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  1. #101
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Und wieder ein kleines Update
    Neben der Lauferei beschäftigte mich in den letzten Wochen zunehmend die Vorbereitung auf den Hamburg - Marathon. Ende April klingt zwar noch relativ weit weg, aber die Zeit ist schnelllebig und ich möchte nicht Gefahr laufen, hier einen Thread aufmachen zu müssen „noch vier Wochen bis zum Start, ich habe die Vorbereitung verpennt was nun?“.
    Wer meine Beiträge verfolgt hat, wird eventuell gelesen haben, dass ich eigentlich den 10-Wochen-Plan von Steffny fest im Visier hatte.
    Da das Netz aber dazu verführt, sich immer wieder umzuschauen und für sich selbst abzuwägen, was vielleicht noch besser passen könnte, habe ich mich entsprechend verführen lassen und bin auf einen 12-Wochen-Plan gewechselt. Hintergrund der Entscheidung ist die Tatsache, dass es zwei Wochen mehr Vorbereitung sind und der Plan mir rein vom Gefühl besser passt (insbesondere die Steigerung der langen Läufe). Ob der Plan am Ende für vier Stunden reicht oder ob es doch (wahrscheinlich realistischer) eine Zeit zwischen 4:00 und 4:30 sein wird, werde ich am 23.04.2017 sehen.
    Zumindest ist die Zeit bis zum Beginn des Plans am 30.01.2017 überschaubar und es heißt jetzt, fleißig weiter laufen, möglichen grippalen Infekten aus dem Weg gehen und Job nebst Familie so zu organisieren, dass ausreichend Zeit zum Laufen bleibt.

    LG Heiko
    Laufplan sub 4_00_std_plan.pdf
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    „Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)

  2. #102
    >> Megacmrunner << Avatar von Fred128
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    ... Würde ich diese Strecke unter den gleichen Bedingungen wieder laufen? JA. ...
    Klasse, genau die richtige Einstellung.
    2019: G1 Grüngürtellauf, Reconquista Rheinsteig I-V, Rheinsteig Erlebnislauf, Wibolt DNF/100k, Kölnpfad DNF/135k - geplant: Paris-Versailles
    2020: M deutsche Weinstraße

  3. #103
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Zitat Zitat von Fred128 Beitrag anzeigen
    Klasse, genau die richtige Einstellung.
    ...Danke, der nächste Schnee kommt bestimmt
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  4. #104
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Gestern habe ich es tatsächlich geschafft, mir das erste Intervalltraining „zu gönnen“. In der Vergangenheit habe ich es aus „Unlustgründen“ immer wieder mal versucht, jedoch schnell beendet.


    Ich habe mir eine Einheit aus dem bevorstehenden Plan heraus gesucht und diese komplett umgesetzt.
    "10 km 5x800 m in 34 sec/100m (5:40/km), 400 m Trabpause, Rest Ein- und Auslaufen (E.u.A.)"

    Auch wenn die Witterungsbedingungen nicht optimal und die Fußwege zum Teil noch von Menschen gefüllt waren, ist es mir tatsächlich gelungen, meinen inneren Schweinehund zu überwinden und das Intervalltraining bis zum Schluss durchzuziehen. Und es war nicht mal schlimm.


    Einziges Manko war die Tatsache, dass ich über den Pacevorgaben lag. Ich denke jedoch, dass es nicht so schlimm ist, schnelle zu laufen, solange ich die Intervalle schaffen. Sollte die Annahme falsch sein, sagt es mir einfach.
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  5. #105
    Ja wo laufen sie denn? Avatar von gecko
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    Moin Heiko,

    Ist doch super gelaufen
    Du kannst bei Intervallen von folgender Annahme ausgehen:
    -Schaffst Du sie "ganz easy" waren sie (eigentlich) zu leicht
    -Schaffst Du die Intervalle NICHT in der vorgegeben Zeit und knickst gerade zum Ende hin stark ein, waren sie zu schwer gewählt
    Im richtigen Tempo bist Du unterwegs, wenn Du das letzte Intervall so gerade eben noch mit der Vorgabe erfüllen kannst!

