Begebenheiten auf dem Weg zum Halbmarathon

[Catch-22]

Hallo ihr Lieben,

ich lese zwar gern und öfter hier in den Tagebüchern, war jedoch bisher der Ansicht „so viel zu berichten über mein Training habe ich gar nicht“. Ich kann nicht von der Hand weisen, dass ich von dem hier gelesenen sehr viel für mich mitnehme. Daher habe ich entschieden nun auch ein eigenes Tagebuch zu führen. Ich hoffe, dass so Synergien in beide Richtungen entstehen, ich also sowohl etwas zurückgeben kann, aber auch ihr mit Feedback mich auf Kurs halten könnt.

Über mich
Ich bin weiblich, 36 Jahre jung, 180 cm groß, Gewicht pendelt aktuell zwischen 78 und 80 kg.
Eine sportliche Vergangenheit gibt es nicht wirklich. Die Jugend war gekennzeichnet vom rheumatischen Fieber (akute Polyarthritis), es gab Penicillin, Antibiotika und Schmerztherapien statt Sportunterricht. Es galt zu verhindern, dass die Erkrankung auf das Herz schlägt, was soweit auch gelungen ist. Die Schmerzen bin ich nun seit fast 15 Jahren los, mit dem Sport wollte es trotzdem nie so wirklich klappen. Jeder Versuch mit dem Sport, vor allem Laufen, anzufangen mündete früher oder später in Gelenkschmerzen, worauf ich dann meist panisch den Sport wieder aufgab.

Start ins Läufer-Leben
2014 versuchte ich es wieder mit dem Laufen, anfangs ohne Laufschuhe lief es sehr gut, mit „richtigen“ Laufschuhen gab es Hüft- und Knieschmerzen, dreimonatige Pause bis sie weg waren und keine Lust wieder bei 0 anzufangen.
Die Lektion war jedoch gelernt. Frühjahr 2015 gab es noch einmal neue Laufschuhe, diesmal ohne richtige Beratung aber orientiert an meinen Freizeitschuhen. Es wurden Lightweight-Schuhe, so gar nicht passend zu meinem Gewicht, mit wenig Sprengung und Dämpfung, also nichts für Laufanfänger. Et voilà, ich kann dauerhaft laufen! Zur Unterstützung des neuen Hobbys habe ich dann auch gleich mit dem Rauchen aufgehört und bin inzwischen über ein Jahr rauchfrei.
Den Laufanfang machte ich mit Lauf/Geh Intervallen, kämpfte mich durch und war doch wahnsinnig langsam als ich längere Stücke laufen konnte. Da kam auch schon der Sommer, unerträgliche Hitze, die jeden Lauf zur Qual machte. Ich entschied kurzer Hand nur noch morgens zu laufen, kürzer als bisher, dafür mehr Tempo um endlich nicht mehr im Schlürftempo unterwegs zu sein. Das ganze wurde dann auch mit Stabiübungen ergänzt. Ich vertrug das Training jedoch nicht wirklich, jede Laufeinheit war eine Schinderei. Nach drei Monaten fühlte ich mich komplett ausgelaugt, der geplante Urlaub war eine willkommene Pause. Diese Pause dehnte ich dann auf 2 Wochen aus, weil der Körper einfach nicht mehr laufen mochte.
Der Wiedereinstieg verlief katastrophal, alles was ich in den Sommermonaten so mühsam aufgebaut hatte, war weg. Puff, als sei es nie geschehen. Was nun? Noch einmal so sehr quälen bis ich mich ausgebrannt fühle? Nein, das stand nicht zur Diskussion, das Ergebnis wäre doch nur das selbe gewesen. Irgendwo schnappte ich auf, dass man im ersten Laufjahr gar nicht aufs Tempoachten und auch keine Tempoarbeit machen soll sondern nur Ausdauer trainieren. Die Begründung war, dass man ohne die Ausdauer als Fundament antrainiertes Tempo nicht dauerhaft halten kann und sie bei Laufpausen flöten geht. Also exakt das im Sommer geschehene. Von nun an hieß es erst einmal Kilometer für die Ausdauer sammeln, egal wie langsam. Ich baute also stetig meine WKM aus. Nahm im Spätherbst eine längere Hügelrunde mit 300hm mit rein. Es lief mit der Hügelrunde automatisch auf zwei längere Läufe in der Woche hinaus plus drei kürzere Einheiten. Das lief ich den ganzen Winter so durch.
Für den März hatte ich ein Halbmarathon im Visier, wollte ihn ohne ein Zeitziel laufen. Ein paar Wochen vor dem Wettkampf entschied ich mich für den 10er, da das Training sehr gut lief, und mir die sub60 greifbar schienen. Tempo jedoch hatte ich bisher nicht wirklich trainiert, hin und wieder mal ein kleines Fahrspiel eingebaut, öfter mal Steigerungen gemacht, aber eben nicht wirklich das „schnell laufen“ eingeübt. Die Planung bis zum 10er überließ ich somit meinem Mann, er stellte mein Training komplett auf den Kopf. Weniger Kilometer, dafür mehr Tempo, gerade meine zwei geliebten langen Läufe fielen dem zum Opfer. Umso näher der Wettkampf kam, desto geschwächter fühlte ich mich. Ich konnte zwar die Einheiten gut laufen, hatte jedoch immer das Gefühl meine Ausdauer zu verlieren.
Zwei Tage vor dem Wettkampf bekam ich Magenkrämpfe, die Ursache schob ich auf Nervosität. Am Wettkampf morgen waren sie schlimmer als besser, an Leistung bringen war nicht zu denken. Ich traute mir jedoch einen Trainingslauf zu. Zieleinlauf war dann knapp unter 1:07. Die nächsten zwei Wochen war nicht mehr wirklich an Laufen zu denken, mein Magen machte weiter Probleme. Als das Überstanden war handelte ich mir auch noch eine Erkältung mit einer Woche Laufpause ein. Eigentlich hatte ich vor letztes Wochenende beim Mönchengladbach Marathon den HM mit Zeitziel zu laufen, durch die Pausen zurückgeworfen, nahm ich davon Abstand und meldete mich erst gar nicht an.
Die letzten Wochen lief ich wieder nach meinem gewohnten Schema, dass mir über den Winter so gut getan hatte, d.h. 5 Einheiten, davon zwei längere Läufe. Einen der übrigen drei Läufe machte ich zum Tempolauf, so dass nun auch ein konsequente Tempoarbeit mit dabei ist, jedoch in einem Maß, dass mir verträglich ist. Dieses Training schlägt sehr gut bei mir an, ich mache gute Fortschritte und fühle mich dabei sehr ausgeglichen. Das Training wird weiterhin mit Kraft und Stabiübungen ergänzt.

