Hallo zusammen, ich brauche mal eure Hilfe.
Ich habe mich von "Von 0 auf 42" mitreißen lassen und im August halbwegs ernsthaft (wieder) mit dem Laufen angefangen. Bisher habe ich mich an deren Trainingsplänen entlang gehangelt und bin damit auch so halbwegs klargekommen. Mein Ziel ist es, im Mai einen Halbmarathon zu laufen. So langsam habe ich so das Gefühl, dass ich das Training individueller gestalten sollte, weil ich das zeitlich nicht geregelt bekomme und mir 5 Lauftermine pro Woche nicht bekommen. Beim Googeln habe ich diverse Pläne gefunden, die aber alle mit Geschwindigkeiten arbeiten, von denen ich nur träumen kann, die aber mit 4 Trainingstagen pro Woche arbeiten. Wie kriege ich das jetzt zusammen?
Vielleicht mal ein paar "Eckdaten":
Ich bin 33, 1,65 groß und mit 71 kg leicht übergewichtig. Ich kann mittlerweile ca. 100 Minuten am Stück laufen, aber sehr langsam (schaffe in der Zeit ca. 13 km). Mein erster und bisher einziger Volkslauf über 10 km hat 73 Minuten gedauert. Ich habe kein besonderes Zeitziel für den Halbmarathon. Zur Zeit schaffe ich vier Laufeinheiten pro Woche, zweimal 40, einmal 60, einmal 90-100 Minuten, insgesamt ca. 30 km und werde das für einen Halbmarathon steigern müssen.
Die Pläne, die ich so angesehen habe, arbeiten mit drei verschiedenen Geschwindigkeiten, langsam, locker und zügig, meist zweimal lang und langsam, einmal (oder zweimal bei 5 Trainingstagen) kürzer und locker und einmal kürzer und zügig.
Wie viele Wochenkilometer sind notwendig und sinnvoll? Wie lang sollten die langen Läufe sein, wie lang die kürzeren?
Zum Beispiel: Bei laufcampus heißt es: 10 km langsamer Dauerlauf in 70 Minuten. Geht nicht, weil diese 70 Minuten meine PB wären, also alles andere als langsam. Laufe ich dann 70 Minuten und weniger km oder 10 km in entsprechend längerer Zeit?
Ich wäre für ein bisschen Hilfe echt dankbar.
LG brownie
Ich verstehe dein Problem nicht so ganz
2Warum versteifst du dich so auf einen HM???, hast du mit einem eine Wette abgeschlossen, das du innerhalb einer bestimmten Frist einen HM laufen kannst, oder bist du vom Ergeiz zerfressen????.
Ich möchte dich nicht angreifen, aber dir fehlt bei Weitem die nötige Grundlagenausdauer, um erst einmal die Distant von 21,1 Km laufen zu können.
Du brauchst für 10 Km schon 73min. und möchtest einen HM auf ankommen laufen, das wäre eine Zielzeit von 2:45 Std. wenn du die Strecke schaffen würdest.
Du schreibst aber auch nicht, wann du den HM laufen willst, daher ist das mit den Prognosen auch so eine Sache. Zum Plan von Laufcampus, die setzten alle eine gewisse Grundausdauer und Lauferfahrung voraus.
Im Vordergrund sollte bei einem Anfänger doch erst einmal der Spaß am Laufen stehen und der Wttkampfgedanke kommt erst viel später. Du darfst Dir hier im Forum nicht Vorbilder suchen, das ist zum Scheitern verurteilt, da nicht jeder Mensch gleich ist.
Ich würde Dir erst einmal empfehlen, die Laufstrecken auszuweiten und zu schauen, das du im Frühjahr einen 10er Wettkampf unter 60min. läufst und die langen auf 15-20 Km ausdehnst, danach kannst du dir immernoch Gedanken über einen HM machen.
Das ist zumindest meine Empfehlung, was du draus machst????.
Gruß
Markus
Ich möchte dich nicht angreifen, aber dir fehlt bei Weitem die nötige Grundlagenausdauer, um erst einmal die Distant von 21,1 Km laufen zu können.
Du brauchst für 10 Km schon 73min. und möchtest einen HM auf ankommen laufen, das wäre eine Zielzeit von 2:45 Std. wenn du die Strecke schaffen würdest.
Du schreibst aber auch nicht, wann du den HM laufen willst, daher ist das mit den Prognosen auch so eine Sache. Zum Plan von Laufcampus, die setzten alle eine gewisse Grundausdauer und Lauferfahrung voraus.
