Begebenheiten auf dem Weg zum Halbmarathon

Danke.

Bei mir ist die Situation sehr entspannt, da ich ein Leben der kurzen Wege führe. Zur Arbeit brauch ich zu Fuß keine 5 Minuten. Habe im Umkeis von 1km mehrer Supermärkte und Discounter, Innenstadt ist noch näher. Das spart einiges an Zeit im täglichen Leben. Ohne Sport hätte ich jedoch fast 0 Bewegung im Alltag.
Bei anderen gehen 1-2h für den Arbeitsweg drauf, den ich zur freien Verfügung habe. Dass mein Mann auch Läufer ist, vereinfacht natürlich auch vieles.

Jedoch sind durch das Laufen/den Sport andere Hobbys in den Hintergrund gerückt, muss man natürlich auch erwähnen.

Beim Langen gestern hatte ich den Panache Sports Bra mit Bügeln an, leider hat er gegen Ende etwas gescheuert. Die Haut unterm Unterbrustband beim Brustbein ist doch etwas arg mitgenommen. So musste ich heute etwas improvisieren, da ich die Haut nicht weiter reizen wollte. Ich hab also den Sport BH mit dem bequemsten Band genommen, leider hält der jedoch nicht so gut, so kam noch ein zweiter BH drüber. Wirklich bequem fand ich die Kombi nicht, der Halt war jedoch sehr gut. Ich werde es weiter testen und mich wohl damit arrangieren müssen, ist auf jeden Fall eine alternative (wenn auch ungern). Ich habe zwar noch den Panache BH ohne Bügel hier (noch nicht getestet), die Auswahl wird jedoch immer geringer.
Der Lauf selbst lief sehr gut. 6 km @6:04/km + Hügelsprints und 1,5 km Auslaufen. Die Blockade am Hüftbeuger ist immer noch da, wird aber immer besser. Heute ließ es sich fast schon rund laufen.

Heute war nicht ganz mein Tag. Habe mich den ganzen Tag kraft- und energielos gefühlt. Hab auch so ziemlich alles gegessen, was mir zwischen die Finger kam.
Blutdruck war im Keller, Finger waren immer wieder mal taub. Beim Einlaufen wurde es auch nicht wirklich besser, so dass ich da schon überlegte, den Tempowechsellauf auf morgen zu verschieben. Versuchte dann trotzdem den ersten schnellen Abschnitt, es wurde jedoch nicht besser, Ich brach dann sofort ab, verkürzte die Runde auf 8km und joggte Heim. Mit @6:22/km war es somit eine sehr ruhige Runde. Morgen auf ein neues.
Statt Krafttraining gab es 50' regeneratives Yoga.

Mir ging es heute wieder deutlich besser, es sprach also nichts dagegen die Einheit von gestern nach zu holen... außer dass ich mal wieder sehr trödelig war. Ich kam also recht spät aus dem Haus. Es wird zwar inzwischen wieder etwas später dunkel, so spät aber nun auch wieder nicht. Geplant waren 8 x (3' schnell + 2' langsamer). Da ich nach Belastungsgefühl laufe hatte ich abgeschätzt 7-7,5 km für den Workout Teil zu brauchen und wollte die Einheit auf meiner 4 km Runde laufen, Hin- und Rückweg als ein- und auslaufen. Da ich jedoch zu spät dran war, wurde daraus nichts. Es war schon auf der ersten Runde sehr dämmerig, die 2. hätte ich in der Dunkelheit laufen müssen. Die Straßenverhältnisse waren nicht so gut als das ich mir es hätte ohne Licht antun wollen. Die Rübenkampange ist zwar vorbei und daher keine LKW mehr auf meiner Strecke, dafür werden jetzt die letzten Felder gepflügt, damentsprechend viel Matsch und Schlamm liegt auf den Wegen. Ich entschied mich also um und lief nach der ersten Runde Richtung Erft, am offenen Vollzug und Badeparadies vorbei wieder in die Stadt, dort dann etwa 500m im beleuchteten Teil der Erftauen und von da ab nach Hause.
Das Tempowechselworkout lief ganz gut, einmal musste ich jedoch stoppen weil ein 14 monatige deutsche Dogge mitlaufen wollte, das Herrchen bat mich mal an zu halten, damit er den Hund an die Leine nehmen kann und er nicht mit mir weg läuft. Das war leider in einem schnellen Abschnitt. Insgesamt wurden es 12,01 km @5:47/km. Anschließend 45' Krafttraining.

Gestern war es sehr windig, auf die offenen Felder hatte ich daher keine große Lust. Für in die Wälder war jedoch die anstehende Runde zu kurz. Für den Stadtwald hat es jedoch gereicht. Ich bin also seit langem mal wieder dort gelaufen, 3 Runden. Mit dem Hin- und Rückweg waren es 13,2 km @6.14/km.
Sehr interessant fand ich zwei (vermutlich) ü80 jährige Herren, die auf dem Trimm-Dich-Pfad unterwegs waren. ich bin mehrfach an ihnen vorbei, jedes mal eine Freude!
50' Yoga habe ich mir später auch noch gegönnt.

Meine Samstags Tempo Einheit werde ich in Zukunft Freitags laufen, sie stand also für heute an. Leider war es heute wieder sehr windig, Verhältnisse wie letzte Woche Samstag. Auf schon wieder ewig gegen den Wind laufen hatte ich keine große Lust. Morgen wird jedoch die Zeit arg knapp sein, die Einheit irgendwie dazwischen quetschen mochte ich auch nicht, das Krafttraining nach dem Lauf wäre sicher entfallen. Ich war also den ganzen Tag am hin und her überlegen, was tun?
Ich hatte mir neue Schuhe bestellt. Die NB Minimus Trail 10v1. Eine Neuauflage der alten, damals sehr beliebten Minimus. Die Nachfolger waren wohl nicht mehr so toll, die V1 wurden immer wieder gewünscht. Heute kamen sie an. Tolle Schuhe. Passen perfekt zu meinen Füßen, obwohl sie die Herrenversion sind. Als ich die Schuhe an hatte, war klar, es muss heute der Tempodauerlauf sein. Trail im Schuhnamen stimmt nicht ganz, das sind ehr All Terrain Schuhe. Kann man auch wunderbar auf nassen, verschlammten, asphaltierten Wirtschaftswegen anziehen, gerade auch bei Tempo also perfekt für heute. Sie ließen sich natürlich wunderbar laufen. 10,02 km @5:30/km. Wie letzte Woche hatte ich auf den ersten Kilometern hauptsächlich Gegenwind, konnte jedoch meine Kräfte deutlich besser einteilen, so dass es später dann auch nicht zu hart wurde
Krafttraining gab es für 35'!

Catch-22 hat geschrieben: 10,02 km @5:30/km.

Respekt! Genau das finde ich bei dir und auch bei vielen andren toll dass ihr euch so im Training quält.
Bir mir geht es nur im WK. Vielleicht würde es gehen wenn ich mit jemand zusammen laufe aber alleine finde ich das echt eine Herausforderung.

Aber gut ich werde versuchen an mir zu arbeiten. Vielleicht schaffe ich es ja dieses Jahr doch noch eine PB aufzustellen und nicht wieder an 2 Sekunden zu scheitern . Das Jahr ist ja noch jung.

Naja, wirklich gequält habe ich mich nicht. Man muss es auch relativiert betrachten, es war ja keine All Out Einheit sondern bei 85% HF. genug hatte ich am Ende trotzdem, auch wenn ich noch gekonnt hätte.
Fordern tut so ein Lauf mich trotzdem ganz schön, inzwischen bekomme ich das jedoch ganz gut hin. Da haben mir die Einheiten aus meinen alte Marathontrainingsplan, die ich ja auch aktuell laufe. Das sind z.B. diese Tempowechselläufe mit 8 x (3' schnell + 2' langsamer) oder auch die Langintervalle mit 5 x (8' schnell + 3' langsam). Das wird bei mir alles nach Gefühl gelaufen, beim ersten sind die 2' im Idealfall keinen 1'/km langsamer als bei den schnellen Abschnitten, beim letzteren sind die Pausen zwar langsamer aber flotter als Trabpausen, also ehr ein flüssiges Laufen und keiner klassischen Intervalle wie z.B. bei Steffny. Mir bringen solche Einheiten deutlich mehr, sowohl beim Tempogefühl, Tempohärte also auch beim Leistungszuwachs.

Heute früh steckte die gestrige Einheit als auch das Krafttraining noch sehr in den Knochen. Morgens bin ich dann trotzdem laufen gegangen, aber sehr gemütlich. Es wurden 8,01 km @6:28/km.
Mit Schwiegermutter ging es danach Richtung Kerpen. Da durfte natürlich ein Stopp beim Nike Clearence Store nicht fehlen. Es gab natürlich u.a. neue Schühchen, die Zoom Fly 3.

Der Lange heute war nicht wirklich was. Wir liefen erst 6 km im starken Gegenwind (50km/h), die Wege waren da schon zu matschig. Im Wald angekommen wurde es noch matschiger. Wir hätten besser Trailschuhe genommen. Da durch Borkenkäferbefall viele Bäume gefällt wurden bot der Wald auch nicht mehr viel Windschutz. Irgendwann knickte mein Mann dann auch um, war zwar nichts schlimmes aber genug um ihn auf den Bergabpassagen, die für sein Knie schon schwierig sind, auszubremsen. Ich habe dann entschieden, dass wir nicht die geplanten 23-24 km laufen. Habe spontan die Route geändert und abgekürzt. So waren es nur 20 km @6:38/km.
Nächste Woche dann mit Trailschuhen.
45' Krafttraining gab es dann im Anschluss.