Der Weg zum Halbmarathon
Meine Halbmarathonambitionen habe ich natürlich nicht beiseite gelegt. Als neuen Termin habe ich mir den 28.08. ausgesucht, den Kölner Halbmarathon, die Generalprobe. Passt sehr gut, da mein Mann mich dort begleiten und noch 7km drauflegen kann, so hat er einen langen Lauf mit Bewirtung vor dem Berlin Marathon und ich meinen Wettkampf.
Ein Bekannter empfahl mir mich mal mit Pfitzinger auseinanderzusetzen, da er mit zwei längeren Läufen trainieren lässt. Was ich von ihm gelesen habe kommt mir sehr entgegen, ich werde meine HM Vorbereitung daher an seinen Plänen orientieren, sie jedoch nicht 1:1 umsetzen. Neben den zwei längeren Läufen hat er immer eine Tempoeinheit drin (Intervalle, Schwellenläufe, Wks) und meist noch eine lockere Einheit mit Steigerungen/kurzen Intervallen für die Grundschnelligkeit. Es ist also sehr nah an dem was ich gerne laufe. Als Zielzeit habe ich mir mal die 2:10 vorgenommen, falls es besser wird, nehme ich es gerne auch, falls nicht auch kein Beinbruch, da es sicher nicht der letzte HM sein wird.


Somit heiße ich euch willkommen in meinem Lauftagebuch. Lasst uns gemeinsam verfolgen, was die nächsten 12 Wochen bis zum HM und hoffentlich auch die danach uns bringen.


Catch-22

[Catch-22]

Woche 1/12


1. Trainingstag
Für heute hatte ich mir ein LT-Intervall vorgenommen, 3 + 2 km im Schwellentempo,dazwischen 4min Trabpause. Das Schwellentempo setze ich bei 6:10 an.
Es war nachmittags,28°C im Schatten, keine guten Vorzeichen. Ich befürchtete zum Einstieg in die Vorbereitung eine schlechte Einheit. Wasser musste ich bei dem Wetter auch mit schleppen.
Schon nach den ersten paar Meter merkte ich, dass die Beine gut ausgeruht sind und heute schwer zu bremsen sein werden. Beim 1. Kilometer konnte ich mich noch etwas bremsen, der 2 ging jedoch viel zu schnelle, im Zieltempo für die Haupteinheit. Ich schob eine Gehpause ein und nutzte sie zum dynamischen Dehnen. Die nächsten 3km lief ich langsam an so dass ein direktes überpacen ausgeschlossen war und ich die Einheit hin bekomme, wurde dann zwar trotzdem schneller aber durchgelaufen trotz Hitze. In der Trabpause musste ich jedoch ein paar Meter gehen, um dann den 2 Teil genauso gut laufen zu können. Was auch klappte. Bin also sehr zufrieden nach Hause ausgelaufen.

1.	1,00 km	6:36	1,00 km	6:36	6:36/km	Warmlaufen, Beine wollen wohl schnell
2.	2,00 km	12:43	1,00 km	6:07	6:07/km	immer noch warmlaufen, jedoch zu schnell
3.	2,41 km	17:56	0,41 km	5:13	12:43/km	Notbremse, Geh- und Dehnpause
4.	3,41 km	24:13	1,00 km	6:17	6:18/km	Langsam den ersten Intervall einrollen lassen
5.	4,41 km	30:14	1,00 km	6:01	6:01/km	Mist, heute geht wohl nur schneller
6.	5,41 km	36:13	1,00 km	5:59	5:58/km	dito
7.	5,88 km	40:17	0,47 km	4:04	8:44/km	Trab- und Gehpause
8.	6,87 km	46:19	0,99 km	6:02	6:04/km	2. Intervall, schon ehr am Zieltempo
9.	7,88 km	52:29	1,00 km	6:10	6:08/km	dito
10.	8,88 km	1:00:19	1,00 km	7:50	7:48/km	Auslaufen mit kurzer Gehpause
11.	9,87 km	1:06:59	0,99 km	6:40	6:42/km	Wie immer zum Schluss noch mal kurz schneller werden
12.	10,00 km	1:07:45	0,13 km	0:46	5:51/km

Daheim gab es noch die obligatorischen Liegestütze in 5 Sätzen (16-20-17-17-24)dazu 5x5 assisted Pulls-Up, 5 x 10 Kniebeugen mit Kurzhantel, 5 x1min Hollow Hold (https://www.youtube.com/watch?v=LlDNef_Ztsc) und etwas dehnen.

[maccall]

Liegestütze in 5 Sätzen (16-20-17-17-24)

Kannst du das bitte kurz erläutern? Machst du da etwa 94 Liegestützen auf die Schnelle?

Achso, prima, daß du auch dein öffentliches Tagebuch führst. Werde bestimmt immer wieder reinschauen, sind wir doch auf dem gleichen Weg.

Gruß,
Gerhard

[Durchbeißerin]

Wow - geil - so viele Liegestützen - ich schaff bloß den sogenannten Weiberstütz mit aufgesetzen Knien und auch bloß sehr sehr wenige davon...

