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  1. #1

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    Standard Intervalldauer des RW 3:45 Plans, Umfang MRT Läufe

    Hallo zusammen,

    vorab muss ich sagen, dass ich mehrere Pläne als relativer Laie verglichen hatte, mir der Plan von Runnersworld aber am ehesten zusagte. Hier wurden die meisten langen Laufe vorgeschlagen, einer der Hauptgründe, warum ich diesen Plan ausgewählt habe. Ich habe heute die zweite Woche des Trainingsplans sub 3:45 hinter mich gebracht. Heute war der 10 km Lauf dran. Passt mit 47 Minuten soweit in meine Wunschzeit. Es wäre auch noch mehr drin gewesen. Die Strecke war wellig und ich hatte Gegenwind.

    Ab nächster Woche stehen dann die Intervallläufe auf dem Plan und überall lese ich von viel längeren Intervallen, die zu laufen sind. Hier die Intervalle aus dem Plan mal zusammengefasst:

    Woche 3 8x 800 m 6,4 km
    Woche 5 10x 800 m 8 km
    Woche 7 4x 1600 m 6,4 km
    Woche 9 10x 800m 8 km
    Woche 10 5x 1600 m 8 km

    Die Rundenzeiten der Intervalle (800 bis 2000 m - Für Ihr Bahn-Training: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD) habe ich bereits auf meine 10K Zeit angepasst. Sie liegen bei 1:50 Minute. Zwischen den Intervallen sind 3 bis 4 Minuten Trab angesagt. Auch finde ich die Umfänge mit maximal 8 km recht niedrig. Könnt ihr mir etwas anderes vorschlagen? Z. B. 4x 2500 m in Woche x... Wie werden die Intervalle über die Parameter Anzahl, Dauer, Umfang sinnvoll gesteigert?

    Dann noch was: in Woche 4, 6, 8, und 10 gibt es Läufe im Marathontempo, beginnend bei 8 km, der längste über 12 km. Ist das nicht auch zu kurz? Ich kann das Tempo auch bergig ganz gut halten. Gefühlt unterscheidet sich solch ein Lauf nicht großartig von den GA2 Läufen bis 85% der max HF.

    In Woche 10 sind am Montag die 5x 1600 m zu laufen, es gibt den besagten 12 km MRT Lauf sowie einen letzten langen Lauf von 32 km am Sonntag. Das ist doch etwas viel, so kurz vor dem Marathon, oder? Jetzt habe ich irgendwo gelesen, dass man die letzten 4 Wochen weder Intervalle laufen, noch die 28, 29 km knacken sollte. Selbst wenn dies nur für die letzten drei Wochen gelten sollte, so wäre der Plan falsch getapered, oder?

    Danke für jeglichen Input zu diesen Themen!

  2. #2

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    Standard

    Ich laufe zwar nur sub4 und das zum ersten Mal, aber vier Wochen lang ohne Intervalle und LDL unter 30 halte ich nicht für richtig. Vier Wochen lang ohne die anspruchsvollen Einheiten sind meiner Ansicht nach kein tapering und führen nicht unbedingt zur maximalen Leistung, die ja angestrebt wird.. Die meisten mir bekannten Pläne sehen den längsten LDL entweder zwei oder drei Wochen vor dem Marathon vor.

    Oder ist der 32km LDL im RW-Plan nur eine Woche vor dem Marathon? Das wäre tatsächlich etwas knapp für die Regeneration.

  3. #3
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Standard

    Weder sind die Intervalle noch die MRT-Läufe zu kurz. Und 32 km LDL 14 Tage vorm WK sind auch Standard.

    Dass du unterfordert bist, liegt daran, dass du deinen Plan sehr defensiv gewählt hast:
    "Heute war der 10 km Lauf dran. Passt mit 47 Minuten soweit in meine Wunschzeit. Es wäre auch noch mehr drin gewesen. Die Strecke war wellig und ich hatte Gegenwind."
    "Dann noch was: in Woche 4, 6, 8, und 10 gibt es Läufe im Marathontempo, beginnend bei 8 km, der längste über 12 km. Ist das nicht auch zu kurz? Ich kann das Tempo auch bergig ganz gut halten."
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  4. #4

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    Zitat Zitat von divy2 Beitrag anzeigen
    Ich laufe zwar nur sub4 und das zum ersten Mal, aber vier Wochen lang ohne Intervalle und LDL unter 30 halte ich nicht für richtig. Vier Wochen lang ohne die anspruchsvollen Einheiten sind meiner Ansicht nach kein tapering und führen nicht unbedingt zur maximalen Leistung, die ja angestrebt wird.. Die meisten mir bekannten Pläne sehen den längsten LDL entweder zwei oder drei Wochen vor dem Marathon vor.

    Oder ist der 32km LDL im RW-Plan nur eine Woche vor dem Marathon? Das wäre tatsächlich etwas knapp für die Regeneration.
    Was heißt nur sub4? Ist doch eine starke Leistung. Mehr war nie mein Ziel. Ich hab mir auch erst den 4 Stunden Plan angeschaut, dann mit dem für 3:45 verglichen und gedacht, dass dieser auch machbar wäre.

    Ich habe etwas Sorge, vor Schluss einzubrechen. Ist mir letztes Jahr in einem großen Rennen passiert. 3/4 der Strecke vorne und dann war es aus.

    Ich denke auch, dass der lange Lauf zwei Wochen vorher zu verkraften ist. Hab den Link wiedergefunden, der die Sorge aufkommen ließ: Marathon trainieren | Laufen

    Bei den Intervallen und deren Umfang und Dauer bin ich mir aber echt noch sehr unsicher.

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Weder sind die Intervalle noch die MRT-Läufe zu kurz. Und 32 km LDL 14 Tage vorm WK sind auch Standard.
    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen

    Dass du unterfordert bist, liegt daran, dass du deinen Plan sehr defensiv gewählt hast:
    "Heute war der 10 km Lauf dran. Passt mit 47 Minuten soweit in meine Wunschzeit. Es wäre auch noch mehr drin gewesen. Die Strecke war wellig und ich hatte Gegenwind."
    "Dann noch was: in Woche 4, 6, 8, und 10 gibt es Läufe im Marathontempo, beginnend bei 8 km, der längste über 12 km. Ist das nicht auch zu kurz? Ich kann das Tempo auch bergig ganz gut halten."


    Hmm. Da bin ich mir nicht so sicher, wenn ich mich mit einem 3:40 Läufer vergleiche, bin ich läuferisch aus meiner Sicht unfitter. Danke für dein Posting.

  5. #5
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    Wenn dir die IVTs zu kurz sind, dann probier halt mal längere aus. 4x2, 3x3, 3x4 km.... Die TDLs kannst du auch bis 18 km ausbauen. Jede Woche 2 km drauf.

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