Begebenheiten auf dem Weg zum Halbmarathon

Freitag, 14.12.2018
45' Schwimmen - so langsam weicht die Erholung aus den Regenerationswochen. Arme und Rücken waren noch ein wenig verkatert vom Krafttraining. Nach dem Schwimmen fühlte sich jedoch alles wieder deutlich besser an.

60' Yoga - Tat wie immer sehr gut. Ich versuche immer in der ersten Hälfte Balance und Kraft Haltungen drin zu haben, in der zweiten wird dann intensiv gedehnt. Danach fühlt sich alles deutlich geschmeidiger an.

Samstag, 15.12.2018
Laufen - Vorgabe war wie am Dienstag, nur heute 5 ' kürzer. Mein Mann möchte eine kleinen Lauftreff aufbauen, Treffpunkt soll Samstags um 10 Uhr in einem nahe gelegenen Park sein. Wir haben dafür Flyer erstellt, jedoch noch nicht sonderlich viele verteilt. Die kalte Jahreszeit ist wohl auch nicht so ganz die richtige. Letzte Woche hätte es das erste mal stattfinden sollen. War ein regnerischer Tag, mein Mann ist nur in Straßenkleidung zum Treffpunkt gegangen, um abzusagen falls wer gekommen wäre. Heute musste er arbeiten, so bin ich dann zu dem Treffpunkt, falls doch wer so bekloppt wie ich ist und dort erscheint. War, erwartungsgemäß keiner da. Meine kleine Runde habe ich also alleine gedreht. Start war relativ zentral in der Stadt, ich bin dann meine wellige Stadt Runde gelaufen. In der Stadt sind ein paar mehr Steigungen als auf meinen Feldern, in der Stadt laufen ist natürlich nicht so toll, daher lauf ich die Runde deutlich seltener, auch wenn das Profil schöner ist. 5 Strides im 5KRT gab es auch dies mal. Uhr war unter der Jacke, also ohne drauf zu gucken gelaufen, sie sind mir einen tacken zu langsam geraten. Insgesamt war der Lauf etwas zäh, aber das ist normal, ist ein Lauf um für morgen Spannung in die Muskeln zu bekommen. Insgesamt wurden es 6,1 km @6:36/km (LMLS vor und Mobilisierung nach dem Lauf werde ich nun nicht mehr explizit erwähnen)

Hey Catch,
rein Interessehalber: Warum machst Du die Mobilisierung eigentlich immer nach dem Laufen? Ich hab es genau anders herum "gelernt "und mache es als Teil der Aufwärm-Routine! Gefühlt hilft es mir lockerer beim Laufen zu sein.
VG Bernd

Was versteht ihr unter Mobilisierung? Kleines Lauf-ABC und etwas dehnen?

Bewapo hat geschrieben:Hey Catch,
rein Interessehalber: Warum machst Du die Mobilisierung eigentlich immer nach dem Laufen? Ich hab es genau anders herum "gelernt "und mache es als Teil der Aufwärm-Routine! Gefühlt hilft es mir lockerer beim Laufen zu sein.
VG Bernd

Rein interessehalber: machst du nach dem Laufen kein Cool Down mit Dehnübungen? Es hat doch beides seine Berechtigung. Ich mache vor dem Laufen LMLS, das sind Ausfallschritte (Lunge Matrix) um die Laufmuskeln zu aktivieren und etwas Vorspannung reinzuringen und Leg Swings als dynamische Dehnung und um die Hüfte zu mobilisieren. Das ist das Warm Up. Als Cool Down gibt mein Plan Strenght and Mobility(SAM) Übungen in 2 Intensitätsstufen vor, leicht für Tage wie heute und schwer für nach dem Workout und dem langen Lauf. Im SAM sind wie der Name schon sagt Kräftigung- und Mobiliserungsübungen drin, sie sind als Cool Down gedacht, da es einfach gut passt das Dehnen nach dem Laufen mit ein paar anderen Übungen aufzupeppen, eine mini Einheit mit den wichtigsten Übungen daraus zu machen. Die Logik dahinter ist relativ simple: wenn man diese Übungen direkt nach dem Lauf macht, dann sind sie ein Bestandteil der Laufeinheit. Man hat weniger Grund sie zu verschieben, vergessen, auszulassen und so vergrößert man direkt die aktive Zeit. Wenn man direkt nach dem Lauf noch ein paar intensive Übungen macht, dann hat man klammheimlich die Zeit, in der die Ausdauer gefordert wurde, um ein paar Minuten verlängert.
Hauptsächlich dienen die Übungen jedoch der Verletzungsvorsorge. Laut Buch soll man besser weniger laufen als auf die Übungen zu verzichten.

Edit: ein weiter Grund ist auch, wenn man weiß, dass man nach dem Laufen noch auf die Matte muss, dann überzieht man das Lauftraining nicht.

Katz hat geschrieben:Was versteht ihr unter Mobilisierung? Kleines Lauf-ABC und etwas dehnen?

