Begebenheiten auf dem Weg zum Halbmarathon

Vieeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeel besser!

Ich kenne kaum Sportler, die die Technikkorrekturen so schnell umsetzen können.

Zwar stampfst Du etwas zu viel und das Ziehen ist noch nicht deutlich genug, aber man kann nicht alles sofort verlangen und es sieht wirklich sehr gut aus.
Dir fehlt noch die Kraft beim Abdruck, dann kannst Du "fliegen" lernen.

Lösungsvorschlag: Sprungtraining.

Was anderes: Du muss auch noch etwas in Sprintausdauer investieren, dadurch wird auch das Sprinten leichter und wird sich auch auf allen anderen Strecken umsetzen. Bremst Dich auch nicht bei Dauerläufen. Besser kurz und schnell als versuchen 10-12km in 7er Schnitt zu traben. (ups: etwas zu viel auf einmal )

Danke. Ja, ich finde das auch besser. Wie erwähnt, hätte ich beides zuvor gesehen, wäre die Sachlage klar gewesen

Sprungübungen baue ich schon immer mehr ins Lauf ABC ein. Ist aber eine Schwäche. Krafteinsatz bei Abdruck traue ich mich jedoch auch nicht ganz, weil ich dann schnell dazu neige zu arg abzudrücken. Das war heute jedoch auch nicht ganz kraftvoll gelaufen, da die Bahn noch nass war. Vom Tempo war es auch gefühlt langsamer als letztens.

Sprintausdauer? meinst du sowas wie ihr es gerade bei im sub38 Thread diskutiert habt?

Ich bin letzte und diese Woche 13 x 30" ganz schnell gelaufen mit 2' GP, jedoch nicht so schnell wie auf dem Video. Da hab ich sehr gemerkt das ich nach der Hälfte erheblich langsamer werde. Meist lauf ich diese ganz schnellen Sachen um die 10 Sekunden als Strides beim Lauf ABC.

Catch-22 hat geschrieben: Sprintausdauer? meinst du sowas wie ihr es gerade bei im sub38 Thread diskutiert habt?

Ich bin letzte und diese Woche 13 x 30" ganz schnell gelaufen mit 2' GP, jedoch nicht so schnell wie auf dem Video. Da hab ich sehr gemerkt das ich nach der Hälfte erheblich langsamer werde. Meist lauf ich diese ganz schnellen Sachen um die 10 Sekunden als Strides beim Lauf ABC.

Ja. Und 13x30" ist keine Sprintausdauer sondern einfach nur Ausdauereinheit.

Ich weiß, hatte ich dort schon mitbekommen.
Ich meinte nur wegen der Belastungsdauer, ich lass bei den 30" nicht so hart gelaufen ab der Hälfte sehr nach. Wie soll das dann bei 200m, für die ich länger brauche, werden
Geht denn für den Anfang auch kürzer? Als Bahn habe ich im Moment auch nur diese Sprintbahn, müsste mit Auslauf ca. 130m sein und sieht schon beängstigend lang aus. Oder doch besser in Sekunden?

Wenn man die ~25 Sekundenschwelle (nennen wir sie mal alaktazide Schwelle) nimmt, verbessert alles was kürzer Fullout gelaufen wird, die Geschwindigkeit der Schwelle. Alles was etwas länger verbessert die Ausdauer (Zeitdauer, bei der man an der Schwelle laufen kann)

Und nun... je nach dem was Du verbessern willst, suchst Du Dir passende Zeitdauer aus. Wichtig ist so nah wie möglich an Fulluot und Pausen min. 3' zu halten. Mutigen machen sogar 4-5', weil man früher gar nicht die Beine bewegen kann. Anzahl 4-6, mehr nicht. Danach kriecht man nach Hause und hat 4 Tage schönen Muskelkater.

Ok.
Dann versuche ich es erst mit kürzer, weil ich immer den Eindruck habe, dass ich es gar nicht schaffe mich so sehr aus zu belasten. Kürzer es überhaupt hinbekommen und dann in die Länge ziehen erscheint mir da sinnvoll. Das ginge dann auch erst mal auf der Sprintbahn. Den Rest lese ich bei den 38er nochmal nach. Dann habe ich erst mal zu tun
Hast mir sehr geholfen, einen großen Dank dafür

Rolli jat ja wieder mal alles schon passend gesagt.

Mir gefällt das jetzt aber auch schon gut.
Du bist auf einem guten Weg :-)

KW12/2021
Mo: 3,51 km @6:02/km + 2,73 km mit Lauf ABC
Di: 7,10 km @8:04/km inkl. 13 x (30" ganz schnell + 2' GP), 40' Kraft
Mi: 7,53 km @5:59/km
Do: 3,01 km @6:07/km + 3,50 km mit Lauf ABC
Fr: 8,00 km @6:22/km, 45' Yoga
Sa: 2,29 km @6:43/km + 2,42 km mit Lauf ABC
So: 17,53 km @6:51/km inkl. 174hm

WKM: 58,22 km
Fazit: Eine sehr abwechslungsreiche Woche. WKM reduzieren hat ganz gut geklappt. Jedoch hat sich Anfang der Woche trotzdem das Laufen noch relativ anstrengend angefühlt. Vor allem in manchen Schuhen, wie die Endorphin Speed, machte sich etwas Unbehagen breit, da ich das Gefühl hatte, dass Achillessehne und Plantarfaszie zu viel abbekommen. Das hat dann doch etwas arg an mir genagt, so dass ich mir das ganze doch früher als geplant mal in bewegten Bildern ansehen wollte. Donnerstag schnappte ich dann ganz spontan die Kamera und tat das dann auch. Warten bis sich das ganz gefestigt hat, wollte ich dann doch nicht. Auf den Film lief ich dann auch komplett anders als zuvor, schon etwas merkwürdig, was davon halten? Da ich mir unsicher war, fragt ich hier. Mein Eindruck wurde letztlich bestätigt. Mit den Hinweisen von Rolli war es dann zum Glück auch einfach ein Schritt zurück zu gehen. Das passt jetzt besser. War zum Glück auch nur dieser eine Entwicklungsschritt, der falsch war, alles bis dahin wohl richtig nach dem Film vom Samstag zu urteilen.
Heute dann ein gemütlicher Langer mit meinem Mann, der tat nach der Woche auch ganz gut, obwohl die Beine von den vielen zu schnellen Strides doch etwas schwer waren.
Das gibt dann auch schon einen Vorgeschmack auf nächste Woche. Morgen wird es nur einen 45' Dauerlauf mit lockeren Strides geben statt Lauf ABC damit die Beine nach dem Langen wieder schnelles Tempo zu spüren bekommen ohne dass es muskulär fordernd wird. Dienstag werde ich dann versuchen mich an die Sprints heranzutasten. Freitag wird es irgendeine Q2 geben, was genau entscheide ich dann spontan, je nach dem wie sich die Beine anfühlen.

