Nachdem ich dem halben in 1:45 geschafft habe möchte ich (W, Anfang 30) einen Marathon in unter 4 Std. beenden. Da ich nur 3 Einheiten die Woche schaffe ist die Überlegung auf meiner 10 km Hausrunde diese 1, 2 und 3mal zu laufen.
Was sagt denn die geneigte Leserschaft dazu?
LG
N
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Ehrlich gesagt würde ich eingehen, wenn ich immer die gleiche "Hausrunde" (und ausschließlich diese) laufen würde oder müsste. Hast du nicht die Möglichkeit, da etwas Abwechslung rein zu bekommen?
Ansonsten bin ich mal gespannt auf die Antworten hier - Trainingspläne mit 3 Einheiten findet man nicht so viele. Insbesondere interessiert mich, wie die Fortgeschrittenen hier zu den 30km LaLa bei "nur" 60 Wochenkilometern stehen.
Ansonsten bin ich mal gespannt auf die Antworten hier - Trainingspläne mit 3 Einheiten findet man nicht so viele. Insbesondere interessiert mich, wie die Fortgeschrittenen hier zu den 30km LaLa bei "nur" 60 Wochenkilometern stehen.
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Hallo Nora,nora2 hat geschrieben:(...) ist die Überlegung auf meiner 10 km Hausrunde diese 1, 2 und 3mal zu laufen.
bislang dachte ich, ich wäre unkreativ.
Eine Vorbereitung mit dem Ziel der Leistungssteigerung spielt mit dem Wechsel aus Belastung und Entlastung. Du bist jetzt nur auf die Umfänge eingegangen, ohne etwas von Periodisierung oder gar Tempoanteilen zu sagen.
Wie hast Du Dich auf deinen HM mit der schönen Zeit vorbereitet?
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3 Einheiten gehen, wenn du nicht ganz talentlos bist. Du solltest halt dennoch genügend Wochen-km "sammeln", also der "LaLa" sollte dann schon ziemlich lang sein und die kürzeren Einheiten auch nie unter 15km und diese dafür schön knackig.
"Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)
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Nora, seit wann trainierst Du regelmäßig?
Zwei lange Läufe (d.h. mehr als 15 km) in einer Woche waren bei mir selbst nach vielen Jahren HM-Erfahrung die Ausnahme. Einer Anfängerin würde ich das nicht empfehlen. Auch solltest Du Dich an die 30 km herantasten.
Mich überrascht Georgs Ratschlag, nie weniger als 15 km zu laufen. Das kenne ich (bei Intervalltraining) anders.
Viel Erfolg!
Zwei lange Läufe (d.h. mehr als 15 km) in einer Woche waren bei mir selbst nach vielen Jahren HM-Erfahrung die Ausnahme. Einer Anfängerin würde ich das nicht empfehlen. Auch solltest Du Dich an die 30 km herantasten.
Mich überrascht Georgs Ratschlag, nie weniger als 15 km zu laufen. Das kenne ich (bei Intervalltraining) anders.
Viel Erfolg!
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Ich kann aus meiner Erfahrung berichten:
Meinen ersten HM bin ich in 1:43:06 gelaufen. Ab Januar diesen Jahres habe ich mich auf den Hannover Marathon vorbereitet. Vier bis fünf Einheiten die Woche standen auf dem Plan und 50-85 Wochenkilometer. Mein Ziel waren eigentlich die 3:30. Diese habe ich wegen zu weniger Lalas und zu hohem Tempo zwischen Kilometer 10-16 weit verfehlt : 3:47:20 sind es geworden.
Aufgrund des erlebten, kann ich mir nicht vorstellen, dass sub 4 mit nur dreimal Training möglich ist. Ich halte es auch aus Gründen der Verletzungsgefahr für ungeeignet . Nimm dir mehr Zeit pro Woche für die Vorbereitung, oder lass es lieber bleiben.
Nichtsdestotrotz wünsche ich dir, solltest du es so versuchen, alles Gute und viel Erfolg!
Meinen ersten HM bin ich in 1:43:06 gelaufen. Ab Januar diesen Jahres habe ich mich auf den Hannover Marathon vorbereitet. Vier bis fünf Einheiten die Woche standen auf dem Plan und 50-85 Wochenkilometer. Mein Ziel waren eigentlich die 3:30. Diese habe ich wegen zu weniger Lalas und zu hohem Tempo zwischen Kilometer 10-16 weit verfehlt : 3:47:20 sind es geworden.
Aufgrund des erlebten, kann ich mir nicht vorstellen, dass sub 4 mit nur dreimal Training möglich ist. Ich halte es auch aus Gründen der Verletzungsgefahr für ungeeignet . Nimm dir mehr Zeit pro Woche für die Vorbereitung, oder lass es lieber bleiben.
Nichtsdestotrotz wünsche ich dir, solltest du es so versuchen, alles Gute und viel Erfolg!
10km Juni 2015: 44:57
HM September 2014: 1:43:06
Marathon April 2016: 3:47:20
HM September 2014: 1:43:06
Marathon April 2016: 3:47:20
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Ich bin noch nie in meinem Leben ein volles Intervalltraining gelaufen, maximal z.B. 5x1000m. Das war aber überhaupt nicht die Fragestellung der Thread-Erstellerin. Sie will einen M unter 4h finishen. Dazu ist überhaupt kein Intervalltraining erforderlich. Das ist erreichbar mit, je nach Talent, 30 - max.60 Wochen-km im Training, und in erster Linie muss sie die langen trainieren. Also, eine 50km-Wocheneinteilung würde dann z.B. so ausschauen: Zum Trainingsbeginn 10 - 10 -20 in der Woche (10flott/10wechselnd/20gemütlich); langsam steigernd bis zu 10 - 15 - 30 (vorzugsweise sogar 5 - 15 - 35). Einen 15km-Lauf als "lang" zu bezeichnen ist im Hinblick aufs M-Training nicht sinnvoll.nniillss hat geschrieben:Nora, seit wann trainierst Du regelmäßig?
Zwei lange Läufe (d.h. mehr als 15 km) in einer Woche waren bei mir selbst nach vielen Jahren HM-Erfahrung die Ausnahme. Einer Anfängerin würde ich das nicht empfehlen. Auch solltest Du Dich an die 30 km herantasten.
Mich überrascht Georgs Ratschlag, nie weniger als 15 km zu laufen. Das kenne ich (bei Intervalltraining) anders.
Viel Erfolg!
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Ich kenne keinen der "Großen"*, die Dir da beipflichten würden. Und zwar, weil "der Lange" nicht mehr als ein Viertel oder höchstens ein Drittel des Gesamtumfanges ausmachen sollte. Nun gut, bei 3x geht das nicht. Ich glaube aber, daß man dann (und bei dem Zeitziel) auf die 35 ganz verzichten sollte. Vielleicht aber auch - wie Herzi rät - einfach den M-Plan ganz fallen lassen. Denn warum muß es ein Marathon sein, wenn man nicht die Zeit hat, sich vernünftig vorzubereiten?GeorgSchoenegger hat geschrieben: langsam steigernd bis zu 10 - 15 - 30 (vorzugsweise sogar 5 - 15 - 35). Einen 15km-Lauf als "lang" zu bezeichnen ist im Hinblick aufs M-Training nicht sinnvoll.
* Ich meine damit jetzt JD, Greif, Steffny. Allerdings würde auch keiner von denen empfehlen, sich mit nur drei Einheiten an einen Marathon zu wagen.
Gruß vom NordicNeuling
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Und genau darum geht es halt ... ich darf euch versichern, ich bin mit 4x Training die Woche schon des öfteren unter 3h gelaufen, und ich kenne persönlich eine Dame die jedes Jahr genau einen M läuft, und den immer in ca. 3:45 (sie läuft mittlerweile in der M50) und das ohne jeden Trainingsplan und mit ca. 50 Wochen-km Maximum. Die Threaderstellerin läuft den HM in 1:45 was für Damen schon eine relativ gute Zeit ist, da unterstelle ich jetzt einfach einmal dass sie nicht komplett untalentiert ist beim Laufen. Da sehe ich wirklich kein Problem für einen M unter 4h wenn sie auf die überflüssigen Trainingseinheiten verzichtet und sich auf die drei wichtigen Einheiten konzentriert: Tempo, Abwechslung, und Länge.NordicNeuling hat geschrieben: Und zwar, weil "der Lange" nicht mehr als ein Viertel oder höchstens ein Drittel des Gesamtumfanges ausmachen sollte. Nun gut, bei 3x geht das nicht.
Abgesehen davon macht der lange Lauf nur dann 50% oder mehr des Wochenpensums aus, wenn man jede Woche einen durchzieht. Aber das habe ich ohnehin noch nie verstanden, warum fast alle Trainingspläne genau im Siebentagesrhythmus einen "langen" vorsehen - ich komme da in der M-Vorbereitung eher auf alle 10 Tage. Das heißt, man hat z.B. zwei Wochen mit langen Läufen, und dann kommt halt wieder einmal eine Woche ohne.
