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  1. #1776
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    2 min Pause bei 10k Tempo ist aber auch schon ganz schön hart. Steffny lässt in seinen 10k TP 400m TP laufen. Das reicht auf unserem Level gerade aus, um die IVs sauber durchzustehen. Schnellere Läufer brauchen dann meist weniger lange Pausen. Bei uns maximal recht spät in nem TP (aber meist auch einem auf 10km ausgelegten) gehen die Pausen dann bis auf 200m zurück, da sollte man aber schon einige Wochen 1000er IVs im RT gelaufen sein. Ist dann quasi die Steuerung über Pausenlänge anstelle der Pace um den Fortschritt in der Leistungsfähigkeit innerhalb des TPs mit einzubeziehen.

    Aber starke IVs finde ich, gerade mit so kurzen Pausen und bei dem Wetter. die sub 50 hast Du locker drin mit Deiner Ausdauer-Basis. Evtl. kannst Du auch eher mal 800er und 600er auf 5k RT oder leicht drunter (die 600er) einbauen. Das könnte bei Deinem Schnelligkeitsproblem evtl. etwas helfen. Strides/Sprints vor den IVs bei der Aufwärmrunde ebenfalls.
    Bei mir ist es ja eher andersrum, trotzdem baue ich gerne ein bissl mehr Speed mit ein um einfach Laufkoordination und auch Kraft mitzutrainieren, auch wenn bei mir eher (Kraft-)Ausdauer fehlt.

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von spaceman_t:

    Catch-22 (13.02.2020)

  3. #1777
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    @Fred
    Keine Ahnung wie viel Graupel gestern in Köln nieder kamen, hier ging es ... im Vergleich zu Dienstag. Da kam, auch kurz vor dem loslaufen, ein Graupelgewitter runter, das hatte es wirklich in sich. Innerhalb von Minuten war die Straßen und Dächer mit einer dicken Graupelschicht überzogen. Ich hatt daher die Intervalle verschoben und war nur 6km laufen.
    Gestern war es jedoch nicht ganz so schlimm, obwohl ich es anfangs befürchtet hatte. Ohne den Schauer von Dienstag hätte ich gestern vermutlich kehrt gemacht. So verschieben sich halt die Wahrnehmungen
    So sah es am Dienstag aus (da graupelte es gerade, es kam also noch einiges dazu):
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    @Spacman
    Grundsätzlich hast du recht, mit quasi allem. Dummerweise gibt es nicht nur das, was man kann und nicht kann, sondern auch das, was man mag und nicht mag. Dass ich schnell nicht kann und dafür ausdauernd bin, steht fest. Zu dem gesellt sich nun, dass ich es so gar nicht mag schneller als Schwellentempo zu laufen. Zu meinem Leidwesen muss ich inzwischen einen 10er schneller als Schwellentempo laufen, wenn ich eine entsprechende PB will. Schneller als Schwelle ist schon sehr widerlich. Drum die kurzen Pausen, irgendwie muss ich mich ja dazu zwingen. Lange Pausen bringen mir da nichts, ich könnte dann zwar die einzelnen Abschnitte schneller laufen, würde mich jedoch nicht dazu bringen an schneller am Stück zu gewöhnen.

    Aktuell wäre es schon sehr eng mit der sub50. Beim Lauf im März kommt hinzu, dass er wellig und im Wald stattfindet. Da müsste ich schon einiges an Puffer auf die 50' haben, damit es klappt. Sub50 ist jedoch Jahresziel. Ich hab es nicht eilig Der Erste ist zum sich an die widerliche Belastung herantasten. Mach mir hier ja kein Druck

  4. #1778
    Avatar von spaceman_t
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    Die längeren Pausen sollen dich ja nicht zum schneller Laufen animieren. Derzeitiges Tempo ist doch perfekt (etwa 4:59 wäre ja RT für den 10er sub 50). Das ermöglicht Dir mit etwas Reserve (so doof es klingt) zu laufen und nimmt so den Schrecken etwas.
    Für das allgemeine schneller Laufen baue doch vor den IVs immer im Aufwärmen 3-4 kurze Steigerungsläufe (30-50m fliegend) bis submax Sprint-Tempo ein (vorsichtig mit jedem SL steigern). Dann funktionieren die IVs meist auch noch nen Ticken besser weil der Körper schonmal kurz an schnelles Laufen gewöhnt wird und die Muskelfasern aktiviert werden. Laufstil kann man auch gleich noch ein wenig drauf achten.

    Schneller am Stück wären dann echte Schwellen-Läufe neben den IVs (die Dir ja zeigen sollen was RT bedeutet). 2x3km oder auch mal 2x4km mit 5min Pause im Schwellentempo (also knapp über 5:00 Pace) abwechselnd mit den IVs. Die letzten Sekunden kommen am WK-Tag ja von alleine.

    Btw: ich hasse alles ab 1000m IV, aber da muss ich durch. Hinterher wird man aber mit Endorphinen belohnt

  5. #1779
    Avatar von Catch-22
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    Hast du mal eine Seite geblättert? Die 3 x 3km letzte Woche bin ich nicht ohne Grund gelaufen, zähle die als Schwellenläufe?
    Ich geh das schon von beiden Seite an. Und trotzdem würde ich bei längeren Pausen auch schneller laufen, auch da siehe letzte Woche bei den 10 x (2' schnell + 1' TP). Die ersten zwei im Wind waren da absolut gar nichts und auch wegen den Bedingungen sehr defensiv. Beim Rest mit Seitenwind war mir die Pause jedoch zu lang. Genau deswegen habe ich mich diese Woche auch nur für 2' Pause entschieden. Ich sehe das Problem diese Woche (wobei welches Problem?) auch gar nicht in der Länge der Pause sondern mehr im Überpacen bei den ersten beiden.

    Strides sind zwar nett, die laufe ich jedoch (wenn überhaupt) am Vortag und dann auch nur 5 x (30'' @3-5KRT + 60-90'' TP). Direkt vor einer Q Einheit tut mir Aufwärmen und Aktivierungsübungen zuhause deutlich besser. Strides und Lauf ABC hatte ich anfangs probiert, ist aber nicht so meins. Ich bin aber auch Langstreckenläufer

    Letztlich darf man das Training jetzt und in den nächsten Wochen auch nicht als 10K Training betrachten, es ist immer noch Marathontraining und daher nach wie vor mit Fokus ehr auf Ausdauer. Das jetzt soll im Grunde nur dazu dienen, dass MRT sich danach leichter anfühlt. Alibitraning

  6. #1780

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    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    @Fred
    Keine Ahnung wie viel Graupel gestern in Köln nieder kamen, hier ging es ... im Vergleich zu Dienstag. Da kam, auch kurz vor dem loslaufen, ein Graupelgewitter runter, das hatte es wirklich in sich. Innerhalb von Minuten war die Straßen und Dächer mit einer dicken Graupelschicht überzogen. Ich hatt daher die Intervalle verschoben und war nur 6km laufen.
    Gestern war es jedoch nicht ganz so schlimm, obwohl ich es anfangs befürchtet hatte. Ohne den Schauer von Dienstag hätte ich gestern vermutlich kehrt gemacht. So verschieben sich halt die Wahrnehmungen
    So sah es am Dienstag aus (da graupelte es gerade, es kam also noch einiges dazu):
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    Hier am Rande des Sauerlandes war es am Dienstag auch ekelig mit Graupen und so.
    Aber gestern: bis kurz vor dem Training sch.. Wetter, aber dann hörte der Regen auf und die Bahn war trocken. So muss das


    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    ...an die widerliche Belastung herantasten...
    Besser widerlich als wieder nich
    Falls du dich trotzdem mal an das Tempo schneller als Schwellentempo rantasten möchtest: In unserer Gruppe laufen sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene. Und um mal etwas Tempo ins Training zu bekommen ohne sich völlig abzuschießen, haben sich meiner Beobachtung nach 200/200 Intervalle gut bewährt. Das sind keine Krachereinheiten und man kann jetzt nicht unheimlich stolz danach nach Hause gehen und heroische Geschichten erzählen, aber sie erfüllen meiner Meinung nach ihren Zweck sehr gut.
    Die zügigen 200m gehen recht schnell weg, ich laufe sie oft ohne Zeitkontrolle bzw. schaue erst am Ende jedes Intervalls kurz auf die Uhr und achte währenddessen nur auf das Laufen ansich. Die 200m Trabpause kannst du entweder bewusst locker laufen um eine halbwegs passable erholung zu erhlaten oder halt auch sehr zügg, so dass es in Richtung Tempowechsellauf geht.
    Bei uns steuern wir die Belastung meist durch das Tempo der Trabpausen. Damit kann man z.B. über 4 Wochen eine schöne wöchentliche Progression planen: Trabpausen von Woche zu Woche schneller laufen und Wdh-Zahl der Einzelintervalle leicht erhöhen.
    Bsp:
    10x200m mit 200m TP
    11x200m mit 200m TP
    12x200m mit 200m TP
    13x200m mit 200m TP
    Geht natürlich auch noch bis 15x200m...

