thrivefit's Laufblog

Sehr schade, dass Schmerzen bekommen hast. Aber das war für dich eher nur ein Trainingsmarathon und die Erfahrungen bringt dir viel für Berlin. Und übrigens sub 3:40 als Debüt ist fantastisch, herzlichen Glückwunsch.

Dennoch herzlichen Glückwunsch zum ersten Marathon, wenn auch wohl unter Deinen Möglichkeiten!

Ich möchte trotz eines gewissen Frusts mein Marathonerlebnis nochmal teilen. Den Bericht zur letzten Woche liefer ich noch nach, ich habe aus Frust meine Polar V800 noch nicht synchronisiert

Trainingswoche und Anreise

Es waren in der unmittelbar letzten Taperingwoche noch 2 MRT Einheiten vorgesehen. Die Montagseinheit verlief noch sehr rund. Es waren 3x2000m im MRT geplant, Ich hatte mich darauf eingestellt mein Ziel-MRT von 4:30 zu laufen. Die ersten 2000m lief ich noch "zu schnell" mit 4:24 bei etwa 80%. Die weiteren Wiederholungen hielt ich dann meine 4:30er Pace ein bei ca 77%.Die Einheit fühlte sich locker und leicht an, das Tempo von 4:30 angenehm und so hoffte ich auf einen runden ersten Marathon.

Dienstag war ich tagsüber rund 30 km auf dem Fahrrad unterwegs. Eigentlich nichts besonderes, da ich sehr locker fuhr. Abends fühlte ich mich müde und entschloss mich, nicht mehr laufen zu gehen und auszuruhen, um am Mittwoch nochmal frisch die letzte MRT Einheit bestreiten zu können. Mittwoch wachte ich dann morgens mit Schmerzen in der Leiste auf. Ich konnte es mir nicht wirklich erklären, vermute jedoch, mir etwas bei meiner Fahrradaktion gezerrt zu haben. Ich behandelte die schmerzende Stelle mit Voltaren, um die Entzündung einzudämmen und versuchte abends dann einen lockeren Testlauf. Nein, so würde Hamburg nichts werden.

Mit Votaren und Ibuprofen versuchte ich, zumindest entzündungshemmende Maßnahmen zu ergreifen, um das noch bis Sonntag in den Griff zu bekommen und bis Samstag der Leiste Ruhe zur notwendigen Heilung zu geben.

So reiste ich am Freitag mit meiner Freundin und gemischten Gefühlen in Hamburg an. Ich hatte uns ein Hotelzimmer in den Collonaden gebucht. Es war preislich so kurzfristig trotzdem noch einigermaßen bezahlbar und man konnte den Marathonstart gut zu Fuß erreichen.

Am Samstag wachte ich dann zusätzlich mit Schmerzen im linken Arm auf. Es fühlte sich an, als ob ich Zug abbekommen hätte. Die Haut von der Schulter bis zu den Fingern war schmerzempfindlich, wenn ich mit der Hand darüber fuhr. Ich sah die Augenringe im Badezimmerspiegel und hatte das Gefühl, mir einen Infekt eingefangen zu haben. Auch das noch! Dafür war wenigstens der Schmerz in der Leiste so gut wie weg.

Der Trainingslauf am Nachmittag sollte zeigen, ob es am Sonntag gehen würde. Ich lief eine 4km Runde, um anzutesten, inwieweit Leiste und Kreislauf mitspielten. Die Leiste hielt gut durch, allerdings hatte ich am Ende des Laufes wieder ein leichtes Druckgefühl darin, aber das war nichts, was einen Start verhindern würde. Der Kreislauf war auch in Ordnung, wobei der Puls leicht höher war als zu Anfang der Trainingswoche. Ich führte das darauf zurück, dass ich jetzt fast 3 Tage keine Bewegung mehr hatte und so entschied ich mich am Sonntag zu starten. Das komische Gefühl im Arm blieb, ich versuchte aber das etwas beiseite zu schieben.

Der Marathon-Tag

Der Fußweg zum Start waren für mich gut 15 Minuten. Ich verabredete mich mit meiner Freundin zu Kilometer 16 und 38 und machte mich nach morgendlichem Kaffee und einem trockenen Brötchen auf zu den Messehallen. Ich war gut eine Stunde vor Start da und gehörte mit zu den ersten. Genug Zeit, um in Ruhe wach zu werden und mich langsam einzulaufen.
Ich begebe mich ein paar Minuten vor Start in meinen Block D, die Zeit verrinnt, ich bin entspannt und konzentriert. Mir gehts soweit ganz gut, bin locker. Es geht los...

Ich laufe langsam über die Startlinie, viele sind vor mir, viele hinter mir. Es geht langsam voran. Denke mir, okay, du hast keine großen Ambitionen und langsamer zu starten ist kein Problem. Kilometer 1 war dann auch etwas um die 4:54. Ich laufe an zwei jüngeren Frauen vorbei, die locker gemütlich traben, schaue auf die Startnummern, Block C. Ich war mit meiner Zielzeit in Block D, hier passt doch was nicht. Unter anderen Umständen hätte ich mich wohl geärgert.

Es geht rein in den Regen, ich fühl mich aber warm, hatte meine Kleidung entsprechend ausgewählt und habe die Nässeperiode gut überstanden. Die Hamburger haben mächtig Stimmung gemacht, bei diesem Wetter hat mich das sehr beeindruckt

Ich fand immer mehr zu meiner Pace und war ab Kilometer 7 gut im Rennen. Die verlorene Zeit musste ich ja heute nicht zwingend aufholen, das hat die Situation sehr entspannt. Bei Kilometer 11 ging es dann einen Teil steil bergab, ich lief rechts am Rand an den meisten zügig vorbei, der Kilometer lag da bei einer 4:01. Unten wieder Tempo rausnehmen, locker weiterlaufen.
Mir kam der Gedanke: du bist gefühlt bisher nur bergab gelaufen, irgendwann muss es doch mal wieder nach oben gehen. Das bereitete mir etwas Sorgen. Eigenartigerweise hatte ich zu keinem Zeitpunkt des Rennens das Gefühl, wirklich bergauf gelaufen zu sein (evtl. habe ich ab Kilometer 32 das auch nicht mitbekommen, dazu später mehr).

Bei Kilometer 14/15 merkte ich meine Hamstrings. Das war definitiv ein ungutes Zeichen. Zumal ich bisher sehr locker gelaufen bin und der Puls auch noch bei 80% lag.
Bei Kilometer 16 sammelte ich ein kleines Motivationsküsschen meiner Freundin auf. Ich war insgesamt noch guter Dinge, dann jedoch kam ein paar 100 Meter weiter ein leichter Druck in der Leiste. Sollte sie mir jetzt doch den Dienst versagen? Sie tat es glücklicherweise bis zum Ende nicht!
Die Halbmarathon-Marke erreichte ich bei exakt 1:36:00. Bis dahin lief alles noch "recht" rund. Ab Kilometer 23/24 dann leichte Schmerzen links im Knie, am äußeren Teil. Ein Überlastungsschmerz, der jedoch ein DNF nicht rechtfertigen würde. Es hielt sich insgesamt auch in Grenzen, aber es machte mich schon etwas unsicher.

Die nächsten Kilometer sammelte ich Schritt für Schritt ein, bei Nr. 26 erwischte uns ein Hagelschauer und danach die eine oder andere heftige Windböe. Aber das waren alles im Endeffekt gut zu verdauende Nebensächlichkeiten, denn das Hauptaugenmerk galt meinem Knie.

Ich nahm bei allen Versorgungspunkten Wasser auf, ab und zu auch etwas Elektrolyt. Ich hatte mich entschlossen auf Gels zu verzichten, da ich das vorher nie getestet hatte. Aber auch ohne diese lief das Rennen bis Kilometer 30/31 kraft- und konzentrationsmässig gut und ich hatte - bis auf das leichte Schmerzgefühl im linken Knie - nicht das Gefühl, nicht bis zum Ende durchhalten zu können. Dem wurde ab Kilometer 32/33 ein jähes Ende gesetzt durch einen zusätzlichen (eher muskulären) Knieschmerz auf der rechten Seite. Ich versuchte etwas langsamer und lockerer zu laufen, das klappte allerdings nur noch für einen weiteren Kilometer. Meine Hamstrings verhärteten sich zunehmend, sodass ich sogar kurzzeitig eine Geh- und Dehnpause eingelegt habe. Leider hat die Maßnahme nicht sehr weitergeholfen.

Die Verringerung des Lauftempos auf Jogging (6er Schnitt) führte zumindest dazu, dass ich ohne große Schmerzen weiterlaufen konnte, Spaß machte es dann aber nicht mehr. Witzig war zu sehen, wie mich alle, die ich zuvor überholt habe, dann wieder eingeholt hatten.
Mit etwas Wehmut sah ich irgendwann den 3:15er Ballon an mir vorbeiziehen, aber ich konnte kein Tempo mehr aufnehmen und so musste ich alle ziehen lassen.

Bei Kilometer 38 plagte ich meiner Freundin bei einem kurzen Schnack (max. 1 Minute) mein Leid und verabredete mich mit ihr dann für das Ziel. Ich lief das Rennen zu Ende, ein DNF durfte im ersten Marathon einfach nicht herauskommen und so überquerte ich etwas gequält joggend in einem "in die Zuschauermengewinkertempo" nach 3:29:04 die Ziellinie.

Fazit

Mit meinem ersten Marathon bin ich in Anbetracht der Umstände zufrieden, denn ich habe nicht aufgegeben, auch wenn ich zwischenzeitlich tatsächlich mal daran gedacht hatte.

Ich kann nur leider wenig Erfahrung aus dem Rennen ziehen. Weder gibt mir das Erlebnis Selbstvertrauen, noch muss ich an meiner realen Leistungsfähigkeit unbedingt zweifeln, denn bis Kilometer 30 war ich auf Zielzeit 3:11 unterwegs ohne das Gefühl, dass es zwingend in die Hose gehen würde.

Ich denke die Summe der Probleme waren für den Körper ganz einfach zuviel. Das Problem mit dem Arm ist auch heute nicht besser geworden und ich denke, ich habe mir wahrscheinlich einen Nerv eingeklemmt. Knieschmerzen trotz der geringen Intensität und die Probleme mit den Hamstrings sprechen stark dafür, dass der Körper das Leistenthema nicht komplett verdaut hat und die Belastung des Körpers da auch eine Rolle mitgespielt hat.

