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  1. #1

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    Standard Erfahrungen Lauftraining mit Adidas miCoach / Fit Smart?

    Hallo zusammen,

    hat hier jemand Erfahrungen mit dem miCoach Trainingsprogramm von Adidas (miCoach / Adidas Train&Run App etc) ?
    Für mich als Anfänger sieht der HM-Trainingsplan recht brauchbar aus, insgesamt werden mir für 20 Wochen je 4 Trainingstage mit pulsbasiertem Intervalltraining und variabler Länge "berechnet",

    Montags ein langsamer Lauf, teilweise mit kurzen Sprintabschnitten,
    Mittwochs ein kurzer Lauf mit hoher Intensität
    Freitags ein Lauf mit "normaler" Intensität
    und Sonntags ein langer Lauf mit "normaler" Intensität.

    Je weiter der Plan voranschreitet, desto intensiver/länger werden die Einheiten am Sonntag, die anderen bleiben eigentlich fast gleich lang (so 30 - 40 Min).

    Zu Beginn wurden bestehende Läufe bewertet und der Plan darauf basierend zusammengestellt.

    Taugt das was, gibts da Erfahrungen?

    Grüße
    Christian

  2. #2
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Mir gefällt an dem Plan auf Anhieb nicht, dass es nach dem langen Lauf vom Sonntag gleich am Montag weitergeht... Da sollte doch eher ein Ruhetag angesagt sein.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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  3. #3

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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Mir gefällt an dem Plan auf Anhieb nicht, dass es nach dem langen Lauf vom Sonntag gleich am Montag weitergeht... Da sollte doch eher ein Ruhetag angesagt sein.
    Das ist mir auch sofort ins Auge gestochen, allerdings vermute ich, dass nicht jede Trainingswoche gleich aufgebaut ist?

  4. #4

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    ach, nee.
    Der lange Lauf ist samstags. Mein Fehler!
    So sieht das für kommenden Monat aus. Die Farben signalisieren die Pulsintensität. Blau ist schnelles Gehen / sehr langsames Laufen mit Puls um 130.

    Plan:
    https://onedrive.live.com/redir?resi...nt=photo%2cJPG
    Angehängte Grafiken Angehängte Grafiken  

  5. #5

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    der Plan ist ein Standardplan, so wie 1000sende andere auch. Ob ein Plan "gut" oder "schlecht" ist, lässt sich objektiv nur schwer beurteilen. Wichtig ist, dass sich ein Plan in etwa deinem Leistungsniveau am Anfang und dem gewünschten Niveau am Ende der Trainingsperiode entspricht.
    Da du nur wenig (vulgo: nichts) über deine bisherige Lauferfahrung oder deine körperlichen Voraussetzung schreibst, ist jede Aussage zum Plan selber obsolet.

  6. #6

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    Ich glaube man sollte "gut" und "schlecht" hinsichtlich eines Plans definieren.
    Falls du unter "gut" verstehen solltest, ob er gut für dich ist, das kann man nicht beurteilen. Ob er aber "gut" ist im Sinne, dass die Grundprinzipien der Trainingslehre berücksichtigt werden, kann man durchaus beurteilen.

    Ich persönlich bin grundsätzlich kein großer Freund von Pauschalplänen, weil sie einfach nicht individuell auf einen zugeschnitten sind. Woher soll der Plan wissen, wie gut meine Grundlagenausdauer schon fortgeschritten ist, ob ich vielleicht irgendeine Schwäche im Bewegungsablauf habe, meine Sprintfähigkeit oder Spritzigkeit unter/überentwickelt ist o.ä.
    Ich mache mir meine Pläne seit über 20 Jahren selber und gehe immer individuell darauf ein, woran es mir gerade fehlt. Meine Tochter (13) ist in einem Leistungskader, die lernen da jetzt schon sich ihre Pläne selbst zu machen, nach dem Rahmen den der Trainer vorgibt.

    Einem Anfänger, der damit anfangen möchte nach einem Trainingsplan zu trainieren, würde ich eher raten, sich einmal grundsätzlich darüber zu informieren und selbst Gedanken darüber zu machen, worauf es ankommt, wie man Struktur in einen Plan bekommt. Was gehört alles in eine Trainingswoche? Wie sollten die unterschiedlichen Einheiten zueinander verteilt sein? Wie steigert man sinnvoll, um an sein persönliches Ziel zu gelangen? Wann bringe ich eher ruhigere Trainings unter, in welchem Rhythmus sind Trainingswochen sinnvoll usw.? All das verhält sich nämlich individuell für den "Athleten". Ich bin fest davon überzeugt, dass es gewisse Grundprinzipien in den Sportwissenschaften gibt, aber der Faktor Mensch ist einfach zu individuell, als dass jeder nach Schema F trainieren sollte.

