Begebenheiten auf dem Weg zum Halbmarathon

Ich hatte letztens geschrieben, dass es im Plan alle 4 Wochen keinen Langen gibt, das stimmt so nicht ganz. Es ist nur am Anfang so, später kommt das sehr regelmäßig alle 3 Wochen vor. Eine Woche im Plan geht von Sonntag bis Samstag, wenn es an einem Sonntag keinen Langen gibt, dann steht meist ein Tempolauf am Samstag davor drin. Diese Läufe werden dann auch richtig hart gelaufen. Im Plan stehen viele Steady/Fahrtspiel Einheiten drin, MRT wird in Intervallen einstudiert (max 4 x 2 Meilen), ein paar Einheiten mit kurzen Intervallen und 100/150m Läufen gibt es auch. Aufgefüllt wird das ganze mit sehr vielen Regenerationsläufen. Im Plan steht damit für jeden Tag eine Einheit, jedoch muss man die regenerativen nicht alle laufen, wenn man nicht mag. Wer mich kennt, wird wissen, dass ich versuchen werden täglich zu laufen
In den Wochen ohne lange Läufe gibt es meist 4 Regenerationsläufe und 3 Steady/Fahrtspiele, diese Wochen werden auch genutzt um die Dauer dieser Läufe zu verlängern. Sind also nicht so ganz Regenerationswochen, die ich nicht mag. Das ist jetzt jedoch von So-Sa betrachtet, von Mo-So wie bei uns üblich, fällt der sonntägliche Regenerationslauf in die Vorwoche. Aber das soll uns hier egal sein. Das ganze werde ich mit Krafttraining und Yoga garnieren.

Schwerpunkt des Trainings liegt wieder einmal bei meinem Laufschritt. Aktuell arbeite ich wieder einmal sehr am Psoas, daran die Verkürzung los zu werden. Exzentrisches Training scheint da bei mir sehr gut zu funktionieren, besser als das was ich letztes Jahr versucht habe. Angefangen habe ich damit während der Verletzungspause, da Ergometer fahren und mein Psoas sich nicht wirklich mochten. Mein Psoas zickte jede Nacht rum und weckte mich. Meine üblichen Dehn- und Mobilsierungsübungen brachten nicht viel. Also habe ich es mit exzentrischen Übungen versucht, das brachte auch ziemlich schnell Linderung. Auch leichte Schmerzen im unteren Rücken, die ich sehr regelmäßig morgens hatte, sind komplett weg
Beim Laufen hilft mir das auch sehr gegen den verkürzten Schritt. Bei langsamen/regenrativen Läufen habe ich jetzt die Schrittfrequenz regelmäßig bei um die 170/172, früher lag sie auch dort bei um die 180. Es ist aber noch kein Selbstläufer, ich muss also schon sehr darauf achten auch wirklich mit der geringen Frequenz unterwegs zu sein. Das ganze ist jedoch deutlich kontrollierbarer als bei früheren Versuchen, was hauptsächlich am besseren Zustand des Psoas liegt. Bei ganz kurzen Sachen, wie Stride, klappt es auch ganz gut mit dem besseren Schritt zu laufen, da dann natürlich mit etwas höherer Frequenz. Bei flotten und längeren Läufenabschnitten ist es jedoch noch problematisch, da ich mich ersten sehr konzentrieren muss um nicht in alte Muster zu fallen und weil einfach die Muskeln diese Belastung noch nicht gewohnt sind und daher schneller ermüden. Vor allem die Gesäßmuskeln setzte ich jetzt wohl anders ein.
Das Problem ist jedoch nur auf der rechten Seite. Links funktioniert wunderbar, egal wie ich laufe, der Laufschritt ist dort fast identisch. Mir ist daher aufgefallen, dass ich in meinem alten Laufschritt rechts das Bein eher nachziehe, da die Muskulatur dort wirklich nicht mitspielt. (was auch erklärt, warum es mir so schwer fiel, das ganze kontrolliert hinzubekommen) Links mache ich dadurch auch kürzere Schritte, um dann eben rechts nicht so weit nachziehen zu müssen.
Ich bin da also auf einem ganz guten Weg, muss nur aufpassen auch die gesamte Muskulatur mitzunehmen und nicht wie letzten Herbst mir neue Probleme einzuhandeln.
Gerade über den Winter wird das ganze Vorrang haben. Ich werde also das Lauftraining dazu nutzen an der Baustelle zu arbeiten und da wo nötig auch dementsprechend anpassen, da ich davon überzeugt bin, dass die Blockade zu lösen mich dauerhaft deutlich weiter im Training bringt als reines Ausdauertraining. Mit der Unsicherheit um die Frühjahresmarathons gibt es auch keinen Grund diese Arbeit in den Hintergrund zu stellen.

Berichten werde ich hier nicht über jede Einheit. Bei den Regenerativen z.B. gibt es im Normalfall nicht wirklich viel zu erzählen. Ein paar Zeilen auch zu ihnen wird man jedoch auch weiterhin bei mit auf Runalyze finden.

KW45 Hannover Marathon Training 3/26 (die ersten 2 Wochen sind übersprungen)

Mittwoch - Fahrtspiel 11,58 km @6:33/km
Ich bin relativ spät los, es dämmerte schon, also hab ich meine Brustlampe mitgenommen. Ich habe sie inzwischen sehr lieb gewonnen. Fahrtspiel im Dunkeln ist dann trotzdem nicht ganz meinst, zu mal ich meine gewohnte Tempostrecke hab nicht nehmen können. Dort werden aktuell die Überlandleitungen erneuert und die Strecke war gesperrt. Ich bin daher in die entgegengesetzte Richtung gelaufen und bin im Süden um die Stadt. Dort habe ich einen Geh- und Radweg abgetrennt von der Straße, versprach mir also dort ohne viele Stopps laufen zu können. Verkehr gab es reichlich, aber nur auf der Straße. Auf meinem Weg kam mir weder ein Fußgänger noch ein Radfahrer entgegen. Insofern war die Strecke gut ausgewählt, jedoch war ich sie im Dunklen bisher noch nie gelaufen und war dementsprechend etwas vorsichtiger/defensiver unterwegs.
Beim Fahrtspiel lag der Fokus auf dem Laufschritt, also weniger wie flott ich unterwegs bin sondern mehr sauber ohne das Bein nach zu ziehen zu laufen. Das hat soweit auch ganz gut geklappt. Hat mir auch Spaß gemacht, da ich das quasi frei Schnauze laufen doch etwas vermisst hatte.

Freitag - regenrativ 8,22km @7:18/km
Vom reinen Lauf war der Lauf nichts besonders, außer dass es mir etwas schwieriger fiel sauber zu laufen.
Ich wollte den Lauf nutzten um endlich die Musik Funktion meiner FR 245M zu nutzen. Habe die Uhr nun seit August und kam bisher nicht dazu. Vor dem Lauf habe ich versucht einen Podcast auf die Uhr zu speichern. Per WLAN ging das schon mal nicht, Akku fiel um über 10% und trotzdem bleib die Anzeige bei 0%. Habe das dann abgebrochen und per USB drauf gespeichert. Das klappte. Bluetooth Kopfhörer verbinden ging auch. Nur hatte ich mich den falschen Tag dafür ausgesucht. Unterwegs beim und im Park schon THW und Polizei gesehen, da war schon fast klar, die wollen was absperren. Aus der Stadt raus stand wieder THW, dort habe ich erfahren das ein Blindgänger im Park gefunden wurde und gerade evakuliert wird. Wenn ich aus der Stadt laufe, könnte ich auf dem selben Weg die nächsten 2 Stunden (wurden dann länger) nicht zurück. Ich bin dann trotzdem raus gelaufen, da im Sperrgebiet bleiben auch nicht ging. Habe jedoch meine geplante Runde verändert, habe einen großen Bogen um das Sperrgebiet gemacht und übers Gewerbegebiet wieder in die Stadt und nach Hause, dort war auch alles offen. Leider viel Verkehr, auch auf den Feldern, da die Autorfahrer auch eine Umfahrung gesucht haben. Podcast hören geht auf jeden Fall, ich sollte mir nur offene Kopfhörer besorgen.

Samstag - Tempolauf 11,95 km darin 60' @5:53/km
Heute sollte es also den ersten Tempolauf des Plans geben. Diese Läufe werden auch eigentlich ganz hart gelaufen, man hat die Wahl ob man sie mit konstantem Tempo oder progressiv laufen will. Alternativ kann man auch einen Wettkampf laufen. Ich wollte jedoch für das erst mal nicht ganz so hart laufen, da ich mich noch an den Plan herantaste. Vorgenommen hab ich mir daher die 60' mit um die 6:00/km zu laufen bzw. sagte mir eigentlich "60' oder 10 km, je nach dem was zu erst erreicht ist". Geworden sind es dann 60' @5:53/km, kurz vor 60' abbrechen ist schließlich auch nichts. Tempo war gut gewählt, zu keinem Zeitpunkt zu hart, immer machbar ohne beißen. Zur Halbzeit musste ich jedoch kurz stoppen. Ich war auf meiner gewohnten Temporunde. Der Weg war zwar wieder freigegeben, die Arbeiten an den Leitungen jedoch noch nicht fertig. Ein Arbeiter schob quasi wache auf dem Weg und mahnte jeden zur Vorsicht. Ich hielt kurz an und fragt, ob ich denn die 2. Runde überhaupt noch laufen darf. Bekam ein ja und lief weiter. In der zweiten Runde mahnte er wieder und schob hinter her, ich solle wachsam sein, da die Leitungen schon mal reißen und runterkrachen könnten Zum Glück war ich dort fertig und auf den letzten KM.
Im Anschluss gab es fast ne Stunde Krafttraining.

