Begebenheiten auf dem Weg zum Halbmarathon

Dein HMRT ist eindeutig zu konservativ angesetzt

Nein, im Ernst, das sieht richtig gut aus. Wenn's nicht zu warm wird, kannst Du durchaus offensiv angehen. Wer in nem 16 km LaLa mal eben so ne 10 km HMRT-Einheit unterbringt, der darf unter guten Bedingungen schon noch ein wenig Gas geben, ohne gleich einen massiven Einbruch befürchten zu müssen.

Konservativ nicht wirklich, bzw. am Anfang das Plans war es sogar zu optimistisch, da ich noch nicht mal die sub60 auf 10K hatte. Ich denke jedoch, dass ich irgendwann während des TPs es versäumt habe, das Tempo an zu passen. Das Gefühl habe ich schon seit ein paar Wochen, bzw. spüre einen ziemlichen Leistungssprung. Durch das Wetter fällt es mir schwer alles richtig einzuordnen, bei heißem Wetter war ich daher trotzdem immer froh wenn ich die Einheiten gerade so oder mit leichten Abstrichen hinbekommen habe.
Der Wettkampf wird daher eine Wundertüte, da eben auch sehr Wetter abhängig. Eine noch größere Wundertüte wird aber der Oktober, bin gespannt wo sich die Leistung bei gemäßigten Temperaturen einpendeln wird. Deswegen möchte ich den HM nun auch endlich abhaken, egal wie es wird AK letzte werde ich wahrscheinlich sowieso, meine AK ist ganz stark besetzt. Gibt also keinen Grund sich zu stressen!

2. Traingstag

Für heute hatte ich mir eine 8km Runde mit 4 Steigerungen und 1-2km im HMRT vorgenommen. Da es heut richtig schön warm ist, genauso wie es für Samstag leider vorhergesagt ist, bin ich gegen 16:00Uhr los, also zu wärmsten Zeit des Tages, am Samstag um die Zeit wird hoffentlich Halbzeit sein.
Ich erinnerte mich an Rupp beim Olympia Marathon, wie er seine Kappe an den Verpflegungsstellen wechselte. Ich las, dass in seinen Kappen Eis zur Kühlung war. Was der Rupp kann kann ich auch, nicht ganz, aber die Idee ist gut. Vor dem Lauf habe ich den Kopf unterwasser gehalten, die Haare triefnass geflochten, hochgesteckt und eine Kappe aufgesetzt. Mit schön kühl und nassen Haaren lief ich los, das Wasser ran vom Kopf schon den Rücken runter. Erfrischend, aber leider auch ungewohnt schwerer Kopf. Die ersten zwei Kilometer gingen mit 6:35 deutlich schneller als geplant. Zum Tempo rausnehmen war aber auch kein Grund, da nun die Steigerungen dran waren und ich dazwischen so oder so sehr langsam bin. Sie liefen auch ordentlich, blieb nur der HMRT Teil. Ich hatte durst, jedoch kein Wasser zum Trinken dabei. Das Laufen fiel auch wieder schwerer, ich ahnte schon schlimmes. HMRT wollte natürlich nicht klappen, bin so gar nicht in das Tempo gekommen, schon 6:25 fühlte sich deutlich anstrengender an als das Tempo am letzten WE, nach 1,5km lies ich es dann gut sein. Bringt ja nichts. Auslaufen... Ne, die 8km voll machen ist zu viel, so einigte ich mich mit mir auf 7,5km, also bis zum Firedhof dort gibt es Wasser. Als die Uhr mit 7km anzeigte, pfiff ich auf die letzten 500m und ging. Nein, war nicht wirklich Ermüdung sondern mehr ausgeprägte Unlust unter der Sonne, auch wenn der Kopf schön kühl war. Ist das nun Taper-Madness? Keine Ahnung wie ich bei dem Wetter eine HM laufen soll, ich muss wohl irre sein.

Tja Catch, da müssen wir jetzt durch, das Wetter können wir halt nicht beeinflussen. Aber Dir geht's nicht alleine so. Ich hatte heute einen kurzen Tempowechsellauf auf dem Programm: 3x 1000 m @ 4:40 / 6-700 m @ 5:35, also insgesamt 3 km knapp schneller als HMRT, dazwischen noch 2 Steigerungen plus Ein- und Auslaufen, insgesamt 6 km. Es war auch um 17.30 h hier wieder gut warm, und obwohl ich schon recht gut ausgeruht bin, fiel mir die Einheit fast schwerer als die 5 km HMRT am Stück von Montag. Ist halt nunmal so, die Wärme fordert ihren Tribut. Aber am Sonntag werden wir noch ausgeruhter sein, voll hydriert und carbo-geloaded, und dann kommt ja noch das WK-Feeling hinzu. Wird schon

Ich lauf aber schon am Samstag in der Nachmittagshitze

Ne, alles gut. Die Norweger sind meine Freunde, mein liebster Wetterdienst yr.no sagt für die WK Zeit leichten Regen voraus. Nun muss ich nur noch die nächsten Tage mit Regentanz verbringen. Den passenden Song hab ich schon https://www.youtube.com/watch?v=l5aZJBLAu1E an das Video werde ich denken, wenn es beim HM richtig weh tut.

Catch-22 hat geschrieben:[[...] Keine Ahnung wie ich bei dem Wetter eine HM laufen soll, ich muss wohl irre sein.

Du kannst auf das Wunder hoffen (nämlich, dass es ganz urplötzlich doch geht, bei heißem Wetter volle Leistung zu erbringen) oder es etwas ruhiger angehen lassen und Dich einfach nur darauf konzentrieren, über die HM-Distanz eine Referenzzeit hinzulegen, die Du dann bei besseren Bedingungen nach Belieben pulverisieren kannst.

Ich selbst habe eine Weile gebraucht, um zu kapieren, dass ich zu denen gehöre, bei denen das Wunder nicht geschieht. Mit dieser Erkenntnis kann ich jetzt ganz wunderbar entspannt bei hohen Temperaturen laufen.

Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen für ein positives Lauferlebnis und freue mich auf den Bericht.

Gee

Hallo Gee,

auf Wunder zu hoffen wäre wohl vergebens, dazu kenne ich leider meinen Körper zu gut. Bei den Temperaturen möchte dieser sich ehr auf ein schattiges Plätzchen legen und eine Siesta halten. Mein Körper fährt bei Hitze alles runter auf Standby. Dafür kann ich bei Minusgraden die Eifel hoch und runter jagen und mich in meinem Element fühlen.
Die Norweger haben ihre Vorhersagen leider auch schon wieder revidiert. Schaut also nach einem Lauf bei ca. 30°C aus. Ich werde einfach schauen, dass ich mir einen schönen Tag mache. Mit ca 6:05 starten, sollte es gut laufen: schneller werden, langsamer, wenn es nicht läuft, wird sicher von selber kommen. Alles gut!
Zum Glück ist es eine relativ einfach Strecke, überwiegend grade aus, flach, asphaltiert, Hirn werde ich dabei kaum brauchen. Pendelstrecke über knapp 5km. Offiziellen Streckenplan habe ich zwar nicht gefunden, aber einen Track von Vorjahr -> Laufstrecke Wesseling | Rheinuferlauf Wesseling | GPSies Wenn ich das richtig sehe darf ich auf 3km (also 4 x 3km) mit Bäumen und Schatten hoffen. Zu Not springe ich halt in den Rhein

