Trainingseinheiten in 800m und Marathon-Pace

Hallo zusammen,

ich habe einige Fragezeichen (mangels Erfahrung) zu den Paces bei den „weit entfernten“ Geschwindigkeiten. In meinem konkreten Fall trainiere ich aktuell mit Fokus auf 5k/10k. Dementsprechend sind die „weit entfernten“ Geschwindigkeiten, die ich in einschlägigen Trainingsplänen finde die Marathongeschwindigkeit und die 800m Geschwindigkeit.

Folgende Praxiserfahrung habe ich gemacht und würde mich über Hinweise Ratschläge freuen:

1. Kurzintervalle

a. Wie z.B. bei Daniels und Pfitzinger empfohlen mache ich erstmals in diesem Trainingszyklus auch Kurzintervalle (I-Pace / Speed). Dabei mache ich z.B. 2x 4x200m mit 200m Trabpause. Da ich keine Gelegenheit habe auf die Bahn zu gehen, muss ich mich auf GPS im flachen Gelände verlassen.

b. Bei meinem ersten Versuch letzte Woche bin ich einfach nach Gefühl gelaufen. Gemittelt bin ich bei 40+/- 1sec für die 200m rausgekommen. Ich habe einen Mordsmuskelkater in den Waden bekommen aber bis auf die letzten beiden Wiederholungen ging es vom Gefühl recht locker und auch am Ende war es noch weit von All-Out entfernt.

c. Jetzt habe ich danach den Daniels in die Hand genommen. Ich sehe mich aktuell bei VDOT 47 bis 48 (10km um 43:00). Da empfiehlt Daniels ein Tempo von ca. 45 sec für die 200m. Ergibt das Sinn? Ich habe dann in den 800m Trainingsplan geschaut, dort würden die 40sec etwa einer 800m Zeit von 2:40 entsprechen. Ich bin schon ewig keine 800m mehr gelaufen, aber die Zeit halte ich nicht für total aus der Welt.

d. Jetzt meine Frage: Bringt es was sich bei so kurzen Intervallen (die so weit von der eigenen Zieldistanz entfernt sind) an irgendwelchen Tabellen zu orientieren? Wie macht ihr das? Muss ich notgedrungen mal einen 800er All Out laufen um das dann als Referenz zu nehmen?

2. Marathon-Pace

a. Wenn ihr M-Pace lauft, nehmt ihr die „rechnerische“ M-Pace aus einer Tabelle oder eine „reale“ M-Pace? Für mich erscheint die M-Pace z.B. bei Daniels immer mindestens 10 bis 15 sec schneller als ich mir tatsächlich zutrauen würde einen Marathon zu laufen (trainiere ja auch nicht spezifisch). Wie komme ich aber zu einer realen M-Pace? Im Gegensatz zu den 800er kann ich ja schlecht zu Testzwecken einfach Mal einen Marathon All-Out laufen ;)

b. Wie ist eure Erfahrung mit M-Pace im 5k/10k Training? Ich habe mal mein Training analysiert und bin zu dem Eindruck gekommen, dass es egal ist ob ich einmal pro Woche M-Pace laufe, oder den Lauf „gemütlicher“ mit 30 bis 40 sec langsamer pro km. Gibt es jemanden der auf M-Pace schwört?

c. An dieser Stelle finde ich Daniels (den ich eigentlich ganz gerne mag) auch irgendwie inkonsequent. Sinngemäß schreibt er dass physiologisch M-Pace nix bringt sondern nur gut für die Psyche ist, aber gleichzeitig doch deutlich mehr stresst als ein Easy-Lauf. Aber dafür kommt die M-Pace finde ich doch relativ häufig im Trainingsplan vor (jede zweite Woche mit 20 bis 25% des Gesamtumfangs!?!?). Das erscheint mir nicht ganz logisch …

Viele Grüße vom Doc

Ich mal, was ich glaube verstanden zu haben (ohne Pistole ähm Gewähr).

Die Antwort auf Deine Frage bzl. der Intervalle liegt in JDs oft wiederholter Regel: "Du musst den Sinn der Einheit verstanden haben".

Bei den 400/800m Intervallen geht es um die VO2max. JD beschreibt das im Kap. 4 unter I-Läufe. Du benötigst ausgeruht ca. 2 Minuten um VO2max im Lauf zu erreichen. 400m läufst Du aber unter 2 Minuten. Daher wird beim Intervall-Lauf die Pause so kurz gewählt, dass Du unvollständig regenerierst, damit Du im nächsten Intervall VO2max früher erreichst. Wenn Du zu langsam läufst erreichst Du (theoretisch) VO2max im Intervall nicht. Wenn Du zu schnell läufst, ermüdest Du schneller (da Du einen hohen Anteil anaerober Energiegewinnung hast und übersäuerst) und schaffst weniger Intervalle. JD gibt 98s/400m (4:05/km) und 4:07/1km als Pace bei VDOT 47 an. Hier ist die Pace m.E. wichtig.

Bei den 200m kannst Du die Regel "Pause kürzer als Lauf" nicht sinnvoll verwenden (5-10s Pause?) und müsstest für das Training von VO2max viel mehr Intervalle laufen. Bei den Kurzintervallen geht es mehr um den Bewegungsablauf und die Schrittfrequenz. Dafür läufst Du schneller, erholst Dich aber in der Pause (nahezu) vollständig. Die vollständige Erholung ist hier wichtig, damit in den nachfolgenden WH die Lauftechnik sauber ist. Würdest Du wie beim I-Training zunehmend ermüden, machst Du den Effekt der Einheit kaputt und trainierst den unsauberen Stil. Als W-Tempo gibt JD 45s/200m bzw. 90s/400m an. Eine W-Pace für 800m gibt er bei VDOT 47 nicht an, wobei m.E. ein W-Training mit 800m hier nicht sinnvoll ist.

Ich denke nicht, dass man die W-Pace für 200m direkt mit einer I-Pace für 800m vergleichen kann, mir ist aber auch nicht so ganz klar, welche Stellen im Trainingsplan Du vergleichst. Im 10k-Plan sind in Phase II 200 und 400m in W und in Phase III dann 1000 und 1200m in I-Pace drin.

Bei einer per GPS ermittelten und selbst gestoppten 400m-Einheit ist m.E. der Messfehler zu groß um daraus wirklich etwas abzuleiten. Ich würde daher den Fokus bei Kurzintervallen mehr auf eine möglichst hohe Schrittfrequenz legen, egal ob da 40 oder 45s rauskommen. Bei >800m sollte die Verzögerung der Uhr (Knopf, Pace aus GPS-Signal) einen nicht mehr ganz so starken Einfluß haben. Insofern ist der Wert aus der Tabelle hier wohl eher ein Richtwert für die W-Pace. Ein 800er all-out bringt Dir keine I-Pace (und vermutlich keinen guten Referenzwert für die W-Pace).

Beim nochmaligen Lesen ist mir aufgefallen, dass mir ein kapitaler Fehler unterlaufen ist. Ich meinte für die 2x 4x200m natürlich nicht die I-Pace sondern die R-Pace (Repetition) auf Deutsch ist dass dann wohl W-Pace. Das mit dem VO2_Max habe ich "im Griff" weil schon oft praktiziert.