So gesehen halte ich als Ziel für Berlin erstmal weiterhin eine sub3 für möglich, auch wenn es sich nach dieser Erfahrung sehr seltsam und arrogant anfühlt.

Allerdings werde ich meine Sommerperiode jetzt etwas umgestalten. Ich werde ab übernächster Woche massiv Kraft- und Beweglichkeitstraining einführen, um meine Muskelkraft und Stabilität zu verbessern. Das war auch einer der Punkte, warum ich in Hamburg "nur" eine 3:09 laufen wollte. Denn in diesem Bereich habe ich zuviel Nachholbedarf und zu große Schwächen. Und zusätzlich möchte ich konsequenter Dehnen und für Muskelentspannung sorgen.

Zu Hamburg kann ich nur sagen: Wir sehen uns nächstes Jahr wieder!

Naja, eine wesentliche Lernererfahrung kann ich zumindest schon festhalten: In Zukunft sollte ich unter solchen Bedingungen nicht mehr starten. Für den ersten Marathon kann ich mit der Ausnahme aber leben.

Hallo Michael, die Startnummern von Farhad und Dir waren an prominenter Stelle auf meinem Handrücken, entsprechend habe ich am Start und im Ziel nach Euch Ausschau gehalten, mangels Handy war ich aber nicht informiert, was los war. Trotzdem ein dickes Kompliment dafür, dass Du trotz multipler Widrigkeiten (das Wetter gehörte ja nicht dazu...) Dir das Erlebnis des ersten Marathons nicht hast nehmen lassen. Das bleibt auch immer im Kopf, bei mir noch mehr als die, die danach kamen. Was Deine Leistungsfähigkeit angeht, hast Du ja jüngst mit dem 10er und dem HM gezeigt, was für ein Riesen-Potential da ist, nimm die 3:29 als Trainingslauf und gut.

Zum Thema Druck im Knie fällt mir noch ein, dass ich das in den 90ern nach dem Versuch, einem guten Marathon in kurzer Zeit einen besseren folgen zu lassen, ein ähnliches Symptom hatte, war ein Knorpel-Problem, das dann eine Athroskopie nach sich zog, danach war gut. Würde ich im Auge behalten, wenn der Druck auch bei lockeren Läufen nicht mehr verschwindet.

Das gemeinsame Greif-Finisher-Bier haben wir jetzt zwar verpasst, aber das kann man nachholen, ich bin dann aber zumindest beim Marathon in der sicheren Zuschauer-Rolle...

djtn hat geschrieben: was deine leistungsfähigkeit angeht, hast du ja jüngst mit dem 10er und dem hm gezeigt, was für ein riesen-potential da ist, nimm die 3:29 als trainingslauf und gut.

+1

Glückwunsch zum 1. M mit! Zieleinlauf, auch wenn es nicht so wie erhofft gelaufen ist. "djtn" hat es schon geschrieben, nimm es als Erfahrung und Trainingslauf mit und haue in Berlin einen raus ! Die Knieprobleme bei Km 32/33 könnten auf eine Schonhaltung (durch Leiste oder Arm) beim Laufen deuten, normal ist dieses jedenfalls nicht, dazu dann noch das kalte Wetter ...

Ach, Michael, schade! Da hat körperlich leider nicht viel zusammengepasst für dieses Event. Dafür warst du sehr stark im Kopf, hast gekämpft, allen Widrigkeiten getrotzt und es sogar hinbekommen, nicht einmal bergauf laufen zu müssen. Auf jeden Fall natürlich Glückwunsch zum ersten gefinishten Marathon.

Dass da viiieeel mehr drin ist, wenn du fit an den Start kommst, ist kein Geheimnis. Ich bin immer noch der Meinung, dass du die sub3 (sub3:10 sowieso) unter normalen Umständen am Sonntag drauf gehabt hättest, wenn die Sache mit der Leiste, dem Arm und letztlich auch beiden Knien nicht dazwischen gekommen wäre. Quasi am Krückstock auf sub3:30 laufen, muss aber auch erstmal gekonnt sein.

Hallo liebe Community,

nachdem es nach dem mißglückten Marathon etwas ruhig hier geworden ist, wollte ich jetzt wieder mit dem Schreiben beginnen.
Mir ging es nach dem Marathon nicht besonders, sowohl mental, als auch körperlich. Zusätzlich hat mich ein Arbeitsprojekt für mehrere Wochen aus dem Spiel genommen.

Nicht dass ich großartig hätte laufen können/wollen, denn nach dem Hamburg Marathon brauchten meine Muskeln und ich erstmal ne Laufpause. Unterm Strich sind es dann in 2 Monaten so um die 100km geworden. Vor 3-4 Wochen habe ich den Wiedereinstieg gefunden, der zu Anfang wirklich sehr sehr träge war, aber jetzt rollt`s schon wieder recht rund. Naja, bis auf die Tatsache, dass ich noch keinen!! 35er gelaufen bin und vor 2 Wochen schon bei einem 27,5km Lala abgekotzt habe. Ein seltsames Gefühl....

Formmäßig sieht es natürlich entsprechend mau aus, eine sub40 kommt gerade erst ganz langsam in Sichtweite. Normalerweise lässt Greif im Juli Sommerregeneration laufen. Aber was soll ich nach fast 2 Monaten Pause jetzt groß regenerieren? Ich nutze die Zeit bis zum Anfang der M-Vorbereitung auf Berlin, mich um Kraft, Ausdauer und Laufeinheiten zu bemühen. Wie ich so bin, sind die Umfänge auch schon wieder ziemlich hoch.

Vielleicht schreibe ich mal Ende des Monats mal eine Zusammenfassung für den Juli zusammen. Bis dahin gibt´s eher nur sporadisch was zu lesen.

Viele Grüße
Michael

Die Zeit nach dem Marathon

Nachdem es beim Hamburg Marathon so durchwachsen lief, war erstmal eine Weile Ruhe angesagt. Das war auch nicht besonders schwierig, denn der Marathon hatte Spuren hinterlassen. Der Lauf ist zwar jetzt schon eine Weile her, aber ich kann mich daran erinnern, dass ich eine ganze Zeit lang Probleme mit dem rechten Knie und dem Außenband hatte. Das war in Anbetracht der Knieprobleme beim Marathon aber nicht überraschend, dennoch war ich zunächst sehr vorsichtig. Die Woche unmittelbar nach Hamburg sind es auch nur 2 kurze Läufe mit insgesamt 9 km geworden.

Ein weiterhin ruhiger Mai

Auch in den nächsten 4-5 Wochen im Mai kann ich nicht wirklich von Laufen geschweige denn Lauftraining sprechen. Die Bänder waren einfach nicht fit und auch muskulär waren die Waden und Oberschenkel immer recht krampfig. Es viel mir aber auch mental sehr schwer mich zum Training aufzuraffen. Das ist ein Zustand, den ich bisher nicht von mir kannte, zumindest nicht in dieser Form. Es ist schon erstaunlich, welche Auswirkungen das Erlebnis auch auf psychischer Ebener auf mich hatte. Es blieb also bei 2-3 Läufen mit insgesamt durchschnittlich 20 - 25 km.

Langsamer Wiedereinstieg im Juni

Die Wochen vergingen mit ohne Training doch recht schnell. Ich hatte neben der wenigen Lust auch jede Menge Arbeitsstress. In der Summe war das schon ein bißchen viel. Da die Läufe weiterhin extrem Zäh waren, entschied ich mich, öfter mal aufs Rad zu steigen. Ich bin jetzt nicht so der passionierte Radfahrer, aber als Alternative zum Laufen mache ich es schon mal. Das Fahrradfahren hat jetzt nicht den riesen Unterschied gemacht, aber ich kam insgesamt wieder etwas besser in Schwung. Ab Mitte Juni stiegen auf wieder die Wochenkilometer auf 45, 55 und 65. Allerdings fielen mir lange Läufe unheimlich schwer (weiter als 24km kam ich nie). Muskulär war das alles auch sehr sehr zäh und ich musste sehr schon viel Willenskraft aufbringen, um mich zum Training aufzuraffen. Aber es hat sich ausgezahlt. Zum Ende Juni fühlte ich mich langsam wieder "drin" im Trainingsrhythmus.

Basisarbeit im Juli

Und so entschloss ich mich, ab Juli wieder mit "ernsthafter" Aufbauphase zu beginnen. Ich entschied mich zu einem sehr umfangreichen Ausdauertraining, mit "ruhigen" Tempoanteilen. Da ich nach Hamburg im Prinzip fast 8 Wochen Regenerationsphase eingelegt hatte, habe ich die Greif-Regeneration im Juli einfach gestrichen und mir selbst einen TP zusammengestellt. Dabei diente mir das Greif-Training schon als Orientierung, da ich mit der Trainingsstruktur gut klar komme und sie mittlerweile auch gut in meinen Wochenablauf integriert habe. Zu den Details schreibe ich nochmal gesondert etwas zum Ende des Monats, nach meinem 10km WK am 29.07. bei der Berlin City Night. Und danach geht es dann auch gleich mit Marathon-Vorbereitung für den Berlin-Marathon los mit dem Angriffsziel sub3.

Viele Grüße
Michael

Ich startete in die erste Aufbauwoche mit einem 27,6km langen Lauf am Wochenende. Eigentlich wollte ich über 30km laufen, aber nach 27km war der Sprit alle. OK, dann nehmen wir den 27er als Zwischenstufe und laufen eben in dieser Woche über 30km. Zumindest hatte ich das vor...


[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Dauer[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]TDL 14 km [/TD]
[TD]1:00:42[/TD]
[TD]4:20[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]ext. DL 20 km[/TD]
[TD]1:38:01[/TD]
[TD]4:54[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]TWL 13,5 km w/ 6km @ 4:24, 5km @ 4:13, 2,5km @ 4:07[/TD]
[TD]1:07:42[/TD]
[TD]4:27[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]23,95 km extensiver Dauerlauf[/TD]
[TD]02:03:33[/TD]
[TD]5:10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]reg. DL 19,7 km
ext. DL 20 km [/TD]
[TD]1:53:37
1:49:01[/TD]
[TD]5:49
5:27[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Gesamt: 121,9km @ 5:02 in 10:14:31

Für den Anfang habe ich mir ein paar Einheiten aus dem Winter genommen. Es sollte Montag ein 18m TDL werden, am Donnerstag eine lange Treppe. Das Balancing passte nicht, sodass ich die Einheiten abkürzen musste. Die Treppe verlegte ich kurzerhand von Mittwoch auf Donnerstag, da ich mich einfach noch müde fühlt.

