Hallo liebe Laufgemeinde,
nach jahrelangem Laufen und letzten Sommer steigendem Pensum: Knieschmerzen
Diagnose: Stark verkürzter Oberschenkelmuskel vorne, zu schwacher Beinbizeps -- Patellahyperpression - Schmerzen
Jetzt hab ich noch ne Schwellung von ner Entzündung die auf Grund von hoher Belastung kommt drin aber es geht aufwärts.
Wer hat ähnliche Erfahrungen gemacht und konntet ihr wieder voll ins Training einsteigen?
Wenn ja, wie verfahrt ihr dann? Einfach dehnen und ruhig angehen lassen oder gabs wieder Probleme?
LG
kRUNg
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Wenn ich dich richtig verstehe, geht Laufen momentan nicht, ja?
Meine grundsätzliche Empfehlung bei "Verkürzungen": Statisches Dehnen + Faszienrollen.
Bei starker Verkürzung würde ich 10 Tage lang täglich die betroffenen Partien 5x 40sec statisch dehnen und 3x pro Woche mit der Blackroll ran. Danach nur mehr 3-4x pro Woche dehnen, Backroll beibehalten.
In deinem Fall würde ich außerdem gezieltes Beinbizepstraining auf der Beinbeugemaschine machen, z.B. 3x pro Woche 4x 16 Wiederholungen.
Erfahrungsgemäß vermute ich, dass du in spätestens 2-3 Wochen wieder laufen können wirst, wenn du konsequent bist und wenn nichts mehr entzunden ist. Bis die "Verkürzung" ganz weg ist, wird es aber sicher Monate dauern.
Adduktoren und Abduktoren sind in Ordnung? Ich frage deshalb, weil zumindest die langen Adduktoren meist mitbetroffen sind (ziehen auch am Kniegelenk) und ich die Erfahrung gemacht habe, dass ein Orthopäde erst gar nicht weiter schaut, wenn er schon einen verkürzten Quadrizeps gefunden hat
Das beste wäre, wenn du dich in die Hände eines guten Physiotherapeuten begeben würdest.
Gute Besserung!
Meine grundsätzliche Empfehlung bei "Verkürzungen": Statisches Dehnen + Faszienrollen.
Bei starker Verkürzung würde ich 10 Tage lang täglich die betroffenen Partien 5x 40sec statisch dehnen und 3x pro Woche mit der Blackroll ran. Danach nur mehr 3-4x pro Woche dehnen, Backroll beibehalten.
In deinem Fall würde ich außerdem gezieltes Beinbizepstraining auf der Beinbeugemaschine machen, z.B. 3x pro Woche 4x 16 Wiederholungen.
Erfahrungsgemäß vermute ich, dass du in spätestens 2-3 Wochen wieder laufen können wirst, wenn du konsequent bist und wenn nichts mehr entzunden ist. Bis die "Verkürzung" ganz weg ist, wird es aber sicher Monate dauern.
Adduktoren und Abduktoren sind in Ordnung? Ich frage deshalb, weil zumindest die langen Adduktoren meist mitbetroffen sind (ziehen auch am Kniegelenk) und ich die Erfahrung gemacht habe, dass ein Orthopäde erst gar nicht weiter schaut, wenn er schon einen verkürzten Quadrizeps gefunden hat
Das beste wäre, wenn du dich in die Hände eines guten Physiotherapeuten begeben würdest.
Gute Besserung!
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Wichtig: Nicht bloß isoliert den vorderen Oberschenkel dehnen (der Klassiker ist hier ja die "Fuß-zum-Hintern-ziehen"-Dehnung). Letztlich ist der Oberschenkel mit weiteren Regionen verbunden, die meistens Mitverursacher der Beschwerden sind. Dadurch dass heute die meisten Berufe im Sitzen ausgeübt werden, sind die Hüftmuskeln ebenfalls in einer Art Sitzhaltung verkürzt und sollten entsprechend bearbeitet werden. Neben Blackroll und Blackballs würde ich gezielt ein Augenmerk auf Dehnübungen legen, die einen Fokus auf diese Regionen legen. Neben Physiotherapeuten können dir da auch Yogis weiterhelfen.
Viel Erfolg!
Viel Erfolg!
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Es hat mich schon gewundert, dass sonst nichts verkürzt ist
Du bist schon bei einem PT, das ist sehr gut. Er sieht nicht nur viel mehr als wir aus der Ferne, er ist auch Fachmann auf diesem Gebiet und kann dir mit Sicherheit besser weiterhelfen als wir hier.
Damit du aber Licht am Ende des Tunnels siehst: Wenn du fleißig dehnst, wie es der PT dir empfehlen wird und auch alle anderen Übungen machst (Kräftigungsübungen, Faszienrolle etc.), wird das Laufen mit Sicherheit in Kürze wieder funktionieren.
Wichtig ist dass die Entzündung wirklich weg ist, ehe du wieder läufst. Sonst bildet sich da ein Schmerzgedächtnis und es dauert ewig, bis es wieder wird. Lieber jetzt ein bisschen länger warten und später keine Probleme mehr haben. Das ist meine Devise
Du bist schon bei einem PT, das ist sehr gut. Er sieht nicht nur viel mehr als wir aus der Ferne, er ist auch Fachmann auf diesem Gebiet und kann dir mit Sicherheit besser weiterhelfen als wir hier.