Wegen GPS --> ja ich weiß dass das ungenau sein kann, aber ich mache dass mit Auto-Lap. Insofern fällt auf jeden Fall das Knopfdrücken raus. Ich hatte beim ersten Versuch zwei Ausreißer mit 43 und 37 sec. Der anderen 6 waren alle bei 39 oder 40sec und ich habe unterwegs nie auf die Uhr geschaut, sondern bin nur nach Gefühl gegangen. Nach Daniels und Pfitzinger habe ich eben genau versucht sauber und schnell zu laufen. Ich war dann eben überrascht, dass ich so extrem schneller war --> Das müsste dann ja wirklich ein systematischer Fehler oder extremer Zufall sein, wenn das GPS-Signal da jedesmal so falsch war. Ich habe ja zwei Ausreißer gehabt, da denke ich dass es das GPS war.

Aber am Ende ist von 45sec auf 40 sec ja über 10% Abweichung. Das erscheint mir halt schon sehr viel. Ich hatte ja dann auch Muskelkater. Soll ich mich dann zwingen langsamer zu laufen? Auf der anderen Seite habe ich gesehen, dass meine Pausen mit ca. 70sec tendenziell zu kurz waren. Da kann man auch noch was machen ....

Mir erscheint es halt nicht besonders sinnvoll aus einer 10k oder 5k Referenz 200m Repetiotions abzuleiten, weil hier dann ja wohl die persönliche "Grundschnelligkeit" einen erheblichen Einfluss hat. Ich wollte hier gerne von der Erfahrung von erfahreneren Läufern partizipieren. Wie macht ihr das in der Praxis?

Interessantes Thema. Ich habe den Daniels Schinken gerade vor mir auf dem Tisch liegen, muss aber leider für Klausuren lernen ...daher bin ich mit Daniels noch nicht so vertraut, wollte mir speziell QTEs für den Halbmarathon rausfischen. Also 200er würde ich persönlich 1. nur auf einer Bahn laufen, alleine schon um Verletzungsgefahr zu vermeiden (manche machen 200er im Wald, viel Spaß wenn da ne Wurzel in den Weg kommt). Nun hast du keine in der Nähe, das ist schade. Ich denke auch, dass es mit der Grundschnelligkeit zusammenhängen sollte. Entweder du machst viele Wiederholungen und hälst dich einigermaßen an die Referenzzeiten oder du machst weniger Wiederholungen all out. 3 x 200m ist bei mir schon sehr lange her, ging in 29, 31, 31.5 weg, danach habe ich Muskeln gespürt, von denen ich nicht wusste, dass sie existieren . Für diese Einheit bin ich kein Experte, aber ich würde behaupten, dass es wenig Sinn macht, bei 200ern auf die Bremse zu drücken. Vielleicht kann Rolli zu diesem Thema ja etwas beitragen.

Steigerungsläufe (aka strides) machst du regelmäßig? 40 Sekunden auf 200m sind jetzt eigentlich nicht unbedingt so schnell für jemanden im Sub 40-Thread (unabhängig von der Grundschnelligkeit), dass man Muskelkater bekommen sollte. Es sei denn, man ist das Tempo überhaupt nicht gewohnt, deshalb auch die Frage.

Ich bin gerade am Aufbauen für potenzielle Wettkämpfe im September / Oktober. Die Einheit war meine erste Speed-Einheit (von Bergsprints abgesehen) seit Monaten. Wahrscheinlich hast du recht, ich hätte vorher ein paar Mal Steigerungsläufe machen sollen, um mich an das Tempo wieder zu gewöhnen.

Ich bin im Moment auch etwas am rumprobieren und wollte so eine R-Einheit / Speed mal machen, weil ich das in der Vergangenheit nicht so auf dem Schirm hatte und dementsprechend vernachlässigt habe. Da das Gefühl ganz gut war hat mich die Heftigkeit des Muskelkaters auch überrascht. Ich habe es aber natürlich wieder übertreiben müssen weil ich in der Pause zwischen den zwei Sätzen an der Ampel noch ein paar Sprungkraftübungen gemacht habe. Das hat es sicher auch nicht besser gemacht

Mit der Bahn ist es eher das Problem, dass es keine legal zugänglichen Bahnen gibt + ich auch einfach solche Einheiten mal machen muss wenn es gerade passt und ich nicht noch extra Wegzeit zur Bahn investieren kann/will. Auf dem Heimweg von der Arbeit ist halt einfach keine Bahn ;-)
Ehrlich gesagt sehe ich da auch kein so großes Problem drin, so lange ich den Sinn der Übung erfülle. Ob ich jetzt auf Asphalt oder der Bahn laufe macht für mich nicht den ganz großen Unterschied und ob die Intervalle dann 200m oder 207m wegen GPS-Fehler sind finde ich auch nicht so dramatisch. Aber es wäre halt schon interessant zu wissen was der richtige Tempoansatz ist. Ich formuliere es mal ganz übertrieben. Wenn Usain Bolt seine Steigerungen läuft, dann orientiert er sein Tempo sicher nicht an seiner 5k-Zeit (falls er sie überhaupt annähernd kennt).

200m und auch der Gesamtumfang von kleiner 2k ist halt schon recht weit von meinen Wettkampfdistanzen weg.

Damit es nicht zu einseitig wird --> Gibt es auch Meinungen zum Thema M-Pace? Ich finde M-Pace scheiße. Stehe ich damit alleine?

Wenn du für 5k/10k trainierst brauchst du M-Pace doch gar nicht. Die lockeren DL sind langsamer genau wie die LDL und längere Intervalle 1k-3k eher in 10k/HM- RT. Bei den kürzeren Intervallen wie 200m/400m reicht meiner Meinung nach das Körpergefühl völlig aus, die "Tabellenzeiten" wären bei mir höchstens als absolute Obergrenze sinnvoll, da diese viel zu langsam sind. Man muss auch unterscheiden wie man 200/400 denn macht: 8-15 WDH mit kurzen Pausen oder 4-8 WDH sehr schnell und mit langen Pausen, da helfen dir die Tabellen nicht viel (zumindest die, die ich kenne).

Nochmal zur M-Pace: Die ist gerade in einem Bereich, den man mal in einem normalen Dauerlauf läuft, wenn man gut drauf ist und Spaß hat. Aber als fester Bestandteil eines 5k/10k Trainings wird sie bei mir eig. nie angesprochen, da 1. Zu weit weg von der Schwelle 2. zu schnell für normalen DL. Und wenn im Plan irgendwas von M-Pace+ 30 sec steht oder so dann kannste ruhig die theoretische Pace aus Tabellen verwenden, die passt zumindest bei mir als Trainingsvorgabe sehr gut, wäre mir in einem richtigen M aber auch zu schnell.

DoktorAlbern hat geschrieben:Beim nochmaligen Lesen ist mir aufgefallen, dass mir ein kapitaler Fehler unterlaufen ist. Ich meinte für die 2x 4x200m natürlich nicht die I-Pace sondern die R-Pace (Repetition) auf Deutsch ist dass dann wohl W-Pace.

Ja, in der dt. Ausgabe heisst es W in der engl. R (leider eine Unschönheit in der Übersetzung). Ich war davon ausgegangen, dass Du 200m in W/R und nicht in I meinst. Daher meine Aussage, dass Du 200m W-Pace nicht einfach mit 800m I-Pace vergleichen kannst. Allerdings scheint Dir ja die W-Pace zu langsam angesetzt zu sein. Hier wäre mein Argument, dass W-Pace nicht all-out sein soll, sondern nur so schnell, dass über mehrere Wiederholungen hinweg (mit ausreichender aber nicht zu langer Pause) ein technisch sauberer Lauf möglich ist.