Sonntag - regenerativ 8,54 km @7:16/km
Heute stand der erste regenerative Sonntagslauf an. Meinen Mann informierte ich schon gestern darüber, dass wir heute nur knapp über einer Stunde laufen werden und das in meinem regenerativen Tempo, was für ihn noch langsamer als sonst ist.. Er schaute ganz ungläubig. Ich schlug vor, dass er auch alleine was längeres Laufen kann, wollte er jedoch nicht. So lief er eine Stunde früher los, machte etwas Tempo und holte mich dann für die 2. Stunde ab. Wir hoppelten dann mit 7:16/km Für ihn also großes Kontrastprogramm. Über die Info, dass solche Sonntagsläufe nun quasi alle 3 Wochen anstehen, war er nicht wirklich begeistert. Mal sehen, wie lang er das mit macht.

Rein rechnerisch/organisatorisch gehört dieser Lauf eigentlich schon zur nächsten Woche. In der Bilanz wird es daher etwas merkwürdig aussehen, wenn man diese und nächste Woche vergleicht, aber das soll uns nicht weiter stören. Ich hatte zwar auch kurz überlegt, hier die Bilanz dann auch immer So-Sa zu gliedern, aber wir sind ja erwachsen und können etwas um die Ecke denken.

So sieht daher diese Woche aus:

Mo: 5,00 km @7:11/km, 45' Yoga
Di: 8,83 km @6:45/km inkl. 5 Strides
Mi: 11,58 km @6:33/km Fahrtspiel
Do: 8,69 km @6:55/km, 55' Yoga
Fr: 8,22 km @7:18/km
Sa: 11,95 km @6:01/km inkl. 60' @5:53/km, 60' Kraft
So: 8,54 km @7:16/km

WKM: 62,81 km
Fazit: Am Anfang der Woche war es eine Mischung aus dem bisherigen Training und dem neuen Plan. Richtung Wochenende ging immer mehr in den neuen Plan über. Den Tempolauf am Samstag bin ich noch nicht so hart gelaufen, wie ich sollte, da muss ich mich erst mal wieder daran gewöhnen. Insgesamt bin ich mit der Woche zufrieden, hat mir nun auch gehörig Appetit auf die Vorbereitung gemacht. Ich freue mich daher gerade wie Bolle auf die nächsten Wochen
Yoga und Krafttraining gab es auch schon ein wenig, das war in den letzten Wochen mit Fokus auf den 10er kurz gekommen. Ich muss daher schauen, dass ich es wieder anfahre.

KW46 Hannover Marathon Training 4/26

Montag - Fahrtspiel 11,85 km @7:01/km
Im Plan stand für heute ein flotter Dauerlauf bzw. ein Fahrtspiel. Ich hatte jedoch den Samstagslauf noch nicht ganz verdaut. Mit der schlechten Form und Fitness ist leider auch meine Regenerationsfähigkeit grottig. Es war also schon vor dem Loslaufen klar, es wird deutlich ruhiger als die Vorgabe.
Ich hatte heute nach Übungen für die Außenrotatoren gesucht. Letzten Herbst war das Problem, dass die Innenrotatoren, vor allem wohl den TFL, überaktiv wurden und mir Probleme bereiteten, so dass ich erst mal das wieder loswerden musste. Diesmal will ich das vermeiden, also müssen die Gesäßmuskeln einen besseren Job machen. Auf der Suche bin ich auf https://www.themanualtherapist.com/2016 ... n-tfl.html gestoßen und musste die letzten beiden Übungen von dort unbedingt vor dem Loslaufen machen. Sind nicht schlecht und mit meiner Übung für den Psoas kombinierbar. Muskeln waren damit jedoch schon etwas müder bevor der Lauf überhaupt losging.
Der Lauf selbst war etwas ärgerlich. da wieder Wege gesperrt waren. Habe mich auf einen alternativen Weg begeben und der führte direkt in eine matschige Sackgasse, war mal ein toller Schotterweg. Dort entsteht wohl nun ein neues Wohngebiet :-/ Bin also wieder umgekehrt und wieder durch den ganzen Matsch, im Dunkeln wohl bemerkt. Wieder einen anderen Weg gesucht, dort musste ich mit Traktoren und LKW den Weg teilen. Macht im Dunkeln wirklich kein Spaß. Irgendwann kam ich dann endlich auf dem Rad und Gehweg an, ab da waren die äußeren Umstände besser, dafür meldeten sich jetzt die Gesäßmuskeln, hatten wohl genug.

(auf der verlinkten Seite sind auch die Quellangaben interessant, vor allem https://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2013.4116 )

Gerade kam die Nachricht rein, dass hier wieder zwei Weltkriegsbomben gefunden wurden. Na wo wohl? Eine genau dort, wo ich gestern gelaufen bin. Wenn ich nicht umgekehrt wäre, wäre ich wohl genau über sie drüber gestolpert. Auf der Karte ist sie direkt auf meinem Weg angezeichnet: https://www.radioeuskirchen.de/artikel/ ... 73770.html (die obere)

Heute früh übrigens meine Psoas Übung und die für die Rotatoren gemacht, passen gut zusammen. Gefällt mir. Werde ich bei behalten. In der Mittagspause 30' Yoga, musste jedoch abbrechen, da Schwiegermutter telefonieren wollte. Später gibt es knapp über ne Stunde regenerativ, sofern nicht alle meine Wege gesperrt sind.

Catch-22 hat geschrieben:Gerade kam die Nachricht rein, dass hier wieder zwei Weltkriegsbomben gefunden wurden. Na wo wohl? Eine genau dort, wo ich gestern gelaufen bin. Wenn ich nicht umgekehrt wäre, wäre ich wohl genau über sie drüber gestolpert. Auf der Karte ist sie direkt auf meinem Weg angezeichnet: https://www.radioeuskirchen.de/artikel/ ... 73770.html (die obere)

&

Wie sachich immer "nichts geschieht ohne Grund"

Catch-22 hat geschrieben:Später gibt es knapp über ne Stunde regenerativ, sofern nicht alle meine Wege gesperrt sind.

Viel Glückaufdenweg sozusagen

Moment mal... so fett, dass ne Bombe explodieren würde nur weil ich auf dem Weg drüber hoppele, bin ich nun auch nicht
Wer weiß, wie oft ich schon über sie drüber gelaufen bin. Nur war da halt der Weg drüber noch nicht weggebuddelt.

Freitag bin ich auch schon direkt an der Bombe vorbei gelaufen, das wird langsam zur schlechten Angewohnheit.
Hier ist es im Moment richtig schlimm mit den Sperrungen. Wenn sie den wenigstens bald mit den Überlandleitungen fertig wären, die Sperrungen und Arbeiter nerven mich am meisten.

Catch-22 hat geschrieben:Moment mal... so fett, dass ne Bombe explodieren würde nur weil ich auf dem Weg drüber hoppele, bin ich nun auch nicht
Wer weiß, wie oft ich schon über sie drüber gelaufen bin. Nur war da halt der Weg drüber noch nicht weggebuddelt.

Hihi, da habe ich das Bild im Kopf, wie Superwoman mit Feuerwand hinter sich durch ein Minenfeld stolziert und immer schön darauf achtet, dass die Schrittfrequenz stimmt.

das mit dem Mienenfeld (im ersten WK, ganz passend zu dem Bömbchen ) war aber Wonder Woman

Genau, Wonder Woman
Den Gedanken mit einem Wonder Woman Kostüm Marathon zu laufen hatte ich auch schon, ganz ad acta ist er auch noch nicht. Oberweite und Haare passen schon mal zur Comic Figur

Catch-22 hat geschrieben: Den Gedanken mit einem Wonder Woman Kostüm Marathon zu laufen hatte ich auch schon, ganz ad acta ist er auch noch nicht.

Dann bitte nächstes Jahr in Hannover.

dkf hat geschrieben:

und Herr Catch muss Schild & Schwert tragen, dann kanner nicht so viel quatschen

Gröööööhl :d :d :d

Leider ist er kein Freund des Gedanken. Vermutlich würde er mit großer Distanz zu mir laufen, wenn ich im Kostüm antrete. Aber den Überzeuge ich noch

Catch-22 hat geschrieben:Auf der Suche bin ich auf https://www.themanualtherapist.com/2016 ... n-tfl.html gestoßen...

He danke für den Link. Ein paar der Übungen kannte ich schon

Gruss Tommi

Gerne. Ja, ich kannte auch schon fast alle Übungen nur nicht die letzten beiden und gerade die sind klasse, da sie die Außenrotatoren quasi isoliert trainieren.

Mittwoch - (zu) flotter Dauerlauf 13,61 km @6:06/km
Gestern (beim Yoga) kam die Nachricht, dass unsere Schwägerin krank ist. Mein Schwanger hatte heute seinen ersten Arbeitstag nach der Elternzeit. Ich bin daher früher zu Arbeit und mittags nach Köln den beiden mit dem Würmchen aushelfen. Habe bisschen aufgeräumt und geputzt, Gemüselasange gekocht und das Würmchen unterhalten bzw. vom heulen versucht abzuhalten. Sie ist leider so ein richtiges Schreikind. Nach um 18:00 Uhr war ich wieder Zushause, wurde auch Zeit schließlich wollte noch ein Lauf gelaufen werden.
Der Tag war also etwas stressig, letzte Nacht hatte ich auch kaum geschlafen. Auf dem Plan stand ein flotter Dauerlauf, ich liebäugelte mit einer Pace um die 6:30/km. Ich bin mit meiner Brustlampe aus der Stadt raus auf die Felder gelaufen. Die Strecke kenne ich quasi blind, mit Licht laufen ist trotzdem besser.
Die ersten drei KM geht es leicht bergauf, erst danach, wenn es durch die nächste Ortschaft geht, kann man die Pace so wirklich einschätze, da merkte ich dann auch, dass ich deutlich schneller bin als geplant. Das tat jedoch nach dem Tag so gut, dass ich es einfach laufen ließ. Meine geplante Strecke war natürlich zu kurz für dieses Tempo, musste daher am Ende etwas durch die Stadt gurken. Die Gehwege hier sind Mist und kosten immer Zeit, war mir aber egal, die 83' wollte ich unbedingt voll machnen. Das für heute geplante Krafttraining ist jedoch gestrichen. ... wobei könnt ich mit 4kg Baby durch das Zimmer trage verrechnen, Würmchen ist doch schon ein Mäuschen

Donnerstag - regenerativ 8,51 km @7:17/km
Schon wieder wurden Weltkriegsbomben gefunden, diesmal 3. Das sind dann 6 Stück innerhalb einer Woche.
Meine Strecke führte diesmal jedoch nicht an ihnen vorbei. Beine fühlten sich erstaunlich gut an. Ich hatte mit mehr nachwehen vom zu flotten lauf am Mittwoch erwartet. Sogar 5 Strides habe ich noch eingestreut.

Freitag - Fahrtspiel 11,86 km @7:00/km
Die Erschöpfung kam dann doch noch. Am Freitag haben sich die Beine schon recht platt angefühlt. Ich habe mich daher für einen Lauf im Stadtwald entschieden. Dort habe ich dann ein paar ganz flotte Abschnitte eingestreut, diesmal darauf geachtet sie mit hoher Frequenz zu laufen. War sehr kurzweilig und beine machten es auch ohne murren mit.

Sonntag - regenerativ 5km @7:18/km
Eigentlich hätten es wieder 62' sein sollen, ich wollte mir jedoch ein paar Körner für den Langen aufsparen. Allgemein finde ich so lange Regenerationsläufe nicht so gut. Diese Woche bin ich die anderen auch nur gelaufen, um den Wochenumfang etwas hoch zu fahren. Ich werde sie jedoch alle eher vorerst auf 30-45' kürzen und dann langsam bis auf 60' steigern, aber auch nicht alle. Länger muss ich regeneratives nicht haben. Wenn ich die Läufe kürze bleibt dann auch wieder mehr Zeit und Lust für Ergänzungstraining, was diese Woche insgesamt sehr kurz kam.

Jetzt habe ich mich gestern vertan. Oben sollte es Samstag und nicht Sonntag heißen, den Sonntag stand heute an:

Sonntag - Langer Lauf 18,21 km @7:08/km mit 194hm
Heute sollte es seit langem mal wieder in den Wald gehen, also nicht in den popeligen Stadtwald sondern in den richtigen Wald, schön mit ein paar Höhenmetern.
Leichten Muskelkater hatte ich, die Übungen gestern haben doch ganz schön rein gehauen. Sehr windig war es hier heute auch, ansonsten jedoch Frühlingswetter. Ich wusste also beim Loslaufen nicht, wie es laufen würde, erwartet jedoch eher ein Durchkämpfen als einen Genusslauf.
Es kam dann natürlich ganz anders. Der Wind, obwohl er relativ stark war, störte mich so gar nicht, mein Mann mochte sich ausnahmsweise mal auch nicht drüber aufregen. Es ging also anfangs ganz gemütlich 6km lang gegen den Wind, dann erst waren wir im Hardtwald, dort drehten wir eine große Runde. Trotz müder Muskeln kam ich gut über die Steigungen, erstaunlich gut. Berghoch war bisher eine meiner größten Schwächen. Ich laufe zwar gern in hügligen, die Leistung dort war bisher erheblich schlechter als im Flachen. Insbesondere Berghoch lief es bei mir so gar nicht, bisher. Wie mir scheint, klappt es nun mit dem gestärkten Psoas deutlich besser. Nicht nur gefühlt, auch vdot auf Runalyze war verglichen mit früher deutlich besser (natürlich immer relativ zur aktuellen Leistungsfähigkeit im Flachen). Ich bin wirklich sehr positiv überrascht, natürlich bin ich im Flachen nach wie vor besser als im Hügligen, aber Berghoch lief selten so gut trotz schlechter Tagesform. Gefällt ich richtig gut :-)

Zusammenfassung KW46 Hannover Marathon Training 4/26

Mo: 11,85 km @7:01/km Fahrtspiel
Di: 8,45 km @7:21/km, 30' Yoga
Mi: 13,61 km @6:06/km
Do: 8,51 km @7:17/km inkl. 5 Strides
Fr: 11,86 km @7:00/km Fahrtspiel
Sa: 5,00 km @7:18/km
So: 18,21 km @7:08/km mit 194hm

WKM: 77,49 km
Fazit: Das war eine sehr umfangreiche Woche. Fokus lag daher auch auf Kilometer sammeln um sich dem neuen Plan zu nähern. Das ging natürlich auch auf kosten des Ergänzungstrainings. Nur einmal Yoga hinbekommen und auch sie musste ich abbrechen.
Die Regenerationsläufe werde ich in Zukunft jedoch nicht mehr so lang laufen, das bringt mir eher wenig außer KM sammeln. Mit um die 45' bei den regenerativen bin ich eigentlich gut bedient. Gegen Ende der Vorbereitung können sie zwar auch länger sein, einen Benefit sehe ich bei längern Regenrationsläufen jedoch nicht. 30-45' Beine auflockern ist immer netter als nicht Laufen, über eine Stunde ist mir jedoch wieder ermüdend, das ist dann auch unabhängig vom Tempo.
Die Mittwochseinheit war natürlich viel zu schnell und hat zusätzlich Körner gekostet. War aber toll Genervt haben die Absperrungen und Blindgänger funde. Der Wald heute war ein kleiner Highlight, da lange nicht mehr dort gelaufen.

Edit: copy&paste Reste entfernt

Das liest sich gerade alles sehr positiv und vor allem fröhlich. Wünsche weiterhin viel Spaß mit dem neuen Plan.

Dankeschön

Ja, das macht aktuell sehr großen Spaß, einfach auch weil ich Verbesserungen sehe. Das tut einfach so gut nach dem es seit dem Frühling und über den Sommer so schlecht lief. Die Verbesserungen jetzt sind auch nicht einfach eine gute Form, davon bin ich noch meilenweit entfernt, sondern Überwindung eines persönlichen Defizits. Zu mindest schaut es aktuell sehr gut aus und stimmt mich optimistisch, dass ich es diesmal auch schaffe. Ich arbeite schon paar Jahre daran, ich kam zwar jedes Jahr ein bisschen weiter, aber es gab eben auch immer wieder Rückschläge und wieder vom neuen Anfangen. Letztes Jahr sah es auch ganz gut aus, dann kam das Bein jedoch muskulär ganz aus dem Gleichgewicht, also musste ich stoppen und das Bein wieder richten. Zum Glück war das von damals aber nicht alles verloren, ich konnte jetzt quasi nahtlos anschließen und auch Vermeiden die selben Fehler zu machen. Jetzt schauen wir mal, wie weit ich diesmal komme. Ich schließe nicht aus, dass es auch dieses mal Rückschläge geben wird, aber aktuell sieht es einfach verdammt gut aus. Das Marathontraining ist quasi nur Rahmenprogramm, macht aber so auch großen Spaß, da so ein Training bei mir gut funktioniert. Spaß macht halt immer das, worin man Fortschritte sieht. So auch heute:


KW47 Hannover Marathon Training 5/26

Montag - regenerativ/Fahrtspiel 6,5 km @6:58/km
Heute werde ich nachmittags zu Würmchen fahren und wieder den Eltern ein wenig aushelfen, daher bin ich schon morgens gelaufen. Gestern kam ich wohl nicht nur gut über die Steigungen, auch die Muskeln habe ich wohl etwas anders angesprochen. Dies wirkte heute früh nach, nicht in Form von Muskelkater sondern als Veränderung des Laufschritts. Ich lief direkt vom ersten Schritt aus mit längerem Schritt los. Dafür war die Frequenz noch mal ein ganzes Stück niedriger, um die 160! Ungewohnt, kannte ich so bisher nicht. Pace war natürlich etwas höher als es sollte, auch die Anstrengung war einem regenerativen Lauf nicht angemessen. War mir aber egal, ich wollte so lang wie möglich in dem Schritt laufen und machte das auch. Nach 14' wurde es dann doch deutlich anstrengender als für den Tag gut also hörte ich auf und lief wieder mit den kleineren Schritten. Nach einer Weile schon ich noch mal einen kürzeren Abschnitt ein, auch um zu sehen, ob ich willentlich in den Schritt kommen kann. Klappte. Gegen Ende gab es noch mal zwei ganz kurze Abschnitte damit die Beine das Gefühl noch mal mit nehmen.
Das war richtig klasse. Klar, sollte man die Frequenz nicht ewig sinken lassen, aber das sehe ich eher als einen Zwischenschritt. Ziel ist erst einmal muskuläre Probleme beseitigen, längere Schritte/Flugphasen hinzubekommen, langfristig dann diese natürlich auch mit einer höheren Frequenz laufen können.