    Immer vorausgesetzt natürlich, dass die Anzahl und Dauer der Intervalle in einem vernünftigen Kontext zu einem Trainingsplan steht. Denn am Ende wartet da ja eine Zielzeit über eine bestimmte Distanz.
    Das ist in Deinem Falle ja gegeben, da es die erste Intervalleinheit Deines 12 Wochen Plans ist (Den ich mir gerade mal angesehen habe)

    Nun kann man von einem einzigen Intervall ganz am Anfang eines Plans noch keinen Rückschluss auf die Marathon Zielzeit ziehen, aber es ist ein Indiz und ein guter Start, der auch für den Kopf wichtig ist!

    Ich würde trotzdem versuchen, die nachfolgenden Intervalle einigermaßen in der vorgegeben Zeit zu laufen. Sollte sich da ein dauerhaftes Bild abzeichnen, dass Dir der ganze Trianingsplan sehr leicht fällt, dann weißt Du zumindest, dass die Sub4 so gut wie im Sack ist! Und wenn es dann wieder erwarten 3:55:xx oder noch besser werden, wäre das sozusagen eine Bonusleistung, über die man sich ganz gewiss nicht ärgern müsste...

    Halte ich für besser, als gleich eine Gangart schärfer zu wählen.

    PS: Was meinst Du eigentlich mit "herausgesucht"? Arbeitest Du den Plan nicht konsequent von vorne nach hinten durch?
    Tonic ohne Alkohol ist Ginlos...
    Mein Blog: GinFit.de
    Gabelstapler Glukose // Wie man NICHT auf Sub3 trainiert // Geckoanalysis Die bekanntesten FORENBANANEN // Guter Laufstil vs. schlechter Laufstil
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  6. #106
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Zitat Zitat von gecko Beitrag anzeigen
    PS: Was meinst Du eigentlich mit "herausgesucht"? Arbeitest Du den Plan nicht konsequent von vorne nach hinten durch?
    ...den Plan arbeite ich konsequent entsprechend den Vorgaben ab. Er beginnt jedoch erst ab dem 30.01.2017, daher „herausgesucht“.

    Nun kann man von einem einzigen Intervall ganz am Anfang eines Plans noch keinen Rückschluss auf die Marathon Zielzeit ziehen, aber es ist ein Indiz und ein guter Start, der auch für den Kopf wichtig ist!
    …die Sache mit dem Kopf war auch der grundlegende Anlass mit dem Intervalltraining konsequent zu beginnen.
    Ich habe mich seitdem ich mit dem Laufen begonnen habe, (fast) konsequent davor gescheut. Im Nachgang muss ich feststellen, dass das eigentlich unsinnig war. Kann aber auch sein, dass die Läufe der letzten Monate und die fehlende Winterpause einfach dazu geführt haben, jetzt auch Intervalle vernünftig laufen zu können. Zumindest zwickt nichts und es geht mir körperlich gut.

    Halte ich für besser, als gleich eine Gangart schärfer zu wählen.
    ...habe ich auch nicht vor. Ursprünglich wollte ich mit einem Plan mit einer Zielzeit von 4:30h starten. Insofern sind die 4h für meine Verhältnisse jetzt schon sehr ambitioniert. Ich betrachte mich in diesem Punkt einfach als Anfänger, was ich ja auch tatsächlich bin.


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  7. #107
    Ja wo laufen sie denn? Avatar von gecko
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    ]...den Plan arbeite ich konsequent entsprechend den Vorgaben ab. Er beginnt jedoch erst ab dem 30.01.2017, daher „herausgesucht“.
    Ahhh ok !

