Begebenheiten auf dem Weg zum Halbmarathon

Wir in Köln sind auch unterhalb der Schneegrenze, also etwas zu südlich.

Und "Schneeflocken" durch gefrierende Luftfeuchtigkeit gab's heute auch ab und an, bei Sonnenschein und ohne dafür verantwortliche Wolken ist das schon ein bisschen strange.

Catch-22 hat geschrieben:Machen wir also das beste draus. Ich hoffe zwar noch, dass es über Nacht schneit, so viel Glück werde ich vermutlich nicht haben.

Kannst du deinen Mann nicht zu einem Ausflug überreden? Die nächste Schnee-Landschaft dürfte doch nicht weit sein... Ich kann verstehen, dass du dir Schnee wünscht. Hat man den regelmäßig, geht er vermutlich auf den Keks. Bei uns ist er allerdings auch absolute Rarität und nach der ersten Überforderung (Schnee schippen? Auto fahren? ) muss die weiße Pracht jetzt einfach mal genossen werden.

Mein Mann mag den Schnee mal so gar nicht. Überreden könnt ich ihn vermutlich schon, so wichtig dafür bei der Kälte durch die Gegend zu fahren ist es mir jedoch auch nicht. Ne, auf Straßen und Bahnhöfen dürfen gerne andere festsitzen, da ist mir die warme Bude schon lieber.
Laufen im Schnee würde bei so einem Ausflug auch nicht gehen, danach in verschwitzen Klamotten unterwegs sein muss ich auch nicht haben. Außerdem ist Schnee meist nur an den ersten Tagen schön, wenn er noch frisch und pulvrig ist. Mit jedem auftauen und wieder gefrieren wird er jedoch uninteressanter bis zum Ärgernis.

Wie du siehst, würde so ein Vorhaben an der Vernunft scheitern.
Aber wie gesagt, so wichtig ist es nun auch wieder nicht, euch gönne ich den Schnee. Ich nutze die Gegebenheiten jetzt einfach um ein flotteres Grundtempo zu etablieren. Ist doch auch nett und macht Spaß. Evtl. verzichte ich heute sogar auf meinen Hügel und laufe stattdessen wieder eine Runde wie gestern

Dirk_H hat geschrieben:Unseren Schnee willst du nicht. Ich probier morgen mal mein Glück mit "Laufen", aber so richtig vielversprechend sehe ich das nicht.

Hey... nur weil du bei dem Wetter in meinem Tempo unterwegs bist, ist das schon lange kein "nicht laufen"!

Fred128 hat geschrieben: Und "Schneeflocken" durch gefrierende Luftfeuchtigkeit gab's heute auch ab und an, bei Sonnenschein und ohne dafür verantwortliche Wolken ist das schon ein bisschen strange.

Genauso war es hier bei uns auch. Ich musste nur aufpassen, dass die aktuelle Situation die Wahrnehmung nicht mies redet. Dank Corona kam immer wieder der Gedanke "sichtbar gewordene Aerosole" auf

einen ähnlichen Gedanken hatte ich neulich, als ich auf einem etwas schmaleren Fußweg ein paar Meter einer Parfüm-Duftwolke eines Mädels hertrippeln musste "riechbare Aerosole..."

So jetzt Teil 2:


1. Was ist denn dein Ziel für 15x 30‘‘ und 15x 1‘? Also was möchtest du damit erreichen?
Und was machst du in den Pausen? Die Pausengestaltung ist gerade bei so ganz kurzen Sachen wirklich elementar für das Tempo das man in den schnellen Abschnitten laufen kann. Ich würde auch tendenziell die Pausen nicht länger machen sondern diese entspannter gestalten. Bei Daniels wird als Hausnummer Faktor 2 bis 3 (in Zeit) für die kurzen Sachen angegeben. Da bist du ja deutlich drüber. Insofern würde ich die Pause auch definitv nicht in der Dauer verlängern. Wenn du Abschnitte als „Surges“ aus dem normalen Dauerlauf raus läufst passt die Pause ganz gut. Allerdings wäre dann die Einheit vom Ziel recht nahe (zu nahe?) an der 1‘ on/off Geschichte.
Bei den 15x 30‘‘ finde ich die Wiederholungsanzahl tendenziell schon recht hoch je nachdem welches Ziel du verfolgst.
2. Grundsätzlich bin ich mittlerweile ein absoluter Fan von „schnell laufen“. Nur wer im Training schnell läuft wird auch schneller. Und von dem her würde ich mich an deiner Stelle da auch nicht bremsen. Eher die Wiederholungen runter fahren, gerade wenn du es mit der Orthopädie hast und die Dosis sanft halten. Aber aus koordinativen, neuronalen Aspekten halte ich das für sehr wertvoll. Und ich bin ein großer Fan des Konzepts der „Geschwindigkeitsreserve“.

Catch-22 hat geschrieben: Ich sehe das Problem weniger bei den Umfängen und den Langen sondern mehr im Gesamtkonzept des Trainings der meisten Läufer.
Nehmen wir einen Elite Marathoni. Dieser läuft meist 2 Marathons im Jahr, vielleicht noch ein/zwei Aufbau WK pro Saison, Fokus liegt aber auf dem Marathon und das Training wird so gestaltet, dass er dann zum Marathon in Topform ist. Tag 1 nach dem einen Marathon ist auch Tag 1 der Vorbereitung für den nächsten Marathon.
Und nun nimm den gewöhnlichen Volksläufer. Dieser meint ab Frühjahr 1-2 WK/Monat laufen zu können und eine 8-12 wöchige Vorbereitung für einen Marathon genügt, natürlich läuft man auch während der Vorbereitung weiter WK. Klar, kann man das machen, macht ja auch Spaß.
Die meisten werde so ihre Unterdistanzzeiten jedoch nur mäßig auf Marathon umsetzen können. Marathon ist eben Langstrecke, das gilt auch für die Vorbereitung. Kontinuität und Konstanz ist deutlich wichtiger als die Zahl und Länge der Lang, die man abspulen kann. Auch Umfang hilft nur begrenzt, wenn es an Kontinuität fehlt.
Hier setzt jeder für sich seine Prioritäten. Mein Training ist meist Marathon ausgerichtet, d.h. bei mir dann aber auch nicht nur Hochform zum Marathon sondern auch ziemlichen Formtief zwischen den Marathons. Das muss man mental auch verkraften können, genauso gehört dann auch das hinnehmen von mäßigen Zeiten auf den Unterdistanzen dazu.

Genau das was du schreibst meinte ich auch. Nur weil ich in der unmittlebaren Vorbereitung 6 bis 8-mal 30+km laufe kann ich noch nicht meine Unterdistanz umsetzen. Auch wenn ich ganz toll die langen Läufe die im Plan standen gemacht habe.

Catch-22 hat geschrieben: Ich habe nicht behaupt in absoluter Peak Form meine Marathons gelaufen zu sein. Den Peak habe ich leider immer um ein paar Wochen verpasst. Bei einer Punktlandung wäre die Marathonzeit noch besser gewesen. Auch beim Lauf selbst lief nicht alles reibungslos. Durchgangszeit bei HM war 01:57:32, also schneller als PB (HM PB war zu dem Zeitpunkt auch ein paar Sekunden langsamer als die aktuelle ) Kurz vor KM30 musste ich leider aufs Örtchen, dadurch Anschluss an meine Gruppe verloren, habe dadurch einiges an Zeit liegen lassen. In der Gruppe laufen fällt mir deutlich einfacher. So bei 38-39km war dann ein Tief, danach ging es wieder etwas flotter. Ich hab zwar später einige aus der Gruppe von vor der P-Pause einkassiert, aber Zeit liegen gelassen hab ich trotzdem.

Was die Sache ja nicht besser macht ;-) Ich hoffe du siehst aber ein, dass du sowohl bei HM als auch 10km ganz viel nicht abgerufenes Potenzial hast ;-) Meine oben zitierte Kollegin erzählte mir im vollem Ernst, dass 5km nicht ihre Distanz wäre und sie deswegen vollkommen unmöglich eine höhere Pace als in einem 10er Laufen könnte.
Es wäre eigentlich mal interessant zu wissen was du da drauf hast. Ich glaube das wäre per se ein Erkenntnisgewinn auf dem man Aufbauen könnte.

Catch-22 hat geschrieben: Klar spielt auch der Kopf mit. Aber wenn die Form passt, ist er ein geringeres Problem. Siehe HM Durchgangszeit beim Marathon, ich laufe nicht unbedingt defensiv. Offensivität braucht jedoch Selbstvertrauen, dass in einem Formtief nicht unbedingt gegeben ist.
Man kann aber auch nicht alles dem Kopf anlasten. Ein Hauptproblem ist auch die Laufökonomie. Ich bin bisher mit hoher Schrittfrequenz und dafür geringer Schrittlänge gelaufen, das ist auf den langen Strecken ökonomischer, aber bei Kurzen Mist. Siehe dafür auch den Beitrag von dkf, die auch auf Marathon besser ist als auf Unterdistanzen, auch sie läuft mit einer hohen Frequenz und kürzeren Schritten.
Das ist meine größte Baustelle. Hier erziele ich aktuell gute Fortschritte. Was dann bei WK herauskommt werden wir bei Zeiten sehen.

Hast du zur Schrittfrequenz Zahlen? Also woran machst du die "zu hohe" Frequenz fest? Das ist gerade bei deiner Körpergröße (ja, ich weiß die ist theoretisch egal, aber ganz dann doch nicht) schon beachtlich.

Catch-22 hat geschrieben: o in etwa habe ich es auch im Hinterkopf, jedoch ohne Fahrrad und mit Laufen. Ich laufe auch im Sommer viel, das ist nicht das Problem. Im Sommer ist halt meine Regnerationsfähigkeit grottig, was nicht gerade dienlich für einen Formaufbau ist.

Da gibt es aber schon auch Raum für Kreativität. Ein Beispiel: Ich bin letztes Jahr im Sommer Pendelintervalle gelaufen und hab mir an beiden Enden in den Schatten eine Flasche mit Eiswasser gestellt. Bin dann 4 knackige Intervalle mit GP im Schatten und Eiswasser gelaufen und danach schnell unter die kalte Dusche. Das hat ganz gut funktioniert. Ich denke da kann man auch ein wenig experimentieren. Grundsätzlich würde ich sagen ist in der Hitze auch kürzer und ggf. dafür öfter besser.

Catch-22 hat geschrieben: 3-5km schwankt doch mein Gewicht immer zwischen den Peaks. Ich sag es mal so, weniger Gewicht ist natürlich nett. Aber ich fühle mich zu wohl in meiner Haut als das ich dafür Entbehrungen hinnehmen würde. Ich bin nun mal gern glücklich. Wenig essen und viel trainieren macht unleidlich.

Auch an der Stelle ist die Frage ob es kreative Lösungen gibt. Ich bin komplett bei dir, ich habe auch überhaupt keine Lust mich als Hobbyläufer bei der Ernährung irgendwie groß zu geißeln. Das Leben muss auch Spaß machen. In der ganz unmittelbaren Vorbereitung sieht das mal ein paar Wochen anders aus, aber auch da nicht komplett ohne Sünden.
Die Frage ist halt ob man einen Hebel findet was zu machen ohne dass man ein Gefühl von Verzicht hat bzw. es irgendwie stresst. Bei moir persönlich war es das Thema "Intervallfasten" das mich da nach vorne gebracht hat. Meine Frau hat das angeschleppt und ich hab mal ein paar Tage mitgemacht. Was für mich jetzt ein totaler Win-Win-Win ist, dass ich jetzt morgens (ich lass das frühstück unter der Woche weg) keinen Stress mehr habe. Vorher habe ich mir neben dem Kinder fertig machen immer schnell ein Müsli reingeschoben und das war mehr Last als Lust. Zweiter Win ist, dass ich jetzt bei den anderen Mahlzeiten mit gutem Gewissen mehr reinhauen kann, weil wenn ich esse dann richtig. Und 2 bis 3kg Gewicht hat es gebracht, was zwar nicht der Plan war aber ich natürlich gerne mitnehme.
Das nur als Beispiel und nicht dass es das richtige für dich ist. Aber ich lerne immer wieder an unterschiedlichen Stellen, dass man mit einer gewissen Kreativität und Experimentierfreude erstaunliche gute Lösungen findet.