Wird ein schöner Tag! Danach geht es wahrscheinlich zum Lieblingsthailänder, der hat dann auch lecker Long Island Eistea da. Haut sicher rein nach einem Hitzelauf

Ich habe mich doch längst arrangiert. Werde schauen was geht. Mitte Oktober wollte ich einen 15er laufen. Evtl. lasse ich den sein und laufe eine Woche später einen kühlen HM mit Superzeit

3. Traingstag
So langsam wird es ernst. Vor einer knappen Stunde ging ich zum letzten Lauf vor dem HM. Langsame 6km mit paar Steigerungen hatte ich mir vorgenommen. Ich wusste schon, das ich beim Tempo höllisch aufpassen muss um nicht zu überziehen. Wie erwartet war ich auch gleich zu schnell unterwegs, musst mich schon nach 300m bremsen, der 1. Kilometer ging trotzdem in zu schnellen 6:35. Danach konnte ich mich jedoch gut zügeln, das Tempo pendelte sich bei ca. 7:00 ein. Die Steigerungen lief ich heute sehr sachte, wollte nicht über HMRT gehen, wurde dann zwar oft auch 10er Pace, aber immer noch im Rahmen, dafür hielt lief ich sie mit ca. 150m etwas länger als sonst. Bilanz 6km @6:56, Puls bei 75%, Temperatur 27°C.
Insgesamt eine sehr gute Einheit, die mich positiv auf morgen stimmt. Ich sag es mal so, vom Eindruck heute und wenn das Wetter so bleibt, wäre es mit 6:30 machbar. Wo aber wäre dann der Reiz? Werde also trotzdem versuchen mit 6:05 zu laufen und hoffen das es klappt, ansonst kann ich immer noch Tempo rausnehmen. Mein Mann läuft mit und passt auf mich auf

Na also, hört sich doch gut an. Hau rein, viel Glück für morgen!

Ich drücke dir ganz fest die Daumen .

Du bist gut vorbereitet, das wird bestimmt super.

6km am Tag davor? Würd ich mich nicht trauen.
Jedenfalls wünsch ich dir von Herzen einen schönen Lauf und eine Zeit, die dich zufrieden stellt. Verdient hast du es echt, nach diesem Training.

Hoffentlich ist genug Kühlung an der Strecke vorhanden!

Gruß,
Gerhard

Hau rein und viel Spaß morgen! Ich drücke dir die Daumen

@Catch

Auch von mir viel Glück morgen!

Mach' Deinen Mann doch zum Wasserträger, der Dich regelmäßig berieselt.

Viel Erfolg auch von mir !

Mit soviel durchdachter Vorbereitung muss das einfach klappen.

Ich wünsche auch ganz viel Erfolg und vor allem ganz viel Spaß morgen! Möge der Wettergott ein Einsehen mit Läufern haben!

Ich wünsch dir federleichte Beine und trotz der Bedingungen einen kühlen Kopf - und jede Menge Spaß dabei!!! Einfach bei jeder Wasserstelle einen Becher Wasser über die Rübe - dann läuft es... außerdem kannst du das als erfolgreich praktizierte Mutprobe sehen - unabhängig vom Ergebnis!

