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  1. #1
    nicki71
    Gast

    Standard Wie viele Stunden läuft man als Anfänger pro Woche?

    Hallo,

    ich habe vor ca. 3, 5 Monaten angefangen. Ich bin nach einem Plan für Anfänger gelaufen, Ziel war 30 Minuten am Stück. Ich schaffe jetzt jeden zweiten Tag 60 Minuten, aber irgendwie scheint es nicht weiterzugehen. Wenn ich z.B. 70 Minuten laufe, bin ich hinterher so kaputt, daß ich einschlafe. Außerdem habe ich dann beim nächsten Mal immer noch schwere Beine. Sind 10 Minuten mehr zu viel? Oder fehlt mir wohl was? Vielleicht habe ich irgendeinen Mangel an was. Also, 60 Minuten sind optimal, mal schneller, mal langsamer. Was mache ich falsch in Bezug auf Ausdauer?

  2. #2
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Du läufst jeden (zweiten) Tag den gleichen Stiefel. Daran hat sich der Körper angepasst und liefert genau, was er soll.

    Wenn du Dich verbessern willst, musst Du variieren, also Anreize setzen. Tempo wechseln, Streckenlänge variieren...

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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  3. #3
    nicki71
    Gast

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    Ja gut, laufen bis zum Umfallen also erlaubt;-) Dann mache ich weiter so mit immer mal 10 Minuten dranhängen und so. Ich werde mich dran gewöhnen...:-)

  4. #4

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    Lauf die 70 Minuten bewusst etwas langsamer als Dein 60 Minutentempo. Umfallen motiviert nicht so wirklich... Dafür ein andermal 30-40 Minuten schneller

  5. #5
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Das ist das grundlegende Prinzip des Trainings: Belastung und Anpassung. Hat sich dein Körper an ein Pensum gewöhnt, bei dir die 60 Minuten, dann fällt ihm das dann relativ leicht. Erhöhst du die Belastung, in dem Fall 70 Minuten, dann erschöpft dich das wieder. Und daran wird sich dein Körper wiederum gewöhnen. Will sagen, das was du gerade erlebst, ist das normalste der Welt. Weiter machen!

    Gruss Tommi

  6. #6
    nicki71
    Gast

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    Ich habe da einen Trainigsplan, Ziel 90 Minuten, aber danach soll ich bald 5x die Woche laufen. Da ich jetzt ein paar mal so fertig danach war, dachte ich, es sei vielleicht zu viel. Deswegen wollte ich fragen, ob bei mir was falsch läuft. Nach dem Plan kommen dann auch wieder kürzere Einheiten, die man schneller laufen soll usw., wie ihr das sagt.

    Weitermachen werde ich sowieso. Laufen macht irgendwie glücklich. Wenn ich gewußt hätte, wie gut das tut, hätte ich schon viel früher angefangen.

  7. #7
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zeig doch mal den Trainingsplan.


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  8. #8
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    5x die Woche?

    Halte ich für einen Anfänger für deutlich zu häufig, ausreichende Erholungszeiten sind mindestens genauso wichtig wie die Trainingseinheiten und erfahrende Läufer, die entsprechend trainieren, sollten genau wissen, was sie tun.

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  9. #9
    nicki71
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    Standard

    Trainingsplan Joggen: Auf Dauer fit werden - FIT FOR FUN

    Das ist der Plan. Ich bin jetzt Woche 10. Ab nächste Woche wären es 5x die Woche. Ich habe nicht verstanden, warum sie schreiben z.B. 40-60 Minuten. Ich bin immer das längste gelaufen, was angegeben war. Und ich bin jeden zweiten Tag und nicht nur 3x die Woche. Bis jetzt bin ich gut mit dem Plan gefahren, aber 5x finde ich viel. Man sagt doch, daß man immer einen Tag Pause machen soll. Und ich bin ja wirklich noch nicht sooo lange dabei.

    Also das Ziel ist 90 Minuten. Vllt hat ja einer einen besseren Plan.

  10. #10

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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    5x die Woche?