[Jep]

Hallo Catch,

wie mir schonmal im HM-Faden aufgefallen ist, läufst Du ja doch schon ziemliche Umfänge, und mit 5 mal die Woche plus Pushup-Challenge und und und... kommt da ja einiges an Training zusammen

Ich bin mir sicher, dass Du mit dieser Beharrlichkeit auch Deine Ziele erreichen wirst. Einzig die Tatsache, dass Du schon 2 geplante WKs hast sausen lassen, irritiert mich ein wenig. Falls Du tatsächlich größere Nervosität vor einem WK verspürst - vielleicht wäre es ein Ansatz, sich einfach den nächst besten passenden 10er in der Region rauszusuchen (am besten am kommenden WE) und ihn einfach aus dem Training heraus als TDL und test zu laufen. Das entmystifiziert möglicherweise den ersten WK, könnte evtl aber auch eine Befreiung sein.

Interessant finde ich Deine Bemerkung zu den Schuhen. Mit was für Schuhen bist Du den dann glücklich geworden, und was läufst Du heute? Meine LG hat sich nämlich ein wenig von meiner Laufbegeisterung anstecken lassen, aber ebenfalls ein Hüft- und Knieproblem, und ihre neuen Laufschuhe mindern das zwar ein wenig, aber die Endlösung scheint das nicht zu sein...

[Catch-22]

Kannst du das bitte kurz erläutern? Machst du da etwa 94 Liegestützen auf die Schnelle?

Hallo Gerhard,

ja, genau 94 Liegestütze waren es gestern, heute werden es ein paar mehr. Schau mal in den Thread http://forum.runnersworld.de/forum/t...00-stueck.html
Gecko ist also schuld, er hat sie mir aufs Auge gedrückt, wobei ich im Schnitt nur 50 am Tag mache (aktuell jedoch etwas mehr)

Wow - geil - so viele Liegestützen - ich schaff bloß den sogenannten Weiberstütz mit aufgesetzen Knien und auch bloß sehr sehr wenige davon...

Alles eine Frage der Übung, so ging es mir letztes Jahr auch, ich war dabei die Liegestütz zu lernen und dann kam Gecko mit der ollen Challenge

[Catch-22]

Ich bin mir sicher, dass Du mit dieser Beharrlichkeit auch Deine Ziele erreichen wirst. Einzig die Tatsache, dass Du schon 2 geplante WKs hast sausen lassen, irritiert mich ein wenig. Falls Du tatsächlich größere Nervosität vor einem WK verspürst - vielleicht wäre es ein Ansatz, sich einfach den nächst besten passenden 10er in der Region rauszusuchen (am besten am kommenden WE) und ihn einfach aus dem Training heraus als TDL und test zu laufen. Das entmystifiziert möglicherweise den ersten WK, könnte evtl aber auch eine Befreiung sein.

So ist es ja nicht ganz. Den ersten HM wollte ich eigentlich nur "Just for Fun" ohne irgendein Ziel laufen, jedoch erschienen mir paar Wochen vorher die sub60 bei 10er der selben Veranstaltung erstrebenswerter, da wir so greifbar nah auch nicht so viele vermessene Zehner haben. Gescheitert ist es letztlich daran, dass ich krank war. Ich gehe auch davon aus, dass das Gefühl abzubauen vor dem WK schon Anzeichen der Erkrankung waren. Gelaufen bin ich ihn ja trotzdem, nur halt langsam und als Trainingslauf, zu mindest WK-Luft schnuppern, dachte ich mir. Danach ging jedoch zwei Wochen lang nicht mehr viel, höchst wahrscheinlich war es eine Magenentzündung. Mit denn alten Umfangen konnte ich danach nicht mehr weiter machen sondern eben wieder langsam steigern. Mitte April (beim HH-Marathon) hab ich mich jedoch erkältet, was dann auch zu eine Woche Laufpause führte. Durch die beiden Erkrankungen hab ich natürlich auch etwas abgebaut mit knapp über einem Monat Training wollte ich dann nicht zu einem HM. Zu mal mir der Mönchengladbach HM nur auf Ankommen laufen sowohl zu teuer als auch zu reizlos war (eine schöne Landschaft wäre mir dafür dann doch lieber). Hier war es einfach vernünftig zu sagen, besser einen anderen aussuchen und mit vernünftigem Training starten.
Der HM wurde übrigens wie auch der Marathon abgesagt, was sicher bei dem Wetter nicht ganz verkehrt war.

Ich muss halt bei Krankheiten sehr aufpassen. Gerade Erkältungen können gefährlich werden. Die Krankheit aus der Jugend ist zwar überstanden, jedoch kann es passieren, dass sie wieder ausbricht, da ist bei jede bakterielle Infektion (Streptokokken sind Verursacher) Vorsicht geboten.
Ich bin dann doch lieber vorsichtiger und fahre zurück bzw. lege eine Pause ein und steigere, wenn ich wieder gesund bin, etwas langsamer.

Aber keine Sorge, vor dem HM werde ich sicher noch was anderes Laufen. Für Anfang Juli bin ich zu einem Frauenlauf gemeldet, da freu ich mich auch ganz besonders drauf. Mal alleine einen WK-Laufen Mein Mann hat sich wohl in den Kopf gesetzt mich bei jedem WK zu begleiten/Pacen statt was eigenes zu Laufen. Er mag aktuell nicht verstehen, dass mir das nicht wirklich so recht ist. Ich möchte aber auch nicht energisch sein, weil es eigentlich sehr lieb von ihm gemeint ist.

Interessant finde ich Deine Bemerkung zu den Schuhen. Mit was für Schuhen bist Du den dann glücklich geworden, und was läufst Du heute? Meine LG hat sich nämlich ein wenig von meiner Laufbegeisterung anstecken lassen, aber ebenfalls ein Hüft- und Knieproblem, und ihre neuen Laufschuhe mindern das zwar ein wenig, aber die Endlösung scheint das nicht zu sein...

