Erster Ultra im Juli - in welcher Intensität laufe ich das Ding?

Nach ~4 Jahren kontinuierlichem Training will ich mich diesen Juli an meinen ersten Ultra wagen. Es soll der Swiss Alpine bzw. K78 werden.

Kurz zur Ausgangslage: die letzten anderhalb Jahre konnte ich ohne Verletzungen trainieren und habe mich eher auf kürzere Sachen konzentriert. Ich hatte während gesamten Phase wöchentlich immer einen Lauf von ~25km drin und ein Wochenpensum von rund ~65km (d.h. 4 Läufe. 1 Lala, 1 Tempolauf und zwei lockere ca eine Stunde). Dazu kommt 2x gezieltes Kraftraining plus Klettern. Ich bin viel in Hügeln unterwegs. In jeder Trainingswoche sind/waren 1300-2000 HM dabei. Regelmässig habe ich einen "Killerlauf" mit 2000+ Höhenmetern und 30+ KM eingestreut und das alles gut weggesteckt. Im Vergleich zu den 2 Jahren vorher sind das jedoch rund 35 Wochenkilometer weniger und keine Intervalle mehr. Das Interessante daran: mein Körper scheint viel besser auf weniger Training zu reagieren, so blöd es klingt. Nach fast zwei Jahren Stillstand trotz 100 KM-Wochen ging es Schwupps ein bis zwei Niveaus hoch. Der "Beweis" kam im Dezember: auf kurvigen 10km meine 10km PB von 37:34 auf 34:53 gedrückt.

Ich bin nun daran, meine Umfänge hochzuschrauben. Ich werde auf rund 90WKM kommen, da ich nicht mehr als 5 Trainings pro Woche machen will (sonst verletze ich mich, so gut kenne ich mich inzwischen). Zudem werden auch die Intervalle wieder dazukommen. Ich experimentiere auch regelmässig mit Nahrungsaufnahme rum.

Die grosse Unbekannte ist jedoch die Intensität. Wie schnell bzw. bei welcher Intensität gehe ich einen Lauf an, der 8-9h dauern dürfte (eher Richtung 9)? Als Ausgangslage würde ich mein realistisches Marathontempo bei 4:00-4:05/km einschätzen. Mache ich Tempoläufe in diesem Tempo, geht das relativ flott von der Hand und die HFMax ist auch nach 15km noch knapp unter 85% (habe aktuelle Daten aus der Spiroergometrie). Wie sieht das bei einem Ultra aus? Läuft man einfach so, dass man auf Nummer sicher unter der anaeroben Schwelle bleibt oder wie sieht das Rezept aus? Denn irgendwelche lustigen Rechner spucken mir für flache 100km-Läufe eine 4:24pace aus. Ich kann mir nicht vorstellen, das (von der Intensität her) während 8-9h zu halten...

Interessantes Thema für mich, da wir ein ziemlich gleiches Leistungsniveau haben dürften. Also her mit hilfreichen Antworten, vielleicht überkommt mich auch mal das Ultralauffieber, dann weiß ich gleich mal bescheid. ;-)

Stützredli hat geschrieben:Wie sieht das bei einem Ultra aus? Läuft man einfach so, dass man auf Nummer sicher unter der anaeroben Schwelle bleibt oder wie sieht das Rezept aus? Denn irgendwelche lustigen Rechner spucken mir für flache 100km-Läufe eine 4:24pace aus. Ich kann mir nicht vorstellen, das (von der Intensität her) während 8-9h zu halten...

Bei 8 - 9 Stunden WK-Dauer solltest du als Unltraneuling m. E. ein locker-langsames Tempo anstreben - im Flachen meinetwegen 1:20 - 1:30 min/km langsamer als 10er Renntempo. Bin aber auch gespannt, was die Draufgänger hier empfehlen werden.

Stützredli hat geschrieben:Es soll der Swiss Alpine bzw. K78 werden.
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Wie schnell bzw. bei welcher Intensität gehe ich einen Lauf an, der 8-9h dauern dürfte (eher Richtung 9)?
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Denn irgendwelche lustigen Rechner spucken mir für flache 100km-Läufe eine 4:24pace aus.