    Das selbst erstellen von Plänen und beschäftigen mit der Materie ist meinen Erfahrungen nach langfristig die deutlich bessere und zielführendere Alternative, als sklavisch nach irgendeinem Plan vorzugehen, der zwar allgemein alle Grundprinzipien der Trainingslehre beinhaltet, aber einfach nicht individuell für den Sportler zugeschnitten ist und nicht auf Stärken und Schwächen eingeht.

    Sicher erachte ich es als sinnvoll, sich Pläne, die von Experten erstellt wurden anzusehen, sie zu studieren und zu verstehen. Und irgendwann ist man dann auch in der Lage einen solchen Plan zu verändern. Versucht man das aber schon zu einem Zeitpunkt, zu welchem man die Zusammenhänge der einzelnen Einheiten, der Be- und Entlastung nicht versteht, wird das aus Erfahrung nur sehr eingeschränkt funktionieren oder in einer Verletzung enden.

    Ob ich den Plan gut finde? Die Grundprinzipien scheinen im großen und ganzen eingehalten zu werden.
    Ob er gut ist für dich? Keine Ahnung

    Was mir auffällt:
    Wie die meisten Pauschalpläne beinhaltet er natürlich nur die Laufeinheiten. Halte/Stabiübungen, Kraftübungen, Beweglichkeit muss man sich noch selber ergänzen.

  7. #7

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    Hallo,

    danke für das Feedback.

    Sicher, so ein Plan kann keine Erfahrung eines Trainers ersetzen. Jedoch ist ein Training in einen Verein für mich kein Thema. Laufen ist für mich derzeit keine Passion sondern simpler Ergänzungssport, entsprechend möchte ich da auch nicht zu viel Gehirnschmalz und Zeit für einen ausgeklügelten Plan investieren. Kann sich nach Erreichen des Ziels aber auch ändern.

    Kraft & Fitnesseinheiten mit entsprechenden Übungen werden von der App optional 3x wöchentlich eingeplant, und orientieren sich auch an der Phase, in der man sich befindet. Da ich jedoch sonst viel Krafttraining mache und dabei auf die passenden Übungen achte, hab ich das weggelassen.

    Die Pulszonen werden wie folgt festgelegt: man macht einen 12min Steigerungslauf, von ganz locker bis zu 90%. Beschleunigt entsprechend nach Ansage. Die App kalibriert dann die Pulszonen fürs Training. Muss man bei Trainingsfortschritt dann öfters wiederholen. Man kann auch ein Zeit/Geschwindigkeitsorientiertes Training machen, für Anfänger empfehlen die aber das pulsbasierte.

    Da ich vorher schon ein paar freie 5-10km Läufe gemacht habe, hat die App beim Erstellen des 20km Plans diese Läufe analysiert und darauf basierend den 20 Wochenplan gemacht.

    Grüße

  8. #8

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    Zitat Zitat von laufen78 Beitrag anzeigen
    Sicher, so ein Plan kann keine Erfahrung eines Trainers ersetzen. Jedoch ist ein Training in einen Verein für mich kein Thema. Laufen ist für mich derzeit keine Passion sondern simpler Ergänzungssport, entsprechend möchte ich da auch nicht zu viel Gehirnschmalz und Zeit für einen ausgeklügelten Plan investieren. Kann sich nach Erreichen des Ziels aber auch ändern.
    Dann verstehe ich aber nicht, warum du dich überhaupt zum Sklaven eines Planes machen willst

    Warum nicht einfach je Woche einen normalen, einen schnellen, einen langen Lauf und evtl. noch einen mit Intervallen, Fahrtspielen o.ä., wenn es denn schon 4x pro Woche für den Anfang sein soll. Wobei ich die Intervalle bei "Ergänzungssport" auch schwer in Frage stelle. Und jede 4. Woche eine Regenerationswoche, wo du deutlich weniger machst als sonst. 1-2x pro Woche etwas Bewegung und Stabiübungen mit ins Programm nehmen und 1x bei einem Lauf Lauf-ABC einbauen. Als Ausgleichssport ist das m.E. eine gesunde Basis und du bleibst "frei"

  9. #9
    01.10.2025 Avatar von d'Oma joggt
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    die "Termine" werden besser wahrgenommen, als wenn sie nur im Kopf vorhanden sind
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    ...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
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    Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
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    ________________________________________ __

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  10. #10

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    Ja, das ginge sicher auch, man muss dann aber halt auch wieder wissen wie man das macht.

