Forum - RUNNER'S WORLD

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  1. #76
    Avatar von D.edoC
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    4x1500m [3'TP] Ø 4:34,0 sind es geworden

    4:32,5 | 4:32,8 | 4:36,5 | 4:34,2

    Den dritten etwas verschlafen, aber ansonsten super gelaufen.
    War sehr überrascht wie gut das über die Bühne ging.
    Zum Vergleich:

    12.01.2016: 4x1500m [3'TP] Ø 4:47
    26.01.2016: 4x1500m [3'TP] Ø 4:49
    18.02.2016: 4x1500m [3'TP] Ø 4:45

    Ehrlich gesagt war das heute genauso angenehm hart wie im Januar / Februar
    Natürlich bin ich super zufrieden mit meiner Entwicklung

    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Do: 8 x 800m in 2:20 TP: 3' (@3.000m Pace 8:45)
    Das ist zu luschig.
    Do: 8 x 800m in 2:18 - 2:19 TP: 3'
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  2. #77
    Wer rastet,der rostet Avatar von Infest
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    Sehr schön, Dedoc. Scheinst dich richtig eingegroovt zu haben! Wenn du die 800er auch angenehm hart (wie die 1500er heute) in sub 2:20 rausdrücken kannst: dann genau das! - bin gespannt was noch kommt die Wochen von dir!

  3. #78

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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    4x1500m [3'TP] Ø 4:34,0 sind es geworden

    4:32,5 | 4:32,8 | 4:36,5 | 4:34,2

    Den dritten etwas verschlafen, aber ansonsten super gelaufen.
    War sehr überrascht wie gut das über die Bühne ging.
    Zum Vergleich:

    12.01.2016: 4x1500m [3'TP] Ø 4:47
    26.01.2016: 4x1500m [3'TP] Ø 4:49
    18.02.2016: 4x1500m [3'TP] Ø 4:45

    Ehrlich gesagt war das heute genauso angenehm hart wie im Januar / Februar
    Natürlich bin ich super zufrieden mit meiner Entwicklung

    Das ist zu luschig.
    Do: 8 x 800m in 2:18 - 2:19 TP: 3'
    Stark, super Entwicklung.

  4. #79

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    Allerdings! Belastung und Entlastung waren da Top die letzten Wochen. Der "Grundlagenblock" als Konsolidierung und nun auf höherem Niveau weiter. Daumen rauf!

  5. #80
    Avatar von D.edoC
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    Berichte ja größtenteils von den Einheiten mit dem großen Q, da diese ja meist sehr aussagekräftig sind und viel Energie kosten. Gibt aber sehr viele TE die auch eine bedeutende Rolle für eine gute Leistung spielen. Da berichte ich dann mal mein Koordinations Programm vom Montag.

    10km in 4:00 min/km und anschließend kurz 10' angedehnt.
    Dann habe ich 6x je 30m Lauf ABC Übungen gemacht mit langsam zurück gehen Pausen.
    2x Fußgelenksarbeit
    2x Skippings mit beidseitig wechseln das Bein anreißen (Knieheben)
    2x Skippings mit beidseitig wechseln das Bein anreißen (Knieheben) und Anfersen

    Normalerweise laufe ich nach den 30m noch etwas aus - nehme quasi die Übung in einen kurzen Sprint mit über, da ich aber noch paar schnelle Abläufe über Pylonen geplant habe, genügten mir die 30m Übungen.

    30 Pylonen aufgestellt. Die ersten 10 mit einem 3 Fuß Abstand und die zweiten 10 mit einem 4 Fuß Abstand und die dritten 10 mit einem 5 Fuß Abstand. Insgesamt bin ich 10x Skippings drüber gelaufen.

    3x Skippings mit Arme Seitwärts ausstrecken (vor den letzten 3 Pylonen dann normal und ca 30m ausgelaufen/gesprintet)
    3x Skippings mit Arme nach oben ausstrecken (vor den letzten 3 Pylonen dann normal und ca 30m ausgelaufen/gesprintet)
    3x normal Skippings über die Pylonen

    Bei dem letzten normalen Skippings Durchgang habe ich die Pylonen auf 4, 5 und 6 Fuß Abstand umgestellt.