2. GVG Rheinuferlauf in Wesseling - HM Debüt

Vor 2 Wochen hatte ich mich vor dem HM gedrückt, ein Debüt bei über 30°C wollte ich mir nicht antun. Gestern war mein Ersatzlauf, deutlich kühler sollte das Wetter auch nicht werden. Ein zweites mal auf den Start verzichten stand für mich jedoch nicht zur Diskussion. So bereitete ich mich in den letzten Tage gedanklich auf einen sehr harten Hitzelauf vor.
Vor dem Lauf steht jedoch die Anreise, bei 28°C ist eine 1,5-stündige Anreise mit den Öffentlichen auch nicht wirklich ein Spaß. Der Startschuss war für um 15Uhr angesetzt, mein Mann und ich kamen eine gute Stunde früher an und hatten so noch etwas Zeit zu entspannen. Mit etwas Sorge nahm ich wahr, dass der Zehner, der gerade lief, nicht arg schnell war. Zwar war er auch nicht so stark wie der HM besetzt, jedoch ließen die Zeiten, die der Sprecher durchsagte, auf harte Bedingungen schließen.
Zum meinem Glück zogen kurz vor dem Startschuss ein paar Wolken auf und die Sonne knallte nicht mehr so sehr. Zwar war es immer noch zu heiß, aber wenigstens etwas. Wir ordneten uns relativ weit hinten im kleinen Feld ein und wartet auf den Startschuss. Quasi neben mir stand ein Mann mit Kniebandage, woran mein Mann seine Freude hatte, läuft er doch selber auch immer mit einer. Mit dem Startschuss starteten wir auch die Uhren, es gab nur eine Bruttozeitnahme. Da die Straße beim Start schön breit war, gab es bei 140 Starter kaum Behinderungen, der Zeitverlust zu einer Nettozeit war überschaubar gering und vernachlässigbar. Nach kaum 200m kam eine sehr steile Bergabpassage, die uns an das Rheinufer führte. Unten angekommen gab mein Mann auch schon Gas, mir war das jedoch zu schnell. Ich versuchte mein Tempo zu halten und hoffte er merkt das und bremst, wollte er doch mich wieder begleiten. Den erste Kilometer liefen wir zwar trotzdem zu schnell, aber es war noch im Rahmen und kein Grund zur Besorgnis. Auf den nächsten Kilometern sortierte sich das Feld, es zogen einige Läufer an uns vorbei während wir versuchten die Pace auf 6:05 einpendeln zu lassen. Wir schlossen auf ein anderes Pärchen auf, mein Mann signalisierte mir, dass wir uns hinter ihnen einordnen sollen, da sie recht konstant liefen. Mit einer 6:30er Pace waren sie mir jedoch zu langsam. Mein Mann meinte Zuhause schon, dass es besser wäre bei dem Wetter nur auf ankommen zu laufen, das wollte ich jedoch nicht und schlug somit auch seinen letzten Versuch mich auf eine langsame Pace einzustimmen aus. Ich scherte aus und überholte das Pärchen, mein Mann folgte mir grummelnd. Wir schlossen zu einer anderen Gruppe auf, die meine Wunschpace von ca 6:05 lief und blieben für den Moment bei ihnen. Jene die sich weiter nach vorne kämpfen wollten ließen wir ziehen. Wir hatten schon die 3km Marke passiert und ich hielt Ausschau nach einem Verpflegungspunkt, leider war weit und breit nichts zu sehen. 28°C, 3km hinter uns und immer noch kein Wasser. Ich war froh, dass wir beide je 500ml Wasser mit auf die Strecke genommen hatten, so trank ich das erste Schlückchen und schüttete mir auch etwas ins Gesicht. Die anderen Läufer in unserer Gruppe hatten, wie die meisten anderen Läufer auch, nichts zum Trinken dabei und so langsam wurde es hart. Schnellere Läufer, die uns entgegen kamen, hatten Schwämme in der Hand, arg weit zur Verpflegung konnte es nicht mehr sein. Noch vor dem 5. Kilometer fielen die ersten Läufer aus der Gruppe zurück. Die verbliebenen waren auch am straucheln. Bei 5,5km ging es steil bergauf, kaum laufbar, vom Ufer weg. Oben angekommen war endlich der erste Verpflegung am Wendepunkt der Pendelstrecke. Durch Steigung und Verpflegung schrumpfte unsere Gruppe auf mich und meinen Mann. Wir liefen die folgenden Kilometer alleine, hinter uns wurde der Abstand immer größer, vor uns relativ weniger Läufer zu sehen. Die Strecke bestand hauptsächlich aus einer ca. 5km langen Straße, sie führte am Rheinufer entlang, stellenweise streifte sie einen Wald, so das wir nicht die ganze Zeit in der Sonne liefen. Als Ausblick gab es Rhein und Industrie. Der Fuß- und Radweg war leider nicht gesperrt und es waren an diesem Sommertag viele Radfahrer unterwegs, das trübte den ansonsten guten Eindruck von der Strecke. Da es eine Pendelstrecke war, auf der zwei Runden gelaufen werden mussten, wurde es stellenweise trotz gerade mal 140 Läufern eng, wenn auch Fahrräder an einem vorbei wollten. Bei ca. KM7 schickte ich meinen Mann vor und forderte ihn auf nun die Pace für mich zu machen. So langsam nährten wir uns wieder anderen Läufern. Es wurde zwar zunehmend härter, aber noch lief es sich gut, zu mal ich zwischen durch auch mal was trinken konnte. Kurz nach dem 10. Kilometer überholten wir zwei weitere Läufer und gelangten auf die Rheinpromenade, an dessen Ende kurz vor dem Anstieg zum Start/Ziel der 2. Wendepunkt mit Verpflegung war. Wir tranken und schütteten uns jeweils ein Becher Wasser über den Kopf und liefen nun wieder zum ersten Wendepunkt in die letzte Runde. Nun sollte der härteste Teil des Wettkampfes mir bevor stehen. Bis hier her lief es sehr gut, ich war perfekt im Plan, jetzt fing jedoch das Kämpfen an. Der Weg zur Wende zog sich ewig hin, nimmer endend wollend. Aus der angenehmen, geraden Pendelstrecke wurde eine vor allem mentale Herausforderung. KM14 ging dann auch in schleppenden 6:18, zwar war die Durchschnittspace mit 6:07 noch auf sub2:10 Kurs, aber ich wusste, es wird nicht haltbar sein. Als mein Mann sagte „Der letzte KM war langsam, aber Richtung Schluss wird man immer langsamer“ machte bei mir der Kopf endgültig zu. Das kam in dem Moment gar nicht gut. In meinem Kopf tobte es, mein Körper war schon länger an seinen Grenzen. Aufmunternd war es die schnelleren Läufer auf dem Weg zurück zum Ziel zu sehen, sie waren alle am kämpfen, nicht nur ich hatte es hart. So einige waren wohl eingebrochen, viele sollten heute ihre Zielzeit nicht erreichen. Ich kämpfte mich zur Steigung und ging sie dann hoch zur Verpflegung. Das Stück war so steil, ich wollte dort nicht sinnlos Kraft vergeuden. Oben angekommen, hatten wir beide keine Eile mehr, wir genossen die Erfrischung regelrecht. Aßen je ein Stückchen Banane, mein Mann schnatterte mit den Verpflegern. Wir ließen einiges an Zeit liegen, das war unser langsamster Kilometer mit 7:29. Die Pause tat uns beiden gut, auch für meinen Mann war es eine Herausforderung, so lange so langsam bei mir zu laufen. Es tat ihm sichtlich gut oben etwas Abwechslung gehabt zu haben. Wieder unten am Ufer angekommen passierten wir die 16KM Marke, mit einem Blick auf die Uhr erkannte ich, dass ich die nächsten 5km in sub30 laufen müsste, damit es noch eine sub2:10 wird. Das war unmöglich, ich war ja schon fix und fertig. Ich erkannte jedoch auch solang ich ca. 6:30 - 6:45 laufe, dann klappt die sub2:15. Sub2:15 wurde in dem Moment zum Plan B. Nun hieß es nichts übers Knie brechen, Konzentration, keine Kraft an sinnloses Beschleunigen vergeuden, kein verlorenen Kampf kämpfen sondern die sub2:15 nach Hause tragen. Ist eine super gute Zeit bei 28°C und einem Debüt. Eintüten! Das gab mir wieder einen Aufschwung, der Kopf machte wieder mit, war auch dringend nötig, da der Körper sich nur noch mit Hochkonzentration auf jeden Schritt bewegen ließ. Auf den nächsten Kilometern kassierten wir zwei weitere Läufer, einer war der Herr mit der Kniebandage, der sichtlich strauchelte. Auch ich legte auf dem nächsten Kilometern eine kurze Gehpause ein, aber auch das ging in Ordnung. Zeit passte. Von hinten kam langsam aber gleichmäßig ein weiteres Pärchen angelaufen und überholten uns, auch das war ok. Ich war vollkommen ruhig und nur noch auf meinen Lauf fixiert, im Tunnel. Ein letztes mal auf die Rheinpromenade, kurz vor der Steigung zeigte mir meine Uhr die 21km voll, 21KM Schild war jedoch noch nicht in Sicht, die Uhr zeigt zu viel Strecke an, da das Ziel noch deutlich weiter als 100m ist. Ich wusste, ich muss nun Gas geben um die sub2:15 nicht zu verpassen. Die Steigung nahm ich mit einem Tempo, als hätte ich noch keine 21km in den Beinen, oben angekommen wurde ich noch schneller. Die paar Leute am Straßenrand staunten nicht schlecht, einer sagte „Die gibt noch Gas!“ Motivierte mich noch mehr, ich versuchte das Tempo bis in Ziel zu halten. Im Kopf sah ich jeden Schritt, anders wäre es wohl kaum gegangen. Ich lief an der Uhr vorbei, sie zeigte 2:14:3x und mit letzter Kraft über die Ziellinie. Daran meine Uhr zu stoppen dachte ich nicht mehr, merkte erst eine Minute später, dass sie noch an war. War aber nicht schlimm, ich war mir sicher es geschafft zu haben und mein Mann bestätigte es mir. Die offizielle Endzeit gab es erst am Spätenabend: 2:14:41! Damit bin ich nicht nur Zufrieden sondern Glücklich. Ersten HM, bei 28°C die Zeit geht mehr als nur in Ordnung. Die 2/3 war ich ziemlich gut dabei, danach kam zwar ein Einbruch, aber mit ihm hatte ich gerechnet, da ich schauen wollte wie weit ich mit meiner Zielvorgabe bei dem Wetter komme. Am Freitag schrieb ich noch, dass ich den HM bei dem Wetter mit 6:30 für machbar halte, aber eben auf Risiko gehen will, nun wurde es ein 6:23 Gesamtschnitt und die ersten 14 in 6:07. Wunderbar. Für den Tag, für das Wetter ein ideales Ergebnis. Mein Puls war im Schnitt bei 92%, die letzten 300m zum Ziel bin ich mit einer 5:20er Pace gelaufen, was mein Intervalltempo ist, da ging der Puls auch auf 99% hoch. Auch wenn das Primärziel verfehlt wurde, betrachte ich es als ein gelungenes Debüt :-)

Geile Leistung - bei der Affenhitze noch einen Endspurt hingelegt und dich am eigenen Schopf aus dem Tief wieder rausgezogen - herzlichen Glückwunsch - das rockt!!!

