDL von vorgestern die letzte harte Einheit sein zu lassen?

Wenn der 12k TDL mindestens angenehm hart oder härter war, finde ich da immer besser, 2 easy days zwischen den QTEs zu haben. Das sollte der Körper da sicher auch benötigen, da das ja deutlich härter als 2x5 oder 3x3 sein sollte dann. Da du ja aber schon vorgestern was Schwellenmäßiges gemacht hast, bietet es sich ja dann an, jetzt vielleicht was schnelleres zu machen.

Edd Laddix hat geschrieben:Hab gerade nochmal in den sub38-Faden geblickt. Am Samstag läufst du ja noch einen 10er. Dazu erstmal auch alles Gute! Du schreibst dort, dass du dir von diesem 10k-WK noch einen Reiz mitnehmen möchtest. Läufst du den (mehr oder weniger) voll, obwohl du beim HM 7 Tage später einiges vor hast?

Ja, ich laufe morgen (8-Tage vor dem HM) einen 10er voll als letzten harten Reiz. Danach werde ich es ruhig angehen und nur ein paar Strides einbauen, damit der Karren bis zum HM nicht ganz einschläft. 4 Tage vorher gibts dann nochmal eine Pseudo-QTE mit 4-5x 1k im HMRT.

Ok, werde die letzte Tempoeinheit (6 x 1k) auf morgen verschieben, den lockeren 10er dafür heute unterbringen.

Danke Infest!

Also ich befinde mich ja auch gerade in einer HM-Vorbereitung und werde in der Woche des HM (welcher am Sonntag ist) am Montag oder Dienstag noch die Einheit: 9km HMRT+35s dann 9km HMRT laufen.
Dann gibts Donnerstag noch die sog Pseudo IV-Einheit ala Infest mit 5-6x1000 HMRT
Freitag Frei
Samstag 6km locker dann 2km MRT
Sonntag HM

frichdal hat geschrieben:Also ich befinde mich ja auch gerade in einer HM-Vorbereitung und werde in der Woche des HM (welcher am Sonntag ist) am Montag oder Dienstag noch die Einheit: 9km HMRT+35s dann 9km HMRT laufen.
Dann gibts Donnerstag noch die sog Pseudo IV-Einheit ala Infest mit 5-6x1000 HMRT
Freitag Frei
Samstag 6km locker dann 2km MRT
Sonntag HM

Puh, dann viel Glück. Mir persönlich wäre das viel zu fett. Ich würde keinesfalls in Topform am Start stehen. Aber jeder Jeck ist anders und ein wenig herumzuexperimentieren, ist ja erlaubt.

Genau diese Einheit bin ich (erst?) vorgestern gelaufen; 12k TDL im HMRT. Das hat sehr gut funktioniert und hängt mir, so wie ich das aktuell am Schreibtisch sitzend beurteilen kann, in keinster Weise nach.

Ich würde eben heute noch eine letzte „richtige“ QTE in Form von IVs hinterher schieben. Läufst du denn jetzt keine (wenn auch nur abgespeckte) Tempoeinheit mehr bis zum WK? Wäre es angesagt, bereits jetzt langsam in’s Tapering überzugehen und den TDL von vorgestern die letzte harte Einheit sein zu lassen?

@Edd: genau das würde ich tun, wenn es der Saisonhöhepunkt sein soll. Nach Deiner Einheit vom Mittwoch gäbe es morgen nochmal etwas längeres und am Dienstag eine Alibi-QTE, ansonsten nur lockere Läufe mit gelegentlich ein paar Steigerungen.

Wenn es nicht der Saisonhöhepunkt sein sollte, kannst Du ja das Alibi streichen. Aber auch dann würde ich eher nochmal etwas Schwellentempo einbauen als harte Intervalle.

leviathan hat geschrieben:Aber jeder Jeck ist anders

genau das ist sozusagen mein Lebensmotto.

Für mich ist es einfach unschlüssig, wie in meinem Fall 12 Wochen zu schuften und echt hohe Umfänge und relativ harte Tempoeinheiten zu laufen, um dann 2 Wochen vorm Wettkampf den Motor abzuwürgen.

Meine Beine sind nach 2 Ruhetagen z.B komplett unbrauchbar. Ich reduziere meine Umfänge von dieser Woche(Peakwoche) die letzten beiden Wochen jeweils um 20% und die Frequenz wird in der letzten QTE um 50% gedrosselt.
Bis jetzt hat das für mich immer gut funktioniert. Wenn man meine sonstigen Wochen so durchschaut, erkennt man schon eine drastische Reduzierung finde ich.

