Begebenheiten auf dem Weg zum Halbmarathon

[Catch-22]

4. Traingstag


Der freie Tag gestern war nötig, die Waden machten sich doch arg bemerkbar. Ganz die Füße still halten konnte ich jedoch nicht, so gab es einige Übungen für den Oberkörper. Ich hatte mich zwar versucht zurück zu halten, aber so ganz ist es mir wohl nicht gelungen. Heute morgen beschwerten sich somit nicht nur die Waden sondern auch der Rücken war leicht verkatert. Ideale Ausgangssituation für einen LT-Lauf Montag verbockt und für heute sah es auch nicht gut aus. Über den Tag wurde es auch nicht viel besser.
Kaum daheim angekommen sprang ich auch sofort in die Laufklamotten, ich wollte es dann doch recht rasch hinter mich bringen. Rauszögern würde so oder so nichts bringen. Ich programmierte meine Uhr auf ein-/auslaufen und dazwischen ein 5km und ein 1km Abschnitt, falls ich die 5km nicht in der Zielpace 6:10 schaffe, dann lauf ich eben ein km mehr. So lief ich los. Gemächlich und langsam, lief mich 20min ein und startete dann den Tempopart, die Uhr meckerte dann auch bald "LANGSAMER". Wie langsamer? Dass kann doch nicht sein, ich versuchte mich ständig zu bremsen, aber das Langsamer kam immer wieder und wieder. Bei ca. KM2 warf ich alle Pläne über Board und entschied mich aus dem LT-Lauf ein Test 5er zu machen, also alles was geht. Zwei Wochen vor einem 10er ist das auch nicht ganz verkehrt. So wurde ich noch mal schneller Da kam dann auch schon der Gedanke "Mädel, du musst das aber auch noch heim tragen! " Ok, nochmal Gas raus. 4km schon rum, Endspurt musste natürlich auch sein
Es wurden 28:06 auf 5km, mein bester 5er bisher

Viel mehr wäre aber auch nicht mehr gegangen. Danach kurze Gehpause und langsames auslaufen, dabei ging dann jedoch die Uhr aus, kein Saft mehr.

#	Distanz	Zeit	Runde	Dauer	Pace
1.	2,62 km	20:01	2,62 km	20:01	7:38/km	Einlaufen
2.	7,62 km	48:07	5,00 km	28:06	5:37/km	Ab geht die Post
3.	8,62 km	56:22	1,00 km	8:15	8:15/km	keine Strafrunde, Auslaufen inkl. Gehpause
4.	9,17 km	1:00:23	0,55 km	4:01	7:22/km

Und so sehen die KM-Splits beim 5er aus:

Distanz	Zeit	Runde	Dauer	Pace
3,63 km	25:48	1,01 km	5:47	5:45/km
4,63 km	31:36	1,01 km	5:48	5:46/km
5,63 km	37:01	1,00 km	5:25	5:25/km
6,63 km	42:40	1,00 km	5:39	5:39/km
7,62 km	48:07	0,99 km	5:27	5:30/km

(inkl Rundungsungenauigkeiten)

Für morgen hab ich eigentlich einen einen 20er Lala geplant. Wird schwer, wird sicher nicht schnell sondern ehr gemütlich. Ob es dann auch die 20 oder etwas kürzer werden, werde ich unterwegs entscheiden.

[Alderamin]

Ganz schön flott. Glückwunsch zur neuen PTB!

Deine Uhr misst wahrscheinlich genau wie meine FR235 die Momentanpace und leitet davon ihre "langsamer" und "schneller"-Anweisungen ab. Die Momentanpace kann aber ziemlich grottig sein, ich fand die Anweisungen komplett unbrauchbar. Ich hab' sämtliche dieser Warnungen abgestellt und mir vorgenommen, nur auf die Rundenpace auf der Anzeige zu achten. Die fängt am Anfang der Runde als Momentanpace an, ist aber im Verlauf der Runde (km) über diese gemittelt: bisher gelaufene Zeit dividiert durch bisher gelaufene Strecke in der Runde. Dann mitteln sich Fehler raus. Wird nur immer träger über die Runde; am Ende da noch was rausholen zu wollen, ist vergeblich.

[Catch-22]

Danke

Bei meiner ist das keine Momentanpace sondern die Durchschnittspace der aktuellen Runde. Ist eigentlich ganz gut, wenn man mal den gewünschten Bereich hat, muss man das Tempo nur halten. Nur muss man die Pace halt auch treffen Ich hatte den Bereich recht großzügig gewählt, zwischen 5:45 und 6:15. Ziel wäre zwischen 6:00 und 6:10 gewesen. Du siehst auch oben, dass ich die ersten 2km die 5:45 gerade so halten konnte, aber es war halt ständig mit abbremsen und darauf hatte ich dann doch keine Lust.

