thrivefit's Laufblog

Zusammenfassung KW 38: 82,7 km

Eine Woche mit hoch und tief.
[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Gesamtdauer[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]HF[/TD]
[TD]Rad[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]18 km Tempo-Dauerlauf zwischen 4:20 und 4:07 min/km

18km @ 4:13
2,5km EL / AL[/TD]
[TD]1:15:53[/TD]
[TD]4:13[/TD]
[TD]87%[/TD]
[TD]24km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]15km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]10km Form-Überprüfungslauf

10km in 39:45
3,2km EL / AL[/TD]
[TD]0:50:00[/TD]
[TD]3:55[/TD]
[TD]91%[/TD]
[TD]11km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]23km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]Extensiver Dauerlauf

7,35km @ 5:16[/TD]
[TD]0:38:50[/TD]
[TD]5:16[/TD]
[TD]71%[/TD]
[TD]30km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]35km extensiver Dauerlauf inkl. 9km Endbeschleunigung

26km @ 5:22 (69% HF)
6km @ 4:31 (85 % HF) -> Abbruch[/TD]
[TD]2:46:51[/TD]
[TD]5:12[/TD]
[TD]71%[/TD]
[TD]44km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]Regenerativer Dauerlauf

9,65km[/TD]
[TD]1:01:02[/TD]
[TD]6:22[/TD]
[TD]63%[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]82,7km[/TD]
[TD]6:32:36[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Durch die Arbeit meines Physios vor allem im Bereich des unteren Rückens lockert sich meine Muskulatur immer mehr. So habe ich zwar immer noch Druck in den Muskeln, der mit zunehmender Einheitendauer unangenehm wird, aber ich fühle mich nicht mehr so sehr dadurch belastet.

Die Montagseinheit lief gut. Ich war zwar den ganzen Tag unterwegs und bin beruflich diese Woche noch extrem eingespannt gewesen, aber der Lauf war endlich mal vom Gefühl auch wirklich gut. Ab Kilometer 10 hat sich zwar bereits eine leichte Müdigkeit bemerkbar gemacht, aber ich konnte das Tempo bis zum Ende der Einheit durchhalten. Allerdings war dann wirklich die Grenze erreicht. Ich hätte keinen Meter mehr weiter laufen wollen. Gut Einteilung der Kraft!

Den Dienstag habe ich pausiert. Eigentlich wollte ich auslaufen, aber ich habe den ganzen Tag arbeiten müssen und bin zeitlich leider überhaupt nicht dazu gekommen.

Vor dem Formüberprüfungslauf am Mittwoch war ich sehr gespannt, was nach den verkorksten letzten Wochen gehen würde. Ich hatte mir vorgenommen, erstmal verhalten an die 4:03 heranzulaufen, war aber auch bereit mehr zu geben, sollte sich dies als möglich erweisen. Es kam dann anders.... Ich bin die Einheit recht konstant mit +- 3/4 Sekunden um die 3:55 durchgelaufen und war am Ende auch fix und alle. Die letzte Formüberprüfung endete ja mit einer 40:50, da hatte ich noch eine HF von 87%. Diesmal bin ich mit 91% deutlich näher an die Grenze des machbaren herangelaufen.
-> Damit habe ich tatsächlich in diesem Jahr noch die sub40 geschafft, und das im Training. Yeah! .

Leider musste ich am Donnerstag etwas für einen wichtigen Projekttermin fertig machen. Das führte dazu, dass ich die Nach von Mittwoch zum Donnerstag durchgearbeitet und nur 1 Stunde geschlafen hatte. Da war mir dann am Donnerstag wirklich nicht nach Auslaufen zu Mute und ich bin früh ins Bett gegangen.

Freitag war ich zwar noch platt, konnte mich aber zu einem Lauf aufraffen. Abends ging es dann in die Sauna. Ob das hinsichtlich des Samstags gut war? In der Sauna stand dann auch noch eine Waage. Ich musste etwas ungläubig eine 72,5kg registrieren. Ich weiß auch nicht wo ich 5kg in den letzten 2 Monaten abgenommen haben soll, aber ich denke die Waage wird nicht so ganz verkehrt liegen.

Samstag ging es dann um 7:30 raus zur langen Runde. Diesmal standen 9km Endbeschleunigung auf dem Plan. Ich bin die Einheit bewusst ruhig angegangen, der Puls der ersten 26km lag dann auch nur bei 69% bei 5:22er Tempo. Dennoch fiel mir die Endbeschleunigung sauschwer. Nach 2km wurde ich immer langsamer, nach 4km wollte ich abbrechen, und nach 6km ging dann nichts mehr. Ich war im ersten Moment unglaublich niedergeschlagen, weil ich schon wieder einen Einheit in den Sand gesetzt hatte. Aber ich denke ich musste der harten Wochen mit der vielen Arbeit einfach Tribut zollen und habe versucht das ganze abzuhaken. Mittags ging es dann mit dem Fahrrad raus nach KW zu den Eltern meiner Freundin, sodass ich den Trainingstag mit den 40km Fahrrad für mich gefühlt noch "gerettet" habe.

Sonntag war dann natürlich früh aufstehen und an die Marathon-Strecke gehen angesagt. Ich bin abends trotzdem noch zu einem gemütlichen Regenerationslauf gekommen. Heute merke ich, dass dieser den Beinen wirklich gut getan hat!

Es war alles in allem eine gute Woche. Jetzt steht eine Regenerationswoche an. Ich verzichte auf den Halbmarathon am Wochenende. Vorallem weil ich meinen Muskeln die Möglichkeit geben will, sich jetzt zu erholen und dann ab nächster Woche mit voller Kraft in die letzten 4 Wochen Vorbereitung Richtung Frankfurt zu gehen.

Viele Grüße
Michael

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• 26.09.2016, 11:41

Zusammenfassung KW 39: 61,15 km

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• 02.10.2016, 17:59

Zusammenfassung KW 40: 90,8km

Woche vier vor Marathon stand an . Umfangsmässig bin ich jetzt da angelangt, wo ich eigentlich von Beginn an mindestens einsteigen wollte.

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Gesamtdauer[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]HF[/TD]
[TD]Rad[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]Tempogesteigerte lange Treppe runter
6km @ 4:18 (82% HF), 1km TP
5km @ 4:07 (86% HF), 1km TP
4km @ 4:01 (87% HF) , 1km TP
2km @ 3:39 (92% HF),
3,3km EL / AL[/TD]
[TD]01:47:35[/TD]
[TD]04:24[/TD]
[TD]83%[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]Aktive Regeneration Schwimmen 700m[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]37km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]3 * 5000 m Wiederholungsläufe mit kurzer Pause von 800 m
5000m @ 4:04 (86% HF), 5:15min TP
5000m @ 4:05 (87% HF), 5:54min TP
5000m @ 4:06 (87% HF)
3km EL / AL[/TD]
[TD]01:29:33[/TD]
[TD]04:22[/TD]
[TD]85%[/TD]
[TD]22km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]6,2km regenerativer Dauerlauf[/TD]
[TD]00:38:34[/TD]
[TD]06:16[/TD]
[TD]63%[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]27,5km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]35km inkl. 12km Endbeschleunigung
23,7km @ 5:30 in 02:10:16 (70% HF), 11,3km @ 4:18 in 48:38 (85% HF)[/TD]
[TD]02:58:54[/TD]
[TD]05:07[/TD]
[TD]75%[/TD]
[TD]27km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]6,7km regenerativer Dauerlauf
Nachmittags 90min Vinyasa Yoga[/TD]
[TD]00:45:20[/TD]
[TD]06:40[/TD]
[TD]60%[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]90,8km[/TD]
[TD]07:39:56[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Nach dem Einbruch letzten Samstag war ich natürlich gespannt, wie sich die Woche entwickeln würde. Die Greif Treppe am Montag war bereits beim Lesen der Hammer. Leider habe ich verplant, dass die Trabpausen immer kürzer werden und bin statt 1000m, 800m, 600m jeweils 1000m gelaufen. Das hat die Einheit aber sicher nicht kaputt gemacht. Die Zeitvorgaben bin ich sehr genau gelaufen, habe aber bei den letzten beiden Kilometern wie gefordert meine ganze Kraft hineingelegt. So wurden es statt 2km @ 3:54 eben 2km @ 3:39. Das hat sich richtig schnell angefühlt und ich frage mich ernsthaft, wie man z.B. einen Halbmarathon in so einem Tempo durchlaufen kann. (Insgeheim hoffe ich natürlich, dass ich das irgendwann mal selber kann).

Die Mittwochseinheit lief ebenfalls gut. Ich hatte den ganzen Tag über nichts gegessen (ein Brötchen am Morgen) und bin abends gegen acht erst von der Arbeit zuhause eingetrudelt. Ich habe noch kurz überlegt, ob ich den Lauf lieber am Donnerstag laufen soll. Da ich aber wusste, was mir Samstag blüht, habe ich mich kurzerhand noch entschlossen, mit einem weiteren halben Brötchen im Magen mich zum Lauf nach draußen zu begeben. Ich hatte offenbar noch genügend Kohlenhydrate gepeichert, um den Lauf vernünftig umzusetzen. Die letzten 5000m waren aber schon sehr anstrengend. Muskulär war es auch nicht das gelbe vom Ei. Das kenne ich aber schon.

