Realistische Zielzeit Erster Marathon

Hallo,
bin 38 Jahre, 1,83m groß, ca. 83kg und
befinde mich z. Zt. im Training für meinen ersten Marathon, der im Juni stattfinden wird. Bin bis jetzt nur Wettkämpfe im Bereich 10 km (PB 43:28) und HM (PB 1:36:50) gelaufen. Mein derzeitiger Trainingsplan umfasst 3-4 Einheiten pro Woche mit je einem Lala am Sonntag (laut Plan von 1:40h- 3:20h / Plan geht über 4 Monate). Da ich bis jetzt nicht wirklich viel Erfahrung mit langen Distanzen habe ( ca. 30km bis dato Maximum) versuche ich mir ein realistisches Ziel zu setzen.
Klar, Ankommen ist das eine, aber habe mir intern schon das Ziel 3:45 vorgenommen.
Denkt ihr, dass ist realistisch? Oder sollte ich gar eine schnellere Zeit anvisieren? Laut diverser Rechner im Netz wird mir eine Zeit von knapp unter 3:30 vorgegeben, wobei ich nicht wirklich einschätzen kann, ob das machbar ist?
Vorab schon mal vielen Dank

Hiho,

Also ich bin letzten Herbst mit sehr ähnlichen Voraussetzungen meinen ersten Marathon angegangen. (siehe http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... athon.html)

Exakt genauso wie du, hatte ich mir auch erst die die 3:45h vorgenommen, und bin dann kurzfristig auf die 3:30h umgeschwenkt. Geworden ist es dann letztendlich eine Punktlandung bei 3:29:28.

==> Prinzipiell machbar sind die 3:30h also definitiv. Aber es ist natürlich verdammt schwer zu beurteilen, wie gut du deine Unterdistanzzeiten auf den Marathon umsetzten kannst. Da deine HM Zeit im Vergleich zur 10er Zeit schon mal gar nicht so sehr abfällt und du ja noch ein paar Monate Training vor dir hast, wäre ich da vorsichtig optimistisch.

Grüße,
Matthias

Bis Juni sind es noch ein paar Wochen und du bist jetzt schon 30er gelaufen. Wenn da noch ein paar bis 35 Km und mit ordentlicher Endbeschleunigung hinzu kommen, dann sehr ich das wie Dartan, dann sind die 3:30 nicht unrealistisch. Klar wird das hart werden am Ende, aber wenn es einfach wäre, dann wäre es Fußball Viel Erfolg in der weiteren Vorbereitung

Gruss Tommi

Hallo zusammen,
ich würde das nicht so optimiistisch sehen und eher auf eine Zielzeit von 3:40 tippen. Ein Marathon ist nicht einfach zwei Halbe. Wenn man die PB von 1:36:50 hochrechnet kommt man auf 3:43. Ein bisschen mehr Training und ein entsprechendes Streckenprofil würde ich auf 3:40 gehen das wird schwer genug. Außerdem bleibt dann für den zweiten eine neue PB mit 3:30 ein erreichbares Ziel.
Ich lauf auch im Juni. Ist nicht zufällig in Duisburg oder?
Grüße von Usain

Ich habe mit ganz ähnlichen Voraussetzungen (1:37:01 bei einem HM drei Wochen vor dem Marathon, allerdings bin ich deutlich größer und schwerer als Du) den Marathon dann am Ende nach einem recht gleichmäßigen Lauf mit 3:45:09 gefinisht, wobei aber auch mein Trainingsplan auf Zielzeit 3:45 h lautete. Von daher denke ich, dass eine 3:45 bei Dir absolut in Reichweite liegen sollte. Wenn es nicht gerade brütend heiß ist oder das Streckenprofil ein paar Gemeinheiten bereit hält, vielleicht sogar etwas mehr, wie schon genannt im Bereich 3:40 vielleicht.

Usain Bolt für Arme hat geschrieben:Ein Marathon ist nicht einfach zwei Halbe.

Klar, aber es hat ja auch niemand 2x1:36:50 = 3:13:40 prognostiziert.

Usain Bolt für Arme hat geschrieben: Wenn man die PB von 1:36:50 hochrechnet kommt man auf 3:43.

Mit was für einer Formel / was für einen Rechner ist das denn gerechnet? Das z.B. die Prognose nach Jack Daniels (3:21:30) ziemlich optimistisch ist, klar. Aber ich finde auf die Schnelle keinen Rechner, der für die HM Zeit eine Prognose langsamer als 3:30 ausspuckt?

Usain Bolt für Arme hat geschrieben: Ein bisschen mehr Training und ein entsprechendes Streckenprofil würde ich auf 3:40 gehen das wird schwer genug.

Ja, auch die 3:40 ist verdammt schwer, nur mit ausreichend Training möglich und muss man erstmal schaffen. Aber ich denke, dass auch 3:30 durchaus möglich sein könnte. Und das war ja auch die ursprüngliche Frage.

