thrivefit's Laufblog

Es sollte die erste Woche nach Umfangexperiment und Rückkehr in die Normalität werden. Ergebnis ist, dass ich mich offensichtlich recht gut an die Umfangserweiterung der Dauerläufe gewöhnt habe und werde versuchen, die Erweiterung im sinnvollen Rahmen weiterzuführen. Darüber hinaus gibt's ne neue Steuerzeit, aber seht selbst...


[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Gesamtdauer[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]HF[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]10 km Formüberprüfung in 39,13 min[/TD]
[TD]01:09:43[/TD]
[TD]3:55[/TD]
[TD]89%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]19,9 km extensiver / regenerativer Dauerlauf[/TD]
[TD]01:52:02[/TD]
[TD]5:35[/TD]
[TD]65%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]3x3000m Wiederholungsläufe mit 1400m TP
Splits:
3:59 (84%), 3:53 (87%), 3:47 (90%)
3:53 (85%), 3:49 (89%), 3:49 (90%)
3:51 (86%), 3:54 (90%), 3:38 (93%)[/TD]
[TD]01:23:03[/TD]
[TD]4:35[/TD]
[TD]82%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]16,5 km extensiver Dauerlauf[/TD]
[TD]01:54:40[/TD]
[TD]5:03[/TD]
[TD]72%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]36km extensiver Dauerlauf mit 4,2km EB @ 4:01 (86% HF)[/TD]
[TD]03:08:13[/TD]
[TD]5:14[/TD]
[TD]70%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]11,3 km regenerativer Dauerlauf[/TD]
[TD]01:11:47[/TD]
[TD]6:21[/TD]
[TD]56% ?[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]115,5 km[/TD]
[TD]10:07:22[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ich hatte etwas "Bammel" vor der Formüberprüfung, da ich mir nach den letzten beiden Knüppelwochen einen "Quällauf" nicht wirklich zugetraut hatte. Ich lief mich diesmal auch mit 3 km etwas länger ein als sonst, da meine Beine sich nicht ganz frisch angefühlt hatten. Der Lauf lief dann wirklich top und mit 3:55 min/km bin ich im Training sehr nah an meine aktuelle Steuerzeit von 39 min herangelaufen. Daraufhin hat mit Greif ne neue Steuerzeit von 38:30 min verpasst. Die Krafteinteilung war insgesamt ausgewogen, der letzte Kilometer mit 3:58 der langsamste. Die Strecke habe ich mit dem Fahrrad vermessen, das Ergebnis ist also realistisch. Per GPS bin ich 280 Meter mehr gelaufen.

Dienstag stand dann wieder ein extensiver Dauerlauf auf dem Plan. Die Hill Sprints habe ich weggelassen, da ich den Lauf früh absolvieren musste und kaum Zeit hatte. Deshalb habe ich das Tempo auch nicht (wie bisher) regenerativ gewählt, sondern etwas schneller. Abends stand dann etwas Krafttraining auf dem Plan, bei meinem neuen Fitness Coach - meiner Freundin . Sie kennt ein paar gute Internetkurse, die Ganzkörpertraining machen und da ich die letzten Wochen doch sehr wenig in diesem Bereich getan habe, wurden es zur Eingewöhnung 20 Minuten Kraft und 20 Minuten dehnen. Ich will das jetzt auf 3-4 mal die Woche ausdehnen, denn Kraft und Stabilität sind momentan meine absoluten Schwachstellen.

Die zweite Tempoeinheit innerhalb von 3 Tagen am Mittwoch begann ich unter kräftigem Muskelkater in den Hamstrings. Allerdings lief ich die Einheit erst am Abend und eine längere Einlaufphase entspannte die Situation etwas. Die Vorgabe waren 3x3000m @ 3:55. Ich treffe momentan die Tempi einfach nicht sehr gut. Mit der Leistung bin ich dennoch extrem zufrieden. Der letzte KM zeigt mir, dass ich noch einige Reserven habe. Das macht mich optimistisch, dass dieses Jahr auf 10 km noch ne Menge gehen kann.

Ich habe übrigens einen neuen Pulsgurt besorgt, da mir die Werte zuletzt doch sehr niedrig vorkamen. Die Einheiten von Mittwoch und Donnerstag schienen jetzt deutlich höher zu sein (kann aufgrund der Belastung der Vortage aber sein), der heutige Sonntag macht aber irgendwie keinen Sinn. Ich werde das mal weiter beobachten.

Für Samstag stand die lange Runde von 35 km mit 3 km EB auf dem Plan. Am Ende waren es 36 km mit 4,2 km EB (hatte mich bei der manuellen Stoppung vertan, sollten eigentlich 4 km werden). Diesmal bin ich meine Standardroute gelaufen und hatte mit 180 Höhenmetern praktisch keine nennenswerte Zusatzbelastung. Das hat sich auch im Tempo und der Kraft in der Endbeschleunigung bemerkbar gemacht. Wo ich allerdings die EB im HMRT hergeholt habe, kann ich wirklich nicht sagen. Das ist mir immer noch ein Rätsel. Spätestens aber bei den Endbeschleunigungen ab 9 km wird sich diese ganz sicher in Richtung MRT bewegen, was ich momentan bei 4:14 sehe.

Heute war dann wieder Reg-Zeit angesagt. Meine Freundin ist zwischenzeitlich dazugestoßen und bei dem dann recht langsamen Tempo ist meine HR auf 50% abgerutscht. Allerdings waren auch die HR Wert beim "regulären" Tempo deutlich unterhalb dessen, was ich bisher auf der Uhr hatte und was ich erwarten würde. Grundsätzlich stört mich das alles nicht so, nur hinsichtlich der allgemeinen Vergleichbarkeit messe ich den Werten einen gewissen Informationsgehalt zu, sodass korrekte Werte mir eben auch nicht vollkommen unwichtig sind.