    Ziel soll es bei der Übung sein so gut wie möglich bei sauberen Skippings die Hüfte oben zu lassen. Durch die Arme Seitwärts und nach oben gelingt dies sehr gut. Aber für Anfänger ist das erst ein mal nix, daher empfehle ich erst ein mal normale sauberere Skippings über die Pylonen. Die unterschiedlichen Abständen sorgen für einen längeren Schritt, der hinten raus so lang ist, das der Sprint im Anschluss ohne Probleme übergehen kann.

    Gestern vor der QTE habe ich mich nach 3km Einlaufen auch noch ein mal kurz mit Lauf ABC aufgewärmt. Da mache ich meist am Anfang 3x 15x normale beidseitige Sprünge mit kurzen Vorfuß-Bodenkontakt. Versuche so hoch zu springen wie möglich. Die Knie sind in der Luft gestreckt. Anschließend mache ich noch 10' qualitativ hochwertige Lauf ABC Übungen. Ich kenne da aber die Namen von den Übungen nicht.

    Heute früh einen lockeren 10km DL mit 20' Dehnen. Beim Dehnen ist mir seit einem halben Jahr der Hürdensitz sehr wichtig. Den mache ich schon etwas intesiver als die anderen Übungen. Habe ja schon mal erwähnt das mir die Beweglichkeit in der Hüfte sehr wichtig ist. Ich bin heute früh den DL gelaufen, damit ich mich von der QTE so erholen kann, das ich heute Nachmittag wieder einen guten DL laufen kann. Da steht dann gleich lockere 12km mit Anschließend 30' Athletik Rumpf an.

    Ich zitiere mal einen schnellen Läufer aus dem sub33 Faden, wo ich nach all den Jahren ein +1 geben kann, da ich gleiche Erfahrungen gesammelt habe:

    Zitat Zitat von fischmax Beitrag anzeigen
    Das wichtigste ist aus meiner Erfahrung der Regenerationslauf am Morgen nach der Tempoeinheit, damit die Beine wieder am Nachmittag für die 2. Einheit locker sind.
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  6. #81
    Avatar von leviathan
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    Schöner Einblick. Ist das Doppeln mittlerweile in Fleisch und Blut übergegangen, also zur Gewohnheit geworden? Wenn man das zeitlich hinbekommt, ist da m.E. die beste Möglichkeit wirklich zu regenerieren und trotzdem den Umfang auf einem ordentlichen Level zu halten.

    Nochmal zu Deinen 1500ern, da ich die leider erst heute gesehen haben. Es ist fantastisch, wenn Du bei gleichem Effort die Dinger über 10s schneller abspulst als im Jan/Feb. Das ist ein gewaltiger Sprung. Das kann man gar nicht genug betonen

  7. #82
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Ist das Doppeln mittlerweile in Fleisch und Blut übergegangen, also zur Gewohnheit geworden? Wenn man das zeitlich hinbekommt, ist da m.E. die beste Möglichkeit wirklich zu regenerieren und trotzdem den Umfang auf einem ordentlichen Level zu halten.
    Dieses Jahr - um genau zu sein die 14 Wochen sind es aktuell Ø 8TE/Woche. Reg Woche mit nur 4TE/Woche und in fast jeder Woche ein Ruhetag sind da mit einberechnet. Das heißt es gibt schon sehr viele 9TE/Wochen. In Warendorf TL waren es sogar 10TE/Woche, aber da war das ja auch einfach, da mehr Zeit fürs trainieren da war. Ansonsten schaffe ich es schon in normalen Arbeitswochen 9x zu trainieren. Um einen Ruhetag einzuhalten zu können muss ich also 3x die Woche doppeln. Man kann schon sagen das es nun zur Gewohnheit geworden ist. Anfangs war es schon schwer um 4:45 Uhr aus dem Bett zu kommen, aber die Erfolge sprechen für sich, da nehme ich das gerne in kauf. Heute früh ging das super einfach raus, da ja das Training super läuft. Da opfer ich dann schon gerne die Zeit bzw den Schlaf. Zeitlich bekommt man alles hin, wenn man es möchte. 1h früher schlafen gehen, dafür dann frühs die Stunde laufen. So einfach geht das.

