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  1. #76
    Avatar von Herzi83
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    Standard

    Dieses Glück habe ich leider nicht... Schade, ich dachte du hättest einen Tipp für mich Muss ich in der Vorbereitung für Hannover doch wieder um viertel vor fünf aufstehen

    Ich drücke die Daumen für Sonntag!
    10km Juni 2015: 44:57
    HM September 2014: 1:43:06
    Marathon April 2016: 3:47:20

  2. #77

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    Standard

    Neue Bestzeit beim Berliner StadtLauf: 1:26:43 !!!

    Details heute abend !
    Aktuelle Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)

  3. #78

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    Standard Zusammenfassung KW 33: 77,8km (inkl. Berliner StadtLauf Halbmarathon)

    Diese Woche gab es den Halbmarathon-Einsatzplan von Greif. Dieser ist im Prinzip ein einwöchiges Tapering mit Intervallen im Renntempo aber abnehmenden Umfangs.

    Tag Einheit Gesamtdauer Pace HF Rad
    Mo 14,95km extensiver Dauerlauf 1:19:03 5:16 71%
    Di 3km @ 4:13, 1km TP,
    3km @ 4:12, 1km TP,
    3km @ 4:09

    2,8km EL / AL
    1:06:48 4:27 81%
    Mi 10,6km extensiver Dauerlauf 0:56:36 5:20 71%
    Do 2km @ 4:09, 1km TP,
    2km @ 4:16, 1km TP,
    2km @ 4:15

    4,45km EL / AL
    1:00:40 4:32 79%
    Fr Pause
    Sa 2,1km extensiver Dauerlauf 0:10:15 4:52 69% 6
    So 21,1km Halbmarathon in 1:26:41
    Splits: 10km 41:13, 10km 41:14, 1,1km 4:14
    1:44:47 4:07 87% 14,03
    Gesamt 77,8km 6:18:09


    Eine Woche mit einem tollen Endergebnis. Bei den Laufeinheiten hab ich mich ganz gut gefühlt. Der Donnerstag lief zwar ziemlich träge, aber ich mach mir beim Wettkampf selten ne Platte darüber, wie die Woche gelaufen ist. Das war gut so!

    Ich bin gerade sooo happy mit meiner Leistung, ich werde meine Eindrücke und Wochenrückblick detailliert erst morgen schreiben. Heute wird der Rest des Tages als Honigkuchen genossen

    Viele Grüße
    Michael
    Zuletzt überarbeitet von thrivefit (21.08.2016 um 17:34 Uhr)
    Aktuelle Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)

  4. #79
    pausiert Avatar von Jep
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    Standard

    Absoluter Hammer, den Du da rausgehauen hast. Und die Splits absolut auf den Punkt. Genieße das tolle Gefühl!
    Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)

  5. #80

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    Standard Laufbericht Berliner StadtLauf von SportScheck und BMW + Wochenrückblick

    Die Wettkampfwoche

    Das Tapering der letzten Woche lief insgesamt ganz gut. Bei der Dienstagseinheit war ich anfangs sehr schnell unterwegs und musste mich bewusst etwas ausbremsen, um nicht zu überziehen. Da ich ja insgeheim von einem Ziel sub1:30 geträumt hatte, lag mein gewähltes HMRT Tempo für die Einheiten zwischen 4:11 und 4:15 (genauer kann ich die Zeiten momentan nicht laufen).

    Am Donnerstag lief die Einheit dann seltsamerweise recht zäh. Ich fühlte mich irgendwie müder, als noch am Dienstag. Und als ich dann zum Ende hin merkte, dass ich auf dem letzten Kilometer mit einer 4:17 vor mich "hingeschlurft" bin, habe ich für einen Moment darüber nachgedacht, welches Tempo am Sonntag denn nun realistisch sei. Allerdings wusste ich auch, dass Training und Wettkampf zwei paar Schuhe sind und ich ja noch 2 Tage Regeneration hätte. So fasste ich den Entschluss, am Wettkampftag einfach auf Risiko zu gehen und hineinzufühlen was möglich sei.

    Für den Samstag war noch eine kurze flotte Einheit vorgesehen, der Körper soll ja nur runter kommen, aber nicht einschlafen Ich bin tagsüber mit meiner Freundin auf dem veganen Strassenfest gewesen, um dann abends schön geschlaucht die Beine hochzulegen. Mein mittlerweile zur Gewohnheit gewordenes Carboloading mit einem leckeren Kichererbsen-Blumenkohl Curry durfte da natürlich nicht fehlen. Dieses Mal hatte ich abends bereits alle Vorbereitungen erledigt und bin bereits um halb elf müde ins Bett, nur um eine Minute später eingeschlafen zu sein :-)

