Hallo,
ich bin im April den Wien Marathon in 4:02 gelaufen - relativ locker. Ich wollte natürlich unter 4 Stunden bleiben, hatte mich aber dummerweise zu sehr auf meine Laufuhr verlassen - die mir ein höheres Tempo anzeigte. Bisher hatte ich immer Trainingspläne von runtasic, die mit Dieter Baumann entwickelt wurden, und über 4 Monate gehen. Für meine nächsten Ziele wollte ich mal nach einem etwas "professionelleren" Plan trainieren, denn im September laufe ich den Berlin Marathon. Anvisierte Zeit ist eine 3:45. Ich habe mir gerade das Lauf-Buch von Steffny mit den entsprechenden Plänen geholt. Diese Pläne gehen über 10 Wochen. Das kommt mir irgendwie so kurz vor? Hat hier auch jemand mit diesen Plänen gearbeitet? Kann ein konsequentes Training auch über 10 Wochen meine Wunschzeit bringen...?
Alexander
2
Alexander,
lies dir die entsprechenden Teile in dem Buch nochmal in Ruhe durch. U. a. schlägt Steffny folgendes vor:
1) Vor dem Marathontraining von 10 Wochen kommt ein Grundlagentraining, in dem nach Steffny schon eifrig km gesammelt werden, und auch Tempospritzen nicht fehlen sollen.
2) Nimm dir den Plan, der zu deiner 10er Zeit passt (also etwa mittig zwischen 3:30 und 3:45); ich zitiere aus deinem Buch:
"Wenn Sie also Ihre aktuell mögliche Zehn-Kilometer-Wettkampfzeit kennen, können Sie die maximal mögliche Marathonzielzeit ablesen oder interpolieren (mittlere Spalte der Tabelle auf Seite 183). Nun suchen Sie den dazugehörenden Zehn-Wochen-Plan heraus (Pläne ab Seite 194). "
lies dir die entsprechenden Teile in dem Buch nochmal in Ruhe durch. U. a. schlägt Steffny folgendes vor:
1) Vor dem Marathontraining von 10 Wochen kommt ein Grundlagentraining, in dem nach Steffny schon eifrig km gesammelt werden, und auch Tempospritzen nicht fehlen sollen.
2) Nimm dir den Plan, der zu deiner 10er Zeit passt (also etwa mittig zwischen 3:30 und 3:45); ich zitiere aus deinem Buch:
"Wenn Sie also Ihre aktuell mögliche Zehn-Kilometer-Wettkampfzeit kennen, können Sie die maximal mögliche Marathonzielzeit ablesen oder interpolieren (mittlere Spalte der Tabelle auf Seite 183). Nun suchen Sie den dazugehörenden Zehn-Wochen-Plan heraus (Pläne ab Seite 194). "
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
3
Vielleicht ist dieser Newsletter für Deine Frage hilfreich:
Der Greif-Onlineshop - Laufschuhe, Laufbekleidung, Pulser und Laufzubehör
Der Greif-Onlineshop - Laufschuhe, Laufbekleidung, Pulser und Laufzubehör
4
Ich hab mit dem 6_Wochen-Plan für HM ne ziemliche Punktlandung gemacht. Bei mir hat der Steffny-Plan also bestens funktioniert. Aber die Vorleistungen sollte man nicht außer acht lassen. Marathon-Plan über 10 Wochen mache ich grade, wobei ich aufgrund diverser Umstände leider nicht genau den Plan einhalten konnte 
Ich würde es an deiner Stelle einfach mal probieren, mehr als schiefgehen kann es nicht.
Ich würde es an deiner Stelle einfach mal probieren, mehr als schiefgehen kann es nicht.
Don't be scared of failure,the only failure is never to try!
5
Ich habe mich auf all meine bisherigen Wettkämpfe mit Steffny-Plänen vorbereitet und die haben mich immer zu meiner Wunschzeit geführt. Außer beim letzten Marathon, da hat es nicht ganz gereicht. Das wird aber wohl eher an meiner Zielzeit, als am Trainingsplan gelegen haben. Also wenn du dir eine für dich passende Zielzeit suchst sind die Pläne gut.
6
Ob Steffnys Plan jetzt "professioneller" ist als der von runtastic/Baumann?
Ich fand den Plan von runtastic (3:30h) schon sehr gut. Was mir daran nicht gefallen hat, war dass man 5 Tage je Woche verplant war und mir fehlten ein bisschen genaue Tempovorgaben. Die habe ich mir dann anderswo geholt.
Zur eigentlichen Frage. Ich denke wenn du im April schon Marathon gelaufen bist, hast du ganz gute Voraussetzungen um auch einen kurzen Plan zu machen. Allerdings solltest du bis zum Start des Plans nicht auf der Couch sitzen, sondern dich an die angepeilten Wochenumfänge hinarbeiten und ggf die notwendige Schnelligkeit trainieren.