    Die zwei Wochen werden es 18TE, wäre dann 2TE im Plus
    Im Jahr Ø 8TE/Woche werde ich aber nicht schaffen, aber möchte da nahe ran kommen.
    Übelst die Steigerung im Vergleich zu den letzten Jahren.
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  8. #83

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    Hi ich hab deinen thread heute morgen entdeckt und bin schwer beindruckt. Ich überlege grade entweder die einheiten/Woche zu erhöhen oder aber die intensität und dafür die anzahl der einheiten beinehalten. Laufe momentan nur 30km/Woche.
    Nach deinem letzten post entnehme icj einfach mal dass du höhre Umfänge gegenüber höherer Geschwindigkeit erst mal vorziehen würdest oder?
    Ansonsten viel Erfolg für Sub15 und sub4

  9. #84
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von Running-Gag Beitrag anzeigen
    Ich überlege grade entweder die einheiten/Woche zu erhöhen oder aber die intensität und dafür die anzahl der einheiten beinehalten. Laufe momentan nur 30km/Woche.
    Schwierig Dir da was zu empfehlen, da ich dein Training / Vorgeschichte und deine Ziele Nah/Fern nicht kenne. Auf den ersten Blick würde ich Dir aber empfehlen die Einheiten/Woche zu erhöhen um ein besseres Fundament zu schaffen. 30km/Woche sind sehr wenig.

    Zitat Zitat von Running-Gag Beitrag anzeigen
    Nach deinem letzten post entnehme icj einfach mal dass du höhre Umfänge gegenüber höherer Geschwindigkeit erst mal vorziehen würdest oder?
    Ehrlich gesagt habe ich den Umfang, TE Anzahl und die Intensität gleichzeitig erhöht Sowas empfehle ich aber niemanden. Da muss schon einiges zusammen passen, dass es so auf Dauer funktioniert. Die letzten Jahre habe ich mein Training genau analisiert und da habe ich oft feststellen müssen, dass ich ziemlich lange gebraucht habe um gut in Fahrt zu kommen. Ich konnte die Form ziemlich lange aufrecht erhalten und sogar steigern. Ohne großartige Verletzungen. Oft haben mich aber QTE dran gehindert noch härter/mehr zu trainieren, weil ich bestimmte QTE zu bestimmten Jahreszeiten vernachlässigt habe. Viele lange, zum Teil auch zügige Dauerläufe scheinen bei mir nicht viel gebracht zu haben. Bewegungsapparat hat da öfters mit kleinen Wehwehchen gestreikt. Mein Training scheint jetzt (möchte da aber nicht großkotzig rüber kommen) für mich perfekt abgestimmt zu sein. Kann aber auch sein das ich mich verheize und nächste Saison in ein tiefes Loch falle. Du wirst sicherlich noch einige Jahre benötigen um dein Körper kennen zu lernen - was Du auch machen musst um für Dich das optimale Training zu finden. Da wird Dir hier keiner großartig Helfen können. Ein paar Wege kann man Dir aber dennoch aufzeigen.
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  10. #85
    Wer rastet,der rostet Avatar von Infest
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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Anfangs war es schon schwer um 4:45 Uhr aus dem Bett zu kommen, aber die Erfolge sprechen für sich
    So eine Disziplin muss auch belohnt werden

    Das mit dem Doppeln kann ich auch bestätigen. Umfang mit möglichst vielen aufgesplitten 8-12k und Reg. nach TDL/IV am Folgemorgen z.B hilft enorm. Der Vorteil gegenüber leviathansches Training ist die deutlich erhöhte Regeneration. Doppelt-Minus natürlich die sehr hohe Rüstzeit. Aber Um auf +100wk zu kommen, müsste man so einige Male >15k laufen, das zehrt mehr als lauter kleine 10k - daher langfristig viel Doppeln imho viel effektiver als weniger TE und diese mit viel km. Aber wie bereits gesagt, dafür muss man die Zeit aufwenden wollen (4:45) und können