Schau mal hier -> https://www.youtube.com/playlist?list=P ... xAbddi_nmL
Aus der Playlist die ersten beiden Videos als Warm Up, bei den SAM Videos die Easy nach leichten Läufen, Hard direkt nach Q Einheiten (Tempoläufe, langer Lauf...) Man fängt mit Phase 1 an und steigert sich mit der Zeit

Wobei ich davon inzwischen abweiche, da ich das Programm durch habe und der Autor empfiehlt danach das ganze aufzubohren und ich eben auch noch Yoga, mein Krafttraining u. co. habe.

Letztlich muss da jeder seinen eigenen Weg finden. Für mich funktioniert das so, zeigt wohl auch meine Verletzungsfreiheit, also warum was am Vorgehen ändern?

Danke für den link! Ich würde mich vor solchen Übungen auch erst mal warm laufen. So etwas vor dem Laufen zu machen erscheint mir zu sehr nach Kaltstart. Wobei ich mir sagen lassen habe, dass man, bevor man sich dehnt, etwas warten sollte. Also nicht direkt nach dem Lauf dehnen, sondern etwa 30min warten.

Ich würde mich da auch lieber erst warmlaufen. Kalt solche Übungen zu machen, scheint mir sinnfrei. Vor dem Dehnen sollte man wohl nach dem Lauf generell ca. 30 min warten, um die Sehnen nicht zu stressen. Danke für den link. Das werde ich auch mal einbauen.

Kannst du ja so machen und von 30 min auf morgen, von morgen auf übermorgen... verschieben.
Ich mach sie halt lieber gleich statt ständig irgendwelche schmerzen zu haben. Irgendwelche generelle Empfehlungen sind halt Unfug , wenn man was hat, das für einen selbst funktioniert

Catch-22 hat geschrieben:Rein interessehalber: machst du nach dem Laufen kein Cool Down mit Dehnübungen? .....

Ja, mache ich Und wie immer führen viele Wege nach Rom.Während meiner sportlichen Sozialisation haben wir halt immer den mobilisierenden Teil immer als Teil des Aufwärmens, also vor der eigentlichen Anstrengung gemacht.Deswegen hatte ich einfach mal gefragt. Und danke für die wie immer ausführlichen Erläuterungen zu deinem Programm. Unterm Unterm Strich machen schon viele Dinge ähnlich - nur eben in verschiedener Reihenfolge

Wie gesagt, ich mobilisiere vorher auch ein wenig. Aber ist natürlich auch alles eine Frage der Definition. Du erinnerst dich vermutlich nicht daran, wir hatten das Thema jedoch schon mal. Du hast mal ein Video, nach dem du dich aufwärmst, gepostet. Mir ist dein Aufwärmprogramm zu dehnlastig, damit hätte ich später beim Laufen so gar keine Spannung mehr in den Muskeln. Das ist aber wirklich alles sehr individuell. Ich fahre mit meinem Programm sehr gut, nicht nur mit dem was ich vor und nach dem Laufen machen, sondern mit der gesamt Gliederung, die so ausschaut:

DI - mit dem leichten Läufchen und den Strides etwas Spannung in den Muskeln aufbauen
MI - Leistung bringen
DO - Leistung halten
Fr - mit alternativ Sport Spannung/Tonus der Muskeln reduzieren
SA - mit dem leichten Läufchen und den Strides wieder etwas Spannung in den Muskeln aufbauen
So - Leistung bringen
MO - mit alternativ Sport Spannung/Tonus der Muskeln reduzieren

Ich schau halt, dass ich an lauffreien Tagen die Spannung aus den Muskeln bekomme, so regeneriere ich besser. An den Lauftagen wird dann die Spannung langsam wieder aufgebaut, passen muss sie dann jeweils an den Quali Tagen, Auch warm up und cool down sind darauf ausgerichtet, daher eben auch Dehnen ehr nach dem Laufen, vorher mehr Übungen, die die Muskulatur aktivieren. Für mich funktioniert das sehr gut. Für andere mag anderes besser sein.

Du hast dann also zwei Erholungstage pro Woche. Ziehst du das während des gesamten Plans durch? Wäre mir evtl. zu wenig Erholung...

Falsche Sichtweise. Ich habe nur 2 richtige Leistungstage die Woche, der Rest sind nur leichte Läufe und aktive Regeneration. Man braucht nicht viel Erholung, wenn man sich beim Training zu zügeln weiß. Schau mal deine nächsten 2 Trainingswochen an, bei dir sind 3 von 4 Lauftagen mit über 10 km, in der 2. Woche hast du zu dem 3 Quali Tage (inkl. langer Lauf), das brauchen dann natürlich auch mehr Regeneration. Bei mir waren es diese Woche bisher noch kein Tag mit 10km und morgen nur 16.

Ja, das stimmt wohl! Ich gestehe - die Woche wird haarig, aber Pfitzinger steht ja darauf, seine Jünger zu quälen... Die Weihnachtswoche gestalte ich als Erholungswoche und die 22 km morgen und die 24 km am 23.12. sind mit der Option, spontan verkürzt zu werden, wenn ich völlig einbrechen... Mal schauen, wie es läuft.