Jetzt ist erstmal 10 km WK Tapering angesagt, d.h. eine Entlastungswoche mit 70 WKM steht an und die kann ich jetzt auch gebrauchen. Am Sonntag ist zwar im Angesicht von 180 Höhenmetern keine neue PB erwartbar, aber ich versuche mich trotzdem mal an einer weiteren sub 40. Die wäre auf der Strecke ne Menge wert.

Ich wünsche allen noch einen schönen Sonntagabend und eine tolle nächste Trainingswoche!
Michael

Krass was du so an Training Woche für Woche abreißt! Wirklich stark. Die 35 er mit 1000 hm. Alle Achtung :-)
Wo startest du am Sonntag?

Wenn ich dein Training und deinen Formüberprüfungslauf anschaue, und mit anderen Kandidaten im Forum vergleiche, komme ich zu dem Schluss, dass du die besten Chancen auf sub 3 hast, das wird schon werden.

lexy hat geschrieben:Krass was du so an Training Woche für Woche abreißt! Wirklich stark. Die 35 er mit 1000 hm. Alle Achtung :-)
Wo startest du am Sonntag?

Hey, danke für die Blumen!

Momentan läuft's einfach super, keine Überbelastungsprobleme, gesund, was will man mehr .

Der WK am Sonntag ist hier bei mir in Berlin und heißt "Rund um den Müggelturm". Den bin ich letztes Jahr schon gelaufen, da er 2 Wochen vor dem Halbmarathon liegt und eine letzte Standortbestimmung für mich darstellt. Da geht's nach dem ersten Kilometer erstmal ca. 60 - 70 Höhenmeter zum Müggelturm rauf, das geht richtig in die Beine. Bin schon sehr gespannt, wie es dieses Jahr läuft. Letztes Jahr war es meiner erster WK überhaupt und richtig hart!

Wenn du auch aus Berlin kommst ... der Lauf ist bestimmt noch nicht ausgebucht

Gruß
Michael

farhadsun hat geschrieben:Wenn ich dein Training und deinen Formüberprüfungslauf anschaue, und mit anderen Kandidaten im Forum vergleiche, komme ich zu dem Schluss, dass du die besten Chancen auf sub 3 hast, das wird schon werden.

Vielen Dank farhadsun!

Na das hoffe ich doch, denn die sub3 will ich doch erst in Berlin laufen

Aber ich sehe dich mit deinem Training im 3:20er Faden ja auch regelmäßig und ich würde dir allein schon aufgrund deiner Trainingsleistung und deiner Erfahrung bessere Chancen auf sub3 zutrauen

In Hamburg ist mein Ziel "nur" eine 3:09, da ich eigentlich für das Frühjahr eine Menge WKs geplant habe und keine 4 Wochen Regeneration will. Trotzdem freu ich mich schon sehr auf Hamburg, denn die Stimmung soll da auch super sein. Wird bestimmt eine super Erfahrung, vor allem ist es mein erster Marathon. Da finde ich Hamburg eine mindestens genauso schöne Alternative zu Berlin.

Micha, an deiner Stelle könnte ich mich nicht dagegen wehren, bereits in Hamburg auf sub3 gehen zu wollen. Aber ich kann verstehen, dass dir die darauffolgenden WKs auch wichtig sind.

Und einmal mehr: Starke Woche

Edd Laddix hat geschrieben:Micha, an deiner Stelle könnte ich mich nicht dagegen wehren, bereits in Hamburg auf sub3 gehen zu wollen. Aber ich kann verstehen, dass dir die darauffolgenden WKs auch wichtig sind.

Und einmal mehr: Starke Woche

Danke Sascha!

Naja, ein bißchen kribbelt es ja schon. Aber ich hab mir für dieses Jahr eine grobe Saisonplanung aufgesetzt. Die mag ich jetzt nicht komplett umwerfen. Zumal Hamburg tatsächlich ne "spontane" Idee war und ich irgendwie versuchen will, denn sinnvoll zu laufen und trotzdem zu integrieren.

Zudem habe ich keine "konsistente" Marathonvvorbereitung. Nächste Woche nen 10k WK, 3 Wochen vor dem Marathon einen HM WK, 2 Wochen vor dem Marathon nochmal abends einen 10k WK (den laufe ich dann mit 25 Kilometer morgentlicher Vorbelastung, damit es einem 35er mit 15km EB ähnelt ). Alles nicht wirklich eine strukturierte M-Vorbereitung.

Aber mal sehen, ich hab mich ja allein für Hamburg spontan entschieden. Mal sehen, wie es dann läuft, wenn ich an der Startlinie stehe

thrivefit hat geschrieben:Das Problem ist, dass Begriffe wie "angenehm hart" oder "hart" relativ vieldeutig sind. Ich bin nach bisheriger Erfahrung bei "recht guter" Form in der Lage 10km im 10k-RT + 6sek im Training zu laufen.

Ich bin mal gerade aus dem HM-Faden umgezogen. Mal anders gefragt: Warum schonst du dich bei deinen 10er WK eigentlich so? In recht guter Form schaffe ich das vielleicht auf 6 km und das ist dann auch schon in Richtung hart. Ich habe mal die letzten paar Wochen überflogen. Klasse Training und sehr inspirierend. Ich schaue hier definitiv öfters rein.

thrivefit hat geschrieben:Danke Sascha!

Naja, ein bißchen kribbelt es ja schon. Aber ich hab mir für dieses Jahr eine grobe Saisonplanung aufgesetzt. Die mag ich jetzt nicht komplett umwerfen. Zumal Hamburg tatsächlich ne "spontane" Idee war und ich irgendwie versuchen will, denn sinnvoll zu laufen und trotzdem zu integrieren.

