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Steigerung von 1:19 auf 1:15 mit 50k/Woche

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Steigerung von 1:19 auf 1:15 mit 50k/Woche

1 von alexis_sorbas
Hallo Lauffreunde! :hallo:

hab mich eben hier angemeldet um mal ein paar Erfahrungen mit anderen mäßig schnelleren Läufern auszutauschen. Ich selbst laufe etwa seit drei Jahren bzw. mache Triathlon. Wobei ich eigtl. immer nur von November bis zum Ironman im Juni gelaufen bin - danach bin ich immer komplett aufs Rad umgestiegen und hab Laufpause gemacht.

Vor einer Woche bin ich auch meinen dritten HM gelaufen - Zeit 1:19. Letztes Jahr noch 1:27, vor zwei Jahren 1:30. In der 8W Vorbereitung bin ich im Schnitt ca. 40km/Woche gelaufen - so wie in den letzten Jahren. Immer 1x Intervalle, 1x TDL oder 10k locker, 1x. 20-25k. Im Unterschied zum Training in den Vorjahren bin ich die Intervalle und den längeren Lauf heuer einfach viel schneller gelaufen und es hat wunderbar geklappt. Die sub 1:20 war im Rennen eigtl. nie gefährdet.

So jetzt meine Frage: Ich spiele mit dem Gedanken nächstes Jahr die 1:15 zu versuchen. Ist das mit bescheidenen Umfängen wie 50km bzw. max 3-4 mal die Laufen noch drinnen? Bzw. hat jemand Erfahrungen mit eher minimalistischem Lauftraining für diese Zeit? 1:15 sind ja zwar flott aber auch noch nicht wirklich schnell. Die Pläne aus dem Netz sind eigtl. alle zum schmeißen, weil da wird teilweise ein Wochenpensum von 100km angegeben und ich glaub, dass das nicht wirklich sein muss. :D

Freu mich auf euer Feedback
LG
Alex

3 von Infest
alexis_sorbas hat geschrieben:1:15 sind ja zwar flott aber auch noch nicht wirklich schnell
Der Hase liegt aber darin begraben, die Tempohärte für 21x 1km in 3:35 mitzubringen. Und genau da sehe ich auch das Problem, hinten raus im WK einzubrechen.

Prinzipiell mit guter Grundschnelligkeit & Talent kann es aber schon drin sein, warum nicht? Grade die ultraschnellen MDler können mit wenig Gesamtwkm ihre Zeiten auf Langstrecke transferieren, wenn sie ein wenig LD Talent mitbringen.

Normal braucht man halt 1x LDL, 1x TDL - vlt. bei nur 50wkm mehr IV Anteil, da man nicht über die Ausdauerschiene kommt. Das birgt gleichzeitig wieder ein erhöhtes Verletzungsrisiko als Gefahr.

Der TDL könnte in Form einer EB auch mit dem LDL verknüpft werden. Z.b 1x die Woche 20-25k mit 8k easy, dann z.b 10k im HMRT und danach 3k auslaufen. Als Ansatz.

4 von Rolli
Infest hat geschrieben: Prinzipiell mit guter Grundschnelligkeit & Talent kann es aber schon drin sein, warum nicht? Grade die ultraschnellen MDler können mit wenig Gesamtwkm ihre Zeiten auf Langstrecke transferieren, wenn sie ein wenig LD Talent mitbringen.
Das sehe ich nicht so. Ein MDler mit guter Grundschnelligkeit muss gerade sehr viel LLDL machen um die Ergebnisse auf LD zu übertragen. Schon alleine die Laktatkurve lässt das nicht zu. Ein sehr guter Beispiel ist hier Ex-Sprinter. MD-Zeiten, von den einige träumen können und auf 10km 38+ und 21km schafft er gar nicht mehr.

Alexis hat zwar durch seine Radeinheiten viele Vorteile, ob das für 21km mit 50km/Woche recht, bezweifle ich.

5 von ploercke
Hey Alex,

unmöglich würde ich das Unterfangen definitiv nicht bezeichnen. Mit ähnlichen Umfängen und wenig Intensität konnte ich dieses Frühjahr ähnliche Zeiten in meinen Wettkämpfen erreichen. Ich geh einfach mal davon aus, dass neben den 50 WKm auch noch Radtraining, Schwimmen und Stabi auf dem Plan steht. So gesehen sind dann diese 50Km auch nicht wenig Training.