    Der Wettkampftag

    Um 6:15 Uhr klingelte der Wecker. Der Start war um 9 Uhr angesetzt und bei Wettkämpfen möchte ich gerne mindestens 3 Stunden vorher aufstehen/wach sein, damit der Kreislauf wirklich läuft, wenn es losgeht. Da ich unter der Woche aufgrund der Arbeitsbelastung keine Zeit hatte, meine Startunterlagen abzuholen, musste ich etwas früher zum Lauf losfahren.
    Als ich gegen 10 vor acht im Startbereich ankam, war es angenehm leer. Das Abholen der Startunterlagen und meines Laufshirts gingen sehr flott und so hatte ich genügend Zeit, mich entspannt auf den Lauf vorzubereiten. Das Laufshirt hat mir wirklich gut gefallen. Farblich ist das Orange zwar nicht so meins, aber es ist ein gutes Material, atmungsaktiv und leicht. So entschloss ich mich, es statt meines mitgebrachten Laufshirts zu verwenden.
    Ich traf mich dann mit meinem momentan Laufpartner, mit dem ich die 35er am Wochenende laufe und wir sprachen ein bisschen unsere grobe Renntaktik ab. Geplant war die ersten Zehn mit knapp über 41min anzugehen, es sollte allerdings etwas anders kommen.
    Wir sind dann rüber zu meiner Freundin, die in der Zwischenzeit auch an die Strecke gekommen war. Sie hat sich entschieden, den Weg zum Lauf mit dem Fahrrad zu kommen. So konnten wir bequem unsere Laufbeutel bei ihr platzieren und uns zum Warmlaufen begeben.
    Wir hatten uns nach dem lockeren Einlaufprogramm direkt vorne in den Block in Startreihe 6 eingestellt, indem wir über die seitliche Absperrung geklettert sind. Startblöcke gab es nämlich keine.

    Um 9 Uhr fiel dann der Startschuß. Dadurch, dass wir recht weit vorne gestartet waren, verlief sich bereits nach 200m-300m das Feld etwas und wir hatten genug Platz unser Tempo zu laufen. Der erste Kilometer ging mit 4:11 in ordentlichem Tempo. Das hat für mich auch sehr gut gepasst. Ich merkte jedoch, dass mein Laufpartner früh bereits das Tempo verschärfte, denn die nächsten beiden Kilometer gingen mit jeweils 4:03 dann sehr flott weiter. Er fragte mich, ob ich dran sei. Ich sagte darauf nur: naja, mehr oder weniger. Nach dem nächsten Kilometer in 4:01 signalisierte ich ihm aber, er solle sein Tempo laufen, ich würde mich zerlegen, wenn ich so weiterliefe. Ich musste ihn dann ziehen lassen, obwohl ich eigentlich die Hoffnung hegte, er würde mich auf eine 1:28er Zeit ziehen können. Er hat für den Berlin-Marathon allerdings ein sub3:00 Ziel und war an dem Tag gut in Form.
    Ich entschied mich also erstmal bewusst dafür, auf die Bremse zu treten und reduzierte schrittweise das Tempo auf 4:06 - 4:11. Das Wetter war für den Lauf wirklich gut, denn nach einem sehr warmen Samstag waren die Temperaturen mit 20 Grad und leichter Bewölkung für das Laufen doch ganz angenehm. Als dann nach ca. 6km aber die Sonne vermehrt rauskam, entschied ich mich doch frühzeitig mal einen Wasserstand mitzunehmen. Ich nahm jedoch nur zwei Schlucke (das Trinken beim Laufen muss ich definitiv noch üben) und schüttete mir den Rest über den Kopf. Ich muss sagen, die Kühlwirkung ist enorm, das ist definitiv eine sehr effektive Methode! Ich habe das Tempo in dieser Phase des Rennens wirklich ruhig gehalten und den ersten 10km Split bei 41:13, erreicht. Das ist übrigens bereits neue 10km PB :-D

    Die ganze Strecke war ein Rundkurs. Für den Halbmarathon musste man 2 Runden laufen. Ich hatte mir auf der ersten Runde bereits gemerkt, dass ab Kilometer 16 die Strecke oft leicht abschüssig war. Witzigerweise konnte ich mir aber keinen Reim darauf machen, wo ich auf der Streck mal so dermaßen nach oben gelaufen sein soll

    Nach dem Passieren von Kilometer 14 (die letzten 4km waren da 4:11, 4:12, 4:15, 4:12) wurde mir aber klar: jetzt hast du genug Kraft aufgespart. Wenn du eine gute Zeit laufen willst, dann musst du genau jetzt anfangen, das Tempo wieder anzuziehen. Ich habe die Handbremse gelöst und mächtig Tempo gemacht, 4:06, 4:02, 4:01, 4:01. Mir kam dabei zu Gute, dass das letzte Drittel oft abschüssig war, hier konnte ich einfach "laufen lassen". Kilometer 20 ging dann in phänomenalen 3:59 weg, da dachte ich noch, das wird mein schnellster Kilometer! Ein Blick auf die Uhr zeigte mir jedoch: hey, die sub1:27 sind drin! Ich habe also dann nochmals angezogen und bin die letzten 1,1km in einer 3:46 Pace durchgelaufen und habe mit einer 1:26:41 gefinisht!