    Halte ich für einen Anfänger für deutlich zu häufig, ausreichende Erholungszeiten sind mindestens genauso wichtig wie die Trainingseinheiten und erfahrende Läufer, die entsprechend trainieren, sollten genau wissen, was sie tun.
    Gab es da nicht mal ne Faustformel für die Regeneration ? Gelaufende Km geteilt durch 2 = Ruhetage ...

    Oder gilt das nur für WK ?

  11. #11

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    Höflich ausgedrückt: Der Sinn dieses Plans erschließt sich mir nicht, bin allerdings auch erst ein halbes Jahr dabei. Da fehlt ja fast jede Abwechslung. Weniger höflich: Einen solchen Schwachsinn hab ich noch nicht gesehen.

    Such Dir dringend einen anderen Plan oder ein gutes Buch, das auch den Sinn erklärt. Jeden zweiten Tag zu laufen (wenn man das so schön hinbekommt, mit sieben Tagen in der Woche ...) reicht allemal aus!
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  12. #12
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Pacman10 Beitrag anzeigen
    Gab es da nicht mal ne Faustformel für die Regeneration ? Gelaufende Km geteilt durch 2 = Ruhetage ...
    Also: Wenn man 14km und mehr läuft geht nur 1 Lauf pro Woche?

    Oder gilt das nur für WK ?
    Ja - und zwar als ganz grobe Orientierung.

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  13. #13
    Avatar von FreddyT
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    Um 90 Minuten am Stück laufen zu können, muss man nicht 5x die Woche trainieren, 3x würde auch reichen. Dein Plan führt meiner Ansicht nach auch ins Nirgendwo, weil er weder konkrete Geschwindigkeiten noch konkrete Strecken nennt, sondern etwas vage Minuten angibt, und das auch noch mit einer großen Bandbreite. Und die Angabe „leichter“ und „mittlerer“ Dauerlauf wird auch nicht recht erläutert.

    Ich würde dem Plan nicht weiter folgen, sondern einem Plan wie hier auf RW oder auf lauftipps.ch oder .. oder .. oder suchen. Du solltest beachten, dass die Läufe nicht alle gleich lang sind und vor allem auch nicht alle mit der gleichen Geschwindigkeit durchgeführt werden sollen. Lange Läufe sind grundsätzlich deutlich langsamer als kurze Läufe, oder umgekehrt: wenn Du nur eine kurze Strecke läufst, soll diese deutlich schneller gelaufen werden. Der Schlüssel liegt in der Variation: jeder Lauf soll einen etwas anderen Reiz setzen. Mal geht es schwerpunktmäßig um die Länge, mal um die Geschwindigkeit und ein drittes Mal z.B. um den Wechsel zwischen schnellen und langsameren Abschnitten.
    ______________________________________

    Es ist nicht entscheidend, woher man kommt, sondern wohin man geht.

  14. #14
    nicki71
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    Standard

    Flex90 Anfängertrainingsplan 90 Minuten am Stück laufen*- lauftipps.ch

    Ich habe mir mal da einen machen lassen. Der ist abwechslungsreich und 3x die Woche. Da werden Pulsfrequenzen angegeben. Es reicht aber auch, wenn ich nach Gefühl normal, langsam und schneller laufe, oder? Ich kann das hier nicht verlinken, weil das eine Datei zum Download ist.

  15. #15
    Avatar von FreddyT
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    Zitat Zitat von Pacman10 Beitrag anzeigen
    Gab es da nicht mal ne Faustformel für die Regeneration ? Gelaufende Km geteilt durch 2 = Ruhetage ...