KW02

Mo: 6,01 km @6:04/km + 1,51 km Auslaufen inkl. Hügelsprints
Di: 8,01 km @6:22/km, 50' Yoga
Mi: 12,01 km @5:47/km inkl. 8 x (3' schnell + 2' langsamer), 45' Kraft
Do: 13,2 km @6:14/km Fahrtspiel, 50' Yoga
Fr: 10,02 km @5:30/km, 35' Kraft
Sa: 8,01 km @6:29/km
So: 20,01 km @6:38/km, hüglig, 45' Kraft

WKM: 78,77 km
Fazit: Das war eine sehr wechselhafte Woche. Am Dienstag fühlte ich mich nicht sonderlich, musste daher den Tempowechsellauf auf Mittwoch verschieben. Der lief dann richtig gut, auch der Tempodauerlauf am Freitag war super. Die anderen Läufe waren dafür nicht so toll, zum Teil wegen den Vorermüdung aber auch wegen den äußeren Bedingungen, die gerade beim Langen uns dann doch einen strich durch die Rechnung gemacht haben. Unterm Strich wat es trotzdem eine gute Woche, gerade weil die Q Einheiten so gut hingehaut haben, der Lange fällt nicht ins Gewicht, da noch genug Zeit ist.

Gestern gab es eine kleine gemütliche Runde. Wollte eigentlich 8km laufen, hab es dann jedoch auf 7km gekürzt, da ich noch nicht genau weiß, wie viele KM es diese Woche werden sollen. In den 7 km @6:11/km waren auch 5 Strides. Später am Abend gab es 45' Yoga.

Für heute und morgen waren sehr windige Verhältnisse vorhergesagt, erst Windstärke 8, wurde jedoch heute früh auf bis zu 9 korrigiert. Da es morgen genauso windig sein soll, hätte ein Verschieben der Q Einheit auch nichts gebracht. Da man nach Belastungsgefühl bei jedem Wetter laufen kann bin ich dann doch mit der Absicht die Einheit wie geplant zu laufen los. Auf dem Plan standen 5 x (8' schnell + 3' langsam). Ich hatte meine neuen Schuhe, die Nike Zoom Fly 3 an, etwas gewagt gleich bei einer langen Q Einheit, ich wollte es jedoch riskieren. Nach knapp über 2km Einlaufen fing das Workout dann auch an, im Gegenwind, so war der erste Abschnitt der langsamste. Später wurde es besser, da ich mehr Seitenwind und auch ein ganzes Stück Rückenwind hatte. Die Schuhe wurde ab der Hälfte etwas problematisch, da mir der Ballen weh tat. Ich hatte wohl die Karbonplatte etwas unterschätzt. Insgesamt haben mir die Schuhe jedoch ganz gut gefalle. Ob sie schneller machen? Kann ich bei den heutigen Verhältnissen nicht einschätze, hatte jedoch den Eindruck, dass sowohl gegen den Wind laufen als auch die Anstiege mir deutlich leichter fielen als sonst. Insgesamt 13 km @5:44/km, im Workout 10,03 km @5.29/km. 30' Krafttraining gab es Zuhause angekommen obendrein.
War ein guter Tag, trotz Windstärke 9

Hier ist es heute immer noch sehr windig. Ich war doch sehr froh, gestern schon die Tempo Einheit gelaufen zu sein. Heut gab es daher 15 km cruisen @6:36/km. zwischen dem 2. und 4. km habe ich durch Gegenwind sehr viel Zeit liegen lassen, hatte jedoch kein Bock das später aufzuholen und schob eine ruhig Kugel mit kurzarm Shirt und Sonnenbrille.
Kraft und Yoga gab es heute nicht, morgen vielleicht wieder

Heute wollte ich wieder ruhige 7 km mit 5 Strides laufen. Der Lauf ist mir jedoch in der ersten Hälfte zu schnell geraten. Könnte am Rückenwind gelegen haben Die Strides waren dafür auf Schotter nicht ganz so schnell. Insgesamt wurde es auch mit 8,01 km @6:01/km etwas länger.
Yoga gab es heute für 60'.

Das Läufchen gestern war ein tacken zu schnell, ich hatte daher die Sorge, dass es sich heute rächt. Zu allem Übel hatte ich gestern wieder mal beim Yoga etwas übertrieben. In den Beinen hatte ich heute kaum noch Spannung. Meinen Tempodauerlauf bin ich trotzdem gelaufen. Ist unerwartet gut gelaufen, 10 km @5:24/km. nach 54:03 Minuten war ich durch, 7 Sekunden schneller als offizielle 10er PB! Als Belohnung gab es 40' Krafttraining

Ganz stark wie fleißig du bist . Da möchte ich auch mal hin.

Danke! ja, es flutscht bei mir im Moment ganz gut. *auf holz klopf* Die meinen Zeiten wirst du sicher recht bald laufen, die Häufigkeit ist dann wieder was anderes, aber das muss man ja auch nicht unbedingt.

Heute hab ich mich mit einer 7 km Runde @6:22/km etwas geschont, schließlich soll es morgen in Richtung 25km gehen.

Der Lange letzte Woche war ehr durchwachsen. Das Umknicken von meinem Mann hatte zum Glück keine Folgen. Heute sollte es zur Abwechslung nicht in den Wald gehen. Wir haben uns für unsere wellige Strecke zwischen den Bergen und Wäldern entschieden. Sie ist fast komplett asphaltiert und leicht wellig, also insgesamt relativ leicht zu laufen, man kann es rollen lassen und muss sich nicht so konzentrieren. Das Wetter war relativ ungemütlich, Wind, Regen, Eisregen, leider kein Schnee. Es lief ganz gut, wobei ich am Anfang etwas länger gebraucht habe bis der "Motor" anlief. Ich hatte jedoch eine falsche Streckenlänge im Kopf, geplant waren 25 km, zurück in der Stadt angekommen merkte ich, das wird bis nach Hause nichts mit den 25 km, ca. 2 würden uns fehlen. Wir haben dann zwar etwas improvisiert zu mehr als 24 km @6:10/km hat es jedoch nicht gereicht, das genügt aber auch
Im Anschluss wie gewohnt 40' Kraft.


KW03

Mo: 7,02 km @6:11/km inkl. 5 Strides, 45' Yoga
Di: 13,01 km @5:44 inkl. 5 x (8' schnell + 3' langsam), 30' Kraft
Mi: 15,01 km @6:37/km
Do: 8,01 km @6:01/km inkl. 5 Strides, 60' Yoga
Fr: 10,01 km @5:24/km, 40' Kraft
Sa: 7,01 km @6:22/km
So: 24,00 km @6:10/km, wellig, 40' Kraft

WKM: 84,07 km
Fazit: Eine ziemlich gute Woche! Die Einheiten liefen ganz gut, besonders die Q Einheiten am Di + Fr, auch der Lange heute war gut. Die anderen Läufe waren vom Tempo immer der Tagesform angepasst, so dass sie auch mal etwas langsamer waren, aber alles im Rahmen. Mit Yoga und Krafttrainig lief es auch ganz gut

Seit dem Marathon in Frankfurt Ende Oktober bin ich keine richtigen Langen mehr gelaufen, der 24er gestern war der längste seit dem und das doch relativ flott. Verkraftet habe ich den Lauf ganz gut. Heute gab es trotzdem nur 7 km @6:06/km mit 5 Strides. Beine waren natürlich nicht ganz frisch, aber auch nicht groß matt. 45' Yoga gab es später dann auch, wie immer halt. Die Routine sitzt

Letzten Woche hatte ich bei der Q Einheit eine neue Strecke ausprobiert. So neu ist sie eigentlich gar nicht, ehr eine Kombination aus Teilen andere Strecken. Diese Strecke hat mir sehr gut gefallen, da sie mehrere kleine Anstiege drin hat. Aktuell tue ich mich bei Steigungen wahnsinnig schwer (vermutlich kommt es mir jedoch nur so vor, da mit dem Schneller werden das Gebremst werden berghoch mehr auffällt) und das stört mich. Ich werde also diese Strecke in Zukunft öfter bei den Q Einheiten laufen. Heute ging es also auch auf diesen Kurs. Vorgenommen hatte ich mir einen abwechslungsreichen Tempowechsellauf mit 5 x (3' schnell + 2' langsamer) + 4 x (4' schnell + 1' langsamer), insgesamt also 45' Workout + ein u. auslaufen. Ich war leider zu leicht angezogen und kam während der gesamten Einheit nicht wirklich auf Temperatur. Hose und damit Beine waren ok, aber Oberkörper frierte durchweg. Gut war, dass die Anstiege alle auf die schnellen Abschnitte fielen, schlecht war dass ich sie wie befürchtet schwer hochgekommen bin. Zusätzlich war ich in den Pause im ersten Abschnitt zu schnell, etwas langsamer dort und dafür schneller bei den Schnellen hätte es auch getan. Gegen Ende war ich dann auch noch zu ausgekühlt, hat mich sicher auch ein bisschen was gekostet. Insgesamt bin ich trotzdem zufrieden. Im Workout kamen 8,17 km @5:30/km zusammen, insgesamt 12,42 km @5:49/km. Eigentlich wollte ich 13 km laufen, jedoch hat mich fast 600m vor Ende eine Ampel ausgebremst, auf nochmal anlaufen hatte ich kein Bock mehr.
Die 40' Krafttraining in der warmen Buden tat gut, danach war ich endlich auf Temperatur.

Trotz Tempo, 13 km und Höhenmetern noch nicht auf Temperatur? Wow Catch, Du bist echt eine Maschine! Respekt vor Deinem Pensum!