Möglicherweise lag die Q-Einheit am Donnerstag zu nahe am LongRun Tag Samstag. Zumindest liegt das in Anbetracht meines Trainingszustandes nahe.
Die versemmelte Samstagseinheit verleitete mich am Sonntag dazu, ein Stoffwechseltraing aufzusetzen und zwei lange Einheiten zu laufen. Dazwischen verzichtete ich weitestgehend auf Kohlenhydrate.

Ich habe zudem jetzt eine Polar M430 mit Pulsmessung am Handgelenk. Das fühlt sich deutlich angenehmer an als an der Brust. Allerdings scheinen mir die HF Werte zu niedrig. Ich werde sie in Zukunft nur noch verwenden, um eine relative Entwicklung nachzuvollziehen, ansonsten Laufe ich ab jetzt nur noch nach Pace, Gefühl und Effort.

Bist du Sonntag 2 x 20 km gelaufen?? Verrückt

lexy hat geschrieben:Bist du Sonntag 2 x 20 km gelaufen?? Verrückt

Ja. War ein Fettstoffwechseltraining. Ist jetzt allerdings auch schon 3 Wochen her.

thrivefit hat geschrieben:Ja. War ein Fettstoffwechseltraining. Ist jetzt allerdings auch schon 3 Wochen her.

Ah ok, dann ist es natürlich normal
Wie ist es dir beim zweiten Lauf denn ergangen? So ohne Treibstoff.

Die Geschwindigkeit der extensiven Dauerläufe habe ich in der Aufbauphase etwas gesteigert. Regenerativ laufe ich aber weiterhin sehr gemächlich, wie es der Körper braucht.


[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Dauer[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]TWL 18km (3x6km) @ 4:45, 4:30, 4:15[/TD]
[TD]1:20:27[/TD]
[TD]4:28[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]reg. DL 10km
ext. DL 17 km[/TD]
[TD]0:57:52
1:21:39[/TD]
[TD]5:49
4:48[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]DL 9,3km[/TD]
[TD]0:44:29[/TD]
[TD]4:47[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]TWL 10km 400m @ 1:27 mit 200m Temporeduktion[/TD]
[TD]0:42:20[/TD]
[TD]4:14[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]DL 11,8km[/TD]
[TD]1:08:14[/TD]
[TD]5:47[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]ext. DL 37,4km + Testo Training[/TD]
[TD]3:02:34[/TD]
[TD]4:53[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]reg. DL 12,4km[/TD]
[TD]1:09:07[/TD]
[TD]5:34[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Gesamt: 135,9km @ 4:57 in 11:12:53

Die Tempi am Montag fühlten sich schon einigermaßen OK an, allerdings fehlt es mir hinten raus noch deutlich an der Tempoausdauer. Wenn 4:15 mein Ziel-MRT sein sollen, dann wartet noch eine Menge Arbeit auf mich. Am Mittwoch standen eigentlich Wiederholungsläufe auf dem Plan, aber die ersten Kilometer zeigten schon, dass es noch zu früh dafür war. Ich habe also lieber das Tempo rausgenommen und bin zu einem lockeren DL ausgetrudelt. Das führte dazu, dass ich spontan am Donnerstag eine Tempoeinheit gelaufen bin. Eigentlich wollte ich das Desaster aus der Vorwoche vermeiden (vergeigter langer Lauf wegen zu dichter Tempoeinheit), aber mir war vom Gefühl danach. Ich habe also die Greif-Einheit mit 400m Tempo und 200m Temporeduktion absolviert. Angefangen mit 1:31 und 1:30 lief es auf den 400m Abschnitten dann immer schneller. Dafür wurden die "Pausen" zwar langsamer, aber auch nicht so, dass ich aus dem Rahmen gefallen wäre. Allerdings war die EInheit zu schnell, denn so soll sie bei einer Steuerzeit von 36min gelaufen werden. Naja...
Für Samstag war eigentlich nur das Ziel mindestens 32km hinzubekommen. Es lief aber vom ersten Kilometer an rund. Ich fühlte mich gut, kam in meinen Laufrhythmus und konnte die EInheit ohne große Schwierigkeiten beenden. Die letzten 2,5 Kilometer war dann schon etwas anstrengend, insgesamt war es allerdings endlich mal wieder ein gutes Gefühl, doch noch lange Läufe zu können. Das Gefühl sollte nächsten Samstag leider wieder einen Dämpfer bekommen....

Die letzte Aufbauwoche bevor es jetzt mit dem 10km WK Tapering in eine Erholungswoche geht. Leider wieder mal mit versemmeltem langen Lauf. Ich hoffe ja auf ne ordentliche Superkompensation, dann kann ich auch damit leben.

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Dauer[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]TWL 17km w/ 6km @ 4:31, 5km @ 4:23, 4km @ 4:12, 2km @ 4:05
+ Testo Training[/TD]
[TD]1:14:01[/TD]
[TD]4:21[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]reg. DL 8km
ext. DL 21,1 km[/TD]
[TD]0:47:11
1:38:11[/TD]
[TD]5:54
4:39[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]reg. DL 8km
ext. DL 10km
6x6s max. Bergsprints 90'' Gehpause[/TD]
[TD]0:47:21
0:48:16[/TD]
[TD]5:55
4:50[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]DL 12km[/TD]
[TD]1:03:03[/TD]
[TD]5:10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]DL 23,35km
TWL 8km 4:05 / 4:40[/TD]
[TD]1:54:24
0:35:03[/TD]
[TD]4:53
4:23[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]reg. DL 10km[/TD]
[TD]0:54:52[/TD]
[TD]5:29[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Gesamt: 127,3km @ 4:58 in 10:32:00

Für den Montag hatte ich mir mal die lange Greif-Treppe vorgenommen. Die lief im Prinzip auch wirklich gut, nur dass ich vergessen haben, dass es bei der richtigen Treppe ja auch Trabpausen gibt . Egal, so ist die Einheit dann ein großer langer TWL geworden. Bei meinem konfusen Training macht das ja auch keinen Unterschied mehr
Dienstag war eigentlich relaxed geplant, aber mit dem freien Mittwoch entschied ich mich, den abendlichen Lauf zu einem lockeren HM Ausdauerlauf auszubauen.
Um nicht zuviel Substanz zu verlieren, waren für Donnerstag und Freitag nur lockere Läufe vorgesehen. Die Bergsprints am Donnerstag waren wieder recht ungewohnt, aber liefen nach koordinativen Anlaufschwierigkeiten dann doch ganz gut.
Samstag war wieder mal nix. Allerdings mit Ansage. An diesem Tag fühlte es sich bereits am Anfang schon schwerfällig an, aber statt es ruhiger angehen zu lassen, habe ich mein Tempo gehalten. Mit dem Ergebnis, dass bei Kilometer 23 Sprit und Lust relativ am Ende waren. Momentan kann ich mich auch nicht wirklich weiterquälen, eine Eigenschaft, die ich so gar nicht von mir kenne. Um den Tag noch irgendwie zu retten (was natürlich quark ist), habe ich dann abends wieder relativ frisch einen 8km TWL nachgeschoben mit 103% / 89% MRT. Der ist mir auch ganz gut gelungen.

Jetzt ist meine "Aufbauphase" erstmal abgeschlossen. Die kommende Woche bereite ich mich auf einen 10km WK am Samstag vor. Es wird massiv Umfang reduziert und das 10km RT eingeübt. Ich habe keine Ahnung wo ich stehe. Ich werde es wohl erstmal mit vorsichtigen 3:56 probieren. Wenn es im Rennen dann besser läuft, ist das auch in Ordnung. Wichtig ist der Wettkampf nicht, aber eine Standortbestimmung zu Beginn der Marathon-Vorbereitung ist auch nicht die schlechteste Idee. Dann sehe ich auch, ob mein Ziel sub3 überhaupt Sinn machen kann.

Viele Grüße und eine schöne Laufwoche,
Michael

Meine Fresse ist das beeindruckend, 121-135-127km . so solles weiter gehen.

lexy hat geschrieben:Ah ok, dann ist es natürlich normal
Wie ist es dir beim zweiten Lauf denn ergangen? So ohne Treibstoff.

Lief gut

farhadsun hat geschrieben:Meine Fresse ist das beeindruckend, 121-135-127km

. so solles weiter gehen.[/quote]Es ist dir aber sicher auch klar, dass das schon grenzwertig war. Für einen Zeitraum von 3 Wochen bin ich in der Lage, mal so etwas einzuschieben. in der Marathon-Vorbereitung wird aber (wahrscheinlich ) auf 110 bis 120 WKM runtergestutzt. Wenn ich merke, es wird zuviel, dann vielleicht auch mal "nur" 100 WKM.

Da krieg ich doch glattweg ein schlechtes Gewissen, wenn ich deine krassen Wochen Km so sehe ... . Bei weiteren 100-120 km pro Woche aber auch Vorsicht, schiess dich nicht ab, abfallende Form vorm WK wäre auch nicht so toll.

Wirklich irre das Pensum....
Ich hatte für meinen ersten Marathon mit 42 Wochenkilometern im Schnitt trainiert.... 3x weniger.
wieviel waren das denn bei Dir für den Hamburg Marathon im Schnitt? Auch schon über 100?
Wenn ich mir Deine 10er und HM Zeiten ansehe, müsste in Berlin nun aber wirklich die 3:08 - 3:10 drin sein.
Ich habe das jetzt gerade nicht gefunden, was ist Deine geplante Zielzeit?

gecko hat geschrieben:Wirklich irre das Pensum....
Ich hatte für meinen ersten Marathon mit 42 Wochenkilometern im Schnitt trainiert.... 3x weniger.
wieviel waren das denn bei Dir für den Hamburg Marathon im Schnitt? Auch schon über 100?
Wenn ich mir Deine 10er und HM Zeiten ansehe, müsste in Berlin nun aber wirklich die 3:08 - 3:10 drin sein.
Ich habe das jetzt gerade nicht gefunden, was ist Deine geplante Zielzeit?

