Hallo liebe Leute,
gestern bin ich meinen aller-ersten Wettbewerb gelaufen, 10km Strecke. Ich habe es überlebt, und bin darauf auch Stolz, aber mit einer Zeit von 90min bin ich natürlich Letzte geworden. Für das nächste Jahr hab ich mir zum Ziel gesetzt, es in unter 60min zu schaffen.
Nun bin ich auf der Suche nach einem Trainingsplan, finde aber keinen passenden, denn: Ich bin Asthmatikerin, und stark übergewichtig. Als ich vor einem Jahr mit Laufen anfing, habe ich für eine Runde um's Mietshaus (360 meter) 2 Gehpausen gebraucht, weil ich Atemprobleme und Schmerzen bekam. Diese Zeiten sind vorbei, aber ich gerate immernoch recht schnell in Not wenn ich mich übernehme. Alle Trainingspläne, die ich online finden kann, fordern eine für mich viel zu rapide Leistungssteigerung, und was da als "gemütliches Tempo" bezeichnet wird, entspricht meinen bisherigen absoluten Bestleistungen.
Mein Arzt weiß bescheid, aber pocht immer nur auf Sprays statt mir wirklich mit nem Plan zu helfen.
Vielleicht wisst ihr ja, wo ich einen finde? Oder vielleicht hat einer von euch ja mal ähnlich angefangen?
PS: ich weiß bereits, dass es klug wäre, mich an meinem Puls zu orientieren. Leider kann ich mir im Moment kein Messgerät leisten (aber hoffentlich bald). Derzeit messe ich meinen Puls immer manuell direkt nach dem Training, der liegt dann etwa bei 120bpm, wenn ich 4 km mit 9:30/km pace gelaufen bin. Laut Online-Rechnern dürfte mein Maximalpuls ca. bei 180bpm liegen, aber ich vertraue nicht so ganz darauf, bin ja nicht unbedingt eine durchschnittlich gesunde junge Frau.
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Dein Maximalpuls ist nicht abhängig von Deiner aktuellen Gesundheit oder Fitness. Er ist absolut individuell und kann nur durch einen Test bestimmt werden, aber die dazu nötige Belastung kannst Du derzeit nicht schaffen. Ob es bei Asthma überhaupt sinnvoll ist, so einen Test zu machen, kann ich nicht sagen. Daher solltest Du den Puls ignorieren, bevor Dich irgendwelche Messwerte nur irritieren.
Ich fürchte, Du wirst meine Menung nicht gerne hören. Bei starkem Übergewicht solltest Du gar nicht laufen sondern erst einmal durch bewusste Ernährung (keine Diät) und eine Mischung aus Walken, Kraftübungen und evtl. Schwimmen Dein Gewicht in den Griff kriegen. Bei einer Pace von 9:xx/km kann man nicht ansatzweise von laufen reden. Die Belastung durch diesen "Lauf"stil und das Gewicht wird mit ziemlicher Sicherheit zu Problemen und Verletzungen führen. Mach Dir bitte klar, dass etwa das 2,5 bis 3-fache Deines Körpergewichtes bei jedem Laufschritt auf Deine Gelenke einwirkt.
Hast Du es schon einmal mit der Suchfunktion versucht? Zum Thema Übergewicht gab es schon mehr als einen Thread (ich bin leider kein bones, der jeden passenden Thread ausgraben kann
)
Dass Du den Lauf durchgezogen hast, sollte Dich stolz machen und Dir die Motivation geben, auch wenn der Weg zur sub60 länger als ein Jahr dauert.
Ich fürchte, Du wirst meine Menung nicht gerne hören. Bei starkem Übergewicht solltest Du gar nicht laufen sondern erst einmal durch bewusste Ernährung (keine Diät) und eine Mischung aus Walken, Kraftübungen und evtl. Schwimmen Dein Gewicht in den Griff kriegen. Bei einer Pace von 9:xx/km kann man nicht ansatzweise von laufen reden. Die Belastung durch diesen "Lauf"stil und das Gewicht wird mit ziemlicher Sicherheit zu Problemen und Verletzungen führen. Mach Dir bitte klar, dass etwa das 2,5 bis 3-fache Deines Körpergewichtes bei jedem Laufschritt auf Deine Gelenke einwirkt.