Das ist dann doch zu viel des Lobes
Nicht auf Temperatur hatte ja leider nichts mit den meinen Fähigkeiten zu tun sondern mir der Kälte da draußen. Ich hatte mich einfach zu leicht angezogen. Beim Einlaufen hatte ich sogar überlegt, das Tempo sein zu lassen. Wenn man bei Kälte nicht richtig warm wird, dann ist das Verletzungsrisiko groß. Da aber die Hose immerhin dick genug war und die Beinmuskeln daher wenigstens nicht kalt, habe ich es doch durchgezogen. Mein Shirt war jedoch viel zu dünn, Handschuhe hatte ich auch nicht dabei. Ich hatte mit um die 5°C gerechnet, dabei war es um den Gefrierpunkt. Problematisch sind bei mir die Core/Bauchmuskeln, wenn sie auskühlen bekomme ich Seitenstechen. Ich musste also währendem ganzen Lauf vorsichtig sei, so wurden die schnellen Abschnitte etwas zu langsam, die langsamen etwas zu schnell. Insgesamt passt zwar die Durchschnittspace, aber in den einzelnen Elementen hätte es doch besser sein können. Mein Glück ist, dass ich nach Belastungsgefühl und Tagesform laufe, habe damit keine festen Vorgaben, so passt die Einheit eben doch ganz gut zu den Bedingungen. Mit Vorgaben wäre es jedoch nichts geworden

Heute gab es einen ganz entspannten mittellangen Lauf. Streckenwahl fiel mir heute besonders schwer. Ich wäre gern in den Wald und zu den Bergen gelaufen, jedoch wäre die Einheit dann deutlich fordernder geworden und das soll sie nicht sein, schließlich will ich am Freitag wieder etwas Tempo machen. Ich habe mir als Entschädigung was neues zusammen geklickt. Flache Strecke über die Felder aus der Stadt raus in ein Vorort, dort gibt es einen kleinen Park, den ich mir schon lange mal angucken wollte. Ich rechnete mit nichts besonderem. Auf der Karte ist es ein langweiliges Viereck zwischen Industrie- und Neubaugebiet. Dort angekommen wurde ich positiv überrascht, der Park ist ganz nett angelegt mit angenehmen Schotter- und Graswegen, die über künstliche Hügeln führen. Man hat auf kleinem Gebiet diverse kurze Steigungen mit unterschieden %, fast schon perfekt für kurze Sprints berghoch. Man kann im Park eine Runde mit ca. 2,5 km laufen. Wirklich nett. Leider ist der kürzeste Weg von daheim dort hin mind. 6 km, also nichts für zwischen durch mal. Aber bei so einem Lauf wie heute zur Halbzeit ein paar Steigungen hoch jagen, warum eigentlich nicht? Heute wurden es 16,01 km @6:26/km

Gestern gab es eine kleine Runde mit 8,01 km @6:09/km, darin 5 Strides. Daheim wurde es mit 45' Yoga komplettiert.

Heute sollte es ernst werden, diesmal wollte ich 1000er Intervalle laufen, in der Hoffnung mehr oder weniger meine 10er Pace zu treffen. Mitte März will ich schließlich einen 10er laufen und sollte auch ein wenig was dafür tun. Leider war es heute mind. so kalt wie am Dienstag. Ich war wieder nicht ganz richtig angezogen. Oben rum hat es heute zwar gepasst, die Beine jedoch habe ich nicht warm bekommen. Hamstrings und Gesäßmusklen haben sich mir zu kalt angefühlt. Den ersten Intervall habe ich zwar angefangen, nach 500m wurde es jedoch nicht besser, also abgebrochen. War mir dann doch zu gefährlich mir irgendwas zu zerren oder ähnliches. Kein Bock auf Verletzung. Langsam vor mich hin joggen wollte ich jedoch auch nicht wirklich, so wurde spontan ein sehr lockeres Fahrtspiel daraus. Nichts ganz schnelles, mehr mit achten auf Körperspannung und Schrittlänge/-frequenz. War zur Abwechslung auch mal wieder ganz nett. Insgesamt 10,01 km @5:52/km. Zum Anschluss natürlich wieder 40' Kraft.

Am Samstag früh war es genauso kalt wie die Tage davor. Bei meiner kurzen 7,02 km Runde @6:05/km habe ich daher auf die Strides verzichtet.

Heute war wieder ein langer Lauf dran. Selbe Runde wie letzte Woche, nur Anfang und Ende etwas angepasst damit wir auf die angepeilte Distanz kommen. Die ersten 10km liefen wir quasi im Gegenwind, war etwas unangenehm und daher auch langsamer, später ging es dann jedoch. Sogar die Temperaturen wurden relativ angenehm. Insgesamt 25.01 km @6:16/km. Auf das Krafttraining hab ich heute jedoch verzichtet.

KW04

Mo: 7,02 km @6:06/km inkl. 5 Strides, 45' Yoga
Di: 12,42 km @5:49 inkl. TWL, 40' Kraft
Mi: 16,01 km @6:26/km
Do: 8,01 km @6:09/km inkl. 5 Strides, 45' Yoga
Fr: 10,01 km @5:52/km Fahrtspiel, 40' Kraft
Sa: 7,02 km @6:05/km
So: 25,01 km @6:16/km, wellig

WKM: 85,5 km
Fazit: Es war zum Teil eisig kalt diese Woche, ich musste daher ein wenig anpassen. Der TWL am Dienstag wurde etwas seichter als geplant. Freitag wollte ich eigentlich Intervalle um die 10KRT laufen, das Vorhaben habe ich sei lassen statt dessen gab es ein sehr lockeres Fahrtspiel.
Der Lange heute war dafür ganz gut, trotz Gegenwind am Anfang.

Die Woche startete wie üblich mit einer 7,02 km @6:05/km mit 5 Strides und 60' Yoga im Anschluss.


Für heute waren Unwetter vorhergesagt. Es windete auch den ganzen Tag ganz schön heftig. Ich bin daher relativ spät laufen gegangen, in der Hoffnung das sich der Wind ein klitzeklein wenig beruhigt. Heftig war er trotzdem noch. Vorgenommen hatte ich mir 6 x (8' schnell + 2' langsam), also eine Wiederholung mehr als vor 2 Wochen und mit 1' kürzeren Pausen. Im Wind war es ganz schön fordernd. Leider war ich so spät dran, dass die letzten beiden Wiederholungen im Dunkeln stattfanden. Da ich ganz ohne Licht unterwegs war, war das doch etwas unangenehm. Hatte ständig schiss auf irgendetwas auszurutschen oder in ein Schlagloch zu treten. Letzteres passiert dann natürlich auch, Schlagloch war zu allem übel auch noch mit eisigem Wasser gefüllt. Gab einen riesen Schreck, aber zum Glück nichts anderes. Das Tempo hat danach jedoch deutlich gelitten. Im Workout wurden es 10,89 km @5:31/km, mit Ein- und Auslaufen 14,01 km @5:44/km. In Anschluss 40' Krafttraining.

Heute wurde ich mit einem Paket von Nike überrascht. Im Paket waren ein paar Nike React Infinity Run, die ich gewonnen habe oder hab ich sie geschenkt bekommen? Gehüpft wie gesprungen, Nike flutet wohl das Netz gerade mit den Schuhen, damit jeder schön Werbung für sie macht.
Als Dämpfungsmonster gehören sie nun nicht zu der Kategorie von Schuhen, die ich bevorzugt trage. Zu meiner Runde habe ich sie heute natürlich trotzdem angezogen. Unterm Fuß fühlten sie sich an wie ein toter Fisch, also wie alle anderen gedämpften Schuhe auch auf mich wirken. 160€ würde ich nicht für sie ausgeben, die würde ich jedoch auch für keinen anderen Schuh ausgeben. Bei stark gedämpften Schuhen ist das aber wohl ein normaler Preis. Er wird sicher seine Anhänger finden. Man kann ihn anziehen, bei regenerativen Läufen keine ganz verkehrte Wahl. Mein mittellanger Lauf war heute vermutlich zu viel für mit dem Schuh, da mir so viel Dämpfung schlicht ungewohnt und mit Dauer des Laufes auch unangenehm ist. Wir kamen jedoch miteinander zu recht.
Laufen wollte ich heute am Waldrand entlang. Weg dort hin war im Gegenwind unangenehm, ich hatte natürlich auch noch die Einheit von gestern in den Beinen. Im Wald angekommen habe ich mich etwas verlaufen, statt am Waldrand entlang führt der Weg mich in den Wald rein und den Berg hoch. Als ich es merkte war es schon zu spät zum Umkehren, besser gesagt: ich hatte kein Bock darauf. Ich bin also den Berg hoch gelaufen. So langsam wie ich war, war es zwar nicht wirklich laufen, immerhin bin ich ohne Gehpause hochgekommen. Ca. 100 m vor mir war eine andere Läuferin, sah wirkte deutlich fitter als ich, sie konnte sich jedoch nicht absetzen. Oben angekommen hat sie sich eine Pause gegönnt, ich hab sie dann natürlich hinter mir gelassen
Tatsächlich war jedoch auch ich heute sehr langsam unterwegs. Für Tempo Bergab waren die Beine auch noch zu müde von gestern. Da heute betont locker sein soll damit ich bis Freitag wieder erholt bin, hab ich auf jegliches auf die Tube drücken verzichtet. Überhaupt den Berg hoch zu laufen war vermutlich grenzwertig, bin gespannt ob bis Freitag alles verdaut ist. So wurden es 16,01 km @6:39/km mit fast 200 hm.

Catch-22 hat geschrieben:... Ca. 100 m vor mir war eine andere Läuferin, sah wirkte deutlich fitter als ich, sie konnte sich jedoch nicht absetzen. Oben angekommen hat sie sich eine Pause gegönnt, ich hab sie dann natürlich hinter mir gelassen ...