    Man kann dann auch andere Variationen laufen bzw. die Intensität weiter steigern:
    10-15x300m mit 100m TP
    8-12x400m mit 200m TP

    Wenn du bei den 400ern die 200m Trabpause stark verkürzt, d.h. sehr zügig läufst, wirst du natürlich zwangsweise das "blöde" Gefühl des schnellen Tempos merken. Aber es ist mMn etwas netter sich so an die höhere Belastung heranzutasten als ständig 1000er oder 200er IVs zu laufen. Dort hat man man öfters das gefühl "gegen die Wand zu laufen", was nicht besonders motivierend ist...

    Allgemein erschliesst du halt durch solche Trainingseinheiten schnellere Tempibereiche. Das bedeutet nicht, dass du das Tempo dadurch automatisch auf 5 oder 10km durchhälst. Aber seinen läuferischen Tempo-Horizont zu erweitern ist ja manchmal auch nicht verkehrt


    Achso: 1000er Intervalle im 10k RT und schneller finde ich persönlich auch immer anstrengend. Der Spaß hält sich dabei auch bei mir immer in Grenzen


    Edit: da du was von Marathontraining gesprochen hast (bin da jetzt ehrlich gesagt nicht so aktuell im Bilde bei dir): die von mir angesprochenen 200/200 haben auch den Vorteil, dass sie nicht allzu formgebend sind, wenn man es jetzt nicht völlig übertreibt (was Langstreckenläufer da nach meinen Bebobachtungen meistens eh nicht machen). Dennoch setzen sie einen gewissen "Schnelligkeitsreiz", sind aber dennoch als Grundlagen-Ausdauereinheit zu betrachten und nicht als Schnelligkeitstraining.
    Auch die eher älteren Semester, die sich auf Halbmarathon und Marathon vorbereiten, laufen bei uns solche Einheiten in der Vorbereitungsphase.

    Solche Einheiten sind im Übrigen nicht allzu regenerationsintensiv. Du kannst also ohne Probleme am Tag davor und danach lockere und mittlere Dauerläufe, auch etwas länger laufen. Ganz lange DLs würde ich jedoch nicht direkt am Tag davor oder danach machen. Ich würde die 200/200 als halbe QTE bezeichnen. Rolli sagt dazu auch Alibi-QTE ;-)
    Zuletzt überarbeitet von RunSim (13.02.2020 um 14:59 Uhr)

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    Catch-22 (13.02.2020)

  8. #1781
    Avatar von Catch-22
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    Danke, Simon. Das war bei mir jedoch ein Schritt vorher. Ich laufe jedoch lieber in Minuten als Meter.
    Im Dezember bin ich neben einem TDL Fahrtspieleinheiten mit 10-15 x ( 1'on / 1'off )gelaufen. On war meist bei 4:30-4:45/km
    Im Januar bin ich jede Woche ein TDL und abwechselnd TWL oder Langintervalle gelaufen. Tempowechsel waren
    8 x ( 3' schnell + 2' langsamer) und zwei Wochen später
    5 x (3' schnell + 2'langsamer) + 4 x (4' schnell + 1' langsamer)
    Die schnellen Abschnitte langen bei Pi mal Daumen 10KRT und etwas schneller, jedoch nach Belastungsgefühl (also bissl langsamer als jetzt), die Langsamen ca. 1'/km langsamer
    Langintervalle waren
    5 x (8' schnell + 3' langsam) und 2 Wochen später
    6 x (8' schnell +2' langsam)
    schnell entsprach dabei dem Schwellentempo und etwas langsamer.

    Das war quasi Grundlage bilden um jetzt auf 10er zu fokussieren und dazu muss ich dann natürlich auch 1. 10er Tempo laufen und auch länger am Stück schneller als Schwelle laufen. Ist also nicht so, dass ich die 1000er aus der kalten Hose gelaufen wäre. Widerlich bleiben sie und das 10KRT trotzdem. Ich lauf dann doch lieber Marathon, ist viel gemütlicher!

    Die Fahrtspiele mit 1'on/off werde ich vermutlich nach dem 10er wieder rein nehmen, da dann Fokus auf den Langen liegen wird und ich daher in der Woche ehr nur 1,5 Q Einheiten (wenn überhaupt) vertragen kann.

  9. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    RunSim (13.02.2020), spaceman_t (13.02.2020)

  10. #1782

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    Ah okay, verstehe! Ob Minuten oder Meter ist ja dem Körper auch herzlich egal, von daher

    Wenn du aktuell auf 10km fokussierst, vergiss nicht im Training hier und da auch mal 105-110% vom 10k RT anzusprechen. Für eine gute Leistung auf einer bestimmten Kernstrecke muss man (leider) sowohl Überdistanz, Kerndistanz als auch Unterdistanz Tempo ansprechen.
    "Von oben und unten dem Renntempo annähern" *klugscheißermodusaus*
    Natürlich: bei Einheiten mit Unterdistanz-Tempo läuft man kürzere Einzelintervalle und geringere Umfänge.

    Unterdistanz laufen viele, die ich kenne, auch in der speziellen Vorbereitung, und wenn ich das richtig verstanden habe, befindest du dich da jetzt.
    D.h. hier und da weiterhin Einheiten im 3-5km RT

  11. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Catch-22 (13.02.2020), spaceman_t (13.02.2020)

  12. #1783
    Avatar von spaceman_t
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    Genau so wie Simon es sagt mache ich es auch gerade (HM Vorbereitung 2x6W, davon erste 6W 10km TP, 2. 6W dann HM TP, beides Steffny).
    Und Herr S lässt gerade für die ambitionierteren Läufer (neben ziemlich langen Läufen bis gut 2h) auch sehr gerne 400/200er IVs laufen, jede 2. Woche 2 mehr.
    Und wenn man die im 3-5k Tempo läuft, werden die schon ziemlich eklig und fordernd, das dauert aber eben nur 400m anstatt 1000
    Oder eben die 200/200 dann eben mit mehr WH, ist dann noch etwas sanfter und man kann auch eher an das 3k Tempo gehen (das hätte ich bei meinen gestrigen 8x400/200 nicht mehr gepackt).


    Ich sehe allerdings gerade, dass Du ja auch in 12 Wochen schon dran bist. Da ist vermutlich doch eher schon M-Training angesagt.
    Aber vielleicht kannst Du ja die 3 Wochen vor dem 10er eine QTE nochmal in den schnellen Bereich legen, quasi als Zuspitzung - Kompromisslösung.

    Aber Du machst das schon, der 10er wird Dir auf alle Fälle für den M helfen, egal ob nun sub50 oder knapp drüber.

  13. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von spaceman_t:

    Catch-22 (13.02.2020), RunSim (14.02.2020)

  14. #1784
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Unterdistanz laufen viele, die ich kenne, auch in der speziellen Vorbereitung, und wenn ich das richtig verstanden habe, befindest du dich da jetzt.
    D.h. hier und da weiterhin Einheiten im 3-5km RT
    Genau. Ich bin in der Marathonvorbereitung und der 10er ist Unterdistanz, rückt es vielleicht gerade ;) Zum Marathon sind es noch 10,5 Wochen, zum B Wettkampf auf 10K noch 4,5 Wochen.

    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Und Herr S lässt gerade für die ambitionierteren Läufer (neben ziemlich langen Läufen bis gut 2h) auch sehr gerne 400/200er IVs laufen, jede 2. Woche 2 mehr.
    ...
    Ich sehe allerdings gerade, dass Du ja auch in 12 Wochen schon dran bist. Da ist vermutlich doch eher schon M-Training angesagt.
    Aber vielleicht kannst Du ja die 3 Wochen vor dem 10er eine QTE nochmal in den schnellen Bereich legen, quasi als Zuspitzung - Kompromisslösung.