Sonntag, 16.12.2018
Laufen - Auf dem Plan stand für heute 16 km, das ist der erste lange Lauf auf dem Weg zum Marathon. 16 km (eigentlich 10 Meilen) würden viele noch nicht als langer Lauf betrachten, er wird jedoch mit der Zeit auf 35 km anwachen, also bezeichnen wir ihn jetzt schon so. Der laLa wird in dieser Vorbereitung auch der Lauf sein, den ich überwiegend mit meinem Mann absolvieren werde.
Über Nacht hatte es leicht geschneit, draußen war alles gepudert, also relativ wenig Schnee aber genug um mich zu erfreuen. Erfreulich fand das mein Mann so gar nicht, er hat also viel geklagt, das tat er jedoch auch schon die letzten Tage. Alles klagen half jedoch nicht, er musste mit auf meine Waldrandrunde und kam aus der Nummer auch nicht raus. Unterwegs war er jedoch sehr umgänglich, da die Runde auch nicht so schlimm war, wie er befürchtet hatte. Viele gut laufbare Schotter- Feld- und Waldwege, schon in der Stadt an der Veybach entlang durch eingemeindete Ortschaften. Ab Wißkirchen ging es zum Billiger Wald, dort am Waldrand entlang nach Billig. Ab da auf die Felder, am Bodendenkmal Belgica vicus nach Rhedar, von dort zu Erft und an ihr entlang wieder in die Stadt und nach Hause. Insgesamt 16,28 km @6:40/km. Mein Mann brauchte ein paar Pinkelpausen, ich bin dann langsam weiter getrabt, hat jedoch immer etwas Zeit gekostet. Höhenmeter waren um die 90hm, für hier gilt das als wellig

60' Krafttraining ​- gab es auch noch, direkt nach dem Laufen.

KW50 SMT (Simple Marathon Training) Woche 1/20

MO: 45' Schwimmen, 60' Yoga
DI: 7,01 km @ 6:30/km
MI: 9,82 km @6:13/km inkl. 6 x (3' schnell + 2' langsamer), 60' Krafttraining
DO: 7,68 km @6:31/km
FR: 45' Schwimmen, 60' Yoga
SA: 6,11 km @6:36/km
SO: 16,28 km @6:40/km, 60' Krafttraining

WKM: 46,9 km
Fazit: Guter Einstieg in die Vorbereitung. Anfang der Woche waren die Beine natürlich noch sehr frisch von der Regeneration. Wie sich die Pace weiterentwickelt werden wir sehen. Langer Lauf mit meinem Mann mit ein wenig Schnee war auch sehr schön.

Catch-22 hat geschrieben:Kannst du ja so machen und von 30 min auf morgen, von morgen auf übermorgen... verschieben.
Ich mach sie halt lieber gleich statt ständig irgendwelche schmerzen zu haben. Irgendwelche generelle Empfehlungen sind halt Unfug , wenn man was hat, das für einen selbst funktioniert

Ich glaube, das mit den 30 min hast du falsch verstanden. Ich meinte, man sollte nach dem Lauf 30 min warten, bevor man sich dehnt. Ich dehne mich eigentlich immer direkt nach dem Laufen. Neulich hat jemand aus der Laufgruppe gemeint, da bestünde die Gefahr, sich zu verletzen, weil die Muskulatur noch unter Spannung steht. Man solle sich erst langsam auslaufen und ein paar Minuten gehen, bevor man sich dehnt. Vielleicht noch etwas Mobilisation vor dem Dehnen?
Da hattest du ja eine richtig aktive Woche! Toll! Schwimmst du im Verein oder wie machst du das?

Ohne Verein. Schau mal ein paar Seiten vorher, da hab bei "Montag" meine Schwimmeinheit erläutert.

Katz hat geschrieben:Ich glaube, das mit den 30 min hast du falsch verstanden. Ich meinte, man sollte nach dem Lauf 30 min warten, bevor man sich dehnt. Ich dehne mich eigentlich immer direkt nach dem Laufen. Neulich hat jemand aus der Laufgruppe gemeint, da bestünde die Gefahr, sich zu verletzen, weil die Muskulatur noch unter Spannung steht. Man solle sich erst langsam auslaufen und ein paar Minuten gehen, bevor man sich dehnt. Vielleicht noch etwas Mobilisation vor dem Dehnen?

Meine Meinung hierzu: in unserer Leistungsklasse ist es egal ob man sich direkt danach oder erst 30 Minuten bzw. noch später dehnt. Hauptsache man macht es überhaupt und vor allem regelmäßig. Zumal es hier auch verschiedene Empfehlungen über den richtigen Zeitpunkt und Umfang gibt. Ich mache es immer direkt im Anschluss, also nach dem Auslaufen. Am Ende des Tages probiere es doch einfach aus, was sich für dich besser anfühlst, das machst du dann weiter.

Ich werde berichten! Variante "direkt danach" funktioniert schon mal spitze!
Variante "30min warten" scheiterte am WE, weil ich zwischenzeitlich anfing, zu frieren.

