Wie ihr mitbekommen habt beginnt bei mir jetzt meine 20 wöchige Vorbereitung für den Düsseldorf Marathon. Ich werde nun versuchen den Weg dort hin zu skizzieren, Ich denke, damit wird dann auch deutlich werden, warum ich wieder den selben 20 Wochenplan nehme und ihn als genau richtig für mich betrachte.
Letztes Jahr um diese Zeit entschied ich mich mit dem Buch "Simple Marathon Training" von Jay Johnson mich auf meinen Marathon Debüt vorzubereiten. Wenn man sich den ersten Marathon vornimmt, beginnt auch die Suche nach dem Plan. Den einen Plan gibt es jedoch nicht. Ich hab mich, schon relativ bald nach der Entscheidung einen Marathon zu laufen, hingesetzt und mich gefragt "Wie will ich trainieren?", "Wie habe ich bisher trainiert?", "Was lief gut/schlecht?" einfach mit solchen Fragen mein bisheriges Training analysiert. Danach stand für mich fest der Plan sollte 5 Lauftage haben, möglichst ausdauerbasiert und mit wenigen Qualitätseinheiten sein. Ich komme mit einer Q-Einheit plus langer Lauf, der dann auch gerne mit Endbeschleunigung sein darf, gut klar. Zwei Q-Einheiten sind mir jedoch zu viel, bringt mich weder voran noch macht es mir Spaß ständig matt zu sein. Lust auf Crosstraining (Schwimmen und Yoga) habe ich dann auch nicht mehr, das wollte ich jedoch auch während der Marathonvorbereitung beibehalten. Das zu wissen erleichtert die Suche nach dem passenden Plan ungemein. Ab da hieß es Pläne ansehen, Netz durchstöbern, bei Amazon in Bücher rein gucken.
Jay Johnson war mir damals schon ein Begriff, da er auf Youtube ein paar Videos mit Läufergymnastik hat und ich die gerne nachgeturnt hatte. Als Trainer ist er einer der unbekannteren, keine Größe wie Daniels oder Pfitzinger. Sein Buch war relativ frisch im Handel, leider konnte man auf Amazon nicht reingucken, aber was ich im Netz darüber als auch über seine Trainingsvorgaben herausfand, gefiel mir. Zum Ordern des Buchs war es dann nicht mehr weit.
Das Buch besteht eigentlich nur aus diesem einen Trainingsplan, im Anhang sind zwar noch leichte Abwandlungen, aber nicht mehr. Der Plan ist, wie es der Titel schon sagt, relativ simpel/einfach gestrickt. An dem Plan ist eigentlich nichts besonderes. Man nimmt das Buch in die Hand, will natürlich erst mal den Plan sehen und denkt sich dann "Das soll es sein? Will der mich verars***n?" Jedoch hatte der Plan exakt den Aufbau, den ich mir wünschte. Gut, mit 20 Wochen vielleicht zu lang, aber warum nicht? Wenn ich doch weiß, dass der Marathon an Tag X ansteht, ich bester Gesundheit bin und bis dahin so oder so laufen werd. So kam ich zu dem Plan, der mich zu einem sehr zufriedenen Debüt führte und meiner Meinung nach gerade zu perfekt für mich war, wie für mich geschrieben
Der Plan ist ganz einfach aufgebaut:
MO: ein leichtes Läufchen mit 5 Strides im 5KRT insgesamt 40-55' (um Spannung in die Muskeln zu bringen) + SAM EASY
DI: aerobic Workout (also die Q Einheit) + SAM HARD
MI: 50-90' leicht (müde Beine Lauf) + SAM EASY
DO: 45-60' Crosstraining (um die Muskeln zu lockern) (+ SAM EASY optional)
FR: ein leichtes Läufchen mit 5 Strides im 5KRT insgesamt 40-55' (um Spannung in die Muskeln zu bringen)+ SAM EASY
SA: 16-35km langer Lauf + SAM HARD
SO: Walking 45-90' (im Idealfall, kann auch mit Aquajogging oder anderes (leichtes) Crosstraining ersetzt werden, um die Muskeln zu lockern) (+ SAM EASY optional)
Am Anfang des Plan natürlich mit die geringeren Dauer/Länge der einzelnen Einheiten bis zum Peak, wo sie die maximal Dauer/Länger erreichen. Es gibt also nur zwei wichtige Einheiten, das ist der aerobic Workout am Dienstag und der Lange am Samstag. Der Mittwoch ist der Streichtag, also der Lauf, den man ausfallen lässt falls ein verschieben nötig ist. Wenn man nur Zeit für 4 Läufe hat, dann soll man den Mittwoch ausfallen lassen. Wie man sieht ist es jedoch mit Laufen allein nicht getan. Der Jay Johnson ist ein Freund der aktiven Erholung und gibt damit jeden Tag Sport vor. Es gibt ganz wenige Wochen im Plan an denen mal ein Tag ganz frei ist. Er vertritt auch die Ansicht, dass man ehr auf den Mittwochslauf verzichten soll als auf das Crosstraining.
