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Begebenheiten auf dem Weg zum Halbmarathon

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1151 von Catch-22
Czynnempere hat geschrieben: Die Frage, die sich mir noch stellt, ist folgende: Habe ich trainingstechnisch irgendeinen positiven Effekt (abgesehen vom Effekt für den Kopf), wenn ich mit leergeballtern Glykogenspeichern weiter versuche die pace zu halten oder ist es zielführender, durch Paceanpassung das Komplettentleeren zu vermeiden?
Ich bin der Ansicht, dass man die Speicher nie komplett entleeren sollte. Besser wäre von Anfang mit einer Intensität zu laufen, mit der die Speicher ausreichen. Nach meinem Verständnis will man den Köper nicht zu Verzweiflung treiben sondern nur einen Reiz setzen, damit er für das nächste mal die Speicher vergrößert. Immer wieder komplett leeren finde ich für den Köper zu stressig. Bei mir galt früher laufen bis zum Gefühl "ich könnt jetzt eine ganze Kuh fressen", aber da war jedoch noch genug Energie (3-4km) um gemütlich Heim (oder zum nächsten Bahnhof) zu laufen und was zu essen. :D Das Gefühl habe ich jedoch seit 2 Jahren so gar nicht mehr, ich sollte mal länger laufen!
Hungerast mit Stecker gezogen hatte ich noch nie.

Ich bin halt für mit dem Körper und nicht gegen ihn trainieren. Beim Training musst man schauen, eine gute Balance zwischen Reiz zur Anpassung und Regeneration zu finden. Ich würde daher bei Komplett Leer auch die Einheit beenden, also auch nicht mehr mit geringem Tempo weiter laufen. Bei weiterlaufen sehe ich keinen Effekt für den Kopf, außer einen negativen + zusätzlichen Regeneratiosbedarf und Gefahr für die nächsten wichtigen Einheiten.
Hätte ich Zweifel an meiner Energiebereitstellung würde ich mich nicht mit komplett leeren quälen sondern mir eine KH Zufuhr Strategie für den WK überlegen/austesten/vorbereiten.

Edit: auch hier der Hinweis auf meine 1h Krafttraining nach der Q Einheit und dem Langen. Ich spreche mit dem Training zwar nicht die Ausdauer an, jedoch braucht es auch dafür Energie. Direkt im Anschluss auf der Laufen vergrößert es die Trainingsdauer und beansprucht natürlich auch die Energiebereitstellung, ist also auch in dem Bereich ein kleines Zusatztraining. Daheim ist es dann auch nicht schlimm, wenn man hunger bekommt :zwinker2:

1152 von Dirk_H
Catch-22 hat geschrieben: Wir sind jedoch durch Fragen zum Sommertraining zum Thema, fand ich daher sehr passend. Bei mir hilft übrigens gut von außen runterkühlen, also mehr und regelmäßig Wasser über Kopf und Körper als in den Hals. Meist lauf ich beim Langen mit 0,5l Wasser los und komme alle 3-7 km an einer Wasserstelle vorbei und kühle mich dort runter, die 0,5l wird getrunkten und reicht meist für den ganzen Lauf. (2,5-3h). Puls Driftet zwar ein wenig, aber ist im Rahmen, so lang es nicht brüllend heiß ist.
Mag sein, dass wir über den Sommer drauf gekommen sind, aber das ändert nichts daran, dass ich das im Winter auch sehe und Dehydrierung da doch ein recht unwahrscheinlicher Faktor sein wird.
Catch-22 hat geschrieben:Mit Muskelermüdung hast du bei dir höchstwahrscheinlich Recht, gerade auch wenn du das am Laufschritt merkst. Wenn du am Ende die Schrittlänge nicht beibehalten kannst und die Frequenz erhöhen musst, dann deutet es auch Kaftmangel
Fragt sich nur, warum du es hinnimmst und nichts dagegen unternimmst oder machst du da aktiv etwas?
Wir reden hier von kleinen Veränderungen, also 1-2 Schritte mehr pro Minute und 2-3cm weniger pro Schritt.
Und nein, ich mache da nichts gegen, abgesehen von Laufen. Warum? Ich mag kein Krafttraining. Macht mir keinen Spaß und bei aller potentieller Ambition oder potentiellem Ehrgeiz bleibt es ein Hobby, welches mir Spaß machen soll/muß.
Catch-22 hat geschrieben:Ich kann bestätigen, dass Mobilitäts- und Krafttraining es beseitig.
Die letzten Versuche meinem Körper etwas Mobilität einzutrichtern haben immer in orthopädischen Disastern geendet. Ein weiterer Grund warum ich das mittlerweile unterlasse!
Catch-22 hat geschrieben:Die Gesamtlast ist im Grunde irrelevant, relevant ist nur das schwächste Glied in der Kette. Du könntest noch so viel bei unter 70% HF laufen, wenn die Muskulatur durch ist, dann ist sie durch.
Vielleicht verstehen wir uns hier irgendwo falsch. Wenn nicht, dann halte ich das leider für Unfug. Die Gesamtlast des Trainings ist absolut relevant. Da muß ich garnicht nur bei mir schauen, sondern bei all den leuten die sich mit konstant lecht überzogenen Läufen über den Formpunkt schießen. Bei 120-140 km/ Woche reichen mir 2-3% mehr im DL und ich geh bei den nächsten Tempoeinheiten ein.
Und der Punkt mit den 70%: Die HF ist im Grunde ein Spiegel deiner muskulären Belastung. Es dauert also bei 70% schon ein ganzes Stück länger bis die Muskulatur "durch ist" im Vergleich zu 75% oder 80%.
Catch-22 hat geschrieben:Bei meiner EB ging es auch nicht um die Fettverbrennung.
Genau das war mein Punkt, denn beim Marathon geht es ebensowenig um Fettverbrennung, denn bei den Intensitäten spielt die eine sehr untergeordente Rolle. Bei 90% ist komplett Schicht mit Fettverbrennung.
Catch-22 hat geschrieben:Warum trainierst du so hart? Beißt sich das nicht mit dem Runterregeln bei den Dauerläufen bei 80% Puls?
Weiß ich jetzt nicht ob das besonders hart ist, aber 6-8x1k, 3-4x2k oder 5-6x1,5k @5k-RT reichen da. Sehe ich jetzt nicht als überharte Einheiten an.
Und nein, für mich beißt sich das nicht. Laufe ich die DLs bei bis zu 80%, dann werden die Intervalle oder andere Tempoeinheiten einfach Schlunz und man bewegt sich ewig nur im mittleren Nirgendwo, was aus meiner Sicht nichts bringt. Ähnlich wie du gegen "rumgehoppel" bei 70% argumentierst bin ich der Meinung, dass man für eine Entwicklung bei den Tempoeinheiten einen Reiz setzen muß, sonst entwickelt sich da nichts.
Da dürfte nun aber nicht zu knapp der POL Einfluß in mir sprechen.
Und doch, ich sehe das balanciert. man bewegt sich halt bei lockeren Dauerläufen und recht harten Intervalleinheiten und spart sich die Sachen dazwischen.
Muß man aber nicht. Ich probiere das aktuell auch anders. Aber mehr weil mir danach ist/war mal was anderes zu machen und nicht, weil der Sinn des POL Trainings für mich verloren gegangen ist.

