Spaß beim Training vs. ärztliche Empfehlung

Hallo ihr Lieben!

Ich möchte in einem Monat einen HM laufen. Ich laufe nach dem Trainingsplan von Runnersworld für 2:15. Mir ist die Zeit egal, ich will nur durchlaufen, ankommen und Spaß haben. Kam bislang immer gut mit den Trainimngsplänen von RW klar und hat mir auch Spaß gemacht.

Jetzt habe ich letzten Monat eine sportmedizinische Untersuchung gemacht. Alles in Ordnung, Laktatwerte nur etwas zu niedrig. Die Empfehlung war, dass ich bei den langsamen Dauerläufen viel langsamer laufen soll, um meine HF runterzubekommen. Ich laufe in der Regel sehr konstant zwischen 9 km/h und 10 km/h bei einer HF von ca. 150-160. Das wäre die aerobe Zone nach meiner ersten Berechnung der Maximalfrequenz. Ich fühle mich dabei sehr wohl und gut und es macht Spaß.

Nach dem Testergebnis soll ich aber 2/3 des Trainings bei einer HF von 125-135 und 1/3 135-145 absolvieren. Ich habe das mehrfach versucht und es war einfach nur eine Qual. So langsam zu laufen ist echt mühsam und ich bekomme meine HF nicht ansatzweise so tief. Mir macht das Training auch so einfach keinen Spaß mehr und ich fühle mich total unwohl.

Jetzt eine Frage an euch erfahreneren Läufer: Soll ich auf meinen Körper und mein Gefühl hören und so weiter laufen wie bisher oder mich nach dem medizinischen Ergebnis richten? Wenn ich so weitermache wie bisher, kann mir das irgendwie schaden?

Ich muss dazu sagen, dass dieser Test auf einem Laufband ausgeführt wurde und ich das erste Mal in meinem Leben auf so einem Ding stand und Schwierigkeiten hatte, dabei einen Rhythmus zu finden.

Vielen Dank für eure Antworten!!

LG

Hallo,
bitte schau mal hier rein:

http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... rdert.html

Da hat jemand exakt das gleiche Problem wie Du.

Kurze Antwort: Lauf einfach. Vergiss Laktatwert, Leistungsdiagnose, Pulsuhr und den ganzen Mist.

Vielen lieben Dank!!!

Wusste nicht, nach welchem Schlagwort man da am besten suchen sollte. Habe es mir durchgelesen.

Deine Antwort und die in dem angeführten Thread belegen das, was ich mir dachte und auch mein Papa (60, läuft seit 20 Jahren 3-4 Mal pro Woche 15-20 km) sagt: Vernünftige Schuhe, laufen und auf den Körper hören.

Dann kann ich ja wieder Spaß an der Geschichte haben.

Titania_1987 hat geschrieben:Hallo ihr Lieben!

Jetzt habe ich letzten Monat eine sportmedizinische Untersuchung gemacht. Alles in Ordnung, Laktatwerte nur etwas zu niedrig. Die Empfehlung war, dass ich bei den langsamen Dauerläufen viel langsamer laufen soll, um meine HF runterzubekommen. Ich laufe in der Regel sehr konstant zwischen 9 km/h und 10 km/h bei einer HF von ca. 150-160. Das wäre die aerobe Zone nach meiner ersten Berechnung der Maximalfrequenz. Ich fühle mich dabei sehr wohl und gut und es macht Spaß.

Nach dem Testergebnis soll ich aber 2/3 des Trainings bei einer HF von 125-135 und 1/3 135-145 absolvieren. Ich habe das mehrfach versucht und es war einfach nur eine Qual. So langsam zu laufen ist echt mühsam und ich bekomme meine HF nicht ansatzweise so tief. Mir macht das Training auch so einfach keinen Spaß mehr und ich fühle mich total unwohl.

Vergiß die Pulswerte, wenn Du Dich bei einem Puls von 150 bis 160 wohl fühlst, trainiere einfach so weiter, vielleicht liegt Dein Maximalpuls bei 200, dann ist 150 die Komfortzone. Ich selbst laufe einen Marathon mit einem Durchschnittspuls von 170. Allerdings ist mein Körper an derartige Belastungen gewöhnt.

Simba1966 hat geschrieben:Die Empfehlung war, dass ich bei den langsamen Dauerläufen viel langsamer laufen soll, um meine HF runterzubekommen.

Und du hast nicht gefragt, warum du die Herzfrequenz runterbekommen sollst? Das wäre meine erste Frage gewesen. Obwohl: Ich hätte nie diesen Test machen lassen...

Es braucht immer zwei Dumme: Einen Mediziner, der vom Lauftraining nichts versteht, und einen Läufer, der sich von jedem Quatsch verunsichern lässt.

Einfach rausgehen und loslaufen scheint übrigens etwas zu sein, dass irgendwann in den letzten Jahren als Option für die Allermeisten ausgeschieden ist. Da wird theoretisiert, herumgedoktort, miesgemacht.

Was gibt es eigentlich besseres, als diese Tage, an denen man einfach rausgeht und einen raushaut, einfach, weil's geil ist, schnell zu laufen?

crsieben hat geschrieben:Und du hast nicht gefragt, warum du die Herzfrequenz runterbekommen sollst?

Die Antwort wäre doch klar gewesen: "Weil eine so hohe Herzfrequenz nicht gut ist".

Es gibt leider sehr viele extrem zahlengläubige Ärzte. Wenn die einen Wert finden, der von der Norm abweicht, dann muss alles getan werden, um wieder in die Norm zu kommen.

