Trainingsplanung für den Sommer

Moin,

bin letzten Oktober angefangen zu laufen, hab von Februar bis Anfang Mai eine erst krankeits- und dann motivationsbedingte Pause eingelegt. Seit ein paar Wochen jetzt wieder am laufen, aber noch ohne vernünftigen Plan. Ich kann momentan 20 bis 25 Minuten mit einer 7er pace laufen (langsamer ist mir zu doof).

Mein erklärtes Ziel ist der Kiel-Lauf (10km) am 11.9. unter 60 Minuten.Dazu habe ich mir folgendes ausgedacht: Ich fange in 4 Wochen mit diesem Plan an. Bis dahin würde ich die 25 Minuten von oben schrittweise auf 50 ausweiten, da diese Strecke in der ersten Woche zu schaffen ist.
Demnächst würde ich mir dann auch einen Pulsmesser besorgen, um den Trainingsplan genauer verfolgen zu können. Laut dieser Seite ist das in den ersten Wochen eh noch nicht sinnvoll.

Meine Frage nun: Macht das generell so Sinn? Gibt es gute Ideen/Tips/Anregungen, wo ich etwas übersehen habe? Ich bedanke mich schonmal für alle Antworten.

Tagein, tagaus immer das gleiche Pensum zu laufen ist doof.

Die Tagesleistung durch das zu begrenzen, was du gerade am Stück laufen kannst, ist doofer.

Wenn du 20 bis 25 min. am Stück im genannten Tempo laufen kannst, kannst du garantiert auch 2 x 15 mit einer kurzen Gehpause laufen, wahrscheinlich sogar 20 + 15. Ich würde also an einem Tag der Woche unter Zuhilfenahme von Gehpausen mal versuchen, sukzessive länger zu laufen. Nach wenigen Wochen innehalten und einen zweiten Wochentag moderat verlängern.

P.S.: Eigentlich hätte ich gar keinen Rat geben sollen, bevor du nicht das übliche Minimum an Information über dich rausgelassen hast. Am Ende bist du womöglich 98, übergewichtig mit BMI=58, orthopädisch ein Totalwrack und herztechnisch gar nicht mehr existent ? Dann ziehe ich meinen Rat zurück.

RunningPotatoe hat geschrieben:Tagein, tagaus immer das gleiche Pensum zu laufen ist doof.Die Tagesleistung durch das zu begrenzen, was du gerade am Stück laufen kannst, ist doofer.Wenn du 20 bis 25 min. am Stück im genannten Tempo laufen kannst, kannst du garantiert auch 2 x 15 mit einer kurzen Gehpause laufen, wahrscheinlich sogar 20 + 15. Ich würde also an einem Tag der Woche unter Zuhilfenahme von Gehpausen mal versuchen, sukzessive länger zu laufen. Nach wenigen Wochen innehalten und einen zweiten Wochentag moderat verlängern.P.S.: Eigentlich hätte ich gar keinen Rat geben sollen, bevor du nicht das übliche Minimum an Information über dich rausgelassen hast. Am Ende bist du womöglich 98, übergewichtig mit BMI=58, orthopädisch ein Totalwrack und herztechnisch gar nicht mehr existent ? Dann ziehe ich meinen Rat zurück.

mea culpa, hatte ich eigentlich auch mal getippt. Böse Backspace-Taste xD
Bin 31, männlich, 178cm groß, 87kg schwer. Das ergibt nen leichtes Übergewicht (so nenn ich es jedenfalls gern) bei einem BMI von 27 und einen sorgsam gepflegten Bauch. Blutbild ist in Ordnung, Herzleiden nicht bekannt und der Bewegungsapparat macht bisher auch keine Sperenzchen. Man liest ja überall, dass man auch bei recht kleinen Schmerzen vorsichtig sein soll...

Die Abwechslung wollte ich eigentlich durch die permanente Steigerung erreichen. Aber so ein Lauf mit 2x15 klingt auch super und lässt mich in der nike+ challenge besser dastehen

Aktuellster Trainingsstand: 3,31km in 20 Minuten und mir gings ziemlich gut dabei.

RunningPotatoe hat geschrieben:P.S.: Eigentlich hätte ich gar keinen Rat geben sollen, bevor du nicht das übliche Minimum an Information über dich rausgelassen hast....

