1o km sub зƨ

runner00 hat geschrieben:Das ist dann aber anderes Training als auf dem Plan, den du neulich hier gepostet hast.

Ja, an den Plan wird sich nicht 100%tig gehalten. Liegt wohl daran das hier zu viele MDler mit schlechter Aeroben Grundlage sind. 1-2-3-2-1 km Tempoläufe kann man denen nicht zumuten. Die 5x1000m waren da für die schon heftig. Klosterhalfen neigt dazu immer etwas schneller zu laufen. Sie läuft ja alles nach Gefühl. Angedacht waren gestern 4:10 min/km - Sie meinte ich soll nicht so oft auf die Uhr schauen. 3:53 min/km sind es geworden.

SKTönsberg hat geschrieben:Ist die Gegend zu empfelen? Gut Familienurlaub steht eh, aber gibts z.B. qualitativ gute Waldwege?

Ja. Sehr schöne Luft - kennst Du ja sicherlich und mehrere schöne Waldwege in Trassenheide. Man kann auch wunderschön nähe der Strandpromenade durch den Wald laufen -> Polnische Grenze. Von den Lauf-Strecken her wird hier schon einiges geboten.

SKTönsberg hat geschrieben:macht ihr Einheiten im Sand?

Nein. Nur Gymnastik am Strand. Am letzten Tag wahrscheinlich ein lockeren DL am Strand.

Läuft Konstanze immer ohne Uhr? Das wäre heftig.
Ziemlich starkes Training, was ihr abliefert, habt ihr die 1000er auch zusammen gemacht?

SKTönsberg hat geschrieben:Ich finde Leistungssport und körperlich arbeiten geht gar nicht zusammen, weil der Körper nicht regenerieren kann, deshalb findet du vorne in der Ergebnisliste auch keine Bauarbeiter, sondern nur Schüler, Studenten, Lehrer und Arbeitslose

Ich teile diese Meinung. Und sie zeigt wie verweichlicht und verwöhnt wir geworden sind. Schaut Euch diesen Typen an:

https://de.wikipedia.org/wiki/John_Walker_(Leichtathlet)

Der hat sein ganzes Läuferleben hart als Fliessenleger gearbeitet - nix Trainingslager und Rücksicht auf´s Training. Rausgesprungen sind ein Olympiasieg, ein Weltrekord über die Meile, etc...

Und nebenbei ein brutal hartes Training einmal am Tag. Den Typen finde ich sensationell

DerMaschine hat geschrieben:Läuft Konstanze immer ohne Uhr? Das wäre heftig.

Ja

DerMaschine hat geschrieben:Ziemlich starkes Training, was ihr abliefert, habt ihr die 1000er auch zusammen gemacht?

Ja

leviathan hat geschrieben:Und nebenbei ein brutal hartes Training einmal am Tag. Den Typen finde ich sensationell

Echt übel!


Geplant waren heute 15km in 4:15 min/km.
Geworden sind es 15km in 3:56 min/km.


9TE, 96km

Mo: 2x4x150m [250m GP/TP und 7'SGP] fliegend in Ø 18,7 (Gesamt 8km)
Di: -----
Mi: 9km Ø 4:34 min/km + 6 Steigerungsläufe
Do 1.TE: 10km Ø 4:14 min/km + 20' Gymnastik
Do 2.TE: 10km Ø 4:18 min/km
Fr 1.TE: 6km Ø 3:45 min/km + 30' Athletik + 15' Hürden
Fr 2.TE: 4x4x80m Bergauf [90''TP und 5'SP] + 3x50m Bergab [5'P] (Gesamt 9km)
Sa 1.TE: 9x1000m [2'TP] Ø 3:12 (profiliert im Wald, normale Schuhe) (Gesamt 15km)
Sa 2.TE: 10km Ø 3:53 min/km + 2x8x100m locker [zurück TP und 5'SP]
So: 15km Ø 3:56 min/km + 20' Gymnastik

Halbzeit

D.edoC hat geschrieben:Ja
Ja
Echt übel!


Geplant waren heute 15km in 4:15 min/km.
Geworden sind es 15km in 3:56 min/km.


9TE, 96km

Mo: 2x4x150m [250m GP/TP und 7'SGP] fliegend in Ø 18,7 (Gesamt 8km)
Di: -----
Mi: 9km Ø 4:34 min/km + 6 Steigerungsläufe
Do 1.TE: 10km Ø 4:14 min/km + 20' Gymnastik
Do 2.TE: 10km Ø 4:18 min/km
Fr 1.TE: 6km Ø 3:45 min/km + 30' Athletik + 15' Hürden
Fr 2.TE: 4x4x80m Bergauf [90''TP und 5'SP] + 3x50m Bergab [5'P] (Gesamt 9km)
Sa 1.TE: 9x1000m [2'TP] Ø 3:12 (profiliert im Wald, normale Schuhe) (Gesamt 15km)
Sa 2.TE: 10km Ø 3:53 min/km + 2x8x100m locker [zurück TP und 5'SP]
So: 15km Ø 3:56 min/km + 20' Gymnastik

Halbzeit

Starke Woche!