Das mit den Streckenprofil ist natürlich die Frage. Ich gehe mal von einen annähernd flachen Straßenmarathon aus. Bei einen Marathon mit nennenswerten Höhenmetern wären die 3:30 natürlich wirklich utopisch.

Usain Bolt für Arme hat geschrieben: Außerdem bleibt dann für den zweiten eine neue PB mit 3:30 ein erreichbares Ziel.

Also ich persönliche finde ja, sich absichtlich niedrige Ziele zu setzten, nur um sich dann später noch steigern zu können, grenzt doch schon fast an Selbstbetrug...

Jo wo war ich denn heut morgen,
ihr habt natürlich recht bei 1:36 im HM ist eine 3:30 durchaus im Bereich des Machbaren. Wenn ich nach Müdigkeit bezahlt werden würde wäre ich wohl Topverdiener. In diesem Sinne 3:30 geht.

Irgendwo habe ich die Formel HM x 2,1+ 20 min Zuschlag für den ersten Marathon mir eingeprägt.

Da wäre dann eine 3:42 h.

Durch viele lange Läufe und viele Jahre Lauferfahrung kann der eine oder andere den Zuschlag von 20 min etwas reduzieren.
Letztlich entspricht es den oben dargestellten Erfahrungen.

jessepinkman hat geschrieben:Hallo,
bin 38 Jahre, 1,83m groß, ca. 83kg und
befinde mich z. Zt. im Training für meinen ersten Marathon, der im Juni stattfinden wird. Bin bis jetzt nur Wettkämpfe im Bereich 10 km (PB 43:28) und HM (PB 1:36:50) gelaufen. Mein derzeitiger Trainingsplan umfasst 3-4 Einheiten pro Woche mit je einem Lala am Sonntag (laut Plan von 1:40h- 3:20h / Plan geht über 4 Monate). Da ich bis jetzt nicht wirklich viel Erfahrung mit langen Distanzen habe ( ca. 30km bis dato Maximum) versuche ich mir ein realistisches Ziel zu setzen.
Klar, Ankommen ist das eine, aber habe mir intern schon das Ziel 3:45 vorgenommen.
Denkt ihr, dass ist realistisch? Oder sollte ich gar eine schnellere Zeit anvisieren? Laut diverser Rechner im Netz wird mir eine Zeit von knapp unter 3:30 vorgegeben, wobei ich nicht wirklich einschätzen kann, ob das machbar ist?
Vorab schon mal vielen Dank

Zunächst erstmal ein großes Lob für die detaillierte Aufführung des "Ist-Standes". Das machen hier die wenigsten.
Deine HM Zeit lässt bei guten Training auf eine 3:30 schliessen, aber der erste Marathon ist immer auch ein bisschen unberechenbar.

Meine Empfehlung: Wenn es ein Lauf mit Pacemaker ist, häng dich an den Zugläufer mit dem 3:45er Ballon. Wenn du bei Kilometer 30 - 35 merkst, dass du noch Reserven hast, dann lass den Pacer hinter dir. Ob es dann noch für 'ne 3:30 langt, ist fraglich, aber es wird ja sicher nicht dein letzter Marathon sein und so hast du eine realistische Standortbestimmung für den Nächsten, vielleicht ja schon im Oktober oder November.

Hi, im Juni kann es richtig knackig heiß sein ..... Mein Tipp: Versuche in den nächsten Wochen auch eine Art "Hitzeadaptation"....
Ansonsten würde ich mir mit dem 1. Marathon auch nicht unbedingt "Zeit-Stress" machen - der kommt "später" (wenn Du beim 1.Mal "Blut geleckt" hast) von alleine

Keep on running

CiaoCiao rennmaus4444

Vielen Dank für Eure Meinung.

@Usain Bolt für Arme
Ja, ist der Rhein-Ruhr Marathon in Duisburg.

Denke ich werde, Stand heute, auf 3:45 gehen und mal sehen, wie ich much ab KM 30-35 fühle, um evtl. noch etwas zu forcieren.
Hängt natürlich auch viel von den Äußerlichkeiten ab.
Und wie schon von einigen beschrieben...
Wirds wohl auch nicht mein letzter sein

Hallo jessepinkman,

mein Training auf den Hannover Marathon befindet sich gerade in der Taperingphase.

Ich habe eine 10er Bestzeit aus 2015 von 44:57 und mein erster HM (2014) hat 1:43:96 auf die Uhr gebracht. Diese Zeiten liegen also deutlich über deinen. Trotzdem habe ich, meinem großen Ehrgeiz geschuldet, einen Plan für sub 3:30 ausgesucht. Eine kleine Erkältung in Woche drei und muskuläre Probleme in der vorletzten Woche habe ich erlitten, bin aber ansonsten gut durch den Plan gekommen. Siehe auch: http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... athon.html

Jeder ist da sicherlich anders, aber ich würde erstmal versuchen ein ambitioniertes Ziel im Training anzugehen. Runter korrigieren ist sicher einfacher, als mitten im Plan zu merken, dass man unterfordert ist und dann um zu planen.