Ich halte beides für unrealistisch.

Mit ungefähr 2:50 im Marathon läufst du keine 7:20 über 100 km. Keine Ahnung, wie diese Rechner programmiert sind.

Ich halte aber auch deine eigene Einschätzung für den Swiss Alpine für zu defensiv und würde das unter 8 h sehen. Wie weit darunter, wäre natürlich Spekulation.

Ich will dir auch meine Begründung dafür nennen.

Du läufst ganz grob gesehen in einem Leistungsbereich, den ich zu meinen besten Zeiten auch in etwa drauf hatte. Über 10 km bist du zwar deutlich schneller, als ich es jemals war, dafür konnte und kann ich mein Tempo recht gut auf lange Strecken umsetzen.

Nun einige Vergleichswerte:
Du bist den Jungfraumarathon in 4:09 gelaufen, ich damals in 4:06, also vergleichbar.
Du schätzt dein Marathontempo bei 4:00 - 4:05 ein. Ich bin seinerzeit im Bereich 2:50 gelaufen und auch darunter.
Als ich den Swiss Alpine, ebenfalls K78, gelaufen bin, war das in 7:35 h. Du hast das Glück, aufgrund deines Wohnortes sogar viel mehr Höhenmeter trainieren zu können, als ich damals konnte.

Nun hängt es natürlich davon ab, wie gut du deine größere Schnelligkeit auf kurzer Strecke und deinen Höhenmeter-trainier-Vorteil auf die lange Strecke übertragen kannst. Auf alle Fälle dürftest du - vernünftige Renneinteilung und keine größeren Probleme beim Lauf vorausgesetzt - nicht allzu viel über meiner damaligen Zeit landen, vielleicht auch drunter. Daher meine Einschätzung: 8 oder gar 9 Stunden scheinen mir zu konservativ gegriffen.

Was nun die nachgefragte Intensität anbelangt: Das lässt sich aufgrund des ständig wechselnden Profils weder über Tempo noch über HF steuern, sondern einzig und allein über das Belastungsgefühl während des Laufs. Es macht auch überhaupt keinen Sinn, da mit einer Marschtabelle hineinzugehen. Sowohl beim Aufstieg auf die Keschhütte als auch beim Abstieg muss man es nehmen, wie es ist. Ich sehe in meinen Aufzeichnungen, dass ich für die ersten 10 km 44 min gebraucht habe und insgesamt die 10-er Zeiten zwischen 42 und 84,5 Minuten lagen.

Ergänzung: Das Gesagte gilt natürlich unter der Voraussetzung, dass das Wetter nicht verrückt spielt und weder Bruthitze noch sonstige Eskapaden das Gelingen durchkreuzen. Gerade am Berg und bei der Höhe kann das vieles über den Haufen werfen.

Bernd

ich seh's wie burny....einen alpinen Ultra läuft man nicht nach Pace (gut, das mag anders sein, wenn man Killian Jornet oder Scott Jurek heißt), sondern nach Körpergefühl. Du hast aber gute Anlagen das Ding deutlich unter 9h zu beenden...

Vielen Dank für eure Antworten! Insbesondere (mal wieder ) an Burny. Ich war schon länger nicht mehr hier, hatte mir jedoch insgeheim genau eine Antwort von Dir erhofft.

Auf die Übertragung der Schnelligkeit auf längere Distanzen bin ich tatsächlich sehr gespannt. Ich "befürchte", dass mein Talent eher bei kürzeren Sachen liegt (1h-1:30h). Die grösste Stärke habe ich ganz klar den Berg hoch, wohl weil ich hier gar nicht anders trainieren kann und zusätzlich die richtige Postur habe.