Am Samstag konnte ich mal wieder mit meinem Laufpartner zusammen laufen. Da dieser leider seinen Berlin-Marathon in den Sand gesetzt hat, wird er in Frankfurt mit am Start sein. So hat er sich bereit erklärt, die beiden 35er mit EB diesen und nächsten Samstag mit mir zu laufen. Wir waren wirklich sehr gemütlich unterwegs, was man an der 5:30er Pace sehen kann. Das hat sich aber auch ergeben, weil er nach dem Berlin-Marathon noch nicht wieder ganz locker ist und ich immer noch mit meinen krampfigen Gluteus zu kämpfen habe. Wir hatten den Lauf so geplant, dass wir zur EB am Volkspark Friedrichshain ankommen. Dort gibt es eine 800m lange Asphaltbahn, die sich ganz gut für Tempoläufe eignet. Wir sind dort etwas zu spät angekommen, was der Grund dafür ist, dass es statt 12 km "nur" 11,3 km EB geworden sind.
Nach dem letzten Samstagserlebnis hatte ich schon leichte Bedenken und war wirklich froh, diesen Part nicht allein gelaufen sein zu müssen. 3km vor Schluss hat mein Laufkollege mich zwar verlassen, er war mir beim Durchhalten aber eine große Hilfe. Ich hatte bei Kilometer 33 zwar schon kurz überlegt, ob es nicht eigentlich reicht, aber dann den Lauf doch noch bis zum Ende durchgezogen. Ich fand die Einheit wirklich sehr hart und habe den ganzen Samstag mit dem Auffüllen der Kohlenhydratspeicher verbracht .

Was die EB von 4:18 wirklich Wert ist kann ich gerade nicht einschätzen, aber in Anbetracht der ganzen Problemchen bin ich mit der Vorbereitung bisher sehr zufrieden. Ich hoffe, dass ich die Muskeln bis Frankfurt noch irgendwie weich bekomme, stelle mich aber darauf ein, dass das nichts mehr wird. In Frankfurt bin ich eh voller Endorphine und Hormone, dass ich diesbezüglich eh kaum etwas spüren werde.

Was ich für ein MRT wählen soll, werde ich mir wohl auch erst übernächsten Montag nach dem letzten langen Tempolauf überlegen. Eine 4:18 könnte ich mir zwar vorstellen, bin aber am überlegen, ob ich meinen ersten Marathon vielleicht etwas vorsichtiger angehen soll (obwohl das nicht ganz meinem Naturell entspricht).

Jetzt habe ich noch eine harte Woche vor der Brust. Wenn ich diese vernünftige absolviere, dann bin ich bzgl. Frankfurt verhalten optimistisch.

Ich wünsche allen eine schöne neue Laufwoche!
Michael

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• 09.10.2016, 20:55

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• 10.10.2016, 08:03

Zusammenfassung KW 41: 91,1km

Die drittletzte Woche vor dem Frankfurt Marathon ist absolviert. Es sollte die härteste Woche der Vorbereitung werden.

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Gesamtdauer[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]HF[/TD]
[TD]Rad[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]18km Tempo-Dauerlauf @ 4:05 in 01:13:33
3,2km EL / AL[/TD]
[TD]01:31:44[/TD]
[TD]04:05[/TD]
[TD]86%[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]25km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]4 * 4000m mit 400m TP
4000m @ 3:58 (85% HF), 400m TP in 2:51
4000m @ 4:01 (86% HF), 400m TP in 3:14
4000m @ 4:01 (86% HF), 400m TP in 3:22
4000m @ 3:58 (87% HF)
3,7km EL / AL[/TD]
[TD]01:34:06[/TD]
[TD]04:17[/TD]
[TD]84%[/TD]
[TD]23km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]5,1km regenerativer Dauerlauf[/TD]
[TD]00:30:23[/TD]
[TD]05:56[/TD]
[TD]67%[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]23km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]20,1km @ 5:35 in 1:51:54 (69% HF)
15km @ 4:16 (86% HF)[/TD]
[TD]02:56:06[/TD]
[TD]05:02[/TD]
[TD]76%[/TD]
[TD]9km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]8,8km regenerativer Dauerlauf[/TD]
[TD]01:00:44[/TD]
[TD]06:52[/TD]
[TD]57%[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]91,1km[/TD]
[TD]07:33:03[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Nach dem harten letzten Samstag mit 12km Endbeschleunigung wollte ich es am Montag nochmal wissen. Ich bin den Lauf weit an der aerob / anaeroben Schwelle gelaufen. Ich habe auf der Greif Seite leider erst jetzt gesehen, dass das eher ein Tempo Dauerlauf im MRT sein sollte, wobei er zusätzlich drei Tempo-Bereiche aufgeführt hat, die bei meiner aktuellen Steuerzeit zwischen 4:20 und 4:07 liegen (das war allerdings auch in der Einheitenbeschreibung im TP so angegeben). Nachdem der drittletzte Kilometer mit "nur" 4:09 wegging, habe ich mich für die letzten beiden Kilometer nochmal zusammengerissen und das Tempo bei 4:05 halten können. Zielzeit war max. 4:07. Bin mit der Einheit sehr zufrieden.

Dienstag war dann Erholung angesagt. Ich hatte zwar einen Regenerationslauf geplant, aber ihn aufgrund von Arbeit und mangelnder Motivation kurzerhand unterlassen.

Die Mittwochseinheit sollte mit 4x4km @ 4:03 gelaufen werden. Ich hatte 4:02 im Kopf, habe im Schnitt eine 3:59 geschafft. Auch diese Einheit hatte es in sich, denn trotz der (kurzen) Trabpausen mit Erholungsmöglichkeit wollen die 4km irgendwann einfach nicht enden . Stolz bin ich, dass ich auf den letzten 4km nicht abgebaut habe und mich mental nochmal zusammenreißen konnte. Den Schnitt von 3:58 habe ich allerdings nur deshalb erreicht, weil der letzte Kilometer in 3:55 wegging. Bin auch hier sehr zufrieden.

Donnerstag gab es dann einen lockeren Erholungslauf. Ich habe mich definitiv nicht frisch gefühlt, aber diese wenigen Minuten helfen mir tatsächlich sehr, mich wieder etwas locker zu machen und zu erholen.

Freitag hatte ich ebenfalls vor, 10km in lockerem Tempo zu laufen. Das hat ebenfalls zeitlich einfach nicht mehr gepasst. Vormittags konnte ich den Lauf nicht unterbringen, und abends wollte ich im Hinblick auf den Samstag definitiv nichts mehr machen. Aber bei dem Pensum in der Woche ist eine Pause mehr sicherlich völlig i.O.

Der Samstag war dann sozusagen die "Königseinheit" der Vorbereitung. Ich hatte wieder das Glück nicht alleine Laufen zu müssen und mein Freund hat mich bis zum Ende der Einheit läuferisch begleitet. Wir sind diesmal wirklich sehr locker angegangen. Die ersten 20km lief ich bei entsprechend niedrigen 69% HF, der schwere und wichtige Teil kam ja dann im 2ten Abschnitt. Die Endbeschleunigung lief sehr gut an. Die Beine waren zu Anfang recht locker und wir waren in der Mitte flott unterwegs (4:10-4:13). Im Gegensatz zur letzten Woche, wo mein Laufpartner in der EB abgebaut hatte, war es diesmal bei mir so. Ab Kilometer 10 wurde es sehr schwer und ich musste mich mental extrem zusammenreißen. Die Durchschnittszeiten sind dann auf 4:18-4:19 eingebrochen. Die letzten 2 Kilometer bin ich gefühlt nur noch im Fettstoffwechsel gelaufen. Allerdings waren sie mit 4:17 und 4:16 wirklich top, ich hatte mich sehr auf Durchhalten und Tempohärte konzentriert. Mit einer durchschnittlichen Pace von 4:16 war die Endbeschleunigung und der gesamte Lauf wirklich prima. Bin äußerst zufrieden, denn die Einheit war wirklich sehr hart

Heute gab es dann noch einen sehr entspannten lockeren Regenerationslauf mit ausgiebigem Dehnprogramm. Das hat richtig gut getan.

Insgesamt bin ich extrem zufrieden, wie die Woche gelaufen ist. Ich habe zwar keine Ahnung, was das ganze am Ende Wert sein wird, aber die Form ist stetig nach oben gegangen. Jetzt gibt es morgen noch einen langen Lauf im Ziel MRT und danach werte ich aus und überlege, was ich mir in Frankfurt als Ziel setze. Ich hoffe das Tapering gibt meiner Form nochmal einen Boost. Momentan bin ich mit meiner bisherigen Zielzeit von 3:10 sehr einverstanden und denke, dass ich sie auch erreichen werden, wenn ich keinen taktischen Fehler im Lauf mache (sprich überpace).