    Aber Du machst das schon, der 10er wird Dir auf alle Fälle für den M helfen, egal ob nun sub50 oder knapp drüber.
    Der Herr S. und ich sind nicht gerade unbedingt gute Freunde. Ich fand seine 10er Pläne als zu hart für mich
    Seit dem ist natürlich einiges bei mir geschehen. Durch viel und noch mehr laufen hab ich inzwischen eine Ausdauerbasis und Fitnessgrad, die es mir seit dieser Saison auch erlaubt zwei Q Einheiten/Woche zu laufen. Das ganze ist daher auch noch relativ experimentell. Nur bin ich eben nicht mit Herrn S. soweit gekommen. Training nach ihm war für mich ehr wie auf der Stelle treten.
    Ich muss bei Einheiten, die Richtung Vo2Max gehen vorsichtig sein. Das kippt bei mir ganz schnell. Einmal im Monat einstreuen ist ok, mehr besser nicht, das macht alles erarbeitete kaputt. Mit Training zwischen Schwellentempo und MRT kann ich jedoch über Monate eine anständige Form aufbauen, da macht es dann auch Laune zu sehen wie ich von Monat zu Monat besser werde und ist nicht so deprimieren wie nach gewissen 6 Wochenplänen. Da steht bei mir auch tatsächlich der Spaß über dem Leistungsgedanken.

    Und ja, es ist halt eben doch ehr Marathonvorbereitung. Der 10er nur zur Einstimmung.
    Man muss es auch so sehen: Meine aktuelle 10er PB liegt bei 54:10. Ich werde sicher nicht beim ersten 10er des Jahres auf schwierigem Terrain über 4 Minuten schneller als PB anlaufen. Man möchte zwar meinen, ich sei so bekloppt, aber ganz so wahnsinnig bin ich noch nicht. Hinzukommt, dass der 10er zu einem Laufcup gehört. Da will ich dieses Jahr mit machen. Ich kann zwar nichts gewinnen, da in meiner AK 2-3 sub40 Läuferinnen sind, die um den Gesamtsieg laufen, aber zum Schneller werden ist das sicher nicht verkehrt.
    Der Cup besteht aus 7 Läufen, davon muss man 4 laufen. Einer ist ein HM, der ist jedoch nicht vermessen. Alle anderen sind vermessene 10km Läufe, manche sehr schnell andere, wie der jetzt im März, ehr nicht so schnell. Im Juni und September sind Läufe mit quasi perfekter Strecke dabei, für die sub50 schiele ich ehr auf sie. Natürlich würde ich sie auch vorher nicht von der Bettkante stoßen, aber der Marathon hat erst mal Vorrang.

  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    RunSim (14.02.2020)

  16. #1785
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    Jetzt habe ich heute einiges zum Lauftraining geschrieben, dabei wollte ich seit Tagen ein paar Sätze zum Ergänzungstraining schreiben.

    Letzten Herbst war das Training sehr aufs Laufen und Umfang fokussiert, ich habe dabei das Krafttraining als auch Yoga sträflichst vernachlässigt. Ich hatte mir da zwar zuvor eine gute Basis aufgebaut, ewig hält die Basis jedoch auch nicht, wenn man nichts mehr macht.
    Diesen Winter habe ich daher wieder vermehrt auf Krafttraining und Yoga geachtet und auch gemacht. Inzwischen habe ich auch mein altes Niveau wieder Die Routinen sitzen!

    Sonderlich viel im Aufbau und Gestaltung des Ergänzungstrainings habe ich dabei nicht geändert.
    Yoga am Montag nach dem langen Lauf ist meistens Yin Yoga. Yin Yoga ist mehr regenerativ mit lange gehaltenen passiven Dehnungen, die die Faszien auflockern sollen. Das tut mir gerade am Tag nach dem Langen ganz gut um die Beine, vor allem jedoch die Hüftregion, wieder aufzulockern.
    Im Idealfall mach ich noch 2 weiter Yoga Einheiten, jeweils nach einem leichten Lauf. Eigentlich mag ich das Ashtanga Yoga. Leider verträgt sich Ashtanga bei mir nich wirklich mit dem Laufen, die ganzen Vinyasas gehen mir zu sehr auf die Hamstrings, die dann am nächsten Tag bei der Q Einheit nicht genug Spannung haben oder im schlimmsten Fall beleidigt sind. Bewehrt haben sich bei mir jedoch die Standhaltungen vom Ashtanga, haben bei mir eine sehr positiven Effekt auf das Laufen. Ich mache also meist 4-6 Sonnengrüße (die ersten 2 sind vereinfachte Sonnengrüße, die auch ganz sanft um die Hamstrings aufzulockern, dann 2 x Sonnengruß A, je nach Körpergefühl dann noch bis zu 2 x Sonnengruß B), darauf folgen dann die Standhaltungen aus dem Ashtanga Yoga. Das sind meist zusammen ca. 30 Minuten, darauf folgen dann Haltungen im Sitzen oder Liegen. Hier lass ich mich dann vom Körpergefühl leiten, wenn ich verspannt bin, dann mehr Dehnhaltungen ähnlich dem Yin. Können aber auch Haltungen zur Stärkung der Körpermitte oder auch andere Regionen sein.
    DVD bzw. Online Videos finde ich dabei zwar auch schon mal interessant, aber mehr um neues aufzuschnappen/frischen Wind rein zu bringen, kommt jedoch ehr selten vor. Ich mach es dann doch lieber alleine nach meinem eigenen Tempo, an meinen Bedürfnisse ausgerichtet. Mir fällt es so auch leichter mich zu fokussieren, da mir die richtige Ausführung wichtiger sind als neues dazu zu lernen, sprich auf richtige Gelenkstellungen achten, vernünftige Gewichtsverteilung, darauf achten welche Muskeln angespannt sein müssen und welche gedehnt, richtige Atmung und, und, und. Genau um diese Dinge geht es mir jedoch beim Yoga, da sie mir helfen den Körper und die Muskeln in Balance zu halten. Das macht sich bei mir auch sehr außerhalb der Matte und auch beim Laufen bemerkbar. Ich laufe mit regelmäßigem Yoga einfach sauberer und lockerer.

    Das Krafttraining mache ich weiter hin zuhause, also mit Eigengewicht und klein Geräten. Dabei orientiere ich mich nach wie vor am Buch "Stark ist das neue Sexy" von Bret Contreras. Das Buch richtet sich zwar mehr an Kraftsportlerinnen, aber vom Aufbau auch für Läufer nicht unbedingt verkehrt. Schön an dem Buch ist halt, dass es an Frauen gerichtet ist und auch eine Frau die Übungen vorführt, es aber keine Tussi mit pinken Minihanteln ist sondern alles ein wenig ernster rüber kommt. Den deutschen Titel finde ich jedoch immer noch ganz doof!
    Im Buch sind 4 Trainingspläne enthalten, davon jedoch nur einer mit Eigengewichten, aber auch für den braucht man einiges an Geräten oder eben Improvisationstalent. Wichtiger als die Pläne finde ich deren Aufbau. Wenn man das verstanden hat, dann hat man einen roten Faden und kann ganz gut anderen Übungen einbauen, tauschen u. co. Der Aufbau der Pläne ist in dieser englischen Review https://breakingmuscle.com/reviews/b...d-kellie-davis gut aufgeschlüsselt (mittig auf der Seite)
    Meist änder ich jedoch den 3. Schritt statt Quad Dominant nehme ich hier bei mind. jedem 2. Training ein Hamstring Dominate Übung (meist exzentrisch), da das viele Laufen bei mir die Quad schon sehr stärkt muss ich beim Krafttraining mehr auf die Rückseite achten damit es dann Ausgeglichen ist. (hab ich zu mindest den Eindruck)
    Ergänzt wird das dann nach Bedarf mit zusätzlichen Übungen, wenn aktuell was Zwickt oder ich eine andere Notwendigkeit sehe.

