Hallo allerseits,
mal wieder Zeit für ein kleines Update. Ist ja schon etwas her, aber diesmal war es ausnahmsweise kein Verletzungsfrust
Nach der Woche, die ich oben geschildert habe, war ich unfassbar platt. Daher musste ich erstmal eine Reduktionswoche einlegen. Kurz zusammengefasst: 29km, mit einem LongRun über 19km und 2 kurzen lockeren 5km Regenerationsläufen. Das hat auch wirklich gut getan und bildete die Grundlage, danach progressiv wieder aufbauen zu können. Die WKM habe ich dann auf 43,5km und 63km ausgebaut. Der VO2max Sprung aus der Schilderung oben ist dann aber schnell wieder in sich zusammengefallen
. Da musste mein Körper wohl erstmal eine gewisse Überforderung, die ich ihm zugemutet habe, verdauen.
Die 63 WKM der letzten Trainingswoche kamen vor allem daher, dass ich mit Ende der Regenerationsphase nun strikt in den Greif-Plan eingestiegen bin. Und aufgrund des Krafttrainings, guter Ernährung, Schlaf und Regeneration habe ich diesen Umfangs-Sprung sehr gut verkraftet. Der rechte Fuss meldet sich nur noch selten, was wirklich ne große Erleichterung ist. Denn das hätte mir so ziemlich jedes strukturierte Training richtig versauen können. Auch mit nur 3 Trainingseinheiten ist der Greif-Plan schon wirklich umfangreich. Ich werde nebenbei zwar auch noch regenerativ Laufen, aber das maximal 4-5km, damit die Muskeln locker werden und dann mit ausgiebigem Dehnen am Ende.
Schwimmen war ich zwar auch ab und an, allerdings ohne Tracking. Das ist dann eher mal ins Meer springen und 15-20 Minuten locker hin und her Schwimmen und die eine oder andere Welle mitnehmen :-)
Der Long Run von Greif wird jetzt progressiv auf 35km aufgebaut, wobei ich letzten Samstag eh schon 30km gelaufen bin. Nachdem die 26km in der Woche davor noch wirklich hart auf den letzten 4 Kilometern waren, hatte ich beim 30er nur auf dem letzten Kilometer das Gefühl, beißen zu müssen. Ich habe durch die (recht wenigen) Krafteinheiten aber auf jeden Fall eine ganz ordentliche Stabilität gewonnen, die mir jetzt zu Gute kommt. Vielleicht lag es aber auch daran, dass ich den bei warmen Umgebungstemperaturen im Gegensatz zum 26er mal wieder komplett ohne Wasser gelaufen bin
. Die Long Runs waren ja aber auch nie mein großes Problem.
Ich will den Umfang jetzt auch gar nicht mehr steigern. Ich versuche es bei den 3 vollen Q-Einheiten zu belassen und vielleicht noch eine kurze regenerative Einheit zu laufen. Das vertrage ich momentan und damit bin ich nach den Erfahrungen der letzten Jahre natürlich erstmal superglücklich. Das sind am Ende ja dann trotzdem schon sehr ordentliche 70 WKM. Dieses Niveau gilt es erstmal über ein paar Monate zu konsolidieren und verletzungsfrei durchzutrainieren. Den nächsten Sprung mache ich dann frühestens zum August, aber eigentlich tendiere ich dazu, das Ganze so ein Jahr durchzuziehen und den Sprung eher ab dem nächsten Winter zu planen. Wäre vernünftiger, und wer mich kennt weiß ja: "Vernunft ist mein zweiter Vorname"
Heute gab es auch wieder eine Tempo-Einheit. Aufgrund der Windverhältnisse muss ich momentan die Einheiten manchmal ein bisschen schieben, weil es sonst sehr unspaßig ist. Und warum auch immer, aber heute gab es wieder mal einen kräftigen VO2max Sprung. Diesmal aber eben in einer Q-Einheit, bei der ich diesen Wert höher schätze, als nur bei einem lockeren Dauerlauf. Ich habe bereits letzte Woche meine Steuerzeit anpassen lassen, weil mir beim Tempodauerlauf letzten Mittwoch die Tempi vom Körpergefühl vorne und hinten nicht gestimmt hätten. Jetzt laufe ich nach Steuerzeit 49:00, wobei ich Anfang Januar dann im Plan meinen ersten Form-Kontrolllauf habe. Da werde ich sehen, wo ich wirklich stehe. Allerdings habe ich ja nun auch durchaus schon etwas an Trainings- und Wettkampf-Erfahrung gesammelt und bin schon ziemlich zuversichtlich, dass die 49:00 stimmen sollte. Ich spüre allerdings auch, dass es dafür momentan noch etwas an Kraft- und Tempoausdauer fehlt. Das wird sich aber durch das Training im Dezember sicher soweit verbessern, dass ich dann die Standortbestimmung Anfang Januar richtig durchballern kann.
Ansonsten ist es hier natürlich wundervoll. Selbst der heutige Tag, der komplett bewölkt war (außer einer wunderschönen Morgensonne), ist herrlich gewesen. Man kann trotzdem in Shorts rumlaufen, nur obenrum zieht man halt mal einen Pulli an. Allein der 2 Stunden Spaziergang gestern Abend/Nacht an dem kilometerlangen Sandstrand ist so befreiend für den Körper, die Lungenflügel und sehr erholsam. Auch wenn es teilweise schon sehr windig ist. Aber wie schon früher gesagt: Luxusprobleme. Und ich bin unfassbar dankbar, dass ich diese Chance gerade habe.
Ich sende ein paar wärmenden Sonnengrüße in die Runde und wünsche allen eine weitere schöne Woche mit guten Laufeinheiten!
Michael
[SUB]Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)[/SUB]