    …die Sache mit dem Kopf war auch der grundlegende Anlass mit dem Intervalltraining konsequent zu beginnen.
    Ich habe mich seitdem ich mit dem Laufen begonnen habe, (fast) konsequent davor gescheut. Im Nachgang muss ich feststellen, dass das eigentlich unsinnig war. Kann aber auch sein, dass die Läufe der letzten Monate und die fehlende Winterpause einfach dazu geführt haben, jetzt auch Intervalle vernünftig laufen zu können. Zumindest zwickt nichts und es geht mir körperlich gut.
    Ich kann schon verstehen, dass man anfangs vor Intervallen ein wenig "scheut". Im Rahmen eines Plans (Der ja meist an der Leistungsgrenze ansetzt um selbige zu verschieben) sind das schon harte, fordernde Einheiten.
    Man kommt da aber rein und weiß sie immer mehr zu schätzen, weil sie einfach wahnsinnig viel bringen, wenn man sie konsequent mit einbezieht. Und das Gefühl HINTERHER...



    ...habe ich auch nicht vor. Ursprünglich wollte ich mit einem Plan mit einer Zielzeit von 4:30h starten. Insofern sind die 4h für meine Verhältnisse jetzt schon sehr ambitioniert. Ich betrachte mich in diesem Punkt einfach als Anfänger, was ich ja auch tatsächlich bin.
    Ich schrieb das auch nur profilaktisch. Ich hatte nicht den Eindruck gewonnen, dass Du zu ambitioniert wärst oder so.
    Auf jeden Fall scheint mir die Sub4 ein absolut realistisches und gutes Ziel für Dich zu sein. Und Sub4 ist ja ein seeeeehr dehnbarer Begriff. Frag mal Bekele
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  8. #108
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Zitat Zitat von gecko Beitrag anzeigen
    Auf jeden Fall scheint mir die Sub4 ein absolut realistisches und gutes Ziel für Dich zu sein.
    Sollte am Ende 3:59:59 stehen, mache ich auf der Rückfahrt eine Party im Auto. Meine Frau darf fahren, ich lege die Füße auf’s Armaturenbrett und feiere (mich selber – blödes Ego)!


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  9. #109
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Update unter dem Motto „Frust am Donnerstag“


    Das mit der „Lauferei“ funktioniert, der Winter hält mich nicht ab, weder Eis und Schnee noch Dunkelheit. Und trotzdem Frust am Donnerstag – es ist Jahresanfang, die Fitnessstudios übertreffen sich mit Rabattaktionen.


    Gestern Nachmittag: Man steht gemütlich zu dritt am Gerät, einer trainiert, die anderen spielen mit ihren Handys. Zwischendurch tauschen sich die drei wahrscheinlich über ihre sportlichen Ambitionen aus. Auf die nette Frage, ob man zum Trainieren hier sei oder einfach eine warme Location gesucht wurde, um in Ruhe einen Nachmittagsplausch zu machen, irritierte Blicke. Übungsleiter, die auf Übungsausführung schauen und eventuell Fehler korrigieren – Fehlanzeige! Sie betreiben gerade Kundenakquise und schließen neue Verträge ab.


    Mit ein wenig Variation im Trainingsplan ist es mir dann doch gelungen, meinen Plan durchzuziehen.

    Ich freue mich auf heute Nachmittag - ungestört Laufen, den Stress der Woche beiseite schieben, es wird wohl ein entspannter Lauf an der Elbe.


    Ich danke meinem Dienstherren, dass er mit Gleitzeit gewährt!

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    „Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)

  10. #110
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    …ein Wochenrückblick am Montagmorgen
    Die letzte Woche lief trotz Bürostress gut. Ich habe mir drei „Bonbons“ aus dem bevorstehenden Trainingsplan heraus gesucht und versucht umzusetzen. Das, was sich am Mittwoch bereits angedeutet hat, hat sich fortgesetzt – ich laufe zu schnell und bekomme es leider nur in Ansätzen hin, die Vorgaben des Trainingsplans hinsichtlich der Pace umzusetzen. Konkret schaut das wie folgt aus:

    „Soll“ am Mittwoch
    10 km 5x800 m in 34 sec/100m (5:40/km), 400 m Trabpause, Rest Ein- und Auslaufen (E.u.A.)
    Ist am Mittwoch
    Gesamtdistanz erfüllt - jedoch alle Intervalle unter 5:40 (5:37; 5:16; 5:33; 5:14; 5:28)
    „Soll“ am Freitag
    12km Gesamtdistanz, davon 8km in 5:30
    „Ist“ am Freitag
    Gesamtdistanz erfüllt - jedoch die 8km in durchschnittlich 5:15
    „Soll“ am Sonntag
    25km in 6:40
    „Ist“ am Sonntag
    Gesamtdistanz leicht unterschritten (24km), da die Runde zu Ende war - jedoch in durchschnittlich 6:13.

    Ich muss jetzt einfach schauen, wie ich es hinbekomme, die Pacevorgaben umzusetzen. Ich will auf keinen Fall einen Trainingsplan wählen, der eine höhere Pace vorgibt oder auf eine Zielzeit von 3:45 für Hamburg umswitchen. Ich halte schon die sub4 für eine ambitionierte Vorgabe für meinen ersten Marathon.

    Nebenher war ich noch am Donnerstag im Studio ein Ganzkörpertraining durchziehen und habe gestern einen Tisch beim Italiener in Hamburg bestellt für den Vorabend zum Hamburg-Marathon. Somit ist Hotel und Restaurant abgehakt.

    Diese Woche werde ich etwas moderater angehen, bevor dann nächste Woche der „Echteinstieg“ in den Trainingsplan für Hamburg ansteht.

    Allen eine schöne Woche
    lG Heiko
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  11. #111
    Schlaucht so rum... Avatar von maccall
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    Du drehst ja ganz schön auf, mein lieber Scholli.
    Weiterhin gutes Gelingen wünsch ich dir.

    Gruß,
    Gerhard
    Laufen unter Palmen

    "You gotta keep on keepin´on." (Joe Dirt)


  12. #112
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    Zitat Zitat von maccall Beitrag anzeigen
    Weiterhin gutes Gelingen wünsch ich dir
    …Dank für’s Kompliment

    Ich lege jetzt ein wenig zu, da es so langsam Richtung Hamburg geht. Auf dem Kalender ist der 23.04. zwar noch etwas entfernt, aber die Zeit ist schnelllebig. Gut bemerkbar macht sich die Disziplin aus November und Dezember. Ich konnte den Schwung vom Halbmarathon im Oktober mitnehmen und kann jetzt darauf aufbauen. Jetzt hoffe ich, dass das Wetter in den nächsten Wochen mitspielt.


    Gestern war Faultiertag, einfach Couch & Füße hoch. Der Rest der Woche ist wie folgt geplant:


    Dienstag 10 km 4x1000 m in 34 sec/100m (5:40/km), 400 m Trabpause, Rest E.u.A.
    Mittwoch 14 km in 6:10/km
    Donnerstag Studio Ganzkörpertraining
    Freitag 14 km davon 8 km in 5:30/km
    Sonntag 15 km in 6:30/km.


    Nächste Woche steht dann der Einstieg in den konkreten Trainingsplan an. Ich werde die 12 Wochen hier jeweils in einer Wochenzusammenfassung dokumentieren, inklusive Gewichtsentwicklung und gesundheitlichem Befinden. Mal schauen, zu welchem Ergebnis der Trainingsplan in der Endkonsequenz führt.

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  13. #113
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Ich verliere langsam meine Abneigung gegenüber den Intervallläufen, auch wenn sie deutlich anstrengender sind, als das „vor-sich-hin-lauen“ nach dem Feierabend.


    Vorhaben des gestrigen Tages: 10 km - 4x1000 m in 34 sec/100m (5:40/km), 400 m Trabpause, Rest E.u.A. – Ergebnis: die ersten 1000 5:01, die zweiten 1000 5:00, die dritten 1000 5:19 und die letzten 1000 5:42.