    Oft verwundert es, wenn ich sage, dass ich das Krafttraining nach den Q Einheiten bzw. den Langen mache. Alle anderen machen es schließlich anders. Ich habe diese Vorgehen von meiner ersten Marathonvorbereitung beibehalten. Ich hatte mich mit dem Buch von Jay Johnson vorbereitet. Er hat im Marathonplan sehr viel Wert auf "Strength and Mobility" (SAM) gelegt. SAM kam immer direkt nach dem Laufen, die harten SAM Einheiten nach den Q Einheiten. Das Vorgehen begründet er im Buch mit Blick auf Studien über "Concurrent Training". Beim Concurrent Training geht es wohl darum Kraft und Ausdauer in einer Einheit zu vereinen. Für Kraftsportler soll es besser sein, das zu lassen und falls doch, dann nur eine klein wenig Ausdauer nach dem Krattraining. Für Ausdauersportler soll es jedoch keine negativen Auswirkungen haben. Er führt das ganze noch ein wenig aus, was zum Teil weit hergeholt auf mich wirkte. Man kann die Studien sicher auch anderes bewerten/deuten. Er kam auf jeden Fall zu dem Schluss, erst Ausdauer und dann direkt im Anschluss Krafttraining zu machen am besten sei, würde wohl die Mitochondriendichte positiv beeinflussen, blablabla. Überzeugt hat mich die Vorstellung der stillen Reserve damit aufzubauen. Einen Marathon laufe ich in um die 4h. Mein Körper muss also dazu in der Lage sein auch nach 3h, 3,5h oder länger noch die letzten Reserven zu aktivieren. Nach 3h Ausdauerlauf sind jedoch die Ausdauermuskelfasern schon ziemlich am Ende. Anders schaut es mit Kraftmuskelfasern aus, die waren bis dahin nicht sonderlich gefordert. Mit dem Krafttraining nach der Ausdauereinheit geht es daher darum diese Kraftmuskelfasern noch einmal zu aktivieren und auch ihnen Einsatzzeit zu geben. Wenn es dann beim Marathon gegen Ende hart wird, dann sind sie wohl erzogen und da um einen den Ar*** zu retten, denn sie wissen, jetzt sind sie an der Reihe. Ist also das nötige Quäntchen Quälfähigkeit für die letzten Kilometer. Keine Ahnung ob das physiologisch stimmt (ich hab da so meine Zweifel) Mir gefällt jedoch die Vorstellung sehr gut. Der andere Vorteil ist, wenn ich weiß, dass ich nach dem Lauf noch 30' Kraft machen muss, dann werde ich beim Laufen nicht übermütig und teile mir die Krafte schlauer ein, auch das ist beim Marathon wichtig.
    Das wichtigst jedoch ist, dass das Krafttraining stattfindet. Ohne das Krafttraining wäre ich nicht in der Lage so viel zu laufen. Also auch wenn die ganze Theorie falsch ist, so bleibt trotzdem, das Krafttraining statt gefunden hat und sicher mehr Wirkung hat als gar kein Krafttraining. Warum lassen viele Krafttraining weg? Weil sie glauben, es müsse an einem leichten Trainingstag statt finden oder zu mindest zeitlich ein paar Stunden vor der harten Laufeinheit. Das Resultat ist dann meist schwere Beine bei der wichtigen Einheit. Das macht man einmal, zweimal und verzichtet dann auf weiteres Krafttraining, da es beim Laufen behindert. Ich mache das Krafttraining direkt nach der harten Laufeinheit und erhole mich an den leichten Tagen von beiden. So gibt es dann auch eine Ausrede weniger.

    Neben dem Krafttraining gibt es jedoch auch ein Warmup vor dem Laufen. Das ist bei mir auch noch vom 1. Marathontraining entlehnt, meist Ausfallschritte, dann zusätzliche Mobilisierungsübungen für die Gesäßmuskeln, Beinschwünge. Die Mobi Übungen sind von mir hinzugefügt, da ich sie brauche. Mach ich so ausgiebig jedoch nur vor harten Einheiten.

    Das ganze läuft inzwischen wieder richtig routiniert. Positive Auswirkungen auf das Laufen sind zu spüren, wobei die Enge in der Hüftregion (seit dem HM im Herbst) nach wie vor da ist. Wird zwar besser, schmerzt nicht, ist aber noch da (wenn auch manchmal weg). Die Verspannungen in der Nacken und Schulterbereich auf Grund der Oberweite sind inzwischen auch ganz weg, sowohl beim Laufen als auch im Alltag. Das hat für mich besonders hohen Stellenwert, da es zeitweise recht heftig war und ganz ohne es deutlich besser Leben und Laufen lässt. Nachteil all des Ergänzungstrainings ist, ich nehme nicht ab! Gewicht stagniert schon die ganze Zeit bei 79kg. Vom Spiegelbild würde ich zwar sagen KFA ist ein bisschen weniger, aber eben nichts messbares. Mitschleppen beim Lauf muss ich die ganzen KG ja auch, egal ob es Fett oder Muskeln sind.

    So genug Theorie...
    Ein wenig gelaufen bin ich heut auch, 9,01 km @6:03/km. Yoga gab es für eine Stunde.

  17. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    Biene77 (14.02.2020), Mutinho (16.02.2020)

  18. #1786
    >> Megacmrunner << Avatar von Fred128
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    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    ... Dabei orientiere ich mich nach wie vor am Buch "Stark ist das neue Sexy" von Bret Contreras.
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    Apropos ... da gibt es auch das schöne Buch "Läufer sind sexy." ... aus der Trilogie "100km für ein Bier." und "Laufen bis es knallt." von Jeo Kelbel.
    2020: G1 Grüngürtellauf, Sektlauf - geplant: Whew, Kölnpfad, Jubiläums-Röntgenlauf

  19. #1787
    Avatar von Catch-22
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    Genau, jetzt kombiniere das erste Buch mit meinem. Ich sah echt gut aus am Samstag in meinem Kleidchen da hätte mich keiner 100 km für ein Bier laufen lassen

  20. #1788
    Avatar von todmirror
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    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Jetzt habe ich heute einiges zum Lauftraining geschrieben, dabei wollte ich seit Tagen ein paar Sätze zum Ergänzungstraining schreiben.
    Danke für Deinen ausführlichen und informativen Bericht!

    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Ich habe diese Vorgehen von meiner ersten Marathonvorbereitung beibehalten. Ich hatte mich mit dem Buch von Jay Johnson vorbereitet.
    "Simple Marathon Training: The Right Training For Busy Adults With Hectic Lives"?

    Warum bin ich darüber noch nicht gestolpert. Jedenfalls der Titel passt wie die Faust auf mein Auge.



  21. #1789
    Avatar von Catch-22
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    Bitte.

    Genau, das Buch. Warum du es übersehen hast? Vermutlich, weil du Anwalt bist und genau weißt alles hat ein Haken. "Simple ain't easy". Der lässt dann halt trotzdem 5 x die Woche laufen und fordert 2 x Crosstraining (ok, eine Laufeinheit darf man auch streichen)

    Das Buch ist wirklich nicht schlecht, wenn es zu einem passt. Er lässt z.B. nach Belastungsgefühl trainieren, ich mag das, andere haben damit jedoch so ihrer Probleme keine Pace Vorgaben zu haben. Es gibt auch keine Zielzeit auf die man hintrainiert, sondern nur ein 20 wöchigen Formaufbau. Unterwegs wird dann mit Yasso 800ern die Zielzeit 6 Wochen vor dem Marathon festgelegt.
    Es fordert schon etwas umdenken, wenn man gewohnt ist Pläne nach Vorleistung und Zielzeit aus zu suchen. Macht jedoch auch unabhängiger, da man immer selber entscheiden muss, wie intensiv man die Einheiten läuft und auch bewerten muss, ob es denn nun zu hart oder richtig dosiert war.
    Gut ist halt, dass man quasi an die Hand genommen und Woche für Woche durch den Plan geführt wird. Man wird motiviert am Ball zu bleiben, am Anfang auf zu passen, dass man es nicht zu hart gestaltet, am Ende sich durch zu beißen. Hat auch klare Anweisungen, welche Einheiten man ausfallen lassen kann, falls was dazwischen kommt.
    Ich hab zweimal nach dem Plan trainiert und fand, dass es eine schöne Erfahrung war. Ich kann das Buch auf jeden Fall empfehlen, wenn man mal etwas anders trainieren will, offen für neues ist. Man muss sich jedoch auf auf das Geführt werden einlassen wollen.

    Aktuell trainiere ich jedoch nicht danach, auch wenn ich vieles aus dem Plan beibehalten habe.