[Catch-22]

5. Trainingstag


Nach dem Harakiri-Lauf gestern stand für heute der lange Lauf mit 20km auf dem Plan. Ich wusste gestern schon, dass ich ihn heute langsamer laufen werde als letzte Woche. Beine fühlten sich heute morgen erstaunlich gut an. Später, als ich in den Laufschuhen steckte, war dem nicht mehr so. Da merkte ich dann doch die Vorermüdung. Anders als letzte Woche, da war es leichter Muskelkater an den Waden, heute jedoch haben sich die ganzen Beine bis hin zu den Gesäßmuskeln einfach nur müde und erschöpft angefühlt. Auch der restliche Körper war nicht gerade scharf auf den langen Lauf. Ich lief ihn dann natürlich trotzdem, sogar die ganzen 20km. Die Pace-Vorgabe ist eigentlich bei 7:45-6:59. Soll progressiv gelaufen werden, also Tempo mit Dauer des Laufes steigern. Ich laufe die Langen oft ein wenig schneller, heute jedoch nicht. Die Progression bekomme ich bei so langen Läufen noch nicht wirklich hin. Heute gab es eine Durschnittspace von 7:18 inkl. einer ganz langen Wartepause an einer Ampel bei KM2. Bin im Grunde zufrieden, habe jedoch das Tempo viel zu früh angezogen, so das ich zwischen drin noch mal langsamer wurde. Darf also besser werden.

Rein theoretisch bin ich die erste Hälfte mit 7:29 und die zweite mit 7:07 gelaufen, wenn man aber von der Ampel weiß und sich auch die KM-Splits ansieht, bleibt von der Progression nicht mehr viel übrig.

#	Distanz	Zeit	Runde	Dauer	Pace
1.	1,00 km	7:07	1,00 km	7:07	7:07/km
2.	2,00 km	17:00	1,00 km	9:53	9:53/km	doofe Ampel
3.	3,00 km	24:40	1,00 km	7:40	7:40/km
4.	4,00 km	32:20	1,00 km	7:40	7:40/km
5.	5,00 km	39:44	1,00 km	7:24	7:24/km
6.	6,00 km	46:58	1,00 km	7:14	7:13/km
7.	7,00 km	54:25	1,00 km	7:27	7:28/km
8.	8,00 km	1:01:25	1,00 km	7:00	7:00/km	viel zu frühe Tempoerhöhung
9.	9,00 km	1:08:06	1,00 km	6:41	6:41/km
10.	10,00 km	1:14:47	1,00 km	6:41	6:41/km
11.	11,00 km	1:21:43	1,00 km	6:56	6:56/km
12.	12,00 km	1:28:45	1,00 km	7:02	7:02/km
13.	13,00 km	1:36:11	1,00 km	7:26	7:25/km	steilstes Stück
14.	14,00 km	1:43:30	1,00 km	7:19	7:19/km
15.	15,00 km	1:50:37	1,00 km	7:07	7:07/km
16.	16,00 km	1:57:47	1,00 km	7:10	7:10/km
17.	17,00 km	2:04:55	1,00 km	7:08	7:08/km
18.	18,00 km	2:12:00	1,00 km	7:05	7:05/km
19.	19,00 km	2:19:15	1,00 km	7:15	7:15/km	groß Lust hatte ich hier schon nicht mehr
20.	20,00 km	2:26:01	1,00 km	6:46	6:46/km
21.	20,01 km	2:26:03	0,01 km	0:02	5:37/km

[Catch-22]

Bilanz Woche 2/12

Tag	Soll	Ist	Bemerkung
Montag	4,8km Tempolauf	Reinfall im Stadtwald	War eine schlechte Idee sie in der Stadtwald-Sauna laufen zu wollen
Dienstag	LR2 16-17km Wald und Hügel	erfüllt	war eine gute Idee sie einen Tag vorzuziehen und ohne Uhr zu laufen. Tat richtig gut!
Mittwoch	8km leichter Lauf	8,5km in 6:29	Fast schon ein Tempolauf, war Barfuß auch nicht anders zu erwarten
Donnerstag	Frei
Freitag	10x100m	gestrichen, 5km Testlauf	Eigentlich standen 10x100m auf dem Plan, nach Montag jedoch gestrichen. Stattdessen sollte der Tempolauf nachgeholt werden, wurde jedoch zu einem 5er Testlauf
Samstag	LR1 20km in 7er Pace, leicht Progressiv	erfüllt	Die Progression hätte zwar deutlicher sein können, aber das braucht noch etwas Übung
Sonntag	Frei

WKM: 64,76km
Fazit: Montag hätte so nicht sein müssen. In den Stadtwald werde ich vor Herbst keinen Fuß mehr setzten. Ansonsten jedoch ordentliche Woche. War natürlich wieder zu hart, wird sich jedoch die nächsten Wochen ausgleichen. Der 5er am Freitag hat mich sehr gefreut.