Im Vordergrund sollte bei einem Anfänger doch erst einmal der Spaß am Laufen stehen und der Wttkampfgedanke kommt erst viel später. Du darfst Dir hier im Forum nicht Vorbilder suchen, das ist zum Scheitern verurteilt, da nicht jeder Mensch gleich ist.
Ich würde Dir erst einmal empfehlen, die Laufstrecken auszuweiten und zu schauen, das du im Frühjahr einen 10er Wettkampf unter 60min. läufst und die langen auf 15-20 Km ausdehnst, danach kannst du dir immernoch Gedanken über einen HM machen.
Das ist zumindest meine Empfehlung, was du draus machst????.
Gruß
Markus
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Sie hat doch geschrieben wann : Im Mai.
Und Ausdauer ist doch da- oder womit läuft man 100 Minuten?
brownie , ich verstehe dein Problem.
die Frage, man nun die Distanz oder die Dauer erhöhen soll interessiert mich auch. Meine Daten sind (naja, waren...) sehr ähnlich (eigentlich fast genau so, bis auf 4 Minuten für den 10er) und ich habe mich darum das selbe gefragt. Trainigspläne die Geschwindigkeiten vorgeben, kann ich vergessen.
Aber es gibt welche, wo nur die Dauer angegeben ist. Mal gucken, ob ich hier noch was finde
Und Ausdauer ist doch da- oder womit läuft man 100 Minuten?
brownie , ich verstehe dein Problem.
die Frage, man nun die Distanz oder die Dauer erhöhen soll interessiert mich auch. Meine Daten sind (naja, waren...) sehr ähnlich (eigentlich fast genau so, bis auf 4 Minuten für den 10er) und ich habe mich darum das selbe gefragt. Trainigspläne die Geschwindigkeiten vorgeben, kann ich vergessen.
Aber es gibt welche, wo nur die Dauer angegeben ist. Mal gucken, ob ich hier noch was finde
Streak 3: Beginn 10.10.2009
Es ist nichts Großartiges daran, besser zu sein als jemand anderes.
Wahre Größe zeigt sich darin, besser zu sein, als man selbst vorher war
(Plakat in einer Klasse)
4
Mir erscheint es logisch, daß die km entscheidend sind. Ob du länger brauchst, ist egal bzw. dein Problem, aber der Trainingsplan ist damit eingehalten, und das Erreichen des Ziels rückt näher (wenn der HM am Ende auch vielleicht länger dauert).
Wenn du 10 km in 70 Min langsam laufen sollst, dann laufe eben 10 km in 80 Min.
Wenn flotter DL oder TDL im Plan steht, dann versuche dagegen die PB zu unterbieten.
Wenn du 10 km in 70 Min langsam laufen sollst, dann laufe eben 10 km in 80 Min.
Wenn flotter DL oder TDL im Plan steht, dann versuche dagegen die PB zu unterbieten.
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Ich hatte bei laufberater.com was gefunden, das nach Zeit geht, aber das kam mir zu wenig intensiv vor. Die längsten Läufe waren um 100 Minuten, und in der Zeit komme ich eben keine 21 km weit. Ich kann mir nicht vorstellen, dass ich damit fit werde für einen Halbmarathon.
Mich treibt übrigens kein übertriebener Ehrgeiz, auch keine Wette, ich hab' mich halt in der allgemeinen Begeisterung mitreißen lassen und mich angemeldet. Ich hoffe mal ganz frech, dass ich bis dahin zumindest 21 km am Stück laufen kann. Ich denke, ich werde mich erst einmal an die km halten und zusehen, dass ich nach und nach auch ein wenig schneller werde. Training kann ja viel bewirken, habe ich gehört...
Mich treibt übrigens kein übertriebener Ehrgeiz, auch keine Wette, ich hab' mich halt in der allgemeinen Begeisterung mitreißen lassen und mich angemeldet. Ich hoffe mal ganz frech, dass ich bis dahin zumindest 21 km am Stück laufen kann. Ich denke, ich werde mich erst einmal an die km halten und zusehen, dass ich nach und nach auch ein wenig schneller werde. Training kann ja viel bewirken, habe ich gehört...
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Hi,
ich würde an deiner Stelle dann eher über die Herzfrequenz gehen. bei 4 Läufen heisst das für mich:
- den langen auf ca. 70% laufen
- zwei mittlere auf 75-80 und einen ,
- den zügigen auf 85%
Meiner Meinung nach solltest mit den ruhigen Einheiten die Kilometer aus den Trainingsplänen sammeln also 15km sind 15km, Zeit egal.