Hei Catch, sieht echt gut aus auf dem Video, nur mal so, lg Detlef.

Catch-22 hat geschrieben:Ok.
Dann versuche ich es erst mit kürzer, weil ich immer den Eindruck habe, dass ich es gar nicht schaffe mich so sehr aus zu belasten. Kürzer es überhaupt hinbekommen und dann in die Länge ziehen erscheint mir da sinnvoll. Das ginge dann auch erst mal auf der Sprintbahn. Den Rest lese ich bei den 38er nochmal nach. Dann habe ich erst mal zu tun
Hast mir sehr geholfen, einen großen Dank dafür

Ich lerne ich war also auch nicht der richtige Ansprechpartner für dich ... der Topf hat seinen Deckel gefunden ;-)

Catch-22 hat geschrieben:Naja... das Bild war nur die Standphase. Da fand ich mich auch ganz toll, leider gehört zum Laufen mehr als nur hübsch da stehen



Ich versuche nicht alle zwei Wochen zu ändern, aber durchaus mich weiter zu entwickeln. Und dann passieren auch mal mehr oder weniger große Entwicklungen. Bei großen Veränderungen weiß man leider nicht immer ob sie nun wirklich gut oder eher schlecht sind und muss es dann überpüfen, bevor es sich eben festigt. Das wollte ich mit dem Video, war mir dann aber immer noch nicht sicher, was ich davon halten soll, also hab ich es hier reingestellt. Heute hab ich wieder gefilmt, ohne den Kniehub. Ich hätte wohl besser gleich beide filmen sollen, dann wäre es mir wohl selber aufgefallen. Sehen wir es positiv, nun habt ihr mich mal laufen gesehen.

Hier nun das neue Video:
https://www.youtube.com/watch?v=7Ur37KWPOpc
Bei den letzten beide habe ich versuchst, beides zu kombinieren, hat aber nicht wirklich geklappt.

Und ich wiederhole .. du bist eine Lügnerin ... du kannst sehr wohl schnell laufen ;-) Üben, üben, üben ...

DoktorAlbern hat geschrieben:Ich lerne ich war also auch nicht der richtige Ansprechpartner für dich ... der Topf hat seinen Deckel gefunden ;-)

Nein... das siehst du ganz falsch. Es kommt nicht darauf an von wem ein Vorschlag kommt sondern wann
Es ist mir schon klar, dass ich auch schneller laufen muss. Nur muss dafür auch die Basis passen, das war vor ein paar Wochen noch nicht der Fall. Seit dem wir geschrieben haben, hat sich aber einiges getan. Damals war die muskulären Verhältnisse gerade verbessert, aber der Körper noch nicht dran gewöhnt. Da hieß es eben lernen damit umgehen, 1500-3000m Tempo war da schon passend (da waren die Strides beim Lauf ABC auch noch an einer Steigung und noch nicht im Flachen). Inzwischen laufe ich diese Sachen seit dem auch um gut 30"/km schneller. Der Körper hat sich also daran gewöhnt und nutz nun auch das Potenzial, auch das Lauf ABC war mir da sehr dienlich. Nun heißt es eben ein Schritt weiter gehen. Das muss ich ja wohl auch, sonst passiert sowas wie im ersten Video. Es ist also Zeit sich an schnelleres und fordernderes zu wagen.
Es ist ja nicht so, dass ich komplett unwissend einfach machen würde, ich gehe jedoch immer Schritt für Schritt vor. Auch wenn es vielleicht mal so ausschaut, dass ich einen Vorschlag ablehne, muss das nicht unbedingt so sein. Es bringt mir aber nichts, wenn ein Vorschlag zur aktuellen Entwicklungsphase nicht passt, dann wird er einfach für später gemerkt.

Übrigens habe ich auch nie behauptet, nicht schnell laufen zu können sondern noch nicht soweit zu sein. Das ist ein großer Unterschied. Ich hab halt eine Roadmap im Kopf. Deine Bekannte ist es, die behauptet nicht schnell laufen zu können, ich hab dir nur die Gründe genannt, warum sie das wohl glaubt
Sprinttraining hab ich für die warme Jahreszeit aufgehoben bzw. wollte wenn die Temperaturen steigen so weit sein. Laufen im Sommer ist doch so gar nicht mein Ding. Das scheint mir eine gute alternative für die warmen tage zu sein, auf der Bahn rumlungern und gelegentlich mal paar Meter laufen. Könnte mir gefallen

Wenn du dann Sprinttraining in deinen Plan integriert hast, kommt jetzt schonmal vorsorglich der Hinweis, dieses Niveau über den kommenden Winter zu pflegen.
Das vergessen leider viele Leute und fangen jeden Sommer von neuem an.

Pflege bedeutet übrigens nicht, dass man im Winter die gleichen Einheiten wie im Sommer macht. Denn lange Stehpausen sind im Winter ohne Halle ja nur schwer möglich.
Und auch die sehr hohen Geschwindigkeiten kann man bei kalten Temperaturen nicht gut realisieren.
Aber gar nichts machen in diesem Bereich wäre mMn auch der falsche Weg.

Das ist aber wie gesagt nur ein langfristiger Hinweis.

Der Winter ist bei mir weniger ein Problem. Niveau über den Sommer halten ist immer die große Herausforderung. Also komplett umgekehrt, über den Winter bau ich auf und kack dann im Sommer ab.
Mit einem Herbstmarathon würde es dann nochmal schwierig werden. Ich bin ja nicht Multitasking

Catch-22 hat geschrieben: Es ist ja nicht so, dass ich komplett unwissend einfach machen würde, ich gehe jedoch immer Schritt für Schritt vor.

Schritt für Schritt ist OK, aber manchmal ist es besser, wenn man von der Seite auf eine andere Bahn geschubst wird.

Es ist schön und sehr gut, dass Du von der Schnelligkeits- und Technikseite so viel machen willst... leider ist die andere, Deine Ausdauerseite, nicht gut... miserabel. Wenn Du Ambitionen hast, und man kann gar nichts anderes behaupten, wenn man Dein Blog liest, sollst Du auch da, nicht später, jetzt was ändern.