Nur leider wird dabei verkannt, dass es Bereiche gibt, wo der Normwert sinnvoll ist und nicht zu stark abgewichen werden sollte (Blutdruck, Blutzucker), wo der Normwert willkürlich festgesetzt wurde und äußerst umstritten ist (Cholesterin) und welche, wo der Normwert absoluter Unfug ist (Herzfrequenz).

Es ist die Frage, wie lange Du schon läufst. Bei mir ist es so, dass ich im Training derzeit einen Puls zwischen 140 und 160 habe, und bei dem geht es mir pudelwohl, komme nach einer guten Stunde oder auch 1:15 h zu Hause wieder an und könnte so weiterlaufen.

Ein Arzt im Urlaub meinte auch, das wäre zu hoch bzw. ich sei zu schnell. Da aber mein Puls 5 Min. nach der Belastung auf 110 absinkt, ist doch alles i. O. Gleiches gilt beim Intervalltraining.

Mein Fazit ist daher: Auf den Körper hören und die Belastungsgrenzen erfühlen. Das geht am besten auf dem Laufband, denn da gibt es die Stopptaste, wenn man einen Lauf überzogen hat.

muensterlaender hat geschrieben:Mein Fazit ist daher: Auf den Körper hören und die Belastungsgrenzen erfühlen. Das geht am besten auf dem Laufband, denn da gibt es die Stopptaste, wenn man einen Lauf überzogen hat.

Gerüchteweise kann man auch draußen anhalten, wenn es einem zuviel wurde. Und der Fußmarsch nach Hause tut dann sogar gut.

(gerade gestern gemacht. Nüchtern eine gute Stunde Rad und dann direkt im Anschluss nochmal knappe 40 Minuten bei hohen Temperaturen gelaufen langte mir und der innere Schweinehund gewann).

@crsieben

Hattest Du mit dem Zitieren nicht schonmal Probleme?

ruca hat geschrieben:Gerüchteweise kann man auch draußen anhalten, wenn es einem zuviel wurde. Und der Fußmarsch nach Hause tut dann sogar gut.

Klar geht das. Da meine Laufstrecken > 10 km sind, habe ich keine Lust, wenns mich auf halber Strecke trifft und ich dann nur noch gehen kann. Daher gehe ich lieber auf dem Laufband an die Leistungsgrenze, meist mit recht hohem Dauertempo. Da hat es mich zuletzt zweimal bei km 7 erwischt. Ich war einfach kraftlos. Und dann macht es einfach keinen Spaß mehr. Bin halt Hobbyläufer und muss mir nichts beweisen.

ruca hat geschrieben: (gerade gestern gemacht. Nüchtern eine gute Stunde Rad und dann direkt im Anschluss nochmal knappe 40 Minuten bei hohen Temperaturen gelaufen langte mir und der innere Schweinehund gewann).

Was? Bei den Temperaturen warst Du laufen? Weiß Du nicht welchen Gefahren Du Dich dabei aussetzt?

Titania_1987 hat geschrieben: Alles in Ordnung, Laktatwerte nur etwas zu niedrig.

Mich würde interessieren, was das zu bedeuten hat? Und warum das schlecht sein sollte? Hat der Arzt was gesagt? Was war das für ein Arzt und wie alt ist er?

Rolli hat geschrieben:Mich würde interessieren, was das zu bedeuten hat? Und warum das schlecht sein sollte? Hat der Arzt was gesagt? Wa war das für ein Arzt und wie alt ist er?

....und was macht er beruflich?

Hallo!

Entschuldigt bitte, ich habe nicht gedacht, dass noch so viele Antworten kommen, da das Thema in einem anderen Thread schon lang und breit diskutiert wurde.

Zum Arzt: er hat mir gar nichts danach gesagt. Ich habe noch während der Heimfahrt eine PDF mit dem Befund bekommen. Da stand drin, HF zu hoch, Laktat zu niedrig etc. Dazu soll ich auch leichtes Übergewicht haben laut BMI, was irgendwie komisch ist: Trage Größe 36 ohne Probleme, nur durch die aufbauende Muskulatur wurden ein paar Hosenbeine enger, Körperfett laut der Messung absolut im grünen Bereich. Dazu noch leistungsbezogene Vergleichswerte mit männlichen Marathonläufern. Dann kam der zwei Sätze lange Befund, dass ich viel langsamer laufen solle wegen der HF und mehr Intervalltraining machen soll. Das war es.

Ich msus dazu aber auch sagen, dass ich das erste Maul überhaupt auf einem Laufband stand und gar keinen Rhythmus fand.

Ich habe aber inzwischen alle Tipps berücksichtigt, die HF an meiner Laufuhr ausgeblendet und auf den Körper gehört. Resultat: Erfolgreiches Training, 15 oder 17km gar kein Problem, übermorgen starte ich bei meinem ersten Halbmarathon. Herzfrequenz und Geschwindigkeit sind konstant, fast beides gerade Linien beim langen Dauerlauf. Bei Sprinttraining, Fahrspiel und bergauf natürlich dann höher. Fühl mich top.

Das klingt doch alles super...

Da stand drin, HF zu hoch, Laktat zu niedrig etc.