Ich wünsche allen eine schöne Woche
Michael

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• 16.10.2016, 15:01

thrivefit hat geschrieben:Momentan bin ich mit meiner bisherigen Zielzeit von 3:10 sehr einverstanden und denke, dass ich sie auch erreichen werden, wenn ich keinen taktischen Fehler im Lauf mache (sprich überpace).

3:10 sollte bei deinem Training / deinen Trainingszeiten Minimalziel sein, angehen würde ich eher sub 3:05. Wäre es nicht dein 1. M hätte ich gleich sub 3 geschrieben , langfristig wirst du dieses Ziel garantiert erreichen. Alles Gute in Frankfurt .

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• 16.10.2016, 23:05

Zusammenfassung KW 42: 60,75km

Eigentlich ne gute Woche. Leider habe ich mir am Samstag eine Verletzung zugezogen. Frankfurt ist damit gelaufen.

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Gesamtdauer[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]HF[/TD]
[TD]Rad[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]10km @ 4:14 (83% HF), 7km @ 4:09 (86%) in 1:11:30
3,25km EL / AL[/TD]
[TD]01:30:25[/TD]
[TD]4:11[/TD]
[TD]84%[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]29,2km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]3 * 3000 m Wiederholungsläufe mit 800 m Trabpause
3km @ 4:01 (85%HF), 800m TP in 04:51
3km @ 4:02 (85%HF), 800m TP in 05:07
3km @ 4:01 (86%HF)
3km EL / AL[/TD]
[TD]01:03:11[/TD]
[TD]4:20[/TD]
[TD]83%[/TD]
[TD]25km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]26,9km Dauerlauf[/TD]
[TD]02:24:31[/TD]
[TD]5:22[/TD]
[TD]70%[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]60,75km[/TD]
[TD]04:58:07[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Ich hatte nach dem letzten Samstag einen leichten Druck am Ballen des linken Fußes am Ansatz des Mittelzehs gespürt. Es war da aber eher eine leichte Prellung. In der ganzen Woche war dann aber gar nichts davon zu spüren. Nicht einmal beim 17 Kilometer Lauf am Montag. Ich hatte versucht, mal in ein echtes MRT reinzufühlen. Insgesamt habe ich mit 4:17 / 4:18 geliebäugelt. Den Lauf bin ich aber doch ungefähr nach Greif-Vorgabe gelaufen. Es lief insgesamt recht gut. Ich war am Ende müde, aber nicht komplett fertig.

Mittwoch lief die Einheit auch recht problemlos. Ich habe mich von der Fitness an das Tempo für die Steuerzeit 39min / 10km gut gewöhnt.

Der Samstag lief zunächst gut, bis ich im linken Fuß einen Schmerz in der genannten Stelle gespürt habe. Dummerweise bin ich weiter gelaufen und nachdem es dann im Lauf besser geworden ist und nur noch leicht spürbar war, dachte ich an eine Prellung und dass ich bis zum nächsten Sonntag ja genug Zeit haben würde. Beim Duschen sah der Fuß norrmal aus, ein leichter Schmerz war aber da, auch den Tag über. Abends ist es dann etwas dicker geworden und ein leicht roter "Fleck" deutet darauf hin, dass es einen Bluterguß in der schmerzenden Stelle gibt. Ich muss noch zum Arzt gehen, aber es ist vom Schmerz heute nicht sehr viel besser als am Samstag. Vielleicht ist es kein Bruch, sondern "nur" eine Kapselverletzung. Ist aber auch egal, mit dieser Verletzung kann und werde ich den Frankfurt Marathon nicht laufen.

Ich bin zwar ziemlich frustriert, aber ich habe mich jetzt mit dem Gedanken arrangiert. Dann laufe ich eben im nächsten Jahr erst meinen ersten Marathon. Dafür bin ich dann ziemlich sicher, dass er unter 3 Stunden enden wird

Ich habe in meinem ersten Laufjahr sehr gute Fortschritte erzielt und bin damit sehr zufrieden. Jetzt geht es eben in die Winterregeneration.

Viele Grüße
Michael

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• 24.10.2016, 11:09

Sehr schade nach deiner guten Vorbereitung, aber auch sehr vernünftig. Schwellung und roter Fleck klingen nun wirklich nicht so, als wenn das in einer Woche komplett ausgeheilt wäre. Persönlich hätte ich es am nächsten Wochenende entschieden und bis dahin jegliches Laufen eingestellt. Beim für mich letzten Lauf des Jahres würde ich es glaub riskieren, zumindest wenn bis dahin nichts mehr spürbar gewesen wäre. Umso mehr Respekt vor deiner Entscheidung!

Gute Besserung, eine ordentliche Grundlagenvorbereitung über den Winter und im nächsten Jahr haust du dann beim M einen raus .

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• 24.10.2016, 13:02

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• 24.10.2016, 13:13

Auch von mir gute Besserung, das ist natürlich bitter.

Trotzdem an dieser Stelle nochmal Respekt, was du dir innerhalb von einem Jahr erarbeitet hast. Noch vor einiger Zeit waren wir relativ gleich auf von der Leistung her, inzwischen sind da Welten dazwischen. Ganz stark, ich bin gespannt wo es bei noch hingehen wird

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• 24.10.2016, 13:40

Wiedereinstieg ins Laufleben 2017

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• 18.01.2017, 16:49

Willkommen "zurück" .

Dein Plan für 2017 passt, händel dieses ähnlich. Auch mein erster großer WK 2017 ist der Berlin HM, davor noch einen 10er und im Herbst dann der Berlin M. Deine WKM sehen schon richtig gut aus , aufgrund des Wetters komme ich derzeit nicht mal auf die Hälfte .

Wünsche dir für 2017 alles Gute und werde hier ab und an mal reinschauen.

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• 18.01.2017, 23:53

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• 19.01.2017, 15:18

Edd Laddix hat geschrieben:Schön, dass es bei dir wieder abgeht. Wann hast du denn das Lauftraining wieder aufgenommen? Ich hoffe, du hast dich behutsam an die nicht gerade zimperlichen Umfänge von 85 bzw. 99 km der letzten beiden Wochen herangeführt.

Ähm, jein. Es waren zwei Wochen lang lockere Läufe mit 40-50 WKM

Allerdings scheint meine Strategie der Intensitätsreduktion / -steuerung aufzugehen. Habe momentan wirklich garkeine Probleme!

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• 19.01.2017, 18:41

Zusammenfassung KW1: 84,4km, KW2: 99,5km, KW3: 86km

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• 25.01.2017, 12:59

Oh ja, so wie das ausschaut, wirst du schnell wieder auf dem Stand vom letzten Herbst angekommen sein. Das geht ja ruckzuck bei dir.

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• 25.01.2017, 16:55

Zusammenfassung KW 4: 91km

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• 29.01.2017, 21:33

Wettkampfplanung 2017

• Zitieren
• 01.02.2017, 10:11

• Zitieren
• 01.02.2017, 11:11

• Zitieren
• 02.02.2017, 16:13

Zusammenfassung KW 5: 78,5km

Ich konnte mich in der Skiurlaubswoche doch zu dem einen oder anderen Lauf motivieren. Schon im letzten Jahr bin ich dazu übergegangen nicht den Tag voll durchzufahren, sondern schon am frühen Nachmittag abzufahren. So war dieses Mal auch genügend Zeit und Kraft vorhanden, um ein paar Läufe zu absolvieren. Insgesamt sind 78,5km nicht wenig, dennoch kann ich die Woche - trotzt Skifahrens - als Entlastungswoche werten, da kaum Intensität im Spiel war.


[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Gesamtdauer[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]HF[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]Skifahren[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]Skifahren
11,9km extensiver Dauerlauf[/TD]
[TD]01:05:55[/TD]
[TD]5:32[/TD]
[TD]70%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]Skifahren
15,4km mittelintensiver Dauerlauf [/TD]
[TD]01:17:13[/TD]
[TD]5:01[/TD]
[TD]78%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]Skifahren
15km regenerativer Dauerlauf[/TD]
[TD]01:30:39[/TD]
[TD]6:03[/TD]
[TD]65%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]29,8km extensiver Dauerlauf[/TD]
[TD]03:01:06[/TD]
[TD]6:05[/TD]
[TD]68%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Rückfahrt[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]6,4km regenartiver Dauerlauf
Blackroll Workshop 2h[/TD]
[TD]00:38:31[/TD]
[TD]6.03[/TD]
[TD]65%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]78,5km[/TD]
[TD]07:33:24[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ich lief im Prinzip immer nur eine Strecke, und zwar vom Haus 1km die Serpentinen hinab nach Vorderglemm, und dann ca. 7km hoch nach Hinterglemm (leicht bergauf) und anschließend wieder zurück. Den Aufstieg zum Haus bin ich dann immer nur gelaufen und nicht mehr gejoggt. Beim Lauf am Freitag allerdings habe ich es mir doch noch angetan, die nicht unerhebliche Steigung einen Kilometer lang noch mitzunehmen.