1153 von Catch-22
Dirk_H hat geschrieben: Wir reden hier von kleinen Veränderungen, also 1-2 Schritte mehr pro Minute und 2-3cm weniger pro Schritt.
Und nein, ich mache da nichts gegen, abgesehen von Laufen. Warum? Ich mag kein Krafttraining. Macht mir keinen Spaß und bei aller potentieller Ambition oder potentiellem Ehrgeiz bleibt es ein Hobby, welches mir Spaß machen soll/muß.
Dann ist es ja noch im Rahmen, bei mir waren es Unterschiede von 10-20 Schritten. Als Frau, gerade wenn man von unsportlich kommt, hat man jedoch auch ein deutlich größeres Kraftdefizit als ein Mann.
Die letzten Versuche meinem Körper etwas Mobilität einzutrichtern haben immer in orthopädischen Disastern geendet. Ein weiterer Grund warum ich das mittlerweile unterlasse!
Mit Eintrichtern würde mein Körper auch zickig werden. :zwinker4:
Nach meiner Erfahrung muss man nur das passende Programm für sich finden, dann klappt es meist auch. Das richtige Programm heiß in diesem Sinne, die richtige Vorgehensweise/Übungen/Sportart, die in der man mit kleinen Schritten Erfolge erzielen kann und einem auch Spaß bereitet. Auch bei mir ist das Krafttraining/Yoga nie wirklich Selbstzweck, hätte man mich früher auch mit jagen können. Erstaunlicherweise machte es mir dann doch großen Spaß als was gefunden war, dass keine neuen Probleme bereitet sondern mich weiter bringt.
Ich kann aber auch verstehen, wenn man kein bock drauf hat. :)
Vielleicht verstehen wir uns hier irgendwo falsch. Wenn nicht, dann halte ich das leider für Unfug. Die Gesamtlast des Trainings ist absolut relevant. Da muß ich garnicht nur bei mir schauen, sondern bei all den leuten die sich mit konstant lecht überzogenen Läufen über den Formpunkt schießen. Bei 120-140 km/ Woche reichen mir 2-3% mehr im DL und ich geh bei den nächsten Tempoeinheiten ein.
Und der Punkt mit den 70%: Die HF ist im Grunde ein Spiegel deiner muskulären Belastung. Es dauert also bei 70% schon ein ganzes Stück länger bis die Muskulatur "durch ist" im Vergleich zu 75% oder 80%.
Natürlich ist die Gesamtlast des Trainings auch relevant. Jedoch irritieren mich deine Aussagen. Natürlich dauert es bei 70% länger bis die Muskulatur durch ist, jedoch eben nicht wenn du mit einer gewissen Vorermüdung in die Einheit gehst, dann ist sie eben viel früher ermüdet und macht sich dann auch schneller im Puls bemerkbar. Die Vorermüdung ist dann quasi das schwächste Glied.
Weiß ich jetzt nicht ob das besonders hart ist, aber 6-8x1k, 3-4x2k oder 5-6x1,5k @5k-RT reichen da. Sehe ich jetzt nicht als überharte Einheiten an.
Bei mir gilt das als Hart.
Und nein, für mich beißt sich das nicht. Laufe ich die DLs bei bis zu 80%, dann werden die Intervalle oder andere Tempoeinheiten einfach Schlunz und man bewegt sich ewig nur im mittleren Nirgendwo, was aus meiner Sicht nichts bringt. Ähnlich wie du gegen "rumgehoppel" bei 70% argumentierst bin ich der Meinung, dass man für eine Entwicklung bei den Tempoeinheiten einen Reiz setzen muß, sonst entwickelt sich da nichts.
Da dürfte nun aber nicht zu knapp der POL Einfluß in mir sprechen.
Und doch, ich sehe das balanciert. man bewegt sich halt bei lockeren Dauerläufen und recht harten Intervalleinheiten und spart sich die Sachen dazwischen.
Muß man aber nicht. Ich probiere das aktuell auch anders. Aber mehr weil mir danach ist/war mal was anderes zu machen und nicht, weil der Sinn des POL Trainings für mich verloren gegangen ist.
Ich komme nicht grundlos immer wieder auf den Leistungsunterschied. Du läufst halt doch in ganz anderen Sphären als ich. Training ist eigentlich immer ein Kompromiss. Wir wissen, die schnellen Sachen machen uns schneller, die langsamen braucht es für die Ausdauer, das Fundament. Der Körper hat jedoch seine Grenzen, so dass wir nicht alles zu jeder Zeit trainieren können. Jeder von uns muss im Training den passenden Kompromiss für sich selbst finden. Du auf deinem Leistungsniveau und für deine Ziele, ich auf meinem. Wenn ich auf deinem Niveau wäre, würde ich vermutlich den POL Ansatz auch interessanter finden, nur bin ich das nicht.
Aktuell trainiere ich mit einer Harten Einheit + langer Lauf. dazwischen nur Füllläufe (drei, zwei mit 5 Strides @5KRT), die ich nach Tagesform laufe, und aktive Regeneration. Mein Plan ist für mich ausgeglichen, da meist relativ erholt in relevanten Läufe gehe, d.h, ich gehe auch erholt in den Langen und dieser darf mich auch ermüden. Drei Tage später bei der nächsten Harten bin ich dann wieder topfit. Damit kann ich mir jedoch auch leisten, die langsamen Sachen nicht unterfordernd zu laufen. Natürlich hast du Recht, wenn du sagst, dass man bei den Tempo Einheiten einen Reiz setzen muss. Jedoch bringt dieser Reiz nicht viel, wenn man die langsamen in einem Tempo laufen muss, die ihn wieder zu nichte machen. Laufen ist zu einem erheblichen Teil auch Biomechanik. Ab einen gewissen Tempo verschwimmen die Grenzen zwischen Laufen und Gehen. Auf meinem aktuellen Niveau ist es mir daher wichtig, die langsamen und den Langen auch so laufen zu können, das dort ein Laufschritt mir möglich ist, der relativ nah an meinem WK Schritt beim Marathon ist. Ich kann zwar auch relativ langsam noch rund laufen, es ist aber doch eine andere Laufweise, Hüftbeuger arbeiten da mehr als die Strecker. Das finde ich kontraproduktiv, wenn ich im Marathon dann überwiegend mit denn Streckern laufe, sollte ich im Training auch so laufen, dass sie trainiert werden und sich an die Belastung beim Marathon gewöhnen. Diesen Kompromiss muss ich als langsamer Läufer eingehen, wenn ich an Tag X keine böse Überraschung will. Der Kompromiss geht natürlich auf kosten einer zweiten Tempo Einheit.
Du als schneller Läufer hast da einen deutlich größeren Spielraum, da du vermutlich auch relativ langsam Laufen kannst ohne dass dir die Biomechanik in die Quere kommt, d.h du kannst dir eine zweit, vielleicht sogar eine dritte Q Einheit leisten und trotzdem sehr viel bei 70% HF laufen ohne dabei falsche Abläufe/Muster/Laufweise zu trainieren. Es wäre bei dir vermutlich auch nicht ratsam, die langsamen Langen schneller zu laufen. Bei deinem Tempo ist die Verletzungsgefahr deutlich größer als bei meinem, da wirken ganz andere Kräfte auf den Körper. Nutzen-Risiko Abwägung spricht dagegen, es ist einfach schlauer, die Langen mit einem harmloseren Tempo/weniger ermüdend zu laufen und dafür in einer weiteren Tempo Einheit eine guten Reiz zu setzen. Hier kommt es natürlich auf die Gesamtlast an, bei mir auf meinem Niveau und Defiziten ist es mit einer Q ausbalancierter, während bei dir mit mehren Q und dafür die langsamen langsamer besser passt. So hat jeder von uns den zu ihm passende(n) Kompromiss/Balance :)

Ich hab nicht grundlos schon mal geschrieben, das mich mein aktueller Plan vermutlich nur bis 3:3xh bringen kann. Der Autor behauptet zwar, dass manche Läufer damit auch sub3 laufen kann, das sehe ich bei mir jedoch nicht. Ich denke daher schon, das irgendwann der Punkt kommen wird, an dem es nötig sein wird eine 2 Q Einheit zu laufen und im Gegenzug die die langsamen langsamer. In dem Bereich von 3:3x kann ich mir jedoch auch leisten die langsamen langsamer zu laufen ohne das mir die Biomechanik in die Quere kommt. Das merke ich ja jetzt schon so langsam. Daher war ja auch die Überlegung, ob im Sommer mit dem aktuellen Plan weiter oder vielleicht doch was anderes mit 2 Q Einheiten, wie z.B. McMillan. Andererseits ist es vermutlich auch nicht schlecht, den aktuellen Plan auszureizen bis er nicht mehr wirkt und dann erst einen anderen, intensiveren, zu nehmen (wäre dann vermutlich erst für nächsten Frühjahr) Da geht meine Tendenz im Moment hin.