DoktorAlbern hat geschrieben: Wegen GPS --> ja ich weiß dass das ungenau sein kann, aber ich mache dass mit Auto-Lap. Insofern fällt auf jeden Fall das Knopfdrücken raus. Ich hatte beim ersten Versuch zwei Ausreißer mit 43 und 37 sec. Der anderen 6 waren alle bei 39 oder 40sec und ich habe unterwegs nie auf die Uhr geschaut, sondern bin nur nach Gefühl gegangen. Nach Daniels und Pfitzinger habe ich eben genau versucht sauber und schnell zu laufen. Ich war dann eben überrascht, dass ich so extrem schneller war --> Das müsste dann ja wirklich ein systematischer Fehler oder extremer Zufall sein, wenn das GPS-Signal da jedesmal so falsch war. Ich habe ja zwei Ausreißer gehabt, da denke ich dass es das GPS war.
Aber am Ende ist von 45sec auf 40 sec ja über 10% Abweichung. Das erscheint mir halt schon sehr viel.

Auto-Lap eliminiert nur die winzigen Abweichungen bei manuellem Tastdruck. Allerdings bleibt bei GPS eine Fehlerquelle durch das GPS selbst. Die Genauigkeit hängt stark von der Anzahl der Satelliten ab. Wenn Du jedesmal die selbe Strecke läufst, hast Du immer die selben Störquellen. Dazu kommt die Messgenauigkeit der Uhr. Meine Uhr misst alle 1s, dass entspricht bei 10m/s einem Messfehler (0,5s) von 5m. Alles in allem sind das sicher in Summe keine 5s, aber jede Sekunde sind 2,5% Fehler.

DoktorAlbern hat geschrieben: Ich hatte ja dann auch Muskelkater. Soll ich mich dann zwingen langsamer zu laufen? Auf der anderen Seite habe ich gesehen, dass meine Pausen mit ca. 70sec tendenziell zu kurz waren. Da kann man auch noch was machen ....

Mir erscheint es halt nicht besonders sinnvoll aus einer 10k oder 5k Referenz 200m Repetiotions abzuleiten, weil hier dann ja wohl die persönliche "Grundschnelligkeit" einen erheblichen Einfluss hat. Ich wollte hier gerne von der Erfahrung von erfahreneren Läufern partizipieren. Wie macht ihr das in der Praxis?

An Deiner Stelle würde momentan ich eher in Richtung 42-43s laufen. Das System von JD basiert ja gerade darauf, dass man aus einer Referenzzeit im WK die Paces für die nächste Trainingsperiode ableitet. In sofern spielt es auch eine Rolle, wann und wie die Referenzzeit bzw. der VDOT ermittelt wurde. Trotzdem kann eine Tabelle m.E. keinen Trainer ersetzen, den den Sportler und die Tagesform einschätzen kann.

Ich persönlich kaufe die Kurzintervalle auf einer geraden, asphaltierten Strecke. Dabei zählt für mich nur eine möglichst hohe Schrittfrequenz und eine in etwa gleiche Zeit in den Wiederholungen. Die W-Paces dienen mir nur zu Orientierung.

DoktorAlbern hat geschrieben:Damit es nicht zu einseitig wird --> Gibt es auch Meinungen zum Thema M-Pace? Ich finde M-Pace scheiße. Stehe ich damit alleine?

Ich bin für den HM nach dem Plan von lauftipps.ch gelaufen. In der letzten Phase waren LaLa im Bereich der M-Pace dabei. Fand ich sehr nützlich. Die DL und LaLa immer im Bereich 5:50-6:30/km zu laufen und im WK plötzlich länger und mit 5:10-5:15 laufen zu müssen, hätte ich mir nicht vorstellen können. Da haben die M-Läufe mental geholfen ("nur" 20s/km Unterschied zum HM).

Entgegen der Aussage von JD fällt mir das "Hochschalten" von M- zu S-Pace (derzeit 5:35/km zu 5:10/km) in einem Lauf schwer. Dafür laufe ich die LaLa mit einer Pace zwischen E- (bzw. L) und M-Pace. Die Vorgabe 6:00-6:40/km ist mir zu langsam. Ohne Blick auf die Uhr pendele ich zwischen 5:45 und 6:00/km. Möglich, dass ich bei den S- und I-Läufen zu lasch bin und mich dort an einem höheren VDOT orientieren sollte

Phycone hat geschrieben:Wenn du für 5k/10k trainierst brauchst du M-Pace doch gar nicht. Die lockeren DL sind langsamer genau wie die LDL und längere Intervalle 1k-3k eher in 10k/HM- RT.

Phycone hat geschrieben:
Nochmal zur M-Pace: Die ist gerade in einem Bereich, den man mal in einem normalen Dauerlauf läuft, wenn man gut drauf ist und Spaß hat. Aber als fester Bestandteil eines 5k/10k Trainings wird sie bei mir eig. nie angesprochen, da 1. Zu weit weg von der Schwelle 2. zu schnell für normalen DL.

+1

Soweit ich mich erinnere, hat Daniels (3. Auflage) ein sehr seltsames Argument dafür gebracht, dass er gerne M-Pace laufen lässt, nämlich sinngemäß sowas wie: Wer bereits für einen Halbmarathon trainiert, wird sicherlich auch bald einen Marathon laufen und dafür trainieren wollen. Da bietet es sich doch an, dieses MRT (M-Pace) bereits jetzt zu trainieren. Ansonsten gibt er die Benefits dieser Pace als vergleichbar mit L-Pace an und unterscheidet sich darin maßgeblich von Lydiard.

Der lässt MRT (sog. Sub-Threshold Runs) als schnellste Pace (von Strides u.ä. Kurzgedöns mal abgesehen) auch bereits in der Grundlagenphase 1-2 mal die Woche laufen, weil man auch damit die Schwelle anheben kann (wenngleich nicht so effektiv, wie direkt an der Schwelle) ohne Gefahr zu laufen, diese zu übertreten.

Ich weiß auch nicht so wirklich, was ich von M halten soll. Ich habe die Laufformel gerade nicht zur Hand, kann aber für VDOT 53 sagen: M-Pace = 4:18 min/km. Und behaupten kann ich ganz sicher, dass ich ziemlich weit davon entfernt bin, dieses (kalkulatorische) MRT in einem Marathon zu halten.

Einen langen TDL in der HM- Vorbereitung, bspw. über 15km, laufe ich schonmal in M-Pace. Ist ne Pace, die sich vom Effort her ziemlich angenehm anfühlt, lange gehalten werden kann und trotzdem einen gewissen Tempospaß mitbringt. Ob das aber so richtig viel Sinn ergibt und 10 - 12km TDLs an der Schwelle nicht effektiver sind, weiß ich nicht, wobei Daniels ja ohnehin kaum länger als 20min am Stück S-Pace sehen möchte, wenn ich das richtig in Erinnerung habe.

Für 5k/10k-Training hätte ich aber mit M-Pace gar nix am Hut.

Danke schon mal für den Input. ich werde schauen bei nächster Gelegenheit mal länger zum Thema M-Pace zu schreiben.

Soviel mal vorne weg --> Ich trainiere nicht konsequent nach Daniels, das Buch ist eines von mehreren Quallen, aber einfach der einzige der für die R-Pace eine konkrete Geschwindigkeit angibt. Mein VDOT ist aktuell auch (natürlich hervorragend) geschätzt, weil ich seit Dezember keinen Wettkampf gelaufen bin.