    Der „Einbruch“ der letzten 1000 war der Tatsache geschuldet, dass ich mich verlaufen hatte, mich plötzlich in einem Park befand, der von vereisten Schnee geprägt war. Nach Haus ging es dann über 3,87km in 5:57.

    Mein Grundproblem scheint sich ein wenig zu verfestigen, ich laufe nach wie vor zu schnell. Ich denke jedoch, dass sich die Pace in Richtung 5:40 bei den längeren Intervallen einpendelt und ich hier den richtigen Rhythmus finde.


    Gesundheitlich ist alles im grünen Bereich, heute Nachmittag stehen 14km in 6:10 an.


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  14. #114
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    Ich verliere langsam meine Abneigung gegenüber den Intervallläufen, auch wenn sie deutlich anstrengender sind, als das „vor-sich-hin-lauen“ nach dem Feierabend.
    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    Mein Grundproblem scheint sich ein wenig zu verfestigen, ich laufe nach wie vor zu schnell. Ich denke jedoch, dass sich die Pace in Richtung 5:40 bei den längeren Intervallen einpendelt und ich hier den richtigen Rhythmus finde.
    Ich könnte mir gut vorstellen, dass das bei dir eine mentale Sache ist. Wenn "Intervalle" in deinem Kopf bisher mit "grausame Quälerei" belegt war, dann bedeutet der Beginn eines Intervalls eben "Auf jetzt, müde Knochen, jetzt wird geknüppelt". Dann geht's nach der Erholungspause natürlich erstmal viel zu schnell los. Ist wohl ein Zeichen dafür, dass der Laktatabbau in der Pause gut funktioniert hat, so dass du auf den ersten paar hundert Metern schon wieder deutliche anaerobe Reserven hast. Nur sind die leider schnell wieder aufgebraucht. Mich am Anfang jedes Intervalls zu bremsen und von der langsamen Seite her dem Zieltempo zu nähern, fällt mir auch immer noch recht schwer.

    Ohne jetzt Wasser in deinen Wein gießen zu wollen - man muss aber auch bedenken, dass Intervalle und Intervalle völlig verschiedene Sachen sein können. Was für Intervalle zu welchem Zweck ? Wenn ich richtig mitgelesen habe, dann ist 5:40 dein Zieltempo für den Marathon. Der Zweck dieser Trainingseinheit besteht dann im Einüben des MRT. Davon sollten dich 4 x 1000m nur drei Monate vor dem WK in der Tat nicht in allzu große Probleme stürzen. So wie du in letzter Zeit trainiert und dich verbessert hast, ist es kein Wunder, dass dich ein paar 1000er im MRT nicht groß fordern. Und wenn du dich nicht bremst, geraten die dir halt zu schnell. (Ich wundere mich eh' etwas über die Kürze dieser MRT-Intervalle, aber ich versteh' ja auch nix vom Marathon.)

    Es gibt ja auch Intervalle zur VO2max-Verbesserung, die dann wesentlich schneller zu absolvieren wären, bei absichtlich unvollständiger Erholung, und da wird's dann richtig heftig. Für ein MRT von 5:40/s wären laut Daniels solche Intervalle dann knapp unter 5:00/km anzusiedeln, und zwar bis zu 5 min., also ebenfalls bis 1000m. Aber das wäre dann eine ganze andere Trainingseinheit als die von dir beschriebene, mit anderen Zielen. Ist nur zur Verdeutlichung erwähnt, ich will deinen Trainingsplan um Himmels Willen nicht umschreiben.

  15. #115
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Ich wundere mich eh' etwas über die Kürze dieser MRT-Intervalle, aber ich versteh' ja auch nix vom Marathon
    Die Intervalle werden innerhalb der 12 Wochen bezüglich der Distanz gesteigert:
    5 x 800; 4 x 1000; 3 x 2000; 2 x 3000; 2 x 4000; 2 x 5000; 6 x 1000; 4 x 2000 m; 3 x 3000; 4 x 1000 jeweils in 5:40 (natürlich immer im Kontext mit den anderen Trainingseinheiten).