Inzwischen habe ich so einige Schuhe, Frau halt Das waren damals die Brooks Pure Connect 4. Aktuell Lauf ich am liebsten mit den New Balance Minimus 10, den Merrell Pace(Trail) und Road Glove, sind alle nochmal ein ganzen tacken minimaler. Ich bin da aber wahrscheinlich kein richtiger Maßstab, aber dazu schreibe ich nach her in meiner Einheit mehr.

[maccall]

ja, genau 94 Liegestütze waren es gestern, heute werden es ein paar mehr. Schau mal in den Thread http://forum.runnersworld.de/forum/t...00-stueck.html

Ich bin platt.

Und diesen Thread werde ich nicht besuchen. Er ist einer der wenigen im Forum, die ich noch nicht gelesen habe. Warum? Da habe ich so viel verloren, wie ein Analphabet auf der Frankfurter Buchmesse. (Nix gegen Analphabeten...)

Ganz ehrlich: Nachdem ich bei meinen längeren Läufen gelegentlich leichte Rückenschmerzen hatte, dachte ich an sowas wie Rumpfstabi. Liegestützen, was sonst.
Da dies noch nie mein Ding war fing ich an mit "Liegestützen", d.h. gegen die Spüle, also Fake-Lügestützen in einem 45° Winkel, oder so.
Anfangs schaffte ich 10. Kein Witz.
Meine Kinder lachten und meinten, ich solle doch mal paar Richtige machen. Also legte ich mich auf den Boden und schaffte ........Eine........fast.
Mittlerweile schaffe ich 22 meiner Weichei-Liegestützen und mache die einmal morgens und abends.

Du machst 94 und mehr.

Wow.

[Jep]

@WK: Sorry, da hab ich dann wohl etwas zuviel reininterpretiert

Krank einen WK zu laufen, ist sicher keine gute Idee...

[Catch-22]

@maccall
Kommt mir sehr bekannt vor, ging mir letztes Jahr exakt genauso. Rumpfstabilität war meinem Körper vollkommen fremd. Es musste sich unbedingt daran etwas ändern. Liegestütze konnte ich noch nie, hätte sie aber schon immer gerne gekonnt, also habe ich sie und andere Übungen angefangen regelmäßig zu machen. Die Liegestütze natürlich am Anfang und auch sehr lange nicht richtig, ich hing da sehr lang fest, sondern entweder an der Badewannenkante oder eben auf Knien. Erst mit dem Aufkommen der Challenge habe ich nach Lösungen gesucht um sie endlich auch richtig hinzubekommen.

Das Problem mit auf den Knien ist wohl, dass die Bauchmuskeln falsch trainiert werden, also in einem falschen Winkel. Ich bin auf 4 Übungen gestoßen, die mir sehr weiter geholfen haben.
1, Planks - Unterarm- und Seitstütze sind sehr gut für die Rumpfstabi, bringen einen auch bei den Liegestütze weiter
2. 1-3 Kissen unter die Knie legen, jedoch nicht darauf knien sondern normale Liegestütze machen. Man hat dann auf halben Weg die Kissen Unterstützung. Mit der Zeit die Kissen verringern.
3. Normale Liegestütze machen, jedoch dabei die Füße nicht nur auf dem Boden sondern auch gegen eine Wand drücken, hilft den Bauch angespannt zu halten.
4. Eine Mobilisierungsübung: man legt sich gestreckt an einer Wand entlang. Den Arm auf der Wandseite auch über den Kopf hinweg ausstrecken, sich also richtig lang machen. Den Arm auf der Aussenseite setzt man auf wie bei den Liegestütze und drückt sich dann einseitig hoch, so dass man, wenn man oben ist, mit dem Rücken die Wand berührt. Das macht man ein paar mal und dann auch auf der anderen Seite, spricht die Bauchmuskeln an. Fährt dann mit den Liegestützen fort.

@Jep
Eben. Das ich so richtig krank war, wusste ich da natürlich noch nicht, sonst wäre ich wohl gar nicht gestartet. Wäre ich zum HM statt zum 10er angemeldet gewesen, wäre ich auch nicht an den Start gegangen. So war es jedoch ok.

[Catch-22]

2. Traingstag


Nach der Thread Einleitung war gestern bei mir etwas die Luft raus, dem Text zur Einheit fehlen daher einige Details. Mal sehen, ob ich es heute besser hin bekomme.
Auf dem Plan stand eine erholsame Einheit mit 8km, schließlich war die Einheit gestern anstrengend und morgen ist mein Hügel dran. Als Pace hatte ich mir 7:00 bis 7:10 vorgenommen, also eine Minute langsamer als die LT-Intervalle. An Pfitzinger gefällt mir auch, dass er etwas schneller laufen lässt als z.B. JD. Bei ihm werden die Ausdauerläufe (lange Läufe) bei 74-84% der Herzfrequenz, kürzere Ausdauerläufe (general arobic runs) bei 70-81% gelaufen. Herzmesser nehme ich jedoch nur sporadisch mit, HFMax ist bei mir auch nur geschätzt(müsste aber passen) daher orientiere ich mich an seiner Tempotabelle, Ausdauereinheiten laufe ich jedoch etwas schneller, da ich meine Defizite mehr beim Tempo sehe.