Was mich bei Daniels irritiert ist dass er dann im 5k/10k Plan so Einheiten drin hat wie 1E + 10M +1E. Das sind dann 16km M-Pace. Im Dezember wäre meine M-Pace knapp über 4:30 gewesen und da bin ich bei Edd. Never ever hätte ich in dem Tempo einen Marathon laufen können und 16km in 1:12 ist Wahnsinn --> Meine rechnerische 15k Zeit wäre um 1:03 gewesen. Aus dem vollen Training hätte ich das aber auch nie gekonnt. Insofern wäre die Einheit von Daniels bestimmt ca. 2 bis 3 Minuten an All-out. Das erscheint mir total Banane, zumal er vorher schreibt, dass M-Pace eigentlich keinen Benefit gegenüber E-Pace hat.

Er schreibt aber auch, dass für die M-Pace der HM ein besserer Maßstab als 10k ist und dass man sonst 10k + 3min für die M-Pace nehmen soll. Das witzige ist, dass macht es bei mir noch schlimmer, da wäre ich dann sogar bei 4:25 rausgekommen. Das erscheint mir alles nicht plausibel ...

DoktorAlbern hat geschrieben:Never ever hätte ich in dem Tempo einen Marathon laufen können und 16km in 1:12 ist Wahnsinn --> Meine rechnerische 15k Zeit wäre um 1:03 gewesen. Aus dem vollen Training hätte ich das aber auch nie gekonnt. Insofern wäre die Einheit von Daniels bestimmt ca. 2 bis 3 Minuten an All-out. Das erscheint mir total Banane, zumal er vorher schreibt, dass M-Pace eigentlich keinen Benefit gegenüber E-Pace hat.

Er schreibt aber auch, dass für die M-Pace der HM ein besserer Maßstab als 10k ist und dass man sonst 10k + 3min für die M-Pace nehmen soll. Das witzige ist, dass macht es bei mir noch schlimmer, da wäre ich dann sogar bei 4:25 rausgekommen. Das erscheint mir alles nicht plausibel ...

Ähnliches wird immer wieder im 47:30-42:30 Thread beobachtet und besprochen. Nach VDOT passen gerade die 10k und HM Zeiten bei dem einen sehr gut, bei dem anderen überhaupt nicht. Wir sind uns immer noch nicht einig, ob die besseren 10er keine Ausdauer haben, oder ob die besseren HMs keine Schnelligkeit haben.

Wenn ich meinen VDOT nach einem 10er Ergebnis ausrichte, kommen alle Prognosen über 16 km definitiv nicht mehr hin, selbst die 16 sind schon arg optimistisch.

marco1983 hat geschrieben:Wir sind uns immer noch nicht einig, ob die besseren 10er keine Ausdauer haben, oder ob die besseren HMs keine Schnelligkeit haben.

Naja, da muss man bei deinen Zeiten jetzt kein Orakel heranziehen.
Die 10er Zeit und die HM-Zeit (beide 2016) passen halt vom Leistungsniveau auch mal null zusammen.

frichdal hat geschrieben:Naja, da muss man bei deinen Zeiten jetzt kein Orakel heranziehen.
Die 10er Zeit und die HM-Zeit (beide 2016) passen halt vom Leistungsniveau auch mal null zusammen.

+1

Das liegt aber auch zum Teil an den geringen Wochenkm von 40 - 45 km. Dann sollte man beim HM nicht allzu viel erwarten.

Wobei auch ein 10er wenig mit Schnelligkeit zu tun hat - wo bleibt Rolli? Das Tempo ist ja grade mal 5-6% schneller als beim HM (jedenfalls nach den Equivalenztabellen für den Durchschnittsläufer).

Die Zahlen gehen ja auch - wie D-Bus gerne anmerkt - von auf die jeweilige Distanz ausgerichtetem Training aus. Und auch dann werden z.B. gelaufene Lebenskilometer immer einen Einfluss haben. Mal davon abgesehen, dass bei Daniels die Marathon-Zeit von der 10er-Zeit hochgerechnet eher optimistisch ist (und auf die kurzen Distanzen runtergerechnet eher pessimistisch). Bei McMillan sieht das genau umgekehrt aus.

Nachtrag: M-Pace bzw. die entsprechende Intensität laufe ich persönlich im Training übrigens sehr gerne, wobei die je nach Quelle entweder klasse (Lydiard: best aerobic effort) oder zu vermeiden (polarisiertes Training) ist.

frichdal hat geschrieben:Naja, da muss man bei deinen Zeiten jetzt kein Orakel heranziehen.
Die 10er Zeit und die HM-Zeit (beide 2016) passen halt vom Leistungsniveau auch mal null zusammen.

+2
Das ist schon extrem. daniels ist zu den langen Distanzen sicher eher ambitioniert, aber da fehlt dir definitv in irgendeiner Form die Ausdauer.

@Alcano: Endlich jemand der M-pace läuft. Mach doch mal etwas Werbung dafür (wie bindest du das ins restliche Training ein? wie geht es dir danach? Welchen Benefit siehst du?) Vielleicht sehe ich irgendwas einfach nicht ...
Natürlich alles im Rahmen von 10k --> Wie kommst du denn überhaupt zur M-Pace. Ich meine mich erinnern zu können, dass du den Hudson feierst (ich finde den Typen furchtbar, versuche seit 5 Monaten das Buch zu Ende zu lesen ;-)) Der gibt doch einfach nur immer current und goal pace an oder?

DoktorAlbern hat geschrieben: Welchen Benefit siehst du?) Vielleicht sehe ich irgendwas einfach nicht ...
Natürlich alles im Rahmen von 10k --> Wie kommst du denn überhaupt zur M-Pace.

Nur so `ne Idee: 10k kann man je nach persönlicher Veranlagung als "überlange" Mitteldistanz oder "kurze" Langdistanz empfinden. Wenn Du eher 5k/10k bist, ist Dir Grundschnelligkeit und Härte wichtig und die GA in E-Pace angenehm und sinnvoll. M-Pace ist dann subjektiv nix Halbes und nix Ganzes. Wenn 10k die Untergrenze ist, ist I- und S-Pace eher notwendiges Übel und M-Pace subjektiv angenehmer als Trainingsform. Dann bist Du auch eher bereit, darin einen Benefit zu sehen. Ich hoffe, man versteht, was ich meine

Bewusst "M-Pace" laufe ich nicht. Vielmehr in einem Tempo, das vom Gefühl her irgendwo zwischen - um bei Daniels zu bleiben - E(asy) und T(hreshold) liegt, bei dem ich also jederzeit noch schneller laufen könnte, wenn ich wollte. Manchmal werde ich dann im Laufe der Einheit auch schneller, manchmal nicht. Grundsätzlich hält man das Tempo länger durch als T-Pace und es macht insbesondere auch im Grundlagentraining Sinn, wenn man noch keine/wenige harte Einheiten im Plan hat, um sich langsam an ein schnelleres Tempo heranzutasten und trotzdem viele/genug Kilometer zu laufen.