    Wie gut oder schlecht der Plan ist, vermag ich mangels Erfahrung nicht einzuschätzen.

    Ich könnte mir gut vorstellen, dass das bei dir eine mentale Sache ist. Wenn "Intervalle" in deinem Kopf bisher mit "grausame Quälerei" belegt war, dann bedeutet der Beginn eines Intervalls eben "Auf jetzt, müde Knochen, jetzt wird geknüppelt".
    …so ähnlich verhält es sich. Darüber hinaus mag ich aber auch nicht ständig auf die Uhr schauen, um zu sehen, wie schnell ich bin.

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  16. #116
    Ja wo laufen sie denn? Avatar von gecko
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    Wie gut oder schlecht der Plan ist, vermag ich mangels Erfahrung nicht einzuschätzen.
    Es ist ein Plan, der auf eine bestimmte Zielzeit abzielt.
    Er wird ok sein.
    Ich denke, einem Plan für den man sich entschieden hat, sollte man dann auch Vertrauen.

    Die Basics kennst Du doch, die für ein aufbauendes Training notwendig sind:

    Intervalle
    Tempoläufe
    Lange Läufe

    Und das Ganze zunehmend schwerer werdend mit einer Entlastungswoche (30% weniger Umfang und Belastung) alle vier Wochen.

    Passt doch

    Und SUPER, dass Du da jetzt konsequent einsteigst! Das wird was

    Darüber hinaus mag ich aber auch nicht ständig auf die Uhr schauen, um zu sehen, wie schnell ich bin.
    Dafür hast Du ja die Lalas
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  17. #117
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Zitat Zitat von gecko Beitrag anzeigen
    Ich denke, einem Plan für den man sich entschieden hat, sollte man dann auch Vertrauen.
    Ich habe bezüglich möglicher Trainingsplänen intensiv Google und das Forum durchforstet. Ich wolle a) einen paceorientierten Plan und b) sollte er über 12 Wochen gehen. Sechzehn Wochen waren mir zu lang. Auch wenn es nur vier Wochen mehr sind, so sind es doch vier Wochen, die man sich bezüglich Familie und anderer Hobbys einschränken muss.
    Zehn Wochen waren mir in der Endkonsequenz zu kurz, ich hatte erst den J.D. Plan im Kopf. Und so blieb ich bei diesem Plan „hängen“. Das Ganze ist mein Marathondebüt und in der Endkonsequenz möchte ich den Lauf eigentlich nur glücklich und zufrieden finishen. Um PB geht es mir (aktuell beim ersten Lauf) weniger.

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  18. #118
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    …so ähnlich verhält es sich. Darüber hinaus mag ich aber auch nicht ständig auf die Uhr schauen, um zu sehen, wie schnell ich bin.
    LG Heiko
    Ich glaube, da hilft nur, sich eine gewisse Gelassenheit anzugewöhnen - absichtlich deutlich langsamer ins Intervall starten, als dein Gefühl dir anfangs sagen möchte, im Vertrauen darauf, dass 5:40/km über so kurze Strecken keine besondere Herausforderung für dich ist. Wie gesagt, ich tue mich da auch schwer, gerade immer dann, wenn ich mich super fühle.

    Das wird schon, und je länger die Intervalle werden, desto weniger fällt ein anfängliches Überschießen ins Gewicht.

    Gecko hat recht - ein Plan ist ein Plan und wichtig ist, dass man ihn anwendet. Vermeintlich bessere Pläne werden überall angepriesen, aber muss jetzt nicht dein Thema sein. Dich zu etwas anderem zu überreden, war wie gesagt auch nicht meine Absicht (dazu fehlt mir schon allein das Wissen).

  19. #119
    Ja wo laufen sie denn? Avatar von gecko
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    Sag ich doch... alles ist in Ordnung!
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  20. #120
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Gestern war ein „normaler“ Dauerlauf angesagt. Nachdem ich einen Tag zuvor erst einen Intervalllauf hatte und nebenher ein wenig Stress im Büro war, ließ meine Motivation ein wenig zu wünschen übrig.
    Auf dem Weg vom Büro nach Haus dann im Auto bei Musik entspannt und mir gedacht, dass meine Frau nach einem sicher nicht weniger stressigen Bürotag auch noch zum Sport geht, also nicht hängen lassen, sondern Schuhe an.