  22. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    Biene77 (14.02.2020), klnonni (14.02.2020), todmirror (14.02.2020)

  23. #1790
    Avatar von Catch-22
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    Der Wind hat meine Wochenplanung ganz schön durcheinander gewirbelt. Eigentlich wollte ich neben den 1000er Intervallen noch eine 2. Q Einheit mit etwas Schwellentempo laufen. Da ich die Intervalle verschieben musste, wäre die 2. Q Einheit erst heute gegangen. Zwei Tage vor dem Langen mag ich jedoch keine so harte Einheit laufen. Hinzukommt, dass es am Sonntag wieder stürmisch werden soll. Wie ich uns kenne werden wir wieder im Sturm unterwegs sein. Qualität und Länge der langen Läufe leidet doch sehr darunter. Heute war das Wetter jedoch fast perfekt, ich entschied mich daher als 2. Q einen mittellangen Lauf zu machen, etwas progressiv und damit flotter gelaufen als gewohnt geht das alle mal als Q Einheit durch. Geplant hatte ich eine 15 km Strecke, die sich nach Bedarf ausdehnen lässt. Ich wollte also unterwegs schauen, wie sich die Beine fühlen und spontan entscheiden wie lang.
    Wie es so ist, wenn man sich nicht festlegen kann/will, kam natürlich alles anders. Beine waren auf Tempo eingestellt, so lief ich schon mal viel zu schnell los. Wirklich runterbremsen konnte ich mich auch nicht. Der Sturm war jedoch heut mal mein Freund, umgestürzte Bäume, seine Hinterlassenschaften, bremsten mich dann doch ein. Schnell laufen und Kletter passt eben doch nicht zusammen, keine Ahnung wie die das bei den OCR machen. Nach knapp über 7 km @5:42/km zog dann jedoch ein versperrte Weg den Stecker. Nun stand ich da und musste mich orientieren, wie weiter laufen? Smartphone hatte ich nicht dabei, selbe Strecke zurück wollte ich auch nicht. Ich entschied mich vorerst eine Trabpause einzulegen, nutzte sie um mich zu orientieren, hatte dann eine Ahnung, musste jedoch noch den richtigen Weg finden. Als ich ihn dann hatte, waren 2 km @6:36/km durch, warum also nicht wieder etwas anziehen. Nun ging es auf unbekannten Wegen weiter. Rein theoretisch kannte ich den Weg nach Hause, war ihn noch nie gelaufen. Es war auch schon eine Weile her, dass ich mir den Weg auf einer Karte angesehen hatte. Strecken war relativ einfach, ich lief und lief also.... bis meine Weg mitten auf den Feldern endete. Da hatte ich gerade 5 km @5:39/km voll. Also eine weiter Trabpause. Wieder orientieren, ein ganzes Stück zurück laufen. Wo hab ich bloß meine Abzweigung verpasst? Ah, da ist sie. Nach einer Weile war ich mir dann doch nicht sicher, ob ich nun den richtigen Weg erwischt hatte. Ein Moment angehalten, in alle 4 Himmelsrichtungen geguckt, entschieden, dass es richtig ist. Da hatte ich auch schon wieder fast 2 km @6:37/km voll. Zeit wieder aufs Gas zu drücken, so zog ich also wieder an. Ziemlich bald kam dann auch die heiß ersehnte Unterführung auf die andere Seite, da war ich wieder auf bekannten Wegen und merkte, ist ja nicht mehr weit bis in die Stadt. Endspurt. Nach 3 km @5:37/km ging dann die Bahnschranke runter und stoppte mich. Ab hier nur noch 2,11 km @6:31/km auslaufen. Insgesamt 21,12 km @5:55/km
    Der Lauf entwickelte sich ganz anders als ich vorhatte. Die Strecke nahm mir unterwegs die Entscheidungen ab. War Interessant mit eine schönen Treppe runter. Geht, denke ich, mit den 7 -5 - 3km @5:40/km als mittellange Q Einheit durch. 30' Kraft ging danach auch noch.
    Zuletzt überarbeitet von Catch-22 (14.02.2020 um 18:45 Uhr)

  24. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    Biene77 (14.02.2020), Mutinho (16.02.2020), todmirror (14.02.2020)

  25. #1791
    Avatar von Biene77
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    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    mittellange Q Einheit durch. :
    Also für mich ist das schon eine lange Q Einheit

    Ne, Klasse wie du das gemeistert hast bei den Umständen

    Du läufst wirklich in einer anderen Liga inzwischen was deine Läufe anbelangt.
    Viele Grüße Biene




  26. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Biene77:

    Catch-22 (15.02.2020)

  27. #1792

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    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Oft verwundert es, wenn ich sage, dass ich das Krafttraining nach den Q Einheiten bzw. den Langen mache. Alle anderen machen es schließlich anders.
    Ich habe deinen Ausführungen zum Krafttraining mit Interesse gelesen, da ich ja jetzt auch Crossfit mache. Im Moment mache ich das noch an unterschiedlichen Tagen wie das Laufen, aber demnächst will ich wieder mehr laufen und außerdem zieht die Box um, so dass der einfache Weg dorthin entweder 2,5 km durch die Stadt oder 5 km (beliebig ausbaubar) durch den Wald wären. Dafür muss ich noch eine für mich brauchbare Lösung finden. Logistisch am einfachsten wäre natürlich, das Crossfit zwischen zwei eher lockere 5 km Laufeinheiten zu packen. Ich bin mir aber nicht sicher, ob das so funktioniert.

    Die Empfehlung nach z.B. Marquardt ist ja Koordination vor Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer. Du macht erst Koordination (deine Mobi-Einheiten), dann eine Q-Einheit und am Schluss Kraft. Habe ich das richtig verstanden, dass so eine Q-Einheit vor dem Krafttraining sowohl ein langer Lauf als auch eine Tempoeinheit sein kann? Merkst du da Unterschiede ob du einen langen Lauf oder ein Tempotraining vor der Krafteinheit machst? Variierst du die Krafteinheit je nachdem was du vorher gelaufen bist?

    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Nun ging es auf unbekannten Wegen weiter.
    Unglaublich, dass es bei deinem Laufpensum noch dir unbekannte Wege gibt. Hier sind es momentan keine umgestürzten Bäume sondern das Hochwasser und Baustellen (wir bekommen eine Fischtreppe), die zu Varianten zwingen. Neulich habe ich eine Sperre umlaufen, die ging ja nur über die halbe Breite des Weges, Stirnlampe wie üblich auf niedrige Stufe eingestellt, da der Weg ja eigentlich bekannt ist und platsch stand ich im Wasser.

  28. #1793
    Avatar von Catch-22
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    Ich kenne mich mit Marquardt nicht aus. Sein Buch hatten wir mal aus der Stadtbücherei ausgeliehen als mein Mann mit dem Laufen anfing. Er hat mir so gar keine Lust auf Sport gemacht, daher habe ich, als ich dann mit dem Sport anfing, sein Buch auch nicht geholt. Ich weiß daher auch nichts mit seinen Begriffen anzufangen.
    Q Einheit ist Qualitätseinheit, dazu zählt im Grunde auch der Lange. Im Prinzip alles, was einen Trainingsreiz setzt und wovon man sich wieder erholen muss.
    Der Körper fühlt sich nach einer Tempolauf natürlich anders an als nach einem Langen, da einfach auch die muskuläre Belastung unterschiedlich ist, auch sind unterschiedliche Muskeln je nach Laufart durch. Auf das Krafttraining hat es bei mir jedoch eine geringe Auswirkung. Früher hab ich immer die selbe Übungsfolgen gemacht, inzwischen zwar unterschiedliche, das ist jedoch unabhängig von vorangegangen Lauf.
    Ich mache jedoch auch kein Maximalkrafttraining, ist Kraftausdauer reicht mir für meine Zwecke aus.


    Unterschiede merke ich ehr als Trainingsphasen. Im Grunde läuft es immer nach dem selben Prinzip:
    - Grundlage aufbauen, da sind die Q Einheiten sehr sanft und gering dosiert, daher kann das Krafttraining etwas fordernder sein. Wenn ich in der Zeit Muskelkater, schwere Beine habe ist es zu 98% vom Krafttraining
    - Wenn es dann Richtung Formaufbau geht, dann hat sich der Körper an das anschließende Krafttraining gewöhnt. Zwar wird beim Krafttraining auch weiter gesteigert, jedoch hat es sich bis dahin eingespielt, so dass ich relativ gut einschätzen kann, wie viel geht. Wenn ich in der Phase 1-2 Tage später noch Nachwirkungen spüren, dann war die Q Einheit (also das Laufen) zu hart/überzogen. Ebenso auch wenn ich zu platt für das Krafttraining war, dann war die vorangegangene Q Einheit einfach zu hart. Dann muss ich in Zukunft darauf achten, nicht so zu überziehen und zeitig die Einheit zu beenden.
    - in der direkten Vorbereitung, sprich 8-6 Wochen vor dem Marathon, rückt das Krafttraining immer mehr in den Hintergrund. Es findet zwar noch statt, wird aber nicht mehr gesteigert, da heißt das Niveau halten. Hier stehen die Q Einheiten und als auch die Regeneration im Vordergrund. Wenn da mal das Krafttrainig ausfällt, finde ich es auch nicht wirklich schlimm. Man sollte nur drauf achten, dass es nicht ausfällt, weil man zu hart trainiert hat sondern ehr weil man sich mehr Erholung gönnen will. Sprich, ausfallen lassen, weil zu hart gelaufen ist doof, ausfallen lassen weil nach dem Lauf direkt in den Biergarten ist toll


