Zeit über 400

Hallo an alle Laufsportbegeisterten,

ich bin letzte Woche 10x400m auf der Bahn gelaufen. Irgendwie weiß ich aber absolut nicht, wie ich diese Einheit einordnen soll. Also was für eine Aussagekraft 10x400 haben.
Ich will dies mal ein wenig erläutern.
Gelaufen bin ich die 10x400 Ø82 Sekunden, 1:30 TP, das ergibt eine pace von 3:02. Meine Hf lag bei etwa 88-90% während den Läufen, soweit alles ok.
Ich trainiere momentan für Strecken bis 10km. PB 5km bei knapp unter 20 und bei 10km bei 42:xx
Nun finde ich, dass die pace bei den 400ern viel zu schnell ist, für meine PB über die 5 und 10km.

Ich würde nun gerne wissen, wie ich diese Einheit 10x400 einordnen kann? Was das mit Euphorie wegen dem guten Wetter, oder weil ich das erste mal seit über einem Jahr wieder auf der Bahn war? Sind meine 5er und 10er Zeit deutlich zu langsam? Kann man, und wenn ja, wie, von den 400ern was auf die 5er und 10er Zeit aussagen?

Würde mich über viele Meinungen und Kommentare dazu freuen

Running-Gag hat geschrieben: Gelaufen bin ich die 10x400 Ø82 Sekunden, 1:30 TP, das ergibt eine pace von 3:02.

Nee, 3:23 min/km.

Es kommt jetzt auch drauf an, wie alt Deine Wettkampfzeiten sind. Die aus der Signatur? Die sind ja nun eine Weile her.

Daher folgende mögliche Erklärungen:
- Du hast einen Formsprung gemacht
- Du hast eine hohe Grundschnelligkeit, wenig Ausdauer (Tempohärte)
- Du bist die Wettkämpfe schlecht gelaufen aus diversen Gründen (Streckenprofil, Tagesform, ...)

Viel ableiten kann man sonst aus den 400ern nicht. Besser wäre es, Du würdest längere Intervalle und TDLs laufen bzw. einen Wettkampf.

Wenn Du mal alle Mathematik nimmst, müsstest Du laut Daniels anhand der 400er ungefähr einen VDOT von 53 haben. Also mal auf längere Einheiten gemünzt, müsstest Du 5km@4:03 als TDL laufen können und bei einer Durchschnitts-HF von an der Schwelle bleiben. Schaffst Du das?

Ich laufe momentan keine/kaum TDL's. Gehe eher auf IV und Bergsprints, aber 2 TDL habe ich gefunden:
07.04: nach 30km Rennrad 4km in 4:20 bei 86% Hf
20.02: 4km in 3:58 bei 87% Hf
Im März lag ich allerdings 10 Tage mit Grippe flach...

Insgesamt geht es mir auch nicht darum, von 400ern auf 5 oder 10km hochzurechnen...
Allerdings kann man aus den 400ern ja vll 1000er IV oder TDL-paces ableiten, die ich schaffen müsste, so wie du es oben geschrieben hast.

Und ja, die WK-Zeiten sind ziemlich alt, und v.a. immer ziemlich bergige Strecken, wobei die 5km 19:19 wohl keine 5km waren...

Wie berechnet ihr denn die Pace? Ich hätte jetzt gesagt 1000m/400m=2.5 -> 82*2.5=205 => 3:25 min/km.
Wie auch immer, meine besten Zeiten waren letztes Jahr 5 km in 19 und 10 km in 39 Minuten. Zu der Zeit bin ich die kurzen Intervalle mit 3:18 min/km gelaufen. Ich finde deine 3:25 min/km also normal.

Ich bin 10x400m 18 Tage nach einer 41:58 über 10km auch in 82s gelaufen, was sagt mir das?
Dass ich schnell bin, dass 400er Intervalle kaum Aussagekraft bei Strecken über 1500m/max 3k haben.
Ich kann wahrscheinlich mit genügend Pause und Sätzen 200er in 30s laufen muss mich heute aber wahrscheinlich wieder tierisch über einen 6km TDL @4:15 quälen.
Nimm diese Intervalle wie sie kommen, deiner Athletik werden sie sicher gedient haben, aber rechne dir nichts damit aus, da sind 1000er/ oder TDL wesentlich aussagekräftiger.