    Oder gilt das nur für WK ?
    Die Regel ist mir nur für Wettkämpfe bekannt und dort auch etwas anders: für jede (englische) Meile in einem voll gelaufenen Wettkampf ist ein Tag Regeneration angesagt. Bei einem 10-km-Rennen wären dies etwa 5-6 Tage; und Regeneration heisst dann auch nicht: vollständige Ruhe.
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  16. #16
    Avatar von FreddyT
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    Zitat Zitat von nicki71 Beitrag anzeigen
    Flex90 Anfängertrainingsplan 90 Minuten am Stück laufen*- lauftipps.ch

    Es reicht aber auch, wenn ich nach Gefühl normal, langsam und schneller laufe, oder?
    Gefühl ist gut, sollte aber ab und an objektiv verifiziert werden. Das muss man nicht mit einer Pulsuhr machen, sondern geht auch mit einer App mit einem Smartphone, das heute ja fast jeder hat. Und schon einmal vorsorglich: langsam laufen heißt nicht, ohne jegliche Anstrengung. Wie schnell, hängt natürlich vom Leistungsstand ab. Nach und nach sollte man in allen Geschwindigkeitsstufen schneller werden.
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  17. #17
    nicki71
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    Alles klar, dann vielen Dank für die Antworten. In 10 Wochen hätte ich nach dem Plan einen 10 km Wettkampf mit dem Ziel "Ankommen". Wenn ich versage, was wohl nicht passieren wird, komme ich und heul hier rum und so;-) Nee, Spass. Danke nochmal!

  18. #18
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von nicki71 Beitrag anzeigen
    Da werden Pulsfrequenzen angegeben.
    Aufpassen: Training nach Pulsfrequenz macht nur Sinn, wenn man seinen Maximalpuls kennt. Die üblichen Formeln liegen gerne weit daneben (bei mir um 25 Schläge) und haben schon vielen den Spaß am Training gehörig verdorben ("Mein Puls ist vieeeel zu hoch!!!!").

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  19. #19

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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Also: Wenn man 14km und mehr läuft geht nur 1 Lauf pro
    Genau das hat mich bislang immer irritiert ...
    Dann käme selbst ich nur noch 1x pro Woche raus ...

  20. #20
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Pacman10 Beitrag anzeigen
    Genau das hat mich bislang immer irritiert ...
    Dann käme selbst ich nur noch 1x pro Woche raus ...
    Was soll ich denn da sagen? Und wie verhält sich das mit der Regeneration nach einem Ultra?

    Gruss Tommi


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  21. #21
    01.10.2025 Avatar von d'Oma joggt
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Was soll ich denn da sagen? Und wie verhält sich das mit der Regeneration nach einem Ultra?

    Gruss Tommi
    dein Körper holt sich jetzt die von dir vernachlässigten Regenerationsphasen
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    ...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
    An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
    In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
    Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
    (Toten Hosen)
    ________________________________________ __

    BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

  22. #22
    nicki71
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    Ultramarathon. Joey Kelly sagt:"Es ist sinnlos, aber es macht Spaß.";-)

  23. #23
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von FreddyT Beitrag anzeigen
    Die Regel ist mir nur für Wettkämpfe bekannt und dort auch etwas anders: für jede (englische) Meile in einem voll gelaufenen Wettkampf ist ein Tag Regeneration angesagt. Bei einem 10-km-Rennen wären dies etwa 5-6 Tage; und Regeneration heisst dann auch nicht: vollständige Ruhe.
    Das ist die Foster rule, und da geht es nicht um Regeneration, sondern nur um das Auslassen von Wettkämpfen und wirklich hartem Training:

    Foster in The Ancient Marathoner:
    "My method is roughly to have a day off racing for every mile I raced. If I've run a hard 26-mile road race, then I don’t race hard again for at least 26 days. I'll go for daily runs okay but no really hard effort."
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  24. #24
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von d'Oma joggt Beitrag anzeigen
    dein Körper holt sich jetzt die von dir vernachlässigten Regenerationsphasen
    Scheiße, hast mich ertappt


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    Thorsten Havener

  25. #25
    nicki71
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    Hallo,

    ich habe noch eine Frage? Wozu muss man eine Woche Pause machen? Ist das wirklich nötig? Und was ist genau mit Fahrtspiel gemeint? Im Prinzip weiss ich, was das ist, nur, soll ich da richtig rennen und nur was schneller laufen?

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