Catch-22 hat geschrieben: Gute aerobe Ausdauer ist weniger, bzw. nicht nur, eine Stärke sondern mehr eine Grundbedingung. Ich brauche sie, ohne regeneriere ich deutlich schlechter und kann dann Q Einheiten nicht mehr wirklich verdauen.
An der Ausdauer kürzen führt sehr schnell in eine Abwärtsspirale. So wirklich als Läufer mich weiterentwickelt habe ich auch erst nach dem ich die KM hochgeschraubt habe.
Wenn du nun die Ausdauer nicht als Stärke sondern Grundbedingung betrachtest, dann hat mein aktuelles Training einiges an Struktur. Spezifizierung auf 5/10K wird dann stattfinden, wenn es sinnvoll ist, sprich ein WK ansteht. Ich arbeite jetzt an den Grundlagen und Baustellen, die mich langfristig schneller machen. Wenn das passt, ist spezifisches Training das Topping. Damit muss ich aber nicht jetzt schon anfangen, reicht 6-8 Wochen vor dem WK.

Grundsätzlich würde ich das alles unterschreiben. Die Frage ist halt immer die Dosis. Ich finde wenn man an den Schwächen arbeitet sollten das (gerade am Anfang) keine Monstereinheiten sein die einen zu sehr stressen und das restliche Training komplett über den Haufen werfen. Im Zweifel mit kleinen Sachen anfangen und schauen wie man es verdaut und dann steigern. Wenn dich die Sachen so krass aus der Bahn werfen, dann sicher nicht nur wegen der Vernachlässigung der Ausdauer (weiß jetzt nicht wie krass du da vorgegangen bist), sondern dann war es wiohl auch einfach irgendwie zu hart.

Catch-22 hat geschrieben:Soso... die Büchse der Pandora...

In den Podcast höre ich manchmal auch hineine. Ich stimme dem jedoch nicht immer zu. Build Up ist natürlich schwer, wenn man den Weg nicht kennt. Wenn man aber mal raus hat, was bei einem funktioniert, dann ist es einfach und man kann immer wieder und wieder neu aufbauen. Daher ist es auch nicht tragisch, dass meine Form letztes Jahr in den Keller gerauscht ist. Ich weiß doch, wie ich da wieder rauskomme und bin ich zwischen wieder auf dem besten Weg. Build Up braucht jedoch immer seine Zeit. Zeit würde ich aber nicht mit schwer gleichsetzen.
Ich bin auch der Ansicht, dass eine dauerhaftes Maintain nicht geht bzw. der Leistung nicht förderlich ist. Man muss die Form auch mal runter gehen lassen können, damit sie mit dann mit Elan neue Höhen erklimmen kann. Ein ständiges Maintain führt zur Mittelmäßigkeit und Stagnation.

Dazu noch ...

Das sehe ich etwas anders buw. habe ich anders verstanden. Gerade wenn man einen neuen "Skill" erarbeitet dauert das einfach ein paar Wochen. Hat man das einmal erreicht kann man das viel leichter erhalten und auch reproduzieren und zwar auch unabhängig davon ob man den Weg jetzt kennt.

Ich merke das bei ganz vielen Kraftübungen und Gymnastikgeschichten. Da gibt es Sachen die konnte ich am Anfang gar nicht. Dann brauchst du 6 Wochen mit 2 bis 3 mal pro Woche um ein gewisses Level zu erreichen. Wenn du das mal hast reicht 1x alle ein bis zwei Wochen um das Niveau dauerhaft zu halten. Und selbst wenn ich eine Übung mal 4 Wochen gar nicht mache reichen mir 2 Wochen refresh und ich bin quasi wieder auf dem alten Niveau. Und das sehe ich auch bei einigen laufspezifischeren Sachen sehr ähnlich. Also auch hier geht es nicht um ein "Maintain" des gesamten Peaks, sondern um die Erhaltung gewisser Skills (Aerobe Ausdauer, Speed, ...). Wenn du mal vernünftig schnell laufen kannst, dann verlernst du das nicht mehr so schnell bzw. kannst das recht einfach reaktivieren. Natürlich alles in gewissen Grenzen. Ich habe nach meiner Fussballkariere Speed auch jetzt fast 10 Jahre komplett schleifen lassen, da tue ich mich gerade jetzt schon schwer. Aber immer noch leichter als jemand der nie einen "Schnelligkeitssport" ausgeübt hat. Aber der Zahn der Zeit hat auch bei mir mittlerweile etwas Hunger ;-)

Catch-22 hat geschrieben:Donnerstag - 5,02 km @6:03/km + 2,41 km Lauf ABC und Auslaufen
Das Wetter war perfekt für kurz/kurz. Fast windstill, blauer Himmel und Sonne, die noch sehr erträglich ist. Mein Mann sagt dazu "die Sonne ist kaputt" für mich ist sie so jedoch genau richtig. Die Beine haben sich nicht gut angefühlt, relativ erschöpft, sie wollten aber trotzdem flott laufen. Bei den Bedingungen konnte ich es ihnen nicht ausreden, so wurde der Lauf deutlich zu flott. Das ist zwar nicht gut für die folgende Q Einheit, aber aktuell auch nicht tragisch.
Vor dem Lauf ABC habe ich auch nicht gekniffen, danach hatten die Beine aber wirklich genug. Yoga daher gestrichen.

Freitag - 8,36 km @5:59/km progressiv
Für heut hatte ich einen progressiven Lauf geplant. 15'-15'-10'-5' schneller werdend. Belastung Pi mal Daumen steady - MRT - HMRT - 10kRT. Ich hab es jedoch wieder verworfen, da wir den Langen auf morgen vorziehen werden. Gestern war schon zu hart, morgen wird hart, da muss heute keine Q Einheit sein, dacht ich mir und wollte es sein lasse. Ich bin dann los, lief dann aber wieder direkt zu schnell los. Die ersten 15' gingen natürlich in steady (6:22/km), spontan entschied ich für die nächsten 15' das Tempo anzuziehen, diese gingen dann mit 5:43/km. Natürlich habe ich danach weiter gesteigert, 10'@5:30/km folgten. Da waren die Beine schon sehr durch, der sture Kopf wollte aber auch die nächsten 5' das Tempo hoch halten, das wurde mir dann aber doch zu brenzlig. Muskulatur war gar nicht mehr gut, kontrolliert Laufen ist was anderes, nach 2:25min@5:23/km brach ich es ab War aber gut so. Der Rest auslaufen. Kraftraining werde ich auf morgen verschieben.

Ganz ehrlich: Finde ich gar nicht schlecht was du gemacht hast. Gerade auch mit dem langen Lauf noch hinten drauf. Sowas ähnliches habe ich letzte Woche auch gemacht an 3 Tagen in Serie: Q-Einheit eingerahmt von zwei "Halben" Q-Einheiten. Wichtig ist nur, dass man danach ordentlich auf die Regeneration achtet und (wie du es gemacht hast) das Krafttraining entsprechend dosiert.

So eine Aktion kann man alle paar Wochen schon bringen, gerade wenn keine Wettkämpfe anstehen. Und der Dauerlauf in 6:03, das kann man bei deinem Niveau schon machen. Wie du schreibst bist du sonst ja oft (auch wenn man Hm berücksichtigt) am unteren Ende der Spanne unterwegs.

Catch-22 hat geschrieben:Genauso war es hier bei uns auch. Ich musste nur aufpassen, dass die aktuelle Situation die Wahrnehmung nicht mies redet. Dank Corona kam immer wieder der Gedanke "sichtbar gewordene Aerosole" auf

Jetzt wo du es sagst, Viren sind ja quasi Keime und können daher als Kondensationskeime diene und dann bildet sich eine Schneeflocke darum. Und ja, die waren schon auffallend rund und hatten so kleine Spikes an der Oberfläche zum Festhalten ...

dkf hat geschrieben:einen ähnlichen Gedanken hatte ich neulich, als ich auf einem etwas schmaleren Fußweg ein paar Meter einer Parfüm-Duftwolke eines Mädels hertrippeln musste "riechbare Aerosole..."

Früher hat man sich als Läufer vielleicht über die Aerodynamik Gedanken gemacht, heute über der Aerosoldynamik.

DoktorAlbern hat geschrieben: 1. Was ist denn dein Ziel für 15x 30‘‘ und 15x 1‘? Also was möchtest du damit erreichen?
...

Für mich sind die beiden Einheiten schon deutlich unterschiedlich, wenn auch ähnlich.
Die 15 x 30" laufe ich in 1,5-3KRT, die 15 x 1' on/off in 5-10KRT. In Pace ausgedrückt macht es einen Unterschied von ca 30s/km. Im Schnitt laufe ich erster mit ca 4:35/km, letztere 5:05/km
Die 1' on/off Einheit ist eine typische McMillan Einheit, zielt auf Vo2Max ab und ist mir deutlich verträglicher als Intervalle, ist etwas sanfter und dadurch öfter laufbar und kontrollierbarer.
Die 15 x 30" dagegen zielen mehr auf die Schnelligkeit, daher in den Pausen auch mehr Erholung. Fokus liegt also mehr auf den schnellen Abschnitten und vor allem sauberen Laufen.

2. Grundsätzlich bin ich mittlerweile ein absoluter Fan von „schnell laufen“. Nur wer im Training schnell läuft wird auch schneller. Und von dem her würde ich mich an deiner Stelle da auch nicht bremsen. Eher die Wiederholungen runter fahren, gerade wenn du es mit der Orthopädie hast und die Dosis sanft halten. Aber aus koordinativen, neuronalen Aspekten halte ich das für sehr wertvoll. Und ich bin ein großer Fan des Konzepts der „Geschwindigkeitsreserve“.

Das sehe ich anders. Wenn man falsch/schlecht läuft, macht man das, je nach dem wo das Problem liegt, auch beim schnellen Laufen und zementiert es damit. Ich könnte bei den 15 x 30" auch schneller laufen, falle dann aber in meinen alten, schlechten Schritt, was dann auch wieder negativen Einfluss auf die langsameren Tempi hat.
Ich weiß, die deine Ansicht ist jene die meist gepredigt wird, sie trifft aber nicht immer zu. Schlechte Lauftechnik hat auch nicht immer was mit dem Lauftempo zu tun sondern oft viel mehr mit den muskulären Verhältnissen. Erst wenn man die verbessert hat, kann man auch die Lauftechnik verbessern, aber auch das ist einen Lernprozess und sitzt nicht von jetzt auf gleich beim schnellen Laufen nur weil die Muskulatur besser ist.

Ich bin mir nicht immer sicher, wie sehr hier gewünscht ist über die Unterschiede zwischen den Geschlechtern zu schreiben. Ich versuch es ja gelegentlich anzudeuten/einfließen zu lassen. Weiß aber auch, dass die meisten Mitleser Herren sind und vielleicht gar nicht daran interessiert sind oder es gar störend finden. Bei den Damen bin ich mir auch nicht sicher, in wie fern sie es interessant finden oder ihnen lieber wäre, ich klammerte es aus, weil es für sie zu Intimsphäre zählt. Ich persönlich finde es sehr schade, dass z.B. der weibliche Zyklus meist ein Tabuthema ist. Bei mir hat es jedoch einen relativ großen Einfluss auf das Training und damit auch auf die Trainingsgestaltung.
Grob skizziert kann frau in der ersten Zyklushälfte relativ normal trainieren, in der zweite muss jedoch mehr auf Regeneration geachtet werden. Vor allem die ganz schnellen Sachen gehören mehr in die erste Zyklushälfte und werden in der zweite schwer verdaulich. Das hat mit dem schwankenden Hormonhaushalt zu tun. Hinzukommt das auch der Blutdruck innerhalb eines Zyklus nicht stabil ist und sich ändert. Ich neige vor dem Eisprung zu niedrigem Blutdruck, die Tage danach zu einem erhöhten, darunter leidet die Leistungsfähigkeit in der Mitte des Zyklus. Nun rechnet man allgemein mit einem 28 Tage Zyklus. Bei mir sind es 22 Tage, +/- 2 manchmal auch mehr. Vereinfacht können wir mit drei Wochen rechnen, d.h. ich habe oberflächlich betrachtet eine gute Trainingswochen, dann eine eher mäßige und zum Schluss eine schlechte Trainingswochen. Ich kann also nicht Woche für Woche trainieren sondern muss in 3 Wochen Blöcken denken und auch analysieren und auch eigentlich ihr, die mein Training beobachten und verflogen wollt.
Davon ist auch abhängig wie ich meine Q Einheiten auswähle, z.B. sind Einheit unter/um die LT mir deutlich verdaulicher als die ganz schnellen Sachen, so wirklich gehen die nur in der ersten Woche, daher laufe ich auch sehr selten Intervalle, die 1' on/off Geschichte ist mir jedoch gut verdaulich und erfüllt den selben Zweck.
Das ist auch der Grund, warum Pläne von der Stange bei mir nicht funktionieren und auch warum ich lieber nach Gefühl laufe als nach Pace laufe. Das war für mich eine richtige Befreiung.