Ich habe nicht vor, mit einer eigentlichen Marschtabelle anzutreten. Vor allem nicht beim Debüt. Um was es mir bei der Frage primär geht: ich will nicht im Ziel stehen und mir sagen müssen, dass ich den Lauf deutlich schneller hätte angehen sollen. Klar könnte man diesfalls am Schluss noch aufdrehen. Wenn ich bei den ersten 60 aber allzu stark auf die Bremse getreten bin, wird es trotzdem ein suboptimales Resultat. Ich habe schlicht und einfach keine Ahnung, wie man so etwas realistisch angeht, insbesondere, was die ersten 33km angeht, bevor der Anstieg beginnt.

Daher frage ich mal so: wie müsste denn das Belastungsgefühl auf den ersten 33km im Vergleich zu den ersten 25 flachen KM des Jungfrau-Marathons sein? Muss es sich deutlich lockerer anfühlen? Deine Pace auf den ersten zehn ist aufgrund unseres vergleichbaren Niveaus schon mal eine sehr gute Ausgangslage (--> ca 15s/km langsamer als die ersten zehn bei der Jungfrau). Ich gehe mal davon aus, dass das nicht ein besonders verhaltener Start deinerseits war, sondern ungefähr dem normalen Renntempo (bzw. der Rennintensität) entsprach? Lustigerweise wären wir damit dann doch in der Nähe der 4:24 pace des erwähnten Rechners.

Bei lockeren Läufen habe ich immer eine ~4:45-4:50 pace im Flachen und das fühlt sich sehr locker an. Das wäre dann ungefähr das Tempo bzw. die Intensität, die mir D-Bus empfiehlt.

Stützredli hat geschrieben: ich will nicht im Ziel stehen und mir sagen müssen, dass ich den Lauf deutlich schneller hätte angehen sollen.

Ich würde nicht mit dieser Einstellung an so einen Lauf herangehen, sprich ihn als Lauf auf Zeit betrachten. Beim Zehner, Halbmarathon und selbst noch beim Marathon funktioniert das, wobei es bei letzterem schon hart ist, nach 15 km und spätestens bei der HM-Marke die Erschöpfung deutlich zu spüren und zu wissen, da kommt noch ein ganz gehöriges Stück.

Bei einem Ultra, und dann noch mit einem Profil wie beim K78, blockierst du dich mit dem "Laufen gegen die Zeit" aber selbst und nimmst dir das Wichtigste, was dir hilft, die Strapaze zu überstehen, nämlich den Spaß und die Freude am Lauf selbst. Mir ist es im Gegenteil immer so gegangen, dass ich solche Läufe als Herausforderung und besondere Läufe empfunden habe, die ich gänzlich ohne Zeitvorstellung angegangen bin. Ja, das war sehr wohltuend, gerade weil ich auf den Flachstrecken genügend Wettkämpfe gelaufen bin und bei denen immer im Hinterkopf der Zeitvergleich lief: vor dem Lauf und auch während des Laufes. Bei sowas wie dem Swiss Alpine hatte ich den Vergleich nicht und bin daher ganz jungfräulich und unbeschwert angelaufen. Natürlich war der Ehrgeiz, gut und schnell zu laufen, nicht ausgeschaltet, aber der hat mir dann eher später und mit zunehmender Wettkampfdauer geholfen, wenn es hart wurde.

Und hart wird es! Selbst wenn du den K78 "nur" mit angezogener Handbremse laufen würdest: 78 km (oder wie lang er nun gerade sein mag) mit Anstiegen, die du teils nur gehend bewältigen kannst, und einem Mörderabstieg, bei dem du, einmal in Fahrt gekommen, nur hoffen kannst, nicht auszurutschen, schlauchen in jedem Fall. Deinen Ausgangspunkt kann man daher besser umdrehen: Wenn du am Anfang überziehst (und du kennst das von der Jungfrau), verlierst du am Ende soviel an Zeit, wie du vorher nie herausholen konntest. Mir ging es so, dass ich auf den abschließenden, einigermaßen flachen Kilometern noch ganz gut durchlaufen konnte, aber bei einem pipi-einfachen Gegenanstieg keine Kraft mehr in den Beinen hatte und dort gehen musste.