Das errinnert mich gerade an dies hier ... https://www.der-postillon.com/2015/01/j ... en-um.html

Ja so in der Art

Die Situation war insgesamt etwas merkwürdig. Es dämmerte schon, ich war lange nicht mehr so kurz vor der Dunkelheit im Wald. Auf einmal röhrte es, hörte sich noch nicht mal arg fern an. Ich stockte, dachte dann "das ist nur ein Hirsch, Wildschweine röhren nicht" und lief weiter. Es röhrte wieder und noch einmal. Ich lief um eine Kurve und sah in der ferne was schwarze in Boden nähe. Dachte nur "lass es bitte kein Wildschein sein". Es bewegte sich nicht, ich kam näher und näher, im Halbdunkeln sah es trotzdem nur wie ein schwarzer Fleck aus. Auf einem wurde es größer, da erkannte ich, es ist ein Mensch, der da wohl hockte. Schuhe zu binden? Man weiß es nicht Mit dem näher ran laufen erkannte ich dann auch, dass es eine Frau ist. Sie stand dann ewig da und hat die Haare zurecht gezupft. Dachte erst evtl. eine Bekannte, war dem jedoch nicht so. Sie lief dann los. Es ging davor schon berg hoch und ab da noch 2km, 5% Steigung, teilweise steiler. Gegen End lief ich immer näher an sie heran. Oben angekommen hat sie kurz angezogen, da dachte ich "mein Häschen entflieht" War aber wohl nur ein kurzes Aufbäumen, da sie schnell wieder langsamer wurde um dann anzuhalten. Ein junges Ding, hat als ich vorbei lief alibimäßig an den Haaren herum gezupft. Hat aber wohl eine ganze Weile gebraucht bis sie wieder los lief. Einmal hatte ich mich umgedreht, da war sie nicht zu sehen.
Ich war ja eigentlich ganz froh, dass sie da war. Da ich schon etwas schiss hatte kurz bevor ich sie sah. Ein anderer Mensch in Ruf weite war beruhigend. Beim Vorbeilaufen hab ich daher auch kurz überlegt zu fragen, ob sie gemeinsam weiterlaufen mag. Ich konnte ihr jedoch noch nicht mal ein Hallo entlocken.

Wieder unten angekommen, stadteinwärts, kam mir ein weitere Läufer entgegen. Jung, sehr dynamischer Laufstil. war sehr flott (4:30/km?)und trotzdem ganz locker unterwegs. Er hat auch ganz lieb gegrüßt, hatte wohl eine gute Kinderstube Habe zuhause natürlich ganz neugierig geschaut, wer das war. Ein zugezogener, war früher bei Hannover Athletics, jetzt Neumitglied beim LC unserer Stadt. Kann 31er Zeiten auf 10km laufen Das wird spannend mit dem.

Catch-22 hat geschrieben:Habe zuhause natürlich ganz neugierig geschaut, wer das war. Ein zugezogener, war früher bei Hannover Athletics, jetzt Neumitglied beim LC unserer Stadt. Kann 31er Zeiten auf 10km laufen Das wird spannend mit dem.

Wen interessieren schon Zeiten, welche Schuhe hat er getragen?

Da hab ich leider nicht drauf geachtet. Mach ich das nächste Mal.
Wir haben hier noch zwei andere, die ähnlich schnell sind. Einen hab ich schon mal im Sommer früh morgens laufen gesehen. Lief direkt vor mir, ganz langsam, regenerativ in Mininmalschuhen und oben ohne. Läuft aber nicht immer in solchen Schuhen, ist auch ständig neben der Straße und nicht auf ihr gelaufen.

So wirklich erholt vom Berglauf war ich gestern leider nicht. Auf die Strides bei meiner Runde habe ich daher verzichten. Da ich auf der Hausrunde einer Bekannten unterwegs war konnte ich mir nicht verkneifen für über 1km etwas Tempo zu machen. Nun habe ich ihr eine Strava Segment eingerichtet, kann sie sich etwas abarbeiten Für die Erholung war es jedoch kontraproduktiv. Es wuden 9,01 km @6:09/km

Das merkte ich heute dann auch bei meinem Tempodauerlauf. Mir war schon vor dem Loslaufen klar, ich muss die Pace defensiver wählen als vor 2 Wochen. Um die 5:30/km sollten trotzdem drin sein. Geworden sind es letztlich 10,01 km in exakt 5:30/km, jedoch hätte es sich deutlich leichter anfühlen können. Kommt halt davon wenn man mit müden Beinen läuft.

Am Samstag früh habe ich den Tempodauerlauf als auch das Kraftraining noch sehr in den Muskeln gespürt. Mein Läufchen habe ich daher betont regenerativ gestaltet, habe auf die Strides verzichtet. Die 7,01 km gingen mit @6:31/km. Abends gab es 45' Yoga um etwas Spannung aus den Muskeln zu bekommen.

Hier in der Region gibt es eine Wintertrainingslaufserie, die heute Station bei uns in der Stadt macht, bzw. in einem Stadtteil. Längste Strecke dort wäre 18 km gewesen, mit Hin u. Rückweg von je 4,5km hätte es perfekt zu meinem Vorhaben 27 km zu laufen gepasst. Leider hatte mein Mann so gar keine Lust darauf. Er hatte eine schwierige Arbeitswoche und wollte mal wieder richtig Ausschlage als früh morgens raus müssen. So ließen wir das Vorhaben sein und ich plante uns eine neue Strecke. Wir sind dann am späten Vormittag los.
Die neue Strecke hat mir sehr gut gefallen. Es ging erst über die Felder Richtung Rheinbach. Auf halbem Weg bogen wir jedoch ab und liefen zur Steinbachtalsperre. Hier ging es im direkten Wind leicht, aber stetig berghoch, 5 km lang. Oben angekommen ging es dann endlich runter zu Talsprerre Eine Halbe Runde liefen wir um den See. Dort begegneten wir auch einer anderen Läuferin mit Radbegleitung. Die nächsten 4 km liefen wir die selbe Strecke, die nun durch den Wald führte, hier war es zum Tel etwas arg matschig, gestern hatte es arg geregnet. Unterwegs überlegten wir kurz, ob wir nach Bad Münstereifel durchlaufen sollen. dass wäre zwar an KM weniger geworden, dafür hätten wir dort mittag essen können. Wir haben uns jedoch dagegen entschieden und sind wieder aus dem Wald raus, nach Arloff. Ab hier ging es nur noch Berg ab, an der Erft entlang bis Kreuzweingarten, von da zum Stadtwald und ab nach Hause. 27,24 km @6:18/km, wellig. Vor den 30’ Kraft hab ich mich heute nicht gedrückt.


KW05


Mo: 7,01 km @6:05/km inkl. 5 Strides, 60' Yoga
Di: 14,02 km @5:44 inkl. 6 x (8' schnell + 2' langsam), 40' Kraft
Mi: 16,01 km @6:39/km, hüglig
Do: 9,01 km @6:09/km, 50' Yoga
Fr: 10,01 km @5:30/km, 30' Kraft
Sa: 7,01 km @6:31/km, 45' Yoga
So: 27,24 km @6:18/km, wellig, 30' Kraft


WKM: 90,31 km
Fazit: Durch den hügligen Mittwochslauf wurde die Woche etwas anstrengender als sie sein sollte. Das merkte ich die folgenden Tage sehr, musste daher hier und da die Pace etwas anpassen. War jedoch alles noch im Rahmen. Der lange heute lief dann wieder ganz gut.

Nun sind es nur noch 12 Wochen bis zum Hannover Marathon. Meine Vorbereitung läuft soweit ganz ordentlich Ich werde daher weiter nach eigenem Kopf und ohne Plan von der Stange weiter trainieren.
Auf halbem Weg nach Hannover wartet ein 10km Lauf auf mich. Er ist der erste Lauf des GVG Laufcups, an dem ich dieses Jahr teilnehmen möchte. In den nächsten 6 Wochen werden die Q Einheiten daher sehr 10er lastig sein, Marathon spezifisch nur die langen Läufe. Ich hoffe, dass ich dadurch etwas schneller werden. Nach dem 10er wird dann auf MRT und Lange mit EB konzentriert. Also im Grunde ganz einfach

Auf 10km würde ich dieses Jahr gerne die sub50 knacken, beim ersten Lauf der Serie wird es vermutlich schwer, da Waldwege und welliger Kurs. Trotzdem soll das Training schon mal in die Richtung gehen. Besonders schwer tue ich mich beim 10k Tempo seit ich 10er schneller als Schwellentempo laufen können müsste. Das fühlt sich mir jedoch immer zu hart an Für diese Woche habe ich mir daher 3000er Intervalle im Schwellentempo vorgenommen, das müsste Pi mal Daumen das Tempo sein, welches ich bisher in den schnellen Abschnitten bei meinen 8' Intervallen gelaufen bin. Das war eigentlich für heute vorgesehen. Ich habe mich jedoch schon seit heute früh nicht so doll gefühlt, hatte Kopfschmerzen. Hier regnet es auch schon seit letzter Nacht. Sah zwar mal aus als würde es aufhören, wurde jedoch nachmittags nur stärker. Im Dauerregen so eine harte Einheit mochte ich jedoch nicht laufen. Für Freitag hatte ich 2' on/ 1' off , on Abschnitte im 10KRT geplant. Bei 10 x bin ich damit schnell durch, dachte ich mir und habe die Einheiten getauscht.
Im Dauerregen und mit böigem Wind war auch das nicht wirklich ein Spaß. Die ersten beiden Wiederholungen waren im direkten Gegenwind. Ich wollte mich nicht direkt am Anfang abschießen, also lief ich sie relativ defensiv, die Pace war daher nur bei 5:44/km und 5:50/km Sehr anstrengend war es trotzdem! Der dritte startet auch bei Gegenwind, im letzten drittel bog ich dann ab in den Seitenwind und merkte es auch gleich an der Pace, die sich auf 5:12/km verbesserte. Die nächsten ohne den fiesen Gegenwind liefen deutlich besser 4:57/km, 4:54/km, 4.49/km, 5:02/km (hier ging es etwas berghoch), 4:53/km, 4:52/km und 4:52/km. Insgesamt 10,00 km @6:06/km. Das lief sehr gut. 30' Kraft im Anschluss.