Was die Sache ja nicht besser macht ;-) Ich hoffe du siehst aber ein, dass du sowohl bei HM als auch 10km ganz viel nicht abgerufenes Potenzial hast ;-) Meine oben zitierte Kollegin erzählte mir im vollem Ernst, dass 5km nicht ihre Distanz wäre und sie deswegen vollkommen unmöglich eine höhere Pace als in einem 10er Laufen könnte.
Es wäre eigentlich mal interessant zu wissen was du da drauf hast. Ich glaube das wäre per se ein Erkenntnisgewinn auf dem man Aufbauen könnte.

Hat doch keiner behauptet, dass ich kein Potenzial mehr hätte. Ich betrachte mich schließlich als "Läufer in der Entwicklung"

Wenn deine Kollegin das behauptet, wird es schon stimmen. Empfehle ihr mal sich einen besseren Sport BH zu suchen
Das mag jetzt lustig klingen, hat aber durchaus einen ernsten Hintergrund (was nicht heißt, dass es bei ihr wirklich der Grund sein muss). Auch das Thema Sport-BH greife ich hier nicht grundlos immer wieder auf, mir geht es dabei auch nicht um kokettieren. Tatsächlich ist es so, dass die meisten Damen leider zu wenig wert auf den Sport BH legen, dieser muss jedoch gerade beim Laufen höchst arbeit verrichten.
Wenn du mal im Sommer Läuferinnen beobachtest, wird dir schnell auffallen, dass viele (ich tippe mal jede 3., wenn nicht gar 2.) mit dem Oberkörper rotiert. Je größer die Oberweite umso mehr, sieht man aber auch schon bei kleiner Oberweite. Der Grund liegt meist in einem schlechten Sport BH. Der Oberkörper versucht die Schwingungen auszugleichen, so vergeudet man jedoch Kraft und Energie, macht sie negativ beim Tempo bemerkbar. Darüber hinaus passen viele Frauen ihr Tempo auch den Bewegungen der Brust an, sprich je mehr sich die Brust bewegt umso langsamer laufen die meisten Frauen instinktiv. Wenn diese Frauen behaupten, dass es ihnen nicht möglich ist schneller zu laufen, dann stimmt es schon, der begrenzende Faktor sind aber nicht die Beine und der Körper sondern nur ein falsches Kleidungsstück.
Auch auf der langen Distanz ist es wichtig den Sport BH schlau zu wählen. Viel Sport BH haben ein Ringerrücken, das schaut unter einem Singlet besser aus, suggeriert auch besseren Halt. Dieser Halt ist jedoch teuer erkauft, merkt man dann in der 2. Hälfte eine Marathons. Normalerweise hält das Unterbrustband das Gewicht der Brust und gibt es an die Rückenmuskulatur, dem Latissimus, weiter. Für den vermeintlich besseren halt geben jene mit einem Ringerrücken das Gewicht, das beim Laufen ein vielfaches ist, an Schulter und Nackenmuskeln weiter, diese sind jedoch nicht so stark wie der Latissimus und ermüden schneller. Wenn Nacken- und Schultermuskeln überfordert sind, spannt man automatisch die Brustmuskeln an um das Gewicht besser zu verteilen/zu halten, wodurch dann aber die ganze Laufform leidet. Mit hochgezogenen Schultern und gerundetem Rücken lässt sich auch schlechter Atmen. Kostet alles Zeit in der 2. Hälfte des Marathon, da kann Frau noch so gut den Trainingsplan verfolgt habe und muss sich dann trotzdem von einem Moppelchen wie mir überholen lassen

Hast du zur Schrittfrequenz Zahlen? Also woran machst du die "zu hohe" Frequenz fest? Das ist gerade bei deiner Körpergröße (ja, ich weiß die ist theoretisch egal, aber ganz dann doch nicht) schon beachtlich.

Den Marathon bin ich mit 182 Schritten/Minute gelaufen bei einer Körpergröße von 180cm.

Da gibt es aber schon auch Raum für Kreativität. Ein Beispiel: Ich bin letztes Jahr im Sommer Pendelintervalle gelaufen und hab mir an beiden Enden in den Schatten eine Flasche mit Eiswasser gestellt. Bin dann 4 knackige Intervalle mit GP im Schatten und Eiswasser gelaufen und danach schnell unter die kalte Dusche. Das hat ganz gut funktioniert. Ich denke da kann man auch ein wenig experimentieren. Grundsätzlich würde ich sagen ist in der Hitze auch kürzer und ggf. dafür öfter besser.

Wer sagt, dass ich so etwas nicht mache? Du willst gar nicht wissen, wie oft ich mich im Sommer in die Erft setze. Bei langen Läufen z.B. friere ich vor dem Loslaufen die Trinkblase mit Wasser ein und habe dann meine Klimaanlage auf dem Rücken. Nur hilft das alles direkt beim/nachdem laufen, ändert aber nichts daran, dass ich allgemein sehr schlecht im Sommer regeneriere, was nicht nur mit der Intensität des Trainings zusammenhängt sondern mehr mit dem allgemein Zustand im Sommer. Erwähnte ich schon, dass Frauen in der 2 Zyklushälfte Hitze deutlich schlechter vertragen?

Auch an der Stelle ist die Frage ob es kreative Lösungen gibt. Ich bin komplett bei dir, ich habe auch überhaupt keine Lust mich als Hobbyläufer bei der Ernährung irgendwie groß zu geißeln. Das Leben muss auch Spaß machen. In der ganz unmittelbaren Vorbereitung sieht das mal ein paar Wochen anders aus, aber auch da nicht komplett ohne Sünden.
Die Frage ist halt ob man einen Hebel findet was zu machen ohne dass man ein Gefühl von Verzicht hat bzw. es irgendwie stresst. Bei moir persönlich war es das Thema "Intervallfasten" das mich da nach vorne gebracht hat. Meine Frau hat das angeschleppt und ich hab mal ein paar Tage mitgemacht. Was für mich jetzt ein totaler Win-Win-Win ist, dass ich jetzt morgens (ich lass das frühstück unter der Woche weg) keinen Stress mehr habe. Vorher habe ich mir neben dem Kinder fertig machen immer schnell ein Müsli reingeschoben und das war mehr Last als Lust. Zweiter Win ist, dass ich jetzt bei den anderen Mahlzeiten mit gutem Gewissen mehr reinhauen kann, weil wenn ich esse dann richtig. Und 2 bis 3kg Gewicht hat es gebracht, was zwar nicht der Plan war aber ich natürlich gerne mitnehme.
Das nur als Beispiel und nicht dass es das richtige für dich ist. Aber ich lerne immer wieder an unterschiedlichen Stellen, dass man mit einer gewissen Kreativität und Experimentierfreude erstaunliche gute Lösungen findet.

Das Gewicht betrachte ich als meine stille Reserve. Noch bin ich nicht soweit, dass ich diese ernsthaft anknabbern wollte.
Intervallfasten ist übrigens mit dem weiblichen Hormonhaushalt eher suboptimal, gerade für Sportlerinnen ist es wichtiger öfter kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Aber wie erwähnt, noch bin ich nicht soweit. Aktuell sehe ich da auch kein Problem. Im Moment hab ich etwas Winterspeck, solang ich jedoch über 70WKM laufe geht das Gewicht langsam aber kontinuierlich runter. Das reicht aktuell.

@ "build up - maintain"
so wie du das beschreibst, ist es jedoch kein build up sondern ein learn. Was erlernen ist immer komplexer, aber nicht unbedingt schwieriger. Ich meine wir sind Ausdauersportler, da sollte man auch die Ausdauer mitbringen etwas über einen längeren Zeitraum zu erlernen. Schwierig wird es erst, wenn man etwas kann und es trotzdem nichts bringt
Gerade im Bereich der "skills" wie Technik- und Krafttraining würde ich es nicht als "hard" bezeichnen sondern als Potenzial, was erschlossen werden muss. Gerade davon haben wir Frauen jede Menge. Es haben deutlich weniger Frauen einen sportlichen Hintergrund, demnach auch in dem Bereich sehr viel Potenzial. Was du beim Fußball gelernt hast, muss ich jetzt mit über 40. Aber das zu erlernen bringt mir deutlich mehr als dir das Pflegen, dessen was du schon kannst. Laufen ist zwar keine technische Sportart, trotzdem kann man als Frau über den Weg noch einiges herausholen, auch weil wir nicht so stark sind wie ihr Männer. Ihr Männer kompensiert viele eurer technischen Schwächen mit Kraft, den Luxus kann man sich als Frau nicht leisten. Schau dir bei einem Marathon mal wie katastrophal manch ein Mann mit 3h reinkommt und wie technisch sauber viele Frauen schon bei 3,5h laufen. Du kannst dir auch die Zeiten ansehen. Im Spitzensport liegt der Unterschied zwischen Männlein und Weiblein bei ca. 10%, im Breitensport liegt er jedoch mehr bei 15-20%. Das sind verschenkte 5-10%. gerade wir Breitensportlerinnen müssen also mehr auf die Unterschiede achten und spezifischer trainieren, dazu gehört eben auch Potenzial beim Kraft und Techniktraining erschließen. Der Lernprozess ist gar nicht mal so wirklich das Problem, nur brauchen wir eben auch hier eine andere Dosis als ihr Männer, auch dann später beim Maintain. Testosteron steht nicht ohne Grund auf der Dopingliste.

@Training von letzter Woche
Da diese Woche wegen der Kälte Q Einheiten nicht wirklich gehen, war es rückblickend schon gut letzte Woche so gelaufen zu sein. Hätte ich jedoch mein Training wie geplant laufen wollen, dann war die letzte Woche zu hart. Das was du schreibst ist zwar so richtig, man setzt damit auch gute Reize, nur war es dafür die falsche Zykluswoche.

Bevor ich es wieder vergesse: das aktuelle Training kann man als Zahlenfetischst auf https://runalyze.com/athlete/catch-22 verfolgen

Mittwoch - 11,01 km @6:59/km
Eigentlich wollte ich nochmal was bissl längeres mit einem flotteren Grundtempo laufen. Leider hatte ich dafür die Strecke falsch ausgewählt. Die erste Hälfte der Strecke war komplett im Gegenwind. Mir verging schon auf den ersten 2 km die Lust auf schnell. Gegen den eisigen Wind anlaufen ist nun mal nicht so mein Ding. Mich schauderte es auch vor dem Rückweg, gegen den Wind anlaufen ist zwar eklig, den Wind später stetig in die Hamstrings wehen haben ist jedoch mindestens genauso schlimm. Ich nahm daher schon auf dem 3. km raus, nicht dass ich davor gegen den Wind ernsthaft flott gewesen wäre, und ließ es dann gemütlich angehen. Aber auch gemütlich wurde es nicht wirklich amüsanter. Vor dem Lauf liebäugelte ich damit bis Lommersum durch zu laufen, ich drehte jedoch schon früher um. 11km reichen für einen solchen Tag. Rückweg war deutlich entspannter, die warme Bude ist trotzdem angenehmer. Dort gab es dann auch 40' Krafttraining.

Catch-22 hat geschrieben: Ich bin mir nicht immer sicher, wie sehr hier gewünscht ist über die Unterschiede zwischen den Geschlechtern zu schreiben. Ich versuch es ja gelegentlich anzudeuten/einfließen zu lassen. Weiß aber auch, dass die meisten Mitleser Herren sind und vielleicht gar nicht daran interessiert sind oder es gar störend finden. Bei den Damen bin ich mir auch nicht sicher, in wie fern sie es interessant finden oder ihnen lieber wäre, ich klammerte es aus, weil es für sie zu Intimsphäre zählt. Ich persönlich finde es sehr schade, dass z.B. der weibliche Zyklus meist ein Tabuthema ist. Bei mir hat es jedoch einen relativ großen Einfluss auf das Training und damit auch auf die Trainingsgestaltung.