Aber wie gesagt jeder Jeck....

frichdal hat geschrieben:Also ich befinde mich ja auch gerade in einer HM-Vorbereitung und werde in der Woche des HM (welcher am Sonntag ist) am Montag oder Dienstag noch die Einheit: [font=&amp]9km HMRT+35s dann 9km HMRT[/font] laufen.
Dann gibts Donnerstag noch die sog Pseudo IV-Einheit ala Infest mit 5-6x1000 HMRT
Freitag Frei
Samstag 6km locker dann 2km MRT
Sonntag HM

Hartes Brot, frichdal! Das wäre ja gar nix für mich.

leviathan hat geschrieben:
@Edd: genau das würde ich tun, wenn es der Saisonhöhepunkt sein soll. Nach Deiner Einheit vom Mittwoch gäbe es morgen nochmal etwas längeres und am Dienstag eine Alibi-QTE, ansonsten nur lockere Läufe mit gelegentlich ein paar Steigerungen.

Wenn es nicht der Saisonhöhepunkt sein sollte, kannst Du ja das Alibi streichen. Aber auch dann würde ich eher nochmal etwas Schwellentempo einbauen als harte Intervalle.

Ich weiß jetzt nicht genau worauf sich dein Rat bezieht, Heiko, da du sowohl dies zitierst:

Edd Laddix hat geschrieben: Ich würde eben heute noch eine letzte „richtige“ QTE in Form von IVs hinterher schieben.

als auch das:

Edd Laddix hat geschrieben:Wäre es angesagt, bereits jetzt langsam in’s Tapering überzugehen und den TDL von vorgestern die letzte harte Einheit sein zu lassen?

Letzteres

leviathan hat geschrieben:Letzteres

Vielleicht ein wenig präziser...

Dein Training war gut. Du hast zum passenden Zeitpunkt die richtige Kerneinheit gesetzt. Jetzt würde ich genauso trainieren wie bisher. Nur eben weiniger. Die Anzahl der Einheiten sollte möglichst beibehalten werden und die Länge der lockeren Läufe als auch der möglicherweise noch ausstehenden härteren Einheiten würde ich im Gleichschritt reduzieren. Die letzte härtere Einheit sollte spätestens 4 Tage vor dem Rennen platziert werden. Da geht es nicht um einen Trainingsreiz, sondern lediglich darum, die Beine in Spannung zu halten. Infests Vorschlag von 6x1000 im HMRT mit TP finde ich angemessen. 4x1500 sind auch ok. Eigentlich ist es fast egal, was Du genau machst. Es sollte nur nicht zu viel und zu hart sein. Bei den lockeren Läufen kurz vor dem WK schaden ein paar Steigerungen nicht. Das hilft sowohl locker zu bleiben als auch Spannung aufrecht zu erhalten.

Dann packst Du noch ein wenig Glück ein und dann kann die Post abgehen

leviathan hat geschrieben: Jetzt würde ich genauso trainieren wie bisher. Nur eben weiniger. Die Anzahl der Einheiten sollte möglichst beibehalten werden und die Länge der lockeren Läufe als auch der möglicherweise noch ausstehenden härteren Einheiten würde ich im Gleichschritt reduzieren. Die letzte härtere Einheit sollte spätestens 4 Tage vor dem Rennen platziert werden. Da geht es nicht um einen Trainingsreiz, sondern lediglich darum, die Beine in Spannung zu halten. Infests Vorschlag von 6x1000 im HMRT mit TP finde ich angemessen. 4x1500 sind auch ok. Eigentlich ist es fast egal, was Du genau machst. Es sollte nur nicht zu viel und zu hart sein. Bei den lockeren Läufen kurz vor dem WK schaden ein paar Steigerungen nicht. Das hilft sowohl locker zu bleiben als auch Spannung aufrecht zu erhalten.

So war im Prinzip bisher immer meine Marschrichtung für die letzten 7-10 Tagen vor den WKs, außer, dass ich jetzt eben die IV-Einheit (6 x 1.000 I-Pace) weggelassen bzw. durch einen lockeren 10er ersetzt habe. Dieses Tapering ist für mich noch – oder zumindest empfinde ich es so – die sensibelste Phase. Bei meinen gelaufenen HMs hatte ich jeweils den Eindruck, diesen Teil der Vorbereitung nicht optimal für mich gestaltet zu haben. Allein schon deshalb hab ich bei der Annahme deines Vorschlags, es bereits nach dem 12k TDL vom Mittwoch ruhiger angehen zu lassen, ein gutes Gefühl und die Hoffnung, diesmal mit frischeren Beinen an den Start zu gehen.