Die "zügigen" Läufe könntest du in der Zeitlänge des Planes absolvieren. Wenn da also steht 3x1000 in 6Min, dann mach halt 3x6Min, welche Strecke du dabei zurücklegst ist in deinem Bereich eher sekundär.
Du solltest dabei aber schon eine Vorstellung haben, wo deine max. Herzfrequenz liegt.
Hope it helps
Marme
ich würde an deiner Stelle dann eher über die Herzfrequenz gehen. bei 4 Läufen heisst das für mich:
- den langen auf ca. 70% laufen
- zwei mittlere auf 75-80 und einen ,
- den zügigen auf 85%
Meiner Meinung nach solltest mit den ruhigen Einheiten die Kilometer aus den Trainingsplänen sammeln also 15km sind 15km, Zeit egal.
Die "zügigen" Läufe könntest du in der Zeitlänge des Planes absolvieren. Wenn da also steht 3x1000 in 6Min, dann mach halt 3x6Min, welche Strecke du dabei zurücklegst ist in deinem Bereich eher sekundär.
Du solltest dabei aber schon eine Vorstellung haben, wo deine max. Herzfrequenz liegt.
Hope it helps
Marme
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marme hat geschrieben:Hi,
Du solltest dabei aber schon eine Vorstellung haben, wo deine max. Herzfrequenz liegt.
Marme
Der war gut
, ob eine Vorstellung da so ausreicht? Bis Mai ist ja noch ein bißchen hin und du scheinst ja schon recht "zäh" zu sein, immerhin kannst du 100 min. am Stück laufen. Was fehlt, ist da die Geschwindigkeit und da solltest du dann doch einmal die Woche dran feilen. Z. B. mit 1 x/Woche Tempolauf, 1x/Woche einen langen Lauf über 90 min. und 2 kürzeren über 5 bis 8 km. , so daß du die 10 km in 60 min. läufst und dann peilst du den Halbmarathon an mit dem Ziel "ankommen".
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Hi brownie!
Einen Plan brauchst Du nicht, Du machst das schon ganz richtig: 2xnormal, 1xlang, 1xschneller, das alles langsam steigern. Wobei ich mich jetzt nicht zu sehr auf die langen Läufe konzentriere. Bau bei dem schnelleren Lauf ruhig mal schnell an Stelle von zügig ein. Das muss nicht einmal eine sehr anstrengende Einheit werden. Einfach mal zwischendurch bis zur nächsten Ecke wirklich schnell laufen. Du willst Dich ja nicht dauerhaft an ein Tempo von sieben bis acht Minuten pro Kilometer gewöhnen.
Gruß,
Carsten
Meine Faustregel für einen Anfänger-HM: Im Training auf 18km in der HM-Zielzeit steigern. Dann bist Du allerdings schon in zeitlichen Regionen wie ich bei einigen langen Läufen in der M-Vorbereitung. Aber darauf hat ja Markus schon hingewiesen, wobei ich es amüsant finde, seinen Beitrag hier mit seinem im 5h-Thread zu vergleichen.brownie hat geschrieben:Die längsten Läufe waren um 100 Minuten, und in der Zeit komme ich eben keine 21 km weit. Ich kann mir nicht vorstellen, dass ich damit fit werde für einen Halbmarathon.
Einen Plan brauchst Du nicht, Du machst das schon ganz richtig: 2xnormal, 1xlang, 1xschneller, das alles langsam steigern. Wobei ich mich jetzt nicht zu sehr auf die langen Läufe konzentriere. Bau bei dem schnelleren Lauf ruhig mal schnell an Stelle von zügig ein. Das muss nicht einmal eine sehr anstrengende Einheit werden. Einfach mal zwischendurch bis zur nächsten Ecke wirklich schnell laufen. Du willst Dich ja nicht dauerhaft an ein Tempo von sieben bis acht Minuten pro Kilometer gewöhnen.
Gruß,
Carsten
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ja ja...CarstenS hat geschrieben:...Aber darauf hat ja Markus schon hingewiesen, wobei ich es amüsant finde, seinen Beitrag hier mit seinem im 5h-Thread zu vergleichen.
Wenn man seine (im übrigen nicht schlechten) HM-Ratschlage auf den M hochskaliert, dann sind 5h plötzlich kein Thema mehr. Und schon sitzen alle wieder im gleichen Boot...