Für mich war es dieses Jahr ein verblüffend festzustellen, dass mir das Skifahren zwar sehr viel Spaß gemacht hat, ich aber sehr gut damit leben konnte, einen Teil des Tages für den Dauerlauf zu reservieren. Das bedeutet es wohl, wenn man vom Lauffieber angesteckt wurde

Die Entlastungswoche war nach dem umfangreichen Januar wirklich sinnvoll. Jetzt geht es in eine normale Trainingswoche mit einem 10k lauf am Sonntag. Ich mache kein großes Tapering oder spezielle Vorbereitung auf den WK, werde aber die lange Runde streichen.

Für Ende Februar / Anfang März habe ich zudem vor, eine Art "Trainingslager" zu veranstalten. In dieser Zeit soll das Training 2 mal täglich stattfinden und ich habe genügend Ruhe für Erholung und ausreichend Schlaf. Ich bin bzgl der Struktur und Gestaltung noch unsicher, werde mir aber hier im Forum noch ein paar Tipps einholen und zudem mal Greif anschreiben.

Es war jedenfalls eine tolle Runde Sportwoche. Jetzt bin ich aber heiß auf Tempotraining und den WK am Wochenende!

Viele Grüße
Michael

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• 05.02.2017, 23:02

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• 10.02.2017, 11:07

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• 10.02.2017, 20:07

Zusammenfassung KW 6: 91km inkl. 10km Wettkampf - 81. Plänterwaldlauf

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• 12.02.2017, 15:41

Gratuliere Dir! Das Resultat hast Du nur schon aufgrund der Trainingskilometer verdient! Wie Du auch erkannt hast, ist das erst der Anfang einer tollen Saison! Wünsche Dir weiterhin viel Erfolg und vor allem Gesundheit!

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• 12.02.2017, 16:17

Glückwunsch zu der super Zeit ! Habe dein Training die letzten Wochen verfolgt und denke, dass deine gelaufenen WKM da eine große Rolle mit spielen, die Erfahrung habe ich zumindest im letzten Jahr gemacht. Interessehalber würden mich die Hm des Laufes und dein BMI noch interessieren.

Weiterhin viel Erfolg, bleib gesund und leg auch mal ne Regenerationswoche ein .

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• 12.02.2017, 17:13

Makani hat geschrieben:Gratuliere Dir! Das Resultat hast Du nur schon aufgrund der Trainingskilometer verdient! Wie Du auch erkannt hast, ist das erst der Anfang einer tollen Saison! Wünsche Dir weiterhin viel Erfolg und vor allem Gesundheit!

Danke dir Makani!

Ich betreibe tatsächlich einen recht großen Aufwand (auch zeitlich). Allerdings sehe ich mein Training eher langfristig. Deshalb arbeite ich ja auch so akribisch daran, eine gute aerobe Basis aufzubauen. Das klappt momentan ja auch ganz gut, da ich mein Tempo in den DL Einheiten heruntergeschraubt habe. Bin auch gespannt auf die Laufsaison. Das wichtigste ist tatsächlich Gesundheit. Das steht momentan ganz oben auf der Prio-Liste bei mir.

Übrigens hast du momentan ja auch ne ganz gute Progression. Auch nochmal Gratulation von mir für deinen tollen 13km Wettkampf!

Alcx hat geschrieben:Glückwunsch zu der super Zeit ! Habe dein Training die letzten Wochen verfolgt und denke, dass deine gelaufenen WKM da eine große Rolle mit spielen, die Erfahrung habe ich zumindest im letzten Jahr gemacht. Interessehalber würden mich die Hm des Laufes und dein BMI noch interessieren.

Weiterhin viel Erfolg, bleib gesund und leg auch mal ne Regenerationswoche ein .

Danke auch dir!

Der Wettkampf war nahezu flach. Es gab mal über 500m einen vereisten Weg, sodass man den am Rand auf noch vernünftig laufbarem Walduntergrund passieren musste. Ansonsten war die Strecke ganz gut zu laufen. Meinen BMI kenne ich nicht. Ich bin 178 groß und schätze mich momentan wieder bei 73 - 74 kg. Habe ja von meinen damaligen 93 kg (vor ca. 15 Monaten) ordentlich abgespeckt. Das geht bei meinem Pensum aber auch ratzfatz :-)

Ich habe doch regeneriert, im Skiurlaub

Spaß beiseite: Ich habe jetzt erstmal eine große Umfangssteigerung geplant, da ich in 1 1/2 Wochen mit einer Art Trainingslager beginne. Das werden jetzt erstmal in WKM gerechnet 100km, 150km (TL), 160km (TL), 100km. Dann kommt eine 2 wöchige Regenerationsphase. Im TL habe ich den ganzen Tag frei zu erholen und zu schlafen :-)

Kommst du zufällig auch aus Berlin? Bist ja läuferisch - glaube ich - in meinem Tempobereich. Eventuell könnten wir dann ja mal an einem Wochenende zusammen nen 35er schrubben?

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• 12.02.2017, 19:14

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• 12.02.2017, 19:47

alcano hat geschrieben:Glückwunsch zur sub 40!


Die 150 bzw. 160 km sehen aber nicht wirklich nach "langfristig" planen aus, sondern nach einer Harakiri-Aktion. So lange du dich mit deinem jetzigen (auch nicht gerade bescheidenen) Pensum verbesserst, gibt es keinen Grund, das so stark zu erhöhen, auch nicht kurzfristig. Da stehen möglicher Ertrag und Verletzungsrisiko in einem äusserst ungünstigen Verhältnis zueinander.

Danke alcano!

Ich kenne deinen Ansatz und deine Vernunft. Ich würde dir auch zustimmen, wenn es sich um "reguläre" Trainingsumfänge handelte. Allerdings habe ich ja geschrieben, dass es sich hierbei um ein Quasi-Trainingslager handelt. Ich habe den ganzen Tag frei, werde viel schlafen, gut essen und habe 2x in der Woche physiotherapeutische Unterstützung. Darüber hinaus werde ich voraussichtlich so gut wie keinen sonstigen Stress haben. Diese Umstände verringern die Verletzungsrisken deutlich.

Macht aus deiner Sicht so etwas wie ein Trainingslager wirklich erst Sinn, wenn man sich leistungsmäßig kaum mehr weiter entwickelt? Nach wie vielen Trainingsjahren würdest du so etwas überhaupt für sinnvoll erachten? Glaubst du, es bringt unter den kontrollierten Bedingungen wirklich mehr Risiken als Möglichkeiten? Du kannst mir aber gerne bei der Ausgestaltung meines Trainingsplans helfen, um hier ein gutes Maß aus Belastung und Regeneration zu finden

Zudem habe ich ein sehr intensives Wettkampf lastiges Frühjahr geplant. Mein Ansinnen ist es, mir eine sehr gute Grundlage zu schaffen, um vor allem gesund durch diese Zeit zu kommen. Ich finde das also ganz im Gegenteil sogar tatsächlich eher vorausschauend gedacht. Ist die Grundidee so falsch?

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• 12.02.2017, 20:32

Laufbericht 81. Plänterwaldlauf

Wie angesprochen, möchte ich einen kurzen Erlebnisbericht meines 10km Wettkampfes nachreichen.

Es war der erste Wettkampf überhaupt, den ich ohne Tapering aus dem Training heraus gelaufen bin. Umso gespannter war ich, welche Leistung mir an diesem Sonntag möglich sein sollte. Meine Schätzung bzgl. meiner Zielzeit (zwischen 40 min und 41 min) sollte sich im Nachhinein (wieder mal) als Makulatur erweisen.

Der Wettkampf begann um 10 Uhr. Ich hatte noch meine Startnummer abzuholen und wollte etwas früher da sein, um keinen unnötigen Stress aufkommen zu lassen. 9:10 Uhr war anvisiert, 9:30 wurde es dann. Ich hab mich am morgen einfach noch mit meiner Freundin etwas verquatscht und irgendwie hat auch das zusammenpacken meiner Sachen und das Zubereiten des Nach-Wettkampf-Regenerationsgetränks (geiles Wort ) viel Zeit in Anspruch genommen.

Nachdem ich mich gegen kurz nach 9 Uhr dann von zuhause losgeeist und auf das Rad geschwungen habe, bin ich nach gemütlichen 8 km am Zielort angekommen. Der folgende Ablauf vom Abholen der Nummer, sowie der Kleiderabgabe ging jedoch so schnell, dass meine zwischenzeitlichen Bedenken, ich würde viel zu wenig Zeit für das Einlaufen haben, dann zerstreut wurden.

