Hallo und Guten Morgen zusammen.
Mein Name ist Michi und ich bin 26Jahre jung und komme aus dem Ruhrpott.
Danke für die Aufnahme im Forum hier.
Ich habe ein paar Fragen zu einem möglichen Intervall Training.
Zunächst mal ein paar Grunddaten von mir:
Männlich
26 Jahre
84kg
182cm
Einigermaßen Fit
Standart Laufausrüstung nichts teures
Laufzeiten bis dato:
10km = 45.55min
8km = 34.58min
Mein Ziel ist es die 10km in unter 40min zu laufen. Ich laufe momentan auf Asphalt mit leichten Steigungen und Sekungen.
Nun habe ich gehört das mir ein Intervall Training helfen würde gerade in Anbetracht der Zeit.
Wie würde das funktionieren?
Geht das überall auf jedem Untergrund?
Habt ihr weitere Tipps für mich?
Wie oft sollte ich trainieren?
Ernährung? (Ich nasche gerne deswegen auch das leichte Übergewicht)
Bin für jede Antwort dankbar.
Grüße
2
So, dann schauen wir mal, was wir für dich tun können.
Ich bin zwar älter als du, aber der Rest passt: Ich bin auch leicht übergewichtig, aus demselben Grund , laufe die 10 km in 43:57 und komme gebürtig ebenfalls aus dem Ruhrgebiet. Ich glaub, ich kann dir weiterhelfen.
Intervalltraining kannst du, wenn du eine GPS-Uhr hast, überall machen. Am besten funktioniert es aber auf einer Laufbahn. Da du im Ruhrgebiet wohnst, müsstest du in deiner Stadt oder einer Nachbarstadt eine Laufbahn finden, die für die Öffentlichkeit freigegeben ist - oder aber, Achtung, Geheimtipp, du läufst einfach abends deine Runden, während die Fußballer unter Flutlicht trainieren. Das stört nie irgendwen.
Mein Tipp für den Einstieg ins Intervalltraining wären z.B. 5 x 1.000 m (= 2,5 Runden) mit je einer Runde Trabpause dazwischen, vorher natürlich einlaufen und nachher auslaufen. Bei der Festlegung des Intervalltempos orientierst du dich an deiner aktuellen 10-km-Zeit bzw. am nächsten realistischen (!) Ziel. Der nächste Schritt für dich wären ja die 45:00, also würde ich die Pace von 4:30 für die Intervalle festsetzen, sprich 200-m-Durchgangszeiten von 0:54, 1:48, 2:42, 3:36, 4:30, fertig. Die 200m sind auf Tartanbahnen markiert, das ist dann einfach zu erkennen.
Leider wohn ich nicht mehr im Ruhrgebiet sondern in Wuppertal, sonst hätten wir uns mal treffen können und ich hätte mir dir ein Training absolviert.
Ich bin zwar älter als du, aber der Rest passt: Ich bin auch leicht übergewichtig, aus demselben Grund , laufe die 10 km in 43:57 und komme gebürtig ebenfalls aus dem Ruhrgebiet. Ich glaub, ich kann dir weiterhelfen.
Intervalltraining kannst du, wenn du eine GPS-Uhr hast, überall machen. Am besten funktioniert es aber auf einer Laufbahn. Da du im Ruhrgebiet wohnst, müsstest du in deiner Stadt oder einer Nachbarstadt eine Laufbahn finden, die für die Öffentlichkeit freigegeben ist - oder aber, Achtung, Geheimtipp, du läufst einfach abends deine Runden, während die Fußballer unter Flutlicht trainieren. Das stört nie irgendwen.
Mein Tipp für den Einstieg ins Intervalltraining wären z.B. 5 x 1.000 m (= 2,5 Runden) mit je einer Runde Trabpause dazwischen, vorher natürlich einlaufen und nachher auslaufen. Bei der Festlegung des Intervalltempos orientierst du dich an deiner aktuellen 10-km-Zeit bzw. am nächsten realistischen (!) Ziel. Der nächste Schritt für dich wären ja die 45:00, also würde ich die Pace von 4:30 für die Intervalle festsetzen, sprich 200-m-Durchgangszeiten von 0:54, 1:48, 2:42, 3:36, 4:30, fertig. Die 200m sind auf Tartanbahnen markiert, das ist dann einfach zu erkennen.