Warum wurde der DL 20s schneller als geplant gelaufen? Spielchen in der Gruppe oder saugute Beine?

bme hat geschrieben:Warum wurde der DL 20s schneller als geplant gelaufen? Spielchen in der Gruppe oder saugute Beine?

Ein Trainer war zwar mit dem Fahrrad dabei, aber Sie konnte nicht gestoppt werden

Ich nehme das hier einfach mal so mit. Zwischendurch als neuen Reiz sicherlich nicht schlecht. "Daheim" geh ich wieder auf mein Bewährtes.

bme hat geschrieben:Starke Woche!

Warum wurde der DL 20s schneller als geplant gelaufen? Spielchen in der Gruppe oder saugute Beine?

Er hat ja geschrieben, dass Konstanze gerne schneller als geplant läuft. Und eine schöne, junge Läuferin lässt mandann halt nicht davonziehen.

Also POL wäre wohl nichts für sie. :-)

bme hat geschrieben:Also POL wäre wohl nichts für sie. :-)

Na klar, nur eben anders. Sie liebt eben Eisbären und hasst Pinguine

bme hat geschrieben:Also POL wäre wohl nichts für sie. :-)

Oh nein.

1.TE: 8km TDL Ø 3:35 min/km (Gesamt 15km)
2.TE: 10km Ø 4:34 min/km + 15' Fußgymnastik

D.edoC hat geschrieben: 2.TE: 10km Ø 4:34 min/km + 15' Fußgymnastik

Hast du dich von ihr hinterherziehen lassen, oder 10% Steigung?

SKTönsberg hat geschrieben:Hast du dich von ihr hinterherziehen lassen, oder 10% Steigung?

Ich bin den DL alleine gelaufen. Ich brauchte das einfach mal.

D.edoC hat geschrieben:1.TE: 8km TDL Ø 3:35 min/km (Gesamt 15km)
2.TE: 10km Ø 4:34 min/km + 15' Fußgymnastik

Läufst Du die TDL´s bewusst so langsam? Gemessen an Deinen Intervallzeiten hätte ich eher mit einer 3:20er Pace gerechnet. Ich selbst laufe diese Training übrigens auch gern etwas sachter, dafür aber länger.

Ich bin den DL alleine gelaufen. Ich brauchte das einfach mal.

Das ist ja wirklich verständlich und vermeidet Lagerkoller. Ich muss da immer an Stefan Remmler´s "Keine Sterne in Athen" denken. "Der Rhythmus, wo ich immer mit muss..."

leviathan hat geschrieben: Das ist ja wirklich verständlich und vermeidet Lagerkoller. Ich muss da immer an Stefan Remmler´s "Keine Sterne in Athen" denken. "Der Rhythmus, wo ich immer mit muss..."

Lagerkoller entsteht erst nach einer Woche TL... oder wenn Zickenalarm ausgerufen wird.

leviathan hat geschrieben:Läufst Du die TDL´s bewusst so langsam? Gemessen an Deinen Intervallzeiten hätte ich eher mit einer 3:20er Pace gerechnet. Ich selbst laufe diese Training übrigens auch gern etwas sachter, dafür aber länger.

Könnte schon schneller, aber bin das mit meinem Vereinskollegen gelaufen. Außerdem läppern sich die zügigen DL hier - da war das Tempo schon ok.

TDL laufe ich sehr selten. Mir macht diese Trainingsform sehr wenig Spaß. Kloppe da lieber IV

1.TE: 8,5km Ø 3:42 min/km + 20' Hürden/Koordination
2.TE: 14km Ø 4:20 min/km + 25' Gymnastik

Morgen noch 2 TE und dann wars das auch schon mit Train - Eat - Sleep - Repeat
Habe mich doch schon so schön daran gewöhnt...

Warum nimmst du eigentlich nicht bis Sonntag teil?

runner00 hat geschrieben:Warum nimmst du eigentlich nicht bis Sonntag teil?

Weil Wir das Haus nur bis morgen früh gebucht haben. Mein Trainer plant schon seit Jahren nur 9 Tage. Mir kommt das aber auch gut gelegen. Freitag Pause, Samstag lockere 10km, Sonntag Pause und dann geht es fließend zum 2 Wochenblock über. Das TL würde ich nicht bis Sonntag überstehen. Da wurden die DL einfach zu schnell gelaufen.

Heute:

1.TE: 8km Ø 4:20 min/km + 30' Athletik + 4 Steigerungsläufe
2.TE: 3x5x200m [90''TP und 5'STP] Ø 33,3 (im Wald, normale Schuhe) (Gesamt 10km)

Heute Nachmittag bei herrlichen Sonnenschein an der Strandpromenade im Wald die 200er gelaufen
War als Abschluss TE einfach herrlich

Fazit Trainingslager: Das TL war mal wieder super. Dieses mal habe ich es einfach auf mich zu kommen lassen. Habe ja vorher schon gut trainiert und die 10.000m brauchen ja auch etwas Erholung. Wie bme bereits erwähnt hat ist es sicherlich nicht verkehrt da mal einen Grundlagenblock einzuschieben. Mal wieder andere Strecken zu laufen und das bei herrlicher Luft mit anderen Trainingspartner ist schon sehr toll. Nicht ansatzweise vergleichbar mit einem Heimtrainingslager. Ich kann das wirklich jedem empfehlen. Muskelkater ist da aber garantiert. Es werden neue Trainingsreize, die man in seinem eigenen Training so nicht kennt gesetzt. Wenn dann noch paar Läufer auf gleichem Niveau sich befinden die einen da ziehen... Perfekt.

