Hallo zusammen,
vorab muss ich sagen, dass ich mehrere Pläne als relativer Laie verglichen hatte, mir der Plan von Runnersworld aber am ehesten zusagte. Hier wurden die meisten langen Laufe vorgeschlagen, einer der Hauptgründe, warum ich diesen Plan ausgewählt habe. Ich habe heute die zweite Woche des Trainingsplans sub 3:45 hinter mich gebracht. Heute war der 10 km Lauf dran. Passt mit 47 Minuten soweit in meine Wunschzeit. Es wäre auch noch mehr drin gewesen. Die Strecke war wellig und ich hatte Gegenwind.
Ab nächster Woche stehen dann die Intervallläufe auf dem Plan und überall lese ich von viel längeren Intervallen, die zu laufen sind. Hier die Intervalle aus dem Plan mal zusammengefasst:
[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]Woche 3[/TD]
[TD]8x 800 m[/TD]
[TD]6,4 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Woche 5[/TD]
[TD]10x 800 m[/TD]
[TD]8 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Woche 7[/TD]
[TD]4x 1600 m[/TD]
[TD]6,4 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Woche 9[/TD]
[TD]10x 800m[/TD]
[TD]8 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Woche 10[/TD]
[TD]5x 1600 m[/TD]
[TD]8 km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Die Rundenzeiten der Intervalle (800 bis 2000 m - Für Ihr Bahn-Training: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD) habe ich bereits auf meine 10K Zeit angepasst. Sie liegen bei 1:50 Minute. Zwischen den Intervallen sind 3 bis 4 Minuten Trab angesagt. Auch finde ich die Umfänge mit maximal 8 km recht niedrig. Könnt ihr mir etwas anderes vorschlagen? Z. B. 4x 2500 m in Woche x... Wie werden die Intervalle über die Parameter Anzahl, Dauer, Umfang sinnvoll gesteigert?
Dann noch was: in Woche 4, 6, 8, und 10 gibt es Läufe im Marathontempo, beginnend bei 8 km, der längste über 12 km. Ist das nicht auch zu kurz? Ich kann das Tempo auch bergig ganz gut halten. Gefühlt unterscheidet sich solch ein Lauf nicht großartig von den GA2 Läufen bis 85% der max HF.
In Woche 10 sind am Montag die 5x 1600 m zu laufen, es gibt den besagten 12 km MRT Lauf sowie einen letzten langen Lauf von 32 km am Sonntag. Das ist doch etwas viel, so kurz vor dem Marathon, oder? Jetzt habe ich irgendwo gelesen, dass man die letzten 4 Wochen weder Intervalle laufen, noch die 28, 29 km knacken sollte. Selbst wenn dies nur für die letzten drei Wochen gelten sollte, so wäre der Plan falsch getapered, oder?
Danke für jeglichen Input zu diesen Themen!
2
Ich laufe zwar nur sub4 und das zum ersten Mal, aber vier Wochen lang ohne Intervalle und LDL unter 30 halte ich nicht für richtig. Vier Wochen lang ohne die anspruchsvollen Einheiten sind meiner Ansicht nach kein tapering und führen nicht unbedingt zur maximalen Leistung, die ja angestrebt wird.. Die meisten mir bekannten Pläne sehen den längsten LDL entweder zwei oder drei Wochen vor dem Marathon vor.
Oder ist der 32km LDL im RW-Plan nur eine Woche vor dem Marathon? Das wäre tatsächlich etwas knapp für die Regeneration.
Oder ist der 32km LDL im RW-Plan nur eine Woche vor dem Marathon? Das wäre tatsächlich etwas knapp für die Regeneration.
3
Weder sind die Intervalle noch die MRT-Läufe zu kurz. Und 32 km LDL 14 Tage vorm WK sind auch Standard.
Dass du unterfordert bist, liegt daran, dass du deinen Plan sehr defensiv gewählt hast:
"Heute war der 10 km Lauf dran. Passt mit 47 Minuten soweit in meine Wunschzeit. Es wäre auch noch mehr drin gewesen. Die Strecke war wellig und ich hatte Gegenwind."
"Dann noch was: in Woche 4, 6, 8, und 10 gibt es Läufe im Marathontempo, beginnend bei 8 km, der längste über 12 km. Ist das nicht auch zu kurz? Ich kann das Tempo auch bergig ganz gut halten."
Dass du unterfordert bist, liegt daran, dass du deinen Plan sehr defensiv gewählt hast:
"Heute war der 10 km Lauf dran. Passt mit 47 Minuten soweit in meine Wunschzeit. Es wäre auch noch mehr drin gewesen. Die Strecke war wellig und ich hatte Gegenwind."
"Dann noch was: in Woche 4, 6, 8, und 10 gibt es Läufe im Marathontempo, beginnend bei 8 km, der längste über 12 km. Ist das nicht auch zu kurz? Ich kann das Tempo auch bergig ganz gut halten."
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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Was heißt nur sub4? Ist doch eine starke Leistung. Mehr war nie mein Ziel. Ich hab mir auch erst den 4 Stunden Plan angeschaut, dann mit dem für 3:45 verglichen und gedacht, dass dieser auch machbar wäre.divy2 hat geschrieben:Ich laufe zwar nur sub4 und das zum ersten Mal, aber vier Wochen lang ohne Intervalle und LDL unter 30 halte ich nicht für richtig. Vier Wochen lang ohne die anspruchsvollen Einheiten sind meiner Ansicht nach kein tapering und führen nicht unbedingt zur maximalen Leistung, die ja angestrebt wird.. Die meisten mir bekannten Pläne sehen den längsten LDL entweder zwei oder drei Wochen vor dem Marathon vor.
Oder ist der 32km LDL im RW-Plan nur eine Woche vor dem Marathon? Das wäre tatsächlich etwas knapp für die Regeneration.
Ich habe etwas Sorge, vor Schluss einzubrechen. Ist mir letztes Jahr in einem großen Rennen passiert. 3/4 der Strecke vorne und dann war es aus.
Ich denke auch, dass der lange Lauf zwei Wochen vorher zu verkraften ist. Hab den Link wiedergefunden, der die Sorge aufkommen ließ: Marathon trainieren | Laufen
Bei den Intervallen und deren Umfang und Dauer bin ich mir aber echt noch sehr unsicher.
D-Bus hat geschrieben:Weder sind die Intervalle noch die MRT-Läufe zu kurz. Und 32 km LDL 14 Tage vorm WK sind auch Standard.
Dass du unterfordert bist, liegt daran, dass du deinen Plan sehr defensiv gewählt hast:
"Heute war der 10 km Lauf dran. Passt mit 47 Minuten soweit in meine Wunschzeit. Es wäre auch noch mehr drin gewesen. Die Strecke war wellig und ich hatte Gegenwind."
"Dann noch was: in Woche 4, 6, 8, und 10 gibt es Läufe im Marathontempo, beginnend bei 8 km, der längste über 12 km. Ist das nicht auch zu kurz? Ich kann das Tempo auch bergig ganz gut halten."[/quote]
Hmm. Da bin ich mir nicht so sicher, wenn ich mich mit einem 3:40 Läufer vergleiche, bin ich läuferisch aus meiner Sicht unfitter. Danke für dein Posting.