Der Lauf morgen wird kürzer als in den letzten Woche, da mein Mann Geburtstag hat und ich nicht so lang unterwegs sein will. Sollte ich am Donnerstag wieder erholt sein, dann kann es passieren dass ich die Freitags Einheit auf Donnerstag lege, dann ist sie vermutlich bis Sonntag besser verdaut.

Edit: ich habe im Thread forum/threads/127814-Kolenhydrate-satt- ... ost2620383 mein Rezept für ein Hydrogel veröffentlicht (nachbau des Maurten Gels). Damit es dann auch hier verlinkt ist und nicht verloren geht

Beim Läufchen gestern habe ich die Intervallen noch deutlich in den Beinen gespürt. Da kam es mir sehr gelegen, dass mein Mann Geburtstag hatte und ich daher kürzer geplant hatte als in den letzten Wochen. Also kein mittellanger Lauf sondern nur 9,01 km @6:25/km.

Mein Mann meinte gestern dann auch, er würde gerne mal wieder mich bei einem Tempolauf begleiten. Da er heute früher Feierabend machen konnte, habe ich meine 3000er Intervalle, die für morgen geplant waren, vorgezogen. Alleine hätte ich es vermutlich nicht getan, da so erholt wie am Dienstag noch erhofft war ich heute noch nicht.
Laufen wollte ich 3 x 3km mit je 1km TP. Pace in den schnellen Abschnitten hatte ich auf 5:10/km festgelegt, mit der Vorermüdung jedoch ehr langsamer. Tempoläufe mit meinem Mann sind für mich nie ganz einfach, da wir unterschiedliche Pacing Philosophien haben. Er hat zwar Anweisung, sich in die Pace Gestaltung nicht einzumischen, macht es aber natürlich trotzdem. Ich bin daher bei schnellen Läufen mit ihm deutlich verkrampfter als wenn ich alleine unterwegs bin. Wir haben es heute trotzdem ganz gut hinbekommen. Die Trabpausen hätte ich jedoch besser in Minuten einprogrammiert, da sie ein wenig länger geworden sind als mir lieb war. Die schnellen Abschnitte gingen mit @5:15/km, 5:10/km und 5:14/km. Insgesamt 15,01 km @5:58/km.
30' Kraft im Anschluss

Morgen werde ich erst mal schauen, wie sich die Beine anfühlen und spontan entscheiden, was ich laufe.

Am Freitag waren die Beine erstauntlich frisch, muskulär gab es keine Nachwirkungen vom Donnerstagslauf. Das sollte jedoch kein Grund werden es zu übertreiben, so gab es nur ein leichtes 11,01 km Läufchen @6:28/km. Yoga am Abend musste leider ausfallen. Auch mein Mann ließ seinen Lauf ausfallen.
Am Samstag früh hat er mich dafür bei meinem Lauf begleitet. Es wurden 7,03 km @6:11/km

Sabine machte uns natürlich schon die letzten Tage etwas Kopfzerbrechen. Samstag waren wir zu verplant um den Langen vorzuziehen. Es musste also heute sein, nun sind wir auch nicht dafür bekannt besonders früh laufen zu gehen. Zum Glück soll Sabine erst ab nachmittag schlimm werden. Kurz nach elf sind wir los, war natürlich schon ganz schön stürmisch. Während wir liefen wurde es immer stürmischer, aber alles noch machbar, nur etwas nervig bei Gegenwind. Geworden sind es 26km @6:23/km Etwas kürzer als geplant, da wir eine "sichere" Strecke mit wenig Bäumen und Möglichkeit abzubrechen genommen haben. Im Anschluss 35' Kraft.

KW06

Mo: 7,01 km @6:17/km , 35' Yoga
Di: 10 km @6:06 inkl. 10 x (2' schnell + 1' TP), 30' Kraft
Mi: 9,01 km @6:25/km
Do: 15,01 km @5:58/km inkl. 3 x 3 km @5:10-5:15/km, 30' Kraft
Fr: 11,01 km @6:28/km
Sa: 7,03 km @6:11/km
So: 26,01 km @6:23/km, 35' Kraft

WKM: 85,08 km
Fazit: Die Läufe am Dienstag und Donnerstag liefen ganz gut, sind mir jedoch von der Intensität noch etwas ungewohnt. Ich bin daher in den anderen Einheiten ein paar KM weniger und etwas langsamer als zu letzt gelaufen, habe so versucht die Gesamtbelastung runter zu schrauben. Das hat soweit ganz gut geklappt. Die Nacht nach den Q Einheiten war zwar etwas unruhig, in der nächsten Nacht war jedoch wieder alles gut und ich wieder erholt.
Der Lange heute war dem Wetter angepasst.
Sehr stürmisch soll es auch die nächsten Tage bleiben, das wird sicher weitere Einfluss auf das Training haben.

Kommt alle gut durch die nächsten Tage und lasst euch nicht verwehen!

Im Moment dominiert das Wetter das Training. Gestern zwar noch wie gewohnt 7,01 km @6:22/km und 60' Yoga am Abend. Der Lauf war jedoch schon bei widrigen Bedingungen. Heute kam kurz bevor ich los wollte ein Graupelschauer runter. Gewitter gab es zusätzlich on top mit noch mehr Graupel. Fast zeitgleich bekam ich auch noch Kopfschmerzen. Da war klar, die anvisierten Intervalle kann ich vergessen.
Es klarte jedoch wieder auf, so machte ich mich auf zu einem kleinen, kurzen Läufchen. Besser als nichts. Außerhalb der Stadt, auf den Feldern, waren die Wege gut laufbar. In der Stadt waren jedoch die Gehwege sehr glatt und vom Graupel vereist. Auf den letzten 2 km kam dann nochmal Graupel runter. Insgesamt 6,01 km @6:34/km. Auf Krafttraining habe ich heute verzichtet, Yoga werde ich heute auch nicht mehr machen. Evtl. ist morgen mit etwas Glück Tempo drin.

Ich hoffe, dass der Lauf deinem Kopf gut getan hat

Danke, das hat es wirklich (war auch der Hauptgrund doch noch Laufen zu gehen)

Ich dachte, die Unwetterfront sei überstanden. Heute schien den ganzen Tag die Sonne. Es war zwar immer noch sehr windig, jedoch sah es verlockend gut aus. Es war daher schon relativ früh am Tag klar, ich hole heute meine Intervalle von gestern nach.
Nach Feierabend ging ich bei strahlendem Sonnenschein nach Hause und freut mich auf die Einheit. Bis ich von der Haustür oben im 2. Stock war zog sich der Himmel so zu, dass ich dachte "oje". Ich nahm es auf die leichte Schulter und zog mich um, natürlich kurz ärmlig. Noch bevor ich wieder unten war, wurde es bedrohlich dunkle. Quasi zeitgleich mit meinem ersten Schritt fing es dann auch an zu regnen, relativ heftig, Aus dem Regen wurde Graupel noch auf den ersten 500m. Was tun? Intervalle laufen? Direkt umgkehren und wieder nach Hause? Oder wenigstens eine kleine Runde? Die Optimistin in mir sagte: "Lauf! Wird schon besser werden." Zu erst einmal wurde ich jedoch komplett durchnässt. Hose klebte eklig und schwer an den Beinen. Handschuhe und Finger waren ganz nass und eisig. Ein Warmlaufen bei dem es mit jedem Schritt nur kälter wurde. Zum meinem Glück hörte es tatsächlich wieder auf, so konnte ich die Intervalle doch noch laufen.
Vorgenommen hatte ich mir 6 x (5' schnell + 2' TP). Bei der Länge der TP war ich mir nicht sicher, fand 2' zu kurz, 3' zu lang und entschied mich dann doch für 2'. Es sollte sich herausstellen, dass es zu kurz war um mich einigermaßen zu erholen. Ich musste fast die Hälfte jeder TP gehen um mich ausreichend zu erholen. Ansonsten lief es jedoch ganz gut. Die schnellen Abschnitte gingen mit 4:56/km, 4:52/km, 4:57/km, 4:56/km, 5:21/km und 4:53/km.
Ich war bei den ersten beiden zu schnell. Der erste war etwas gegen den Wind, daher sieht man es an der Pace nicht. Der zweite war zur Hälfte berghoch und dann wieder runter. Ich habe bei berghoch überpacet, das bremsen Bergab hat es dann auch nicht mehr gerettet. Der Vorletzte ging wieder im Gegenwind berghoch. das war schon hart. Als mir dann auch noch ein LKW auf enger Straße entgegen kam, der partout nicht zu Seite fahren wollte, war dann auch die Moral dahin. Ich hab die Körner mir lieber für den letzten Abschnitt aufgehoben, da ging es dann wieder mit Seitenwind bergab. Insgesamt bin ich natürlich zufrieden, auch wenn man nicht weiß, was die Pace bei dem Wetter wert ist. sub50 auf 10 km wird im März vermutlich nicht drin sein, dazu war es noch zu hart, aber die Richtung gefällt mir schon mal ganz gut. Insgesamt 12,01 km @5:58/km

40' Kraft gab es im Anschluss.

Der Graupelschauer hat mich heute auch erwischt, genau auf dem kurzen Weg zur Straßenbahn. Total heftig. Vorher trocken und als ich in der Bahn saß, auch wieder trocken. Respekt, dass du da weiter gelaufen bist. Nur die Harten kommen in den Garten.

2 min Pause bei 10k Tempo ist aber auch schon ganz schön hart. Steffny lässt in seinen 10k TP 400m TP laufen. Das reicht auf unserem Level gerade aus, um die IVs sauber durchzustehen. Schnellere Läufer brauchen dann meist weniger lange Pausen. Bei uns maximal recht spät in nem TP (aber meist auch einem auf 10km ausgelegten) gehen die Pausen dann bis auf 200m zurück, da sollte man aber schon einige Wochen 1000er IVs im RT gelaufen sein. Ist dann quasi die Steuerung über Pausenlänge anstelle der Pace um den Fortschritt in der Leistungsfähigkeit innerhalb des TPs mit einzubeziehen.