Leider wohn ich nicht mehr im Ruhrgebiet sondern in Wuppertal, sonst hätten wir uns mal treffen können und ich hätte mir dir ein Training absolviert.
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Eine Bahn zum Intervallen ist schon sehr hilfreich, da kannste dann auch auf den GPS-Uhrenquatsch verzichten. Sonst musst du am besten mit GPSies die Strecke vorher ausmessen (am besten kurze Runden) und dann losbrettern. Angemessene Zeiten für verschiedene Trainingseinheiten findest zu bei Jack Daniels. Je nach Ambition solltest du deine Ernährung umstellen und abnehmen, du wirst dich schon mit 4 Kilo weniger deutlich leichter fühlen. Wie CR7 schon gesagt such dir Zwischenziele, der Sprung zu sub40 ist noch relativ groß, wie wärs mit sub43 erstmal?
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Hallo. Vielen Dank für eure Antworten.
Ich habe mir bereits eine einigermaßen gute GPS Uhr zulegt. Eine Polar M400.
Also wenn ich Ich das richtig verstanden habe, fange ich an 1000m mit Tempo 4.30min zu laufen. Danach traben (wie lange?). Natürlich vorher langsam einlaufen als auch nachher.
Sprich soll ich eine Zeit von unter 45min laufen was folgende beinhaltet:
8x1000m a 4.30min = 36min
9min Traben zwischen den Intervallen?
Soll ich nach jeden 1000m eine Pause machen? Wie lange?
Das einlaufen und auslaufen zeitlich nicht mit erfassen oder?
Entschuldigung ich bin was Intervalle angeht ein Anfänger.
Gruß Michi
Ich habe mir bereits eine einigermaßen gute GPS Uhr zulegt. Eine Polar M400.
Also wenn ich Ich das richtig verstanden habe, fange ich an 1000m mit Tempo 4.30min zu laufen. Danach traben (wie lange?). Natürlich vorher langsam einlaufen als auch nachher.
Sprich soll ich eine Zeit von unter 45min laufen was folgende beinhaltet:
8x1000m a 4.30min = 36min
9min Traben zwischen den Intervallen?
Soll ich nach jeden 1000m eine Pause machen? Wie lange?
Das einlaufen und auslaufen zeitlich nicht mit erfassen oder?
Entschuldigung ich bin was Intervalle angeht ein Anfänger.
Gruß Michi
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Hallo,
Also du kannst die Intervalle je nach Lust und Laune variieren wie du möchtest.
Ich würde aber nicht mit 8x1000m anfangen, sondern eher auf 3-4x 1000m oder so ähnlich und dann langsam steigern.
Du kannst auch unterschiedliche Längen machen, z.B. Pyramiden mit 400-800-1000-1200-1000-800-400.
Zu den Trabpausen: je kürzer, desto effektiver.
Wenn du nach 2min Trabpause noch KO bist, mach lieber noch eine Minute mehr.
Intervalle sind grundsätzlich dazu da, den Körper an das schnellere Tempo zu gewöhnen. Ob du das jetzt mit 400, 1000, 2000 oder sonstigen Distanzen machst ist grundsätzlich egal, das Tempo ansich gehört dann halt angepasst (an das Ziel, an deine Möglichkeiten usw.).
Auf jeden Fall sollte die ganze Sache auch Spaß machen und nicht stoisch einem Plan folgen, da du dich damit schnell einmal überfordern kannst. Wenn zu nach dem 5. Intervall fertig bist und dir das 6x Intervall in dem geplanten Tempo nicht vorstellen kannst, laufe dich gemütlich aus und sei zufrieden mit den 5 Intervallen und denke nicht daran, dass du unbedingt das 6. auch noch hättest machen müssen.
Probiere einfach einmal verschiedene Variationen, du solltest dich nach den Einheiten schon gefordert fühlen, aber nicht halbtot sein zuhause.