Ich sehe das ähnlich wie Infest, würde allerdings eine Einschränkung machen. Ein LL und eine schnelle Einheit (TWL/Intervalle) sind unumgänglich. Ob nun eine Q2 notwendig ist hängt meiner Meinung nach stark vom Resttraining ab. Ich habe z.B. im Frühjahr dann viel Kraftausdauer auf der Rolle gemacht, das war zwar nicht ultra-spezifisch, hat aber auch seinen Teil getan. Wenn die Qualität in den anderen Disziplinen stimmt geht das Vorhaben auch nur mit einer harten Laufeinheit.

Konsequenterweise entscheidet hier natürlich auch das Lauftalent und deine Vorgeschichte. Vllt. kannst du da etwas spezifischer werden.

Lg
5Km: 16:24
10Km: 33:32
Hm: 1:15:12

Bild

6 von SKTönsberg
Hi Alex, von 1:19 auf 1:15 ist schon ein großer Unterschied, mein bester Freund ist in Berlin auch 1:19 gelaufen mit 40-50km/Woche aber fast nur laufen. Für 1:15 bräuchte er aber wahrscheinlich schon um die 100km/Woche.

Mit genügend Lauftraining geht die 1:15 sicherlich, von 40 auf 50km/Woche wird aber sicherlich keinen Boost von 4 Minuten bringen, wenn der Rest gleich bleibt.

Möchtest du nicht mehr laufen, oder gehts gesundheitlich nicht?
1:15 ist schon eine Spitzenzeit, die man nicht ohne eine Menge Laufspezifisches Training schafft.

Lance Armstrong ist beim Marathon mal 2:48h gelaufen, was vom Niveau her ja noch schlechter ist, vom radeln wird das sicher nicht klappen.

Deine Trainingswochen würden sicher helfen, ich selbst spiele auch ein bisschen mit anderen Sportarten.

Gruß SKT

7 von frichdal
Eine 1:19 mit dem Umfang ist natürlich schon ne Hausnummer und lässt zumindest auf gewisses Talent zum Laufen schließen.
Wenn das mit der kompletten Laufpause ab Juni und den WKM stimmt, dann kannst du mit einer Umfangerhöhung auf 50Wkm und ein Beibehalten von zumindest 1-2 Läufen pro Woche in deiner bisherigen Pause bestimmt noch gute Verbesserungen erzielen.

Ob es dann für 1:15 reicht, sei dahingestellt, aber 1:17 wär ja auch noch so ein Ziel, welches man dazwischen agehen könnte ;)

lg

9 von alexis_sorbas
Hi,

Danke schonmal für die bisherigen Antworten. Nachdem die Frage nach meinem Training doch ein paar Mal kam hier als Veranschaulichung meine letzten 6 Wochen vor dem HM-Wettkampf letzten Sonntag:

Wo1: Greif Treppe 1-2-3 a 3:45 (10k total) - 30k bike easy - 35k bike Intervalle - 10k tempo a 3:50 (12k Total) - 20k easy a 5:10
Wo2: 28k bike intervalle - 10k easy a 4:50 - Treppe 3-2-1 a 3:45 (10k Total) - 32k bike intervalle - 21k easy a 4:55 - 140k bike GA2 - 85k bike GA1
Wo3: Treppe 2-3-4 a 3:45 (14k total) - 95k bike easy - 100k bike GA2
Wo4: 10k easy a 4:55 - 22k easy a 4:55 - Treppe 4-3-2 a 3:45 (14k total) - 10k easy a 5:00 - 55k bike (GA3)
Wo5: 10k a 4:15 (14k Total) - 52k bike easy - Treppe 3-3-5 a 3:45 (14k total) - 140k bike easy - 21k easy a 4:38 - 90k bike easy
Wo6: Treppe 5-4-3 a 3:45 (18k Total) - 5k warm up a 4:30 - 21,1k HM-Wettkampf a 3:45

Dazu kommt noch pro Woche ca. 1x Schimmen und 1-2x Fitnesstudio für Kräftigung und Shaping. Lauf-ABC mache ich garnicht (hab ich auch noch nie). Wenns jemand genauer interessiert stell ich auch gerne einen Link zu meinem Strava-Account zur Verfügung. Da ist dann die ganze Historie zu sehen. Aber prinzipiell läuft mein Training eher unstrukturiert ab (ist glaub ich eh zu sehen).