Die 10 km Zeit ist der Micha mit 20 km Vorbelastung gelaufen
Das sollte mit dem Teufel zugehen wenn das nicht Richtung 3 Stunden geht.

gecko hat geschrieben:Wirklich irre das Pensum....
Ich hatte für meinen ersten Marathon mit 42 Wochenkilometern im Schnitt trainiert.... 3x weniger.
wieviel waren das denn bei Dir für den Hamburg Marathon im Schnitt? Auch schon über 100?
Wenn ich mir Deine 10er und HM Zeiten ansehe, müsste in Berlin nun aber wirklich die 3:08 - 3:10 drin sein.
Ich habe das jetzt gerade nicht gefunden, was ist Deine geplante Zielzeit?

Nur 42 WKM bei der Zeit sind echt genial, du bist einfach der Meister der Effizienz

Ich neige leider einfach auch dazu, zu übertreiben. Viel hilft nicht immer viel, ist aber trotzdem witzig und macht Spaß

Mein optimales Ziel ist sub3, eine Zeit 2:58:xx wäre genial. Allerdings muss ich einfach sehen, wie ich die letzten drei Wochen und das kommende M-Training jetzt verdaue. Ende Februar / Anfang März hatte ich ja auch schon mal zwei 130er drin, die liefen gut. Allerdings mit dem Unterschied, dass ich damals komplett frei hatte. Diesmal habe ich rund 45 Stunden / Woche gearbeitet. Da sind die Erholungsphasen schon etwas anders.

Vor Hamburg bin ich hauptsächlich um die 80 WKM gelaufen. Momentan bin ich aber auch vom Körpergefühl her weit weg von einer sub3 Form. Es ist zwar noch eine Menge Zeit, aber ich bin nach Hamburg sehr demütig geworden (auch wenn die Umstände der Zeit natürlich sehr speziell waren). Ich werde also meine 3 Zielzeiten erst kurz vor dem Rennen festlegen.

lexy hat geschrieben:Die 10 km Zeit ist der Micha mit 20 km Vorbelastung gelaufen. Das sollte mit dem Teufel zugehen wenn das nicht Richtung 3 Stunden geht.

Bin offensichtlich eher der Ausdauertyp . Würde mich auf so ein Ziel jetzt aber definitiv nicht festlegen wollen.

Viele Grüße
Michael

Hi Michael,

schön, dass du wieder zurück bist. Und schnell wieder in Form zu kommen scheinst du ja auch. Deine jüngsten Wochenumfänge sind natürlich beeindruckend, keine Frage. Wie man diese 3 Wochen angesichts deiner (Vor-)Geschichte seit letztem Oktober gut finden kann, erklärt sich mir allerdings überhaupt nicht. Ich bin selbst nicht wirklich die Vernunft in Person und schlimmeres, als dir wieder eine Verletzung einzufangen, die dir den nächsten Marathon versaut, kann kaum passieren. Mal ernsthaft: Du steigerst deine Wochenkilometer von Ø 55 im Juni schlagartig auf Ø 128 im Juli und nennst das Aufbauphase?! Mit der Intensität hast du dich zwar etwas zurückgehalten, aber sie ist in Form der TWLs trotzdem zusätzlich vorhanden. Meiner Meinung nach willst du (wieder) zu schnell zu viel. Das kann diesmal gutgehen und ich drücke dir absolut die Daumen dafür, aber die euphorische Stimmung der anderen Jungs kann ich nicht teilen. Bin mal gespannt, wie sich dein Training die kommenden Wochen weiterentwickelt. Alles Gute auf dem Weg zur sub3!

Edd Laddix hat geschrieben:Mal ernsthaft: Du steigerst deine Wochenkilometer von Ø 55 im Juni schlagartig auf Ø 128 im Juli und nennst das Aufbauphase?! Mit der Intensität hast du dich zwar etwas zurückgehalten, aber sie ist in Form der TWLs trotzdem zusätzlich vorhanden. Meiner Meinung nach willst du (wieder) zu schnell zu viel.

Da hast du vermutlich Recht. Allerdings war das nur für den Juli so vorgesehen und hat eine gewisse Dynamik angenommen, da es so durchgängig recht problemlos lief. Ich bin aber tatsächlich auch nicht der Freund von ganz langsam und vorsichtig jede Woche 5-10 Kilometer steigern, das ist wohl eher Typsache. Jetzt ist ja erstmal Regeneration angesagt. Und die M-Vorbereitung laufe ich auf jeden Fall reduzierter und so, dass ich es gut verdaue. Wenn es dann auch mal "nur" 80 oder 90 WKM werden, dann ist das auch in Ordnung.

Viele Grüße
Michael

du bist einfach der Meister der Effizienz

Genau DAZU schreibe ich gleich etwas in meinem Tagebuch, das hat sich heute nämlich negativ bestätigt ;)

Am Samstag steht ja der 10k WK an. Ich bin gestern als Testeinheit 4x2000m RT mit 1200m TP gelaufen und zwar auf der Bahn, aber so richtig schlau bin ich nicht daraus geworden.

Zunächst einmal das reine Ergebnis:
- 7:57 (3:58)
- 7:40 (3:50)
- 7:42 (3:51)
- 7:43 (3:52)

TP waren ca. 6:35

Das erste Intervall habe ich verschlafen. Ich habe offenbar zu früh angenommen, ich wäre schon bei 100m und habe nach der schnellen Zwischenzeit abgebremst und bin dann zu locker weitergelaufen. Die weiteren Intervalle waren alle in Ordnung, aber die letzte 400m Runde war immer ziemlich hart. Bei meinen bisherigen Taperings bin ich immer 5x1500m mit 1400m TP gelaufen und konnte die Zeiten dann im Rennen auch nicht ganz halten. Aufgrund der schweren letzten 3 Wochen mache ich heute Pause und laufe nur noch morgen lockere 10km mit 5-6 Strides bis zum 10k RT, sodass ich am Samstagabend einigermaßen ausgeruht sein sollte.

Ich weiß, das ist sehr spezifisch, aber was für ein 10k RT würdet ihr mir anraten? Eine 3:54 wäre nicht zu aggressiv, oder?

Vielen Dank und viele Grüße
Michael

3:54 ist eine gute Wahl, jeder verdaut die vielen km anders, HM nach solchen umfangreichen Wochen hat bei immer sehr gut funktioniert. Bei 10-er muss man von Anfang an ranklotzen, defensive Heangehensweise bringt m.M. nichts.

thrivefit hat geschrieben:Am Samstag steht ja der 10k WK an. Ich bin gestern als Testeinheit 4x2000m RT mit 1200m TP gelaufen und zwar auf der Bahn, aber so richtig schlau bin ich nicht daraus geworden.

Zunächst einmal das reine Ergebnis:
- 7:57 (3:58)
- 7:40 (3:50)
- 7:42 (3:51)
- 7:43 (3:52)

TP waren ca. 6:35

Das erste Intervall habe ich verschlafen. Ich habe offenbar zu früh angenommen, ich wäre schon bei 100m und habe nach der schnellen Zwischenzeit abgebremst und bin dann zu locker weitergelaufen. Die weiteren Intervalle waren alle in Ordnung, aber die letzte 400m Runde war immer ziemlich hart. Bei meinen bisherigen Taperings bin ich immer 5x1500m mit 1400m TP gelaufen und konnte die Zeiten dann im Rennen auch nicht ganz halten. Aufgrund der schweren letzten 3 Wochen mache ich heute Pause und laufe nur noch morgen lockere 10km mit 5-6 Strides bis zum 10k RT, sodass ich am Samstagabend einigermaßen ausgeruht sein sollte.

Ich weiß, das ist sehr spezifisch, aber was für ein 10k RT würdet ihr mir anraten? Eine 3:54 wäre nicht zu aggressiv, oder?

Vielen Dank und viele Grüße
Michael

Mit 4x2000 in 3:53 und 3 min Pause hab ich kurz danach meine PB von 38:40 geschafft. Nun waren deine Pausen länger und du bist ziemlich nah am Wettkampf, würde aber trotzdem Sub 39 probieren. Also den ersten Kilometer in 3:45 und dann am Ende knapp Sub 39 rauskommen

Du meinst 3:54 und nicht 3:45, oder lexy? 37:30 schafft Michael erst nächstes Jahr .

Nö das ist doch gängige Praxis (Km 1 zu schnell )
Was man hat, hat man :-)

Das ist jetzt gar nicht so leicht zu sagen, was du über 10km aktuell drauf hast. Die 4 x 2.000 m mit so langer TP finde ich schonmal ne komische Einheit (für 4 Tage vor dem WK). Als Gradmesser für eine 10km-Zielzeit eignen sich die 4 x 2.000 m mit 2‘ TP ganz gut, die man dann allerdings einige Tage früher durchziehen sollte. Spezifische Einheiten für 10k bist du die letzten Wochen ja nicht gelaufen, weshalb man wohl keine Heldentat erwarten darf. Die angesichts der langen TP vorgestern erreichten Zeiten sprechen auch nicht dafür, wobei ich denke, dass dir die 3 harten Wochen ganz sicher noch in den Beinen stecken. Die Frage wird sein, wie schnell du die kommenden Tage davon regenerieren kannst. Sub39 würde ich an deiner Stelle aber schon versuchen. Wie von Farhad vorgeschlagen: 3:54 anlaufen, dann Tempo halten, gegen Ende den Rest rauslassen und wenn’s blöd läuft, auf den letzten 2 - 3 km halt eingehen. Hart wird’s so oder so.

Danke für das Feedback Sascha!

Ich werde es tatsächlich so machen und am Ende sehen, was dabei herauskommt. Ich finde 4x2000 mit langer TP auch nicht viel komischer, als das was Greif in seinem Tapering sonst so laufen lässt: 5x1500m im RT mit 1500m TP. Allerdings lässt er in der Woche 2 Einheiten laufen und zwar Montag und Mittwoch (bei einem WK am Samstag) . Da ich diese Woche allerdings nur eine Tempoeinheit laufen wollte (heute laufe ich nur noch 10km DL mit 6 Strides), habe diese Einheit auf den Dienstag gelegt, auch weil ich mich vom Samstag noch etwas erholen wollte. Ich sehe jetzt eigentlich gar keinen Grund, warum die Einheit bis Samstag nicht verdaut sein sollte (so schwer war sie jetzt auch nicht).

Der WK ist mir auch nicht ganz soo wichtig. Vordringlich geht es mir darum, mit einer Intensitätsspritze in die M-Vorbereitung zu gehen und damit auch einen ordentlichen Trainingsreiz zu setzen und diese Woche vor allem zur Erholung von den letzten 3 Wochen zu nutzen. Deshalb war gestern auch komplett Pause angesagt und diese Woche werde es nur sage und schreibe 60 WKM laufen.