Bei Eintraben musste ich dann feststellen, dass sich meine Beine wirklich sehr schwer anfühlten. War das ein Zeichen, dass die Woche so anstrengend war? Musste ich mich jetzt bereits von meiner Zielzeit verabschieden? So entschloss ich mich, dieses Mal zunächst 2 km locker zu laufen und anzudehnen, bevor es dann an den schnelleren Einlaufkilometer ging. 5 Minuten vor Startschuss fand ich mich dann im Startbereich ein. Es waren ja nur 200 bis 300 Starter, es war also nicht so überfüllt, wie bei den üblichen Massenveranstaltungen. Ich versuchte mich diesmal auch etwas weiter nach vorne zu drängeln, hatte aber noch gut 30 Starter zu Beginn des Laufs vor mir.

Ich begann also auf dem ersten Kilometer zunächst ein paar Läufer zu überholen. Der Boden war da noch asphaltiert, vereinzelt lagen aber noch ein paar Eisbröckchen auf dem Weg herunm. Ich fand langsam mein Tempo, die Uhr zeigte mir eine 3:57. Ich war recht flott unterwegs und auch das Körpergefühl zeigte mir keine Auswirkungen der Wochen. Nach Kilometer 2 ging es dann in einen Waldweg, der komplett vereist war. Und bereits kurz nach Wegeingang hatte der Boden seinen ersten Verletzten hervorgebracht. Ein Mann war offenbar gestürzt und hielt sich die schmerzende Rippe. Ich lief am eisfreien Wegesrand weiter und sagte dem 50 Meter weiter stehenden Ordner über den Sturz bescheid.

Ich musste mich auf diesem Abschnitt leider hinter meinen Vorläufern einordnen. An ein Überholen war nicht zu denken. Glücklicherweise liefen diese aber ein ähnliches Tempo wie ich, sodass ich mir über einen Zeitverlust keine Gedanken machen musste. Gegen Ende von Kilometer zwei ging es wieder zurück auf einen asphaltierten Weg und anschließen auf einen gut belaufbaren Sandboden, der bis zum Ende der ersten 5km Runde reichen sollte. Ich fühlte mich noch sehr gut zu diesem Zeitpunkt. Als ich allerdings die erste Runde zu Ende gebracht hatte, erschrak ich etwas, denn ich war lediglich bei einer Zwischenzeit von 19:55 angekommen. Das hatte ich aufgrund meiner Paces anders im Gefühl. Erst nach weiteren 300m wurde mir klar, dass ich natürlich nicht zum Startschuß über die Startmatte gelaufen war.

Die zweite Runde war insgesamt dann besser zu laufen, da sich vor mir deutlich weniger Läufer aufhielten. Ich entschloss mich, meine 3:55er Pace bis Kilometer 7 zu halten und dann nochmal zu schauen, wieviel Energie ich für eine Endbeschleunigung hätte. Den Entschluss, etwas Gas zu geben, habe ich dann allerdings immer weiter bis zu den letzten 500 Metern verschoben. Möglicherweise weil mir die tatsächliche Kraft gefehlt hätte (ich hatte mir eine frühe Tempoverschärfung einfach nicht zugetraut) oder mir fehlte einfach der Biß für mehr Risiko. So kam es dann, dass zumindest der letzte Kilometer mit 3:47 nochmal deutlich schneller war und ich mit einer 39:31 im Ziel ankam. Eine sehr schönen neue Bestzeit und vor allem dennoch durchaus ausbaufähig. Wir befinden uns ja gerade mal im Februar!

Im Ziel war ich für kurze Zeit platt, aber bei weitem nicht so ausgepumpt, wie noch bei anderen 10km Wettkämpfen. Mit einer durchschnittlichen HF von 90% war ich zwar im WK Bereich, aber ich bin bereits im Training härter gelaufen. Das ist sicherlich verbesserungswürdig. Dennoch bin ich sehr glücklich mit dem erreichten Ergebnis und der Tatsache, dass ich heute schon wieder ziemlich frisch bin.

Alles in allem war es ein sehr gelungener erster Wettkampf in diesem Jahr!

Ich wünsche allen eine schöne Trainingswoche!
Michael

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• 13.02.2017, 13:54

Von "0" auf "160" WKM in 9 Wochen? Harakiri trifft es da wirklich ganz gut, zumal du im letzten Herbst verletzt warst. Deine geplanten Marathons / Ultras im Frühjahr muss ich wohl übersehen haben .

Mal ernsthaft, dein jetziges Training / deine jetzigen WKM sind selbst für die HM Distanz schon mehr als ausreichend und fordernd, wozu die WKM fast verdoppeln? Die Gefahr dass du dich dabei verletzt finde ich einfach zu hoch. Du schreibst was von guter Grundlage und Gesundheit, deine Pläne für die nächsten 4-5 Wochen schießen da meiner Meinung nach aber weit übers Ziel hinaus. Gut essen, wenig Stress, physiotherapeutische Unterstützung ok ... persönlich halte ich dieses für nicht sonderlich relevant, was die Verletzungsanfälligkeit betrifft.

Du hast letztes Jahr sehr gute Fortschritte gemacht, wozu jetzt schon ein Trainingslager? Wenn du da allerdings Bock drauf hast, warum auch nicht .

Bin 2-4 mal im Jahr in Berlin, zum WK , wohne nicht im Umfeld.

Ach ja wegen BMI, falls du nicht sonderlich muskulös bist, geht da noch was beim Gewicht und könnte dich beim WK zeitlich noch ein ganzes Stück weiter bringen .

Viel Spaß im Trainingslager.

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• 13.02.2017, 20:50

Danke für das Feedback Alex!

Ja, eigentlich habe ich im Wesentlich einfach nur Bock auf ein TL.

Allerdings bin ich schon am Überlegen, nachdem ich jetzt doch eher abratendes Feedback bekommen habe. Eine Alternative wäre, die Zeit dazu zu nutzen, um mich an die vollen Umfänge im T6M vom Greif zu gewöhnen, denn ich kürze momentan die ruhigen DL noch ziemlich runter.

Vielleicht verzichte ich auf das TL und nutze die ruhige Zeit dazu, mich an den regulären Umfang des T6M zu gewöhnen. Wenn ich den das Jahr über sauber abtrainieren könnte, wäre das in der Summe sicherlich mehr Wert. Es ist sicher richtig, dass die WKM für einen HM mehr als ausreichend sind, aber der T6M ist eben ein Marathonplan.

Was den BMI angeht: Ich bin jetzt keiner, der in die Mucki Bude rennt, aber auch kein wirklicher Schlacks. Ich habe jahrelang Fussball gespielt und bin schon kräftiger, aber abspecken geht sicher noch einiges. Allerdings mache ich mir um das Gewicht momentan 0 Gedanken. Ich esse komplett, worauf ich Bock habe. Der Gewichtsverlust kommt von ganz allein.

Meld dich mal zum WK, vielleicht laufen wir mal einen zusammen. Du hast ja nen Überblick, wann ich wieder einen laufe.

Grüße
Michael

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• 13.02.2017, 21:13

thrivefit hat geschrieben:Ja, eigentlich habe ich im Wesentlich einfach nur Bock auf ein TL.

Dann mach das doch . Vergiss das mit den 150-160 WKM und konzentriert dich im TL auf das HM Training, danach ist genug Zeit für den Berlin M. Von Trainingsplänen hab ich keinen Ahnung, daher weiß ich auch nicht was hinter T6M steckt.

Beim Berlin HM bin ich auch angemeldet, derzeit aber nur bei 50-60 WKM und Tempo geht aufgrund der Wetterverhältnisse jetzt erst los. Wenn du bis dahin verletzungsfrei bleibst, bin ich mir relativ sicher das du dort bei passendem Wetter Sub 1:26 (1:25?) läufst .

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• 13.02.2017, 21:35

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• 13.02.2017, 21:44

thrivefit hat geschrieben: Allerdings mache ich mir um das Gewicht momentan 0 Gedanken. Ich esse komplett, worauf ich Bock habe. Der Gewichtsverlust kommt von ganz allein.

Beneidenswert

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• 13.02.2017, 22:13

thrivefit hat geschrieben:Meine Erfahrung ist bisher, dass ich auf frühzeitige Schätzung aufgrund meiner Progression im Prinzip verzichten kann. Gut möglich, dass es so kommt, wie du sagst!

Schau einfach, dass du verletzungsfrei bleibst und nicht noch vor dem WK in eine Überlastung hineinläufst.

Biene77 hat geschrieben:Beneidenswert

So ist es ... muss noch Minimum 4 kg bis Berlin loswerden .

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• 13.02.2017, 22:18

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• 15.02.2017, 11:01

Edd Laddix hat geschrieben:Hi Micha,

Glückwunsch zur deutlichen sub40. Hätte ich nach den wenigen Wochen Training jetzt noch nicht unbedingt erwartet, vor allem nicht in dieser 91 km-Woche.