Stützredli hat geschrieben: Daher frage ich mal so: wie müsste denn das Belastungsgefühl auf den ersten 33km im Vergleich zu den ersten 25 flachen KM des Jungfrau-Marathons sein? Muss es sich deutlich lockerer anfühlen? Deine Pace auf den ersten zehn ist aufgrund unseres vergleichbaren Niveaus schon mal eine sehr gute Ausgangslage (--> ca 15s/km langsamer als die ersten zehn bei der Jungfrau).

Ich würde das nicht am Tempo festmachen, sondern tatsächlich vom Gefühl her sehen. Es muss sich halt locker genug anfühlen. Als ich den K78 gelaufen bin, gab's nur alle 5 km Markierungen, und eine GPS-Uhr hatte ich nicht. Es ging also nicht anders, als mich auf mein Laufgefühl zu verlassen, und die genannten 44 min (die ich ja erst später ablesen konnte) fühlten sich für mich locker genug an. Bei der Jungfrau einige Jahre davor mit den 4:06 h war das Tempo übrigens ähnlich (43:21 min), wobei ich da gefühlt verhaltener angelaufen war.

Ich will noch eine Ergänzung machen, die mich damals ziemlich irritiert hatte. Ich war davon ausgegangen, dass die (spärlichen)
km-Markierungen stimmen würden. Das taten sie aber nicht. (Vielleicht ist das ja heute besser.) Als ich nach 52 km, also gut einem Drittel die Kesch-Hütte erreicht hatte, die Laufzeit knapp unter 5 h betrug und nur noch Abstieg und Flachpassagen vor mir lagen, da hatte ich mit weiteren 2 h gerechnet, die noch vor mir liegen würden. Stimmte aber partout nicht, denn es dauerte ewig, bis km 55 und km 60 angezeigt wurden.

Bernd

Alles klar. Erneut vielen Dank für Deine Tipps und die Zeit, die Du Dir dafür nimmst. Ich werde mir das wirklich zu Herzen nehmen und es nicht als Lauf auf Zeit betrachten. Hatte ich auch nicht vor. Ich reite nur immer auf Tempi/Intensität rum, um ein Gefühl dafür zu kriegen, es sich denn nun konkret anfühlen sollte.

Dass der Zeitverlust unter dem Strich am grössten ist, wenn ich zu schnell reingehe, ist mir klar. Das durfte ich an der Jungfrau zweimal schmerzhaft erfahren (mein sub 4:00-Versuch im Jahr nach der 4:09, wo ich im Ziel gefühlt noch ein paar Körner übrig hatte, wurde zu einer sehr schmerzhaften 4:20). In Davos will ich das um jeden Preis verhindern. Schon nur weil ich nicht will, dass mir die Freude bereits beim ersten Ultra vergeht.

Sali Stützredli (und hallo an alle kompetenten Berater )
Du musst entschuldigen, dass ich deinen thread kapere. Es passt aber dermassen gut, da muss ich mich einfach dranhängen.

Ich laufe seit 5 Jahren, habe inzwischen drei flache Strassenmarathon und einen eher Trail-lastigen mit rund 2000hm gefinisht. Mein Leistungsniveau ist jedoch deutlich langsamer als deins (PBs siehe Signatur). Und das wichtigste: auch ich plane für Ende Juli den K78 als Ultra-Debüt!

