Neuling im Forum mit gleich zwei Fragen

Hallo Zusammen,

treib mich seit einigen Wochen schon auf dieser Seite und dem Forum rum und hab
mich nun entschlossen mich mal anzumelden.

Vorab vielleicht etwas zu mir:
Ich bin 32 Jahre alt und komme aus der Region Landshut.
Letztes Jahr hat es bei mir klick gemacht und ich habe mich entschieden
mein Leben etwas umzukrempeln. Sowohl meine Ernährung als auch
der daraus resultierende Körper war mehr als aus dem Gleichgewicht.


Meine Ausgangsbasis waren 115kg bei 176cm Lebensgröße
sowie ein extrem schlechte Ernährungsweise:
kein Frühstück und Mittagessen dafür sehr umfangreiches Abendessen
und dann noch Knabberzeugs abends vorm Fernseher.
Bewegung war im wesentlichen Haus – Auto – Arbeit und zurück

Das habe ich im September komplett geändert:
Ernährung umgestellt auf regelmäßige Ernährung über den Tag verteilt.
Fokus auf Kohlehydratereduzierung und möglichst Verzicht auf Knabber/Süßzeug.
Derzeit habe ich ein Kaloriendefizietziel von 750kcal das ich per myfitnespal tracke und
fast jeden Tag auch erreiche wenn nicht irgendwas besonders ist.
An Sporttagen erreiche ich oft noch ein höheres Defizit.

Sport habe ich fest in meine Woche eingebaut:
Seit September letzten Jahres mache ich zweimal die Woche Karate.
Letztes Jahr bin ich zusätzlich noch 1-2 die Woche Rad gefahren.

Ergebnisse bisher
Gewicht: -16kg
Bauchumfang: -12cm


Warum schreib ich jetzt im Laufforum?
Ich habe mir als neues Ziel gesetzt bis Ende des Jahres einen 10km Lauf zu schaffen.
Deshalb habe ich vor ca. 8 Wochen strukturiert mit dem Laufen angefangen.
Die ersten Wochen waren grausam … da habe ich erst mal gemerkt das trotz
zweimal die Woche Karate es um meine Ausdauer noch nicht gut steht.
Hab mich aber durchgebissen und mein erstes Zwischenziel geschafft:
5km durchlaufen in ~27 Minuten (in einem vertretbaren Pulsbereich von 155 – 165)

Jetzt zu meinem Problem bzw. Fragen:
Das Zwischenziel hab ich mir leider mit einer Verletzung erkauft.
Habe seit letzter Woche Schmerzen im linken Schienbein das mich im Moment
zu einer Pause zwingt. War am Montag beim Arzt und es scheint ein
Schienbeinkantensyndrom zu sein und Grund ist vermutlich der falsche Schuh.

Meine erste Frage an euch wäre also:
Kann mir jemand von euch eine gute Laufanalyse in der Region Landshut empfehlen?
Meine aktuellen Schuhe habe ich zum Einstieg ohne Beratung gekauft.
Das scheint sich nun zu rächen, denn dreimal die Woche 5km mit falschen Schuh laufen ist wohl nicht so toll.
Da das Wetter die letzten Wochen auch nicht so toll war, konnte ich oft nur auf Asphalt laufen.

Die zweite Frage nun bzgl. Trainingsplan für das 10km Ziel (<60min):
Es gibt ja einige Trainingspläne auch hier auf der Homepage.
z.B. Trainingsplan 10 km unter 60 Minuten: 12 Wochen Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
Bin mir aber Unsicher wie ich mein Karatetraining und die notwendigen
Regenerationstage hier richtig kombiniere.

Mein Karatetraining ist immer Montag und Mittwoch je 90 Minuten.
Meine Lauftage würde ich gerne auf Donnerstagabend, Samstagmorgen
und Sonntagabend legen. Aber passt das oder muss ich die Lauftage
auf andere Tage verschieben?
Letztes Jahr bin ich zweimal die Woche 30km Rad gefahren.
Wenn das Wetter jetzt wieder schöner ist würde ich gerne wieder
mind. 1 Fahrradtag mit einbauen.