Wenn's nach mir geht, lässt du solche Themen mal schön weiter einfließen. Ich hatte mich ja bereits mit einem meiner ersten Posts hier im Forum als Abonnentin deines Tagebuchs geoutet - eben weil recht viel "weibliche Sicht" geschildert wird. Auch meiner Meinung nach etwas, was komischerweise in der Lauf-Welt weitestgehend ausgeklammert wird. Im Must Have Standardwerk vom Herbert zum Beispiel gibt es ein Kapitel "Frauenlaufen" mit mehr Sätzen zur Magersucht als zum Zyklus. Nun denn.. Will sagen: Dann wirklich lieber ausklammern.
Wie du weißt, bin ich ja ein Parade-Beispiel für das was ich gute Tage und schlechte Tage nenne. Zwischen guten und schlechten Tagen liegen durchaus mal 30sek/km. Etwas, wo der eine oder andere Fori auf einen "versteckten Infekt" schließen würde. Zum einen versuche ich gerade das anzunehmen ohne immer völlig verwirrt zu sein oder in einen einzelnen Lauf massive Fort- oder Rückschritte hineinzuinterpretieren. Zum anderen betreibe ich ja auch gerne Ursachen-Forschung. Vermutung ist, dass Wetter und Zyklus mitmischen. Und vielleicht noch andere Faktoren, die ich noch gar nicht auf dem Schirm habe. Ein wenig kristallisiert sich heraus, dass ich im ersten Drittel des Zyklus schlechter, in den folgenden Zweidritteln besser bin und dass es je ein Hoch gibt rund um den Eisprung und an den letzten anderthalb Tagen vor der Periode. Ist eher untypisch und noch nicht ausreichend empirisch erforscht.
Für mich ist es aber schon wieder sehr interessant, dass du deine Trainings-Planung daran ausrichtest.

Ich finde das Thema auch wahnsinnig interessant, leider gibt es sehr wenig gute Literatur darüber. Es wird in der Sportwissenschaft auch relativ wenig an Frauen geforscht. Frauen sind leider keine so homogene Gruppe wie Männer. Wir haben nun mal alle einen anderen Zyklus. Eine junge Frau in der Pubertät ist Hormonell ganz anders aufgestellt als eine in den Mittzwanzigern, eine Schwangere wieder anders, in der Menopause ändert sich dann auch wieder alles. Hinzukommt hormonelle Verhütungsmittel, die auch alles auf den Kopf stellen. Daher werden Frauen sehr ungern für Studien genommen.
Ganz interessant dazu ist das Buch "ROAR!" von Stacy Sims. Im laufe des Jahres kommt auch die Übersetzung mit dem Titel "Peak - Performance für Frauen" heraus. Ist sehr lesenswert, auch wenn Ernährung einen sehr großen Part einnimmt. Ist jedoch nicht übers Laufen sondern Sport allgemein, als Ausdauersport steht mehr Radfahren im Fokus, da die Co Autorin au dem Radsport kommt.
Hier mal ein Vortrag von ihr: https://www.youtube.com/watch?v=e5LYGzKUPlE

Jogging-Rookie hat geschrieben: Wie du weißt, bin ich ja ein Parade-Beispiel für das was ich gute Tage und schlechte Tage nenne. Zwischen guten und schlechten Tagen liegen durchaus mal 30sek/km. Etwas, wo der eine oder andere Fori auf einen "versteckten Infekt" schließen würde. Zum einen versuche ich gerade das anzunehmen ohne immer völlig verwirrt zu sein oder in einen einzelnen Lauf massive Fort- oder Rückschritte hineinzuinterpretieren. Zum anderen betreibe ich ja auch gerne Ursachen-Forschung. Vermutung ist, dass Wetter und Zyklus mitmischen. Und vielleicht noch andere Faktoren, die ich noch gar nicht auf dem Schirm habe. Ein wenig kristallisiert sich heraus, dass ich im ersten Drittel des Zyklus schlechter, in den folgenden Zweidritteln besser bin und dass es je ein Hoch gibt rund um den Eisprung und an den letzten anderthalb Tagen vor der Periode. Ist eher untypisch und noch nicht ausreichend empirisch erforscht.
Für mich ist es aber schon wieder sehr interessant, dass du deine Trainings-Planung daran ausrichtest.

Wie erwähnt, bei mir sind es meist eine gute Woche, eine mittelmäßige, eine schlechte. Wenn ich nach Pace trainier, kann ich also in der ersten Woche die Leistung erbringen, in der zweiten fällt es mir schon schwer, in der dritten liege ich komplett unter der Vorgabe. Manch einer (z.B. mein Mann) würde dann sagen, "Training ist halt hart, da muss du dich eben auch mal quälen können und durchbeißen". Das zu versuchen führt direkt ins verderben. Noch bevor der TP zu ende ist, bin ich ausgebrannt.
Nun kann man natürlich auch nach Puls u. co. gehen. Das führt dann dazu, dass ich bei selben Puls von Woche 1 bis 3 immer langsamer werde. Nun kann ein Trainer das so interpretieren, dass ich wohl erschöpft bin und Regeneration bräuchte. Die Regenrationswoche in der 4. Woche fällt dann natürlich auf die erste Woche eines neuen Zyklus, wo ich wieder leistungsstark bin und nutzen muss um Reize zu setzen, das geht dann aber flöten. Woche 5 und 6 sind wieder Leistungsschwach. Also doch mehr Regeneration? Und schon bin ich in einer Abwärtsspirale.

Wichtig ist, wie du schreibst, es anzunehmen. Es anzunehmen heißt eben auch, die leistungsschwachen Wochen/Tage nicht falsch zu interpretieren sondern als das zu akzeptieren was sie sind, einfach nur schwächer Woche/Tage aber nicht als Indikator für eine steigende oder fallende Form und auch nicht als Tage mit fehlender Regeneration. Es annehmen heißt aber auch, an den Tagen die Anforderung anpassen. Wenn 15-30s/km langsamer passender ist, dann ist es eben so und auch kein Weltuntergang, den Trainingsreiz setzt man auch damit.
Man muss aber auch vorsichtig sein und lernen die Dinge richtig zu interpretieren, weil manchmal war es eben doch zu viel/hartes Training und manchmal lag es eben an äußeren Bedingungen, z.B. dem Wind oder der Sonne. Ist nicht immer einfach, aber machbar.

Meine Trainingsplanung richte ich noch nicht ganz danach aus. Vieles ist eher intuitiv entstanden bzw. durch Beobachtung, aber auch aus auslassen der Einheiten die mir eher schlecht verträglich sind. Auf das oben genannte Buch bin ich auch erst letzten Winter gestoßen. Wollte dann mein Training mit dem Wissen daraus anpassen, dann kam das Training mit Trainer dazwischen. Ich habe aus der Zeit sehr viel mitgenommen. Nun geht es eben darum gelerntes aus Buch und von Trainer anzuwenden.
Im Fokus der letzten Monate stand wieder meine gewohnte Basis wieder aufzubauen, das habe ich so langsam wieder. Diese Woche (ist eine Woche 1) wollte ich anfangen mich an die für mich schwer verdaulichen Einheiten zu wagen, d.h. vo2max Intervalle, sie sollen wir in der ersten Woche besser vertragen. Wegen der kälte Welle habe ich es jedoch verschoben. In drei Wochen wird nach geholt.

Diese Woche ist trotzdem interessant.
Gestern gab es 8 km @6:05/km auf der Kamele Strecke mit den neuen Endorphin Speed.
Heute 13,5 km @6:01/km mit den Tempo Next%. Die TNext% sind nach meinem Endruck mehr Mogelschuh. Fast 45' Krafttraining gab es auch.
Insgesamt bin ich diese Woche sehr flott unterwegs. Bei Kälte, um die 0°C und drunter, funktioniere ich einfach viel besser. Bisher ist die Runalyze Vdot diese Woche um über 3 höher als letzte Woche und auch um 2 höher als vor 3 Wochen. Fragt sich nun, wie viel davon Trainingserfolg ist und wie viel dem Wetter zu verdanken. Wir werden es sehen, wenn es wieder wärmer wird.

Jogging-Rookie hat geschrieben:Wenn's nach mir geht, lässt du solche Themen mal schön weiter einfließen.

Auch, wenn es nach mir geht Finde ich sehr interessant.

Von vielen LäuferInnen, mit denen ich über die Jahre sprach oder von denen ich las, hast du eine sehr ausgeprägte Selbstbeobachtung von der ich noch viel lernen bzw. dem ich nacheifern kann. Ganz ganz früher hab ich nach (dem Schichtplan angepassten) relativ festen Trainingsplänen trainiert. Ging auch ganz gut, war aber hin und wieder nervig, wenn manche Trainingseinheiten auf "falsche" Tage fielen. Mit den Jahren machte ich mir meine eigenen Pläne, die zwar ein langfristiges Ziel hatten, die ich aber immer wieder kurzfristiger festlegte bzw. anpasste. Selbst bei den Makrozyklen war ich relativ flexibel. War ich gefühlt schon nach zwei Wochen hartem Training "fertig", gab es eine Rekom-Woche, fühlte ich mich prima, dann gab es noch eine Woche ackern hinterher. Dazu kam, dass ich relativ viele Marathons und Ultras mitnahm, manche als Training, andere aus Spaß. Das hätte jeden festen Trainingsplan durcheinander gebracht. Und dabei musste ich noch nicht einmal auch veränderte Hormone im Körper achtgeben. Da finde ich, du machst das beste aus dir und deiner Situation. Und das liest man auch immer aus deinen Berichten, dass dir das so viel Freude macht. Und ich bin sicher, du wirst am Ende die Ernste einfahren

Gruss Tommi

Ich bin mir nicht immer sicher, ob die Selbstbeobachtung immer so gut ist. Gerade auch, wenn man so ein Schisser wie ich ist und dann auch noch am liebsten alles gern verstehen möchte. Ich habe inzwischen eindeutig zu viele Bücher über Lauf & Krafttraining als auch Physiotherapie
Manchmal ist Augen zu und durch auch nicht verkehrt.

Sonntag - 17,51 km @6:57/km inkl. 167 hm
Diese Woche war es nicht nur kalt sondern bis auf Donnerstag auch immer arg windig. Kalt wehte der Wind aus (Nord)Osten, heute drehte er jedoch und kam aus südlicher Richtung. Mit der veränderten Windrichtung kam auch wärmere Luft, die Temperaturen stiegen wieder auf über 0°C. Meine Leistung ging wie erwartet etwas runter. Es lief nicht ehr ganz so locker wie die letzten Tage. Die erste hälfte der Strecke liefen wir im Wind, ich hoffte daher, dass es nur am Wind lag, aber auch auf dem Rückweg fiel es mir nicht ganz so leicht wie zu letzt. Die Beine waren auch nicht groß erschöpft, auch ihnen kann ich also keine Schuld zu weisen. Ich habe aber trotzdem mal das Krafttraining, welches ich im Anschluss machen wollte, gestrichen.
Es war dennoch ein schöner Lauf zum Wald und zurück. Wir waren etwas später dran, da mein Mann bei etwas wärmeren Temperaturen laufen wollte. Wir haben unterwegs deutlich mehr Spaziergänger als sonst getroffen. Der Wald war quasi voll.


KW06/2021
Mo: 8,51 km @6:20/km, 65' Yoga
Di: 14,32 km @6:23/km
Mi: 11,01 km @6:59/km, 40' Kraft
Do: 8,01 km @6:05/km
Fr: 13,51 km @6,01/km, 45' Kraft
Sa: 6,58 km @6:51/km, 65' Yoga
So: 17,51 km @6:57/km inkl. 167hm

WKM: 79,45 km
Fazit: Eine kalte, aber auch sehr gute Woche. Zwar keine Einheiten mit Tempo und auch kein Lauf ABC, dafür relativ flotte Dauerläufe. Hat Spaß gemacht, trotz der Eintönigkeit. Mit den steigenden Temperaturen wird es vermutlich wieder etwas bescheidener laufen. Mal schauen, wo sich die Leistung dann einpendelt.