Danke für den Input

Edd Laddix hat geschrieben:Hallo,

ich laufe heute Abend meine letzte ernstzunehmende Tempoeinheit vor dem HM am 13. März. Geplant sind 6 x 1.000 in I-Pace. Wenn ich darüber nachdenke, drängt sich mir die Frage auf, ob ich nicht mit der letzten IV-Einheit, 9 Tage vor dem Wk, besser noch einmal an der Schwelle arbeiten sollte und somit 4 x 2.000 oder 3 x 3.000 in S-Pace die geeignetere Einheit darstellt. Ist es „so kurz“ vor dem Wk überhaupt noch möglich, einen Effekt auf die Schwelle zu erzielen oder wären die 6 x 1.000 vielleicht doch die bessere Wahl?

Vielleicht hilft mein bisheriger Plan:

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Wie man lesen kann, gibt es unterschiedliche Vorgehensweisen, die letzte Woche vor dem Halbmarathon zu gestalten:

Im Frühjahr 2015 habe ich 7 Tage vor einem HM, den ich in persönlicher Bestzeit gelaufen bin, am Sonntag vorher einen 5 km-Wettkampf absolviert. Am Dienstag danach standen noch einmal 8 x 200m in 33 bis 35sek auf dem Programm. Es ist früh am Morgen, habe ich jetzt richtig gerechnet? Das Tempo entspricht 2:50min/km und liegt bei miir im submaximalen Sprintbereich. danach habe ich mein Training reduziert. Auf diesen Temporeiz 5 Tage vor dem Hauptwettkampf wollte ich nicht verzichten und es hat mir nicht geschadet. Bei derartigen Einheiten geht es wohl auch darum, den Körper unter Spannung zu halten, ohne ihn zu sehr zu belasten.

Diese 8 x 200m kann ich Dir für morgen guten Gewissens ans Herz legen. Aber wahrscheinlich sind Deine 4 x 1000m im HMRT genauso geeignet, unter Dampf zu bleiben.

Viel Erfolg in Frankfurt!

Simba1966 hat geschrieben:…Bei derartigen Einheiten geht es wohl auch darum, den Körper unter Spannung zu halten, ohne ihn zu sehr zu belasten.

Diese 8 x 200m kann ich Dir für morgen guten Gewissens ans Herz legen. Aber wahrscheinlich sind Deine 4 x 1000m im HMRT genauso geeignet, unter Dampf zu bleiben.

Ich denke auch, dass man mit HMRT über ein paar mal 1.000m nicht mehr viel kaputt macht, das WK-Tempo aber nochmal gelaufen wird und die Beine einen leichten Erhaltungsreiz abbekommen. Danach folgen bis zum WK noch 2 weitere lockere Läufe, in die ich wohldosiert ebenfalls einige Tempospitzen einbaue. Vielleicht werde ich bei der morgigen Alibi-QTE auch spontan ein bisschen was aus 200-, 400- und 1.000m-IV zusammenmischen.

Viel Erfolg in Frankfurt!

Besten Dank!

Edd Laddix hat geschrieben:Ich denke auch, dass man mit HMRT über ein paar mal 1.000m nicht mehr viel kaputt macht, das WK-Tempo aber nochmal gelaufen wird und die Beine einen leichten Erhaltungsreiz abbekommen. Danach folgen bis zum WK noch 2 weitere lockere Läufe, in die ich wohldosiert ebenfalls einige Tempospitzen einbaue. Vielleicht werde ich bei der morgigen Alibi-QTE auch spontan ein bisschen was aus 200-, 400- und 1.000m-IV zusammenmischen.

400er in hohem Tempo solltest Du bleiben lassen. 200er sind vielleicht ok, vielleicht aber auch nicht. Du kannst keinen Reiz mehr setzen. Warum willst Du jetzt nochmal ins Risiko gehen? Die Steigerungen reichen jetzt vollkommen aus. Wenn Du in ein paar Wochen im Wiederaufbau bist, sieht die Welt anders aus. da passt das rein. 3 Tage vor ultimo hat dieses Vorgehen ein ziemlich mieses Chance-/Risikoverhältnis. Es gibt keine upside, aber viel downside...

leviathan hat geschrieben:400er in hohem Tempo solltest Du bleiben lassen. 200er sind vielleicht ok, vielleicht aber auch nicht. Du kannst keinen Reiz mehr setzen. Warum willst Du jetzt nochmal ins Risiko gehen? Die Steigerungen reichen jetzt vollkommen aus. Wenn Du in ein paar Wochen im Wiederaufbau bist, sieht die Welt anders aus. da passt das rein. 3 Tage vor ultimo hat dieses Vorgehen ein ziemlich mieses Chance-/Risikoverhältnis. Es gibt keine upside, aber viel downside...

Stimmt auch wieder. Zumal ich mein Gestell leider nicht zur Marke Sorgenfrei zählen kann. Danke für den Hinweis! Ich weiß zwar nicht, ob ich die 200er oder 400er gelaufen wäre - letztere dann auch sicherlich nicht in R-Pace sondern vielleicht im 5k-RT - aber sicher ist sicher.