Neben dem Laufen und Crosstraining legt er auch großen Wert darauf, dass man Kräftigungs- und Mobilitätsübungen (SAM) vor und nach jeder Einheit macht.
Man denkt sich jetzt, dass ist alles sehr viel. Wie soll ich das in meine Woche packen, wo nehme ich die Zeit dazu? Das funktioniert über Routine. Den Sport zu einem Teil des Alltags machen, feste Zeit dafür haben wie auch für andere regelmäßig wiederkehrende Aufgaben/Verpflichtungen/was auch immer. Der Sport ist also nichts Optionales, was man hin und her verschieben als auch ausfallen lassen kann, sondern ein fester Bestandteil, wie morgens ins Bad gehen und es halb Stunde blockieren
Routine schafft Regelmäßigkeit, darum ist der Plan auch so einfach gestrickt. Immer im selben Muster, jede Woche wiederholend, der Körper gewöhnt sich daran, der Kopf gewöhnt sich daran, das Umfeld gewöhnt sich daran. Ja, in gewisserweise langweilig und genau darum auch gut. Muss einem natürlich liegen und man es auch so wollen. Mir passt es gut, da ich ein Gewohnheitstier bin. Ich brauch da auch keine große Disziplin, Routine ist halt Selbstläufer, nobrainer. Eine ähnliche Routine hatte ich jedoch auch schon vor dem Marathontraining, war für mich also auch keine große Umstellung und wird es diesmal auch nicht sein. Ist halt auch immer die Frage woher man kommt und deswegen auch wichtig, dass man den für einen selbst passenden Plan findet/gestaltet. Wenn der Plan zu Trainingsbeginn nicht zu einem passt, dann wird es vermutlich später auch nicht besser.
Weiter Besonderheit des Plans ist, dass es weder Pace noch Puls Vorgaben gibt. Man läuft nach Belastungsgefühl, GPS Uhr braucht man eigentlich erst in den letzten 6 Wochen, bis dahin geht das Training auch mit Stoppuhr. Der Jay Johnson erklärt im Buch zu jeder Woche die einzelnen Einheiten und wie man sich dabei fühlen sollte. Bis auf Dienstag wird alles in einem ruhigen Tempo gelaufen. Die Dienstagseinheiten hat er auf
seiner Seite(englisch, SAM ist dort auch verlinkt) sehr gut erklärt, die letzte (progression fartlek) kommen im Marathon Plan nicht vor. Stattdessen gibt es 3 mal im 4 Wochenrhythmus Yasso 800 Läufe, damit wird dann auch 7 Wochen vor dem Marathon die Zielzeit festgelegt. Ab da wird Dienstags das MRT einstudiert und die Langen überwiegend mit EB im MRT gelaufen, das ist dann die direkte Vorbereitung. Vorbereitungswettkämpfe gibt es keine. Es kommt am Ende der 4. Woche ein 5km Wk im Plan vor, der dient jedoch nur als Standortbestimmung bevor es richtig losgeht, damit man einen Anhaltspunkt für das Tempo bei den 800er hat.
Im Plan ist also nichts außergewöhnliches/besonderes. Stinklangweilig, 08/15! Mit diesen Angabe könnte im Grunde jeder einen Plan stricken, der sehr nah an dem seinen ist. Vermutlich gibt es nur einen sehr geringen Unterschied zwischen dem Plan und dem vieler alte Haudegen, die seit Jahrzehnten ohne festen Trainingsplan laufen. Man muss halt nicht ständig das Rad neu erfinden, vor GPS und Pulsmesser gab es auch schon Marathonläufer. Crosstraining, SAM und Co. dienen der Prävention.