[Catch-22]

Woche 3/12


Trainingstag 1
Für heute hatte ich mir 2km Intervalle vorgenommen. Jedoch muss ich diese Woche etwas um planen, da wir am Samstag in Düsseldorf sind. Mein Mann will die Gelegenheit nutzen und dort dann auch im Arena Sportpark laufen (kann man dort eigentlich Duschen?). Für mich bedeutet das den langen Lauf auf Freitag vor verschieben und am Samstag dort das beste daraus machen, evtl. die 10x100m von letzter Woche nachholen oder 400er laufen. Das geht natürlich nicht wenn ich am Freitag einen 20km Lauf mache, also wird der lange am Freitag nur der 2. längste und der 20er schon morgen gelaufen. So ganz flexibel, auch für heute umzuplanen, war ich nicht mehr, bin daher nur 2x2000m gelaufen. Tempo sollte 10k-Pace sein, mit 5:49 und 5:52 war sie evtl. ein klein wenig zu schnell, aber ok.

#	Distanz	Zeit	Runde	Dauer	Pace
1.	2,00 km	14:41	2,00 km	14:41	7:20/km
2.	4,00 km	26:19	2,00 km	11:38	5:49/km
3.	4,36 km	29:22	0,36 km	3:03	8:34/km
4.	6,36 km	41:07	2,00 km	11:45	5:52/km
5.	8,37 km	58:22	2,01 km	17:15	8:35/km	inkl. Gehpause

[Catch-22]

2. Traingstag (Dienstag)


Durch die Umstellung diese Woche wurde mein heutiger Wald- und Hügellauf zum langen Lauf. Meine aktuelle Waldrunde kann ich zwar auf 20km und mehr erweitern, aber bei der Distanz wage ich mich doch lieber etwas mehr in die Eifel, die hinter meinem Billiger Wald beginnt.
So lief ich heute also in die gewohnte Richtung los. Der Weg zum Billiger Wald führt einmal quer durch die Stadt. Glücklicherweise habe ich die Möglichkeit die großen Straßen über Parks und Bachauen zu umgehen, so ist mein Weg durch die Stadt bis zum Angstwäldchen sehr grün und schön. Das Angstwäldchen (mit unter der schönste Bereich in der Stadt) meide ich aktuell jedoch, da der Weg ins Naturschutzgebiet mit schulterhohen Brenneseln umsäumt ist, da traue ich mich in kurz/kurz nicht durch. Statt dem schönen Wald gibt es somit Wohngebiet, hier geht es am Laufcampus vom Butz vorbei und über einen Schotterweg auf die Felder, vorbei an der Euskirchener Heide zum Billiger Wald, den ich nach 4km erreiche. Dienstags bin ich nicht gerne hier, da im Wald auch eine Standortschießanlage der BW ist und sie schießen dort Dienstags fast immer, auch heute. Mittwochs ist es deutlich angenehmer, da man keine Schüsse hört.
Zwar heißt der Eingang zum Wald „An Dachsbusch“, was ich hier heute jedoch sah war sicher kein Dachs, wahrscheinlich ein Marder oder Ilits. Der Weg bis hierher ging stetig leicht bergauf, ab jetzt merkt man es jedoch richtig, die folgenden 2km haben knapp über 5% Steigung im Schnitt. Ich habe die Möglichkeit über 3 verschiedene Wege hoch zu gelangen:
- einen Steinigen mit recht regelmäßiger Steigung
- eine „sandigen“ Reiterweg, der recht knackige Steigungen hat aber dafür auch mal flachere Abschnitte
- und die Nordic Walking Strecke, die stellenweise schlammiger ist als die anderen und auch steiler
da ich noch einiges an Strecke vor mir hatte, diese Stelle jedoch die steilste und längste Steigung der Strecke sein sollte, entschied ich mich für den mittleren Weg.
Es war wie immer sehr anstrengend. Ich tue mich hier nie einfach, obwohl ich sehr regelmäßig hier lang laufe. Ich kämpfte mich also wacker hoch und kam bei der ehemaligen Nike Stellung auf den Forstweg. Die Nike Stellung ist umzäunt und betreten verboten, jedoch waren heute einige Schafe in der Anlage am Weiden. Wie sie da wohl rein gekommen sind? Ich weiß dass auf der Rückseite ein Loch im Zaun ist, aber kann mir doch nicht vorstellen, dass da wer ohne Erlaubnis seine Tiere weiden lässt.
Kurz danach kam auch schon mein erster Aussichtspunkt mit Blick auf Billig und das Siebengebirge.