KW51 SMT Woche 2/20

Montag, 17.12.2018
45' Schwimmen - Bad war Angangs mir zu voll, dafür hatte ich die letzten 20' das Becken für mich allein.
60' Yoga

Dienstag, 18.12.2018
Laufen - 7,26 km, geriet mir jedoch mit @6:12/km zu schnell. Das merkte ich natürlich schon beim Laufen auch ohne auf die Uhr zu blicken. Es fühlte sich nicht ganz so easy an, rollte jedoch so schön, also ließ ich es rollen. Daheim dann die Pace gesehen. Vor ein paar Wochen vor der Erkältung wäre das auch nicht zu schnell gewesen, aktuell ist jedoch die Form im Keller und somit die Pace für den IST Zustand zu schnell.
Nach dem Lauf war ich in Köln, etwas shoppen, dabei die Nike Pegasus Turbo für 80€ aus dem Sportscheck mitgenommen. Bin mal gespannt, ob ich mit so weichen Schuhen klar kommen werde.

Mittwoch, 19.12.2018
Laufen - Als Workout gab es heute ein 30' Progressionsläufchen. Den Lauf von gestern als auch das Shoppen fühlte ich in den Beinen, hätte alles ein wenig frischer sein können. Dafür war der Wind sehr frisch und wehte kräftig, das machte sich dann auch in den einzelnen Abschnitten bemerkbar:
10' - 5:59/km - wechselnde Windverhältnisse
10' - 5:46/km - wechselnde Windverhältnisse
05' - 5:52/km - hier schlug der Gegenwind voll zu
05' - 5:19/km - mit Seitenwind
Vom Belastungsgefühl her lief es gut, gefühlt bin ich schon jeden Abschnitt schneller gelaufen, auch wenn die Pace dank Wind gerade beim vorletzten Abschnitt was anderes sagt. Beim Training nach Belasungsgefühl ist die Pace Anzeige irrelevant, genau das liebe ich an solchen Tagen.
so wurden es 5,2 km @ 5:46/km, insgesamt 8,77 km @ 6:07km, ein u. auslaufen waren diesmal etwas kürzer als letzte Woche

60' Krafttraining - gab es natürlich auch noch

Donnerstag, 20.12.2018
Laufen - 8,5 km @6:29/km. War recht windig, Beine gut vorerschöpft, lief trotzdem besser als erwartet.

Freitag, 21.12.2018
45' Ergometer - Auf Grund von Zeitmangel konnte ich nichts ins Schwimmbad. Für Yoga war leider auch keine Zeit. Bin jedoch für 45 Minuten auf den Ergomenter. Gute Freunde sind er und ich nicht, werden es vermutlich auch nicht mehr. Morgen wird es zeitlich ähnlich eng, ob ich mich dann wieder auf das Teil schwinge oder doch lieber einen Runde Walke werde ich spontan entscheiden.

Samstag, 22.12.2018
Laufen - 6,3 km @6:22/km, lief ganz gut. Die Stride waren jedoch einen Tacken zu schnell.

Sonntag, 23.12.2018
Laufen - 17,72 km @6:45, 160hm. Heute gab es eine hüglige Wald Runde mit meinem Mann. War sehr schön, obwohl das Wetter etwas nass und windig war. Mein Mann gewöhnt sich langsam an meine Runden, Betonung liegt auf langsam, das Meckern wird weniger
60' Krafttraining

Und somit wren es nur noch 18 Wochen

KW51 SMT Woche 2/20

MO: 45' Schwimmen, 60' Yoga
DI: 7,26 km @ 6:12/km
MI: 8,77 km @6:09/km inkl. 30' progressiv, 60' Krafttraining
DO: 8,5 km @6:29/km
FR: 45' Ergometer
SA: 6,3 km @6:22/km
SO: 17,72 km @6:45 mit 160hm, 60' Krafttraining

WKM: 48,55 km
Fazit: Ich bin wieder voll in der Routine drin. Abweichungen wie am Freitag machen mir nicht wirklich Spaß. Insgesamt verlief die Woche besser als erwartet. So kann es gerne weiter gehen.

Bewundernswert, wie du wirklich täglich dein Training absolvierst! Hast du da nicht hin und wieder schwere Beine oder mal keine Lust oder keine Zeit???
Wirklich toll! Abwechslungsreiche Einheiten sind es auf jeden Fall!

Ich bin die letzten drei Jahre 4-5 mal die Woche gelaufen, dabei hatte ich max. 3 Wochen ganz ohne Laufen. Die Frage nach Lust stellt sich mir gar nicht, Lust zu Laufen habe ich grundsätzlich immer. Mein Schweinehund macht sich nur an lauffreien Tagen bemerkbar, der tickt wohl anders als andere.
Schwere Beine sind relativ. Natürlich habe ich bei den (aktuell) Donnerstags Läufen schwere Beine vom Mittwoch, aber mit schweren Beinen laufen gehört an dem Tag dazu. Ansonsten macht sich nicht viel Erschöpfung bemerkbar, das liegt aber eben auch daran dass ich nun seit ein paar Jahren in der Intensität Laufe. Tatsächlich überlege ich im 2. Halbjahr (nächstes Jahr) auf 6-7 Lauftage / Woche zu erhöhen

Es ist natürlich auch alles eine Frage der Intensität, ich laufe nur an einem Tag schnell, alle anderen Tage sind leichte Läufe. Später wird der lange mit EB gelaufen, aber erst ganz schachte nur alle 2 Wochen, später dann zwar wöchentlich, aber das ist dann schon kurz vor dem Marathon. Für mich ist das so ganz passend.