Das hast du großartig gemacht .

Und vielen Dank für den Bericht. Ich konnte beim Lesen die Hitze richtig spüren.

RESPEKT!

Großartig gemacht! Und auf der Zielgeraden noch Gas gegeben... *Hut ab*!

Wie sich die Erlebnisse gleichen...großartig gekämpft, herzlichen Glückwunsch zum gelungenen Debut!

Es ist so geil, du hast dich durchs Rennen und die Hitze gekaempft und man fiebert richtig mit.




Glueckwunsch!

Ist so geil wie du dich durchs Rennen und die Hitze gekaempft hast, man fiebert richtig mit.



Gueckwunsch!

Herzlichen Glückwunsch! Ganz großartige Leistung bei dem Wetter!
Und bei deinem Trainingsstand wirst du beim nächsten HM deine neue PB schon wieder pulverisieren :-)

Ein ganz starker Debutlauf , und das bei diesen Wetterbedingungen!
Herzlichen Glückwunsch und gute Erholung

Hi Catch,

gut gemacht . Die Distanz hast Du auch bei widrigen Bedingungen drauf, der Verlust von 15 sec/km gegenüber der Zielzeit hielt sich in Grenzen, Du hast rechtzeitig die Handbremse gezogen.

Gute Entscheidung, heute zu laufen. Die heutige Erfahrung wird Dir sehr helfen, im Oktober den nächsten Schritt zu HM in sub2 zu gehen.

Gee

PS: Ich habe heute einen 10-km-Wettkampf wegen Aussichtslosigkeit abgesagt

Danke für eure Glückwünsche. Das war wirklich ein hartes Rennen.
Mir haben so viele Läufer auf der Strecke so leid getan. Es war für uns 2 Stunden und mehr Läufer sehr hart, dass es immer erst nach über 5km Wasser gab. Das hätte die Orga deutlich besser machen können, auch das Fahrräder und sogar ein Auto auf der Strecke waren machten es nicht einfacher bei den Bedingungen.
Jedoch war ich auch sehr gut darauf vorbereitet. Ich bin mir sicher, mit den meisten anderen Plänen, also ohne die vielen Kilometer, hätte das ganz bös ausgehen können.

Mein Plan hat mich mehr auf eine Saison statt auf einen Lauf vorbereitet. Ihr habt also recht, wenn ihr schreibt, dass eine gute Zeit noch in naher Zukunft drin ist. Aber @gee, an die sub2 noch im Oktober glaube ich nicht.
Eigentlich will ich Mitte Oktober einen 15er laufen, alternativ könnte ich jedoch auch eine Woche später noch mal einen HM versuchen, da würde ich dann wohl wieder die sub2:10 versuchen. Ende November gibt es auch noch einen HM, da weiß ich jedoch noch nicht ob es terminlich passt. Mit etwas mehr Training würde ich Ende November ein Kratzen an der 2 für möglich halten, aber drunter nicht wirklich.

Ich habe aber auch den Gedanken, es mit den sub2:15 für dieses Jahr gut sein zu lassen. Das ist eine Zeit mit der ich sehr gut leben kann, deswegen war es mir gestern auch so wichtig sie zu schaffen, auch wenn ich auf den letzten 5km sehr getrödelt habe, da ich sie sicher ahnte. (woher sonst die Kraft für den Bergauf- und Schlussspurt?) Ich würde den 15er im Oktober ohne viel Stress wie geplant mitnehmen und dann noch mal richtig Grundlagen inkl. intensiver Stabi-/Mobilisierungs- und Krafteinheiten machen, aber Mitte Dezember wieder in einen HM Plan einsteigen und im Frühjahr direkt die sub2 angreifen. Auch das würde mir sehr gefallen.

ich werde jetzt erst einmal regenerieren, dann geht es mit meinem Mann nach Berlin zu seinem Marathon. Danach werde ich mich entscheiden.

Total abgezocktes Debüt, enorme Willensleistung und den natürlich zu erwartenden Leistungsverlust souverän gemanaged.

Meinen tiefsten Respekt !

Catch-22 hat geschrieben:[...] Aber @gee, an die sub2 noch im Oktober glaube ich nicht. [...]

Ich habe nicht gut formuliert. Hätte heißen sollen: ... den nächsten Schritt in Richtung HM in sub2 gehen .... Hat ja keine Eile.

Aber das ist gut formuliert:

RunningPotatoe hat geschrieben:Total abgezocktes Debüt

Catch-22 hat geschrieben:[...] Eigentlich will ich Mitte Oktober einen 15er laufen [...]

Wenn Du Dein momentanes Pensum aufrechterhalten kannst, würde ich Dir noch einmal zum HM raten, die Top-Vorbereitung ruft einfach nach einer entsprechenden Endzeit. Die 15-km-Distanz liegt näher am 10er, dann wäre es nicht schlecht, noch ein bisschen mehr in Tempo-Training zu investieren.

Gee

@Catch

Gratulation zum ersten HM! War wirklich kein Wetter zum Laufen. Das toppst Du bei besseren Bedingungen dann mit Leichtigkeit. Aber eine Marke gesetzt.

Tja, muss ich dann nächstes Jahr auch mal tun... Ich bin übrigens am Samstag relativ faul Tretbötchen gefahren...

Herzlichen Glückwunsch zum HM-Debüt! Respekt, dass du das so durchgezogen hast bei der Wärme. Das war ja kein Wetter für ein Rennen und du kannst echt stolz auf dein Plan B sein und wie du dich geschlagen hast - toll!

An deiner Stelle würde ich mir wohl auch bei kühlerem Wetter den HM nochmal angehen, aber ob nun früher oder später - Hauptsache weiterhin mit Freude

geebee hat geschrieben: Wenn Du Dein momentanes Pensum aufrechterhalten kannst, würde ich Dir noch einmal zum HM raten, die Top-Vorbereitung ruft einfach nach einer entsprechenden Endzeit. Die 15-km-Distanz liegt näher am 10er, dann wäre es nicht schlecht, noch ein bisschen mehr in Tempo-Training zu investieren.

Du hast nicht ganz unrecht, den HM zu wiederholen reizt natürlich auch sehr, jedoch sehe ich es ein bisschen anders und auch langfristiger. Ich bin doch noch Laufanfänger und somit in der Entwicklungsphase. Solang es stetig Bergauf mit der Entwicklung gieht, gibt es auch keinen ernsthaften Grund einer verpassten Zeit hinter her zu trauern, da sie wohl eh nicht länger PB bleiben würde. Ich habe auch nicht vor auf die längere Distanz zu gehen, die nächsten Jahre wird die HM Distanz das Maximum bleiben.