1154 von Dirk_H
Später im Detail aber in Kürze: Ich glaube an 2-3 Stellen haben wir einfach das Problem geschriebener Kommunikation und reden ganz klassich aneinander vorbei. :zwinker4:

1156 von Dirk_H
Catch-22 hat geschrieben:Dann ist es ja noch im Rahmen, bei mir waren es Unterschiede von 10-20 Schritten. Als Frau, gerade wenn man von unsportlich kommt, hat man jedoch auch ein deutlich größeres Kraftdefizit als ein Mann.
Bei gleicher Pace 10-20 Schritte? Echt? 20 Schritte dürfte nahe an meinem Gesamtspektrum (Sprint mal ausgeschlossen) liegen.
Catch-22 hat geschrieben:Mit Eintrichtern würde mein Körper auch zickig werden. :zwinker4:
Ja, leider habe ich es nicht so mit sanft. :peinlich: Es hat auch niemanden in meinem näheren Kreis gewundert als ich binnen einen Jahren von 1-2/Woche joggen auf 100+km/Woche Laufen war.
Catch-22 hat geschrieben:Nach meiner Erfahrung muss man nur das passende Programm für sich finden, dann klappt es meist auch.
Da sind wa wieder beim Schwimmen und Radfahren. Stimmt absolut, man macht das nur konstant, wenn man auch etwas findrt, was gleichzeitig Spaß macht. Habe ich halt bisher noch nicht. Yoga habe ich zwar einige wenige Male gemacht, fand ich auch ganz nett, aber so recht das Feuer für eine konstante Ausübung hat mich leider nicht gefangen.
Catch-22 hat geschrieben:Bei mir gilt das als Hart.
Bei mir gelten solche VO2max Intervalle auch als hart. Dummerweise sind Intervalle in meinem Kopf unter "hart" gespeichtert. Klingt vielleicht komisch, aber ich habe auch echt Probleme Intervalle "nicht hart" zu laufen. Ich ziehe meine WK-/Intervallschuhe an, gehe vor die Tür und dann springt die Sicherung immer mal raus.
Ich bin gerade etwas am Hadern, aber mir doch mittlerweile recht sicher, dass mein Körper diese Art Training (tendenziell kurze aber hohe Belastung) deutlich besser verträgt als langgezogene mittelhohe Belastung. Ich hab letztes Jahr grob 4 1/2 Monate zweimal pro Woche VO2max gemacht ohne daran einzugehen. Mit gesteigerten DLs (auch teilweise entglitten) und ein paar milderen Intervallen hat es dieses Jahr nicht so lang gehalten. Oder ich werde alt.

Catch-22 hat geschrieben:Natürlich ist die Gesamtlast des Trainings auch relevant.
Dann war das ein Missverständnis.
Catch-22 hat geschrieben:Jedoch irritieren mich deine Aussagen. Natürlich dauert es bei 70% länger bis die Muskulatur durch ist, jedoch eben nicht wenn du mit einer gewissen Vorermüdung in die Einheit gehst, dann ist sie eben viel früher ermüdet und macht sich dann auch schneller im Puls bemerkbar. Die Vorermüdung ist dann quasi das schwächste Glied.
Ich glaube auch hier sind/waren wir uns im Prinzip einig: Wenn die 70% keine 70% sind, weil der Körper irgendwie den Puls abriegelt, dann passt das natürlich alles nicht mehr.
Was dann die Vorermüdung angeht weiß ich jetzt nicht, was du mir sagen willst. :peinlich:
Ja, wenn die Muskulatur vorermüdet ist, dann wird sie auch bei 70% schneller ganz müde und dann steigt der Puls. Steigt der Puls, dann steigt die Herz-/Kreislauf-Belastung. Und selbige ist aus meiner Sicht das entscheidendere Limit der Belastung die ein Körper vertragen kann. Übertraining (mal als Extrembeispiel) entsteht ja nicht durch müde Muskeln, sondern durch den überlasteten Organismus
Catch-22 hat geschrieben:Ich komme nicht grundlos immer wieder auf den Leistungsunterschied.
Will ich auch nicht ganz ableugnen. Aber wir haben ja in 5 Jahren bei der 3:10h eine Verabredung und vielleicht rollen wir dann nochmal ein paar Themen neu auf. :zwinker4:

So, muß erstmal los, da ruft leider doch noch etwas Arbeit! Schönen Nachmittag

1157 von Catch-22
Dirk_H hat geschrieben:Bei gleicher Pace 10-20 Schritte? Echt? 20 Schritte dürfte nahe an meinem Gesamtspektrum (Sprint mal ausgeschlossen) liegen.
Leider nein, Pace zum Schluss auch noch fallend :klatsch: Inzwischen kann ich das auch nicht mehr. Ich hatte ein Hohlkreuz, dadurch verkürzte Schritte, im fortgeschrittenen Rennen reichte dann auch die Kraft nicht aus. Lauf ABC, Stride u. co.. also alles was man empfiehlt, waren auch keine Hilfe bzw. konnten nichts bewirken, da die notwendige/richtig Muskulatur durch das Hohlkreuz nicht ansprechbar war. Mit Yin Yoga, da geht es hauptsächlich um passives Dehnen, konnte ich dann was daran ändern. Oktober damit Angefangen. Dezember fing meinen Statik an sich zu ändern, das merkte ich dann an Gleichgewichtsproblemen, das zog sich bis Februar. Damit sich der Körper schneller/besser an die neue Statik gewöhnt hab ich ein andere Yoga Art dazu genommen, da gab es dann auch Haltungs- und Balance Übungen. Im Januar bin ich meine Schwellenläufe noch mit 190er Frequenz gelaufen, im Februar (eigentlich innerhalb von 2 Wochen) fiel die Frequenz auf 180 runter, jedoch musste ich da die Einheit abbrechen, da das Tempo deutlich schwerer war als sonst. Die nächsten Tage ging es ähnlich weiter. Auf der einen Seite hab ich mich gefreut. da es sich nun ganz anders laufen ließ, auf der anderen Seite war es Mist weil ich eigentlich gar nicht mehr laufen konnte, alles zu hart war. Da die Veränderung gewollt war hab ich dann auch die Konsequenz gezogen die WKM von über 60 auf 30 reduziert und angefangen quasi neu Laufen zu lernen, mit vielen Gehpausen und vielen ganz schnellen Sachen um die richtigen Muskeln anzusprechen und zu stärken. Natürlich gab es dann auch außerhalb der Laufschuhe viele Kräftigungsübungen, einige meiner Muskeln waren vermutlich seit der frühen Jugend inaktiv. :peinlich: Im August klappte es dann wieder mit der sub60 auf 10km. Seitdem liegt die Frequenz bei 172-180, als gesamt Spektrum und nicht während eines Laufs, da ist es durch gestärkte Muskeln inzwischen sehr konstant, außer ich erhöhe die Pace :)
Vor der Veränderung hatte ich das Gefühl in einer Sackgasse zu sein, Aufwand und Ertrag zum schneller werden haben nicht gepasst, Verbesserungen waren nur kurzfristig und minimal. Seit der Veränderung habe ich das Gefühl mich konstant weiter zu entwickeln und das noch einiges an Potential da ist. :daumen:
Ja, leider habe ich es nicht so mit sanft. :peinlich: Es hat auch niemanden in meinem näheren Kreis gewundert als ich binnen einen Jahren von 1-2/Woche joggen auf 100+km/Woche Laufen war.
Ich bin da anders, siehe oben. Ich nennen es geduldig und beharrlich, andere im besten Fall Stur. Mir wurden aber auch schon öfter Zwangsstörungen unterstellt, weil ich Dinge, in denen andere keinen Sinn sehen, aus tiefster Überzeugung immer wieder und wieder und wieder mache.
Ich bin gerade etwas am Hadern, aber mir doch mittlerweile recht sicher, dass mein Körper diese Art Training (tendenziell kurze aber hohe Belastung) deutlich besser verträgt als langgezogene mittelhohe Belastung. Ich hab letztes Jahr grob 4 1/2 Monate zweimal pro Woche VO2max gemacht ohne daran einzugehen. Mit gesteigerten DLs (auch teilweise entglitten) und ein paar milderen Intervallen hat es dieses Jahr nicht so lang gehalten. Oder ich werde alt.
Vielleicht etwas voreilig? Du trainierst nicht nach einem fremden Plan, hast du den einen im Kopf oder besser nieder geschrieben? Ich finde, dass der Trainingsaufbau über Wochen sehr viel ausmachen, vielleicht sogar mehr als die Frage, ob man nun VO2Max oder mit gesteigerten DLs trainiert. Letzterer braucht deutlich länger zu wirken, jedoch auch ein deutlich sanfteren Aufbau. Wenn man das nicht macht und immer wieder entgleitet, dann kann es sicher giftig werden. Im Voraus geplant, schwarz auf weiß kann man das besser kontrollieren als ad hoc oder gar im Nachhinein.
In meinem Plan z.B. fingen die Tempo Einheiten mit 30' an und sind erst jetzt nach 10 Wochen bei 50', gesteigert wird noch bis auf 60', danach geht es mit 8 Meilen im MRT weiter. EB bei den Langen gab es am Anfang gar nicht, ab der 7. Wochen alle zwei Wochen um die 5km EB, jedoch optional, also nur wenn man noch frisch genug ist. Ab der 15. Wochen dann wöchentlich mit EB @ MRT (bis auf Wochen 16, da steht der 35er an). Für mich war diese gesamt Progression des Plans letztes Jahr sehr passend um mich nie unterfordert oder überfordert zu fühlen. Am Anfang braucht es zwar viel Geduld, weil in den ersten 4-6 Wochen quasi nichts tut, letztes Jahr war da die Form sogar im Sturzflug, diese Jahr ehr eine Seitwärtsbewegung. Die Geduld zahlte sich letztes Jahr mit einem Form Boom aus, der dann auch sehr fundiert war und lang hielt. Ob es dieses Jahr auch so wird, werden wir sehen.
Ja, wenn die Muskulatur vorermüdet ist, dann wird sie auch bei 70% schneller ganz müde und dann steigt der Puls. Steigt der Puls, dann steigt die Herz-/Kreislauf-Belastung. Und selbige ist aus meiner Sicht das entscheidendere Limit der Belastung die ein Körper vertragen kann. Übertraining (mal als Extrembeispiel) entsteht ja nicht durch müde Muskeln, sondern durch den überlasteten Organismus
Die Frage ist doch aber, warum auf den Puls vertrauen und solang laufen, bis der Körper abriegelt? Wenn ich doch die Ermüdung fühle, kann ich doch auf mein Körpergefühl hören und es beenden, wenn es mir zu viel wird. Das ist bei mir deutlich früher als der Puls es signalisieren würde. Immer ans Limit zu gehen führt, unabhängig von der Trainingsform, zu einer Überbelastung.
Vermutlich führt genau das zum Missverständnis, bei dir scheint der Puls vor dem Körpergefühl zu reagieren bei mir ehr umgekehrt.
Man darf bei mir auch die aktive Regeneration nicht ausblenden. Das Yoga z.B. ist so aufgebaut, dass ich am Ende jeglichen Muskeltonus herabsetze, das ist 2 Tage vor der nächsten harten Einheit. Am Tag vor der harten Einheit fühlt sich laufen mit dem geringen Tonus sehr bescheiden an, also laufe ich relativ defensiv auch wenn der Puls mehr zulassen würde. Erst nach den Strides fühlt sich wieder alles deutlich besser an, dann sind es aber nur noch 10' und Ende. Nach diesem Lauf wird nicht mehr statisch gedehnt, auch kein Yoga mehr. Bei der harten Einheit fühlen sich die Beine dann super frisch an, der Tonus ist auch genau richtig. Ich hab schon den Eindruck, dass mir dieses Vorgehen sowohl bei der Regeneration hilft als auch vom Überziehen bewahrt. Ich merk auch sehr dass die Balance nicht passt, wenn ich mal das Yoga ausfallen lasse.
Will ich auch nicht ganz ableugnen. Aber wir haben ja in 5 Jahren bei der 3:10h eine Verabredung und vielleicht rollen wir dann nochmal ein paar Themen neu auf. :zwinker4:
Du meinst, ich erzähl dir dann, dass ich immer noch nach dem selben Plan trainiere, weil er einfach funktioniert. Ich zwar entgegen der Behauptung des Autors keine sub3 damit bei mir sehe und spätestens bei 3:05h ich einen anderen brauche? Und du immer noch mit POL trainierst?
Kann passieren, von meinerseits würde ich es nicht ausschließen, sogar sehr wahrscheinlich, s. o. Geduld und Sturheit. :D Hinzukommt auch, dass ich eben doch Pragmatiker bin. Warum die Theorie ändern, wenn die Praxis passt?

1158 von Czynnempere
Ich für meinen Teil glaube ja, daß ihr zwei völlig verschiedene Läufertypen seid, die bei identischen Trainingsplänen ganz unterschiedliche Resultate erzielen würden.
Ich spekuliere, daß Dirk H. ähnlich wie ich serienmäßig mehr Typ 2- Muskulatur mitbringt und Du mehr Typ 1- Muskulatur.
Bei uns ist Tempo, aber nicht Langzeitbelastung programmiert, bei Dir ist es umgekehrt.
Deswegen belastet mich kurzfristige Tempobolzerei mit sehr hohem Puls bei weitem nicht so sehr, wie es Langdistanzen auch bei marginalem Puls tun. Bei letzteren wird meine Muskulatur viel früher müde, als das mein HKS an seine Grenzen stößt.
Vogel 🐦 fliegt
Fisch 🐠 schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

1159 von Catch-22
Das liegt sehr nahe.
Ich liebäugle mit den Plänen von McMillan. McMillan unterscheidet zwischen 3 Läufer Typen, bzw. zwei und Mischtypen -> https://www.mcmillanrunning.com/runner- ... your-type/
Ich bin eindeutig ein Endurance Monsters.

Ich hab mir das Buch von McMillan (You - Only Faster) extra über Amazon.com geordert (die Kindle Version soll nicht so geeignet sein) Das Buch ist im Grunde ein Arbeitsbuch. Sind mehrer Pläne drin. Er nimmt dann einen an die Hand und leitet an, wie man die Pläne passend zum eigenen Type änder soll.
Reizt mich sehr, dass mal aus zu probieren, jedoch nicht mehr dieses Jahr. Vielleicht nächsten Winter...

1160 von Catch-22
Freitag, 15.02.2019
Walk - Die Yassos waren noch deutlich in den Beinen zu spüre. Es war ein herrlich sonniger Tag, zu schade um es im Schwimmbad zu verbringen. Ich entschied mich daher gegen das Schwimmen und machte einen ausgiebigen Spaziergang. 8.89 km @10:51/km
Yoga - Tat richtig gut! 60'.

Samstag, 16.02.2019
Laufen - Langsam geht es den Beinen wieder besser. Der Lauf am Vormittag war ganz nett, Zurückhaltung fiel schwer. 8,84 km @6:14/km