  11. #86
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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Berichte ja größtenteils von den Einheiten mit dem großen Q, da diese ja meist sehr aussagekräftig sind und viel Energie kosten. Gibt aber sehr viele TE die auch eine bedeutende Rolle für eine gute Leistung spielen. Da berichte ich dann mal mein Koordinations Programm vom Montag.
    Schreibst du diese Programme jetzt komplett selbst und ziehst es dann ganz alleine durch?
    Wenn ja -- Wahnsinn wie systematisch. Aber klar, du hast ja noch einiges vor .
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  12. #87

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    Mit einem breiten Grinsen im Gesicht berichte ich von der heutigen QTE. Nicht das ich besonders schnell war, aber es hat mächtig Laune gemacht.

    Meine erste Einheit mit Spikes seit 12 Jahren!

    10 x 200m mit 45"GP & 45"TP @ 32.2s + 2 x 100m @ 14.xs

    die ersten fünf @33.8s, mit angezogener Handbremse
    die zweiten fünf @30.6s, der letzte LDler all out in 29.2s

    Hat sich sehr gut angefühlt, die Spikes sitzen perfekt. Meine Waden grüssen leicht :-)

    PS: falscher Faden erwischt, sub32 gehe ich im nächsten Leben an

  13. #88
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Das ist zu luschig.
    Do: 8 x 800m in 2:18 - 2:19 TP: 3'
    Da habe ich mein Maul wohl etwas zu weit aufgerissen

    2:18,8 | 2:19,5 | 2:19,5 | 2:20,0 | 2:21,1 | 2:20,3 | 2:24,5

    Bei dem 7ten wurde mir der Stecker gezogen. Nach 400m waren es 1:10. "Mist - da muss ich jetzt ganz schön drücken". Es wurde aber nix mit drücken. Aus und vorbei. Körper streikt. Ich wusste, das es nix mehr wird. Die Uhr hat mir das im Ziel dann mit einer 1:14 bestätigt. Habe auch nicht lange überlegt, sondern bin gleich zu Boden und habe erst ein mal mein Leben gechillt Ein 8ter Durchgang wurde somit ohne groß zu Überlegen gleich ausgeschlossen. Mit dem 5.000m Tempo wollte ich mich heute nämlich nicht beschäftigen.

    Ich bin aber trotzdem sehr zufrieden

    14.01.2016:
    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Heute bin ich 8x800m [3'TP] in Ø 2:24,9 gelaufen. ( 3:01 min/km )
    Die QTE ist schon etwas knackiger als die vom Dienstag. War schon etwas mehr als angenehm hart
    Habe ich aber dennoch nicht verkrampft durchgezogen - nur mit etwas mehr Druck. Da musste ich schon zusehen das ich die erste Runde in 1:11 laufe, damit ich etwas Puffer für die zweite habe um 2:24 glatt laufen zu können. Bin mir aber sicher das ich im laufe der Saison diese QTE schneller laufen kann. Hat sehr viel Spaß gemacht. IV, IV, IV... das ist meine Welt
    Mein 7ter Durchgang in 2:24,5 war besser als der Durchschnitt im Januar. Der 7te Durchgang macht den Schnitt zwar etwas kaputt, aber bei den 7x800m sind es immerhin 2:20,5! Eine Verbesserung von über 4s! Ich halte mich aber nicht so lange mit dieser QTE auf - war nur eine von vielen. Samstag wird es dann wieder schnell
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  14. #89
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von bme Beitrag anzeigen
    Hat sich sehr gut angefühlt, die Spikes sitzen perfekt. Meine Waden grüssen leicht :-)
    Welche Spikes hast Du dir denn geholt?
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  15. #90

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    asics Hyper LD 5

    bin früher immer die Nike Zoom gelaufen, ich konnte aber keinen Händler finden zum probieren

