Von 4x 5km pro Woche zum HM in 2:15?

Mein Ziel ist es, möglichst bald einen HM in 2:15:00 (6:26/km) oder besser zu laufen. Später dieses Jahr möchte ich dann auch endlich mal einen Marathon (Zeit egal) laufen.

Im Moment laufe ich 4x pro Woche jeweils 5km mit einem Pace so zwischen 6:45/km bis 7:30/km, je nach Tagesform und Ernährung.

Kann mir jemand auf dieser Basis einen Trainingsplan für den HM empfehlen oder hat Tips zur Erstellung eines eigenen Trainingsplans? Ich habe jetzt recht lange im Netz rumgesucht, aber so recht scheint kein bestehender Plan zu mir zu passen. Entweder wird von anderen aktuellen Voraussetzungen (also was man zu Beginn des Plans schon kann) ausgegangen, das Training beschränkt sich auf 3x pro Woche oder enthält noch "Zusatzkram" wie Cross-/Kraft-Training.

Ich möchte einfach weiterhin 4x pro Woche laufen, ohne "Zusatzkram" und so schnell wie - ohne allzu grosses Verletzungsrisiko - möglich auf einen HM in 2:15:00 trainieren. Habe im Moment irgendwie die Nase voll weiter auf irgendwelche Zwischenziele zu trainieren, damit gebe ich mich schon seit letztem August ab. Ein 10- oder 12-Wochen-Plan, wenns sein muss auch 16 Wochen, sollte her, sonst habe ich Bedenken, dass ich - wie nach meinen beiden HMs - die Motivation verliere und wieder zum Couch-Potato werde...

Zu mir:
33, männlich, 182cm, 97kg, ärztliches OK vorhanden, bin eher ein "Hochpulser" (auch laut Belastungs-EKG), Raucher, Trainings- und sonstiger Chaot

Lauferfahrung:
- September 2010 HM in 2:32:irgendwas
- September 2013 HM in 2:23:17 (wäre für das Resultat wohl besser gewesen, das Frühstücken nicht auf der Strecke zu erledigen - warum sind Läufe auch immer so viel zu früh morgens... ;)
- Längster Lauf überhaupt waren 33km im Sommer 2010 (der HM sollte zuerst ein Marathon werden)
- Auf die beiden HM habe ich damals mit Plänen jeweils von null trainiert in 9-12 Monaten.
- Gleich nach den HMs habe ich jeweils die Lust am Laufen komplett verloren und wurde wieder zum Couch-Potato
- Ab August 2015 bis heute von null auf eben 4x 5km pro Woche trainiert, zuerst mit "von 0 auf 30 Minuten"-Plan, danach ohne Plan und mit gelegentlichen reisebedingten Trainingspausen.

Wenn ich Dich richtig verstehe, dann ist bei Dir die Motivation nur da, wenn Du gerade stupide einen Trainingsplan abarbeitetest. Wenn der Trainingsplan erfüllt ist, fällst Du in eine Art "Loch". Ja, auch Deine 4x5km/Woche sehe ich als Loch an, das ist kein Training, das ist "Erhalt des Status Quo" ohne jeden Anreiz für den Körper, sich zu verbesern.

Ich würde Dir folgendes empfehlen: Vergiss feste Trainingspläne sondern versuche selbst, das Konzept, das hinter diesen steht zu verstehen und Dich dementsprechend weiterzuentwickeln. Wenn Du bei 4 Läufen/Woche bleiben willst: 1x pro Woche einen langen Lauf, 1x pro Woche einen entspannten Lauf, 1x pro Woche einen "Technik-Lauf" (Intervalle, Lauf-ABC) 1x pro Woche einen schnellen Lauf. (ich würde aber eher auf 3 Läufe/Woche runtergehen)...

Den langen Lauf weitest Du nach und nach aus (maximal 10% pro Woche, gerne auch mal Wochen ohne Fortschritt, wenn Dir danach ist) und irgendwann bist Du ganz automatisch im Bereich, in dem Du quasi "jederzeit" einen Halbmarathon laufen kannst. Wenn Du so weit bist, dann melde Dich für einen HM an.

BlackLotus hat geschrieben:Mein Ziel ist es, möglichst bald einen HM in 2:15:00 (6:26/km) oder besser zu laufen. Später dieses Jahr möchte ich dann auch endlich mal einen Marathon (Zeit egal) laufen. Im Moment laufe ich 4x pro Woche jeweils 5km mit einem Pace so zwischen 6:45/km bis 7:30/km, je nach Tagesform und Ernährung.

Du musst hier nur eine Weile mitgelesen haben, um eine Einschätzung zu bekommen, ob das geht oder nicht. Danach ist ein Marathon schon im Herbst bei diesem mageren Hintergrund nicht möglich, zumindest aber nicht sinnvoll.

BlackLotus hat geschrieben:Ab August 2015 bis heute von null auf eben 4x 5km pro Woche trainiert, zuerst mit "von 0 auf 30 Minuten"-Plan, danach ohne Plan und mit gelegentlichen reisebedingten Trainingspausen.

Bei diesen und sonstigen Voraussetzungen - Übergewicht, Rauchen, Chaos - würde ich allenfalls zunächst die 10 km anstatt der 21 km im Wettlauf anstreben.