Hier noch 2 Links dazu:
The Magic of Marathon Pace | Runner's World
The Lydiard Foundation (nicht explizit M-Pace, aber wie oben schon erwähnt spielt der "best aerobic effort" bei Lydiard eine wichtige Rolle)

alcano hat geschrieben: Nachtrag: M-Pace bzw. die entsprechende Intensität laufe ich persönlich im Training übrigens sehr gerne, wobei die je nach Quelle entweder klasse (Lydiard: best aerobic effort) oder zu vermeiden (polarisiertes Training) ist.

alcano hat geschrieben:Bewusst "M-Pace" laufe ich nicht. Vielmehr in einem Tempo, das vom Gefühl her irgendwo zwischen - um bei Daniels zu bleiben - E(asy) und T(hreshold) liegt, bei dem ich also jederzeit noch schneller laufen könnte, wenn ich wollte. Manchmal werde ich dann im Laufe der Einheit auch schneller, manchmal nicht. Grundsätzlich hält man das Tempo länger durch als T-Pace und es macht insbesondere auch im Grundlagentraining Sinn, wenn man noch keine/wenige harte Einheiten im Plan hat, um sich langsam an ein schnelleres Tempo heranzutasten und trotzdem viele/genug Kilometer zu laufen.

Hier noch 2 Links dazu:
The Magic of Marathon Pace | Runner's World
The Lydiard Foundation (nicht explizit M-Pace, aber wie oben schon erwähnt spielt der "best aerobic effort" bei Lydiard eine wichtige Rolle)

+1
Vor allem zum fettmarkierten Text.

Deckt sich sehr gut mit meiner Erfahrung ins Besondere in meinen aktuellen Grundlagen überein.
Bin noch nie in den Grundlagen soviel in diesem sog. "Niemandsland" Bereich gelaufen und gleichzeitig noch nie so einen großen Sprung vor allem bei der Grundlagenausdauer gemacht wie jetzt.
Selbst für Mittelstreckler halte ich persönlich den Bereich Marathonrenntempo in den Grundlagen für sinnvoll.

Rajazy hat geschrieben:+1
Selbst für Mittelstreckler halte ich persönlich den Bereich Marathonrenntempo in den Grundlagen für sinnvoll.

Bei Pöhlitz entspricht das Marathontempo glaube ich ungefähr seinem DL2 (2.1 oder DL2.2?).
Und auch er bindet das M-Tempo in 2 DLs der Woche in der Vorbereitungsphase ein.
Für ihn sind das keine QTEs sondern es werden halt zunächst kurze Abschnitte und dann später immer längere Abschnitte in einen "normalen" DL eingefügt.

Siehe z.B. hier:
https://germanroadraces.de/?p=137104

"Mittlerer Dauerlauf (DL-2) und / oder DL-crescendo

Von Beginn an werden in 2 DL-Trainingseinheiten der Woche (vielleicht auf einer Standardrunde auf der man im Frühjahr dann 45 – 50 Minuten oder um die 15 km schafft) zunächst kurze (2-4 km), mit steigenden Leistungsgewinn, immer längere (6-8 km) DL-Abschnitte in mittlerer Intensität eingefügt oder auch im Wechsel mit DL-crescendo, beispielsweise über 12 km (4 km DL-1 + 4 km DL-2 + 4 km ansteigend schneller). Dieser „crescendo“ soll im Verlauf der Wochen immer mehr verlängert und in der jeweiligen Endphase schneller gestaltet werden."

Naja, der Pöhlitz ist aber auch ein Knüttler (jemand der harte Einheiten / Wochen laufen lässt)
Ich habe diese Progression drin. Allerdings als QTE, ich würde mich abschiessen dies neben zwei QTEs im Wochenplan zu haben

Ja vollkommen richtig. Das ist mir bei seinem aktuellen Beitrag auf seiner Seite auch aufgefallen. Für uns ambitionierte Hobbyläufer ist das stellenweise viel zu viel, was er so schreibt.
Z.B. 6x1000m in 95% vom 1500m RT.... Wer das schafft, der läuft auch die von ihm vorgeschlagenen DL-Progressionen ;-)

RunSim hat geschrieben:Z.B. 6x1000m in 95% vom 1500m RT....

Kommt auf die Pause an, aber so schnell erscheint mir das gar nicht.

Du musst ja z.B. auch davon ausgehen, dass der Hobbyläufer gar keine so gute 1500m Zeit hat, er ist ja üblicherweise Langstreckenspezi.

Ich bin die Strecke z.B. noch nie gelaufen, auch nicht im Training. Also würde ich hochrechnen, meine 3000m PB ist 11:21, meine 800m PB 2:36. Wenn ich jetzt für 1500m ~5:30 Min. (eher konservativ, aber durchaus realistisch) ansetze, dann ist das eine Pace von 3:40. Dann müsste ich die 1000er in 3:52 Pace laufen, das ist nicht mal so schnell.

Allerdings ist mir das mit den 95% noch etwas unklar wie man die berechnet. Ich bin wie folgt vorgegangen 95% von 1500m sind 1425m und die in 5:30 laufen ergeben 3:52 Pace (= 3:40 Pace bei 100%)

Betreffend zur Umrechnung ist der folgende Link vielleicht interessant. Du hast hier nach der Divisionsmethode gerechnet, die ich persönlich für die bessere Variante halte. In dem konkreten Beispiel ist der Unterschied marginal (Divison: ~3:51.6/km, Multiplikation: 3:51/km), kann aber bei größeren Unterschieden zu 100% schon signifikant sein.

Jo, das beschreibt es sehr gut. Zusammengefasst kann man sich folgende Frage stellen.

Als ganz simples Beispiel. Die Aussage 50% vom RT (4:00 Pace) kann man wie folgt interpretieren.

1) Ich würde meinen, man soll halb so schnell laufen. Also Divisionsmethode 1000m / 2 = 500m in 4 Min. = 8:00 Pace

2) Auf die Pace werden 50% aufgeschlagen. Wer denkt so? Also 4 + 4/2 = 4+2 = 6:00 Pace.

Für mich ist 1) logischer bezüglich der Aussage.

Vor allem ist es intuitiver.

Angenommen wir haben einen 10er Wettkampf.

Läufer 1 ist doppelt so schnell wie Läufer 2. Dann läuft Läufer 2 mit 50% der Geschwindigkeit von Läufer 1.

Wenn Läufer 1 nun 30 Min. benötigt, dann kommt Läufer 2 bei 1 Std. ein.

Das versteht jeder auf Anhieb.

Keiner würde auf die Idee kommen und sagen das der Läufer 2 bei 45 Min. einkommt. Das ist nicht intuitiv. Wäre aber nach 2) die korrekte Antwort.

JoelH hat geschrieben:Keiner würde auf die Idee kommen und sagen das der Läufer 2 bei 45 Min. einkommt. Das ist nicht intuitiv. Wäre aber nach 2) die korrekte Antwort.

Doch, ich bin auf diese Idee gekommen bzw. habe ich bisher immer so gerechnet, weil es mir am Logischsten schien.

tt-bazille hat geschrieben:Doch, ich bin auf diese Idee gekommen bzw. habe ich bisher immer so gerechnet, weil es mir am Logischsten schien.

Ausnahmen bestätigen die Regel

Aber schon interessant. Ich stell mir gerade das Gespräch nach dem Lauf vor.

Du so: Ich war 50% schneller als der Joel
Ich so: Ich war nur 25% langsamer als Bazille
die dritte Person so: Ich geh 100% ein Bier trinken.

JoelH hat geschrieben:Kommt auf die Pause an, aber so schnell erscheint mir das gar nicht.