Aufgabe war also 8km in 7:00 – 7:10, geworden sind es dann 8km mit 6:45 Durchschnittspace. Man möchte nun sagen, ist doch nah dran, wenn die Zahlen doch nicht täuschen wurden. Das war ja so was von Ziel verfehlt. Schauen wir uns die Einheit genauer an:


Mit 25°C hielt ich das Wetter heute für angenehmer, da es eine lockere Einheit sein sollte nahm ich auch kein Wasser mit. Welch ein Irrtum! Schon nach 500m wusste ich, das Wasser wird mit fehlen. Meine Standard 8km Strecke führt am Friedhof vorbei auf die Felder zum „Kreuz der Sieben Wege“ und dann in einer Schleife zurück. Flach und ohne Schatten, an einem wolkigen Tag wie heute braucht man das auch nicht, gegen das schwül-warme Wetter helfen sie auch nicht. Ich lief, wie so oft in letzter Zeit, wieder einmal viel zu schnell los. Eine Ampel bremste mich um mind. 10Sek so ging der erst Kilometer mit 6:38 weg. Oh Mann, ob ich es je auf die Reihe bekomme im richtigen Tempo zu starten? Ich ärgerte mich schon an der Ampel und danach wurde es auch nicht besser. Am Ende des ersten Kilometers war ich schon auf den Felder. Kilometer 2 ging mit 6:20, ich ergab mich meinem Schicksal. Heute soll es wohl nicht langsam werden. Aber bei dem Tempo weiter über die Felder? Nein, das geht nicht, Planänderung. Bei KM2,5 ist ein Kreuzung, die ich dann auch nahm. Runter nach Kessenich, an der Burg vorbei zur Erft. Kilometer 3 und 4 waren mit 6:14 und 6:19 durch. Am Fluss war es jedoch auch nicht wirklich kühler. Ich war immer noch zu schnell, die Form leidet langsam. Bei KM4,5 entschied ich mich für einen kurzen Stopp, mir war so unendlich warm. „Soll ich mich am Fluss kurz abkühlen?“ schoss mir durch den Kopf ich ging runter, jedoch stank der Fluss. Scheiß Idee, wieder zurück auf die Strecke. Kurze Gehpause statt Abkühlung mit Wasser, um danach wieder los zu laufen, hoffentlich langsamer. Der 5. Kilometer hat somit eine Pace von 7:39. Nun ging es wieder vom Fluss weg, in einem Bogen auf eine lange Gerade stadteinwärts. Kilometer 6 ging mit langsamen 7:20, danach wurde es jedoch wieder schneller, KM7 mit 6:54 und KM8 in den Erftauen angekommen mit 6:35.
Wie ihr seht, ging die Einheit komplett daneben! Ich würde mich ärgern, wenn ich mich nicht inzwischen schon daran gewöhnt hätte. Das passiert mir aktuelle öfter.


Was ist das Problem?
Meine Beine wollen seit ein paar Wochen deutlich schneller als ich kann, bzw. innerhalb von kurzer Zeit hat sich bei mir die 6:20 als Wohlfühlpace eingeschlichen, jedoch ging mir das zu sehr von heute auf morgen. Ich merke jedes mal, die Beine wollen zwar die Pace aber dem Rest des Körpers ist noch nicht ganz darauf eingestellt. Bisher musste ich mich quasi zwingen eine Pace schneller als 7:00 zu laufen, das ging, aber nur mit höchster Konzentration und alles andere als automatisch und entspannt.
Ich erwähnte weiter oben schon, dass Schuhe für mich am Anfang ein Problem waren, bis ich herausgefunden habe, dass ich in Minimalschuhen am besten/angenehmsten Laufe. Orthopädisch läuft das soweit sehr gut. In den ersten Monaten hatte ich Anlaufschmerzen an der Achillessehne, jedoch war sie nie entzündet. Weg gingen es erst als ich auch regelmäßig Schuhe mit 0 Sprengung gelaufen bin. Wahrscheinlich Zufall, wahrscheinlich nur Anpassungsbeschwerden. Ansonsten nichts ernsthaftes, klar mal ein Zippen hier und da. Das die Gesäßmuskulatur ein Schwachpunkt ist, weiß ich, da arbeite ich auch dran. Ernsthafte Verletzungen mit Laufpause waren jedoch im letzten Jahr nicht mit dabei. Mein Mann, der immer wieder verletzt ist, schau schon ganz ungläubig und wartet auf meine erste Laufverletzung.
So schwer Laufen in Schuhen mir fällt, so einfach geht jedoch das Barfußlaufen. So bald ich Barfuß laufe sieht die Geschichte ganz anders aus. Letzten Sommer schon bin ich hier und da mal Barfuß gelaufen und war schon verwundert, dass es mir so leicht fällt. Konnte ad hoc mehrere KM laufen ohne das sich Sohlen oder Waden beschwerten. Diesen Frühjahr habe ich mich dann wieder am Barfuß laufen versucht, ging genauso gut wie zu vor. Hab mir Laufsandalen zu gelegt für schwerer Passagen. Wenn man quasi ohne Übung an die 20km Barfuß laufen kann, kommt man jedoch auch zum Grübeln. Man möchte es ja nicht übertreiben. Barefooter meinte auch, ich solle es als eigenständige Sportart betrachten. Der Ansatz gefällt mir sehr gut. Ich habe regelmäßiges Barfuß laufen mit aufgenommen und mache das nun ein mal die Woche 8-10km (ob ich das in der Vorbereitung beibehalten muss ich noch überlegen) Auffällig dabei ist, dass ich die Barfußeinheiten durchgängig schneller laufe als die normalen. Mein Puls ist dabei auch deutlich niedriger, meist 10-20 Schläge unterschied bei selber Pace. Die Barfußeinheiten tun meinem Laufstil wohl sehr gut. An Tagen nach den Barfußeinheit fällt mir das Laufen in den Minimalschuhen auch deutlich einfacher, währen ein Laufen in Schuhen mit etwas mehr Dämpfung und Sprengung wieder zu den alten Pacen und Anstrengung führt. Ganz auf Barfuß möchte ich jedoch nicht umsteigen, trotz dieser Erkenntnis sondern hoffe, dass durch das Barfuß laufen auch das Laufen in Schuhen besser wird.
Ich führe also die gesteigerte Wohlfühlpace auf die Barfußeinheiten zurück, jedoch ist der Puls dabei nicht so niedrig wie wenn ich sie Barfuß laufe.
Wenn die Beine so schnell wollen, dann habe ich zwei Möglichkeiten, gewaltsam runter drosseln oder laufen lassen solang es locker läuft und danach langsamer machen. Ich finde letzteres sinniger als ein stoisches an Vorgabe festhalten. So hoffe ich dass sich der Körper an die Pace gewöhnt, mache jedoch Pause, wenn ich das Gefühl habe sie sind nötig.