Von hier aus ging ein kleines Stück auf dem Römerkanalwanderweg, an einem bunkerähnlichen Gebäude der Wasserwerke vorbei, auf mir bisher unbekannten, aber sehr schönen Weg, ging es bergab und raus aus dem Wald. An Waldrand und Felder vorbei ging es zu meinem gewohnten Aussichtspunkt mit Blick über Eifel und Astropeiler. Statt wie sonst immer über einen Trail wieder den Berg hoch zu laufen lief ich heute von Berg und Wald weg zur Ortschaft Antweiler, ohne Steigungen ging es jedoch auch von hier aus nicht. Einmal quer durch den Ort an Unter und Ober Burg vorbei Richtung Wachendorf. Kurzer Umweg zum Schloss Wachendorf und von da zur Bruder Klaus Feldkappele, die ich nach über 12km erreichte. Nach der Kappele ging es noch ein kleines Stück bergauf bis es dann endlich wieder bergab ging. Der nächste Ort lag dann auch schon vor mir, Rißdorf war schnell durchlaufen. An einem Rehgehege ging es wieder mal bergauf über Felder in einen Wald hinein. Hier musste ich einem schlammigen Weg zur A1 folgen, entlang der A1 ging es zur einer Unterführung. Auf der anderen Seite sollte es wieder in den Wald, vor mir eine Gabelung, ein forstwirtschaftlicher Weg, ein Trail. Am Trail ein Betreten Verboten Schild, Wildschweinschutzgebiet. Ich nahm den forstwirtschaftlichen Weg, jedoch mit mulmigem Gefühl. Wenn drüben Wildscheine sind, dann doch sicher auch auf meinem Weg. Ich lief wohl das erste mal heute schnell. So langsam beruhigte ich mich dann doch wieder und konnte den sehr schönen Wald genießen. Mein Weg führte mich wieder zum Römerkanalwanderweg, auf dem mich auch eine Tafel über den Trassenverlauf informierte. Von hier folgte ein Weile dem Wanderweg um dann über sehr steile Trails runter zu den Katzensteinen, dem Höhepunkt meiner heutigen Tour, zu laufen. Nach 18km war ich also am Ziel. Nun hieß es über Trails wieder raus aus dem Wald zu laufen. So lief ich zur nahen Ortschaft Katzvey, gleichzeitig fing auch der Platzregen an. Ich eilte schnell durch den Ort in den nächsten Wald, bleib jedoch am Waldrand und folgt dem Bahnlinie nach Mechernich. Bei KM21,4 war ich schon in der Stadt drin und beendete meine Tour. Ich sah mich noch ein bisschen in der Stadt um, gönnte mir ein Eis und fuhr mit dem Zug nach Hause.
Tagesbilanz: 21,4km, +400/-270hm
Tempo/Dauer: unbekannt und uninteressant bei so einer Genusstour.

Fotografiert habe ich heute auch fleißig

[Alderamin]

Stramme Tour, Glückwunsch.

Die Sandsteinfelsen auf dem letzten Bild sind ja schick. Wusste gar nicht, dass es die in Eurer Gegend auch gibt (vielleicht kennst Du die von Nideggen und Heimbach). Diese Ecke der Eifel kenne ich kaum, nur Bad Münstereifel, Satzvey und Effelsberg. Auf dem Stockert war ich auch noch nie, wollte ich immer mal einen Stopp machen.

[Catch-22]

Ja, war eine klasse Tour. Sowas liebe ich.

Die Katzensteine sind gar nicht mal soweit weg von Satzvey. Bei euch in der Gegend gibt es von den Sandsteinen jedoch mehr zu sehen. Ich kenne mich in der Gegend auch kaum aus, bzw. lerne sie jetzt erst so richtig kennen. Mein Mann und seine Familie haben es leider nicht so mir der Natur. Ausflug in die Eifel heißt bei ihnen mit dem Auto in eine Ortschaft fahren, Kuchen essen und wieder nach Hause. Habe ein paar Jahre versucht sie zum Wandern zu bewegen, aber keine Chance. Durch das Laufen kann ich nun alleine mir alles ansehen. Bin dabei jedoch an Bus und Bahn gebunden, da nicht motorisiert. Werde mich daher vor erst am Eifelbahnsteig orientieren.

Zum Stockert wollte ich im Januar laufen, bis zur Bruder Klaus Feldkapelle war es fast identisch mit der gestrigen. Jedoch verlief ich mich ein bisschen und musste kurz vor dem Astropeiler umplanen, da ich es ansonsten nicht vor Einbruch der Dunkelheit Bad Münstereifel erreicht hätte. Ich hatte es bis zum Golfplatz geschafft. Hole ich irgendwann noch nach.

[Catch-22]

3. Trainingstag

Hitzelauf bei ca 35°C muss man nicht haben, so das Fazit heute. An der Tanke zeigte der Thermometer 38°C, sie zeigt zwar immer ein paar Grad zu viel an, aber gefühlt kommt es schon hin. Auf dem Plan stand ein erholsamer Lauf, geworden sind es 8,5km in 1:06:16, Pace 7:48. Erholsam hat es sich bei dem Wetter jedoch nicht angefühlt, Gehpausen habe ich mir auch gegönnt. Ich hätte die Erftauen Strecke nehmen sollen, dort hätte ich wenigstens Schatten gehabt, fehlt auf den Felder fast komplett.
Positiv hervorzuheben ist mein neuer Laufgurt. Hat mir richtig gut gefallen. Bisher lief ich mit einem Spibelt ähnlichen Gurt. Ich nutze eine Salomon Softflask für mein Getränk, sie passt in den alten Gurt rein, jedoch mehr als das Getränk kann ich dann auch nicht mehr mitnehmen. Jetzt im Sommer hat die Kleidung keine großen Taschen, die 0,5l Flasche reicht mir bei längeren Touren auch nicht, so musste also was neues her. Die Salomon Agile Gurte sind zwar nett, aber mit Klettverschluss für mich eine Fehlkonstruktion. Salomon preist sie auch als für schmalhüftige Läufer an, was ich nun mal nicht bin, bei mir würden sie wahrscheinlich stets zwischen Hüfte und Taille hin und her rutschen. Habe lange gesucht und am WE auf den Ausverkauf bei exxpozed gestoßen, dort hab ich den ergonomic belt von Camp gesehen. Gut geschnitten zum vorne tragen, ohne Klettverschluss mit 2 Softflask Flaschen (in 0,5l und 0,125l). Groß genug um auch 2 0,5l Flaschen und noch Smartphone und Kleinkram einzupacken. Perfekt. Preis ca. 26€ mit Versand, musste ich natürlich zuschlagen. Heut kam sie dann auch an und wurde sofort ausgetestet. Perfekt, so wie ich es mir vorgestellt hatte, Fach für Kleinkram sogar größer als gedacht.