EDIT nach dem ich deine Antwort gelesen hab:

1000er Intervalle laufe ich 3:55-4:00 6-8 Wiederholungen, das könnte auch gut auf dich passen. TDL vielleicht @4:10-4:15, wobei ich mich da immer extrem schwer mit tue.

Phycone hat geschrieben:Ich bin 10x400m 18 Tage nach einer 41:58 über 10km auch in 82s gelaufen, was sagt mir das?
Dass ich schnell bin, dass 400er Intervalle kaum Aussagekraft bei Strecken über 1500m/max 3k haben.
Ich kann wahrscheinlich mit genügend Pause und Sätzen 200er in 30s laufen muss mich heute aber wahrscheinlich wieder tierisch über einen 6km TDL @4:15 quälen.
Nimm diese Intervalle wie sie kommen, deiner Athletik werden sie sicher gedient haben, aber rechne dir nichts damit aus, da sind 1000er/ oder TDL wesentlich aussagekräftiger.

Danke danke, aber ich will damit ja auch nichts ausrechnen ;)
Meine ursprüngliche Frage war, was für eine Aussagekraft diese Einheit hat? Einfach nur, was sie bedeutet, was ich damit anfangen kann ;)

Kleiner Tip: Wenn Du 400er machst, solltest Du länger als 1:30 pausieren. Dann kannst Du sie schneller und effektiver machen. Der Sinn ist ja, sie neuromuskuläre Ansteuerung zu verbessern und die Bewegungsökonomie zu steigern und dafür sollten möglichst viele Muskelfasern rekrutierbar sein. Dafür müsstest Du aber jeweils gut erholt und "voll bereit" in die nächste Runde starten. Also besser eine ganze Runde sehr langsamer Trab oder sogar z.T. gehen!

In annähernd dem Tempo, in dem Du die 400er gelaufen bist, könntest Du vermutlich 800er oder 1000er mit ca. 3 min Pause machen.

runningdodo hat geschrieben:
In annähernd dem Tempo, in dem Du die 400er gelaufen bist, könntest Du vermutlich 800er oder 1000er mit ca. 3 min Pause machen.

Das bezweifele ich jetzt einfach mal ganz dreist . Wenn die 10er Zeit aussagekräftig ist, wäre das ein Ding der Unmöglichkeit.

Oder du machst weniger Pause. Dann geht es enorm auf die Kondition. Es hängt immer davon ab, was du trainieren willst.

Running-Gag hat geschrieben:Danke danke, aber ich will damit ja auch nichts ausrechnen ;)
Meine ursprüngliche Frage war, was für eine Aussagekraft diese Einheit hat? Einfach nur, was sie bedeutet, was ich damit anfangen kann ;)

Genau. Und das hat er Dir ja auch gesagt: Nichts, oder zumindest nicht viel! Das sagst Du ja eigentlich schon selbst: Hätten sie eine Aussagekraft, könnte man ja eben doch etwas ausrechnen!

Phycone hat geschrieben:Das bezweifele ich jetzt einfach mal ganz dreist . Wenn die 10er Zeit aussagekräftig ist, wäre das ein Ding der Unmöglichkeit.

Das hat nichts mit dreist zu tun ich bezweifel es auch ganz stark
Die Woche davor bin ich 6x1000 gelaufen in 4:10 aber bei ebenfalls 1:30 TP und nur 86% Hf. Ich denke, mit 3'TP und 88-90% Hf sind vielleicht! 3:55 drin, aber eher 4:00 glatt. Werde es aber wahrscheinlich am Dienstag wieder testen ;)

Phycone hat geschrieben:Das bezweifele ich jetzt einfach mal ganz dreist . Wenn die 10er Zeit aussagekräftig ist, wäre das ein Ding der Unmöglichkeit.