Sonntag, 17.02.2019
Laufen - Bei der aktuellen Wetterlage hatte mein Mann Lust auf einen Biergarten. Die Biergärten in der Nähe haben jedoch noch alle zu. Nach Bad Neuenahr zu laufen hatte er keinen Lust, Bad Münstereifel konnte ich ihm jedoch schmackhaft machen. Laut Plan standen 29km an, der kürzeste Weg nach Bad Münstereifel ist ca. die Hälfte. Über meine Panorama Runde konnte ich die Strecke zur gewünschten Länge strecken. Über den Jakobsweg liefen wir zur Hardtburg und von dort zur Steinbachtalsperre, beide noch in unserem Stadtgebiet. Von dort ging es durch den Wald weiter nach Iversheim. Ab Iversheim über eine Exkursionsstrecke der Via Agrippa nach Wachendorf zur Bruder Klaus Feldkapelle. Seit 2016 laufe ich Januar/Februar immer einmal dort hin. Von der Kapelle ging es wieder in den Wald, da war es dann doch so steil, dass ich eine Gehpause brauchte. Weiter ging es über einen auch sehr steilen Golfplatz( wieder mit Gehpause) zum Astropeiler Stockert, dem ersten Radioteleskop Deutschlands. Oben angekommen ging es wieder abwärts in den Eschweiler Tal, vorbei an einem römischen Steinbruch und auf der anderen Seite wieder hoch auf den Uhlenberg. Ein letztes mal wieder runter, da war es dann meinem Mann deutlich zu steil für sein Knie, so dass wir wieder gegangen sind. Am Werther Tor hab ich dann auch Uhr gestoppt, waren 28,68 km @6:51/km mit 560hm
Zum Abschluss gab ein Wiener Schnitzel, zwei Weizen und ein Schokokuchen. Wieder daheim hatte ich natürlich keine Lust mehr auf das Krafttraining :peinlich:
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1161 von Catch-22
KW07 SMT Woche 10/20
MO: 35' Schwimmen, 60' Yoga
DI: 8,85 km @6:13/km
MI: 14,2 km inkl. 9 x 800m im Schnitt in 3:55, 60' Kraft
DO: 11,24 km @6:13/km
FR: 8,89 km Walk, 60' Yoga
SA: 8,84 km @6:14/km
SO: 28,68 km @6:51/km inkl. 560hm

WKM: 71,81 km
Fazit: Bergfest. Hälfte geschafft! Training läuft, Verbesserungen machen sich bemerkbar. Ich kann nicht klagen. Die Yassos diese Woche 10sek schneller als vor 4 Wochen gelaufen. Der Lange war richtig schön. So kann es gerne weiter gehen :daumen:

1162 von Biene77
Catch-22 hat geschrieben: Wieder daheim hatte ich natürlich keine Lust mehr auf das Krafttraining :peinlich:


Es beruhigt mich, dass du auch mal was schleifen läßt :D

Ansonsten bin ich echt beeindruckt wie du dein Ding machst.


Edit :ich meine du hattest es am Freitag mal angesprochen: Laufen und anschließend deine Krafteinheit. Wie du das schaffst finde ich schon stark. Machst du das so richtig mit Hanteln, Gewichten etc.?
Viele Grüße Biene

Es ist völlig egal, wie langsam du vorankommst. Du überholst immer noch jeden der gar nichts tut.

1164 von Catch-22
@Biene
Sagen wir es mal so: ich hätte mein Programm schon durchgezogen, mit zwei Bier ist das aber nicht unbedingt vernünftig. :zwinker5:

Das sind überwiegend Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Ich arbeite mit dem Buch "Stark ist das neue Sexy" von Bret Contreras. Das ist eigentlich für Kraftsportlerinnen, die Programmen daher auch mit Gewichten, jedoch auch ein Plan mit dem eigenen Körpergewicht. Das Gute ist, dass es eigentlich nur Grundübungen sind, jedoch so zusammen gestellt, dass sie die hintere Muskelketter ansprechen. Nach meiner Ansicht daher genau richtig für uns Läuferinnen, wir müssen nur die Intensität anpassen.
Im Sommer bin ich mal für 4 Wochen in den Plan eingestiegen, damals auch 4 x die Woche wie vorgegeben, tat mir seht gut. Mit dem Marathontraining ist 4 x die Wochen jedoch zu viel, also mach ich eben nur 2 x. Hänge daher jedoch auch noch bei den Übungen für die 1-4 Woche fest, ist aber nicht schlimm.
Eine Einheit besteht aus 2 Supersets
- einmal Po und hinter Oberschenkel und einer Pull Übung für den Oberkörper (also um Klimmzug zu erlernen)
- wie oben nur mit Push Übung für den Oberkörper (also Liegestütze)
Dann kommen noch mal ein paar Übungen für die Beine und den Core.

Eigentlich müsste ich schon in die nächste Stufe, jedoch geht es da direkt mit Klimmzug weiter und dafür wiege ich dann doch noch zu viel. War bisher jedoch auch zu Faul die Übungen in meine App, die ich dafür nutze, zu übertragen. :peinlich:
Ich habe jedoch einige Übungen mit Gewichten ergänzt, z.B. 4-8kg Kettlebell, 2 x 4kg kurz Hantel, Widerstandsbänder und Gewichtsmanschetten.
Seit dem Beginn des Marathonsplans habe ich also auch in dem Bereich schon sehr gute Fortschritte gemacht.
Darüber hab ich mich am Freitag sehr gefreut, da der Rücken inzwischen so gestärkt ist, dass der Handstand an der Wand (beim Yoga) nun deutlich besser klappt als bisher :daumen:

1165 von Catch-22
Czynnempere hat geschrieben:Bin eben dem Link gefolgt. Die Beschreibung des Speedsters trifft ganz klar auf mich zu. Selbst das mit der Sprungkraft stimmt... Volleyball... :-)
Dich hätte ich auch da eingeordnet.

1166 von Catch-22
Ich habe selbst noch eine Frage zum Kraft Training, vielleicht könnt ihr mir helfen.

Als ich im Sommer die das Kräftigungsprogramm einstieg, gab es schon nach 4 Wochen positive Ergebnisse, die sich auch im Gehen und Laufen bemerkbar machten. Jedoch konnte ich die Kraft beim Laufen nicht ganz umsetzen, anders Ausgedrückt es ließ sich anders laufen, was erst mal sehr umgewöhnt war. Ich hab dann das Kräftigungsprogramm auf Eis gelegt und geschaut, dass ich mich an das neue Laufen gewöhne. 4 Wochen später lief es richtig gut beim 15er und den HM in sub2 hab ich auch den kräftigeren Beinen zu verdanken.
Ich habe mit dem Vorgehen die Kräftigung aussetzen/einschränken, wenn Veränderungen deutlich wurden, sehr gute Erfahrungen gemacht. Ich scheine da immer 4-6 Wochen zu brauchen bis ich die kräftigere Muskulatur auch beim Laufen ausnutzen kann.

Fragt sich nur wie ich es jetzt machen soll? Mein Marathonplan gibt auch ein Kräftigungsprogramm vor. Frauen sollen es auch bis in die letzte Woche durchziehen, da Krafttraining auch den Testosteronspiegel erhöht. Ich bin also in einem Dilemma.
Die spezifische Phase sind 6 Wochen. Ich tendiere aktuell dazu mein Kräftigungsprogramm dann, sehr zurückzufahren und quasi nur noch Erhaltungsreize zu setzen. Oder wäre was anderes sinnvoller?

1167 von Benyamin
Hab mir den Link auch mal angeschaut. Ich laufe eigentlich alles gerne (mit Ausnahme der LaLa Läufe). Daher denke ich, ich bin ein Combo Typ.
Früher in der Schule mit 14-16 waren meine "Erfolge" so bei 12s auf 100m und 3:16 auf 1000m. Beides schaffe ich heute nicht mehr. Dafür bin ich heute ausdauernder als früher, auch wenn ich früher vergleichsweise gut in der Ausdauer war. Naja als 14-jähriger hat man halt keine Lust 2-Stunden am Stück zu laufen. Dafür ist man aber motiviert mit vielen Sprints einem Fußball hinterher zu jagen.

Sprungkraft war bei mir schon immer schlecht. Vielleicht weil ich so groß bin und deshalb nie wirklich springen musste.

Egal wofür man talentierter ist: man sollte die Disziplin machen, die einem mehr Spaß macht. Ich mag am liebsten Halbmarathon, weil mir der 10er ein zu großes Gehetze ist und mich deshalb fertig macht, und der Marathon einfach sehr lang ist und mich deshalb fertig macht. Zudem ist das Marathontraining mir eigentlich zu zeitaufwändig.
PBs und Ziele:
1km 3:25 (im Training) / < 3:00
10km 40:56 (Kellmünz April2019) / < 40:00
HM 1:30:37 (Rülzheim 2019)/ < 1:25:00
Marathon 3:11:19 (Berlin 2019) / < 3h

Mein Block: Sub3 für einen Psycho

1168 von Catch-22
Benyamin hat geschrieben: Sprungkraft war bei mir schon immer schlecht. Vielleicht weil ich so groß bin und deshalb nie wirklich springen musste.
An der Sprungkraft arbeiten steht bei mir noch relativ weit oben auf der To Do Liste. Früher, in der Jugend, war sie sehr gut. Gepaart mit mit meiner Körpergröße war ich beim Hochsprung und Basketball kaum zu schlagen (von weiblein als auch männlein).
Auf Grund meines allgemeinen Kraftmangels war aber auch von der Sprungkraft so gut wie nichts mehr übrig. Letzten Sommer hab ich mich etwas daran gewagt, da ja nun Beine und Körper deutlich kräftiger sind. Ich kann zwar inzwischen vom einen Ende meiner Yoga Matte zum anderen springen, aber da ist sicher noch etwas mehr möglich. Leider habe ich für Sprungkraft noch kein einfaches Programm gefunden, dass mir hat zu Routine werden können.