  16. #91
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von bme Beitrag anzeigen
    asics Hyper LD 5

    bin früher immer die Nike Zoom gelaufen, ich konnte aber keinen Händler finden zum probieren
    Asics
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  17. #92
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Ich habe fast alle meine Spikes (6 Stück) aus England. Hier z.B.:
    Nike - Spikes - Nike | Start Fitness
    oder hier
    https://www.sportsshoes.com/de-de/produkte/z/z/laufen/schuhe/?$terrain=leichtathletik
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  18. #93

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    aber Rolli, da alle Händler keine Nike führten und ich wollte die Dinger doch probieren

  19. #94
    Avatar von D.edoC
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    Schade, dass es mit den Nike Zoom Spikes nicht geklappt hat. Habe mit denen bis jetzt sehr gute Erfahrungen gesammelt. Habe die Nike Zoom Victory 2 Spikes. Ein sehr bekannter Schuh unter den Leichtathleten. Aber wenn du mit deinen Asics Spikes zufrieden bist, dann ist doch alles gut

    Heute:

    1.TE: 8km Ø 4:47 min/km
    2.TE: 10km Ø 4:07 min/km

    Bei gleichem Effort

    Heute habe ich ja nach dem DL ein Zirkeltraining geplant. Während der ersten Serie habe ich mich gefragt ob mir das überhaupt noch was bringt. Dies habe ich im Winter doch sehr oft durchgezogen und ehrlich gesagt hat mir das auch nicht mehr so viel Spaß gemacht. Mein Athletik Training habe ich ja jetzt auch umgestellt von 20' auf 30'. Nach der ersten Serie habe ich mir dann den Medizinball geschnappt und habe mich direkt vor der Wand gesetzt und den Medizinball übern Kopf gehalten und versucht die Wand mit den ball kaputt zu werfen Was mir natürlich nicht gelungen ist. danach habe ich im Stand öfters den Medizinball weit nach oben geworfen und wieder aufgefangen. Danach habe ich mich wieder hingesetzt - die Beine überkreuzt und etwas angehoben. Den Ball zwischen meinen Händen gehabt und seitlich neben meinem Hintern zügig den Ball hin und her auf dem Boden getippt. Diese Serie habe ich dann noch weitere 2x wiederholt. Danach durch die Halle ca 5min normale und laufende Seilsprünge gemacht. Somit habe ich mit viel mehr Portion Spaß und einer guten Abwechslung die Halle dann verlassen

    Solche Übungen habe ich öfters von anderen Sportlern in diversen TL gesehen. Letztens erst von Dennis Krüger pB 1:45 auf 800m.

    Habe dann meine leichten Straßen Wk Schuhe an den Füßen gehabt und bin 2 Steigerungsläufe gelaufen. Im Anschluss dann ca 90% Vmax 3x50m Bergan mit 2'GP und 3x50m Bergab mit 2'GP. Ich habe auf einen sauberen langen Schritt geachtet. Die Bergabläufe sind sehr gefährlich. Da muss man sich wirklich 100% konzentrieren. Passt man da eine Zehntelsekunde nicht auf, kann das sehr weh tun.

    Diese 6x50m haben mir auch gereicht - wollte daraus heute ja keine QTE machen. Werde dies wie heute Nachmittag jetzt öfters machen. Eine Serie vom Zirkeltraining genügt als Erhaltungsreiz und danach Medizinball, Seilspringen und Bergan bzw Bergabläufe. Passt
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  20. #95

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    Ich staune immer über Deine Trainingsintelligenz und Vielfalt.

    Hoffentlich gehst Du mal in Richtung Jugendtraining, Du könntest da Einiges bewegen!

  21. #96
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Wir stellen aktuell von Zirkeltraining, wo mit Medizinball ein paar Übungen gemacht wird (an die Wand hauen aus dem Liegenden->hoch; hoch werfen; Seitliche Bauchmuskeln hin und her mit Ball; aus der Bauchlage an die Wand werfen) und werden nur Sprungläufe und Sprünge auf dem Platz machen. Der Grund ist klar: Schnellkraft.