    Ich war im Ziel so platt und happy. So eine Zeit hätte ich vorher nie zu träumen gewagt. Ich kann mich noch daran erinnern, dass ich vor 4 Wochen bei einem 35er (ich bin da gerade aus der Regenerationsphase gekommen) mit meinem Laufpartner noch "gewitzelt" habe, die sub1:30 könnten sogar möglich sein, wenn alles gut läuft. Und jetzt das! Das harte Training hat sich richtig ausgezahlt und jetzt bin ich natürlich gespannt, was bis zum Marathon noch alles möglich wird. Meine geheime Zielzeit für Frankfurt ist nach diesem Lauf aber tatsächlich in den realistischen Bereich gerutscht. Ich bin gespannt.

    Die 35er die letzten Wochenenden haben mir gerade hinten raus wirklich power gegeben. Diesen rechne ich definitiv zu, dass ich am Ende nochmal so zulegen konnte. Das Rennen war sicher nicht optimal eingeteilt, vielleicht wäre mit einem sauberen Durchschnittstempo etwas mehr drin gewesen. Aber ich rechne mir diese Tempoflexibilität einfach als Stärke an


    Jetzt sind erstmal 2 sehr regenerative Tage angesagt. Die brauche ich auch, denn am Mittwoch erwartet mich bereits wieder eine wirklich knüppelharte flache Greif-Treppe

    Wünsche allen einen schöne Woche!
    Michael
    Zuletzt überarbeitet von thrivefit (22.08.2016 um 10:20 Uhr)
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  6. #81
    Avatar von marco1983
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    Hammer, ich bin sprachlos Herzlichen Glückwunsch, was für eine Top-Leistung.

    Vergiss nicht, deine Signatur zu aktualisieren
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  7. #82
    Fußkrüppel Avatar von taeve
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    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen
    Hammer, ich bin sprachlos Herzlichen Glückwunsch, was für eine Top-Leistung.
    +1!
    Gruß Frank


  8. #83

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    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen
    Hammer, ich bin sprachlos Herzlichen Glückwunsch, was für eine Top-Leistung.

    Vergiss nicht, deine Signatur zu aktualisieren
    Schon geschehen

    Bin selber noch unglaublich geflasht!!!
    Aktuelle Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)

  9. #84
    Avatar von sljnx
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    Schöner Bericht. Es ist doch immer wieder schön, wenn es so gut läuft
    Persönliche Bestzeiten (offiziell vermessene Wettkämpfe)
    10KM:
    06/15 - 40:00 | 08/15 - 38:47 | 09/15 - 38:17 | 02/16 - 36:22
    | 07/16 - 35:25 | 07/18 - 35:21
    HM:
    06/14 - 1:34:19 | 05/15 - 1:27:45 | 09/15 - 1:23:38 | 05/16 - 1:20:00
    | 06/16 - 1:19:51 | 09/17 - 1:16:24
    M:10/17 - 2:44:29

  10. #85
    Avatar von Edd Laddix
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    Herzlichen Glückwunsch, Michael. Ich hätte mir jetzt schwer getan, im Vorfeld eine Prognose für diesen HM abzugeben, aber überrascht bin ich von dem Ergebnis kein bisschen. Nur beeindruckt! Richtig stark, was du nach so kurzer Zeit schon reißt und obendrein noch, ohne Spargeltarzan zu sein. Da scheint mir einiges an Talent vorhanden bei dir. Bin sehr auf deinen Marathon gespannt. Unter 3:10 halte ich für möglich bei deiner Ausdauer.

  11. #86

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    Zitat Zitat von Edd Laddix Beitrag anzeigen
    Herzlichen Glückwunsch, Michael. Ich hätte mir jetzt schwer getan, im Vorfeld eine Prognose für diesen HM abzugeben, aber überrascht bin ich von dem Ergebnis kein bisschen. Nur beeindruckt! Richtig stark, was du nach so kurzer Zeit schon reißt und obendrein noch, ohne Spargeltarzan zu sein. Da scheint mir einiges an Talent vorhanden bei dir. Bin sehr auf deinen Marathon gespannt. Unter 3:10 halte ich für möglich bei deiner Ausdauer.
    Hey Sascha,

    vielen Dank!

    Ich bin jedoch schon überrascht von mir selbst, aber das lag daran, dass nach der Vorbereitungswoche einfach nur schwer einschätzen konnte wo ich stehe. Auf eine <1:30 hab ich gebaut, mit einer <1:29 geliebäugelt, von einer < 1:28 geträumt, aber <1:27 ???

    Ich bin auch sehr gespannt, wie das Jahr noch läuft. Mir ist klar geworden, wie wichtig und effektiv es ist, wenn ich einfach nur kontinuierlich trainieren kann, ohne irgendwelche Verletzungsunterbrechungen. Deswegen werde ich vermehrt Zeit in Dehnung und Blackroll investieren, damit ich bis zum M in Frankfurt auch gesund bleibe.