Zusammenfassung der Einheit

#	Distanz	Zeit	Runde	Dauer	Pace
1.	1,00 km	6:39	1,00 km	6:39	6:39/km	inkl. Warten an der Ampel
2.	2,00 km	12:59	1,00 km	6:20	6:20/km
3.	3,00 km	19:13	1,00 km	6:14	6:14/km
4.	4,00 km	25:32	1,00 km	6:19	6:19/km
5.	5,00 km	33:11	1,00 km	7:39	7:39/km
6.	6,00 km	40:31	1,00 km	7:20	7:20/km
7.	7,00 km	47:25	1,00 km	6:54	6:54/km
8.	8,00 km	54:00	1,00 km	6:35	6:35/km
9.	8,01 km	54:02	0,00 km	0:02	7:37/km

Eidt: Liegestütze waren es heute 108 (19-24-19-19-27) + Myrtl (https://www.youtube.com/watch?v=2GLrKr54yA0)

[gecko]

Hey Catch,

schönes Tagebuch und ein langes Intro.
Da hast Du ja wirklich was hinter Dir. Ich finde es beeindruckend, wie Du Dich auf die Füße stellst.
Ich bin im übrigen absolut angetan davon, dass Du mit Minimalschuhen direkt vom Start weg besser klar kommst, als in "normalen" Dämpfungsschuhen, denn mir erging es genau so. Ich weiß nicht was zuerst da war, das Huhn oder das Ei bezogen darauf, ob ich durch solche Schuhe ökonomisch laufen gelernt habe, oder ob ich solche Schuhe tragen kann seit ich gelernt habe entsprechend zu laufen. Der Schlüssel liegt wohl -und Du bestätigst das- in einem vorsichtigen Vorgehen bei dem es wichtig ist, auf Anzeichen zu achten und dann unterstützt sich das gegenseitig.
Auch das Barfußlaufen liebe ich und habe es -ebenfalls wie Du- nicht als Fetisch, aber als regelmäßige Einheit mit eingebaut, weil es sich einfach richtig anfühlt und einen Mords Spaß macht.
Ich werde hier auf jeden Fall aufmerksam mitlesen.

Was Deine angeblich verkorkste Einheit anbelangt.... offenbar warst Du ja schneller als gewollt. Meine Güte lass laufen, das passt schon. Das Körpergefühl und der Puls sind eh kein verlässlicher Maßstab bei schwül warmen Wetter. Das kann schon mal zu Verwirrung führen
Du bist ja auch recht groß. Eine Pace von 7:00 ist nun auch wirklich seeeeehr entspannt. Kein Wunder, dass Du immer schneller wirst von ganz alleine, da will Dir Dein Körper was sagen. Hör drauf, sich zwanghaft auszubremsen geht mit Sicherheit auch zu Lasten der Laufökonomie.


Und jetzt noch hier zu:

Ich bin platt.

Und diesen Thread werde ich nicht besuchen. Er ist einer der wenigen im Forum, die ich noch nicht gelesen habe. Warum? Da habe ich so viel verloren, wie ein Analphabet auf der Frankfurter Buchmesse. (Nix gegen Analphabeten...)

Ganz ehrlich: Nachdem ich bei meinen längeren Läufen gelegentlich leichte Rückenschmerzen hatte, dachte ich an sowas wie Rumpfstabi. Liegestützen, was sonst.
Da dies noch nie mein Ding war fing ich an mit "Liegestützen", d.h. gegen die Spüle, also Fake-Lügestützen in einem 45° Winkel, oder so.
Anfangs schaffte ich 10. Kein Witz.
Meine Kinder lachten und meinten, ich solle doch mal paar Richtige machen. Also legte ich mich auf den Boden und schaffte ........Eine........fast.
Mittlerweile schaffe ich 22 meiner Weichei-Liegestützen und mache die einmal morgens und abends.

Du machst 94 und mehr.

Wow.

Da hast Du aber was verpasst
Ja, der Titel des Fadens klingt ein wenig reißerisch und wiederum ja, da tummeln sich auch ein, zwei Sportskanonen, aber die Stoßrichtung hat sich seit Beginn ziemlich geändert. Es geht schon lange nicht mehr darum unbedingt 36.500 Stück zu schaffen, sondern sein eigenes, selbst gestecktes Ziel zu erreichen und der Faden soll nur als Unterstützung, Motivationshilfe und Austausch dienen.
Oft stellt jemand neue Varianten vor, sogar meine Jungs (5 und 8) machen begeistert in der Tabelle mit.

Schau doch mal rein, vielleicht machst Du ja doch noch mit, z.B. mit dem Ziel täglich 30 zu schaffen und dann im weiteren Verlauf irgendwann auch 30 "echte"
Ich würd's Deinen Kindern gar nicht groß stecken, sondern irgendwann einfach mal zeigen. Was glaubst Du wie schnell die aufhören zu lachen
Also Du wärst herzlich wilkommen

[Alderamin]

Mit 25°C hielt ich das Wetter heute für angenehmer, da es eine lockere Einheit sein sollte nahm ich auch kein Wasser mit. Welch ein Irrtum! Schon nach 500m wusste ich, das Wasser wird mit fehlen.

Vorher gut trinken. Ich trinke den Tag über eine 1,5 l-Flasche Wasser auf der Arbeit (+ Kaffee und einen Gemüsesaft), da bin ich abends vor dem Laufen gut vorhydriert.

Runter nach Kessenich, an der Burg vorbei zur Erft. Kilometer 3 und 4 waren mit 6:14 und 6:19 durch. Am Fluss war es jedoch auch nicht wirklich kühler. [...]Bei KM4,5 entschied ich mich für einen kurzen Stopp, mir war so unendlich warm. „Soll ich mich am Fluss kurz abkühlen?“ schoss mir durch den Kopf ich ging runter, jedoch stank der Fluss.