    Geplant waren 14km in einer Durchschnittspace von 6:10. Zum Schluss waren es letztendlich 12.43 km, da die Runde zu Ende war in einer Durchschnittspace von 5:52. Ich kam der Zielpace zumindest recht nah. Nach dem Lauf ging es mir gut. Auch der kurze Wechsel ohne Ruhetag hatte keine körperlichen Beschwerden zur Folge.


    Am Wochenende muss ich mir meine Laufrunden mal anschauen und eventuell mit Namen benennen a la „14km – Runde“, „10km – Runde“. Bedingt durch die Tatsache, dass ich gerade wochentags oft einfach nach Lust und Laune die City erkunde, habe ich ein wenig die Übersicht verloren, wie lang die jeweilige Runde ist.


    Heute dürfen sich die Beine ausruhen. Es ist im Studio Ganzkörpertraining angesagt, sofern der Laden nicht wieder komplett überfüllt ist, aber da bekomme ich von meinem Kind vorab eine Rückmeldung. Im ungünstigsten oder vielleicht auch günstigsten Fall lande ich entspannt auf der Couch.

    LG Heiko
    (ich werde jetzt auf einer Grafik hin und wieder die Runden bildlich darstellen, vielleicht liest ja ein Magdeburger mit, dem Ideen fehlen, wo man überall laufen kann)
    Angehängte Grafiken Angehängte Grafiken  
    LG Heiko

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  21. #121
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    Der Januar neigt sich dem Ende, Zeit für eine Bestandsaufnahme des Starts ins neue Jahr. Insgesamt konnte ich vom 03.01.2017 bis zum 29.01.2017 184,7 km laufen. Damit habe ich einen persönlichen Rekord geschafft. Konkret schauen die einzelnen Wochen wie folgt aus 1.KW 53,6 km; 2.KW 29,5km; 3.KW 47,4 km; 4.KW 54,2 km. Schnee und Kälte stellten keinen Hinderungsgrund dar, lediglich in der zweiten Woche schränkte die Urlaubsrückkehr ins Büro die Zeit ein wenig ein, da relativ viel liegen geblieben war. Alle Verschleißteile sind schmerfrei, es zuckt und zippt nichts.

    Diese Woche steht der Einstieg in den Trainingsplan für Hamburg an. Der Kopf ist frei, ich bin optimistisch. Aktuell liege ich bei einem Gewicht von 81,5 kg, mal schauen, ob sich da etwas bewegt in den zwölf Wochen. Ich hoffe eigentlich, dass das Gewicht nicht runter geht.
    Der Plan für diese Woche schaut wie folgt aus:


    Dienstag 10 km 5x800 m 5:40, 400 m Trabpause, Rest Ein- und Auslaufen )

    Mittwoch 12 km in 6:10

    Freitag 12 km davon 8 km in 5:30

    Sonntag 15 km in 6:30


    Montag und Samstag sind „Couchtage“, Donnerstag ist Studiotag. Zur Umsetzung des Plans gebe ich am kommenden Montag die entsprechende Rückmeldung.


    LG Heiko
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  22. #122
    Analogue native Avatar von geebee
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    Hallo Heiko,

    werde hier interessiert mitlesen, vor allem, da es mich interessiert, ob der Plan aufgeht.

    Ich will ihn Dir auf keinen Fall madig machen, weise nur auf folgende Besonderheiten hin:
    > Nur 3 Läufe über 30 km
    > Kein Vorbereitungswettkampf
    > TDL, die in die Richtung Deiner geschätzen 10-km-Wettkampf-Pace (ca. 5:10 - 5:15 min/km) gehen.
    > bis zu 20 km im Marathon-Renntempo

    Wenn es mühsam wird, die Woche durchzuziehen, würde ich an den TDL Einschränkungen machen. Auf jeden Fall wirst Du nach dem Plan Pace 5:40 min/km im Schlaf laufen können

    Ich wünsche Dir gutes Gelingen.