    Viele Grüße
    Michael
    Aktuelle Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)

  12. #87

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    Mit dem Ergebnis beim Halbmarathon habe ich mir natürlich eine neue Steuerzeit eingebrockt: 39min / 10km.

    Wenn ich mir jetzt ansehe, wie die flache Treppe am Mittwoch mit den neuen Tempi aussieht...

    Wenn ich die Einheit überlebe, könnt ihr zum nächsten Wochenbericht lesen, wie es mir damit ergangen ist

    Viele Grüße und eine schöne Woche!
    Aktuelle Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)

  13. #88
    Ambitionierter Spaßläufer Avatar von Alcx
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    Glückwunsch dazu, starke Leistung . Bei deinen Zeiten auf den letzten Kilometern ... da geht noch was .

  14. #89

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    Zitat Zitat von Alcx Beitrag anzeigen
    Glückwunsch dazu, starke Leistung . Bei deinen Zeiten auf den letzten Kilometern ... da geht noch was .
    Ich hoffe auch! Aber ich hab`s im Bericht ja auch schon angedeutet: Ich habe zwischendurch ja auch ein kleines "Päuschen" eingelegt .
    Aktuelle Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)

  15. #90
    Avatar von Thomaso
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    Gratulation, grandios gelaufen!!! Wenn es so weitergeht.... sub 3h
    10k 41:18 (2019), HM 1:32:09 (2017), M 3:20:12 (2017)

  16. #91

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    Ich wollte mal wieder ein Lebenszeichen von mir geben!

    Nach dem Halbmarathon hatte ich bis letzte Woche mit extrem verkrampfter Muskulatur zu tun. Leider bin ich erst seit vorletzter Woche zum Physio gegangen. Es hat sich aber ausgezahlt. Seit dieser Woche fängt es langsam an, nicht mehr so zu stören.

    Meine Wochenumfänge sind dementsprechend Mau. Die letzten 4 waren 43,2km, 54,3km, 83,4km und 78km. Zudem arbeite ich momentan sehr viel (jetzt gerade leider auch) und komme nicht zu meinen Updates. Ich werde spätestens in der nächsten Woche wieder Zeit haben, zu schreiben, denn dann ist der unmittelbare Projektstress vorüber. Momentan sind es 10-14 Stunden Tage. Ich bin schon froh, dass ich da noch 4x Training die Woche hinbekomme.

    Zum Abschluss noch etwas Positives: Hab heute den 10km Formüberprüfungslauf in 39:45 absolviert. Die Sub40 ist also gefallen. Das ist zwar gemessen an der letzte HM Zeit zu erwarten gewesen. Nach den massiven Problemen zuletzt aber dennoch für mich erfreulich :-) HF war mit 91% im WK Bereich. Bin guter Hoffnung, dass sich die Fitness jetzt wieder vernünftig weiter entwickelt.

    Bis demnächst!

    p.s.: Sascha, ich dank dir nochmal für die Nachfrage!
    Aktuelle Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)

  17. #92

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    Standard Zusammenfassung KW 34: 43,2km

    Ich habe mir vom Halbmarathon so eine verkrampfte Muskulatur zugezogen, dass es 2 Wochen schwer war, überhaupt vernünftig zu laufen. Leider bin ich erst am Ende der 2ten Woche zum Physio gegangen, der mir mit seinen Behandlungen doch sehr geholfen hat.


    Tag Einheit Gesamtdauer Pace HF Rad
    Mo 4,2km regenerativer Dauerlauf
    10min Spinning
    0:28:15 6:42 61%
    Di 6,1km regenerativer Dauerlauf 0:36:24 5:57 68%
    Mi 6km extensiver Dauerlauf, 10min DP
    5,6km extensiver Dauerlauf
    1:01:10 5:15 71%
    Do Pause 11,40 km
    Fr 7km extensiver Dauerlauf 0:36:02 5:08 75% 22,00 km
    Sa 10,2km extensiver Dauerlauf 0:56:32 5:31 67% 15,70 km
    So 4,1km regenerativer Dauerlauf 0:30:19 7:23 57% 17,20 km
    Gesamt 43,2km 3:40:27


    Kurz zusammengefasst: Ich hab es immer wieder versucht, die Muskelkrämpfe rauszulaufen. Dazu habe ich Fahrrad-Therapie eingesetzt. Es hat leider alles nicht genutzt, die Muskeln wollten einfach nicht weich werden!
    Aktuelle Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)

  18. #93

    Im Forum dabei seit
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    Standard Zusammenfassung KW 35: 54,3km

    Auch die zweite Woche war ein Drama...