Die Frage nach Zeit stellt sich ganz selten mal. Da passt es ganz gut, dass auch der Partner Läufer ist.

Jahresfazit 2018
Im Starterfaden hat auch mich die Jahresfazitis angesteckt. 2018 war für mich ein tolles Jahr. Bei Jahresbeginn war ich, wie auch jetzt, schon im Marathontraining. Der Marathon auch, obwohl deutlich langsamer als ich es mir vorgenommen hatte, jedoch mit 4:21h minimal Zeitziel erreicht und, was mir wichtiger war, viel Spaß gehabt. Ich hätte wirklich nicht gedacht, dass mich der Marathon so begeistern würde. Mein Mann ist zwar sehr auf Marathon fixiert, für mich war Marathon nie wirklich interessanter als die kürzeren Strecken. Ich fand den Gedanken, Marathon zu laufen, sogar langweilig bis abstoßend. 42,195 km durch eine flache Asphaltwüste fand ich nicht wirklich anziehen. Umso wichtiger war es mir, gut vorbereitet am Start zu stehen und mir den Lauf nicht zu einer Quälerei werden zu lassen. Was, dank der guten Vorbereitung, sehr gut geklappt und mir sogar Lust auf Zukünftige Marathons gemacht hat.

Nach dem Marathon hab den Regenerationsplan meines Trainingsplans umgesetzt, wodurch die nächsten 4 Wochen sehr ruhig und quasi eine Saisonpause waren. Ich hatte zwar gehofft, danach meine Unterdistanzzeiten locker deutlich verbessern zu können, da war die Theorie jedoch deutlich einfacher als die Praxis. Der Sommer machte mir eine gehörigen Strich durch die Rechnung. Hitze und Tempoläufe vertragen sich bei mir nicht. Über weite Strecken hatte ich das Gefühl gar nicht mehr zu regenerieren. So versuchte ich wenigstens die Ausdauer zu erhalten, mit Ausdauerläufen bei warmen Temperaturen kam ich deutlich besser zu recht. Um Unterdistanzzeiten zu verbessern war das jedoch suboptimal. So hat es ein paar 10km Wettkämpfe gebraucht bist dann endlich im September die sub55 fiel. In Bedburg wurden es 54:31

Im Oktober lief ich das erste Mal beim Bonner Drei-Brücken-Lauf mit. Ganz tolle Veranstaltung, kann ich jedem empfehlen. Die unvermessenen 15km lief ich in 1:21:58 und das alles andere als am Anschlag. Das war ein perfekter Lauftag, an dem Tag hätte ich vermutlich nicht nur die sub2 auf HM sondern auch die 1:55h laufen können. Ich war sehr davon überzeugt (und bin es immer noch!) Die 1:55h wollte ich beim Blumensaat-Lauf Ende November in Angriff nehmen, leider erkältete ich mich ein paar Wochen vor dem Lauf. Zum Halbmarathon war ich zwar wieder gesund, aber die Form war dahin. Für eine PB und Sub2 hat es dann doch noch gereicht, 1:57:53 Das war mein intensivster, härtester und damit auch geilster Lauf in diesem Jahr.

Nach dem Marathon ging es mir sehr gut, etwas Muskelkater saß in den Oberschenkeln, den vorderen. Dies gefiel mir nicht wirklich, da es darauf hindeutet, dass die hintere Muskelkette noch zu schwach ist. Auf englischen Seiten wird das als "quad dominant running" bezeichnet und ein "hip dominant running" sei jedoch vorzuziehen. Gerade Frauen sein betroffen und laut Studien dies die Ursachen von Knie (Kreuzband)verletzungen. Grund ist wohl ein Kraft Ungleichgewicht von vorderen und hinteren Muskeln. Das die hinteren Muskeln bei mir noch etwas zu schwach waren, war nun keine neue Erkenntnis, ich war ja schon froh, dass sie inzwischen wenigstens mit machen. Als heimliches Jahresziel setzte ich mir daher dieses Ungleichgewicht aus der Welt zu bringen. Ich hab frei Schnauze viel probiert und versucht, nach WK und Tempoläufen saß trotzdem der Muskelkater vorne. Da ich dachte, alleine nicht wirklich weiter zu kommen, hab ich mir ein Frauen Krafttrainings Buch ("Stark ist das neue Sexy", ja, ganz doofer Titel) besorgt, dass genau auf die hintere Muskelkette abzielt. Das Buch ist eigentlich für Kraftsportlerinnen, der Hauptplan mit Gewichte stemmen, jedoch ist auch ein Plan mit Eigengewichtsübungen enthalten. An den hab ich mich gewagt. 12 Wochen dauert der Plan, nach 4 Wochen war das Ungleichgewicht jedoch schon überwunden. Da setzte auch beim Laufen ein Anpassungsprozess ein, ich stieg aus dem Plan aus, damit der Köper sich auf das Laufen konzentrieren konnte. Das machte sich dann auch bei Tempoläufen und vor allem beim 15er und dem HM bemerkbar. Die 4 Wochen Krafttraining haben sich auch bei den Zeiten bemerkbar gemacht. Heimliches Jahresziel somit auch erreicht, Muskelkater sitzt nicht mehr vorne