Mittwoch - MRT-Intervalle 14,2 km @6:35/km inkl. 4 x 1,6km @Goal MRT
Nach dem ich die letzten zwei Tage regenerativ laufen durfte stand nun das erste Workout im Marathontempo an, laut Plan Zielmarathontempo. Im Buch gibt es zwar auch eine Anweisung, wie man es festlegen soll, 5 Monate vor dem Wettkampf finde ich das trotzdem sehr schwierig. Hab mich mal für 5:30-5:40/km entschieden, eher langsamer. Im Laufe der Zeit kann ich das immer noch korriegieren.
Aufgabe war also 4 x 1 Meile @5:40/km zu laufen, Pausen auch eine Meile. Aus einer Meile habe ich jedoch 1,6km gemacht und werde das auch beibehalten. Diese langen Pausen sind mir auch ganz suspekt, aber warum nicht wagen. Diese Intervalle kommen sehr regelmäßig vor und sind Schlüsseleinheiten. Sie werden bis 8 x 1 Meile und 4 x 2 Meilen gesteigert, d.h. eben auch dass diese Einheiten quasi zu einem 2. langen Lauf werden (in der Spitze ca. 25km). Da der Plan weniger lange Läufe drin hat, passt es dann wieder.
Tagesform war eher bescheiden, windig war es natürlich auch. Ich bin überwiegend nach Gefühl gelaufen. Lief insgesamt ordentlich. Die einzelnen Abschnitte gingen in 5:53/km, 5:26/km, 5:40/km und 5:54/km, der erste war wegen den Gegebenheit so langsam, der zweite genau deswegen so schnell. Beim letzten war die zweite Hälfte wieder durch die Gegebenheiten langsamer, jedoch war da auch die Muskulatur schon erheblich ermüdet. Hat sicher auch mit reingespielt. Ich hatte zwar meine täglichen Übungen am Vortag unterlassen, damit die Beine eben etwas frischer sind. Inbesondere den Psoas auf beiden Seiten habe ich am Schluss dann trotzdem sehr deutlich gespürt. War ein guter Lauf
30' Krafttraining gab es danach auch endlich mal wieder, habe jedoch den Psoas dabei geschont.

Freitag - flotter Dauerlauf 13,82 km @6:00/km
Nach dem es gestern den dritte regenerativen Lauf der Woche gab, durfte ich heute wieder schneller. Wieder einer dieser Läufe bei denen ich zwischen flotter Dauerlauf oder Fahrtspiel wählen darf. Da ich am Mittwoch Intervalle gelaufen bin entschied ich mich für den flotten Lauf. Diesmal die Strecke nach Lommersum und zurück. Die Strecke laufe ich zwar gern, flott ist sie jedoch etwas tückisch, da es auf dem Hinweg konstant bergab geht, so um die 0,5-1%, auf dem Rückweg dann natürlich konstant steigend. Auch der Wind ist meist blöd, da auf dem Hinweg fast immer Schiebewind und zurück dann Gegenwind. Ich laufe die Strecke daher nicht gern schnell. Heute war der Wind jedoch nicht wirklich ein Thema, auch wenn es nicht ganz Windstill war. Ich hatte große Lust auf den Lauf und die Strecke, dementsprechend gut lief es dann auch. Hin natürlich flotter, aber auch zurück habe ich deutlich weniger Zeit verloren als erwartet. Schnitt von glatt 6:00/km ist natürlich klasse. Jedoch stellt sich wieder die Frage, war das vielleicht nicht zu flott? Von dem was ich gewohnt bin, würde ich sagen "zu schnell/intensiv". Laut Plan war es aber genau richtig. Es kommt mir zwar merkwürdig vor, aber da es mir gefällt und auch genug ruhige Läufe im Plan sind, werde ich es so beibehalten.
Eigentlich wollte ich noch Yoga danach machen, dafür war mir der Lauf dann aber doch zu intensiv. Dehnen musste ich daher nicht haben. Meine Psoas Übungen habe ich jedoch brav gemacht.

Samstag - 5,04 km @8:11/km inkl ca. 15' Lauf ABC + 5 x (30" schnell + 45" TP)
Vorgabe war eine Speed Einheit mit 5 x 100m Schnell/100m Trabpause. Da ich nicht auf der Bahn laufe bzw. die Bahn zu ist, habe ich sie mir in Sekunden umgerechnet und mich für 30" schnell , 45" Trabpause entschieden, das wären dann 100m schnell in 5:00/km und 7:30/km für die TP. Ich war dann zwar laut Uhr etwas schneller unterwegs, aber bei so kurzen Sachen kann es auch GPS Ungenauigkeit sein. Denke, dass passte gut. Davor gab es warmlaufen und Lauf ABC. Kühl und windig war es. Ansonsten jedoch eine gut Einheit trotz des flotten Laufs gestern nachmittag, Beine haben sich erstaunlich gut angefühlt. Ich gewöhne mich wieder an das schnelle Laufen :-)

Mir ist erst heute aufgefallen, dass ich gestern eine Wiederholung mehr hätte laufen müssen

Sonntag - Langer Lauf 20km @6:45/km inkl. 209hm
Heute ging es wieder in den Wald Beine waren frischer als letzte Wochen, daher lief es auch gleich noch mal ein ganzes Stück besser. Ich finde es schon sehr klasse, wie gut ich aktuell mit den Steigungen klar komme. Ich muss mal schauen, ob ich nicht auch 1 x Wochentags es in den Wald schaffe. Es sollte vor allem auch dieser Wald sein, der ist zwar etwas weiter weg dafür die Steigungen passender. Vor Jahren hatte Rolli mir mal empfohlen für größere Schritt Steigungen mit 2-3%zu laufen, das habe ich eben in diesem Wald und auf dem Weg dort hin. Damals bin ich auch 2 x die Woche da hoch gelaufen, tat mir auch damals schon gut. Jetzt jedoch fühlt es sich noch mal ein ganzes Stück richtiger an und sehr ergänzend zu meinen Übungen um das Bewegungsmuster anzupassen. Ich bin wirklich sehr begeistert und lief heute mit einem sehr breiten Grinsen.

Zusammenfassung KW47 Hannover Marathon Training 5/26


Mo: 6,5 km @6:58/km
Di: 6,92 km @7:14/km
Mi: 14,2 km @6:35/km inkl. 4 x 1,6km @Goal MRT, 30' Kraft
Do: 6,42 km @7:01/km
Fr: 13,82 km @6:00/km flotter Dauerlauf
Sa: 5,04 km @8:11/km inkl. Lauf Abc + 5 x 30" schnell
So: 20,00km @6:45/km mit 209hm


WKM: 72,90 km
Fazit: Umfang war wieder niedriger, dafür Fokus mehr auf Tempo mit den Langintervallen am Mittwoch und dem flotten Dauerlauf am Freitag. War gut mal wieder Lauf ABC zu machen, wird jetzt wieder öfter vorkommen. Ganz fasziniert bin ich nach wie vor davon wie gut es im Wald läuft. Insgesamt gefällt mir das Training gerade sehr. Nur Kraft und Yoga komme aktuell noch zu kurz, noch ist es mir nicht gelungen auch die zwei in den Plan zu integrieren. (auch das Aushelfen beim Schwager knabbert am Zeitbudget)

Sieht doch super aus (@Strava is watching).
Freut mich, dass du wieder so im Lauf bist.
...und brav Kraft und Yoga machen, dass es so bleibt...sagt der Sünder.

Ja, im Moment läuft es super
So langsam zahlt sich die Arbeit am Psoas aus. Das Wetter mit den einstelligen Temperaturen passt mir nun auch deutlich besser.

Muss aber wirklich schauen, dass ich das Ergänzungstraining wieder gut integriert bekomme. Mache zwar fast täglich meine essentiellen Übungen, aber für Konstanz braucht es schon mehr.

Catch-22 hat geschrieben: 1. Ja, im Moment läuft es super
2. So langsam zahlt sich die Arbeit am Psoas aus.
3. Muss aber wirklich schauen, dass ich das Ergänzungstraining wieder gut integriert bekomme. Mache zwar fast täglich meine essentiellen Übungen, aber für Konstanz braucht es schon mehr.

Kann ich für mich von 1.-3. genau so unterschreiben.
Und ich drück uns mal beiden die Daumen, dass vorallem 1. auch so bleibt und wir 3. gut hinbekommen.

Und ich klopf mal auf Holz. Wird schon werden, sieht schließlich bei dir auch wieder gut aus

KW48 Hannover Marathon Training 6/26

Montag - regenerativ 6,09 km @7:24/km
Wir hatten frei, eigentlich wären wir für ein verlängertes Wochenende mit HM unterwegs, aber wie vieles andere dieses Jahr fiel auch das ins Wasser. Im Plan stand wieder ein regeneratives Läufchen, welches ich am Vormittag absolvierte. Ich war anfangs zu flott mit großen Schritten unterwegs, Puls stieg mehr als es sollte. An der Ampel, ca. 600m von zuhause, nahm ich dann raus und lief den Rest auch wirklich regenerativ. Wenn ich die Belastung bei den flotten Dauerläufen hoch halten will, dann muss ich unbedingt darauf achten regeneratives auch wirklich ruhig zu laufen.
Der Plan ist deutlich polarisierter als ich es gewöhnt bin. Das mochte ich früher nicht so, da bei langsamerem Tempo der Schritt noch schlechter wurde und mir gefühlt nichts brachte. Jetzt mit der etwas geringeren Frequenz spreche ich gefühlt jedoch auch bei so langsamen Tempi noch die richtigen Muskeln an. Es passt jetzt also deutlich besser, damit spricht auch nichts dagegen viel regenerativ zu laufen und dafür es mit 2 Q Einheiten statt einer zu versuchen. Ich muss hier jedoch noch schauen, die für mich passende/verdauliche Mischung zu finden.