1170 von Catch-22
Dienstag, 19.02.2019
Laufen - So ein Langer mit fast 600hm geht natürlich nicht spurlos an einem vorbei. Zwar fühlten sich die Beine nach Schwimmen und Yoga am Montag wieder gut an, strapazieren wollte ich sie beim Dienstagslauf trotzdem nicht, da Mittwoch schon hart genug wird. Es lief sich anfangs relativ schleppend, machte mir etwas Sorge. Ging dann später bei den Strides wieder besser. Über die Pace war ich zuhause angekommen dann doch sehr erstaunt: 6:04/km, hätte ich deutlich langsamer eingeschätzt. Insgesamt 9,07 km

Mittwoch, 20.02.2019
Laufen - Die heutige Einheit machte mir etwas Angst. Es stand ein 50' Progressionslauf an. Der letzte planmäßige Pogressionslauf fiel dem Schnee zu Opfer. Der letzte gelaufene ist daher schon einige Wochen her, das macht es nicht leichter, da ich mich inzwischen weiterentwickelt habe. Das es keine Pace und Puls Vorgaben gibt macht es mir sehr schwer das passende Belastungsgefühl einzuschätzen, wenn seit dem letzten so viel geschehen ist. Ich lief daher mit einem sehr mulmigen Gefühl los, immerhin fühlten sich die Beine beim Warmlaufen gut an. Der erste Abschnitt mit 20' ist relativ lang, hier hab ich immer Sorge zu schnell zu sein, heute ganz besonders. Ich muss jedoch auch immer aufpassen, dass ich nicht zu viel Energie in das mich bremsen wolle vergeude. Die richtige Balance zu finde fällt mir sehr schwer, auf den letzten 5' herrscht bei mir immer Panik vor dem nächsten Abschnitt, wo es noch schneller werden soll. Aufruh hilft aber nichts, die 20' waren rum und es ging mit 15' schneller weiter. Hier zeigt es sich meist am Ende, ob die Belastung richtig gewählt war oder doch zu schnell beim ersten. Heute war es ein "ogott, ogott viel zu hart". Mit 10' noch schneller ging es dann weiter. Hier fing das beißen an, auch noch auf dem langsamen Part meines Rundkurs, was es mir nicht einfacher machte. Die nächsten ganz schnellen 5' rollten dafür jedoch, da sie auf den schnellen Part der Strecke fielen. War ich richtig froh, nach den 10' nicht abgebrochen zu haben :D Insgesamt 12,51 km @5:46/km.
Die Abschnitte der Progression gingen mit:
20' - 3,54 km @5:39/km
15' - 2,72 km @5:30/km
10' - 1,84 km @5:26/km
05' - 0,97 km @5:08/km
Gelaufen auf einem Rundkurs auf den Felder. Die 2 letzten Abschnitte sind eigentlich deutlich näher beieinander, der Kurs verfälscht es jedoch, da der schwere Part der Runde beim 3. und der leichte Part beim letzten Abschnitt ist.
Insgesamt im Workout 9,08 km @5:30 (10km PB war mit 5:27/km, HM PB mit 5:35/k). Ich würde sagen, Winterformtief ist überwunden :)

60' Kraft - Ich hab mich jetzt dann doch überwunden und die nächste Stufe meines Krafttrainings in meine App übertragen und es dann auch umgesetzt. Fazit: war längst fällig, fiel mir sehr leicht.

1171 von Catch-22
Donnerstag, 21.02.2019
Laufen - uiuiui... die Beine spürte ich heute doch heftig. Keine Ahnung, ob es am Progressionslauf oder an der veränderten Kraftroutine lag. Eigentlich wollte ich heute einen kleine Waldrunde drehen, von der Länge her müsste das inzwischen passen. Neben Oberschenkel und Gesäß waren jedoch auch die Waden etwas zickig. 2mm Sprengung waren gestern wohl doch etwas zu wenig, schließlich waren sich noch vom Sonntag etwas verkatert. Es hat die Vernunft gesiegt, es gab nur eine flache Runde nach Lommersum, das ist die selbe wie letzte Woche nur ein Dorf weiter. Waren 13,3 km @6:24/km


Durchbeißerin hat geschrieben:Zumba... :wink:
ich verzichte :P

1173 von Catch-22
Ich glaube, ich weiß was für Übungen du meinst.
Ist jetzt aber auch nicht so wichtig, da erst mal der Marathon im Fokus steht. Jetzt würde ich nichts ausprobieren/neu einsteigen, wäre mir die Verletzungsgefahr zu groß. Schisser halt :D

An Übungen mangelt es nicht mir wirklich, mir fehlt nur die richtige Zusammensetzung, also ein Trainingsplan, der mir das drüber grübeln ab nimmt. Wie bei meinem Krafttraining oder dem Lauf ABC. Bei Sprungübungen fällt es mir nur schwerer, da etwas zu haben, dem ich quasi blind und großen Aufwand folgen kann. Ich werde vermutlich noch mal nach dem Marathon laut drüber nachdenken. :zwinker2:

1174 von Durchbeißerin
In der Schule um die Ecke bei mir bietet ein Sportverein 1 x die Woche abends Zumba an. Der Aufbau bleibt im Großen und Ganzen gleich - was gut ist, wenn man es nicht regelmäßig schafft. Weil man alles spiegelverkehrt vorgehopst bekommt, kommt man gut rein und wenn was nicht ganz passt, nähert man sich halt an. :D Wenn man ausdauertrainiert ist, wird man warm, ist aber nicht platt danach. Der Sound ist cool - der Kopf ist so beschäftigt mit etwas ganz anderem als der Lauferei, dass ich nach Training von Hüpffähigkeit und Hüftbeweglichkeit auch richtig gut gelaunt rauskomme aus der Turnhalle.
Es gibt ne 10er-Karte - also keine längerfristige Verpflichtung... die Leiterin dürfte in meinem Alter sein und wollte neben all dem zielorientierten Trainining was anbieten, wo man stressfrei Spaß haben kann. Ist sehr witzig - ein bisschen wie in der Disko früher.

1175 von Catch-22
Freut mich für dich, dass es dir so passt.
Für mich wäre es neben all dem anderen ein zu großer Zeitfresser. Wollte ich irgendwo noch mal einen Kursbesuch einplanen, dann wäre es sicher wieder Yoga.
Es ist auch vom der Art nicht mein Fall. Ist einfach so, auch ich kann nicht an allem Spaß finden. Ich spring dann lieber Treppen und Spielgerät auf dem Spielplatz hoch und runter. :D

1176 von Czynnempere
Die Einheit mit Hürden und Plastikreifen dauert etwa eine Viertelstunde. Mehr ist auch nicht sinnvoll. Und der Untergrund muss etwas nachgeben, also kein Asphalt, das geht zu sehr auf die Gelenke .
Einen Trainingsplan habe ich dafür nicht. Ich mache das in der Fußballtrainingszeit einmal pro Woche mit den Spielern.

Höhe:

5 niedrige Hürden hintereinander, Abstand 1 m. Drei Durchläufe: beidbeinig, links, rechts.

Weite:

Fünf Ringe (Reifen) in einen Abstand legen, der den eigenen Fähigkeiten entspricht (Standweitsprung Maximalweite minus 50 cm Abstand Reifenmitte zu Reifenmitte ). Sprungbewegung entsprechend Standweitsprung, also beidbeinig, aus der Hocke mit beiden Armen Schwung holen. Zwei Durchläufe.