Ich berichte dann am Samstagabend, wie es gelaufen ist. Ich tippe auf eine tiefe 39.

Viele Grüße und schönes Wochenende
Michael

Ich bin sehr gespannt, vor allem, weil ich nahezu auf die selbe Zeit aus bin wie Du, nur eben erst im September.
Ich habe meine 4x2000 noch vor mir und zwar 14 Tage vorm Wettkampf. Ich habe noch nie 2000er gelaufen. Bin sehr gespannt.
In der Woche direkt davor noch eine SEEEHR krass Einheit: 15Km, davon 5Km langsam, dann 5Km RT und dann noch 5Km langsam.
Auf die Einheit bin ich auch gespannt.

Dir auf jeden Fall erst einmal viel Glück für morgen!
Hoffentlich läuft alles so, wie Du es Dir vorstellst.

Jep, alle Gute und viel Spaß.

Kurze Cliffs zum Lauf bei der Berlin City Night:
Ergebnis: 39:09 (inoffiziell, handgestoppt)
Erster Kilometer in 4:09, da alle Adidas Runners vor mir waren
Kleiner Einbruch bei KM 9 mit 4:00
Relativ warm, aber noch ganz O.K.

Bin in Anbetracht der momentanen Umstände sehr zufrieden. Detailierter Laufbericht folgt morgen.

Viele Grüße
Michael

thrivefit hat geschrieben:Kurze Cliffs zum Lauf bei der Berlin City Night:
Ergebnis: 39:09 (inoffiziell, handgestoppt)
Erster Kilometer in 4:09, da alle Adidas Runners vor mir waren
Kleiner Einbruch bei KM 9 mit 4:00
Relativ warm, aber noch ganz O.K.

Bin in Anbetracht der momentanen Umstände sehr zufrieden. Detailierter Laufbericht folgt morgen.

Viele Grüße
Michael

Glückwunsch Micha! Das mit den Adidas Typen ist echt lächerlich. Beim Berlin Marathon ist mir das auch schon aufgefallen. Hauptsache in Block B und dann 4 Stunden laufen. Was soll man dazu noch sagen.
Aber trotzdem starke Leistung!

Der Vortag mit Startnummernabholung

Die Berlin City Night findet am Kudamm statt, im ehemaligen Zentrum (West)Berlins. Dort befindet sich auch Karstadt Sport, auf dessen Dachterrasse man die Startunterlagen zum Lauf abholen kann. Ich entschloss mich, die Unterlagen schon einen Tag zuvor abzuholen, da ich mir das Gedränge am Renntag nicht antun wollte. Das klappte alles reibungslos. Jedoch fiel mir zu diesem Zeitpunkt nicht auf, dass ich in Startblock B eingeteilt war. Zum Zeitpunkt der Anmeldung für den Lauf muss ich noch eine Bestzeit > 40 Minuten auf 10 Kilometern gehabt haben. Einen anderen Grund kann ich mir nicht erklären, warum ich nicht in Startblock A eingeteilt war (schneller 40 Minuten). Das sollte mir noch zu schaffen machen....

Der Wettkampftag

Da Rennen war abends angesetzt, Startschuss sollte um 20:30 Uhr sein. Ich musste noch etwas für die Arbeit erledigen. Das mache ich ab und zu, in dem ich mich mit meinem Laptop dann in mein Lieblingscafe setze. Ich bin also morgens gegen 9 Uhr direkt hin. Neben dem Cafe gibt es eine Apotheke mit einer Waage. Ich wollte mal wieder sehen wo ich stehe, da ich ja zuhause keine Waage besitze. Dann kam die Erklärung, warum ich mich momentan schwerfällig wie ein 10-Tonnen-Tanker fühle: 79,5kg (grob nach Abzug aller Kleidung) . Im April lag ich noch bei 74,5kg, das will schon was heißen.

Gegen 12:30 Uhr war es genug für mich mit Malochen und es ging nochmal zu einem Mittagessen. Der Lauf war da ja noch 8 Stunden hin. Es sollte ein recht leichtes Thai-Gericht werden, was ich gut vertrage. Ich hab mich dann an die Greif Vorgabe gehalten, vormittags nochmal locker zu laufen (bei einem Rennen nach 14 Uhr) und ging nochmal auf eine Runde von 1,3km.

Gegen 18 Uhr begann ich zuhause mit ein paar Lockerungsübungen, kurzem Stretching und der WK Vorbereitung. Beim Anbringen der Startnummer bemerkte ich dann auch, dass ich nur in Startblock B eingeteilt war. Ich war ja fest davon ausgegangen, in A zu sein und damit nicht viele Läufer vor mir zu haben. Dann dachte ich aber, naja, ich will ja eh nur maximal die 39 knacken. Wie viel langsamer sollen schon die Läufer mit sub40 Ziel sein? Ich stelle mich einfach in Block B ganz nach vorne, dann passt das schon.

Gegen 19 Uhr lief ich dann zu Fuß zum Rennen. Es sind nur 1,5km zum Kudamm und das Wetter war warm genug, um locker in Laufklamotten hin zu schlendern. Der Wettergott hatte ein Nachsehen und für Sonne gesorgt. Wobei es mir eine Spur zu warm war, mich im Rennen aber auch nicht wirklich groß zusätzlich belastet hat.

Am Zielort angekommen war ich zunächst irritiert darüber, dass einige keinen Starblock auf der Nummer hatten und es einen Startblock AR gab. Mir schwante da schön Böses. Ich bemerkte aber recht schnell, dass zumindest die Leute ohne Startblock für den 5km Fun-Lauf angemeldet waren. Ich sah mir noch den Start des 5km Laufes an, bei dem Uta Pippig in der Anmoderation vom Interviewer ein paar Fragen gestellt wurden und Horst Frost an seinem 75. Geburtstag den letzten Wettkampf seines Lebens laufen sollte. Jetzt waren wir alle ein bisschen schlauer . Dem Horst sei das Foto mit der Uta aber gegönnt

Ich fühlte mich beim Einlaufen ganz gut. Das Essen war verdaut, nur eine Toilette fand ich nicht, bzw. waren sie so überfüllt, dass ich keinen Bock hatte mich anzustellen. So ging es halt mit etwas Pipi-Druck in den Startblock B. Der Eingang zum Startblock A war direkt daneben, allerdings hieß er nicht A, sondern AR. Und meine Befürchtung sollte sich bewahrheiten. Alle Adidas Runners hatten das Privileg aus dem ersten Startblock zu starten unabhängig vom Leistungsniveau. Oh Mann, da waren einige ambitionierte Hobbyläufer, die mit mir vorne im Block B standen aber mächtig angepisst!
Geistesabwesend oder positiv ausgedrückt ehrlich wie ich bin , hab ich mich nicht schnell in den Block A und nach vorne geschummelt.

Das Rennen

Der Startschuss fiel und obwohl ich mich nur 20-30 Meter von der Startmatte entfernt befand, dauerte es 40 Sekunden bis ich sie zum Start überquerte. Es war wirklich nicht einfach, an den vielen vor sich hin joggenden AR Massen vorbeizukommen, aber ich fand am rechten Rand eine Gasse, wo ich zumindest mit etwas Tempo vorbeikam. Kilometer 1 ging auch in sehr langsamen 4:09 weg . Wenigsten war gesichert, dass ich nicht überpace

Auch der zweite Kilometer war ein reiner Schlingerkurs. Mal nach links in die Lücke, dann kurzer Antritt, dann mal nach rechts rüber. Das Feld lichtete sich langsam und ich hatte nun etwas mehr Platz. Allerdings war der Lauf gekennzeichnet von kurzen Strides bis 3:20 hoch, um dann wieder kurz mal 4:00 zu fallen. Das ist nicht so angenehm. Der Kilometer endete mit einer 3:49, ich war im Rennen.
Von da an konnte ich im Großen und Ganzen ein normales Rennen laufen und auch Kilometer drei war mit 3:49 ziemlich schnell. Ich hatte zwar einen guten Laufrhythmus, allerdings merkte ich bald, dass das Tempo für 10km zu hoch war. Ich wurde auch langsamer, 3:53, 3:52, 3:52. Ich überholte allerdings das ganze Rennen über Läufer. Das ist zwar motivierend, allerdings bereitet es mir manchmal Schwierigkeiten meine Pace zu laufen, da ich mich zu sehr auf das Überholen konzentriere und dann etwas zu schnell werde. Mittlerweile habe ich aber schon ein besseres Körpergefühl, sodass ich mich auch mal (etwas) ausbremse, wenn ich merke, es wird zu schnell.

Die Pace drohte dann hintenraus auch einzubrechen. Kilometer 7 und 8 waren es nur noch 3:55. Ab Kilometer 7 bemerkte ich auch schon eine gewisse Müdigkeit, auch mental. Die Bereitschaft dagegen anzukämpfen nahm immer mehr ab. Ich bin ein Weichei geworden . Kilometer 9 war mit 4:00 schon kleines Desaster. Auf der Zielgeraden konnte ich dann allerdings nochmal beißen und meine Reserven mobilisieren, sodass ich mit einer 3:54 einen ordentlichen Abschluss gefunden hab.

Handgestoppt und auch offiziell erreichte ich das Ziel in einer Nettozeit von 39:09.

Im Ziel tropfte ich dann erstmal noch minutenlang, denn es war dann wohl doch ziemlich warm und schwül gewesen. Ich trank erstmal 3 Becher Wasser und 1 Liter alkoholfreies Weizenbier, um den Flüssigkeitsverlust etwas auszugleichen. Der Lauf war trotzdem recht schnell verdaut. Bis auf ein bisschen müde Oberschenkel spüre ich heute kaum etwas. Vielleicht bin ich auch nicht genug an meine Grenze gegangen? Ich glaube das jedoch nicht. Für den Start in die jetzt kommende Marathon-Vorbereitung war es ein sehr guter Impuls und ich weiß wo ich stehe.