Hast Du es schon einmal mit der Suchfunktion versucht? Zum Thema Übergewicht gab es schon mehr als einen Thread (ich bin leider kein bones, der jeden passenden Thread ausgraben kann
)Dass Du den Lauf durchgezogen hast, sollte Dich stolz machen und Dir die Motivation geben, auch wenn der Weg zur sub60 länger als ein Jahr dauert.
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Was jsb317 sagt, unterschreibe ich voll und ganz. Wenn du hier konkreten Rat fürs Training suchst, kann man dir aber die Frage nach ein paar Details (wie alt, wie schwer, wie groß) leider nicht ganz ersparen.
Darüber hinaus wundert es mich etwas, dass du nach Trainingsläufen von 4 km einen Wettkampf über 10 km bestreitest. Wäre ein 5er da nicht logischer gewesen ? Wie sah denn in den letzten Monaten dein wöchentliches Training in etwa aus (wie oft, wie weit) ?
Dass du von deinem Arzt (welche Fachrichtung ?) einen konkreten Trainingsplan erwartest, um die 60 min. zu unterbieten, finde ich abenteuerlich bis weltfremd. Kann man deine Aussage aber zumindest dahingehend interpretieren, dass du mit deinem Arzt über die Lauferei gesprochen hast und er diese explizit gutheißt ? Das wäre nämlich mein konkreter Rat an dich: Ärztlicherseits abklären, ob du der Laufbelastung (schon) standhältst.
Darüber hinaus wundert es mich etwas, dass du nach Trainingsläufen von 4 km einen Wettkampf über 10 km bestreitest. Wäre ein 5er da nicht logischer gewesen ? Wie sah denn in den letzten Monaten dein wöchentliches Training in etwa aus (wie oft, wie weit) ?
Dass du von deinem Arzt (welche Fachrichtung ?) einen konkreten Trainingsplan erwartest, um die 60 min. zu unterbieten, finde ich abenteuerlich bis weltfremd. Kann man deine Aussage aber zumindest dahingehend interpretieren, dass du mit deinem Arzt über die Lauferei gesprochen hast und er diese explizit gutheißt ? Das wäre nämlich mein konkreter Rat an dich: Ärztlicherseits abklären, ob du der Laufbelastung (schon) standhältst.
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Ok. Ich bin 85 Kilo schwer bei 168cm. (Damit kratze ich an der Adipositas, BMI ca 30). 25 Jahre alt.
In Punkto Ernährung und Gesundheit hab ich schon einige Jahre "Vorarbeit" geleistet. Ich hab 2013 mitm Rauchen aufgehört und über 2013 und 2014 hinweg meine Ernährung umgestellt. Ich ernähre mich rein "pescetarisch" (also quasi Fisch-Essender-Vegetarier), begrenze mich auf max. 1500kcal am Tag und beschränke die Kohlenhydrate so gut ich kann (aber ich sitze noch dran, also ich versuch immer weiter meine Ernährung mit kleinen Schritten zu verändern).
Mein Hausarzt ist das. Der findet das mitm Laufen super und fragt mich regelmäßig danach. Ich hab tatsächlich, so wie ihr sagt, leichte Probleme mitm rechten Fuß und rechten Knie, aber die hatte ich zT auch vorher schon. Arzt guckt manchmal drauf und ermutigt mich dann, weiter zu machen, wenn auch extra vorsichtig.