Du musst ja z.B. auch davon ausgehen, dass der Hobbyläufer gar keine so gute 1500m Zeit hat, er ist ja üblicherweise Langstreckenspezi.

Ich bin die Strecke z.B. noch nie gelaufen, auch nicht im Training. Also würde ich hochrechnen, meine 3000m PB ist 11:21, meine 800m PB 2:36. Wenn ich jetzt für 1500m ~5:30 Min. (eher konservativ, aber durchaus realistisch) ansetze, dann ist das eine Pace von 3:40. Dann müsste ich die 1000er in 3:52 Pace laufen, das ist nicht mal so schnell.

Allerdings ist mir das mit den 95% noch etwas unklar wie man die berechnet. Ich bin wie folgt vorgegangen 95% von 1500m sind 1425m und die in 5:30 laufen ergeben 3:52 Pace (= 3:40 Pace bei 100%)

Für einen reinen Langstrecken-Hobbyläufer passt das Training von Pöhlitz nicht. Etwas MD-affin und -erfahren sollte man bei den Berechnungsgrundlagen schon sein.
Bei einer 11:21/3000m = @3:47 kannst du ca. 20s/km für das 1500m abziehen = @3:26

3:26 (=206 Sek) / 0,95 = 217 Sek = @3:37

TP gibt er mit 2´-3´.

Für dich wäre das also 6x1000m@3:37 mit 400m TP.
Diese Einheiten werden natürlich entsprechend vorbereitet und werden nciht mal eben so aus der kalten Hose heraus gelaufen.
Dennoch ist das schon wirklich ambitioniert. Du läufst 6x1000m im 3000m RT MINUS 10s/km. Das ist zügig.

Danke für die Blumen, aber so schnell bin ich (wohl) nicht. Vor allem nicht im Moment.

Auf der anderen Seite, mit etwas Vorarbeit erscheint es mir nicht unmöglich. Sehr hart, aber irgendwie könnte ich dem ganzen sogar Spass abgewinnen. Immerhin ist die Bahn zum quälen da.

5:30/1500m lief ein Vereinskollege (M50), der sonst LD läuft. Auf LD läuft er z.B. 12:40/3000m. Ich denke, dass du dein 1500m RT nicht richtig abschätzst.
Ohne es gelaufen zu sein, ist das aber auch eh graue Theorie.

Wahrscheinlich aber auch eine Frage, ob man überhaupt im Bereich 1500m trainiert und dadurch sicherlich eine Frage der Perspektive.
1500m RT ist halt wirklich zügig und auf letzter Rille gelaufen können sich nur die wenigen Leute vorstellen, dieses Tempo durchzuhalten. Beim WK funktioniert es dann aber meist doch.

Bei mir schaut die Welt z.B. so aus, bei 2:55 Pace/1500m muss ich die 1000er IVs in 3:04 laufen. Das erscheint mir abwegig, daher auch die Zweifel

RunSim hat geschrieben:Ja vollkommen richtig. Das ist mir bei seinem aktuellen Beitrag auf seiner Seite auch aufgefallen. Für uns ambitionierte Hobbyläufer ist das stellenweise viel zu viel, was er so schreibt.
Z.B. 6x1000m in 95% vom 1500m RT.... Wer das schafft, der läuft auch die von ihm vorgeschlagenen DL-Progressionen ;-)

Ich weiß nicht, was für euch da als "nicht machbar" oder "zu viel" ist.
2QTE? Bei uns sind 3-4 QTE standard. Und so trainieren wir schon seit Jahren... dafür selten über 70km (ich bin da eine Ausnahme gewesen mit 100+ aber auch da immer mit 3 QTE)
Auch die Einheit... reine VO2max... 6x1000 in 95% machen wir schon immer (OK... nur 93%)

RunSim hat geschrieben: Wahrscheinlich aber auch eine Frage, ob man überhaupt im Bereich 1500m trainiert und dadurch sicherlich eine Frage der Perspektive.
1500m RT ist halt wirklich zügig und auf letzter Rille gelaufen können sich nur die wenigen Leute vorstellen, dieses Tempo durchzuhalten. Beim WK funktioniert es dann aber meist doch.

Bei mir schaut die Welt z.B. so aus, bei 2:55 Pace/1500m muss ich die 1000er IVs in 3:04 laufen. Das erscheint mir abwegig, daher auch die Zweifel

1500m ist das härteste Rennen überhaupt, aber wer das beherrscht, der ist auf LD nicht zu schlagen.
1000er in 3:04 bin ich (5x) das letzte mal für 4:20 gerannt... und so abwegig finde ich es nicht... Danach kamen 4x1000 in 3:00 und 3x1000 in 2:56... alles machbar, wann man so was vorbereitet.

Rolli hat geschrieben:1500m ist das härteste Rennen überhaupt, aber wer das beherrscht, der ist auf LD nicht zu schlagen.
1000er in 3:04 bin ich (5x) das letzte mal für 4:20 gerannt... und so abwegig finde ich es nicht... Danach kamen 4x1000 in 3:00 und 3x1000 in 2:56... alles machbar, wann man so was vorbereitet.

Da ich dieses Jahr auch mal mit einem 1500m WK liebäugle ... Wie lange waren die Pausen (und TP, GP oder SP?) bei den obigen Einheiten? Bei mir sollte es zwar "nur" möglichst weit unter 5:00 gehen, aber wenn ich sowas plane würde ich zumindest eine 4-wöchige Vorbereitung machen wollen ...

Rolli hat geschrieben:1500m ist das härteste Rennen überhaupt, aber wer das beherrscht, der ist auf LD nicht zu schlagen.
1000er in 3:04 bin ich (5x) das letzte mal für 4:20 gerannt... und so abwegig finde ich es nicht... Danach kamen 4x1000 in 3:00 und 3x1000 in 2:56... alles machbar, wann man so was vorbereitet.

Boah, da kann ich wie so oft nur staunen...

DoktorAlbern hat geschrieben:Da ich dieses Jahr auch mal mit einem 1500m WK liebäugle ... Wie lange waren die Pausen (und TP, GP oder SP?) bei den obigen Einheiten? Bei mir sollte es zwar "nur" möglichst weit unter 5:00 gehen, aber wenn ich sowas plane würde ich zumindest eine 4-wöchige Vorbereitung machen wollen ...

Hier ist die Serie, die ich immer noch anwende.

6x1000, 03:04, 3
5x1000, 03:00, 4
4x1000, 02:56, 5
3x1000, 02:52, 8
2x1000, 02:48, 10

... für 4:06 - 4:08. Immer GP.

Rolli hat geschrieben:Hier ist die Serie, die ich immer noch anwende.

6x1000, 03:04, 3
5x1000, 03:00, 4
4x1000, 02:56, 5
3x1000, 02:52, 8
2x1000, 02:48, 10

... für 4:06 - 4:08. Immer GP.

Das wäre dann für mich eher 3:36 / 3:32 / 3:28 / 3:24 / 3:20 ... Puuuh ... sportlich aber nicht total utopisch ... Bin neulich 5x1000 mit 400m in <2:30 TP in 3:39 gelaufen ...

@Rolli: Ich nehme an die Progression wöchentlich? Was wäre dann eine zweite QTE die dazu passt?

DoktorAlbern hat geschrieben: @Rolli: Ich nehme an die Progression wöchentlich? Was wäre dann eine zweite QTE die dazu passt?

Ja- Progression wöchentlich.
2te QTE ist Sprint- oder Langsprint. zB. 6x150 mit 3'GP. Zusätzlich kurze TDL (2-4km)

Rolli hat geschrieben:Ja- Progression wöchentlich.
2te QTE ist Sprint- oder Langsprint. zB. 6x150 mit 3'GP. Zusätzlich kurze TDL (2-4km)

Oh, das ist ein feines Programm

Wenn man solche Einheiten bislang noch nicht gemacht hat, sollte man aber ein bisschen aufpassen.
WsA + SA + kurzer TDL in einer Woche werden ihre Wirkung zeigen, sind aber schon ne Hausnummer und sollten mMn entsprechend vorbereitet werden.
Vorab ein paar Wochen Grundlage und Gewöhnung an solche Belastungsformen halte ich für sinnvoll.
Solltest du wissen, dass du orthopädisch gut belastbar bist, kannst du es natürlich auch so versuchen.

RunSim hat geschrieben:Oh, das ist ein feines Programm

Wenn man solche Einheiten bislang noch nicht gemacht hat, sollte man aber ein bisschen aufpassen.
WsA + SA + kurzer TDL in einer Woche werden ihre Wirkung zeigen, sind aber schon ne Hausnummer und sollten mMn entsprechend vorbereitet werden.
Vorab ein paar Wochen Grundlage und Gewöhnung an solche Belastungsformen halte ich für sinnvoll.
Solltest du wissen, dass du orthopädisch gut belastbar bist, kannst du es natürlich auch so versuchen.

Gerade nicht.
Das Programm würde ich von der Schnelligkeitseite empfehlen, nicht von der klassischen Grundlage mit (relativ) langen, langsamen DL. Auf diese Weise kann man sich ganz schnell und gut das Grundtempo bis 5000m Wettkämpfe erarbeiten und mit 20-25km Umfang locker sub18 laufen. Die kurzen TDL erfordern kaum Regenerationszeit und die Sprints, nach einer kurzen Gewöhnungsphase, auch nicht. Problematisch sind wirklich nur die lange VO2 Intervalle.

Unsere Gruppe macht kaum klassische Grundlage und ich bin immer weniger davon überzeugt, dass es für unsere Zwecke Vorteile bringt. Ich habe es auch nie verstanden, wie man 6 Monate, mit LDL immer nur langsam laufen soll und Angst hat, mit 1x extensiven QTE, die ganze "Grundlage" zerstören soll.

Ah okay verstehe, danke für die Erklärung! :-)

Rolli hat geschrieben:Ja- Progression wöchentlich.
2te QTE ist Sprint- oder Langsprint. zB. 6x150 mit 3'GP. Zusätzlich kurze TDL (2-4km)

Der Sprint dann wirklich alles was geht?

Grundsätzlich kann das ein gutes Sommerprogramm für mich sein. Da komme ich meist eher auf 30 bis km die Woche weil ich ein bis zwei mal auf dem Rennrad sitze. Das versuche ich seit zwei Jahren dann immer für meine Schnelligkeit zu nutzen. Mit wirklich überraschenden Ergebnissen, nämlich dass ich trotz relativ geringer Umfänge auf 3000m und 5000m für mich sehr gute Ergebnisse erzielen konnte. Ich glaube da liegt noch mehr Potenzial und deswegen wollte ich dieses Jahr da noch mehr probieren. Und gerade den Sprint und den TDL (ggf. als 2x 2km) kann ich auch ganz gut auf dem Heimweg von der Arbeit laufen. Von demher bin ich angefixt :-)

DoktorAlbern hat geschrieben:Der Sprint dann wirklich alles was geht?

Sprint ist nicht "Laufen was geht". Sprinter üben das lockere sprinten über Jahre.

Klassische Sprinter Vmax wird immer 30m fliegend genannt. Trotzdem effektiver sind zB. 30-30-30 als TWL wobei nicht die Vmax geübt wird, sondern das lockere, sehr schnelle Laufen (zweite 30m). Erst dann werden die Bewegungsabläufe im Kleingehirn überschrieben.

DoktorAlbern hat geschrieben:Der Sprint dann wirklich alles was geht?

Rolli hat geschrieben:Sprint ist nicht "Laufen was geht". Sprinter üben das lockere sprinten über Jahre.

Rolli hat geschrieben:Trotzdem effektiver sind zB. 30-30-30 als TWL wobei nicht die Vmax geübt wird, sondern das lockere, sehr schnelle Laufen (zweite 30m). Erst dann werden die Bewegungsabläufe im Kleingehirn überschrieben.

Ohne Rollis Antwort gelesen zu haben, hätte ich dir, Doktor, für den Start auch zu 30er TWLs geraten. Wenn du einem "Sprintanfänger" sagst, er soll 150m zügig laufen, dann läuft er die ersten 70m viel zu schnell und die letzten 80m dann verkrampft. Das schult nicht das, was SA-Training für den Bereich Lauf schulen soll, nämlich das lockere, schnelle Laufen.
Bei TWLs achtet man meiner Erfahrung nach weniger auf absolute Zahlen sondern mehr auf die schnellen, lockeren Abschnitte.

Für das Herantasten an das Sprinten könnte auch am Anfang ein zweistufiger STL gewählt werden. Z.B. 25m STL aus dem lockeren Trab auf schnelles gewohntes Tempo steigern, z.B 800m-RT, 25-50m Tempo halten, dann nochmal 25m steigern zum schnellstmöglichen Tempo bei dem noch sauber gelaufen wird und nochmal 25-50m Tempo halten.
Es geht bei der Einheit erstmal nicht primär darum Vmax gezielt anzusprechen, sondern für "sprintunerfahrene" Läufer die Möglichkeit zu nutzen sich aus bekanntem Tempo heraus an Sprinttempo anzunähern.
Zur Analyse könnte der Trainer den letzten Abschnitt wiederholt messen und den Laufstil dabei beobachten und sehen ab welchem Tempo es unsauber ("unlocker") wird. Nach einigen Wiederholungen (z.B. 10 Wdh. verteilt auf 2-3 Trainingseinheiten) dürfte sich das Tempogefühl dann eingependelt haben.

Auf jeden Fall Danke für das Feedback. Ich komme vom Fussball bin also schon ein paar Mal in meinem Leben "All-Out" gesprintet, aber natürlich selten viel mehr als 30m.
Deswegen habe ich auch gefragt, weil 150m für "All-Out" halt schon sehr lang sind und die Verkrampftheit vorprogrammiert ist. Das mit dem TWL hört sich gut an. Auf jeden Fall ist mir jetzt klar was der Zweck der Übung ist und insofern kann ich das dann auch gut in mein Trainingsprogramm einbauen. Bis (theoretische) 800m Pace bin ich in letzter Zeit öfter gelaufen, also versuche ich dann erstmal zu üben nochmal etwas schneller zu laufen ohne dabei zu verkrampfen.

DoktorAlbern hat geschrieben:Das mit dem TWL hört sich gut an. Auf jeden Fall ist mir jetzt klar was der Zweck der Übung ist und insofern kann ich das dann auch gut in mein Trainingsprogramm einbauen.

TWLs sind wirklich gut

DoktorAlbern hat geschrieben: Bis (theoretische) 800m Pace bin ich in letzter Zeit öfter gelaufen, also versuche ich dann erstmal zu üben nochmal etwas schneller zu laufen ohne dabei zu verkrampfen.