Nun gilt es das Wochenende zu regenerieren um nächste Woche die Bahn im Training brennen lassen zu können Am Freitag habe ich da auch schon mal einen Termin bei der Thai Massage

Der Plan für die nächsten 2 Wochen steht:

Mo: 10km DL + Koo
Di: 4 x 1500m in 4:30 TP: 3' (@5.000m Pace 15:00)
Mi: 10km easy
Mi: 10km + Kraft Rumpf
Do: 8 x 800m in 2:19 TP: 3' (@3.000m Pace 8:41)
Fr: 8km easy + Gymnastik
Fr: 10km + Zirkeltraining
Sa: 16x200m in 31s TP: 45''
So: -----

Mo: VM: 10km easy
Mo: NM: 4x400m in 59s TP: 4' (800m Pace 1:58)
DI VM: 8km + Gymnastik
Di NM: 3x4km (4:00, 3:45, 3:30)
Mi: 2x4x150m [250m GP/TP und 7'SGP] fliegend in 18,5
Do: -----
Fr: 8km easy + Gymnastik
Fr: 12km + Zirkeltraining
Sa: 6x500m in 1:20 mit 2'TP (1500m Pace 4:00)
So: 10km easy


Wie bereits schon erwähnt möchte ich mit dem Multi-Stufen-Training weiterhin meinen Körper multidisziplinär trainieren. Die dritte Woche plane ich erst am Ende des zwei Wochen Blocks. Wahrscheinlich wird es aber mit 2x LDL / Woche etwas Umfangslastiger.

Das Konzept und deine Umsetzung könnte mir für die Herbvstvorbereitung auch gefallen.

Wie lange willst du mit dem Multi-Pace-Training weiter machen? Bis die Form nachlässt oder ziehst du jetzt einfach noch die drei Wochen durch?

PS. Nicht als Provokation gefragt sondern aus ernsthaftem Interesse. Ich finde das beeindruckend, wie lange du auf einem solchen Niveau trainieren kannst.

PPS. Die 5000er-Steuerzeit ist eher optimistisch geschätzt, oder?

Mir gefällt dein Kozept auch gut, obwohl ich irgendwie gerne immer das gleiche mache.

Nur Schwellentraining würde ich in deiner Woche vermissen, damit wäre auf 10.000m vielleicht noch ein bisschen mehr drin, 32:30 wäre gegenüber 15:00 ja schon recht langsam.

Noch kannst du der 2. User mit Sub4 werden, mal sehen was Fabian so bringt, er wollte ja 3:54 laufen (PB 4:00,18). Ich glaube die Podestplätze werden diese Saison vergeben, was das angeht

Dir liegen Intervalle, oder? Ich habe das gerade mal auf meine geschätzen WK-Zeiten umgerechnet und wäre wohl bei jedem IV-Training voll am Limit.

1,2 km am Mittwoch in 12,3s/100m puh..

Auch für die 200er und 500er bräuchte ich 50% mehr Pause. Dafür schaffe ich ohne Probleme 6km im 10k-Tempo-5s am Stück

alcano hat geschrieben:Wie lange willst du mit dem Multi-Pace-Training weiter machen? Bis die Form nachlässt oder ziehst du jetzt einfach noch die drei Wochen durch?

Solche 2-4 Wochen Blöcke möchte ich des öfteren ganzjährig trainieren. Je nach augenblicklichem Leistungsniveau werden dann die Geschwindigkeiten dementsprechend angepasst. Ich bin nämlich der Meinung, dass MD und LD spezifisches Training sich gut kombinieren lässt, sodass eine ungleiche Verteilung von Muskelfasern nicht stattfinden kann. Ich glaube, dass ich so das MD Training mehr auf die LD Strecke und umgekehrt übertragen kann, als wenn ich nur Paar Wochen spezifisch eine Richtung trainiere.

Die 4 x 1500m in 4:30 TP: 3' am Dienstag werden mir zeigen, dass ich auf den richtigen Weg bin. Mit dieser QTE ist die Progression so eingetreten, wie ich es schon im Januar vorausgeplant habe. Ich bin nämlich im Januar 8x800m [3'TP] Ø 2:24,9 gelaufen. Dies war zu dem Zeitpunkt schon sehr angenehm hart. Am Dienstag laufe ich dieses Tempo dann noch je 700m länger. Auch bei den 800er am Donnerstag würde ich einen deutlichen Schritt nach vorne machen, was die Progression betrifft.

Im Sommer möchte ich die 5km QTE nicht mehr laufen und plane dafür spezifischere 1.500m / 800m QTE im Stil von alsterrunner.
Die Ausdauer möchte ich aber auch im Sommer nicht komplett vernachlässigen.

alcano hat geschrieben:Ich finde das beeindruckend, wie lange du auf einem solchen Niveau trainieren kannst.