Wichtig ist vor und nach den schnellen Einheiten das ruhige Auslaufen um das angehäufte Laktat aus dem Kreislauf zu bekommen.
Zur GPS Uhr: diese ist meiner Meinung nach nicht unbedingt notwendig. Du kannst die Belastungsphasen auch durch die Zeit begrenzen. Natürlich hast du hier keinen Tempovergleich, aber was haben die Läufer wohl vor 20 Jahren gemacht? ;)
Hier noch ein Bericht aus RW:Schneller werden: So funktioniert Intervalltraining - RUNNER’S WORLD
Viel Spaß beim schneller werden!
Also du kannst die Intervalle je nach Lust und Laune variieren wie du möchtest.
Ich würde aber nicht mit 8x1000m anfangen, sondern eher auf 3-4x 1000m oder so ähnlich und dann langsam steigern.
Du kannst auch unterschiedliche Längen machen, z.B. Pyramiden mit 400-800-1000-1200-1000-800-400.
Zu den Trabpausen: je kürzer, desto effektiver.
Wenn du nach 2min Trabpause noch KO bist, mach lieber noch eine Minute mehr.
Intervalle sind grundsätzlich dazu da, den Körper an das schnellere Tempo zu gewöhnen. Ob du das jetzt mit 400, 1000, 2000 oder sonstigen Distanzen machst ist grundsätzlich egal, das Tempo ansich gehört dann halt angepasst (an das Ziel, an deine Möglichkeiten usw.).
Auf jeden Fall sollte die ganze Sache auch Spaß machen und nicht stoisch einem Plan folgen, da du dich damit schnell einmal überfordern kannst. Wenn zu nach dem 5. Intervall fertig bist und dir das 6x Intervall in dem geplanten Tempo nicht vorstellen kannst, laufe dich gemütlich aus und sei zufrieden mit den 5 Intervallen und denke nicht daran, dass du unbedingt das 6. auch noch hättest machen müssen.
Probiere einfach einmal verschiedene Variationen, du solltest dich nach den Einheiten schon gefordert fühlen, aber nicht halbtot sein zuhause.
Wichtig ist vor und nach den schnellen Einheiten das ruhige Auslaufen um das angehäufte Laktat aus dem Kreislauf zu bekommen.
Zur GPS Uhr: diese ist meiner Meinung nach nicht unbedingt notwendig. Du kannst die Belastungsphasen auch durch die Zeit begrenzen. Natürlich hast du hier keinen Tempovergleich, aber was haben die Läufer wohl vor 20 Jahren gemacht? ;)
Hier noch ein Bericht aus RW:Schneller werden: So funktioniert Intervalltraining - RUNNER’S WORLD
Viel Spaß beim schneller werden!
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Moin Michi,
Wichtiger als viele Intervall ist auf alle Fälle das Tempo. Bei Langintervallen (ab ca. 1000m) möglichst nahe am geplanten Wettkampftempo, bei kürzeren Intervallen auf alle Fälle drüber.
Trabpausen so lange bis du wieder erholt bist und ein neues Intervall starten kannst. Das sollte bei 1K so ca. nach der Hälfte der Intervalldauer der Fall sein. Ich trabe meistens 500m, egal ob ich 1, 2, 3, oder 4 Kilometer Intervall gelaufen bin. Das kannst du vorher festlegen oder nach Gefühl machen. Wenn es gar nicht anders geht, auch kurz gehen. Sollte aber bei deinem Level nicht nötig sein.
45 Minuten laufen mit Intervallen dabei, is schon ne ganz gute Trainingseinheit. Das kann nen Kilometer Ein- und Auslaufen beinhalten. Wenn du am Anfang nur zwei Intervalle schaffst, dann läufst du eben länger aus. Wenn du nach 8 Intervallen immer noch nich ausgepowert bist, dann läufste beim nächsten Mal schneller. Die Realität liegt wohl irgendwo dazwischen. Musste einfach ausprobieren.
Nen schönen Artikel dazu kann ich auch noch empfehlen: PACECRAFT | Fast and Slow
Viele Grüße!