Zudem habe ich keine "konsistente" Marathonvvorbereitung. Nächste Woche nen 10k WK, 3 Wochen vor dem Marathon einen HM WK, 2 Wochen vor dem Marathon nochmal abends einen 10k WK (den laufe ich dann mit 25 Kilometer morgentlicher Vorbelastung, damit es einem 35er mit 15km EB ähnelt ). Alles nicht wirklich eine strukturierte M-Vorbereitung.

Aber mal sehen, ich hab mich ja allein für Hamburg spontan entschieden. Mal sehen, wie es dann läuft, wenn ich an der Startlinie stehe

Das sieht doch wie eine ganz normale Vorbereitung aus , 10-er und HM gibt es bei Steffny und andere genauso, und einen 10-er dazu schadet auch nicht, v.a. wenn du noch 25 km Vorbelastung hast, also das ist eine perfekte Vorbereitung. Wenn alles gut (und heil) läuft schaffst du in Hamburg 2.59 und in Berlin 2:55.

Gid hat geschrieben:Ich bin mal gerade aus dem HM-Faden umgezogen. Mal anders gefragt: Warum schonst du dich bei deinen 10er WK eigentlich so? In recht guter Form schaffe ich das vielleicht auf 6 km und das ist dann auch schon in Richtung hart. Ich habe mal die letzten paar Wochen überflogen. Klasse Training und sehr inspirierend. Ich schaue hier definitiv öfters rein.

Viele Dank!
Zu den 10k WKs und deiner Frage: Was meinst du denn mit Schonung? Ich laufe ja erst 1,5 Jahre, da habe ich wohl noch nicht so das Gefühl für die notwendige 10k Härte . Aber eigentlich versuche ich schon an 92% meiner HFmax heranzulaufen (ich achte beim Lauf natürlich nicht darauf, sondern auf das Körpergefühl).

farhadsun hat geschrieben:Das sieht doch wie eine ganz normale Vorbereitung aus , 10-er und HM gibt es bei Steffny und andere genauso, und einen 10-er dazu schadet auch nicht, v.a. wenn du noch 25 km Vorbelastung hast, also das ist eine perfekte Vorbereitung. Wenn alles gut (und heil) läuft schaffst du in Hamburg 2.59 und in Berlin 2:55.

Ich laufe ja eigentlich den typischen Greif-TP, der hat ne eigene Progression, was den Formaufbau zum Marathon hin betrifft und da ist der HM spätestens in Woche M-4 angesagt. Aber langsam fang ich echt an zu überlegen, ob ich es mit sub3 nicht bereits in Hamburg probieren soll. Würde mir halt meine Frühjahrsplanung ziemlich zerschießen. Und Körperkraft und Stabilität sieht momentan auch ziemlich mau aus.

thrivefit hat geschrieben:Zu den 10k WKs und deiner Frage: Was meinst du denn mit Schonung? Ich laufe ja erst 1,5 Jahre, da habe ich wohl noch nicht so das Gefühl für die notwendige 10k Härte . Aber eigentlich versuche ich schon an 92% meiner HFmax heranzulaufen (ich achte beim Lauf natürlich nicht darauf, sondern auf das Körpergefühl).

Das war ja auch mehr ein Spaß. Ich glaube schon, dass du deine 10er WK voll läufst, aber dann so etwas im Training zu laufen ist echt krass.

BTW: Pläne sind dafür da angepasst zu werden.

Ich habe gerade mal ein bißchen in meiner Excel-Trainingshistorie 2017 herumgespielt und hin und her summiert. Da ist mir aufgefallen, dass ich letzte Woche Samstag beim 36er meinen 1000sten Kilometer in diesem Jahr gelaufen. Damit habe ich bereits 40% meiner Jahreskilometer aus 2016 erreicht.

Ist vielleicht jetzt nicht so spannend, wollte ich aber trotzdem mal in meinem Block festhalten.

thrivefit hat geschrieben:Ich habe gerade mal ein bißchen in meiner Excel-Trainingshistorie 2017 herumgespielt und hin und her summiert. Da ist mir aufgefallen, dass ich letzte Woche Samstag beim 36er meinen 1000sten Kilometer in diesem Jahr gelaufen. Damit habe ich bereits 40% meiner Jahreskilometer aus 2016 erreicht.

Ist vielleicht jetzt nicht so spannend, wollte ich aber trotzdem mal in meinem Block festhalten.

doch! Heftig!

thrivefit hat geschrieben:Aber langsam fang ich echt an zu überlegen, ob ich es mit sub3 nicht bereits in Hamburg probieren soll.

Bist doch seit Wochen im "M Training" ... allein schon durch deine 1.000! Jahres Km .

Alcx hat geschrieben: Bist doch seit Wochen im "M Training" ... allein schon durch deine 1.000! Jahres Km .

+1

Diesen Sonntag stand mal wieder ein 10km Wettkampf an. Trotz einer im Großen und Ganzen ordentlichen Zeit, die angesichts der Umstände - später mehr dazu - als gute Leistung von mir angesehen werden könnte, bin ich trotzdem nicht ganz so zufrieden.

Aufstehen um 7 Uhr

Ich bin kurz vor sieben bereits von alleine wach geworden. Es folgte mein üblicher Standardablauf: Kaffee, leichtes Stretching um wach zu werden, was gegessen habe ich diesmal allerdings nicht, da ich in der Nacht noch etwas voll vom Abendessen war. Irgendwie schien aber bereits die "Vorbereitung" auf den WK zu zeigen, dass heute ein wenig der Wurm drin sein könnte. Ich hatte keinerlei Aufregung, kein Adrenalin, man hätte meinen können, ich habe einen Trainingslauf vor mir.