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Etwas Abwechselung gibt es, nen anderen Weg oder einfach links und rechts rum.Rheinostfriese hat geschrieben:Ehrlich gesagt würde ich eingehen, wenn ich immer die gleiche "Hausrunde" (und ausschließlich diese) laufen würde oder müsste. Hast du nicht die Möglichkeit, da etwas Abwechslung rein zu bekommen? .
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Und ich bin nach wie vor der Meinung (und steh damit auch ich nicht alleine da), dass man auf solche Fausregeln nicht in jedem Fall was geben sollte. Wenn ich z.B. ohne Probleme einen 35er im Training laufen kann, aber keine 120 Wochenkilometer packe, warum sollte ich dann bitte auf 30er-Lalas verzichten? Weil es eine Faustregel sagt reicht mir da nicht als Grund... Man sollte halt nicht vergessen dass es individuell verschieden ist, was man so an Trainingsbelastung packt (Ausmaß und Art).NordicNeuling hat geschrieben:Ich kenne keinen der "Großen"*, die Dir da beipflichten würden. Und zwar, weil "der Lange" nicht mehr als ein Viertel oder höchstens ein Drittel des Gesamtumfanges ausmachen sollte.
Zum Ziel des TE: Möglich ist das schon bei einigermaßen Talent, aber sicher ist mit so einer Planung gar nix. 3 Einheiten die Woche ist für den Marathon eben sehr wenig und es klingt auch nicht wirklich so als würde viel Abwechslung und Alternativsport (Radfahren z.B.) am Plan stehen, von dem her hätte ich da sowieso bedenken zwecks Verletzungen...
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Ich stimme dir zu und gehe sogar noch einen Schritt weiter: Das kann auch dann klappen, wenn "nur" Kilometer geschrubbt werden und kein Tempotraining gemacht wird.GeorgSchoenegger hat geschrieben:Da sehe ich wirklich kein Problem für einen M unter 4h wenn sie auf die überflüssigen Trainingseinheiten verzichtet und sich auf die drei wichtigen Einheiten konzentriert: Tempo, Abwechslung, und Länge.
Klar: es ist sinnvoller, 4 oder 5 Einheiten pro Woche zu trainieren. Und wenn man eine gute Zeit herauskitzeln will, ist Tempotraining sinnvoll und hilfreich. Was mich an so mancher Diskussion hier stört, ist das Dogmenhafte, das wie mir scheint noch nicht einmal immer mit eigener Erfahrung angereichert ist, sondern eine Reproduktion angelesenen Wissens darstellt.
Für lange Strecken wie einen Marathon braucht man a) ein Mindestmaß an Wochen-km und b) lange Läufe. Alles weitere, Intervalle, Tempoläufe, Endbeschleunigung sind selbstverständlich förderlich, wenn man sein Leistungsvermögen ausreizen will, Essentiell, um die Strecke in einem akzeptablen Tempo durchzulaufen, sind sie nicht. Ich stimme absolut zu, dass 10 - 10 - 20 für den Anfang okay sind. Das kann man ausbauen bis zu 10 - 15 - 30 oder sogar 15 - 15 - 35 oder bei robuster Konstitution auch 20 - 15 - 35, zumindest über die intensivsten 2 - 4 Wochen hinweg.
Um da nicht missverstanden zu werden: Das soll nicht ein ideales Training beschreiben. Aber es ist ein Training, mit dem man, keine große Verletzungsanfälligkeit vorausgesetzt und kontinuierlich die Umfänge steigernd, einen ordentlichen Marathon laufen kann.
Bernd
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Also ein Marathon mit 3 Einheiten die Woche ist kein Wunderwerk.
Ob es für die 4 Stunden reicht, kann dir niemand sicher sagen. Wie es gehen könnte hat Burny beschrieben.
Die Wahrscheinlichkeit es zu schaffen steigt, wenn du den Marathon nicht als kurzfristiges Projekt siehst sondern schon vor den letzten 12 Wochen ausreichend die Grundlagenausdauer durch lange Läufe trainiert hast.
Kannst du also zu Beginn des Marathontrainings problemfrei 25-30 km laufen, ist es einfacher sich auf dann das Tempo zu konzentrieren.
Ob es für die 4 Stunden reicht, kann dir niemand sicher sagen. Wie es gehen könnte hat Burny beschrieben.
Die Wahrscheinlichkeit es zu schaffen steigt, wenn du den Marathon nicht als kurzfristiges Projekt siehst sondern schon vor den letzten 12 Wochen ausreichend die Grundlagenausdauer durch lange Läufe trainiert hast.
Kannst du also zu Beginn des Marathontrainings problemfrei 25-30 km laufen, ist es einfacher sich auf dann das Tempo zu konzentrieren.