    Gee
    Zuletzt überarbeitet von geebee (30.01.2017 um 20:45 Uhr)

  23. #123
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    …den Trainingsplan habe ich der Seite „Laufsportfreunde Münster e.V.“ entnommen. Wie bereits geschrieben, habe ich von zielgerichteten Trainingsplänen keine Ahnung. Aber er ist für mich „bequem“, da er in Excel geschrieben ist und ich nur das Wettkampfdatum einsetzen muss und der Plan entsprechend die Daten und das entsprechende Training auswirft. Darüber hinaus ist er paceorientiert, was mir persönlich wichtig war. Auf das Ergebnis am 23.04.2017 bin ich selber auch sehr gespannt.

    Kein Vorbereitungswettkampf
    ...es gäbe die Möglichkeit am Tangermünder Elbdeichmarathon über die HM-Distanz zu laufen. Problem ist jedoch, das dieser am 09.04.2017 stattfindet und der Plan an diesem Tag 33km vorsieht. Ich überlege noch eventuell den HM doch mitzunehmen und die restlichen km mit ein – und auslaufen einzusammeln, der Tipp ist mir hier schon an anderer Stelle gegeben wurden.

    Wenn es mühsam wird, die Woche durchzuziehen, würde ich an den TDL Einschränkungen machen.
    Ich weiß noch nicht, wie es in den nächsten Wochen ausschauen wird, wie der Körper auf die Trainingsbelastung reagiert. Aktuell ist es zumindest so, dass ich ein Wochenpensum von durchschnittlich 50km ohne gesundheitliche und zeitliche Beschwernisse bzw. Einschränkungen laufen kann. Ich habe mein Zeitmanagement im Büro etwas umgestellt, fange ein wenig früher an, mache an lauffreien Tagen etwas länger, so dass ich auch die Zeit zum Laufen habe, ohne die Familie zu arg zu vernachlässigen.

    TDL, die in die Richtung Deiner geschätzen 10-km-Wettkampf-Pace (ca. 5:10 - 5:15 min/km) gehen
    …das skurrile ist, dass mir aktuell die Tempoläufe bzw. die Intervallläufe tatsächlich Spaß machen. Ich hatte hier die größten Befürchtungen, dass ich mich überwinden muss. Kann sein, dass es eine Momentaufnahme darstellt, weil es neu für mich ist, aber zumindest freue ich mich auf die Intervalle heute Nachmittag.


    Meine einzige Befürchtung aktuell ist, dass a) das Wetter mitspielt (zumindest keinen intensiven Dauerregen, wie gestern Abend) und b) mich die Erkältungswelle verschont (meinen Sohn halte ich gerade auf Distanz, aber da er 18 ist, hat er keinen „Kuschelentzug).

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  24. #124
    01.10.2025 Avatar von d'Oma joggt
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    Heiko,
    ich freue mich immer sehr, wenn die Trainingspläne meines Vereins genannt werden.
    Gib später dann auch ruhig eine Beurteilung an den Verein weiter

    Anke
    12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
    ...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
    An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
    In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
    Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
    (Toten Hosen)
    ________________________________________ __

    BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

  25. #125
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Zitat Zitat von d'Oma joggt Beitrag anzeigen
    Heiko,
    ich freue mich immer sehr, wenn die Trainingspläne meines Vereins genannt werden.
    Gib später dann auch ruhig eine Beurteilung an den Verein weiter

    Anke
    ...oh, das ist ja spaßig! Ich werde auf jeden Fall hier fleißig einen Wochenbericht zur Erfüllung der Vorgaben geben und natürlich auch einen Bericht zum Ergebnis – die Rückmeldung an deinen Verein gebe ich natürlich gern auch auf eurer Homepage!

    LG Heiko
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