[Catch-22]

4. Trainingstag

Heute war es ganze 10° kühler als gestern. Naja, kühler ist wohl nicht der richtige Ausdruck, denn kühl war an dem Wetter gar nichts, schwül-warme Luft. Eigentlich wollte ich heute schon früh morgen laufen, da es zu der Zeit regnerisch war, hab ich es doch auf den Nachmittag verschoben. Es sollten der 2. längste Lauf, diesmal im Flachen, werden. Vorgenommen hatte ich mir 15-17km. Bei KM12 konnte ich entscheiden, ob länger oder kürzer, entschied mich für die 17 und bereute es bei 15 wieder. Ich muss mir angewöhnen diesen kleinen Einbruch bei den letzten Kilometern zu verhindern. Zwar schaffe ich es danach wieder schneller zu laufen, toll ist die Demotivationsphase am Ende trotzdem nicht.
Insgesamt war die Einheit jedoch in Ordnung, nach der Hitzeschlacht gestern hatte ich schon schlimmes befürchtet, 7:08 Druchschnittspace ist gut.

Der neue Gurt war heute auch mit dabei, diesmal mit 2 x 0,5l bestückt, Test bestanden! Ich bin tatsächlich mit keinen einzigen Tropfen Wasser in den Flaschen zuhause angekommen.

#	Distanz	Zeit	Runde	Dauer	Pace
1.	1,00 km	7:23	1,00 km	7:23	7:22/km
2.	2,00 km	14:27	1,00 km	7:04	7:05/km
3.	3,00 km	21:43	1,00 km	7:16	7:16/km
4.	4,00 km	29:21	1,00 km	7:38	7:38/km	Ampel
5.	5,00 km	36:37	1,00 km	7:16	7:17/km
6.	6,00 km	43:30	1,00 km	6:53	6:52/km
7.	7,00 km	50:41	1,00 km	7:11	7:12/km
8.	8,00 km	57:40	1,00 km	6:59	6:59/km
9.	9,00 km	1:04:40	1,00 km	7:00	6:59/km
10.	10,00 km	1:12:10	1,00 km	7:30	7:30/km	Steigung
11.	11,00 km	1:19:02	1,00 km	6:52	6:52/km
12.	12,00 km	1:25:55	1,00 km	6:53	6:54/km
13.	13,00 km	1:33:00	1,00 km	7:05	7:05/km
14.	14,00 km	1:39:56	1,00 km	6:56	6:56/km
15.	15,00 km	1:47:17	1,00 km	7:21	7:21/km	der übliche „keine Lust mehr“-Anflug
16.	16,00 km	1:54:28	1,00 km	7:11	7:10/km
17.	17,00 km	2:01:24	1,00 km	6:56	6:56/km
18.	17,01 km	2:01:26	0,01 km	0:02	5:59/km

[Catch-22]

5. Trainingstag (Gestern)

Gestern Abend waren wir in Düsseldorf mit Freunden verabredet. Daraus haben wir einen kleinen Tagesausflug gemacht und sind ins Arena Sportpark, da wir hier bei uns nur eine freizugängliche Aschenbahn haben. Da es den ganzen Vormittag am regnen war, sind wir in der Leichtathletikhalle geblieben. Eintritt hat pro Person 3€ gekostet. Duschen war dort zum Glück möglich.
Ich bin auf der Außenbahn 200m Intervalle für die Grundschnelligkeit gelaufen, Zeiten waren

3:07 (drei Runden, hier hab ich falsch gedrückt, sind also kumuliert)
1:04
0:58
0:59
0:59
1:00
1:02
1:04 (mit Begleitung und Gequatsche)
1:02

Ich wollte eigentlich 10 x laufen, sind jedoch 11 geworden. Die Außenbahn sind wohl 223m ( oder kürzer?). Die 200m soll ich bei den Einheiten in 58 - 62 Sekunden laufen, ich bin also in der Vorgabezeit etwas länger gelaufen.
Pausen dazwischen waren ca 3min, manchmal getrabt, manchmal gegangen und hin und wieder auch gequatscht.

Geschätzt würde ich für den Tag 5-6km ansetzen. Heute merke ich die Belastung an den Waden recht deutlich. Bei den WKM fehlen mir jetzt zwar ein paar Kilometer, aber sie werde ich heute nicht nachholen.