Ich habe mich die ersten Monate diesen Jahres auf den Zürich Marathon vorbereitet und diesen Ende April in 3:05 nach hause gebracht. Nach anschliessender 2 wöchiger Pause bin ich gerade dabei, das Training wieder aufzunehmen. Ab nächster Woche dann möchte ich wöchentlich (ausser Regenerationswochen) 1x30...38 plus einmal 20...28 laufen. Zum Ende hin dann als Doppeldecker ca. 30+35.
Als längsten Vorbereitungslauf habe ich mir ursprünglich den Zermattmarathon ausgesucht. Dieser wäre perfekt und schön 4 Wochen vor Davos. Leider habe ich inzwischen festgestellt, dass die Anreise am frühen Morgen mit dem Zug zeitlich nicht hinkommt und eine Übernachtung "nur" für einen Vorbereitungslauf - möge dieser noch so schön sein - finde ich ein bisschen übertrieben.
Alternativ würde am gleichen Wochenende der Engadin Ultraks stattfinden. Dieser ist jedoch mit 46km und rund 3000hm rauf UND RUNTER bedeutend härter. Zu hart? Was denkt ihr, macht es sinn - als Ultra-Anfänger - diesen Lauf 4 Wochen vor dem K78 mitzunehmen? Die ungefähren Laufzeiten würden vermutlich nur unwesentlich unter der angenommenen Schlusszeit von Davos liegen. Sowieso, wenn man ihn als Longjog läuft.
Auf der einen Seite habe ich gehörigen Respekt vor der Strecke und deshalb auch ein bisschen Angst, dass ich mich da komplett abschiesse. Auf der Anderen Seite könnte so ein langer Tag auf den Beinen und nicht zuletzt die 3000 negativen Höhenmeter das ideale Rüstzeug für den K78 sein. Was meint das Forum? Machen? Oder besser lassen?

Danke und Gruss
Mathias

Wedegehnte hat geschrieben:Alternativ würde am gleichen Wochenende der Engadin Ultraks stattfinden. Dieser ist jedoch mit 46km und rund 3000hm rauf UND RUNTER bedeutend härter. Zu hart? Was denkt ihr, macht es sinn - als Ultra-Anfänger - diesen Lauf 4 Wochen vor dem K78 mitzunehmen? Die ungefähren Laufzeiten würden vermutlich nur unwesentlich unter der angenommenen Schlusszeit von Davos liegen. Sowieso, wenn man ihn als Longjog läuft.

Du bist vielleicht Ultraanfänger andererseits ein erfahrener und schneller Marathonläufer. Das macht es einfacher und deine Regenerationsfähigkeit sollte gut ausgeprägt sein. Am wichtigsten ist, dass du beim Engadin wirklich mit angezogener Handbremse läufst und nicht voll ballerst. Bei einem Landschaftslauf ist das durchaus einfacher, man kann auch mal schön die Gegend genießen oder mit anderen Läufern schwatzen und bei einigen Anstiegen flott gehen, was viel Kraft spart.

Wedegehnte hat geschrieben:Auf der einen Seite habe ich gehörigen Respekt vor der Strecke und deshalb auch ein bisschen Angst, dass ich mich da komplett abschiesse. Auf der Anderen Seite könnte so ein langer Tag auf den Beinen und nicht zuletzt die 3000 negativen Höhenmeter das ideale Rüstzeug für den K78 sein. Was meint das Forum? Machen? Oder besser lassen?

Siehe oben, wenn du nicht volle Pulle rennst, rate ich dir dazu

Gruss Tommi

Vielen Dank, vorallem für...:

dicke_Wade hat geschrieben:...ein erfahrener und schneller Marathonläufer.

dicke_Wade hat geschrieben:Am wichtigsten ist, dass du beim Engadin wirklich mit angezogener Handbremse läufst und nicht voll ballerst. Bei einem Landschaftslauf ist das durchaus einfacher, man kann auch mal schön die Gegend genießen oder mit anderen Läufern schwatzen und bei einigen Anstiegen flott gehen, was viel Kraft spart.

Gerade das stimmt mich eben nachdenklich. Das Ding ist so steil, da ist alles ausser gemütlich Wandern eben direkt "voll ballern".

Hab aber gestern noch entdeckt, dass der Montafon-Arlberg Marathon auch an jenem Samstag stattfindet - ein echtes Schmankerl. Das Ding macht mich dermassen an, da ist mir die sinnhaftigkeit vom Training dann bald einmal egal und ich muss den einfach laufen.
Ich habe also die Qual der Wahl. 4..5h durch eine grandiose Berglandschaft zu laufen laufen oder 8...9h durch noch grandiosere alpine Berglandschaft zu hiken.
Was bin ich froh, dass ich keine echten Probleme hab!