Ich bin diesbezüglich zwar totaler Laie, aber ich verstehe schon die Aussage an sich nicht. Man misst doch bei einem Laktattest, wie sich die Laktatkonzentration im Blut in Abhängigkeit von der Belastung entwickelt. Übersteigt sie einen bestimmten Wert, dann weiß man, dass dort die "anaerobe Schwelle" liegt, bei der der Körper mehr Laktat produziert als er abbauen kann. Und dann kommt nach ein paar hundert Metern der Mann mit dem Hammer und zieht den Stecker.
Wie bei einem derartigen Test das Laktat "zu niedrig" sein kann, erschließt sich mir nicht. Dann hätte man doch einfach die Belastung weiter steigern müssen, bis das Laktat irgendwann "stimmt". Und wenn das halt erst bei HF 195 passiert, dann ist dies nicht "zu hoch", sondern das Ergebnis des Tests und ein Zeichen für einen Hochpulser (davon scheint es ja sehr viele zu geben). Vielleicht könnte das nochmal jemand aufklären, der sich da besser auskennt oder das schonmal selbst gemacht hat?

muensterlaender hat geschrieben:Es ist die Frage, wie lange Du schon läufst.

Mein Fazit ist daher: Auf den Körper hören und die Belastungsgrenzen erfühlen. Das geht am besten auf dem Laufband, denn da gibt es die Stopptaste, wenn man einen Lauf überzogen hat.

Nö. Die HFmax und damit die Belastungszonen sind unabhängig vom Trainingszustand (außer, daß man am Anfang immer zu hoch landet, weil man noch gar keine Kondition hat). Es gibt sogar Studien, die behaupten, daß der jährliche Abfall der HFmax (um ca. 1 Schlag) durch Training gebremst werde.

Und ob irgendetwas auf dem Laufband besser geht als draußen, das möchte ich ja grundsätzlich bezweifeln (außer bei Glatteis).

Ich verstehe immer noch die Aussage "Laktat zu niedrig" nicht. Zu was? Niedrige Laktatwerte zu Lauftempo sind ein positives Zeichen.

War die Aussage wirklich, dass die Laktatwerte zu niedrig sind und Du deshalb langsamer laufen sollst Oder steht da etwas von zu schnell ansteigendem Laktat?

Möglicherweise läufst Du bei (theoretisch) zu hohen Pulswerten und fühslt Dich trotzdem gut. Ich bin anfangs auch immer bei normalen Läufen deutlich über 85% HFmax gelaufen. Unter 75% bin ich gar nicht gekommen. Mit der Verbesserung der Grundlagenausdauer ist es auch besser möglich, bei niedrigeren HFs zu laufen. Allerdings hast Du bei 2:15h im HM vermutlich im Training nicht viel Luft nach unten, jedenfalls nicht mit einem einigermassen brauchbaren Laufstil.

Meine Wohlfühlzone ist jetzt so 155-165bpm, unter 145 komme ich nur sehr selten. Ich kann mir nicht vorstellen, dass bei Dir die vorgegebenen Pulswerte irgendwie sinnvoll sein sollen. Wurden die Laktatwerte auf einem Ergometer oder auf einem Laufband bestimmt? Für`s Fahrrad könnten die Bereiche ja vielleicht passen.

PS: ich hätte mal runterscrollen sollen, hast ja z.T. schon beantwortet

Titania_1987 hat geschrieben: Da stand drin, HF zu hoch, Laktat zu niedrig etc. Dazu soll ich auch leichtes Übergewicht haben laut BMI, was irgendwie komisch ist: Trage Größe 36 ohne Probleme, nur durch die aufbauende Muskulatur wurden ein paar Hosenbeine enger, Körperfett laut der Messung absolut im grünen Bereich. Dazu noch leistungsbezogene Vergleichswerte mit männlichen Marathonläufern. Dann kam der zwei Sätze lange Befund, dass ich viel langsamer laufen solle wegen der HF und mehr Intervalltraining machen soll. Das war es.

Hast Du vielleicht den falschen Bericht bekommen? Den BMI kannst Du ausrechnen, theoretisch ist >25 leichtes Übergewicht (bzw. ab einem bestimmten Alter wohl 26).

Laktat zu niedrig und HF zu hoch ist Quatsch. Die Messung der HF im Training wird ja gerade als Indikator bzw. Ersatz für die Messung von Laktat verwendet, weil es einen Zusammenhang gibt. Auschlaggebend ist die Pace an bestimmten Stellen der Laktatkurve, v.a. der individuellen anaeroben Schwelle. Ziel des Trainings ist es, bei gleichem Laktat schneller zu laufen.

Die Empfehlung langsamer laufen und Intervalle geht auch nicht so recht zusammen. Wenn jemand schlechte Grundlagenausdauer hat, sind lange, ruhige Läufe sinnvoll. Intervalle verbessern die Sauerstoffaufnahme und die Lauftechnik. Eine Empfehlung wäre z.B. ein höherer Anteil an GA1-Läufen und gelegentliche Läufe an der IANS. Intervalle werden in einer höheren Pace als die Schwellenläufe gemacht.

jsb317 hat geschrieben:Die Empfehlung langsamer laufen und Intervalle geht auch nicht so recht zusammen. Wenn jemand schlechte Grundlagenausdauer hat, sind lange, ruhige Läufe sinnvoll. Intervalle verbessern die Sauerstoffaufnahme und die Lauftechnik. Eine Empfehlung wäre z.B. ein höherer Anteil an GA1-Läufen und gelegentliche Läufe an der IANS. Intervalle werden in einer höheren Pace als die Schwellenläufe gemacht.

Nein, so ist das nicht.
Die Empfehlung ist schon korrekt, auch wenn viel zu allgemein und als 0815 Empfehlung zu sehen.

Aber warum sollte man nicht schneller als IANS laufen?

Rolli hat geschrieben: Aber warum sollte man nicht schneller als IANS laufen?