KW 07/2021

Montag - 5,01 km @6:27/km + 2,38 km Lauf ABC und Auslaufen
Die Temperaturen gehen wieder hoch, noch ist es jedoch sehr windig. Die ganze Zeit geregnet hast es auch. Mein Lauf fiel zum Glück in eine Regenpause. Ganz so gut wie die letzte Woche lief es nicht mehr, klar, war wärmer, wenn auch mit 4°C nicht arg. Kurz vor dem Lauf ABC fing es wieder langsam zu regnen an. Auf im Nass rum hampeln hatte ich wenig Lust. Es bleib jedoch bei Nieselregen, das ging und war erträglich. Abends 50' Yoga

Dienstag - 10.01 km @6:38/km inkl. 15 x (30" @1,5-3KRT + 2' easy)
Noch ein ganzes Stück wärmer als gestern, aber immer noch windig. Ich hatte schon am Sonntag behauptet, dass heute Wetter für kurz/kurz sein wird. Habe mich dann aber doch nicht getraut in kurz/kurz zu laufen, das war ein Fehler. Der Wind war recht warm, kurze Kleidung wäre gut gegangen. So war ich dann aber zu dick angezogen, nicht gerade ideal für eine flotte Einheit. War jedoch insgesamt nicht mein Lauftag. Warmlaufen war sehr schwerfällig und mühsam. Ein Glück, dass ich nicht auf die Uhr geschaut habe, die hat als Performance Condition tatsächlich eine -6 mir gegeben. Hab ich jedoch erst in der Auswertung gesehen, das hätte mich beim Lauf komplett runter gezogen, zu mal ich mich eben beim Laufen auch mies gefühlt habe. Dabei entsprach es gar nicht meinem allgemeinem Befinden heute, ich war erholt und sehr ausgeschlafen. Wirklich laufen wollte es trotzdem nicht. Meist wird es besser, wenn ich mit den schnellen Wiederholungen anfange, aber auch da stellte sich heute kein besseres Gefühl ein. Ich habe zwar die schnellen Abschnitte mit der gewünschten Belastung hinbekommen, die Erholung dazwischen fiel mir jedoch deutlich schwerer als sonst. Auch die Orthopädie fühlte sich mäßig an, so wirklich gefallen hat mir das ganze erst bei den letzten drei Wiederholungen. Ich dachte schon bei den ersten beiden, das wird heute nichts. Nach 5 überlegte ich, es mit 10 gut sein zu lassen. Bei 7 fühlte es sich immer noch sehr schlecht an und ich sehnte die 10 herbei. Bei 10 dachte ich dann "1 oder 2 gehen vielleicht doch noch", dann wurden es doch noch 15.
Das Krafttraining habe ich heute ausgelassen. Nach dem Krafttraining schlafe ich aktuell so schlecht, der Lauf heute nicht so lief, möchte ich einen besseren Schlaf haben. Wird dann morgen nachgeholt.

Ich überlege schon länger was ich dir noch antworten will ... so ganz schlüssig bin ich noch nicht. Wo du auf jeden Fall Maßstäbe setzt ist in der Selbstanalyse, da könnten sich einige wirklich eine kleine Scheibe abschneiden. Ich glaube du bist auch wirklich gut in den Folgerungen aus der Analyse, also "wo ist das Problem?". Wo ich noch nicht ganz sicher bin, ob du immer die richtigen Aktionen daraus ableitest. Da hab ich jetzt schon öfters meine Meinung geändert. Muss ich noch ein paar Mal drüber schlafen ;-)

Wegen der Zyklus-Geschichte? Tja, was soll ich als Mann dazu sagen? Grundsätzlich finde ich es interessant, weil es für dein Training ein wesentlicher Faktor zu sein scheint. Ich werde dir da aber mangels parktischer und theoretischer Erfahrung wenig eigenen Input liefern können. Lediglich zwei Fragen die ich mir gestellt habe:
1. In wieweit siehst du die Gefahr, dass sowas auch zu einer Art "Sich-selbst-erfüllenden Prophezeiung" wird? Also z. B. Wettkämpfe wirst du ja teilweise nur schlecht passend zum Zyklus auswählen können.
2. Gilt die schlechtere Belastungs- und Regenerationsfähigleit in gewissen Zyklusphasen ganz allgemein oder hast du da Erfahrung mit der Art der Belastung? Also z.B. 6x 100m sprinten oder hartes Kraftraining sind ja eine andere Art der Belastung als ein langer TDL. Geht das dann alles gleichermaßen schlecht?

Catch-22 hat geschrieben:Ich bin mir nicht immer sicher, ob die Selbstbeobachtung immer so gut ist. Gerade auch, wenn man so ein Schisser wie ich ist und dann auch noch am liebsten alles gern verstehen möchte. Ich habe inzwischen eindeutig zu viele Bücher über Lauf & Krafttraining als auch Physiotherapie
Manchmal ist Augen zu und durch auch nicht verkehrt.

Die gesunde Mischung machts

Ich bin da alles andere als ein Theoretiker, ich hab nicht ein einziges Laufbuch zu Hause. Jegliches "Wissen" übers Lauftraining hab ich aus Foren, wie dieses hier und sonstigen Seiten im Internet. Und die Seiten wiederum aus Foren Hätte ich mit mehr Theorie besser trainieren können? Mit Sicherheit! Wäre ich auf diversen Distanzen schneller gewesen? Ebenfalls mit Sicherheit. Hätte ich mich weniger verletzt? Sicher auch das Gleiche. Stört mich das? Wenig, ich war und bin glücklich so. Hab mich zum Beispiel nach einer neuen PB nie gefragt, ob mit irgendwelchen Optimierungen im Training mehr drin gewesen wäre. Für spätere Verbesserungen hab ich dann aber, aus der eigenen Beobachtung, versucht etwas mitzunehmen. Ich bin Praktiker und oft autodidaktisch unterwegs. Habe daher auch oft Probleme, anderen was zu erklären, was ich mir selbst beigebracht hab.

Trotzdem versuche ich, Dinge, die ich von anderen höre und lese in mein Training einzubauen. Und dann eben versuche ich auch, so gut es geht, mich beim Laufen und anderen sportlichen Betätigungen zu beobachten. Hauptsächlich dann aus dem Grund, wenigstens dadurch mein Training ein wenig zu optimieren. Mittlerweile hauptsächlich, um so gesund wie möglich dabei zu bleiben. Und da lese ich aufmerksam bei dir mit, so auch bei der Kartoffel und mittlerweile auch im Blog von JoelH. Da kann ich mir hier und da ne Scheibe abschneiden

Gruss Tommi

DoktorAlbern hat geschrieben:Ich glaube du bist auch wirklich gut in den Folgerungen aus der Analyse, also "wo ist das Problem?". Wo ich noch nicht ganz sicher bin, ob du immer die richtigen Aktionen daraus ableitest. Da hab ich jetzt schon öfters meine Meinung geändert. Muss ich noch ein paar Mal drüber schlafen ;-)

Sicher nicht immer, zwar auch nicht immer die falsche aber auch nicht immer richtig. Mal falsch zu liegen ist auch nicht immer verkehrt, wenn man es dann auch noch mitbekommt und was für das nächste Mal daraus lernt, dann war es auch wieder nicht ganz verkehrt

Wegen der Zyklus-Geschichte? Tja, was soll ich als Mann dazu sagen? Grundsätzlich finde ich es interessant, weil es für dein Training ein wesentlicher Faktor zu sein scheint. Ich werde dir da aber mangels parktischer und theoretischer Erfahrung wenig eigenen Input liefern können.

Brauchst du auch nicht, war eher als Input für dich gedacht. Bei uns ist halt manches anders, nicht nur bei mir. Ich finde es schon nicht schlecht, wenn auch die Herren drüber informiert sind und die eine oder andere Sportlerin im eigenen Umfeld besser unterstützen können.

Lediglich zwei Fragen die ich mir gestellt habe:
1. In wieweit siehst du die Gefahr, dass sowas auch zu einer Art "Sich-selbst-erfüllenden Prophezeiung" wird? Also z. B. Wettkämpfe wirst du ja teilweise nur schlecht passend zum Zyklus auswählen können.

Weniger eine "Sich-selbst-erfüllenden Prophezeiung". Gerade bei WK ist mir der Einfluss auf die Leistungsfähigkeit als erstes aufgefallen (bevor ich mich überhaupt damit beschäftigt habe), aber eher positiv. Also das ich an manchen Tagen außerordentlich gut und stark die WK laufen kann.
WK wirklich danach aussuchen kann man nicht, bzw. nicht die langfristig geplanten, mit 4-6 Wochen Vorlauf kann man aber schon die richtig terminierten auswählen. So genau nehme ich es jedoch nicht, da der Einfluss bei WK relativ gering ist (bzw. wenn ich Mittelstrecke laufen würde wäre es vielleicht ein anderes Thema) Es gibt zwar Tage, die besonders ungeeignet wären, aber schlechte Tage hat man halt auch so mal.

2. Gilt die schlechtere Belastungs- und Regenerationsfähigleit in gewissen Zyklusphasen ganz allgemein oder hast du da Erfahrung mit der Art der Belastung? Also z.B. 6x 100m sprinten oder hartes Kraftraining sind ja eine andere Art der Belastung als ein langer TDL. Geht das dann alles gleichermaßen schlecht?

Was regenerativ schwierig ist sind bei mir die ganze schnellen Sachen, also alles flotter als 10KRT, kommt natürlich auch immer auf die Dosis an. Mit Training um die Schwellentempo und drunter komme ich sehr gut klar. Bzw. Training lief erst dann wirklich gut, als ich die ganz schnellen Einheiten gestrichen habe bzw. einen dementsprechenden Plan mit gesucht und gefunden hatte.
Wobei es natürlich nicht ganz richtig und gut ist die schnellen Sachen außen vor zu lassen. Als ich das gemacht habe, war mir jedoch der Einfluss des Zyklus noch nicht bewusst. Es gab halt nur Einheiten/Belastungsbereiche, die ich nicht vertrage. So wirklich weiß ich erst seit letztem Jahr, warum mir die schnellen Sachen so schwer fallen und schwer verdaulich sind.

Biologisch ist es wohl so, dass in der zweiten Zyklushälfte die Glykolyse gehemmt ist, d.h. je anaerober es wird umso schwerer fällt es uns Frauen dann auch. Wenn wir dann doch flott unterwegs sind, dann neigen wir dazu das Muskeleiweiß zu verstoffwechseln, was dann auch mehr Regeneration braucht. Ist nur ein Aspekt, aber vermutlich mit der wichtigste.

Aus der Theorie folgt, dass wir Frauen die ganz schnellen Sachen in die erste Zyklushälfte packen sollen. Ausprobiert habe ich es jedoch noch nicht. Damit wollte ich eben jetzt langsam anfangen. Ich hab mir erst mal wieder meine gute aerobe Grundlage aufgebaut. Wichtig war auch den Schritt zu verbessern, falsch/unsauber schnell zu laufen bringt mir nun mal auch nicht viel. Das ist auch deutlich besser geworden. So langsam kann ich mich also an die schnellen Sachen heran trauen bzw. den Anteil der Einheiten mit flott und auch Lauf ABC habe ich schon etwas hochgefahren. Im nächsten Schritt wird ein eine Intervall Einheit alle 3 bzw 6 Wochen geben, also in der ersten Zykluswoche, wo es mir am verträglichsten sein sollte. Mal schaue, ob dem wirklich so ist. Ist also trial & error. Wenn es gut läuft, wäre es eine Überlegung wert mal eine Phase einzuschieben in der in den leistungsstarken Wochen die langen Läufe gestrichen werden, weniger WKM, und dafür Fokus auf mehr Tempo. Das ist jedoch Zukunftsmusik für den Sommer.

Mittwoch - 15,77 km @7:16/km inkl. 162hm
Wirklich besser als am Dienstag fühlte ich mich nicht, so war der Lauf dann auch in einem sehr gemütlichen Tempo ohne gemütlich zu sein. Wetterwechsel und hormonelle Umstellung ergeben solche Synergieeffekte, letzte Woche sehr zum positiven, diese zum negativen. Es heißt aber: cool bleiben, hat nicht viel zu sagen und ist normal.
Im Anschluss 45' Krafttraining.

Donnerstag - 5,01 km @6:51/km inkl. 5 Strides
Mein Schwager ist aktuell beruflich unterwegs. Ich hatte seine Frau versprochen mal vorbei zu kommen und ihr zu helfen, schließlich ist sie das erste mal mit der kleinen Brüllmaus alleine. Zum Laufen war daher nicht viel Zeit. Ich habe das Lauf ABC gestrichen und 5 Strides in den Lauf eingebaut. Sie liefen eher mäßig, aber besser als nichts.