    Was für dich funktioniert, muss du jedoch für dich raus finden. Hängt schließlich auch davon ab was du in der Box machst. Ich würde vermutlich nur einfach Strecke laufen (unabhängig von der Länge), die andere Richtung dann spazieren, 2,5 km sind ziemlich ideal für ein sanftes aufwärmen oder eben den Sport ausklingen zu lassen. Ob du dann hin läufst oder zurück, hängt davon ab was du in der Box vorhast und was das Trainingsschwerpunkt ist. Es gibt schon Sachen, die man ehr erholt machen sollte, z.B. plyometrische Übungen oder Maximalkraft, da eignet es sich ehr nicht vorher eine harte Laufeinheit zu machen. Aber das sagt einem eigentlich auch schon die Vernunft, alles Anspruchsvolle mit hohem Verletzungsrisiko möglichst erholt anzugehen. Muss man nicht unbedingt Sportwissenschaftler sein


    Zitat Zitat von Run4Cake Beitrag anzeigen
    Unglaublich, dass es bei deinem Laufpensum noch dir unbekannte Wege gibt. Hier sind es momentan keine umgestürzten Bäume sondern das Hochwasser und Baustellen (wir bekommen eine Fischtreppe), die zu Varianten zwingen. Neulich habe ich eine Sperre umlaufen, die ging ja nur über die halbe Breite des Weges, Stirnlampe wie üblich auf niedrige Stufe eingestellt, da der Weg ja eigentlich bekannt ist und platsch stand ich im Wasser.
    Es gibt hier tatsächlich noch so einige Wege, die ich noch gar nicht gelaufen bin. Wir haben hier ein unglaublich großes Wegenetz. Gerade an asphaltierte landwirtschaftlichen Wegen gibt es hier so gar keinen Mangel. Es wird sicher noch eine Weile dauern bis ich sie alle durch habe
    Ich laufe auch gar nicht so viel, wirklich. Man muss es mal anders betrachten: Meine WKM laufen andere an 4-5 Tagen, ich brauche 7 dafür. Ich laufe meist 3 x die Woche um die 35-50 Minuten, da komme ich schon mal nicht arg weit. Sind also quasi Hausrunden. Die Q Einheiten sind 1-1,5h lange, Tempo lässt sich am besten auf bekannten Wegen laufen, ist kontrollierbarer. Im Normalfall eignen die sich also auch nicht um die Gegend zu erkunden.
    Bleiben noch der Mittellange und der lange Lauf, mit über 1,5h Länge kommt man damit auch ein bisschen rum. Das sind aber nur 2 Läufe! Die nutze ich dann lieber um dorthin zu laufen, wo es interessant ist, das Auge mal was anderes zu sehen bekommt als auf meinen Hausrunden, die Füße einen anderen Untergrund als Asphalt und wo es auch mal ein paar Steigungen gibt. Das geht hier nur in südlicher Richtung. Hausrunden sind im Nordwesten, Nordosten demnach etwas vernachlässigt. Dort sieht es einfach exakt so aus wie hier. Nicht gerade verlockend. Ich habe mir jedoch vorgenommen, es dieses Jahr ein wenig zu ändern. Muss den schwarzen Fleck auf der Karte kleiner bekommen.

    Im Wasser steht man hier schnell, wenn man Stecken plant und sich dabei auf Software und Dienste verlässt. In den OSM Karten sind überall Flussdurchquerungen eingezeichnet, die dann auch zur Streckenplanung genutzt werden. Fallen die Touris immer wieder rein als nicht in den Fluss sondern in ihre Planungen. Sind alle aus Zucker und scheuen das Wasser

  29. #1794

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    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Zwar wird beim Krafttraining auch weiter gesteigert, jedoch hat es sich bis dahin eingespielt, so dass ich relativ gut einschätzen kann, wie viel geht.
    Das Einschätzen fällt mir noch sehr schwer. Neulich waren z.B. Klimmzüge dran - kann ich nicht, bin halt einseitig auf Laufen trainiert, aber man kann jede Übung skalieren. In meinem Fall waren das sogenannte Reverse Pullups, also man springt hoch und läßt sich dann ganz langsam ab. Wirklich gut geklappt haben nur die ersten paar Wiederholungen, danach hätte ich wohl einfach aufhören sollen. Diese exzentrischen Belastungen sind tödlich, ich hatte danach dermaßen Muskelkater, dass ich drei Tage lang Mühe hatte die Arme gerade auszustrecken. Es gab aber auch Tage da hatte ich danach überhaupt keinen Muskelkater.

    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Wenn ich in der Phase 1-2 Tage später noch Nachwirkungen spüren, dann war die Q Einheit (also das Laufen) zu hart/überzogen. Ebenso auch wenn ich zu platt für das Krafttraining war, dann war die vorangegangene Q Einheit einfach zu hart. Dann muss ich in Zukunft darauf achten, nicht so zu überziehen und zeitig die Einheit zu beenden.
    Eine Q-Einheit soll doch hart sein. Wenn du die vorher beendest ist der Trainingsreiz nicht mehr der gleiche.

    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Was für dich funktioniert, muss du jedoch für dich raus finden. Hängt schließlich auch davon ab was du in der Box machst.
    Das kann ich leider nur bedingt beeinflussen. Da das Training mit Trainer läuft, machen alle mehr oder weniger das gleiche, die Übungen werden je nach Können skaliert, aber für alle die gleichen Muskelgruppen. Gut ist, dass das Programm vorher in der App, mit der man sich anmeldet, veröffentlicht wird, daher weiß man schon mal grob was auf einen zukommt und über die Intensität kann man auch noch ein wenig beeinflussen, aber eigentlich will man ja schon intensiv trainieren. Ich versuche meistens mir die Tage auszuwählen, bei denen ich den Eindruck habe, es könnte auch einen positiven Effekt auf das Laufen haben (oder die wo schlechtes Laufwetter angesagt ist ).

    Es gibt immer erst ein Aufwärmtraining, dann wird irgendeine Sache vertieft geübt und am Schluss folgt das WOD (Workout of the day), was ein ziemlich intensives Intervalltraining ist. Dass in naher Zukunft jemand von mir Maximalkrafttraining verlangt, glaube ich nicht, denn die Trainer achten sehr auf korrekte Ausführung der Übungen und das übt man halt erstmal mit geringem Gewicht. Am Montag waren beispielsweise Backsquats dran. Die anderen haben Sätze mit 5 Wiederholungen und zum Teil ziemlich großen Gewichten gemacht, ich hatte weniger Gewicht, habe dafür aber 8 Wiederholungen pro Satz gemacht. Sieht bestimmt ein bisschen merkwürdig aus, wenn der längste Kerl mit dem geringsten Gewicht trainiert und die kleinen Mädels nebendran haben deutlich mehr aufgelegt. Wenn ich dann aber erzähle, dass ich Marathon laufe, haben die anderen wieder höchsten Respekt vor der Leistung. Das WOD bestand dann in meinem Fall aus 40 Air Squats und 35 Situps, das ganze auf Zeit, dreimal wiederholt ohne Pause. Ich habe 8:29 gestoppt und fand die Situps deutlich anstrengender als die Air Squats. Muskelkater hatte ich danach trotzdem nur in den Quads. Deshalb bin ich diese Woche auch nur noch 8 km am Donnerstag gelaufen und heute war der letzte Lauf der Winterlaufserie. Knapp über 1:40 für sehr schlecht vermessene 20 km (waren eher 19,25 km). Mit der Zeit bin ich aber sehr zufrieden.

    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Ich würde vermutlich nur einfach Strecke laufen (unabhängig von der Länge), die andere Richtung dann spazieren, 2,5 km sind ziemlich ideal für ein sanftes aufwärmen oder eben den Sport ausklingen zu lassen. Ob du dann hin läufst oder zurück, hängt davon ab was du in der Box vorhast und was das Trainingsschwerpunkt ist. Es gibt schon Sachen, die man ehr erholt machen sollte, z.B. plyometrische Übungen oder Maximalkraft, da eignet es sich ehr nicht vorher eine harte Laufeinheit zu machen.
    Das ist natürlich alles richtig, das Blöde ist nur, dass man sich zum Spazieren in der Regel anders kleiden muss als zum Laufen oder zum Crossfit und beim Laufen noch einen Rucksack mit Klamotten mitschleppen, habe ich so gar keine Lust drauf. Nach dem Training vom Montag haben sich die Beine etwas weich angefühlt, da hätte ich nicht mehr laufen wollen.