Mit der Top-Vorbereitung hast du recht, ich fühle mich super. Die einzigen Nachwehen des HMs sind Erschöpfung, keine Verletzungen o. ä. (noch nicht mal eine Blase habe ich mir erlaufen, dabei hatte ich die noch ungewohnten Nike an ) Die Frage, die sich stellt ist also, wie den aktuellen Trainingszustand am Besten verwerten? In 4-6 Wochen es bei einem HM noch einmal zu versuchen, bedeutet wie gehabt weiter zu trainieren. Wie gehabt weiter fühlt sich mir jedoch wie auf der Stelle treten an. Wenn das Wetter die Tage abkühlt, werde ich erst sehen, wie weit ich mich wirklich entwickelt habe und welches Tempo drin ist. Ich werde meine Tempi dann anpassen müssen. Ich finde es daher schlauer, wenn ich mich schon auf schnellere Läufe einstellen muss, den Schub zu nutzen und damit ins Tempotraining einzusteigen. Beim 15er in 5 Wochen werde ich damit sicher noch keine großen Sprünge machen, aber es kann mir durchaus die Marschrichtung für die Pace beim nächsten HM anzeigen. ich kann mir dann immer noch überlegen, ob ich den HM Ende November laufe oder doch erst im Frühjahr.


Gestern gab es das erste Läufchen nach dem HM, 6km bei 29°C. Jeder, ausnahmslos Jeder, der bei dem Wetter einen WK läuft hat nimmer alle Tassen im Schrank!

Das nehm ich jetzt aber persönlich

Wobei - heute kamen die Fotos von unserem WK raus. Bei deren Betrachtung muss ich Dir Recht geben. Wer so freiwillig gequält aus der Wäsche schaut, hat nicht mehr alle Tassen im Schrank

Bei meinem WK war nur ein Fotograf kurz vor dem Ziel, er hat zwei Bilder von mir gemacht. Beim ersten mach ich gar nicht den Eindruck, gerade 21km gelaufen zu sein, beim zweiten merkt man es aber so richtig und kann auch den Endspurt erahnen. Gefallen mir.

Catch-22 hat geschrieben:[...] jedoch sehe ich es ein bisschen anders und auch langfristiger. [...]:

Ich denke, bei der Entscheidung ist das Thema Langfristigkeit ein wichtiger Punkt. Deine Vorbereitung war gekennzeichnet durch einen hohen Umfang. Wenn Du die Chance siehst, dies in Zukunft zu wiederholen, eventuell mit noch etwas mehr Tempoanteil, spielt es tatsächlich keine Rolle, wann Du die Ernte einfährst. Besteht an dieser Langfristigkeit Zweifel, ist es eine Überlegung wert, das Eisen zu schmieden, solange es noch heiß ist.

Wenn wir schon bei den Feuer-Metaphern sind: Meine Auffassung hat sicher damit zu tun, dass ich ein gebranntes Kind bin; nach meiner mit Abstand besten Marathonvorbereitung verbrachte ich den Tag des geplanten Wettkampfes mit Fieber im Bett, ein einziger dummer falscher Schritt beendete mein zweites Läuferleben.

Du wirst es schon richtig machen.

Gee

War der Umfang denn wirklich so hoch? Ich denke, das kam nur so rüber, weil ihr mein Training davor nicht so miterlebt habt. Eigentlich laufe ich schon seit Anfang des Jahres ca. 60WKM mit alle drei Wochen eine Regenerationwoche. So viel mehr Kilometer waren das jetzt in der Vorbereitung auch nicht. Gerade deswegen hatte ich mich auch für den Plan entschieden, da ich den Umfang schon gut drauf hatte und auch meine Aufteilung der WKM dem im Plan sehr nahe kam. Es war also keine sonderlich groß Abweichung zu meinem bisherigen Training, nur strukturierter/geplanter so dass ich mich auch mit ungeliebten Einheiten anfreunden konnte. Ich habe davor halt hauptsächlich Grundlagen Training gemacht, da ich Tempoeinheiten nicht wirklich vertragen hatte.
Ich wäre ja auch schon bisschen weiter, wenn ich im Frühjahr nicht zwei mal krank gewesen wäre. Da musste ich pausieren und hab die KM dann wieder langsam hochgefahren. Inzwischen werfen mich Zwangspausen nicht mehr so sehr zurück.

Ich werde nun etwas regenerieren und dann dazu zurückkehren, d.h. dann eben wieder langer Lauf am Wochenende mit 16-20km, der 2. längste mit Wald u. Hügel bleibt auch, evtl. alle 2 Wochen als Hügelintervall. Tempoeinheit würde ich gerne 2 machen, werden aber wahrscheinlich 1,5 werden. Am Anfang werde ich jedoch etwas experimentieren, evtl. ändert sich das noch. Ändern werden sich auf jeden Fall die Pacen, da ist inzwischen einiges an Luft im Training. Aber auch an sie werde ich mich erst gewöhnen müssen, das bedeutet dann am Anfang wahrscheinlich ehr 55 als 65 WKM

Der TP hat mir insgesamt sehr gut gefallen, mein weiteres Training wird daher nicht viel davon abweichen. Im Buch sind auch einige Pläne für andere Distanzen, die trotzdem recht ähnlich aufgebaut sind. Ich kann mich also auch daran orientieren. Für einen Frühjahres HM wird dann wieder nach Plan trainiert
Ich sehe also recht optimistisch in die Zukunft


Das mit dem gebrannten Kind kenne ich, hab ich doch einen an meiner Seite. Mein Mann meinte auch am Samstag, ich hätte keinerlei Respekt vor den Distanzen, weil ich sehr offensiv laufe. Er ist halt noch von seinem ersten Marathon traumatisiert. Sollte er mal langsam ablegen, dann kann er auch schneller Bei ihm kann auch jeder WK der letzte sein, da er Arthrose am Knie hat, er muss also auch immer das Eisen schmieden. Bei mir schaut es aber anders aus und als Optimistin hab ich da nun gar keine Eile. Bei meinem ersten 10er war ich auch krank, die sub60 hab ich dann halt beim HM Training mit genommen.

Catch-22 hat geschrieben:War der Umfang denn wirklich so hoch?

80 Wochenkilometer im Peak nach knapp 1 1/2 Jahren ist schon viel, ja. Wenn man dann noch den Zeitaufwand betrachtet: sehr viel sogar. 80 Kilometer mit einem Schnitt von ca. 7 min/km (oder langsamer?) sind über 9 Stunden, deine langen Läufe dauern auch bis zu 3 Stunden. Das ist (deutlich) mehr, als die meisten hier im Forum (auch solche, die für einen Marathon trainieren) laufen.

Ich war mir irgendwie sicher, du zielst mittelfristig schon auf längere Distanzen ab vom Training her... bin jetzt ganz überrascht.

@alcano
Das war jedoch eine Ausnahme, weil ich im Plan herum gepfuscht. Stand so gar nicht drin. Im Schnitt waren es 59km, mein Jahresschnitt liegt aktuell bei 54km. Waren also beim Training nach Plan noch nicht mal 10% mehr als ohne.
Ich weiß schon, dass ich sehr viel und langsam laufe, aber mit weniger Kilometern kam ich mit Tempoeinheiten nicht wirklich klar. Ich bin dann geschlauchter als so wie es bisher war. Jedoch hat sich das in den letzten Wochen wohl auch geändert, das will ich jetzt z.B. auch ausprobieren.

@Durchbeißerin
Nö, im Moment nicht. Ich bin mit der Distanz recht zufrieden. Mit dem Umfang auch, so um die 60km macht mir Spaß, die 80km waren mir jedoch auch zuviel.