    Tag Einheit Gesamtdauer Pace HF Rad
    Mo 10km extensiver Dauerlauf 0:48:37 4:51 76%
    Di Pause 11,30 km
    Mi Pause
    Do 4,2km extensiver Dauerlauf 0:21:37 5:10 72%
    Fr Pause 22,00 km
    Sa 35km extensiver Dauerlauf 3:06:47 5:20 74%
    So 5,1km regenerativer Dauerlauf 0:33:39 6:34 63%
    Gesamt 54,3km 04:50:40


    Ich war mir bewusst, dass es bald mit der Marathon-Vorbereitung losgehen würde und habe Montag versucht, mal wieder etwas Tempo aufzunehmen. Nach 10km war es mir aber wirklich genug. Auch Blackroll und Dehnen haben den Zustand leider nicht substanziell verbessern können. So bin ich dann Freitag kurzentschlossen zum Physio gefahren, der etwas an der Muskulatur gearbeitet hat. Der Physio konnte zumindest eine leichte Linderung bewirken, mehr hatte ich auch wirklich nicht erwartet.

    Den langen Lauf am Freitag habe ich 2 mal für eine 5min Dehnpause bei Kilometer 15 und 27 unterbrochen. Aber immerhin bin ich die Runde (wenn auch unter schmerzenden Muskel) gelaufen.
    Aktuelle Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)

  19. #94

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    Standard Zusammenfassung KW 36: 83,3km

    In KW 36 stand der Beginn der Vorbereitung auf den Frankfurt-Marathon an. Mir war Angst und Bange, ich hatte mich aber fest dazu entschlossen, mich durchzubeißen und zu hoffen, dass 2 mal Physiotherapie mit der Zeit die notwendige Linderung mit sich bringen würde.

    Tag Einheit Gesamtdauer Pace HF Rad
    Mo 3 * 6 km hinten heraus schnell

    6km @ 4:34
    6km @ 4:20
    6km @ 4:08 in 1:18:19
    3km EL / AL
    1:36:39 4:21 86%
    Di Pause 15,70 km
    Mi Tempogesteigerte lange Treppe runter


    6km @ 4:20, 1km TP
    5km @ 4:12, 800m TP
    3km @ 4:02 -> Abbruch

    5x50m Testo
    2km EL / AL
    1:26:40 4:13 87%
    Do Pause 24,80 km
    Fr Pause
    Sa 35km extensiver Dauerlauf mit 3km Endbeschleunigung


    10km @ 5:33
    10km @ 5:24
    12km @ 5:18
    3km @ 4:22

    1km AL
    3:06:21 5:20 74%
    So 7,34km regenerativer Dauerlauf 0:48:12 6:33 61%
    Gesamt 83,3km 6:57:52


    Ich hab mich sprichwörtlich durchgebissen. Am Montag konnte ich irgendwie die Einheit durchbringen, auch wenn es schwer war. Am Mittwoch musste ich jedoch im letzten Lauf nach Kilometer 3 abbrechen. Da ging nichts mehr. In Anbetracht der Umstände konnte ich damit aber noch gut leben, es wären auch insgesamt nur 4km gewesen. Wie ich danach noch Testo-Training mache konnte, ist mir im Nachhinein auch nicht mehr klar....

    Der lange Lauf am Sonntag war wieder gecheatet. Die 2 Dehnpausen habe ich auf kurze 2 Minuten reduziert und habe sie bei 20km und 30km vorgenommen. Im Hinblick auf die Gesundheit war es aber richtig und wichtig. Alles in allem war es ein ordentlicher Einstieg in die Vorbereitung. Ich hatte mir es schlimmer vorgestellt.

    Allerdings musste ich (auch noch in der nächsten Woche) mental extrem an meine Grenzen gehen, weil beim Laufen die Muskulatur immer wieder geschmerzt hat. Hier habe ich natürlich darauf geachtet, was es für Schmerzen sind. Die Gefahr einer Muskelverletzung bestand zu keiner Zeit. Aber hart war das Training trotzdem. Vielleicht bin ich ja jetzt für den Frankfurt-Marathon extra gestählt..
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  20. #95
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    Alter, da läufst du die sub40, und erwähnst das mal so nebenbei?

    Super, richtig stark, Glückwunsch! Ich drücke die Daumen, dass es gesundheitlich wieder bergauf geht und du dich nicht abschießt vor lauter Ehrgeiz. Die letzte Woche sieht gut aus, aber pass auf dich auf

    Was ist dein Ziel für Frankfurt?
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  21. #96

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    Standard Zusammenfassung KW 37: 78km

    Die zweite Vorbereitungswoche auf den Marathon stand an. Die Physiotherapie erzielte nur langsam Fortschritte. Aber immerhin Fortschritte. Ich musste mich mental jedoch wieder sehr zusammennehmen.


