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Mit eigenem Trainingsplan zum ersten HM?

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Mit eigenem Trainingsplan zum ersten HM?

1 von Dwayne
Hey Folks,

nachdem ich in der Vergangenheit viel über verschiedenste Pläne gelesen habe, versuche ich mich nun auf meinen ersten HM vorzubereiten, den ersten 10k habe ich letzte Woche mit knapp unter 50min absolviert :D

Natürlich kann man sagen, einen Trainingsplan einhalten zu können, ist allein eine Frage des Wollens und der Prioritätensetzung, aber nehmen wir einfach nur mal an, der persönliche Zeitplan lässt aufgrund diverser Umstände nur zu, dass man zwei Mal pro Woche je 30min Zeit hat und am Sonntag einen langen Dauerlauf ohne zeitl. Begrenzung schafft. Haltet Ihr es für realistisch, dass man bei eigener Trainingsgestaltung (1x 30min Fahrtenspiel, 1x 30min. gute 80% HFmax und Sonntag ruhiger Dauerlauf, 10 min länger jede Woche) sich auch relativ vernünftig in Richtung eines Ziels bewegen kann, das so bei unter 2Std. 10min. liegt? Oder bin ich da zu blauäugig? Hatte dafür Ende Juni oder Juli angepeilt...

Danke für Eure Ratschläge... :daumen:

2 von bones
Dwayne hat geschrieben: Danke für Eure Ratschläge... :daumen:
Was für Ratschläge möchtest Du denn haben? Mehr trainieren willste eh nicht. Und für das ehrgeizlose Ziel wird es bei der 10er Zeit schon irgendwie reichen.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

3 von Dwayne
Sorry, erstens ging es wie beschrieben nicht ums Wollen und zweitens empfand ich das Ziel aufgrund der fehlenden Erfahrung nicht als ehrgeizlos..ich wollte nur eine realistische Einschätzung, ob es mit diesem Aufwand klappen könnte, ob man mit dem Aufwand sogar in Richtung von 2 Std. schielen könnte oder ob man sich mit dem Aufwand wohl eher schwer tun wird, wenn man in das Training nicht erfahrungsgemäß x und y einbaut..aber gut, deine Antwort klingt zwar pissig, ist aber auch irgendwie eine Antwort im Rahmen der zusammengefassten Möglichkeiten.. Merci :-P

4 von Rheinostfriese
Ich hätte ja jetzt fast gesagt, "der meint das nicht so", aber... doch, der meint das so :D

Was ist denn bislang dein längster Lauf, und wie (was für Einheiten und welche Wochenumfänge) hast du für deinen 10er trainiert?
Einen HM in 2:10 solltest du an sich "aus dem Stand" laufen können, bei deiner 10er-Zeit.

5 von NordicNeuling
Dwayne hat geschrieben:aufgrund diverser Umstände nur zu, dass man zwei Mal pro Woche je 30min Zeit hat und am Sonntag einen langen Dauerlauf ohne zeitl. Begrenzung schafft.

10 min länger jede Woche
10 min Steigerung/Woche finde ich etwas happig; und kannst Du wirklich nicht wenigstens eine andere Einheit auf 45-50 min ausbauen? Damit ließe sich einiges mehr anfangen.
Gruß vom NordicNeuling

6 von tmo83
Ich bin bisher 2 HM gelaufen und habe in diesen eine deutlich höhere Pace/KM gehabt, als im Training angewendet. Sprich, meine schnellsten 10km bin ich beim HM vor einigen Wochen in Hannover gelaufen. Da sind es 53 min und ein paar Zerquetschte geworden. Wenn Du im Training 10km unter 50 Minuten läufst, sollte dein Ziel aus meiner Sicht machbar sein, wenn Du am Wochenende noch die längeren Läufe einschiebst.

Ich bin auch ein wenig verwundert, würde ich deine Zeit auf 10km laufen können, würde ich mir ein Ziel von 1:45 beispielsweise setzen.

7 von meissner
Lauf doch einfach im HM die ersten 10 in knapp unter 50 min (wie das geht, weisst Du ja). Dann hast Du bei Deinem Zeitziel für die restlichen 11 noch 1 Std. 20 min Zeit. Das lässt sich mit einem ordentlich straffen Wandertempo hinbekommen - et voila :zwinker5:

8 von ruca
NordicNeuling hat geschrieben:10 min Steigerung/Woche finde ich etwas happig;
Am Anfang ja, am Ende passt es zu der 10%-Regel.