Anfahrt und Zielzeit

Mein Laufkumpel, mit dem ich ab und zu die lange Runde laufe und der um die 38 Minuten auf 10km läuft, war auch angemeldet und hat mich gegen kurz nach 8 Uhr aufgegabelt. Er hatte ebenfalls seine Startunterlagen noch abzuholen und so wollten wir etwas früher da sein, was mit 9:20 Uhr auch ganz gut gelang. Beim Einlaufen fühlte ich mich ganz gut, 2km waren es mit lockerem Dauerlauf und ein paar Strides bis zum 10k-Tempo. In der Woche habe ich eine 3:50 eingeübt, allerdings im Wissen, dass ich bei 150 Höhenmetern (zumindest laut Polar, ich kannte die Strecke aber auch aus dem letzten Jahr) diese Zeit nicht schaffen würde. Eine sub40 hatte ich mir jedoch vorgenommen, war allerdings unsicher.

Das Rennen

Wir sind kurz vor dem Start an die Startlinie und konnten uns ca. in Reihe 4 oder 5 einreihen. Auch an der Startlinie kaum Aufregung, kaum Adrenalin, mal schauen wie sich das auswirken würden. Los ging es 1 km geradeaus, den wir mit 3:52 auch gut angehen konnten, da vor uns nicht ganz so viel Verkehr war. Danach ging es rechts hoch zum Müggelturm. Das kannte ich schon aus dem letzten Jahr. Es sollte ca 1,5km bis 2km immer bergauf gehen und so fielen die entsprechenden Kilometerzeiten auf 4:27 und 4:20. Der Anstieg ist kräftezehrend und so einige haben sich da bereits übernommen.

Wenn es bergauf geht muss es bei einem Rundkurs auch bergab gehen. Und so war es auch auf Kilometer 4. Ich bin ein guter bergab Läufer und konnte mit einer 3:34 wieder etwas Zeit gut machen. Mein Kollege - den ich auf diesem Streckenabschnitt überholte - rief mir da zu, ich solle einfach durchlaufen und nicht auf ihn achten. Wir sollten uns später jedoch wiedersehen. Auch schnelles bergab laufen kostet Kraft und mir wurde es im weiteren Rennverlauf immer schwerer, mein Zieltempo zu halten. Kilometer 5 war es zwar noch eine 3:51, aber dann brachen die Paces auf 4er Zeiten ein.

Der Boden war teilweise schwer zu laufen, das hatte ich aus dem letzten Jahr gar nicht so in Erinnerung, aber teilweise fühlte es sich wie ein Trail an. Traktorspuren im Boden, mit Graß- und Moos bewachsene Flächen, sandige Waldwege, Wurzeln, immer wieder leicht hinauf und hinab. Höhepunkt war bei Kilometer 7 ein umgestürzter Baum vom Vortag, dessen Stamm man überwinden / überspringen musste.

Ab Kilometer 5 habe ich immer wieder überlegt, ob ich jetzt versuchen sollte zuzulegen, jedoch konnte ich mich diesmal nie dazu durchringen. Mir hat an diesem Tag etwas der Biss gefehlt und ich fühlte mich ziemlich schwer, zwar nicht so in den Beinen, aber im Oberkörper und Bauchbereich. Mein Puls war ab Kilometer 4 zwar immer bei 90%-91%, aber im Training hatte ich schon mal mehr Tempohärte gehabt. Auf Kilometer 7 hat mich mein Kollege dann auch eingeholt und ist schlußendlich 10 Sekunden vor mir ins Ziel eingelaufen.

Ergebnis und Fazit

Ich bin dann bei 40:17 Netto rein und habe damit Platz 11 in der Gesamtwertung und Platz 2 in der AK erreicht. Wenn man die Umstände berücksichtigt, dann ist diese Zeit vermutlich eine tiefe 39 oder sogar mehr Wert und ich bin auch recht zufrieden. Es fühlt sich jedoch blöd an, wenn man ein erreichbares Ziel (sub40) nur deshalb nicht erreicht, weil es an mentaler Härte gefehlt hat. Da dieser Wettkampf jedoch lediglich als Aufbauwettkampf in Richtung HM gedacht war, kann ich mit dem Ergebnis leben. Ich laufe ja hauptsächlich flache WKs und kann vielleicht einfach den Wert eines solch anspruchsvollen Laufes gar nicht gerecht bewerten.

Jetzt fühl ich mich nur etwas müde, aber kaum geschlaucht. Vermutlich mache ich nachher noch ein kleines Kraft-Workout und gehe 4-5 km locker Auslaufen.

Die Wochenzusammenfassung folgt noch, jetzt werden erstmal die Speicher weiter aufgefüllt.

Ich wünsche allen einen schönen Sonntag!
Michael

Glückwunsch zu der super Zeit im Gelände.
Ich weiß wie es ist sich auf unebenen, hügeligen Wegen zu quälen. Spaß macht das jedenfalls nicht

Du ordnest das schon richtig ein, umgestürzte Bäume und tiefer Boden, das kostet natürlich Zeit. Aber solche Läufe gehören eigentlich in jede Vorbereitung, bringen Kraft, viel effektiver als das Gym, insofern ein gelungener Aufbauwettkampf. Außerdem ist die Zeit ja auch einfach so klasse, wenn auch nicht ganz so wie erwünscht.

Es sollte eine Entlastungswoche in Form eines 10k - Wettkampf Taperings werden. Der Wettkampf war kräftezehrend und mental unerwartet schwer (Laufbericht weiter oben), mein gestecktes Ziel (sub40) konnte ich nicht erreichen, in Anbetracht der Umstände und der Einbettung in meine Vorbereitung auf den Halbmarathon ist das aber verschmerzbar.


