Traningsstrukturierung Cooper Test und Halbmarathon als Anfänger, Horizont: 1 Jahr

Guten Tag liebe Leute,

ich möchte in ziemlich genau einem Jahr einen Halbmarathon laufen und einen Coopertest. Ich habe ca. 13 Jahre Fußball gespielt, jedoch als Torwart und damit vor 3 Jahren aufgehört. In meiner Freizeit bin ich allerdings Fußball-Schiedsrichter und laufe fast jeden Sonntag in der Spielzeit 90 Minuten, die Intensität hängt natürlich vom Spielcharakter ab. Seit 3 Wochen schnüre ich wieder die Laufschuhe und laufe 8,5 km mit einem Pace von ca. 5:30 und einem Puls von ca. 150, was etwa 76% meiner HF_max entspricht. Vor einem Monat bin ich einen Cooper-Test mit 2750 Metern gelaufen, 50 meter in 7,6 Sekunden und 200 Meter in 29,3 Sekunden. Vor 6 Jahren waren es 6,9 und 26,4. Ich bin 21 Jahre alt, 193 cm groß und wiege 87kg bei ca 14% KFA Soweit zu den Zeiten und meinem Fitnesszustand.

Mein Ziel ist es, in einem Jahr einen Halbmarathon unter 1:40 zu laufen und beim Cooper-Test mindestens 3400 Meter zu erreichen. Ich bin Student und bin nicht durch Arbeitszeiten eingeschränkt, was die Trainingshäufigkeit angeht.

Zunächst wäre ich euch sehr dankbar über eine Einschätzung darüber, wie realistisch diese Ziele sind und dann über einen groben Rahmen, wie man so ein "langfristiges" Vorhaben angeht. Ich weiß es gibt viele 12-Wochen-Pläne, aber denen fühle ich mich nicht gewachsen.

Meine Idden: 1)Abnehmen bis 82 kg zum Wettkampf bei Erhalt der Muskelmasse 2)Zunächst Grundlagenausdauer aufbauen bis ca. 15km mit 3-4 mal Training pro Woche über etwa 4 Monate. Dann Fahrtspiel mit einbauen und Intervalltraining. Die nächsten 3 Monate auf 20 km steigern und Tempotraining intensivieren. Die nächsten 4 Monate damit verbringen, Schritt für Schritt 30 km Dauerläufe zu schaffen und Tempotrainig bis ans äußerste treiben. Wie das ganze aber konkret mit Zeiten aussehn soll, da hab ich überhaupt keine Ahnung. Soll ich mit Puls oder Pace trainieren? Muss ich 4- oder 5-Mal pro Woche trainieren? Von sowas habe ich überhaupt keine Ahnung. Ich würde mich über euren Rat freuen, erwarte aber keine Gesamtmusterlösung.

Beste Grüße
Durchzug

Durchzug9000 hat geschrieben: Mein Ziel ist es, in einem Jahr einen Halbmarathon unter 1:40 zu laufen und beim Cooper-Test mindestens 3400 Meter zu erreichen.

Wenn Du es denn schaffst, warum möchtest Du Dein dann vorhandenes Leistungsvermögen beim Cooper-Test nicht auch auf den HM umsetzen?

Bei dem Copper hätte ich ca 03:30 pro Kilometer und beim HM 04:30. Einen Pace über 3:30 beim HM wäre eine Zielzeit von 01:17:00. Das ist eine verdammt gute Zeit und solche Erfolge habe ich von Anfang an aus dem Kopf gestrichen, damit ich nicht sofort demotiviert bin, falls ich es nicht in einem Jahr schaffe. Vom Prinzip her fände ich das schon, salopp gesagt, geil, aber halte es für unerreichbar in einem Jahr. Wenn du mich aber eines besseren belehren willst, dann nehme ich gerne auch eine 01:20:00 in Angriff

Beste Grüße
Durchzug

Ich denke, mit "Umsetzen" meint bones nicht, dass du den HM mit der gleichen Pace laufen sollst wie den Cooper-Test, sondern dass du eine HM-Pace anstreben solltest, die äquivalent zu deiner Cooper-Test-Leistung ist. 3.400 m im Cooper-Test würden dir rein theoretisch etwa eine 10 km-Zeit von < 38 min und eine HM-Zeit von <1:25 ermöglichen, wenn man zur groben Orientierung diesen Rechner bemüht. Selbst wenn du kein optimales HM-Training absolvierst, sollte eine sub 1:30 machbar sein, wenn du wirklich auf der Unterdistanz so schnell wirst wie du anstrebst.

Oder anders herum: wenn du meinst, dass beim HM nicht mehr als 1:40 drin ist, wird im Coopertest wahrscheinlich eher nicht mehr als 3000m drin sein.

Ob du nun deine Möglichkeiten im HM unterschätzt oder beim Coopertest überschätzt, kann dir keiner sagen, nur soviel: die Ziele passen überhauptnicht zusammen.

Ich verstehe euch schon. Das Problem, was ich aber immer schon hatte, ist die Kraftausdauer. Ich rechne fest mit einem Einbruch des Pace bei einer 6-mal so langen Strecke, daher kommen die langsamen 1:40. Ich bin mir sicher, dass ich binnen eines Jahres die 3400 Meter im Cooper schaffen kann. Wenn die allgemeine Erfahrung aber lehrt, dass der befürchtete Einbruch nicht kommt, dann korrigiere ich mein Ziel gerne auf sub 01:30:00 beim HM. Wie stelle ich das Training über ein ganzes Jahr am besten an? sind 5% Steigerung pro Woche in Ordnung oder zu wenig? Dann hätte ich in 27 Wochen den 30 km Dauerlauf, aber ich hab kein Gefühl dafür, ob das zu schnell geht oder nicht. Wie oft Intervalle, ab welchem Trainingsstatus und wie schnell? Sowas beschäftigt mich gerade eigentlich am meisten. Unabhängig davon, ob die Zeiten nun schaffbar sind oder nicht. Fest steht: Ich will das meiste aus meinem Leistungspotenzial herausholen.

Beste Grüße
Durchzug

Wie wäre es denn, step by step, zunächst einen 5 KM Trainingsplan zu beginnen, der Dich Deinem Coopertest Ziel näher bringt und danach ein adäquates HM Training anzuschliessen?

Trainingsplan Laufen: 5 km unter 20:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD