Begebenheiten auf dem Weg zum Halbmarathon

20 Wochen sind wirklich eine Hausnummer. Mir sagt Johnson gar nix und ein kleiner Einblick wäre schön, aber im Endeffekt soll Dir Dein Tagebuch Freude bereiten und Du musst für Dich entscheiden welche Infos enthalten sein sollen. Ich habe mir mir zu Weihnachten den Pfitzinger gewünscht, nachdem ich bei Katz und Runningpotato so oft davon gelesen habe. Das reicht mir erst mal. Englisch- und Laufbildung in Einem...

Friemel hat geschrieben:aber im Endeffekt soll Dir Dein Tagebuch Freude bereiten und Du musst für Dich entscheiden welche Infos enthalten sein sollen. Ich habe mir mir zu Weihnachten den Pfitzinger gewünscht, nachdem ich bei Katz und Runningpotato so oft davon gelesen habe.

Na, dann passt's doch - auf den Pfitzinger hat mich Catch erst gebracht.

Und warum trainierst du nicht nach Pfitzinger, nachdem du den Christoph darauf gebracht hast? Hast du mal die Pfitzinger - Pläne probiert? Wenn ja, wie waren deine Erfahrungen?

Katz hat geschrieben:Und warum trainierst du nicht nach Pfitzinger, nachdem du den Christoph darauf gebracht hast? Hast du mal die Pfitzinger - Pläne probiert? Wenn ja, wie waren deine Erfahrungen?

Warum sollte ich? Gibt doch auch andere schöne Pläne
Man muss schauen, den für einen selbst passenden Plan zu finden. Pfitzingers Buch, das alte, habe ich damals Christoph empfohlen, weil er nicht nach einem ganz festen Plan trainieren wollte. Im alten Buch gibt Pfitziniger nur die Quali Einheiten und WKM vor und hat auch Pläne mit etwas weniger WKM drin. Das passte damals sehr gut zu dem, was er als Vorgabe wollte. Einen ganzen Plan wie im neuen Buch hätte er damals jedoch abgelehnt und sich am Daniels Plan orientiert. Daniels ist jedoch etwas arg kompliziert, bei Pfitzinger fand ich auch die Erklärungen zugänglicher und hoffte das Christoph auch mehr davon mitnimmt als bei Daniels. Was ja so weit geklappt hat. An Christophs Vorliebe Training zu verschärfen kann leider auch der Pfitzinger nicht viel ändern, auch wenn es sich schon deutlich gebessert hat. Christoph und ich habe jedoch schon oft genug darüber geschrieben, dass jeder die Position des anderen kennt, (ich halte mich daher auch dementsprechend in seinem TB zurück, auch wenn bei 22km inkl 6km EB @HMRT mir doch arg der Finger juckt ganze viele zu posten. Das ist eine Peak Einheit, das läuft man in der direkten Vorbereitung 2-3 Wochen vor dem HM und nicht wenn weit u. breit kein WK ansteht.)

Pfitzingers Pläne sind natürlich gut, jedoch gibt es auch andere gut Pläne, die besser zu mir passen. Pfitzingers Pläne sind sehr fordernd als auch WKM lastig. Man muss sehr gut darauf achten, nicht zu überziehen und sollte besser weniger/langsamer als mehr und schneller machen. Das ist eine ziemliche Gratwanderung, da seine Pläne auch darauf abzielen eine Erschöpfung zu akkumulieren um dann durch das Tapering beim WK super erholt am Start zu stehen. Mir ist das zu heftig, mir sind in dem Plan zu viele Q Einheiten bzw. zu viele nicht zu mir passende.

Letztes Jahr, als ich einen Plan für den Marathon gesucht habe, habe ich mir viele Pläne angesehen. Pfitzingers Pläne sind ehr für erfahrene Marathonläufer, was ich weder war noch aktuell bin. Ich schließe sein Pläne für die Zukunft nicht aus, jedoch wird es weder beim nächsten noch übernächsten Marathon sein. Seine Pläne hatte ich somit ziemlich schnell ausgeschlossen wie auch viele anderen Pläne, die mir einfach zu hart/tempo orientiert sind. Mir liegt Ausdauer mehr als Tempo, ich habe daher nach einem Plan gesucht, der als wichtige Einheiten in der Woche nur den Langen + eine Q Einheit hat und Marathon Einsteiger freundlich war. Mehr dazu schreibe ich jedoch später, wenn ich Bienes Beitrag beantworte.

Hm, was die 22km in Christophs Plan angeht... Du sagst, die läuft man erst 2-3 Wochen vor dem WK. Mag sein, dass dahinter Studien und Erfahrungen stecken, die mir fehlen. Ich hatte hier den Ansatz, mehr lange Läufe zu brauchen, damit ich nicht immer nach 16 km einbreche. Man sagt ja, zur HM-Vorbereitung reichen 15km-Läufe. Ich denke mir, je besser ich durch viele laLas an die HM-Distanz gewohnt bin, desto besser. Zum einen Training der Willensstärke, zum anderen Training der Länge des Laufes. Irgendwann wird der Peak zur Gewohnheit und Mann kann die Latte höher hängen. Aber ich lasse mich da gern belehren. Bzw. ich werde im Dezember und Januar noch ein paar laLas machen und erzählen, was passiert.
Natürlich trainieren wir auch Tempo...
Pfitzinger ist für erfahrene Läufer?Erfahren bin ich sicher nicht. Ich habe zwar viele HMs vorzuweisen, aber relativ wenig Trainingskilometer. Ja, ich sehe das wie du - es sind viele Wochenkilometer und viele Läufer kommen mit weniger Aufwand zum gleichen Ziel... Aber das kann man ja nie 1:1 vergleichen. Das Ansinnen Pfitzingers, eine Erschöpfung zu provozieren, ist mei mir sicher geglückt. Ich dachte im Sommer oft darüber nach, Profiläufer zu werden, um endlich mal genug Zeit zum Laufen zu haben, hihi...

Liebe Katz,
ich möchte hier gar nicht über euren Plan diskutieren. Ich halte mich doch auch ganz bewusst bei Christoph (und da du seinem Plan folgst auch bei dir) raus, viele Köche verderben den Brei. Ich hab auch nichts gegen 22km. 22km mit 6km im Halbmarathon Tempo ist aber wieder was ganz anderes. Das ist eine sehr fordernde und auch formgebende Einheit. Ziemlich unnötig wenn man nicht in der direkten Vorbereitung ist. Es gibt nun mal auch eine Formkurve, die man beachten sollte. Frage ist halt immer, wann will ich fit sein? Nächste Woche oder in 5 Monaten? Aktuell würde es einfach auch ein deutlich sanfteres Training tun. Das alles ist aber eure Angelegenheit. Bei dir ist es sowieso noch mal eine ganz andere Sache als bei Christoph, ihr habt unterschiedliche Ausgangssituationen. Christoph hat dich auch schon mehrfach darauf hingewiesen, aber das macht ihr schon.

Friemel hat geschrieben:20 Wochen sind wirklich eine Hausnummer. Mir sagt Johnson gar nix und ein kleiner Einblick wäre schön, aber im Endeffekt soll Dir Dein Tagebuch Freude bereiten und Du musst für Dich entscheiden welche Infos enthalten sein sollen. Ich habe mir mir zu Weihnachten den Pfitzinger gewünscht, nachdem ich bei Katz und Runningpotato so oft davon gelesen habe. Das reicht mir erst mal. Englisch- und Laufbildung in Einem...

20 Wochen sind relativ. Nehmen wir mal dich, wieviele WKM bist du in den letzten Monaten durchschnittlich in der Woche gelaufen? Von deiner Signatur ausgehen im Jahresschnitt ca 22km/Woche.
Nun liebäugelst du mit Pfitzinger für einen HM. Mal schauen, was verlangt Pfitzinger? In seinem kleinsten 12 Wochen Plan sind es 50-78WKM, d.h. bevor du in den Plan einsteigst solltest du 50 WKM sicher drauf haben. Nun schauen wir mal weiter vorne bei Pfitzinger, da sind Pläne für einen 10 Wochen Grundlagenblock enthalten, einer der Pläne würde dich zu 48WKM führen. Dir wäre dringend angeraten beide Pläne zu laufen, das sind dann also 10 + 12 Wochen im Peak mit 78WKM für einen Halbmarathon, das ist deutlich mehr als mein popliger, sanfter 20 Wochen Plan. Ich bin diesen Frühjahr nur 73WKM im Peak gelaufen und das für einen Marathon!

Was ist nun eine Hausnummer, mein Marathon Plan oder das was dich erwartet

Hey Catch,
danke für deine Ausführungen zu den Pfitzinger-Plänen. Das bestätigt auch meinen Eindruck und ich als "Anfänger" werde mich ggf. später noch mal damit genauer befassen. Für meinen Ersten werde ich wohl auf Steffny oder lauftipps.ch zurückgreifen! Mehr dazu dann später "bei mir".
VG Bernd

Biene77 hat geschrieben: also wenn es dir nicht alzu viel Mühe macht würde ich mich freuen, wenn du mehr über dein Training berichten würdest.

Gut, wenn es interessiert, dann schau ich mal, wie ich das am besten mache.

Ich habe schon nach Jay Johnson gegoogelt auch nach SAM und etc. aber da ich der englischen Sprache jetzt nicht so mächtig bin, bin ich immer froh wenn ich etwas auf Deutsch lesen kann.

Im Grunde kennt ihr den Jay Johnson schon, schließlich habe ich auch für meinen ersten Marathon nach seinem Plan trainiert und hier auch darüber ein wenig berichtet.

Für dein kommendes M Training wünsche ich dir viel Spaß und Erfolg!
Puh den Zeitraum finde ich ganz schön lange aber so hast du auch etwas Puffer falls mal was dazwischen kommen sollte.

Danke, den Spaß werde ich sicher haben, beim Erfolg schauen wir dann mal Ende April
Wie schon oben Friemel erläutert, sind 20 Wochen relativ. Könnte ich jetzt auch bei dir machen. "10 Wochen schmalspur Training -> Marathon -> ein Monat platt sein -> Verletzungspause" sind jetzt auch nicht wirklich ohne. Ich hab dann doch lieber 20 Wochen Spaß am Training, Spaß am Marathon und Spaß am Laufen nach dem Marathon.

Wenn wir mal die Dinge genau und aufrichtig betrachten, dann seid ihr drei, Biene, Friemel und auch Katz, die deutlich talentierteren Läuferinnen als ich. Ihr lauft mit deutlich weniger WKM mindest im Training genauso schnell wie ich. Was mir jedoch an Talent fehlt mache ich mit Konstanz, Struktur und Disziplin wieder wett.

Im Grunde ist es eine simple Aufwands- und Ertragsrechnung. Man muss jedoch erst den Ertrag, den mal erzielen will festlegen, und kann dann sagen, welchen Aufwand man gewillt ist, dafür zu erbringen.
Was ist nun der Ertrag? Für dich war es der Marathon, den du unbedingt laufen wolltest. Für mich ist der Ertrag in erster Linie das Laufen, was wie schnell ist mir eigentlich schnurz. Der Marathon gibt dem ganzen nur eine gewisse Richtung, nicht mehr nicht weniger. Ich suche mir daher den Plan auch nicht nach dem nächsten Wettkampf aus sondern sehe ihn im gesamt Konzept. Schließlich möchte ich mich als Läuferin dauerhaft weiter entwickeln und nicht nach jedem WK erst mal pausieren müssen um dann wieder bei 0 anzufangen.

Ich hab da halt eine etwas andere Denke. Ständig Verletzt zu sein würde mich wahnsinnig machen, da hätte ich das Laufen auch schon längst aufgegeben. Schmerzen hatte ich schließlich in der Jugend zu genüge.

Jupp, ich finde den Pfitzinger, von dem was ich mitbekommen habe, auch recht intensiv.

Ich baue gerade wieder auf, da ich seit Ende September faktisch nicht gelaufen bin und versuche jetzt auf 30-40 WKM zu kommen. Und 40 ist echt viel für mich .

Was mich an ihm interessiert, ist eher der, auf den ersten Blick, interessant abwechslungsreiche Trainingsansatz. Ich finde die Einheiten, die in den TB´s der Anderen beschrieben werden recht spannend und will mir einfach mal Anregungen holen. Außerdem liebe ich es Laufbücher zu lesen.

Ich lese ja auch gerne über die Ultras hier und bin nicht mal ansatzweise selber in solchen Sphären, aber - wer weiß....vielleicht irgendwann in ferner Zukunft

Daher habe ich ja auch geschrieben, dass mich Dein Trainingsansatz auch interessiert, da ich zur Zeit alle Infos aufsauge um herauszufinden welcher Typ von Plan mich anspricht. Bin da recht wankelmütig. Und so ein popeliger sanfter 20 Wochenplan ist bestimmt auch spannend

Friemel hat geschrieben: Was mich an ihm interessiert, ist eher der, auf den ersten Blick, interessant abwechslungsreiche Trainingsansatz. Ich finde die Einheiten, die in den TB´s der Anderen beschrieben werden recht spannend und will mir einfach mal Anregungen holen. Außerdem liebe ich es Laufbücher zu lesen.

Nicht falsch verstehen, ich habe absolut nichts gegen den Pfitzinger. Seine Bücher sind auch gut geschrieben, man lernt auf jeden Fall viel daraus. Die Pläne sind auch sicher laufbar, machbar und gut, wenn man die nötige Disziplin hat (in beide Richtungen, sprich KM sammeln kann als auch sich am Riemen reißen statt übererfüllen). Sie müssen jedoch auch zu einem selber passen, was auch für jeden anderen Plan gilt. Und zu mir passen die Pfitzinger Pläne ehr weniger, ich mag es z.B. auch nicht so abwechlungsreich. Mir ist Routine im Training deutlich lieber. Hirn aus und laufen ohne ständiges sich neu einstellen müssen.

"10 Wochen schmalspur Training -> Marathon -> ein Monat platt sein -> Verletzungspause" sind jetzt auch nicht wirklich ohne. Ich hab dann doch lieber 20 Wochen Spaß am Training, Spaß am Marathon und Spaß am Laufen nach dem Marathon.

Nachdem ich letzte Woche ja genügend Zeit hatte mal über mein Training zu schauen gebe ich dir Recht die Vorbereitung auf den M war im Nachhinein schmalspur Training! Die geforderten Wochenkilometer konnte ich auf die 10 Wochen gesehen aus verschiedenen Gründen nicht bringen.
Ob die Schmerzen z.Z. im Fuß wirklich mit dem Training zusammen hängen habe ich meine Zweifel. Aber egal!

Bei 20 Wochen ist ein Puffer da aber ich weiß nicht ob ich das so durchziehen könnte. Das würde bedeuten 20 Wochen Disziplin Da braucht man einen starken Willen - den DU aufjeden Fall hast und darum beneide ich dich auch wirklich.

Daher verfolge ich auch gerne deinen Plan - in ausgeschmückter Form - um etwas für mich mitzunehmen oder evtl. auch im Mai mit einem 20 Wochen Plan einzusteigen.

Was ist nun der Ertrag? Für dich war es der Marathon, den du unbedingt laufen wolltest.

Stimmt - da ich nicht weiß was 2019, 2020, 2021 etc. ist. Den Marathon kann mir niemand mehr nehmen

Für mich ist der Ertrag in erster Linie das Laufen, was wie schnell ist mir eigentlich schnurz.

Das wiederum nehme ich dir nicht ganz ab Wenn dir Zeit egal wäre würdes du nicht so dizipliniert dein Programm abspulen.

Ich freue mich aufjeden Fall dein Training mitzuverofolgen und hoffe, dass ich einiges von dir lernen kann!

Biene77 hat geschrieben:
Bei 20 Wochen ist ein Puffer da aber ich weiß nicht ob ich das so durchziehen könnte. Das würde bedeuten 20 Wochen Disziplin Da braucht man einen starken Willen - den DU aufjeden Fall hast und darum beneide ich dich auch wirklich.

Bei 20 Wochen geht es weniger um den Puffer, aber ja auch den hat man damit. Mein 20 Wochen Plan baut behutsam auf, der sanfte Aufbau führt bei mir dazu, dass ich die Form auch deutlich länger halten kann und der Abschwung danach nicht so heftig ist. Mir hat die letzte Marathonvorbereitung auch diesen Sommer sehr geholfen. Der Sommer war so gar nicht meins, mit der guten Basis aus dem Frühjahr konnte ich dann aber trotzdem halbwegs gut durchkommen und auch noch Bestzeiten lauf. Genau das meine ich, wenn ich vom langfristigen Aufbau und gesamt Konzept schreibe. Ich kann halt von WK zu WK trainieren oder mir eine Basis aufbauen, die mich eben auch weiter trägt.

Daher verfolge ich auch gerne deinen Plan - in ausgeschmückter Form - um etwas für mich mitzunehmen oder evtl. auch im Mai mit einem 20 Wochen Plan einzusteigen.

Du musst für dich selber den richtigen Weg für dich finden. Welcher Plan ist eigentlich erst mal relativ. Viel wichtiger wäre konstant zu trainieren, um sowohl gute Ausdauerbasis zu haben als auch robuster gegen Verletzungen zu werden, über Pläne kann man dann immer noch nachdenken.

Stimmt - da ich nicht weiß was 2019, 2020, 2021 etc. ist. Den Marathon kann mir niemand mehr nehmen

Ich bin halt Optimist und gehe davon aus, dass ich auch in den nächsten Jahren laufen werde. Marathon hat für mich jedoch auch nicht die Bedeutung wie für andere. Sehe ich auch immer wieder bei meinem Mann, für ihn geht es nur um den Marathon, jedem das seine

Das wiederum nehme ich dir nicht ganz ab Wenn dir Zeit egal wäre würdes du nicht so dizipliniert dein Programm abspulen.

Im Grunde ist es mir schon egal. Ich bin ja auch fast täglich raus laufen gegangen als ich noch mit 7:30/km und langsamer gelaufen bin. Natürlich versuche ich auch schneller zu werden, freue mich auch über jede Bestzeit, es ist für mich jedoch nicht das vorrangige. Wenn ich die Wahl hätte zwischen schnell oder dauerhaft laufen, würde ich mich für letzteres entscheiden. Es ist bei mir auch weniger Disziplin sondern viel mehr lust/bock aufs Laufen. So lang ich fast täglich raus und laufen gehen kann ist auch alles gut, da kommt dann eben die Disziplin ins Spiel. Ist notwendig damit es auch in der Zukunft so bleibt. Ist wieder Aufwand und Ertrag. Für umsonst gibt es halt nichts

Liebe Catch,

ob ich das schon mache, da bin ich mir derzeit nicht so sicher... Ich mach erst mal halblang, weil die Luft raus ist und wie du richtig schreibst - ein wesentlich lockereres Taining reicht derzeit. Die Formkurve geht derzeit nach unten - also ab auf den Weihnachtsmarkt! Dafür reicht das Schneckentempo allemal...

Viele Grüße,
Katz

Catch-22 hat geschrieben:auch wenn bei 22km inkl 6km EB @HMRT mir doch arg der Finger juckt ganze viele zu posten. Das ist eine Peak Einheit, das läuft man in der direkten Vorbereitung 2-3 Wochen vor dem HM und nicht wenn weit u. breit kein WK ansteht.)

Auch ich werde mich hier mit Diskussionen über meine Planung zurückhalten. Nur so viel zur Klarstellung: Pfitzinger lässt in seinem HM Schedule 1 den letzten Progression Long Run bereits 5 Wochen vor dem HM laufen, und den dann aber mit 5km EB im Schwellentempo. Während des Basistrainings laufe ich da 30s/km langsamer.

RunningPotatoe hat geschrieben:Auch ich werde mich hier mit Diskussionen über meine Planung zurückhalten. Nur so viel zur Klarstellung: Pfitzinger lässt in seinem HM Schedule 1 den letzten Progression Long Run bereits 5 Wochen vor dem HM laufen, und den dann aber mit 5km EB im Schwellentempo. Während des Basistrainings laufe ich da 30s/km langsamer.

Ja, dafür läufst du auch alles 1 km länger, sowohl den HMRT Anteil als auch insgesamt. 30s/km bei fallender Form und nicht Formaufbau ist dann halt auch mehr oder weniger aktuelles Schwellentempo
Ist halt die Frage, welchen Sinn die Einheit haben soll, wenn du doch eh demnächst Saisonpause machst und die Form dann in den Keller gehen wird. (ist nur eine rhetorische Frage) Klar, kann man so eine Einheit einfach aus Bock und Lust laufen, auch das ist ja ok, kann man machen.
(wir ignorieren dabei auch mal das Schwellentempo für einen 1:20h Läufer was ganz anderes ist als 2:20h Läufer und für letzteres sowohl 5km Schwellentempo als auch 6 km @HMRT deutlich härter und länger ist als für den schnellen Läufer)

Das war / ist eine spannende Diskussion, die ihr hier habt. An der ich mich allerdings nicht beteiligen kann, weil ich keinen der genannten Autoren und ihre Trainingspläne aus eigener Erfahrung kenne. Und was ich nicht selbst ausprobiert habe, mag ich nicht beurteilen, Hauptsache, es funktioniert für den Anwender. :-)

Man muss die Autoren auch alle gar nicht kennen.
Seien wir mal ehrlich: bei uns allen ist noch so viel Luft nach oben, dass wir quasi mit jedem Training besser werden können. Wichtig ist nur, dass das Training auch regelmäßig statt findet, alles andere ist nur Beiwerk.

Ich sehe es auch so, dass jeder für sich selber den richtigen Weg finden muss. Wir sind zum Glück alle unterschiedlich und haben verschiedene Herangehensweisen. Umso spannender ist es, sich diese ganzen Möglichkeiten anzusehen und evtl. anzutesten.
Steffny z.B. ist mit seinen Wochenplänen sicher näher dran an meinen zeitlichen Möglichkeiten, aber die Pläne sind mir etwas zu lasch, da ich für meinen Kopf mehr Puffer benötige.

Ich finde es klasse, dass Du Deinen Weg gefunden hast und weißt, wie Du Dich optimal vorbereiten kannst. Und dazu hast Du, wie Biene auch bemerkt hat, eine bemerkenswerte Disziplin. Ich bin jedenfalls gespannt, wie es weitergeht und freu mich noch auf viele weitere interessante Trainingseinheiten in diversen Fäden.

Naja, man muss nicht alles austesten, man darf auch aus den Fehlern anderer lernen

Das Steffny lasch ist halte ich für ein Gerücht! Weiß gar nicht, wie immer alle darauf kommen. Sein Training mag auf dem Papier vielleicht so ausschauen und deswegen auch zum Überziehen einladen. Ist es aber nicht wirklich. Ich finde seine Pläne viel zu tempolastig, man muss schon einen gewissen Speed haben und auch gut auf die Tempo Einheiten reagieren um mit den Plänen klar zu kommen. Das bin ich jedoch nicht, ich komme halt mehr über die Ausdauer. Steffny Training führ bei mir dazu dass ich schlecht regeneriere, kurzatmig, nervös, gereizt werde. Gut vorbereitet gar besser fühle ich mich damit jedoch nicht. Für mich einfach zu heftig. Ich schau daher immer mit großen Augen, wenn andere seine Pläne übererfüllen. Jedoch gibt im Steffny Lager irgendwie auch immer einige verletzte. (natürlich nicht nur und auch nicht nur dort)

Man darf bei Steffny auch nicht vergessen, dass die 6 bzw. 10 Wochen immer nur die direkte Vorbereitung sind. Das Grundlagen Training muss man dem jedoch eigenständig vorschalten.

Beim Marathon sprach für mich auch gegen Steffny, dass er im Bezug auf Debütanten nicht an sei eigenes Training glaubt. Ist so zwar hart ausgedrückt, aber ich kann keinem Trainer vertauen, der mir einen Plan vorlegt und sagt "als Debütant wirst du das nicht schaffen. Trainiere zwar so, aber rechne damit so und so viel langsamer beim Debüt zu sein" Das ist für mich weder ein hinter dem eigenen Training stehen noch Optimismus verbreiten. Das mag zwar ehrlich von ihm sein, heiß aber auch dass man als Debütant überlegen muss, ob es einem liegt. Mir war halt wichtiger, dass ich optimistisch am Start stand und nicht im hinter Kopf hatte "wird ein fail".

Zeit ist auch immer relativ. Viel wichtiger ist, was man mit der Zeit macht. Nach Steffny dürfte ich deutlich weniger Laufen als gewohnt, müsste jedoch vermutlich mehr als die gesparte Zeit in die Regeneration investieren. Man braucht nicht nur Zeit zum Laufen sondern auch für die Nachbereitung/Erholung. Wenn das Training so hart ist, wenn auch kurz, dass ich immer erschöpft bin, dann leidet mein gesamter Alltag darunter. Sanft kann ich deutlich mehr Stunden trainieren, es hat dann nicht nur keinen negativen Einfluss sondern lässt mich auch zufriedener/glücklicher/produktiver meine anderen Aufgabe erfüllen.

Frage ist halt auch, wie man zum Training/laufen steht. Ist es ein notwendiges Übel damit man Wettkampf X laufen kann? Ich meine, wenn ich schreibe "20 Wochen Vorbereitung" und ihr daraus Puffer (Möglichkeit zum Training schwänzen) macht, dann ist da für mich ein grundlegendes Missverständnis drin. Ich trainiere ja nicht für den Marathon 20 Wochen. Ich trainiere immer und nicht nur 20 Wochen, weil mir das Training Spaß macht. Nur steht das Training in den nächsten 20 Wochen im Zeichen des Marathons. Ohne den Marathon würde ich trotzdem trainieren, im Schnitt vermutlich auch genauso intensiv. Es macht also für mich keinen Unterschied ob ich jetzt, in einem Monat oder 2 Monate vor dem Marathon in das Marathon Training einsteige, da ich sowohl die Zeit bis dahin als auch währenddessen mit irgendeinem Training verbringen würde.

Ich für meinen Teil trainiere das ganze Jahr über, normalerweise mit drei Trainingstagen pro Woche. Normalerweise ein Tag Intervalltraining, ein Tag +/- 10 K mittel, ein Tag lang und langsam. Manchmal ändere ich das Programm etwas, wenn bestimmte Wettkämpfe das erfordern (ich liebe den Wettkampf und nehme vieles mit). Einen ausgefeilten Trainingsplan benutze ich nur für den Marathon.

Ganz konsequent durchgezogen habe ich das Training vor allem wegen der Probleme mit meinen Bronchien gerade während des Sommers nicht. Mein Jahresziel von 1500 km habe ich aber exakt heute erreicht.

Hohe Wochenkilometer vertrage ich nicht. Tempo macht mir wenig aus, aber ich brauche unbedingt Pausen. Fünf mal die Woche und 80 Wochenkilometer, das geht bei mir weder körperlich, noch zeitlich.
Daher habe ich mich bei meiner Marathonvorbereitung für Marquardt entschieden, weil er Pläne mit drei Einheiten im Programm hat. Ich werde auch diesmal für Düsseldorf nach Marquardt trainieren (16 Wochen), aber mehr Fokus auf die wirklich langen Lalas legen, weil ich denke, da habe ich die größten Defizite.

Du bist auch mehr der Spinter/grundschneller Läufer und damit das komplette Gegenteil von mir. 3 x die Woche Training finde ich schon arg wenig für einen Marathon, aber auch damit kann man gute Ergebnisse erzielen. Hast du mal in Geckos altes Tagebuch geschaut? Er ist auch 3 x die Woche gelaufen, D-Bus hat extra einen Plan für ihn erstellt und quasi gecoacht. Das Ergebnis mit 3:25h war schon recht klasse für das wenige Training
forum/threads/94407-Wenn-ich-laufe-l%C3 ... uch/page74 ab da kannst du es nachlesen. Würde ich dir sehr empfehlen, du wirst da sicher das eine oder andere für dich und dein Training mitnehmen können. Sehr lesenswert!

Pfitzinger ist auf jeden Fall abwechslungsreich und fordern. Friemel, du kannst ja die km der einzelnen Einheiten etwas runterschrauben, wenn es dir zu viel wird. Siehe mein TB... Ich war oft ganz schön am Rudern, weil mir, ausgehend von bisher 35-40km, oft die Zeit oder Lust fehlten, 50-75km zu laufen. Job und Plan auf einmal waren manchmal schon ziemlich hart. Und ja - die Kraft ging mir hin und wieder auch aus. Siehe September...Von meinen diversen anderen Hobbies, die völlig in den Hintergrund gerieten, mal ganz abgesehen. Aber ich habe dadurch Bestzeiten laufen können. Der Plan von Lauftipps.ch war ähnlich umfangreich, aber nicht so hart. Man muss eben immer auf seinen Körper hören. Ich neige dazu, den ein oder anderen km draufzupacken - das sollte ich in nächster Zeit mal lassen. Wie Catch ja sagt - es gibt Formkurven und zielorientierte Jahresplanungen. Das habe ich noch nicht so drauf.
Jede Einheit hat ja ihren Sinn und bei vielen Einheiten geht der Sinn nicht verloren, nur weil man 1-2km verkürzt. Aber das würde dir evtl. auch mal etwas Zeit sparen...

@catch 22: Danke für den Link, das schaue ich mir auf jeden Fall mal an.

Drei Trainingseinheiten pro Woche sind für Marathon sicher wenig, wenn ich die Umfänge anderer sehe. Aber da ich weiß, daß es auch mit widrigen Begleitumständen für Sub 4:30 gelangt hat, will ich jetzt schauen, ob es nicht doch auch für Sub 4 reicht. Da ist der Blick in einen Trainingsplan, der Sub 3:30 ermöglicht hat, sicherlich nicht verkehrt .

Vom Speed könntest du auf jeden Fall schneller als sub4. Aber du weißt ja selbst, dass man mit 3 Einheiten Kompromisse eingehen muss. Ich denke jedoch, wenn du ordentliche Lange machst und ohne Krämpfe diesmal durch kommst, dann ist die sub4 sicher auch sehr wahrscheinlich.

Ich hab jetzt noch mal in Geckos Tagebuch geschaut, ich hatte ganz vergessen, dass er zwischen durch mal in den 3:20 Faden gewechselt war. Dort fehlen daher einige Aufzeichnungen. Du kannst aber auch mal in seinen Blog schauen, dort ist auch der ganze Plan verlinkt -> http://laufnase.de/blog/marathon-traini ... pro-woche/

Ich habe mir eben den Trainingsplan angeschaut ,durch die Abkürzungen war es ein bisschen zäh und ich muss es auf meine pace umdenken. Er erscheint mir zunächst ziemlich hart ... 843 km gesamt in 19 Wochen.

Ich hatte in den 16 Wochen vor Düsseldorf etwa 580 km. Ohne krankheitsbedingte Ausfälle währen es etwa 650 km gewesen. Wenn ich aus den drei Wochen vorher mein normales Pensum dabei rechne, komme ich vielleicht auf 770 km. Soviel mehr ist das am Ende dann doch nicht.

Ich hab auch nicht behauptet, dass der Plan einfach war War schon ein ziemlicher Ritt auf der Rasierklinge. Ich wäre damit nicht arg weit gekommen, du jedoch kannst vermutlich das eine oder andere daraus für dein Training mit nehmen.

Wie ihr mitbekommen habt beginnt bei mir jetzt meine 20 wöchige Vorbereitung für den Düsseldorf Marathon. Ich werde nun versuchen den Weg dort hin zu skizzieren, Ich denke, damit wird dann auch deutlich werden, warum ich wieder den selben 20 Wochenplan nehme und ihn als genau richtig für mich betrachte.


Letztes Jahr um diese Zeit entschied ich mich mit dem Buch "Simple Marathon Training" von Jay Johnson mich auf meinen Marathon Debüt vorzubereiten. Wenn man sich den ersten Marathon vornimmt, beginnt auch die Suche nach dem Plan. Den einen Plan gibt es jedoch nicht. Ich hab mich, schon relativ bald nach der Entscheidung einen Marathon zu laufen, hingesetzt und mich gefragt "Wie will ich trainieren?", "Wie habe ich bisher trainiert?", "Was lief gut/schlecht?" einfach mit solchen Fragen mein bisheriges Training analysiert. Danach stand für mich fest der Plan sollte 5 Lauftage haben, möglichst ausdauerbasiert und mit wenigen Qualitätseinheiten sein. Ich komme mit einer Q-Einheit plus langer Lauf, der dann auch gerne mit Endbeschleunigung sein darf, gut klar. Zwei Q-Einheiten sind mir jedoch zu viel, bringt mich weder voran noch macht es mir Spaß ständig matt zu sein. Lust auf Crosstraining (Schwimmen und Yoga) habe ich dann auch nicht mehr, das wollte ich jedoch auch während der Marathonvorbereitung beibehalten. Das zu wissen erleichtert die Suche nach dem passenden Plan ungemein. Ab da hieß es Pläne ansehen, Netz durchstöbern, bei Amazon in Bücher rein gucken.
Jay Johnson war mir damals schon ein Begriff, da er auf Youtube ein paar Videos mit Läufergymnastik hat und ich die gerne nachgeturnt hatte. Als Trainer ist er einer der unbekannteren, keine Größe wie Daniels oder Pfitzinger. Sein Buch war relativ frisch im Handel, leider konnte man auf Amazon nicht reingucken, aber was ich im Netz darüber als auch über seine Trainingsvorgaben herausfand, gefiel mir. Zum Ordern des Buchs war es dann nicht mehr weit.
Das Buch besteht eigentlich nur aus diesem einen Trainingsplan, im Anhang sind zwar noch leichte Abwandlungen, aber nicht mehr. Der Plan ist, wie es der Titel schon sagt, relativ simpel/einfach gestrickt. An dem Plan ist eigentlich nichts besonderes. Man nimmt das Buch in die Hand, will natürlich erst mal den Plan sehen und denkt sich dann "Das soll es sein? Will der mich verars***n?" Jedoch hatte der Plan exakt den Aufbau, den ich mir wünschte. Gut, mit 20 Wochen vielleicht zu lang, aber warum nicht? Wenn ich doch weiß, dass der Marathon an Tag X ansteht, ich bester Gesundheit bin und bis dahin so oder so laufen werd. So kam ich zu dem Plan, der mich zu einem sehr zufriedenen Debüt führte und meiner Meinung nach gerade zu perfekt für mich war, wie für mich geschrieben


Der Plan ist ganz einfach aufgebaut:
MO: ein leichtes Läufchen mit 5 Strides im 5KRT insgesamt 40-55' (um Spannung in die Muskeln zu bringen) + SAM EASY
DI: aerobic Workout (also die Q Einheit) + SAM HARD
MI: 50-90' leicht (müde Beine Lauf) + SAM EASY
DO: 45-60' Crosstraining (um die Muskeln zu lockern) (+ SAM EASY optional)
FR: ein leichtes Läufchen mit 5 Strides im 5KRT insgesamt 40-55' (um Spannung in die Muskeln zu bringen)+ SAM EASY
SA: 16-35km langer Lauf + SAM HARD
SO: Walking 45-90' (im Idealfall, kann auch mit Aquajogging oder anderes (leichtes) Crosstraining ersetzt werden, um die Muskeln zu lockern) (+ SAM EASY optional)


Am Anfang des Plan natürlich mit die geringeren Dauer/Länge der einzelnen Einheiten bis zum Peak, wo sie die maximal Dauer/Länger erreichen. Es gibt also nur zwei wichtige Einheiten, das ist der aerobic Workout am Dienstag und der Lange am Samstag. Der Mittwoch ist der Streichtag, also der Lauf, den man ausfallen lässt falls ein verschieben nötig ist. Wenn man nur Zeit für 4 Läufe hat, dann soll man den Mittwoch ausfallen lassen. Wie man sieht ist es jedoch mit Laufen allein nicht getan. Der Jay Johnson ist ein Freund der aktiven Erholung und gibt damit jeden Tag Sport vor. Es gibt ganz wenige Wochen im Plan an denen mal ein Tag ganz frei ist. Er vertritt auch die Ansicht, dass man ehr auf den Mittwochslauf verzichten soll als auf das Crosstraining.
Neben dem Laufen und Crosstraining legt er auch großen Wert darauf, dass man Kräftigungs- und Mobilitätsübungen (SAM) vor und nach jeder Einheit macht.
Man denkt sich jetzt, dass ist alles sehr viel. Wie soll ich das in meine Woche packen, wo nehme ich die Zeit dazu? Das funktioniert über Routine. Den Sport zu einem Teil des Alltags machen, feste Zeit dafür haben wie auch für andere regelmäßig wiederkehrende Aufgaben/Verpflichtungen/was auch immer. Der Sport ist also nichts Optionales, was man hin und her verschieben als auch ausfallen lassen kann, sondern ein fester Bestandteil, wie morgens ins Bad gehen und es halb Stunde blockieren Routine schafft Regelmäßigkeit, darum ist der Plan auch so einfach gestrickt. Immer im selben Muster, jede Woche wiederholend, der Körper gewöhnt sich daran, der Kopf gewöhnt sich daran, das Umfeld gewöhnt sich daran. Ja, in gewisserweise langweilig und genau darum auch gut. Muss einem natürlich liegen und man es auch so wollen. Mir passt es gut, da ich ein Gewohnheitstier bin. Ich brauch da auch keine große Disziplin, Routine ist halt Selbstläufer, nobrainer. Eine ähnliche Routine hatte ich jedoch auch schon vor dem Marathontraining, war für mich also auch keine große Umstellung und wird es diesmal auch nicht sein. Ist halt auch immer die Frage woher man kommt und deswegen auch wichtig, dass man den für einen selbst passenden Plan findet/gestaltet. Wenn der Plan zu Trainingsbeginn nicht zu einem passt, dann wird es vermutlich später auch nicht besser.
Weiter Besonderheit des Plans ist, dass es weder Pace noch Puls Vorgaben gibt. Man läuft nach Belastungsgefühl, GPS Uhr braucht man eigentlich erst in den letzten 6 Wochen, bis dahin geht das Training auch mit Stoppuhr. Der Jay Johnson erklärt im Buch zu jeder Woche die einzelnen Einheiten und wie man sich dabei fühlen sollte. Bis auf Dienstag wird alles in einem ruhigen Tempo gelaufen. Die Dienstagseinheiten hat er auf seiner Seite(englisch, SAM ist dort auch verlinkt) sehr gut erklärt, die letzte (progression fartlek) kommen im Marathon Plan nicht vor. Stattdessen gibt es 3 mal im 4 Wochenrhythmus Yasso 800 Läufe, damit wird dann auch 7 Wochen vor dem Marathon die Zielzeit festgelegt. Ab da wird Dienstags das MRT einstudiert und die Langen überwiegend mit EB im MRT gelaufen, das ist dann die direkte Vorbereitung. Vorbereitungswettkämpfe gibt es keine. Es kommt am Ende der 4. Woche ein 5km Wk im Plan vor, der dient jedoch nur als Standortbestimmung bevor es richtig losgeht, damit man einen Anhaltspunkt für das Tempo bei den 800er hat.
Im Plan ist also nichts außergewöhnliches/besonderes. Stinklangweilig, 08/15! Mit diesen Angabe könnte im Grunde jeder einen Plan stricken, der sehr nah an dem seinen ist. Vermutlich gibt es nur einen sehr geringen Unterschied zwischen dem Plan und dem vieler alte Haudegen, die seit Jahrzehnten ohne festen Trainingsplan laufen. Man muss halt nicht ständig das Rad neu erfinden, vor GPS und Pulsmesser gab es auch schon Marathonläufer. Crosstraining, SAM und Co. dienen der Prävention.


Der Plan ist mit 20 Wochen natürlich relativ lang, jedoch ist sich die Literatur auch weitestgehend einig, dass ein Marathon eine lange Vorbereitung bedarf. 10 oder gar 8 Wochenpläne sind rar und auch ihre Autoren weisen immer darauf hin, dass diese Wochen nur die direkte Vorbereitung sind und man selbstständig die Grundlage bis dahin aufbauen muss bzw. aus vorherigem Training mitbringen sollte. Wenn man nun Vorlaufzeit hat und weiß, dass an Tag X der Marathon ansteht, dann sollte man auch die Vorlaufzeit nutzen um sich ordentlich vorzubereiten. So lange es keine triftigen Gründe gibt, wie Verletzung, Krankheit, terminliche Verpflichtungen, andere wichtige Wettkämpfe, gibt es auch keinen ernsten Grund planlos zu trainieren um dann nur in einen 8-10 Wochen Plan einzusteigen, sofern man den überhaupt mit Plan trainieren will. Ich finde einfach, dass man alleine den Formaufbau nicht so gut hin bekommt wie mit einem Plan, der exakt zum Zielwettkampf führt. Langfristige Pläne steigern sich meist auch sehr gemächlich, die Verletzungsgefahr wird damit vermutlich deutlich geringer sein als wenn man planlos läuft.
Ich habe dazu auch mal meine Formkurve aus Runalyze angehängt. In der ersten Hälfte der Grafik sieht man sehr schön wie die Form nach anfänglichem Abschwung mit dem Training bis zum Marathon stieg. Das war für mich eine fast perfekte Vorbereitung. In den letzten Wochen musste ich die langen etwas kürzen/anpassen, da mein Mann nicht so fit war wie erhofft. Auch das warme Frühlingswetter machte mir etwas zu schaffen. Die Anpassungen waren quasi ein zu frühes Tapering, da die Form sehr stabil war hatte es jedoch einen geringen Einfluss auf den Marathon. Den Formverlauf hätte ich gern wieder für den nächsten Marathon (diesmal dann bitte weniger Änderungen an den Langen). Man geht dann doch mit sehr breiter Brust in den Wettkampf. Ich hab zwar in der zweiten Jahreshälfte die Form wieder hoch bekommen, so fit und in Hochform wie beim Marathon habe ich mich jedoch nicht mehr gefühlt (auch wenn ich jetzt ein wenig schneller bin als Ende April) (wer die Skala sehen will, Bild im neuen Tab/Fenster öffnen)

Ein paar Änderungen in der Vorbereitung wird es dieses mal jedoch geben. Ich werde die Schlüsseleinheiten satt Di/Sa Mi/So laufen, das ermöglicht meinem Mann und mir die Langen gemeinsam zu laufen. Das Walking (somit Mo) werde ich mit Schwimmen ersetzen und damit 2 mal die Woche schwimmen gehen. SAM werde ich vorerst durch andere Übungen ersetzen, die erst mal auf mehr Kraft in der hinteren Muskelkette abzielen. SAM mache ich inzwischen seit einem Jahr (mit wenigen Ausnahmen) regelmäßig, ich habe auch schon einige Übungen (wie empfohlen) in der Schwierigkeit gesteigert. Im Sommer hatte ich für 4 Wochen einem anderen Kräftigungsprogramm befolgt, das mir sehr gut tat. Ich werde etwas entschärft wieder in das Programm einsteigen, wenn es mir dann mit dem fortschreitenden Marathontraining zu viel werden sollte auf SAM zurückgreifen (und wenn mal Zeitnot u. co ist). Meine Trainingswoche wird dann im Idealfall so ausschauen:
MO: schwimmen + yoga
DI: ein leichtes Läufchen mit 5 Strides im 5KRT insgesamt 40-55' + Mobilisierungsübungen
MI: aerobic Workout (also die Q Einheit) + Kräftigungsübungen
DI: 50-90' leicht (müde Beine Lauf) + Mobilisierungsübungen
FR: schwimmen + yoga
SA: ein leichtes Läufchen mit 5 Strides im 5KRT insgesamt 40-55' + Mobilisierungsübungen
SO: 16-35km langer Lauf + Kräftigungsübungen


Das ist quasi die Roadmap. Was ist das Ziel? Eine sub4 wäre schön, dafür braucht es jedoch einen perfekten Durchmarsch in der Vorbereitung, eine perfekte Tagesform und perfekte Bedingungen (Wetter u. co.) am Wettkampftag. Muss also sehr viel zusammenkommen. Als Optimist behalte ich die sub4 im Auge, in der 14. Woche werden wir es dann konkretisieren und in der 20. Überprüfen. Aktueller Stand: HM 1:57:53, es gibt also viel zu tun.

Catch-22 hat geschrieben: Das ist quasi die Roadmap. Was ist das Ziel? Eine sub4 wäre schön, dafür braucht es jedoch einen perfekten Durchmarsch in der Vorbereitung, eine perfekte Tagesform und perfekte Bedingungen (Wetter u. co.) am Wettkampftag. Muss also sehr viel zusammenkommen. Als Optimist behalte ich die sub4 im Auge, in der 14. Woche werden wir es dann konkretisieren und in der 20. Überprüfen. Aktueller Stand: HM 1:57:53, es gibt also viel zu tun.

...nicht das wir dann noch zu dritt - also Du, Markus und meine Wenigkeit - in Düsseldorf ins Ziel laufen!
Hau rein Catch und ich wünsche dir eine möglichst reibungslose Vorbereitung! Bei mir gehts dann am 31.12. los. VG Bernd

KW50 SMT (Simple Marathon Training) Woche 1/20

​Wie oben erläutert wird das Training der nächsten Wochen ehr routiniert sein, d.h. auch zum Berichten ehr langweilig. Da hier ein paar gern etwas mehr Einblick in mein Training hätten, werde ich die nächsten Einheiten/Wochen etwas intensiver berichten, aber wiederkehrendes auch weglassen. Mit dem weiteren Verlauf des Trainings werden wir dann sicher an dem Punkt landen, an dem ich nur noch über die Q Einheiten (wenn überhaupt) detaillierter schreibe, der Rest wie auch bisher in der Wochenübersicht landet. Meine Trainingspace werde ich vorerst auch wieder schreiben, damit ihr dann auch die Entwicklung besser einschätzen könnt. Das müsste, denke ich passen, damit ich mich nicht wie eine kaputte Schallplatte anhöre und ihr nicht ständig das selbe lesen müsst.

Montag, 10.12.2018
45' Schwimmen - Beim Schwimmen bin ich genauso hundsmiserabel und untalentiert wie beim Laufen, sogar noch ein bisschen schlimmer. Durch ein bis zwei Mal in der Woche wird man nun auch nicht wesentlich besser, erst recht nicht, wenn das Training ehr unanstrengend sein und der Erholung dienen soll. Im Brustschwimmen bin ich gar nicht mal sooo schlecht, 1000m in 25' ist schon drin. Kraul kann ich jedoch nicht wirklich. Versuche es jedoch seit einiger Zeit mir selber bei zu bringen. 250m müssten aktuell rein theoretisch am Stück drin sein, vielleicht auch ein wenig mehr, jedoch elendig langsam. Brust bin ich nach wie vor schneller. Das Schwimmtraining folgt bei mir fast immer dem selben Vorgehen: Ich schwimmen 2-4 Bahnen Brust, mache ein paar Bahnen Technikübungen, damit verbringe ich meist die Hälfte der Zeit. Die andere Hälfte schwimme ich dann Kraul und Brust, meist terppenartig also
Kraul-Brust-Kaul-Brust Pause
Kraul-Kraul-Brust-Kraul-Kraul-Brust Pause
Kraul-Kraul-Kraul-Brust Pause
Kraul-Kraul-Kraul-Kraul Pause
oder so ähnlich, mal gemütlicher, mal fordernder, je nach Tagesform.
Aktuell bin ich mit der Entwicklung zufrieden, auch wenn es relativ langsam voran geht. Ich hab keine eile. Als ich im Sommer das Krafttraining verschärft hatte, habe ich auch Zugseil Übungen für das Schwimmen mit ins Programm genommen. Das tat mir sehr gut, merke eine deutliche Verbesserung im Unterwasserarmzug. Die Übungen habe ich bisher mit einem Theraband gemacht, mir nun jedoch ein vernünfiges Zugseil besorgt. Positiv hat sich das Krafttraining nicht nur auf den Armzug sondern auch auf die Wasserlage ausgewirkt (da wahrscheinlich mehr die Übungen für die hintere Muskelkette). Ich habe die Rückholphase nie vernünftig hinbekommen, obwohl man mir das schon mehrfach gezeigt hat. Die genannten Fortschritte haben wohl auch bewirkt, das bei mir da nun letzte Woche der Groschen gefallen ist. Auf jeden Fall geht nun auch der Überwasserarmzug deutlich leichter/geschmeidiger und damit auch schneller. Da muss ich mich erst drauf einstellen, mein ganzes Timing ist daher aktuell etwas durcheinander. Es wird Fokus gestern lag also darauf.

60' Yoga - Yoga ist toll, mach ich gern. Aber auch bei Yoga bin ich kein großes Talent. Mir fehlt auch etwas die Kreativität mir jedes mal eine neue Asana Folge auszudenken. Mit irgendwelchen Videos mag ich auch nicht, da wird eindeutig zu viel gequatscht. Zum Yoga Kurs gehe ich aktuell auch nicht. Um trotzdem nicht immer die selben Asanas zu machen hab ich mir ein Kartenspiel besorgt. Ziehe mir daraus 20-30 Karten, sortiere sie, so dass es halbwegs zur Logik eine Yoga Stunde passt, stelle mich auf die Matte und mach mein Yoga. Meist kommt dann spontan die eine oder andere Asana dazu oder ich lass was aus, was sich gerade als nicht passend anfühl. Ich komme damit sehr gut zu recht. So sieht das dann aus mit dem Kartenspiel:
Dienstag, 11.12.2018
Laufen - 7 km in 6:30/km, darin 5 x 20'' im theoretischen 5KRT, was ich auf 5:00-5:10/km festgelegt habe, zwischen den Strides eine 60-90'' Trabpause. Lief ordentlich. Über die Felder, runter an die Erft, dort dann die Strides. Vorgabe ist eigentlich gar nicht auf die Uhr zu schauen, auch nicht bei den Strides. In der ersten Woche darf man jedoch, damit man die Strides ja nicht schneller läuft. Obwohl ich die Strides seit dem letzten Marathontraining fest im Training habe, habe ich heute trotzdem auf die Uhr geschaut, da sie mir zu letzt immer etwas schneller geraten sind. Ist ganz gut mit dem beginnenden Plan da noch mal sich neu zu eichen. War alles recht unspektakulär, Warm Up mit Lunge Matrix und Leg Swing habe ich auch seit dem letzten Frühjahr beibehalten. Cool Down mit SAM Easy Phase 4 finde ich eigentlich auch ganz gut und bin da auch soweit gekommen. Habe es jedoch inzwischen ein wenig mit Bändern u. co aufgepeppt. Auch bei den Planks mache ich gerne mal andere Variationen. Habe noch die eine oder andere mir wichtige Übung/Dehnung mit drin und ein bisschen was für die Arme/Rücken(wegen dem Schwimmen). Jedoch immer sehr nah am Original dran, so dass hier ein weiteres aufzählen ehr überflüssig ist.

Ich werde das hier mit Interesse verfolgen. Vielleicht spornt mich das ja extra an.
Was heißt vielleicht... Du hast Dein Debut in Düsseldorf sehr viel besser gemeistert als ich. Ich habe wenig Lust, von Bewapo und Dir (wieder) nur die Hacken zu sehen. Also, über Weihnachten nicht noch mehr Fett ansetzen... Das wäre schon mal ein Anfang .

Bewapo hat geschrieben:...nicht das wir dann noch zu dritt - also Du, Markus und meine Wenigkeit - in Düsseldorf ins Ziel laufen!
Hau rein Catch und ich wünsche dir eine möglichst reibungslose Vorbereitung! Bei mir gehts dann am 31.12. los. VG Bernd

hehehe... warum nicht? Meinen Mann hab ich auch dabei, wir sind also schon zu viert Vielleicht gesellen sich noch die eine oder der andere dazu. Bis Ende April ist schließlich noch.

Wir waren letztes Jahr auch drei aus dem Forum, die eine ähnliche Zeit gelaufen sind.

Vielen Dank für deine ausführliche Beschreibung!

Für meinen Teil kann ich nur sagen: Wer Lesen kann ist klar im Vorteil

Heute Mittag habe ich noch gedacht:

Catch-22 hat geschrieben: MO: ein leichtes Läufchen mit 5 Strides im 5KRT insgesamt 40-55' (um Spannung in die Muskeln zu bringen) + SAM EASY

OK leichtes Läufchen 5 km in 5KRT naja alles Definitionssache. Gut dass du jetzt die Aufklärung gesschrieben hast

Catch-22 hat geschrieben:7 km in 6:30/km, darin 5 x 20'' im theoretischen 5KRT, was ich auf 5:00-5:10/km

So habe ich es jetzt auch kapiert

Catch-22 hat geschrieben: Beim Schwimmen bin ich genauso hundsmiserabel und untalentiert wie beim Laufen, sogar noch ein bisschen schlimmer. ........ 1000m in 25' ist schon drin.

Untalentiert ???? Wenns gut läuft bzw. schwimmt komme ich mit 38 Minuten hin - halt so Richtig Brust mit schön Kopf über Wasser - Rentnerschwimmen. Es fehlt nur noch das Schwimmhäubchen

Hey! Nichts gegen Schwimmhauben! Ohne meine Badekappe geh ich nicht ins Wasser! Würde doch meine Haar auf die Dauer gar nicht überleben...

Czynnempere hat geschrieben:ch habe wenig Lust, von Bewapo und Dir (wieder) nur die Hacken zu sehen. Also, über Weihnachten nicht noch mehr Fett ansetzen... Das wäre schon mal ein Anfang .

War ja auch bisschen gemein von mir. Erst dich und Fred ziehen lassen und später klammheimlich von hinten überholen. Außerdem hatte ich beistand

Ich fände das schon nett, in Düsseldorf gemeinsam in das Abenteuer Sub 4:00 zu starten. Mit netter Gesellschaft sind die 42 nicht so lang. Auch wenn ich nicht weiß, ob ich bei 5:40 so locker quatschen kann wie bei 6:00...

Mein Mann meinte schon dieses Jahr nach dem Marathon, dass wir uns hätten deutlich besser absprechen müssen und gemeinsam alle eine besser Zeit gelaufen wären.

Edit: ich bin schon im Kopf im nächsten Jahr und bezeichne dieses ständig als letztes

Geht mir ähnlich. An 2018 ist schon der Haken dran.. .

Catch-22 hat geschrieben:Hey! Nichts gegen Schwimmhauben! Ohne meine Badekappe geh ich nicht ins Wasser! Würde doch meine Haar auf die Dauer gar nicht überleben...

Warum hat mir das keiner früher gesagt?

Catch-22 hat geschrieben:War ja auch bisschen gemein von mir. Erst dich und Fred ziehen lassen und später klammheimlich von hinten überholen. Außerdem hatte ich Beistand

Hinten ist die Ente fett, das stelle ich immer wieder fest.
Das mit dem Beistand hat bei euch übrigens super harmonisiert, das hat man schon bei km 5 gemerkt .

Czynnempere hat geschrieben:Ich fände das schon nett, in Düsseldorf gemeinsam in das Abenteuer Sub 4:00 zu starten. Mit netter Gesellschaft sind die 42 nicht so lang. Auch wenn ich nicht weiß, ob ich bei 5:40 so locker quatschen kann wie bei 6:00...

Man muss gar nicht unbedingt immer miteinander quatschen, es hilft schon, wenn jemand da ist. Bei mir klappt/hilft das mit dem Zusammenlaufen solange es mir gut geht. Wenn es mir schlecht geht, dann muss ich mein Tempo machen und dann finde ich es nervig, wenn jemand neben mir is. Aber so eine Startgemeinschaft im selben Tempo ist eine schöne Sache. Ich bin 2019 aber wohl nicht dabei, schade. Und ob ich nochmal Sub 4 schaffen werde, wäre sowieso noch die Frage.

Catch-22 hat geschrieben:Edit: ich bin schon im Kopf im nächsten Jahr und bezeichne dieses ständig als letztes

Ich auch.

Catch-22 hat geschrieben:hehehe... warum nicht? Meinen Mann hab ich auch dabei, wir sind also schon zu viert Vielleicht gesellen sich noch die eine oder der andere dazu. Bis Ende April ist schließlich noch.
Wir waren letztes Jahr auch drei aus dem Forum, die eine ähnliche Zeit gelaufen sind.

Ist Herr Catch denn nicht wesentlich schneller unterwegs?

Czynnempere hat geschrieben:Ich werde das hier mit Interesse verfolgen. Vielleicht spornt mich das ja extra an.
Was heißt vielleicht... Du hast Dein Debut in Düsseldorf sehr viel besser gemeistert als ich. Ich habe wenig Lust, von Bewapo und Dir (wieder) nur die Hacken zu sehen. Also, über Weihnachten nicht noch mehr Fett ansetzen... Das wäre schon mal ein Anfang .

Zu viel der Ehre - ihr habt ja schon M-Erfahrung und ich dann den Novizen-Malus.
Also schickt mir schon mal Fotos von euch "laufend von hinten" damit ich mir das schon mal einprägen kann!

Bewapo hat geschrieben:Ist Herr Catch denn nicht wesentlich schneller unterwegs?

Er ist zwar schneller, aber liebt es mit seiner Frau zu laufen

Es hat für ihn jedoch auch etwas nützliches, er läuft im Training lieber Tempo- statt Ausdauerläufe und hat eine ehr schlechte Ausdauer. Durch seine Arthrose im Knie verträgt er die vielen Tempo Einheiten auch nicht wirklich. Letztes Jahr im Herbst war er dann sehr arg verletzt und Berlin Marathon eine ziemliche Quälerei. Wir hatten daher ausgemacht, dass er dieses Frühjahr keinen eigenen Marathon läuft sondern nur mich beim Debüt begleitet, damit sich das Knie mal von dem ganzen harten Training erholen kann, und er dann im Herbst wieder einen Marathon vernünftig zu laufen fähig ist. Das hat soweit ganz gut geklappt. Seinem Knie ging es schon sehr, sehr lange nicht mehr so gut.

Aber auch in Frankfurt hat ihm wieder Ausdauer gefehlt, lange Läufe alleine mag er halt nicht. Plan ist nun: er läuft den Winter über die Langen mit mir. Im Frühjahr, also im März/April, wird er dann auch ein paar Lange in seinem Tempo laufen. Mich dann beim Düsseldorf Marathon wieder begleiten, ist für ihn dann also nur ein Trainingslauf, und selber in seinem Tempo 5 Wochen später beim Rhein-Ruhr-Marathon starten. Ich werde dort dann den HM laufen.

Sollte er sich Ende April schon in topform fühlen, dann könnte es schon passieren, dass er doch in seinem eigenen Tempo läuft. (auch wenn ich ihn dann vermutlich dazu überreden müsste) Man soll schließlich die Feste feiern, wie sie fallen. Gerade auch wenn es sich hier eine größere sub4 Gruppe bilden sollte, wäre es nicht schlau ihn aufzuhalten.

Guter Mann
Ich laufe auch gerne mit meiner Frau, die aber reine Fitnessläuferin ist! Einen Lauf in der Woche kriegen wir aber immer zusammen hin! Lange Läufe klappen bei mir aber am besten allein und am liebsten Montag morgens!

Wir laufen nicht so oft zusammen, wird sich die nächsten Wochen jedoch ändern. Mal schauen, wie wir damit klar kommen.
Er läuft im Normalfall meine Wettkämpfe mit mir, gemeinsame Trainingsläufe sind jedoch sehr rar, alle 1-2 Monate, da wir zu unterschiedlichen Zeiten laufen. Im Sommer kommt es öfter vor, da kann man lange Läufe schön mit einem Ausflug in den Biergarten verbinden, machen wir gern

Da beneide ich Euch drum... Meine Frau ist keine Läuferin. Sie versucht sich zwar an 5 k, aber die Knochen spielen nicht mit und dabei haben will sie mich auch nicht ...
Naja, ich hoffe mal, das mein Sohn seine Drohung wahr macht und mit 16 mit mir seinen ersten HM läuft. Der Marathon ein paar Jahre später ist eigentlich beschlossene Sache ...

Aber wie schon gesagt, ich fände das super, wenn wir gemeinsam starten würden. Ansonsten geht es mir wie Fred: Wenn es richtig hakt, nützen die Mitläufer wenig. Deshalb konnte ich ja an Catch und Mr. Catch auch nicht dran bleiben, als sie vorbei kamen. Körperlich nicht möglich.

In Gelsenkirchen habe ich wechselnde Allianzen geschmiedet, mit Läufern, denen es gerade ähnlich ging wie mir. Vier verschiedene insgesamt...

Mittwoch, 12.12.2018
Laufen - Heute stand das erste aerobic Workout an. Vorgabe war LMLS - 10' einlaufen - 6 x (3' schnell + 2'langsamer) - 10' auslaufen - SAM Hard. Tempovorgaben gibt es wie erwähnt nicht. Jedoch beschreibt Jay Johnson sehr gut, wie man das Workout umsetzten soll und wie es sich anfühlen sollte. Die schnellen Abschnitte soll man schnell laufen, die langsameren sind keine Trabpause sondern sollten auch noch zügig sein. Im Buch werden sie "steady" genannt, jedoch wird steady von diversen Autoren komplett unterschiedlich definiert, daher bezeichne ich sie als "langsamer", da sie im Bezug auf die schnellen Abschnitte eben langsamer sind. Er nennt es eine Fahrtspiel Einheit, ich klassifiziere es bei mir als Tempowechsellauf. Man soll darauf achten die Pace in den jeweiligen Abschnitten relativ konstant zu halten. Am Ende des Workouts soll man im Idealfall das Gefühl haben noch einen weiteren 3+2 locker laufen zu können, jedoch das ein zweites mal einer Wettkampfanstrengung gleich kommen würde.
Die Einheit wird ohne auf die Pace auf der Uhr zu gucken gelaufen. Wenn man mit GPS Uhr läuft darf man jedoch im Nachhinein analysieren. In der Nachbetrachtung soll man auf die Pacedifferenz zwischen den schnellen und langsameren Abschnitten achten, sie sollte keine 60sek/km betragen (eigentlich sind es 90sek/meile, ich habe gerundet). Sollte die Differenz größer sein, dann war man auf den schnellen zu schnell und den langsameren zu langsam. Je erfahrener man wird desto geringer soll mit der Zeit die Differenz zwischen den schnellen und langsamen Abschnitten werden.
Auf die Einheit heute habe ich mich gefreut. Endlich wieder Tempoläufe ohne Pacevorgabe, das laufe ich sehr gern. LMLS war daheim schnell erledigt. Das Einlaufen habe ich überzogen. 10 Minuten sind mir trotz LMLS einfach zu wenig, bei den kühlen Temperaturen sowieso. Hinzukommt, dass ich meine festen Tempostrecken habe, die eben auch zu meiner Aufwärmzeit passen. Das werde ich den ganzen Plan über beibehalten, habe ich auch beim letzten Mal gemacht. Einlaufen waren also 20 Minuten. Meine Tempostrecke ist nicht ganz flach, sie hat 3 kleine Erhebungen (Leute aus dem hügligen würden darüber lachen). Die Strecke hat sich bewährt, da die Steigungen sehr ähnlich den Brücken in Düsseldorf sind und ihnen den Schrecken nimmt. Auslaufen wurden fast 11 Minuten.
Das Workout verlief so:
3:00 5:49/km - 2:00 5:49/km
3:00 5:36/km - 2:00 5:53/km
3:00 5:18/km - 2:00 6:09/km
3:00 5:26/km - 2:00 6:08/km
3:00 5:20/km - 2:00 6:19/km
3:00 5:34/km - 2:00 5:59/km
Der erste war gleich an der Steigung, in der langsamen Phase ging es dann wieder Bergab, was dann bei beiden die selbe Pace ergab. Insgesamt verlief es ganz gut, dafür dass ich seit dem HM kein Tempo mehr gelaufen bin. Tempowahl war vielleicht einen tacken zu defensiv, aber noch im Rahmen. Am Schluss ließ die Konzentration nach, da ich dem Drang dringendst aufs Örtchen zu müssen widerstehen musste.
Im Workout lag die Durchschnittspace bei 5:43/km, was schon mal sehr nah am Wunsch MRT ist, insgesamt waren es 9,82km mit 6:13/km

60' Krafttraining - SAM Hard werde ich vorerst, wie schon erläutert, nicht machen. Als Ersatz mach ich jedoch andere Übungen. Mein Kraftprogramm basiert auf einen Plan aus dem Buch "Stark ist das neue Sexy" von Brad Contreras. Ja, der Titel ist einfach Mist, das ist ein ziemlicher Griff ins Klo vom deutschen Verlag, im Original heißt das Buch "Strong Curves", was mir viel mehr gefällt. Das Buch richtet sich an Kraftsportlerinnen (Bikini Klasse), also eigentlich suboptimal für Läufer, jedoch liegt das Schwerpunkt im Stärken der hinteren Muskelkette, was mir sehr gelegen kommt. Die Hauptprogramme im Buch sind mit Hanteln und Geräten, jedoch gibt es auch eine Plan mit Eigengewichtsübungen (braucht trotzdem einiges Zubehör). An diesem Plan habe ich mich im Sommer schon mal für 4 Wochen versucht, tat mir sehr gut, daher jetzt wieder. Morgen gibt es dann Muskelkater

Czynnempere hat geschrieben: Aber wie schon gesagt, ich fände das super, wenn wir gemeinsam starten würden. Ansonsten geht es mir wie Fred: Wenn es richtig hakt, nützen die Mitläufer wenig. Deshalb konnte ich ja an Catch und Mr. Catch auch nicht dran bleiben, als sie vorbei kamen. Körperlich nicht möglich.

Das kann man, dann alles Zeitnah fest legen. Von unserer Seite spricht theoretisch nichts dagegen Rein praktisch muss man jedoch schauen, wie der Stand vor dem WK ist, wie man durch das Training gekommen ist.
Klar, bringen Mitläufer nichts, wenn man übere dem absoluten Limit ist bzw. man will ja den anderen dann auch nicht Klotz am Bein sein. (Außer natürlich wie in unserem Fall, wenn der eine nur als Begleiter dabei ist) Daher löst sich so eine Gruppe früher oder später vermutlich auf, jedoch ist es trotzdem eine große Hilfe, wenn man die ersten 30km nicht alleine war und vielleicht auch am überpacen gehindert wurde.

Ich hab mal meine Trainingsaufzeichnungnen vom letzten Jahr angesehen. Bei der gestrigen Einheit hatte ich vor einem Jahr eine Pace von 6:13/km im Workout, bei Marathon dann 6:11/km. Die 5:43/km von gestern stimmen mich gleich noch optimistischer

Donnerstag, 13.12.2018
Laufen - Nach dem Tempotag kommt im Plan immer der Müde-Beine-Lauf. Das ist ein leichtes Läufchen um sich, wie die Bezeichnung es schon sagt, an das Laufen mit müden Beinen zu gewöhnen. Man könnte ihn auch als Medium-Long-Run bezeichnen, da er bis zu 1,5 Stunden dauern kann. Jetzt am Anfang des Plans sind es nur 50 Minuten. Später wird die Dauer als Zeitspanne vorgegeben, so das man die Möglichkeit hat, und auch gebrauchen soll, weniger zu laufen, wenn der Tempolauf am Vortag einem zugesetzt hat.
Warm Up mit LMLS war gewohnt schnelle erledigt, der Lauf eigentlich auch. Der Muskelkater von gestern sitzt hauptsächlich im Hintern, der war dann natürlich den ganzen Lauf über zu spüren, aber nicht schlimm. Wenn man so schön erschöpft ist, funktioniert das langsam Laufen ganz von selbst. Geworden sind es 7,68 km @ 6:31/km, sehr konstant gelaufen.
Daheim angekommen habe ich mir tatsächlich für einen Moment überlegt nochmal Krafttraining zu machen (schließlich gibt das KT Buch 4 Einheiten/Woche vor), die Vernunft hat jedoch gesiegt und es gab nur Mobilisierungsübungen.

Unsere Liebe Catch läuft wie ein Schweizer Uhrwerk.

Vielen Dank, dass Du Dir wirklich die Mühe machst alles so detailliert wie möglich aufzuschreiben.

Naja, vom Schweizer Uhrwerk zu sprechen ist noch zu früh, lass uns das auf die 16. Woche oder so verschieben.
Es ist aber schon so, dass ich natürlich noch vom letzten mal den Rhythmus drin habe und auch einfach sehr gern so trainiere. Ihr könnt euch gar nicht vorstellen, wie sehr ich mich die letzten 2 Monaten auf den Start des Plans gefreut habe. Einfach wieder ohne Pace Vorgaben laufen, routiniert laufen, das hat mir doch sehr gefehlt während den letzten Wochen vor dem HM.

Das Berichten ist kein großer Aufwand, wird auch die nächsten Tage wieder deutlich weniger werden. Im Plan wiederholt sich das meiste Woche für Woche, die Einheiten werden nur hier und da länger. Ich werde jetzt also über die erste Woche intensiver weiter berichten und dann eigentlich nur noch über die Schlüsseleinheiten. Ich hab nicht sonderlich viel über meine Läufe zu berichten, da ich dabei eigentlich kaum nachdenke. Halt Hirn aus und lauf