In elf Tagen kannst du dann lesen, wie mein Debüt verlaufen ist... Eventuell hilft dir das auch nochmal, obwohl ja jeder anders ist.

Viele Grüße und jetzt schon viel Erfolg

Hallo jessepinkman,

was die Zielzeitabschätzung angeht, kursieren relativ viele "Ansichten". Wirklich verbürgt/erprobt ist dagegen wenig. Zudem kommt es auf den jeweiligen Läufer an - nicht nur seine physische, sondern nicht zuletzt auch seine mentale "Kraft" -, wie er dem ersten Marathon begegnet. Ein wichtige Rolle spielt selbstverständlich der Trainingsplan. Es gibt Pläne, die, bezogen auf eine bestimmte Zielzeit, eher "lasch" vorbereiten und andere die knochenhart fordern. Es leuchtet ein, dass der "lasch" vorbereitete Läufer geringere Chancen hat, die Zielzeit umzusetzen als der härter geforderte. Eher "lasch" fordern zum Beispiel die Marathontrainingspläne von Steffny. Folgerichtig fordert er Debütanten dazu auf sich beim ersten Marathon einen Malus von einer Viertelstunde (oder waren es 20 min? müsste ich nachlesen) auf die Zielzeit des Plans aufzuschlagen.

Orientierung geben zunächst die veröffentlichen Multiplikatoren. Mögliche Zielzeit Marathon = HM-Zeit x ca. 2,1 oder 10km-Zeit x ca. 4,7 (die genauen Faktoren sind 2,099 und 4,667). Die sollten jedoch hauptsächlich zur Auswahl des passenden Trainingsplans verwendet werden. Denn letztlich besagt das Ergebnis einer solchen Multiplikation lediglich, dass der Läufer zum Zeitpunkt, an dem er den HM oder die 10 km lief das Potenzial besaß eine bestimmte Marathonzielzeit zu erreichen. "Potenzial haben" heißt: Wenn ich alles richtig mache, systematisch und methodisch richtig trainiere, dann kann ich diese vom Potenzial formulierte Zeit erreichen. Dann unterliegt der letztliche Erfolg oder Misserfolg bei diesem Versuch aber immer noch der Sinnhaftigkeit des ausgewählten Trainigsplans, der eigenen Ernsthaftigkeit bei der Umsetzung dieses Plans, der mentalen Ausstattung des Läufers, wenn es im Marathonwettkampf hart wird, der Tagesform und objektiven Gesichtspunkten wie Wetter, Bodenbeschaffenheit, etc.

Grundsätzlich zu behaupten, man könne beim ersten Marathon die vom Plan anvisierte Zielzeit nicht erreichen, ist schlichtweg falsch. Dafür haben es zu viele Läufer letztlich in eben ihrer Zielzeit gepackt. Vor meinem ersten Marathon hatte ich so gut wie keine Wettkampferfahrung. Ich lief vorher nur zwei Halbmarathons, allerdings ohne gezieltes Training und damit auch ohne Zielzeitvorstellung. Es war mein erster Wettkampf überhaupt mit gezieltem Training. Ich hielt mich geradezu sklavisch an den Trainingsplan, erfüllte auch sonst alle Forderungen und folgte Vorschlägen die im Marathonbuch gemacht wurden. Meine Zielzeit war 3:45 h und es war ein Spaziergang diese 3:45 h zu erreichen. Letztlich unterbot ich sie sogar. Dieses Unterbieten wäre noch deutlicher ausgefallen, hätte ich nicht ängstlich und sehr lange an meiner Tempotabelle festgehalten. Ich wollte eben nicht riskieren frühzeitig einzubrechen.

Was dich angeht, ist mein Beispiel natürlich nur genau das: EIN Beispiel. Du solltest zunächst in Erfahrung bringen, wie dein Trainingsplan im Kanon der übrigen "Trainingspläne von der Stange" einzuordnen ist. Von lasch bis beinhart gibt's alles. Darüber hinaus erhebt sich die Frage, wie gut du deine mentale Stärke kennst, wenn es hart wird. Vielfach wird auch unpersönlich von der so genannten "Tempohärte" geredet bzw. geschrieben. Diese Tempohärte kann man natürlich in einem gewissen Rahmen trainieren, eben durch die diversen Einheiten des Trainingsplans. Aber ein - ist nicht so gemeint, will es nur deutlich machen durch diesen Ausdruck - also: aber ein "Weichei" wird sich durch Training nicht dahin bringen können, wo ein genetisch in dieser Hinsicht bevorteilter Läufer schon ohne Training steht. Stelle dir diese Fragen und andere mehr und werte die Ergebnisse deiner Testwettkämpfe (Trainingspläne für Marathon sollten 10 km- und HM-Testwettkampf enthalten) aus, dann wirst du wissen, was geht und was nicht.

Alles Gute dafür

Gruß Udo