Aber starke IVs finde ich, gerade mit so kurzen Pausen und bei dem Wetter. die sub 50 hast Du locker drin mit Deiner Ausdauer-Basis. Evtl. kannst Du auch eher mal 800er und 600er auf 5k RT oder leicht drunter (die 600er) einbauen. Das könnte bei Deinem Schnelligkeitsproblem evtl. etwas helfen. Strides/Sprints vor den IVs bei der Aufwärmrunde ebenfalls.
Bei mir ist es ja eher andersrum, trotzdem baue ich gerne ein bissl mehr Speed mit ein um einfach Laufkoordination und auch Kraft mitzutrainieren, auch wenn bei mir eher (Kraft-)Ausdauer fehlt.

@Fred
Keine Ahnung wie viel Graupel gestern in Köln nieder kamen, hier ging es ... im Vergleich zu Dienstag. Da kam, auch kurz vor dem loslaufen, ein Graupelgewitter runter, das hatte es wirklich in sich. Innerhalb von Minuten war die Straßen und Dächer mit einer dicken Graupelschicht überzogen. Ich hatt daher die Intervalle verschoben und war nur 6km laufen.
Gestern war es jedoch nicht ganz so schlimm, obwohl ich es anfangs befürchtet hatte. Ohne den Schauer von Dienstag hätte ich gestern vermutlich kehrt gemacht. So verschieben sich halt die Wahrnehmungen
So sah es am Dienstag aus (da graupelte es gerade, es kam also noch einiges dazu): @Spacman
Grundsätzlich hast du recht, mit quasi allem. Dummerweise gibt es nicht nur das, was man kann und nicht kann, sondern auch das, was man mag und nicht mag. Dass ich schnell nicht kann und dafür ausdauernd bin, steht fest. Zu dem gesellt sich nun, dass ich es so gar nicht mag schneller als Schwellentempo zu laufen. Zu meinem Leidwesen muss ich inzwischen einen 10er schneller als Schwellentempo laufen, wenn ich eine entsprechende PB will. Schneller als Schwelle ist schon sehr widerlich. Drum die kurzen Pausen, irgendwie muss ich mich ja dazu zwingen. Lange Pausen bringen mir da nichts, ich könnte dann zwar die einzelnen Abschnitte schneller laufen, würde mich jedoch nicht dazu bringen an schneller am Stück zu gewöhnen.

Aktuell wäre es schon sehr eng mit der sub50. Beim Lauf im März kommt hinzu, dass er wellig und im Wald stattfindet. Da müsste ich schon einiges an Puffer auf die 50' haben, damit es klappt. Sub50 ist jedoch Jahresziel. Ich hab es nicht eilig Der Erste ist zum sich an die widerliche Belastung herantasten. Mach mir hier ja kein Druck

Die längeren Pausen sollen dich ja nicht zum schneller Laufen animieren. Derzeitiges Tempo ist doch perfekt (etwa 4:59 wäre ja RT für den 10er sub 50). Das ermöglicht Dir mit etwas Reserve (so doof es klingt) zu laufen und nimmt so den Schrecken etwas.
Für das allgemeine schneller Laufen baue doch vor den IVs immer im Aufwärmen 3-4 kurze Steigerungsläufe (30-50m fliegend) bis submax Sprint-Tempo ein (vorsichtig mit jedem SL steigern). Dann funktionieren die IVs meist auch noch nen Ticken besser weil der Körper schonmal kurz an schnelles Laufen gewöhnt wird und die Muskelfasern aktiviert werden. Laufstil kann man auch gleich noch ein wenig drauf achten.

Schneller am Stück wären dann echte Schwellen-Läufe neben den IVs (die Dir ja zeigen sollen was RT bedeutet). 2x3km oder auch mal 2x4km mit 5min Pause im Schwellentempo (also knapp über 5:00 Pace) abwechselnd mit den IVs. Die letzten Sekunden kommen am WK-Tag ja von alleine.

Btw: ich hasse alles ab 1000m IV, aber da muss ich durch. Hinterher wird man aber mit Endorphinen belohnt

Hast du mal eine Seite geblättert? Die 3 x 3km letzte Woche bin ich nicht ohne Grund gelaufen, zähle die als Schwellenläufe?
Ich geh das schon von beiden Seite an. Und trotzdem würde ich bei längeren Pausen auch schneller laufen, auch da siehe letzte Woche bei den 10 x (2' schnell + 1' TP). Die ersten zwei im Wind waren da absolut gar nichts und auch wegen den Bedingungen sehr defensiv. Beim Rest mit Seitenwind war mir die Pause jedoch zu lang. Genau deswegen habe ich mich diese Woche auch nur für 2' Pause entschieden. Ich sehe das Problem diese Woche (wobei welches Problem?) auch gar nicht in der Länge der Pause sondern mehr im Überpacen bei den ersten beiden.

Strides sind zwar nett, die laufe ich jedoch (wenn überhaupt) am Vortag und dann auch nur 5 x (30'' @3-5KRT + 60-90'' TP). Direkt vor einer Q Einheit tut mir Aufwärmen und Aktivierungsübungen zuhause deutlich besser. Strides und Lauf ABC hatte ich anfangs probiert, ist aber nicht so meins. Ich bin aber auch Langstreckenläufer

Letztlich darf man das Training jetzt und in den nächsten Wochen auch nicht als 10K Training betrachten, es ist immer noch Marathontraining und daher nach wie vor mit Fokus ehr auf Ausdauer. Das jetzt soll im Grunde nur dazu dienen, dass MRT sich danach leichter anfühlt. Alibitraning

Catch-22 hat geschrieben:@Fred
Keine Ahnung wie viel Graupel gestern in Köln nieder kamen, hier ging es ... im Vergleich zu Dienstag. Da kam, auch kurz vor dem loslaufen, ein Graupelgewitter runter, das hatte es wirklich in sich. Innerhalb von Minuten war die Straßen und Dächer mit einer dicken Graupelschicht überzogen. Ich hatt daher die Intervalle verschoben und war nur 6km laufen.
Gestern war es jedoch nicht ganz so schlimm, obwohl ich es anfangs befürchtet hatte. Ohne den Schauer von Dienstag hätte ich gestern vermutlich kehrt gemacht. So verschieben sich halt die Wahrnehmungen
So sah es am Dienstag aus (da graupelte es gerade, es kam also noch einiges dazu):
[ATTACH=CONFIG]73628[/ATTACH]

Hier am Rande des Sauerlandes war es am Dienstag auch ekelig mit Graupen und so.
Aber gestern: bis kurz vor dem Training sch.. Wetter, aber dann hörte der Regen auf und die Bahn war trocken. So muss das

Catch-22 hat geschrieben: ...an die widerliche Belastung herantasten...

Besser widerlich als wieder nich
Falls du dich trotzdem mal an das Tempo schneller als Schwellentempo rantasten möchtest: In unserer Gruppe laufen sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene. Und um mal etwas Tempo ins Training zu bekommen ohne sich völlig abzuschießen, haben sich meiner Beobachtung nach 200/200 Intervalle gut bewährt. Das sind keine Krachereinheiten und man kann jetzt nicht unheimlich stolz danach nach Hause gehen und heroische Geschichten erzählen, aber sie erfüllen meiner Meinung nach ihren Zweck sehr gut.
Die zügigen 200m gehen recht schnell weg, ich laufe sie oft ohne Zeitkontrolle bzw. schaue erst am Ende jedes Intervalls kurz auf die Uhr und achte währenddessen nur auf das Laufen ansich. Die 200m Trabpause kannst du entweder bewusst locker laufen um eine halbwegs passable erholung zu erhlaten oder halt auch sehr zügg, so dass es in Richtung Tempowechsellauf geht.
Bei uns steuern wir die Belastung meist durch das Tempo der Trabpausen. Damit kann man z.B. über 4 Wochen eine schöne wöchentliche Progression planen: Trabpausen von Woche zu Woche schneller laufen und Wdh-Zahl der Einzelintervalle leicht erhöhen.
Bsp:
10x200m mit 200m TP
11x200m mit 200m TP
12x200m mit 200m TP
13x200m mit 200m TP
Geht natürlich auch noch bis 15x200m...

Man kann dann auch andere Variationen laufen bzw. die Intensität weiter steigern:
10-15x300m mit 100m TP
8-12x400m mit 200m TP

Wenn du bei den 400ern die 200m Trabpause stark verkürzt, d.h. sehr zügig läufst, wirst du natürlich zwangsweise das "blöde" Gefühl des schnellen Tempos merken. Aber es ist mMn etwas netter sich so an die höhere Belastung heranzutasten als ständig 1000er oder 200er IVs zu laufen. Dort hat man man öfters das gefühl "gegen die Wand zu laufen", was nicht besonders motivierend ist...

Allgemein erschliesst du halt durch solche Trainingseinheiten schnellere Tempibereiche. Das bedeutet nicht, dass du das Tempo dadurch automatisch auf 5 oder 10km durchhälst. Aber seinen läuferischen Tempo-Horizont zu erweitern ist ja manchmal auch nicht verkehrt


Achso: 1000er Intervalle im 10k RT und schneller finde ich persönlich auch immer anstrengend. Der Spaß hält sich dabei auch bei mir immer in Grenzen


Edit: da du was von Marathontraining gesprochen hast (bin da jetzt ehrlich gesagt nicht so aktuell im Bilde bei dir): die von mir angesprochenen 200/200 haben auch den Vorteil, dass sie nicht allzu formgebend sind, wenn man es jetzt nicht völlig übertreibt (was Langstreckenläufer da nach meinen Bebobachtungen meistens eh nicht machen). Dennoch setzen sie einen gewissen "Schnelligkeitsreiz", sind aber dennoch als Grundlagen-Ausdauereinheit zu betrachten und nicht als Schnelligkeitstraining.
Auch die eher älteren Semester, die sich auf Halbmarathon und Marathon vorbereiten, laufen bei uns solche Einheiten in der Vorbereitungsphase.