Der Plan ist mit 20 Wochen natürlich relativ lang, jedoch ist sich die Literatur auch weitestgehend einig, dass ein Marathon eine lange Vorbereitung bedarf. 10 oder gar 8 Wochenpläne sind rar und auch ihre Autoren weisen immer darauf hin, dass diese Wochen nur die direkte Vorbereitung sind und man selbstständig die Grundlage bis dahin aufbauen muss bzw. aus vorherigem Training mitbringen sollte. Wenn man nun Vorlaufzeit hat und weiß, dass an Tag X der Marathon ansteht, dann sollte man auch die Vorlaufzeit nutzen um sich ordentlich vorzubereiten. So lange es keine triftigen Gründe gibt, wie Verletzung, Krankheit, terminliche Verpflichtungen, andere wichtige Wettkämpfe, gibt es auch keinen ernsten Grund planlos zu trainieren um dann nur in einen 8-10 Wochen Plan einzusteigen, sofern man den überhaupt mit Plan trainieren will. Ich finde einfach, dass man alleine den Formaufbau nicht so gut hin bekommt wie mit einem Plan, der exakt zum Zielwettkampf führt. Langfristige Pläne steigern sich meist auch sehr gemächlich, die Verletzungsgefahr wird damit vermutlich deutlich geringer sein als wenn man planlos läuft.
Ich habe dazu auch mal meine Formkurve aus Runalyze angehängt. In der ersten Hälfte der Grafik sieht man sehr schön wie die Form nach anfänglichem Abschwung mit dem Training bis zum Marathon stieg. Das war für mich eine fast perfekte Vorbereitung. In den letzten Wochen musste ich die langen etwas kürzen/anpassen, da mein Mann nicht so fit war wie erhofft. Auch das warme Frühlingswetter machte mir etwas zu schaffen. Die Anpassungen waren quasi ein zu frühes Tapering, da die Form sehr stabil war hatte es jedoch einen geringen Einfluss auf den Marathon. Den Formverlauf hätte ich gern wieder für den nächsten Marathon (diesmal dann bitte weniger Änderungen an den Langen). Man geht dann doch mit sehr breiter Brust in den Wettkampf. Ich hab zwar in der zweiten Jahreshälfte die Form wieder hoch bekommen, so fit und in Hochform wie beim Marathon habe ich mich jedoch nicht mehr gefühlt (auch wenn ich jetzt ein wenig schneller bin als Ende April)
(wer die Skala sehen will, Bild im neuen Tab/Fenster öffnen)
Ein paar Änderungen in der Vorbereitung wird es dieses mal jedoch geben. Ich werde die Schlüsseleinheiten satt Di/Sa Mi/So laufen, das ermöglicht meinem Mann und mir die Langen gemeinsam zu laufen. Das Walking (somit Mo) werde ich mit Schwimmen ersetzen und damit 2 mal die Woche schwimmen gehen. SAM werde ich vorerst durch andere Übungen ersetzen, die erst mal auf mehr Kraft in der hinteren Muskelkette abzielen. SAM mache ich inzwischen seit einem Jahr (mit wenigen Ausnahmen) regelmäßig, ich habe auch schon einige Übungen (wie empfohlen) in der Schwierigkeit gesteigert. Im Sommer hatte ich für 4 Wochen einem anderen Kräftigungsprogramm befolgt, das mir sehr gut tat. Ich werde etwas entschärft wieder in das Programm einsteigen, wenn es mir dann mit dem fortschreitenden Marathontraining zu viel werden sollte auf SAM zurückgreifen (und wenn mal Zeitnot u. co ist). Meine Trainingswoche wird dann im Idealfall so ausschauen:
MO: schwimmen + yoga
DI: ein leichtes Läufchen mit 5 Strides im 5KRT insgesamt 40-55' + Mobilisierungsübungen
MI: aerobic Workout (also die Q Einheit) + Kräftigungsübungen
DI: 50-90' leicht (müde Beine Lauf) + Mobilisierungsübungen
FR: schwimmen + yoga
SA: ein leichtes Läufchen mit 5 Strides im 5KRT insgesamt 40-55' + Mobilisierungsübungen
SO: 16-35km langer Lauf + Kräftigungsübungen
Das ist quasi die Roadmap. Was ist das Ziel? Eine sub4 wäre schön, dafür braucht es jedoch einen perfekten Durchmarsch in der Vorbereitung, eine perfekte Tagesform und perfekte Bedingungen (Wetter u. co.) am Wettkampftag. Muss also sehr viel zusammenkommen. Als Optimist behalte ich die sub4 im Auge, in der 14. Woche werden wir es dann konkretisieren und in der 20. Überprüfen. Aktueller Stand: HM 1:57:53, es gibt also viel zu tun.