Man(n) sollte schon schneller als Schwellentempo laufen. Bei jemanden, der für HM in 2:15h trainiert, hätte ich bei einem Laktattest die von mir genannte Empfehlung erwartet. Echtes Intervalltraining halte ich in dem Leistungsbereich für nur bedingt sinnvoll. Mir ist schon klar, dass Grundschnelligkeit und VO2max eine Rolle spielen. Aber wie Du sagst, langsame Dauerläufe und Intervalle ("dass ich viel langsamer laufen solle wegen der HF und mehr Intervalltraining machen soll") ist eine 0815-Empfehlung. Zumal scheinbar gar nicht erklärt wurde, was "Intervalltraining" ist - 3x10 Minuten an der Schwelle oder 8x200m mit 2:30 Pause...

Hallo!

Ich hab den Bericht noch einmal genau durchgelesen.

Mein BMI beträgt 23,5, Sollwert ist bei denen 22,4, daher "mäßiges" Übergewicht (hat mich auch stutzig gemacht).

Im aeroben Bereich habe ich einen Laktatwert von unter 2 mmol/l Laktat gehabt. Bei einem Puls von 155 b/min liegt der Laktatwert bei 3,5, soll aber dort bei 1,5 bis 2 mmol/l liegen.

Ich soll im Trainingsbereich 1 (120-135 b/min) 2/3 der Zeit trainieren, 1/3 im Bereich 2 (135-145) und nur ganz wenig im 3. Bereich (145-161), da hier die Laktattoleranz gesteigert werden solle.

Die Auswertung ist aber sicherlich automatisch erstellt, da es sonst nicht in unter 15 min geschrieben wäre und die Rechtschreibung zu gut ist...

Dann kam dann noch der Satz, mit auffälliger Stilistik, dass ich viel langsamer laufen solle, aber auch intensive Intervall-Trainings machen solle.

Für den HM hab ich mich grob an den Trainingsplan von Runner's World gehalten. Der mit 2:15 war der mit der niedrigsten Zeit, der aber Durchlaufen vorsieht. Der Arzt schätzt mich auf über 2:30 ein. Mir ist Zeit aber wirklich egal, ich will durchlaufen und wenn nicht, dann möchte ich wenigstens im Ziel ankommen.

Schmeiss den Bericht weg, so`n Müll! Lauf Deinen HM, wenn Du auf 2:15h trainiert hast, dann halt auf 2:15h. Wobei ich bei einem BMI von 23 und 17km im Training nicht sooo konservativ wäre. Wie schnell bist Du auf die 14/17km im Training?

Beste Zeit 14 km waren 1:30, allerdings Laufevent

15km lauf ich konstant zwischen 1:40-1:41

17km 1:54

Was mich halt sehr zweifeln ließ, war das Laufen auf dem Laufband, was für mich total unnatürlich war.

Naja, kann ich euch ja berichten, wie es war. Für mich ist es einfach der Spaß am Laufen, das Adrenalin bei den Veranstaltungen und das Laufen in anderen Kulissen.

Mit den Werten ist 2:15h als Ziel schon OK. Dir fehlt die Grundschnelligkeit, daran würde ich nach dem HM arbeiten und dafür erstmal lieber auf die 10km orientieren. Oder läufst Du 10k in unter 1h? Aber solange Du Spass dran hast, passt alles.

Hallo!

Ich konnte leider nicht durchlaufen, sondern musste einen Teil der Strecke gehen. Habe heute Nacht kaum schlafen können und auch die Nächte zuvor waren eher kurz. Dann blieb ich einmal bei einer Ladestation stehen und dann war ich raus aus dem Rhythmus, Beine krampften etc.

Aber egal, hab mitgemacht, nicht aufgegeben und bin angekommen. Der nächste wird dann durchgelaufen.

Titania_1987 hat geschrieben:Hallo!

Ich hab den Bericht noch einmal genau durchgelesen.

Mein BMI beträgt 23,5, Sollwert ist bei denen 22,4, daher "mäßiges" Übergewicht (hat mich auch stutzig gemacht).

Im aeroben Bereich habe ich einen Laktatwert von unter 2 mmol/l Laktat gehabt. Bei einem Puls von 155 b/min liegt der Laktatwert bei 3,5, soll aber dort bei 1,5 bis 2 mmol/l liegen.

Ich soll im Trainingsbereich 1 (120-135 b/min) 2/3 der Zeit trainieren, 1/3 im Bereich 2 (135-145) und nur ganz wenig im 3. Bereich (145-161), da hier die Laktattoleranz gesteigert werden solle.

Und wo stand da, dass der Laktat zu niedrig war? Oder hast Du was verwechselt?

Titania_1987 hat geschrieben:Dann blieb ich einmal bei einer Ladestation stehen und dann war ich raus aus dem Rhythmus,

Gibt es jetzt auch Elektro-Hilfsmotoren für Läufer?

Rolli hat geschrieben:Und wo stand da, dass der Laktat zu niedrig war? Oder hast Du was verwechselt?

Vermutlich letzteres. Wobei - wenn das unten Zitate aus dem Bericht sind - die Formulierungen irreführend und unverständlich sind. Ich versuche mich mal an einer Interpretation:

Titania_1987 hat geschrieben: Mein BMI beträgt 23,5, Sollwert ist bei denen 22,4, daher "mäßiges" Übergewicht (hat mich auch stutzig gemacht).

Im aeroben Bereich habe ich einen Laktatwert von unter 2 mmol/l Laktat gehabt. Bei einem Puls von 155 b/min liegt der Laktatwert bei 3,5, soll aber dort bei 1,5 bis 2 mmol/l liegen.

Ich soll im Trainingsbereich 1 (120-135 b/min) 2/3 der Zeit trainieren, 1/3 im Bereich 2 (135-145) und nur ganz wenig im 3. Bereich (145-161), da hier die Laktattoleranz gesteigert werden solle.