Die 1:15 will ich natürlich auf einem Solo-HM laufen. Nicht auf einer Triathlon-Mitteldistanz (nur falls das unklar von mir war). Die 1:15 wären natürlich sehr schön, weil ich damit bei meinem Heimat-HM unter die Top10 kommen könnte. Heuer hats mit 1:19 nur für die Top40 gereicht. Deshalb wär das eigtl. schon ein schöne Sache.

Die Restriktion sind vll. weniger die Wochenkilometer sondern mehr die Anzahl der Trainingseinheiten. Denn mehr als 4 Laufeinheiten pro Woche will ich nicht machen, da mir sonst die anderen Sportarten zu kurz kommen würden.

LG
Alex

10 von D-Bus
frichdal hat geschrieben:Ob es dann für 1:15 reicht, sei dahingestellt, aber 1:17 wär ja auch noch so ein Ziel, welches man dazwischen agehen könnte ;)
Nur so nebenbei: unser Vereinstrainer hat mit 0 - 50 Wkm (er ist launisch) eine 1:16:58 geschafft (sowie sub-16 auf 5 km und 2:49 im Marathon). Trotzdem werde ich nicht schneller. :peinlich: :motz:
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

12 von frichdal
D-Bus hat geschrieben:Nur so nebenbei: unser Vereinstrainer hat mit 0 - 50 Wkm (er ist launisch) eine 1:16:58 geschafft (sowie sub-16 auf 5 km und 2:49 im Marathon). Trotzdem werde ich nicht schneller. :peinlich: :motz:
Klär mich doch bitte auf.

13 von D-Bus
frichdal hat geschrieben:Klär mich doch bitte auf.
Worüber denn?
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

14 von frichdal
D-Bus hat geschrieben:Nur so nebenbei: unser Vereinstrainer hat mit 0 - 50 Wkm (er ist launisch) eine 1:16:58 geschafft (sowie sub-16 auf 5 km und 2:49 im Marathon). Trotzdem werde ich nicht schneller. :peinlich: :motz:
na über den Zusammenhang. Oder ist es Nachts kälter als Draussen?

15 von D-Bus
Den ersten Satz schrieb ich, um deine 1:17-Bemerkung zu bestätigen.

Zum zweiten Satz mit dem "trotzdem": Man könnte ja aus den Daten folgen, dass der Trainer weiß, wie man trainiert. Aber mich hat das nicht weitergebracht. Nur so'ne Bemerkung am Rande; mit dem Thema hat das ja nichts zu tun.

@alexis_sorbas: Wenn du beim nächsten Mal zum Ende hin etwas mehr rausnimmst, könntest du alleine dadurch schon etwas rausholen. Das war nicht grade ein klassisches Taperprogramm:
"Wo5: 10k a 4:15 (14k Total) - 52k bike easy - Treppe 3-3-5 a 3:45 (14k total) - 140k bike easy - 21k easy a 4:38 - 90k bike easy
Wo6: Treppe 5-4-3 a 3:45 (18k Total) - 5k warm up a 4:30 - 21,1k HM-Wettkampf a 3:45"
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

16 von SKTönsberg
Ich glaube ja inzwischen immer mehr, dass Struktur überbewertet wird :zwinker2:

Ansonsten wären ein paar lockere Lauf- km mehr gut. Was die Radeinheiten betrifft, für gute Laufergebnisse müssen die keine 100km lang sein, lieber etwas intensiver und kürzer.
Ich finde auch das Tempotraining zu monoton, das einzige ist immer Treppe. Auch ein längerer Tempodauerlauf oder kürzere schnellere Intervalle könnten hier einen neuen Reiz setzen, z.b 6-8 x 1000m in 3:20

Wie ist eigentlich dein Puls bei den langen Radfahrten? Mir als Läufer fehlt da immer die Power in den Beinen, meist fahre ich nur ca. 30km bei 65-75% Puls und viel mehr geben die Beine auch nicht her.