Das Problem ist, dass Du die Technik trainierst, aber nichts dafür tust, um es zu speichern und nichts um die physiologische Fähigkeiten anzusprechen. 17km in 7:00 (wellig) ist für mich völlig OK, aber die andere Tage sollen schon anders gestaltet werden. Du musst schneller laufen!!!

Die ABC Einheiten... 1x Woche und in kurzer Form vor jedem QTE. Aber mind. 1x Woche 2-4km so schnell/locker wie möglich dazu Intervalle (die 13x30" ist schon ein guter Anfang) Du musst das geübte ins Laufschritt umsetzen, sonst sind die Technikübungen fast nutzlos.

Es gibt Methoden das sehr schnell umzusetzen... wenn man es will.

Jetzt schnell weg hier, bevor die Steine fliegen

Jein. Ich schau mich ja schon nach allen Seiten um und probiere dann auch aus bzw. man wächst mit den Fehlversuchen

Das bis hier her war ein langer Weg. Früher hat das schnell Laufen nie so gut geklappt wie jetzt. Auch zwischen heute und letztes Jahr um die Zeit oder auch einem halben Jahr liegen Welten. Die Beine fühlen sich heute beim Laufen komplett anders an. das eröffnet neue Möglichkeiten und natürlich auch Begehrlichkeiten
Wenn ich früher schnell gelaufen bin, war das nur Murks. Hat sich angefühlt wie Fahrrad fahren im falschen Gang. Kurbel und Kurbeln und doch kein bisschen voran kommen während alle um mich herum im großen Gang an mir vorbei fahren. Immer das Gefühl gegen eine unsichtbare Mauer zu laufen, hat sich komplett falsch angefühlt. Vorranginges Ziel war daher das Weg zu bekommen. Das ist jetzt gut, da stellt sich natürlich die Frage: was nun damit anfangen? Vor der Frage stand ich bisher ja noch nie, bin doch jetzt erst und zum ersten Mal soweit
Heute gehe ich raus, laufe, streu was schnelles ein und bin überzeugt: da geht deutlich mehr! Als hätte ich mir da Potential erschlossen, wo keins war, nur will es jetzt auch genutzt werden. Das ist eine ganz andere Sachlage als in den letzten Jahren.

Ich weiß auch, dass ich jetzt langsam das Training umstellen muss um mit dem Erreichten weiter zu arbeiten und auszubauen, das ist nun mal die logische Konsequenz. Ihr helft mir da sehr! Bin ich auch sehr dankbar dafür

Also wenn ich das jetzt richtig verstehe schlägst du vor:
1 x schnell 2-4km
1 x sprints
1 x Intervalle
1 x lang

Bei 2-4km schnell/locker, welche Belastung muss ich mir drunter vorstellen? Schneller als Schwellentempo?

Catch-22 hat geschrieben:Nein... das siehst du ganz falsch. Es kommt nicht darauf an von wem ein Vorschlag kommt sondern wann
Es ist mir schon klar, dass ich auch schneller laufen muss. Nur muss dafür auch die Basis passen, das war vor ein paar Wochen noch nicht der Fall. Seit dem wir geschrieben haben, hat sich aber einiges getan. Damals war die muskulären Verhältnisse gerade verbessert, aber der Körper noch nicht dran gewöhnt. Da hieß es eben lernen damit umgehen, 1500-3000m Tempo war da schon passend (da waren die Strides beim Lauf ABC auch noch an einer Steigung und noch nicht im Flachen). Inzwischen laufe ich diese Sachen seit dem auch um gut 30"/km schneller. Der Körper hat sich also daran gewöhnt und nutz nun auch das Potenzial, auch das Lauf ABC war mir da sehr dienlich. Nun heißt es eben ein Schritt weiter gehen. Das muss ich ja wohl auch, sonst passiert sowas wie im ersten Video. Es ist also Zeit sich an schnelleres und fordernderes zu wagen.
Es ist ja nicht so, dass ich komplett unwissend einfach machen würde, ich gehe jedoch immer Schritt für Schritt vor. Auch wenn es vielleicht mal so ausschaut, dass ich einen Vorschlag ablehne, muss das nicht unbedingt so sein. Es bringt mir aber nichts, wenn ein Vorschlag zur aktuellen Entwicklungsphase nicht passt, dann wird er einfach für später gemerkt.

Übrigens habe ich auch nie behauptet, nicht schnell laufen zu können sondern noch nicht soweit zu sein. Das ist ein großer Unterschied. Ich hab halt eine Roadmap im Kopf. Deine Bekannte ist es, die behauptet nicht schnell laufen zu können, ich hab dir nur die Gründe genannt, warum sie das wohl glaubt
Sprinttraining hab ich für die warme Jahreszeit aufgehoben bzw. wollte wenn die Temperaturen steigen so weit sein. Laufen im Sommer ist doch so gar nicht mein Ding. Das scheint mir eine gute alternative für die warmen tage zu sein, auf der Bahn rumlungern und gelegentlich mal paar Meter laufen. Könnte mir gefallen

Ja, ja, ja ... hinterher kann das jeder sagen ... du wolltest einfach nicht auf mich hören ...

DoktorAlbern hat geschrieben:Ja, ja, ja ... hinterher kann das jeder sagen ... du wolltest einfach nicht auf mich hören ...

Ja, klar. Dein einziger konkreter Tipp war doch: "bist zu fett, nimm ab!" Auf so jemanden würdest du doch auch nicht hören

Catch-22 hat geschrieben:J
Also wenn ich das jetzt richtig verstehe schlägst du vor:
1 x schnell 2-4km
1 x sprints
1 x Intervalle
1 x lang

Bei 2-4km schnell/locker, welche Belastung muss ich mir drunter vorstellen? Schneller als Schwellentempo?

So was ist eine Standardwoche. Du kannst das so halten oder etwas die unterschiedlichen Belastungsarten, nach Bedarf, periodisieren.
Z.B. jetzt 2 Wochen mit 3-4x immer nur kurze nicht belastende Schwellenläufe, um überhaupt die Lunge (VO2) an die erhöhte Belastung zu gewöhnen.
Beispielwoche, für Dich!
Mo: 1km+3km in 5:00/km
Di. 1km+ 3km in 5:00/km
Mi. --
Do. ABC + Sprints
Fr. 1km + 3km in 5:00/km
Sa. 5km in 6:30 + 3x200m (oder Ruhetag)
So. 15km in 6:30
...
(die 5:00/km ist nut theoretisch, weil ich Dein Tempo in diesem Bereich nicht kenne)

Die 2-4km sollten Richtung Schwelle gehen, es hängt aber stark davon ab, was Du an der Schwelle überhaupt laufen kannst. Also halte das nicht an eine bestimmte Geschwindigkeit sondern an die Belastung. Schnell, aber noch gut machbar. Auch wenn am Ende etwas schwerer wird und Du danach 2 Minuten stehen bleiben musst. Nur nach einer Woche kannst Du so die Strecke deutlich lockerer, schneller und weiter laufen.

Catch-22 hat geschrieben:Ja, klar. Dein einziger konkreter Tipp war doch: "bist zu fett, nimm ab!" Auf so jemanden würdest du doch auch nicht hören

So jemanden würde ich mit Schoggi bewerfen

Gruss Tommi

Catch-22 hat geschrieben:Ja, klar. Dein einziger konkreter Tipp war doch: "bist zu fett, nimm ab!" Auf so jemanden würdest du doch auch nicht hören

Naaajaaa, in höflich und durch die Blume hat er das gesagt (unter anderem). Vielleicht macht das den Unterschied. Rolli kommt als Drill Sergeant daher und siehe da: Catch robbt durch den Schlamm. Inhaltlich kann ich natürlich nix sagen, finde es aber toll, dass ihr alle Feedback gebt und Catch unterstützt.

Jogging-Rookie hat geschrieben: Naaajaaa, in höflich und durch die Blume hat er das gesagt (unter anderem). Vielleicht macht das den Unterschied. Rolli kommt als Drill Sergeant daher und siehe da: Catch robbt durch den Schlamm. Inhaltlich kann ich natürlich nix sagen, finde es aber toll, dass ihr alle Feedback gebt und Catch unterstützt.

Nur deswegen, weil ich immer noch von ihren Ava begeistert bin/war.

Danke, Rolli. Das sieht gut aus.
Soll ich denn unbedingt ein Tag Pause machen oder kann ich da gemütlich halbes Stündchen laufen?

Nach Belastungsgefühl ist klar. Nach Pace trainiere ich eh nicht. Du hast ja recht mir der Ausdauer. Was du schreibst, bestätigt auch nur meinen Eindruck, dass das meine größte Schwäche ist. Flotte Dauerläufe und Tempodauerläufe bis MRT bringen mir gefühlt gar nichts.
Für die Ausdauer laufe ich eigentlich regelmäßig so Einheiten wie:
TWL mit 8 x 3' Schwelle und 2' 1'/km langsamer bzw. gesteigert dann auf 4'+1'
Intervalle mit HMRT 4 x 8' @HMRT + 2' easy(also keine TP)
oder progressiv 15' steady - 15' MRT -10' HMRT- 5' Schwell
Im Schnitt komme ich bei sowas zwar auf MRT Puls, bringt mir aber mehr als die selbe Zeit konstant im MRT zu laufen. Ich hatte mir in den letzten Jahren auch eine für mich ordentliche Ausdauer aufgebaut. Letzten Sommer durch aber ohne eine wöchentliche Einheit für den Bereich trainiert, auch verletzt gewesen, und dann ist mir die ganze aufgebaute Ausdaue wieder flöten gegangen. Seit Herbst versuche ich das wieder aufzubauen, hinke aber immer noch der Form vom letzten Frühjahr hinterher. Das sind auch die Einheiten, die mir andere am Besten sofort rausstreichen würden. Ohne für mich adäquaten Ersatz geht es jedoch steil bergab.
Andere meinen das sei bei mir nur eine Kopfsache, ich bin der Ansicht, dass ich solche Ausdauer Einheiten zwingend brauche damit das restliche Training überhaupt auf fruchtbaren Boden fallen kann.

Wenn ich dich richtig verstehe, ging das schon in die richtige Richtung nur ruhig kürzer&flotter und dafür öfter

Ich werde dann diese Woche zum mich herantesten nehmen, also die Sprints ausprobieren, schauen wo Schwelle ca liegt bzw. was sich für 3km gut machbar anfühlt. Nächste Woche dann nach deiner Vorlage Danke!

Ich nehm Rollis Tipps mal auch auf, da ich derzeit eh nicht viel langsam und lang machen will/kann. die 3km nahe Schwelle hab ich tatsächlich schon mehrmals gemacht (durchaus auch mal 4km). Ist nicht zu lang um hinterher völlig fertig zu sein und man erlebt dabei auch schon mal ein Hochgefühl weil es endlich mal schneller und flüssiger geht als beim sonstigen DL-Gejogge.
Dummerweise hat sich meine Form innerhalb von 2 Wochen rapide abgebaut, warum weiß ich nicht. Vor 3 Wochen konnt ich noch 4km mit 4:40 im Schnitt bei 172bpm laufen, was voll locker ging mit viel Luft nach oben. 2 Wochen später pumpe ich bei um die 5:00 mit 177er Puls...

Aber generell machen diese kurzen schnellen Einheiten viel Spaß und wenn Rolli die auch vorschlägt, müssen sie ja auch was bringen! Gerade für Dich Catch sehe ich die wirklich als Einheiten, die dich langfristig nach vorne bringen. Und Du kannst eben die ganzen Fortschritte in der Technik dann auch anwenden, bei langsamen DLs verfällt man ja praktisch zwangsweise in alte Effizienz-Muster zurück (merke ich zumindest bei mir).

Spannend hier mitzulesen, ich bleibe dran.

Catch-22 hat geschrieben:Danke, Rolli. Das sieht gut aus.
Soll ich denn unbedingt ein Tag Pause machen oder kann ich da gemütlich halbes Stündchen laufen?

Ist das schon eine Sucht?
Wenn Du 2 Tage ordentlich genug trainiert hast, hast Du normalerweise keine Lust auf zusätzliche halbe Stündchen. Es spricht aber nichts gegen.

Eigentlich ist so eine Woche keine klassische Ausdauerwoche, sondern Training, wo man einfach lernt, dass schnelles Laufen gar kein Problem ist, und man das immer ohne "Zwang" laufen kann. Ja, man atmet dabei scher und schwitz etwas, es bedeutet aber einfach Freude am Laufen! Freude am schnellen Laufen!!!

Deswegen mag ich die Mittelstrecke: Einfach raus, rennen und fertig. Sehr oft erwische ich mich, dass ich schon wieder viel zu schnell unterwegs bin... aber was soll's. Wenn ich bedenke, dass ich früher auch Marathon trainiert habe... ujujuj... 3 Stunden Schlappschritt.

Vorletztes Jahr im Herbst hab ich es mal ähnlich in langsamer gemacht: statt Saisonpause gab es für ein paar Wochen weniger KM dafür alles in MRT und schneller. Das war der einzige Herbst in dem ich es geschafft habe die Form in die nächste Saison zu retten.

Ich mach jetzt also wie oben die nächsten Wochen, wenn dann eine Gewöhnung an das Tempo da ist, dann strukturierter mit mehr Abwechslung und auch Intervallen.

Mittelstrecke ist vermutlich nicht ganz meins, aber flotter durch den Sommer laufen bringt mir vermutlich mehr als mit 70er Puls. Und dann kann ich immer noch schauen, wo ich dann stehe und wohin es im Herbst und auch danach gehen soll. Erst aufbauen und dann überlegen, wofür es taugt

Catch-22 hat geschrieben:Ja, klar. Dein einziger konkreter Tipp war doch: "bist zu fett, nimm ab!" Auf so jemanden würdest du doch auch nicht hören

Jede hört nur was sie hören will

Jogging-Rookie hat geschrieben: Naaajaaa, in höflich und durch die Blume hat er das gesagt (unter anderem). Vielleicht macht das den Unterschied. Rolli kommt als Drill Sergeant daher und siehe da: Catch robbt durch den Schlamm.

Genau so habe ich es auch wahrgenommen ... Ich bin einfach zu nett

DoktorAlbern hat geschrieben:Jede hört nur was sie hören will

DoktorAlbern hat geschrieben:Genau so habe ich es auch wahrgenommen ... Ich bin einfach zu nett

Das nenne ich mal eine selektive Wahrnehmung
Als Bayer kennst du sicher den Spruch "Everybody's darling is everybody's depp"

Nicht, dass ihr hier glaubt, ich würde nur noch schreiben und nicht laufen

KW 13/2021

Montag - 7,36 km @6:07/km inkl. 5 Strides
Es ist Frühling. Die Temperaturen sind deutlich gestiegen, was mir nicht wirklich gefällt. Ich muss mich erst einmal daran gewöhnen. Eingewöhnungsphase dauert in der Regel bis in den Herbst hinein So schlimm wie erwartet war es jedoch gar nicht, Plus natürlich höher ansonsten lief es jedoch. es wehte jedoch auch eine angenehme Brise. 5 sehr lockere Strides verteilt über den ganzen Lauf habe ich eingebaut. Liefen auch ganz angenehm. Auf dem Rückweg merkte ich die Temperaturen dann auch schon deutlicher.

Dienstag - 6 km inkl. Sprinttraining
Heute sollte es also Sprinttraining geben, da passt es auch perfekt, dass es noch mal ein ganzes Stück wärmer als gestern ist. Die 2km Warmlaufen bis zur Sprintbahn waren nicht wirklich angenehm, viel zu heiß. Zum Glück sollte das Training heute hauptsächlich aus Pausen bestehen.
Bei der Sprintbahn angekommen musste ich erst mal die Gegend auskundschaften. Auf dem Basketballplatz war viel los, ca. 30 Jugendliche zählte ich, davon nur ein Mädel. Auf dem Grün saßen zwei junge Familien und zwei ältere Herren. Sehr, sehr viele Zuschauer Egal!
Ich ging erst mal die Bahn einmal hoch und runter, sah mir die Markierungen an und sucht aus bis zu welchen ich laufen wollte. Später daheim sollte ich feststellen mich vertan zu haben. Es gab nur in unregelmäßigen Abständen Linien aber keine Zahlen. Meine ausgewählte Start- und Ziellinie entsprachen, nach Googlemaps zu urteilen, 110 statt 100m.
Zuerst machte ich mich ans Lauf ABC, mit ca. 10' vermutlich zu lang. Nun wusste ich nicht, wie lang zwischen den Abschnitten pausieren. Wenn 3-5' zwischen den Sprints, dann kann das nicht verkehrt sein. Neben der Bahn gibt es noch eine Weitsprunganlage und einen Ring für die Werfer. Der Ring war schön im Schatten also hab ich mich dahin gepflanzt und das Treiben um mich herum für 5' beobachtet. Danach gab es etwas dynamisches Dehnen und 3 kurze Strides, müssten um die 30m gewesen sein. Danach war es wieder Zeit für ein kleines Päuschen im Ring, diesmal fast 6'. Als nächstes stand bei den 38er was von "Ins and Outs" quasi Sprints mit Tempowechsel, habe ich auch drei Improvisiert, wobei meine Tempowechel eher unregelmäßig und nach Gefühl waren. Da ich mich mit der Bahnlänge vertan hatte waren es 100m statt etwas kürzer. Das war sehr interessant und hat mir die Angst vor der Ganzen länge genommen. Pausiert habe ich dazwischen natürlich auch immer, immer 5-6'. Erwähnte ich schon mal, dass ich Pausen mag? Zum Abschluss gab es dann 5 x 110m, natürlich auch mit überlangen Pausen über die 5' Marke hinaus. Pausieren kann ich schon mal ganz gut Bei den Sprints sieht es nicht ganz so toll aus. Die konnte ich noch nie, war schon in der Schulzeit hundsmiserabel. Ich hatte neben meiner Laufuhr noch eine zweite mit, die ich in der Hand halten und so abstoppen wollte. Das hat leider nicht so gut geklappt. Ich hab mich oft verdrückt. Jene, die ich richtig erfassen konnte, lagen bei 20-22" für 110 m. Da die Zeitnahme sehr holprig war, sagt das jedoch nicht viel aus, außer das ich erwartungsgemäß schlecht bin Man kann da sicher noch ein paar Sekunden drauf schlagen. Einen Fullout habe ich vermutlich auch nicht geschafft(bzw. was ist der Unterschied zwischen Full out und All out?). Jedoch spüre ich die Muskeln jetzt, hauptsächlich unter den Sitzbeinhöckern, vermutlich Hamstrings, und Waden, Soleus (?).
Krafttraining hab ich mal weggelassen, will schließlich wissen, wie sehr das rein gehauen hat.

Zwischen durch musste ich die Sprintbahn gegen eine dicke Frau auf dem Kickbike verteidigen, die kam und fuhr auf meiner Bahn in Schlangenlinien hoch und runter. Machte ungern Platz bzw. wollte mir nicht eine Bahn frei lassen. Als sie dann endlich weg war, kam zwei 12/13 jährige, ein Mädel und ein Junge, spielten und turnten auf der Bahn. Sind sogar einmal 50m gesprintet. Von den Basketballern gab es nach jedem Sprint auf dem Rückweg. Waren sehr kurzweilig ca. 100 Minuten, die Corona vergessen ließen, da nichts dort an die Situation erinnerte.

@liebe Catch,

für's Mitnehmen auf die Bahn dkf hat die Szenerie beim Lesen wirklich vor Augen gehabt, inkl. herrlichstem Sonnenschein

Ein sehr kurzweiliger Bericht & gut dass die Pausen schonmal sitzen

Erstmal sehr schön, dass du dich traust und einfach machst. Und wenn du dir mit den Pausen leicht tust ist das schon was gutes. Ich musste mich anfangs immer zu den Gehpausen richtig zwingen. Bin immer in einen ganz leichten Trab verfallen. Als es dann anstregend genug wurde klappte das mit den GP auch besser. Auch wenn mir über 3' immer noch sehr schmerzen.

110m sind vom Gefühl schon ziemlich lang. Ich würde empfehlen auch einfach mal mit unterschiedlichen Längen zu experimentieren. Bei mir sind bis 90m noch ziemlich easy und ab dann wird es kontinuierlich härter. Härter in dem Sinne dass ich mich ziemlich fokussieren muss um das Tempo zu halten und es nicht mehr ganz rein lockeres laufen ist. Wahrscheinlich laufe ich die kürzeren Sachen auch nicht wirklich annähernd maximal, ich bin einfach auch kein Sprinter ...

Catch-22 hat geschrieben:Das nenne ich mal eine selektive Wahrnehmung
Als Bayer kennst du sicher den Spruch "Everybody's darling is everybody's depp"

Ich glaube mich hat das Leben einfach etwas geprägt. Eigentlich bin ich ein ziemlich direkter Typ, und damit bin ich aber in der Vergangenheit gerade der ein oder anderen Dame auf die Füße gestiegen obwohl es gar nicht böse gemeint war ... Also versuche ich mich etwas mehr in höflicher Zurückhaltung ... ich kann aber auch sehr gut dreckig ;-) Das wissen gerade meine engeren Freunde ziemlich gut. Man merkt, dass ich jemanden gerne mag wenn ich gemein zu ihm/ihr bin So manchem musste ich aber erst erklären, dass Gemeinheiten meine Art der Sympathiebekundung ist ...

Ich bin in den Pausen auch nicht gegangen, nur zurück Richtung Start und zum Ring, und dann hingesetzt Das war ganz nett dort, gab viel zu beobachten daher auch kurzweilig. Bei der ersten Pause hatte ich noch überlegt, ob es denn ok wäre in der Pause Atemübungen aus dem Yoga zu machen. Gab es aber verworfen, da der Körper den Sauerstoff zum Erholen braucht.

Wirklich hart waren die letzten 10m. Ob kürzen wirklich was bringt? Bei kürzer versucht man doch noch schneller und ist dann auch kurz vor Ziel hinüber.
Ich dachte eher verlängern, 10m länger könnte ich dort noch.

Mir ist übrigens eingefallen, dass auf meinen Wirtschaftswegen eine Start, 100 und 200m (auch 9km, 10km und einen Wendepunkt) Markierung gibt. Die sind für Sportabzeichen Rad Prüfung. Keine Ahnung wie genau es vermessen ist, auf ein paar Meter Diskrepanz kommt es sicher nicht an. Könnte ich also auch nutzen.

Catch-22 hat geschrieben:Bei den Sprints sieht es nicht ganz so toll aus. Die konnte ich noch nie, war schon in der Schulzeit hundsmiserabel. Ich hatte neben meiner Laufuhr noch eine zweite mit, die ich in der Hand halten und so abstoppen wollte. Das hat leider nicht so gut geklappt. Ich hab mich oft verdrückt. Jene, die ich richtig erfassen konnte, lagen bei 20-22" für 110 m. Da die Zeitnahme sehr holprig war, sagt das jedoch nicht viel aus, außer das ich erwartungsgemäß schlecht bin Man kann da sicher noch ein paar Sekunden drauf schlagen.

Endlich! Seit du vor ein paar Wochen meine HM sub2-Ambitionen als Alte Damen Tempo bezeichnet hast,
warte ich auf die Gelegenheit zur Revanche! Und siehe da, hier ist sie nun!


20 Sek für 110m --> die Geschwindigkeit eines Kleinkindes, das gerade laufen gelernt
hat und sich alle paar Meter hinsetzen muss, um eine kleine Pause zu machen

So, und jetzt schnell *duckundweg*

Ich warte immer noch auf die schnellen 2-4km, um Deine Möglichkeiten besser einschätzen zu können.

Ja, und wenn ihr in den Sprintpausen traben könnt (wollt) wart ihr (viel) zu langsam. Erste 30m sind Beschläunigungsphase danach 20-30 Vmax... und jetzt kommt schon "Stirb langsam". Danach kann man normalerweise nicht traben.

Die laufe ich heute Abend, wenn es etwas kühler ist, wird aber kein großer Wurf.
Die Beine merke ich heute schon, aber auch zwischen den Schulterblättern. Das war gestern schon ok, besser/mehr an die Grenzen gehen muss ich aber noch trainieren.

@feu
ich bin eine alte Frau! Für das Sportabzeichen reicht 50m sprinten, das war Überdistanz. Ultra ist halt immer langsamer

Catch, pass auf, jetzt ist Rolli angefixt und will Leistung von dir sehen

Es sind die Geister, die man selbst gerufen hat

Keine Sorge, an mir ist noch jeder verzweifelt

Catch-22 hat geschrieben:Die laufe ich heute Abend, wenn es etwas kühler ist, wird aber kein großer Wurf.

Versuche positiv zu denken und mit Vorfreude dran zu gehen.

DoktorAlbern hat geschrieben:Ich glaube mich hat das Leben einfach etwas geprägt. Eigentlich bin ich ein ziemlich direkter Typ, und damit bin ich aber in der Vergangenheit gerade der ein oder anderen Dame auf die Füße gestiegen obwohl es gar nicht böse gemeint war ... Also versuche ich mich etwas mehr in höflicher Zurückhaltung ... ich kann aber auch sehr gut dreckig ;-) Das wissen gerade meine engeren Freunde ziemlich gut. Man merkt, dass ich jemanden gerne mag wenn ich gemein zu ihm/ihr bin So manchem musste ich aber erst erklären, dass Gemeinheiten meine Art der Sympathiebekundung ist ...

Warum setzt du den direkt mit dreckig gleich? An Direktheit ist nichts verkehrtes. Der einfachste Weg zu bekommen, was man will, ist zu sagen, was man will. Heißt zwar nicht, dass man damit immer Erfolg hat, aber es ist nun mal der einfachste und schnellste Weg. Wenn man sich das mal angewöhnt hat, merkt man erstaunt, dass man quasi fast immer bekommt, was man will, Die meisten Menschen können gar nicht nein sagen
Direkt zu sein, heißt ja auch nicht nicht höflich zu sein, man ist halt nur einfacher im Umgang ganz ohne die überflüssigen Umschweife. Ich bin meistens zu direkt, man muss mir auch immer sagen, wenn ich mir in einer Situation die Direktheit verkneifen soll, weil es sich nicht gehört. Ich mag daher Menschen mit Ecken und Kanten, die lassen mich dann auch mit Steinen werfen. Ich bin auch nicht nachtragen, ich kann X mal anecken und mach es trotzdem wieder

Man kann mit mir sehr gut diskutieren, über alles. Du kannst zu Beispiel mit mir drüber diskutieren, dass meine Unterdistanzzeiten grottig sind. Du sagst mir damit nichts neues, ich weiß das ja. Aber denke mir "Na gut, dann diskutieren wir, auch wenn es unnötig ist. Wer weiß schon, warum er Diskussionsbedarf drüber sieht?" Für mich ist die Sachlage ja klar. Ich muss mich dann zwar manchmal am Riemen reißen, weil auch der Eindruck entsteht, man halte mich für Blöde, da man mich von etwas zu überzeugen versucht, worin ich gar nicht andere Meinung bin. Aber was soll es, im Diskutieren war ich immer gut, kann ich Nächte lang. Ich kann alles mit jedem Diskutieren... nur sollte man nicht erwarten, dass das auch nur zu irgendetwas führt.
Für mich liegt der Unterschied zwischen Theorie und Praxis nun mal in der Praxis. Ich bin ein durch und durch pragmatischer Mensch. Wenn man mir direkt sagt "geh und mach das mal", dann gehe ich und mache das. (sofern natürlich nichts eklatantes dagegen spricht)

Bin auch gerade mit auf dem Sportplatz gewesen. Wunderbar! Mit Freude bei der Sache und hat sicher auch was gebracht. Und auch noch mich mit Wehmut an meine Trainings auf der Bahn erinnert. *soiftz*

Gruss Tommi

Mittwoch - 7,68 km @6:11/km inkl. 3,8 km schnell
Heute waren Temperaturen bis 25°C angekündigt. Für jemanden, der Hitze beim Laufen nicht verträgt, bescheidene Bedingungen für einen schnellen Lauf. Ich hab auf die Abendstunden gewartet und kurz vor 18 Uhr losgelaufen. War natürlich noch viel zu früh und noch zu warm. Beim Warmlaufen an der Tankstelle mit dem Thermometer in der Sonne vorbei, zeigte 31°C an. Toll das meine Streck fast komplett in der Sonne liegt. Ich lief also frohen Gemüts und mit schweren Beinen von gestern mich für 2km ein. Danach halben KM mit etwas Lauf ABC und leichte Strides, da war ich auch schon auf meiner Runde angekommen. Das ist ein 3,8km Rundkurs auf den Feldern, windanfällig und nur auf den letzten 300m etwas Schatten. Genau in diesen Schatten setzte ich mich erst mal und erholte mich etwas, da ich die Sonne schon unangenehm spürte. Als ich den Eindruck hatte es ging wieder ging ich dann an den Startpunkt und lief los. Natürlich zu schnell gestartet, ging aber noch da die Strecke leicht abschüssig war und der Wind von der Seite kam. Auf den ersten 1,3 km pendelte sich die Pace bei um die 5:30/km. Danach bog ich ab, eigentlich werde ich auf dem Part der Strecke meist schneller, da es weiter leicht abschüssig ist und meist Rückenwind gibt, heute leider etwas Gegenwind, nicht viel und trotzdem verlor ich an Zeit. Ich vermute es lag mehr an der Sonne als am Wind. Pace Schnitt fiel auf 5:37/km, das ist echt schlecht. Die nächsten 300m wieder aus dem Wind und danach mit Rückenwind den letzten KM zum Ziel. Hier ging es dann auch leicht hoch, verliere ich meistens an Zeit da im Normalfall mit Gegenwind, heute jedoch nicht, Gesamtpace ging auf 5:36/km, wobei ich nicht weiß was verlockender war: das Ziel oder der Schatten auf den letzten 300m.
Ich hab mich danach im Schatten etwas ausgeruht und bin fast 2 km ausgelaufen. Auf dem Rückweg zeigte die Tankstelle nur noch 26°C an, Beine waren natürlich deutlich schwerer als vor dem Lauf

Das war jetzt also so gar kein großer Wurf. 3,80 km in 21:17, entspricht 5:36/km mit 12hm (die sind zwar nicht viel, aber man merkt immer das rollen runter und das schwergängig hoch )
Mein Streckenrekord liegt bei 20:06, 5:17/km von vor 2 Jahren im Peak der Marathonvorbereitung während eines fast 19 km Laufes @5:39, hatte ich unterwegs HMRT eingestreut, bei dem Lauf gab es auch die inoffizielle 10er PB mit 53:10.

Auf https://runalyze.com/shared/hforp gibt es die Rohdaten zum Lauf, Puls wurde jedoch nicht richtig erfasst.
Ich würde sagen, ich lauf morgen was ganz gemütliches und dann versuche ich es Freitag oder Samstag mit kühleren Temperaturen noch einmal.

OK...
Dann hast Du Ziel 4:59 zu erreichen! Und das kann schneller passieren als Du denkst. Schaue einfach nicht auf den Thermometer
Mit dem Tempo 4:509 kannst Du schon mal die Intervalle starten. Es ist dabei nicht wichtig, ob Du es schaffst oder nicht. Zurzeit ist der Versuch wichtiger.

Was für Intervalle denn?

Das Tempo laufe ich schon im Training
Ich bin vor zwei Wochen gelaufen 10 x 2' mit 2' GP -> https://runalyze.com/shared/gtsan mit solchen Intervallen habe ich jedoch erst angefangen
und ich laufe regelmäßig (alle zwei Wochen) 15 x 1' on/off -> [https://runalyze.com/shared/gwxgx bei dem Lauf war es jedoch sehr windig, ich hatte viel Seite u Rückenwind, Gegenwind nur am Anfang
Ach ja ... und das vor 3 Wochen https://runalyze.com/shared/gpslf

Du meinst sicher anders, die 1 + 3 km? Sind aber keine Intervalle


Edit: links waren falsch und etwas ergänzt

Kurze Frage: zeichnest Du mit Stryd auf? Der Schrieb hat extreme Schwankungen in der Pace, das würde ich eher bei ner Uhr-Messung anstatt Stryd erwarten.
Interessant: Deine Boden-Kontaktzeiten sind ziemlich kurz für den Speed. Bei 1min/km schnellerer Pace hab ich 40 ms (260 vs 220) mehr als Du.
Mal Frage an die Experten, sagt die BKZ mehr über die Laufform/Stabilität aus? Obwohl ich nicht Ferse laufe halte ich meine für sehr lang. Vermutlich sinke ich also recht weit ein (Bein/Hüftstabi?).