Kann man auch mit einem Stock auf dem Aschenplatz aufzeichnen.
Vogel 🐦 fliegt
Fisch 🐠 schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

1177 von Catch-22
Das erste hab ich mir so gedacht, mit den Reifen was anderes.

Letzten Sommer hat es bei mir nicht viel anders ausgesehen. Wir haben in der Nähe einen Spielplatz, dort auch 50m Wiese. Da hab ich immer mein Lauf ABC gemacht, sind auch Sprünge drin.
Dort gibt es eine Anordnung von 8 Steinen, die mir knapp unters Knie reichen, mit einem Abstand von ca. 1-1,5m. Da bin ich dann quasi hoch und runter gesprungen bis ich sie alle durch hatte, beid- und einbeinig. Dann gibt es ein Gerät, auf der einen Seite geht sind es ca. 0,5m und auf der anderen Seite 1m, bin dann immer auf der einen Seite hoch und auf der anderen runter gesprungen. Standweitsprünge in den Sandkasten gab es auch.
Wenn ich auf dem Sportplatz/Stadion bin spring ich die Sitzreihen hoch und runter. Wenn man schon mal dort ist, kann man es mitnehmen, denk ich mir immer.
Mit dem Lauf ABC 15-30', auf mehr hätte ich da auch kein Bock.

1180 von Catch-22
Samstag, 23.02.2019
Laufen - Der Tag war ziemlich verplant, der Lauf musste daher am frühen Morgen erledigt werden. Ich bin quasi aus dem Bett in die Laufschuhe gefallen. Das ist jedoch nicht wirklich mein Ding. Der Lauf verlief dementsprechend schleppend. Ich hatte aber auch kein Bock mich zusammenzureißen, da der Lange am Sonntag schon intensiv genug wird. Nur bei den Strides hab ich mich dann doch konzentriert um sie ordentlich durch zu ziehen. Sie sind wichtig, wenn ich bei den 800er in ein paar Wochen einen raushauen will. Insgesamt 8,54 km @6:27/km

Sonntag, 24.02.2019
Laufen - Heute stand wieder ein Langer im Flachen und auf Asphalt auf dem Plan, 29km. Viel zu berichten gibt es eigentlich nicht, es lief sehr gut bei frühlingshaften Temperaturen. Strecke war wieder meine Runde um die Stadt mit einer extra Schleife für die 5 km EB. Die ersten 23 km gingen im Schnitt mit 6:20/km, leicht progressiv gelaufen. Die 5 km EB dann mit 5:37/km. Beim 1km Auslaufen gab es dann jedoch eine kurze Trink- und Gehpause, daher 7:24/km. Insgesamt 29km @6:15/km.
60' Kraft - Heute Workout B der neuen Stufe. War schon anstrengender als am Mittwoch, was jedoch auch an der Vorbelastung gelegen haben kann.

1181 von Catch-22
KW08 SMT Woche 11/20
MO: 30' Schwimmen, 60' Yoga
DI: 9,07 km @6:04/km
MI: 12,51 km inkl. 9,08 km @5:30 progressiv , 60' Kraft
DO: 13,30 km @6:24/km
FR: 30' Schwimmen, 60' Yoga
SA: 8,54 km @6:27/km
SO: 29,00 km @6:15/km inkl. 5 km EB @5:37/km, 60' Kraft

WKM: 72,42 km
Fazit: Gute aber auch intensive Woche. Zu erst wollte der Lange mit den vielen Höhenmetern der Vorwoche verdaut werden. Progressionslauf am Mittwoch war evtl. ein kleinwenig zu hart. Am Sonntag jedoch wieder gut erholt um abzuliefern :daumen:
Beim Krafttraining bin ich auf die nächste Stufe, so weit passt die Belastung, Körper muss sich natürlich trotzdem daran gewöhnen. Bin sehr zufrieden mit der Woche. :)

1182 von Benyamin
Wann und wo ist denn dein Marathon? Hab das irgendwie nicht mehr auf dem Schirm und bin zu faul zu suchen :peinlich: .
PBs und Ziele:
1km 3:25 (im Training) / < 3:00
10km 40:56 (Kellmünz April2019) / < 40:00
HM 1:30:37 (Rülzheim 2019)/ < 1:25:00
Marathon 3:11:19 (Berlin 2019) / < 3h

Mein Block: Sub3 für einen Psycho

1186 von Catch-22
Benyamin hat geschrieben:Schön. Düsseldorf ist sicher toll zu laufen.
Ja, die Strecke fand ich letztes Jahr bei meinem Debüt ganz toll. War eigentlich genau richtig: schön und flach, Feld bei meinem Leistungsniveau nicht zu voll, Stimmung an der Strecke war auch sehr schön. Zielverpflegung hätte ich mir jedoch gern mehr gewünscht.

Mal schauen, wie es dieses Jahr mit dem HM vor dem M wird.
Czynnempere hat geschrieben:Du scheinst offenbar ganz gut im Plan zu sein... Ich bin mir sehr sicher, daß ich am Sonntag keine Endbeschleunigung mehr auf die letzten 5 k hätte packen können. :daumen:
Ja, es läuft aktuell richtig gut.
Du musst bedenken, dass wir die selbe Distanz letzte Woche schon gelaufen sind, da hätte ich auch keine EB hinbekommen. Gerade auch wenn so viele Höhenmeter dabei sind wie bei dir oder uns letzte Woche ist es mit der EB nicht so einfach. Ich bin daher schon froh, dass ich die Möglichkeit habe abzuwechseln.

Jetzt wird es langsam spannend. Letztes Jahr lief es bis hier her sehr gut. Im März ist dann mein Mann mit in die Langen eingestiegen. Ab da lief es nicht mehr so toll, da er schlecht vorbereitet war und auch mit meinem langsamen Tempo nicht klar kam. Dieses Jahr ist er alle Langen mit gelaufen und ist auch allgemein besser vorbereitet. Das mein Tempo bei den Langen nun auch flotter ist kommt ihm auch sehr gelegen. Das Problem sollte es dieses Jahr also nicht mehr geben.
Ein weiteres Problem war das Wetter. Im März war es noch richtig kalt, was mich nicht gestört hat, jedoch kam im April dann der Frühling zu heftig und warm mir deutlich zu warm. Beim Marathon hatten wir zwar Glück mit dem Wetter, jedoch hatten mir die warmen Temperaturen davor die Läufe im MRT verhagelt.
Mit der aktuellen Wetterlage ist hoffentlich eine bessere Adaption für Ende April möglich. Ich muss jedoch trotzdem aufpassen, dass ich nicht jetzt schon Schiss vor einer Hitzewelle dann beim Marathon bekomme. Im Moment verursacht das Wetter bei mir sehr gemischte Gefühle.

1188 von Catch-22
Dienstag, 26.02.2019
Laufen - Wieder einmal waren die Einheiten vom Wochenende noch sehr in den Beinen zu spüren. Defensiv laufen funktionierte trotzdem nicht wirklich. Bei den Strides hat sich die Pace in Richtung 4:30/km entwickelt. Bin gespannt, wie sich das bei der Yasso Einheit in 2 Wochen auswirken wird. Bisschen Angst vor überpacen macht mir das schon. Insgesamt 9,05 km @6:05/km

Mittwoch, 27.02.2019
Laufen - Heute standen wieder 8' Intervalle an, diesmal 5 Stück mit 2' Pause in Langsam, also nicht nur langsamer. Da es beim letzten mal fälschlicherweise nur 4 statt 5 waren, war ich etwas verunsichert ob ich denn auch alle 5 mit kürzerer Pause als gewohnt hinbekommen. Ich hatte mir daher vorgenommen defensiv zu laufen. Das Wetter war mit 20°C mir fast schon zu warm, Wind war heute kein Thema.
Ich hatte vom ersten an das Gefühl viel zu schnell unterwegs zu sein, mich aber auch nicht wirklich bremsen zu können. Die Angst vor einem Einbruch war daher ständig präsent. Zum Schluss wurde es zwar hart, jedoch gingen alle 5 gut weg. Die einzelnen 8' Abschnitte gingen mit:
1,50 km @5:20/km
1,49 km @5:22/km
1,50 km @5:20/km
1,49 km @5:23/km
1,54 km @5:11/km
Ohne die letzte Pause waren es 8,67 km @5:32/km, insgesamt 14,01 km @5:54/km
60' Krafttraining gab es danach auch noch :)

