Angaben Trainingsplan nicht nachvollziehbar

Hallo allerseits,

Ich habe im letzten September mit Laufen begonnen (35, 1.77m, 80kg) und das bis jetzt abgesehen von 2 Monaten Winterpause durchgezogen. Mittlerweilen laufe ich mit einer Pace von 6:30 bei 70-75% MaxHF relativ locker 30-60 Minuten mehrmals pro Woche.

Jetzt wollte ich mir bei lauftipps.ch einen 10km Trainingsplan erstellen. Ich hab bis jetzt immer mit den Trainingsplänen von dieser Seite gearbeitet und war sehr zufrieden damit. Zum Erstellen des Trainingsplans muss ich eine Referenzzeit angeben und habe dazu meine beste 5km Zeit von gut 28 Minuten angegeben (ich könnte die 5km aber wohl auch in 27 oder leicht darunter laufen, wenn ich mich voll verausgabe). Basierend auf den 28:00 für 5km errechnet mir der Trainingsplan jetzt aber Trainingseinheiten mit einer Pace von 08:02 (langsamer Dauerlauf) und 07:30 (normaler Dauerlauf) aus.

Das kann doch nicht stimmen bei einer Pace von 07:30 komm ich ne halbe Stunde lang gar nicht in den Trainingsbereich von >60% MaxHF.

Eine Abweichung dieser Grössenordnung, von dem, was ich als aerobe Trainingspace für mich erachte (6:30-6:40), irritiert mich jetzt schon etwas. Bis anhin haben die via Maximalpuls (195) errechneten Paces der Trainingspläne von lauftipps.ch jeweils fast auf den Punkt gepasst.

Hat jemand eine Erklärung dafür?

Hallo,

die Erklärung hast du selbst geliefert: Deine Referenzzeit passt nicht! Und wenn diese Vorgabe zu langsam ist, sind es die vorgeschlagenen Trainingsgeschwindigkeiten natürlich auch.

Vorschlag 1: Lauf doch mal einen 5 km-Wettkampf wirklich "volle Pulle"! Ich könnte wetten, das geht eher in Richtung 26 Minuten, wenn du einen 6:30er-Schnitt locker mit 75% Hf max laufen kannst (vorausgesetzt die Hf max ist deine unter Wettkampfbedingungen ermittelte und nicht nach der Altersformel geschätzte). Dann hast du eine sinnvollere Steuerzeit.

Vorschlag 2: Lass das mit dem pulsgesteuerten Training und lauf nach Gefühl. Dass das - für deine Verhältnnisse - Rumschlurfen bei 7:30-8:00 dir nicht bekommt, merkst du ja selbst.

VG,
kobold

Danke für die Antwort. Aber selbst bei 26 Minuten Referenzzeit berechnet er mir noch Paces von 07:30 für laDl.. aber ich werde wohl einfach die Pulsbereiche des Trainingsplans beachten und nicht die Paces. Hat mich nur irritiert, dass bei den bisherigen Aufbautrainingsplänen immer beides sehr gut gepasst hat.

Kann es sein, dass der 10km Trainingsplan für Leute mit besserem Fitnessstand gedacht ist und daher die Umrechnung Pulsbereich -> Pace irgendwie aus dem Ruder läuft?

Der Trainingsplan errechnet mir überdies eine mögliche 10km Zeit von 58 Minuten binnen 12 Wochen. Ist das realistisch? Bis jetzt war meine Bestweite in 60 Minuten 9.2 km ( <= 75% MaxHF) gelaufen.

Man läuft ja seine Bestzeit über 10km auch nicht mit 75% der HF Max. Ein üblicher Pulsverlauf bei einem 10km Wettkampf wird im Durchschnitt bei etwas über 90% der HF max liegen. Daher verstehe ich deinen Vergleich nicht ganz. Wenn du bereits um 27-28 Min auf 5k drauf hast, wirst du auch deutlich unter 60 Minuten auf 10k laufen können.

Ich habe allerdings auch bereits festgestellt, dass die Vorgaben aus Trainingsplänen teilweise merkwürdig sind und insbesondere oft extrem langsame Tempovorgaben ermittelt werden.

CapoCH hat geschrieben: Das kann doch nicht stimmen bei einer Pace von 07:30 komm ich ne halbe Stunde lang gar nicht in den Trainingsbereich von >60% MaxHF.