    Tag Einheit Gesamtdauer Pace HF Rad
    Mo 4 * 4000 m Wiederholungsläufe mit 400m TP

    4km @ 4:01, 400m TP
    4km @ 4:03, 400m TP
    4km @ 4:11, 8min Pause
    2,4km @ 4:17 -> Abbruch

    3,1km EL
    1:14:10 4:07 82%
    Di Pause 23,20km
    Mi 10 km mit 17 x 400 m in 1:33 min mit 200 m Temporeduktion

    17 x 400m in 1:31 @ 3:48, 16 x 200m in 1:07 @ 5:35 in 43:39
    4,5km EL / AL
    1:07:42 4:20 87%
    Do Pause 25,00km
    Fr 8,3km regenerativer Dauerlauf 0:50:27 6:04 68%
    Sa 35km extensiver Dauerlauf mit 6km Endbeschleunigung

    10km @ 5:26,
    10km @ 5:10,
    9km @ 5:14,
    6km @ 4:19

    1,3km AL
    3:07:50 5:20 74% 12,85km
    So Pause, 1km Schwimmen
    Gesamt 78km 6:20:09


    Leider musste ich auch die Montagseinheit abbrechen. Bereits nach dem 3 Wiederholungsteil war es eigentlich genug. Ich habe mich aber entschlossen, trotzdem noch die letzte Wiederholung zu versuchen, so gut es eben geht. Der Tempoeinbruch spricht aber Bände. Ich habe mich muskulär extrem schlecht gefühlt.

    Ab Mittwoch wurde es schlagartig besser! Mein Physio hat am Dienstag verstärkt am unteren Rücken gearbeitet. Das hat die Verspannungen zwar nicht komplett gelöst, aber ich habe gemerkt, dass es genau der richtige Ansatz war. Diesen haben wir die letzten Male verstärkt bearbeitet, so dass es jetzt (KW 38) langsam Richtung schmerzfrei geht!

    Mittwoch war die Vorgabe 400m in 1:33, bei maximaler Zeit von 45:30. Beides habe ich gut hinbekommen! Ich bin zwar insgesamt langsamer gelaufen, als bei meinem letzten Tempoturn vor 4/5 Woche, aber die 400m Spitzengeschwidigkeit konnte ich von 1:35 auf 1:31 steigern. Die Einheit war vom Gefühl auch wie der Durchbruch, weil ich nun vermehrt wieder glaube, dass ich in Frankfurt mein Laufziel evtl. doch noch erreichen kann.

    Beim Lauf am Samstag musste ich nur noch einmal "cheaten". Ich habe bei Kilometer 27 eine 3 Minuten Dehnpause eingelegt, weil die Muskulatur wieder verstärkt verkrampft war. Ich konnte aber bei der EB wieder etwas zulegen im Gegensatz zur Vorwoche und das trotz der 3km längeren Tempophase. Es ist aber schon mental sehr fordernd mit einem unterschwelligen Schmerzgefühl 36 Kilometer zu laufen. Zumindest sehe ich mich dadurch aber in Frankfurt für die harte Rennphase gerüstet.

    Diese Woche war schon deutlich besser. Ich konnte den Beginn der Marathon-Vorbereitung umfangmässig zwar nicht so laufen, wie ich mir das vorgestellt habe, aber wer hätte schon gedacht, dass ich mal mit einem WKM Schnitt von 80km unzufrieden sein könnte! Und letztlich bin ich es auch nicht wirklich, da ich die Q-Einheiten alle durchgezogen habe und das trotzt massiver Probleme.

    Zudem waren die beiden letzten Wochen extrem arbeitsreich. Es waren 6-7 Tage Wochen mit 10-12 Stunden Arbeit im Schnitt. Vorgestern habe ich übrigens durchgearbeitet. Aber dazu mehr im Wochenbericht zu KW 38. Diese lief dann nämlich endlich wieder mal sehr ordentlich.

    Viele Grüße
    Michael
    Zuletzt überarbeitet von thrivefit (23.09.2016 um 12:16 Uhr)
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  22. #97

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    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen
    Alter, da läufst du die sub40, und erwähnst das mal so nebenbei?

    Super, richtig stark, Glückwunsch! Ich drücke die Daumen, dass es gesundheitlich wieder bergauf geht und du dich nicht abschießt vor lauter Ehrgeiz. Die letzte Woche sieht gut aus, aber pass auf dich auf

    Was ist dein Ziel für Frankfurt?
    Hey Marko,

    eigentlich wollte ich mir die sub40 Feier für meinen Wochenbericht KW 38 aufheben (mach ich auch)

    Bei der Anmeldung für Frankfurt hab ich damals noch "übermütig" eine Zielzeit von 3:10 angegeben. War es damals noch Risiko, bin ich mittlerweile der Meinung, dass es ein realistisches Ziel ist. Meine Einschätzung bzgl. Potenzial und Trainingserfolg war offenbar doch ganz akkurat.
    Ich habe aber auch gemerkt, dass es bei meinem Laufalter völlig unsinnig zu sein scheint, mir mehr als 2 Wochen vor dem Wettkampf ein Tempoziel zu geben, da ich momentan einfach noch zu schnell Fortschritte mache. Ich beschwer mich auch gar nicht, kann gerne so weitergehen

    Die Zielzeit soll es aber dann schon sein, zumindest wenn es dabei bleibt, dass es jetzt tatsächlich wieder bergauf geht. Diese Woche war schon der richtige Fingerzeig. Montag 18km @ 4:13 und Mittwoch eben die sub40. Und das bei abnehmenden Muskelbeschwerden.
    Aber auch wenn es jetzt wirklich viel besser wird habe ich mich dazu entschlossen, keinen Vorbereitungs-Halbmarathon am 03.10. zu laufen. Ich laufe lieber ruhig und entspannt die 27km Runde an dem Samstag.