1191 von Catch-22
Temperatur ist immer relativ. Es war mir fast zu warm, da eben noch umgewöhnt. Auf die Einheit hatte es jedoch kaum bis vermutlich keinen Einfluss.
Ich möchte mich aber auch nicht drüber beklagen, da es mir jetzt so lieber ist als wenn es im April quasi von 0° ohne Eingewöhnung auf 25°C geht, so hatte es sich mir letztes Jahr angefühlt und das war Mist.
Aktuell ist es ok, Ende April dann noch mal eine Kältewelle bitte :zwinker2:

1192 von Catch-22
Donnerstag, 28.02.2019
Laufen - Letzter Lauf des Monats wurde wieder die Lommersum Runde. Wenn man aus der Stadt am Friedhof vorbei auf die Felder läuft kommt ca. 200m vom Friedhof entfernt eine kleine Kreuzung mit Bäumen, die Schatten spenden. Letzten Frühjahr stand plötzlich eine Bank aus Paletten an dieser Kreuzung. Kurzer Zeit später traf sich regelmäßig ein junges, muslimisches Pärchen dort. Bald waren sie immer dort anzutreffen, wenn ich über die Felder lief. Süß! Erinnerten mich an früher. Weiß ich doch sehr gut, wie es ist jung zu sein, muslimisch, verliebt und keinen Beziehung führen zu dürfen.
Über den Sommer wurden sie zu Stammgästen auf dieser Bank. Als der Herbst kam blieben sie fern, nun sah man ihre unschöne Hinterlassenschaft: zwischen den Bäumen türmte sich ein ganze Müllberg und nicht nur ein Haufen. :sauer: Fand ich nicht so toll.
Bei den aktuell milden Temperaturen sind sie wieder da. Letzte Woche Donnerstag saßen sie da und hatten eine Pizzaschachtel in der Hand, ich überlegte noch sie anzusprechen. Ließ es jedoch sein, da ich sie nur im Verdacht hatte, wenn auch sehr sicher. Als ich am Samstag früh wieder dort vorbei lief, da lag die Schachtel neben der Bank auf dem Boden. Nun war ich mir Gewiss, dass es ihr Müll ist. Heute saßen sie wieder da, Ich hielt an und bat sie in Zukunft den Müll wieder mitzunehmen. Am Friedhof sind Abfalleimer dort können sie es entsorgen. Der junge Mann verneinte, dass es ihr Müll ist. Das Mädel schaute beschämt. Ich erwähnte die Pizzaschachtel, der letzten Wochen, und den Müllberg vom letzten Jahr, und bat energischer in Zukunft die 200m entfernten Mülleimer zu nutzen. Ich fürchte zwar, dass es nicht fruchten wird, beim Mädel hab ich jedoch Hoffnung, da sie sehr peinlich berührt schaute.
Läuferisch wurden es 14,51km @6:12/km

Monatsbilanz Februar
Es läuft! :daumen: Geworden sind es diesen Monat 284,78 km, damit knapp 10km mehr als letztes Jahr, im Schnitt 30sek/km schneller. Höhenmeter waren es fast 1500m. Beim Gewicht ist noch mal ein Kilo weg und aktuell auf 75kg. Vdot bei Runalyze ist bei 39,2. Bei den Dauerläufen regelmäßig über 41, Tempo Einheiten und die Langen im Gelände drücken jedoch aktuell den Schnitt. Schaut gut aus, nichts zwickt, zwackt oder schmerzt :)

1193 von Czynnempere
Gestern morgen waren Minus 2 Grad. Mittags 20. Das ist nicht sehr kreislauffreundlich, weil man sich nicht langsam dran gewöhnen kann. Solche Temperatursprünge vertrage ich nicht sehr gut. Heute sind bloß noch 8 Grad...
Ich hätte gerne etwas mehr Kontinuität...

Für Düsseldorf darf es gerne exakt das Wetter vom letzten Jahr sein. Das war (für mich) perfekt.


Was die Sache mit dem Müll hinterlassen angeht :Finde ich gut, daß Du das angesprochen hast. Ich weiß auch nicht, was dann schön daran ist, auf dieser Bank zu sitzen, von Müll umgeben, den man selbst dahin geworfen hat. Mich würde das stören.. .
Vogel 🐦 fliegt
Fisch 🐠 schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

1194 von Catch-22
Das Wetter von morgens ist mir egal, da ich kaum länger als 5 Minuten draußen bin. :D
Ja, letztes Jahr war das Wetter beim Marathon klasse, nur zum Schluss bissl warm. Ich werde zwar dieses Jahr hoffentlich früher fertig sein, dafür ist der Start jedoch später. Ich hätte es also gern zur Mittagszeit kühler als letztes Jahr. Ist aber leider kein Wunschkonzert.

1195 von Catch-22
Czynnempere hat geschrieben: Was die Sache mit dem Müll hinterlassen angeht :Finde ich gut, daß Du das angesprochen hast. Ich weiß auch nicht, was dann schön daran ist, auf dieser Bank zu sitzen, von Müll umgeben, den man selbst dahin geworfen hat. Mich würde das stören.. .
Ich bin wirklich nicht kleinlich, mische mich auch nicht ein, wenn mal wer was versehentlich fallen lässt. Ein ganze Müllberg war mir aber doch zu viel, da war im Herbst schon ein erhebliches Maß an Fremdschämen vorhanden.

Für mich ist das keine einfache Situation. Ich möchte ja nicht, dass sie befürchten, ich könne sie bei den Eltern verpfeifen. Ist mir doch egal, was sie da treiben. Nur das mit dem Müll, das geht so gar nicht. Das war echt derb. Nun war es mir auch egal, sollen sie es weg räumen, von mir aus auch aus der Furcht verpfeift werden zu können!

1196 von Bewapo
Czynnempere hat geschrieben:Gestern morgen waren Minus 2 Grad. Mittags 20. Das ist nicht sehr kreislauffreundlich, weil man sich nicht langsam dran gewöhnen kann. Solche Temperatursprünge vertrage ich nicht sehr gut. Heute sind bloß noch 8 Grad...
Ich hätte gerne etwas mehr Kontinuität...
Jo - geht mir im Moment auch ein wenig auf den Zeiger, da ich ja in der Regel morgens laufe. Zum Beispiel am Montag beim langen Lauf bin ich auch um bei 2°C gestartet und später waren es dann an die 10°C. Klingt jetzt nicht so dramatisch, stellt mich aber immer kleidungs-technisch vor eine Herausforderung, da ich nicht zur "Ein-Laufshirt-reicht-mir-bis 0°C - immer-aus"-Fraktion gehöre....

Für Düsseldorf wäre alles zwischen 10 und 20°C klasse...
Bild
Link
Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

1197 von Benyamin
Bewapo hat geschrieben:Jo - geht mir im Moment auch ein wenig auf den Zeiger, da ich ja in der Regel morgens laufe. Zum Beispiel am Montag beim langen Lauf bin ich auch um bei 2°C gestartet und später waren es dann an die 10°C. Klingt jetzt nicht so dramatisch, stellt mich aber immer kleidungs-technisch vor eine Herausforderung, da ich nicht zur "Ein-Laufshirt-reicht-mir-bis 0°C - immer-aus"-Fraktion gehöre....

Für Düsseldorf wäre alles zwischen 10 und 20°C klasse...
Umgekehrt find ichs fast schlimmer. Man läuft bei Wärme los, und am Ende friert man sich ausgepowert den Arsch ab. Nicht sehr gesund.
PBs und Ziele:
1km 3:25 (im Training) / < 3:00
10km 40:56 (Kellmünz April2019) / < 40:00
HM 1:30:37 (Rülzheim 2019)/ < 1:25:00
Marathon 3:11:19 (Berlin 2019) / < 3h

Mein Block: Sub3 für einen Psycho
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