Jahreskilometer bisher 2.616 km (ca. 45 km werden wohl noch dazu kommen)

Ausblick 2019
Wie es weiter geht, wissen die meisten Leser hier schon. Aktuell Marathontraining für Düsseldorf am 28.04.2019, sub4 wäre schön, wenn alles bis dahin gut läuft. Fünf Wochen später werde ich den HM beim Rhein-Ruhr-Marathon in Angriff nehmen. Mit welchen Ambitionen wird nach dem Marathon entschieden. Das zweite Halbjahr ist noch nicht geplant, Tendenz geht jedoch zum Richtung Fankfurt Marathon. Diesen Sommer habe ich die Erfahrung gemacht, dass mir Ausdauerläufe im Sommer deutlich mehr liegen, mein Vdot bei Runalyze hat das auch immer mit sehr hohen Werten bestätigt, während es bei Tempoläufen steil bergab ging. Mich reizt daher der Gedanke über den Sommer eine Marathonform aufzubauen, dann vermutlich auch mal nach einem anderen Plan. (wahrscheinlich nach dem Buch von McMillan, was unter dem Baum lag).
Blumensaat-Lauf werde ich wohl auch wieder mitnehmen.

Ich wünsche euch allen frohe Weihnacht

2.616 km?! Nicht schlecht, Frau Catch!
Weiterhin fröhliches Trainieren! Hab noch eine schöne und geruhsame Zeit zwischen den Jahren!

Liebe Grüße
Katz

Danke, Fr. Katz. Wünsche ich dir auch.
Deine über 2000 km müssen sich aber auch nicht verstecken

KW52 SMT Woche 3/20

Montag, 24.12.2018
60' Walk - Aufgrund von Zeitmangel musste ich wieder auf das Schwimmen verzichten. Nochmal auf dem Ergometer fahren machte mich jedoch nicht an, so gab es einen einstündigen Spaziergang wie es auch der Plan vorgibt.

Dienstag, 25.12.2018
Laufen - Meine Nike Pegasus Turbo wollten unbedingt eingelaufen werden. Mir war zwar klar, dass es am Tag vor dem Tempolauf keine sonderlich schlaue Idee ist, aber wann sonst? Der Peg Turbo ist grundlegend anders als meine üblichen Schuhe. Er ist sehr gedämpft und hat eine Mittelsohle ähnlich dem Reebok Run Fast. Mit dem Run Fast komme ich inzwischen zwar gut klar, es hat jedoch ein paar Läufe gedauert. Ähnlich habe ich es auch beim Peg Turbo erwartet und lag damit sehr richtig. Wie der Run Fast ist er für mich gewöhnungsbedürftig, aber interessant. Geworden sind es 7,81 km @6:25/km

Mittwoch, 26.12.2018
Laufen - Die Workout Einheit für diese Wochen besteht aus 4 x (8' schnell + 3' langsamer). Beine fühlten sich nicht so toll an. Ich hatte tatsächlich einen leichten Muskelkater vom laufen in den neuen Schuhen Ist keine gute Voraussetzung, hatte tatsächlich überlegt die Einheit auf Donnerstag zu verschieben. Jedoch stand am Abend noch ein großes Essen an, was für Donnerstag kein gutes Körpergefühl versprach. So bin ich dann also doch los. Lief ehr durchwachsen und zu hart. Vorgabe ist die ersten zwei Tempophasen konservativ zu laufen und die beiden letzten schneller. Trotz längeren einlaufens bekam ich die Muskeln nicht wirklich auf Temperatur. Die ersten 8' fühlten nicht wirklich konservativ an, gingen mit @5:39/km (wie immer ohne auf Uhr Pace gucken gelaufen, zu hause gesehen). Beim nächsten Tempoabschnitt merkte ich dann auch, warum ich die Muskeln nicht warm bekam, ich lief bis hierher mit Rückenwind, der schön von hinten auskühlte. Hier war es nun Seitenwind, ich nahm einiges an Tempo raus, da ich wusste, dass die nächsten beiden mit hauptsächlich Gegenwind sein würden. Der zweite Abschnitt ging somit mit @5:50/km. Die nächsten beiden im eisigen Gegenwind lief ich mit @5:43/km und @5:39/km, jedoch war das dann härter als die Einheit hätte sein sollen.

60' Krafttraining - mussten dann trotzdem noch sein, sich drücken gilt nicht!

Katz hat geschrieben:2.616 km?! Nicht schlecht, Frau Catch!
Weiterhin fröhliches Trainieren! Hab noch eine schöne und geruhsame Zeit zwischen den Jahren!

Liebe Grüße
Katz

Find ich auch stark. Da muss ich mir unbedingt ein Beispiel an dir nehmen. Vor allem, dass du das so regelmäßig und stetig schaffst. Ich komm nur auf 1500km in 2018, davon 1200km in der zweiten Jahreshälfte.

Und das Laufen ist bei Catch ja nur ein Teil des Trainings! Dazu kommt noch Yoga, Schwimmen, Krafttraining,... Nicht schlecht, Herr Specht...