Solche Einheiten sind im Übrigen nicht allzu regenerationsintensiv. Du kannst also ohne Probleme am Tag davor und danach lockere und mittlere Dauerläufe, auch etwas länger laufen. Ganz lange DLs würde ich jedoch nicht direkt am Tag davor oder danach machen. Ich würde die 200/200 als halbe QTE bezeichnen. Rolli sagt dazu auch Alibi-QTE ;-)

Danke, Simon. Das war bei mir jedoch ein Schritt vorher. Ich laufe jedoch lieber in Minuten als Meter.
Im Dezember bin ich neben einem TDL Fahrtspieleinheiten mit 10-15 x ( 1'on / 1'off )gelaufen. On war meist bei 4:30-4:45/km
Im Januar bin ich jede Woche ein TDL und abwechselnd TWL oder Langintervalle gelaufen. Tempowechsel waren
8 x ( 3' schnell + 2' langsamer) und zwei Wochen später
5 x (3' schnell + 2'langsamer) + 4 x (4' schnell + 1' langsamer)
Die schnellen Abschnitte langen bei Pi mal Daumen 10KRT und etwas schneller, jedoch nach Belastungsgefühl (also bissl langsamer als jetzt), die Langsamen ca. 1'/km langsamer
Langintervalle waren
5 x (8' schnell + 3' langsam) und 2 Wochen später
6 x (8' schnell +2' langsam)
schnell entsprach dabei dem Schwellentempo und etwas langsamer.

Das war quasi Grundlage bilden um jetzt auf 10er zu fokussieren und dazu muss ich dann natürlich auch 1. 10er Tempo laufen und auch länger am Stück schneller als Schwelle laufen. Ist also nicht so, dass ich die 1000er aus der kalten Hose gelaufen wäre. Widerlich bleiben sie und das 10KRT trotzdem. Ich lauf dann doch lieber Marathon, ist viel gemütlicher!

Die Fahrtspiele mit 1'on/off werde ich vermutlich nach dem 10er wieder rein nehmen, da dann Fokus auf den Langen liegen wird und ich daher in der Woche ehr nur 1,5 Q Einheiten (wenn überhaupt) vertragen kann.

Ah okay, verstehe! Ob Minuten oder Meter ist ja dem Körper auch herzlich egal, von daher

Wenn du aktuell auf 10km fokussierst, vergiss nicht im Training hier und da auch mal 105-110% vom 10k RT anzusprechen. Für eine gute Leistung auf einer bestimmten Kernstrecke muss man (leider) sowohl Überdistanz, Kerndistanz als auch Unterdistanz Tempo ansprechen.
"Von oben und unten dem Renntempo annähern" *klugscheißermodusaus*
Natürlich: bei Einheiten mit Unterdistanz-Tempo läuft man kürzere Einzelintervalle und geringere Umfänge.

Unterdistanz laufen viele, die ich kenne, auch in der speziellen Vorbereitung, und wenn ich das richtig verstanden habe, befindest du dich da jetzt.
D.h. hier und da weiterhin Einheiten im 3-5km RT

Genau so wie Simon es sagt mache ich es auch gerade (HM Vorbereitung 2x6W, davon erste 6W 10km TP, 2. 6W dann HM TP, beides Steffny).
Und Herr S lässt gerade für die ambitionierteren Läufer (neben ziemlich langen Läufen bis gut 2h) auch sehr gerne 400/200er IVs laufen, jede 2. Woche 2 mehr.
Und wenn man die im 3-5k Tempo läuft, werden die schon ziemlich eklig und fordernd, das dauert aber eben nur 400m anstatt 1000
Oder eben die 200/200 dann eben mit mehr WH, ist dann noch etwas sanfter und man kann auch eher an das 3k Tempo gehen (das hätte ich bei meinen gestrigen 8x400/200 nicht mehr gepackt).


Ich sehe allerdings gerade, dass Du ja auch in 12 Wochen schon dran bist. Da ist vermutlich doch eher schon M-Training angesagt.
Aber vielleicht kannst Du ja die 3 Wochen vor dem 10er eine QTE nochmal in den schnellen Bereich legen, quasi als Zuspitzung - Kompromisslösung.

Aber Du machst das schon, der 10er wird Dir auf alle Fälle für den M helfen, egal ob nun sub50 oder knapp drüber.

RunSim hat geschrieben: Unterdistanz laufen viele, die ich kenne, auch in der speziellen Vorbereitung, und wenn ich das richtig verstanden habe, befindest du dich da jetzt.
D.h. hier und da weiterhin Einheiten im 3-5km RT

Genau. Ich bin in der Marathonvorbereitung und der 10er ist Unterdistanz, rückt es vielleicht gerade ;) Zum Marathon sind es noch 10,5 Wochen, zum B Wettkampf auf 10K noch 4,5 Wochen.

spaceman_t hat geschrieben: Und Herr S lässt gerade für die ambitionierteren Läufer (neben ziemlich langen Läufen bis gut 2h) auch sehr gerne 400/200er IVs laufen, jede 2. Woche 2 mehr.
...
Ich sehe allerdings gerade, dass Du ja auch in 12 Wochen schon dran bist. Da ist vermutlich doch eher schon M-Training angesagt.
Aber vielleicht kannst Du ja die 3 Wochen vor dem 10er eine QTE nochmal in den schnellen Bereich legen, quasi als Zuspitzung - Kompromisslösung.

Aber Du machst das schon, der 10er wird Dir auf alle Fälle für den M helfen, egal ob nun sub50 oder knapp drüber.

Der Herr S. und ich sind nicht gerade unbedingt gute Freunde. Ich fand seine 10er Pläne als zu hart für mich
Seit dem ist natürlich einiges bei mir geschehen. Durch viel und noch mehr laufen hab ich inzwischen eine Ausdauerbasis und Fitnessgrad, die es mir seit dieser Saison auch erlaubt zwei Q Einheiten/Woche zu laufen. Das ganze ist daher auch noch relativ experimentell. Nur bin ich eben nicht mit Herrn S. soweit gekommen. Training nach ihm war für mich ehr wie auf der Stelle treten.
Ich muss bei Einheiten, die Richtung Vo2Max gehen vorsichtig sein. Das kippt bei mir ganz schnell. Einmal im Monat einstreuen ist ok, mehr besser nicht, das macht alles erarbeitete kaputt. Mit Training zwischen Schwellentempo und MRT kann ich jedoch über Monate eine anständige Form aufbauen, da macht es dann auch Laune zu sehen wie ich von Monat zu Monat besser werde und ist nicht so deprimieren wie nach gewissen 6 Wochenplänen. Da steht bei mir auch tatsächlich der Spaß über dem Leistungsgedanken.

Und ja, es ist halt eben doch ehr Marathonvorbereitung. Der 10er nur zur Einstimmung.
Man muss es auch so sehen: Meine aktuelle 10er PB liegt bei 54:10. Ich werde sicher nicht beim ersten 10er des Jahres auf schwierigem Terrain über 4 Minuten schneller als PB anlaufen. Man möchte zwar meinen, ich sei so bekloppt, aber ganz so wahnsinnig bin ich noch nicht. Hinzukommt, dass der 10er zu einem Laufcup gehört. Da will ich dieses Jahr mit machen. Ich kann zwar nichts gewinnen, da in meiner AK 2-3 sub40 Läuferinnen sind, die um den Gesamtsieg laufen, aber zum Schneller werden ist das sicher nicht verkehrt.
Der Cup besteht aus 7 Läufen, davon muss man 4 laufen. Einer ist ein HM, der ist jedoch nicht vermessen. Alle anderen sind vermessene 10km Läufe, manche sehr schnell andere, wie der jetzt im März, ehr nicht so schnell. Im Juni und September sind Läufe mit quasi perfekter Strecke dabei, für die sub50 schiele ich ehr auf sie. Natürlich würde ich sie auch vorher nicht von der Bettkante stoßen, aber der Marathon hat erst mal Vorrang.

Jetzt habe ich heute einiges zum Lauftraining geschrieben, dabei wollte ich seit Tagen ein paar Sätze zum Ergänzungstraining schreiben.

Letzten Herbst war das Training sehr aufs Laufen und Umfang fokussiert, ich habe dabei das Krafttraining als auch Yoga sträflichst vernachlässigt. Ich hatte mir da zwar zuvor eine gute Basis aufgebaut, ewig hält die Basis jedoch auch nicht, wenn man nichts mehr macht.
Diesen Winter habe ich daher wieder vermehrt auf Krafttraining und Yoga geachtet und auch gemacht. Inzwischen habe ich auch mein altes Niveau wieder Die Routinen sitzen!