    Wann läufst du eigentlich den nächsten 10km Wettkampf?

    p.s.: Cooler Avatar!
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  23. #98
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    Hi Michael,

    dachte ich mir doch, dass Du dir eine sub3:10 vorgenommen hast. Das halte ich auch nach wie vor für eine angemessene Zielsetzung. Die 2-3 eher ruhigen Wochen haben deinem Leistungsstand sicherlich nicht geschadet. Dass da die Form kurzzeitig einen kleinen Knick nimmt, ist doch nicht weiter tragisch, solange man die muskulären Probleme in den Griff bekommt. Jetzt bist du doch schon wieder da, wo du zum HM warst. Alles Gute dafür, dass es jetzt so bleibt und du vielleicht noch minimal einen draufsetzen kannst. Ich würde behaupten, die 3:10 sind bereits heute knapp drin.

  24. #99

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    Standard Zusammenfassung KW 38: 82,7 km

    Eine Woche mit hoch und tief.

    Tag Einheit Gesamtdauer Pace HF Rad
    Mo 18 km Tempo-Dauerlauf zwischen 4:20 und 4:07 min/km

    18km @ 4:13
    2,5km EL / AL
    1:15:53 4:13 87% 24km
    Di Pause 15km
    Mi 10km Form-Überprüfungslauf

    10km in 39:45
    3,2km EL / AL
    0:50:00 3:55 91% 11km
    Do Pause 23km
    Fr Extensiver Dauerlauf

    7,35km @ 5:16
    0:38:50 5:16 71% 30km
    Sa 35km extensiver Dauerlauf inkl. 9km Endbeschleunigung

    26km @ 5:22 (69% HF)
    6km @ 4:31 (85 % HF) -> Abbruch
    2:46:51 5:12 71% 44km
    So Regenerativer Dauerlauf

    9,65km
    1:01:02 6:22 63%
    Gesamt 82,7km 6:32:36

    Durch die Arbeit meines Physios vor allem im Bereich des unteren Rückens lockert sich meine Muskulatur immer mehr. So habe ich zwar immer noch Druck in den Muskeln, der mit zunehmender Einheitendauer unangenehm wird, aber ich fühle mich nicht mehr so sehr dadurch belastet.

    Die Montagseinheit lief gut. Ich war zwar den ganzen Tag unterwegs und bin beruflich diese Woche noch extrem eingespannt gewesen, aber der Lauf war endlich mal vom Gefühl auch wirklich gut. Ab Kilometer 10 hat sich zwar bereits eine leichte Müdigkeit bemerkbar gemacht, aber ich konnte das Tempo bis zum Ende der Einheit durchhalten. Allerdings war dann wirklich die Grenze erreicht. Ich hätte keinen Meter mehr weiter laufen wollen. Gut Einteilung der Kraft!

    Den Dienstag habe ich pausiert. Eigentlich wollte ich auslaufen, aber ich habe den ganzen Tag arbeiten müssen und bin zeitlich leider überhaupt nicht dazu gekommen.

    Vor dem Formüberprüfungslauf am Mittwoch war ich sehr gespannt, was nach den verkorksten letzten Wochen gehen würde. Ich hatte mir vorgenommen, erstmal verhalten an die 4:03 heranzulaufen, war aber auch bereit mehr zu geben, sollte sich dies als möglich erweisen. Es kam dann anders.... Ich bin die Einheit recht konstant mit +- 3/4 Sekunden um die 3:55 durchgelaufen und war am Ende auch fix und alle. Die letzte Formüberprüfung endete ja mit einer 40:50, da hatte ich noch eine HF von 87%. Diesmal bin ich mit 91% deutlich näher an die Grenze des machbaren herangelaufen.
    -> Damit habe ich tatsächlich in diesem Jahr noch die sub40 geschafft, und das im Training. Yeah! .

    Leider musste ich am Donnerstag etwas für einen wichtigen Projekttermin fertig machen. Das führte dazu, dass ich die Nach von Mittwoch zum Donnerstag durchgearbeitet und nur 1 Stunde geschlafen hatte. Da war mir dann am Donnerstag wirklich nicht nach Auslaufen zu Mute und ich bin früh ins Bett gegangen.