Für schnelles Laufen zu Beginn der Saison braucht man kein hohes Niveau.

Wenn du aus der Saisonpause kommst, passt du dein Wochenumfang ja auch so an, dass du unverletzt durchkommst. Im laufe der Saison erhöhst du dann dementsprechend dein Umfang. Warum soll es denn für das schnelle Laufen anders sein? Frühform? Ne, daran glaube ich nicht!

SKTönsberg hat geschrieben:Nur Schwellentraining würde ich in deiner Woche vermissen, damit wäre auf 10.000m vielleicht noch ein bisschen mehr drin

Die 3x4km müssten genügen. Die Angst, die ich im Januar bezüglich Schwellentraining hatte, habe ich jetzt durch das Trainingslager nicht mehr.

SKTönsberg hat geschrieben:Dir liegen Intervalle, oder? Ich habe das gerade mal auf meine geschätzen WK-Zeiten umgerechnet und wäre wohl bei jedem IV-Training voll am Limit.

IV Training macht mir sehr viel Spaß. Ja, TDL liegen mir nicht so - aber das sehe ich nicht als Problem. IV haben mich immer gut nach vorne gebracht.

SKTönsberg hat geschrieben:Auch für die 200er und 500er bräuchte ich 50% mehr Pause. Dafür schaffe ich ohne Probleme 6km im 10k-Tempo-5s am Stück

Ja, so unterschiedlich kann das Empfinden sein...

D.edoC hat geschrieben:Der Plan für die nächsten 2 Wochen steht:

Mo: 10km DL + Koo
Di: 4 x 1500m in 4:30 TP: 3' (@5.000m Pace 15:00)
Mi: 10km easy
Mi: 10km + Kraft Rumpf
Do: 8 x 800m in 2:19 TP: 3' (@3.000m Pace 8:41)
Fr: 8km easy + Gymnastik
Fr: 10km + Zirkeltraining
Sa: 16x200m in 31s TP: 45''
So: -----

Mo: VM: 10km easy
Mo: NM: 4x400m in 59s TP: 4' (800m Pace 1:58)
DI VM: 8km + Gymnastik
Di NM: 3x4km (4:00, 3:45, 3:30)
Mi: 2x4x150m [250m GP/TP und 7'SGP] fliegend in 18,5
Do: -----
Fr: 8km easy + Gymnastik
Fr: 12km + Zirkeltraining
Sa: 6x500m in 1:20 mit 2'TP (1500m Pace 4:00)
So: 10km easy


Wie bereits schon erwähnt möchte ich mit dem Multi-Stufen-Training weiterhin meinen Körper multidisziplinär trainieren. Die dritte Woche plane ich erst am Ende des zwei Wochen Blocks. Wahrscheinlich wird es aber mit 2x LDL / Woche etwas Umfangslastiger.

Hm... die Planung mit 5km-Tempo bei 15:00 wird hart genug sein. Hau rein.

Was ich vielleicht ändern würde, ist die Wochenaufstellung: immer 2 weit auseinander liegende Tempi: z.B. erste KW 5000 und 1500 Tempo und 2te KW 3000 und 800. Damit trainierst Du etwas differenzierter. Ist aber nur so eine Randnotiz.

Rolli hat geschrieben:Hm... die Planung mit 5km-Tempo bei 15:00 wird hart genug sein. Hau rein.

Das war auch mein erster Gedanke. Du hast bisher sehr gute Fortschritte gemacht. Den Drang nach Progression kann ich nachvollziehen. Aber gleich 10 Sekunden auf den Kilometer? Das finde ich ganz schön fett. Ich persönlich halte diese drastische Steigerung bestenfalls für unnötig und befürchte aber eher den Knockout. Wahrscheinlich wirst Du Dich eh nicht davon abbringen lassen Aber höre genau in Deinen Körper rein und lasse Dich dabei nicht von der Euphorie blenden.

Die 4 x 1500m in 4:30 TP: 3' am Dienstag werden mir zeigen, dass ich auf den richtigen Weg bin.

Das werden sie leider nicht. Sie werden Dir lediglich zeigen, ob die Straße einen guten Asphalt hat. Sie werden Dir nicht zeigen, wo Du rauskommst:

Save your race for race day!

Vielleicht habt Ihr ja Recht.