Sonderlich viel im Aufbau und Gestaltung des Ergänzungstrainings habe ich dabei nicht geändert.
Yoga am Montag nach dem langen Lauf ist meistens Yin Yoga. Yin Yoga ist mehr regenerativ mit lange gehaltenen passiven Dehnungen, die die Faszien auflockern sollen. Das tut mir gerade am Tag nach dem Langen ganz gut um die Beine, vor allem jedoch die Hüftregion, wieder aufzulockern.
Im Idealfall mach ich noch 2 weiter Yoga Einheiten, jeweils nach einem leichten Lauf. Eigentlich mag ich das Ashtanga Yoga. Leider verträgt sich Ashtanga bei mir nich wirklich mit dem Laufen, die ganzen Vinyasas gehen mir zu sehr auf die Hamstrings, die dann am nächsten Tag bei der Q Einheit nicht genug Spannung haben oder im schlimmsten Fall beleidigt sind. Bewehrt haben sich bei mir jedoch die Standhaltungen vom Ashtanga, haben bei mir eine sehr positiven Effekt auf das Laufen. Ich mache also meist 4-6 Sonnengrüße (die ersten 2 sind vereinfachte Sonnengrüße, die auch ganz sanft um die Hamstrings aufzulockern, dann 2 x Sonnengruß A, je nach Körpergefühl dann noch bis zu 2 x Sonnengruß B), darauf folgen dann die Standhaltungen aus dem Ashtanga Yoga. Das sind meist zusammen ca. 30 Minuten, darauf folgen dann Haltungen im Sitzen oder Liegen. Hier lass ich mich dann vom Körpergefühl leiten, wenn ich verspannt bin, dann mehr Dehnhaltungen ähnlich dem Yin. Können aber auch Haltungen zur Stärkung der Körpermitte oder auch andere Regionen sein.
DVD bzw. Online Videos finde ich dabei zwar auch schon mal interessant, aber mehr um neues aufzuschnappen/frischen Wind rein zu bringen, kommt jedoch ehr selten vor. Ich mach es dann doch lieber alleine nach meinem eigenen Tempo, an meinen Bedürfnisse ausgerichtet. Mir fällt es so auch leichter mich zu fokussieren, da mir die richtige Ausführung wichtiger sind als neues dazu zu lernen, sprich auf richtige Gelenkstellungen achten, vernünftige Gewichtsverteilung, darauf achten welche Muskeln angespannt sein müssen und welche gedehnt, richtige Atmung und, und, und. Genau um diese Dinge geht es mir jedoch beim Yoga, da sie mir helfen den Körper und die Muskeln in Balance zu halten. Das macht sich bei mir auch sehr außerhalb der Matte und auch beim Laufen bemerkbar. Ich laufe mit regelmäßigem Yoga einfach sauberer und lockerer.

Das Krafttraining mache ich weiter hin zuhause, also mit Eigengewicht und klein Geräten. Dabei orientiere ich mich nach wie vor am Buch "Stark ist das neue Sexy" von Bret Contreras. Das Buch richtet sich zwar mehr an Kraftsportlerinnen, aber vom Aufbau auch für Läufer nicht unbedingt verkehrt. Schön an dem Buch ist halt, dass es an Frauen gerichtet ist und auch eine Frau die Übungen vorführt, es aber keine Tussi mit pinken Minihanteln ist sondern alles ein wenig ernster rüber kommt. Den deutschen Titel finde ich jedoch immer noch ganz doof!
Im Buch sind 4 Trainingspläne enthalten, davon jedoch nur einer mit Eigengewichten, aber auch für den braucht man einiges an Geräten oder eben Improvisationstalent. Wichtiger als die Pläne finde ich deren Aufbau. Wenn man das verstanden hat, dann hat man einen roten Faden und kann ganz gut anderen Übungen einbauen, tauschen u. co. Der Aufbau der Pläne ist in dieser englischen Review https://breakingmuscle.com/reviews/book ... llie-davis gut aufgeschlüsselt (mittig auf der Seite)
Meist änder ich jedoch den 3. Schritt statt Quad Dominant nehme ich hier bei mind. jedem 2. Training ein Hamstring Dominate Übung (meist exzentrisch), da das viele Laufen bei mir die Quad schon sehr stärkt muss ich beim Krafttraining mehr auf die Rückseite achten damit es dann Ausgeglichen ist. (hab ich zu mindest den Eindruck)
Ergänzt wird das dann nach Bedarf mit zusätzlichen Übungen, wenn aktuell was Zwickt oder ich eine andere Notwendigkeit sehe.

Oft verwundert es, wenn ich sage, dass ich das Krafttraining nach den Q Einheiten bzw. den Langen mache. Alle anderen machen es schließlich anders. Ich habe diese Vorgehen von meiner ersten Marathonvorbereitung beibehalten. Ich hatte mich mit dem Buch von Jay Johnson vorbereitet. Er hat im Marathonplan sehr viel Wert auf "Strength and Mobility" (SAM) gelegt. SAM kam immer direkt nach dem Laufen, die harten SAM Einheiten nach den Q Einheiten. Das Vorgehen begründet er im Buch mit Blick auf Studien über "Concurrent Training". Beim Concurrent Training geht es wohl darum Kraft und Ausdauer in einer Einheit zu vereinen. Für Kraftsportler soll es besser sein, das zu lassen und falls doch, dann nur eine klein wenig Ausdauer nach dem Krattraining. Für Ausdauersportler soll es jedoch keine negativen Auswirkungen haben. Er führt das ganze noch ein wenig aus, was zum Teil weit hergeholt auf mich wirkte. Man kann die Studien sicher auch anderes bewerten/deuten. Er kam auf jeden Fall zu dem Schluss, erst Ausdauer und dann direkt im Anschluss Krafttraining zu machen am besten sei, würde wohl die Mitochondriendichte positiv beeinflussen, blablabla. Überzeugt hat mich die Vorstellung der stillen Reserve damit aufzubauen. Einen Marathon laufe ich in um die 4h. Mein Körper muss also dazu in der Lage sein auch nach 3h, 3,5h oder länger noch die letzten Reserven zu aktivieren. Nach 3h Ausdauerlauf sind jedoch die Ausdauermuskelfasern schon ziemlich am Ende. Anders schaut es mit Kraftmuskelfasern aus, die waren bis dahin nicht sonderlich gefordert. Mit dem Krafttraining nach der Ausdauereinheit geht es daher darum diese Kraftmuskelfasern noch einmal zu aktivieren und auch ihnen Einsatzzeit zu geben. Wenn es dann beim Marathon gegen Ende hart wird, dann sind sie wohl erzogen und da um einen den Ar*** zu retten, denn sie wissen, jetzt sind sie an der Reihe. Ist also das nötige Quäntchen Quälfähigkeit für die letzten Kilometer. Keine Ahnung ob das physiologisch stimmt (ich hab da so meine Zweifel) Mir gefällt jedoch die Vorstellung sehr gut. Der andere Vorteil ist, wenn ich weiß, dass ich nach dem Lauf noch 30' Kraft machen muss, dann werde ich beim Laufen nicht übermütig und teile mir die Krafte schlauer ein, auch das ist beim Marathon wichtig.
Das wichtigst jedoch ist, dass das Krafttraining stattfindet. Ohne das Krafttraining wäre ich nicht in der Lage so viel zu laufen. Also auch wenn die ganze Theorie falsch ist, so bleibt trotzdem, das Krafttraining statt gefunden hat und sicher mehr Wirkung hat als gar kein Krafttraining. Warum lassen viele Krafttraining weg? Weil sie glauben, es müsse an einem leichten Trainingstag statt finden oder zu mindest zeitlich ein paar Stunden vor der harten Laufeinheit. Das Resultat ist dann meist schwere Beine bei der wichtigen Einheit. Das macht man einmal, zweimal und verzichtet dann auf weiteres Krafttraining, da es beim Laufen behindert. Ich mache das Krafttraining direkt nach der harten Laufeinheit und erhole mich an den leichten Tagen von beiden. So gibt es dann auch eine Ausrede weniger.

Neben dem Krafttraining gibt es jedoch auch ein Warmup vor dem Laufen. Das ist bei mir auch noch vom 1. Marathontraining entlehnt, meist Ausfallschritte, dann zusätzliche Mobilisierungsübungen für die Gesäßmuskeln, Beinschwünge. Die Mobi Übungen sind von mir hinzugefügt, da ich sie brauche. Mach ich so ausgiebig jedoch nur vor harten Einheiten.

Das ganze läuft inzwischen wieder richtig routiniert. Positive Auswirkungen auf das Laufen sind zu spüren, wobei die Enge in der Hüftregion (seit dem HM im Herbst) nach wie vor da ist. Wird zwar besser, schmerzt nicht, ist aber noch da (wenn auch manchmal weg). Die Verspannungen in der Nacken und Schulterbereich auf Grund der Oberweite sind inzwischen auch ganz weg, sowohl beim Laufen als auch im Alltag. Das hat für mich besonders hohen Stellenwert, da es zeitweise recht heftig war und ganz ohne es deutlich besser Leben und Laufen lässt. Nachteil all des Ergänzungstrainings ist, ich nehme nicht ab! Gewicht stagniert schon die ganze Zeit bei 79kg. Vom Spiegelbild würde ich zwar sagen KFA ist ein bisschen weniger, aber eben nichts messbares. Mitschleppen beim Lauf muss ich die ganzen KG ja auch, egal ob es Fett oder Muskeln sind.

So genug Theorie...
Ein wenig gelaufen bin ich heut auch, 9,01 km @6:03/km. Yoga gab es für eine Stunde.

Catch-22 hat geschrieben:... Dabei orientiere ich mich nach wie vor am Buch "Stark ist das neue Sexy" von Bret Contreras.

Apropos ... da gibt es auch das schöne Buch "Läufer sind sexy." ... aus der Trilogie "100km für ein Bier." und "Laufen bis es knallt." von Jeo Kelbel.

Genau, jetzt kombiniere das erste Buch mit meinem. Ich sah echt gut aus am Samstag in meinem Kleidchen da hätte mich keiner 100 km für ein Bier laufen lassen

Catch-22 hat geschrieben:Jetzt habe ich heute einiges zum Lauftraining geschrieben, dabei wollte ich seit Tagen ein paar Sätze zum Ergänzungstraining schreiben.

Danke für Deinen ausführlichen und informativen Bericht!

Catch-22 hat geschrieben: Ich habe diese Vorgehen von meiner ersten Marathonvorbereitung beibehalten. Ich hatte mich mit dem Buch von Jay Johnson vorbereitet.

"Simple Marathon Training: The Right Training For Busy Adults With Hectic Lives"?

Warum bin ich darüber noch nicht gestolpert. Jedenfalls der Titel passt wie die Faust auf mein Auge.