Das Trainieren nach Plan hat mir großen Spaß gemacht, jedoch bin ich auch froh, dass es nun vorbei ist. Ich kann mir gut vorstellen 1-2 mal im Jahr nach Plan zu trainieren, aber auch ehr planlose Wochen und Monate werde ich mir rausnehmen. Eine gute Mischung müsste passen. Das nächste mal nach Plan werde ich mich auf einen Frühjahres Halbmarathon vorbereiten. Welcher HM gilt es noch zu entscheiden, ist noch genug Zeit bis dahin. Wahrscheinlich werde ich Dezember/Januar mit dem Trainingsplan anfangen.
Was machen wir bis dahin mit dem Tagebuch? Ruhen lassen möchte ich es nicht wirklich, da es mich doch auch zum Reflektieren des Trainings zwingt. So viel schreiben wie in der direkten Vorbereitung für den HM möchte ich jedoch auch nicht, da ich nicht jede Einheit analysieren und auf die Goldwaage legen möchte. Wie wir alle gesehen haben, bin ich lyrisch nicht wirklich begabt und viel zu berichten gab es auch nicht oft. Ich bin zu dem Schluss gekommen, hier erst einmal nur wöchentliche Update zu posten, vielleicht mal mehr, wenn ich einen Lauf etwas hervorheben möchte oder es ein Wettkampf war.

Fangen wir also mit dieser Woche an. Es war eine Regenerationswoche mit 39WKM. Insgesamt stand Erholung vom HM im Vordergrund.
Am Montag gab es einen 6km Läufchen bei 29°C. Am Mittoch 8km bei ähnlichen Wetterverhältnissen, 32°C Beide Läufe recht langsam im Regenerationstempo. Angenehmer wurde es am Freitag, die 23°C fühlten sich wunderbar an, der Lauf ging über 10km, darin 3 Steigerungen und 2x1000m in 5:38 und 5:37. Das Tempo hat sich sehr gut angefühlt, müsste wohl nun Schwellentempo sein, da es für VO2 Intervalle zu leicht ging. Ich werde die Pace für LT-Intervalle nehmen. Bei den 2x1000m beließ ich es jedoch, da die Muskulatur noch erschöpft war. Heute bin ich 15km gelaufen, nach 10km hab ich kurz auf 5:40 beschleunigt, auch ca. 500m gehalten. Es blies jedoch ein starker Gegenwind, das war mit für eine EB dann doch zu heftig, so nahm ich wieder Tempo raus. Bei 11km beschleunigte ich wieder, diesmal auf 6:05 fühlte sich bei dem Wind deutlich angenehmer an, so wurden es 2km Endbeschleunigung + 2km auslaufen.

Hey Catch ,

ich sitze hier gerade -eine stunde vorm start- und lese mich durchs forum.
habe gerade deinen hm bericht komplett durchgelesen. wow! Sehr geile leistung bei der Hitze und der Strecke.
Meinen herzlichsten Glueckwunsch zu dem Debüt und danke für den tollen Bericht. Super Zeitvertreib, während mein (Adrenalin)pegel steigt und ich immer hibbeliger werde

Ps: die willkürliche groß- und kleinschreibung ist dem tippen auf dem handy geschuldet.

Danke!
Dann lass es mal gleich krachen! Ich freue mich schon sehr auf deinen Bericht von der PB. Viel Erfolg

Endlich mal wieder Zeit um hier nachzutragen, es fehlen schließlich zwei Wochen.

Vorletzte Wochen:
Di: 10km lockerer Fahrtspiel
Mi: 9km mit 15 x ca. 100m Strides
Do: 14km Dauerlauf
Sa: 10km um den Fauler See in Schwerin, mit wunderschönem Sonnenaufgang über dem Schweriner See. War sehr schön!
Insgesamt: 43km

letzte Woche:
Mo: 6km locker im Tiergarten/Berlin
Mi: verpennt und daher leider keine letzte Runde in Berlin
Do: 8km mit 10 x ca. 100m Strides
Fr: 8km lockerer Fahrtspiel mit meinem Mann, darin auch 5 Strides
So: 16km laLa
Insgesamt: 38km

Fazit: Eigentlich noch recht regenerativ unterwegs gewesen, wobei die Tage unterwegs doch recht anstrengend für die Beine waren, da wir auch sehr viel durch die Stadt gewandert sind.
Mein routiniertes Training fehlt mir inzwischen sehr, freue mich daher sehr auf diese Woche und wieder normale Trainieren zu können. Aus dem Grund habe ich mich nun auch gegen den 15er in zwei Wochen entschieden. Bei einem Start könnte ich nur diese Woche vernünftig trainieren, müsste dann wieder tapern und nach dem WK wohl zwei Wochen regenerieren. Das ist mir im Moment zu doof. Mein Lauftraining erfreut mich viel zu sehr als das ich gewillt wäre es weiter hin für einen WK zurückzustellen. Das Jahr hat noch paar Wochen, evtl. ergibt sich ein andere Lauf noch in diesem Jahr, aber im Moment möchte ich einfach meine wöchentlichen Läufe wie gehabt laufen können. Mit der WK Woche waren es nun 4 Wochen mit ca. 40WKM, ich brauch mehr!

Strides und die Entdeckung der Langsamkeit
Wie man oben sieht, hatte ich in den letzten Wochen kaum Tempotraining dafür jedoch ausgiebig Strides eingebaut. Sie haben es mir aktuell sehr angetan.
Auch beim HM und danach hatte ich keine muskulären Probleme, sogar meine Dauerbaustelle Hüfte gibt weiterhin Ruhe. Wie mir scheint bin ich das Zwicken am Gesäß gänzlich los, ich muss natürlich weiterhin meine Übungen machen. Aber die Entwicklung ist super! Die stabile Hüfte und damit auch stabiles Knie eröffnen neue Möglichkeiten/Belastungen im Training. Bisher laufe ich mit sehr hoher Schrittfrequenz und sehr kleinen Schritten, beim HM z.B. lag meine Schrittfrequenz bei fast 190/min, was bei dem langsamen Tempo miniminimini Schritte ergibt. Tempoverschärfungen erfolgen bei mir meist auch über die Schrittfrequenz. Insgesamt also sehr einseitig und auf die Dauer nicht gerade ewig erhöhbar.
Die Strides habe ich bisher wie von D-Bus empfohlen gemacht, also immer auf ein Element konzentriert und versucht diesen so sauber wie möglich zu tätigen. In den letzten Wochen habe ich nun diese Elemente miteinander kompbiniert und versucht sie langsam auszuführen. Ich habe also in den Strides versucht mich deutlich langsamer zu bewegen. irre was? Das ist jedoch notwendig um die Schrittfrequenz runter zu fahren und dafür eine längere Flugphase hinzubekommen. Klappt soweit auch sehr gut. Habe mich am Freitag auch von meinem Mann dabei aufnehmen lassen und es schaut tatsächlich so gut aus wie es sich anfühlt Ich komme dabei sogar weiter hin auf dem Mittelfuß und unterhalb des Körperschwerpunkts auf. Schön ausbalanciert und harmonisch fühlt sich dabei ein Pace von 4:45-5:00 an, dabei habe ich eine Schrittfrequenz von ca. 170/min. Mit meinen minimini Schritte wäre ich bei dem Tempo schon bei ca 200/min. Für mich also ein Wahnsinnsfortschritt im Laufstil, jedoch geht es sehr an die Muskeln, die einen solchen Schritt so gar nicht gewohnt sind. Problem sind die Oberschenkel. Sie arbeiten nicht wirklich mit, da Baustelle Rumpf und Gesäß nun unter Kontrolle sind, werde ich mich in nächster Zeit mehr den Oberschenkeln widmen, so das auch sie effektiv mit arbeiten und nicht auf der faulen Haut liegen. Es fehlt den Oberschenkeln nicht an Kraft, es bedarf an Mobilisierung und Erziehung. Ziel ist es daher auch die Strides auf 200m zu bekommen und dann 200m Intervalle einzubauen, so dass nach einiger Zeit die Oberschenkel auch bei meinen "normalen Läufen" sich mehr einbringen. es geht also nicht darum den Stil von den Strides dauerhaft zu halten, sondern durch sie auch meinen eigentlichen Laufstil positiv zu beeinflussen. Für den Moment sollte das genügen, wenn ich mal weniger wiege und schneller bin, kann man weiter sehen.
In den nächsten Wochen wird das ein zentraler Punkt in meinem Training sein, anderes wird je nach dem eingebaut und gelaufen, da es natürlich auch immer von der aktuellen Erschöpfung abhängig ist.
Wöchentlich wird nun auch Yoga dazu kommen, bin mal gespannt ob mir das auch was bringt.