Katz hat geschrieben:Und das Laufen ist bei Catch ja nur ein Teil des Trainings! Dazu kommt noch Yoga, Schwimmen, Krafttraining,... Nicht schlecht, Herr Specht...

Stimmt, in dem Punkt bin ich eine faule Ratte. Krafttraining, Schwimmen und andere Ausgleichstrainings lasse ich fast immer schön bleiben.
Da es aber eigentlich wichtig ist, zumindest den Rumpf zu trainieren möchte ich es mal mit Bouldern versuchen. Seitdem ich umgezogen bin ist etwa ein 1km von mir eine Boulderhalle.
Ich bin mir nur nicht sicher ob 1mal die Woche als ausgleich fürs Laufen reicht, und ob diese Art Sport überhaupt das richtige ist.

1x ist besser als nichts und wie praktisch, dass das neue Jahr vor der Tür steht. Ich habe mir Kräftigen und Dehnen schon mal auf die Liste geschrieben...

Benyamin hat geschrieben:Find ich auch stark. Da muss ich mir unbedingt ein Beispiel an dir nehmen. Vor allem, dass du das so regelmäßig und stetig schaffst. Ich komm nur auf 1500km in 2018, davon 1200km in der zweiten Jahreshälfte.

Das ist bei dir für dein Ziel zwar steigerungsfähig, 1200km in der zweiten Hälfte ist doch auch schon ordentlich. Für dein Vorhaben bis du sie auch in der wichtigeren Hälfte gelaufen.


Heute Mittag hatte ich vergessen zu erwähnen, dass es gestern 11,29 km @6:19/km waren

Donnerstag, 27.12.2018
Laufen - Heute habe ich wieder die Peg Turbo genommen, 2. Lauf in den neuen Schuhen, diesmal mit müden Beinen. Lief deutlich besser als am Dienstag. Auch besser als der Lauf vor einer Woche. Wie mir scheint, ist die Dämpfung bei erschöpfter Muskulatur recht angenehm. Geworden sind es 9,37 km @6:25/km

Freitag, 28.12.2018
50' Schwimmen - Endlich wieder Schwimmen. Habe mich sehr auf die Einheit gefreut. Es lief auch sehr gut. Meine Technik wird besser, was mich sehr freut. Bad war auch deutlich leerer als erwartet, so macht es doppelt Spaß.
Yoga kam jedoch wieder zu kurz, soll heißen hab ich mal wieder ausfallen lassen Zum Glück ist es nicht mehr so wichtig wie früher, da die Baustellen quasi alle behoben sind.

Samstag. 29.12.2018
Laufe - Wieder ein gemütliches Läufchen mit 5 Strides im 5KRT, Haus und Hof Runde 7,18 km @6:17/km

Morgen geht es wieder mit meinem Mann in den Wald

Mein McMillan Buch habe ich nun zu Ende gelesen. Auf den letzten Seiten steht:

Put in strengths [workouts] mostly, weaknesses [workouts] sparingly, plan ahead for stressful times (no weakness workouts during stressful times) and adjust on the fly for success. Never hurt your momentum, motivation or confidence but be prepared for the tough days and let them slide.

(eckige Klammer ist Ergänzung von mir zum Verständnis)

Ich finde das ist ein sehr guter Vorsatz für das neue Jahr

Das klingt doch echt gut! Habt viel Spaß im Wald!

Sonntag, 30.12.2018
Laufen - Letzte Woche hatte sich mein Mann über meine kleine Waldrunde beklagt. Sie sei ja auch nicht viel abwechslungsreicher als seine Stammstrecke (Pendelstrecke). Es sei ja auch nur hin stetig berghoch und zurück bergab. Kritik angekommen. Was er jedoch nicht wusste war, dass mit längerer Strecke auch mehr Berge vorkommen werden. Heute gab es einen Vorgeschmack. Geplant war meine "drei Wälder Runde", d.h. drei mal berghoch in den Wald und wieder runter ins Tal. Nachdem zweiten Berg mochte er jedoch nicht mehr, also haben wir spontan die Strecke geändert. Geworden sind es 19,7 km @6:35/km mit ca. 250hm.

60' Krafttraining - War heute etwas fordernd, zum Schluss krampften beide Waden ein wenig.

KW52 SMT Woche 3/20
MO: 60' Walk
DI: 7,81 km @6:25/km
MI: 11,29 km @6:19/km inkl. 4 x (8' schnell + 3' langsamer), 60' Krafttraining
DO: 9,37 km @6:25/km
FR: 50' Schwimmen
SA: 7,18 km @6:17/km
SO: 19,71 km @6:35/km mit 250hm, 60' Krafttraining

WKM: 55,36 km
Fazit: Trotz Feiertage konnte ich mich gut an den Plan halten, jedoch fiel das Yoga ganz aus. Schwimmen am Montag habe ich mit einem Spaziergang ersetzt. Die Läufe waren alle ganz nett. Die neuen Schuhe machen soweit einen guten Eindruck.

Insgesamt sind nun 2663,88 km in der Jahresbilanz zusammen gekommen. Die 3000 wären für das nächste Jahr ganz nett.