[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Gesamtdauer[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]HF[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]15 km extensiver / regenerativer Dauerlauf[/TD]
[TD]01:27:20[/TD]
[TD]5:49[/TD]
[TD]65%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]5x1400m 10k-RT (3:50) mit 1400m TP
3:51, 3:50, 3:51, 3:47, 3:49[/TD]
[TD]01:26:59[/TD]
[TD]5:01[/TD]
[TD]76%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]15 km extensiver Dauerlauf[/TD]
[TD]01:15:52[/TD]
[TD]5:03[/TD]
[TD]70%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]4x1000m 10k RT (3:50) mit 1000m TP
3:49, 3:43, 3:47, 3:49[/TD]
[TD]00:57:20[/TD]
[TD]4:52[/TD]
[TD]75%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]2,95 km extensiver Dauerlauf + 3 Strides[/TD]
[TD]00:14:56[/TD]
[TD]5:04[/TD]
[TD]70%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]Einheit 1: 10k Wettkampf "Rund um den Müggelturm" in 40:17 mit 150hm
Einheit 2: 6,85 km regenerativer Dauerlauf[/TD]
[TD]01:01:59
00:46:56[/TD]
[TD]4:03
6:57[/TD]
[TD]89%
58%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]80,8 km[/TD]
[TD]07:11:22[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Das 10k Tapering steht im Zeichen des Einübens meines Renntempos. Ich finde es immer noch schwierig, das Tempo richtig zu treffen und hinsichtlich der Höhenmeter beim Wettkampf war mir klar, dass die Fähigkeit das Tempo sauber zu laufen von nachrangiger Bedeutung sein würde. Bis auf 1 - 2 kleine Ausrutscher habe ich die 3:50 aber bei den Intervalleinheiten Dienstag und Donnerstag gut getroffen.

Die Dauerläufe Montag und Mittwoch dienen nur zum Auflockern, allerdings hatte ich Mittwoch lust auf etwas mehr Tempo und da der Plan mir eine Range von 5:00 bis 5:18 einräumt, bin ich diesmal flotter gelaufen.

Samstag dient in der Regel dem Körper klar zu machen, dass er nicht einschlafen soll.

Der Wettkampf am Sonntag lief wie oben beschrieben zäh, unterm Strich muss ich wohl zufrieden sein. Zum WK Puls habe ich momentan keine Erklärung. Für einen 10k WK ist 89% einfach zu wenig. Letztlich war der Wettkampf zum Aufbau aber bestimmt hilfreich und es gibt noch viele weitere Gelegenheiten, am Quälfaktor zu arbeiten

Ich frage mich allerdings, ob ein WK Tapering jetzt wirklich als Entlastung durchgehen kann. Das werden die nächsten Wochen dann schon zeigen.

Allen noch einen schönen Sonntag und eine tolle nächste Laufwoche!

Viele Grüße
Michael

lexy hat geschrieben:Glückwunsch zu der super Zeit im Gelände.
Ich weiß wie es ist sich auf unebenen, hügeligen Wegen zu quälen. Spaß macht das jedenfalls nicht

Danke!

Wobei es auch kein richtiger Trail war, sondern es trailartige Abschnitte gab. Es war aber definitiv anspruchsvoll und kräftezehrend zu laufen.

divy2 hat geschrieben:Du ordnest das schon richtig ein, umgestürzte Bäume und tiefer Boden, das kostet natürlich Zeit. Aber solche Läufe gehören eigentlich in jede Vorbereitung, bringen Kraft, viel effektiver als das Gym, insofern ein gelungener Aufbauwettkampf. Außerdem ist die Zeit ja auch einfach so klasse, wenn auch nicht ganz so wie erwünscht.

Danke auch dir!

Ja, allein der Anstieg hat (neben dem nicht unerheblichen Kraftfaktor) locker etwas mehr als eine Minute gekostet, die ich auch durch den bergab Teil nicht reinholen konnte. Vielleicht ist es heute auch besser gelaufen, weil mir eigentlich nur der Halbmarathon in 2 Wochen wirklich wichtig ist.

lexy hat geschrieben:Glückwunsch zu der super Zeit im Gelände.
Ich weiß wie es ist sich auf unebenen, hügeligen Wegen zu quälen. Spaß macht das jedenfalls nicht

+1, herzlichen Glückwwunsch zu der tollen Zeit.

Glückwunsch, 40:17 mit 150 Höhenmetern (und teilweise im Gelände) sind auf jeden Fall eine 38er-Zeit im Flachen wert. Mein Durschnittspuls beim 10er gestern war übrigens auch bei 89%, das kann durchaus auch einfach an einer guten Ausdauergrundlage liegen.

Prima, dann lag ich mit meiner Einschätzung doch nicht so falsch und das macht das Ergebnis am Ende versöhnlich. War mir nicht sicher, wie ich die Zeit einschätzen soll.

Danke für das Feedback!

Ich laufe in 2 Wochen den Halbmarathon in Berlin. Diese Woche habe ich eigentlich den regulären Greif-Wochenplan und nächste Woche den Halbmarathon-Einsatzplan (diesen laufe ich wie vorgegeben).

Für diese Woche frage ich mich, ob ich die Q-Einheiten Mittwoch und Sonntag evtl. hinsichtlich des Halbmarathons etwas anpassen sollte. Am Mittwoch steht Greifs Tempoflex-Training 5x2000m und 1000m TP mit schrittweisen Temposteigerungen alle 400m an. Ich überlege jedoch ob ich daraus etwas spezifisches machen sollte, wie 4x4000m im HMRT mit 1000m TP.

Sonntag habe ich bisher den normalen Long-Run geplant mit 37km inkl. 10km EB @ MRT. Da zwischen Samstag und dem folgenden Dienstag (mit der nächsten Q-Einheit) genug Zeit liegt, sehe ich hinsichtlich der Regeneration eigentlich kein Problem. Diese Einheit ist letztlich auch im Kontext der Marathon-Vorbereitung auf Hamburg (23.04.) zu sehen, deshalb wäre es für mich auch OK, diese Einheit so zu laufen. Vielleicht gibt es aber auch hier von den Erfahrenen eine Empfehlung einer Anpassung, die Sinn macht!?

Viele Grüße und vielen Dank für das Feedback!
Michael

thrivefit hat geschrieben:Ich laufe in 2 Wochen den Halbmarathon in Berlin. Diese Woche habe ich eigentlich den regulären Greif-Wochenplan und nächste Woche den Halbmarathon-Einsatzplan (diesen laufe ich wie vorgegeben).

