Berichte ja größtenteils von den Einheiten mit dem großen Q, da diese ja meist sehr aussagekräftig sind und viel Energie kosten. Gibt aber sehr viele TE die auch eine bedeutende Rolle für eine gute Leistung spielen. Da berichte ich dann mal mein Koordinations Programm vom Montag.
10km in 4:00 min/km und anschließend kurz 10' angedehnt.
Dann habe ich 6x je 30m Lauf ABC Übungen gemacht mit langsam zurück gehen Pausen.
2x Fußgelenksarbeit
2x Skippings mit beidseitig wechseln das Bein anreißen (Knieheben)
2x Skippings mit beidseitig wechseln das Bein anreißen (Knieheben) und Anfersen
Normalerweise laufe ich nach den 30m noch etwas aus - nehme quasi die Übung in einen kurzen Sprint mit über, da ich aber noch paar schnelle Abläufe über Pylonen geplant habe, genügten mir die 30m Übungen.
30 Pylonen aufgestellt. Die ersten 10 mit einem 3 Fuß Abstand und die zweiten 10 mit einem 4 Fuß Abstand und die dritten 10 mit einem 5 Fuß Abstand. Insgesamt bin ich 10x Skippings drüber gelaufen.
3x Skippings mit Arme Seitwärts ausstrecken (vor den letzten 3 Pylonen dann normal und ca 30m ausgelaufen/gesprintet)
3x Skippings mit Arme nach oben ausstrecken (vor den letzten 3 Pylonen dann normal und ca 30m ausgelaufen/gesprintet)
3x normal Skippings über die Pylonen
Bei dem letzten normalen Skippings Durchgang habe ich die Pylonen auf 4, 5 und 6 Fuß Abstand umgestellt.
Ziel soll es bei der Übung sein so gut wie möglich bei sauberen Skippings die Hüfte oben zu lassen. Durch die Arme Seitwärts und nach oben gelingt dies sehr gut. Aber für Anfänger ist das erst ein mal nix, daher empfehle ich erst ein mal normale sauberere Skippings über die Pylonen. Die unterschiedlichen Abständen sorgen für einen längeren Schritt, der hinten raus so lang ist, das der Sprint im Anschluss ohne Probleme übergehen kann.
Gestern vor der QTE habe ich mich nach 3km Einlaufen auch noch ein mal kurz mit Lauf ABC aufgewärmt. Da mache ich meist am Anfang 3x 15x normale beidseitige Sprünge mit kurzen Vorfuß-Bodenkontakt. Versuche so hoch zu springen wie möglich. Die Knie sind in der Luft gestreckt. Anschließend mache ich noch 10' qualitativ hochwertige Lauf ABC Übungen. Ich kenne da aber die Namen von den Übungen nicht.
Heute früh einen lockeren 10km DL mit 20' Dehnen. Beim Dehnen ist mir seit einem halben Jahr der Hürdensitz sehr wichtig. Den mache ich schon etwas intesiver als die anderen Übungen. Habe ja schon mal erwähnt das mir die Beweglichkeit in der Hüfte sehr wichtig ist. Ich bin heute früh den DL gelaufen, damit ich mich von der QTE so erholen kann, das ich heute Nachmittag wieder einen guten DL laufen kann. Da steht dann gleich lockere 12km mit Anschließend 30' Athletik Rumpf an.
Ich zitiere mal einen schnellen Läufer aus dem sub33 Faden, wo ich nach all den Jahren ein +1 geben kann, da ich gleiche Erfahrungen gesammelt habe:
fischmax hat geschrieben:Das wichtigste ist aus meiner Erfahrung der Regenerationslauf am Morgen nach der Tempoeinheit, damit die Beine wieder am Nachmittag für die 2. Einheit locker sind.