Nachmittags waren wir in Köln beim Schwager und auch etwas shoppen, hauptsächlich für meinen Mann. Beim Schwager habe ich auch neue Kleidung für das Mäuschen abgegeben. Die Mutti war ganz schön aus dem Häuschen. Beim Jäckchen hat sie reagiert wie ich "ohhh... geht das auch in groß? Hätte ich auch gerne!" Bis Weihnachten ist noch ein Monat Zeit, ich lass mir mal was einfallen

Dienstag - 5,01 km @8:14/km inkl. Lauf ABC + 6 x (30" schnell + 45" TP)
Heute gab es die selbe Einheit wie am Samstag, ich habe sogar daran gedacht 6 statt 5 Wiederholungen zu laufen. Leider hatte ich bei den schnellen Abschnitten Gegenwind, was die Angelegenheit nicht einfacher machte. Am Ende taten die Atemhilfs- und Bauchmusklen etwas weh, aber nur ein Anstrengungsschmerz nichts wildes.
50' Yoga habe ich heute auch hinbekommen, geht halt alles einfacher wenn man frei hat. Leider morgen nicht mehr, dafür geht es morgen nachmittag in den Wald mit neuen Trailschuhen

Mittwoch - (nicht ganz so) flotter Dauerlauf 14,01 km @6:51/km inkl. 190hm
Da diese Woche kein Langer im Plan steht wollte ich doch wenigstens einmal in den Wald gelaufen sein. Nur ein Lauf des Plan kam für den Wald in Frage: heute. Die Woche ist sowieso mit 4 regenerativen Läufen + den kurzen von gestern sehr merkwürdig. Samstag steht zwar ein ganz flotter Tempolauf an, aber insgesamt doch eher eine ruhige Woche. Der Lauf heute sollte nach Plan ein flotter Dauerlauf oder Fahrtspiel werden. Laufen im Wald, mit hoch und runter, ist quasi eine Mischung aus beiden mit dem Unterschied, dass ich dort nicht arg schnell kann. Intensität passt aber trotzdem. Ich werde die flotten Dauerläufe also öfter in den Wald verlegen und schauen, dass ich es dann auch etwas flotter hin bekomme, ist noch ausbaufähig
Heute war ich mit neuen Trailschuhen, den Nike Terra Kiger 6, unterwegs. Haben mir sehr, sehr gut gefallen. Nun habe ich jedoch ein Problem: ich hätte gern eine Straßenversion der Schuhe, den es leider nicht gibt
Ich war im steileren Wald, der geht etwas anders in die Beine. vom Trainingseffekt finde ich den Wald vom WE besser. Für ein Läufchen in der Woche ist er mir aktuell jedoch etwas zu weit weg.
War insgesamt ein sehr schöner Lauf, Schuhe haben Spaß gemacht, an der längsten und steilsten Steigung musste ich jedoch eine kurze Gehpause einlegen. Gegen Ende dämmerte es schon, da hieß es dann doppelt aufpassen wo ich hintrete.
Krafttraining habe ich heute auch hinbekommen, ca. 40'

Die letzten zwei Tage gab es je ein regeneratives Läufchen. Donnerstag lief er gut, den hügligen Lauf vom Vortag hab ich kaum in den Beinen gespürt. Gestern war es jedoch sehr schleppend. Habe wohl beim Yoga am Donnerstag etwas übertrieben. Hamstrings und Gesäßmuskeln waren etwas beleidigt und hatten kaum Spannung. 5 Strides änderten auch nicht viel daran.

Samstag - Tempodauerlauf 12,53 km @6:03/km inkl. 60' @5:50/km
Ich hatte zwar gehofft, dass sich die Beine wieder deutlich besser anfühlen, dem war aber leider nicht so. Mir war also schon beim Loslaufen klar, der Lauf wird langsamer als ich gern würde. Tagesform war nun mal sehr bescheiden. Draußen war es sehr kühl als ich los lief. So richtig kalt wurde es jedoch später auf den Feldern. Es war zwar nicht arg windig, das bisschen Wind war jedoch sehr eisig. Ich war obenrum definitiv zu dünn für den Wind angezogen. Bei Rückenwind war es zwar schön angenehm, den hatte ich jedoch nur 2 x ca 1km, ansonsten nur Gegen- und Seitenwind, der den Rumpf sehr runterkühlte. Ich muss vorsichtig sein, da es die Gefahr für Seitenstechen birgt.
Im Tempoabschnitt bin ich zu schnell losgelaufen, pendelte mich jedoch gut ein, es ging dann jedoch auch mit Rückenwind bergab. Rollte natürlich sehr gut. Als ich dann abbog merkte ich den unangenehmen Wind. Musst mir die Kräfte gut einteilen und hoffte, das die Muskeln auch so mitmachen, wie ich es mir vorstellte. Der Schritt war nicht so sauber wie ich es gern gehabt hätte, fühlte sich rechts mal wieder verkürzt an. Muskulatur war angeschlagen und ließ sich schlecht ansprechen. Muss da mal schauen, was ich mit dem Yoga mache. Die letzten Wochen lief es ganz ohne Yoga deutlich besser. Nun ist die Frage, lag es an nu der Intensität oder lass ich Yoga vor erst besser sein (bzw. bestimmte Haltungen)? Muss ich mir mal gut überlegen.
Insgesamt bin ich mit dem Lauf trotzdem zufrieden, da die Leistung für die Tagesform ordentlich war

@liebe Catch

das kleine DAS GEFÄLLT DKF ist für den letzten Satz

Catch-22 hat geschrieben:Insgesamt bin ich mit dem Lauf trotzdem zufrieden, da die Leistung für die Tagesform ordentlich war

trotz besch*** Tagesform, Randbedingungen & fehlender Spannung im Gepäck, ähm Ge***

Ich bin ja zum Glück Optimist.
Es gehört schon einiges an Kreativität dazu in einer Woche mit quasi 4,5 ruhigen Läufen ausgerechnet beim einzigen wichtigen Lauf Matschbeine bereit zu halten, aber ich bekomme so was hin
Sogar meine doofe Uhr ist der Ansicht, ich sei in Dauererholung mit gelegentlichem Formerhalt. Ein Glück, dass der Marathon erst im April ist. Noch genug Zeit um aus den Puschen zu kommen. Ich bin wirklich gespannt, ob ich es aushalte so polarisiert zu trainieren. Ich sollte wetten drauf an nehmen, wenn ich es über Board werfe

Ich muss mir das schön reden, sonst schaffe ich es nicht morgen wieder regenerativ zu laufen Bringt ja nichts, ständig gemütlich unterwegs zu sein und dann doch mit schlappen Beinen die Q Einheit zu laufen.

Zusammenfassung KW48 Hannover Marathon Training 6/26

Mo: 6,09 km @7:24/km
Di: 5,01km @8:14/km inkl. Lauf ABC + 6 x (30'' schnell + 45" langsam), 50'Yoga
Mi: 14,01 km @6:51/km inkl. 191hm, 40' Kraft
Do: 7,09 km @7:04/km, 55' Yoga
Fr: 7,65 km @7:12/km
Sa: 12,53 km @6:03/km inkl. 60' @5:50/km
So: 6,53km @6:54/km

WKM: 58,91 km
Fazit: Das war insgesamt eine sehr ruhige Woche mit vielen regenerativen Kilometern. Den flotten Lauf am Mittwoch habe ich in den Wald verlegt, wodurch er von der Pace auch ruhiger war, aber trotzdem intensiv. Yoga gab es diese Woche zwei mal, leider aber etwas viel gedehnt, wodurch der schelle Tempolauf am Samstag langsamer ausfiel. Auch das Krafttraining am Samstag habe ich daher gestrichen, zum Glück gab es jedoch am Mittwoch schon eine Krafteinheit.
Auch heute noch war das Gesäß etwas zickig (noch vom Yoga), dafür gab es keine Nachwehen vom flotten Lauf, noch nicht mal müde Beine, das sah vor 3 Wochen noch anders aus

Catch-22 hat geschrieben: Ich bin wirklich gespannt, ob ich es aushalte so polarisiert zu trainieren. Ich sollte wetten drauf an nehmen, wenn ich es über Board werfe

Was für ein Plan ist das denn?
Und läufst du mit Puls? Wenn ja, wo liegt der bei den regenerativen Läufen?