Ich fand den Plan von runtastic (3:30h) schon sehr gut. Was mir daran nicht gefallen hat, war dass man 5 Tage je Woche verplant war und mir fehlten ein bisschen genaue Tempovorgaben. Die habe ich mir dann anderswo geholt.
Zur eigentlichen Frage. Ich denke wenn du im April schon Marathon gelaufen bist, hast du ganz gute Voraussetzungen um auch einen kurzen Plan zu machen. Allerdings solltest du bis zum Start des Plans nicht auf der Couch sitzen, sondern dich an die angepeilten Wochenumfänge hinarbeiten und ggf die notwendige Schnelligkeit trainieren.
7
Also doch nicht sooo professionell, ein Plan ohne Tempovorgaben!?LasseLaufen hat geschrieben:Ob Steffnys Plan jetzt "professioneller" ist als der von runtastic/Baumann?
Ich fand den Plan von runtastic (3:30h) schon sehr gut. Was mir daran nicht gefallen hat, war dass man 5 Tage je Woche verplant war und mir fehlten ein bisschen genaue Tempovorgaben. Die habe ich mir dann anderswo geholt.
Gruß vom NordicNeuling
8
Er hat schon Tempovorgaben. Allerdings sind Bereiche vorgegeben und ich fand da fehlte mir ein konkretes Ziel. z.B. TDL 4:55-5:20min/km. Besser hätte mir gefallen 5:00min/km.
9
Die Philosophie von Steffny ist bezogen auf die Intensität sehr konservativ. Ich hatte als Laufanfänger ganz ähnlich trainiert und hatte sehr gute Erfahrungen damit gemacht. Probiere doch einfach mal aus, ob das für Dich funktioniert. Die Tempovorgaben sind wirklich etwas breit gefächert. Davon solltest Du Dich aber nicht irritieren lassen. Wenn dort TDL steht, läufst Du einfach schnell. Und wenn das wie im oben beschriebenen Beispiel bei 5min/km liegt ist das ok, wenn´s 10s langsamer ist auch. Ihm geht es wohl eher darum die Läufer nicht zum keulen zu animieren. Die 5:00/km sind dann vielleicht zu schnell. Mir sind die Tempi in Summe viel zu langsam. Ich bin aber überzeugt, daß sein System für viele nicht schlecht ist. Wenn Du damit keine Fortschritte mehr machst, kannst Du immer noch mehr Risiko nehmen.
11
Warum machst Du nicht einen 6 Wochen Steffny 10 KM Plan, um zu testen wie Dir Steffny gefällt und steigst 2 Wochen nach dem 10 KM Wettkampf in den kompletten 10 Wochen Marathon Plan ein?
12
Ich verstehe nicht, warum hier von Steffny-Plänen geschrieben wird. Das sind doch eher "Reinrutsch-Tapering-Anleitungen".
Unter Plan verstehe ich ein strukturiertes, längerfristiges Training, in denen man eine deutliche Leistungssteigerung erreichen kann.
Unter Plan verstehe ich ein strukturiertes, längerfristiges Training, in denen man eine deutliche Leistungssteigerung erreichen kann.
.. bis der Arsch im Sarge liegt!
13
Ist sicherlich Definitionssache, ab wann ein Training "längerfristig" ist und damit planvoll. Deutliche Leistungssteigerungen habe ich mit Steffnys Plänen auf jeden Fall hinbekommen. Seine Erläuterungen im Buch machen es möglich, sich selbst auf die heiße Phase vozubereiten, die 10 Wochen sind dann halt die Zuspitzung der Form, aber für mich ist 10 Wochen Training nach Plan eigentlich das Maximum, woran ich mich halten möchte, einfach weil es auch nicht immer so leicht ist, den Plan in den Alltag einzubauen. In dem Sinne sind solche Trainingspläne für Anfänger wunderbar geeignet, um einen Eindruck davon zu bekommen, worauf es im strukturierten Training ankommt. Und da hilft Steffny schon weiter.
15
Was ich in dem Steffny Buch nicht ganz verstehe - beim Trainingsplan für HM wird z.B. an einem Tag empfohlen: Tempolauf 8 km, ca. 4:55 - und daneben ca. km 13! Wenn ich 8 km in einer 4:55 laufe, komme ich sicher nicht auf 13 km. Und weiter: 3 x 2000 m in 9:18 Min. 5 Min. Pause. - 12 km. Selbst bei einer aktiven Pause komme ich da auf Maximal 8 km? Oder verstehe ich da was nicht?