[Catch-22]

Bilanz Woche 3/12

Tag	Soll	Ist	Bemerkung
Montag	2km Intervalle	2 x gelaufen	Eigentlich wollte ich mehr laufen, jedoch vor dem Lauf schon auf 2x reduziert, da die Woche umgeplant werden musste
Dienstag	LR1 20+km Wald und Hügel	erfüllt	sehr schöner Lauf von Euskirchen nach Mechernich
Mittwoch	frei
Donnerstag	Ca 8km erholsam	erfüllt	für erholsam zu heiß, jeodch vom Tempo erfüllt
Freitag	LR2	erfüllt	17km flach und über die Felder
Samstag	10x200m Speed	erfüllt mit 11x	Füll-km waren bisschen wenig, die 200 etwas länger und bissl schnell
Sonntag	Frei

WKM: 60,24km - wollte eigentlich 67km laufen, es fehlen also 7km
Fazit: Woche war ok. Im Nachhinein war das kürzen des Montagslauf nicht so toll (aber vernünftig), da mir nun nicht nur km sondern auch wichtige Tempoeinheiten fehlen.

[Catch-22]

Woche 4/12


Trainingstag 1

​Gestern schon waren die Beine von der Samstagseinheit verkatert, heute wurde es auch nicht wirklich besser. Erstaunlicherweise konzentriert es sich um die Kniekehlen. gestern die Waden jedoch nur direkt unterhalb der Kniekehlen, heute mehr die hinteren Oberschenkel auch nur direkt oberhalb der Kniekehlen. Das kannte ich so noch nicht, hatte ich noch nie. Ob es von der Neigung der Bahn kommt? Behauptet mein Mann, kann ich mir so nicht wirklich vorstellen.
Montags ist mein Tempotag, daran ändert der unplanmäßige Samstag auch nichts. 1000er Intervalle sollten es werden, 5 Stück. Ob ich sie mit dem Muskelkater hinbekomme? Ich hatte meine Zweifeln, schließlich ist die Beinstreckung nach hinten einer meiner Schwachpunkte und der Muskelkater macht sich genau dann, wenn die Beine gestreckt sind, bemerkbar. Zweifel hin, Zweifel her, gelaufen werden muss trotzdem, so lief ich dann auch los.
Meine Streckenwahl war nicht gerade ideal, eigentlich wollte ich nur 2km einlaufen, jedoch kam am Ende davon der schlechteste Streckenabschitt, ich verlängerte daher das Einlaufen um einen weiteren Kilometer. Die Intervalle liefen an sich recht gut, ich war jedoch leicht zu schnell unterwegs, vorgenommen hatte ich mir eine 5:55 Pace mit 3 Minuten Trabpause. Kurz vor der letzten Trabpause hatte ich starken Gegenwind, lief die Pause daher sehr langsam um Körner für die letzte Einheit aufzuheben. Sie wurde auch sehr hart. Danach war ich eigentlich schon am Gehen. Es hat mich sehr gewurmt, dass ich so beißen musste, also hab ich noch eine 6. Einheit hinterher geschoben. Das Auslauf kam daher etwas kurzen.

#	Distanz	Zeit	Runde	Dauer	Pace
1.	1,00 km	7:17	1,00 km	7:17	7:16/km
2.	2,00 km	14:21	1,00 km	7:04	7:05/km
3.	3,00 km	21:57	1,00 km	7:36	7:36/km	wenn die Straße schlecht ist, läuft man halt länger ein
4.	4,00 km	27:48	1,00 km	5:51	5:51/km
5.	4,46 km	30:59	0,45 km	3:11	7:01/km
6.	5,45 km	36:42	0,99 km	5:43	5:45/km
7.	5,86 km	39:43	0,41 km	3:01	7:20/km
8.	6,86 km	45:27	1,00 km	5:44	5:44/km
9.	7,28 km	48:34	0,42 km	3:07	7:30/km
10.	8,27 km	54:23	0,99 km	5:49	5:51/km
11.	8,60 km	57:17	0,33 km	2:54	8:47/km	was für ein Wind...
12.	9,61 km	1:03:13	1,01 km	5:56	5:53/km	das war gegen den Wind sehr hart
13.	9,91 km	1:06:09	0,30 km	2:56	9:43/km	Schluss?
14.	10,91 km	1:12:00	1,00 km	5:51	5:51/km	Neee...einer geht noch!
15.	11,91 km	1:20:20	1,00 km	8:20	8:18/km	Auslaufen kam zu kurz
16.	12,01 km	1:20:55	0,09 km	0:35	6:25/km

[Catch-22]

2. Trainingstag

Der Muskelkater hat einem Erschöpfungsgefühl in den Beinen Platz gemacht. Den Long Run 2 habe ich heute von Wald und Berg ins Tal und Felder verlegt, damit es nicht all zu sehr in die Waden geht. Kilometer und Pace hab ich offen gelassen. Geworden sind es 15km in 1:50, also 7:20 als Pace. Für einen müden Tag in Ordnung. Zu mehr hatte ich auch keine große Lust mehr. Ich hatte vergessen etwas Vaseline an die Oberschenkeln zu machen, hat gescheuert. Lauf-BH hatte ich versehentlich zu locker geschlossen und hat somit auch gescheuert. Nein, so macht laufen keinen SpaßWenigstens hatte ich genug Wasser dabei.