Ich würde 30er TWL-Programme vorschalten (90m - 150m), 4 Wochen, je 1 x wöchentlich. Lange Geh/Stehpausen.

Im Anschluss wäre folgendes 6 Wochen-SA-Programm denkbar (selber schon ausprobiert, sollte machbar sein):
- 100% Renntempo ist 800m RT
- Pausen: je 3´Geh/Stehpause
- Training: 1 x wöchentlich

7 x 150m (105% RT)
6 x 200m (105% RT)
5 x 150m (110% RT)
4 x 200m (110% RT)
4 x 150m (115% RT)
3 x 200m (115% RT)

Damit kriegt man in sechs bzw. zehn Wochen eigentlich schon etwas bewegt.
Leider: die Wochenkilometer leiden unter einem solchen Training. Das bringt bei vielen Pippi in die Augen

So ... gestern gab es die ersten TWL-Sprints wie von dir vorgeschlagen. War echt ein krasses Erlebnis. Zu Hause hatte ich verspannte Ellenbogen und heute sind die Beine schon merklich schwer und das von 4x150m und 2x 90m im 30/30 Wechsel ...

Musste die Dinger auf der Straße laufen und habe gelernt: Ein genialer Architekt hat die Straßenlaternen genau im Abstand von 30m geplant

DoktorAlbern hat geschrieben:So ... gestern gab es die ersten TWL-Sprints wie von dir vorgeschlagen. War echt ein krasses Erlebnis. Zu Hause hatte ich verspannte Ellenbogen und heute sind die Beine schon merklich schwer und das von 4x150m und 2x 90m im 30/30 Wechsel ...

Musste die Dinger auf der Straße laufen und habe gelernt: Ein genialer Architekt hat die Straßenlaternen genau im Abstand von 30m geplant

Der Architekt war sicher ein überzeugter TWLer

Ja, ist am Anfang etwas ungewohnt, aber aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass sich das wirklich nach ein paar Einheiten legt.
Gute Erinnerung übrigens von dir. 150er TWLs habe ich jetzt auch auf meine to-do-Liste gelegt, hatte ich schon fast vergessen

TWLs machen aber Spaß, oder?
Wie lange willst du sowas jetzt wöchentlich laufen?

Wie immer beim ersten Mal war es etwas komisch und muss sich erst eingrooven. Folgende Erkenntnisse:

1. Koordinativ ist das echt krass ungewohnt. Teilweise hat es sich angefühlt als würden sich meine Beine gleich verknoten. Mein Garmin hat bis zu 230 SPM aufgezeichnet. Im Schnitt für die 150m meist so um die 210SPM.

2. Die Pausen sind echt bitter. Also 3 Min hab ich meistens nicht ganz durchgehalten. Ich bin einfach wieder die Strecke zum Start zurück gegangen und hab dann noch ein paar Mal gut durchgeschnauft. Aber da rattert es die ganze Zeit ... Ich könnte doch jetzt auch ein paar km machen

3. Schnell laufen macht mir schon Spaß

4. TWL ist für den Einstieg gut, weil ich dann die schnellen Teile auch wirklich ich schnell laufe. Sonst würde ich da anfangen nachzudenken und mir die Kraft einteilen.

5. 150m können ganz schön lang sein.

Ich werde das evtl. noch ausführlicher bei Sub40 posten ... Der Plan ist Ende März noch einen offiziell vermessenen 10er zu laufen um die gute Grundlage zu nutzen. Aber in dem Block bis dahin möchte ich schon die ersten MD-Elemente einbauen (TWL + 1000er mit längerer Pause). Am 6.Mai ist ein 1500m WK den ich mal anpeile für die Sub5, also würde dann der April im Zeichen des MD-Trainings stehen. Und dann wollte ich in den nächsten Monaten den ein oder anderen 1500m bis 5km WK laufen und da so ein etwas gemischtes Training bis in den August machen und ein paar ordentliche Zeiten laufen. Dann kommt vmtl. der Sommerurlaub und dann .... gibt es vielleicht eine Überraschung

Ganz kurzes Update ...

Hab mittlerweile 4 "SuperSpeed"-Trainings absolviert und das ist wirklich hochsensibel. Teilweise habe ich danach einen solchen Muskelkater gehabt, dass ich zwei bis drei Tage gebraucht habe um mich davon zu erholen. Beim zweiten habe ich einen besonders drastischen Fehler gemacht, nach Einlaufen und Lauf-ABC mache ich immer noch ein paar plyometrische Sprünge. Da habe ich aber "aus Versehen" zu viele gemacht und hatte noch WK-Schuhe mit extrem wenig Dämpfung und 4mm Sprengung an. Da hat es mir dermaßen die Waden weggebretzelt ... das war echt Wahnsinn.

Am Sonntag beim vierten Versuch ging es jetzt das erste Mal ganz gut und ich war auch danach nicht musklär zu schlimm gestresst.

Eine Frage habe ich noch: Normal versuche ich immer 2km Einlaufen - Lauf-Abc/Sprünge - 1km Einlaufen - 6x 150m TWL - 4km Auslaufen.

Passt das so? Also auch gerade das "relativ lange" Auslaufen. Ich bin einfach doch eher Langdistanzler und will dann auch ein paar km auf die Uhr bekommen ;-)

Bei den 1000er mit GP experimentiere ich noch. Nachdem im Mai vmtl ja eh weiter keien Wks stattfinden :-( Ich hab ein Mal 5x1000 mit 3'GP probiert. Die GP muss ich aber noch üben, das fällt mir so schwer nicht doch in ein Traben zu verfallen. Dann gab es noch einen Versuch mit 5x 800m mit langer langsamer TP. Ich taste mich also ran. Wenn ein WK absehbar ist werde ich aber in Rollis vorgeschlagenes Schema wechseln. Wenn keine Wks kommen sollten, dann habe ich mir schon ein paar Strava-Segmente rausgesucht von 600m bis 1600m auf denen ich angreifen will von Juni bis August.

Grundsätzlich fahre ich gerade eher einen 10 Tage-Zyklus, der enthält:

1. VO2-Intervalle (z. B. 5x 1000m mit langer langsamer Pause)
2. 150m TWL Sprints
3. "Harte" Daniels R-Pace (Hart bedeutet 1 bis 2 sek schneller pro 200m und vom Umfang mindestens 3000m. Gestern sehr hart: 2x 200m / 400m / 2x 600m / 2x 400m / 4x 200m; aber auch mal 700m bergan sehr schnell und danach noch 200er/400er in R-Pace).
4. 2x 2km TDL (ca. in Daniels T-Pace)
5. Lange Radfahrt (75km bis 135km bisher jedes Wochenende, also nicht im 10-Tage Rhythmus)

Also die 4 "Q-Einheiten" wechsle ich duch (da komme ich dann alle 10 bis 12 Tage an der gleichen Stelle raus). Ein Mal pro Woche die lange Radfahrt. Und dann so viele Füllkilometer wie Cororna hergibt. Bei den Füllkilometern habe ich "leider" meistens meinen Sohn im Jogger dabei. Oft habe ich eh schon sehr schwere Beine und dann noch der Jogger. Wenn dann etwas Wind ist kann einem die Lust fast vergehen.

Überhaupt eine der Haupterkenntnisse ist, dass meine DLs wegen schwerer Beine gerade ziemlich langsam und eklig sind. Ich hoffe das gibt sich jetzt dann langsam und ich gewöhne mich muskulär besser an das hohe Tempo ...