Der Plan ist aus dem Buch "Fitness Running" von Richard (aka Dick) Brown. Er war Trainer bei Athletics West, quasi einer der Vorgänger Salazars und wohl auch genauso verrufen.
Im Buch werden die Pacen von der Vo2Max abgeleitet, also % davon. Er bezieht sich zwar auf Daniels und dem seine vdot Tabelle, aber die Tabelle im Buch weicht von der Daniels Tabelle sehr ab. Ist also alles bisschen durcheinander (auf meinem Niveau passt es halbwegs, nur die Marathonzeit in seiner Tabelle ist grottig)
Dauer der Läufe wird von der länge des Langen (zu begin des Plans) abgeleitet.
Davon ausgehend müsste ich die regenerativen Sachen eigentlich noch langsamer laufen, mit 8.00/km und langsamer. Er meint, wenn nötig soll man Gehpausen einlegen um die notwendige Pace zu erreichen. Ich lauf die regenerative einfach kürzer Ich versuche sie im Schnitt bei um die 70% vom HF Max zu halten, wird aber auch mal 2-3% mehr. An Erholung mangelt es mir nicht.
Jedoch so wirklich getraut, die flotten Sachen so flott wie erlaubt zu laufen habe ich mich auch noch nicht. Den Tempodauerlauf gestern hätte ich etwas schneller laufen müssen für die mind. Pace, die max Pace wäre schon quasi WK. Den Lauf darf ich auch mit einem WK ersetzen, in der Woche gibt es für Erholung daher auch keinen Langen. Bei den Steady State/Fartlek Läufen bin ich meist auch langsamer unterwegs als erlaubt. bzw grade so im Rahmen. Meine Läufe mit um die 6:00/km waren nach Vorgabe (quasi die Mitte), mir aber auch eigentlich zu flott für einen flotten Dauerlauf.

Das ist so im Grunde nicht schlecht, mir geht es bei dem Plan auch mehr um das Grundgerüst.
Ich tue mich nur im Moment etwas schwer, da die Form über Frühjahr und Sommer sehr gelitten hat. Alcano hatte ein kleines Experiment laufen, wo ich mitgemacht habe. Meiner Leistung ist das jedoch nicht gut bekommen, inkl. einer 2 wöchigen Verletzungspause ging die Form auf ein 3 Jahrestief runter (das Gewicht dafür bisschen hoch ) Es ist daher im Moment etwas Verunsicherung dabei, die sich sicher legen wird, wenn ich wieder mein Gespür für die für mich richtige Mischung und Belastung habe. Hinzu kommt natürlich auch eine gewisse Ungeduld, da ich nach einem Sommer im freien Fall gern die Form wieder ordentlich steigen sehen würde.

Insgesamt passt im Moment mit den vielen ruhigen und defensiv gelaufenen Flotten eigentlich schon, da es bis zum Marathon noch fast ein halbes Jahr ist. Es ist jedoch gefühlt einfach ständig ein Spagat.

Moin,
ich muß zugeben, dass ich weder von dem Herren, noch von dem Buch(?), bisher was gehört habe. Aber das sagt ja nix. Klingt halt echt nach POL. Da wird auch an manchen Stellen gesagt, dass die niedrigen Einheiten um jeden Preis (aka. zur Not gehen) niedrig sein sollen. Muß man selber wissen. Mit 70-72% bist du da aber in einem Bereich welcher bei mir immer zu einer guten (aber leicht riskanten) Entwicklung geführt hat. Wenn ich mich recht entsinne liegt bei Frauen aber alles etwas höher und damit wärst du dann top unterwegs. Allerdings lebt POL von der Länge/Dauer. Wenn du also Intensität gegen Zeit tauscht, dann könnte das sein Ziel verfehlen.
Ansonsten ist wohl etwas geduld gefragt. Gerade Ausdauer braucht halt gern mal ein paar Wochen bis die Wirkung einschlägt.
Zu den schnellen Läufen kann ich wenig sagen. Längere Läufe in WK Tempo klingen seltsam.

Dass mit dem Experiment ist natürlich blöd gelaufen. Tut mir leid zu hören. Wird aber sicher bald wieder aufwärts gehen. Ich sehe ja selber immer, wie schnell das aus der einen (negativen) Richtung wieder in die positive Richtung schwenken kann.

Gruß,
Dirk

Guten Morgen,

ach, das mit dem fehlgeschlagenen Experiment ist halb so wild. Es wäre nicht ganz die Wahrheit, wenn ich behaupten würde, ein anderes Resultat erwartet zu haben. Ich hab mich damals auch mit der Absicht eine Herausforderung zu sein mit den Worten "Einfach kann jeder" bei Alcano gemeldet. Es gibt für Trainer mit Sicherheit gefälligere Sportler als mich. Viel zu viele Unwägbarkeiten durch den weibl. Zyklus, Wetterfühligkeit, Lebenswirklichkeit... Der Unterschied zwischen Theorie und Praxis liegt nun mal in der Praxis
Freiwillig würde ich mich ja auch nicht trainieren, nur ist nicht Laufen auch keine Option. Das ganze war aber schon interessant und kurzweilig, recht passend für ein verbranntes Jahr wie 2020. Da ich von 2021 nicht viel mehr erwarte, habe ich Alcano 2021 für ein weiter machen angeboten Zwei mal tappt er wohl nicht da hinein, schlaues Kerlchen.
Ganz neckisch ausgedrückt: den Karren in den Dreck zu schieben ist einfach. Ihn da wieder raus ziehen, darin liegt die Kunst. Immerhin habe ich damit Erfahrung und bin pragmatisch genug um es wieder hin zu bekommen. Das macht mich eben doch glücklicher als die graue Theorie, passt also und sollte bis zum Frühjahr klappen (ein Glück, dass Wintertrainig bei mir einfacher ist als Sommer, da glänzt es sich gleich viel einfacher )


Ja, Buch und Trainer sind hier eher unbekannt. Das Buch ist auch schon älter und in der zigsten Auflage. Ich habe mich auch mehr wegen dem Grundgerüst für den Plan entscheiden. Er folgt einem drei Wochen Rhythmus, das liegt mir mehr, da mein weibl. Zyklus kürzer ist, da passen 3 Wochen besser als die weit verbreiteten 4. Jede dieser 3 Wochen ist etwas unterschiedlich aufgebaut und wiederholt sich quasi alle 3 Wochen (mit längeren Einheiten). Das passt dann auch ganz gut mit dem schwankenden Hormonhaushalt innerhalb eines Zyklus. Das war mir wichtig.
Für den Plan sprach auch, dass der Lange alle drei Wochen weg fällt und auf 3h gedeckelt ist. Mit länger fühle sich der Kopf zwar besser auf einen 4h Marathon vorbereitet. Ich habe jedoch den Eindruck, dass die Langen in Länge, Intensität und Häufigkeit bei mir immer zu Frühform geführt haben. Will das daher mal anders probieren, auch wenn ich das bisschen arg mutig finde.
Vom Grundgerüst passt es also, nur beim Inhalt gibt es noch Unsicherheiten. Aber auch da lässt der Plan eigentlich viel Spielraum. Die Pacebereiche sind sehr großzügig bemessen. Die flotten Dauerläufe darf man zum Fahrtspiel machen, die Tempoläufe progressiv oder eben als WK laufen und allgemein sich eher an der Tagesform und -gefühl als an Vorgaben orientieren. Hört sich doch sehr passend für mich an. Wird also schon werden. Es ist nur umgesetzt deutlich polarisierter (meine das auch gar nicht im Sinne von POL sondern wie ich ansonsten trainiere/trainiert habe (das Experiment mal ausgeschlossen)) als ich dachte.

Mit Länge hast du vermutlich recht. Jedoch stehen im Plan Einheiten für jeden Tag drin, sie sind nach Wichtigkeit nummeriert. Wenn man weniger Laufen will, soll man die unwichtigen streichen. Ich laufe jedoch lieber täglich (seit letztem Jahr, wenn auch mit Unterbrechungen, davor aber auch schon täglich Sport). Ich könnte also einen Lauf streichen und es würde nicht viel ausmachen. Nur finde ich über 60' in meinem regenerativen Tempo eher schlauchend als erholsam, da sehe ich die Grenze bei um die 45-50', später im Plan sicher auch gelegentlich 60' aber bestimmt nicht regelmäßig.
Nach Vorgabe mit 50-60% der vdot gelaufen wären sie jedoch auch nur etwas flotter als ein flotter Spaziergang und mir genauso schlauchend/nicht erholsamer. Laut Runalyze wäre das im Moment 8:13/km - 9:51/km. Zu 3-4 Läufen in dem Tempo und das immer über eine Stunde könnte ich mich nicht regelmäßig überwinden, auch nicht wenn ich 1-2 Läufe streichen würde. 3-4 x 45-50' in meinem regenerativ sind mir dann auch lieber als 2-3 x über 60' in der Vorgabe. In sofern passt der Kompromiss für den Moment, ob es dann auch so bleibt, wenn die Q Einheiten intensiver werden bzw. ich sie intensiver laufe, werden wir sehen. Das ganze wird sich schon passend einpendeln. Wie erwähnt, muss ich einfach nur weder die Balance finden. Ist halt nur für den Kopf nicht immer einfach, der gern alles schneller umgesetzt hätte

KW47 Hannover Marathon Training 7/26

Montag - flotter Dauerlauf 13,67 km @6:18/km
Ich bin heute schon den ganzen Tag etwas übermüdet. Ich hatte schlecht geschlafen, da ich gestern sowohl tags als auch nachts ständig aufs Örtchen musste. Hoffentlich habe ich mich nicht bei meiner Schwägerin angesteckt :-/ Heute ist es zwar wieder etwas besser, ändert aber nichts am fehlenden Schlaf. Eigentlich wollte ich heute ein Fahrtspiel machen, danach fühlte ich mich jedoch nicht und hatte schon beschlossen mich mit einem gemütlichen Lauf zufrieden zu geben. Draußen kam dann jedoch alles anders. Das Wetter war quasi perfekt, schön kalt und ein eisiger Wind Die Beine wollten doch flotter, die Mukis hatten nichts dagegen, sogar das Problemchen der letzten Tage war fast nicht mehr zu spüren. Ich ließ es daher laufen und genoss den Lauf wirklich sehr. Nur der Puls hatte erheblich was dagegen, merkte ich beim Lauf jedoch nicht wirklich, nur in der Nachbereitung. Hatte mir aber schon gedacht, dass die olle Zicke nach der Nacht beleidigt ist.
Da ich schnelle unterwegs war als geplant, war die Strecke falsch ausgewählt. gegen Ende war es ein ewiges gegurke durch die Stadt mit vielen Ampelpausen und Baustellen auf den Gehwegen. So was laufe ich eigentlich lieber auf den Feldern, flott ist dort besser zu laufen.