Freitag - 9,51 km @6:04/km inkl. TWL 4 x (3'LT + 2' steady) + 4 x (4'LT + 1' steady)
Die letzten Tage waren etwas stressig, mein Schlaf daher nicht so gut. Ich war etwas übermüdet, wie sich der Körper anfühlt konnte ich nicht wirklich einschätzen. Nahm mir daher vor, die geplante Einheit zwar zu laufen aber sehr defensiv. Ist so dann zwar ein kleinerer Reiz als geplant, aber passend für die Tagesform.
Warumlaufen war ok, aber auch da fiel es mir schwer, einzuschätzen was drin ist. Der Kopf fühlte sich matt und dumpf an, die Beine zwar etwas frischer, aber wie viel? Ich beließ es daher beim defensiven Laufen. Die ersten schnellen Abschnitte liefen gut, besser als erwartet, den Körper wirklich einschätzen konnte ich trotzdem nicht. Ich merkte dann aber sehr bald, das es eigentlich sehr gut läuft, wenn auch weiter defensiv und damit langsam. Am Dienstag fiel es mir wahnsinnig schwer einen sauberen Schritt hinzulegen, jetzt jedoch fühlte sich der Schritt geradezu perfekt an als würde ich schweben. Ich genoss es sehr, verkniff mir jedoch weiter das Tempo anzuziehen. Ich merkte zwar, dass das auch muskulär nicht so fordernd war, wie es sollte, aber matt und geschlaucht fühlte ich mich mental trotzdem. Ich hatte sogar unterwegs beschlossen die Einheit früher zu beenden, statt 8 nur 6 oder 7 schnelle Abschnitte zu laufen. Änderte daher auch spontan die Runde. Bisschen Sorgen hatte ich, dass wenn die Pause kürzer wird das gute Gefühl verschwindet und es mir auf einmal doch schwerer fällt, aber auch das war nicht der Fall. Bei 7 dachte ich dann "das war jetzt doch leichter als erwartet, Nr. 8 ist auch noch drin" traute dem Braten jedoch nicht wirklich, schaute auf die Uhr um sicher zu gehen, dass es die 7. und nicht die 6. Wiederholung ist. Die Uhr sagte jedoch, ich würde gerade die 8. und letzt Wiederholung laufen. Ich hab es dann auch damit gut sein lassen.
Insgesamt in den schnellen Abschnitten zu langsam gewesen, die steady dafür zu flott und insgesamt hätte ich wohl ruhig etwas härter laufen können.
35' Krafttraining gab es direkt am Anschluss.

Samstag - 19,00 km @6:17/km
Als ich am Freitag mit dem Krafttraining durch war gab es ein Telefonat mit Schwiegermutter und danach Planänderungen für Sonntag. Das Zwang uns dazu den Langen vorzuziehen. Ich war daher froh, den TWL seichter gelaufen zu sein, bedauerte es jedoch das Krafttraining auch schon in den Beinen zu haben.
Mein Mann wollte bei dem schönen Wetter nicht im schattigen Wald laufen sondern lieber die Sonne genießen. Da die Sonne zu dieser Jahreszeit noch nicht wirklich heizt, hatte ich auch nichts dagegen. Schnell eine flache Strecke geplant, ich wollte schließlich seit längerem einen neu angelegten Fahrradweg erkunden. Das war dann auch insgesamt eine gute Idee. Wir haben uns zwar unterwegs leicht verlaufen, die Strecke war trotzdem sehr nett. relativ flott waren wir auch unterwegs, wenn auch nicht ohne Pausen. War ein schöner Lauf bei fast perfekten Bedingungen.

Sonntag - 7,01 km @7:14/km
Heute nur regenerativ. Für Lauf ABC waren die Beine einfach zu platt. Macht aber nichts, das morgen dran sein werden.
Nachmittags gab es noch einen 5km Spaziergang mit Schwiegermutter, zwar sehr langsam und kein Ersatz für Yoga u. co. aber besser als nichts.

KW07/2021
Mo: 5,01 km @6:27/km + 2,38 km mit Lauf ABC, 50' Yoga
Di: 10.01 km @6:38/km inkl. 15 x (30" Speed + 2' easy)
Mi: 15,77 km @7:16/km inkl. 162hm , 45' Kraft
Do: 5,01 km @6:51/km
Fr: 9,51 km @6:04/km inkl. TWL 4 x (3'LT + 2' Stead) + 4 x (4' LT + 1' Steady), 35' Kraft
Sa: 19,00 km @6:17/km
So: 7,01 km @7:14/km

WKM: 73,70 km
Fazit: Es war nicht ganz einfach diese Woche. Am Wochenbeginn hatte ich ein Tief, der Wetterumschwung machte es auch nicht einfacher. Danach lief es zwar besser, jedoch war ich etwas gestresst und übermüdet, so dass ich besonders am Freitag nicht optimal laufen konnte. War jedoch nicht schlimme, da der verschobene Lange dadurch etwas flotter geraten konnte.
Es ist zwar aktuell schwer einzuschätzen, wie die Form genau ist, die Entwicklung gefällt mir jedoch ganz gut. Die Tendenz passt und das obwohl noch speckig.

KW08/2021

Montag - 5,01 km @6:38/km + 2,89 km Lauf ABC und Auslaufen
Die Woche fängt schon mal gut an. Der Lauf heute war richtig klasse. Von den Daten nichts weltbewegendes, ein gemütlicher 5km Lauf mit anschließendem Lauf ABC. Ich hatte die Schuhe, Newton MV3, schon lange nicht mehr an. Beim Anziehen fühlten sie sich relativ eng an, ich hatte sie breiter in Erinnerung. Jedoch habe ich seit längerem das Gefühl, dass meine Füße breiter geworden sind. Immerhin ist der Schuh breit geschnitten und saß damit nicht zu eng, er war nur voller. Die ersten paar Hundermeter fühlten sich relativ staksig an, lag aber mehr an mir als an den Schuhen. Auch der Verkehr zwang mich mehrmals zum Abbremsen. So langsam rollte es jedoch, Schrittfrequenz ging immer mehr runter, der Schritt wurde dafür immer länger. Die Hüftstreckung bekam ich heute besonders gut hin. Ich merkte bei fast jedem Schritt wie der Fuß etwas länger als gewohnt am Boden blieb, dafür die Hüfte mehr von ihm entfernt war. Ähnlich wie bei dem Visualsierungslauf vor ein paar Wochen, jedoch deutlich müheloser und flüssiger. Mich konzentrieren musste ich trotzdem, hauptsächlich um die Körperspannung zu halten und das Becken nicht kippen zu lassen. War ein richtig tolles Gefühl. So nach 3km fing es jedoch auch an sich anstengend an zu fühlen, hauptsächlich den Hüftbeuger fühlte ich sehr deutlich. Ich konnte den schönen schritt Jedoch halten bis die geplanten 5 km voll waren. Erwähnte ich schon, dass es mir wahnsinnig gut gefallen hat. Klar hatte ich auch ein fettes Grinsen.
Das Lauf ABC habe ich diesmal auf den Parkplatz der Therme verlegt. Auf den Gedanken hätte ich auch früher schon kommen können. Gestern hatte ich das Areal erkundet und für gut befunden. Dort hatte ich meine Ruhe. 5 x 10" ganz flott hab ich auch noch angehängt statt eine Steigung hoch zu laufen. Auch hier war alles rund und fühlte sich gut an. Beim Auslaufen war die Hüftstreckung noch mal einen Tacken besser.
Das tat heute richtig gut und wurde mit 65' Yoga abgerundet.

Mal schauen, wie es sich morgen mit den Endorphin Speed flott laufen lässt. Kontrastprogramm zu den MV3 also.

Dienstag - 8,01 km @6:14/km inkl. 11 x 1' on/off
Heute sollte es also eine ganz schnelle Einheit mit den Endorphin Speed geben. Das war keine ganz so gut Idee. Der Schuh lässt sich zwar bei moderaten Tempi gut laufen, aber für die Belastungsbereich von heute war er mir zu undynamisch. Ich war viel zu schnell unterwegs, was jedoch weniger am Schuh als mehr am Formsprung, den ich aktuell vermutlich habe, lag. Ich bin die flotten Wiederholungen im Schnitt ca 20"/km schneller gelaufen als vor drei Wochen. Das war mir deutlich zu flott und von der Belastung auch ungewohnt. Der Schuh war mir da auch nicht wirklich behilflich, da es sich ziemlich undynamisch, klobig (wenn auch nicht schwer) anfühlte. Ich fühlte mich zu sehr wie ein Trampeltier, landete deutlich härter als mir lieb ist und bekam damit zu sehr den Wucht des Aufpralls in den Beinen zu spüren. Mit anderen Schuhen bekomme ich es besser hin. Der Ballen schmerzte mir dann auch bald, für die Waden war das auch nicht gut. Ich entschied daher, dass heute 10 Wiederholungen genügen. 15 wären sicher viel zu viel geworden, außer ich hätte langsamer gemacht, darauf hatte ich aber auch keine Lust.
Die 11. Wiederholung bin ich dann doch noch gelaufen, da das Auslaufen mir ansonsten zu lang geworden wäre. 12. wäre in dem Sinne auch noch gegangen, war mir aber zu viel los auf der Strecke, damit war es dann mit 11 gut.
Insgesamt war es also eine gute Einheit, trotz suboptimaler Schuhwahl. 45' Krafttraining im Anschluss dazu, jetzt dürfen sich die Beine erholen.

Huhu,

habe eben diesen Artikel gefunden und an dich denken müssen:

https://tri-mag.de/szene/yvonne-van-vle ... -im-sport/

Lieben Gruss

Huhu Biene,

ach, ist das schön, dich wieder hier zu lesen. Dich sieht man zwar immer wieder on, liest aber leider kaum noch was von dir. Sehr schade!

Danke für den Link. Sehr interessant auch mal einen Bericht von einer Trainerin von ihren Erfahrungen mit sich und anderen Sportlerinnen zu lesen. Manches dort passt auch so zu meinen Erfahrungen. Gehöre auch zu jenen, die am Anfang des Zyklus ein Hoch haben und in der Mitte ein erheblichen Leistungseinbruch.

Ich denke auch, also Frau und Sportlerin sollte man sich unbedingt mal damit beschäftigen und einiges ausprobieren. Auf jeden Fall ganz spannend.


Ach ja, gelaufen bin ich heute natürlich auch: 16km @6:58/km mit 162hm. War mit etwas wind, aber ansonsten traumhaftes Wetter. Ich habe mich öfter mal beim laut mitsingen der Musik auf den Ohren erwischt Zum Glück reichte die Luft nicht für ganze Lieder sondern nur einzelne Zeilen. War also sehr gut gelaunt
Ich hätte jedoch bei dem Wetter was zum trinken mitnehmen sollen, wurde gegen Ende daher etwas unangenehm.

Jaaaa, ich hatte auch gestern das erste mal dieses Jahr Durst beim Laufen

Bin auch der Meinung, Bienchen schreibt zu wenig!

Gruss Tommi

Es ging gestern tatsächlich noch, aber gerade so. Länger hätte ich nicht ohne trinken laufen wollen.
Normalerweise muss ich auf der Strecke nie was zum Trinken mitnehmen, da es nach 1/3 einen Friedhof gibt, an dem ich auch auf dem Rückweg vorbei laufe. Ich trinke dann immer dort. Nur wird im Winter das Wasser abgestellt und die Wasserhähne entfernt, das WC ist auch fast immer abgeschlossen. Bringt mir dann nicht viel. Ich hoffe jetzt einfach mal, dass ab der 1. Märzwoche dort Wasser wieder verfügbar ist.

Catch-22 hat geschrieben:Huhu Biene,

ach, ist das schön, dich wieder hier zu lesen. Dich sieht man zwar immer wieder on, liest aber leider kaum noch was von dir. Sehr schade!

dicke_Wade hat geschrieben:Jaaaa, ich hatte auch gestern das erste mal dieses Jahr Durst beim Laufen

Bin auch der Meinung, Bienchen schreibt zu wenig!

Gruss Tommi

Also wenn ich schon so vermisst werde muss ich mich doch glatt melden

Ja es gibt halt leider nicht so viel zu berichten. Warum? Das Laufen fällt extrem schwer und z.Z. macht mir mein rechter Fuß (Sprunggelenk) etwas Probleme. Im letzten Jahr kamen halt zu meinem doch schon hohen Gewicht noch ein paar Kilos drauf. Die paar Kilometer die ich dieses Jahr zusammengekratzt habe waren sehr langsam und immer nur kurz. Einmal habe ich es doch tatsächlich geschafft 11,5 km zu laufen. Gefühlt kam das einem Marathon gleich. Das Ganze ist nicht sehr motivierend daher lese ich meistens auch nur. Das alles ist halt ein absoluter Teufelskreis. Läuft man nicht nimmt man zu läuft man Schrotte ich mir die Knochen. Ich war jetzt 3, 4 x walken. Gerade heute morgen 7,5 km und gestern 35 km Radfahren.
Ich habe mir jetzt ein Speedbike bestellt. Leider kommt das aber erst Ende März. Ich hoffe, dass ich das regelmäßig nutze und vielleicht schaffe ich es dann ein paar Kilos abzuspecken. Bevor das nicht passiert brauche ich über das Laufen garnicht groß nachdenken. Aber morgen bin ich wieder mit meiner Freundin verabredet. Da gibt es wieder einen langsamen Lauf mit ein paar Höhenmeter.

