Trainingsplan HM - Sub 77Min - kann das so klappen?

Moinsen allerseits ,

Durch verschiedene Dinge (Krankheit, Job, etc.) habe ich es in den ersten drei Monaten des Jahres verpasst nen ordentlichen Aufbau hinzubekommen.
Die Grundlage ist einigermaßen da: (Jahreskm 2015: 4t km, 2016 1t km).
Aber der Aufbau wurde immer wieder unterbrochen, was mich ziemlich nervt.

Mein Ziel ist es im Sommer einen schnellen Halbmarathon zu laufen. Wie schnell genau, will bzw. kann ich jetzt noch gar nicht sagen.
Letztes Jahr bin ich in der (Herbst) M- Vorbereitung (mein erster !) den HM in 1:19:XX gelaufen und denke das da sicherlich, speziell durch einen gezielten Aufbau, noch Luft nach oben ist (1:17:00?).

Mit dem 3.4. habe ich 12 Wochen bis zum WK und somit beschäftige ich mich gerade mit der Trainingsplanung. Gerne würde ich eine Rückmeldung über meine Planung von euch bekommen.
Hinweise, Verbesserungsvorschläge o.ä. sind also herzlich willkommen

Grundsätzlich plane ich einen 3:1 Rhythmus mit drei Keysessions in der Woche. Diesen werden 2-3 weitere DL (15-20km) hinzugefügt.


Langer Lauf:
25,26,27,20
28,29,30,20
30,30,30, WK
(in dem letzten Block wird es eine EB im LL geben. Diese wird gesteigert: 3,6 und 9km)

Intervalle:
12x400m, 6x1km, 8x1km, 4x1km
1-2-3, 3-2-1, 2-3-4, 4x1km
4-3-2, 3-4-5, 5-4-3, HM
(Block 2 und 3 soll die Greifsche HM Treppe werden)

Tempodauerlauf:
7,8,9,3x3
10,11,12,3x3
13,14,15, HM
(dieser soll immer in der HM Pace gelaufen werden)

Ich denke mit dem Plan könnte ich so auf 100-110 WochenKM kommen, was ich eigentlich gut vertrage.

Bis jetzt habe ich, bis auf den Greif Countdown bei der M-Vorbereitung, meine Pläne immer selbst geschrieben und kam damit auch nahe an meine Zielvorstellungen.
Ich frage mich, ob "man" das so machen kann, oder ich da grobe Schnitzer drin habe? Große Variationen sind hier (leider) nicht vorhanden...Wie beurteilt ihr den Plan?

Beste Grüße,
Johnny

In der letzten Woche vor dem WK 27km+eventuell 9km EB in HMRT halte ich für zu viel des Guten. Desweiteren weiß ich nicht, ob es schlau ist in allen Bereichen gleichzeitig zu steigern, scheint mir etwas zu belastend. Ist aber auch nicht meine Tempoliga, fiel mir nur so auf.

Moin,
sieht doch recht strukturiert aus.
Mir würde da eine QTE fehlen, die sich wiederholt. Ich habe das gerne drin um faktisch eine Steigerung zu erkennen.
Ansonsten würde bissl was Bergauf auch nicht schaden. Aber das ist kritisieren auf hohem Niveau - sollte schon so funktionieren wenn du mit den hohen Umfängen klarkommst.

lg

Phycone hat geschrieben:In der letzten Woche vor dem WK 27km+eventuell 9km EB in HMRT halte ich für zu viel des Guten. Desweiteren weiß ich nicht, ob es schlau ist in allen Bereichen gleichzeitig zu steigern, scheint mir etwas zu belastend. Ist aber auch nicht meine Tempoliga, fiel mir nur so auf.

Ich habe mich in Grundzügen an dem Aufbau von Greif orientiert. Aber dein Hinweis ist schon richtig.

Vielleicht ziehe ich die Einheit eine Woche nach vorne und laufe in der letzten Woche vorm Tapering den langen Lauf ohne EB?!

frichdal hat geschrieben:Moin,
sieht doch recht strukturiert aus.
Mir würde da eine QTE fehlen, die sich wiederholt. Ich habe das gerne drin um faktisch eine Steigerung zu erkennen.
Ansonsten würde bissl was Bergauf auch nicht schaden. Aber das ist kritisieren auf hohem Niveau - sollte schon so funktionieren wenn du mit den hohen Umfängen klarkommst.

lg

Stimmt - ein guter Hinweis. Greif setzt so eine Einheit im Countdown ja ebenfalls ein. (TDL im wöchentlichen Wechsel: 10km HM Pace/ 15km M Pace). So würde ich auch der Steigerung von Umfang auf mehreren Ebenen (parallel) entgehen.

Bergaufsprints habe ich in der Grundlagenphase regelmäßig trainiert. Eine weitere QTE will bzw. kann ich mir nicht geben. Aber während der lockeren DL werde ich 3-4 StgL. sicherlich einbauen.

Johnny_Trotz hat geschrieben: Bergaufsprints habe ich in der Grundlagenphase regelmäßig trainiert. Eine weitere QTE will bzw. kann ich mir nicht geben. Aber während der lockeren DL werde ich 3-4 StgL. sicherlich einbauen.

Eine zusätzliche TE für den Berg würde ich auch nicht einbauen. Akzente setzen langt da oft schon.

Die Bergsprints wie Frichdal vorgeschlagen hat, könnte ich mir gut nach den ersten beiden Greifschen Treppeneinheiten (1-2-3,3-2-1) da diese nicht besonders fordernd sind, wären dann auch "nur"als Akzente mit drin.
Eine immer gleiche Einheit zum Formcheck finde ich auch gut. Die letzte EB in der Woche vorm Tapering finde ich auch gut.