Für diese Woche frage ich mich, ob ich die Q-Einheiten Mittwoch und Sonntag evtl. hinsichtlich des Halbmarathons etwas anpassen sollte. Am Mittwoch steht Greifs Tempoflex-Training 5x2000 mit schrittweisen Temposteigerungen alle 400m an. Ich überlege jedoch ob ich daraus etwas spezifisches machen sollte, wie 4x4000m im HMRT mit 1000m TP.

Sonntag habe ich bisher den normalen Long-Run geplant mit 37km inkl. 10km EB @ MRT. Da zwischen dem Samstag und Dienstag mit der nächsten Q-Einheit genug Zeit liegt, sehe ich hinsichtlich der Regeneration eigentlich kein Problem. Der Plan dieser Einheit ist eigentlich im Kontext der Marathon-Vorbereitung auf Hamburg (23.04.) zu sehen, deshalb wäre es für mich auch OK, diese Einheit so zu laufen. Vielleicht gibt es aber auch hier von den erfahrenen eine Empfehlung einer Anpassung, die Sinn macht!?

Viele Grüße und vielen Dank für das Feedback!
Michael

Kannst du diese Tempoflex Sache mal beschreiben?
Ich möchte am 1.4. in Ueckermünde HM laufen und dort zwischen 1:25/1:26h anstreben. Ergo muss bzw will ich diese Woche noch was richtig spezifisches machen. Ich überlegte erst in Richtung Treppe 3/4/5km, oder TDL ca 12 km, also rund 50 Minuten.
4x4000 ist natürlich auch ein schönes Brett. Dein anvisiertes HM Tempo ist doch sicher ca 4:00/km ?

Das Tempoflex Training ist hier gut beschrieben. Macht mir auch ziemlich viel Spaß, denke nur dass diese Woche eine HM spezifische Einheit mehr Sinn machen könnte.

Die Treppe ist sicher ne Überlegung wert. Ich würde sie jedoch wohl eher in der Variante laufen, die man über 6 Wochen progressiv aufbaut und nicht als einzelne Einheit. Ein reiner TDL von 12 km wäre mir zu kurz. Momentan tendiere ich tatsächlich zu 4x4000m.

Ich werde vermutlich 4:00 min/km anlaufen und ab Kilometer 15 mal reinfühlen, ob es nur noch ums Durchhalten geht oder ich noch Reserven habe. Vermutlich erstes . Aber grau ist alle Theorie, mal sehen wie der WK-Tag dann läuft.

Glückwunsch zum starken Wettkampf. Die beschriebenen Bedingungen sind schon hart, wenn man auf sub40 anläuft. 150 Hm sind auch nicht schlecht.

thrivefit hat geschrieben:Ein reiner TDL von 12 km wäre mir zu kurz. Momentan tendiere ich tatsächlich zu 4x4000m.

Wie, zu kurz? Bspw. 3 km EL + 12 km HMRT + 3 km AL wären dir zu kurz? Willst du über die 4 x 4 km einfach insgesamt mehr km im HMRT laufen?

Danke Sascha!

Einlaufen und Auslaufen ist bei mir sowieso immer drin, in der Regel 2-3 km EL + 1-2 km AL. Ich hole mir einfach mehr Selbstvertrauen aus 16 km HMRT. Die Einheit habe ich momentan mit 4x4000m @ 4:00 mit 400m TP geplant. Ein 12er TDL hätte natürlich den Vorteil, dass die Einheit dann nicht so lang wird . Ich würde zudem nach den 12 km sehen, wie ich mich dann bei einem Durchschnittstempo von 4:00 min/km fühle. Interessant wäre es allemal zu wissen, was die beiden Einheiten so unterschiedlich macht und welche Wirkung man mit der einen oder anderen erzielt.

Viele Grüße
Micha

thrivefit hat geschrieben:Ich hole mir einfach mehr Selbstvertrauen aus 16 km HMRT. Die Einheit habe ich momentan mit 4x4000m @ 4:00 mit 400m TP geplant. Ein 12er TDL hätte natürlich den Vorteil, dass die Einheit dann nicht so lang wird . Ich würde zudem nach den 12 km sehen, wie ich mich dann bei einem Durchschnittstempo von 4:00 min/km fühle. Interessant wäre es allemal zu wissen, was die beiden Einheiten so unterschiedlich macht und welche Wirkung man mit der einen oder anderen erzielt.

Die physischen Unterschiede sind wohl eher gering. Du wirst mit den Pausen sicher mehr km in der Intensität laufen können. Das ist natürlich hilfreich. Auf der anderen Seite läufst Du einen Halbmarathon nicht mir Unterbrechung. Und kannst mit einem TDL besser lernen mit der Erschöpfung umzugehen, trotzdem locker zu bleiben und zu akzeptieren, daß dieses blöde Unwohlsein letztendlich doch erträglich ist. Persönlich würde ich den TDL vorziehen. Das ist aber eben nur eine Vorliebe.

leviathan hat geschrieben: Persönlich würde ich den TDL vorziehen. Das ist aber eben nur eine Vorliebe.

Zur Not kann man den ja auf 16 km verlängern, damit ist man dann auch in etwas über eine Stunde durch

Danke für das Feedback!

Ich werde es dann wohl mal mit einem TDL versuchen. 16 km sind mir da aber zu viel. Wahrscheinlich werde ich auf 15 km abspecken . Den Sonntag laufe ich wie geplant.

lexy hat geschrieben:Zur Not kann man den ja auf 16 km verlängern, damit ist man dann auch in etwas über eine Stunde durch

Prove your fitness on race day, don't leave your race out there in training.

leviathan hat geschrieben:Prove your fitness on race day, don't leave your race out there in training.

Also doch "nur" 12 km?