Ach Biene... das liest sich sehr bescheiden. Tut mir wirklich leid für dich.
Wenn Laufen dir aktuell nicht gut tut, dann ist Walken und Radfahren sicher eine gute Alternative.

Wie schaut es denn mit etwas Krafttraining bei dir aus? Wäre da mehr zu machen nicht auch drin, würdest dir zum Laufen auch eine gute Basis schaffen und zudem die Kalorienbilanz verbessern.

Biken ist tatsächlich hervorragend geeignet, ein paar Pfunde loszuwerden und sich wieder in Laufform zu bringen. Das wird schon wieder.
Bissl Stabi/Kraft-Training dazu, dann packt das irgendwann auch wieder der Stützapparat zu laufen. Ich hab durch Fahrradfahren es halbwegs geschafft, trotz 6 Monaten Laufpause nicht allzu viel an Performance zu verlieren, hab allerdings auch immer 100-150km die Woche im Trainings-Modus (von easy bis hart) darauf verbracht (inkl. indoor). Ich warte sehnsüchtig aufs Rennrad, dass erst im Mai ankommen soll (November bestellt).
Laufen geht aber auch schon wieder ganz passabel, wenn auch noch eher kurz.

Donnerstag - 5,01 km @6:39 + 3,02 km Lauf ABC und Auslaufen
Heute wieder ein kurzer Lauf mit anschließendem Lauf ABC. Ich habe mich wieder für die MV3 entschieden, da mir die dünne Sohle und die 0mm Sprengung beim Lauf ABC sehr entgegen kommt. Der Lauf war ok, das Lauf ABC sehr gut. Es ist erstaunlich, wie große Fortschritte ich in der Koordination in den wenigen Wochen gemacht habe. Ich bin richtig baff. Nicht, dass wir uns falsch verstehen, mein rumgehampel hat sicher immer noch nicht viel mit dem zu tun, was man in Videos sieht. Da bin ich sicher noch meilenweit entfernt, aber ob richtig oder falsch ausgeführt, es trägt Früchte und diese gefallen mir. Es verwundert daher auch nicht, dass das Lauf ABC mit mehr Freude daran auch immer länger wird. Heute war es jedoch auch etwas Plyo dabei, da es sich am neuen Ort anbot. Ich hoffe, das war heute nicht zu viel, da morgen schließlich Tempo ansteht. Aufs Yoga habe ich auch nicht verzichtet, schlägt heute mit 50' zu buche.

@Bienchen: Auch ich hab gelernt, dass Radeln eine gute Ergänzung oder zeitweise Alternative sein kann. Wenn du dir ein geiles Radel gekäuft hast, steigt auch die Motivation, das zu nutzen. Und dann purzeln Pfunde. Und wenn dann das Laufen wieder besser klappt, dann kommt auch da die Freude wieder. Nichts erzwingen, laufe so langsam und so weit, wie es Spaß macht. 2...3 Km sind keine Schande, bin ich ein paar Wochen gelaufen.

Gruss Tommi

@catch, spaceman + Tommi Danke für euren Zuspruch.

Laufen macht weiterhin sehr viel Spaß es fällt halt schwerer als sonst.
Eben war ich gerade mit Freundin laufen. 150 HM 10,2 km in 7:15 mit sagenhaften 8 Pause (die Pausen lagen aber nicht nur an mir).

Das schlimme ist halt nicht mal das langsame Tempo sondern dass mir total die Puste ausgeht. Ich sollte halt mal konsequent 4 - 5x in der Woche laufen gehen. Aber es wir bestimmt irgendwann wieder.

So jetzt gehört der Faden aber wieder der lieben Catch

Da ward ihr trotz der Pausen ganz gut unterwegs. Du darfst nicht vergessen, ich kenne die Berge bei euch, die haben es ganz schön in sich.

Als wir in Heidelberg waren fand ich eure Berge gar nicht nett zu laufen. Man kann sich dort zwar ganz gut auspowern, für einen ordentlichen Laufstil, flüssigen Lauf u. co fand ich es jedoch zu heftig. Da sind mir meine Hügel hier deutlich lieber.

Wenn die Puste das Problem ist, warum müssen es dann über 10km mit so vielen Höhenmetern sein? Ich würde da kleiner, flacher Runden laufen und damit langsam wieder steigern und aufbauen. Bringt doch nichts die Dinge mit solchen Aktionen übers Knie brechen zu wollen. Wobei ich es natürlich auch verstehen, wenn es dann mal mit einer Freundin bissl mehr sein darf.

Aber das wirst du bestimmt wieder hinbekommen!

Catch-22 hat geschrieben: Wenn die Puste das Problem ist, warum müssen es dann über 10km mit so vielen Höhenmetern sein? Ich würde da kleiner, flacher Runden laufen und damit langsam wieder steigern und aufbauen. Bringt doch nichts die Dinge mit solchen Aktionen übers Knie brechen zu wollen. Wobei ich es natürlich auch verstehen, wenn es dann mal mit einer Freundin bissl mehr sein darf.

Das mit der Freundin findet auch nur 1x in der Woche statt. Ansonsten laufe ich immer flach. Sie wohnt mit dem Auto ca. 10 min von mir weg. Da ist es nur hügelig. Es ist einfach schön mal andere Strecken zu laufen und es bringt Abwechslung.

Kannst du gerne machen, aber ich habe den Link noch und schaue regelmäßig bei dir rein. Übrigens auch schade, dass du nicht mehr bei Strava bist.

Ich finde es jedoch schwierig mich einzumischen oder gar dir einen Rat zu geben. Wenn ich bei Runalyze schau, dann habe ich immer den Eindruck du trainierst zu hart, sofern denn der dort angezeigte Puls halbwegs stimmt. Und dann stellt sich mir eben die Frage, ob du nicht vielleicht verletzungsfreier/dauerhafter laufen würdest, wenn dein Training anders strukturierst und dich auch nicht so sehr über langsamere Läufe grämst. Dafür dann aber auch mal richtig harte Einheiten erholt zu laufen, die dir dann befriedigend sind. Eben nicht immer ständig aus der Puste laufen, aber wenn dann richtig.
Aber wie gesagt, ist schwierig zu beurteilen. Jedoch auch sehr schade, weil du die deutlich talentiertere Läuferin von uns beiden bist und ich dir einfach sehr gönnen würde dauerhaft, beständig zu laufen und dann auch raus zu holen was in dir steckt. (das mit dem Gewicht würde sich dann sicher auch positiv entwickeln)

Meine Läufe laufe ich zu 95% mit Gurt daher ist der Puls denke ich schon korrekt. Ob die Einstellung bezüglich der Herzfrequenz Zonen stimmen mag ich z.Z. nicht zu beurteilen. Das der Puls recht hoch ist liegt halt auch am Gewicht. Wir sprechen hier inzwischen von einem BMI von knapp 3:klatsch: also alles andere als Läufertauglich.

Warum mir jetzt z. B. mein Fuß/Gelenk weh tut kann ich nicht genau beurteilen vom zuviel Laufen - zu hohes Tempo bestimmt nicht. Ich schiebe es echt auf das Gewicht beziehungsweise ist mein Vitamin D Spiegel komplett im Keller (aktuell gemessen vor ca. 4 Wochen) vielleicht mag das auch eine Rolle spielen.
Alles nicht einfach. Ich laufe halt jetzt so wie ich mich fühle und wie es mir Spaß macht.

Das der Puls hoch ist, heißt doch nicht, dass das Gewicht zu hoch ist sondern die Anstrengung. Klar, kann und vermutlich ist das Gewicht der Grund dafür. ändert aber nichts daran, dass die Anstrengung zu hoch ist. Am Gewicht kann man von jetzt auf gleich nichts ändern, an der Anstrengung schon.

Sicher läufst du im Moment nicht viel, aber vor ein paar Wochen noch sah man regelmäßig wöchentlich 4 Läufe zwischen 45' und 1,5h mit 83% HF Schnitt. Da musste ich echt Schlucken und hab mich gefragt, ob du dir damit wirkliche einen Gefallen tust.
Klar werden deine Fußprobleme auch am Gewicht liegen, du kannst aber nun mal das Laufen und dein Gewicht nicht getrennt betrachten, schließlich nimmst du es auf die Läufe mit und kannst es nicht daheim lassen. Das wäre toll, wenn es möglich wäre. Ich würde auch gern ein paar KG zuhause lassen. Dummerweise geht es nicht und alles was man mitschleppt, prallt auch mit auf die Gelenke. Muskulatur hilft etwas abfedern, aber alles abfedern kann sie auch nicht.
Wenn orthopädische Probleme schon da sind (der Grund ist auch nebensächlich) dann stellt sich halt die Frage, ob es sinnvoll ist wie gehabt weiter zu machen oder ob man nicht Belastung/Anstrengung verringern sollte.
Mein Mann hat aktuell auch Probleme mit dem Sprunggelenk. Wir werden daher wohl Sonntags auf Laufen im Hügligen vorerst verzichten, da sowohl bergauf als auch bergab seinem Gelenk nicht gut tut. Ist zwar Mist und für mich ein schwerer Kompromiss. Er könnte schließlich auch pausieren und sich auskurieren. Aber wenn schon Unvernunft herrscht, muss man es nicht auch noch übertreiben.

Natürlich soll es Spaß machen, ich will dir auch gar nicht den Spaß mies reden. Ich hoffe es kommt nicht falsch rüber. Man macht sich halt etwas Sorgen, wenn sich jemand so zurück zieht wie du zuletzte und die Zahlen nichts Gutes befürchten lassen. Auf jeden Fall: Gute Besserung dir und deinem Fuß!

Freitag - 8,12 km @6:58/km - 5 x (8' @HMRT + 2' easy) abgebrochen
Auch bei mir läuft nicht immer alles Rund. Auch ich übertreibe es schon mal. Gestern wusste ich schon, das Lauf ABC war zu heftig. Gerade die Plyo Übungen hätte ich vermutlich weg lassen sollen und zu mindest seichter einbauen und nicht so spontan und auf einmal. Zu dem hatte ich mich gestern Abend etwas unwohl gefühlt. Meinem Magen ging es nicht gut, heute schaute das jedoch schon besser aus. Die Muskeln waren jedoch ziemlich durch von gestern, kein Muskelkater und auch nicht so erschöpft wie nach dem Krafttraining, aber schön erschöpft/ermüdet nur halt anders. Fühlte sich also schon den ganzen Tag sehr bescheiden an. Beim Warmlaufen wurde es auch nicht besser. Der Bauch meldete sich dann auch wieder und drohte mich in die Büsche zu schicken. Windiger als erwarten war es zu allem übel auch noch. Da war ich schon am überlegen, ob ich es nicht gleich lassen und auf morgen verschieben soll. Entschied jedoch es zu mindest zu versuchen. Erste Wiederholung lief sehr bescheiden und dann auch noch im Gegenwind. Ich hatte richtig Probleme die Pace hoch zu halten. Lag jedoch nicht wirklich am Wind, auch die Anstrengung war nicht wirklich hoch. Die Muskeln streikten und wollten so wirklich keine Leistung erbringen. Ich hatte noch die Hoffnung, dass es beim zweiten Abschnitt, dann mit Seitenwind besser läuft. Aber auch das war nichts. Nach noch nicht mal 2,5' brach ich den 2. Abschnitt ab. Nein, das war so gar nicht sinnvoll. Unsinnig mit den erschöpften Muskeln was übers Knie brechen zu wollen. Hab die Runde gekürzt und bin nach Hause gejoggt. Das war dann wirklich nur noch jogging, weil auf mehr die Muskeln keine Lust hatten, nicht mehr anstrengen als nötig!
Immerhin rechtzeitig abgebrochen. Morgen werde ich dann spontan entscheiden, ob ich die Einheit nachhole, ein TDL oder doch wieder nur eine ruhige Runde.

O je Catch. Ich hatte zuerst im anderen Faden gelesen und geantwortet. Das hört sich nicht gut an und hat nichts mit kneifen zu tun. Ich hoffe, deinem Magen geht's heute wieder besser.