Ach, schau an, der Nachbarkreis. Bin schon mit dem Fahrrad von zu Hause bis in Eure Gegend gewesen. Na ja, die Erft ist ja auch ein Flüsschen (streckenweise eher ein Kanal und nicht sehr appetitlich) und an ihren Ufern wächst nicht viel, was Schatten spenden könnte.

Wie ihr seht, ging die Einheit komplett daneben! Ich würde mich ärgern, wenn ich mich nicht inzwischen schon daran gewöhnt hätte. Das passiert mir aktuelle öfter.

Ich weiß es nicht, ist es denn wirklich so wichtig, langsam zu laufen, wenn's doch Dein Wohlfühltempo ist? Kannst ja bewusst kleinere Schritte versuchen. Der Puls wird mit der Zeit sowieso runtergehen. Ich hab's ja auch nie hinbekommen, bei 7:10/km auf unter 70% maxHF zu kommen, unter 85% ging kaum etwas, das bekomme ich allenfalls bei schnellem Gehen oder ruhigem Brustschwimmen hin. Wir wollen doch langfristig schneller werden. Ich bin jetzt häppi, dass mein Wohlfühltempo auf 6:00 gestiegen ist, da bin ich aktuell wieder bei 85% maxHF und kann das über lange Strecken (getestet bisher bis 10 km) halten, das ist doch letztlich das Ziel - am Ende nicht zu überpacen und schlapp zu machen. Und das sollte beim Wohlfühltempo doch nicht passieren.

[Absolute Arrhythmie]

Ich oute mich mal als Mitleserin und winke aus dem schönen Bonn mal in die Nachbarschaft rüber!

[Catch-22]

schönes Tagebuch und ein langes Intro.
Da hast Du ja wirklich was hinter Dir. Ich finde es beeindruckend, wie Du Dich auf die Füße stellst.
Ich bin im übrigen absolut angetan davon, dass Du mit Minimalschuhen direkt vom Start weg besser klar kommst, als in "normalen" Dämpfungsschuhen, denn mir erging es genau so. Ich weiß nicht was zuerst da war, das Huhn oder das Ei bezogen darauf, ob ich durch solche Schuhe ökonomisch laufen gelernt habe, oder ob ich solche Schuhe tragen kann seit ich gelernt habe entsprechend zu laufen. ...

Danke Gecko. Das bei dir hab ich mitbekommen, finde ich auch immer wieder schön von deinen Erfahrungen zu lesen, da eben parallelen vorhanden sind. Nur konnte ich in Dämpfungsschuhen anfangs so gar nicht ohne Schmerzen laufen. Inzwischen geht es zwar, aber deutlich anstrengender. Jedoch, warum sich unnötig quälen? Die Schuhe zieh ich einfach nicht mehr zum Laufen an.
Letztlich muss jedoch jeder selber herausfinden womit er am besten klar kommt. CR7 Empfehlung sich erst Wettkampfschuhe statt Dämpfungsmonster anzusehen würde ich jedoch unterschreiben und auch so an @Jep für seine Lebensgefährtin weiter geben.

Du bist ja auch recht groß. Eine Pace von 7:00 ist nun auch wirklich seeeeehr entspannt. Kein Wunder, dass Du immer schneller wirst von ganz alleine, da will Dir Dein Körper was sagen. Hör drauf, sich zwanghaft auszubremsen geht mit Sicherheit auch zu Lasten der Laufökonomie.

Na, das ist aber ein Trugschluss. Größer heißt ja nicht gleich schneller. Die meisten Spitzenläufer sind auch nicht gerade groß gewachsen. Da würde ich sogar viele Männer überragen, nur schleppe ich dann auch mal gut 15kg mehr an Gewicht als sie mit mir rum.
Ich bremse mich ja nicht zwanghaft, ich musste mich bisher ehr zwingen und hochkonzentrierten um schnell zu laufen. Das es jetzt quasi blind geht freut mich zwar sehr, drum lass ich es auch laufen, aber der Körper muss sich halt noch gewöhnen. Zu mal den Kopf abschalten mir auch nicht gut tut. Wenn es so locker läuft, kann es mich schon mal komplett weghauen und dann hab ich nen "Filmriss" von 10-20min. So lang der Körper nicht ganz auf das Tempo eingestellt ist, möchte ich das aber nicht haben.

[Catch-22]

Vorher gut trinken. Ich trinke den Tag über eine 1,5 l-Flasche Wasser auf der Arbeit (+ Kaffee und einen Gemüsesaft), da bin ich abends vor dem Laufen gut vorhydriert.

Frag mal meinen Mann. Er meint, ich würde saufen wie ein Loch Genug trinken ist bei mir alles andere als ein Problem. Mind. 4Liter am Tag sind es schon.

Ach, schau an, der Nachbarkreis. Bin schon mit dem Fahrrad von zu Hause bis in Eure Gegend gewesen. Na ja, die Erft ist ja auch ein Flüsschen (streckenweise eher ein Kanal und nicht sehr appetitlich) und an ihren Ufern wächst nicht viel, was Schatten spenden könnte.

Haben wir doch schon anderweitig festgestellt
Die Erft ist hier im Normalfall noch recht angenehm, klar und gerade mal Wadentief. Kann man locker mal durchlaufen. Trinken wollte ich es ja auch nicht. Durch die Regenfälle ist es dann doch zu einer reißenden Brühe geworden. Einmal im Jahr darf man sogar "offiziell" durchlaufen -> Max Buddels Fun-Lauf: Kreisstadt Euskirchen
Je nach Stelle hat man auch Schatten, ich kann gut 6km an ihr langlaufen, je nach Flussseite hat man anderen Bewuchs und Laufbelag.

Ich weiß es nicht, ist es denn wirklich so wichtig, langsam zu laufen, wenn's doch Dein Wohlfühltempo ist? Kannst ja bewusst kleinere Schritte versuchen.