In Anbetracht meines monströsen Gewichts , der Wärme beim Rennen, der noch geringen Form, den anstrengenden Vorwochen, den wenigen Tempoeinheiten zuletzt und dem Hindernislauf auf den ersten zwei Kilometern bin ich mit dem Ergebnis wirklich sehr zufrieden (das kommt selten vor) und sehe, dass ich momentan eine knappe sub39 drauf habe.
Ich bin gespannt, wie sich die Form und Leistungsfähigkeit in den kommenden Wochen und bei einer gezielten Gewichtsreduktion noch entwickelt, bin bzgl. meines sub3 Ziels aber noch verhalten.

Der Lauf selber hat momentan gut reingepasst, aber ob in Zukunft nochmal teilnehme, muss ich sehen. So spannend finde ich die Strecke und das Setting nämlich auch nicht. Zumindest ein Start aus Block A wäre im nächsten Jahr ja gesichert.

Viele Grüße
Michael

Die Woche diente zwei Zwecken. Zum einen sollte es ein Tapering für den 10k Wettkampf am Samstagabend werden, zum anderen wollte ich mich mit der starken Umfangsreduktion von den letzten 3 harten Wochen erholen. Im Großen und Ganzen ist das Vorhaben geglückt. Mit dem Wettkampfergebnis bin ich - wie bereits geschrieben - sehr zufrieden.


[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Dauer[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]DL 12km[/TD]
[TD]1:05:34[/TD]
[TD]5:30[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]4x2000m Wiederholungsläufe mit 1200m TP
7:46 min/km TP: 6:34 min/km[/TD]
[TD]0:50:47[/TD]
[TD]4:23[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]DL10km + 6 Strides 10k RT[/TD]
[TD]0:46:23[/TD]
[TD]4:38[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]DL 1,3km
Wettkampf Berlin City Night 10k in 39:09[/TD]
[TD]0:07:14
0:39:09[/TD]
[TD]5:34
3:55[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]reg. DL 10,7km
Schwimmen 800m[/TD]
[TD]1:01:04[/TD]
[TD]5:42[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Gesamt: 62,7km @ 4:57 in 5:10:35

Die Woche gönnte ich mir 2 Pausentage. Die Erholung hat sehr gut getan. Ich merkte, wie sehr die letzten 3 Wochen geschlaucht haben. Das war in der Summe in der Nachbetrachtung einfach zuviel, auch wenn ich eigentlich erst in der letzten langen Trainingswoche eine etwas gestiegene Müdigkeit gespürt habe.

Die Dienstagseinheit war mehr ein Experiment von mir. Greif lässt normalerweise 5x1500m mit 1500m TP laufen, ich habe daraus einfach 4x2000m gemacht. Die Trabpause war dennoch lang genug um richtig erholt zu sein. Das ist beim Greif Tapering typisch, dass man in den TP gut erholt und nicht zuviel Ermüdung aufbaut. Die Einheit bin ich auf der Bahn gelaufen. Die letzten 400m waren allerdings immer sehr anstrengend, sodass mir klar war, dass eine 3:50 für den WK zu schnell sein würde. Insgesamt konnte ich die Einheit aber gut bewältigen.

Donnerstag verzichtete ich auf die zweite Tempoeinheit, die Greif in der Taperingwoche laufen lässt. Das war auch dem Umstand geschuldet, dass ich die erste Einheit erst am Dienstag gelaufen bin. Bei einem WK am Samstag sind die schnellen Einheiten eigentlich auf Montag und Mittwoch gelegt. Da ich mich Montag aber noch erholen wollte, habe ich eine Umstellung vorgenommen. So lief ich Donnerstag dann einfach nur einen 10k DL und baute 6x200m im 10k RT ein. Diese Einheit war somit trotz der Nähe zum WK nicht zu hart und ich konnte trotzdem noch etwas WK Tempo laufen.

Zum Rennen habe ich bereits alles Nötige geschrieben. Mit einer Zeit Nahe an 39 Minuten kann ich sehr gut leben.

Jetzt steht die Marathon Vorbereitung vor der Tür. Ich habe mir von Peter (Greif) meinen Plan wieder auf eine Steuerzeit von 39 Minuten anpassen lassen, die im nächsten Monat dann auf 38:30 reduziert wird. Ich werde diese Woche zunächst mit 5 Wocheneinheiten beginnen, um die Restmüdigkeit aus den letzten Wochen loszuwerden. Zudem laufe ich alle Einheiten erstmal am langsamen Ende. Wichtig ist, ein gutes Balancing zu finden, zumal ich bereits in drei Wochen den Halbmarathon laufen und nicht erst in 4 Wochen.

Viele Grüße und eine schöne Woche
Michael

Hey Glückwunsch Michael! Mit dem ersten AR Kilometer ist das doch eine verdammt gute Zeit
Bin gespannt, wie es bei Dir weiter geht und werde das hier aufmerksam verfolgen.

Starke Leistung zu dem frühen Zeitpunkt deiner Vorbereitung und gute Selbsteinschätzung im Vorfeld.

Aber, um nochmal auf die Einheit, die du letzten Dienstag gelaufen bist (4 x 2k mit langer TP) bzw. Greif am Montag hätte sehen wollen (4 x 1,5k mit 1,5k TP), zu sprechen zu kommen, weil ich den Sinn der Einheit in zweierlei Hinsicht nicht verstehe, aber sehr gerne verstehen würde:

1.
Welchen Zweck soll eine 10k-RT-Intervalleinheit mit derart langen TPs so kurz vor dem 10k-Rennen erfüllen? Wenn - was allgemein bekannt zu sein scheint - 4 x 2k mit 2‘ TP zum einen eine gute Abschluss-QTE im Hinblick auf das Setzen eines letzten Trainingsreizes und zum anderen zur Ermittlung einer realistischen Ziel-Pace für das anstehende 10k-Rennen sein soll, inwiefern sollten 5 x 1,5k mit 1,5k(!) TP dafür geeignet sein?

2.
Wenn ein Trainingsreiz (u.a. abhängig von Intensität und davon, ob VO2max- oder Thresholdeinheit) im Mittel ungefähr 10 - 12 Tage benötigt, um wirksam zu werden, verstehe ich die zeitliche Ansetzung 5 Tage vor dem WK nicht.

Dass man wenige Tage vorher das angestrebte WK-Tempo nochmal laufen möchte (ich persönlich nehme lieber das der nächstschnelleren WK-Distanz) und ein wenig Lockerheit in die Beine zu bekommen, ist verständlich. Aber warum dann gleich 7,5k davon, selbst wenn durch lange TPs zerstückelt? Reichen da nicht bspw. 6 x 400m zu Wochenbeginn und nochmals 6 x 200m wenige Tage vor dem WK?

Klar, Greif wird diese Unterdistanz-WKs in der M-Vorbereitung ja nicht optimal tapern lassen wollen, als wären es Haupt-WKs. Vielleicht will er mit diesen Einheiten dann irgendwie einen Spagat hinbekommen zwischen nicht zu sehr belastend mit Blick auf den WK am kommenden Wochenende und ein bisschen was längerfristig Verwertbarem für den Marathon, wobei ich nicht darauf gekommen wäre, dass 5 x 1,5k mit 1,5k TP da die richtige Wahl ist.

Hast du oder jemand der Mitleser hier eine Ahnung, was hinter dieser Einheit steckt?

Edd Laddix hat geschrieben:Starke Leistung zu dem frühen Zeitpunkt deiner Vorbereitung und gute Selbsteinschätzung im Vorfeld.

Aber, um nochmal auf die Einheit, die du letzten Dienstag gelaufen bist (4 x 2k mit langer TP) bzw. Greif am Montag hätte sehen wollen (4 x 1,5k mit 1,5k TP), zu sprechen zu kommen, weil ich den Sinn der Einheit in zweierlei Hinsicht nicht verstehe, aber sehr gerne verstehen würde:

1.
Welchen Zweck soll eine 10k-RT-Intervalleinheit mit derart langen TPs so kurz vor dem 10k-Rennen erfüllen? Wenn - was allgemein bekannt zu sein scheint - 4 x 2k mit 2‘ TP zum einen eine gute Abschluss-QTE im Hinblick auf das Setzen eines letzten Trainingsreizes und zum anderen zur Ermittlung einer realistischen Ziel-Pace für das anstehende 10k-Rennen sein soll, inwiefern sollten 5 x 1,5k mit 1,5k(!) TP dafür geeignet sein?

2.
Wenn ein Trainingsreiz (u.a. abhängig von Intensität und davon, ob VO2max- oder Thresholdeinheit) im Mittel ungefähr 10 - 12 Tage benötigt, um wirksam zu werden, verstehe ich die zeitliche Ansetzung 5 Tage vor dem WK nicht.

Dass man wenige Tage vorher das angestrebte WK-Tempo nochmal laufen möchte (ich persönlich nehme lieber das der nächstschnelleren WK-Distanz) und ein wenig Lockerheit in die Beine zu bekommen, ist verständlich. Aber warum dann gleich 7,5k davon, selbst wenn durch lange TPs zerstückelt? Reichen da nicht bspw. 6 x 400m zu Wochenbeginn und nochmals 6 x 200m wenige Tage vor dem WK?

Klar, Greif wird diese Unterdistanz-WKs in der M-Vorbereitung ja nicht optimal tapern lassen wollen, als wären es Haupt-WKs. Vielleicht will er mit diesen Einheiten dann irgendwie einen Spagat hinbekommen zwischen nicht zu sehr belastend mit Blick auf den WK am kommenden Wochenende und ein bisschen was längerfristig Verwertbarem für den Marathon, wobei ich nicht darauf gekommen wäre, dass 5 x 1,5k mit 1,5k TP da die richtige Wahl ist.

Hast du oder jemand der Mitleser hier eine Ahnung, was hinter dieser Einheit steckt?

Danke! Mittlerweile bekomme ich wirklich ein ganz gutes Gefühl für meine Leistungsfähigkeit.

Zu den 4x2000m

Die 4x2000m waren einfach nur mal ein Experiment, wie sich 2000er im RT anfühlen. Das hat keine spezielle Bedeutung gehabt. Es war nur einfach ein geeigneter Zeitpunkt das mal auszuprobieren, da ich ansonsten sehr genau den Trainingsplan abarbeite und keine Chance zum experimentieren sehe. So groß abgewandelt ist die Einheit von der ursprünglichen ja auch nicht.