Lauf gestern war sicherlich suboptimal bei Dir, mir haben die Temps auch etwas zu schaffen gemacht. Aber das wird sich schnell geben, denke dass Du bei diesen Einheiten ziemlich bald schneller wirst, da Du in dem Bereich bisher wenig unterwegs bist (von den kurzen Intervallen abgesehen). Vielleicht einfach auch trauen, mal zu versagen und eins abzubrechen, dafür wie Rolli sagt einfach mal in dem Tempo zu starten und zu gucken wie weit es geht.

Ich bin zuversichtlich, wenn Du da dran bleibst wird sich da schnell was tun und Du kannst auf den längeren Strecken gewaltig davon profitieren. Vor allem, weil Du ja viel Technik und Kraft/Stabi/Beweglichkeit zusätzlich machst.

PS: kurze Frage an Rolli: bei den 1+3km meinst Du da 1km Einlaufen und 3km @ Schwelle oder 1km@ Schwelle, Pause und dann nochmal 3km @ Schwelle? Wenn zweiteres, wie sähe die Pause aus?

Runalyze funktioniert nicht.

Du machst hauptsächlich sehr kurze Intervalle, die Dich auf den langen Strecken nicht so gut voran bringen. Du musst progressiv die Strecken der Intervalle verlängern und/oder die Pausen auf ein Minimum (30s) kürzen. Lass Dir aber Zeit und plane dass progressiv.

Viel Wichtiger ist es auch die kurze DL ohne Probleme zu laufen. Intervalle werden dann nach Zielen organisiert.

Versuche mit 8x2,5' und 3'P
7x3'
5x4'
4x6' und so weiter
Pausen kürzen:
15x1'/1'
15x1'/30"
20x1'/30"
usw.

@Spaceman
Nein, ohne Stryd. Wir haben zwar einen Stryd Live (den hatte ich auch bei den Sprints mit) jedoch gehört der meinem Mann. Ich nutze für die Running Dynamics den Garmin Pod. Genügt mir, Pace und Distanz brauche ich nicht viel genauer als mit GPS, da ich hauptsächlich nach Belastungsgefühl laufe und mich unterwegs nicht nach der Pace Anzeige richte.

Ja, die Temperaturen haben da sicher mit reingespielt, aber die taugen nicht wirklich als ausrede, da es in den nächsten Wochen eher wärmer als kälter werden wird
Die Vorbelastung von den Intervallen war jedoch auch recht heftig. letzte Nacht brannte meine ganze Rückseite.

Bei der Bodenkontaktzeit heißt es zwar, niedriger ist besser, aber das stimmt so nicht ganz. Ich glaub mir täte ein wenig höher und dafür kräftiger abstoßen ganz gut. Eine lange Flugzeit ohne Vortrieb ist halt nicht gerad viel Wert

@Rolli
Ich hatte die Links vorhin falsch drin, sind jetzt korrigiert, oder meinst du was anderes mit Runalyze funktioniert nicht?

Ok, das mach ich dann so. Dann heute gemütlich.
Morgen noch mal die 4km (oder 1+3)
Samstag Intervalle 8 x 2,5'
Sonntag 2h lang

spaceman_t hat geschrieben:Kurze Frage: zeichnest Du mit Stryd auf? Der Schrieb hat extreme Schwankungen in der Pace, das würde ich eher bei ner Uhr-Messung anstatt Stryd erwarten.
Interessant: Deine Boden-Kontaktzeiten sind ziemlich kurz für den Speed. Bei 1min/km schnellerer Pace hab ich 40 ms (260 vs 220) mehr als Du.
Mal Frage an die Experten, sagt die BKZ mehr über die Laufform/Stabilität aus? Obwohl ich nicht Ferse laufe halte ich meine für sehr lang. Vermutlich sinke ich also recht weit ein (Bein/Hüftstabi?).

Lauf gestern war sicherlich suboptimal bei Dir, mir haben die Temps auch etwas zu schaffen gemacht. Aber das wird sich schnell geben, denke dass Du bei diesen Einheiten ziemlich bald schneller wirst, da Du in dem Bereich bisher wenig unterwegs bist (von den kurzen Intervallen abgesehen). Vielleicht einfach auch trauen, mal zu versagen und eins abzubrechen, dafür wie Rolli sagt einfach mal in dem Tempo zu starten und zu gucken wie weit es geht.

Ich bin zuversichtlich, wenn Du da dran bleibst wird sich da schnell was tun und Du kannst auf den längeren Strecken gewaltig davon profitieren. Vor allem, weil Du ja viel Technik und Kraft/Stabi/Beweglichkeit zusätzlich machst.

PS: kurze Frage an Rolli: bei den 1+3km meinst Du da 1km Einlaufen und 3km @ Schwelle oder 1km@ Schwelle, Pause und dann nochmal 3km @ Schwelle? Wenn zweiteres, wie sähe die Pause aus?

1. Lange BKZ können wegen sitzender oder stark vertikal schwankender Lauftechnik entstehen. Beobachte das mal. Sehr oft wird dann der Fuß zu weit vorne aufgesetzt und der Körper senkt entsprechend nach unten um mit viel Kraft wieder angehoben zu werden. Wenn dass der Fall ist, müsste man komplett die Technik verändern.
2. 1km EL und dann 3km Schwelle (und schneller)

Catch-22 hat geschrieben: Bei der Bodenkontaktzeit heißt es zwar, niedriger ist besser, aber das stimmt so nicht ganz. Ich glaub mir täte ein wenig höher und dafür kräftiger abstoßen ganz gut. Eine lange Flugzeit ohne Vortrieb ist halt nicht gerad viel Wert

Das stimmt aber nur bedingt.

Sehr kurze BKZ verursacht, dass viel mehr Energie gespeichert wird und weniger in Wärme. Kraftvolle Abdruck erfordert nicht längeren BKZ, nur wen der Vektor der entwickelte Kraft nicht optimal ist sollte man die BKZ etwas verlängern um den Abdruck nach hinten zu verlagern.