    Am Anfang bin ich einfach "so" losgelaufen, das Ende war ein Übertraining und eine doofe Verletzung.
    Das möchte ich durch den Plan einfach vermeiden. Ich könnte derzeit schon mehr von der Kondition her, aber die Sehnen sind noch nicht so weit. Der Plan soll mich da schützen, und eine Richtschnur für einen behutsamen Aufbau geben.
    Ich mache Krafttraining z.B. auch lieber am Gerät als mit Freihanteln, einfach weil es mir einen gewissen Rahmen und Sicherheit gibt.

    Mein Ziel ist dieses Jahr noch einen HM mitzulaufen, egal welche Zeit. Bedingt durch eine Stoffwechselerkrankung werde ich es mittelfristig mit Ausdauersport schwer(er) haben.

  11. #11

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    Dass du gleich als blutiger Anfänger in ein Übertraining geschlittert bist, bezweifle ich, ich vermute mal du meinst eine "Überlastung". Vor einer Überlastung schützt aber auch ein Pauschalplan nicht. Davor schützt man sich nur, indem man in seinen Körper hineinhört und Regeneration gibt, wenn es nötig ist.

    Ich habe auch nicht gesagt, dass du einfach drauf los laufen sollst. So wie ich das sehe, hast du 2 Möglichkeiten:

    Möglichkeit A: Plan einfach mal ausprobieren, aber mitdenken. Wenn sich z.B. eine leichte Erkältung anbahnt, Training zurückschrauben oder aussetzen und nicht mit Gewalt versuchen es durchzudrücken. Das ist nämlich ein häufiger Anfängerfehler.

    Möglichkeit B: Damit beschäftigen, wie man eine Wochenplanung vornimmt, wie man Regenerationsphasen berücksichtigt usw.
    Auch hier natürlich genauso in deinen Körper reinhorchen. Falls du hier mal krank wirst oder aus irgendeinem Grund nicht zum Training kommst, hast du den Vorteil, dass du selbst Herr über deinen Plan bist und ihn flexibler adaptieren kannst, weil du die Zusammenhänge kennst. Immerhin hast du ja selber geplant.


    Grundsätzlich sei gesagt, dass es bei einer Entscheidung zu A oder B kein richtig oder falsch gibt. Beides sind bewährte Möglichkeiten, in den Laufsport hineinzufinden. Ich persönlich finde Möglichkeit B halt nachhaltiger, auch nach dem Motto: Gib einem Armen einen Fisch und er ist für einen Tag satt. Zeig ihm, wie man angelt und er ist für sein Leben lang satt. Aber ich will nicht unerwähnt lassen, dass du natürlich mehr Zeitaufwand hast, um dir das notwendige Wissen anzueignen. Am Anfang werden die Pläne alles andere als perfekt sein, aber du lernst damit schnell, worauf es ankommt. Sicher ist es dabei auch wichtig, sich auch fertige Pläne anzuschauen.

    Falls du dich für Variante A entscheiden solltest: Auch völlig OK, ich meine das machen die meisten so

    Ja, das ginge sicher auch, man muss dann aber halt auch wieder wissen wie man das macht.
    Wie lange läufst du denn schon? Bist du schon so weit, dass du 4 Einheiten pro Woche machen kannst, ohne eine Überlastung zu bekommen? Am Anfang ist es meistens besser, nach jeder Einheit mind. 1 trainingsfreien Tag zu haben.

    Mein Ziel ist dieses Jahr noch einen HM mitzulaufen, egal welche Zeit. Bedingt durch eine Stoffwechselerkrankung werde ich es mittelfristig mit Ausdauersport schwer(er) haben.
    Welchen Wochenumfang bist du den bisher so gelaufen? Was hat es mit der Stoffwechselerkrankung auf sich? Erzähl mal.

  12. #12

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    Hallo,

    also ich hab vor fast einem Jahr die Diagnose Diabetes Lada-Typ1 bekommen. Damals mit 105kg. Aber das ist ein bestimmter Typ, den man im Erwachsenenalter bekommt und der über kurz oder lang dazu führt, dass man kein Insulin mehr selbst produzieren kann, der Prozess ist nicht von heute auf morgen sondern geht Monate bis Jahre. Nicht zu verwechseln mit dem Typ2-Diabetes, den die dicken und alten Leute bekommen (verkürzt gesagt) oder dem typischen Typ1, den Kinder meist recht schnell bekommen.