Vielen Dank

Ja, hatte auch nach dieser Vorbelastung so eine Leistung nicht unbedingt erwartet. Ich glaube nun mittlerweile auch nicht mehr, dass ich mir hinsichtlich dieses Jahres irgendwelche Ziele setzen brauche, da es am Ende wahrscheinlich eh anders kommt

Ich hatte vor 2 Wochen, als ich das Wettkampfjahr ausgeplant hatte, mir mal ein paar Zeitziele (grob) vorgenommen. Die Sub40 hatte ich frühestens Mitte März erwartet. Ich denke, ich laufe einfach noch nicht lange genug, um ein Gefühl für mögliche Leistungssteigerungen zu haben. Zudem werden Leistungszuwächse bestimmt noch für 1-2 Jahre recht stark ausfallen, da ich ja noch nicht so lange laufe.

Edd Laddix hat geschrieben:Zu deinem Trainingslager mit 150 und 160 km-Wochen wurde ja genügend gesagt. Dem kann ich mich nur ohne weitere Ergänzungen anschließen. Aber wie wäre es denn, das TL zu machen, aber max. 110 km zu laufen, während du zusätzlich Schwimmen und Radfahren gehst sowie an Kraft/Stabi arbeitest? Das ergäbe eine ordentliche Belastung, ohne, dass es dich orthopädisch zu stark fordert.

Wieviele km hat denn dieser T6M-Plan in der Spitze?

Ich habe mich bereits dazu entschieden, kein TL zu veranstalten und statt dessen den normalen Trainingsplan (möglichst) regulär abzuarbeiten. Wenn man die Einheiten darin voll läuft, kommt man in der Spitze auch auf üppige 125km. Ich nutze die ruhige Zeit einfach dazu, mich an die höheren Umfänge heranzuwagen und auszuprobieren, wie ich das ganze vertrage. Wenn es mir zuviel wird, mache ich eh auch mal einen Tag Pause.

Schwimmen wäre aber auch ne sinnvolle Ergänzung, danke für den Tipp.

Rad fahre ich aber eh schon 60-80 km in der Woche. Allerdings sehr ruhig und regenerativ. Sportliches Radfahren ist (momentan noch) nicht so mein Ding. Auf jeden Fall werde ich vermehrt Stabi-Training hinzunehmen, um mich muskulär weiter aufzubauen. Das ist momentan eine wirkliche Schwäche von mir.

Viele Grüße
Michael

p.s.: Wann kommt eigtl. dein Wochenbericht? Wie lief es bei dir?

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• 15.02.2017, 12:22

Zusammenfassung KW 7: 104,7km

Nach dem Wettkampf war ich natürlich gespannt, wie ich den Wiedereinstieg ins Training umsetzen könnte. Die Vorgabe von Greif montags regenerativ und ab Mittwoch dann ins normale Training zurückzukehren sollte sich als problemlos erweisen. Umfangtechnisch ging diese Woche mehr, vor allem der Samstag hatte es in sich.


[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Gesamtdauer[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]HF[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]14,4 km regenerativer Dauerlauf[/TD]
[TD]01:26:01[/TD]
[TD]5:58[/TD]
[TD]63%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]20,2 km extensiver Dauerlauf[/TD]
[TD]01:49:13[/TD]
[TD]5:24[/TD]
[TD]69%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]4x2000m Wiederholungsläufe in 8min mit 1000m Trabpause
Splits: 7:57, 7:51, 7:58, 7:53[/TD]
[TD]01:07:05[/TD]
[TD]4:28[/TD]
[TD]80%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]8,8 km regenerativer Dauerlauf[/TD]
[TD]00:54:58[/TD]
[TD]6:16[/TD]
[TD]61%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]34,4 km extensiver Dauerlauf - 1060 hm[/TD]
[TD]03:22:10[/TD]
[TD]5:52[/TD]
[TD]69%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]12,6 km regenerativer Dauerlauf[/TD]
[TD]01:24:48[/TD]
[TD]6:43[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]104,7 km[/TD]
[TD]10:04:15[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Ich hatte mich bereits am Sonntag nach dem Wettkampf recht schnell wieder frisch gefühlt. Deshalb habe ich den regenerativen Lauf am Montag fast auf die maximal von Greif vorgegebene Strecke ausgedehnt.

Da ich mich am Dienstag ebenfalls sehr frisch fühlte, habe ich mal ein bisschen das Tempo der regulären Einheit erhöht (obwohl ich vom Tempo immer noch langsamer als der vorgegebene Bereich von 5:00 - 5:18 bin). Vom Umfang bin ich auch diese Einheit maximal gelaufen.

Auf den Mittwoch hatte ich mich sehr gefreut. Es standen 4x2000m @ 4:00 min / km an. Ich konnte die Vorgabe ohne Probleme erfüllen und habe mich zusammengenommen, nicht zu sehr zu überziehen. Vom Puls her blieb ich immer im Bereich bis 86% der max HF, was ich erstaunlich finde und auf eine gute Form schließen lässt.

Am Donnerstag hatte ich geplant, 16 km regeneratives Tempo zu laufen. Aber irgendwie zeigte mein Körper mir, dass ihm nicht danach war . Kurzerhand bin ich dann nach Runde 2 nach Hause und habe die gewonnene Zeit in etwas mehr Dehnung investiert.

Durch die zusätzliche Pause (geplant) am Freitag, war ich Samstag dann wieder frisch. Es stand ein 35er auf dem Plan. Mir war aber mal nach etwas Abwechslung und so bin ich diesmal nicht einfach meine bisherige flache Strecke gelaufen, sondern habe die Einheit in eine echte Kraftausdauereinheit umgewandelt. Das geht auch in Berlin, indem man im Volkspark Prenzlberg und Friedrichshain die vorhandenen "Berge" einfach kontinuierlich rauf und runter läuft. Ich habe mich bis Kilometer 24 unglaublich gut und stark gefühlt, dann wurde es aber (natürlich) langsam schwerer. Ab Kilometer 30 war dann genug der Kraftausdauer und ich bin einfach den Rest nur noch auf flacher Strecke ausgelaufen. Ich werde diese Einheit mit Sicherheit noch das eine oder andere mal bis Ende März wiederhohlen und verspreche mir viel davon.

Die heutige Reg-Einheit war dann mal ohne Pulsgurt und einfach nur nach Körpergefühl. Ich habe die Einheit von gestern dann schon noch gemerkt (alles andere wäre aber auch seltsam). So hat mein Körper mich entsprechend ausgebremst, wobei ich mir bei Reg-Einheiten grundsätzlich keinen Kopf ums Tempo mache. Bisher fahre ich mit dieser Strategie auch sehr gut.

Alles in allem war es eine runde Woche und körperlich ohne Probleme, was mich unter Berücksichtigung des Umfangs eigentlich am meisten freut.

Ich wünsche allen eine schöne Laufwoche!
Michael

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• 19.02.2017, 18:53

Zusammenfassung KW 8: 133km

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• 26.02.2017, 14:20

Fette Woche

33,7 km mit 1470(!) hm...
Könnte ich mir nicht wirklich vorstellen zu laufen. Sowas ist für mich - zumindest gefühlt - ganz, ganz weit weg. Die langen Distanzen hast du echt hart drauf. Nicht, dass du nicht auch schnell kannst, aber im Ausdauerbereich hast du deine wahren Stärken.

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• 27.02.2017, 14:04

thrivefit hat geschrieben: [TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Gesamtdauer[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]HF[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]33,7 km extensiver Dauerlauf - 1470 hm[/TD]
[TD]03:21:10[/TD]
[TD]5:58[/TD]
[TD]72%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Krasser Lauf, habe den direkten Vergleich. Bin im Dezember 33,2 Km gelaufen bei nur 839 Hm und 6:23 / 71% HF ... war danach komplett fertig. Wolltest du nicht nen HM laufen? Rennsteig wäre wohl eher was für dich .

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• 27.02.2017, 16:53

Motto: Heisses Feuer im alten Ofen, brennt es noch ?

früher sahste besser aus

Mehr in meinem Blog:
http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... rsuch.html

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• 27.02.2017, 19:04

Edd Laddix hat geschrieben:Fette Woche

33,7 km mit 1470(!) hm...
Könnte ich mir nicht wirklich vorstellen zu laufen. Sowas ist für mich - zumindest gefühlt - ganz, ganz weit weg. Die langen Distanzen hast du echt hart drauf. Nicht, dass du nicht auch schnell kannst, aber im Ausdauerbereich hast du deine wahren Stärken.

Danke Sascha!
Ich habe mich aber an diese Distanzen auch hart herangearbeitet. Bereits im letzten Jahr bin ich so einige 35er gelaufen. Aber vermutlich hast du mit deiner Ausdauervermutung Recht. Ich hoffe nur, dass sich das mittelfristig mit dem Tempo ebenso verhält.
Bei deinem Training sind solche Läufe ja aber auch gar nicht wirklich notwendig. Solltest du mal in die Verlegenheit kommen, ein Marathontraining machen zu wollen/müssen, dann sprechen wir nochmal!