    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Es gibt hier tatsächlich noch so einige Wege, die ich noch gar nicht gelaufen bin. Wir haben hier ein unglaublich großes Wegenetz. Gerade an asphaltierte landwirtschaftlichen Wegen gibt es hier so gar keinen Mangel. Es wird sicher noch eine Weile dauern bis ich sie alle durch habe
    Ich laufe auch gar nicht so viel, wirklich.
    Im Vergleich zu mir läufst du sehr viel. Hier in der Stadt läuft man meist um den See oder am Fluß lang, ist aber abwechslungsreich genug, neuerdings sogar Naturschutzgebiet, daher stört mich nicht so sehr, dass es immer die gleichen Strecken sind. In die eine Richtung schließt sich eine größeres Waldgebiet an, da könnte man lange Läufe machen, aber meist laufe ich dann trotzdem lieber am Fluss, besonders im Sommer, weil es da Trinkwasserbrunnen gibt.

  30. #1795
    Avatar von Catch-22
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    Zitat Zitat von Run4Cake Beitrag anzeigen
    Das Einschätzen fällt mir noch sehr schwer. Neulich waren z.B. Klimmzüge dran - kann ich nicht, bin halt einseitig auf Laufen trainiert, aber man kann jede Übung skalieren. In meinem Fall waren das sogenannte Reverse Pullups, also man springt hoch und läßt sich dann ganz langsam ab. Wirklich gut geklappt haben nur die ersten paar Wiederholungen, danach hätte ich wohl einfach aufhören sollen. Diese exzentrischen Belastungen sind tödlich, ich hatte danach dermaßen Muskelkater, dass ich drei Tage lang Mühe hatte die Arme gerade auszustrecken. Es gab aber auch Tage da hatte ich danach überhaupt keinen Muskelkater.
    Die kenne ich Mach ich auch regelmäßig. Klimmzüge werde ich jedoch so bald nicht hinbekommen. Als großgewachsene Person hat man ungünstige Hebelverhältnisse, wenn man dann auch noch weiblich und zu schwer ist, werden Klimmzüge quasi unmöglich. Macht nichts, trotzdem gute und wichtige Übung.
    Den Muskelkater wirst du nicht immer danach haben. Hast du jetzt nur, weil die Übung neu und ungewohnt ist. Da meckert der Körper gerne.

    Eine Q-Einheit soll doch hart sein. Wenn du die vorher beendest ist der Trainingsreiz nicht mehr der gleiche.
    Hart ja, zu hart jedoch nicht. Die richtige Dosis zu treffen ist die Kunst dabei. Wenn man eine Einheit zu hart angegangen ist, dann ist früher beendet die beste Option um die nächste Einheit nicht zu gefährden. Beispiel: 6 x 1000m im 10km Wettkampftempo. Wenn man nun zu schnell unterwegs war und das 8km Renntempo getroffen hat, dann ist es besser nach 5 Wiederholungen es gut sein zu lassen. Der Trainingsreiz ist auch damit zu genüge gesetzt. Es gibt diverse Ansätze die härte einer Einheit auf einer Skala einzuschätzen, z.B. 1-10, 10 wäre Wettkampfbelastung, dann sollte eine harte Einheit bei 7-8 liegen, alles drüber wäre zu hart.
    Auf unseren langen Distanzen setzt man Traininsreize schon mit relativ wenig härte, deutlich weniger als die meisten glauben.

    Das kann ich leider nur bedingt beeinflussen. Da das Training mit Trainer läuft, machen alle mehr oder weniger das gleiche, die Übungen werden je nach Können skaliert, aber für alle die gleichen Muskelgruppen. Gut ist, dass das Programm vorher in der App, mit der man sich anmeldet, veröffentlicht wird, ...
    Wäre alles nichts für mich. Zu fremdbestimmt
    Guter 20er!


    Im Vergleich zu mir läufst du sehr viel. Hier in der Stadt läuft man meist um den See oder am Fluß lang, ist aber abwechslungsreich genug, neuerdings sogar Naturschutzgebiet, daher stört mich nicht so sehr, dass es immer die gleichen Strecken sind. In die eine Richtung schließt sich eine größeres Waldgebiet an, da könnte man lange Läufe machen, aber meist laufe ich dann trotzdem lieber am Fluss, besonders im Sommer, weil es da Trinkwasserbrunnen gibt.
    Nürnberg, oder? Waren wir vor ein paar Jahren. Extra Hotel in der nähe vom See gebucht. Zum Laufen richtig idyllisch. Schönes Laufreviier. Hier haben wir hauptsächlich industrielle Landwirtschaft, Felder über Felder, die gefühlt dreimal im Jahr geerntet werden. Zum Wald sind es je nach dem 4-6 km, aber auch mehr Industriewald. Viele Fichten, jetzt jedoch mit Borkenkäfer und viel Kahlschlag.
    Bild 1 ist was ich letztes Jahr gelaufen bin, 2 was bisher in 2020 (Massstäbe sind unterschiedlich) Ich hab dieses Jahr noch einiges zu tun
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  31. #1796
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    Am Samstag früh gab es ein 7,01 km Läufchen @6:27/km. Beine waren natürlich noch nicht erholt. Abends beim Yoga für 60' fühlte sich schon alles deutlich besser an.
    Heute sollte es dann wieder ein Langer werden. Leider wieder mit sehr viel Wind, wir haben daher wieder die selber Runde genommen, da dort einem nichts auf den Kopf fallen kann. Im letzten drittel haben wir die Strecke jedoch etwas abgeändert um auf 28,01 km zu kommen. Mit 6:30/km war es etwas langsamer als letzte Woche, jedoch mit etwas mehr Gegenwind und etwas müderen Beinen. Danach 40' Kraft.


    KW07

    Mo: 7,02 km @6:22/km , 60' Yoga
    Di: 6,01 km @6:34
    Mi: 12,01 km @5:58/km inkl. 6 x 1000m @10KRT, 40' Kraft
    Do: 9,01 km @6:03/km, 60' Yoga
    Fr: 21,12 km @5:55/km inkl. 7-5-3 km @5:40/km, 30' Kraft
    Sa: 7,01 km @6:27/km, 60' Yoga
    So: 28,01 km @6:30/km, 40' Kraft

    WKM: 90,19 km
    Fazit: Dafür dass die Woche sehr windig war, konnte ich ganz schön viel Laufen, sogar die Qualität kam nicht zu kurz, auch wenn ich hier und da flexibel sein musste. Wind darf es gern weniger geben in den nächsten Wochen, vom Laufen kann es jedoch sehr gern so weiter gehen

  32. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    Biene77 (17.02.2020), Mutinho (16.02.2020)

  33. #1797

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    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Klimmzüge werde ich jedoch so bald nicht hinbekommen. Als großgewachsene Person hat man ungünstige Hebelverhältnisse,
    Keine Kraft in den Armen, ungünstige Hebelverhältnisse und zu viel Gewicht. Bei mir fehlt da auch viel und vor den Reverse Pullups habe ich jetzt gehörigen Respekt.

    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Wäre alles nichts für mich. Zu fremdbestimmt
    Aber auch sehr motivierend. Wenn man sich angemeldet hat, geht man auch hin und in der Gruppe macht das Training Spass und man motiviert sich gegenseitig.

    Da ich nicht nach starrem Trainingsplan trainiere sondern die Wettkämpfe als Grundgerüst nehme und dann von Woche zu Woche die Trainingseinheiten plane, lässt sich das irgendwie integrieren ohne dass man zu sehr das Gefühl hat fremdbestimmt zu sein, anders wäre es schwierig.

    Ich denke du machst es ähnlich, jeden Tag zu laufen steht ja so in keinem der üblichen Pläne, ausser bei Leistungssportlern, und oft entscheidest du spontan eine Einheit anders zu laufen als ursprünglich gedacht. Das was dann bei dir über die Woche dabei rauskommt sieht allerdings komplett anders aus als bei mir. Vielleicht ist das auch ein Grund, warum ich hier mitlese, weil es neue Ideen für andere Trainingsmethoden liefert.

    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Nürnberg, oder?
    Ja, stadtauswärts am Ende vom See, euer Hotel wird vermutlich am anderen Ende gewesen sein.

    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Ich hab dieses Jahr noch einiges zu tun
    Das Jahr hat ja erst angefangen.

    Zitat Zitat von Catch
    WKM: 90,19 km
    Wahnsinn, ich habe gerade 203 km seit Anfang des Jahres und das ist für mich für diese Jahreszeit schon viel und du machst mal eben über 90 km in einer Woche.