    Zusätzlich behalte ich für mich noch Kraftmax (einbeinige Kniebeuge), was ich nicht immer noch im Griff habe und mich danach 2 Tage quäle, und 1-2x Strand-Figur-Übungen .
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  22. #97
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Wir stellen aktuell von Zirkeltraining, wo mit Medizinball ein paar Übungen gemacht wird (an die Wand hauen aus dem Liegenden->hoch; hoch werfen; Seitliche Bauchmuskeln hin und her mit Ball; aus der Bauchlage an die Wand werfen) und werden nur Sprungläufe und Sprünge auf dem Platz machen. Der Grund ist klar: Schnellkraft.
    Diese Übungen kenne ich auch. Hatte da auch einige im Kopf, aber wollte da heute nicht zu sehr mit den Medizinball arbeiten, weil ja eig. nur das Zirkeltraining geplant war. Werde aber in Zukunft da auch diese Übungen mitnehmen. Das mit den seitlichen Werfen finde ich an die Wand schwierig (habe kein Trainingspartner). Aus der Bauchlage an die Wand werfen haut auf Dauer ganz schön rein

    Kannst du vielleicht dein Zirkeltraining mit dem Medizinball genauer erklären? Ich nehme mal an ihr geht die Stationen nach unterschiedlichen Muskelgruppen durch, sodass nach jeder Übung eine Muskelgruppe sich wieder erholen kann?

    In welcher Reihenfolge macht ihr denn welche Übungen?
    Wie lange geht die Belastung / Entlastung?
    Wie viel Serien und wie lange gehen die Serienpausen?
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  23. #98
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    9TE, 95km

    Mo: 10km Ø 4:00 min/km + 20' Koordination/Schnelligkeit
    Di: 4x1500m [3'TP] Ø 4:34 (Gesamt 12km)
    Mi 1.TE: 10km Ø 4:34 min/km + 20' Gymnastik
    Mi 2.TE: 12km Ø 4:14 min/km + 30' Krafttraining Rumpf
    Do: 7x800m [3'TP] Ø 2:20,5 (Gesamt 12km)
    Fr 1.TE: 8km Ø 4:47 min/km
    Fr 2.TE: 10km Ø 4:07 min/km + Zirkeltraining / Schnellkraft M.Ball / 3x50+3x50 Bergan/Bergab 2'GP
    Sa 1.TE: 10km Ø 4:26 min/km
    Sa 2.TE: 16x200m [45''TP] Ø 30,4 (Gesamt 9km)
    So: -----

    Morgen BHL
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  24. #99
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    Ich zitiere mal aus einem anderen Faden:

    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen
    Name PB Ziel erreichte Zeit
    D.edoC 02:42,13 (2011) 2:33
    In zwei Wochen beginnt meine Saison mit 1.000m
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  25. #100
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    25.07.15:

    Zitat Zitat von Zemita Beitrag anzeigen
    Das ist mal ne Ansage D.edoC !!!
    Aber wenn nicht Du, wer dann !?!
    Weiterhin gute, schnelle und nachhaltige Besserung !!!
    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Danke
    Das wird aber erst mal dauern bis es soweit ist
    Mal schauen ob ich da im Sommer 2016 einen geeigneten WK finde der da im WK-Terminkalender passt.
    Mit der 1,3 Umrechnungszahl von 800m auf 1.000m liegt SKTönsberg richtig.
    Dies wird häufig verwendet und kommt meist auch gut hin.
    Da ich vermute das ich eine 1:58 drauf habe und ich auch gerne mal die sub4 knacken möchte müsste meine angepeilten 2:33 eigentlich schon realistisch sein.
    Das war kurz nach meinem Schlüsselbeinbruch. Nun ist es soweit... Die Saison steht direkt vor der Tür! Ich habe auch einen gut geeigneten WK gefunden. In Zirndorf bei Nürnberg. Es werden dort sogar Preisgelder ausgeschüttet. Die Werben mit „Der schnellste Tausender Frankens“

    Die 2:33 werden aber dennoch sehr schwer werden, da ich wenig spezifisches in der Richtung gemacht habe. Die 4x400m sind da einfach zu unspezifisch, aber sehe das nicht so schlimm. Wird sicherlich Spaß machen
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