Dann soll es erst ein mal so aussehen:

Di: 4 x 1500m in 4:34,5 TP: 3' (@5.000m Pace 15:15)
Do: 8 x 800m in 2:20 TP: 3' (@3.000m Pace 8:45)

4x1500m [3'TP] Ø 4:34,0 sind es geworden

4:32,5 | 4:32,8 | 4:36,5 | 4:34,2

Den dritten etwas verschlafen, aber ansonsten super gelaufen.
War sehr überrascht wie gut das über die Bühne ging.
Zum Vergleich:

12.01.2016: 4x1500m [3'TP] Ø 4:47
26.01.2016: 4x1500m [3'TP] Ø 4:49
18.02.2016: 4x1500m [3'TP] Ø 4:45

Ehrlich gesagt war das heute genauso angenehm hart wie im Januar / Februar
Natürlich bin ich super zufrieden mit meiner Entwicklung

D.edoC hat geschrieben:Do: 8 x 800m in 2:20 TP: 3' (@3.000m Pace 8:45)

Das ist zu luschig.
Do: 8 x 800m in 2:18 - 2:19 TP: 3'

Sehr schön, Dedoc. Scheinst dich richtig eingegroovt zu haben! Wenn du die 800er auch angenehm hart (wie die 1500er heute) in sub 2:20 rausdrücken kannst: dann genau das! - bin gespannt was noch kommt die Wochen von dir!

D.edoC hat geschrieben:4x1500m [3'TP] Ø 4:34,0 sind es geworden

4:32,5 | 4:32,8 | 4:36,5 | 4:34,2

Den dritten etwas verschlafen, aber ansonsten super gelaufen.
War sehr überrascht wie gut das über die Bühne ging.
Zum Vergleich:

12.01.2016: 4x1500m [3'TP] Ø 4:47
26.01.2016: 4x1500m [3'TP] Ø 4:49
18.02.2016: 4x1500m [3'TP] Ø 4:45

Ehrlich gesagt war das heute genauso angenehm hart wie im Januar / Februar
Natürlich bin ich super zufrieden mit meiner Entwicklung

Das ist zu luschig.
Do: 8 x 800m in 2:18 - 2:19 TP: 3'

Stark, super Entwicklung.

Allerdings! Belastung und Entlastung waren da Top die letzten Wochen. Der "Grundlagenblock" als Konsolidierung und nun auf höherem Niveau weiter. Daumen rauf!

Berichte ja größtenteils von den Einheiten mit dem großen Q, da diese ja meist sehr aussagekräftig sind und viel Energie kosten. Gibt aber sehr viele TE die auch eine bedeutende Rolle für eine gute Leistung spielen. Da berichte ich dann mal mein Koordinations Programm vom Montag.

10km in 4:00 min/km und anschließend kurz 10' angedehnt.
Dann habe ich 6x je 30m Lauf ABC Übungen gemacht mit langsam zurück gehen Pausen.
2x Fußgelenksarbeit
2x Skippings mit beidseitig wechseln das Bein anreißen (Knieheben)
2x Skippings mit beidseitig wechseln das Bein anreißen (Knieheben) und Anfersen

Normalerweise laufe ich nach den 30m noch etwas aus - nehme quasi die Übung in einen kurzen Sprint mit über, da ich aber noch paar schnelle Abläufe über Pylonen geplant habe, genügten mir die 30m Übungen.

30 Pylonen aufgestellt. Die ersten 10 mit einem 3 Fuß Abstand und die zweiten 10 mit einem 4 Fuß Abstand und die dritten 10 mit einem 5 Fuß Abstand. Insgesamt bin ich 10x Skippings drüber gelaufen.

3x Skippings mit Arme Seitwärts ausstrecken (vor den letzten 3 Pylonen dann normal und ca 30m ausgelaufen/gesprintet)
3x Skippings mit Arme nach oben ausstrecken (vor den letzten 3 Pylonen dann normal und ca 30m ausgelaufen/gesprintet)
3x normal Skippings über die Pylonen

Bei dem letzten normalen Skippings Durchgang habe ich die Pylonen auf 4, 5 und 6 Fuß Abstand umgestellt.

Ziel soll es bei der Übung sein so gut wie möglich bei sauberen Skippings die Hüfte oben zu lassen. Durch die Arme Seitwärts und nach oben gelingt dies sehr gut. Aber für Anfänger ist das erst ein mal nix, daher empfehle ich erst ein mal normale sauberere Skippings über die Pylonen. Die unterschiedlichen Abständen sorgen für einen längeren Schritt, der hinten raus so lang ist, das der Sprint im Anschluss ohne Probleme übergehen kann.

Gestern vor der QTE habe ich mich nach 3km Einlaufen auch noch ein mal kurz mit Lauf ABC aufgewärmt. Da mache ich meist am Anfang 3x 15x normale beidseitige Sprünge mit kurzen Vorfuß-Bodenkontakt. Versuche so hoch zu springen wie möglich. Die Knie sind in der Luft gestreckt. Anschließend mache ich noch 10' qualitativ hochwertige Lauf ABC Übungen. Ich kenne da aber die Namen von den Übungen nicht.

Heute früh einen lockeren 10km DL mit 20' Dehnen. Beim Dehnen ist mir seit einem halben Jahr der Hürdensitz sehr wichtig. Den mache ich schon etwas intesiver als die anderen Übungen. Habe ja schon mal erwähnt das mir die Beweglichkeit in der Hüfte sehr wichtig ist. Ich bin heute früh den DL gelaufen, damit ich mich von der QTE so erholen kann, das ich heute Nachmittag wieder einen guten DL laufen kann. Da steht dann gleich lockere 12km mit Anschließend 30' Athletik Rumpf an.