  34. #1798
    Avatar von Catch-22
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    Zitat Zitat von Run4Cake Beitrag anzeigen
    Ich denke du machst es ähnlich, jeden Tag zu laufen steht ja so in keinem der üblichen Pläne, ausser bei Leistungssportlern, und oft entscheidest du spontan eine Einheit anders zu laufen als ursprünglich gedacht. Das was dann bei dir über die Woche dabei rauskommt sieht allerdings komplett anders aus als bei mir. Vielleicht ist das auch ein Grund, warum ich hier mitlese, weil es neue Ideen für andere Trainingsmethoden liefert.
    Es gibt schon Pläne, wo das so drin steht, z.B. bei Lydiard. Es gibt auch andere, die dann einem freistellen ob man regenerativ läuft, Crosstraining macht oder nichts. Diese Pläne sind nur nicht so bliebt, da viele lieber an weniger Tagen laufen, ergo erstellen die meisten Autoren auch Pläne für diese Gruppe. Dummerweise fährt man als Frau nicht sonderlich gut mit diesen Plänen, gerade auch wenn sie auf Zielzeit ausgerichtet sind. Im deutschen Sprachraum so ziemlich alle.
    (was nicht heißt, dass sie für Frauen gar nicht funktionieren, man muss nur deutlich mehr Talent haben als die Durchschnittsläuferin)

    Lass es uns mal etwas relativiert betrachten. Bei den Spitzenläufern sind die Frauen gut 10% langsamer als die Männer und das nicht, weil sie nicht genauso viel/hart trainieren sondern weil die weibliche Anatomie einfach nicht mehr hergibt. Im Breitensport sind es gut 15-20%. Bei den meisten Marathons sind die AK Siegerinnen mind. 15% langsamer als die Herren auf Platz 1 der selben AK. (mal jene, die im Elitefeld laufen ausgenommen). Auch diese Breitensportlerinnen trainieren jedoch nicht weniger als die Männer, trotz langsamerer Zeit.

    15-20 % langsamer als Frau entspricht bei einem 3:45 h Marathon, was ich gern dieses Jahr laufen würden, bei einem Mann 3:07-3:15h. Diese Zeiten bekommt ein Mann auch nicht geschenkt und muss, gerade wenn er ähnlich untalentiert ist wie ich, einiges dafür tun. Das sind dann auch Pläne mit meist 5 x Laufen (+ oft Crosstraining).

    Ich hab zwar keinen festen Plan, heißt aber nicht ich würde planlos oder ohne Struktur trainieren. Die wöchentliche Struktur ist eigentlich ziemlich fix, auch wenn sie gelegentlich an die Verhältnisse angepasst wird.
    Ich laufe in der Woche
    - einen langen Lauf
    - aktuell 2 x Tempo, einmal schneller als Schwelle, einmal langsamer
    - 2 x im Schnitt 1,5h (davon einer mit Tempo)
    - 1 x um 1h (mit Tempo)
    - 3 x im Schnitt 45'
    Die meisten Männer laufen 3 x ca. 1,5h. Meine Langen sind jedoch ca. halbe Stunde länger als ihre, eine weiter 1,5h Lauf finde ich daher für die Regeneration ehr hinderlich. 3 x 45' finde ich als einen guten Ersatz, zu mal die Läufe die Regeneration 0 hindern, trotzdem was zu Ausdauer beitragen und auch kurz genug sind um noch Spaß am Laufen zu haben.

    Man darf auch nicht vergessen, dass die WKM nicht von heute auf morgen so hoch geworden sind sondern ich mir es über die letzten Jahre aufgebaut habe. Da zahlt sich Kontinuität und Verletzungsfreiheit aus.

  35. #1799

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    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Es gibt schon Pläne, wo das so drin steht, z.B. bei Lydiard. Es gibt auch andere, die dann einem freistellen ob man regenerativ läuft, Crosstraining macht oder nichts. Diese Pläne sind nur nicht so bliebt, da viele lieber an weniger Tagen laufen, ergo erstellen die meisten Autoren auch Pläne für diese Gruppe.
    Lydiard habe ich nicht gelesen. Wikipedia schreibt, dass er 160 Wochenkilometer als ideal ansieht. Das ist für die meisten Freizeitportler, die einen Vollzeitjob und diverse andere Verpflichtungen haben einfach nicht umsetzbar. Da kann man sich dann Anregungen holen, aber nicht nach seinem Plan trainieren.

    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Lass es uns mal etwas relativiert betrachten. Bei den Spitzenläufern sind die Frauen gut 10% langsamer als die Männer und das nicht, weil sie nicht genauso viel/hart trainieren sondern weil die weibliche Anatomie einfach nicht mehr hergibt. Im Breitensport sind es gut 15-20%. Bei den meisten Marathons sind die AK Siegerinnen mind. 15% langsamer als die Herren auf Platz 1 der selben AK. (mal jene, die im Elitefeld laufen ausgenommen). Auch diese Breitensportlerinnen trainieren jedoch nicht weniger als die Männer, trotz langsamerer Zeit.
    Dass Frauen weniger hart trainieren, glaube ich auch nicht. Im Spitzensport kann man den Unterschied wohl mit der Anatomie erklären, hormonelle Unterschiede und Unterschiede im Stoffwechsel werden wohl auch eine Rolle spielen. Im Breitensport kommt dazu, dass Frauen einfach weniger wettkampforientiert sind, wie man an den Teilnehmerzahlen bei Volksläufen sieht. Frauen trainieren zwar auch hart, aber wohl häufig nicht mit dem Ziel an Wettkämpfen teilzunehmen und sich mit anderen zu messen.

    Bei Marquardt finde ich gar nichts zu den unterschiedlichen Geschlechtern. Bei Noakes gibt es aber einiges. Er sieht bei Frauen Vorteile insbesondere bei Ultras und bei niedrigen Temperaturen. Außerdem zitiert er Padila mit einer Studie, wonach Frauen 10% ökonomischer laufen als Männer und den Männern empfohlen wird sich das anzuschauen und daraus zu lernen. Direkte Empfehlungen unterschiedlich zu trainieren je nach Geschlecht habe ich jetzt auf die Schnelle aber nicht gefunden.

    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    15-20 % langsamer als Frau entspricht bei einem 3:45 h Marathon, was ich gern dieses Jahr laufen würden, bei einem Mann 3:07-3:15h. Diese Zeiten bekommt ein Mann auch nicht geschenkt und muss, gerade wenn er ähnlich untalentiert ist wie ich, einiges dafür tun. Das sind dann auch Pläne mit meist 5 x Laufen (+ oft Crosstraining).
    Ich lande mit meinen Zeiten meist irgendwo im Mittelfeld meiner Altersgruppe. Gleichschnelle Frauen landen in ihrer Altersgruppe meistens auf einem Medaillenplatz. Manchmal hängt sich eine Frau über längere Zeit in meinen Windschatten, das stört mich nicht, erstens hilft mir das auch und zweitens gönne ich ihr die Medaille, denn ich weiß, dass sie hart dafür trainiert hat.

    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Ich hab zwar keinen festen Plan, heißt aber nicht ich würde planlos oder ohne Struktur trainieren. Die wöchentliche Struktur ist eigentlich ziemlich fix, auch wenn sie gelegentlich an die Verhältnisse angepasst wird.
    [...]
    Man darf auch nicht vergessen, dass die WKM nicht von heute auf morgen so hoch geworden sind sondern ich mir es über die letzten Jahre aufgebaut habe. Da zahlt sich Kontinuität und Verletzungsfreiheit aus.
    So ähnlich ist das bei mir auch. Für feste Pläne bin ich nicht der Typ, strukturiert trainieren will ich aber schon. Da hilft nur Theorie lesen, auf den eigenen Körper hören und gelegentlich mal was neues ausprobieren. Früher habe ich immer darauf geachtet zwischen zwei Trainingseinheiten einen Tag Pause zu haben, ansonsten hätte die Achillessehne oder sonstwas aufgemuckt. Inzwischen brauche ich das nicht mehr. Das öffnet natürlich ganz neue Möglichkeiten. Oft liegen sogar die beiden härtesten Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen: Samstag Tempo, Sonntag lang. Das würde man wohl auch nicht so im Plan finden und wahrscheinlich ist es auch nicht optimal, passt aber so am besten in meine Woche.

    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Ich laufe in der Woche
    - einen langen Lauf
    - aktuell 2 x Tempo, einmal schneller als Schwelle, einmal langsamer
    - 2 x im Schnitt 1,5h (davon einer mit Tempo)
    - 1 x um 1h (mit Tempo)
    - 3 x im Schnitt 45'
    Also 9 Einheiten?

  36. #1800
    Avatar von Biene77
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    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    am Buch "Stark ist das neue Sexy" von Bret Contreras.

    Danke für den Tipp! Nachdem ich jetzt schon einiges an Fitnessbüchern im Regal habe musste ich mir das jetzt auch noch holen.

    Bis jetzt ist dieses Buch für mich das Beste was ich habe.

    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Den deutschen Titel finde ich jedoch immer noch ganz doof!
    Viele Grüße Biene




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    Catch-22 (19.02.2020)

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