Freu mich auf eure Antworten
Grüße
LARunner32

LARunner32 hat geschrieben:Meine Ausgangsbasis waren 115kg bei 176cm Lebensgröße

Ergebnisse bisher
Gewicht: -16kg

Deshalb habe ich vor ca. 8 Wochen strukturiert mit dem Laufen angefangen.
Hab mich aber durchgebissen und mein erstes Zwischenziel geschafft:
5km durchlaufen in ~27 Minuten (in einem vertretbaren Pulsbereich von 155 – 165)

Gratuliere zu Deinen Abnehmerfolgen! Aber Dein Problem sind nach wie vor 100 kg (na gut, 99!). Dafür hast Du Dich viel zu schnell gesteigert: von Null auf 5 Kiometer ist nicht - wie Du zu glauben scheinst - in erster Linie ein Konditionsproblem, sondern eines der Knochen, Gelenke und Sehnen. Genau das merkst Du jetzt. "Durchbeissen" ist manchmal eben nicht besser, als langsam machen. Dazu ist auch Dein Tempo für einen Anfänger mit Deinem Gewicht zu hoch; denn je schneller man läuft, desto mehr belastet man alles. Was Du mit "vertretbarem Pulsbereich" meinst, weiß ich nicht. Absolute Pulswerte haben gar nichts zu sagen. Man muß seine HFmax kennen, um zu wissen, ob das nun sehr hoch ist (zB. 95 % vom Maximalwert) oder eher niedrig (zB. 75 %). Ist aber in Deinem Fall auch egal; denn von Pulswerten kommt kein shin splint.

LARunner32 hat geschrieben:Das Zwischenziel hab ich mir leider mit einer Verletzung erkauft.
Habe seit letzter Woche Schmerzen im linken Schienbein das mich im Moment
zu einer Pause zwingt.

War am Montag beim Arzt und es scheint ein
Schienbeinkantensyndrom zu sein und Grund ist vermutlich der falsche Schuh.

Da das Wetter die letzten Wochen auch nicht so toll war, konnte ich oft nur auf Asphalt laufen.

Nein, VERMUTLICH ist es nicht der Schuh, sondern die zu schnelle Belastung (s. oben). Auch der Asphalt macht nichts (ich laufe nur auf Asphalt), wenn man mit seinem Lauftsil aufpaßt, also nicht reindonnert, sondern weich abrollt. Ich würde Dir also noch einmal raten, langsam zu machen. Übrigens hatte ich in meiner Anfangszeit auch einmal solche Beschwerden und habe sie innerhalb weniger Tage mit den speziellen Dehnübungen (sieht pervers aus, weil man den Fuß über die Spitze weg belastet - schau 'mal im Netz) komplett weg bekommen.

LARunner32 hat geschrieben:Mein Karatetraining ist immer Montag und Mittwoch je 90 Minuten.
Meine Lauftage würde ich gerne auf Donnerstagabend, Samstagmorgen
und Sonntagabend legen. Aber passt das oder muss ich die Lauftage
auf andere Tage verschieben?

Geht schon, wenn Du Sonntagabend keine Ermüdungserscheinungen mehr hast. Besser wäre sicher der Dienstag.

Aber bitte steig nicht in ein 10-er-Programm ein! Das kannst Du 12 Wochen vor dem WK (der ja, wenn ich Dich richtig verstehe, am Jahresende sein soll). Momentan würde ich sogar reduzieren, um die Schmerzen sicher los zu werden. Außerdem vermute ich, daß Du stolz wie Bolle jedes Mal etwas schneller gelaufen bist. Das ist aber kein echter Fortschritt, sondern wäre ein Mitgrund für die "Verletzung". Also wenn, dann erst einmal geruhsam und höchstens 5 oder 6 km (in langsamem Tempo, also etwa 6:00 - 6:20/km), einmal etwas kürzer in Deinem jetzigen Tempo (ca. 3 km) und - wenn der Schmerz weg ist - einmal kurz und schnell (alternativ ein zweiter langsamer).

Dann erhöhst Du pro Woche EINE dieser Einheiten MODERAT, also zB. statt 6 km 6,5 km oder statt 5:30 in 5:20 (die kürzere), aber nicht Distanz und Tempo gleichzeitig. Aber denk dran: Vorrang hat jetzt erst einmal die Schmerzfreiheit!