Wichtiger als viele Intervall ist auf alle Fälle das Tempo. Bei Langintervallen (ab ca. 1000m) möglichst nahe am geplanten Wettkampftempo, bei kürzeren Intervallen auf alle Fälle drüber.
Trabpausen so lange bis du wieder erholt bist und ein neues Intervall starten kannst. Das sollte bei 1K so ca. nach der Hälfte der Intervalldauer der Fall sein. Ich trabe meistens 500m, egal ob ich 1, 2, 3, oder 4 Kilometer Intervall gelaufen bin. Das kannst du vorher festlegen oder nach Gefühl machen. Wenn es gar nicht anders geht, auch kurz gehen. Sollte aber bei deinem Level nicht nötig sein.
45 Minuten laufen mit Intervallen dabei, is schon ne ganz gute Trainingseinheit. Das kann nen Kilometer Ein- und Auslaufen beinhalten. Wenn du am Anfang nur zwei Intervalle schaffst, dann läufst du eben länger aus. Wenn du nach 8 Intervallen immer noch nich ausgepowert bist, dann läufste beim nächsten Mal schneller. Die Realität liegt wohl irgendwo dazwischen. Musste einfach ausprobieren.
Nen schönen Artikel dazu kann ich auch noch empfehlen: PACECRAFT | Fast and Slow
Viele Grüße!
pacecraft | so laufe ich.
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Tolle Community. Vielen Dank an alle helfenden User. Ich werde dann morgen mal anfangen zu Intervallen und euch wenn gewünscht Bescheid geben. Schönen Abend an alle.
Mein Plan für morgen:
2500m a 5.00min einlaufen = 12.30min
4x 1000m in 4.10min schnell laufen evtl schneller + Trabpause zwischen 250-500m
2500m a 5min auslaufen = 12.30min
Gesamt: 41.40min + Trabpausen geschätzt zwischen 6min und 12min Gesamt
Realistisch und gut durchdacht?
Oder besser noch ein Intervall mehr dazu packen oder schneller werden? 4.20min kann ich locker laufen im Schnitt.
Mein Plan für morgen:
2500m a 5.00min einlaufen = 12.30min
4x 1000m in 4.10min schnell laufen evtl schneller + Trabpause zwischen 250-500m
2500m a 5min auslaufen = 12.30min
Gesamt: 41.40min + Trabpausen geschätzt zwischen 6min und 12min Gesamt
Realistisch und gut durchdacht?
Oder besser noch ein Intervall mehr dazu packen oder schneller werden? 4.20min kann ich locker laufen im Schnitt.
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Zu deinem Plan:
Probier´s einfach mal, wenn es dir zu lahm ist, laufe die Intervalle ganz einfach schneller.
Der Unterschied zwischen einlaufen und Intervall kommt mir allerdings etwas wenig vor?
Ich persönlich laufe meistens Grundlagentempo ein 4:30-4:45 und die 1000m Intervalle sind derzeit meist in 3:30-3:35
Wenn man deine Bestzeit (10km) zB bei Daniels ansieht hättest du in etwa:
Mittlerer Dauerlauf 5:30-5:45
Tempodauerlauf 4:40-4:45
Intervalle: 4:18
Lieber etwas langsamer einlaufen + etwas Lauf ABC und dann die Intervalle gut hinbringen. Wenn du hierbei 4:10 gut schaffst, auch OK, dann solltest du aber grundsätzlich eher mehr Grundlagentraining betreiben um das Tempo auf die 10km zu halten.
Interessant finde ich auch, dass die 8000m Zeit deutlich besser ist als die 10000m (?)
lg Dominic
Probier´s einfach mal, wenn es dir zu lahm ist, laufe die Intervalle ganz einfach schneller.
Der Unterschied zwischen einlaufen und Intervall kommt mir allerdings etwas wenig vor?