Ich zitiere mal einen schnellen Läufer aus dem sub33 Faden, wo ich nach all den Jahren ein +1 geben kann, da ich gleiche Erfahrungen gesammelt habe:

fischmax hat geschrieben:Das wichtigste ist aus meiner Erfahrung der Regenerationslauf am Morgen nach der Tempoeinheit, damit die Beine wieder am Nachmittag für die 2. Einheit locker sind.

Schöner Einblick. Ist das Doppeln mittlerweile in Fleisch und Blut übergegangen, also zur Gewohnheit geworden? Wenn man das zeitlich hinbekommt, ist da m.E. die beste Möglichkeit wirklich zu regenerieren und trotzdem den Umfang auf einem ordentlichen Level zu halten.

Nochmal zu Deinen 1500ern, da ich die leider erst heute gesehen haben. Es ist fantastisch, wenn Du bei gleichem Effort die Dinger über 10s schneller abspulst als im Jan/Feb. Das ist ein gewaltiger Sprung. Das kann man gar nicht genug betonen

leviathan hat geschrieben:Ist das Doppeln mittlerweile in Fleisch und Blut übergegangen, also zur Gewohnheit geworden? Wenn man das zeitlich hinbekommt, ist da m.E. die beste Möglichkeit wirklich zu regenerieren und trotzdem den Umfang auf einem ordentlichen Level zu halten.

Dieses Jahr - um genau zu sein die 14 Wochen sind es aktuell Ø 8TE/Woche. Reg Woche mit nur 4TE/Woche und in fast jeder Woche ein Ruhetag sind da mit einberechnet. Das heißt es gibt schon sehr viele 9TE/Wochen. In Warendorf TL waren es sogar 10TE/Woche, aber da war das ja auch einfach, da mehr Zeit fürs trainieren da war. Ansonsten schaffe ich es schon in normalen Arbeitswochen 9x zu trainieren. Um einen Ruhetag einzuhalten zu können muss ich also 3x die Woche doppeln. Man kann schon sagen das es nun zur Gewohnheit geworden ist. Anfangs war es schon schwer um 4:45 Uhr aus dem Bett zu kommen, aber die Erfolge sprechen für sich, da nehme ich das gerne in kauf. Heute früh ging das super einfach raus, da ja das Training super läuft. Da opfer ich dann schon gerne die Zeit bzw den Schlaf. Zeitlich bekommt man alles hin, wenn man es möchte. 1h früher schlafen gehen, dafür dann frühs die Stunde laufen. So einfach geht das.

Die zwei Wochen werden es 18TE, wäre dann 2TE im Plus
Im Jahr Ø 8TE/Woche werde ich aber nicht schaffen, aber möchte da nahe ran kommen.
Übelst die Steigerung im Vergleich zu den letzten Jahren.

Hi ich hab deinen thread heute morgen entdeckt und bin schwer beindruckt. Ich überlege grade entweder die einheiten/Woche zu erhöhen oder aber die intensität und dafür die anzahl der einheiten beinehalten. Laufe momentan nur 30km/Woche.
Nach deinem letzten post entnehme icj einfach mal dass du höhre Umfänge gegenüber höherer Geschwindigkeit erst mal vorziehen würdest oder?
Ansonsten viel Erfolg für Sub15 und sub4

Running-Gag hat geschrieben:Ich überlege grade entweder die einheiten/Woche zu erhöhen oder aber die intensität und dafür die anzahl der einheiten beinehalten. Laufe momentan nur 30km/Woche.

Schwierig Dir da was zu empfehlen, da ich dein Training / Vorgeschichte und deine Ziele Nah/Fern nicht kenne. Auf den ersten Blick würde ich Dir aber empfehlen die Einheiten/Woche zu erhöhen um ein besseres Fundament zu schaffen. 30km/Woche sind sehr wenig.

Running-Gag hat geschrieben:Nach deinem letzten post entnehme icj einfach mal dass du höhre Umfänge gegenüber höherer Geschwindigkeit erst mal vorziehen würdest oder?

Ehrlich gesagt habe ich den Umfang, TE Anzahl und die Intensität gleichzeitig erhöht Sowas empfehle ich aber niemanden. Da muss schon einiges zusammen passen, dass es so auf Dauer funktioniert. Die letzten Jahre habe ich mein Training genau analisiert und da habe ich oft feststellen müssen, dass ich ziemlich lange gebraucht habe um gut in Fahrt zu kommen. Ich konnte die Form ziemlich lange aufrecht erhalten und sogar steigern. Ohne großartige Verletzungen. Oft haben mich aber QTE dran gehindert noch härter/mehr zu trainieren, weil ich bestimmte QTE zu bestimmten Jahreszeiten vernachlässigt habe. Viele lange, zum Teil auch zügige Dauerläufe scheinen bei mir nicht viel gebracht zu haben. Bewegungsapparat hat da öfters mit kleinen Wehwehchen gestreikt. Mein Training scheint jetzt (möchte da aber nicht großkotzig rüber kommen) für mich perfekt abgestimmt zu sein. Kann aber auch sein das ich mich verheize und nächste Saison in ein tiefes Loch falle. Du wirst sicherlich noch einige Jahre benötigen um dein Körper kennen zu lernen - was Du auch machen musst um für Dich das optimale Training zu finden. Da wird Dir hier keiner großartig Helfen können. Ein paar Wege kann man Dir aber dennoch aufzeigen.