Allgemein zum Greif-Tapering

Das angesprochene Tapering ist eine Art Universaltapering. Man hat ja seinen Monatsplan, nach dem man traininert. Steht nun ein WK an, dann nimmt man den sogenannten Einsatzplan und verwendet diesen anstatt der normalen Trainingswoche.
Es gibt diese Einsatzpläne für 5k, 10k und HM und besteht immer aus zwei Einheiten, in denen das Renntempo eingeübt wird mit abnehmendem Umfang. Bei 10k sind das 5x1500m mit 1500m TP und 4x1000m mit 1000m TP. Beim HM analog 3x3000m mit 1000m TP und 3x2000m mit 1000m TP. Nach dem WK gibt es dann 2-3 Tage Ruhe und ab Mittwoch steigt man dann in den Normalplan wieder ein (was nach einem HM schon recht hart ist). Für Halbmarathon und Marathon kann man spezielle Jokerpläne bestellen, die dann auch ein etwas anderes Tapering haben. Die Umfänge sind recht hoch, das stimmt. Aber das normale Greif Training auch. So reduziert sich der Umfang in den Taperingwochen auf ca. 50%-60% des normalen Umfangs.

Zum Sinn und Zweck

Die Einheiten selbst sind wohl lediglich dazu da, um das Renntempo einzuüben, da man im Marathonplan ja nicht immer spezifische Einheiten drin hat, sondern einen Marathontrainingsplan verfolgt. Deshalb geht es bei den Einheiten auch nicht mehr um einen spezifischen Trainingsreiz. Die langen Trabpausen sollen sicherstellen, dass das Laktat möglichst vollständig abgebaut wird und man keine zu große Müdigkeit durch die Einheit erzeugt.

Wer sinnvoll ergänzendes oder korrigierendes beizutragen hat ist herzlich eingeladen!

Viele Grüße
Michael

thrivefit hat geschrieben: Steht nun ein WK an, dann nimmt man den sogenannten Einsatzplan und verwendet diesen anstatt der normalen Trainingswoche.

Die Einheiten selbst sind wohl lediglich dazu da, um das Renntempo einzuüben, da man im Marathonplan ja nicht immer spezifische Einheiten drin hat, sondern einen Marathontrainingsplan verfolgt. Deshalb geht es bei den Einheiten auch nicht mehr um einen spezifischen Trainingsreiz. Die langen Trabpausen sollen sicherstellen, dass das Laktat möglichst vollständig abgebaut wird und man keine zu große Müdigkeit durch die Einheit erzeugt.

Ok, das leuchtet mir vollkommen ein:
- Einüben des unterdistanz-spezifischen Renntempos aus der M-Vorbereitung heraus.
- Unterdistanz-spezifische Trainingsreize sind nicht das Ziel.

Danke, Micha!

Die Woche 1 der Marathon Vorbereitung für Berlin.


[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Dauer[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]DL 18km Progression Run 5:00 bis 4:00[/TD]
[TD]1:19:37[/TD]
[TD]4:24[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]DL 18,6km[/TD]
[TD]1:34:03[/TD]
[TD]5:03[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]Stundenlauf 14,92km[/TD]
[TD]1:00:00[/TD]
[TD]4:01[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]Schwimmen 800m
DL 10,35km[/TD]
[TD]0:58:37[/TD]
[TD]5:40[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Long Run 31km[/TD]
[TD]2:40:33[/TD]
[TD]5:11[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Gesamt: 100,5 km in 8:17:10 @ 4:57

Nach dem vielversprechenden Wettkampf am vorangegangenen Samstag ging es in die erste Vorbereitungswoche auf den Berlin Marathon. Ich fühlte mich Montag bereits erstaunlich frisch und überlegte, die reguläre Einheit des TP abzuarbeiten. Der vorgesehene TWL 3x6km (4:27, 4:14, 4:01) wurde von mir aber abgeschwächt, ich wollte nach dem WK am Samstag dann nicht zu sehr überziehen und habe mit dem Progression Run einen guten Kompromiss gefunden. So wurde es hinten heraus anstrengend, die Gesamtbelastung war aber trotz hoher Durchschnittspace noch moderat.

Das merkte ich auch an der Dienstagseinheit, bei der ich mein Tempo locker durchlaufen konnte ohne zu drücken. Allerdings war ich mir danach etwas unsicher, da ich ja am Mittwoch einen harten Stundenlauf vor mir hatte und befürchtete, ich hätte mir die Q-Einheit unnötig gefährdet.

Mein Befürchtungen waren im Nachhinein unbegründet. Und das obwohl ich bis zum Abend hin mich nicht so wirklich locker gefühlt habe. Für den Stundenlauf bin ich auf meine abgemessene asphaltierte Rundstrecke gegangen. Etwas langweilig, aber dafür einigermaßen eben und vor allem recht genau abgemessen. Ich versuchte mich an der HM Pace zu orientieren und musste am Ende sehr drücken. Die Pace hielt ich aber bis zum Ende durch ohne abzufallen. Nach der Stunde war ich allerdings heilfroh, dass es vorbei war und ich musst mich erstmal eine Minute sammeln und nur atmen. Mit der 4:01 hätte ich vorher zwar nicht gerechnet, aber ich habe einfach meinem Mut zusammengenommen und wurde belohnt. Die Form kommt langsam wieder

Donnerstag nahm ich mir eine Pause. Freitag ging es zunächst zum Schwimmen, um die Muskeln etwas zu lockern. Nach einem nachmittäglichen Essen bin ich nochmal zu einer kleinen Runde auf. Ich wollte ein bewusst ein bisschen Kohlenhydrate verbrennen und aß auch nach dem Lauf bis zur langen Runde am nächsten Samstag nichts mehr. Ich wollte das Fettstoffwechseltraining bei der langen Runde intensivieren. Vermutlich ein Fehler.

Ich habe ja eigentlich keine Probleme mit der langen Runde, aber seit dem Wiedereinstieg im Juli hatte ich mit langen Läufen so meine Probleme. Ich bin den Lauf am Samstag dann eigentlich ganz vernünftig angegangen mit 5:15, nach 10km dann etwas schneller bei 5:05. Ich merkte ab Kilometer 20 allerdings schon, dass ich etwas müder wurde und ab Kilometer 26km wurde es immer schwerer. Es fühlte sich an, als ob ich vom Hammermann getroffen wurde. Die Beine wurden schwer und an meinem momentan vorhanden Bauchspeckgürtel kribbelte es ziemlich . So habe ich mich noch nicht mal beim ersten 35er gefühlt! Bei Kilometer 31 hatte ich tatsächlich keine Lust mehr. Weiterlaufen hätte auch nicht mehr viel gebracht. So brach ich ab und versuchte den Lauf einfach abzuhaken.

Der sonntägliche Regenerationslauf war abends eingeplant, aber irgendwie hing mir der Samstag noch nach und ich fand lauter Gründe warum ich gerade nicht rausgehen könnte und so kam es dazu, dass ich am Ende gar nicht gelaufen bin. Ist ja auch in Ordnung.

Die Woche war sehr gemischt zu bewerten. Der - aus meiner Sicht - starke Stundenlauf, dann aber der Einbruch beim langen Lauf, das passt nicht zusammen.

Vorbereitungswoche 2 auf den Berlin Marathon. Nach dem versemmelten LongRun aus der Vorwoche hatte ich ein bißchen Bammel vor dem Samstag mit 6km Endbeschleunigung. Es lief aber alles gut. Das Ende der Woche war dann ärgerlich.


[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Dauer[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]TWL 6x3000m @ 5:05, 4:48, 4:36, 4:26, 4:13, 4:01[/TD]
[TD]1:21:27[/TD]
[TD]4:31[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]DL 19,6km[/TD]
[TD]1:44:25[/TD]
[TD]5:20[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]TWL 10km 17x400m mit 200m Temporeduktion
1:30 / 58s[/TD]
[TD]0:40:55[/TD]
[TD]4:05[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]reg DL 10km[/TD]
[TD]1:00:08[/TD]
[TD]6:01[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Long Run 35,1km mit 6km EB (4:12)[/TD]
[TD]2:57:37[/TD]
[TD]5:03[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]DL 8,15km[/TD]
[TD]0:43:46[/TD]
[TD]5:22[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Gesamt: 106,9 km in 8:58:49 @ 5:03

Montags ist bei Greif ein typischer langer TWL / TDL Tag. Diesmal 6x3000m. Ich bin ihn fast exakt nach Vorgabe gelaufen. Belastung war moderat. Anstrengend bis schwer waren eigentlich nur die letzten 6 Kilometer.

Das DL Tempo hatte ich am Dienstag dann etwas abgespeckt. Ich laufe es jetzt öfter nach Gefühl und meine Beine fanden ein 5:20er Tempo diesmal angemessen. Zudem bin ich die Einheit gleich früh gelaufen, nachdem ich am Montag noch abends gelaufen war. So hatte ich zumindest bis zur Mittwochseinheit genug Regeneration.

Mittwoch gab es die Greif typischen 17x400m in 1:30 mit 200m Temporeduktion. Man soll die 200m Pause so wählen, dass man die 400m Abschnitte schafft, aber insgesamt nicht langsamer als 44:30 läuft. Es soll trotzdem eine möglichst schnelle Endzeit herauskommen. Ich bin die Einheit ja schon 4 Wochen zuvor gelaufen, da aber noch völlig überzogen in 1:27 auf den 400m mit sehr langsamen Pausen. Diesmal wollte ich die Vorgabe genau einhalten und die Pausen aber zügiger laufen. Der Lauf war rundum gelungen. Die 1:30 habe ich sehr genau getroffen und lag meistens nur um ein paar zehntel daneben, die Pausen waren im Schnitt mit 58s sehr zügig. Zum Ende hin musste ich aber sehr beißen, das 400m Tempo habe ich aber immer geschafft. Mit sub41 zudem eine sehr zügige Gesamteinheit. Die Belastung war dementsprechend sehr hoch.

Donnerstag früh machte ich mich dann zu meinem Erholungslauf auf. Der Puls war sehr niedrig, aber das Tempo sollte auch nicht schneller sein. Konnte ganz gut die Beine lockern und sicherstellen, dass ich bis zum Samstag noch genug Erholung haben würde.