Der Magen war gar nicht so das Problem, hat zwar anfangs bissl gegrummelt blieb dann aber doch ruhig. Viel mehr die Beine, die waren vom lauf ABC bzw. der Plyo so richtig durch. War aber toll und hatte riesen Spaß gemacht Muss schauen, wie ich das besser einbaue ohne das es die Q Einheit stört. So fertig wie gestern haben sich die Beine lange nicht mehr angefühlt. Probieren wollte ich die Einheit jedoch trotzdem.

Wir haben gestern über Wettkampfplanungen geredet. Aktuell sieht es sehr bescheiden für dieses Jahr aus. Mein Mann mag nicht glauben, dass es im Herbst Marathons gibt. Er meinte, das wäre genauso wahrscheinlich, wie dass ich dann eine 3:30h laufe.
Ich muss also ein Zahn zulegen, wenn ich das hinbekommen will Könnte man doch so als Ziel nehmen, das umwagbare wagen

Samstag - 12,55 km @5:55/km inkl. 5 x (8' @HMRT + 2' easy)
Geht doch!
Ich war mir nicht sicher, ob ich die Einheit von gestern nachhole soll oder doch besser ein seichteren TDL laufen, damit die Beine für morgen noch genug Körner haben. Ich entschied in den Tempo Next% zu laufen in der Hoffnung, dass die Beine morgen dann nicht ganz so platt sind. Ich startete die einprogrammierte Einheit, wollte jedoch unterwegs entscheiden, ob ich dann auch das Workout startet oder die Uhr beim Einlaufen belasse und den Lauf einfach nur flotter werden lasse.
Wetter war etwas kühler als gestern, vorsorglich hatte ich dünne Handschuhe an, Wind war etwas weniger aber immer noch recht kalt, hatte etwas gedreht und kam nun aus Norden.
Einlaufen lief sehr gut, was für das Workout sprach also startet ein dann auch den ersten flotten Abschnitt, dieser ging heute an selber Stelle wie gestern mit Seitenwind, d.h. jedoch auch beim 2. wird es Gegenwind geben. Die Beine fühlten sich top, Tempo kam mir sehr leicht vor. Nach ca. 4' schaute ich mal auf die Uhr, viel zu flott. Kein Vergleich zu gestern. Der erste Abschnitt ging mit 5:19/km. Okay... so flott war es nicht geplant. "Ich muss vorsichtig sein" dachte ich nur, schließlich müssen noch 4 solcher Abschnitte gelaufen werden. Pausen habe ich daher bewusst langsam gestaltet. Der zweite, diesmal im Gegenwind, erst leicht bergab und dann auf, ging mit defensiven 5:25/km. Das Tempo fand ich passender, aber immer noch eigentlich zu schnell. Der dritte dann mit 5:22/km. So langsam wurde es dann auch ernsthaft anstrengend, aber auch bei den nächsten beiden konnte ich das Tempo halten, 5:22/km und 5:20/km.
Das war sehr stark gelaufen! Die Schuhe machen zwar etwas flotter, aber auch die gute Form macht sich langsam bemerkbar. Beine sind jetzt natürlich ganz schön erschöpft, daher auch kein anschließendes Krafttraining. Die übrigen Körner brauche ich doch morgen!

Yeah! Super!
Das ist schneller als HMRT, oder? Schwelle? 10er?

Uijuijui... Gut, dass dein Mann morgen ins Flachland möchte.

Schwer zu sagen, da die Form gerade ziemlich steigt.
Also einen 15km Wettkampf hätte ich heute in den Schuhen mit dem Tempo gewagt, ob ich es dann auch geschafft hätte, ist ein anderes Thema. 10er PB wäre sicher drin gewesen. Jedoch machen die Schuhe etwas flotter, daher schwer zu sagen. Das ist aktuell unspezifisches Training, wenn ich jetzt 6-8 Wochen spezifisch auf HM trainieren würde, würde ich das Tempo auch beim HM wagen.

Aktuell würde ich jedoch auch nicht ausschließen, dass die Form in 6-8 Wochen nochmal deutlich besser ist. Wenn ich im Marathontraining so die Grundlage lege, dann explodiert die Form 2-3 Monate vor dem Marathon regelrecht und ich werde von Lauf zu Lauf stärker. Es wird dann jedoch auch ziemlich unkontrollierbar. Deswegen habe ich die Langen auch auf 2h gedeckelt, laufe aber dafür auch einen 2. dieser Läufe statt einen Mittellangen. Idee bzw. Hoffnung dahinter war, einen ähnlichen Effekt wie mit den richtig Langen zu haben ohne deren Nachteile. Es könnte sein, dass die Rechnung jetzt aufgeht. Hinzukommt auch der bessere Laufschritt, der entwickelt sich ja noch. Je besser das klappt, desto besser kann ich dann auch die Form nutzen. Hier kommt auch on top, dass mir mit dem besseren Schritt die schnellen Sachen verträglicher werden, da mehr die großen, ermüdungsresistenteren Muskeln genutzt werden. Was dann eben auch wieder der Form zu gute kommt.

Für den Lauf heute hat die Belastung so gepasst. Mal schauen wie es weiter geht. Zum WK Gewicht müsste ich noch über 3kg / 1 BMI loswerden.
Ich bau halt einfach mal auf. Vielleicht ist doch die 3:30h im herbst drin Ich würde aber auch eine 3:45-:50h nehmen

Sonntag - 19,01 km @6:31/km
Den Beinen, Muskeln ging es heute erstaunlich gut, de HKS merkte ich jedoch die Belastung von gestern an.
Es sollte heute also wieder flach werden, kam mir entgegen. Jedoch musste ich vor dem Loslaufen meinem Mann die Meinung geigen, da er wieder total abgelatschte Schuhe angezogen hat. Er weiß eigentlich genau, wenn er Schuhe nicht rechtzeitig aussortiert, gibt es bei ihm nur orthopädische Probleme und trotzdem lässt er es immer wieder darauf ankommen. Mich nervt das unglaublich, ständig sich irgendwas von Beschwerden anhören, Ärzte suchen u. co und dann so eine Unvernunft zu erleben. Dabei muss es gar nicht soweit kommen, er hat gute, neue Schuhe. Mal ein paar alte aussortieren und endlich mal wieder was ordentliches anziehen dazu muss man ihn regelrecht zwingen. Er kam natürlich mit der Ausrede, dass er doch in neuen Schuhen nicht gleich einen Langen laufen könne. Könnte er, da er die Modelle kennt! Bis nächstes WE muss er nun welche eingelaufen haben, sonst zieh ich alleine los!
Wir haben die Strecke um die Stadt genommen, die ist ganz praktisch, muss man kam nachdenken und kann auch spontan abkürzen/verlängern. Wetter war super, nur der Wind etwas kühl. Es lief ordentlich, der Herr brauchte jedoch alle 20' eine Pinkelpause Gegen Ende habe ich dann nicht mehr gewartet, da musste er dann schauen mich wieder einzuholen. War ein schöner Lauf.


KW08/2021
Mo: 5,01 km @6:38/km + 2,89 km mit Lauf ABC, 65' Yoga
Di: 8,01 km @6:14/km inkl. 11 x 1' on/off, 45' Kraft
Mi: 16,01 km @6:57/km inkl. 167hm
Do: 5,01 km @6:39/km + 3,02 km mit Lauf ABC/Plyo, 50' Yoga
Fr: 8,12 km @6:58/km Beine zu platt für Tempo
Sa: 12,55 km @5:55/km inkl. 5 x (8' @HMRT + 2' easy)
So: 19,01 km @6:31/km

WKM: 79,63 km
Fazit: Das Lauf ABC lief diese Woche sehr gut. Es sind erhebliche Fortschritte zu sehen, was mich am Donnerstag dann auch beflügelte und es in Richtung Plyo ausarten ließ. Die Freitags Q Einheit fiel dadurch flach, da die Beine zu platt waren. Wurde jedoch am Samstag nachgeholt, da lief es dafür umso besser. Dienstag war ich auch zu flott aber gut unterwegs Der lange am Sonntag war auch sehr gut, nur zu flach
Krafttraining kam etwas kurz, jedoch kann man das Plyo ruhig dazu zählen.

Servus Catch,
Ich lese mir gerade deinen Blog durch (also seit ein paar Tagen, bis auf Seite 33) und möchte dir sagen, dass du..
... Ganz toll schreibst
... Ganz vernünftige Pläne hast
... Ganz schön fleißig läufst
...mich super anspornst, auch mehr zu laufen!

Dafür möchte ich jetzt einfach "Danke!" sagen,
Super Motivation, bitte mach weiter so!!

Liebe Grüße,
Patrick

Hallo Patrick,

willkommen auch hier in meine Blog. Wir haben inzwischen bei dir schon etwas geschnattert. Danke für den Lob und wir werden sehen, wie es sich bei dir entwickeln wird. Das wird schon



KW09/2021
Montag - 5,0 km @6:24/km + 2,61 km Lauf ABC und Auslaufen
Was für ein Lauf! Es lief so richtig gut und fühlte sich richtig geil an. Unglaublich. Es war mal wieder eigentlich nichts besonderes geplant, gewöhnliche 5km Runde mit anschließenden Lauf ABC. Ich lief langsam los und ließ es rollen,. Der Körper lockerte sich auf und ich kam langsam in einen richtig tollen Schritt hinein. Die Frequenz sank etwas, der Schritt wurde immer länger, ich immer flotter. Ok, so flott war ich nun auch wieder nicht, knapp über 6er Pace, aber dafür eine Schrittlänge von ca. 1m. Das ist für mich bei einem Dauerlauf ungewöhnlich und mein heimliches Ziel Dauerläufe dauerhaft mit einem Schritt länger als 1m zu laufen. Ich war aber natürlich nicht mehr in der Dauerlaufbelastung. Das war alles andere als easy, mehr weil ungewohnt als anstrengend, aber das ändert ja nun mal nichts. Nach der Hälfte der Strecke hab ich dann versucht mich runter zu regulieren und habe sehr raus genommen. Schließlich stand noch Lauf ABC an und eine Q Einheit am nächsten Tag.
Das Lauf ABC lief wieder sehr gut. Ich hatte jedoch Sorge es wieder zu übertreiben und riss mich extra am Riemen. Am Ende wusste ich natürlich trotzdem nicht, ob die Dosis passte oder wieder zu viel war. Vor allem die 4 Strides am Ende waren vielleicht unnötig.
50' Yoga gab es zusätzlich.

Dienstag - 10,02 km @6:28/km inkl. 15 x (30" speed + 2' TP)
Schlimmschlimmschlimmschlimm...
Das war mal was. Einlaufen war ähnlich nett wie gestern, wenn auch nicht ganz so fluffig. Geplant war bei den Kamelen 2 Runde zu laufen bzw. wenn es alle 15 Wiederholungen werden sollen nach 1,5 Runden zur Zuckerfabrik zu verlängern. Ich kam in den schnellen Abschnitten sehr gut ins Tempo rein, es fühlte sich einfach herrlich an. Schnell Laufen war noch nie so luftig, locker, fast mühelos. Ich bin zwar nur eine Henne, die vom Dach des Hühnerstalls runterflattert, gefühlt habe ich mich jedoch stets wie ein Adler, der majestätisch mit der Thermik gleitet. Richtig, richtig geil. Da versteht man dann auch, warum andere immer so flott unterwegs sind. Natürlich wurden die Pausen immer weniger erholsam. Erstaunlich wie viel Kräfte lockeres Laufen einen kosten kann. Die Pausen lief ich daher etwas langsamer weiter, hielt aber bei den schnellen Abschnitten das Tempo weiter hoch. Eigentlich wären 12 Wiederholungen genug gewesen, jedoch fühlte es sich zu gut an um nicht alle zu laufen, also verlängerte ich die Runde um alle zu laufen. Das lief richtig toll. Ich war natürlich insgesamt flotter als beim letzten Mal unterwegs. Welcher Belastungsbereich das war, kann ich nicht sagen, auf jeden Fall sehr schnell und hart! Körner für 30' Krafttraining waren jedoch noch vorhanden.

Mehr Zahlen zu den Einheiten gibt es wie immer auf Runalyze

EINEXTRADAUMENHOCH alleine für das Gefühl dabei ...
Ab und an darf man (frau) ruhig mal die Kamele mit sich durchgehen lassen

Wieder richtich zackige Zacken sozusagen (und sogar 2x eine 3:xx vorn )


Wünsche weiter viel Spaß, gute Beine & mehr noch Erfolg auf dem Weg zur, sagen wir doch einfach mal 3:47h -> 3:36h ...