[Catch-22]

3. Traingstag

Für heute sollte es wieder erholsam/leicht werden. Den ersten Kilometer lief ich recht gut in der Pace los, bis mich dann doch wieder die Ampel bremste. Danach kam ich nicht mehr so leicht in das langsame Tempo rein, der 2. KM wurde daher schneller als geplant. Bei 3 war ich wieder auf Kurs, hielt jedoch nicht lange. Mich drohte es seit langem mal wieder Mental weg zu hauen, die Pace fiel in den Keller und es war große Konzentration nötig. Zu allem Übel kam gerade da die Gegenwindpassage. Meine Lust mich mit dem Wind zu messen lag irgendwo bei 0. Ich sah rot an einem Baum, ich konzentrierte mich darauf und lief immer näher. Ja, es war der Kirschbaum, der hier irgendwo am Bach steht. "Jetzt Kirschen essen" schoss mir durch den Kopf, warum nicht? kurz angehalten, zum Baum hin, ganz reif sind die Früchte zwar noch nicht, aber wen interessiert es? Eine Handvoll gepflückt und im Gehen verspeist. Ich hatte danach zwar noch einen Kilometer Gegenwind, interessiert hat es mich aber nicht mehr. Die Pace wurde langsam, aber stetig wieder schneller. Beim letzten Kilometer kam wohl das Fruchtzucker der Kirschen in den Beinen an, es wurde ein lang gezogener Beschleinigungskilometer bis 5:30 und dann wieder Tempo raus und auslaufen. Insgesamt 8,26km in 1:01:46 und so sahen die einzelnen Abschnitte der Achterbahnfahrt aus:

#	Distanz	Zeit	Runde	Dauer	Pace
1.	1,00 km	7:53	1,00 km	7:53	7:53/km	inkl. Ampel
2.	2,00 km	14:44	1,00 km	6:51	6:51/km
3.	3,00 km	22:17	1,00 km	7:33	7:33/km
4.	4,00 km	31:24	1,00 km	9:07	9:08/km	inkl. Kirschbaum stopp
5.	5,00 km	39:13	1,00 km	7:49	7:49/km
6.	6,00 km	46:35	1,00 km	7:22	7:22/km
7.	7,00 km	53:43	1,00 km	7:08	7:08/km
8.	8,00 km	59:58	1,00 km	6:15	6:15/km	hui...
9.	8,25 km	1:01:47	0,25 km	1:49	7:11/km

[FeldWaldWiese]

Wow, was eine Handvoll Kirschen bewirken kann .

Ich lese übrigens sehr gerne bei dir mit .

[Catch-22]

Dachte ich mir auch. Habe später noch überlegt, ob ich noch mal dahin gehen und Kirschen pflücken soll. Leider sind sie noch nicht ganz reif, sonst hätte ich das gemacht. Nächste Woche bin ich leider nicht hier, mir wird sicher jemand zuvor kommen.

Kurz vor der Arbeit kam heut der Paketbote und hat meine neuen Schuhe mitgebracht, die Merrel Vapor Glove. Ich schwirre schon über ein Jahr um sie herum, nun habe ich sie mir als neue Freizeitschuhe zugelegt und im Winter werden sie dann wohl das Barfußlaufen ersetzen. So zu mindest der Plan.
Ich musste sie natürlich sofort anprobieren. Wunderschöne Schuhe, sau bequem. Gleich anbehalten und damit auf arbeit, auch wenn sie farblich dafür zu grell sind. Wir werden gute Freunde werden.
Fühlen sich irgendwie gleich und doch ganz anders als meine anderen Merrell Schuhe an. Gefällt mir.

[Alderamin]

Ja, es war der Kirschbaum, der hier irgendwo am Bach steht. "Jetzt Kirschen essen" schoss mir durch den Kopf, warum nicht? kurz angehalten, zum Baum hin, ganz reif sind die Früchte zwar noch nicht, aber wen interessiert es?

Bauchwehrisiko? Auf meiner Strecke gibt's keine Kirschen, aber Brombeeren. Sollte ich vielleicht auch mal zuschlagen. Die Idee kam mir bisher noch nicht, ich gucke immer nur 20 m voraus auf den Boden.

Beim letzten Kilometer kam wohl das Fruchtzucker der Kirschen in den Beinen an, es wurde ein lang gezogener Beschleinigungskilometer bis 5:30 und dann wieder Tempo raus und auslaufen.