Catch-22 hat geschrieben:Die Strides habe ich bisher wie von D-Bus empfohlen gemacht, also immer auf ein Element konzentriert und versucht diesen so sauber wie möglich zu tätigen. In den letzten Wochen habe ich nun diese Elemente miteinander kompbiniert und versucht sie langsam auszuführen. Ich habe also in den Strides versucht mich deutlich langsamer zu bewegen. irre was? Das ist jedoch notwendig um die Schrittfrequenz runter zu fahren und dafür eine längere Flugphase hinzubekommen.

Gar nicht so irre, eine ähnliche Erfahrung mache ich auch gerade. Wenn es mir mal gelingt, alle Technikelemente optimal zu kombinieren, fühlt sich das schon großartig an. Und doch kommt es dann vor, dass es sich mit etwas langsameren - und damit logischerweise größeren - Schritten beim selben Tempo plötzlich noch viel leichter, flüssiger anfühlt. Sollte mal versuchen, dem gerade bei Strides bewusster nachzuspüren, bei denen ich bisher eigentlich immer zu schnell unterwegs bin.

Catch-22 hat geschrieben:
Kommt mir sehr bekannt vor, ging mir letztes Jahr exakt genauso. Rumpfstabilität war meinem Körper vollkommen fremd. Es musste sich unbedingt daran etwas ändern. Liegestütze konnte ich noch nie, hätte sie aber schon immer gerne gekonnt, also habe ich sie und andere Übungen angefangen regelmäßig zu machen. Die Liegestütze natürlich am Anfang und auch sehr lange nicht richtig, ich hing da sehr lang fest, sondern entweder an der Badewannenkante oder eben auf Knien. Erst mit dem Aufkommen der Challenge habe ich nach Lösungen gesucht um sie endlich auch richtig hinzubekommen.

Das Problem mit auf den Knien ist wohl, dass die Bauchmuskeln falsch trainiert werden, also in einem falschen Winkel. Ich bin auf 4 Übungen gestoßen, die mir sehr weiter geholfen haben.
1, Planks - Unterarm- und Seitstütze sind sehr gut für die Rumpfstabi, bringen einen auch bei den Liegestütze weiter
2. 1-3 Kissen unter die Knie legen, jedoch nicht darauf knien sondern normale Liegestütze machen. Man hat dann auf halben Weg die Kissen Unterstützung. Mit der Zeit die Kissen verringern.
3. Normale Liegestütze machen, jedoch dabei die Füße nicht nur auf dem Boden sondern auch gegen eine Wand drücken, hilft den Bauch angespannt zu halten.
4. Eine Mobilisierungsübung: man legt sich gestreckt an einer Wand entlang. Den Arm auf der Wandseite auch über den Kopf hinweg ausstrecken, sich also richtig lang machen. Den Arm auf der Aussenseite setzt man auf wie bei den Liegestütze und drückt sich dann einseitig hoch, so dass man, wenn man oben ist, mit dem Rücken die Wand berührt. Das macht man ein paar mal und dann auch auf der anderen Seite, spricht die Bauchmuskeln an. Fährt dann mit den Liegestützen fort.

Ich finde es sehr gut, dass Du Stabiübungen machst, das tun die wenigsten. Dabei ist eine gute Rumpfstabilität eine Grundvoraussetzung dafür, schneller zu werden. Vielleicht bin ich noch nicht weit genug in Deinem Faden vorgestoßen, aber es sieht so aus, als würdest Du die Beinarbeit etwas vernachlässigen, obwohl Kniebeuge zu Deinem Programm gehören. Den Glutaeus maximus, den Hüftstrecker und die Zwillingswadenmuskulatur könntest Du ebenfalls trainieren, besonders wenn Du barfuß oder in Minimalschlappen unterwegs bist.

Deinen Faden werde ich als stiller Mitleser weiter verfolgen.

RunningPotatoe hat geschrieben:Gar nicht so irre, eine ähnliche Erfahrung mache ich auch gerade. Wenn es mir mal gelingt, alle Technikelemente optimal zu kombinieren, fühlt sich das schon großartig an. Und doch kommt es dann vor, dass es sich mit etwas langsameren - und damit logischerweise größeren - Schritten beim selben Tempo plötzlich noch viel leichter, flüssiger anfühlt. Sollte mal versuchen, dem gerade bei Strides bewusster nachzuspüren, bei denen ich bisher eigentlich immer zu schnell unterwegs bin.

Für mich ist das schon ziemlich irre, weil ich das bisher so nie hinbekommen hatte. Die Schrittfrequenz runter zufahren war mir nicht vorstellbar. Kann ich aktuell auch nur bei den Strides. Irre fühlt es sich halt an, weil es gefühlt für mich ein deutlich langsameres laufen ist, sogar im Vergleich zu Dauerlauftempo, dabei bin ich in den Strides mit ca. 4:45 unterwegs. Der Kopf braucht eine Weile um diese Tatsache zu akzeptieren und sich daran zu gewöhnen.
Ich kann da die Schrittfrequnez auch wieder erhöhen und die lange Flugphase beibehalten, komme dann auf eine Pace von unter 4:00. Jedoch habe ich dann keinerlei Kontrolle mehr, mir ist die Verletzungsgefahr zu groß. Die 4:45-5:00 fühlen sich genau richtig an, gehen aber auch schon sehr in die Muskeln. Die Tage nach so einer Einheit geht nicht mehr viel und der Körper braucht seine Regeneration.

Lemmy66 hat geschrieben:Ich finde es sehr gut, dass Du Stabiübungen machst, das tun die wenigsten. Dabei ist eine gute Rumpfstabilität eine Grundvoraussetzung dafür, schneller zu werden. Vielleicht bin ich noch nicht weit genug in Deinem Faden vorgestoßen, aber es sieht so aus, als würdest Du die Beinarbeit etwas vernachlässigen, obwohl Kniebeuge zu Deinem Programm gehören. Den Glutaeus maximus, den Hüftstrecker und die Zwillingswadenmuskulatur könntest Du ebenfalls trainieren, besonders wenn Du barfuß oder in Minimalschlappen unterwegs bist.