Die Auswertung ist aber sicherlich automatisch erstellt, da es sonst nicht in unter 15 min geschrieben wäre und die Rechtschreibung zu gut ist...

Dann kam dann noch der Satz, mit auffälliger Stilistik, dass ich viel langsamer laufen solle, aber auch intensive Intervall-Trainings machen solle.

Zuerst fällt der Soll-BMI von 22,4 auf. Als mäßiges Übergewicht wird i.A. ein BMI > 25 angenommen, so dass hier scheinbar eine spezielle Zielgruppe (trainierte oder semi-professionelle Läufer?) zugrunde gelegt wird.

2mmol/l Laktat im aeroben Bereich - ja was denn sonst? Oder ist hier das Ruhelaktat gemeint (was m.E. sehr/zu hoch wäre). Geht man von 155bpm als aerobe Schwelle anhand der HF (angenommen 70%-80% der HFmax) aus, ist ein Wert von Soll von 2mmol an der AS naheliegend und ein Ist-Wert von 3,5mmol/l zeigt eine absolut schlechte Grundlagenausdauer. Allerdings würde man hier von einer HFmax zwischen 193 und 220 ausgehen (193 = 220 - 27Jahre?). Wenn 1987 das Geburtjahr ist, passt es mit 80% von 220-27. Wenn jemand im Laktattest HFmax von der Faustformel ableitet, kannst Du den Test m.E. sofort wegwerfen.

Die abgeleiteten Bereiche sind dann: 62-69% (was für mich Rekon, nicht GA1 ist), dann 69-75% (für mich GA1, nicht GA1/2) und 75-83% (also GA1/2 nicht GA2 oder höher). Für S-Läufe würde ich 87-90% und für Intervalle 95-100% erwarten. Diese Bereiche sind gar nicht erwähnt.

Es würde mich nicht wundern, wenn dort etwas von zu niedrigen Herzfrequenzen an den Laktatgrenzen steht und mit 2 bzw. 4mmol/l gearbeitet wird.

Wenn die TE eine vernünftige Einschätzung haben will, muss Sie schon komplett zitieren (nicht interpretieren) und ein Bild der Laktatkurve posten.

NordicNeuling hat geschrieben:Gibt es jetzt auch Elektro-Hilfsmotoren für Läufer?

Wenn ja - haben will! Es war wohl eher eine Elektrolyt-Ladestation für Läufer...

Naja... So streng würde ich das nicht sehen. Im Anfängerbereich gibt es gar keine Rekom... da ist Beine hoch legen angesagt und nicht laufen. Auch ich halte Rekom eher in Richtung 60-65% HFmax.
Den Rest könnte ich Dir zustimmen, vor allem das fehlende 95-110% Tempo, was gerade die Laktatenkurve in rechten Bereich verflacht.

Hallo!

Ich poste mal die Graphiken aus dem PDF. Erstere Zeit die Ergebnisse der Laufbandergometrie (Steigerung alle 3 min um 2km/h). Darunter die Tabelle mit den errechneten Werten, die Laktatleistungskurve und Einstufung.

Ich muss aber ehrlich sagen, dass ich immer noch nicht weiß, ob ich nach 14km/h aufhörte, weil ich nicht mehr konnte oder das Laufbandlaufen mich so nervte.

Beurteilung als Zitat:

Beurteilung

Die beim heutigen Test erreichte Maximalgeschwindigkeit von 12,3 km/h liegt bei 106% einer untrainierten Frau gleichen Alters und kann aus der Sicht einer Freizeit- und Hobbysportlerin als dem Trainingsumfang nicht entsprechend hoch bezeichnet werden. Die Laktattoleranz ist (Maximallaktat 8,8 mmol/l) etwas niedrig. An der 4-mmol/l-Schwelle wurden 72% (Sollwert 80%) der Maximalleistung erbracht. Die Grundlagenausdauerleistungsfähigkeit und die Geschwindigkeit von 8,9 km/h an der anaeroben Schwelle sind bezogen auf den Trainingsumfang ungenügend hoch.

Man erkennt deutlich, daß Schwächen im rein aeroben Bereich (unter 2 mmol/l Laktat) vorliegen, was auf eine etwas zu hohe Trainingsintensität schließen läßt. Der gewählte Trainingspuls für den Trainingsbereich 1 von ca. 155 Schlägen pro Minute entspricht einem Laktatwert von ca. 3,5 mmol/l, Ziel wären aber ca. 1,5 bis 2 mmol/l. Die Grundlagenausdauerleistungsfähigkeit könnte daher durch eine Reduktion der Trainingsintensität noch wesentlich gesteigert werden. Für den Halbmarathonlauf muß mit einer Zeit von mehr als 2:30 gerechnet werden.

Wir empfehlen ein Training im Grundlagenausdauerbereich. Etwa zwei Drittel der Zeit sollten im Trainingsbereich 1 und ein Drittel im Trainingsbereich 2 absolviert werden. Der Trainingsbereich 3 dient nur zur Verbesserung der Laktattoleranz und sollte nur einen geringen Teil der Trainingszeit ausmachen. Er ist aber auch erforderlich um den Körper zu einer Verbesserung seiner Leistungsfähigkeit anzuregen. Es kann darauf hingewiesen werden, daß im Durchschnitt beim Radfahren bei etwa gleichen Laktatwerten um ca. 10 bis 15 Schläge niedrigere Herzfrequenzen auftreten können als beim Laufen. Es sollten zur Erhaltung der Beweglichkeit auch Zusatzsportarten wie Gymnastik, Dehnübungen und Krafttraining betrieben werden.