D.edoC hat geschrieben:Anfangs war es schon schwer um 4:45 Uhr aus dem Bett zu kommen, aber die Erfolge sprechen für sich

So eine Disziplin muss auch belohnt werden

Das mit dem Doppeln kann ich auch bestätigen. Umfang mit möglichst vielen aufgesplitten 8-12k und Reg. nach TDL/IV am Folgemorgen z.B hilft enorm. Der Vorteil gegenüber leviathansches Training ist die deutlich erhöhte Regeneration. Doppelt-Minus natürlich die sehr hohe Rüstzeit. Aber Um auf +100wk zu kommen, müsste man so einige Male >15k laufen, das zehrt mehr als lauter kleine 10k - daher langfristig viel Doppeln imho viel effektiver als weniger TE und diese mit viel km. Aber wie bereits gesagt, dafür muss man die Zeit aufwenden wollen (4:45) und können

D.edoC hat geschrieben:Berichte ja größtenteils von den Einheiten mit dem großen Q, da diese ja meist sehr aussagekräftig sind und viel Energie kosten. Gibt aber sehr viele TE die auch eine bedeutende Rolle für eine gute Leistung spielen. Da berichte ich dann mal mein Koordinations Programm vom Montag.

Schreibst du diese Programme jetzt komplett selbst und ziehst es dann ganz alleine durch?
Wenn ja -- Wahnsinn wie systematisch. Aber klar, du hast ja noch einiges vor .

Mit einem breiten Grinsen im Gesicht berichte ich von der heutigen QTE. Nicht das ich besonders schnell war, aber es hat mächtig Laune gemacht.

Meine erste Einheit mit Spikes seit 12 Jahren!

10 x 200m mit 45"GP & 45"TP @ 32.2s + 2 x 100m @ 14.xs

die ersten fünf @33.8s, mit angezogener Handbremse
die zweiten fünf @30.6s, der letzte LDler all out in 29.2s

Hat sich sehr gut angefühlt, die Spikes sitzen perfekt. Meine Waden grüssen leicht :-)

PS: falscher Faden erwischt, sub32 gehe ich im nächsten Leben an

D.edoC hat geschrieben:Das ist zu luschig.
Do: 8 x 800m in 2:18 - 2:19 TP: 3'

Da habe ich mein Maul wohl etwas zu weit aufgerissen

2:18,8 | 2:19,5 | 2:19,5 | 2:20,0 | 2:21,1 | 2:20,3 | 2:24,5

Bei dem 7ten wurde mir der Stecker gezogen. Nach 400m waren es 1:10. "Mist - da muss ich jetzt ganz schön drücken". Es wurde aber nix mit drücken. Aus und vorbei. Körper streikt. Ich wusste, das es nix mehr wird. Die Uhr hat mir das im Ziel dann mit einer 1:14 bestätigt. Habe auch nicht lange überlegt, sondern bin gleich zu Boden und habe erst ein mal mein Leben gechillt Ein 8ter Durchgang wurde somit ohne groß zu Überlegen gleich ausgeschlossen. Mit dem 5.000m Tempo wollte ich mich heute nämlich nicht beschäftigen.

Ich bin aber trotzdem sehr zufrieden

14.01.2016:

D.edoC hat geschrieben:Heute bin ich 8x800m [3'TP] in Ø 2:24,9 gelaufen. ( 3:01 min/km )
Die QTE ist schon etwas knackiger als die vom Dienstag. War schon etwas mehr als angenehm hart
Habe ich aber dennoch nicht verkrampft durchgezogen - nur mit etwas mehr Druck. Da musste ich schon zusehen das ich die erste Runde in 1:11 laufe, damit ich etwas Puffer für die zweite habe um 2:24 glatt laufen zu können. Bin mir aber sicher das ich im laufe der Saison diese QTE schneller laufen kann. Hat sehr viel Spaß gemacht. IV, IV, IV... das ist meine Welt

Mein 7ter Durchgang in 2:24,5 war besser als der Durchschnitt im Januar. Der 7te Durchgang macht den Schnitt zwar etwas kaputt, aber bei den 7x800m sind es immerhin 2:20,5! Eine Verbesserung von über 4s! Ich halte mich aber nicht so lange mit dieser QTE auf - war nur eine von vielen. Samstag wird es dann wieder schnell

bme hat geschrieben:Hat sich sehr gut angefühlt, die Spikes sitzen perfekt. Meine Waden grüssen leicht :-)

Welche Spikes hast Du dir denn geholt?

asics Hyper LD 5

bin früher immer die Nike Zoom gelaufen, ich konnte aber keinen Händler finden zum probieren

bme hat geschrieben:asics Hyper LD 5

bin früher immer die Nike Zoom gelaufen, ich konnte aber keinen Händler finden zum probieren