Deinen Faden werde ich als stiller Mitleser weiter verfolgen.

Hallo Lemmy, willkommen in meinem Faden

Die Stabi- und Kraftübungen sind für mich sehr wichtig, da ich ohne kaum laufen könnte. Ich habe es hier jedoch nicht so intensiv geschildert, wie ich sie eigentlich mache. Im Nachhinein fand ich das auch sehr schade, da es vielleicht den einen oder anderen auch zu mehr Übungen inspiriert hätte. Ein mehr berichten darüber hätte mir vielleicht auch geholfen während des Trainingsplan ein höheres Pensum beizubehalten. Mit dem fortschreiten des TPs hab ich die Übungen leider auf die mir notwendigsten reduzieren müssen, da es mir schwer fiel es mit dem Trainingsplan zu vereinbaren. Da ist daher jetzt auch wieder etwas Nachholbedarf. Wird in der Zukunft hoffentlich besser. Ich habe mir das Buch Strength and Conditioning for Endurance Running von Richard Blagrove - Taschenbuch - 978-1-84797-987-2 | Thalia besorgt, gefällt mir sehr gut und hilft mir hoffentlich ein Übungsprogramm besser mit dem Lauftraining zu kombinieren.

Die Beinarbeit habe ich zwar nicht vernachlässigt, hatte aber auch kein Schwerpunkt. Schwerpunkt waren bisher Rumpf und Hüfte. Rumpfstabilität war straightforward, Hüfte jedoch deutlich komplizierter. Meine Hüftrotatoren sind/waren recht schwach, wodurch das Knie nach innen einbrach. Ich habe die letzten 1,5 Jahre daran gearbeitet da eine Stabilität hinein zu bekommen. Erst in den letzten Monaten gab es da große Fortschritte, so ist die Gesäßmuskulatur nun auch soweit gestärkt, dass sie das gelegentliche zwicken unterlässt. Ausfallschritte nach vorn/hinten/seite gehen inzwischen ohne das ein im Knie zwickt, ebenso auch die bulgarische Kniebeuge. Aktuell bin ich nun bei der einbeinigen Kniebeuge, sie hat da auch den eigentlichen Durchbuch gebracht, bis zu 90° komme ich nur runter wenn ich mich da dann auf eine Kante setze, ohne hinsetzten bis knapp drüber.

Da das alles so gut geklappt hat, ist es jetzt an der Zeit den Schwerpunkt Richtung Beine zu verlagern. Du hast schon recht, da ist noch einiges zu tun. Ich wollte nur erst weiter oben mehr Stabilität haben, bevor ich mich da reinknie.

Catch-22 hat geschrieben:Hallo Lemmy, willkommen in meinem Faden

Die Stabi- und Kraftübungen sind für mich sehr wichtig, da ich ohne kaum laufen könnte. Ich habe es hier jedoch nicht so intensiv geschildert, wie ich sie eigentlich mache. Im Nachhinein fand ich das auch sehr schade, da es vielleicht den einen oder anderen auch zu mehr Übungen inspiriert hätte. Ein mehr berichten darüber hätte mir vielleicht auch geholfen während des Trainingsplan ein höheres Pensum beizubehalten. Mit dem fortschreiten des TPs hab ich die Übungen leider auf die mir notwendigsten reduzieren müssen, da es mir schwer fiel es mit dem Trainingsplan zu vereinbaren. Da ist daher jetzt auch wieder etwas Nachholbedarf. Wird in der Zukunft hoffentlich besser. Ich habe mir das Buch Strength and Conditioning for Endurance Running von Richard Blagrove - Taschenbuch - 978-1-84797-987-2 | Thalia besorgt, gefällt mir sehr gut und hilft mir hoffentlich ein Übungsprogramm besser mit dem Lauftraining zu kombinieren.

Die Beinarbeit habe ich zwar nicht vernachlässigt, hatte aber auch kein Schwerpunkt. Schwerpunkt waren bisher Rumpf und Hüfte. Rumpfstabilität war straightforward, Hüfte jedoch deutlich komplizierter. Meine Hüftrotatoren sind/waren recht schwach, wodurch das Knie nach innen einbrach. Ich habe die letzten 1,5 Jahre daran gearbeitet da eine Stabilität hinein zu bekommen. Erst in den letzten Monaten gab es da große Fortschritte, so ist die Gesäßmuskulatur nun auch soweit gestärkt, dass sie das gelegentliche zwicken unterlässt. Ausfallschritte nach vorn/hinten/seite gehen inzwischen ohne das ein im Knie zwickt, ebenso auch die bulgarische Kniebeuge. Aktuell bin ich nun bei der einbeinigen Kniebeuge, sie hat da auch den eigentlichen Durchbuch gebracht, bis zu 90° komme ich nur runter wenn ich mich da dann auf eine Kante setze, ohne hinsetzten bis knapp drüber.

Da das alles so gut geklappt hat, ist es jetzt an der Zeit den Schwerpunkt Richtung Beine zu verlagern. Du hast schon recht, da ist noch einiges zu tun. Ich wollte nur erst weiter oben mehr Stabilität haben, bevor ich mich da reinknie.

Die hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trägt Dich beim Laufen. Diese Weisheit stammt von meinem Trainer, also schön Bauch, Beine, Po trainieren.

Und zu den Hüftrotatoren: die piesacken mich gerade und ich bekomme das Problem nur mit Mühe in den Griff.

Gute Besserung, hoffe du bekommst es schnell wieder in den Griff. Mit den Hüftrotatoren ist leider nicht zu spaßen.

Ich habe mal ein Video von meinen Strides auf Youtube gestellt, https://www.youtube.com/watch?v=rCdqA9nqPaw. Ist vom Freitag, leider sind die Aufnahmen alle nicht so toll geworden. Die hier ist noch die Beste, war jedoch auch die letzte und mit deutlicher Ermüdung. (Donnerstagseinheit war auch noch in den Knochen)
Am Besten schaut ihr es euch verlangsamt an, also das Zahnrädchen anklicken und dort die Geschwindigkeit auf 0.25 setzen. Falls es nicht die HD Qualität ist, dann noch 720p60 auswählen. Obwohl es arg verwackelt ist, sieht man recht gut wie klein die Schritte am Anfang sind und langsam größer werden. Armarbeit u. co ist da nicht perfekt, hab ich in dem Moment aber auch nicht drauf geachtet.
Das Video werde ich jedoch nicht lange drin lassen, sondern bald löschen.

Kann es sein, dass deine Strides relativ lang dauern? Gerade für den Anfang macht es vermutlich mehr Sinn, wenn du die sehr kurz hältst, z.B. im Laufe von 5-10s beschleunigen, das Tempo dann 5s halten, dann wieder gemächlich auslaufen lassen. Das Ziel für das Tempo wäre dann etwas langsamer als die höchste Geschwindigkeit, die du noch komplett unter Kontrolle hast und die du komplett locker laufen kannst. Wenn du merkst, dass du anfängst zu verkrampfen, bist du zu lang schnell gelaufen. Es geht ja darum, möglichst saubere Bewegungsabläufe zu "programmieren".