Das trifft natürlich nur für den Fall zu, falls das Leistungsvermögen zwischen Grundschnelligkeit und Tempoausdauer ausgeglichen ist und nicht in so krassem Missverhältnis wie bei Dir steht!

runningdodo hat geschrieben:Das trifft natürlich nur für den Fall zu, falls das Leistungsvermögen zwischen Grundschnelligkeit und Tempoausdauer ausgeglichen ist und nicht in so krassem Missverhältnis wie bei Dir steht!

Besser so als andersrum, oder?
Grundschnelligkeit sollte vorhanden sein.

Was würdest du/ihr mir denn nun empfehlen? Mehr längere IV ala 6x1000 3x2000 und mehr TDL oder lieber noch kürzere Strecken einbauen...

Running-Gag hat geschrieben:Das hat nichts mit dreist zu tun ich bezweifel es auch ganz stark
Die Woche davor bin ich 6x1000 gelaufen in 4:10 aber bei ebenfalls 1:30 TP und nur 86% Hf. Ich denke, mit 3'TP und 88-90% Hf sind vielleicht! 3:55 drin, aber eher 4:00 glatt. Werde es aber wahrscheinlich am Dienstag wieder testen ;)

Auch hier ist die Trabbpause viel zu kurz, sollte etwas kürzer sein als Belastungszeit. Außerdem entsprechen 86% von der Hf(max) in etwa MRT, das ist viel zu soft.

Btw: Bei 400ern brauchst Du auf die Hf ohnehin nicht zu schielen, da gilt nur eins: Hau rein!

runningdodo hat geschrieben:Auch hier ist die Trabbpause viel zu kurz, sollte etwas kürzer sein als Belastungszeit. Außerdem entsprechen 86% von der Hf(max) in etwa MRT, das ist viel zu soft.

Btw: Bei 400ern brauchst Du auf die Hf ohnehin nicht zu schielen, da gilt nur eins: Hau rein!

Das mit der HF sollte nur zeigen, dass die 1000er eben nicht voll gelaufen waren.
Ich war letzten Dienstag das erste mal seit über einem Jahr wieder auf der Bahn und bin IV gelaufen. Wusste absolut nicht wo ich stehe, deshalb die etwas defensivere herangehensweise. Diese Woche dann die 10x400 sollten eigentlich in 90sec gelaufen werden, wurden dann aber im Ø81,7. Nächsten Dienstag werd ich dann mal die 6x1000 in 3:54 mit 3'TP angehen. Dies sollte dann ja aussagekräftiger sein für sub 40/10

Running-Gag hat geschrieben:Besser so als andersrum, oder?
Grundschnelligkeit sollte vorhanden sein.

Was würdest du/ihr mir denn nun empfehlen? Mehr längere IV ala 6x1000 3x2000 und mehr TDL oder lieber noch kürzere Strecken einbauen...

Der Mix macht es. Wenn Du 5k/10k/HM laufen willst, sind 1000er und Langintervalle wichtiger als 400er, die man jedoch zu Beginn der Saison einbauen sollte, um aus dem Wintertrott zu kommen, sowie gelegentlich, um eben die Bewegungsökonomie zu maximieren

Lauf mal 3*2000 @88-92% Hf mit ca.1:30 Pause, bei 1000ern mit 3 min Pause solltest Du Hf-mäßig am Ende klar über 92% kommen.

Außerdem sind Tempoläufe auf der Straße @88-92% Hf(max) wie 2*15 min mit 3min Pause +10 min eine super Sache, gerade, wenn es an Tempoausdauer mangelt!

runningdodo hat geschrieben: Außerdem sind Tempoläufe auf der Straße @88-92% Hf(max) wie 2*15 min mit 3min Pause +10 min eine super Sache, gerade, wenn es an Tempoausdauer mangelt!

+1

Ich bin selbst eher grundschnell und lahm auf Strecke. Mir graust es meist vor TDLs. Meine Lieblingseinheiten sind daher TWL geworden, die schulen das auch und ich mache mir vorher nicht tagelang in die Hose. Wenn man die geschickt um das Schwellentempo rum plaziert, perfekt.

Steffen42 hat geschrieben:+1

Ich bin selbst eher grundschnell und lahm auf Strecke. Mir graust es meist vor TDLs. Meine Lieblingseinheiten sind daher TWL geworden, die schulen das auch und ich mache mir vorher nicht tagelang in die Hose. Wenn man die geschickt um das Schwellentempo rum plaziert, perfekt.