Ich schau einfach mal bei 12 km ob ich noch einen dranhängen kann ohne Probleme. Falls nicht,dann soll es das gewesen sein.
Ich glaube aber mit den 12 km im HMRT ist man aber gut bedient , ich lauf das dann am Donnerstag, Sonntag wär mir zu knapp, da der Wettkampf bereits Samstag ist.
Als ich früher noch weniger Ahnung von Training hatte als jetzt, bin ich in Vorbereitung zu meinen HM eine 14 km Runde im HMRT + ca 15 Sekunden gelaufen. Also unbewusst, das stellte sich ja dann erst im Rennen heraus.

thrivefit hat geschrieben:Also doch "nur" 12 km?

15 km HMRT am Stück wären schon etwas übertrieben, finde ich. Nimm dir doch mal 12 km @ 4:00 vor. Wenn die 4:00 tatsächlich dein HMRT sind, wird sich das als belastend genug erweisen. Wenn nicht, lässte halt noch 3 km @ 3:55 folgen.

thrivefit hat geschrieben:Also doch "nur" 12 km?

Maximal. Ich denke, daß Du mit auch mit "nur" 10km immer noch einen exzellenten und vollkommen ausreichenden Reiz setzen würdest, der Dich aber weniger ausgelaugt zurücklassen würde.

Edit: 12km sind schon ganz schön fett und 16km würde ich eher in die Rubrik Nahtoderfahrung schieben.

Das:

leviathan hat geschrieben:Maximal. Ich denke, daß Du mit auch mit "nur" 10km immer noch einen exzellenten und vollkommen ausreichenden Reiz setzen würdest, der Dich aber wenige ausgelaugt zurücklassen würde.

Weil das:

leviathan hat geschrieben:Prove your fitness on race day, don't leave your race out there in training.

Wenn du nach den 10 Kilometern @ 4:00 noch sehr viel Luft hast, dann sagt dir das, dass du beim HM sogar etwas schneller angehen kannst. Die Information hast du dann erhalten, ohne im Training schon das Rennen zu laufen - und damit eventuell dafür zu sorgen, dass du beim eigentlichen Wettkampf die Leistung nicht noch einmal abrufen kannst.

Die Einheit für morgen steht: TDL 10 km @ HMRT (4:00-4:03) + EL / AL

Nochmal ein großes Danke an alle

In der Woche nach dem anstrengenden Wettkampf wollte ich ins reguläre Training zurückkehren. Ich fühlte mich jedoch sehr müde und nach den anstrengenden Wochen sehr erschöpft, sodass ich mich ab Donnerstag dann noch zu einer "richtigen" Regenerationswoche entschied.


[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Gesamtdauer[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]HF[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]7 km regenerativer Dauerlauf[/TD]
[TD]00:51:17[/TD]
[TD]7:20[/TD]
[TD]59%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]19,7 km extensiver Dauerlauf[/TD]
[TD]01:39:17[/TD]
[TD]5:02[/TD]
[TD]74%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]10 km TDL @ HMRT (4:00) in 40:02[/TD]
[TD]01:14:58[/TD]
[TD]4:00[/TD]
[TD]88%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]8,6 km regenerativer Dauerlauf[/TD]
[TD]00:55:10[/TD]
[TD]6:24[/TD]
[TD]62%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]22,7 km regenerativer / extensiver Dauerlauf[/TD]
[TD]02:07:31[/TD]
[TD]5:37[/TD]
[TD]65%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]6 km regenerativer Dauerlauf[/TD]
[TD]00:37:19[/TD]
[TD]6:13[/TD]
[TD]61%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]79,8 km[/TD]
[TD]07:25:32[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Im Gegensatz zur Woche nach dem Plänterwaldlauf war ich am Montag gar nicht frisch. Ich bin mit meiner Freundin in einem sehr ruhigen Tempo unterwegs gewesen und dennoch war der Puls unverhältnismäßig hoch und auch das Körpergefühl zeigte mir, dass der hügelige Wettkampf am Wochenende sehr an meinen Kräften gezehrt hat.

Am Dienstag fühlte ich mich dann erholter und habe mich zu einem (für mich) deutlich schnelleren Dauerlauf hinreißen lassen. Im Nachhinein war das kein gutes Balancing.

Mittwoch war dann der HMRT Test dran. Leider war ich vom Vortag noch etwas müde, konnte die Einheit aber trotzdem im angestrebten Tempo ganz gut durchlaufen. Der Durchschnittspuls lag ab Kilometer 5 allerdings bei konstant 90%, das wäre im HM wahrscheinlich zu hoch. Den letzten Kilometer bin ich dann auch nur noch in 4:04 gelaufen. Aus der Einheit kann ich eigentlich nur mitnehmen, dass ich langsamer als 4:00 starten muss, um dann ab Kilometer 10 zu prüfen, was noch geht. Mein Hauptproblem ist, dass ich das HMRT nicht sauber laufe und ab und zu zu schnell werde. Dieses kleine Überreizen kann hintenraus schon ziemlich weh tun, mal schauen wie sich meine Form nächsten Sonntag darstellt.

Am Donnerstag fühlte ich mich ziemlich erschossen. So entschied ich mich die Einheit auf Freitag zu verlegen. Aber auch der Lauf am Freitag war sehr anstrengend. Ich denke, die letzten Wochen haben einfach ihren Tribut gefordet. Zudem kommt momentan meine alljährliche Frühjahrsallergie, bei der ich immer ein paar leichte "Erkältungsbeschwerden" habe. Ich habe mich am Freitag also spontan entschlossen, auf die 35 km am Samstag zu verzichten und nochmal eine richtige Regenerationswoche einzulegen, vor allem im Hinblick auf die kommenden anstrengenden Wochen bis Hamburg.