Damit du aber Licht am Ende des Tunnels siehst: Wenn du fleißig dehnst, wie es der PT dir empfehlen wird und auch alle anderen Übungen machst (Kräftigungsübungen, Faszienrolle etc.), wird das Laufen mit Sicherheit in Kürze wieder funktionieren.
Wichtig ist dass die Entzündung wirklich weg ist, ehe du wieder läufst. Sonst bildet sich da ein Schmerzgedächtnis und es dauert ewig, bis es wieder wird. Lieber jetzt ein bisschen länger warten und später keine Probleme mehr haben. Das ist meine Devise
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Google mal nach folgendem Begriff:
couch stretch hip flexor
Schau dir mal die Bilder und die Übung an. Gerade wenn du beruflich viel sitzende Tätigkeit ausübst, wirkt diese Übung (immer vorausgesetzt, regelmäßig und kontinuierlich angewendet) Wunder. Zumindest war es bei mir so.
couch stretch hip flexor
Schau dir mal die Bilder und die Übung an. Gerade wenn du beruflich viel sitzende Tätigkeit ausübst, wirkt diese Übung (immer vorausgesetzt, regelmäßig und kontinuierlich angewendet) Wunder. Zumindest war es bei mir so.
Letzter WK:
Ist schon einige Zeit her. Z.Zt. bin ich wieder im Aufbau,
da der Laufspaß zurückgekehrt ist.
Ist schon einige Zeit her. Z.Zt. bin ich wieder im Aufbau,
da der Laufspaß zurückgekehrt ist.
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Der Couch Stretch ist tatsächlich eine der effektivsten Übungen. Am Anfang wirst du kaum den Oberkörper aufrichten können. Wichtig ist hier: dranbleiben und vor allem lange in der von den Schmerzen her noch erträglichen Position bleiben (durchaus 1 - 2 Minuten am Anfang). Ich lege mir immer ein Kissen oder Handtuch unter das am Boden liegende Knie. Noch effektiver wird die Übung, wenn man zusätzlich die Arme über den Kopf zu einem V hebt.
@kRUNg: Ich hatte über einen längeren Zeitraum immer wieder mit ITBS zu kämpfen. Nach längeren und kürzeren beschwerdefreien Phasen kam es immer wieder, obwohl ich mit (herkömmlichem) Dehnen, Physiotherapie, Kräftigungsübungen sowie Blackroll viel versucht habe, um es dauerhaft los zu werden. Ich bin dann einerseits über das Buch von Kelly Starret (Ready to Run) gestolpert (das ziemlich viel Informationen zum Thema Mobilisation enthält) und - mehr oder weniger zufällig - auf Yoga (Restorative, bei dem der Fokus auf lange gehaltenen Dehnungen liegt) gekommen. Der Vorteil von Yoga gegenüber den üblichen bekannten Dehnübungen ist, dass man 1. den gesamten Körper einbindet und 2. nicht bloß isolierte Strukturen bearbeitet, sondern übergreifend dehnt und gleichzeitig kräftigt. Seit dem ist (drei Mal auf Holz klopfen) tatsächlich Ruhe und ich laufe Umfänge, die davor noch undenkbar waren.
@kRUNg: Ich hatte über einen längeren Zeitraum immer wieder mit ITBS zu kämpfen. Nach längeren und kürzeren beschwerdefreien Phasen kam es immer wieder, obwohl ich mit (herkömmlichem) Dehnen, Physiotherapie, Kräftigungsübungen sowie Blackroll viel versucht habe, um es dauerhaft los zu werden. Ich bin dann einerseits über das Buch von Kelly Starret (Ready to Run) gestolpert (das ziemlich viel Informationen zum Thema Mobilisation enthält) und - mehr oder weniger zufällig - auf Yoga (Restorative, bei dem der Fokus auf lange gehaltenen Dehnungen liegt) gekommen. Der Vorteil von Yoga gegenüber den üblichen bekannten Dehnübungen ist, dass man 1. den gesamten Körper einbindet und 2. nicht bloß isolierte Strukturen bearbeitet, sondern übergreifend dehnt und gleichzeitig kräftigt. Seit dem ist (drei Mal auf Holz klopfen) tatsächlich Ruhe und ich laufe Umfänge, die davor noch undenkbar waren.
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Couch Stretch find ich zwar sehr effektiv ist nur im Sinne der extremen Dehnung fast schon kontra produktiv weil mein Muskel danach richtig zumacht. Im stehen mit Unterstützung eines Stuhls als Unterlage klappt "für mich" besser!
@tasteofink: ITBS hab ich zwar nicht aber bezgl des Yogas, zu dem meine Frau mich unbedingt überreden will: Was macht ihr da so und wann und wie oft?
@tasteofink: ITBS hab ich zwar nicht aber bezgl des Yogas, zu dem meine Frau mich unbedingt überreden will: Was macht ihr da so und wann und wie oft?
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Sehe gerade, du bist aus Düren. Wir sind in Aachen bei Yoga Worx. Gehen 1x pro Woche Abends, 20:30 - 22:00 Uhr. Die Inhaberin macht das sehr angenehm und ohne die typischen Klischees von der Räucherstäbchen-/Shalömchen-Fraktion zu bedienen. Als Mann ist man auch nicht alleine dort. Die Inhaberin hat außerdem die nötigen Ausbildungen, damit die meisten gesetzlichen Krankenkassen teilweise die Kursgebühren wieder erstatten.