Ist doch ordnungsgemäß erfolgt, wenn auch in einem separaten Thread:

mitha hat geschrieben:Meine Mama hat mir beigebracht, dass man sich vorstellt. Also here goes nothing:

Bin 31, m, 1,78m groß, ~87kg schwer (der Bauch ist doch ein wenig gewachsen die Tage), bisher nie groß Sport gemacht.

Was noch zu erwähnen ist: Die Pulsuhr mag ein nettes Werkzeug sein, um seine Fortschritte zu verfolgen - aber um sie wirklich zur Trainingssteuerung zu nutzen, muss man verlässlich seine HF max ermittelt haben. So lange man das nicht hat, kann man sich die Vorgaben aus den Trainingsplänen auch schenken bzw. sich einen suchen, der Pace-Vorgaben enthält.

Rheinostfriese hat geschrieben:Ist doch ordnungsgemäß erfolgt, wenn auch in einem separaten Thread:

OK,OK - wenn ihr euch auf elegante Weise meiner hin und wieder recht sinnentleerten Beiträge entledigen wollt, dann verlangt ruhig von mir, dass ich bei jeder Threaderöffnung erstmal umfangreich recherchieren soll, was der Delinquent jeweils wann wo warum schon mal gesagt hat und was nicht.

mitha hat geschrieben:Laut dieser Seite ist das in den ersten Wochen eh noch nicht sinnvoll.

Und laut einiger maßgeblicher Stimmen hier im Forum (darunter meiner ) ist es in den Wochen danach auch nicht sinnvoll.

Du willst die 10 km in < 60 Minuten laufen. Daraus ergeben sich bestimmte Geschwindigkeiten für die verschiedenen Trainingsläufe, an die du dich langsam herantasten solltest. Den Mehrwert der Pulsmessung erkenne ich da nicht wirklich, es gibt etliche auf Pace basierte Trainingspläne für dein Ziel.

Der Fairness halber: Es mag sinnvolle Anwendungen von Pulsuhren geben. Gerade bei Anfängern (und man ist LANGE Anfänger ) ist die Gefahr chronischer Unterforderung durch falsche Pulsbereiche wesentlich größer als der potenzielle Nutzen. Deshalb: Spar dir das Geld.

crsieben hat geschrieben:Gerade bei Anfängern (und man ist LANGE Anfänger ) ist die Gefahr chronischer Unterforderung durch falsche Pulsbereiche wesentlich größer als der potenzielle Nutzen.

Klingt für mich eigentlich eher wie ein Argument für eine Pulsuhr.

mitha hat geschrieben:Bin 31, männlich, 178cm groß, 87kg schwer. Das ergibt nen leichtes Übergewicht (so nenn ich es jedenfalls gern) bei einem BMI von 27 und einen sorgsam gepflegten Bauch. Blutbild ist in Ordnung, Herzleiden nicht bekannt und der Bewegungsapparat macht bisher auch keine Sperenzchen. Man liest ja überall, dass man auch bei recht kleinen Schmerzen vorsichtig sein soll...

OK, passt. Der BMI=27 wird dir irgendwann ganz von selbst lästig werden. Ein Grund mit dem Laufen nicht zu beginnen, ist er jedenfalls nicht.

mitha hat geschrieben:Die Abwechslung wollte ich eigentlich durch die permanente Steigerung erreichen.

Das könnte aber irgendwann zu einer ziemlich eintönigen Veranstaltung verkommen.

Wenn üblicherweise Abwechslung empfohlen wird, dann ist damit gemeint, unterschiedliche Lauftypen während der Woche, z.B. lang+langsam, kurz+schnell, mittel/mittel. Klar, beim langsamen Aufbau Richtung 30 min. am Stück spielt das noch nicht die große Rolle, aber wenn du dir mal diesbezügliche Einsteigerpläne wie diesen hier anschaust, dann ist zumindest eine gewisse Differenzierung auch da schon erkennbar. Es geht halt um die Langeweile, die sich schnell einstellt, wenn man tagein immer das gleiche macht.

mitha hat geschrieben:Aber so ein Lauf mit 2x15 klingt auch super und lässt mich in der nike+ challenge besser dastehen

Bei meinem Vorschlag hatte ich zwei Hintergedanken (dein dritter sei dir ja durchaus gegönnt ). Wenn du gerade eben 20 min. am Stück schaffst und dann aufhörst, hast du 20 min. Laufen trainiert. Wenn du dich danach aber bei einer Gehpause erholst, kannst du danach sicher noch einmal laufen und zwar ganz bestimmt mehr als 0 min. Also verschafft dir die Gehpause die Möglichkeit, mehr zu trainieren.

Noch besser ist es aber, die Gehpause nicht dann einzulegen, wenn du gar nicht mehr kannst (die Versuchung dann gleich nach Hause zu gehen ist halt groß). Vielmehr solltest du die Gehpausen geplant einlegen, wenn du noch könntest (also z.B. tatsächlich 2x 15 statt 1x 20...25 mit Hängen und Würgen. Das lehrt dich (a), Gehpausen als ein Trainingselement positiv anzunehmen und bewahrt dich (b) davor, dich in völlige Erschöpfung hinein zu schlurfen und dir damit bestenfalls nur den Laufstil, schlimmsten Falls aber noch viel mehr zu versauen.

mitha hat geschrieben:Aktuellster Trainingsstand: 3,31km in 20 Minuten und mir gings ziemlich gut dabei.

Super ! Dann kannst du bestimmt auch (zunächst nur 1x die Woche) 1x 20 + 1 x 10 min. o.ä.. Und einmal die Woche verkraftest du eine solche Steigerung ganz bestimmt - besser als gleich 3x die Woche.

P.S.: Wäre der oben verlinkte 5k-Einsteigerplan nicht genau das Richtige für deine nächsten 4 Wochen vor dem Beginn deines 10k Plans ?

crsieben hat geschrieben:(und man ist LANGE Anfänger )

+1

Gilt umso mehr für schrumpelige Rennkartoffeln.

Mein Wiedereinstieg nach langer Pause liegt nun mehr als 1,5 Jahre zurück, seit einem Jahr habe ich eine brauchbare Pulsuhr. Erst in den letzten 1 bis 2 Monaten verdichtet sich bei mir eine Art Eindruck, dass meine Pulswerte in irgendeiner Weise mit meiner läuferischen Realität korrelieren könnten. Da ich mein HFmax aber immer noch nicht halbwegs genau kenne, benutze ich die Pulswerte auch weiterhin nicht zur Trainingssteuerung, sondern allein zur Erbauung, wenn der Puls bei einem guten Lauf mal zwei Schläge niedriger ausfällt als Monate zuvor. Wohl wissend, dass selbst das nur Schall und Rauch ist, weil zu viele Parameter eingehen.

crsieben hat geschrieben:Und laut einiger maßgeblicher Stimmen hier im Forum (darunter meiner ) ist es in den Wochen danach auch nicht sinnvoll. Du willst die 10 km in < 60 Minuten laufen. Daraus ergeben sich bestimmte Geschwindigkeiten für die verschiedenen Trainingsläufe, an die du dich langsam herantasten solltest. Den Mehrwert der Pulsmessung erkenne ich da nicht wirklich, es gibt etliche auf Pace basierte Trainingspläne für dein Ziel.Der Fairness halber: Es mag sinnvolle Anwendungen von Pulsuhren geben. Gerade bei Anfängern (und man ist LANGE Anfänger ) ist die Gefahr chronischer Unterforderung durch falsche Pulsbereiche wesentlich größer als der potenzielle Nutzen. Deshalb: Spar dir das Geld.

Ich brauche halt irgendwas zur Orientierung und finde leider ums verrecken keine Trainingspläne mit pace-Angaben. Einzig Marquardt-Running bietet welche an, aber ich hatte auf eine kostenfreie Variante gehofft.

Ansonsten hat die Töfte das schön erklärt. Dass ich relativ feste Vorgaben vor dem Lauf brauche, habe ich schon gemerkt (also vorher ein Intervall setzen wie x Minuten/KM). Werd das ab morgen umsetzen.

Was ich übrigens noch nicht erwähnt hatte: Ich laufe 3x die Woche. Nach allem, was ich gelesen habe, ist das nebenbei auch ein ganz gutes Maß zwischen Trainingsreiz und Regeneration. Und mehr Schlaf gewöhn ich mir auch gerade an :biggrin:
Auf alle Fälle schonmal vielen Dank für die Anregungen, fühle mich gerade sehr gut aufgehoben hier im Forum!

Kurzer Einwurf: Der Kiel-Lauf ist 10.5km lang. Hört sich nicht nach einem großen Unterschied an, aber statt einer 6:00 muss man immerhin 5:42/km laufen, das macht sich schon bemerkbar, sollte beim Training bedacht werden.