Neue Laufabenteuer im Blog
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Solltest Du damit mich meinen: Ich habe es weder als Dogma verkündet noch als eigenes Wissen o.ä. ausgegeben, sondern ganz bewußt nur die Meinungen von Trainingsbüchern und -plänen als bedenkenswert dargestellt. Den Hauptpunkt dabei siehst Du ja offensichtlich ähnlich: "keine große Verletzungsanfälligkeit vorausgesetzt". Genau das gibt zB. JD zu bedenken - und ich kann das aus meinem - sicher bescheidenen - Training nachvollziehen.burny hat geschrieben:Was mich an so mancher Diskussion hier stört, ist das Dogmenhafte, das wie mir scheint noch nicht einmal immer mit eigener Erfahrung angereichert ist, sondern eine Reproduktion angelesenen Wissens darstellt.
Gruß vom NordicNeuling
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Also ich trainiere nun auch für meinen ersten Marathon (unter 4 Std) und werde wohl mindestens 4 Läufe die Wochen machen, ggf. 5 oder noch was alternatives. So steht es auch in den meisten Plänen. Ich hatte auch für meine 10er und HM Distanzen schon immer 4-5 Einheiten auf dem Plan.
Ich denke aber, dass man immer von dem abweichen kann, was empfohlen wird. Aber dann würde ich nicht unbedingt ein Zeitziel setzen. Das Problem ist dabei ja nicht die Ausdauer oder Schnelligkeit, die du ja offensichtlich hast. Sondern evtl. Verletzungsgefahr und einfach (ich nenne es mal) Standhaftigkeit.
Also ich merke z.B. wenn ich mal aus welchen Gründen auch immer weniger Laufen kann, dass mir sofort die Energie für die ganz langen Strecken flöten geht. Sprich ich hab irgendwann einfach keine Kraft mehr im Körper.
Schaffen kannst du das sicher. Aber je geringer der Trainingsumfang desto härter wird der Wettkampftag
Ich denke aber, dass man immer von dem abweichen kann, was empfohlen wird. Aber dann würde ich nicht unbedingt ein Zeitziel setzen. Das Problem ist dabei ja nicht die Ausdauer oder Schnelligkeit, die du ja offensichtlich hast. Sondern evtl. Verletzungsgefahr und einfach (ich nenne es mal) Standhaftigkeit.
Also ich merke z.B. wenn ich mal aus welchen Gründen auch immer weniger Laufen kann, dass mir sofort die Energie für die ganz langen Strecken flöten geht. Sprich ich hab irgendwann einfach keine Kraft mehr im Körper.
Schaffen kannst du das sicher. Aber je geringer der Trainingsumfang desto härter wird der Wettkampftag
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Das war genau meine Aussage: mehr als 2 Läufe über 15 km sind regelmäßig nur bei robuster Konstitution (und keinesfalls für Anfänger) zu empfehlen.burny hat geschrieben:Ich stimme absolut zu, dass 10 - 10 - 20 für den Anfang okay sind. Das kann man ausbauen bis zu 10 - 15 - 30 oder sogar 15 - 15 - 35 oder bei robuster Konstitution auch 20 - 15 - 35, zumindest über die intensivsten 2 - 4 Wochen hinweg.
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Auch das ist kaum zu verallgemeinern.H-Runner hat geschrieben:Ich denke um ca. 4 Stunden reichen 3 Einheiten völlig aus. Ich habe auch vor meinen ersten Marathon (3:31h) im letzten Jahr nur 3x die Woche trainiert und hatte nicht mehr als 55km die Woche.
Es gibt Leute, die deutlich mehr trainieren und die 4 h nicht oder kaum erreichen. Ich kenne aber auch Läufer, die ohne jegliche spezifische Vorbereitung deutlich schneller sind.
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Ich laufe seit zwei Jahren Marathon, bin M31 und habe meinen ersten Marathon in 3:58 gelaufen,gleiche halbmarathon Zeit. Ich trainiere immer nur mit 3 Trainingseinheiten die Woche aus Zeitmangel und da ich ungerne an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiere. Ich nehme hier von der Seite runnersworld, den "first Prinzip" Trainingsplan her, schau ihn dir mal an.Laufe in den 16 Wochen vorm Marathon dreimal die Woche und davor gar nur 2 mal die Woche, aber mindestens dennoch 40 km die Woche.Darüber hinaus Laufe ich bis auf eine handvoll Laufeinheiten alle auf dem Laufband im Fitnessstudio, das ist wohl für viele noch langweiliger als deine Hausrunde :-) ubrigens verletzungsfrei seit 2 Jahren. Dir viel Erfolg für dein Vorhaben!!!
Nach einem lukullischem 