Das kommt mir allerdings merkwürdig vor - wenn du als Noch-Anfänger eine halbe Stunde laufen kannst, ohne 60% deiner (vermeintlichen) HF max zu erreichen, dann würde ich vermuten, dass deine HF max nicht richtig ermittelt ist. Woher kennst du die denn?
Ich selbst kenne meine HF max nicht genau, bin mir aber sicher dass sie mindestens 200/min beträgt. Wenn ich extrem langsam laufe, dann liege ich um 150/min (also ca.75% der vermuteten HF max) - die in vielen Plänen vorgesehenen 70% kann ich nicht einhalten, daher ignoriere ich diese Vorgabe und trainiere nach Pace-Vorgaben.

Das dürfte dann auf meine nicht vorhanden Wettkampferfahrung zurückzuführen sein. Bis anhin laufe ich eigentlich immer unter 75% MaxHF für Grundlagenausdauer und zwischendurch vereinzelte schnellere Einheiten und Fartleks wo ich dann mal kurz an den 90% kratze aber hab noch zu wenig anaerobe Ausdauer um mir 10km bei 90% MaxHF auch nur vorstellen zu können.

Aber beruhigt mich schon mal, dass auch andere die Erfahrung machen, dass die Angaben bei Trainingsplänen zu langsam sind.

Rheinostfriese hat geschrieben:Das kommt mir allerdings merkwürdig vor - wenn du als Noch-Anfänger eine halbe Stunde laufen kannst, ohne 60% deiner (vermeintlichen) HF max zu erreichen, dann würde ich vermuten, dass deine HF max nicht richtig ermittelt ist. Woher kennst du die denn?
Ich selbst kenne meine HF max nicht genau, bin mir aber sicher dass sie mindestens 200/min beträgt. Wenn ich extrem langsam laufe, dann liege ich um 150/min (also ca.75% der vermuteten HF max) - die in vielen Plänen vorgesehenen 70% kann ich nicht einhalten, daher ignoriere ich diese Vorgabe und trainiere nach Pace-Vorgaben.

Ja gut diese Aussage war jetzt einfach mal so hingeknallt, das habe ich nicht gemessen. Aber wenn ich mit einer Pace von 6:00 - 6:15 loslaufe, dann erreiche ich den Trainingsbereich von ca 65% MaxHF also ungefähr 127 (bei MaxHF von 195) nach ca. 8-10 Minuten. Wenn ich mit 7:30 laufe dürfte das einiges länger dauern aber hab das nie gemessen. Die HF 195 da hab ich mich so rangetastet über die Atmung bzw. die Fähigkeit normal zu reden während dem laufen. Bei ca 146/147 Puls (an einem normalen Trainingstag) kippts dann und man hört beim Sprechen, dass ich dabei laufe. Daraus habe ich die 75% und den Maximalpuls abgeleitet. Ist sicher nicht so gut wie eine Laktatmessung aber sicher bedeutend genauer als die Altersformel nach welcher ich ja einen Maximalpuls 185 (220-Alter) hätte. Die bessere Formel 223-0.9x Alter stimmt dann aber wieder in etwa.

Die sture Anwendung von Formeln zur Verteilung der Paces auf die Einheiten und zur Berechnung der Pace bei 70-75% aus (angenommenen) WK-Werten funktioniert in Deinem Leistungsbereich nicht. Bei einem sub50-Läufer wird für den LaLa eine Pace von 6:30/km errechnet. Das ist sehr konservativ und grenzwertig (ich laufe eher 6:00-6:15/km). Die 7:30/km in Deinem Fall mögen zwar zu 70-75% passen, sind aber offensichtlich für die Praxis nicht anwendbar. Wobei ich 70-75% HFmax für zu niedrig halte.

CapoCH hat geschrieben:Ja gut diese Aussage war jetzt einfach mal so hingeknallt, das habe ich nicht gemessen. Aber wenn ich mit einer Pace von 6:00 - 6:15 loslaufe, dann erreiche ich den Trainingsbereich von ca 65% MaxHF also ungefähr 127 (bei MaxHF von 195) nach ca. 8-10 Minuten. Wenn ich mit 7:30 laufe dürfte das einiges länger dauern aber hab das nie gemessen. Die HF 195 da hab ich mich so rangetastet über die Atmung bzw. die Fähigkeit normal zu reden während dem laufen. Bei ca 146/147 Puls (an einem normalen Trainingstag) kippts dann und man hört beim Sprechen, dass ich dabei laufe. Daraus habe ich die 75% und den Maximalpuls abgeleitet. Ist sicher nicht so gut wie eine Laktatmessung aber sicher bedeutend genauer als die Altersformel nach welcher ich ja einen Maximalpuls 185 (220-Alter) hätte. Die bessere Formel 223-0.9x Alter stimmt dann aber wieder in etwa.

ähm, du hast WIE deine HFmax ermittelt? Sorry, aber mach mal einen richtigen HF-Test, wie @Kobold schon schrieb, renn einen 5km-Wettkampf volle Pulle mit Zielsprint und guck, was da dann als höchste HF auf der Uhr steht. Dann noch 3-5 Schläge drauf und das wäre dann die HFmax, nach der Du deine Zonen rechnen kannst.

Sachen gibt's ... *kopfschüttel*

kobold hat geschrieben:die Erklärung hast du selbst geliefert: Deine Referenzzeit passt nicht! Und wenn diese Vorgabe zu langsam ist, sind es die vorgeschlagenen Trainingsgeschwindigkeiten natürlich auch.

Vorschlag 2: Lass das mit dem pulsgesteuerten Training und lauf nach Gefühl. Dass das - für deine Verhältnnisse - Rumschlurfen bei 7:30-8:00 dir nicht bekommt, merkst du ja selbst.

Sorry, aber Du (und andere) argumentierst doch voll am Eingangspost vorbei: Auch für jemanden, der die 5 km in 28 läuft ist eine Pace von > 8 Nonsense. Da muß er nicht versuchen, so lange seine 5er-Zeit zu verbessern, bis die paces passen. Und er läuft doch hier gar nicht pulsgesteuert, sondern belegt damit nur, daß er offensichtlich unterfordert ist. Ich finde seine eigene "gefühlte" Dauerlaufpace von 6:30-6:40 wesentlich sinnvoller und würde den Plan entweder ganz lassen oder durch eigene Pace-Berechnungen verbessern/aufwerten.

Rennschnecke1 hat geschrieben:ähm, du hast WIE deine HFmax ermittelt? Sorry, aber mach mal einen richtigen HF-Test, wie @Kobold schon schrieb, renn einen 5km-Wettkampf volle Pulle mit Zielsprint und guck, was da dann als höchste HF auf der Uhr steht. Dann noch 3-5 Schläge drauf und das wäre dann die HFmax, nach der Du deine Zonen rechnen kannst.

Sachen gibt's ... *kopfschüttel*

Ist doch gar nicht soo unsinnig! Besser als Formeln und vermutlich nicht allzu weit von der Wahrheit entfernt. Aber warum sollte er es auch genauer machen? Er will ja nach paces laufen - das ist doch ok.

NordicNeuling hat geschrieben:Ist doch gar nicht soo unsinnig! Besser als Formeln und vermutlich nicht allzu weit von der Wahrheit entfernt. Aber warum sollte er es auch genauer machen? Er will ja nach paces laufen - das ist doch ok.

Wenn ich mit der 'man-merkt-beim-sprechen,-dass-ich-laufe'-Methode meine HFmax bestimme, läge die bei 186, das ist knapp 10 Schläge daneben. Also bei mir passt da nix ... und wenn er nach pace läuft, weshalb fixiert er sich dann so auf die % von HFmax?

OK, du läufst seit also einem halben Jahr (exklusive 2 Monaten Pause) 3 oder 4x /Woche 30 - 60 Minuten?
Und hast keine Ahnung, wo du wettkampfmäßig stehst... du hast noch nicht mal ne 5er Zeit, die man sich jedes Wochenende bei einem Dorflauf beschaffen kann und hast stattdessen die Wettkampfzeit und den Maximalpuls geschätzt?

Da kannst du dir puls- und pacegesteuertes Training glatt schenken.

Orientier dich einfach an den Kilometangaben aus dem Plan - Hauptsache, du läufst die langsamen Einheiten langsam und die schnellen flott.

Wenn sich 6:30 locker und gut anfühlen, dann lauf die längeren Einheiten einfach in 6:30. Das passt dann schon.