    Diese Phase der Insulinfreiheit kann man verlängern, wenn man dafür sorgt, dass der Körper so effizient wie möglich mit dem vorhandenen auskommt. Das heisst:

    - Low-Carb bzw. ketogene Ernährungsumstellung
    - Sport
    - Gewichtsreduktion (start: 105kg/183cm)

    Das heisst ich habe letztes Jahr einen Entschluss gefasst und mein Leben umgekrempelt, und dem Ziel auch viele Dinge untergeordnet. Erst habe ich regelmäßige Spaziergänge gemacht, die ich dann immer weiter ausgedehnt habe. Dazu habe ich noch auf dem Crosstrainer Kalorien verbrannt. Am Tag bin ich so gut 5-10km gegangen, also eine Menge auf die Woche gesehen.
    Da Gewichtsreduktion ohne Muskelaufbau Blödsinn ist, habe ich dann im November eine Kraftmaschine gekauft, mit der ich seit dem regelmäßig trainiere. Seit Herbst ernähre ich mit kohlenhydrat-reduziert, seit März nun komplett ketogen (Low Carb/High Fat). Die Umstellung war hart, aber ich habe keinen Einbruch in der Leistung.

    Irgendwann habe ich beim Gehen gemerkt, dass die Füße laufen wollen, habe das erst mit kurzen Strecken von so 3-5km versucht, das gut geklappt hatte, habe mir entsprechend Kondition aufgebaut.
    Bin dann innerhalb weniger Tage, müsste so im Januar / Februar gewesen sein, gleich zw. 10-12km gelaufen, ohne Konditionsprobleme und ohne Schmerzen direkt nach dem Lauf. War erst mal euphorisch und habe vernünftige Ausrüstung im RP gekauft. Dann kam das eine zum anderen: Schlechter Untergrund im Wald, nass-kaltes Wetter, dann plötzlich Stechen in Hüfte -> Fehlhaltung -> leichte Reizung an der äußeren Sehne des Oberschenkels -> Knieschmerzen->Laufstopp!. Doch das ist jetzt wieder gut verheilt und ich gehe es langsamer an. Auf kurzen Strecken hab ich keine Beschwerden, bei den langen Läufen nehme ich noch ein Kniegurt zur Sicherheit, aber läuft wieder tadellos. Mache seit dem beim Krafttraining entsprechend Übungen für die Hüfte und Dehnungsübungen.

    Mittlerweile hab ich ca 25kg abgenommen und durch das Krafttraining auch einen athletischen Körper bekommen (mache noch weitere Dinge wie Crossfit und Functional Training). Ich kann mir nicht mehr vorstellen ohne Sport, es ist ein fester Teil in meinem Tagesablauf geworden. Auch genieße ich den Wald und auch die Landschaft und Ruhe. Ich brauche den Sport auch um meinen Blutzucker in Schach zu halten. Sicher ist, dass ich mittelfristig auf externes Insulin angewiesen sein werde und gerade das das Laufen sehr erschwert weil man ständig kucken muss wie der Blutzucker ist, gegenregulieren, messen, essen etc. Von dem her kann ich derzeit einfach unbeschwert laufen und "Gas geben", und alles was ich jetzt schaffe, davon profitiere ich in der Zukunft wenns nimmer so einfach ist.


    Am Rande:
    Mein Ruhepuls ging in den letzten Monaten von 75 auf 60 herunter, Cholesterin von 245 auf 175, Triglyceride von 180 auf 105 (!). Und das trotz massig Butter, Eier und Speck!

    Bin auf Grund der Situation vielleicht doch etwas ungestümer und habe eine andere Disziplin als andere, die mit Sport anfangen.

    Grüße

  13. #13

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    Gratulation zu deinem Erfolg!
    Meiner Meinung nach hast du den schwierigsten Schritt, die HM-Distanz zu schaffen bereits hinter dir: Du hast es geschafft, dein Leben in eine gesunde Richtung zu lenken hin zum Sport. Da gehört viel Überwindung dazu, viele kommen erst gar nicht so weit. Respekt!
    Ich bin daher auch davon überzeugt, dass du die HM-Distanz früher oder später schaffen wirst.

    Sofort auf Distanzen von 10 bis 12km zu gehen, war natürlich ein Fehler, was dann auch zur Verletzung führte. Den Wochenumfang würde ich nicht mehr als ~10-15% steigern, aber alle paar Wochen würde ich auch mal eine Regenerationswoche machen mit deutlich vermindertem Umfang.

    Hast du auch Rücksprache mit deinem Arzt gehalten bzgl. HM-Training? Soweit ich weiss, sollte das mit Diabetes möglich sein, aber möglicherweise musste du wg. dem Blutzuckerspiegel irgendetwas beachten o.ä.

    Ach ja: Hast du dich denn schon zwischen Pauschalplan und selbst planen entschieden?