Viel langsamer laufen, aber auch intensive Intervall-läufe machen!!!

Danke euch für all eure Mühen!


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Bei mir funktionieren die Links nicht!

Also ich versuche mal den Text ohne Bilder zu deuten. Vorweg: nach dem Lesen des Originals muss ich meine Einschätzung des Berichts teilweise revidieren. Es lag eher an Deiner Lesart, als am Bericht, dass ein schlechter Eindruck entstanden ist.

Disclaimer: ich bin weder Arzt noch ausgebildeter Trainer, kann also alles Blödsinn sein, was ich hier schreibe.

Offensichtlich ist Dir nicht wirklich klar, was es mit dem Laktat auf sich hat. Es gibt verschiedene Arten der Energiebereitstellung, wichtig für Dich sind aerobe Fettverbrennung, aerobe Verbrennung von Kohlenhydraten und anaerobe Verbrennung von KH. Bei der anaeroben Verbrennung entsteht als Nebenprodukt Milchsäure. Milchsäure zerfällt im Wasser (also auch im Blut) in Wasserstoff-Ionen und Laktat. Wasserstoff-Ionen senken den ph-Wert im Muskel, was zur Übersäuerung und in Folge zum Leistungseinbruch - maximal zum Tod führt. Dem wirkt der Körper durch Abbau des Wasserstoff zu Wasser und Verstoffwechselung des Laktats entgegen. Aerob heisst, dass genügend O2 vorhanden ist und keine Milchsäure entsteht. Fettsäuren können nur aerob verstoffwechselt werden.

In Ruhe wird immer etwas KH anaerob verbrannt, daher gibt es immer etwas Laktat (Ruhelaktat). Es wird aber soviel Lakat abgebaut wie auch aufgebaut wird, d.h. es ist im Gleichgewicht. Bis zu einer Grenze von 2mmol/l Laktat wird der Bereich als aerob bezeichnet, d.h. die anaerobe Energiebereitstellung ist vernachlässigbar. Oberhalb dieser Grenze (aerobe Schwelle) gibt es einen Mischbetrieb zwischen aerober und anaerober Energiebereitstellung. Hier steigt das Laktat bei Erhöhung der Belastung an, bei gleichbleibener Belastung stellt sich wieder ein Gleichgewicht ("steady-state") ein. Das beim Ansteigen der Belastung überschüssig gebildete Laktat bleibt aber erhalten, so dass der Lakatwert zwar konstant aber höher ist. Ab einem bestimmten Punkt (individuelle anaerobe Schwelle - IANS) kann kein Gleichgewicht mehr hergestellt werden, d.h. selbst bei gleichbleibener Belastung erhöht sich das Lakat. Hier überwiegt auch die anaerobe Energiebereitstellung. Durch die zunehmende Übersäurerung muss die Belastung irgendwann abgebrochen werden.

"Die beim heutigen Test erreichte Maximalgeschwindigkeit von 12,3 km/h liegt bei 106% einer untrainierten Frau gleichen Alters und kann aus der Sicht einer Freizeit- und Hobbysportlerin als dem Trainingsumfang nicht entsprechend hoch bezeichnet werden."
Klare Aussage: eine untrainierte Frau kann bis 11,6km/h oder 5:10/km schnell laufen (nach welcher Statistik????), der Maximalwert vor Abbruch des Testes war bei Dir 12,3km/h oder 4:52/km. Das ist in der Tat für eine HM-Läuferin ein schlechter Wert. Man muss davon ausgehen, dass eine Sportlerin, die 21,1km laufen kann, eine gewisse Menge an Training absolviert hat und daher kurzzeitig eine alters-abhängige Leistung erreichen kann, die erwartbar höher als Deine ist.

"Die Laktattoleranz ist (Maximallaktat 8,8 mmol/l) etwas niedrig. An der 4-mmol/l-Schwelle wurden 72% (Sollwert 80%) der Maximalleistung erbracht."
Bei Abbruch des Testes hattest Du eine Konzentration von 8,8mmol/l. Das ist tatsächlich niedrig (ich hatte IIRC mal über 10 und war nicht gut trainiert). Eine hohe Laktattoleranz hilft Dir länger oder schneller über der IANS zu laufen, obwohl der Muskel übersäuert. Das ist z.B. für 10km wichtig, weil Du hier etwas über der IANS läufst. Ein guter Läufer kann hier höher über der Schwelle, d.h. schneller laufen. Noch kürzere Distanzen sind sowieso anaerob.
Die 4mmol/l-Schwelle ist die Mader-Schwelle. Diese "anaerobe Schwelle nach Mader et al." wurde 1976 als Wert festgelegt, wobei er m.W. schon damals (oder später) darauf hingewiesen hat, dass es sich um einen Durchschnittswert handelt. Es gibt verschiedene Methoden, die IANS im Laktat-Diagramm festzulegen - keine davon ist unumstritten. Da Du eine schlechte Grundlagenausdauer hast, erreichst Du die IANS früher (72%) als der Normwert. Über 6:45/km an der IANS muss ich wohl nichts sagen. Nur soviel: Du müsstest langsamer als 7:00/km laufen, um überhaupt etwas den aerob/anaeroben Bereich zu trainieren.

"Man erkennt deutlich, daß Schwächen im rein aeroben Bereich (unter 2 mmol/l Laktat) vorliegen, was auf eine etwas zu hohe Trainingsintensität schließen läßt."
Kurz und bündig: Du läufst viel zu wenig im langsamen Bereich (aeroben Bereich, d.h. Laktat-Wert bleibt unter 2mmol/l) und daher ist die Grundlagenausdauer schlecht trainiert. im GA1/2 oder GA2, also bei höheren Puls, fühlst Du Dich aber wohl, weil dieser Bereich bereits trainiert wurde.