Bis zum Eintritt in den Trainingsplan müßtest Du dann fit genug sein (und vielleicht auch noch ein paar Kilo leichter), daß Du gefahrlos mit dem TP beginnen kannst. Aber bitte auch den nicht zu schnell wählen; denn da sind die Belastungen dann auch wieder recht hoch!

Hallo NordicNeuling,

danke für deine Antwort. Ich gebe dir recht, ich habe die letzten Wochen das Pensum zu stark gesteigert,
da ich unbedingt unter die 30min kommen wollte. Das hat sicher dazu beigetragen.
Mit Durchbeißen habe ich allerdings am Anfang nicht hohes Tempo und lange Distanz gemeint sondern eher
nach den ersten Mal Laufen mit entsprechender Ernüchterung nicht gleich wieder aufzugeben.
Der Schweinehund musste da schon stark überzeugt werden :-)

Der Aufbau zum 10km Lauf möchte ich auch erst mal nicht auf Zeit machen sondern
mein nächste Ziel wäre es 60 - 90 Minuten ganz locker durchzulaufen,
Steigerung des Tempo sehe ich erst dann wenn die 10km locker gelaufen werden können.
Dafür will ich mir mind. 3 Monate Zeit lassen um das zu erreichen.
In der Zeit soll auch noch das Gewicht entsprechend sinken. Ich Realisiere im Moment
im Schnitt 0,5kg pro Woche. Somit wäre dann hoffentlich bei 93kg.

Bzgl. Schuhe ist aber definitiv was zu tun, den lt. meinem Arzt habe ich Senkfüße
und knicke beim Gehen/Laufen nach innen ein. Deshalb auch die starke Belastung
am inneren Schienbein. Liegt vermutlich in der Familie denn meine beiden Kinder
brauchen ebenfalls Einlagen deswegen....
Wenn also jemand Analyse in meiner Region empfehlen könnte wäre ich dankbar.

Wegen deinem Tipp zum Dehnen/Aufwärmen. Ich mache ca. 10 Minuten meine
Dehnübungen aus dem Karate vor dem Laufen plus leichtes Aufwärmprogramm.
Nach dem Laufen dann ebenfalls nochmal Dehnen.

Aber dein Tipp bzgl. 2x die Woche Langsam mit mehr Distanz und einmal die Woche
schnell mit kürzerer Distanz ist ein guter Ansatz.

Werde ab nächster Woche mal so starten:
Montag: Karate
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Karate
Donnerstag: Laufen (weiter/langsam)
Freitag: Ruhetag o. Radfahren
Samstag: Laufen (kürzer/schnell)
Sonntag: Laufen (weiter/langsam)


Grüße
LARunner32

LARunner32 hat geschrieben:Wegen deinem Tipp zum Dehnen/Aufwärmen. Ich mache ca. 10 Minuten meine
Dehnübungen aus dem Karate vor dem Laufen plus leichtes Aufwärmprogramm.
Nach dem Laufen dann ebenfalls nochmal Dehnen.

Oh, da hast Du mich mißverstanden. Es gibt viele, die Dehnen vor dem Laufen für unnütz bis gefährlich (bzw. Kontraproduktiv) halten. Zu denen gehöre ich auch. Aufwärmen ist okay, aber eigentlich für normales Laufen unnötig: Einfach ganz langsam loslaufen, dann ist man nach ein paar Minuten warm genug.

Ich meinte die speziellen Übungen für das Schienbein. Die macht man nicht vor dem Laufen, sondern als Extraeinheit, zB. am Abend oder auch mehrmals am Tag.

An Deinem Plan finde ich die Dichte (mit Radfahren wären es an vier Tagen hintereinander Ausdauer) pröblematisch. Ist der Dienstag geblockt? Und Karate kannst Du auch nicht einmal verlegen? Dann lieber sonntags abwechselnd Rad und laufen.

NordicNeuling hat eigentlich schon alles wichtige gesagt.

Verschiebe das Dehnen lieber auf nach dem Lauf. Zum Einen ist es nicht gut kalte Muskeln zu denen, zum Anderen nimmst du damit den Muskeln die Vorspannung. Deine Leistung wird dadurch also schlechter (für den Lauf danach).