Mittwoch - hügliger Dauerlauf 12,02 km @7:11/km inkl. 125hm
Wie erwähnt habe ich mich Anfang der Woche nicht ganz wohl gefühlt. Hatte etwas Sorge mir eine Balsenentzündung zu gezogen zu haben. Puls war weiterhin etwas erhöht, jedoch musste ich nicht mehr so oft auf den Topf. Ich denke schon, dass da was war, mein Immunsystem hat es vermutlich gut weggesteckt. Damit es auch klappt, habe ich versucht etwas raus zu nehmen. Daher etwas seichter am Berg gelaufen. War trotzdem kurzweilig. Ich war aber sehr spät unterwegs und das ohne Licht, schaffte es auch nicht vor der Dämmerung aus dem Wald zu sein. Ich bin dann auch immer vorsichtiger gelaufen, da nicht wirklich zu erkennen war, auf was ich gerade trete und ob was im Weg liegt.

Freitag - Fahrtspiel mit langen Schritten 11,79 km @6:59/km
Mir geht es wieder wesentlich besser, so wirklich schlecht ging es mir zwar nicht aber doch ein doofes Körpergefühl gehabt. Auch der Puls ist wieder normal. Heute früh um über eine Stunde verschlafen. Meine Uhr hat sich drüber gefreut und attestierte mir einen ausgezeichneten Schlaf und daher bessere Erholung als erwartet Ich dachte "super, dann kannst du beim Fahrtspiel richtig klotzen statt kleckern" und dann stand ich auf und bemerkte den Muskelkater an Gesäß und Hamstrings Zwar ist das Krafttraining diese Woche ausgefallen, da ich mich eben schonen wollte. So ganz wollte ich es dann doch nicht sein lassen und hab ein paar zusätzliche Übungen in mein "Reha-Programm" eingebaut. Vielleicht lag es aber auch an den Strides vom Vortag, die ich an eine Steigung verlegt hatte. Woran es auch immer lag, Muskeln sagten "kleckern, nicht klotzen!" So gab es dann doch nur ein Fahrtspiel mit kurzen, schnellen Passagen mit langen Schritt. Der Schritt fühlte sich aber an, trotz Muskelkater auf der Rückseite!

Sonntag - Langer Lauf 19,77 km @7:10/km inkl. 219hm
Was für ein Morgen! Wir saßen heute früh vor dem Fernsehr und haben erst mal in Ruhe den Valencia Marathon und Halbmarathon angesehen. Toll Veranstaltung, super Zeiten. Um die deutschen Olympiastartplätze ist das Rennen noch voll im Gange und ist endlich mal wieder richtig spannend. Schade war natürlich, dass auch Valencia nur für die Elite Athleten war.
Nach dem Lauf kam unser Lauf. Heute jedoch ganz gemütlich, da wir viel gequatscht haben, auch aber nicht nur über de Valencia Marathon.
Das Lauf selbst lief gut. Wetter war kühlt, die Wege nass, stellenweise sogar matschig. Jetzt im Dezember habe ich endlich mein November Feeling! Ich war wieder in den Kiger unterwegs. Hat Spaß gemacht, auch wenn die Beine nicht mehr ganz frisch waren.

Zusammenfassung KW49 Hannover Marathon Training 7/26

Mo: 13,67 km @6:18/km
Di: 1,2 km + 5,01 km @7:27/km
Mi: 12,02 km @7:11/km inkl. 125hm
Do: 8,48 km @7:05/km inkl. 5 Strides an Steigung
Fr: 11,79 km @6:59/km Fahrtspiel
Sa: 6,06km @7:2/km
So: 19,77km @7:10/km inkl. 219hm


WKM: 78,00 km
Fazit: Eine umfangsreiche Woche zu einem eher falschen Zeitpunkt, da ich mich Anfang der Woche nicht ganz wohl fühlte. Zwar wurde ich nicht richtig krank, aber vermutlich knapp dran vorbei. Ich habe daher versucht es ruhiger angehen zu lassen. Leider musste ich da auch Prioritäten setzen, was auf Kosten des Ergänzungstraining ging. Mein "Reha-Programm" habe ich natürlich trotzdem gemacht und auch etwas aufgebohrt, damit eben die Kraft nicht gänzlich hinten raus fällt. Das gab dann leider Muskelkater, der dann ab Freitag etwas störte. Dafür war der Puls am Freitag wieder im normalen Bereich. Zufrieden bin ich trotzdem mit der Woche, da ich sowohl die WKM gut gewuppt habe als auch Temporeize setzen konnte.

Catch-22 hat geschrieben: Zusammenfassung KW49 Hannover Marathon Training 7/26

Mo: 13,67 km @6:18/km
Di: 1,2 km + 5,01 km @7:27/km
Mi: 12,02 km @7:11/km inkl. 125hm
Do: 8,48 km @7:05/km inkl. 5 Strides an Steigung
Fr: 11,79 km @6:59/km Fahrtspiel
Sa: 6,06km @7:2/km
So: 19,77km @7:10/km inkl. 219hm


WKM: 78,00 km
Dafür war der Puls am Freitag wieder im normalen Bereich. Zufrieden bin ich trotzdem mit der Woche, da ich sowohl die WKM gut gewuppt habe als auch Temporeize setzen konnte.

Sieht doch gut aus und es ist gerade Anfang Dezember.

Auf jeden Fall. Zufrieden war auch sehr relativ gemeint, da ich Anfang der Woche wirklich sorge hatte noch richtig Krank zu werden. Dafür kamen ganz schön ordentliche KM zusammen. Kilometer schrubben konnte ich aber schon immer gut. Ich erarbeite mir also die Basis und hoffe, dass das Tempo dann auch wieder kommt. Mühsam nähert sich das Eichhörnchen

KW50 Hannover Marathon Training 8/26

Für Montag und Dienstag standen regenerative Läufe im Plan. Gelaufen bin ich, regenerativ hat jedoch nicht geklappt, da sich mir bei beiden Läufen länger Schritte aufdrängten.Da die Arbeit am Schritt Vorrang hat, habe ich mehr oder weniger auf das regenerativ gepfiffen. Der länger Schritt ist einfach anstrengender und ungewohnt, niedrige Intensität daher schwierig. Ich kann auch nicht wirklich einschätzen, ob der Puls wegen dem Ungewohntheit oder der Anstrengung dabei so hoch ist. Ganz durchgängig konnte ich jedoch so nicht laufen, in den Pausen mit dem gewohnten Schritt ging der Puls auch direkt wieder runter. Insgesamt hat es sich von der muskulären Belastung nicht so fordernd angefühlt wie der Puls es einen glauben macht. Jedoch wird da schon eine erhebliche neuromuskuläre Anstrengung dabei gewesen sein (tippe ich mal), die es wieder alles andere als regenerativ macht.
Am Montag waren es 6,46 km @6:59/km und am Dienstag 8,45 km @7:07/km inkl. 5 Strides an Steigungen.
An beiden Tagen gab es auch mein erweitertes "Reha Programm". Meine Hauptübungen mache ich mit so Klimmzug / Widerstandsbändern. Mein bisher genutztes Band ist inzwischen zu leicht. Band mit dem nächst größeren Widerstand hat mein Mann jedoch vor einiger Zeit kaputt gemacht. Nun habe ich das aktuell mit einem schwächeren kombiniert. Passt, kann mich nun wieder vorarbeiten

Mittwoch - Goal MRT Intervalle 18,55 km @6:33/km inkl. 5 x 1,6km @5:40-5:50/km mit gleich langen Pausen
Ich hatte bisschen Sorge, ob sich die zwei Einheiten der Vortag heute vielleicht rächt, schließlich waren sie, wie auch immer man es dreht und wendet, intensiver als sie sollte. Die Aufgabe für heute waren wieder Meilen Intervalle @Goal MRT. Ich habe daraus wieder 1,6km gemacht. Zielpace habe ich auf um die 5:40- 5:50/km festgelegt. So weit weg vom WK Termin betrachte ich das jedoch eher als sehr relativ. Ich kam wieder einmal zu spät raus und musste mit Lampe laufen. Das macht mir inzwischen nicht mehr viel aus, aber trotzdem nicht meine erste Wahl. Mein Blutdruck war heute auch mehr auf der niedrigen Seite, was auf die Tagesform drückt. Aber letztlich hilft ja alles nichts, gelaufen wird trotzdem, da ist es auch egal, dass die Temperaturen bei um die 0°C lagen. So bin ich also los zu de Feldern. Nach knapp 2,5 km Warmlaufen ging es dann auch los. Ich kam gut rein, bei ersten gleich eine Punktlandung mit 5:41/km, jedoch überwiegend bergab. Mir war daher klar, das Tempo werde ich nicht bei allen 5 laufen können. Darauf folgte die erste Pause, 1,6km. 1,6km als Pause sind elendig lang. Man wartet ewig darauf, dass es wieder weiter geht. Zum Glück kann man hier auf dem Land viele Sterne am klaren Nachthimmel sehen. Sie waren mir eine nette Ablenkung, die erste Pause dadurch jedoch auch etwas flott. Die zweite Wiederholung war dann mit 5:49/km auch nicht mehr ganz so flott. 3 und 4 gingen mit 5:43/km und 5:44/km. Es machte sich dann auch schon die Erschöpfung bemerkbar, mehr durch die Distanz als durch das Tempo. Die Motivation war auch nicht mehr so groß, das es kälter und windiger wurde machte es auch nicht besser, so landete ich beim Letzten bei 6:00/km, mehr wegen fehlender Bereitschaft mich durchzubeißen. Sich quälen muss im Dezember schließlich nicht sein. Lief ganz in Ordnung, war nur bissl arg kalt am Ende.