Am Samstag dann die "Angsteinheit", da ja der Lauf in der Vorwoche nicht gut lief. Ich holte mir Unterstützung, in dem ich mit meinem bekannten Laufpartner mal wieder auf die lange Runde ging. Das Wetter war kühl und leicht nieselig. Eigentlich eine ganz gute Voraussetzung. Wir sind den langen Lauf bewusst ruhig angegangen. Zusammen läuft es sich auch immer leichter. Bei Kilometer 26 / 27 horchte ich in mich hinein, weil ich einen Einbruch befürchtete. Nicht unbedingt vom Körpergefühl, sondern eher vom Kopf. Das zeigt mal wieder, wie sehr sich das Selbstvertrauen auswirken kann. Die ersten 29km absolvierten wir im 5:14er Schnitt. Ab Kilometer 29 ging es dann in die Endbeschleunigung. Ich visierte 4:14 an und es lief gut. Wir liefen im Schnitt 4:13 / 4:12. Ab Kilometer 4 der EB wurde es etwas schwieriger und ich musste eine Menge Konzentration aufbringen. Trotzdem gab es keinen Einbruch und mit einer 4:07 sogar einen sehr schnellen letzten Kilometer. Aber 4:14 als MRT ist für mich trotzdem (momentan) nicht vorstellbar.

Sonntag war Erholung angesagt mit einem lockeren Lauf. Und da passierte es, ich bin einmal unachtsam umgeknickt und nun habe ich gefühlt eine kleine Zerrung / Reizung / Überdehnung im Knöchel, aber nicht am Außenband, sondern an einer Stelle am Spann. Fühlt sich sehr bescheiden an. Ich hoffe das beruhigt sich schnell. Es steht zwar jetzt eh "regeneratives" Greif Tapering für den Halbmarathon-WK am Sonntag an, aber eine komplette Woche Pause wäre jetzt unpraktisch. Ich fühle mich irgendwie verfolgt vom Verletzungspech. Erst ist es Überbelastung und wenn ich glaube es mal richtig zu machen, dann kommt sowas. Bäh.

Aber trotzdem nehme ich positiv den Lauf vom Samstag mit und dass die Form langsam ansteigt. Eigentlich alles gute Zeichen und das trotz noch monströsen Gewichts

Ich hoffe, dass sich der Knöchel bzw. die Sehne beruhigt und ich am Wochenende den HM mitlaufen kann. Wir werden sehen.

Viele Grüße
Michael

Schöne Woche und mal abgesehen von den Tempoeinheiten, ähnlich wie meine .

thrivefit hat geschrieben:Aber 4:14 als MRT ist für mich trotzdem (momentan) nicht vorstellbar.

Das geht mir in jeder M Vorbereitung so, vergiss jeglichen Gedanken daran. Gerade du mit deinen super WK Zeiten, wirst mit dem Tempo nach dem Tapering sicher keine Probleme haben .

thrivefit hat geschrieben:Und da passierte es, ich bin einmal unachtsam umgeknickt und nun habe ich gefühlt eine kleine Zerrung / Reizung / Überdehnung im Knöchel, aber nicht am Außenband, sondern an einer Stelle am Spann. [/font] Fühlt sich sehr bescheiden an. Ich hoffe das beruhigt sich schnell. Es steht zwar jetzt eh "regeneratives" Greif Tapering für den Halbmarathon-WK am Sonntag an, aber eine komplette Woche Pause wäre jetzt unpraktisch.

Gute Besserung, drücke die Daumen, dass es schnell wieder weg ist. Wirst du sehr wahrscheinlich morgen früh schon merken, ob es was ernstes ist oder nicht.

Alcx hat geschrieben:Schöne Woche und mal abgesehen von den Tempoeinheiten, ähnlich wie meine .

Danke, aber deinen Long Run von 39km inkl. 10km @ 4:20 würde ich momentan sicher nicht schaffen. Das wäre mir momentan das Wichtigste, dass ich die langen Läufe wieder locker hinbekomme. Am Samstag ging der Puls bereits bei Kilometer 20 langsam hoch, das war vor 3 Monaten gar nicht der Fall. Da blieb der die ganze Runde relativ stabil.

Alcx hat geschrieben:Das geht mir in jeder M Vorbereitung so, vergiss jeglichen Gedanken daran. Gerade du mit deinen super WK Zeiten, wirst mit dem Tempo nach dem Tapering sicher keine Probleme haben .

Gute Unterdistanzzeiten wollen auch erstmal auf die lange Strecke übertragen werden und mit deinen Ultraläufen hast du eine Grundlage, die du nicht unbedingt auf mich übertragen kannst. Mal schauen....

Alcx hat geschrieben:Gute Besserung, drücke die Daumen, dass es schnell wieder weg ist. Wirst du sehr wahrscheinlich morgen früh schon merken, ob es was ernstes ist oder nicht.

Danke auch dafür. Es geht gerade so, es fühlt sich beim normalen Auftreten nicht mehr schmerzhaft an, aber es ist definitiv noch was da. Ist so ein Zwitterding. Ich hoffe, ich gehe damit richtig um. Vermutlich laufe ich heute erstmal nicht, wobei es morgen mit 3x3000m HMRT dann gleich intensiv wird. Bin nicht sicher was ich jetzt machen soll.

thrivefit hat geschrieben:Gute Unterdistanzzeiten wollen auch erstmal auf die lange Strecke übertragen werden und mit deinen Ultraläufen hast du eine Grundlage, die du nicht unbedingt auf mich übertragen kannst.

War auf die letzten Jahre bezogen, Ultras laufe ich erst seit diesem Jahr, wobei die letzten Jahre ab und an auch 40er im M Training vorkamen.

thrivefit hat geschrieben:Es geht gerade so, es fühlt sich beim normalen Auftreten nicht mehr schmerzhaft an, aber es ist definitiv noch was da. Ist so ein Zwitterding. Ich hoffe, ich gehe damit richtig um. Vermutlich laufe ich heute erstmal nicht, wobei es morgen mit 3x3000m HMRT dann gleich intensiv wird. Bin nicht sicher was ich jetzt machen soll.

Klingt nicht gut, würde heute pausieren und schauen was morgen geht. Die Tempoeinheit morgen würde ich tauschen, die Möglichkeit dass es dadurch schlimmer wird ist gegeben. Gute Besserung.

Hi Micha,

schöne Trainingswochen. Wegen der LDLs würde ich mir an deiner Stelle keine Sorgen machen. Kenne kaum einen, der die so locker laufen kann wie du - auch wenn mal einer in die Hose geht.

Mit dem umgeknickten Fuß ist natürlich nicht so schick. Würde den Vorschlag von Alcx beherzigen und die 3 x 3.000 m HMRT verschieben oder ganz abblasen und stattdessen einfach max. 10 km locker joggen, solange der Fuß sich nicht meldet. Diese eine Einheit bringt dich ohnehin nicht viel weiter, kann dich aber ein gutes Stück zurück werfen, wenn dadurch die Sache richtig aufreißt. Du bist und kommst gerade richtig gut in Form und die Trainingsreize der vergangenen anderthalb Wochen sind da noch nicht mal vollständig angekommen. Lieber das erstmal konservieren. Das kann dir nur ein längerer Trainingsausfall wieder nehmen.

Die Woche 3 der Marathon Vorbereitung für Berlin beinhaltete einen Halbmarathon-Wettkampf. Normalerweise soll dieser nach Greif erst in Woche 4 gelaufen werden, aber da gibt es für mich keine so sinnvolle Möglichkeit, wenn ich nicht länger Reisen will. Aufgrund des Knöchels habe ich die Woche sehr stark heruntergefahren.


[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Dauer[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]DL 10km[/TD]
[TD]0:50:31[/TD]
[TD]5:03[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]DL 12,3km[/TD]
[TD]1:08:35[/TD]
[TD]5:33[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]3x2000 HMRT (4:02) mit 1000m TP[/TD]
[TD]0:34:23[/TD]
[TD]4:18[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]DL 1,3km[/TD]
[TD]0:06:11[/TD]
[TD]4:45[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]"Berliner Stadtlauf" Halbmarathon Wettkampf in 1:24:52 (70hm)[/TD]
[TD]1:24:52[/TD]
[TD]4:01[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Gesamt: 60,3 km in 4:41:49 @ 4:41

Nach meiner Knöchelverletzung am Sonntag entschied ich mich erstmal, am Montag vollständig zu pausieren.

Auch Dienstag verzichtete auf den ersten Tempoteil des HM-Taperings. Ich entschied mich deshalb für einen regenerativen Lauf zum Antesten. Die Sehne am linken Fuß oberhalb des Knöchels ist ganz schön lädiert und beim Anlaufen habe ich noch einen leichten Druck verspürt. Nach ca. 1km war dieser daber komplett verschwunden, was mich dazu bewog, es mit Mittelteil mit sachtem Tempo zu versuchen. Dabei blieb ich immer kontrolliert und bin die Einheit sauber zu Ende gelaufen.

Auch bei den Läufen am Mittwoch und Donnerstag war ein leichter Druckschmerz am Anfang zu spüren. Nach einer Warmlaufphase verschwand dieser aber jeweils. Ich versuchte am Donnerstag mich in ein HMRT einzufühlen. Der erste Kilometer ging leider zu schnell, aber die weitere Abschnitte konnte ich mich mit einem 4:02 Tempo anfreunden. Allerdings sind diese Greif-Tapering Einheiten eigentlich nur zum Einüben des HMRTs gedacht und ich schaue sowieso immer beim Wettkampf, wie das Tagesgefühl und die Bedingungen so aussehen. Das Tempo am Donnerstag musste aber sein, denn ein wenig Intensität im Training brauche ich dann schon.

Ich war auch am Sonntag bzgl. des Wettkampfs noch sehr Verhalten und eigentlich nicht sicher, ob es mit dem Knöchel so eine gute Idee wäre. Ich spüre den Knöchel beim Fahrradfahren immer leicht. Beim Einlaufen spürte ich jedoch nichts und auch beim Wettkampf selbst war kein Druck / Schmerz auszumachen. Allerdings kann das auch am Adrenalin gelegen haben. Die Strecke ging direkt nach dem Start erstmal für 200m ein paar Hohenmeter hinauf und war nicht ganz einfach zu laufen. Über die 70 Höhenmeter lachen vermutlich viele, die aus den "Bergen" kommen, aber die Strecke war halt nicht gänzlich flach. Deshalb bin ich mit der Zeit von 1:24:52 auch sehr zufrieden, ich hatte mir eigentlich eine 1:25:30 vorgenommen. Zum Lauf gibt es nachträglich noch einen kompletten Laufbericht - wie immer Jetzt hoffe ich, dass der Knöchel sich weiter beruhigt und ich die Marathon-Vorbereitung verletzungsfrei absolvieren kann.

Viele Grüße und eine schöne Laufwoche
Michael