3 Kilometer: Von 18 Minuten auf 16 !?

Hallo liebe Läufer!
Im Verlaufe meines Sportstudiums steht mir in der nächsten Woche eine Prüfung über 3 km bevor. Ich (21 Jahre, 174cm, 70 kg) habe nach einer langen verletzungs-und krankheitsbedingten Pause (Pfeiffersches Drüsenfieber, Kreuzbandriss) im letzten September mit dem Training für eben diesen Lauf angefangen. Vor dieser Pause war ich eher selten Laufen, höchstens mal im Fußballtraining oder nur so zum Spaß wenn das Training ausgefallen ist.
Anfang des Jahres habe ich es dann, nach einigem Training, tatsächlich auch geschafft die 3km in 15:30min zu laufen (allerdings auf dem Laufband, da ich mit meinem Knie nach der Op erstmal nicht draußen auf Asphalt laufen durfte). Ich weiß, dass es für eine Sportstudentin eigentlich kein Problem sein sollte, eine solche Zeit zu laufen (Auch unsere Dozenten finden das Ganze lächerlich einfach), aber nachdem mich vor 3 Wochen wieder die Grippe mit anschließender Erkältung erwischt hat, tue ich mich nun so kurz vor der Prüfung wieder schwer.
Bisher bin ich in der Woche immer einmal länger (45-60 Min), langsam gelaufen und habe zusätzlich 2 mal in der Woche folgendes Intervalltraining auf dem Laufband gemacht:

10 Minuten einlaufen (8 km/h)
8 Minuten 11 km/h
4 Minuten traben
6 Minuten 11 km/h
3 Minuten traben
4 Minuten 11 km/h
2 Minuten traben
2 Minuten 11 km/h
10 Minuten auslaufen (8 km/h)

Nach meiner Grippe habe ich vor einer Woche wieder langsam mit dem Laufen angefangen. Heute wollte ich dann mal die 3 km laufen um zu sehen, wo ich stehe. Das ernüchternde Ergebnis: 18 Minuten.
Für meine Prüfung gibt es mehrere Termine. Der erste ist nächste Woche Mittwoch (realistisch betrachtet wird es da wohl eher nichts) und der zweite Termin wäre dann Anfang April. Bestanden hat man, wenn man 16 Minuten oder weniger braucht.
Ich wende mich nun hier an euch, da ich unbedingt Tipps fürs Training brauche. Ich bin für jede Hilfe dankbar! Habe ich bisher schon falsch trainiert? Kann ich mein Training effizienter machen? Habt ihr vielleicht grundsätzliche Tipps und Tricks bezüglich Atmung, Körpherhaltung etc.? Sollte ich öfter die 3km laufen?
Abgesehen vom Laufen hatte ich in meinem Sportstudium mit keiner Prüfung Probleme und so langsam mache ich mir Sorgen Mir bleibt nun noch 1 Monat und diesen möchte ich möglichst effizient nutzen!

Liebe Grüße,
Mathemaus

Als Sportstudentin solltest Du 4 Trainings/Woche aushalten. Das wären dann also noch ca. 16-20 x bis zur Prüfung. Da Du ja bereits 15:30 geschafft hattest, vermute ich, daß die 18 noch eine Auswirkung der Grippe sind. Also wirst Du es schaffen. Was würde ich tun?

Pro Woche:

1x langsame Überdistanz (5-10 km, egal)
1x flottes Übertraining (Tempo ca. 5:30 - 5:40/km, wenn's in der ersten Woche noch nicht klappt, dann eben in der zweiten)
1x Zielstrecke 3 km, schnell (Tempo 5:30 und von SWoche zu Woche schneller)
1x Intervalle oder eine Serie von Sprints

Eigentlich ist eine pace von 5:20 für eine Sportstudentin von 21 Jahren wirklich kein Ding. Ich schätze, daß Du letztlich unter 15 min. landest.

Aber bitte: Alles draußen; oder ist der Test auf dem Laufband? Na also!

Ich bin etwas verwundert, dass du dir die Frage des Trainings nicht aufgrund deines Studiums selbst beantworten kannst.
Trainingsmässig wurde ja schon genügend gesagt. Wie oft kannst du die Prüfung denn machen? Vielleicht hast du die Zeit in einem Wettkampf ja jetzt schon drauf. Sonst einfach jetzt den Standort bestimmen und im April dann zuschlagen. Bis dahin wäre ja auch noch Zeit deinen BMI zu trainieren und es sich so etwas leichter zu machen.

Hallo Mathemaus,

dein Problem ist nicht das Training. Für den Fall "dass doch" hat dir NordicNeuling Tipps gegeben. Für den Fall "dass doch" müsste ich mich überdies der Verwunderung von Fitan anschließen. Aber egal. Das Training ist nicht dein Problem. Wie auch immer du vormals trainiert hast, es ermöglichte dir 15:30 min auf 3 km. Also kannst du das. Die gesundheitlichen Knockouts waren dein Problem. Folglich solltest du keinen Gedanken an eine Prüfung nächste Woche verschwenden und zusehen, dass du deine Gesundheit stabilisierst, währenddessen wie gehabt trainieren. Dann kommt die Ausdauer für Sub16min von selbst. Wenn du es dabei übertreibst, wird dein Immumsystem dich wieder stoppen. Also gehe mit Augenmaß zu Werk. Ihr habt doch im Studium sicher auch über die wechselseitige Abhängigkeit Immunsystem - (Ausdauer-) Sport gesprochen!?

Nebenbei: Permanent indoor Sport zu treiben ist deiner Immunität auch nicht förderlich. Davon solltest du wegkommen. Vielleicht nicht gerade vor dieser Prüfung, sonst haut dich womöglich die nächste Erkältung weg, so lange draußen noch Halb-Winter angesagt ist.

Alles Gute

Gruß Udo