Freitag - flotter Dauerlauf 14,03 km @6:11/km
Da ich am Wochenanfang die regenerativen zu intensiv gelaufen bin, hab ich gestern höllisch aufgepasst, dass es auch wirklich ein ruhiger Lauf wird: hat geklappt. So sprach dann heute auch nichts gegen den flotten Dauerlauf. Angepeilt hatte ich eine Pace um die 6:20-:30/km, da die Einheit von vorgestern noch deutlich zu spüren war. Aber kaum auf der Straße wollten die Beine schneller. Die Pace pendelte sich bei knapp über 6 ein. Fand ich dann doch zu schnell, trotz Rückenwind. Versuchte bissl rauszunehmen. Langsamer als 6:10/km ging jedoch nicht. Ich versuchte mit mir zu verhandeln, Rückweg mit Gegenwind wird hat, raus nehmen und Körner sparen oder hinnehmen, dass es zurück langsamer wird. Langsamer wird zurück durch den bremsenden Wind so oder so, warum also frei rausnehmen? Also hab ich die Belastung versucht zu halten, klappte auch ganz gut. Nach 10km ging es für die letzten 4 im Wind. Habe dort deutlich weniger Zeit verloren als erwarten, Pace war auf diesen Kilometern bei 6:17/km. Davor bei 6:08/km. War ein guten Lauf, war gut im Flow und der Kopf ganz frei

Samstag - Lauf ABC + 6 x (45" schnell + 70" TP)
Gestern war noch nicht wirklich verdaut, trotzdem schickte der Plan mich heute früh für Lauf ABC und 6 ganz schnelle Wiederholungen hinaus. Laut Plan sollten die schnellen Abschnitte 150m lang sein, ich habe sie mir wieder umgeschrieben: 45" für die Schnellen und 70" für die Pause.
Es regnete, ich hätte vielleicht vor dem Loslaufen aus dem Fenster schauen sollen. Zum Glück trotzdem Schuhe mit gutem Grips angehabt. Auf den Wirtschaftswegen liegt viel Staub und Dreck von den Feldern, eigentlich durch gängig mind. mit einer dünnen Schicht überzogen. Wenn es trocken ist, stört es nicht. Bei Nässe sind wird aus dem ganzen Staub eine seifige Schicht, die nicht wirklich angenehm zu laufen ist. Ich war mir daher nicht sicher, ob Lauf ABC und ganz schnell bei den Bedingungen wirklich schlau ist Zum Glück war es etwas wärmer als gestern und die Temperaturen daher kein Thema.
Auf den Feldern angekommen lief es dann erstaunlich gut, Grip der Schuhe hat gepasst. Lauf ABC war ok. Beine danach und mit der Einheit von gestern in den Knochen jedoch nicht mehr ganz frisch für ganz schnell. Aber auch sie liefen ganz ordentlich. Der erste war zu schnell, der letzte zu langsam, die anderen 4 jedoch ganz gut. Insgesamt wurden es 4,89 km in einer 8er Pace, jedoch Lauf ABC mit eingerechnet.

Sonntag - Langer Lauf 20,01 km @7:16/km inkl. 252hm
Ich kam heute früh ziemlich schwer in die Gänge. Vielleicht war es gestern Abend doch ein Glas Wein zu viel. Dummerweise mussten wir auch etwas früher als gewohnt laufen. Daraus wurde aber quasi nichts, sind viel zu spät los. Ich kam auch beim Lauf ziemlich schwer rein. Dauerte gut ne Stunde bis das Gefühl von "es läuft" sich einstellte, ob es am Wein lag oder an der Vorbelastung aus den letzten Tagen, weiß man natürlich nicht so wirklich. War alles ein wenig schleppend. Meine Mann ging es wohl ähnlich, da er jede Pause sehr ausdehnte. Die zweite hälfte war jedoch wieder deutlich besser. War trotzdem ein schöner, ruhiger Lauf auch wenn die Höhenmeter heute mir sehr schwer vorkamen.


Zusammenfassung KW50 Hannover Marathon Training 8/26

Mo: 6,64 km @6:59/km
Di: 8,45 km @7:07/km inkl. 5 Strides an Steigung
Mi: 18,55 km @6:33/km inkl. 5 x (1,6km @Goal MRT + 1,6km TP)
Do: 6,08 km @7:25/km
Fr: 14,03 km @6:11/km
Sa: 4,89m @8,07/km inkl. Lauf ABC + 6 x (45'' schnell + 70" TP)
So: 20,01km @7:16/km inkl. 252hm

WKM: 78,47 km
Fazit: Die Woche lief sehr gut. Das Reha Programm hatte ich letzte Woche schon etwas aufgebohrt, diese Woche wurden bei den wichtigsten Übungen die Widerstände erhöht. (nächste Woche mit mehr Zeit ist da hoffentlich auch wieder mehr drin). Laufen war klasse. Anfang der Woche experimentell mit längeren Schritten unterwegs gewesen. MRT Intervalle waren ordentlich, flotter Dauerlauf lief Super. Auch Lauf ABC war mal wieder dran. Nur beim Langen hab ich dann etwas geschwächelt. Was aber nicht wirklich verwundert und auch nicht schlimm ist, wenn der aktuell etwas ruhiger ausfällt.
Die Woche hat richtig Spaß gemacht, auch wenn es an manchen Tagen etwas arg kalt war.

KW51 Hannover Marathon Training 9/26

Montag- regenerativ 6,39 km @7:03/km
Der Waldlauf vom Sonntag hatte wieder Nachwirkungen auf den regenerativen Lauf. In der ersten hälfte fiel es mir wieder sehr einfach mit längerem Schritt zu laufen. Habe jedoch nach knapp über der Hälfte rausgenommen um den regenerativen Charakter des Laufes nicht zu gefährden. Abends gab es endlich mal wieder eine Stunde Yoga

Dienstag - Lauf ABC + 6 x (30" schnell + 45" TP)
Es regnete, wie schon am Samstag bei Lauf ABC. Wetter war aber auch diesmal kein Problem. Ich war jedoch nach dem Lauf ABC gut durchnässt. Mit nassen Klamotten noch 6 x halbe Minute schnell war dann nicht ganz angenehm, aber machbar.

Mittwoch - flotter Dauerlauf 14,07 km @6:07/km
Heute stand wieder ein flotter Dauerlauf bzw. Fahrtspiel auf dem Plan. Ich hatte mich für Fahrtspiel entschieden. Merkte jedoch unterwegs, dass die Lendenmuskeln heute nicht ganz fit waren. Das Reha Programm haut schon ganz schön rein. Eigentlich lasse ich es am Tag vor einer Q Einheit aus, hatte es gestern jedoch gemacht und merkte nun, dass die Muskel ganz schön erschöpft sind. So entschied ich mich während dem Warmlaufen es bei einem etwas flotteren Dauerlauf zu belassen. Zu dem Zeitpunkt war die Pace so bei 6:30/km, es blieb jedoch nicht dabei. Ich wurde sukzessive flotter, obwohl anfangs im Gegenwind mit leichter Steigung unterwegs. Zweite Hälfte wurde dementsprechend noch flotter. Am Ende stand dann 6:07/km als Durchschnittspace auf der Uhr. Deutlich schneller die Tagesform erahnen ließ, jedoch mit Cheater Schuhen.
Besonders Bemerkenswert war heute die Schrittfrequenz, die mit 172 besonders niedrig war. 170 schaffe ich inzwischen regelmäßig bei ruhigen Läufen, bei schnellen Sachen bin jedoch meist bei um die 176. Es geht also weiter runter Letztes Jahr um die Zeit lief ich die Pace mit 180 und höher. Mir gefällt das richtig gut.
45' Krafttraining gab es heut oben drauf.

Catch-22 hat geschrieben: Montag- regenerativ 6,39 km @7:03/km
Der Waldlauf vom Sonntag hatte wieder Nachwirkungen auf den regenerativen Lauf. In der ersten hälfte fiel es mir wieder sehr einfach mit längerem Schritt zu laufen. Habe jedoch nach knapp über der Hälfte rausgenommen um den regenerativen Charakter des Laufes nicht zu gefährden. Abends gab es endlich mal wieder eine Stunde Yoga

Lange Schritte...ja. Vorsicht. Wohin gehen die Schritte?
Bei mir endet es auf jeden Fall in Drücken.
Nix für lockeres Laufen. Einfach laufen lassen. Wenn die Muskeln, Faszien, Bänder, Sehnen, wasimmer bereit sind für langen Schritt, dann sind sie es. Nicht zu gezielt drauf laufen. Für die schnelle Läufe sparen. Das gibt nur neue Probleme...probiert und für gefährlich empfunden.