Alcx hat geschrieben:

Krasser Lauf, habe den direkten Vergleich. Bin im Dezember 33,2 Km gelaufen bei nur 839 Hm und 6:23 / 71% HF ... war danach komplett fertig. Wolltest du nicht nen HM laufen? Rennsteig wäre wohl eher was für dich .

Ich laufe den Halbmarathon am 02. April hier in Berlin. Das ist schon einer meiner "Hauptwettkämpfe", aber das Jahr selbst ist insgesamt auf den Marathon im Herbst ausgerichtet. Ich habe diese langen Läufe mit den Höhenmetern mir deshalb jetzt eingeplant, weil es trainings- und belastungstechnisch gerade ganz gut passt und ich mir einen Verbesserung der Kraftausdauer erhoffe. Solche Bergmarathons wie den Rennsteig sind aber nichts für mich.
Ich hoffe du wirst zum Halbmarathon entsprechend fit, hattest zuletzt ja ein paar leichte Problemchen!

djtn hat geschrieben:Hallo thrivefit, hab mich mal durch die kurzweiligen sechs Seiten gewühlt, Mitgefühl beim abgesagten Marathon, da schreit man dann ganz laut sch... angesichts des betriebenen Aufwands.
Ich laufe aktuell auch nach einem Greif M-Plan (T7M, machmal geschummelt, weil ich einfach ein Tag Pause mache), ungefähr auf Deinem Niveau (Steuerzeit 39:30). Schön zu sehen, dass sich andere auch durch den 18er am Montag kämpfen müssen, macht es etwas erträglicher.

Dein Experiment mit den Doubles hab ich (vor 20 Jahren, damals in Deinem Alter) auch getrieben, leider auch übertrieben mit 170WKM, Knochenhautentzündung und Marathon-Absage dann inklusive gratis on top. Dein Tempo bei den Doubles gefällt mir, das kann gut gehen, alte Van Aaken Schule, einfach mal googeln. Hier im Forum wird ja sehr kontrovers diskutiert, ob die langsamen KM tote KM sind. Meinen ersten M bin ich nur mit Läufen bis max 5:30er Tempo in 3:09 gelaufen, aus dem letzten Startblock in Hamburg 1986, ohne Nettozeit-Angabe, kann klappen, muß aber nich. Dem Gewicht tut es auf jeden Fall gut, und das Fettstoffwechsel-Training wird auch trainiert. Verletzungsfreies Training und einen erfolgreichen Stundenlauf am Mittwoch, wenn Du nach Plan läufst.

Vielen Dank!

Das mit der Verletzung war blöd, allerdings habe ich daraus meine Lektion gelernt und die Intensität der Dauerläufe reduziert. Das passt ganz gut. Dass ich Doubles mache hat nur mit meiner aktuellen Situation / freien Zeit zu tun und ist eigentlich auch ein bißchen Zufall. Vielleicht sind langsame Läufe für Profis tatsächlich leere Kilometer, da ich aber jetzt jahrelang pausiert habe, halte ich die ruhigen Läufe für perfekt, meine aerobe Basis aufzubauen und dabei gesund zu bleiben.

Ich habe Mittwoch übrigens keinen Stundenlauf, sondern die lange Treppe. Ich nehme an, du hast gerade mittels Joker-Plan eine spezifische Marathonvorbereitung, da weichen die Pläne durchaus voneinander ab.

Finde deine Paces und auch die HF Anteile für deine Steuerzeit eigentlich ziemlich gut, vom Gefühl würde ich gerade denken, das müsste mit sub3 schon klappen, wenn die hintenraus die Kraft erhalten bleibt! Toitoitoi und dass du gesund bleibst!

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• 28.02.2017, 08:00

Teilnahme am Hamburg Marathon 2017

Ich hatte da mal wieder ne spontane Idee...

Ich lese ja in vielen Threads mit, auch wenn ich selten schreibe. Nun habe ich mich beim Stöbern durch den 3:20er Faden von der Vorfreude und den tollen Trainingsberichten zum Hamburg Marathon anstecken lassen und überlegt, wie ich diesen WK in meinen Kalender einbauen könnte.
Eigentlich ist mir ein voll gelaufener Marathon viel zuviel, da ich in April bis Juni den Großteil meiner WK gelegt habe und mir eine wochenlange Erholung von einem Marathon nicht leisten kann/möchte. Ein Eintrag in einer Teilnehmertabelle in diesem Thread brachte mir aber dann die entscheidende Idee. Der User dkf nutzt diesen Lauf als Trainingslauf. Sie (Susi) hat als Ultraläufer und aufgrund ihrer Lebenskilometer zwar ganz sicher eine viel bessere Grundlage als ich, um sowas zu tun, aber da ich bis Hamburg sicher auch die eine oder andere > 100km Woche dabei haben werde und die dazugehörigen 35er, müsste dieses Vorhaben dennoch auch für mich sinnvoll umsetzbar sein.
Als Zieltempo hätte ich momentan erstmal etwas um die 4:45 im Auge, evtl auch etwas langsamer. Da ich momentan mein MRT bei 4:14 sehe, käme das einem Abschlag von mind. 30s/km gleich. Das Tempo müsste damit in einem Intensitätsbereich liegen, das mich nicht überfordert, aber ganz sicher einen sehr starken Trainingsreiz setzt.
Für die Folgewoche setze ich gleich 2 mal Physiotherapie und hauptsächlich regenerative Läufe an in der Hoffnung, nach einer oder zwei Wochen wiederhergestellt zu sein.
Ich habe mich gestern angemeldet und die Vorfreude auf meinen ersten Marathon ist riesig

Ein schönes Wochenende euch allen!
Michael

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• 03.03.2017, 08:14

Zusammenfassung KW 9: 133,75km

Es war die zweite Woche meines Umfangexperiments und sie lief wider Erwarten auch sehr gut. Die Müdigkeit war diesmal etwas größer und auch muskulär habe ich die Belastung mehr gemerkt, aber ich bin erstaunlicherweise weit weg vom Gefühl einer Überforderung. Es fühlt sich nach sehr forderndem Training an und sicher ist auch, dass ich solche Umfänge nicht durchgängig laufen könnte (jedenfalls momentan), aber mit dem richtigen Balancing kann ich solche Wochen sicher immer mal wieder einbauen

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Gesamtdauer[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]HF[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]18 km TWL @ 4:18 (77% HF), 4:14 (81% HF), 4:09 (83% HF)[/TD]
[TD]01:46:59[/TD]
[TD]4:14[/TD]
[TD]80%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]Einheit 1: 10km extensiver Dauerlauf (flach)
Einheit 2: 11,7km regenerativer Dauerlauf + Hill Sprints 8x(6''-7''), 84'' Pause[/TD]
[TD]00:51:57
01:09:24[/TD]
[TD]5:12
5:56[/TD]
[TD]67%
65%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]Lange Treppe runter
6km @ 4:26 (76%), 5km @ 4:18 (80%), 4km @ 4:09 (82%), 2km @ 3:37 (88%)
mit 1km, 800m und 600m TP[/TD]
[TD]01:48:26
[/TD]
[TD]4:29[/TD]
[TD]78%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]19,5 km regenerativer Dauerlauf[/TD]
[TD]01:54:40[/TD]
[TD]5:53[/TD]
[TD]62%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]35,1km extensiver Dauerlauf - 940 hm[/TD]
[TD]03:22:39[/TD]
[TD]5:46[/TD]
[TD]69%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]11,5km regenerativer Dauerlauf[/TD]
[TD]01:13:37[/TD]
[TD]6:24[/TD]
[TD]60%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]133,75 km[/TD]
[TD]12:07:44[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Ich habe ja ein komisches Gefühl, was die Pulsmessung anbelangt. Es gibt ab und an mal Situationen, da scheint mein Brustgurt zu spinnen (Werte zu hoch oder zu niedrig) und sich dann plötzlich wieder einzupegeln. Deswegen bin ich auch vorsichtig, was die Interpretation der HF Werte angeht. Denn die gehen momentan doch ziemlich nach unten, was ich etwas merkwürdig finde. Vielleicht ein Trainingseffekt oder doch nur technischer Defekt?

Jedenfalls möchte ich mich mehr und mehr vom Puls zu lösen - wobei, ich trainiere eigentlich eh nicht nach Puls. Aber ich versuche hauptsächlich auf mein Körpergefühl zu achten und die Belastung gerade bei den aeroben "Auffülleinheiten" dienstags, donnerstags und sonntags danach zu steuern. Momentan fahre ich sehr gut damit!

Der Wocheneinstieg war sehr zäh. Ich hatte nach dem (im Nachhinein doch sehr kräftezehrenden) letzten Samstag dann doch noch sehr schwere Beine und habe mich für die Einheit relativ lange einlaufen müssen. Entsprechend anstrengend fühlte sich der TWL auch an. Die HF Werte passen definitiv nicht zum Gefühl und gerade auf den letzten 6km konnte (oder wollte) ich kaum mehr Druck aufbauen. War aber auch gar nicht nötig, denn ich habe auch bei dieser Einheit (leicht) überpaced.