Asics

Ich habe fast alle meine Spikes (6 Stück) aus England. Hier z.B.:
Nike - Spikes - Nike | Start Fitness
oder hier
https://www.sportsshoes.com/de-de/produ ... htathletik

aber Rolli, da alle Händler keine Nike führten und ich wollte die Dinger doch probieren

Schade, dass es mit den Nike Zoom Spikes nicht geklappt hat. Habe mit denen bis jetzt sehr gute Erfahrungen gesammelt. Habe die Nike Zoom Victory 2 Spikes. Ein sehr bekannter Schuh unter den Leichtathleten. Aber wenn du mit deinen Asics Spikes zufrieden bist, dann ist doch alles gut

Heute:

1.TE: 8km Ø 4:47 min/km
2.TE: 10km Ø 4:07 min/km

Bei gleichem Effort

Heute habe ich ja nach dem DL ein Zirkeltraining geplant. Während der ersten Serie habe ich mich gefragt ob mir das überhaupt noch was bringt. Dies habe ich im Winter doch sehr oft durchgezogen und ehrlich gesagt hat mir das auch nicht mehr so viel Spaß gemacht. Mein Athletik Training habe ich ja jetzt auch umgestellt von 20' auf 30'. Nach der ersten Serie habe ich mir dann den Medizinball geschnappt und habe mich direkt vor der Wand gesetzt und den Medizinball übern Kopf gehalten und versucht die Wand mit den ball kaputt zu werfen Was mir natürlich nicht gelungen ist. danach habe ich im Stand öfters den Medizinball weit nach oben geworfen und wieder aufgefangen. Danach habe ich mich wieder hingesetzt - die Beine überkreuzt und etwas angehoben. Den Ball zwischen meinen Händen gehabt und seitlich neben meinem Hintern zügig den Ball hin und her auf dem Boden getippt. Diese Serie habe ich dann noch weitere 2x wiederholt. Danach durch die Halle ca 5min normale und laufende Seilsprünge gemacht. Somit habe ich mit viel mehr Portion Spaß und einer guten Abwechslung die Halle dann verlassen

Solche Übungen habe ich öfters von anderen Sportlern in diversen TL gesehen. Letztens erst von Dennis Krüger pB 1:45 auf 800m.

Habe dann meine leichten Straßen Wk Schuhe an den Füßen gehabt und bin 2 Steigerungsläufe gelaufen. Im Anschluss dann ca 90% Vmax 3x50m Bergan mit 2'GP und 3x50m Bergab mit 2'GP. Ich habe auf einen sauberen langen Schritt geachtet. Die Bergabläufe sind sehr gefährlich. Da muss man sich wirklich 100% konzentrieren. Passt man da eine Zehntelsekunde nicht auf, kann das sehr weh tun.

Diese 6x50m haben mir auch gereicht - wollte daraus heute ja keine QTE machen. Werde dies wie heute Nachmittag jetzt öfters machen. Eine Serie vom Zirkeltraining genügt als Erhaltungsreiz und danach Medizinball, Seilspringen und Bergan bzw Bergabläufe. Passt

Ich staune immer über Deine Trainingsintelligenz und Vielfalt.

Hoffentlich gehst Du mal in Richtung Jugendtraining, Du könntest da Einiges bewegen!

Wir stellen aktuell von Zirkeltraining, wo mit Medizinball ein paar Übungen gemacht wird (an die Wand hauen aus dem Liegenden->hoch; hoch werfen; Seitliche Bauchmuskeln hin und her mit Ball; aus der Bauchlage an die Wand werfen) und werden nur Sprungläufe und Sprünge auf dem Platz machen. Der Grund ist klar: Schnellkraft.

Zusätzlich behalte ich für mich noch Kraftmax (einbeinige Kniebeuge), was ich nicht immer noch im Griff habe und mich danach 2 Tage quäle, und 1-2x Strand-Figur-Übungen .

Rolli hat geschrieben:Wir stellen aktuell von Zirkeltraining, wo mit Medizinball ein paar Übungen gemacht wird (an die Wand hauen aus dem Liegenden->hoch; hoch werfen; Seitliche Bauchmuskeln hin und her mit Ball; aus der Bauchlage an die Wand werfen) und werden nur Sprungläufe und Sprünge auf dem Platz machen. Der Grund ist klar: Schnellkraft.

Diese Übungen kenne ich auch. Hatte da auch einige im Kopf, aber wollte da heute nicht zu sehr mit den Medizinball arbeiten, weil ja eig. nur das Zirkeltraining geplant war. Werde aber in Zukunft da auch diese Übungen mitnehmen. Das mit den seitlichen Werfen finde ich an die Wand schwierig (habe kein Trainingspartner). Aus der Bauchlage an die Wand werfen haut auf Dauer ganz schön rein

Kannst du vielleicht dein Zirkeltraining mit dem Medizinball genauer erklären? Ich nehme mal an ihr geht die Stationen nach unterschiedlichen Muskelgruppen durch, sodass nach jeder Übung eine Muskelgruppe sich wieder erholen kann?

In welcher Reihenfolge macht ihr denn welche Übungen?
Wie lange geht die Belastung / Entlastung?
Wie viel Serien und wie lange gehen die Serienpausen?