  14. #14

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    Hallo,
    nee, hab mich noch nicht wirklich entschieden.

    Ich mach zwar seit 3 Wochen diesen MiCoach-Plan, aber es sind halt 4 Einheiten pro Woche, für die ich Zeit nehmen muss, und diese 4 Einheiten sind recht schnell vorbei, da ich konditionell halt auch mehr könnte. Mir wären 2, max 3 Einheiten, dafür aber länger, bedeutend angenehmer. Kann man das auch hinbekommen?

    Klar, den Arzt seh ich einmal im Quartal. Er weiß auch dass ich Sport mache. Momentan habe ich ja noch keine komplette Insulinabhängigkeit, und kann deshalb trainieren ohne mir einen Kopf über den Blutzucker machen zu müssen.

    Ich laufe übrigens komplett ketogen, also ohne Kohlenhydrate, entgegen der allgemeinen Meinung geht das sehr gut und mein Stoffwechsel ist dahin entsprechend optimiert. Bin gespannt, bis zu welcher Distanz der Fettstoffwechsel ausreicht.

    Grüße

  15. #15
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    Zitat Zitat von laufen78 Beitrag anzeigen
    Mir wären 2, max 3 Einheiten, dafür aber länger, bedeutend angenehmer. Kann man das auch hinbekommen?
    Klar. 2 Einheiten/Woche sind meiner Meinung nach etwas knapp, aber 3 Tage empfinde ich sogar für einen Anfänger optimal. Nach dem langen Lauf am Wochenende werden dem Körper dann zwei Tage zur Erholung gegönnt.

    Die Distanzen sollten im Vergleich zu einem 4-Tage-Trainingsplan aber nicht großartig ausgedehnt werden, die "nicht mehr als 10% steigern"-Grundregel gilt hier erst Recht.

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  16. #16
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Auch von mir großen Respekt für deine Lebensumstellung

    Zum Laufen wurde schon viel gutes geschrieben, wo mir nichts weiter zu einfällt.

    Aber:
    Zitat Zitat von laufen78 Beitrag anzeigen
    Ich mache Krafttraining z.B. auch lieber am Gerät als mit Freihanteln, einfach weil es mir einen gewissen Rahmen und Sicherheit gibt.
    Das ist ein weit verbreiteter Irrtum. Am Anfang ist zwar mehr Koordination bei den Übungen gefordert, da einige "Nebenmuskeln" bisher unterfordert wurden, aber das gibt sich schneller als man denkt und auf lange Sicht sind freie Kraftübungen, ob mit oder ohne Hantel, zielführender.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  17. #17

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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Auch von mir großen Respekt für deine Lebensumstellung

    Das ist ein weit verbreiteter Irrtum. Am Anfang ist zwar mehr Koordination bei den Übungen gefordert, da einige "Nebenmuskeln" bisher unterfordert wurden, aber das gibt sich schneller als man denkt und auf lange Sicht sind freie Kraftübungen, ob mit oder ohne Hantel, zielführender.

    Gruss Tommi
    In der aktuellen Situation war es genau richtig.
    Je mehr ich mich mit der Materie befasse, desto mehr kommt dann auch die Langhantel und Kurzhanteln zum Einsatz, z.B. habe ich eigentlich gar keine Schulter trainiert, das geht eigentlich nur mit Kurzhanteln. So wird das eine zum anderen kommen.

    Auch mache ich 1-2x in der Woche Functional Training mit Bodyweight und Crossfit mit viel Hantelanteil.
    Oder auch mal sowas: https://www.youtube.com/watch?v=EG3E1KX3Ti4
    -> sind übrigens klasse von denen, mit prima Warmup/Cooldown, sehr schön ausgeführt und getimed. Unbedingt mal nachmachen!

    Wegen dem Laufen. Hier gibts ja diesen Plan mit 3 Einheiten pro Woche:
    Trainingsplan Laufen: Halbmarathon unter 2:15 Stunden: 10 Wochen Vorbereitung auf einen Halbmarathon - RUNNER’S WORLD

    Ich würde da aber ungerne wieder bei Tag 0 einsteigen, was meinen die Experten wo da der ideale Einstieg wäre?
    Derzeit laufe ich 10km unter 1 Stunde, das wäre Woche 3. Oder ist der Plan zu ambitioniert, er ist ja relativ kurz mit nur 10 Wochen.

    Grüße & Danke für die Tipps
    Zuletzt überarbeitet von laufen78 (21.04.2016 um 07:54 Uhr)

  18. #18
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    Einstieg in einen Trainingsplan ist immer am Anfang.

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