So wichtig ist es nicht, drum zwinge ich mich ja auch nicht dazu Kleine Schritte sind ein No Go, da ich eh schon zu kleine Schritte mache. Bei 7:00 als Pace hatte ich zuletzt eine Schrittfrequenz von 186. Bin doch Dankbar, dass das mit den größeren Schritten so langsam wird, da werde ich sicher nicht eingreifen. Sollte aber mal wieder den Schrittmesser mitnehmen um zu sehen, wie die Frequenz nun bei schnellerem Tempo ist.

Warst du eigentlich schon mal in Vilvos Laden? Wollte ich schon länger mal hin...

[Catch-22]

Ich oute mich mal als Mitleserin und winke aus dem schönen Bonn mal in die Nachbarschaft rüber!

Huhu, Nachbarin!
Ach wie schön aus Bonn. Ihr habt bei euch immer so schöne Läufe im Siebengebirge. Mich juckt es ja sehr in den Füßen da mal was zu laufen, hoffentlich bin ich nächstes Jahr fit dafür.

[Absolute Arrhythmie]

Huhu, Nachbarin!
Ach wie schön aus Bonn. Ihr habt bei euch immer so schöne Läufe im Siebengebirge. Mich juckt es ja sehr in den Füßen da mal was zu laufen, hoffentlich bin ich nächstes Jahr fit dafür.

Im Siebengebirge ist es mir zu gebiergig *ächz*
Ich laufe aktuell immer im Kottenforst rum.

[Catch-22]

Ach Kottenforst, steht auch noch auf meiner Todo-Liste. In Alfter gibt es auch reizvolle Veranstaltungen.
Die Bahn von Euskirchen nach Bonn ist inzwischen eine S-Bahn und hält dadurch auch öfter. u.a. im Kottenforst. So bietet es sich auch an mal nach Kottenforst zu fahren, von dort nach Weilerswist laufen und mit der Bahn aus Köln zurück nach Hause fahren.

[DonFalma]

Ich laufe aktuell immer im Kottenforst rum.

Da drehe ich auch ab und zu mal eine Runde. Das ist so schönes Plattes Land für mich

[Catch-22]

Dann komm mal zu mir, meine 10er Runde hat gerade mal 24hm. Das ist platt!

[Absolute Arrhythmie]

Wow, wir sind ja richtig viele aus der Gegend hier :-)

[Alderamin]

Frag mal meinen Mann. Er meint, ich würde saufen wie ein Loch Genug trinken ist bei mir alles andere als ein Problem. Mind. 4Liter am Tag sind es schon.

Boah, hast Du vielleicht 'ne undichte Stelle?

Haben wir doch schon anderweitig festgestellt

Du sprachst von einem geplanten Abstecher in die Rureifel, aber nicht, wo genau Du herkommst (hatte mal auf Köln getippt, wegen der hohen Einwohnerzahl liegt man dann statistisch im Schnitt nicht verkehrt). Euskirchen, dann müsstest Du ja auch unser Türmchen sehen können.

Die Erft ist hier im Normalfall noch recht angenehm, klar und gerade mal Wadentief. Kann man locker mal durchlaufen.

Ich hab' da das Bild von weiter flussabwärts im Kopf, zwischen Gymnich und Kerpen, da ist das Ufer mit Zement befestigt und im Fluß wachsen fiese buschige Fadenalgen. Es wird da wohl auch irgendwo warmes Wasser aus dem Untergrund eingeleitet, so dass dort ausgesetzte Guppys (tropischer Aquarienfisch) leben. Bin mit dem Rad bis hinter Weilerswist am Ufer lang gefahren und dann Richtung Vettweiß abgebogen; da wurde die Flussaue schon etwas idyllischer.

Kleine Schritte sind ein No Go, da ich eh schon zu kleine Schritte mache. Bei 7:00 als Pace hatte ich zuletzt eine Schrittfrequenz von 186.

Ui, das ist schnell, wusste ich nicht. Bin froh, gelegentlich mal bei 170 zu peaken.

Warst du eigentlich schon mal in Vilvos Laden? Wollte ich schon länger mal hin...

Nö, den kannte ich nicht einmal . Meine ersten Schuhe habe ich in Aachen in einem Shop am Markt gekauft (weil ich hier arbeite und meinen laufenden Kollegen um Rat gefragt hatte), ansonsten fahre ich öfters nach Köln zu Sportscheck und war auch mal bei Bunert Klamotten kaufen bzw. zur Laufanalyse bei Go3. Außerdem kaufe ich viel online ein.

Hast Du eigentlich auch beim Dürener Stadtlauf im Februar teilgenommen? Oder planst Du eine Teilnahme am Isola 3-Brücken-Lauf am 23. Juli (für den ich gerade trainiere)?

[Absolute Arrhythmie]

Bunert in Köln auf der Aachener Straße kann ich auch nur sehr empfehlen! Es gibt sogar Rabattkarten, bei denen man für jeden Schuhkauf einen Stempel bekommt. Den 10. Schuh gibt's dann umsonst, bei einer Familie mit zwei oder mehr Läufern kann sich das schon schnell lohnen.

[Alderamin]

Ich oute mich mal als Mitleserin und winke aus dem schönen Bonn mal in die Nachbarschaft rüber!

Ja, Bonn ist toll, da fahren wir oft hin zum Spazieren oder Rad fahren, die Rheinaue ist herrlich. Außerdem ist da unser Lieblingsinder (hinter der Oper, Taste of India) und auf dem Weihnachtsmarkt gibt's die besten Waffeln. Hab' sogar mal knapp zwei Jahre in Bonn bei der Telekom gearbeitet (der Verkehr am Morgen ist allerdings brutal).

Das Siebengebirge muss wirklich alpin sein, alleine zu Fuß rauf auf den Drachenfels ist ja schon ganz schön steil. Hab' bei meiner HM-Recherche den Siebengebirgs-Drachenlauf gefunden, der quer über alle Gipfel geht, mit insgesamt 1000 HM. Ein andermal...