Am Dienstag fühlte ich mich schon wieder sehr viel besser. Das bewog mich dazu, die Einheit entsprechend aufzuteilen und den ersten Lauf extensiv und nicht regenerativ zu laufen. Der extensive Dauerlauf fühlte sich trotz des flotten Tempos sehr locker und leicht an. Die zweite Einheit am Abend habe ich mich dann allerdings bewusst ausgebremst, da ich die anschließenden Hill Sprints vernünftig absolvieren können wollte. Diese haben sich dieses Mal bereits deutlich besser und kraftvoller angefühlt. Ich habe die Wiederholungen auf 8 erhöht und bin diesmal auch immer etwas mehr als 6'' gelaufen. Muskulär habe ich keine Auswirkungen an den Folgetagen gemerkt.

Am Mittwoch fühlte ich mich das erste Mal seit Langem wieder etwas erschöpft und müde von den letzten anstrengenden Tagen. Ich wollte die Einheit eigentlich bereits vormittags laufen, habe dann aber doch bis zum Abend damit gewartet. Die lange Treppe stand an und ist eine Einheit, die ich gerne laufe (genauso wie den TWL am Montag). Die Vorgaben habe ich bis auf die letzten beiden Wiederholungen sauber erfüllt, diese lagen eigentlich bei Paces von 4:13 und 4:08. Ich wollte allerdings mal wissen, wo ich stehe, und bin die letzte Wiederholung all out gelaufen. Die HF reflektiert definitiv nicht die Intensität dieser Wiederholung, geschweige denn meine Leistungsfähigkeit, denn die HF war zum Ende bei 92%, Tendenz steigend. Und ich hab dann auch tatsächlich "gepumpt wie ein Maikäfer". Es war aber schön zu sehen, dass nach 15km in schon sehr flottem Tempo noch solche Reserven verfügbar waren!

Donnerstag war Erholung angesagt und gleichzeitig weiterer Aufbau der aeroben Basis. Hier wollte ich auch im Hinblick auf den Samstag nicht zu viel (zu schnell) machen, da ich ein drittes und (vorerst) letztes Mal vor hatte, einen Kraftausdauerlauf hinzulegen.

Allerdings fühlt ich mich am Samstag schon beim Loslaufen ziemlich platt. Der trainingsfreie Freitag und auch die Physiotherapie haben zwar bei der Erholung geholfen, aber die letzten beiden Wochen waren in der Summe schon sehr aufwändig. Daher habe ich mich spontan entschlossen, etwas bei den geplanten Höhenmetern abzuspecken und dafür dann aber das Gesamttempo zu erhöhen. Das Resultat waren konkret 940hm in der Summe bei 5:46er Pace. Die letzten 1,5km waren diesmal aber wirklich sehr zäh, ich wollte jedoch unbedingt die 35km voll machen, was im Nachhinein natürlich ein bißchen kindisch ist. Aber vielleicht gehört das zum leistungsambitionierten Laufen aber dazu... (jedenfalls gehört es zu mir )

Heute war lockeres Laufen bis zur totalen Erholung angesagt. Mein Körper gibt mir eine 6:20er Pace vor und dankt es mir mit einem deutlich entspannteren und erholteren Körpergefühl. Vielleicht baue ich heute Abend noch eine ausgiebige zweite Dehnsession ein, um den Effekt noch zu verstärken.

Damit endet jetzt erstmal der stark umfanggesteigerte Block, wobei für nächste Woche mit 110 - 120 WKM nicht extrem viel weniger geplant ist. Diese Woche mache ich dann aber von meiner verfügbaren Zeit und vom Belastungsgefühl abhängig. Übernächste Woche gibt es ja dann auch Entlastung mit meiner Vorbereitung auf den letzten 10km Aufbauwettkampf vor dem Halbmarathon bei 60-70 WKM (inkl. WK). Diese Woche wird mir dann bestimmt sehr gut tun.

Einen schönen Sonntag und eine schöne nächste Laufwoche an alle!
Michael

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• 05.03.2017, 14:40

Starke "M" Woche , eventuell solltest du dir dieses mit Hamburg noch mal überlegen und dort voll laufen . Das mit den 30 Sek. langsamer sollte passen, bei den Höhenmetern die du bei den 30ern derzeit läufst, wirst du nach dem flachen M in wenigen Tagen wieder fit sein.

Puls interessiert mich beim Laufen nicht, ist ab und an nach dem Lauf mal interessant, speziell bei WK. Bin gestern auch noch paar hundert Meter zusätzlich gelaufen, weil ich auffüllen / aufrunden wollte, finde ich nicht kindisch ... und selbst wenn ... .

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• 05.03.2017, 19:00

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• 06.03.2017, 13:12

thrivefit hat geschrieben:Ich bin zudem nicht so sicher, ob mir die Höhenmeter wirklich so sehr beim flachen M helfen. Es ist ja trotzt meines Trainingszustands immer noch mein erster Marathon und die Höhenmeter sind ja nur ein Experiment, in der Hoffnung, dass ich dadurch die Kraftausdauer erhöhen kann. Hast du da mehr Erfahrung?

Ich wohne in einer Weinberg Region, da sind automatisch bei jedem Lauf Höhenmeter mit dabei. Bei kurzen Strecken relativ viel (wenn man das bei Hügeln so sagen kann / darf ), bei langen Strecken gleicht es sich wieder aus (30-40km sind so 300-400 Hm). Trotz relativ unstrukturiertem Training konnte ich mich jährlich gut steigern und bin mir sehr sicher dass die Höhenmeter da einen großen Einfluss drauf haben. Bei jedem Hügel geht der Puls kurz rauf um danach wieder abzufallen, auch werden da immer mal wieder andere Muskelgruppen beansprucht, keine Eintönigkeit im Lauf. Fahrtspiel kann man auch noch mit einbinden, verwende ich bei längeren Läufen gern wenn es hoch geht, bergab dafür dann langsamer.

Letztendlich musst du dieses für dich selber herausfinden, bei deinen +1000 Hm könnte es auch kontraproduktiv sein Link. Bin dieses Jahr selber am Testen ob mir allgemein mehr Höhenmeter etwas bringen, habe dieses im letzten Herbst begonnen und werde es bis kommenden Herbst durchziehen.

An den Big 25 habe ich nicht wirklich gute Erinnerungen, die anderen Berlin Läufe (Grand 10, HM, M) sind da von der Strecke her um Längen besser . Bin da letztes Jahr den 10er gelaufen, die erste Streckenhälfte leicht bergab mit Rückenwind, die 2. Hälfte leicht bergauf mit Gegenwind ... war richtig böse .

Im Herbst wäre eventuell der Frankfurt M eine Option für dich um eine gute PB zu laufen. Beim Berlin M wirst du zwangsweise in einem der hinteren Blöcke starten müssen, da sind dann aber zu viele Läufer vor dir. In Frankfurt gibt's keine Startblockeinteilung durch bereits gelaufene M PB Zeiten und es entzerrt sich relativ gut.
Weiterhin viel Spaß beim Training bis zum Berlin HM und schieß dich vorher nicht ab .

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• 06.03.2017, 19:59

Alcx hat geschrieben:An den Big 25 habe ich nicht wirklich gute Erinnerungen, die anderen Berlin Läufe (Grand 10, HM, M) sind da von der Strecke her um Längen besser . Bin da letztes Jahr den 10er gelaufen, die erste Streckenhälfte leicht bergab mit Rückenwind, die 2. Hälfte leicht bergauf mit Gegenwind ... war richtig böse .

Witzig, bin ich letztes Jahr auch gelaufen. Auch den 10er wie du und auch ich hab mächtig beim Gegenwind abgekotzt . Will jedoch diesmal die 25km laufen.

Alcx hat geschrieben:Im Herbst wäre eventuell der Frankfurt M eine Option für dich um eine gute PB zu laufen. Beim Berlin M wirst du zwangsweise in einem der hinteren Blöcke starten müssen, da sind dann aber zu viele Läufer vor dir. In Frankfurt gibt's keine Startblockeinteilung durch bereits gelaufene M PB Zeiten und es entzerrt sich relativ gut.
Weiterhin viel Spaß beim Training bis zum Berlin HM und schieß dich vorher nicht ab .

Ich habe bei der Anmeldung für Berlin angegeben, dass ich letztes Jahr in Frankfurt eine 3:10 gelaufen bin (Die Anmeldung war 2 Wochen vor Frankfurt). Hätte wahrscheinlich auch geklappt.

Sollten sie mich dennoch kontrollieren, dann zeig ich eben meine Zeit aus Hamburg. Mein Trainer Greif meinte, ich soll's nicht so kompliziert machen und einfach auf ne 3:09 anlaufen. Dann hab ich nen Gefühl für die M-Strecke und brauch auch nicht länger als ne Woche Regeneration. Ich mag den Typ einfach

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• 10.03.2017, 13:39