Ich persönlich laufe meistens Grundlagentempo ein 4:30-4:45 und die 1000m Intervalle sind derzeit meist in 3:30-3:35
Wenn man deine Bestzeit (10km) zB bei Daniels ansieht hättest du in etwa:
Mittlerer Dauerlauf 5:30-5:45
Tempodauerlauf 4:40-4:45
Intervalle: 4:18
Lieber etwas langsamer einlaufen + etwas Lauf ABC und dann die Intervalle gut hinbringen. Wenn du hierbei 4:10 gut schaffst, auch OK, dann solltest du aber grundsätzlich eher mehr Grundlagentraining betreiben um das Tempo auf die 10km zu halten.
Interessant finde ich auch, dass die 8000m Zeit deutlich besser ist als die 10000m (?)
lg Dominic
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Ein- und Auslaufen sind viel zu schnell. Der Kern des Intervalltrainings sind die Intervalle, mit 5:00 beim Einlaufen verbrauchst du zu viel Energie. Probiere es mal mit 5:40 bis 6:00 und ein paar Steigerungen.Laufbursche89 hat geschrieben:
2500m a 5.00min einlaufen = 12.30min
4x 1000m in 4.10min schnell laufen evtl schneller + Trabpause zwischen 250-500m
2500m a 5min auslaufen = 12.30min
Realistisch und gut durchdacht?
Oder besser noch ein Intervall mehr dazu packen oder schneller werden? 4.20min kann ich locker laufen im Schnitt.
Wenn du die 4:20 locker 4x schaffst, dann würde ich es vielleicht mit 5x 4:15 probieren. Trabpause ca. 3 Minuten oder 400 m.
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Okay danke für die Hilfe.
Für die die es interessiert die 8000m Zeit habe ich nach viel Training und Übung erlaufen. Die 10000m ganz am Anfang daher etwas schwächer.
Würde dann das hier mal probieren:
2000m einlaufen a 6.00min pro KM
4-5x 1000m a 4.10min + Trabpause
2000m auslaufen a 6.00min pro KM
Ob ich jetzt 4 oder mehr Intervalle und ob in 4.10min oder schneller / langsamer laufe entscheide ich spontan. Ist ja mein erstes Mal.
Ich bin von Natur aus recht ambitioniert und verbissen was Sport angeht weiß aber auch wann meine Grenzen anfangen.
Danke noch mal an alle
Für die die es interessiert die 8000m Zeit habe ich nach viel Training und Übung erlaufen. Die 10000m ganz am Anfang daher etwas schwächer.
Würde dann das hier mal probieren:
2000m einlaufen a 6.00min pro KM
4-5x 1000m a 4.10min + Trabpause
2000m auslaufen a 6.00min pro KM
Ob ich jetzt 4 oder mehr Intervalle und ob in 4.10min oder schneller / langsamer laufe entscheide ich spontan. Ist ja mein erstes Mal.
Ich bin von Natur aus recht ambitioniert und verbissen was Sport angeht weiß aber auch wann meine Grenzen anfangen.
Danke noch mal an alle
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So ich bin nun fertig. Habe folgendes absolviert:
2000m einlaufen in 11.50min
1x 1km in 3.58min + 500m Traben in 3.02min
1x 1km in 4.02min + 500m Traben in 3.20min
1x 1km in 3.53min + 500m Traben in 3.05min
1x 1km in 4.07min + 500m Traben in 3.20min
2000m auslaufen in 11.40min
Gesamt 10km in 52min
Passt das alles soweit?
Habe heute manuell gestoppt nach jeder Etappe.
2000m einlaufen in 11.50min
1x 1km in 3.58min + 500m Traben in 3.02min
1x 1km in 4.02min + 500m Traben in 3.20min
1x 1km in 3.53min + 500m Traben in 3.05min
1x 1km in 4.07min + 500m Traben in 3.20min
2000m auslaufen in 11.40min
Gesamt 10km in 52min
Passt das alles soweit?
Habe heute manuell gestoppt nach jeder Etappe.
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Ich finde, es sieht ziemlich gut aus. Schön gleichmäßig, irgendwie ordentlich.Laufbursche89 hat geschrieben:
Passt das alles soweit?
Das kannst du doch ein paar Mal so machen, wenn es vergleichbar sein soll. Im Idealfall wird es dann mit der Zeit leichter oder die Intervalle schneller.
pacecraft | so laufe ich.