Der Lauf am Samstag war vom Puls her wieder ziemlich gut, mir hat jedoch die Lockerheit gefehlt und auch die seitlichen Hüftmuskeln (tensor fasciae latae) sind etwas gereizt. Ich hätte die Einheit wohl wie geplant laufen können, aber ich habe mir für diese Saison ja vorgenommen, auf meinen Körper zu hören und habe letztendlich nur rund 23 km zum reinen Kraft- und Formerhalt gemacht. Der heutige Regenerationslauf hat gezeigt, dass es eine sehr gute Idee war. So kann ich jetzt die nächste Woche ausgeruht angehen.

Mein Fazit lautet: Eine Wetttkampf-Tapering Woche kann ich momentan nicht als Entlastungswoche ansehen. Wahrscheinlich liegt das einfach auch an dem sehr großen Umfang, den ich die letzten 5 Wochen gelaufen bin. Das HMRT vom Mittwoch könnte in ausgeruhter Form nächsten Sonntag evtl. doch möglich sein, ich war am Mittwoch einfach sehr sehr müde. Und ich bin auch ein bisschen Stolz, dass ich mich bzgl. des Trainings zu einer Regeneration durchringen konnte. Diese unsinnigen Gedanken, einfach nicht auf die lange Runde im Hinblick auf den Marathon verzichten zu können, machen einem das Zurückhalten schon schwer. Hintenraus wird sich das aber sicher bezahlt machen. Denn die letzten Wochen haben ja auch eine ordentliche Grundlage gelegt.

Jetzt heißt es nochmal volle Konzentration auf die HM Vorbereitungswoche mit einer hoffentlich ordentlichen neuen Bestzeit. Mein Mindestziel sind zwar "nur" 1:27, im Optimalfall könnte jedoch auch eine 1:24 drin sein. Allerdings werden das Wetter und die Bedingungen entscheidend sein und so hoffe ich, dass es zum Lauf einigermaßen kühl bleibt und ich den Halbmarathon ausgeruht und einigermaßen locker laufen kann.

Viele Grüße und eine schöne Laufwoche!
Michael

Im Training 40:02 auf 10 km in einer Regenerationswoche sind nicht schlecht. Viel Erfolg.

Ich wünsche dir heute schon mal alles Gute für Berlin, übertreibe es die Woche nicht (Km, Speed), dann sind auch die 1:24 drin . Stand heute sollen es wohl um die 15 Grad und bewölkt werden, für mich wäre es perfekt.

farhadsun hat geschrieben:Im Training 40:02 auf 10 km in einer Regenerationswoche sind nicht schlecht. Viel Erfolg.

Zur Regenerationswoche habe ich mich ja erst nach dem Mittwoch entschieden

Alcx hat geschrieben:Ich wünsche dir heute schon mal alles Gute für Berlin, übertreibe es die Woche nicht (Km, Speed), dann sind auch die 1:24 drin . Stand heute sollen es wohl um die 15 Grad und bewölkt werden, für mich wäre es perfekt.

Ich mach mein ganz normales Greif-Tapering, das ist schon recht abgespeckt. Eine 1:24 werden aber wohl sehr hart. Wenn es ordentlich läuft, sind die 1:25 aber recht wahrscheinlich. Meine bisherigen Erfahrung lassen mich (momentan) aber eigentlich immer erst am Wettkampftag erfühlen, was so gehen könnte. Eine grobe Tendenz habe ich mittlerweile natürlich schon.

Viele Grüße
Michael

Micha, alles Gute für Sonntag. Ich befürchte, dass das Wetter nicht so 1A mitspielt. Was soll's, du wirst ganz sicher wieder eine den jeweiligen Umständen entsprechend starke Leistung abrufen. Viel Spaß und Erfolg!

Edd Laddix hat geschrieben:Micha, alles Gute für Sonntag. Ich befürchte, dass das Wetter nicht so 1A mitspielt. Was soll's, du wirst ganz sicher wieder eine den jeweiligen Umständen entsprechend starke Leistung abrufen. Viel Spaß und Erfolg!

Danke!

Ja, mal schauen... ich habe die Q-Einheiten in der Woche jetzt doch ganz gut hinbekommen, der Puls ist deutlich runtergegangen und ich bin nicht mehr ganz so müde. Jetzt geht`s gleich erstmal los zur Messe die Startunterlagen abholen.

Bin schon sehr gespannt auf morgen. Heute gibt`s nur noch lockere 2-3 km mit ein paar Strides, um die Spannung nicht komplett zu verlieren.

Die Bedingungen sind bei mir eigentlich kein Thema, zumindest würde ich sie nie als Ausrede gelten lassen So hab ich natürlich fest vor, morgen zumindest eine neue Bestzeit vermelden zu können.

Schönes sonniges Wochenende!
Michael

Alles Gute für Morgen

HMRT perfekt getroffen. Konnte meine Bestzeit beim Berliner Halbmarathon auf 1:24:28 verbessern. Wochen- und Laufbericht gibt`s heute abend!

Sonnigen Sonntag noch,
Michael

thrivefit hat geschrieben:HMRT perfekt getroffen. Konnte meine Bestzeit beim Berliner Halbmarathon auf 1:24:28 verbessern. Wochen- und Laufbericht gibt`s heute abend!

Sonnigen Sonntag noch,
Michael

Herzlichen Glückwunsch zum tollen Ergebnis.

thrivefit hat geschrieben:HMRT perfekt getroffen. Konnte meine Bestzeit beim Berliner Halbmarathon auf 1:24:28 verbessern. Wochen- und Laufbericht gibt`s heute abend!

Sonnigen Sonntag noch,
Michael

Super Klasse. Bin auf den Bericht gespannt :-)

Glückwunsch

thrivefit hat geschrieben:HMRT perfekt getroffen. Konnte meine Bestzeit beim Berliner Halbmarathon auf 1:24:28 verbessern. Wochen- und Laufbericht gibt`s heute abend!

Sonnigen Sonntag noch,
Michael

Glueckwunsch!