Hui, da nimmst du dir ja ganz schön was vor! Aus welcher Rippe schneidet du dir nur die Zeit? Echt spitze! Herzlichen Glückwunsch zu den 2663,88 km! Wahnsinn! Dann feier mal schön ins neue Jahr! Auf dein Wohl!

Wow! Glückwunsch zu all den Kilometern! Lass dich an Silvester ordentlich feiern! 2018 war ein spitze Jahr bei dir, oder was meinst du? Ich denke, es gibt Grund zum Feiern! Wie du das machst, so viel Zeit in den Sport zu investieren! Ich werde mir mal ein Scheibchen von deiner Ausdauer und Disziplin abschneiden...
Fühle dich gedrückt! Hipphipphurra!

LG, Katz

Liebe Catch ,

Eine tolle Jahresbilanz hast Du da. Ich schaue mit Respekt auf Deine vielen Kilometer - fast doppelt soviel wie ich, Donnerwetter !

Ich freue mich schon darauf, auch nächstes Jahr hier wieder mitzulesen.

Einen guten Rutsch ins neue Jahr wünsche ich Dir!

Danke ihr zwei. Hoffe ihr seid auch gut ins neue Jahr gekommen.

Ich wünsche allen alles Gute für das neue Jahr. Habt sehr viel Lust, Freude und Erfolg am und beim Laufen sowie auch in den anderen Dingen des Lebens

Montag, 31.12.2018
35' Schwimmen - Zeit war schon wieder knapp, aber wenigstens für ein halbes Stündchen wollte ich dann doch ins Bad. Yoga fiel natürlich wieder aus.

Dienstag, 01.01.2019
Laufen - Ein Läufchen um das neue Jahr einzuleiten. 7,78 km @6:26/km. Erster KM war zu schnell, musste mich sehr bremsen. Auf dem Rückweg merkte ich dann, dass es nicht an mir sondern dem Wind lag. Die Strides bei Gegenwind waren dann etwas langsamer. Mobility musste natürlich auch sein, wenn schon das Yoga ständig ausfällt.

Liebe Catch,
frohes neues Jahr! Wie ich sehe bist du gut reingekommen und auch schon wieder mittendrin ;-)
VG Bernd

Danke dir, Bernd. Ja, das Training geht weiter, die Zeit vergeht aber auch schnell...

Mittwoch, 02.01.2019
Laufen - Workout Wednesday! Ein Tempowechsellauf heute mit einlaufen + 4 x (3' schnell + 2' langsamer) + 4 x (4' schnell + 1' langsamer) + auslaufen. Ich muss gestehen: Ich mag diese Einheiten! Trotzdem hatte ich heute doch etwas Sorge, ob ich sie auch hin bekomme. Es war wieder mal sehr windig, was mir immer etwas Bange werden lässt. War jedoch relativ unbegründet, es lief sehr gut. Im Workout kamen 7,02 km @5:42/km zusammen, insgesamt mit Ein- und Auslaufen waren es 12km @6:05/km.
Gefreut hat mich, dass ich unterwegs Opi gesehen habe. Opi ist ein älterer Herr, ein Läufer AK85. Ist jedoch leider seit über einem Jahr verletzt. Im Sommer konnte er für ein paar Wochen wieder laufen, hatte dann aber wohl einen Rückschlag. Er lässt sich trotzdem nicht unterkriegen und geht täglich seine 10 - 20 km spazieren. Ich habe einen riesen Respekt davor. Jedesmal eine Freude ihm zu begegnen.

60' Krafttraing ​- gab es im Anschluss natürlich auch noch.

Donnerstag, 03.01.2019
Laufen - So langsam wird der Donnerstagslauf länger. Inzwischen wird die Dauer in von bis angegeben. Heute noch sehr milde 60-65'. Anweisung ist 40-45' zu laufen, wenn man in der Zeit das Gefühl hat "es ist nicht mein Tag, bin von gestern zu erschöpft", dann kürzer laufen, also heute 60'. Sollte man sich jedoch gut fühlen, dann die längere Dauer, also heute 65'. Mir ging es gut, so wurden es 10,1 km in 6:25/km. Am Ende fehlten trotzdem paar Sekündchen weil ich nicht nach Hause sondern zum Lidl gelaufen bin, bin zu früh angekommen.
Beim Lidl gibt es diese Woche Shiatsu Massagekissen. Habe mir mal eins geholt und gerade im Einsatz: nett für Oberschenkel und Wade

Die Kissen sind aber nicht zum Drauflegen geeignet. Ich bin mal auf so einem Teil eingepennt. Danach hatte ich eine Schürfwunde am Rücken und das Kissen wäre fast kaputtgegangen. Ja, ich wieder...

Doch, doch, drauf legen kann man sich schon...
... man sollte nur nicht drauf liegen bleiben

Meins ist aber schlau und schaltet sich nach 15' aus. Steht auch im Handbuch, dass man es nicht länger an einer Stelle lassen soll (da sich dann der Muskel auch verhärten kann). Ja, ich lese Handbücher

Ach, endlich eine Narbe, die man männermäßig herumzeigen kann :
"Motorradunfall?"
"Nein, Shiatsu- Kissen. "

Ich bin ein Held... :-)