    Freitag war ich zwar noch platt, konnte mich aber zu einem Lauf aufraffen. Abends ging es dann in die Sauna. Ob das hinsichtlich des Samstags gut war? In der Sauna stand dann auch noch eine Waage. Ich musste etwas ungläubig eine 72,5kg registrieren. Ich weiß auch nicht wo ich 5kg in den letzten 2 Monaten abgenommen haben soll, aber ich denke die Waage wird nicht so ganz verkehrt liegen.

    Samstag ging es dann um 7:30 raus zur langen Runde. Diesmal standen 9km Endbeschleunigung auf dem Plan. Ich bin die Einheit bewusst ruhig angegangen, der Puls der ersten 26km lag dann auch nur bei 69% bei 5:22er Tempo. Dennoch fiel mir die Endbeschleunigung sauschwer. Nach 2km wurde ich immer langsamer, nach 4km wollte ich abbrechen, und nach 6km ging dann nichts mehr. Ich war im ersten Moment unglaublich niedergeschlagen, weil ich schon wieder einen Einheit in den Sand gesetzt hatte. Aber ich denke ich musste der harten Wochen mit der vielen Arbeit einfach Tribut zollen und habe versucht das ganze abzuhaken. Mittags ging es dann mit dem Fahrrad raus nach KW zu den Eltern meiner Freundin, sodass ich den Trainingstag mit den 40km Fahrrad für mich gefühlt noch "gerettet" habe.

    Sonntag war dann natürlich früh aufstehen und an die Marathon-Strecke gehen angesagt. Ich bin abends trotzdem noch zu einem gemütlichen Regenerationslauf gekommen. Heute merke ich, dass dieser den Beinen wirklich gut getan hat!

    Es war alles in allem eine gute Woche. Jetzt steht eine Regenerationswoche an. Ich verzichte auf den Halbmarathon am Wochenende. Vorallem weil ich meinen Muskeln die Möglichkeit geben will, sich jetzt zu erholen und dann ab nächster Woche mit voller Kraft in die letzten 4 Wochen Vorbereitung Richtung Frankfurt zu gehen.

    Viele Grüße
    Michael
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  25. #100

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    Standard Zusammenfassung KW 39: 61,15 km

    Diese Woche war Regeneration angesagt. Und ich fühlte mich sehr leer. Ich bin gerade sehr am Zweifeln, was los ist. Ich denke das harte Training in Kombination mit den Muskelproblemen fordern ihren Tribut.

    Tag Einheit Gesamtdauer Pace HF Rad
    Mo 10km mittelintensiver Dauerlauf in 4:44
    10km @ 4:46 (HF 76%), 2,5km EL / AL
    1:01:59 4:46 76% 28km
    Di Pause 24km
    Mi 6 x 1000 m Wiederholungsläufe in 4:13 min/km mit 1000 m Trabpause
    6 x 1000 m @ 4:12
    3,2km EL / AL
    1:11:17 4:48 78% 21km
    Do Regenerativer Dauerlauf
    6,2km

    Abends: 90min Yoga
    0:36:38 5:53 67% 12km
    Fr Pause
    Sa 19,6km regenerativer - extensiver Dauerlauf 1:47:26 5:28 67% 39km
    So 9,85km regenerativer Dauerlauf 1:05:38 6:40 57%
    Gesamt 61,15km 5:42:58


    Zu Anfang der Woche fühlten sich die Läufe noch ganz gut an. Die Temporeduktion Montag kam mir sehr entgegen, da die letzten Wochen schon an den Kräften gezehrt haben. Die Einheit am Mittwoch lief insgesamt auch ziemlich problemlos. Auch von der Herzfrequenz deutet alles darauf hin, dass die Fitness im Prinzip mittlerweile sehr gut ist. Vor allem Samstag und Sonntag sind da für mich gute Fingerzeige.

    Aber am Samstag fühlte ich mich total ausgelaugt. Es waren 25km angesagt, aber vom Körpergefühl waren mehr als 20 Kilometer nicht drin. Bzw. wollte ich mir nicht zumuten. Ähnlich wie letzte Woche war ich wieder am Freitag abend in der Sauna. In dieser Woche werde ich am Donnerstag in die Sauna gehen, um zu sehen, ob hier ein Zusammenhang besteht.

    Ich hoffe, dass ich mein Pulver nicht schon verschossen habe. Allerdings bin ich die letzten 35er bewusst langsam angegangen, sodass ich mir das eigentlich nicht vorstellen kann. Meine Muskeln haben sich gestern und heute leider wieder recht krampfig angefühlt.

    Das werden noch sehr harte 4 Wochen bis zum Marathon. Ich werde jetzt verstärkt dehnen und versuchen, meine Ernährung etwas zu optimieren. Ich hab noch die eine oder andere Idee, die ich probieren will, aber eigentlich will ich mir die Birne auch nicht zu heiß machen und es nehmen, wie es kommt.

    Ich wünsche allen eine schöne Woche und einen schönen Feiertag morgen!
    Michael
    Aktuelle Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)

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