18
So wie ich es sehe, hast du nur die Pläne angesehen.AlexanderH hat geschrieben:Was ich in dem Steffny Buch nicht ganz verstehe - beim Trainingsplan für HM wird z.B. an einem Tag empfohlen: Tempolauf 8 km, ca. 4:55 - und daneben ca. km 13! Wenn ich 8 km in einer 4:55 laufe, komme ich sicher nicht auf 13 km. Und weiter: 3 x 2000 m in 9:18 Min. 5 Min. Pause. - 12 km. Selbst bei einer aktiven Pause komme ich da auf Maximal 8 km? Oder verstehe ich da was nicht?
Wenn du zumindest die Erklärungen und Teile des Buchs gelesen hättest sollte es klar sein.
20
Was ich nicht verstehe ist, du zitierst vom HM-Plan ZZ 1:38. IV Tempo (3x2000) = HM Tempo (4:39/km) bzw. in M-Plan die M.** x2000/x3000/x4000/x5000 = Marathontempo (4:39/km) was in etwa knapp über 3:17Std. wäre.AlexanderH hat geschrieben:Was ich in dem Steffny Buch nicht ganz verstehe - beim Trainingsplan für HM wird z.B. an einem Tag empfohlen: Tempolauf 8 km, ca. 4:55 - und daneben ca. km 13! Wenn ich 8 km in einer 4:55 laufe, komme ich sicher nicht auf 13 km. Und weiter: 3 x 2000 m in 9:18 Min. 5 Min. Pause. - 12 km. Selbst bei einer aktiven Pause komme ich da auf Maximal 8 km? Oder verstehe ich da was nicht?
Bei einer ZZ sub 3:45 sind die IV`s deutlich langsamer. Selbst das von dir angeführte TDL-Tempo ist Sub 3:30.
April eine 4:02 und jetzt eine Steigerung auf/in Richtung 3:15?
Ja, die Pläne funktionieren.
21
Eher im Gegenteil, das sind ja grade mal 5 km insgesamt für E + A beim "Tempolauf", und noch weniger für die 3x 2000.AlexanderH hat geschrieben:Ist wirklich etwas großzügig gerechnet!
Bei Pfitzinger und Daniels findet man regelmäßig 3 - 4 km fürs E und auch 3 - 4 km fürs A (bzw. je 2 Meilen = 3,2 km).
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
23
Oder noch besser - wenn man die Hintergründe nicht kennt, einfach mal einen schwachsinnigen Kommentar nach Schema F raushauen. Kann nie schaden, und der eine oder andere hier findet´s sicher witzig....crsieben hat geschrieben:@Raffi
Wie, das ganze Buch soll man lesen? Nur für so ein bisschen laufen? Das kannst du heutzutage kaum noch erwarten.
Da ist es doch viel besser, man investiert die gesparte Zeit ins Grübeln, Nachfragen hier - oder noch besser in eine vernichtende Rezension beim Online-Buchhändler.
24
Wie Du darauf kommst dass ich eine 3:15 laufen möchte, bleibt mir allerdings reichlich schleierhaft...Raffi hat geschrieben:Was ich nicht verstehe ist, du zitierst vom HM-Plan ZZ 1:38. IV Tempo (3x2000) = HM Tempo (4:39/km) bzw. in M-Plan die M.** x2000/x3000/x4000/x5000 = Marathontempo (4:39/km) was in etwa knapp über 3:17Std. wäre.
Bei einer ZZ sub 3:45 sind die IV`s deutlich langsamer. Selbst das von dir angeführte TDL-Tempo ist Sub 3:30.
April eine 4:02 und jetzt eine Steigerung auf/in Richtung 3:15?
Ja, die Pläne funktionieren.
25
Nachdem du Teile des 1:38er Plans reinstellst, gehe ich davon aus, dass du danach trainierst. Diese auf Marathon umgerechnet ergibt (wenn ich mich nicht verrechnet habe) eine Zielzeit von 3:15.AlexanderH hat geschrieben:Wie Du darauf kommst dass ich eine 3:15 laufen möchte, bleibt mir allerdings reichlich schleierhaft...
26
Dann kann ich Dich beruhigen. Ich trainiere zwar nach dem 1:38er, laufe aber auf eine 1:45er Zeit (nachdem die Pläne ja auch nicht auf JEDE Zielzeit abgestimmt sind). Und meinen nächsten Marathon möchte ich mit 3:45 finishen. Und ich denke, das ist halbwegs realistisch...Raffi hat geschrieben:Nachdem du Teile des 1:38er Plans reinstellst, gehe ich davon aus, dass du danach trainierst. Diese auf Marathon umgerechnet ergibt (wenn ich mich nicht verrechnet habe) eine Zielzeit von 3:15.
27
Wenn du die Vorgaben vom 1:38 er Plan schaffst, spricht nichts dagegen sie auch zu versuchen. Mit einer 1:45 bist du da eher unterfordert. Trainingsreiz könnte dadurch verloren gehen. Auch der Marathon sollte deutlich unter 3:45 gehen, also mehr als realistisch, da es nicht dein erster ist.
Laura Müllers erstes Lied