Vor dem Wettkampf war 6 km meine längste Strecke gewesen. Insgesamt habe ich eher die Dauer trainiert, als die Strecke, also immer so und so lange laufen und dann so und so lange schnelles gehen im wechsel, und dann ma gucken wie weit ich so komme. Ich begann mit 2 min laufen, 2 min gehen und kurz vor dem Wettkampf war ich auf 20 min laufen, 2 min gehen im wechsel. So lief ich dann halt 2-3 mal die Woche ca. 4 km, gerne auch mehr wenn ich konnte. Aber so trainiert man sicher nicht Tempo.
Da beim Wettkampf an sich auch Walken erlaubt war, hab ich alle 2 km 2 min Gehpause gemacht und hab halt gedacht, wenn ich nicht mehr laufen kann dann geh ich eben den Rest. Ging mir eher ums Prinzip als um die Geschwindigkeit. Und hat ja auch verletzungsfrei funktioniert
In Punkto Ernährung und Gesundheit hab ich schon einige Jahre "Vorarbeit" geleistet. Ich hab 2013 mitm Rauchen aufgehört und über 2013 und 2014 hinweg meine Ernährung umgestellt. Ich ernähre mich rein "pescetarisch" (also quasi Fisch-Essender-Vegetarier), begrenze mich auf max. 1500kcal am Tag und beschränke die Kohlenhydrate so gut ich kann (aber ich sitze noch dran, also ich versuch immer weiter meine Ernährung mit kleinen Schritten zu verändern).
Mein Hausarzt ist das. Der findet das mitm Laufen super und fragt mich regelmäßig danach. Ich hab tatsächlich, so wie ihr sagt, leichte Probleme mitm rechten Fuß und rechten Knie, aber die hatte ich zT auch vorher schon. Arzt guckt manchmal drauf und ermutigt mich dann, weiter zu machen, wenn auch extra vorsichtig.
Vor dem Wettkampf war 6 km meine längste Strecke gewesen. Insgesamt habe ich eher die Dauer trainiert, als die Strecke, also immer so und so lange laufen und dann so und so lange schnelles gehen im wechsel, und dann ma gucken wie weit ich so komme. Ich begann mit 2 min laufen, 2 min gehen und kurz vor dem Wettkampf war ich auf 20 min laufen, 2 min gehen im wechsel. So lief ich dann halt 2-3 mal die Woche ca. 4 km, gerne auch mehr wenn ich konnte. Aber so trainiert man sicher nicht Tempo.
Da beim Wettkampf an sich auch Walken erlaubt war, hab ich alle 2 km 2 min Gehpause gemacht und hab halt gedacht, wenn ich nicht mehr laufen kann dann geh ich eben den Rest. Ging mir eher ums Prinzip als um die Geschwindigkeit. Und hat ja auch verletzungsfrei funktioniert
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Ich denke nicht, dass das Spray einen Plan ersetzen könnte oder umgekehrt. Ich würde an Deiner Stelle nicht auf das Spray verzichten, wenn ich es bräuchte. Erstens läuft es sich dann besser, was den Trainingseffekt erhöht, und zweitens glaube ich nicht, dass Du Deinem Körper lernen kannst, mit Asthma besser fertig zu werden, wenn Du ihn in einem Anfall sich selbst überlässt.redlemure hat geschrieben: Mein Arzt weiß bescheid, aber pocht immer nur auf Sprays statt mir wirklich mit nem Plan zu helfen.
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Ich krieg zum Glück seit 19 jahren keine Anfälle mehrBharti hat geschrieben:Ich denke nicht, dass das Spray einen Plan ersetzen könnte oder umgekehrt. Ich würde an Deiner Stelle nicht auf das Spray verzichten, wenn ich es bräuchte. Erstens läuft es sich dann besser, was den Trainingseffekt erhöht, und zweitens glaube ich nicht, dass Du Deinem Körper lernen kannst, mit Asthma besser fertig zu werden, wenn Du ihn in einem Anfall sich selbst überlässt.
Die Schmerzen und Atemprobleme sind schon das maximum, und bisher konnte ich das ganz gut trainieren, also dass das immer später auftritt.