17 von alexis_sorbas
SKTönsberg hat geschrieben:Ich glaube ja inzwischen immer mehr, dass Struktur überbewertet wird :zwinker2:

Ansonsten wären ein paar lockere Lauf- km mehr gut. Was die Radeinheiten betrifft, für gute Laufergebnisse müssen die keine 100km lang sein, lieber etwas intensiver und kürzer.
Ich finde auch das Tempotraining zu monoton, das einzige ist immer Treppe. Auch ein längerer Tempodauerlauf oder kürzere schnellere Intervalle könnten hier einen neuen Reiz setzen, z.b 6-8 x 1000m in 3:20

Wie ist eigentlich dein Puls bei den langen Radfahrten? Mir als Läufer fehlt da immer die Power in den Beinen, meist fahre ich nur ca. 30km bei 65-75% Puls und viel mehr geben die Beine auch nicht her.
Die längeren Radeinheiten mach ich ja vorwiegend um ein besserer Radfahrer zu werden und nicht für meine Laufform. Wenn da nicht einige an die bzw. über 150k dabei sind, schau ich bei den Radmarathons im Sommer alt aus! :zwinker5:
Mein AVG-Puls bei langen GA1-Einheiten liegt so um die 65% HfMax - wenns in so einer Einheit aber mal hart einen Berg raufgeht, kann der Puls durchaus auch in Richtung 90% HfMax oder drüber gehen. Längere Berg- oder Zeitfahrintervalle fahr ich so mit 80% HfMax, wobei sich diese HfMax immer auf die beim Laufen ermittelte HfMax bezieht.

Bezüglich Tempotraining hab ich wieder die Greif-Treppe gemacht. Das hat in den letzten beiden Jahren auch gut geklappt und war auch gut für den Kopf. Ich wusste, wenn alle Treppen gut in 3:45 gehen, geht auch der HM sicher unter 1:20 - und so wars dann auch. In den Wochen vor der Treppe hab ich eh meist 8x1000m gemacht bzw. am Anfang der Saison auch noch 15x400 oder 20x200 oder so. Habs immer so gehalten, dass je näher der Wettkampf gekommen is, desto länger wurden die Intervalle. Wie könnte man das noch verbessern? Mit der Treppe schon 10W vor dem WK beginnen und dann zB Treppe - Treppe - 8x1000 - 4-5x2000 - Treppe - Treppe - 9-1/8-2/7-3....1-9 - 5x2000 - Treppe - Treppe?

Hab mir jetzt überlegt, nach dem Ironman im Sommer, noch 1-2 Laufeinheiten (davon 1x Tempo) über den Sommer durchzuziehen und keine Pause zu machen. Und mich dann für einen 10er Wettkampf im Oktober vorzubereiten. Ziel sollte unter 36min sein. Dann vll. weiter Tempo trainieren und im Jänner mal einen 3er unter 10min laufen und dann den HM im April 2017 mit 1:15 angehen. Natürlich bei max. 4 Laufeinheiten die Woche. Wenn der 10er und der 3er in der angepeilten Zeit aufgeht, könnts schon klappen denk ich.

18 von frichdal
Moin,

Radfahren bringt dir im Grundlagenausdauerberich natürlich auch etwas für deine Laufform.
was mir so spontan auffällt ist, dass jemand mit deinen Ambitionen beim Radfahren einen gesonderten HFmax eben dafür ermittelt haben sollte. (eventuell hast du aber auch nur verständnishalber den Lauf HFmax herangezogen)

Ansonsten würde ich bei nun angepeilten max 4 Einheiten, regelmäßig, zumindest die letzten 8 Wochen einen TDL aufbauen. Z.B Angefangen mit 10km @ MRT +5s dann steigern bis 13km und das ganze dann nochmal mit MRT.
Ansonsten lass dich überraschen, kann funktionieren, muss aber nicht.

lg

19 von alexis_sorbas
frichdal hat geschrieben:Moin,

Radfahren bringt dir im Grundlagenausdauerberich natürlich auch etwas für deine Laufform.
was mir so spontan auffällt ist, dass jemand mit deinen Ambitionen beim Radfahren einen gesonderten HFmax eben dafür ermittelt haben sollte. (eventuell hast du aber auch nur verständnishalber den Lauf HFmax herangezogen)

Ansonsten würde ich bei nun angepeilten max 4 Einheiten, regelmäßig, zumindest die letzten 8 Wochen einen TDL aufbauen. Z.B Angefangen mit 10km @ MRT +5s dann steigern bis 13km und das ganze dann nochmal mit MRT.
Ansonsten lass dich überraschen, kann funktionieren, muss aber nicht.

lg
Ja, hab eine eigene Rad Hfmax - liegt bei ca. 95% der Lauf-Hfmax. (Lauf 201, Rad 192). Das mit dem TDL könnte durchaus interessant und auch ziemlich hart werden. V.a. wenn ich den TDL am Schluss im HMRT durchziehen soll - dann müssten ja die Intervalle bzw. die Treppe um einiges schneller gehen. Oder meinst Du mit MRT nicht Halbmarathon-Renntempo sondern Marathon-Renntempo? Letzteres liegt ja doch 10s über dem HMRT, das ginge dann einigermaßen.