10 Minuten sind bei 5er Pace 2km. Bei den langsameren langen Läufen also ein bißchen weniger.

Die Steigerung [10] - 12 - 14 - 16 - 18 - 20 - 22 ist am Anfang etwas zu ambitioniert, man sollte zudem nicht vergessen, dass alle 4 Wochen eine Woche mit geringeren Umfängen eingestreut werden sollte...

Meine Steigerung wäre grob:

11 - 12,5 - 14 - 12 - 14 - 16 - 18,5 -16 - 18,5 - 21

Und wenn man merkt, dass irgendwas zickt oder dass man bei einem Lauf extrem an der Grenze war (Ziel herbeigesehnt, keinen Schritt weiter), dann auch wieder einen Schritt zurück oder die letzte Distanz wiederholen, bevor man einen Schritt weitergeht.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

9 von Dwayne
meissner hat geschrieben:Lauf doch einfach im HM die ersten 10 in knapp unter 50 min (wie das geht, weisst Du ja). Dann hast Du bei Deinem Zeitziel für die restlichen 11 noch 1 Std. 20 min Zeit. Das lässt sich mit einem ordentlich straffen Wandertempo hinbekommen - et voila :zwinker5:
:hihi: find ich gut...


Aber mal im Ernst...habe bisher vielleicht mal gute 13 km gemacht, daher über größere Strecken keine Erfahrung...mehr geht es also eher darum, das überhaupt zu schaffen als mir jetzt noch irgendein optimistisches Zeitziel aufgrund der 10er Leistung zu setzen...aber mal schaun..ich werde es erstmal angehen und ein paar Steigerungen einstreuen und schauen wie sich die Sonntags-Läufe so entwickeln...Danke nochmal!

10 von Fire
Grundsätzlich ist es kein Problem einen HM oder auch einen Marathon ohne einen fixen Trainingsplan zu schaffen. Ein bisschen Konzept sollte man aber trotzdem in seinem Training haben.

Einmal schnell, einmal lang und ein bis zweimal was mittendrin, dann jede Woche 10% steigern und alle 4 Wochen eine Entlastungwoche in der man etwas weniger macht. In etwa so sind auch die meisten Trainingspläne aufgebaut

Wichtig in deinem Fall werden vor allen die langen Läufe sein. Die Kurzen sind an der unteren Grenze. 30 Minuten Tempotrainig sind grundsätzlich OK, allerdings gehören dazu auch noch 15 Minuten warmlaufen und etwas auslaufen denn wenn du direkt von 0 auf 100 losläufst tost du dir nichts Gutes. Wenn du das ein und auslaufen von den 30 Minuten abziehst bleibt am Schluss kaum mehr Zeit für das eigentliche Tempotraining

11 von coldfire30
Wenn Du den Sonntagslauf bis auf 18 KM bringst, dann gehen im Wettkampf die letzten 3 KM auch noch irgendwie.
Wie die 30 Min Einheiten gelaufen werden ist fast schon egal, für strukturiertes Training ist die Einheit eh zu kurz.
Bild

12 von Marathonus
Selber einen Trainingsplan erstellen für den 1. HM? Ich halte das ehrlich gesagt sogar für sinnvoller, als stur nach einem Pauschalplan zu arbeiten, der für die breite Masse entwickelt wurde. Voraussetzung dabei ist allerdings, dass du dich mit den Grundsätzen der Trainingslehre beschäftigst und in deinen Körper hineinhörst.


Wurde auch schon gesagt: Aufpassen beim Steigern des Wochenumfanges. Da passieren meinen Erfahrungen nach die meisten Fehler.

13 von NordicNeuling
ruca hat geschrieben:Am Anfang ja, am Ende passt es zu der 10%-Regel.
Einspruch: Die 10%-Regel stellt eine Obergrenze dar. Und bei den kurzen anderen Einheiten würde ich auch langfristig nicht mehr steigern. Normalerweise soll der LaLa 25%, aber sicher nicht mehr als 40% betragen. Hier ist er ganz schnell über 60% oder gar 70%.
Gruß vom NordicNeuling
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