Ich habe gar keine Angst davor. Meine Absicht war es nur 1xWoche IV auf der Bahn und 1xBergsprints...
Vielleicht wechsel ich die Bergsprints aber auch wöchentlich mit TDL ab, oder die IV... Werde mir das mal überlegen.

Jetzt, wo die Saison angelaufen ist und wettkampfspezifischer trainiert werden muss, wäre die Frage, die Du Dir stellen solltest, ob Du tatsächlich noch Energie und Regeneratiosdollars in Bergsprints investieren solltest.

Falls Bergläufe anstehen, sollten eher IV/TDLs am Berg gemacht werden, falls nicht, am besten zweimal wöchentlich Tempotraining in Form von IV/TDL und das eher flach.

runningdodo hat geschrieben:Jetzt, wo die Saison angelaufen ist und wettkampfspezifischer trainiert werden muss, wäre die Frage, die Du Dir stellen solltest, ob Du tatsächlich noch Energie und Regeneratiosdollars in Bergsprints investieren solltest.

Falls Bergläufe anstehen, sollten eher IV/TDLs am Berg gemacht werden, falls nicht, am besten zweimal wöchentlich Tempotraining in Form von IV/TDL und das eher flach.

Flach geht bei mir gar nicht. Ich muss im Schnitt mit 15-20HM/km rechnen... Es gibt hier keine flachen Ecken in der Gegend, ansonsten müsste ich schon 30km mit dem Auto zum Rhein fahren. Das würde ich mal machen, aber nicht jede Woche ;)

Für TDLs auf der Straße ist leicht hügelig (wie Deine 20 Hm/km) auch voll okay, kein Problem.

400m-Laufbahnen sind immer flach.

runningdodo hat geschrieben:Für TDLs auf der Straße ist leicht hügelig (wie Deine 20 Hm/km) auch voll okay, kein Problem.

400m-Laufbahnen sind immer flach.

Nunja, das sind bei 5km schon etwa 100HM.
Irgendwo habe ich mal gelesen, dass 1HM 1 Sekunde ausmacht. Also ist es doch schon etwas anderes als auf einer Strecke mit 10HM...

Bei mir ist es leider auch so, dass kurze IV sich kaum bis überhaupt nicht auf längere Strecken übertragen lassen.
Heute bei ein kurzen Morgenlauf hab ich drei mal Gas gegeben, keine Vorgabe, eher mal aus Spaß. Auf 5 km hänge ich weiterhin bei rund 23 Minuten, vielleicht mal 10-20 s schneller, fest. Aber genau das habe ich nun für die kommenden Wochen vor zu verbessern.

KlausiHH hat geschrieben:Bei mir ist es leider auch so, dass kurze IV sich kaum bis überhaupt nicht auf längere Strecken übertragen lassen.
Heute bei ein kurzen Morgenlauf hab ich drei mal Gas gegeben, keine Vorgabe, eher mal aus Spaß.
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Auf 5 km hänge ich weiterhin bei rund 23 Minuten, vielleicht mal 10-20 s schneller, fest. Aber genau das habe ich nun für die kommenden Wochen vor zu verbessern.

Nichts für ungut, aber wenn du nur 2 manchmal 3 mal die Woche läufst, wird sich da auch kaum was anderes einstellen. Du solltest da schon 4, vll sogar 5 mal die woche was tun. 3 mal dient höchstens der Erhaltung..

Running-Gag hat geschrieben:Nichts für ungut, aber wenn du nur 2 manchmal 3 mal die Woche läufst, wird sich da auch kaum was anderes einstellen. Du solltest da schon 4, vll sogar 5 mal die woche was tun. 3 mal dient höchstens der Erhaltung..

Ja ich weiß. Das kommt wieder. Ich war Anfang des Jahres verletzt, paar Wochen Ausfall Geht wieder seit ner Weile, trotzdem meldet sich die Ferse hin und wieder immer noch. Ein bisschen Angst, dass es wieder schlimm wird, aber zugeben, auch ein bisschen Faulheit.