20 von frichdal
Sers,

da du anscheined noch nicht so viele TDL gemacht hast, halte ich MRT schon für angemessen.
Wenn du merkst, dass nach der ersten Serie (also MRT +5s) zu viel Luft nach oben ist, kannst du ja auch nach unten justieren.(z.B. 1. Serie MRT, 2. Serie MRT - 5s)

Ich habe für meinen HM 2 QTE je Woche gemacht, einmal kürzere IV ala 800-1200m und einmal Langintervalle 4x3, 3x4, 2x5 @ HMRT, einen TDL 13km @ HMRT+5s und einen 15km Testwettkampf @ HMRT.

22 von frichdal
Naja die "Langintervalle" oder Tempoläufe wie beschrieben angepeiltes HMRT.
Die 800er und 1200er zwischen 5K und 10k RT. Ob das für jeden die optimale Option ist, weiß ich nicht. Ich probiere halt gerne viel aus um irgendwann mal meinen optimalen Fahrplan zu bestimmen.

23 von Mathias
Steht denn das Ziel noch als solches? Mich wundert, dass hier noch niemand folgende Fragen gestellt hat: Wie alt bist du? Wie groß, wie schwer? Es gibt schon noch ein paar limitierende (oder unterstützende) Faktoren, neben den Wochenkilometern. Meines Erachtens lässt sich die Frage ohne genaueres Wissen und ggf. Diagnostik nicht beantworten. Wenn dir danach ist, solltest du es einfach versuchen aber nicht enttäuscht sein, wenn einfach eine solche Leistungssteigerung nicht mehr realistisch sein sollte.
Komm gesund ins Ziel!

25 von Infest
Natürlich spielen da einige Faktoren rein. Ein paar Infos haben wir ja, die Person hat sich durch "leichte" Umfangsteigerung und wohl gut organisiertem Training von 30-40wkm auf 50wkm von 1:2x auf 1:19 steigern können.

Jetzt aber auf 1:15 (+10-12s / km schneller) ist ein ordentlicher Schritt, der entweder sehr viel Talent (und somit weniger benötigte Wkm) oder viel Wkm (bei durchschnittlichem Talent) benötigt.

Da er sehr viel Rad fährt, werden aus den 50wkm ja wenn mans quer rechnet bestimmt 80-90wkm. Das heißt, ohne Rad wären wir aktuell sicher schon bei 80-90wkm, die er aufwendet, um 1:19 zu laufen.

Rad ist aber zu unspezifisch, um eine so deutliche Leistungssteigerung zu erreichen, finde ich. Daher würde ich die Radkm durch weitere Laufeinheiten ersetzen. Mit 80wkm im Schnitt könnte das Ziel greifbarer werden.

Ansonsten gibt es sehr wenige hochtalentierte, die sicher auch mit 40-50wkm (und ohne Radkm) sub 1:15 laufen. Das ist aber wohl die große Ausnahme.
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)

26 von alexis_sorbas
Hallo, hab schon länger nicht mehr reingeschaut. Ja klar steht das Ziel noch. Bis Ende Juni is es auch gut gelaufen, dann hatte ich allerdings einen herben Rückschlag; hab mir zwei Tage vor dem Ironman eine Lebensmittelvergiftung eingefangen. Dadurch hab ich ziemlich an Form abgebaut. Aber ich war schon ganz gut drauf - kurz vor dem IM konnt ich mein lockeres DL Tempo (= geplantes IM Tempo) schon auf 4:20 steigern - bei den 1:19 im April bin ich die lockeren DL noch in 4:40 gelaufen. Über den Sommer mach ich jetzt ein paar Radrennen, werd aber auch so 2x pro Woche laufen - natürlich hauptsächlich tempoorientiert. Anfang Oktober steht dann ein 10er an, der mal in sub 35 geplant ist. Wenn das aufgeht siehts ganz gut aus glaub ich. :)

Gewicht/Größe/Alter sollte mit 72/184/32 nicht limitierend sein. Gewicht könnt ich für den WK vll noch etwas reduzieren. :zwinker5:
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