Tolle Erkennnis! Es ist für einen Anfänger fast immer unmöglich, so langsam zu laufen, dass im unteren GA1/2 oder GA1 (d.h. unter oder kurz über 2mmol/l) trainiert wird. Bei 2:15h für 21km im WK kannst Du im Training praktisch kaum langsamer laufen. Warum aber Deine Grundlagenausdauer trotz der Fähigkeit zum HM so schlecht ist, erklärt das nicht.

"Der gewählte Trainingspuls für den Trainingsbereich 1 von ca. 155 Schlägen pro Minute entspricht einem Laktatwert von ca. 3,5 mmol/l, Ziel wären aber ca. 1,5 bis 2 mmol/l."
Bei 155bpm sollte Deine AS (unter 2mmol/l) liegen, tatsächlich bist Du schon (fast) an der IANS. Logisch - die Grundlagenausdauer fehlt. Allerdings steht nirgendwo, wie hoch Deine HFmax ist. 155 von 200 sind 77,5% (da solltest Du keine 3,5mmol/l haben), bei HFmax von 161 wäre das aber 96,2%, also ganz OK.

"Die Grundlagenausdauerleistungsfähigkeit könnte daher durch eine Reduktion der Trainingsintensität noch wesentlich gesteigert werden. Für den Halbmarathonlauf muß mit einer Zeit von mehr als 2:30 gerechnet werden."
Wie sollst Du denn langsamer laufen, um die Intensität zu senken?! Die 2:30 sind nicht ganz unlogisch, wie Dir passiert, wirst Du nicht durchlaufen können. Ob nun 2:20 oder 2:30 ist dann eigentlich egal.

"Viel langsamer laufen, aber auch intensive Intervall-läufe machen!!!"
Dieser Satz ist vermutlich der einzige, der nicht per Textbaustein erstellt wurde (ohne Textbausteine könnte aber der Bericht zu einem "normalen" Preis auch nicht erstellt werden). Im Prinzip wahr, nur wie langsamer laufen? Intensive Intervallläufe sind gut, um die Grundschnelligkeit zu erhöhen. Bei einer höheren Grundschnelligkeit hast Du bei der Pace Luft nach unten, um im GA1 zu trainieren.

Mir ging es anfangs genauso. Ich habe mich bei >170bpm subjektiv gut gefühlt, obwohl das >85% war. Unter 80% konnte ich kaum laufen. Ich habe mich dann gezwungen langsamer (aber das war immer noch schneller als 7:00/km) zu laufen. Dann habe ich auch schnellere 10k-Zeiten trainiert. Mit der Zeit konnte ich dann zwischen 145 und 155bpm tatsächlich laufen. Trotzdem fällt es mir schwer, unter 75% HFmax zu bleiben.


Du solltest mehr Fahrrad fahren, da ist die HF niedriger. Geh runter auf 5 und 10k und arbeite an der Grundschnelligkeit. Dazu kannst Du kurze Intervalle (50, 100 oder 200m) mit ausreichend langer Pause machen. Dazu gelegentliche zügige Dauerlaufe. Der Hauptteil aber sind langsame Läufe, d.h. gerade noch so langsam, dass es Laufen ist. Ich weiss es gibt andere, aber das ist meine Philosophie. Die Empfehlung, Kraft bzw. Rumpf-Stabi und Technik (Lauf-ABC) zu machen, kann ich nur unterschreiben. Das ganze km-Gebolze bringt Dir m.E. rein gar nichts. Dir fehlen Grundlagenausdauer, Technik und Kraft.

Sorry, aber 2:15h im HM sind halt (m.E.) für einen gesunden, jungen Menschen kein Ruhmesblatt. Muss es denn wirklich ein *marathon sein?

Das Langsamlaufen ist schon nicht einfach, aber genau das hat es bei mir im letzten Winter gebracht. Nach einer 4 wöchigen erkältungsbedingten Pause bin ich auf dem Laufband mit 10 km/h gestartet und habe mich dann von November bis März auf 11 km/h gesteigert, was dann zu einem HM-Zeit von 1:53 geführt hat. Gut, dass sind andere Zeiten als bei Dir, soll aber zeigen, dass vor allem Grundlagenausdauertraining mehr bringt als das schnelle Laufen bis ans Limit.

Draußen ist das mit der Geschwindigkeitskontrolle schwieriger. Ich kontrolliere mich mit der Pulsuhr und versuche, in einem bestimmten Range zu bleiben. Dann weiß ich auch, dass ich nicht zu schnell war. Mir ist es auch wichtig, nicht bis ans Limit zu gehen, sondern zu Hause in einem Zustand anzukommen, in dem ich locker weiterlaufen könnte.

Hallo!

Danke euch beiden für eure Mühen!

Ich habe eigentlich die Graphiken als Anhänge erstellt, schienen aber nicht hochgeladen worden zu sein. Wenn ich nachher wieder daheim bin, werde ich sie nachreichen.

Mir ist es wirklich ganz gleich, ob meine Zeiten ein Ruhmesblatt sind oder nicht. Ich kann mich ja steigern von Lauf zu Lauf. Ich werden den HM irgendwann in einer vernünftigen Zeit laufen, da bin ich mir sicher. Darauf muss ich jetzt trainieren, ist klar.