Ich habe mal auf einem langen Lauf Traubenzuckerpillchen (jeweils kaum größer als Süßstoffpillen für den Kaffee) dabei gehabt. Die hatte ich mir im Spontanentschluss in der Apotheke vor dem 10 km Wettkampf im Februar gekauft, dann aber im Netz gelesen, dass Traubenzucker gar nicht gut im Wettkampf sei, weil man zwar kurzfristig mehr Leistung heraushole, aber danach der Insulinspiegel hochschieße und man dann einen bösen Einbruch erleide. So nahm ich sie im Wettkampf nicht, aber dann auf dem langen Lauf, waren mir zu schade zum Wegschmeißen. Ich schmiss sie erst auf der zweiten Hälfte der 18 km ein. Tatsächlich merkte ich den Schub des Traubenzuckers wenige Minuten nach Einnahme. Eine Pille hielt ungefähr 500 m lang an. Einen großen Einbruch spürte ich danach nicht, aber die Dinger waren ja auch sehr klein. Ich hab' dann fortan jeden Kilometer eine eingeworfen. Wäre vielleicht doch eine Variante, um im Wettkampf am Ende noch was rauszuholen. Man muss halt kleine Portionen nehmen und genug zum Nachfüllen dabei haben.

[Catch-22]

Ich bin ein Hans-Guck-in-die-Luft und gucke überall hin Bin auch bekennendes Landei, aufgewachsen zwischen Streuobstwiesen und Wald, habe einen wundervollen Blick für alles Essbare auf dem Weg und noch nie Bauchweh davon bekommen. Die Strecke am Lohgraben ist halt toll, neben Kirschen gibt es dort auch Äpfel, Birnen, Walnüsse... lecker!
Brombeeren brauchen wahrscheinlich noch ein paar Wochen bis sie genießbar sind.

Was zum Essen pack ich nur für die großen Eifeltouren ein, zur Sicherheit, falls ich zu weit ab vom Schuss keine Energie mehr haben sollt. Ansonsten sehe ich keine Notwendigkeit dazu, Wasser ist mir wichtiger. Bei langen Wettkämpfen wie dem Marathon ist es natürlich auch wichtig was zu sich zu nehmen, macht z.B. mein Mann. Beim 10er würde ich es nicht machen und auch nicht im Training. Ich laufe doch die langen auch, damit der Körper lernt alle Energiequellen zu nutzen. Trage doch schließlich genug Reserven mit mir rum
Ob ich im HM was zu mir nehmen will, weiß ich jedoch noch nicht. Bei einem 2 Stunden Wettkampf kann man sich das überlegen. Ist aber noch Zeit bis dahin.

[Catch-22]

4. Trainingstag


​Zweites Erholungsläufchen, nach drei fordernden Wochen darf auch das sein. Es wurden 8,19 km in 59:22 (Pace 7:15). War ein recht routinierter Lauf ohne besondere Vorkommnisse. Ersten zwei Kilometer waren unter 7, dafür auf den offenen Feldern viel Wind und Böen. Langsamster KM war in 7:30. Endbeschleunigung habe ich mir heute gespart. Die Splits braucht es nicht. Den Pulsmesser hatte ich seit langem mal wieder dabei, Durchschnittspuls war bei 74%, max. bei 82%.

[dicke_Wade]

Tatsächlich merkte ich den Schub des Traubenzuckers wenige Minuten nach Einnahme. Eine Pille hielt ungefähr 500 m lang an. Einen großen Einbruch spürte ich danach nicht, aber die Dinger waren ja auch sehr klein. Ich hab' dann fortan jeden Kilometer eine eingeworfen. Wäre vielleicht doch eine Variante, um im Wettkampf am Ende noch was rauszuholen. Man muss halt kleine Portionen nehmen und genug zum Nachfüllen dabei haben.

Da wirst du den selben Effekt gespürt haben, wie sie diesen Zucker-Marschmellows zugeschrieben werden. Der Zucker geht über die Mundschleimhäute direkt ins Blut und das Hirn merkt, es ist wieder Zucker da und gibt Entwarnung. Plus dem Placeboeffekt kann das ne Menge bewirken.

Gruss Tommi

[Alderamin]

Da wirst du den selben Effekt gespürt haben, wie sie diesen Zucker-Marschmellows zugeschrieben werden.

Die allerdings deutlich sperriger wären.

Nach meinen Web-Recherchen hab' ich ja gedacht, Traubenzucker sei Teufelszeugs, da erwähne ich hier lieber gar nichts von, aber wo Udo neulich irgendwo mal geschrieben hat, dass er Traubenzucker (kurz vor'm Ziel!) eingeworfen hat, dachte ich mir, dann kann ich's ja mal vorsichtig erwähnen... Das Zeugs macht allerdings auch durstig.

[Catch-22]

Marshmallows erinnert mich an Foorah.

Mein Mann hat einen Teil seiner Kindheit in Afrika verbracht. Er lag mir Jahre lang mit "weißen Bällchen" und wie lecker sie doch waren in den Ohren. Er wusste jedoch weder wie sie richtig heißen noch wie man sie herstellt. Ich habe ewig im Netz gesucht bis ich es gefunden hatte. Es ist Foorah, besteht 1:2:3 aus Zucker, Reismehl und Wasser. Er nimmt es auch als Marathonproviant, muss man halt nur noch mit Salz ergänzen, Koffein kann man durch z.B. weißen Tee hinzufügen. Viel besser sind die Gels auch nicht.

[Catch-22]

Die sub60 sind geschafft! Hatte heute meinen Frauenlauf, aber morgen mehr dazu.