Ich möchte wirklich jetzt auch an der Geschwindigkeit arbeiten. Ich laufe 10km in 1:03 - 1:05, also besteht da ja "Hoffnung". Außerdem möchte ich versuchen, mich in den nächsten Wochen und Monaten von Woche zu Woche langsam zu steigern, sowohl in Zeit als auch in km (max. 5%/Woche). Mir machen einfach die 15km-Läufe ziemlich viel Spaß und möchte es ungerne aufgeben. Ich komme mich wohlfühlend daheim an und fühle mich auch danach noch gut. Einmal die Woche würde ich sie schon gerne laufen.

Dass ich gestern nicht durchlief war reine Kopfsache. Ich habe mich ziemlich fertig gemacht beim Laufen. Ich bin vor ein paar Monaten kollabiert nach einem Lauf (zu wenig geschlafen und gegessen) und das hing gestern noch nach. Hatte irgendwie Angst, dass es wieder passieren könnte, machte mir dann Stress, weil ich wieder kaum geschlafen hab zuvor und auch die Pace bei 6 min/km (+/- ein paar Sekunden lag), was um einiges schneller ist als im normalen Training und ich Angst hatte, ich halte das nicht durch und liege dann wieder da. Dann redete ich mir ein, es muss alles viel langsamer sein und zerstörte damit meinen Rhythmus. Obwohl ich eigentlich von Anfang an einen guten Rhythmus hatte und der Körper sich auch gut anfühlte.

Ich denke, durch regelmäßiges Training wirst Du schneller. Bei mir sind es derzeit 3 bis 4 mal pro Woche. Mindestens 2 pro Woche sollten es sein. Versuche auch das Intervalltraining.

Die 15 km-Läufe für das Training liegen mir auch sehr gut. Habs heute morgen wieder genießen können, da war es mit 14 Grad angenehm zum Laufen. Schaffe das aber auch nicht immer jede Woche.

Hallo!

Während meiner Rückreise heute habe ich mich drüber informiert, wie man langsamer laufen lernt. Wie jsb schon sagte, das "wie" weiß ich nicht.

Wären dies erste Ansatzpunkte (neben der Pulskontrolle):

-) kleinere, kurze Schritte;
-) So langsam, dass man noch durch die Nase ein- und ausatmen kann? (Ich laufe alleine, ich kann mich mit niemandem unterhalten)

Wenn es mit dem Puls dann immer noch nicht klappt, würde auch eine kurze Phase mit schnellem Walking okay sein?

Radfahren ist leider nicht wirklich möglich. Ich lebe in Wien und gehöre zu denen, die es lebensgefährlich finden, hier Rad zu fahren. Ginge vielleicht auch schwimmen? (Bevor ich mit dem Laufen anfing, ging ich mehrmals die Woche Bahnen ziehen)

Mit euren ganzen Ratschlägen und Analysen, stelle ich mir mein Training pro Woche ungefähr so vor:

1-2 x Kurzer lockerer Dauerlauf (ca. 5 km - 7km, 30-45 Min), ggf. auch mit Steigerungsläufen anschließend
1x Langer langsamer Dauerlauf (10-15km)
1-2 x Intervalltraining (mir taugte 10 min Einlaufen mehrmals 3 Min. schnell, 3. Min Trab, 10 Min. Auslaufen, aber das kann man ja variieren)

Ich gehe eigentlich jeden zweiten Tag laufen, käme mit dem Plan auf 4 Mal, wenn ich das 2. Intervalltraining mit dem 2. kurzen Dauerlauf routieren lassen würde.

Ansonsten mach ich als Training zum Aufbau von Kraft und Erhaltung der Flexibilität Pilates. Ich mache das auch auf einem recht anspruchsvollem Niveau. Das funktioniert für mich.

Ich einem Monat kann ich ja dann mal versuchen, die 10km über 10km/h laufen zu lassen.

Klingt das nach einem sinnvollen Plan?

Titania_1987 hat geschrieben:Hallo!

Während meiner Rückreise heute habe ich mich drüber informiert, wie man langsamer laufen lernt. Wie jsb schon sagte, das "wie" weiß ich nicht.

Wären dies erste Ansatzpunkte (neben der Pulskontrolle):

-) kleinere, kurze Schritte;
-) So langsam, dass man noch durch die Nase ein- und ausatmen kann? (Ich laufe alleine, ich kann mich mit niemandem unterhalten)

Wenn es mit dem Puls dann immer noch nicht klappt, würde auch eine kurze Phase mit schnellem Walking okay sein?

Mein unwissenschaftlicher Rat: Versuche nicht, langsamer zu laufen. Du schrubst:

Mir machen einfach die 15km-Läufe ziemlich viel Spaß und möchte es ungerne aufgeben. Ich komme mich wohlfühlend daheim an und fühle mich auch danach noch gut. Einmal die Woche würde ich sie schon gerne laufen.

Nach dieser Aussage sind die 15 Km nicht zu schnell, sondern genau richtig. Und kürzere Läufe kannst du ruhig auch schneller laufen. Es gibt meines Erachtens nur drei Gründe, derentwegen man einen Trainingslauf langsamer laufen sollte, als man eigentlich könnte: 1. erhöhtes Verletzungsrisiko aufgrund mangelnder Regeneration von der vorherigen Einheit. Da könnte aber auch ein zusätzlicher Pausentag angesagt sein. 2. Wenn bis zur nachfolgenden Laufeinheit (meist nach zwei Tagen) nicht genügend Zeit der Regeneration ist und diese dadurch behindert wird. 3. Wenn die geforderte/gewünschte Distanz dadurch nicht ordentlich absolviert werden kann. Die Ausdauer (auch die sogenannte Grundlagenausdauer) wird auch bei höherem Tempo mit trainiert und mit der Zeit sinkt die HF bei vergleichbarem Tempo.

Gruss Tommi